Упражнения на бицепс с штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

При помощи «штанговых» подъемов можно реализовывать разные «ручные» цели: можно работать в базовом для бицепса накачательному режиме — на 15-20 повторений, а можно и «силовые» сгибания попрактиковать на 4-6 повторений. Но никто не отменял креативного подхода в деле тренинга рук — чередуй разные режимы и схемы. Какой-то из них может стать для тебя настоящей находкой.

О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

как правильно качать бицепс штангой

Упражнения со штангой – самые эффективные для бицепса. Имея лишь одну штангу в распоряжении, можно сделать полноценную тренировку для бицепсов, проработать каждый пучок двуглавой мышцы плеча, а также выполнить подъемы «молот» для предплечий. Какие упражнения со штангой для бицепсов существуют? Давайте рассмотрим все варианты и узнаем, как накачать бицепсы штангой?

Содержание

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Главным достоинством упражнения является использование большого рабочего веса. Благодаря этому мышцы получают нужную для роста мышц нагрузку.
• Штанга позволяет эффективно прорабатывать оба пучка бицепсов.

Среди недостатков, а их не так много, следует отметить отсутствие корректировки асимметрии и низкую эффективность проработки пика бицепса.

Все варианты со штангой на бицепс

Подъемы на бицепс со штангой сидя

Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.

Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.

1. Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
2. Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
3. Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.

Подъемы на бицепс со штангой стоя

Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.

Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.

Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.

Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.

Сгибание на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.

1. Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе.
2. Работать следует в медленном темпе.
3. Поднимать руки концентрировано.
4. Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов.
5. Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды.

Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.

1. Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
2. Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
3. Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
4. Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
5. Разгибание рук происходит на вдохе.

Рекомендации

Тренируя руки, можно развивать силу, прорабатывать качество мышц и работать на массу. От этого зависит методика тренировок и выбор упражнения. Для упражнений на бицепс со штангой актуально использовать малоповторный тренинг и работать в диапазоне 12-14 повторений, который направлен на развитие объема бицепсов.

Многоповторный режим для работы со штангой менее актуален, но он тоже не исключен, особенно, если других спортивных снарядов нет. В тренировке бицепсов не должно быть много упражнений. Достаточно двух или трех. Если же атлет является профессионалом, то их количество может составлять 5-6 упражнений.

Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:

Топ-3 лучших упражнений на бицепс со штангой. Самые простые | fitnechannel

Подъем на бицепс

Для большинства мужчин, увлечённых силовыми тренировками, объём бицепса очень важен. Он больше всего открыт как для самого атлета, так и для глаз окружающих. Многие атлеты прилагают немало усилий, чтобы увеличить свои бицепсы.

Для двуглавой мышцы существуют упражнения как со штангой, так и с гантелями, как в тренажерах, так и с весом собственного тела. Чтобы накачать большой бицепс, совсем не нужно тренировать его большим количеством упражнений. В данном обзоре мы познакомим вас с тремя лучшими упражнениями со штангой, с помощью которых можно увеличить его объём.

1. Подъём штанги с изогнутым грифом на бицепс

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Изогнутый гриф более предпочтителен, чем прямой. Во-первых, он не «ломает» кисти и исключает дискомфорт в запястьях, а во-вторых, позволяет работать с более тяжелым весом. Данное упражнение годиться как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

2. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад

Подъем Жиронды

Упражнение подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как его ещё называют, подъём Жиронды (это упражнение придумал Винс Жиронда), отличается от первого тем, что вместо дугового движения вам нужно делать вертикальное скольжение штанги по корпусу. Соответственно, во время движения локти будут уходить назад. Делать его можно как с прямым, так и с изогнутым грифом (как вам более комфортно). Упражнение не для новичков.

3. Сгибания рук хватом сверху с изогнутым грифом

Подъем на бицепс хватом сверху с EZ грифом

Сгибания рук со штангой хватом сверху воздействуют, преимущественно, на брахиалис который, в свою очередь, как бы «выталкивает» бицепс, что позволяет добавить несколько сантиметров к его объёму. Как и в первом упражнении, изогнутый гриф будет лучшим вариантом. Данное упражнение годиться для атлетов любой подготовленности. Не используйте большие веса.

Двойной бицепс сзади

Если вы новичок, то вам достаточно одного, первого упражнения из данного списка. Если вы прозанимались уже несколько недель, то можно добавить пару подходов третьего упражнения. А опытным атлетам, в рамках специализации, можно выполнять все три.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Насколько большие бицепсы у российских звезд интернета?

Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?

Коротко о том как быстро уменьшить талию

Как увеличить трицепс одной гирей

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

• Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Какое лучшее упражнение на бицепс с гантелями, штангой, на турнике. Как быстро накачать бицепсы: программа

Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс. Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Базовый жим

Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.

Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.

Большие возможности с кривым грифом

Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.

Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.

Работа с гантелями

Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.

Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.

Упражнения в положении сидя

Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.

Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.

Работа бицепсом на блоке

Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.

Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.

Пара интересных упражнений

Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.

В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых. Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.

Альтернатива развития бицепса на турнике

Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.

Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток. Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Немного о бицепсе бедра

Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.

О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.

Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела. Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой, подъем гантели на бицепс стоя, Подъем штанги на бицепс стоя, Молот, Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъем на скамье Скотта, Подтягивания

Одно из самых известных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепсов. Оно нагружает все мышцы, которые сгибают руку — с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья берётся меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, прямая спина. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти удерживайте по сторонам туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до начальной позиции. Старайтесь раскачивать штангу! Использование силы инерции понижает эффективность упражнения!

Это упражнение поочерёдного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть возможность добиться солидного прироста «массы».

Техника выполнения: для опоры возьмитесь «свободной» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В изначальной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу делал бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – нельзя раскачиваться!

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных Бодибилдеров. Подъем штанги ударяет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии немного уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти держите близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не «бросайте» штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний фрагмент движения вниз.

Это упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренировок ей стоит уделить повышенное внимание.

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы параллельны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет сильного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локти не подвижны! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и очень медленно опустите гантель в исходную позицию. Затем выполните движение другой рукой. Не позволяйте «свободной» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть немного согнутым. В случае если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

Это упражнение даёт возможность прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы поаорачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Техника выполнения: примите сидячее положение на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, до тех пор пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти в процессе упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в изначальную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении. Другой вариант — менять руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Это упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «расходится». Держите локти на ширине плеч. Поднимайте штангу как можно выше. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в изначальную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью выпрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» гарантированно травмирует нижние связки бицепса.

Подтягивания хватом к себе очень хорошо качают бицепс. Подтягивания являются собой зеркальным вариантом обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в изначальную позицию.

Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой

Что происходит инопланетяне! Сегодня мы займемся интенсивной 5-минутной тренировкой на бицепс со штангой. Это полноценная тренировка на бицепс, которая поможет вам нарастить руки.

Вы можете использовать эту тренировку в качестве завершающей или выполнять ее несколько раз, чтобы получить потрясающую тренировку для бицепса. Соберем вместе выгоду!

ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга (гири по желанию)

НАЧАЛО тренировки

НАЧАЛО .Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.