Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на бицепс с штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

  • определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
  • длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
  • обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

  1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
  2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
  3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Похожие статьи про бицепс:

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
  2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

При помощи «штанговых» подъемов можно реализовывать разные «ручные» цели: можно работать в базовом для бицепса накачательному режиме — на 15-20 повторений, а можно и «силовые» сгибания попрактиковать на 4-6 повторений. Но никто не отменял креативного подхода в деле тренинга рук — чередуй разные режимы и схемы. Какой-то из них может стать для тебя настоящей находкой.

О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Author: AtletIQ: on

как правильно качать бицепс штангой

Упражнения со штангой – самые эффективные для бицепса. Имея лишь одну штангу в распоряжении, можно сделать полноценную тренировку для бицепсов, проработать каждый пучок двуглавой мышцы плеча, а также выполнить подъемы «молот» для предплечий. Какие упражнения со штангой для бицепсов существуют? Давайте рассмотрим все варианты и узнаем, как накачать бицепсы штангой?

Содержание

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Главным достоинством упражнения является использование большого рабочего веса. Благодаря этому мышцы получают нужную для роста мышц нагрузку.
  • Штанга позволяет эффективно прорабатывать оба пучка бицепсов.

Среди недостатков, а их не так много, следует отметить отсутствие корректировки асимметрии и низкую эффективность проработки пика бицепса.

Все варианты со штангой на бицепс

Подъемы на бицепс со штангой сидя

Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.

Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.

  1. Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
  2. Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
  3. Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.

Подъемы на бицепс со штангой стоя

Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.

Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.

Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.

Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.

Сгибание на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.

  1. Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе.
  2. Работать следует в медленном темпе.
  3. Поднимать руки концентрировано.
  4. Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов.
  5. Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды.

Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.

  1. Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
  2. Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
  3. Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
  4. Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
  5. Разгибание рук происходит на вдохе.

Рекомендации

Тренируя руки, можно развивать силу, прорабатывать качество мышц и работать на массу. От этого зависит методика тренировок и выбор упражнения. Для упражнений на бицепс со штангой актуально использовать малоповторный тренинг и работать в диапазоне 12-14 повторений, который направлен на развитие объема бицепсов.

Многоповторный режим для работы со штангой менее актуален, но он тоже не исключен, особенно, если других спортивных снарядов нет. В тренировке бицепсов не должно быть много упражнений. Достаточно двух или трех. Если же атлет является профессионалом, то их количество может составлять 5-6 упражнений.

Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:

Топ-3 лучших упражнений на бицепс со штангой. Самые простые | fitnechannel

Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

Для большинства мужчин, увлечённых силовыми тренировками, объём бицепса очень важен. Он больше всего открыт как для самого атлета, так и для глаз окружающих. Многие атлеты прилагают немало усилий, чтобы увеличить свои бицепсы.

Для двуглавой мышцы существуют упражнения как со штангой, так и с гантелями, как в тренажерах, так и с весом собственного тела. Чтобы накачать большой бицепс, совсем не нужно тренировать его большим количеством упражнений. В данном обзоре мы познакомим вас с тремя лучшими упражнениями со штангой, с помощью которых можно увеличить его объём.

1. Подъём штанги с изогнутым грифом на бицепс

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Изогнутый гриф более предпочтителен, чем прямой. Во-первых, он не «ломает» кисти и исключает дискомфорт в запястьях, а во-вторых, позволяет работать с более тяжелым весом. Данное упражнение годиться как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

2. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад

Подъем Жиронды

Подъем Жиронды

Упражнение подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как его ещё называют, подъём Жиронды (это упражнение придумал Винс Жиронда), отличается от первого тем, что вместо дугового движения вам нужно делать вертикальное скольжение штанги по корпусу. Соответственно, во время движения локти будут уходить назад. Делать его можно как с прямым, так и с изогнутым грифом (как вам более комфортно). Упражнение не для новичков.

3. Сгибания рук хватом сверху с изогнутым грифом

Подъем на бицепс хватом сверху с EZ грифом

Подъем на бицепс хватом сверху с EZ грифом

Сгибания рук со штангой хватом сверху воздействуют, преимущественно, на брахиалис который, в свою очередь, как бы «выталкивает» бицепс, что позволяет добавить несколько сантиметров к его объёму. Как и в первом упражнении, изогнутый гриф будет лучшим вариантом. Данное упражнение годиться для атлетов любой подготовленности. Не используйте большие веса.

Двойной бицепс сзади

Двойной бицепс сзади

Если вы новичок, то вам достаточно одного, первого упражнения из данного списка. Если вы прозанимались уже несколько недель, то можно добавить пару подходов третьего упражнения. А опытным атлетам, в рамках специализации, можно выполнять все три.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Насколько большие бицепсы у российских звезд интернета?
Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?
Коротко о том как быстро уменьшить талию
Как увеличить трицепс одной гирей

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Какое лучшее упражнение на бицепс с гантелями, штангой, на турнике. Как быстро накачать бицепсы: программа

Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс. Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Базовый жим

Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.

Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.

Большие возможности с кривым грифом

Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.

Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.

Работа с гантелями

Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.

Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.

Упражнения в положении сидя

Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.

Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.

Работа бицепсом на блоке

Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.

Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.

Пара интересных упражнений

Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.

В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых. Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.

Альтернатива развития бицепса на турнике

Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.

Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток. Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Немного о бицепсе бедра

Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.

О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.

Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела. Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой, подъем гантели на бицепс стоя, Подъем штанги на бицепс стоя, Молот, Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъем на скамье Скотта, Подтягивания

Одно из самых известных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепсов. Оно нагружает все мышцы, которые сгибают руку — с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья берётся меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, прямая спина. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти удерживайте по сторонам туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до начальной позиции. Старайтесь раскачивать штангу! Использование силы инерции понижает эффективность упражнения!

Это упражнение поочерёдного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть возможность добиться солидного прироста «массы».

Техника выполнения: для опоры возьмитесь «свободной» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В изначальной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу делал бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – нельзя раскачиваться!

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных Бодибилдеров. Подъем штанги ударяет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии немного уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти держите близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не «бросайте» штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний фрагмент движения вниз.

Это упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренировок ей стоит уделить повышенное внимание.

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы параллельны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет сильного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локти не подвижны! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и очень медленно опустите гантель в исходную позицию. Затем выполните движение другой рукой. Не позволяйте «свободной» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть немного согнутым. В случае если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

Это упражнение даёт возможность прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы поаорачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Техника выполнения: примите сидячее положение на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, до тех пор пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти в процессе упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в изначальную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении. Другой вариант — менять руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Это упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «расходится». Держите локти на ширине плеч. Поднимайте штангу как можно выше. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в изначальную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью выпрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» гарантированно травмирует нижние связки бицепса.

Подтягивания хватом к себе очень хорошо качают бицепс. Подтягивания являются собой зеркальным вариантом обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в изначальную позицию.

 

Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой

I Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой!

Что происходит инопланетяне! Сегодня мы займемся интенсивной 5-минутной тренировкой на бицепс со штангой. Это полноценная тренировка на бицепс, которая поможет вам нарастить руки.

Вы можете использовать эту тренировку в качестве завершающей или выполнять ее несколько раз, чтобы получить потрясающую тренировку для бицепса. Соберем вместе выгоду!

ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга (гири по желанию)

S уровень убийств

НАЧАЛО тренировки

НАЧАЛО .Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

1 . Обычные сгибания рук
S etup:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍2. Обратное сгибание рук
S etup:

a) Примите положение стоя перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно верните его в исходное положение.

c) Повторить!

3. Drag Curl
S etup:

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

A ction:

a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4 . Поперечный рычаг Landmine Curl
S etup:

a) Закрепите штангу в приспособлении для защиты от мин, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

A ction:

a) Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

5. Landmine Concentration Curl
S etup:

a) Держите штангу закрепленной на мине и поставьте штангу на штангу почти перпендикулярно ей.

c) Подвесьте талию и прикрепите правый локоть к внутренней стороне правого бедра чуть выше колена.

г) Возьмитесь за штангу правой рукой ладонью вверх. Включите свое ядро.

A ction:

a) Напрягите правый бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Упражнения со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

  • Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

  • Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа

  • Лягте на скамью, держа штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

  • Лягте на скамью, держа штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на бицепс, чтобы нарастить бицепс настолько большим, что вам понадобится лицензия на их выполнение. На этой странице вы найдете 5 моих лучших упражнений для тренировки бицепса.

Вот мой список лучших упражнений на бицепс:

1.Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук на молоточках
3. Сгибание рук с гантелями
4. Подъем подбородка
5. Тяга штанги обратным хватом

В оставшейся части этой статьи я подробно расскажу, как выполнять эти упражнения на бицепс, и обсудим их преимущества.

1. Сгибание рук со штангой

Как делать сгибания рук со штангой:

Примите стойку на ширине плеч. Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.

Держите штангу прямо перед бедрами, локти на одной линии с тазобедренными суставами.Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Ваши локти могут выступать вперед (так, чтобы запястье было выше локтя в верхней части повторения). Но не позволяет им перемещаться за бедрами .

Сильно напрягите бицепс в верхней части. Затем медленно опустите штангу обратно в исходную точку и повторите.

Примечание: Если использование прямой перекладины повреждает ваши запястья или локти, вы можете вместо этого использовать перекладину EZ-curl.

Сгибания рук со штангой Преимущества:

Сгибание рук со штангой — лучшее упражнение на бицепс для увеличения общего размера и силы. Это потому, что это позволяет вам перегружать бицепсы большим весом, чем это возможно при любом другом упражнении.

И он предлагает универсальность. Просто отрегулировав ширину захвата, вы можете сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку двуглавой мышцы плеча:

  • Используйте хват на ширине плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.
  • Используйте хват шире плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

Как делать сгибания рук с молоточком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Держите локти на одной линии с бедрами или немного впереди них. Кроме того, прижмите локти к туловищу.

Согните гантель прямо вверх, сгибая локоть до упора.Старайтесь, чтобы локти не смещались вперед (ничего страшного, если они очень легкие).

Отожмите вверху, затем опустите гантели в исходное положение. Выполните движение с другой стороны. При необходимости повторите.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать и то, и другое одновременно (как показано на видео).

Hammer Curl Преимущества:

Сгибание рук на бицепсе

— одно из лучших упражнений на бицепс, потому что они развивают руку двумя ключевыми способами, чего не могут сделать другие упражнения:

  • Они прорабатывают плечевую мышцу — мышцу, которая, если развита, «выступает» на стороне двуглавой мышцы. Совет: выполняйте изостатические удержания в верхней части сокращения, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой мышце.
  • Они работают с плечелучевой мышцей, которая технически является мышцей предплечья. Однако он связан с бицепсом и также выполняет аналогичные функции (сгибание в локтях, супинация). Наращивание этой мускулатуры необходимо для того, чтобы иметь полностью развитый вид бицепса / руки.

Конечно, они также эффективны для общего развития двуглавой мышцы плеча (основной двуглавой мышцы).

3.Сгибание рук с гантелями

Как делать сгибания рук с гантелями:

Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Примите стойку на ширине плеч.

Локти должны быть на одной линии с бедрами. Они никогда не должны заходить за бедра. Кроме того, держите их по бокам.

Начните сгибать гантель до уровня плеч, но опустите предплечье на полпути вверх (т. Е. Поверните предплечье наружу, чтобы гантель стояла горизонтально).

Вы можете позволить локтю двигаться вперед (пока запястье не окажется выше локтя), чтобы добиться более полного сокращения в верхней части.Сожмите бицепсы вверху.

Опустить гантели в исходное положение; поворот гантели обратно в положение нейтрального хвата на полпути.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать и то, и другое одновременно.

Сгибания рук с гантелями Преимущества:

Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете напрямую перегружать бицепсы тяжелым весом — не так сильно, как сгибания рук со штангой, но все же много.

Однако сгибания рук с гантелями на самом деле превосходят сгибания рук со штангой в двух важных аспектах:

  • Вы тренируете каждую сторону независимо, что позволяет выровнять любой дисбаланс силы и размера.
  • Это включает супинацию предплечья (вращение наружу), которая задействует больше мышечных волокон.

4. Подтягивание

Как делать подтягивания

Держитесь за перекладину нижним хватом. Расставьте руки на ширине плеч.

Втяните лопатки.Скрестите лодыжки и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным.

Вытяните локти вниз и назад, сгибая руки и подтягивая тело вверх, удерживая лопатки втянутыми.

Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Ваш бицепс будет много работать, даже не думая об этом.

Подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину, и хорошо сожмите спину и бицепсы.

Опуститесь в исходное положение; опять же, держа лопатки в положении.

Преимущества Chin Up:

Конечно, подтягивания — это больше движение спины. Однако я до сих пор считаю их одними из лучших упражнений на бицепс.

Несмотря на то, что подтягивания сильно воздействуют на верхнюю часть спины и широчайшие, они также безумно прорабатывают бицепсы. Причем происходит это косвенно; без необходимости даже сосредоточиться на использовании бицепсов.

Подумайте об этом: вы используете захват снизу и поднимаете весь вес своего тела (или больше, если вы используете пояс для отжиманий / подтягиваний

).Это сильно напрягает бицепсы.

Подтягивания хороши еще и потому, что они учат использовать бицепсы и спину вместе. Таким образом, чтобы бицепсы помогали спине. А не наоборот. Это очень важно для эффективной тренировки спины.

5. Тяга штанги анусом

Как выполнять тягу штанги анусом:

Старт с нагруженной штангой на земле. Встаньте перед ним в стойке на ширине плеч.

Наклонитесь в бедрах, чтобы обхватить его нижним хватом (ладонями наружу) на ширине плеч.

Поднимите штангу с пола и поднимите туловище примерно на 30-40 градусов над параллелью. Держите руки прямо вниз так, чтобы перекладина находилась ниже колен, почти касаясь голеней.

Держите позвоночник в нейтральном положении (т. Е. Спина прямая, голова на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего упражнения. Постарайтесь свести к минимуму движения туловища или ног / бедер, чтобы не использовать инерцию.

Вытяните локти вверх и назад, чтобы поднять штангу на живот. Сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части спины; попутно будут работать бицепсы.

Всегда сводите лопатки вместе, когда достигаете вершины повторения. Сделайте короткую паузу, чтобы интенсивно напрячь верхнюю часть спины и бицепсы во время движения.

Опустите гирю в исходное положение. Повторить.

Тяга со штангой снизу Преимущества:

Тяга штанги назад имеет многие из тех же преимуществ, что и подтягивания (см. Выше). Резюме:

  • Они оба косвенно перегружают бицепс.
  • Они оба учат вас, как использовать бицепсы для поддержки спины (а не наоборот) в упражнениях на тягу.

Большая разница в том, что это упражнение представляет собой горизонтальное тянущее движение, а подтягивания — вертикальное тянущее движение. Таким образом, подтягивания создают пропорционально большую нагрузку на бицепсы.

Тем не менее, тяги снизу имеют преимущество перед подтягиваниями, когда речь идет о том, чтобы научить вас двигать лопатками, чтобы активировать верхнюю часть спины …

… Вы втягиваете (сводите вместе) лопатки в верхней части каждого повторения и позволяете им разделиться, когда вы опускаете вес.

Пока лопатки задействованы в подтягиваниях, они все время остаются в втянутом положении. Они не двигаются.

Худшее упражнение на бицепс и лучшие альтернативы

Получите максимум удовольствия от тренировки на бицепс и пропустите сгибания рук со штангой.

Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Если вы хотите развить силу или просто хотите лучше выглядеть в майке (или и том, и другом), вам не захочется экономить на упражнениях на бицепс.Но выполнение правильных движений так же полезно, как наполнение тренировки верхней части тела множеством суперсетов на бицепс — если не больше.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела, откажитесь от сгибания рук со штангой и выберите сгибание гантелей стоя, наклонное сгибание и / или сгибание паутины, чтобы укрепить и сформировать ваши бицепсы.

Почему вы должны пропустить сгибание рук со штангой

Хотя плохое упражнение на бицепс не обязательно, некоторые движения облегчают совершение некоторых распространенных ошибок.По словам Сэмюэля Чана, сертифицированного спортивного тренера и физиотерапевта в Bespoke Treatments в Нью-Йорке, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое вы выполняете с осторожностью (или полностью пропускаете). Вот почему:

1. Люди стремятся качать штангу

Махи гантелями — одна из самых распространенных ошибок при упражнениях на бицепс, которые, по мнению Чана, совершают люди. Использование импульса для сгибания штанги заставляет ваши локти смещаться в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.

Чтобы исправить эту ошибку, опускайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять каждое повторение с силой бицепса, а не с инерцией веса.Использование зеркала также может помочь вам поймать любое нежелательное движение локтей.

2. Или работать только с частичным диапазоном движения

Если вы не выполняете движения на бицепс с полным диапазоном движений — от полностью вытянутой руки до полностью согнутой в локте — вы лишаете себя преимуществ упражнения, — говорит Чан.

«Конечные дистанции любого движения обычно самые слабые, поэтому не работайте просто на средней дистанции и выполняйте полусгибания», — говорит Чан, отмечая, что это легче сделать со штангой.«Полностью сгибайте, а затем полностью разгибайте локоть с каждым повторением, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на бицепс».

3. Плюс, запястья тяжело

Наконец, использование штанги может быть утомительным для запястья, вызывать боль или дискомфорт, поскольку вы не можете сгибать или сгибать запястья, как обычно, — говорит Чан.

Вместо этого Чан рекомендует заменить штангу на гриф EZ. Благодаря канавкам на этой перекладине перекладина EZ обеспечивает более удобное положение локтя и запястья.Или попробуйте более эффективные упражнения (продолжайте читать).

Попробуйте эти 3 упражнения на бицепс вместо

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на ваше плечо под разными углами, говорит Чан. Поскольку ваш бицепс представляет собой двухмышечный сустав, пересекающий как локоть, так и плечо, вы можете поднимать тяжести в немного разных положениях, чтобы получить лучшую тренировку.

Вы также хотите выбрать упражнения, которые позволят вам сократить как можно больше мышц. Согласно данным Американского совета по упражнениям, чем больше мышц вы сможете активировать и использовать во время тренировки, тем сильнее станут ваши бицепсы.

Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме. Вы хотите, чтобы упражнения на бицепс казались вам комфортными.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/SamuelChan

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
  2. С плоской спиной, прижатой к бокам локтями, сгибайте гантели до плеч.
  3. Контролируя опускание тяжестей обратно по бокам, удерживая локти прижатыми к ребрам.
Показать инструкции

2. Spider Curl

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/SamuelChan

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

  1. Установите скамью на наклонную поверхность и возьмите пару гантелей.
  2. Встаньте над скамейкой и лягте на нее животом, свесив руки к полу.
  3. Расположите локти прижатыми к бокам и согните гантели к плечам.
  4. Опустите гири обратно на пол с контролем.
Показать инструкции
Подсказка

Это упражнение начинается с укороченного положения бицепса, так как плечо согнуто, — говорит Чан. Это более эффективное упражнение, которое максимизирует мышечное напряжение по сравнению с сгибанием рук проповедника (движение, которое также сохраняет бицепсы укороченными).

3. Сгибание рук на наклонной скамье

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/SamuelChan

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

  1. Сядьте на наклонную скамью, прижав к ней спину, по паре гантелей в каждой руке.
  2. Опустите пятки в землю и потяните плечи вниз и назад.
  3. Расположите локти прижатыми к бокам, согните вес до плеч.
  4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции

Упражнения на бицепс с длинной головой

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия бицепса такова, что он состоит из двух основных головок. Их удобно назвать короткой и длинной головкой.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена ближе всего к телу на внутренней стороне руки.Это помогает придать бицепсу вид полноты и обхвата. Напротив, длинная голова проходит вдоль внешней стороны плеча и придает мышце вид длины. Тренировка длинной головы полезна при стремлении увеличить «пик» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием веса тела или минимального оборудования для тренировки группы мышц двуглавой мышцы. В этот раз мы сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышцы может помочь создать тонизированную область руки с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокие знания анатомии ваших групп мышц могут помочь вам оптимально тренироваться, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором увеличения размера мышц.Это означает, что если вы поднимете больше веса в сверхурочное время, это позволит вам нарастить более крупные и мощные мышцы.

Штанги

хороши по нескольким причинам. Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей мышечной активации (исследование 1 и исследование 2). Вероятно, отчасти это связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньше дискомфорта, поскольку позволяют двигаться более естественно.Возможно, самое главное, дисбаланс сводится к минимуму с помощью гантелей, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо. Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак … вы должны использовать и то, и другое в своей тренировочной программе!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения текущего репертуара тренировок.

1-стоячие локоны


Положение рук является ключевым и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную голову, начинайте сгибание рук в положении стоя, выровняв руки с телом, и в нейтральном положении (большой палец направлен вперед). По мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсами и предплечьями, вы совершаете супинацию.

Глядя на правую руку ниже, мы можем увидеть ротацию в радио-локтевом суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучевом суставе).Во время супинирования ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы — наружу и от тела.

Попытайтесь закончить завиток, направив мизинец вверх.

Завитки 2-х концентраций

Старт в супинированной позиции и завершение в ней нацелены на длинную головку бицепса. Длинная головка предпочтительно активируется, когда запястье супинировано. См. Рисунок ниже:

Завершите движение полностью супинированным — опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

Сгибание рук с гантелями в трех наклонах

Исследования показали, что длинная голова остается активной во всем диапазоне движений при выполнении наклонных сгибаний.

Длинная голова пересекает плечевой сустав, а короткая — нет, поэтому, начиная с руки, расположенной позади тела, предпочтительно активировать эту голову. Кроме того, мышцы дают наибольшую силу при небольшом растяжении.

На рисунке ниже движение выполняется из исходного положения (слева) в конечное положение (справа).Как всегда, важно подобрать вес так, чтобы можно было выполнить 6-8 сгибаний до утомления.

В исходном положении плечо держится за корпус и свешивается к земле. Плечо в гипер-вытянутом положении. Это положение растягивает длинную голову и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, нормальный сгибание рук выполняется с небольшим наклоном ладони во всем диапазоне движения.

1-байесовские кабельные завитки

В этом нет необходимости, поскольку предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для этого требуется определенное оборудование.Сюда включены косые кудри для тех, кто имеет доступ к своей обычной рутине и хотел бы изменить ее.

Также было показано, что наклонные завитки наиболее эффективны во второй половине движения. Стояние и использование тросов обеспечивает большую активацию во всем диапазоне движений.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от шкива троса, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад там, где длинная головка двуглавой мышцы удлиняется.Движение выполнено и завершено на картинке, показанной справа внизу.

Рука находится за телом и удерживается за ним на протяжении всего диапазона движений. Локти согнуты, а бицепсы согнуты, при этом плечо удерживается в исходном положении, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что в конце движения локоть должен быть направлен назад, как в начале. Кроме того, многие другие мышцы, такие как дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная и большая верхняя грудная мышца, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Вам нравятся такие обучающие реплики? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Положение руки является ключевым

С помощью хвата можно легко сосредоточить внимание на длинной головке бицепса.Использование рукоятки более узкой, чем ширина плеч, может быть использовано для определения приоритета длинной головы и предпочтительной активации этой части бицепса над короткой головой при выполнении сгибаний со штангой.

Несмотря на это, были использованы неофициальные данные, чтобы предположить, что длинная головка бицепса, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активна при захвате, намного более широком, чем ширина плеч…

В целом, широкий и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса.Таким образом, хотя они и обеспечивают разнообразие, ни один из них не должен быть единственной целью ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

Завитки 1-Drag

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти располагаются позади тела, поскольку они сгибаются во всем диапазоне движений.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать длинную головку бицепса в большей степени, чем короткую.

Преимущества целевых упражнений, которые можно использовать для концентрации на одной или двух мышечных группах, очевидны.Однако комплексные упражнения также имеют свое место в тренировках. Некоторые даже утверждают, и не без оснований, что несколько ключевых комплексных упражнений должны быть основными упражнениями, на которых вы строите свой распорядок дня. Это жим над головой, жим лежа, приседания и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

1 отжимание

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела.Хотя отжимания больше всего активизируют мышцы, окружающие плечевой сустав (большие грудные и дельтовидные мышцы), они также могут в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активизация бицепса лишь немного меньше, чем активность грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепса.

Не торопитесь!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, наблюдается тенденция к увеличению скорости и снижению формы. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепса по сравнению с нормальной или быстрой скоростью.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию двуглавой мышцы и функцию сгибания локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы трехглавых мышц.

Подтягивания двумя подтягиваниями


Подтягивание как отличная тренировка на бицепс (этюд).Это также отличное комплексное упражнение, на основе которого вы можете построить свой распорядок тренировки верхней части тела.

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепса при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для увеличения пика длинной головы и бицепса:

Сгибания рук с гантелями в наклоне (без супинации) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом (от падения до частичного) — 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук: 3 подхода по 6-12 повторений

Молотковые или обратные сгибания: 3 подхода по 6-12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя несколько из них каждый раз.

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой канал Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Сгибания рук со штангой и видео инструкции и видео по упражнениям

Сгибания рук со штангой | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Бицепс плеча
  • Синергисты: Brachialis, Brachioradialis
  • Механика: Изоляция
  • Сила: 83 Штанга вверх используя супинированный хват на ширине плеч (ладони смотрят вверх).Руки должны быть почти полностью вытянуты, а штанга должна лежать на бедрах.
  • Execution

    1. Удерживая тело неподвижным, выдохните, поднимая штангу вверх к плечам, пока ваши локти не будут полностью согнуты.
    2. Когда ваши локти полностью согнуты, позвольте локтям немного податься вперед (сгибание плеч) до тех пор, пока ваши предплечья не станут вертикальными.
    3. Задержитесь на счете до двух и напрягите бицепсы.
    4. Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.
    5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Комментарии и советы

    • Держите тело неподвижным. Только ваши руки должны двигаться.
    • Не махайте штангой.
    • Использование штанги EZ для сгибания рук со штангой может снизить нагрузку на запястья. Однако изгиб (изгиб) планки EZ должен быть минимальным. Чем круче изгиб, тем больше внимания вы уделяете плечевой кости, а не бицепсу.
    • У двуглавой мышцы плеча две головки: короткая (внутренняя) и длинная (внешняя).Длинная голова составляет большую часть пика вашего бицепса, а короткая голова находится с внутренней стороны. Использование хвата на ширине плеч (обычного) при сгибании рук со штангой, как описано выше, будет уделять примерно одинаковое внимание обеим головам. Использование узкого хвата подчеркнет длинную голову и создаст пик ваших бицепсов. А использование широкого хвата подчеркнет короткую голову и даст вашим бицепсам больше ширины. Поэтому задействуйте все хватки, чтобы воздействовать на мышцу со всех сторон.
    • См. Также сгибание рук с гантелями.

    Видео сгибания рук со штангой

    Источники

    Прокрутите до начала

    Лучшая тренировка для больших и сильных бицепсов

    В нашем последнем блоге о бицепсах мы развеяли мифы и заблуждения о тренировках для больших рук, так что теперь мы можем поговорить о том, что нужно делать , чтобы получить выпуклые бицепсы. (Если вы не читали предыдущий блог , вернитесь и прочтите его!)

    Перед тем, как приступить к тренировке бицепса, следует помнить о нескольких вещах:

    1. Не размахивайте руками ! Любое движение вашего тела, помимо бицепса, отнимет у вас бицепс.Ваши локти и плечи не должны двигаться вперед и назад. Если вы не можете согнуть вес, не нарушив форму, сбросьте вес.
    1. Не разгибайте руки полностью. При эксцентрическом движении (при удлинении мышц или при опускании веса) не вытягивайте руку полностью. Это освободит ваш бицепс, что даст вашим рукам немного отдыха, и заставит ваши предплечья больше напрячься, чтобы снова задействовать бицепсы. Вместо этого, когда вы опускаете руки или вес, сохраняйте легкий сгиб в локтях.Это поможет держать мышцы бицепса задействованными на протяжении всего упражнения.
    1. Сожмите мышцы . Как бы глупо это ни звучало, при выполнении сгибаний на бицепс убедитесь, что вы сжимаете мышцы во время каждого повторения. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы довести вес до уровня плеч, лучше держите локти прямо у грудной клетки и сжимайте бицепсы как можно сильнее при каждом повторении. Сдвиг локтя вперед от грудной клетки снизит нагрузку на бицепсы и снизит вероятность получения результатов.

    Хорошо, пора окунуться в тренировку из 5 упражнений на разгибание бицепса. Наше общее количество тренировок на бицепс составляет около 20 подходов .

    Разминка: Начните с выполнения сгибаний на тренажере, чтобы разогреть бицепсы с легким или умеренным весом. Подойдут 1-2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

    Рабочие наборы:

    • Начните тренировку с мощного бицепса. Таким образом вы сможете максимально эффективно использовать свои свежие руки.
    • Затем вы перейдете к менее плотным упражнениям, но по-прежнему будете использовать более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений будет между 6 и 8 повторениями.
    • По мере увеличения диапазона повторений в следующих упражнениях убедитесь, что ваш вес соответствующим образом скорректирован. Затем закончите набором из одного выгорания, используя более легкий вес.

    Упражнение 1 — Суперсет: сгибания рук с гантелями (ГД) в сгибания рук с гантелями на груди (спина к спине без отдыха)

    Инструкции :

    • Увеличивайте вес для сгибаний DB в каждом подходе
    • Сохраняйте вес для сгибаний DB Hammer
    • Меняйте руки каждое повторение вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно
    • 4-5 комплектов
    • Отдых 60-90 сек между подходами

    Сет 1: Сгибания рук на бицепс, 16 повторений (всего 8 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

    Сет 2: Сгибания рук на бицепс, 14 повторений (всего 7 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

    Сет 3: Сгибания рук на бицепс, 12 повторений (всего 6 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

    Сет 4: Сгибания рук на бицепс, 10 повторений (всего 5 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений, 4 подход

    Набор 5 (по желанию): Сгибания рук на гантелях 8 повторений (всего по 4 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений, 5 подход

    Упражнение 2: Сгибания рук со штангой (EZ Bar)

    Инструкции:

    • 6-8 повторений (если возможно, сделайте 8 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 6 повторений в подходе)
    • 4-5 комплектов
    • Отдых 60-90 сек

    Упражнение 3: Сгибания рук на наклонной скамье

    Инструкции:

    • 8-10 повторений (по возможности сохраняйте 10 повторений во всех подходах. В противном случае уменьшите до 8 повторений в подходе)
    • 4-5 комплектов
    • Отдых 60 сек

    Упражнение 4: Сгибания на тросе над головой

    Инструкции:

    • 8-10 повторений (если возможно, сделайте 20 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 8 повторений в подходе)
    • 4-5 комплектов
    • Отдых 60 сек

    Упражнение 5: Сгибания рук стоя (выгорание)

    Инструкции:

    • 1 комплект
    • Как можно больше повторений без остановки
    • Сгибание рук одновременно двумя руками

    Питер Хан

    NASM-CES, NESTA-CPT, частный персональный тренер из Валенсии, Калифорния.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*