Упражнения для крыльев спины в домашних условиях: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как накачать крылья в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях. Выполнение:

1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд. Выполнение:

1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины. Выполнение:

1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
3. Ноги при этом согнуты в коленях.
4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

• Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
• Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
• Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
• Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме. Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья. Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

• Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
• Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
• Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
• Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
• Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

обзор самых эффективных программ. «Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгиб

тренировки для зала и в домашних условиях

Что такое широчайшие мышцы, и где они находятся? Как накачать «крылья»? Список самых эффективных упражнений для проработки мышц спины. Сколько отдыхать между тренировками? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть возможность приобрести домой штангу с разными съемными грузами, то можно делать прекрасное, очень эффективное, это упражнение. Ноги ставят на ширине плеч и слегка сгибают в коленном суставе. Гриф берут хватом, который должен быть широким, сверху. Руки на грифе расположены немного шире уровня плеч. Выпрямляете руки и тело. При выполнение тренинга, стоит соблюдать правила:

• Спина должна быть слегка прогнута
• Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, так, чтобы угол составлял 30 градусов и не меньше
• Голова должна быть прямой, гриф располагают перед икрами
• Когда делаются повторения, поясница находится в напряжение

Руки должны быть полностью внизу, выдохните и движением как — будто тянете, поднимайте инструмент в сторону живота. Локти при этом старайтесь поднимать особенно выше, и не давайте им расходится в разные стороны. Тяга должна происходить за счет спинных и мышц плеч. Вес должен быть подобран очень тщательно с тем условием, чтобы тело не раскачивалось при выполнении тренинга.

Как накачать спину в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины — это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:

1. Турник.
2. Ваше желание.
3. Фантазия.

Если у вас дома нет турника, то вы можете позаниматься на любой детской площадке. Сейчас в какой двор ни зайди практически везде есть турник и брусья.

Спина качается подтягиваниями. При любом хвате, и любой постановку рук спина будет задействована в упражнении. Главное помнить, что чем шире хват, тем больше идёт нагрузка на широчайшие мышцы спины. Итак, мышцы спины нужно развивать в двух направлениях:

1. Ширина.
2. Толщина.

Для развития ширины мышц спины вам идеально подойдут подтягивания широким хватом. Для хорошей проработки широчайших мышц, будет достаточно четырёх подходов на максимум раз. Подтягиваться необходимо до подбородка. Если вы будете подтягиваться до груди, то сделаете меньше повторений. Но в этом нет ничего плохого. Потому что, когда вы поднимаетесь выше, то сводите лопатки. То есть, ваши мышцы спины работают на толщину. А также в работу будет более активно включаться бицепс.

Чтобы ваша спина гармонично развивалась во всех направлениях можно выполнить суперсет:

1. Подтягивания широким хватом к подбородку — максимум раз.
2. Подтягивания широким хватом к груди — максимум раз.

Такой суперсет следует выполнить 2—3 раза. Главное — оптимально подобрать для себя ширину хвата. Если у вас длинные руки, то вам необходим максимально широкий хват, чтобы бицепс не забирал нагрузку. А если у вас короткие руки, то вам отлично подойдёт хват чуть шире среднего.

Для толщины широчайших мышц в домашних условиях вам доступны 2 упражнения:

1. Отжимания от пола.
2. Горизонт на турнике.

Безусловно, при отжиманиях от пола работают жимовые мышцы, а спина, как известно, тяговая мышца. Однако спина очень хорошо включается в работу. Это может понять только практик, который много отжимается. Когда вы делаете подход отжиманий в течение нескольких минут, то чувствуете, что спина буквально горит. Ваши широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку за счёт сопротивления силе тяжести. То есть, в день жимовой тренировки вы можете неплохо нагрузить спину, и тем самым увеличить её толщину.

Горизонт на турнике — это элемент из воркаута. Конечно же, не каждый сможет его сделать. Но тут все заключается в том, что когда вы будете пытаться его сделать, ваша спина будет хорошо включаться в работу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Стоя в наклоне тяга одной рукой гантели

Чтобы сделать это упражнение правильно, надо упереться одной ногой об скамью или табуретку. Нейтральным хватом берут гантель, внутренняя сторона ладони должна смотреть в сторону бедра. Упражнение выполняют в начале на одну руку, потом на другую. Тело сверху наклоняется, так чтобы стало параллельно с полом. Спина должна быть немного прогнута в пояснице. Рука со снарядом находится в расслабленном состоянии.

Стоит соблюдать следующие правила:

• Двигать гантели вверх надо на выдохе
• Гантель должна быть поднята по возможности высоко
• Когда локоть достигает по уровню плечо, то надо начинать работать плечом, так как крылья в этот период хорошо появляется сокращение
• В верхней точке гантель стоит задержать на некоторое время
• Медленно делая вдох, очень плавно возвращайте руку в начальное положение

Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале

Упражнение 3- Подтягивания на турнике

Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Тяга Т-штанги

Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать руки
• Как накачать плечи

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Список упражнений для тренировки широчайших

Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.

Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем. Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.

Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:

• штанга;
• гиря;
• гантели;
• блок в тренажере;
• фитнес-резинка.

В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.

Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы. Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения на турнике

Выход силой: этот тренинг относится к очень тяжелым, но с помощью него можно проработать крылья быстро. Первые результаты можно уже почувствовать за неделю интенсивного тренинга.

Надо повиснуть на турнике и качнуть слегка нижние конечности, направляя их вперед. От этого движения появится инерция, которая поможет сделать выход.

Не делайте упражнение слишком медленно. В этом тренинге важно делать движения быстро и резко. То есть вы должны взлетать на турник. Помочь вам в этом сможет мах ногами. Когда турник будет даваться с легкостью, можно будет темп снизить и делать упражнение более медленно. В этой ситуации можно мах ногами свести к минимуму. Надо стараться, чтобы выход был большей своей частью за счет работы рук и спины.

В каких видах спорта тренируются широчайшие

Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:

• все типы плавания;
• спортивная гимнастика;
• гребля;
• каякинг;
• бег на лыжах;
• прыжки с шестом.

Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость. Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.

Пуловер

Для пуловера понадобится скамья и гантель, что скорей всего при желании можно найти. Принимаем положение лежа на скамье или всем том, что сможет ее заменить. Гантель должна находиться перпендикулярно земле или полу на руках, которые максимально вытянуты.

Снаряд опускается за голову, при этом стоит следить, чтобы руки были максимально прямыми. При выполнении тренинга старайтесь больше работать спиной, это даст возможность эффективно прокачать крылья. После выполнения движения за голову, возвращайте руки в начальное положение. Само упражнение делается без рывков и в умеренном темпе, никуда не торопясь.

Интенсивность и частота тренировок

Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.

Подтягивание с помощью турника

Это упражнение известно каждому с детских лет, если в вашем распоряжении есть турник дома или во дворе, то обязательно воспользуйтесь этим снарядом. На первых порах упражнение будет делать комфортно на руках, которые расположены чуть шире плеч на перекладине.

С каждым недельным промежутком расстояние между конечностями желательно делать больше. Если хват буде достаточно большой, то крылья будут качаться результативней.

Подтягивание делают без агрессивных движений, соблюдая плавность. Перед тем как начинать поднимать тело, рекомендуют некоторое время просто повисеть. В верхней точке тоже не стоит забывать делать небольшую паузу. Все уроки по работе на крылья можно также узнать из видео ниже, а также технику можно рассмотреть на предоставленных фото.

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте.

Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым.

Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

• широчайшие мышцы спины
• трапециевидные мышцы
• полуостистые мышцы головы.
• ременные мышцы головы
• мышца, поднимающая лопатку
• верхние задние зубчатые мышцы
• большие ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее.

Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности.

Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

• При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
• Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
• Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
• Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера.

Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями.

Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

• Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
• Тяга гантели стоя в наклоне
• Подъём на спину к поясу
• Разведение гантелей в наклоне
• Наклоны боковые
• Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

гантелями, отжиманиями, на турнике, штангой, на брусьях

Одной из крупнейших мышечных групп являются спинные мышцы. Самые крупные из них – широчайшие, которые зачастую называют крыльями и даже крыльями ангела, так как они слегка напоминают птичьи крылья по своей форме. Прокачка спинных мышц не только создает красивый рельеф, но и способствует укреплению позвоночника, создает мощный мышечный корсет, поддерживающий все тело.

Программа тренировок

В начале стоит определиться с общей программой занятий и выбрать упражнения для крыльев. Тип упражнений обусловлен тем, где проходят занятия и какой имеется инвентарь. Упражнения для крыльев спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже на улице. Когда удалось определиться с тем, какие тренажеры есть в доступе, нужно прописать упражнения и выбрать дни для тренировок. Широчайшие мышцы спины следует поставить одними из первых в день тренинга: всегда нужно в начале прорабатывать крупные мышцы и постепенно переходить к более мелким.

Стоит учесть, что мышцы спины не прокачиваются моментально. На то, чтобы до них “достучаться” уйдет минимум три месяца, а может и больше. Зато результат точно порадует. Желаемый эффект обеспечат только регулярные и технически правильные тренировки. Поэтому в начале занятий стоит обратиться к инструктору или опытному товарищу, который сможет отследить технику выполнения тренировок и подстраховать в случае необходимости. Неверно выполняемые упражнения могут проработать не те мышцы, которые требовалось и даже травмировать.

Также стоит учесть что разные крупные мышечные группы нельзя тренировать в один день. Поэтому нужно разделить по дням прокачку спинных и грудных мышц. Обычно два дня в неделю выделяется на одну большую мышечную группу (например, спину) и один день на вторую (грудь).

Во время работы нужно отслеживать, что основная нагрузка идет именно на спинные мышцы, а не на руки. Руки должны помогать, но не забирать всю нагрузку на себя. Не стоит забывать и о том, что прорабатывать нужно все тело, а не только одну группу мышц. Только сбалансированные тренировки помогут сформировать красивый мышечный рельеф.

Немаловажным фактором для успешных тренировок является питание. Сбалансированное питание с достаточным числом качественного белка позволит сформировать желаемый рельеф. Перед началом занятий надо сделать разминку и тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм в процессе тренировки.

Качаем крылья в домашних условиях

Многие люди не успевают регулярно ходить в спортзал и их волнует как накачать крылья в домашних условиях. Для этого понадобится дисциплина и несколько спортивных снарядов, которые позволят разнообразить домашние тренировки.

Оптимальным выбором в домашних условиях будут отжимания. Для этого не требуется дополнительных снарядов, кроме упоров, в качестве которых могут подойти книжные стопки, низкие табуретки или другие возвышения. Важно, чтобы была возможность опускаться ниже уровня ладоней, иначе нагрузка пойдет не на спину, а на грудь. Надо убедиться, чтобы упоры были устойчивыми и не шатались.

Начинающим не нужно ставить возвышения больше 30 сантиметров, иначе есть риск повредить локтевые суставы. Руки нужно разместить на ширине плеч, взгляд направить прямо перед собой, на вдохе делается опускание, на выдохе – подъем. Упражнение выполняется без спешки и рывков. Для начала будет достаточно 3 подходов по 10-12 раз каждый. Постепенно число повторений в каждом подходе можно увеличить, как и число подходов. На 4-5 подходах по 15 повторений можно остановиться, больше наращивать смысла не имеет.

Для второго упражнения понадобится горизонтальная скамья и гантели. Это позволит выполнить тягу гантели к поясу. Делается оно следующим образом: одна рука упирается в скамью, на скамью же ставится одноименное с рукой колено. Вторая нога жестко упирается в пол, в руку берется гантель. Тело необходимо расположить точно параллельно скамье с небольшим прогибом в пояснице. Гантель подтягивается прямо к поясу, перпендикулярно полу.

Важно следить за тем, чтобы нагрузка в первую очередь шла на спину, а не руку. Упражнение не очень легкое и многие поначалу совершают в нем ошибки, поэтому первые разы лучше поработать с тренером или опытным спортсменом.

Для следующего вида упражнения потребуется только гантели. Здесь самую важную роль играет положение тела. Нужно поставить ноги на ширине плеч и нагнуться на 90 градусов вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями на вдохе нужно разводить в разные стороны. Чем выше будут подняты руки, тем больший эффект получится. Начинать стоит с 3 подходов по 10-12 повторений.

Занятия в тренажерном зале

В спортзале доступны есть большой выбор упражнений, как со свободными весами, так и на тренажерах.

Хорошее упражнение со свободным весом – тяга штанги в наклоне. Нагибаться нужно не менее, чем на 30 градусов. Штанга берется обычным хватом – когда руки стоят чуть шире плеч. В пояснице должен быть легкий прогиб, взгляд надо держать перед собой, локти двигаются только вверх-вниз, не отклоняясь в стороны. Штангу нужно тянуть именно спиной, а не руками.

Тяга гантели к поясу выполняется точно также как и дома. Но, если есть возможность расположиться вдоль зеркала – это позволит отсматривать свою технику на первых порах. Существует несколько видов тренажеров для спины: подойдут упражнения в блочной раме и тяга верхнего блока. Но самое универсальное упражнение для крыльев выполняется на турнике.

Турник можно найти не только в зале, но и на улице, поэтому упражнение не только эффективное, но и легкодоступное. Регулярные занятия на турнике поднимут общий тонус тела, разовьет почти все мышечные группы и, в том числе, поможет накачать крылья. Видов подтягиваний существует множество, но у всех есть общие правила выполнения:

1. Прежде, чем приступить к тренировке, стоит немного повисеть на турнике, чтобы разогреть мышцы.
2. Начинать тренировки лучше с широкой постановки рук, начиная с расстояния пошире плеч как при отжиманиях, и постепенно его увеличивая. Лучше всего мышцы спины прорабатываются на самом широком хвате.
3. Раскачивать тело при подтягиваниях нельзя.
4. Если подтягивания даются уже легко, то можно добавить отягощение.
5. Наверху лучше задержаться на секунду-другую и только потом опускаться вниз.
6. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Если подтягиваться на перекладине сразу не получается, то в зале можно найти тренажеров гравитон, который облегчает подтягивания. Также помогают обратные подтягивания, когда подъем наверх осуществляется с возвышения, а вниз человек опускается уже сам.

Как накачать мышцы крыльев и плеч на турнике

Все мужчины, которые начинают работать над своим телом и становятся на путь бодибилдинга, со временем убеждаются, что им нужно делать акцент на других своих частях тела. Некоторые замечают, что у них сильный торс, но худые и тонкие ноги, а некоторые убеждаются, что они добились сильных красивых рук, но мышцы груди стоит подкачать.

Самая распространенная проблема начинающих спортсменов бодибилдинга – это ненакачанная спина.

Вы спросите, «почему же так получается?» На это есть только две причины, первая – это особенность вашего тела и с этим уже мало, что можно сделать, а вторая – это неправильных подход к системе ваших тренировок.

Еще одна проблема спортсменов в том, что в начале тренировок их внимание обращено на другие группы мышц, а не на красивую ровную осанку спины. Поэтому после этого возникают такие проблемы, которые вызывают диспропорцию мужского тела. Программа для фитнеса, подбирается индивидуально для каждого. Соблюдая все ее правила, достигнете хороших результатов.

Широкая спина – это залог красивого атлетического тела. Если вы добьетесь красивой сильной спины, то вам легче станет поднимать нагрузки.

Упражнения для мышц крыльев и плеч

Главные мышцы, на которые вам следует обратить в первую очередь – это трапециевидные мышцы. Когда выполняете упражнения, то помните, что излишнее внимание на группу этих мышц визуально сужает плечи, поэтому не стоит их слишком перегружать.

Вам нужно накачивать литеральные мышцы спины, проще говоря, широчайшие мышцы спины.

Упражнения широчайших мышц

• 1. Подтягивания с помощью турника или перекладины
• 2. Упражнения тяги Е-образной штанги на грудь
• 3. Упражнение со штангой к груди

Самые эффективные упражнения, которые позволят вашей спине стать красивой – это подтягивание на турнике.

Как накачать спину правильно и эффективно? Мы вам предлагаем несколько советов как нужно это делать и чего делать не стоит:

• 1. Когда тренируетесь, то максимально расслабляйте ваши плечи так, чтобы они не поднимались.
• 2. Не следует выгибать спину.
• 3. Не раскачивайтесь на турнике. Конечно, так облегчите себе работу, но не добьетесь желаемых результатов.
• 4. Не следует часто отдыхать, когда опускаете корпус. Вы должны на протяжении всей тренировки равномерно подходить к нагрузкам, а отдыхать между подходами.
• 5. Перед началом тренировки нужно сделать хорошую разминку всего тела, чтобы привести мышцы в тонус. Не слушайте тех, кто утверждают, что разминка не важна, если будете выполнять небольшие нагрузки. Разминка очень важна, потому что, она помогает разогреть мышцы, дать им понять, что сейчас будет нагрузка. Такой толчок поможет улучшить эффективность наращивания мышц.
• 6. Сразу определитесь, какую цель преследуете, когда приходите в спортзал. Вы должны четко знать, чего хотите добиться – наращивания массы или рельефности ваших мышц. Это позволит распределить ваши нагрузки и избежать не желательных травм и растяжек. Оптимальный вариант – это сразу накачать мышечную массу, а затем заняться приобретением их рельефности.

Самые заметные мышцы – это, так называемые мышцы крыльев.

Как накачать крылья на турнике?

Мышцы крыльев находятся в боках вашего туловища немного выше поясницы и ниже плеч.

Если не хотите посещать спортзалы, а накачать их самостоятельно, то следует найти перекладину или турник. Тренировки таким способом – это самый эффективный подход к наращиванию мышц крыльев.

Вот несколько правил подтягивания разными способами.

ОБЫЧНЫЙ ХВАТ

Хват должен быть немного шире уровня плеч. При подтягивании нужно максимально сводить лопатки друг к другу. Выполняйте такие упражнения медленно и плавно, не делая резких рывков. Главное правило – это не давать себе отдыхать во время того, как опустились вниз или поднялись вверх.

ШИРОКИЙ ХВАТ

Такой хват предполагает несколько разновидностей:

1. Выполняйте упражнения также как и другие, только держите руки на максимальной ширине.
2. Вы можете выполнять это же упражнение, только заводить перекладину за голову с касанием плеч.

Если хотите увеличить нагрузку на ваше тело, то подтягивайтесь с помощью утяжелителей. Если их нет, то попросите кого-нибудь, чтобы он отклонял ваше тело назад, когда поднимаетесь под углом 45 градусов.

Когда выполняете все упражнения, которые мы вам предложили нужно обязательно следить за тем, чтобы ваше туловище не болталось в разные стороны. Если будете раскачиваться, то такие упражнения не дадут желаемой эффективности. Чтобы это предотвратить постарайтесь подтягиваться со скрещенными лодыжками.

Когда занимаетесь на турнике, то помните главное правило: нужно уделять внимание не количеству выполняемых фитнес упражнений, а их качеству.

Первые результаты проявятся после одного месяца регулярных и постоянных тренировок. А также необходимо соблюдать все правила. После этого вопрос, как накачать спину на турнике, отпадет.

Следует отметить, что если будете накачивать только широчайшие мышцы плеч и не делать упор на другие упражнения, такие как накачать бицепсы на турнике, то эффективности это не принесет. Нужно чередовать нагрузки и тогда, вы добьетесь поставленной цели.

Post Views: 725

Как быстро накачать плечи в домашних условиях?

Так называемые «крылья» — это широчайшие мышцы спины. Почему они так называются? Наверное, потому, что при хорошей «прокачке» и общем развитом их состоянии они очень напоминают сложенные крылья птиц.

Бесспорно, это выглядит очень эффектно, парни, которые регулярно занимаются спортом всегда уделяют упражнениям на «крылья» большое внимание.

Накачать крылья можно как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Если говорить про занятия дома, то огромным бонусом для вас окажется присутствие дома перекладины, на которой вы сможете выполнять упражнения. Но не спешите расстраиваться, если у вас она отсутствует – вы всегда сможете выходит на ближайший стадион или детскую площадку, благо там почти всегда можно найти нужное «оборудование».

Приготовления

Главным ответом на вопрос «как накачать крылья в домашних условиях?» будет такой – регулярным и тяжелым трудом! В спорте и особенно в совершенствовании своего тела ничего не дается просто, а самая тривиальная лень, которая присуща каждому из нас, может запросто свести все старания на нет. Потому главным условием перед началом тренировок – вы должны железно решиться заниматься спортом и не сдаваться до конца.

Стоит отметить, что вам также стоит продумать свой рацион и увеличить объемы пищи, которую вы потребляете. Так как во время роста объема ваших «крыльев» и мышц в целом им требуется больше ресурсов чтобы этот рост обеспечивать. Хорошей идеей будет найти качественные и эффективным протеиновые добавки, которые будут давать нужное количество белка для развития мускулатуры. Не волнуйтесь, особо переесть не выйдет, так что кушайте столько, сколько ваш организм будет запрашивать, не ленитесь и не отказывайте себе в еде, это важно!

Виды упражнений в домашних условиях

И пускай в домашних условиях заниматься немного менее эффективно, чем в залах с полным комплектом оборудования, тем не менее при должном упорстве вы сможете достичь равносильных результатов. Некоторые тренажеры можно с легкостью заменить, используя то, что находится по рукой.

• Первым упражнением можно назвать подтягивания на брусьях. Суть его заключается в том, что руки нужно положить на перекладины, выпрямиться вертикально. После этого нужно опуститься верхней частью тела ниже ладоней. Упражнение желательно делать плавно, сохраняя ровное дыхание. При отсутствие брусьев у вас на стадионе или при банальной лени куда-то ходить, например, в зимнюю пору – вы всегда сможете заменить их табуретами или стульями. Пускай это не так удобно, но эффективность та же.
• Классическим упражнением будет подтягивания на турнике. Техника проста до невозможности – руками беретесь за перекладину, отрывая ноги от земли, после чего подтягиваетесь. В идеале вы должны дотрагиваться грудью до перекладины, именно такой результат можно назвать правильным подтягиванием. Но не у всех новичков такое получится с первого раза, так что сильно не заморачивайтесь.
• При этом, с каждым интервалом времени, примерно раз в 1-2 недели, нужно увеличивать расстояние между руками, таким образом вы будете сильнее влиять на широчайшие мышцы спины, что нам и нужно!
• Также дополнить ваши домашние упражнения можно гирями или тяжелыми гантелями, при наличие последних. Выполнение тоже весьма простое. Берете гири в каждую руку и поднимаете их до уровня ключицы. Желательно работать с максимально тяжелым весом, но учтите, что для начинающих это упражнение может показаться слишком тяжелым.

 

При желании вы всегда можете обратиться к тренеру или найти программу самостоятельно, выполняя приведенные выше упражнения вы гарантированно достигнете результатов уже через несколько недель!

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Тренировка для спины: лучшие упражнения дома

Каждая из нас мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке. Но просто сидеть ровно или носить книжку на голове недостаточно.

Подходить к этому вопросу нужно комплексно и начинать нужно с укрепления мышц спины. Начать легко — предлагаем тебе взять на вооружение несколько простых упражнений, которые сможешь делать даже дома.

Как сделать спину красивой, улучшить осанку и работу внутренних органов, а также вернуть себе уверенную походку? Все эти вопросы решаются с помощью упражнения для спины.

О них тебе расскажет наш эксперт, сертифицированный тренер с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.

Для начала, как и перед любой тренировкой, необходимо разогреть мышцы и растянуть их. К упражнениям на спину стоит подходить ответственно и осторожно, ведь именно мышцы спины выстраивают наш каркас и влияют не только на внешний вид, но даже на то, как мы двигаемся и чувствуем себя.

Приступая к растяжке мышц спины в домашних условиях, возьми на заметку несколько важных правил:

• Начинай упражнения с небольшой амплитуды, чтобы не травмироваться;
• Растягивай спину плавно, постепенно увеличивая нагрузку;
• Проводи растяжку каждый день, даже если ты не тренируешься после этого;
• Во время выполнения старайся максимально расслабить мышцы.

Чтож, растяжка прошла успешно, и пора достать из пыльного угла те гантели, что ты купила прошлой весной и обещала себе тренироваться, и наконец-то применить их в действии. Я подобрала три упражнения, которые ты сможешь выполнить в домашних условиях.

1. Тяга гантелей в наклоне

Это базовое упражнение, которое сможет задействовать все мышцы спины. Становись ровно, держа в руках по гантели, своди лопатки вместе и фиксируй это положение. Дальше наклонись на 45 градусов и подними руки к поясу, сгибая их в локтях.

Не забывай про дыхание: выдыхай, делая усилие, и медленно вдыхай, когда расслабляешься.

При выполнении этого упражнения важно фокусироваться именно на мышцах спины, а не делать концентрацию на руки.

Количество повторений на одну руку 15-20 раз.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Используй табуретку, стул или жесткую кровать для упора. Левой рукой и левым коленом делай упор, а правую руку подтягивай к тазу, сжимая гантель, не сгибая полностью локоть. Тягу нужно выполнять за счет мышц спины, сводя лопатку. Делай все плавно, концентрируясь на повторениях.

Важно держать спину в напряжении, делая прогиб в области поясницы.

Повтори это упражнение зеркально на левую руку. Сделай 15-20 раз на каждую сторону.

3. Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение поможет тебе прокачать не только спину, но и сформирует красивые плечи. Оно достаточно эффективно, хоть и сложнее двух предыдущих. Для него тебе будут нужны две гантели. Возьми их, стань прямо, ноги на ширине плеч, и выполни наклон на 80-90 градусов вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Разведи две руки в стороны, при этом немного сгибая руки в локтях, задерживая движение в верхней точке, и сведи руки обратно. Упражнение напоминает взмахи крыльев птицы.

Держи спину прямо параллельно полу. Избегай резких движений, контролируй дыхание. Повтори такие махи 15-20 раз.

Все три упражнения ты можешь делать, если нет дома гантелей, например, с наполненными водой бутылками.

Сделать красивую спину просто. Бери наш небольшой комплекс на вооружении и начинай заниматься!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как накачать мышцы крыльев

Мужчина делает тяги вниз

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Форма крыльев, к которой стремятся лифтеры, возникает, когда широчайшая мышца спины, веерообразная мышца спины, полностью развита. Latissimus dorsi, или широчайшие, отвечает за приведение и разгибание плеч, что означает, что они подтягивают ваши плечи к телу и обратно за вас. Чтобы создать форму крыла, примите участие в программе силовых тренировок для спины, которая предназначена для увеличения размера мышц.Тренировки перегрузят ваши широчайшие, что, в свою очередь, будет стимулировать рост и увеличить мышечную массу.

Программа тренировки

Запланируйте две тренировки с отягощениями для спины каждую неделю. Делайте для широчайших по два-три дня перерыва между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. Например, расписание вторник и пятница будет подходящим. Выберите три упражнения на широчайшие для каждой тренировки, включая подтягивания, тяги широчайших вниз и пуловер со штангой, и выполните от трех до пяти подходов от восьми до 20 повторений.Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, делайте периоды отдыха между подходами короткими. Хелен М. Бинкли в статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, рекомендует подождать от 30 до 90 секунд между подходами.

Подтягивания широким хватом

Начните тренировку с подтягиваний широким хватом. При выполнении подтягиваний с широким расположением рук акцент делается на широчайшие. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками, поставив их на несколько дюймов шире плеч, а ладони должны быть обращены от вас.Подтяните свое тело к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем управляйте своим телом, когда вы его опускаете.

Тяга к низу

Выполняйте тяги широким хватом. Сядьте за блок шкива троса, тянущегося вниз, вытянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, расположив руки шире плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти по бокам туловища. Контролируйте штангу, когда вы позволяете ей вернуться в исходное положение, вытягивая руки.

Пуловеры со штангой

Завершите тренировку пуловерами со штангой. Лягте на ровную скамью, держа штангу над грудью, вытянув руки и расставив руки на ширине плеч. Держа локти в основном прямыми, опустите штангу за голову, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова поднимите штангу над грудью.

Вес

Чтобы во время тренировки увеличить размер широчайших, выполняйте каждое упражнение с соответствующим весом.При выполнении тяговых упражнений на широчайшие и при выполнении пуловеров со штангой используйте вес, который вызывает утомление широчайших в пределах от восьми до 20 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы восемь подтягиваний, используйте тренажер для подтягиваний. Если у вас есть силы, чтобы сделать больше, чем 20, наденьте пояс для погружения с прикрепленной к нему утяжеленной пластиной, чтобы увеличить нагрузку.

изгнать крылья бинго за 4 простых шага

Размахивая дряблыми руками? Мы знаем, что еще не лето, но для тех, кто хочет начать пораньше, у нас есть несколько простых упражнений для рук от Криса Уорда, британского менеджера по фитнесу в Fitness First, которые в мгновение ока уменьшат ваши крылья бинго.Более того, вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, даже если спортзал не виден!

Укрепите эти трицепсы

Улучшите тонус и четкость, выполняя отжимания на трицепс. Сядьте на стул с прямой спиной и руками внутрь, ладонями поддерживая вас на ступеньке. Осторожно оторвитесь от ступеньки (опираясь на руки) и слегка сместитесь вперед, чтобы спина не касалась ступеньки. Держите ноги вытянутыми перед собой (или, для новичков, согните колени) — это ваше исходное положение.Согните руки в локтях, опустившись так, чтобы ягодица почти (но не до конца) касалась пола, а затем снова поднимитесь, выпрямляя локти. 12 повторений и три подхода три раза в неделю позволят вам уверенно играть в бинго.

Качели

Используя гантели весом 5 фунтов в каждой руке, лягте на тренажерную скамью или на спину, согнув колени и вытянув руки над головой. Все время удерживая обе руки слегка от пола, поднимите левую руку от земли и над головой, все время держа ее полностью прямой.Когда вы опускаетесь, начните поднимать правую руку тем же движением. Повторите 15 раз по 2–3 подхода, каждый раз скрещивая руки.

Тяга гантелей

Возьмите пару гантелей весом 5 фунтов и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед. Поднимите руки и согните локти в стороны, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опустить руки обратно по бокам, убедившись, что ваше движение контролируется и устойчиво.

Сгибания рук с гантелями

Просто возьмите желаемый вес гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой, левую руку согните под углом 90 градусов, чтобы она была параллельна полу. Затем согните правую руку к плечу, прижав локти к талии. Медленно опуститесь, затем повторите на той же руке 8–12 раз, прежде чем перевернуться на левый бок.

Подробнее на prima.co.uk …

Быстрые упражнения на тонизирование, чтобы БЫСТРО!

4 упражнения, которые работают сразу

Исправьте все, что связано с Prima, с нашим информационным бюллетенем два раза в неделю — подпишитесь ниже!

Карла Грискти Цифровой писатель Как цифровой писатель для Prima Online и самопровозглашенный фудоголик, вы найдете от меня множество потрясающих блюд для гурманов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка недели: Bye Bye Turkey Wings

BYE BYE TURKEY WINGS ТРЕНИРОВКА

с
STACY HAGUE

Основы: Эта тренировка рук состоит из 10–12 повторений каждого упражнения 2–4 подхода с отдыхом 1–2 минуты между упражнениями.

Отдых = 30 секунд прыжков или бега на месте + 30-90 секунд контролируемого и расслабленного дыхания.

БОКОВОЕ ТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ:

Встаньте на тренажер для верхнего тяготения и возьмитесь за гриф сверху хватом руками немного шире плеч. Медленно потяните штангу прямо перед собой, пока она не окажется на уровне подбородка или средней / верхней части груди.Положение будет зависеть от вашего уровня гибкости плеч, поэтому опускайтесь достаточно низко до комфортной точки. Сделайте короткую паузу внизу, а затем медленно верните вес в исходное положение и повторите.

Это упражнение задействует окружающие мышцы, а также пробуждает те мышцы, на которые мы нацелены больше всего на этой тренировке.
Советы: Отрегулируйте накладки выше колен, чтобы они плотно прилегали. Избегайте прогибания поясницы. Держите сердцевину крепче!

TRICEP ОТКРЫТЬ

Сядьте на левую сторону скамьи, положив правое колено и правую руку на скамью.Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 градусов с плечом и предплечьем. Это исходное положение. Двигаясь только в локте, поднимите гантель за собой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение.

Совет: держите плечо параллельно земле. Держите позвоночник в нейтральном положении, вдохните вниз, выдохните вверх.

ТРЕУГОЛЬНИК НА МЯЧЕ:

Встаньте на колени на циновке и опустите руки вниз, пока ваша спина не станет почти прямой. Расположите руки на небольшом медицинском шарике так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Вдохните и опустите тело, пока грудь не коснется (или почти не коснется) ваших рук. Выдохните, поднимаясь в исходное положение.

Совет: это можно делать на коленях. Спускаясь вниз, держите локти прижатыми к бокам.Набивной мяч добавляет некоторую нестабильность для активации основных мышц. Если у вас болят запястья, не выполняйте это упражнение с набивным мячом.

ТЯГА ИБП

Перед каждым подтягиванием поднимайте плечи, затем подтягивайтесь, пытаясь подтянуть лопатки вниз и к центру спины.

Совет: это подтягивание не широким хватом. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, держите руки примерно на ширине плеч. Не стесняйтесь изменять это упражнение, используя ленту или тренажер для подтягиваний!

TRICEP DIPS:

Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье или устойчивом стуле.Сдвиньте попу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Совет: сожмите тыльную сторону рук в верхней части отжима. Держите сердцевину плотно. Чтобы изменить положение, согните колени.

Стейси Хейг — тренер в Webster Place.

Придайте тонус своим «крыльям индейки» — простые и эффективные упражнения на трицепс

Страдаете ли вы от того, что в обществе принято называть «крылом индейки»? Не расстраивайтесь, у большинства людей есть легкие покачивания и шевеления, когда дело касается их трицепсов.Причина этого в основном в том, что недостаточно внимания уделяется фактической изоляции трицепса во время тренировки, чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств — или фарша для индейки, если хотите.

Итак, в духе сезона, вот несколько советов, которые я придумал, чтобы помочь вам приготовить крылышки индейки.

Жим руками с отжиманиями от кресла : Простое домашнее упражнение, которое поможет вам встать на правильный путь, — это жим руками. Это можно сделать, используя домашний стул, скамейку в парке или даже ступеньки на местном пляже.

Используя стул, положите руки на сиденье стула (или ступеньки, или скамейки), слегка вытяните ступни и медленно опускайтесь, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно задействуйте корпус для устойчивости, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Лучшая практика — сосредоточиться на медленных контролируемых движениях, которые изолируют мышцы, а не на том, сколько вы можете сделать. Я рекомендую для начала попробовать сделать три подхода по 10 и продвигаться дальше.

Жим на трицепс с эспандером: Это еще один простой способ сделать дома, потому что все, что для этого требуется, — это простой эспандер, который можно купить в большинстве тренажерных залов, таких как наш Santa Cruz Core.

Шагните в середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручки на каждом конце ленты сопротивления. Наклонитесь в талии, но держите колени слегка согнутыми. Затем вытяните руки назад и немного вверх. Три подхода по 12 — 15.

Разгибание трицепса с тренажером FreeMotion : Это конкретное упражнение великолепно, потому что оно не только прорабатывает ваши трицепсы, «… оно требует использования CORE, чтобы помочь стабилизировать тело и предотвратить падение, позволяя мышцам расслабиться. эффективно стрелять », — говорит Кларк Карабелас, элитный тренер в Santa Cruz Core Fitness and Rehab .По словам Кларка, еще одна причина, по которой это упражнение так эффективно, заключается в том, что «… его можно адаптировать к самым разным потребностям, чтобы получить наибольшее преимущество».

«… [Freemotion Machine] может быть адаптирована к самым разным потребностям, чтобы быть наиболее выгодной».

Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к тренажеру FreeMotion и встаньте на одну ногу (вы также можете сделать отступление и встать на две ноги, а затем поработать до равновесия на одной ноге). Обязательно держите колено слегка согнутым и задействуйте корпус, чтобы не упасть.Вытяните руки за голову, а затем снова поднимитесь. «Форма — это самое главное», — говорит Кларк. Медленно, но уверенно. Он предлагает использовать меньший вес и больше повторений, чтобы разогреть мышцы. «Начните с одного подхода, и, если на следующий день у вас не возникнет болезненных ощущений, постепенно увеличивайте его до двух». И так далее, и так далее.

Трицепс — одна из самых сложных мышц для поддержания тонуса, особенно у женщин. Изоляция и медленные контролируемые движения помогут приготовить индейку навсегда. Очевидно, что питание жизненно важно для сжигания жира, поэтому обязательно соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из цельных продуктов.Получите помощь с питанием в этом сезоне с помощью консультации по питанию.

BANISH BAT WINGS AND BRA STRAP BACK BACK BACK WOMEN ДЛЯ ЖЕНЩИН

Сожгите жир на спине и подтяните трицепсы с помощью этой быстрой и легкой тренировки для спины для женщин. Все, что вам нужно, это набор гантелей и 15 минут вашего времени. Эта быстрая и легкая тренировка крыла летучей мыши и спины нацелена на тыльную сторону рук и области ремня бикини на руках, в средней и верхней части спины.

• Выполните все 6 упражнений по 10 раз каждое, чтобы завершить один круг.
• Сделайте 3 полных цикла, чтобы завершить тренировку.
• Выберите вес так, чтобы последние повторения были трудными, но вы все равно могли выполнять их, соблюдая правильную технику. Слишком просто? Добавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Бросьте несколько.
• Старайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому. Это поможет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.
• Делайте эту тренировку дважды в неделю, и вы начнете видеть разницу.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ СПИНЫ

Встаньте, поставив гантели перед собой ладонями к телу.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте легкий сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Для начала лягте прямо лицом вниз на пол или коврик для упражнений.Руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Это исходное положение.
Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд. Совет: сожмите поясницу, чтобы добиться наилучших результатов от этого упражнения. Не забывайте выдыхать во время этого движения. Примечание: удерживая сжатую позу, вы должны выглядеть как супермен, когда он летит.
Медленно начните опускать руки, ноги и грудь обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений, предписанное вашей программой. Лягте на коврик, вытянув руки над головой и выпрямив ноги. Вытяните одну ногу и другую руку вверх к потолку. Быстро поменяйте руку и ногу, не теряя равновесия в центре туловища. Двигайтесь как можно быстрее, не теряя равновесия между двумя сторонами.

Вам нужно больше веселых ежедневных тренировок? Обязательно ознакомьтесь с моей программой Strong Body Guide: 12-недельная программа домашних тренировок , которая требует всего 2 гантели и включает БЕСПЛАТНУЮ группу поддержки! Также доступен план питания.

Ваш тренер и друг,

Growing Wings: Тренировка спины Джули Майклсон

латов: они могут сделать вас или сломать вас как фигурного конкурента. Я помню свое первое соревнование, когда стоял на сцене и слышал, как люди в зале отчаянно кричали: «ОТКРЫВАЙТЕСЬ !!! ОТКРЫТЫМ!!!» Я помню, как сидел на той сцене в позе спины и думал… «Вау, кому-то здесь действительно нужно выпрямить свои широчайшие». И вот, этим кем-то был Я! Однако более серьезная проблема заключалась в том, что помимо того, что я «вытащил» свои широчайшие, мне просто нужно было немного поправить лат.Период.

Я начал свое стремление отрастить широчайшие мышцы (также известные как крылья) и за 12 месяцев увеличил ширину спины на 5 дюймов, естественно, с большим весом и правильным питанием. Конечно, чтобы нарастить мышцы, мы, женщины, должны есть избыток калорий, чтобы добиться роста. Этот избыток должен состоять из нужных калорий, а не просто для того, чтобы поесть!

Самый важный совет по питанию для набора мышечной массы, который я могу предложить, — это правильное послетренировочное питание и добавки.У меня были отличные результаты с помощью Scivation’s Xtend. Я пью его во время упражнения и во время кардио. Для послетренировочного коктейля я пью 1-2 ложки Elite Dymatize Whey с кокосовой водой Zico, отличным природным источником углеводов и электролитов.

Ключ к потрясающей тренировке широчайших во-первых — это умение изолировать широчайшие. Для многих женщин это мышца, с которой трудно соединиться в уме. В начале тренировки полезно выполнять некоторые упражнения на активацию широты. При тренировке мышц спины очень легко использовать бицепсы и другие вспомогательные группы мышц.Настоящий рост наступает, когда вы по-настоящему изолируете мышечную группу, которую используете, что означает создание прочной связи между мозгом и мышцами.

Мое любимое упражнение «активация широчайших» — это висеть на перекладине для подтягивания / подбородка и просто использовать широчайшие для движения тела. Сначала вы, скорее всего, переместитесь всего на пару дюймов. Выйдите из подвеса, затем используйте широчайшие, чтобы создать движение вверх. Сделайте 3-5 таких повторений, медленно и контролируемых, сделав в общей сложности 3 подхода перед началом тренировки.

Следующая тренировка должна выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять с ПРАВИЛЬНОЙ формой. Правильная форма имеет решающее значение! Чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой связи между мозгом и мышцами с мышцами спины, вам не нужно использовать скорость и импульс для перемещения тяжестей. Медленно и контролируемо. Эта тренировка должна быть интенсивной, то есть тяжелой с короткими интервалами отдыха. Я люблю отдыхать по 60 секунд между подходами, но иногда растягиваю его до 90 секунд, если пытаюсь добавить нагрузку. Это отличная тренировка для 5-дневного сплита.Если спина — это отстающая часть тела, перенесите тренировку на спину в первый день тренировочной недели.

Простые и эффективные растяжки для снятия боли в спине: острая боль и позвоночник: врач интервенционной медицины боли

Скованность и отсутствие стабилизации — две распространенные причины, по которым человек может испытывать боль в спине. Выделите время, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения на растяжку в свой день, и это поможет предотвратить эту жесткость. Растяжка — это то, чем вы можете удобно заниматься в течение дня, и это простой способ снизить нагрузку на спину.В следующем блоге мы обсудим различные упражнения на растяжку, которые помогут избавиться от боли в спине.

Использование растяжек для облегчения боли в спине

Растяжка выполняет две основные функции для вашей спины: она снижает напряжение мышц вокруг и поддерживает позвоночник, а также увеличивает диапазон движений. Добавьте к этому тот факт, что это то, чем вы можете заниматься в собственном доме, а также наличие множества упражнений на выбор, растяжка — важное средство для любого, кто испытывает боль в спине.

Растяжки для снятия боли в верхней части спины

Распространенная причина боли в верхней части спины — плохая осанка. Сидение сгорбившись за столом на работе в течение всего дня может сказаться на верхней части спины. Выполняя следующие растяжки, вы можете помочь раскрыть мышцы груди и спины, не допуская, чтобы боли в верхней части спины в дальнейшем стали серьезной проблемой.

РАСШИРЕНИЕ БОРЫ

Грудной отдел позвоночника — это средняя часть позвонков между шеей и поясницей.Подвижность грудного отдела является важным аспектом поддержания хорошей осанки и помогает снизить вероятность боли в верхней части спины. Часовое сидение на работе с неправильной осанкой может привести к скованности в этой области, что может привести к своего рода «округлению» грудного отдела позвоночника. Это то, что вызывает плохую осанку и, в конечном итоге, боль в верхней части спины.

Thoracic Extensions — это растяжки, разработанные, чтобы помочь с проблемой плохой подвижности грудной клетки. Эти растяжки помогут «раскрутить» эти жесткие мышцы вокруг позвоночника (грудь, широчайшие), а также область самого грудного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить торакальное разгибание с помощью поролонового валика, поместите поролоновый валик на пол и лягте на него так, чтобы он располагался в средней и верхней части спины, удерживая ступни на полу. Закинув руки за голову и сведя локти близко друг к другу, позвольте голове мягко упасть на пол и вытяните грудной отдел позвоночника над поролоновым валиком. Затем медленно перекатитесь вверх и вниз по позвоночнику, уделяя особое внимание особенно болезненным участкам. Важно убедиться, что вы не растягиваете скручивание до шеи или до нижней части спины, так как это может привести к чрезмерному растяжению и дальнейшим травмам.

ДЕТСКАЯ ПОЗА С ВРАЩЕНИЕМ

Детская поза — это поза йоги для начинающих, которая помогает растянуть мышцы, снизить стресс и снять усталость. Добавление части вращения поможет сосредоточить растяжение в области грудного отдела позвоночника, а также в области плеч.

Чтобы выполнить эту растяжку с вращением, начните с положения на коленях на полу, сядьте на обе пятки так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, и разведите колени так, чтобы они были той же ширины, что и ваши бедра.Положите обе руки на пол перед собой и начните с опускания груди, уделяя особое внимание растяжке поясницы и широчайших. Положив тыльную сторону одной руки на пол, прямо под грудью, проведите рукой так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу. Продолжайте это движение до тех пор, пока оба ваших плеча не окажутся друг на друге, держа голову в том же направлении, что и ваше тело. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, повторив это с другой стороны.

КРЫЛЬЯ БАБОЧКИ

Это упражнение, которое можно выполнять даже сидя на работе. Чтобы уменьшить ту жесткость, которую вы испытываете в верхней части спины, используйте растяжку крыльев бабочки, чтобы расслабить мышцы между плечами. Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте прямо, кончики пальцев касаются верхней части плеч, а локти направлены в сторону. Удерживая пальцы на верхней части плеч, выдохните и медленно поднимите локти перед собой, пока они не соприкоснутся.Затем вдохните и медленно верните локти в исходное положение. Повторение этих шагов по мере необходимости в течение дня на работе поможет уменьшить скованность в верхней части спины.

Растяжки для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — это то, что мы все в какой-то момент переживаем. С возрастом наш позвоночник постепенно претерпевает дегенеративные изменения, в результате которых уменьшается пространство между позвонками, вызывая те общие проблемы с болями в спине. Растягивая область вокруг позвоночника, мы снимаем часть давления с области в пояснице и уменьшаем боль.

ОДИНОЧНОЕ КОЛЕНО НА ГРУДЬ

Как и в случае с другими областями нашей спины, мышцы и конечности, окружающие эту область, напрямую влияют на саму спину. В частности, для нижней части спины частыми виновниками боли являются стеснение в бедрах и подколенных сухожилиях. Растяжка между коленом и грудью — простой способ решить эту проблему и расслабить мышцы бедер, подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы выполнить эту растяжку, начните с того, что лягте на спину, согните одно колено и держите другое прямо.Поместите обе руки за согнутые колени и медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение по задней части ноги. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите процесс с другой ногой. Выполните эту растяжку 3-5 раз для каждой ноги.

МОЛИТВА НАПРЯЖЕНИЕ

Молитвенная растяжка — еще одна форма детской позы, которую мы обсуждали выше, только на этот раз мы не будем включать аспект вращения, чтобы сосредоточиться на пояснице. Эта растяжка направлена ​​на сгибание позвоночника и снятие нагрузки с поясницы.Начните с того, что встаньте на колени и сядьте на пятки, соприкоснув большие пальцы ног вместе. Сохраняя ширину коленей и бедер, наклонитесь вперед в талии и вытяните руки над головой на пол перед собой. Вытянитесь, пока не почувствуете растяжение в пояснице, удерживайте это положение 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение на коленях. Повторите эти шаги 3-5 раз.

НАКЛОН ТАЗА

Стабильность и сила кора являются важным фактором в поддержании здоровья спины и, в частности, снятии нагрузки с поясницы.Отсутствие силы корпуса и устойчивости возлагает большую нагрузку на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать и стабилизировать ваше тело, что приводит к боли в пояснице. Pelvic Tilt — это простой способ улучшить устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете держать руки за головой или по бокам. Теперь напрягите мышцы живота, прижимая нижнюю часть спины к полу. Задержитесь в этом положении (удерживая мышцы живота напряженными) в течение 10 секунд и повторите этот процесс 20 раз.

Как лечить боль в спине?

Если вы постоянно страдаете от болей в спине, эти растяжки будут иметь большое значение для ее облегчения. Однако, если ваша боль вызвана более серьезной проблемой, чем обычные проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, было бы неплохо обратиться за профессиональным советом и вниманием. В Pinnacle Pain мы можем предоставить это для вас, найдя наилучшие способы облегчить боль, которую вы испытываете, и помочь предотвратить повторение этих проблем.Запланируйте консультацию сегодня и поговорите с нашей командой, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни.