Упражнения на бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать бока: тонкая талия — www.wday.ru

Увеличенные бока — это результат двух факторов: расслабленных мышц живота и жировой прослойки. На оба фактора можно повлиять, — утверждает старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING Денис Соломин.

Также есть маленькая хитрость: чтобы талия казалось тонкой, нужно увеличить бедра, ягодицы, руки и спину. Если немного добавить объема этим зонам, то талия будет выглядеть меньше.

Для того, чтобы мышцы пришли в тонус, необходимы физические нагрузки на все тело, а не только на проблемную зону. Иначе это чревато увеличением объема мышечной массы в области живота. Но тонус мышц брюшной области необходим.

Жировую прослойку можно убрать комплексно: выполнять тренировки с подсчетом калорий, уменьшать объем порций или заменять продукты. Я рекомендую подсчет калорий, чтобы понимать, насколько много или мало съедено за день. Упражнения, указанные в статье, отлично подходят для того, чтобы привести мышцы в тонус. Если добавить еще подсчет калорий, то точно сможете обрести идеальное тело.

Единственное, что я бы добавил, — это упражнения на глубинные мышцы живота.

• Встаньте перед зеркалом и уберите руки за голову.

• Сделайте вдох полной грудью, чтобы грудная клетка увеличилась и в зеркале стало видно ребра.

• Затем плавно выдохнуть весь воздух, как будто задуваете 100 свечек на торте. Ребра должны спрятаться, а талия — подтянуться. Вы будете чувствовать напряжение в области живота: и спереди, и по бокам.

• Повторите это упражнение, контролируя движение ребер и чувствуя, как область живота растягивается и, сжимаясь, напрягается.

Сделать 12-15 повторений по 3-5 подходов. Выполнять утром, вечером и перед тренировками. Если начинает кружиться голова от довольно сильного дыхания, то уменьшите количество повторений для первого раза и дойдите до рекомендуемых цифр в течение следующих тренировок.

комплекс эффективных упражнений для мышц пресса

Чтобы все тело выглядело подтянутым, важно прокачивать все мышцы. Некоторые из них и вовсе остаются незадействованными. Какие упражнения помогут прокачать боковые мышцы пресса и убрать бока?

Сказу следует отметить, что речь идет не о глобальном похудении, а о том, чтобы подтянуть и без того худенькое тело. Увы, локально похудеть невозможно и в этом вам точно не помогут никакие упражнения. Лишь комплексный подход и строгий режим избавят от лишнего веса. 

Ну а комплекс этих упражнений действительно очень эффективен для мышц пресса, особенно косых и боковых. Let’s start!

Упражнения на бока в планке  

Это упражнение прекрасно прокачивает боковые мышцы брюшного пресса и вы легко сможете сделать его в любом месте, в любое время. Для этого вам всего лишь понадобится ровная поверхность и при желании каремат. 

Выполнение:

• Станьте в планку на ровных руках, при этом держите корпус ровно, не прогибая спину. Следите за осанкой — это важно, только так упражнение принесет максимальный эффект. 
• Дальше по очереди сгибайте ногу и тяните колено к противоположной стороне. Повторяйте скручивания поочередно. 
• Важно не спешить при выполнении этого упражнения и дать работать всем мышцам. 

3-4 подхода по 15 скручиваний на каждую сторону (в сумме 30)

Убрать бока в планке

Кроме мышц пресса в данном упражнении отлично работают мышцы таза и предплечье. Убрать бока можно за счет статического напряжения и работы косых мышц.

Выполнение:

• Становимся в боковую планку, упор на предплечье. Следим за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. 
• Ноги при этом скрещиваем, как показано на картинке и также следим за тем, чтобы они были ровными. 
• Далее неспешно пускаем таз, но не прикасается боком к полу, поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение. 

3 подхода по 20 повторений

Упражнение лодочка

Убрать бока можно также при помощи упражнения лодочка, которое уже давно зарекомендовало себя как одно из самых эффективных для пресса и позвоночника. После этого упражнения пресс будет гореть огнем! 

Выполнение:

• Ложимся на спину и при этом ноги оставляем полусогнутыми в коленях. 
• Дале приподнимаем лопатки, они не должны касаться пола и выпрямляем руки перед собой. 
• После чего выполняем перекаты со стороны в сторону и дотрагиваемся кончиками пальцев до пятки. В этом упражнении также важна динамика и никакой спешки.
• Пресс должен оставаться все время напряженным, поэтому отдыхать в процессе выполнения не рекомендуется. 

4 подхода по 40 раз 

Как убрать бока: приседания с коленей 

Данное упражнение задействует также мышцы рук и ног и является прекрасным для зарядки. Но для его выполнения нужны гантели весом в 1-2 килограмма и каремат. 

Выполнение: 

• Становимся на коленки и держим спину ровно. 
• Далее берем в руки по 1 гантеле и совершаем боковые выпады на коленках. При каждом выпаде садимся на каремат и с помощью ног поднимаемся в исходное положение, после чего делаем выпад в другую сторону. 
• Руки при этом держим перед собой на полусогнутых локтях. 

4 подхода по 40 раз 

Упражнение на пресс: боковые скручивания

Относительно быстро убрать бока поможет еще одно эффективное упражнение. В нем также задействованы мышцы рук и плеч, отлично прорабатываются боковые мышцы спины. Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся одна гантеля весом в 1-2 килограмма. 

Выполнение:

• Становимся на колени после чего одну ногу выпрямляем в сторону, а вторую оставляем в том же положении. 
• Далее, опираясь на одну руку, во вторую берем гантелю и параллельно ногам перемещаем ее со стороны в сторону. Голова при этом следит за гантелей и поворачивается в том же направлении. 

3 подхода по 50 раз

Надеемся эти упражнения помогут тебе быстро убрать бока и ты начнешь их выполнение прямо завтрашним утром! 

Как убрать бока — эффективные упражнения!

Проблема жировых отложений на боках знакома многим женщинам. Те, кто не обделен чувством юмора, с самоиронией называют этот жирок спасательным кругом. Избавиться от боков задача не из легких, так что их обладательницам придется потрудиться как следует. Пункт номер один в списке мер, которые следует предпринять — это физические упражнения.

Как убрать бока с помощью физических упражнений

Чтобы добиться результата в первую очередь следует обратить внимание на боковые мышцы живота и бедер. Поэтому, составляя свою фитнес-программу, в первую очередь в нее необходимо внести наклоны, упражнения на пресс и на укрепление косых мышц живота. Сделать упражнения более сложными, а значит и эффективными помогут гантели. Они сжигают калории и улучшат форму тела.

Убрать бока при помощи упражнений без отягощения

1. Движения корпуса. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, бедра неподвижны, руки на талии. Перемещайте плечи в разные стороны и тяните за ними корпус, при этом нижняя часть туловища полностью неподвижна.

2. Наклоны с поднятием колена. Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте до уровня стула, руки в это время сцеплены в замок и располагаются у правого бедра. Затем, выпрямляясь, опишите руками полукруг к левому бедру, так чтобы они проходили над головой. Поднимите ногу до уровня берда.

3. Велосипед. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Теперь правым локтем потянитесь к левому колену, и наоборот.

4. Боковые подъемы. Лежа на боку, заведите за голову правую руку. Плечи разверните так, чтобы был виден потолок. Выполните подъемы корпуса по 15 на каждую сторону.

Убрать бока при помощи упражнений с гантелями

1. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем наклон вправо и поднимаем левую руку над головой. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем то же самое в левую сторону.

2. Наклоны. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполняются наклоны, руки при этом не поднимаются.

Убрать бока при помощи упражнений на фитболе

Сделать тренировки более интересными, разнообразными и полезными можно при помощи фитбола. Во время занятий на этом мяче нагрузка с суставов и ног снимается, а мышцы пресса укрепляются.

Из-за его неустойчивости, необходимо постоянно поддерживать равновесие, благодаря чему жировые отложения начинают активно сжигаться и лишние сантиметры уходят. Приятным бонусом также станет улучшение осанки. Сами упражнения, выполняемые на мяче достаточно простые и увлекательные.

1. Движения тазом. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц и нижней части тела, а также косые мышцы живота. Для этого сядьте на мяч, спину держите прямо, плечи отведите назад, ноги поставьте на пол. Начните катать мяч при помощи ягодиц в разные стороны. Корпус при этом остается неподвижен.

2. Наклоны в стороны с опорой на колено. Встаньте на колени так, чтобы фитбол был справа от вас. Поставьте вперед левую ногу и согните ее в колене. Правую руку положите на мяч, а левую – за голову. Ваше тело будет слегка наклонено вправо. Теперь выполните наклон влево, бедра при этом неподвижны.

3. Подъем ног. Правым боком лягте на мяч, а правую руку поставьте на пол. Ноги при этом прямые, вы опираетесь на внешнюю сторону ступни. Поднимите левую ногу вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

4. Часы. Лежа на полу, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Начните катать его в разные стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно, зажав мяч между колен, поднять ноги под углом 90 градусов. А затем опускать их вправо и влево.

Как убрать бока при помощи обруча

Очень эффективен в борьбе со «спасательным кругом» спортивный обруч – хула-хуп. Современные обручи изготовлены из прочных материалов и снабжены различными массажными насадками и даже счетчиками калорий.

Хулахуп способствует уменьшению объемов талии и боков, и при этом массирует живот и бедра. Рекомендуется крутить его два раза в день по 15 минут. А занятия можно проводить, не отрываясь от просмотра любимых фильмов или сериалов.

Хорошие результаты в борьбе с лишним жирком на боках дают занятия бодифлексом. Это особая методика упражнений, основанная на глубоком дыхании диафрагмой, сочетаемая с растяжкой и статическими позами.

Положительные результаты будут заметны уже в первую неделю занятий. И уже через несколько дней жирок начнет «таять», а через месяц исчезнуть неэстетичные бока. Бодифлекс был разработан Грир Чайлдерс, которая уверяет, что упражнениями по ее методике достаточно заниматься 15 минут в день.

Как убрать бока при помощи дополнительных средств

В качестве дополнительного оружия в борьбе с боками можно использовать различные процедуры. Например, электролиполиз, который представляет собой эффективный метод лечения, направленный на локальные отложения жира.

Во время процедуры на ткани действует ток, расщепляющий плотные жиры. За счет частоты тока, его волн и формы воздействие на ткани постепенно усиливается. В результате жировые клетки разрушаются и естественным путем выводятся из организма.

Одной процедуры электролиполиза недостаточно, для выраженного эффекта потребуется курс процедур. Чтобы закрепить полученный результат в клиниках предлагают дополнительные процедуры.

Например, лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, грязевые и водорослевые обертывания. Комплексный подход в этом деле даст наилучший результат.

Избавиться от жировых отложений на боках также помогут самостоятельный массаж проблемных зон, водные процедуры, антицеллюлитные кремы и маски, пробежки в парке, плавание в бассейне, прогулки на свежем воздухе и рациональное питание.

Чтобы избавиться от боков придется постараться. А вера в свои силы и позитивный настрой помогут вам в этом.

Как похудеть в боках? Диета, упражнения, процедуры

Одна из самых сложных областей для похудения – жировые отложения на боках, которые также называют «ушками на талии» или «спасательным кругом». Лишние сантиметры неохотно покидают эту зону, а при наборе веса обычно возвращаются в числе первых. Особенно страдают от жировых складок на боках девушки, ведь «ушки на талии» во многом связаны с генетикой и гормонами.

Разберёмся, как убрать жир с боков в домашних условиях. Рассмотрим популярные упражнения, диеты и вспомогательные методы для похудения.

Какие упражнения делать, чтобы убрать бока? В отличие от бёдер, живота или ягодиц, на боках практически нет мышц. Эта проблемная зона состоит преимущественно из жировой прослойки, и именно поэтому на ней так легко откладывается всё лишнее. Упражнения вроде махов и скручиваний, направленные на определённые группы мышц, никак не помогут уменьшить бока. Однако это не значит, что от спорта нужно отказаться совсем – комплексная нагрузка на всё тело подтянет и укрепит мышцы, ускорит обмен веществ и сожжёт лишние калории. Для похудения эффективнее всего работают интервальные тренировки. Они сочетают в себе кардио-нагрузку и упражнения, направленные на укрепление мышц. Такие тренировки длятся 30–60 минут и выполняются не реже, чем 2 раза в неделю. Проводить их можно как в зале под присмотром тренера, так и в домашних условиях. Оптимальный уровень нагрузки – 3–4 интервальных тренировки в неделю длиной до 45 минут. Чаще заниматься уже не стоит – есть риск перенапрячь организм. Если интервальные тренировки Вам не по душе, можно заниматься только силовыми упражнениями, бегом, плаванием и любой другой физической активностью на выбор.

Питание для избавления от боков Вопреки распространённым мифам, диет для похудения определённых зон не существует. Жиросжигание работает комплексно – когда вы меняете рацион, это отражается на всём теле. Придерживайтесь таких рекомендаций: Следите за калорийностью. Чтобы вес начал уменьшаться, за день нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Главное – не ударяться в крайности! Если слишком сильно урезать рацион, обмен веществ замедлится, и после завершения диеты Вы наберёте намного больше, чем сбросили; Уменьшите количество быстрых углеводов. К ним относятся сахар, сладости, белый хлеб, выпечка и практически любой фастфуд. Такая пища слабо насыщает, провоцирует чувство голода и быстро откладывается лишними сантиметрами на талии. Полностью отказываться от быстрых углеводов нельзя, но лучше урезать их количество до минимума; Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Это поможет сохранить чувство сытости, улучшит работу пищеварительной системы и естественным образом ускорит метаболизм. Чтобы похудеть навсегда, нужно придерживаться правильного рациона не пару месяцев, а на протяжении всей жизни.

Процедуры для похудения в боках Чтобы убрать бока за короткий срок, физическую нагрузку и правильное питание можно дополнить процедурами. Посещайте баню и сауну, делайте обёртывания, парьтесь в кедровой бочке и принимайте контрастный душ. Особенно эффективно подтянуть бока помогают лимфодренажные процедуры. Этот тип массажа усиливает кровообращение и лимфоотток в прорабатываемой зоне, улучшает насыщение тканей кислородом и питательными веществами, выводит лишнюю жидкость и ускоряет естественный обмен веществ. В результате кожа подтягивается и становится более упругой, объёмы визуально уменьшаются, а лишние сантиметры понемногу пропадают. Проводить лимфодренаж можно не только вручную, но и при помощи специальных массажёров. Во время аппаратного лимфодренажа камеры манжеты поочерёдно накачиваются и удерживают воздух, сжимая прорабатываемую область. Благодаря «выдавливающему» эффекту процедуры ток крови и лимфы заметно усиливается. С таким устройством не придётся тратить время на поиск массажиста или осваивать технику массажа самостоятельно – просто наденьте на тело манжету, включите аппарат и наслаждайтесь приятной процедурой.

Лимфодренажные массажёры WelbuTech и Gapo Alance позволят Вам выполнять массаж для похудения в домашних условиях. Эти аппараты оснащены большим количеством программ, а в некоторые комплекты входят массажные пояса, прорабатывающие живот и бока. К пятикамерным моделям WelbuTech также можно приобрести специальные шорты, затрагивающие сразу все проблемные зоны – «спасательный круг», талию, ягодицы и бёдра.

Регулярный массаж с использованием лимфодренажных аппаратов поможет Вам избавиться от лишнего веса, подтянуть кожу и улучшить самочувствие.

Статья носит ознакомительный характер. Перед использованием массажёров проконсулитируйтесь со специалистом.

лучшие упражнения для похудения на PEOPLETALK

Скажем честно, живот и бока – две самые проблемные зоны, которые худеют в последнюю очередь. Собрали топ упражнений, которые ускорят процесс.

---

Скручивания

Ляг на коврик, положи руки за голову, согни ноги в коленях: следи, чтобы стопы стояли на полу. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола и медленно опускайся.

Количество повторов: 3 подхода по 15–20 раз

---

Подъемы ног

Ляг на коврик, вытяни ноги и соедини стопы. Медленно поднимай ноги под углом 30, 45 и 90 градусов, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Обязательно держи пресс в напряжении, чтобы проработать нижнюю часть живота.

Количество повторов: 1 подход по 10–15 раз

---

Подъемы и скручивания

Комбо первых упражнений. Ляг на коврик, согни ноги в коленях под углом 90 градусов, руки вытяни вдоль тела и медленно поднимай верхнюю часть корпуса, пытаясь дотянуться носом до колен. 

Количество повторов: 3 подхода по 10 раз

---

Велосипед

Самое эффективное упражнение для борьбы с боками. Ляг на коврик, подними ноги и согни в коленях, руки положи за голову. После подними верхнюю часть корпуса и потянись левым локтем к правому колену и наоборот, чередуя стороны.

Количество повторов: 3 подхода по 20–25 раз

---

Боковая планка

Прими положение лежа, опираясь на руки или локти. Ноги оторви от пола и сделай опору на ступню одной ноги. Задержись в таком положении минимум на минуту.

Количество повторов: от 1 минуты до максимума

---

Вакуум живота

View this post on Instagram

Каждое утро ☀️ в нашем Марафоне, начинается с ВАКУУМА живота — это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота. . Для чего он нужен: ? Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию. ? Улучшает кровообращение органов брюшной полости. ? Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза. ? Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение. ? Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом. ? Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении. ? Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника. . Отказаться ??‍♀️ от выполнения вакуума нужно в таких случаях: ❌ воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения; ❌ нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы; ❌ болезни легких; инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса; ❌ Беременность ?; ❌ Критические дни. . После родов и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы, вернув животу эстетичный внешний вид. После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. . Как вам моя техника выполнения Вакуума? Я практикую уже давно и мне кажется вакуум становится все лучше ? . #вакуумживота #вакуум #прессуха #absgirl #absgirls #absvideo #вакуум #марафонпохудения #марафонпп #прессуйтело2 #плоскийживот

A post shared by ?‍? Katunina ludmila ?? (@ludik_katunina) on May 31, 2019 at 12:02am PDT

Встань ровно, сделай медленный вдох, а затем с силой выдохни через нос, постарайся освободить легкие от воздуха. Задержи дыхание на несколько секунд и максимально втяни живот в себя. Выдохни и повтори упражнение 3–5 раз.

---

Мостик

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально подними таз вверх и втяни живот. Удерживай позу в течение 30–40 секунд, а затем медленно опусти таз.

Количество повторов: 3 подхода по 10–15 раз

Как быстро убрать живот и бока: упражнения и питание

Всем нам хочется иметь красивую фигуру, но, к сожалению, не всегда наши мечты воплощаются в реальность. Что же делать, если вы заметили у себя лишние килограммы на животе и боках? Ответ прост: правильное питание и упражнения помогут быстро вам быстро привести себя в форму!

Как убрать живот и бока

Как убрать живот в домашних условиях: правильное питание

Задаваясь вопросом, как убрать живот и бока, нужно помнить, что одних только спортивных упражнений недостаточно. Еще необходимо правильно питаться, и основные правила здесь такие:

1. Сократить количество калорийных продуктов в рационе. Чтобы похудеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять, поэтому лишние калории никому не принесут пользы. Мы ни в коем случае не говорим об изнуряющих диетах, они только навредят организму. Можно просто заменить некоторые продукты или способ их приготовления. Например, вместо того, чтобы жарить мясо, можно приготовить его на пару, вместо выпечки, шоколада, мороженого и прочих сладостей есть фрукты или ягоды.

2. Включить в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой: рис, гречку, фасоль, брокколи, тыкву, авокадо, яблоки, грейпфруты и т.д.

3. Отказаться от алкоголя. Спиртные напитки отрицательно влияют на фигуру, особенно это касается пива и различных коктейлей с высоким содержанием сахара.

4. Пить много воды. В день человеку нужно пить, в среднем, около 2 литров воды. Она способствует улучшению обмена веществ, выводит из организма шлаки и токсины и просто улучшает самочувствие.

Правильное питание для похудения

Как убрать бока и живот с помощью упражнений?

Обруч

Обруч — это идеальный тренажер для тех, кто хочет похудеть в талии и боках. С обруча полезно начинать комплекс упражнений, так как он подготавливает мышцы живота. Ежедневные 10-минутные занятия с обручем помогут улучшить кровообращение, обмен веществ, избавиться от калорий и лишних килограммов. Существует специальные массажные обручи с шариками, правда, сначала упражнения с ними могут быть болезненны. Время занятий можно постепенно увеличивать, чтобы добиться большего эффекта.

Упражнение 1

Это упражнение на пресс — всем известные скручивания. Лягте на пол, уберите руки за голову и отрывайтесь от пола так, чтобы напрягался пресс. При этом подниматься очень высоко не стоит, достаточно 45 градусов от пола, а шея не должна напрягаться. Подъем нужно производить на выдохе.

Упражнение 2

Лягте на спину, уберите руки за голову. Одновременно поднимайтесь и подтягивайте ноги: колени к груди, пятки к ягодицам. Затем одну ногу выпрямите, при этом не опуская на пол, а колено другой поднести к локтю противоположной руки. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение 3

Лягте на пол, прижимаясь поясницей к полу, ноги при этом согните, а руки держите вдоль тела. Выдыхая, поднимите таз вверх так высоко, как сможете, и втяните живот. Оставайтесь в таком положении на протяжении 30-40 секунд, затем опускайтесь на пол. Повторите 20 раз.

Упражнение 4.

Лягте на правый бок и чуть приподнимитесь, согнув правую руку в локте. На выдохе поднимите ноги, напрягая пресс. Несколько секунд подождите в таком положении, затем опустите ноги и расслабьтесь. Повторите еще 30 раз, а потом перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое.

Упражнение 5

Встаньте у стены боком и обопритесь на нее одной рукой, а вторую положите на талию. На выдохе отведите ногу вбок и вверх максимально высоко, а на вдохе опустите. Повторите 30 раз, затем поменяйте ногу.

Как убрать бока и живот с помощью упражнений?

Как убрать бока: 5 упражнений, которые вы еще не пробовали

Как убрать бока: план действий

Эксперты предупреждают — если на талии у вас сформировался «спасательный круг», избавиться от него будет непросто. «Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, — говорит Оксана Яремчук, бодимейкер студии SuperPopa. — Процесс жиросжигания — это биохимическая реакция, «превращение» жиров в топливо, которую запускают определенные гормоны. Клетки какой конкретно зоны будут расщеплены в ходе тренировок, спрогнозировать не получится. Это как процесс дыхания: кислород поступает ко всем клеткам».

Ситуация осложняется еще и тем, что живот, бока, ягодицы — зоны, где организм запасает жир в первую очередь. «И забирает лишнее он оттуда в последний момент, поэтому процесс его накопления запускать не стоит. Ведь чем дольше жир там копится, тем хуже уходит»,  — комментирует Оксана Яремчук.

Пояса для похудения» и костюмы-сауны, увы, помощи не окажут. «Более того, их использование опасно, так как может привести к обезвоживанию и перегреву организма, а жир в противовес мифам не «топится» под воздействием высокой температуры,  — поясняет Сергей Константинов, координатор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск.  — А вот тренировки в условиях низких температур (или в воде, теплоемкость которой значительно выше воздуха), наоборот, способствуют сжиганию излишков жира. Ведь организму приходится дополнительно тратить калории на обогрев. Поэтому акваэробика является одним из самых эффективных направлений для борьбы с лишним весом».

Другими эффективными средствами «от боков» эксперты считают сбалансированный рацион (например, составленный по этой схеме) и регулярные тренировки. «Для похудения важно соблюдать простое правило: расход энергии должен быть выше, чем поступление ее с пищей. Поэтому будет оптимально уменьшить калорийность рациона и одновременно увеличить физические нагрузки (силовые тренировки плюс кардио)», — говорит Сергей Константинов.

Какие именно упражнения выбрать? «Я советую включить в комплекс базовые движения — прыжки из приседа и выпада, они задействуют много мышечных групп, что повышает энергозатратность занятий. Для проработки живота и боков пригодятся разные виды планок и скручиваний: они прорисуют красивую линию пресса, когда уйдет жир», — добавляет Оксана.

Мы попросили Оксану Яремчук показать нам комплекс из этих упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой.

* Постройте тренировку в режиме круговой. Выполните все упражнения последовательно, оставьте минуту на отдых и повторите все с самого начала. «Постарайтесь выполнить за тренировку 3-4 круга, со временем это число можно увеличить», — говорит Оксана.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Отстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Затем скрутитесь корпусом вправо, правую руку оторвите от пола и разместите на бедре. Стопы разверните, упритесь в пол их боковой поверхностью. Работайте мышцами кора и пресса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания лежа

Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, левую руку уведите за голову. Прижимая поясницу к полу и работая мышцами пресса, приподнимите над полом голову и плечи. Скручиваясь корпусом вверх и чуть вбок, правой рукой потянитесь к левой стопе. Затем плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполните по 15 таких повторов в каждую сторону.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, уведите таз назад и опуститесь в присед, ладони соедините в замок перед грудью. Затем выпрямите ноги и выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.

Выпрыгивания из выпада

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Согните колени до прямого угла, ладони соедините в замок перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и смените ноги (теперь левая стопа будет впереди). Сгибая колени, снова опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните 30 таких прыжков.

Завершив один круг, отдохните в течение минуты и переходите к следующему.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для сильного ядра

Для тренировки пресса есть — или должно быть — гораздо больше, чем тренировка шести кубиков, и есть другие мышцы в средней части вашего живота, которые заслуживают по крайней мере такого же внимания, как и прямые мышцы живота, которые проходят по центру передней части живота, образуя «стиральную доску».

Косые мышцы живота, обрамляющие внешнюю часть вашего живота, являются примером других основных мышц, которые заслуживают большего внимания, как объясняет PT Энн Бриндли из Active Nation.

«Косые мышцы спины помогают стабилизировать и защищать позвоночник, а также помогают сгибать и поворачивать туловище в стороны, поэтому важно включать их в тренировки пресса».

Чтобы помочь вам в этом, вот любимые упражнения Бриндли на наклонные мышцы живота для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также ее подходы и рекомендации по повторениям для каждого движения.

Наклонные упражнения для начинающих

Боковые скручивания

Сеты 3 Повторений 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите обе руки на правую ногу. Медленно, напрягая пресс, согните вправо. Сделайте одно повторение с левой стороны.

Боковой наклон

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в правой руке гантели средней и тяжелой тяжести. Включите мышцы кора и наклонитесь вправо в талии к полу. Оттянитесь от кора, чтобы вернуть тело в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Боковая планка

Сеты 3 Время 30 секунд с каждой стороны

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела на предплечье. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать.

Упражнения на промежуточные косые мышцы живота

Русский скручивание

Сеты 3 Повторений 15

Сядьте, ноги на полу перед собой, колени согнуты, пятки на полу.Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 ° к полу, удерживая средний груз у живота обеими руками. Держа спину прямо, поверните вправо, а затем влево, чтобы выполнить одно повторение.

Скручивание из положения сидя

Сеты 3 Повторений 15

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки сбоку от головы и задействуйте корпус. Сделайте полное приседание и один раз в верхней части движения поверните правый локоть к левому колену, повернув туловище в эту сторону.Затем вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Касание пятки одной ногой

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Лягте на спину, вытянув руки над головой. Поднимите левую ногу, поставив ступню прямо над бедром, и слегка согните колено. Опустите подбородок к груди и потянитесь правой рукой к левой ноге, напрягая мышцы кора. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Упражнения для продвинутых косых мышц

Планка Человека-паука

Сеты 3 Повторений 15

Начните с высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Вытяните правую ногу и поднимите ее к правой руке, поворачивая голову вправо. Затем верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны — это одно повторение.

Подъем колен в наклонной опоре

Подходы 3 Повторения 10

Подвешиваясь на оснастке или перекладине для подтягивания, подтяните оба колена вверх по направлению к левой стороне.Остальную часть тела держите неподвижно и сосредоточьтесь на сжатии косыми мышцами. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите в правую сторону. Это одно повторение.

Велосипедные скручивания

Сеты 3 Повторения 15

Лягте на спину с поднятыми ступнями так, чтобы они находились под углом примерно 45 ° к полу. Поместите руки за голову и задействуйте корпус, чтобы сесть, и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной 1 повторение.

Больше упражнений на косые мышцы живота

После того, как вы отработали упражнения Бриндли, описанные выше, расширьте свою тренировку косых мышц живота, используя эти движения.

Woodchop

Вы можете выполнять это вращательное движение практически с любым весом или вообще без веса, если у вас его нет под рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая вес обеими руками перед собой (или просто сцепив руки вместе).Держа руки вытянутыми, согните их в коленях и поверните туловище, чтобы перенести вес вниз и на внешнюю сторону правого бедра, затем поверните туловище, чтобы перенести его через свое тело над левым плечом. Затем медленно перенесите вес тела на внешнюю сторону бедра. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Наклонная планка с касанием стопы

Эта сложная разновидность планки отлично подходит для всего кора, но дополнительные удары пальцами принесут ожог вашим косым мышцам.Начните с положения планки, поставив ноги на приподнятую поверхность, например, на скамейку. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда вы медленно опускаете одну ногу, чтобы постучать пальцами по полу, затем поставьте ее на скамью и повторите с другой ногой.

Лучшая тренировка на наклонные мышцы тела

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто упаковка из шести штук; это цилиндр, состоящий из мышц, которые охватывают весь ваш торс. Таким образом, хотя скручивания могут подготовить вас к пляжу, это упражнение не обязательно поможет вам в горах.

Спортсмены на открытом воздухе обычно обладают хорошей силой брюшного пресса, когда дело доходит до сгибания вперед (подумайте о приседаниях), но мы часто упускаем из виду важность косых мышц живота. Эти мышцы, расположенные с каждой стороны корпуса, вращают туловище и обеспечивают боковую и вращательную устойчивость.

Если вы лыжник, бегун или скалолаз, вам могут пригодиться более сильные наклонные мышцы. «Косые мышцы живота играют решающую роль во всей горной легкой атлетике, потому что мы используем наши тела в суровых и нестабильных условиях, где нам нужно двигаться в многоплановом режиме», — говорит Кэролин Паркер, основательница Центра подготовки атлетов Ripple Effect.«Без сильных уклонов мы отстаем на нестабильной местности».

Для горных атлетов, однако, тренировка группы мышц изолированно (например, с использованием силовых тренажеров) намного менее эффективна, чем выполнение функциональных упражнений, которые задействуют всю кинетическую цепочку или все задействованные группы мышц, для определенной спортивной модели движения. . Комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, укрепляют самое слабое звено. Паркер говорит: «Мы должны рассматривать основные мышцы — диафрагму, тазовое дно, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота — как единый комплекс.Сама горная спортсменка, она разработала эту схему всего тела (для тех, кто уже активен и не получил травм), чтобы нацеливаться на косые мышцы живота.

Пусть ваша форма будет вашим проводником на всем протяжении трассы. Для каждого упражнения делайте как можно больше повторений, пока не начнете терять форму из-за усталости, а затем переходите к следующему упражнению. (При необходимости отдыхайте между упражнениями.)

Если эта схема кажется доступной, начните с одного или двух раундов два раза в неделю и добавляйте еще один раунд каждые две недели, до четырех раундов.Если вы считаете эту схему более сложной, начните с выполнения первых трех или четырех упражнений один раз, а когда станет казаться управляемым, добавляйте еще одно упражнение каждую неделю или две. Качество, то есть поддержание надлежащей формы, гораздо важнее количества.

Разминка перед началом, будь то легкое кардио, динамическая растяжка или включение этой схемы в конце стандартной тренировки.

Скручивание с отягощением стоя (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Укрепляет мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота, обеспечивая устойчивость корпуса.

Как это сделать: Удерживая набивной мяч или гирю на уровне груди, примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Напрягите корпус и вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, а затем в другую, при этом руки должны быть параллельны земле, а бедра на одном уровне и смотреть вперед на протяжении всего движения.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Сочетает отжимания, боковую планку и подъем бедра для укрепления верхней части тела и кора.

Как это сделать: Начните в стандартном положении для отжиманий: ноги вместе, руки на ширине плеч, спина плоская. Выполните идеальное отжимание: опускайтесь вниз, пока не коснетесь земли, и вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом жесткое положение планки (без провисания и подъема бедер).

Перейдите на боковую планку, поворачивая бедра вправо, пока они не будут перпендикулярны земле, поставив ступни друг на друга, и поднимите свободную руку к потолку на одной линии с опорной рукой на земле.Опустите бедра как можно дальше, не нарушая формы, и поднимите их обратно в нейтральное положение боковой планки.

Затем вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, но на этот раз с левой планкой и отжиманием бедра.

Боковая планка с вылетом вращения (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Повышает силу плеч и корпуса.

Как это сделать: Начните с положения боковой доски, поставив одну руку на землю, другую поднятую прямо к потолку на одной линии с поддерживающей рукой, ноги поставлены друг на друга, а тело расположено по прямой линии от ступней. возглавить.Удерживая это жесткое положение (не позволяйте бедрам провисать или ягодицам высовываться), опустите поднятую руку, чтобы коснуться земли, и поднимите ее обратно в исходное положение. Повторить с другой стороны.

Если это становится слишком легко, держите гантель в руке.

Бросок набивного мяча в сторону (Эмили Рид)

Что он делает: Усиливает и развивает силу вращения в сердечнике.

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно стене, примерно в двух или трех футах от нее.Примите спортивную стойку, сохраняя напряжение корпуса, и возьмите мягкий набивной мяч обеими руками. Вытяните руки перед собой на уровне пояса и быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, поймав его на отскоке и изменив движение. Повторите с противоположной стороны.

Бросок набивного мяча над головой из положения сидя (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Усиливает прямое сгибание пресса и косых мышц живота.

Как это сделать: Когда партнер стоит на небольшом расстоянии от ваших ног, лягте на спину на пол в положении сидя, согните колени и поставьте ступни на пол, держа набивной мяч на земле. линия с головой.Держа руки над головой, быстро сядьте и бросьте мяч партнеру. Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч, а затем вы измените движение. Как только вы освоитесь, попросите вашего партнера подбросить мяч не по центру в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.

Если у вас нет партнера, вы можете вместо этого отскочить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку.

GHD Поворот из положения сидя (Эмили Рид) Тренировка косых мышц живота для тренировки неуловимого бокового пресса (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и сердечник в кинетической цепи, чтобы развить вращательную стабильность кора.

Как это делать: Для этого упражнения требуется тренажер для ягодичных мышц подколенных сухожилий (или другой тренажер, который позволяет фиксировать ноги, как на фото выше). Но вместо того, чтобы лечь лицом вниз, вы встанете лицом вверх, заложив ступни за опоры. В сидячем положении возьмите набивной мяч или гирю у груди и отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно полу, но не дальше. Удерживая это положение, поверните туловище в каждую сторону, а затем сядьте в исходное положение.

Подвесной (или наклонный) дворник (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Упражнение для всего тела, которое укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие, мышцы кора и сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения кора.

Как это делать: Это сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы корпуса и контроля, а также силы хвата. (Если вы только начинаете, начните с более легкого откинутого варианта и переходите к подвешенному.) Повесьте прямые руки на перекладине для подтягиваний, оставив по обе стороны примерно три фута. Держа ноги вместе, а колени как можно более прямыми, поднимайте ноги прямо перед собой, пока они не будут стремиться к потолку. (Можно поднять туловище и согнуть руки в локтях, чтобы удерживать это положение.) Медленно опустите ноги на полные 90 градусов в одну сторону, вернитесь в нейтральное положение и повторите еще раз с другой стороны, все в одной плоскости движения — например, дворники. Держите корпус и плечи напряженными, чтобы не раскачиваться.

Вариант с наклоном: Чтобы выполнить это упражнение на земле, лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, перпендикулярно земле, и медленно двигайте ими из стороны в сторону, как стеклоочиститель, каждый раз почти касаясь земли. Сохраняйте напряжение корпуса и спины на земле на протяжении всего движения. Если это все еще слишком сложно, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

Target Love Handles с помощью этих 7 упражнений с наклоном

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Когда дело доходит до избавления от «любовных ручек», вы можете пропустить тенденцию к тренировке талии. Чаще всего сокращение середины сводится к лучшему питанию в сочетании с упражнениями для пресса, направленными на косые мышцы живота.

CeCe Marizu, тренер Daily Burn 365, говорит: «Важно наращивать как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, потому что они создают силу, которая создает силу, позволяющую мышцам захватить жировые участки, которые все называют своими ручками любви.”

Скульптура косых мышц не только даст вам более четкую фигуру, но также поможет стабилизировать корпус и поддержать спину. «Ваши внешние косые мышцы живота помогут вашему туловищу вращаться, в то время как внутренние косые мышцы живота также помогают вращению, но на более глубоком уровне», — объясняет Маризу. Вот идеальная тренировка, чтобы держать бока под контролем и наращивать общую силу.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

7 упражнений для пресса нацелены на ваши ручки любви

Что лучше всего в наклонных упражнениях ниже, так это то, что они нацелены не только на ваши ручки любви.Они также укрепляют всю вашу заднюю цепь. «Динамические упражнения, такие как отжимания человека-паука и боковые планки с вытянутой рукой, помогают вам справляться с трудностями, наращивая мышцы. Часто мы можем пренебречь своими боковыми телами », — говорит Маризу.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв на как можно больше раундов. Маризу рекомендует выполнять эти упражнения от трех до пяти дней в неделю. «Вам не нужно работать долго, нужно работать с умом», — говорит Маризу. Это означает, что следует уделять большое внимание своей диете.«Делайте свою основную работу и покажите, что ваша любовь справляется с любовью, правильно питаясь», — говорит она.

GIF: Daily Burn

1.

Боковые планки с вылетом

Как: Лягте на правый бок и твердо положите правую руку на землю. Напрягая мышцы кора, опирайтесь на боковую планку. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии (a) . Вытяните левую руку к потолку, затем опустите руку перед собой и заведите ее под правое бедро (b) .Поднимите левую руку над головой (c) .

GIF: Крис Райан / Life by Daily Burn

2.

Spiderman Crunch

Как: Примите позу для отжимания, положив плечи прямо на руки (a) . Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаете тело в отжимание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а спина не выгибается. (b) .Верните правую ногу в исходное положение и снова поднимитесь вверх. (c) . Повторите с левой стороны.

GIF: Daily Burn Pilates

3. Пила

Как: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Разложите их по ширине коврика (а) . Сформируйте букву «Т», развернув руки в стороны и повернувшись к правой стороне, вытягивая левую руку к правой ноге. Трехкратный импульс (б) .Раскрутите себя и вернитесь в центр (c) . Повторите с левой стороны. (Чтобы узнать больше о таких упражнениях для пилатеса, перейдите сюда.) Достигните

Как: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а правую руку твердо положив на землю позади вас. Держите левую руку согнутой в боку (a) .Поднимите ягодицы от пола, вытягивая левую руку за собой, потянувшись к правой стороне, когда вы входите в обратную столешницу (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны (c) .

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

5. Mountain Climbers Twist

Как: Поместите плио-бокс перед собой и встаньте на высокую планку, плотно прижав ладони к верху. (а) .С плоской спиной и напряженным прессом поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение (б) . Затем поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать стороны (c) .

GIF: Райан Келли / Daily Burn

6. Боковая доска

с приводом на колени

Как: Лягте на правый бок и подпереться на правом предплечье.Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите левую руку на левом бедре (a) . Включив корпус, подтяните правое колено к груди и повторите, прежде чем перейти на другую сторону (b) .

СВЯЗАННЫЕ: 5 альпинистов для серьезного пресса

GIF: Life by Daily Burn

7.

Giant Clam

Как: Поместите левое предплечье в центр BOSU мяч (а) .Поднимите тело на боковую планку, левую ногу прямо в сторону, а правую ногу позади вас, согнутую под углом 45 градусов. Поднимите правую руку над головой и держите бедра приподнятыми (b) . Соедините правую руку и левую ногу вместе, оставив левую ногу прямой (c) .

Подробнее
5 досок, 10 минут: идеальная тренировка для пресса
5 упражнений на наклонные мышцы живота
7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Как выполнять боковую планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Руки, спина, сердечник

Уровень: Средний

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания.Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

Сильные косые мышцы живота могут быть весьма полезны в качестве мышц для стабилизации корпуса. Новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества

Основными используемыми мышцами являются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер.Стабилизаторы плеч также помогают вам выровняться.

Это упражнение не оказывает давления на поясницу или шею, в отличие от многих основных упражнений. Во время беременности предпочтительнее использовать боковую планку, поскольку она снижает нагрузку на центральные мышцы живота. Это упражнение на равновесие, и вы будете развивать свой баланс и координацию. Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и обеспечить легкость движений за счет укрепления корпуса и улучшения баланса.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки находится прямо под плечом. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником. Левую руку можно выровнять по левой стороне тела.
2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Ваш торс ровный, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию.
4. После нескольких вдохов сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Цель должна заключаться в том, чтобы продержаться 60 секунд.Поменяйте стороны и повторите.

Укрепите бедра с помощью боковых досок

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Обвисание бедер

Если вы не набрали достаточно силы, ваши бедра будут провисать, и вы не сможете удерживать прямую линию.

Катушка вперед

Без достаточной силы и равновесия вы, возможно, не сможете сохранять положение, и вы будете катиться вперед и не сможете держать бедра и ноги вместе.

Слишком долгое удержание

Сначала вы можете удерживать боковую планку только пару секунд. Как только вы начинаете провисать или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, прежде чем вы получите травму от растяжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете утомляться.

Модификации и модификации

Вы можете выполнять боковые доски по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Постепенное ослабление боковой планки перед полной нагрузкой на нее своим весом, вероятно, поможет вам избежать напряжения суставов и / или мышц. Это делается с помощью разминок и модификаций.

Прежде чем выполнять боковую планку, начните с разминки.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими сгибаниями в стороны.

1. Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте несколько скручиваний прямо, чтобы начать движение.
2. Когда вы будете готовы, сделайте небольшие изгибы на одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальную укрепляющую силу.
3. Сделайте не менее пяти с каждой стороны.

Падение на колени, перекат в сторону. Рассел Садур / Getty Images

Прежде чем усложнить косые мышцы живота, проведите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни ровно. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в испытание под углом, когда вы оттягиваете ноги в исходное положение (ступни на полу), делайте это только за тазовую кость и позволяйте ногам болтаться, как мертвый груз.Ключ к этой работе — не «жульничать». В ту минуту, когда вы позволите ногам помочь вам, испытание на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что оставайтесь бдительными, когда снова поднимаете ноги.

Женщина практикует упражнения циновки пилатеса русалки. Анджела Коппола / Getty Images

Теперь постепенно превратите разминку в легкую задачу: сядьте на одно бедро, скрестив ноги за спиной. Помогите поддержать вес своего тела, вытягивая руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и кладя эту руку на пол.Удерживая бедро на полу, опереться на руку. Это придаст косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь там примерно 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Если вы не можете удерживать положение боковой планки, исправительное положение боковой планки — идеальное место для развития вашей силы наклонных мышц.

1. Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес опирался на бедро и ту сторону бедра, которая находится ближе всего к полу.Эту ногу следует слегка согнуть, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
2. Старайтесь сохранять хорошую форму и ровность, держа верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над сохранением хорошей формы, пока вы в позиции, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь.

Glow Wellness / Getty Images

Если вы решите продолжить лечение, вы можете развить мышечный баланс и немного активнее задействовать мышцы ребер, поместив подходящий мяч или мяч BOSU под бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша задача — держать верхнюю часть бедра и плечо прямо над низом. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с этим, расширьте вашу опору, поставив одну ногу на пол перед другой.

Готовы принять вызов?

Есть много способов улучшить свою боковую планку после того, как вы освоите форму и будете стабильно удерживать ее.

Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

Боковая планка. Westend61 / Getty Images

В йоге используется поза боковой планки ( васиштхасана, ) с прямой опорной рукой. Это также преподается как упражнение пилатес. Это увеличивает нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья.Вы можете войти в вариацию с прямой рукой из позы планки ( Phalakasana ).

Клаус Ведфельт / Getty Images

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из позиции поддержки предплечья или позиции поддержки прямой руки. Вы будете прорабатывать внутренние мышцы бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, поддерживая контакт только со ступней бедра и локтем или рукой.

Дебора М. Кеннеди

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения

Мы живем в трехмерном мире.Нашему телу нужна способность двигаться во всех трех измерениях.

Плохой диапазон движений и нестабильность всего в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движений могут привести к хронической боли и травмам. Улучшая трехмерное движение, вы снижаете риск травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

Ваша способность работать изо дня в день также станет легче. Загрузка продуктов, игры с детьми и даже работа в саду станут легкими и приятными.(Или, по крайней мере, « минус неприятностей», когда вытаскивает сорняки и выносит мусор.)

И когда улучшится повседневная работа, неизбежно последуют улучшения в спорте и фитнесе!

Так как же улучшить трехмерное движение? Тренируйтесь в 3D! Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения.

Содержание

Какие бывают плоскости движения?

Три плоскости движения — это сагиттальная , фронтальная и поперечная плоскости.

• Сагиттальная плоскость : тело разрезается на левую и правую половины. Движение вперед и назад.
• Фронтальная плоскость : Разрезает корпус на переднюю и заднюю половины. Поперечные движения.
• Поперечная плоскость : Разрезает корпус на верхнюю и нижнюю половины. Скручивающие движения.

Как определить плоскость движения упражнения

Каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни.Мы все толкаем, тянем, сгибаемся, разгибаемся, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и поворачиваемся каждый день.

Большинство упражнений выполняется преимущественно в одной плоскости, а не в других.

Представьте каждую плоскость как стеклянную пластину, которая разрезает тело на переднюю / заднюю (сагиттальную), левую / правую (переднюю) или верхнюю / нижнюю (поперечные) половины.

Затем представьте, что каждая из этих пластин представляет собой гусеницу , по которой тело движется, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит вдоль одной плиты над другими, его можно классифицировать как преимущественно в этой плоскости движения.

Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

Упражнения в сагиттальной плоскости

Если упражнение в основном состоит из движений сгибания и разгибания суставов, оно классифицируется в сагиттальной плоскости.

Приседания со спиной

Начнем с классического приседания со спиной.

Во время приседания все выше талии стабилизируется, а все ниже находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании обратно) в лодыжках, коленях и бедрах.

При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой, колени движутся параллельно воображаемой пластине, которая разрезает тело на левую и правую половины. Кроме того, бедра движутся назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с траекторией сагиттальной плоскости.

Во время упражнения нет преднамеренных движений влево / вправо. Поэтому приседания на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс

Для верхней части тела типичным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание рук на бицепс.

Продолжайте представлять себе пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и думайте о единственных частях тела, движущихся в этом упражнении, — о руках.

Подобно голеностопному суставу, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс — отличный способ укрепить руки. См. Это сообщение в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

Прочие упражнения

Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости: отжимания на трицепс, выпады вперед, ходьба / бег, вертикальные прыжки, подъемы на носки и подъем по лестнице.

Упражнения в лобовой плоскости

Фронтальная плоскость затем представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемый след, по которому тело следует при выполнении движений из стороны в сторону.

Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости — представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

Боковое поднятие рук и ног

Самыми яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы рук в стороны и подъемы ног в стороны, которые состоят из приведения и отведения плеча и бедра соответственно.

Боковое смещение и боковой выпад

Два других общих движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, — это движение в стороны и выпад в сторону.

Оба существуют преимущественно в одной плоскости. Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основное движение — это движение всего тела из стороны в сторону во фронтальной плоскости, создавая прямые (боковые) силы на тело.

Боковой отвод

Сгибание позвоночника из стороны в сторону — это также движение во фронтальной плоскости, известное как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на наклоны в стороны, которые прорабатывают косые мышцы живота.

Инверсия и выворот

Последние и часто самые запутанные движения, которые происходят во фронтальной плоскости, — это инверсия и выворот. Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют, что происходит, когда человек перекатывает лодыжку.

Чтобы лучше всего визуализировать инверсию и эверсию, представьте ногу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» раскачивается наружу от тела, открывая сбоку подошву стопы, происходит выворот.

И наоборот, когда ступня качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

Это наиболее вероятный способ переката лодыжки (и потенциально растяжения) во время движения в сторону и резких движений в спорте. Стопа сажает, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться в боковом направлении, гипер-инвертируя стопу в голеностопном суставе.

Но это не означает, что инверсия и эверсия обязательно плохи; только в крайнем случае. Оба они являются естественными компонентами пронации и супинации стопы / голеностопного сустава, которые происходят во время ходьбы (ходьба, бег, спринт).

Тренировка на равновесие и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить лодыжку и предотвратить растяжение связок.

Упражнения в поперечной плоскости

Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

Вращение позвоночника

Поскольку аналогия со «стеклянной пластиной» может сбивать с толку некоторых, лучше думать о движении в поперечной плоскости в терминах воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника. Тогда просто вращение позвоночника происходит либо влево, либо вправо.

Вращение конечностей

Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно за воображаемой осью, проходящей через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечностей описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

Скручивание конечности к центру называется внутренним вращением; Итак, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения. Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.

Движение плеч и бедер

Последнее движение, которое нужно обсудить в поперечной плоскости, — это особое движение, которое происходит только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости.Но когда рука или нога удерживаются под углом 90 градусов к телу и движутся к центру или от центра, это становится движением в поперечной плоскости.

Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа , , отжимания , , грудь и спина , мухи и приведение бедра сидя и тренажеры отведения , и называется горизонтальным приведением и отведением.

Таким образом, даже если такие упражнения, как отжимания или приводящие бедра сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они являются движениями в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

Создание программы обучения 3D

Слишком часто в упражнениях слишком много внимания уделяется сагиттальной плоскости. Несмотря на то, что бег, приседания, сгибания и отжимания — все это фантастические упражнения для наращивания мышц и силы, они не те, которые повышают эффективность трехмерных движений и помогают предотвратить травмы.

Упражнения, которые заставляют клиентов двигаться, резать и скручивать, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более восприимчивых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

Как персональный тренер, не забудьте выбрать различные упражнения, которые проведут клиента во всех трех плоскостях движения. Использование многоплоскостных упражнений (таких как подъем, балансировка, сгибание и жим над головой) может открыть новые уровни трехмерной задачи!

(верхний ряд сагиттальный, средний фронтальный, нижний поперечный)

Соответствующие ресурсы для оформления заказа

Список литературы

Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации.Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевир. ISBN 978-0-323-03989-5

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

7 лучших упражнений на наклонные мышцы живота — 30-минутная тренировка бокового пресса | Дэвид Бегунс Blueprint

ИСТОЧНИК

Я много говорил о тренировках кора в прошлых сообщениях, но очень мало писал о лучших наклонных упражнениях для повышения производительности и тренировок без травм.

Вот почему в сегодняшнем посте я решил поделиться рутиной тренировки бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

Причина проста. Как мы увидим, косые скобы — неотъемлемая часть любой основной работы.

Но сначала, зачем вам уделять какое-то время работе с ядром, не говоря уже о косых мышцах?

Давайте углубимся в вопрос, почему вам следует укреплять мышцы кора.

Разорванный живот — это здорово — и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

Ядро — это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

Что еще? Сильный стержень важен не только для бега и других занятий спортом, но и для повседневной жизни, такой как ношение продуктов, высокая ходьба и т. Д.

Многочисленные исследования показали, что чем больше жира на животе вы носите с собой, тем выше риски серьезных заболевания, такие как диабет, артериальное давление и сердечные приступы.Вы этого не хотите.

Дополнительные сведения см. В следующих исследованиях. от тазовой кости до грудины.

Косые мышцы живота — одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы живота полностью обрамят прямую мышцу живота и придадут талии более рельефный и сужающийся вид.

Есть два разных набора косых мышц: внешняя и внутренняя . Обучение обоих — важный шаг в развитии стабильного и полностью функционального ядра.

Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боков живота, простираясь по диагонали по бокам грудной клетки до вершин тазобедренных костей. См. Изображение

Внешние косые мышцы тела позволяют туловищу скручиваться — при этом движение контролируется внешней косой мышцей, противоположной направлению скручивания.

Например, если вы поворачиваете вправо, вы будете использовать левый внешний наклон.

Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать вашу осанку в целом, защищают ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, помогают в движении позвоночника и т. Д.

Внутренние косые мышцы живота противоположны внутренним. Они расположены прямо под вашей упаковкой с шестью кубиками и находятся внутри бедренной кости.

Ваши внутренние косые мышцы тела помогают при скручивании и повороте , но они отвечают за другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю наклонную плоскость.

Ваши косые мышцы отвечают за множество функций. Вот основные функции.

• Боковое сгибание — или наклон туловища вбок
• Сгибание — или округление позвоночника.
• Вращение — или скручивание туловища.

Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Как бегун, сильные наклонные мышцы спины могут помочь вам построить и поддерживать правильную беговую форму, обеспечивая стабильность позвоночника и хорошую осанку во время бега.Это особенно характерно для случаев, когда начинается утомление.

Как и любая другая мышца вашего тела, косые мышцы живота будут становиться больше и сильнее, чем больше вы ими пользуетесь.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц живота во всех направлениях, в которых они работают, с использованием вращения, нестабильности или неравномерных нагрузок.

Каждая из этих сторон ходов ab — это мини-круг, который вы можете выполнить в конце основной тренировки.

Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов восстановления.

Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования или простой вес, например набивной мяч или гантель, поэтому вам не нужно платить за тренажерный зал, чтобы начать.

Имейте в виду, что это динамичный и интенсивный распорядок, поэтому всегда соблюдайте хорошую форму.

Примите положение планки, руки и ноги прямые, но ступни немного шире.

Затем перенесите вес на правую руку, сгруппируйте ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы ваше туловище и руки образовали Т-образную форму.

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйтесь сторонами, чтобы завершить один подход.

Начните с боковой планки на левом локте, при этом левая стопа находится немного впереди правой, а правая рука находится за головой.

Затем, удерживая талию поднятой, корпус задействованным, а туловище устойчиво, поднесите правую ногу к плечу, чтобы слегка постучать по правому локтю, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

Стремитесь выполнить от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.Стреляйте на три по пять сетов.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелый вес и / или оторвите обе ноги от пола.

Затем, удерживая грузовую пластину и фиксируя сердечник, поверните туловище справа налево, поворачиваясь в талии и перемещая вес через тело, прижимая его к полу, затем поверните назад влево, постукивая. вес на левую сторону их тела, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений, чтобы выполнить один подход. Сделайте три подхода.

Лягте на левый бок, ноги друг на друга, колени согнуты, корпус задействован, затем положите правую руку на голову, а другую руку на косую мышцу.

Обучаемый сокращает косую мышцу, напрягая пресс в стороны.

Затем начните выполнять скручивания пресса в стороны, стараясь подняться как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с положения лежа на спине, слегка согнув колени и приподняв их над бедрами, лодыжки параллельны полу, а корпус задействован.

Затем поверните ноги вправо, не касаясь земли, затем вернитесь в центр и поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Пожалуйста, не обманывайте, используя импульс для вращения. Вместо этого двигайтесь медленно и постоянно напрягайте корпус.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь держать ноги как можно более прямыми.

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, копчик поджат, удерживая платформу с грузами внешним хватом, руки прямые над головой.

Затем, напрягая корпус и сохраняя спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

Выполните от 8 до 12 «вращений» с каждой стороны, чтобы завершить один подход. Сделайте три подхода.

Примите позу отжимания, ноги и руки прямые, мышцы кора задействованы, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении.

Затем, когда вы опускаете туловище к земле, поднимите правую ногу от пола, затем подтяните правое колено вверх и в правую сторону до уровня бедер или полностью до локтя, сделайте паузу, затем снова нажмите в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений, чтобы завершить один подход. Стремитесь сделать три подхода.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот и все.

Приведенная выше программа тренировок с косыми упражнениями — это все, что вам нужно для создания сильного и мощного бокового пресса. Просто не забывайте регулярно выполнять семь боковых упражнений для пресса, все время оставаясь в пределах своей физической формы.

А пока спасибо, что заглянули.

Keep Running Strong

David D.

Лучшие упражнения с наклоном, кроме боковых планок

Нацельтесь на внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы снизить риск дисбаланса основных мышц.

Кредит изображения: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages

Каждая из мышц, составляющих ваше ядро, является важной частью большой головоломки.

И хотя здорово проработать их все одним махом, используя такие упражнения, как доска, также неплохо время от времени оттачивать определенные области.

Например, ваши косые мышцы живота — по бокам живота — могли бы потребовать немного больше любви. Подобно бетонным стенам здания, вы хотите, чтобы ваши наклонные поверхности, состоящие из двух слоев (внутреннего и внешнего), были прочными, как скала, для демонстрации прочности ядра.

Это потому, что они играют решающую роль как в сгибании, так и в скручивании туловища, — говорит Ава Фэджин, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер и инструктор класса в Bodyspace Fitness. Каждый раз, когда вы наклоняете туловище в сторону или поворачиваете туловище, ваши косые мышцы рук должны благодарить.

«Наличие сильных косых мышц живота позволяет нам улучшить осанку и предотвратить травмы во время упражнений и повседневной жизни», — говорит Феджин.

И хотя боковая планка — одно из лучших упражнений на наклонной плоскости, это далеко не лучший вариант для упражнений на бок. К тому же, давайте будем честными: вы можете делать только определенное количество боковых досок.

Как и в случае с любой другой группой мышц, неплохо тренировать внутренние и внешние косые мышцы живота с помощью различных упражнений, которые заставят вас прорабатывать их по-новому и в разных направлениях.В конце концов, наши тела движутся в различных плоскостях движения в течение всего дня, говорит Феджин, поэтому важно тренировать их таким образом.

Вот семь лучших наклонных упражнений, которые не являются боковыми планками.

Move 1: чемодан для переноски

Тип Сила

Область Основной

1. Встаньте прямо, держа тяжелую гантель или гирю в левой руке рядом с собой.Держите груз на расстоянии нескольких дюймов от бедра, чтобы он не касался вашего тела. Вы можете вытянуть правую руку в сторону в качестве противовеса.
2. Держите позвоночник прямо и грудь гордо, идите как можно выше и сопротивляйтесь весу.
3. Поменяйте стороны и повторите то же количество шагов.

Показать инструкции

Tip

«Переноска чемодана — действительно одно из лучших основных упражнений», — говорит Феджин.По ее словам, когда вы идете и удерживаете вес подальше от туловища, наклонные мышцы стабилизируют ваше туловище и не дают вам наклоняться или наклоняться в сторону отягощенной стороны.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался полностью вертикальным. Представьте, что веревка тянет вашу макушку к потолку.

Move 2: Pallof Press

Тип Сила

Область Основной

1. Оберните ленту сопротивления вокруг анкера.(Если у вас нет крепления средней высоты, вы можете встать на пол, стоя на коленях, с лентой под правым коленом.)
2. Встаньте, повернувшись правой стороной к якорю, достаточно далеко, чтобы вы сильно тянули за ленту. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
3. Держите ремешок обеими руками на груди или животе (в зависимости от высоты ремешка).
4. Вытяните руки перед собой, пока ваши локти не станут прямыми.
5. Верните руки и браслет обратно в грудь или живот. Во время движения задействуйте основные мышцы, чтобы туловище не вращалось.
6. Если кажется, что это слишком легко, отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление.
7. Выполните все повторения и повторите, повернув другую сторону к якорю.

Показать инструкции

Наконечник

Сожмите ягодицы как можно сильнее. «Даже ваши ягодицы — которые, что забавно, связаны с вашим корпусом — должны работать во время этого упражнения, чтобы помочь сопротивляться вращению к бандажу или тренажеру», — говорит она.

Перемещение 3: наклон вверх

Тип Сила

Область Основной

1. Лягте на спину и вытяните левую руку в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.
2. Прижмите левую руку к полу и перекатитесь влево ровно настолько, чтобы вы балансировали на левом бедре.
3. Вытяните правую руку над головой.
4. Сожмите косые мышцы правой стороны, чтобы поднять ноги, правую руку и грудь по направлению друг к другу.
5. Опускайтесь на землю с контролем.
6. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Tip

V-ups традиционно прорабатывают прямые мышцы живота, но, складываясь и сгибаясь в стороны, вы воздействуете на косые мышцы живота, говорит Феджин. Если вы чувствуете, что это упражнение в первую очередь касается вашего кора, сбросьте настройки и начните заново. Сосредоточьтесь на том, чтобы сторона верхнего бедра соответствовала ребрам.

Move 4: Горизонтальная рубка древесины

Тип Сила

Область Основной

1. Оберните ленту сопротивления вокруг анкера.(Если у вас нет крепления средней высоты, вы можете встать на пол, стоя на коленях, с лентой под правым коленом.)
2. Встаньте, повернувшись правой стороной к якорю, достаточно далеко, чтобы вы сильно тянули за ленту. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
3. Удерживая браслет обеими руками на груди или животе (в зависимости от высоты браслета), вытяните руки прямо перед собой.
4. Поверните туловище влево, поворачиваясь на подушечку правой ноги и удерживая руки в том же положении, чтобы они просто вращались вместе с вашей средней частью.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Подсказка

В то время как пресс Pallof предназначен для сопротивления вращению, горизонтальная рубка древесины — это вращение вашего ствола. Чтобы вращать туловище в максимальном диапазоне движений, поворачивайтесь на подушечку стопы при каждом повторении.

Движение 5: Ползунок выпадает из стороны в сторону

Тип Сила

Область Основной

1. Начните с колен, вытяните руки перед собой и подложите под каждую руку ползунок или полотенце.Включите мышцы кора и ягодицы, как будто вы находитесь в доске.
2. Вытяните руки под углом влево, полностью задействуя корпус, чтобы движение было медленным и контролируемым.
3. Опускайтесь, пока туловище не достигнет пола. Сделайте паузу на мгновение с полностью вытянутыми руками.
4. Просуньте руки под подмышки и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороной, чередуя стороны с каждым повторением.

Показать инструкции

Tip

Если у вас нет ползунков, возьмите две бумажные тарелки, полотенца для рук или даже носки.По словам Феджина, заставляя ползунки или колесо двигаться в одном направлении, когда вы опускаете верхнюю часть тела и зависаете над землей перед тем, как отпустить, вы заставляете одну сторону косых мышц подниматься еще сильнее, чтобы стабилизировать ваше ядро.

Move 6: Ветряная мельница

Тип Сила

Область Основной

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель или гирю над головой в правой руке ладонью влево.Пусть ваша левая рука расслабится рядом с вами.
2. Поверните обе ступни влево и поверните туловище вправо. Держа вес над головой и правую ногу прямо, поверните бедра вправо и согните левое колено. Обязательно смотрите на гирю все время.
3. Медленно переместите туловище и левую руку вниз к левой ноге. Держите правую руку прямо, а вес при движении держите на месте. Когда ваше туловище приближается к полу, позвольте вашему правому плечу естественным образом повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена к передней части комнаты.
4. Используйте мышцы кора, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Совет

«Поскольку одна из основных функций внутренних и внешних косых мышц — сгибание туловища в боковом направлении, ветряная мельница будет бросать вызов косым мышцам как во время эксцентрической [нисходящей], так и концентрической [восходящей] части упражнения», — говорит Феджин. .

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо во время обеих фаз упражнения для достижения максимальных результатов.

Move 7: TRX Oblique Fall Out

Тип Сила

Область Основной

1. Встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к анкеру, достаточно далеко, чтобы ремни были немного провисшими. Чем ближе вы к якорю, тем больше будет изгибаться ваш торс и тем труднее будет вернуться наверх.
2. Держите ручки TRX над головой.
3. Удерживая ручки над головой, позвольте бедрам медленно опускаться вправо.Ваша верхняя часть тела должна сгибаться в направлении якоря, когда ваша средняя часть отпадает.
4. Сожмите косые мышцы живота, чтобы вернуть живот в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Tip

Феджин называет это личным фаворитом. «Когда вы падаете в сторону, ваши косые мышцы живота будут работать, сгибая туловище в боковом направлении, хотя они будут работать еще усерднее, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя на обратном пути», — объясняет она.

Если у вас есть TRX или другая система тренировки подвески, попробуйте этот тренажер для косых мышц.

.

No related posts.