На бицепс упражнения: 5 лучших упражнений на бицепс

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».

---

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

 

• Подъем на бицепс

 

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

 

• Обратный подъем на бицепс

 

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

 

• Подъем на бицепс одной рукой

 

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

 

• Подъем на бицепс «клатч»

 

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

 

• Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

 

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

 Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Лучшие упражнения на бицепс от Игоря Мазуренко # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

В предыдущем тексте мы делились тройкой лучших упражнений для проработки кисти. В этом материале мы расскажем о работе с мышцей, для которой, казалось бы, не нужно ничего особенного – бицепсе.

На третьем месте — подъем штанги двумя руками E-грифом. Классическое упражнение/, которое выполнялось во все времена эволюции нашей дисциплины спорта практически всеми. Улучшает силовые показатели бицепса. В зависимости от того, из каких углов начинается движение, идет прибавка силы.

Второе место – подъем гантели на бицепс средним хватом с упором на лавку Скотта. Также традиционное упражнение, выполняемое спортсменами как минимум на протяжении тридцати лет. Еще когда я только начал заниматься армрестлингом в 2000 году, взял это упражнения одним из первых для выполнения.

Оно увеличивает силовые показатели и в определенном положении можно сымитировать угол, в котором мы обычно боремся, и проработать его.

Способ выполнения упражнения, которое занимает первое место в списке самых эффективных для бицепса, влияет не только на силу, но и на выносливость. Упражнение – удержание отягощения (в данный момент – гантели) с маленькой амплитудой. Удерживаем на подушке стола интервалами 3 раза по 30 секунд в 3-4 подходах с перерывами между подходами 3 минуты. В результате получаем значительное увеличение уровня силовых показателей и прежде всего – выносливости.

Это упражнение – пример специализированных упражнений с использованием основного арм-атрибута – стола. Локоть должен обязательно быть в упоре, а бицепс – в положении, в котором вы боретесь или обороняетесь. Причем нагрузка должна быть сконцентрирована в этом положении, а не распределяться в другие углы и на другие мышцы.

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

• зафиксировать в ладонях 2 гантели;
• расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
• убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
• во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
• на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
• в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

• установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
• занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
• на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
• на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
• сделать 6 повторений;
• сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
• снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

• выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
• произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
• отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

Тренировки: 10 заповедей тренинга рук

10 заповедей тренинга рук

Наследство чемпионов… Истины, выстраданные потом и болью… Они сгодятся нам и в новом веке.

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься — реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.

1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ — дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды «легкого» тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в «застой», а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного» цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к «разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших «побочных» энергозатрат на работе и в семье.

2. Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к «промывке» мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл «тяжело-легко» вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.

3. Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и «заканчиваются» они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сократиться с наибольшей силой. Короткий пучок можно «акцентировать» другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти «тонкости» принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.

Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, «ведущим» становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.

Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет «коврового бомбометания».

4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса — вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных ручков.

5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя — плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для «сооружения» бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и «выталкивает» бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы «нейтральные» подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним «скопом». А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры «нейтральные» подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.

6. Укрепляй кисть и пред-плечье. Из всех мышечных групп пред-плечье едва ли не самое «обделенное» в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете «укрупнить» верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы «достать» разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или «обратный» подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец «старой школы», насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема на бицепс штанги с толстым грифом или разного рода «захватных» упражнений. Хотите сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.

Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-3 повторения больше обычного.

7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам — особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно-таки хрупкие конструкции, а нагрузка на них ложится колоссальная; «холодные» руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела — как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к «легким» 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.

8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти «до упора», ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.

Кстати, правильная техника — основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60 % работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и «смошенничать». Но одно дело, когда вы прибегаете к «читингу» намеренно, чтобы «встряхнуться» и совершить прорыв к новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.

9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы — это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует «загонять» до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом «тяговом» движении, вроде тяги блока к груди сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.

Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: «Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках».

10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.

Подобно тому как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс — травмы спины. Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной «ручной» програмы. Никаких специализированных программ.

Да, чуть не забыл. Аминь!

Автор: Джефф О’Коннел

Фил Хит

5 упражнений для укрепления бицепса в домашних условиях (с полотенцем)

Откажитесь от классических отжиманий, согнувшись или с другими упражнениями: существуют, казалось бы, бесконечные вариации отжиманий, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в спортзал. А как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепса без тренажеров требует творческого подхода, эти движения подойдут. Когда вам нужно немного полюбить бицепс, сделайте это из пяти тренировок.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тянущее движение вы выполняете, но это также помогает супинация предплечья (поворот ладони вперед, если локоть прямой, или поворот ладони вверх, если локоть согнут) и помогает, когда сгибание плеча вперед или вперед вашего тела.

Но основная работа вашего бицепса — это тяга, и поэтому вам нужен какой-то предмет, чтобы с ней работать. Поскольку нам нужно что-то, на что можно опираться, выполнять упражнение дома намного труднее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, с полотенцем и стулом вы также можете выполнять смелые упражнения. По мере того, как вы чувствуете, что продолжаете выполнять этот распорядок, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

Сгибание рук на бицепсе полотенцем

• Начните с того, что встаньте с небольшим полотенцем в руках.
• Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
• Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение на полотенце, разведя руки нижним хватом.
• Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
• Затем опустите руки.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Чем больше напряжения вы создаете, тем активнее задействуются мышцы и тем больше вы получаете от упражнений.

Сгибание полотенец в стиле TRX

• Для начала положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они висели под дверью.
• Закройте и защелкните дверцу, зафиксировав полотенца на месте.
• Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на пол, упершись ногами в дверь.
• Используйте бицепсы, чтобы поднять тело, переводя кулаки из нейтрального захвата в низкий при подъеме.
• Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь на землю с контролем.
  • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Полотенце для завивки бицепсов Hammer Curl

• Начните с того, что встаньте с полотенцем в руках.
• Держите спину ровно и держите плечи подальше от ушей.
• Возьмите полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разделив руки.
• Приблизив локти к ребрам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
• Имея контроль, опустите руки.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Перевернутый ряд тела

• Сядьте под стол или стул, глядя через отверстие между ног.
• Потянитесь и возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы идете, выставив ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
• Поднимите грудь к нижней части стола.
• Опуститесь обратно плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Разве вы не умеете делать перевернутый ряд? Старайтесь держать ступни на земле и ходить с ними только достаточно далеко, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для гребли, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это немного уменьшит вес, который вы поднимаете.

Подтягивания полотенец в стиле TRX

• Положите два длинных полотенца на дверь так, чтобы они висели.
• Возьмите по одной ручке каждого полотенца в каждую руку, лежа на спине.
• Поставьте ноги на дверь.
• На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и встаньте с полотенцами.
• Тяните, пока ваша грудь не будет на уровне кулаков, удерживая хват над головой.
• Затем вернитесь на землю под контролем.
  • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Если подтягивание кажется вам слишком сложным, поставьте ступни на землю и немного помогите себе в подтягивании.

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

5 лучших упражнений на бицепс для тренировки мужских рук

В этой статье мы представляем 5 хороших упражнений на бицепс и объясняем, почему они эффективны, если вы знаете основы того, как работают мышцы бицепса.

Папай солгал тебе, если ты хочешь большие бицепсы, съесть банку шпината будет недостаточно. Каждый мужчина хочет отрастить руки, являющиеся одной из наиболее тренированных частей тела. Рекомендуется тренировать бицепс два или три раза в неделю вместе с другими частями тела для более полной нагрузки на мышцы.Но как этого добиться? Мы даем вам необходимые рекомендации.

Как правильно тренировать бицепсы?

Что такое бицепс, какова его функция?

Бицепс — это большая мышечная ткань в передней части плеча между плечом и локтем. Ваш бицепс состоит из двух головок (что объясняет «би» в названии), длинной и короткой.

Бицепс работает через три сустава, и наиболее важная из его функций — супинация предплечья и сгибание локтя, что означает, что для вас очень важно иметь возможность двигать руками.

Как вы рекомендуете составить план тренировок для рук?

Помимо двух головок на бицепсах, есть еще мышца, сгибающая локти, называемая brachialis, о которой не следует забывать в плане тренировок, если ваша цель — накачать бицепсы.

Нет такого понятия, как тренировочный план, посвященный оружию. Или не должно быть. Хорошо продуманный план тренировок также должен быть сосредоточен на наращивании силы в остальных частях вашего тела, так как вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или риск травм, в то же время маленький торс с громоздкими руками не подходит. образ, который вы хотите показать на пляже.

Однако в течение пары недель вы действительно можете уделять больше внимания своим рукам, и в этом мы вам поможем в этой статье.

Почему на одной тренировке хорошо делать упражнения на трицепс?

И бицепсы, и трицепсы являются частью ваших плеч, однако они расположены в разных и противоположных областях; и хотя для ваших тренировок вы можете рассматривать их как одну группу мышц, которую нужно тренировать, когда дело доходит до анатомии, они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней.

Эта разница важна, потому что, когда вы думаете о тренировках в тренажерном зале, рекомендуется дать группе мышц не менее 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ее снова; но поскольку бицепс и трицепс анатомически представляют собой две разные группы мышц, не проблема тренировать их вместе или в пределах 48 часов друг от друга.

Какие самые распространенные ошибки при тренировке бицепса в тренажерном зале?

Колена: не прижимают их к бокам и не выдвигают

Когда вы отводите руки от тела, вы активируете плечи, снимая нагрузку с бицепсов.Сосредоточьтесь на прямых движениях вверх и вниз и убедитесь, что ваши локти зафиксированы на своем месте рядом с вами. Если необходимо, для начала возьмите очень легкий груз, обернув его вокруг тела лентой, чтобы вы могли улучшить форму. Кроме того, не забудьте разогнуться и получить полный диапазон движений: ваша рука должна образовывать почти 180-градусный угол внизу, при этом ваши руки почти полностью вытянуты.

Захват: всегда использовать одинаковую ширину

Не зацикливайтесь на тех же сгибаниях со штангой EZ, просто переключение на штангу и изменение хватки на сгибаниях может оказать очень положительное влияние на ваши бицепсы.Если вы хотите сильнее ударить по короткой (внутренней) голове, используйте внешнее вращение, то есть когда вы используете хват шире плеч, чтобы ваши руки были развернуты в плечевых суставах. Осторожный! Не делайте этого с лишним весом, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Напротив, захват перекладины более узким хватом, чем ширина плеч, приведет к тому, что ваши руки будут развернуты, что называется внутренним вращением, и вы активизируете внешнюю (длинную) голову в большей степени.

Углы: Недостаточное перемешивание

Увеличение веса — не единственный способ накачать бицепсы; ни один из них не использует одни и те же упражнения вечно.В зависимости от угла, который вы используете с отягощением, он будет работать с различными частями ваших мышц, что очень важно для развития симметрии, шока для тела и внесения разнообразия в тренировку, что не только заставит ваши мышцы выглядеть. лучше, но это также поможет вам выявить слабые места или сосредоточиться на конкретной области, которая требует развития.

Чтобы дать вам несколько примеров, вот как разные углы меняют ваши молоточковые завитки:

• Стандартный угол: работает как на голове, так и на плече.
• Внешнее вращение плеч: Напряжение внутренней части головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Плечи с внутренним вращением: Напряжение в наружной головке двуглавой мышцы и плечевой кости.

Перетренированность: слишком много делать

Это относится как к весу, используемому во время тренировки, так и к количеству упражнений на тренировке бицепса. Когда вы сравниваете свои бицепсы с другими более крупными частями тела, такими как широчайшие или квадрицепсы, ваши бицепсы — очень маленькая мышца, и выполнение такого количества подходов для бицепса, которое вы кладете для спины, с большей вероятностью приведет к перетренированности.Кроме того, если вы настроены нарастить руки, обычно стараются увеличить вес как можно скорее, но это приведет только к травмам и помешает вам выполнять упражнения в правильной форме. Вы всегда должны использовать отягощающий вес, но без ущерба для формы.

Весы: поворотные

И, говоря о правильной форме и использовании слишком большого веса, сумма предыдущих ошибок может привести к тому, что ваше тело будет постоянно раскачиваться при выполнении упражнения, что, по сути, является читерством.Чтобы этого не произошло, обязательно зафиксируйте локти, напрягите туловище и сосредоточьтесь на движениях руками без необходимости нести весовую нагрузку, толкая бедрами или спиной.

Часы: 4 ошибки при сгибании бицепса, о которых вы не подозревали (как их исправить)

5 лучших упражнений для тренировки бицепса

1. Сгибание рук со штангой стоя: Хорошо известное упражнение на бицепс, которое можно выполнять с разной шириной захвата, темпом, нагрузками и диапазоном.Одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы, поскольку оно позволяет поднимать значительные количества веса, легко выполняется в любом месте с помощью одной штанги и требует небольших технических знаний. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы.

2. Сгибание троса стоя: Может также выполняться с помощью различных приспособлений для множества упражнений, таких как EZ-брусья, обратные сгибания со штангой, сгибания с тросом и т. Д.Важность этого типа сгибаний заключается в том, что трос заставляет мышцы напрягаться в каждый момент движения, а это означает, что тросовый тренажер сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы в течение более длительного времени, что может способствовать большему росту.

3. Сгибание троса над головой: Упражнение на бицепс, выполняемое между двумя стеками троса с использованием пары ручек. Руки и локти во время движения держите на уровне плеч, обе руки согнуты к ушам.Эта позиция предназначена для исключения вовлечения плеча и инерции при одновременном нацеливании на пик бицепса. Также можно выполнять это упражнение только с одной стойкой для кабеля и уделять особое внимание каждой руке отдельно в каждом подходе.

4. Сгибание на концентрацию: Это одно из самых распространенных упражнений; вы видели это в любом тренажерном зале или даже в каждой рекламе фитнеса. Вам просто понадобятся гантель и скамья. Положите локоть на ногу с той же стороны, рядом с коленом, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым и устойчивым.Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, а затем вернитесь вниз.

5. Скручивание рук проповедника Скотта: Скамья проповедника помогает изолировать ваши бицепсы, исключая другие мышцы верхней части тела из уравнения, что идеально подходит для того, чтобы ваши бицепсы выполняли работу без посторонней помощи в самых слабых местах. точка. Используя гриф EZ, положите плечи на подушку и держите гриф перед собой, слегка согнутые в локтях, и заднюю часть плеча, должным образом расположив на подушке.Поднимите штангу к плечам, а затем вернитесь в исходное положение, не отрывая рук от подушки.

План тренировки бицепсов и трицепсов

Бицепс:

• 1×20 Сгибание рук на бицепс с прямым штангой
• 12, 10, 8, 8, 15 сгибание рук на бицепс со штангой EZ
• 4×12 Двойной трос на бицепс сгибанием рук
• 3×15 Вертикальный подвес подвесной трос с двойным плечом

Трицепс:

• 1×20 Разгибание троса на трицепс
• 12, 10, 8, 8, 15 Разгибание трехглавой мышцы подвесного троса
• 4×12 Лежа крест-накрест разгибание груди-трицепса
• 3×15 Отжимания от скамьи

Удачной тренировки! J

Пять упражнений на бицепс TRX, которые вы должны делать прямо сейчас

Думаете, вам нужна стойка с полным весом для серьезного армейского дня? Не так быстро.Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете освоить, используя только вес своего тела и тренажер для подвески TRX. Ниже мы описали пять движений, которые помогут вам усилить верхнюю часть тела. Выполняете ли вы ее в тренажерном зале или дома, эта тренировка заставит ваши руки дрожать как можно лучше.

(Хотите шанс выиграть TRX Suspension Trainer? Прочтите до конца, чтобы получить шанс принять участие!)

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс TRX — это классика, которая должна быть частью любой тренировки рук.

• Отрегулируйте ремни до средней длины.
• Встаньте лицом к точке крепления и продвигайтесь ногами к точке крепления, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины.
• Начните с того, что локти согнуты выше плеч, а мизинцы — на уровне висков.
• Сохраняя прочную планку, опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока руки не станут прямыми, затем, контролируя, подтяните тело вверх и повторите.

Сгибание рук на бицепс назад

Вы почувствуете это упражнение как бицепсами, так и предплечьями. Хотя стойка и углы для сгибания рук TRX Reverse Bicep Curl очень похожи на TRX Bicep Curl, захват другой.

• Для этого движения вам следует встать лицом к точке привязки ладонями вниз, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук.
• Притяните суставы к вискам, затем полностью вытяните руки и повторите.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Половина рук, удвойте интенсивность!

• Для этого движения отрегулируйте ремни до средней длины, стоя боком к точке крепления.
• Подобно обычному сгибанию рук на бицепс TRX, ваш локоть должен быть согнут выше вашего плеча, а мизинец должен быть на одной линии с виском, но для этого движения рабочая рука будет находиться на той стороне вашего тела, которая ближе к опоре. точка. (При стандартном сгибании рук на бицепс рука находится прямо перед телом.)
• Опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока рабочая рука не станет прямой, затем снова подтянитесь вверх.

Совет: Расставьте ступни, чтобы обеспечить большую устойчивость во время движения, и держите руку на бедре, чтобы предотвратить вращение во время движения.

Сгибание рук на бицепс со сцеплением

В дополнение к вашим бицепсам, TRX Bicep Clutch Curl также нацелен на ваши предплечья и постуральные мышцы. В отличие от большинства движений на бицепс, когда вам нужно разделить руки, вам нужно будет держать суставы соединенными во время сгибания бицепса сцеплением.(Думайте об этом как о непрерывном ударе кулаком во время вашего движения.)

• Отрегулируйте ремни до средней длины.
• Встаньте лицом к якорю ладонями друг к другу и по одной ручке в каждой руке.
• Сведите костяшки пальцев, расположенные ближе всего к ногтям, так, чтобы они соприкасались.
• Затем потяните ручки к груди, постукивая по груди костяшками пальцев и вытягивая локти высоко и широко.
• Медленно опустите спину к прямым рукам и повторите.

Перекрестный изгиб сцепления

Это движение выглядит и ощущается как гигантское объятие — действительно сложное объятие.

• Начните с регулировки ремней до средней длины, встаньте лицом к точке крепления, ладонями друг к другу и потяните ручки к себе, как будто обнимаете себя.
• Затем медленно отпустите это объятие, вернувшись к прямым рукам, и повторите.
• Вы можете чередовать, какая рука пересекает верхнюю часть локона.

С помощью любого из этих движений бицепса вы можете увеличить сложность, подойдя ногами к точке привязки или приблизив ступни друг к другу. Вы также можете попробовать перевернутый вариант. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, руки вытянуты над телом, ступни плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (Совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом. )

Для развития сильных бицепсов не нужны гантели или резиновые ленты; все, что вам нужно, это тренажер подвески TRX.С помощью этих пяти упражнений на бицепс TRX вы на пути к более сильным и подтянутым рукам.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте trxtraining.com .

Фотография предоставлена: SolisImages, Thinkstock; Предоставлено TRX Training

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС, СООТВЕТСТВУЮЩИМ НАУКЕ • Расс Хоу PTI

«Неважно, на какой машине вы водите. Важен размер рук, свешивающихся из окна.

Если вы относитесь к приведенной выше цитате, то вам понравится эта статья.

Давайте посмотрим правде в глаза, большие бицепсы представляют собой святой Грааль тренировок для многих парней, и очень мало достопримечательностей более впечатляющих в тренажерном зале, чем пара хорошо вылепленных, блестящих горных вершин.

Так что, если бы я мог показать вам АБСОЛЮТНЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на бицепс для наращивания новых мышц? Было бы здорово, правда? Потому что тогда вы сможете сосредоточить свои усилия на том, что работает лучше всего, и ускорить достижение результатов!

Итак, давайте сделаем это.

Сгибания рук со штангой? Может концентрированные кудри? Черт возьми, а твой любимый вообще попал в тройку лучших? Взгляните и убедитесь…

---

Для тех, кто предпочитает вашу информацию в видеоформате, я вырезал это в The Torture Rack ранее на этой неделе.

---

---

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Если вы спросите у 10 парней мнения о лучших упражнениях на бицепс, вы, вероятно, получите 10 разных ответов.

Один парень скажет вам сгибания рук с гантелями, другой скажет, что сгибания рук в тренажерном зале, черт возьми, один парень, вероятно, посоветует вам выполнить какой-нибудь функциональный акт балансировки швейцарского мяча, который они получили из Instagram.

Проблема в том, что это все мнения, а нам нужны ФАКТЫ. Поэтому вместо того, чтобы спросить какого-нибудь парня в тренажерном зале, мы спросим исследователей из Университета Висконсина , которые опубликовали исследование на эту тему в 2014 году!

Во время этого испытания группа исследователей работала с группой из 16 участников (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Они записали уровни активации мышц в короткой головке и длинной головке бицепса, в то время как тренирующиеся выполняли ряд самых популярных упражнений на бицепс, чтобы определить, смогут ли они определить ПОБЕДИТЕЛЯ. (1)

Это было очень хорошо проведенное исследование, в котором исследователи даже определили потенциальные методы, которые участники могли бы использовать, чтобы «обмануть» результат. Например, некоторые люди просто усерднее тренируются в тех упражнениях, которые им нравятся.

Я вот такая. Я могу выполнять сгибания со штангой EZ в течение нескольких дней, но сгибания рук проповедника заставят меня сгибаться быстрее, чем Ric Flair Figure-4 Leg Lock.

Чтобы противодействовать этому, каждый стажер записывал «тестовый день», чтобы исследователи могли отметить свой уровень производительности в каждом упражнении, а затем убедиться, что они работали только против силы, представляющей 70% их одного максимального повторения во время испытания. Действительно солидный материал.

Вот упражнения, которые они сравнили:

• Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
• Сгибание со штангой EZ с широким хватом
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированное сгибание
• Сгибание рук с проповедником
• Подтягивание Вверх
• Сгибание на кабеле

---

---

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ БИЦЕПСА ВЫИГРАЛО?

На приведенном выше графике показаны результаты.Победителями стали:

1. Концентрационные сгибания
2. Сгибания на тросах
3. Подтягивания

Можно считать сюрпризом, что концентрированных сгибаний вышли на первое место, так как это упражнение на бицепс часто упускают из виду. Но по правде говоря, даже близко не было! Кажется, что положение сидя и оптимальное положение локтя в положении мертвого виса действительно помогают нам удерживать всю силу гантели в бицепсах и ни в каком другом месте.

Итак, когда дело доходит до изоляции бицепса, концентрированных сгибаний — это то, что вам нужно!

Интересно, что популярные движения, такие как сгибание рук со штангой EZ, привели к максимальной активации двуглавой мышцы плеча.Исследователи утверждали, что это вероятно потому, что окружающие мышцы передних дельтовидных мышц и предплечий вкрались внутрь, чтобы помочь бицепсам согнуть вес.

(Помните, мы говорим здесь о чистой активации бицепса.)

Вот краткая демонстрация трех лучших упражнений.

---

---

КАК ПРИМЕНИТЬ ЭТИ РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Я не собираюсь рекомендовать вам отказываться от всех последующих упражнений на бицепсы только потому, что они концентрируют внимание в этом исследовании.

Это было бы безумием.

Потому что, хотя концентрированные сгибания рук могут быть лучшим чистым активатором бицепса , это не обязательно означает, что они лучшие упражнения на бицепс .

Объясню.

Причина, по которой это упражнение так хорошо задействует две головки бицепса, заключается в том, что оно изолирует мышцы. Изоляция — отличный способ заставить мышцы расти, но это не ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, потому что есть другие факторы, которые играют важную роль в процессе гипертрофии, такие как прогрессирующая перегрузка и метаболический стресс .

Итак, я собираюсь дать вам потрясающую тренировку для рук, которую вы можете попробовать, ниже (которая включает в себя концентрирующие сгибания), но сначала я собираюсь показать вам 3 моих любимых упражнения / техники на бицепс, которые не были включены в . эта учеба.

Это означает, что у вас будет еще больше боеприпасов для создания качественного оружия. Это упражнения, которые мои клиенты регулярно просят использовать в своих планах тренировок (потому что они очень эффективны и увлекательны).

Все они показаны на видео вверху этой страницы, но вот несколько прекрасных картинок.

НЕГАТИВЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ EZ-BAR

Сгибания рук со штангой лучше всего работают при выполнении ТЯЖЕЛЫХ.

Конечно, здесь будет помощь со стороны предплечий и передних дельт, но это не обязательно плохая вещь , потому что это приведет к использованию более тяжелого веса, и мы можем значительно увеличить активацию бицепса , сосредоточившись на максимальном. важная часть репутации; отрицательный!

Большинство микротрещин в мышцах возникает во время опускания штанги сверху, поэтому с помощью этой техники мы пытаемся МАКСИМИЗИРОВАТЬ эту часть повторения, набирая вес больше обычного, а партнер помогает вам в этом. подъем (или используйте мою технику «удара ногой», показанную на видео вверху страницы), затем контролируя фазу опускания в каждом повторении в течение 5 секунд.

Несколько подходов по 6-8 повторений заставят вас потеть и накачать , как никакое другое упражнение на бицепс.

---

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВЕРСТИЯ СТОЯ

Версия концентрирующих завитушек сидя выиграла вышеупомянутое исследование.

Это отличное изолирующее упражнение на бицепс, но при этом оно требует значительных злоупотреблений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес, наклоняясь назад и используя свое колено для помощи.

Я не фанат этого.

Переключившись в положение стоя, мы можем создать лучшую позицию для мертвого висения в начале каждого повторения и свести к минимуму любое жульничество, лишив возможности толкать внутреннюю ногу.

---

ИЗВЕРСТИЯ ФАКТОРА РОСТА

Это малоизвестное упражнение — одно из моих самых любимых, потому что оно выводит изоляцию бицепса на совершенно новый уровень.

Видите ли, сгибания рук с фактором роста — это частичные сгибания рук с гантелями, которые сосредоточены на удержании движения, ограниченного 90 градусами и выше.Это сводит к минимуму помощь предплечий, и, учитывая, что предплечья обычно намного слабее, чем бицепсы, может означать, что вы могли бы сделать более тяжелые упражнения по сравнению со стандартными сгибаниями гантелей (или выполнить на хрен больше повторений).

По моему опыту, это упражнение ОТЛИЧНО при использовании с более высоким диапазоном повторений, потому что оно позволяет нам использовать преимущества для наращивания мышечной массы от метаболического стресса , а поскольку диапазон движений настолько короткий, это означает целевую мышцу (бицепс). станет абсолютно налитым кровью, и вы почувствуете, что ваши руки вот-вот взорвутся.

Посмотрите на картинку — покоящаяся рука все еще работает , в то время как другая рука выполняет повторение, выхода нет!

---

---

ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

Хорошо, давайте расти.

Ознакомьтесь с двумя тренировками ниже. Я хочу, чтобы вы использовали эти тренировки по понедельникам и четвергам в течение следующих 6 недель, а затем посмотрите на свои результаты.

Мы применяем результаты вышеупомянутого исследования, а также дополнительные советы, которые я вам дал.Первая тренировка — это тренировка на бицепс с тяжелой нагрузкой, с некоторым количеством повторений для трицепса, а вторая тренировка — с тренировкой на трицепс с тяжелой нагрузкой с некоторым количеством повторений для бицепса.

Если вам посчастливилось стать участником веб-сайта, вы можете просто войти в систему, и у вас будет доступ к моей полной 6-недельной программе тренировок BICEPS BOOM , которая представляет собой полную программу тренировок, полную полезных советов, подобных вашим Прочитал в этой статье. Ваши рукава будут вас ненавидеть.

ТРЕНИРОВКА A:

1) Подбородок x10
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** При необходимости используйте тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства.

2) EZ-BAR CURL NEGATIVES x8
(4 раунда)
(60 секунд отдыха)
*** Опустите штангу на 5 счетов и выжмете жизнь из своих бицепсов.

3) ОБРАБОТКА МОЛОТОКА С СИДЕНЬЮ DB x8 — SUPERSET — DB CONCENTRATION CURL x8
(4 раунда)
(отдых 45 секунд)

4) ОТДАР ДБ x20 — SUPERSET — DIPS DIPS x20
(3 раунда DIPS x20
(3 раунда)
(пауза 45 секунд)

5) УДЛИНИТЕЛЬ КАБЕЛЯ ПЕРЕГОЛОВКИ x20 — СУПЕРУСТАНОВКА — ТРОС НАПРЯЖЕНИЕ x20 или отказ
(3 раунда)
(перерыв 45 секунд)

ТРЕНИРОВКА B:

1) TRICEPS DIPS
(3 раунда)
(пауза 45 секунд)

2) ЖИМ ЗАКРЫТЫМ Захватом со штангой x8
(4 раунда)
(отдых 60 секунд)

3) EZ-BAR STRETCH SKULLCRUSHER x8 — SUPERSET — PUSH BACK x8
(4 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Считайте первое упражнение чем-то средним между пуловерами и традиционной черепной дробилкой, оно намного эффективнее.Во втором движении сильно сократите трицепсы, пока руки движутся за линией тела.

4) EZ-BAR DRAG CURL x20 — SUPERSET — SPIDER CURL x20
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Во втором упражнении вы должны сжимать бицепсы, как будто они должны вам деньги.

5) КОЭФФИЦИЕНТ РОСТА CURL x20 — SUPERSET — STANDING CURL CURL x20 или отказ
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Это будет настоящая сука, переход на полные локоны после первого упражнения, поэтому откажитесь от него, когда дойдете до отказа.

---

---

Ссылки:

1. Young S., et al. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Acefitness.org. (2014)

10 упражнений на бицепс, которые меняют правила игры — T NATION

Лучший способ побудить ваши мышцы становиться больше и сильнее — это применять кайдзен, что в переводе с японского означает «постоянное совершенствование». Вы применяете этот принцип, пытаясь увеличивать вес или количество повторений при каждой возможности, независимо от того, насколько маленьким может быть это увеличение.

Хотя этот принцип определенно работает, ваш прогресс, скорее всего, в какой-то момент остановится. Чтобы преодолеть плато, вам нужно как-то изменить стимул. Обычно это означает переключение упражнения, угла, профиля сопротивления или техники.

Имея это в виду, вот десять упражнений на бицепс с выходом на плато, когда основы перестают работать.

1 — Обратное сгибание от наземной мины на коленях

Не пробуйте эту настройку, пока не попробуете.Это может быть полезным способом тренировать ваши бицепсы в их самом слабом положении, а также стать настоящим борцом с плато.

Из положения стоя на коленях возьмитесь за перекладину за точку прямо перед грудью по средней линии тела. Во время сгибания держите локоть поджатым, а запястье — нейтральным. Кулак должен немного выходить за линию плеча, позволяя вам почувствовать интенсивное сокращение бицепса и предплечья в верхней части.

Попытайтесь раздавить предплечьем бицепс.Если олимпийская перекладина во всю длину слишком тяжелая, начните с 5-футовой олимпийской перекладины или более короткой перекладины EZ-curl.

Захват ладонями вниз (пронированный) подчеркивает плечевую и коракобрахиальную части плеча. Толстый хват штанги также способствует движению, требуя от ваших предплечий намного больше работы.

2 — Сгибание рук с молоточком 6/6/12 с

Вы будете выполнять механический дроп-сет, переходя от сгибания молота сидя к сгибанию молота стоя, а затем завершаете упражнение с более высоким числом повторений.В этом нет ничего плохого.

• A1. Сгибание рук сидя, 6-8 повторений (без отдыха)
• A2. Сгибание рук стоя, 6-8 повторений (тот же вес, без отдыха)
• A3. Сгибание рук с ленточным молотком, 12-20 повторений

Они также хорошо работают с хватом снизу.

3 — Стойка Landmine Reverse Curl

Это похоже на обратный поворот на коленях от наземной мины, но вы устанавливаете себя в стойку с помощью булавок. Я впервые помню, как увидел это в исполнении Джона Медоуза, и с тех пор он стал моим личным фаворитом.

Если сравнить его с описанной ранее установкой наземных мин, эта версия имеет несколько иное ощущение, хотя преимущества те же. Попробуйте оба варианта и поиграйте с углами и положением тела, пока не найдете вариант, который лучше всего выравнивает ваши плечи, локти и запястья.

И да, это технически считается использованием стойки для приседаний для сгибания рук, хотя на самом деле вы находитесь за ее пределами, так что вы можете пройти!

4 — Геркулес Curl с опорой на одну руку

Сгибание рук Геркулесом обычно выполняется между кабелями, установленными в высокое положение, и выполняется сгибание, которое чем-то напоминает позу двойного бицепса спереди.Он хорош для тренировки длинной головки бицепса в укороченном положении.

Введите версию с опорой на одну руку, где мы используем скамейку для дополнительной устойчивости и поддержки локтя и плеча. Угол наклона кабеля является ключевым. Нагрузка на трос максимальна, когда угол троса составляет примерно 90 градусов по отношению к предплечью (из-за факторов рычага), поэтому поиграйте с высотой троса и углом наклона скамьи, чтобы почувствовать себя лучше.

5 — Сгибание молотка проповедника лицом назад

Сядьте назад на скамейке проповедника и держите руки зафиксированными на подушке.Это исключает мошенничество и удерживает плечевую кость перпендикулярно полу, что позволяет действительно изолировать напряжение.

Вы также можете выполнять это движение, сидя на спине в тренажере для верхнего вытягивания, где вы можете отрегулировать высоту наколенников в соответствии с высотой ваших плеч. Удивительно, насколько удобны эти две установки!

6 Сгибание рук с гантелями, тройная угроза

Протоколы

с тройной угрозой увеличивают объем ваших тренировок, расширяют разнообразие тренировок и обеспечивают безумную накачку.Вот один из них, которым ранее делился Кристиан Тибодо.

Каждая позиция имеет определенную цель и дает нагрузку на бицепсы в разных точках. Обычно это делается с гантелями, но отлично работает и с EZ-грифом. Попробуйте по 5–7 повторений в каждой позиции:

• A1. Сгибание рук с наклоном на бицепс: точка максимальной нагрузки (PML) находится в нижней части сгибания. Тот же вес, без отдыха.
• A2. Сгибание рук на бицепс стоя: PML находится примерно в середине сгибания. Тот же вес, без отдыха.
• A3. Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед: PML находится ближе к вершине сгибания.

Сложите их все вместе, и вы получите одно убийственное движение бицепса.

7 — Гиря Пистолет Hammer Curl

В то время как некоторые обычные упражнения на бицепс не поддерживают напряжение на протяжении всего движения, сгибания рук с гирями являются исключением. Они также помогают подчеркнуть удлиненное эксцентрическое сокращение, которое вызывает множество микротравм, необходимых для роста мышц.В результате высокого напряжения гири также производят эффект окклюзионного типа, в результате чего ограниченный кровоток действует как еще один вид стимула гипертрофии.

Это движение специально нацелено на плечевую и лучевую мышцы в верхней части движения.

(Подробнее о тренировке рук с использованием гирь см. В книге Джоэла Сидмана, доктора философии, «Гиря и гантели для бицепса».)

8 — Сгибание рук на бицепсе на тросе, тройная угроза

Вот еще один способ выполнить набор тройных угроз, на этот раз используя кабели.Этот работает как механический дроп-набор:

• A1. Сгибание рук на тросе на бицепсе с наклоном вперед (шкивы немного позади вас): PML находится примерно от середины к вершине сгибания. Не отдыхая, используйте тот же вес и переходите к следующей части движения.
• A2. Сгибание рук на тросе на бицепс (блоки, прилегающие к ступням): PML находится примерно в середине сгибания. Не отдыхая, используйте тот же вес и переходите в следующую позицию.
• A3. Сгибание рук на тросе на бицепс (шкивы позади вас): PML находится примерно от середины к нижней части сгибания.

9 — Сгибание рук с гирями на корточках

Нейтральный хват сместит акцент на плечевую мышцу, которая при эффективной тренировке может придать толщину предплечьям.

Положение на корточках — это не какой-то нелепый способ одновременно задействовать квадрицепсы; это так, чтобы ваши колени могли поддерживать ваши локти, как это сделала бы крутая скамья для проповедников. Это помогает изолировать сгибатели локтя, а также подчеркивает нагрузку в верхней части движения.

10 — Тройная угроза троса на бицепс с использованием скамьи на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи для дополнительной поддержки — отличная стратегия, если вы хотите изолировать свои бицепсы. Выполните по 6-10 повторений в каждой позиции по порядку:

• A1. Сгибание рук на бицепсах с тросом на наклонной скамье: тренажер PML находится в нижнем (растянутом) положении. Тот же вес, без отдыха.
• A2. Сгибание рук на тросе на бицепсе лежа: PML находится ближе к середине сгибания рук. Тот же вес, без отдыха.
• A3. Сгибание кабеля с опорой на грудь: PML находится в верхней (укороченной) позиции.

Скамья остается на месте повсюду, что делает эту установку очень практичной. Кабели тоже остаются на месте. Просто убедитесь, что они правильно выровнены с вашими плечами и находятся на самом низком уровне. Два-три набора из них, и ваши бицепсы будут поджарены.

Программирование упражнений

Начните с использования некоторых из этих движений, чтобы заменить ваши текущие упражнения на бицепс, чтобы изменить стимул.Выполняйте их хотя бы несколько недель (обычно 4-6 тренировок), прежде чем снова переключаться, и всегда учитывайте принцип кайдзен: уговаривайте, а не заставляйте, ваши бицепсы расти.

Упражнений на бицепс с эластичными лентами

Этот блог будет полезным руководством по выполнению упражнений на бицепс с эластичными лентами.

Упражнения на бицепс с эспандером не похожи ни на одну другую тренировку для мышц бицепса. Хотя эспандеры отлично подходят для всех ваших групп мышц, их использование может обеспечить более глубокую и интенсивную тренировку, чтобы увеличить размер и силу ваших бицепсов.Двуглавая мышца также известна как двуглавая мышца плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к плечу. Это важная мышца верхней части тела, которую необходимо тренировать с помощью силовых тренировок, чтобы увеличить размер и силу. Есть много упражнений, которые улучшают и укрепляют ваши бицепсы и предплечья. Вместо того, чтобы делать сгибания рук с гантелями весь день, попробуйте включить упражнения на бицепс с отягощениями для наращивания мышц.

Преимущества упражнений на бицепс с бандажом

Если вы не знакомы с упражнениями на бицепс с эспандером, этот тип тренировки использует противодействующую силу сопротивления для тренировки различных групп мышц.Оборудование для силовых тренировок традиционно включает в себя свободные веса, такие как гантели и штанги, или тренажеры, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов и ограничивать свою эффективность. Упражнения на бицепс с эластичными лентами — идеальная тренировка для повышения выносливости, работоспособности, энергии и размера мышц.

Когда вы выполняете упражнения на бицепс с отягощением, у вас будет более широкий диапазон движений по сравнению с тренажером, который ограничивает диапазон ваших движений. Эспандеры создают сопротивление под разными углами, увеличивая нагрузку на мышцы, что приводит к их росту.Упражнения на бицепс с бандажами позволяют варьировать движения и настраивать тренировку с разным сопротивлением. Например, если вы хотите много повторений, то можно использовать полосу с более низким сопротивлением. Если вы хотите более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений, то можно использовать полосу с наивысшим уровнем сопротивления. Другие варианты разнообразия тренировок можно сделать, используя одновременно две ленты вместо одной или сжимая эластичную ленту руками ближе друг к другу.

Мужчины всегда желали большего и сильного бицепса, а подтянутые, четко очерченные руки обычно являются одной из целей женщин во время тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессиональным спортсменом, вы всегда должны включать бицепсы в свой режим тренировок. Ниже перечислены лучшие упражнения с эспандером на бицепс:

Сгибания рук на бицепс с эспандером

Это первое упражнение, которое большинство людей используют для наращивания бицепсов. Движение очень похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.

Инструкции по сгибанию рук на бицепс с эспандером:

1. Возьмитесь за концы лент (по одному в каждую руку) и наступите на середину ленты. Ремешок должен находиться в центре вашей обуви.

2. Держите голову и грудь прямо, ноги на ширине плеч, спину прямой, живот напряженным.

3. Вначале вытяните руки вниз и прижмите их к бокам ладонями вверх.

4. Согните бинты до упора, сохраняя напряжение в бицепсах.

5. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите движение.

6. Выполните 3–4 подхода с 8–12 повторениями.

Эспандер для сгибания рук на бицепс в обратном направлении

Это упражнение — отличная альтернатива сгибанию рук на бицепс с эластичными лентами. Поворачивая руки ладонями вниз, вы удлиняете мышцы бицепса и оказываете большее давление на мышцы предплечий.

Инструкции по сгибанию рук на бицепс с лентой сопротивления:

1.Начните, расставив ноги на ширине плеч, встаньте на эспандеры и возьмитесь за конец каждой рукой.

2. Держите голову и грудь прямо, спину прямой, а живот напряженным.

3. Начните с опущенных рук, прижатых к бокам ладонями назад.

4. Потяните эластичные ленты вверх и поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди.

5. Не позволяйте локтям шевелиться во время движения; они должны быть неподвижны рядом с вами.

6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Сгибания рук сидя с эспандером

Этот вариант традиционного сгибания рук с молоточком — это упражнение, которое изолирует мышцы рук и нацелено на них. Это эффективное упражнение для увеличения размера и силы ваших рук, которое можно выполнять практически в любом месте. При выполнении упражнения движение имитирует удары молотка и полностью растягивает и сжимает ваши бицепсы.

Инструкции по сгибанию рук сидя на бицепс с эспандером:

1. Сядьте на стул или используйте мяч для упражнений, чтобы задействовать мышцы кора. Поместите эластичную ленту под ноги.

2. Держите руки и спину прямо, а ступни — на полу.

3. Начните с обеих рук по бокам.

4. Возьмитесь за эластичную ленту и сверните ее к плечам. Обязательно держите локти неподвижно во время движения.

5. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Эспандер-браслет One Arm Preacher Curls

Использование эспандеров для выполнения сгибаний на одной руке — один из лучших способов увеличить размер и развить силу бицепсов. Поскольку активная рука ограничена, изоляция обеспечивает глубокую работу мышцы. Это упражнение можно выполнять где угодно, так как оно не требует точки привязки для лент.

Инструкции по сгибанию рук на одной руке с эластичными лентами:

1.Один раз оберните эспандер вокруг ступни с той же стороны, что и рука, которую вы собираетесь использовать.

2. Возьмитесь за оба конца ремешка рукой.

3. Рука, с которой вы собираетесь работать, должна быть почти полностью прямой с небольшим изгибом, а ладонь должна быть обращена вперед.

4. Расположите тело так, чтобы голова была прямой, спина ровная, а грудь поднята. Другая рука должна быть поперек тела, чтобы стабилизировать активный локоть.

5. Потяните за ленту и согните руку так, чтобы она оказалась на уровне груди.Убедитесь, что вы не скручиваете, а поднимаете прямо вверх.

6. Убедитесь, что вы в полной мере пользуетесь движением, и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Выполняйте эти упражнения на бицепс с эластичными лентами три раза в неделю, и вы увидите заметное увеличение размера, силы и производительности ваших бицепсов. Поскольку задействование бицепса происходит за счет тягового усилия, которое также часто задействует мышцы спины, мы рекомендуем интегрировать их в свои тренировки, чтобы вы сочетали их с рядом других групп мышц.Упражнения с эспандером для бицепсов обычно заставляют вас задействовать мышцы кора для поддержания устойчивости, поэтому обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы пресса были напряженными, и направьте ожог на целевые области.

Нравится то, что вы читаете? Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Напишите нам или отметьте нас в социальных сетях @rubberbanditz, чтобы мы могли видеть ваш прогресс.

Солнце вышло, оружие вон, должно быть, сейчас весело!

6 лучших упражнений на бицепс с грифом для подтягивания

Мускулистые руки — признак силы и физической формы.Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса. Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно выполняет сгибание.

А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без отягощений? Вот список упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягиваний или лентой сопротивления .

Лучшие упражнения для бицепсов с собственным весом

Вот как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.
• Сделайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.

1. Подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение).Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

2. Изометрические подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы более сложному упражнению на бицепс вы можете сгибать руки, пока они не окажутся под углом 90 градусов.

Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Отрицательные / эксцентрические подтягивания

Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения.В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.

Примечание:

Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете сделать отрицательное. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение на бицепс.

4. Подтягивания Commando

Исходное положение:
Сложите руки на перекладине. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:

Подтяните себя так, чтобы голова находилась слева от перекладины. Попытайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины левым плечом.

5. Голова B гнев (сложное упражнение)

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч.Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтяните себя, пока руки не согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.

Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без штанги для подтягивания

Хотели бы вы выполнять упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или штанги для подтягивания? Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер.

6. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Исходное положение:

Сядьте, согнув колени под собой, так что вы сидите на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой.

Как выполнять упражнение:

Потяните руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваша цель — большие, более сильные руки и более сильная верхняя часть тела — не забудьте также проверить лучшие упражнения для трицепсов с собственным весом. Дополнительные советы о том, как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в статье «Прирост мышц 101».

Хотите улучшить свою общую силу и физическую форму? Найдите идеальный план тренировок с собственным весом в приложении adidas Training прямо сейчас.

***

Лучшая тренировка для бицепса — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, вероятно, сильно активируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Ваши бицепсы, вероятно, сильно активируются во время тренировок спины, но если вы хотите поднять развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать множество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил самую лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой и длинной головками.

Ага, поэтому его называют BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут фактически задействовать все три функции: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции двуглавой мышцы: (1) супинацию локтя, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМЫЕ СИЛЬНЫЕ СОХРАНЕНИЯ В СРЕДНЕМ: подъем штанги на бицепс

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей по кругу

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом

При построении тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения в отношении упражнений, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в упражнение на сгибание рук с волочением, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Расположив локоть назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше воздействовать на длинную головку бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепса, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы схватить гриф.

Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением задействует все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите тело и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

ПИКОВАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ПОДБОРОДОК ВВЕРХ

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте упражнение «Подтягивание с отягощением» до отказа, сразу же снимите вес и перейдите к дроп-сету «Пиковое сокращение подбородка» до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Несмотря на то, что преимущества больших упражнений, таких как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны будем рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность отработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями с лентой также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимите и согните гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

4.) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного увеличили нагрузку на длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом того, что длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую интенсивную технику, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, что когда мы это делаем, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуть его. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении бицепсы и трицепсы будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепса дает нам большее растяжение бицепса, что позволяет нам добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в трех подходах до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛИЗАЦИЯ

Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, увеличив его интенсивность по сравнению с обычным подходом из 12 повторений.
2. Поработаем с вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

КРЕСТОВАЯ ИЗВИВАЮЩАЯСЯ НАПРЯЖЕННАЯ

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание гантелей выполняется путем перемещения руки через тело ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса, когда вы сжимаете и выполняете супинатацию.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, которым является плечевая мышца.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук через плечо в прямом направлении преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо того, что вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча, сгибание рук без денег поддерживает короткую голову или внутреннюю часть бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этой комбинации вы будете чередовать 3 типа сгибания рук: супинированное сгибание через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯм: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук супинированным поперечным сгибом, сгибание тела с прямым углом и сгибание без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.ЗАВЕРШЕНИЯ БАРБЕЛЛА — 3 НАБОРЫ ДЛЯ ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОПНУЮ НАБОР С 1B.
   1B. ЗАВИВАЮЩИЕ ЗАЖИМЫ С БАРБЕЛЛОМ — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.

   No related posts.