Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Комплекс упражнений на грудь: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

  • железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

  • поднятие груди;
  • увеличение размера;
  • уменьшение размера;
  • замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

  • базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
  • изоляционные;
  • работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

  • жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
  • упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

  • отжимания;
  • жим гантелей лежа на полу;
  • разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

  • Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
  • Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

  • Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
  • Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
  • Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • жим гантелей лежа;
  • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • разведение гантелей;
  • сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

  • Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
  • Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
  • После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

  • Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
  • Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
  • Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

  • Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
  • Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
  • Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

  • Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
  • Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

  • Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
  • На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
  • Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

комплекс упражнений для груди — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Никто из родителей, пожалуй, не станет спорить, что для гармоничного развития ребёнка очень важна физическая активность. Она влияет не только на физическое развитие в целом, но и на интеллект ребёнка, на его социальное и эмоциональное развитие, помогает укрепить здоровье.
Важной составляющей физической активности являются ежедневные физические упражнения. Как нельзя лучше для этой цели подойдёт фитбол — большой гимнастический мяч. Начинать заниматься на нём можно уже с первого месяца жизни.
Сегодня я хочу поделиться комплексом упражнений на фитболе, рассчитанным на детей от 0 до 6 месяцев.
Комплекс упражнений взят из книги И.А. Ермаковой «Игры с мячом для самых маленьких». Замечательная книга, прекрасные упражнения для детей от 0 до 3 лет, разделённые по полугодиям жизни. Единственный минус — автор не поясняет, какие упражнения с какого месяца жизни лучше вводить в рамках каждого раздела. Особенного это актуально для детей первого полугодия: ведь упражнения, подходящие, например, пятимесячному малышу, неприемлемы для месячного. Я советовалась с несколькими врачами и детскими массажистами по этому поводу, и они помогли разделить этот комплекс по месяцам. Их рекомендации я привожу перед упражнениями.

Комплекс состоит из 10 упражнений и сопровождается картинками.

Первые четыре упражнения можно выполнять даже с новорождёнными детками.
1. Малыш лежит на спине. В ноги положите мяч. Приближая мяч к ногам ребёнка, побуждайте его отталкивать мяч ногами

2. Положите ребёнка так, чтобы его голова, грудь, живот и бёдра сливались с поверхностью мяча. Стоя рядом и удерживая малыша за талию, покатайте его, притягивая к себе, а затем отталкивая от себя.

3. Малыш лежит животом на мяче. Положите свои ладони на ягодицы и спину ребёнка. Покачайте его вверх-вниз короткими движениями.

4. Ребёнок лежит животом на мяче, руки свисают вниз. Покатайте малыша вперёд-назад, вправо-влево.

Следующую группу упражнений (пункты 5-8) стоит подключать не ранее 3-3,5 месяцев.
5. Малыш лежит спиной на мяче. Удерживайте его за голени. Согните ноги ребёнка в коленях и прижмите к груди. Откатывая мяч назад, выпрямите ноги малыша.

6. Положите мяч на стол. Держите ребёнка перед собой в вертикальном положении лицом к мячу. Поднесите малыша к мячу и наклоните его так, чтобы он опёрся на мяч и толкал его вперёд.

7. Ребёнок лежит спиной на мяче. Слегка придерживая его, совершайте качательные движения вперёд-назад.

8. Малыш лежит спиной на мяче. Слегка придерживая его, совершайте качательные движения вправо-влево.

Следующие 2 упражнения добавляйте, начиная с 5-5,5 месяцев, не раньше.
9. Ребёнок лежит животом на мяче. Придерживая его за тазобедренные суставы, выполняйте движения вниз до касания ладонями пола и обратно.

10. Поддерживая ребёнка под мышками, поставьте его ногами на мяч, спиной к себе. Совершая движение вперёд, посадите его на мяч. При обратном движении верните в исходное положение.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Времени они займут немного, а польза и удовольствие от них будут колоссальные!


Упражнения на мышцы груди для женщин. Сведение рук на тренажёре «Бабочка». Отжимания на грудные мышцы

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, — это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди — жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди — пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.
После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, — пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания или жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое.
Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола


Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола


Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре


Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц . Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц ? Под грудными железами их всё равно не видно… На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди… неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания , убрать из рациона «пищевой мусор» и разнообразить меню натуральными продуктами , богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру , то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки . Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира , добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.

Протеин
— это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин — как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма после физической нагрузки . В сочетании с протеином, креатин обеспечивает увеличение массы мышц и ускоренное формирование красивой фигуры.

Если главной целью употребления спортивного питания является наращивание мышечной массы, то питание для фитнеса обычно нацелено на ускоренное снижение веса и популярно среди женщин. Сжигатели жира помогают расщеплять и и выводить из организма жиры, способствуя тем самым похудению, приобретению красивой формы тела и формированию красивой талии.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.

А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?

Особенности упражнений на грудные мышцы

Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.

Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер. Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.

Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.

Вред и польза упражнений

Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.

Упражнения без дополнительного инвентаря

Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:

  1. Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
  2. Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
  3. Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.

Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол

Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:

Жим с утяжелением

В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.

Толчок вверх

Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.

Жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.

Йога и пилатес

Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.

Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.

Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.

Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:

как добиться результата в домашних условиях

Увеличить существенно грудь только при помощи физических нагрузок невозможно. Спортивный комплекс хорошо подтянет мышцы, сделает их упругими. Ускорят, улучшат результат такие мероприятия:

  • правильное питание;
  • контрастный душ;
  • косметические масла, кремы, маски для подтяжки кожи;
  • массаж.

Важным условиям считается правильно выбранный бюстгальтер. Слишком тесный или просторный — одинаково вредны. В маленьком нарушается кровообращение, есть риск появления уплотнений, а в большом кожа растягивается, меняется форма. Следите за осанкой — красивая ровная спинка обеспечит правильное расположение груди.

Отличный результат дает протирание кожи кусочками льда. Заварите ромашку, шалфей или листья розы. Залейте настой в формочку для приготовления льда. Обрабатывайте готовыми кубиками ежедневно лицо, шею, зону декольте. Эффект будет ошеломляющим.

Существенные внешние изъяны сложно изменить без хирургического вмешательства. Некоторым женщинам везет: после беременности и грудного вскармливания их бюст увеличивается на несколько размеров. Большинству же представительниц прекрасного пола остается довольствоваться генетически предопределенным наследием. Но мы же хотим улучшить то, что дано природой! Усердно выполняя предложенные ниже упражнения, вы подтянете обвисшие, дряблые мышцы, измените форму полушарий, немного увеличите объем, придадите ему сексуальность. Эффективные нагрузки сделают свое дело!

Комплекс упражнений для груди: 10 простых, но эффективных вариантов

Для походов по фитнес-клубам многим женщинам не хватает времени, целеустремленности, денежных средств. Некоторым мамам попросту не с кем оставить детей, поэтому заниматься они могут только дома. В этой статье я познакомлю вас с 10 основными упражнениями, которые помогут в короткий срок подтянуть грудь в домашних условиях. Приступая к тренировке, хорошо разогрейте, растяните мышцы, чтобы избежать риска получить травму, снизить болевые ощущения. Попрыгайте на месте, сделайте 10-15 приседаний, повороты корпуса влево-вправо. Растяжку выполняйте как до, так и после занятий.

1. Отжимания. Упражнение, не требующее каких-либо приспособлений и тренажеров. Выполняется от пола, стены, стула или кровати. Чтобы отжимания имели максимальный эффект, при опускании корпус держите натянутым и ровным, руки расположены на уровне плеч, пальцы направлены вперед, локти при сгибании уходят в стороны.

2. Давление. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Всеми силами давите на поверхность, как будто нужно ее отодвинуть, на протяжении 8 сек. Расслабьте и опустите руки. Повторяйте не менее 10 раз.

3. Сухой брасс. Станьте ровно, ноги вместе, спина прямая. Проделывайте движения, как при плавании брассом, вытягивайте руки вперед и следом разводите в стороны. Не расслабляя мышцы, сделайте 50-100 махов.

Если обратить внимание на тех, кто часто плавает в бассейне, то станет заметно, что они имеют упругую и подтянутую грудь.

4. Поза лука, или Дханурасана, пришла к нам из йоги. Упражнение способствует повышению упругости бюста, укрепляет позвоночник. Займите исходное положение — лежа на животе. Согнув колени, обхватите руками щиколотки. На вдохе прогибаем поясницу, растягивая корпус, словно сворачиваемся в бублик. Оставайтесь в такой позе 8-10 сек.

5. Молитва. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены, как при молитве, на уровне грудной клетки. Сжимайте ладони друг с другом посильнее на протяжении 10 сек. Для увеличения нагрузки усложните задание, проделывая повороты сомкнутых кистей.

Чтобы закрепить и ускорить результат, делайте ежедневно по 20 подходов, и уже через месяц будет заметно, как поднимется грудь и станут упругими мышцы.

6. Жим с гантелями. Если под рукой нет спортивного инвентаря — не бегите стремглав в магазин. Используйте подручные средства — бутылочки с водой либо песком. Рекомендуемый начальный вес одного утяжелителя не более 1 кг.

Вариант 1. Упражнение заключается в разведении рук в стороны и поднятии их вверх. Локти старайтесь держать прямыми. Можно еще в позиции лежа на диване отводить руки с гантелями назад за голову, при этом большая часть нагрузки пойдет на грудь, способствуя наращиванию мышечной массы.

Вариант 2. Ноги чуть расставлены, руки с гантелями вытянуты вперед, поднимаясь на носочки, задерживайтесь на 5-7 сек.

Вариант 3. Лягте на пол. Возьмите груз. Выпрямите руки вверх, не сгибая локти. Ладони смотрят друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, и, не кладя их на пол, задержите на 3 сек. Проделайте 8-10 раз в одном подходе.

7. Лыжница. Упражнение разработано для увеличения размера бюста. Берем утяжелители и проделываем переменные махи вперед-назад, представляя, будто едем на лыжах. Не спешите, движения плавные, от бедра вверх — медленные. Поднимая руку на уровень груди, задержите ее на 3-5 сек, напрягая мышцы груди. Вторая рука, отведенная назад, находится в напряженном состоянии. Выдохните и займите исходную позицию. Выполните не менее 10-12 раз.

8. Очерчивание кругов. Разведите прямые руки в стороны и начинайте ими рисовать круги в быстром ритме. Напрягайте мышцы так, будто им что-то мешает обвести полный круг. Сделайте 10-15 вращений.

9. Мячик. Станьте прямо, возьмите в руки небольшой упругий мячик. Сжимайте атрибут ладошками максимально сильно, локти смотрят в стороны. Во время упражнения мышцы не только напрягайте, но и расслабляйте попеременно. Достаточно 4 подхода по 15 раз.

Комплекс из 6 упражнений для тренировки груди в тренажерном зале

Когда мы тренируемся в спортивном центре, мы должны учитывать все группы мышц, соблюдая распорядок дня. Если мы хотим похвастаться своим телом и со временем получить пропорции, важно знать, что при тренировке важна любая мышца. Поэтому, хотя иногда этому не придают того значения, которого он заслуживает, в этой статье мы собираемся описать упражнения для тренировки груди в тренажерном зале . Благодаря вашим усилиям и осознанию результатов вы в конечном итоге будете очень гордиться своей эволюцией.

Упражнения для тренировки груди в тренажерном зале

Как это часто бывает в этих случаях, упражнения для тренировки груди в тренажерном зале трудны и требуют последовательности, чтобы они вступили в силу. Теперь поймите, что цель, которую вы хотите достичь, того стоит. Таким образом, вы должны принять участие и понять, что каждый тренировочный день на счету. Хотя иногда нам бывает трудно, в тот момент, когда мы смотрим в зеркало и гордимся своей настойчивостью, вдохновение будет расти. Далее мы покажем вам некоторые из самых эффективных упражнений, чтобы вы могли достичь всего, к чему стремитесь .

Ленточный нагрев

Чтобы начать эту процедуру, в которой мы хотим выполнить упражнения для тренировки груди в тренажерном зале , мы предлагаем вам сделать разминку с использованием резинки. Это очень просто, надо лишь имитировать взмахи мухи. Мы должны провести эластичную ленту на неподвижной опоре, чтобы она выдерживала наш вес и позволяла нам выполнять движения с максимальной эффективностью. Теперь поместим спину так, чтобы она была обращена к опоре для захвата. В этот момент, по отдельности держим руками концы резинки и сводим их вместе перед грудью, оказывая максимальное давление.

Один трюк состоит в том, чтобы слегка наклонитесь вперед бедрами . Это способ избежать закругления спинки.

Жим лежа на груди

Для выполнения грудной жим лежа, это необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, полностью поддерживая ее. Следующий, мы должны поднять вес , начиная с груди. Таким образом, мы будем сокращать грудные мышцы, а также добьемся сцепления рук. Чтобы добиться точного положения, штангу необходимо размещать в районе середины груди .

Маршрут, по которому мы должны следовать, будет зависеть от того, какой материал мы используем — гантели или гриф. Теперь, независимо от этого, руки должны подниматься одновременно. В случае с гантелями мы разместим каждую рядом с туловищем в начале упражнения. . Теперь, когда мы поднимаем их до упора, они должны сойтись в центре. В конечном итоге форма, которую мы нарисуем, будет иметь форму треугольника. Базой будет наш сундук, а верхней точкой — конец маршрута. В случае со штангой движение будет линейным, с сохранением постоянной позы.

Если мы выполним упражнение правильно, мы работайте с грудными мышцами очень эффективно потому что, без сомнения, это один из самых полных из существующих.

Жим от груди на наклонной скамье

Если мы хотим выполнить наклонный грудной пресс , необходима скамья, на которой будет опора для спины. На этот раз он будет не в горизонтальном положении, а будет немного наклонен вверх . Таким образом, результаты будут разными, потому что мышцы не будут работать одинаково.

В этом случае, руки будут расположены выше середины грудных мышц и по бокам груди. Неважно, выберете ли вы гантели или штангу.

Для наклонный грудной пресс , проработаем верхнюю часть груди. Спина всегда должна быть прямой, не отрываясь от скамьи. . Таким образом мы гарантируем, что напряжение не изменится, и не повредим поясницу.

Отказ от груди

Опять же, одним из основных инструментов будет скамейка. Опираясь на него спиной, мы можем выполнить все шаги, которые необходимо выполнить для выполнения этого упражнения. Движение очень похоже на то, которое мы выполняли в предыдущих. Теперь в случае снижение грудного пресса, нижняя часть тела будет выше верхней части тела . Таким образом, мы проработаем нижнюю часть грудной клетки, сумев сформировать эту очень важную область, чтобы получить тело регистрации.

Отверстия для гантелей

Еще одно упражнение, с помощью которого мы можем тренировать среднюю зону грудной клетки основана на открытие с гантелями . Для этого у нас есть возможность выбрать любую из трех предыдущих позиций, выбрав ту, с которой мы чувствуем себя наиболее комфортно. Мы будем всегда нужно делать это на скамейке , становясь в данном случае важным материалом.

Как только позиция выбрана, мы возьмем гантели в каждую руку . Руки не должны быть полностью вытянуты, их нужно немного согнуть, чтобы избегать падения напряжения на плечи . Точно так же они всегда должны быть на грудном уровне. Когда мы дошли до этой точки, открываем позицию, имитирующую форму креста. В это время мы возвращаемся в исходную позу, сокращая мышцы груди.

Отжимания на полу

Еще один из упражнения для тренировки груди в тренажерном зале это отжимания от пола. В принципе, это может показаться нам простым, но, без сомнения, очень полно для достижения тех мышц, которые мы отметили с первого момента.

Чтобы выполнить это, мы должны разместить мы с телом прямо на полу , сохраняя это положение на протяжении всего упражнения. Опора будет сделана на ладонях рук, а также на кончиках ног. Первые должны быть на уровне груди.

На данный момент нам нужно сделать поднять тело . Мы будем делать это, сокращая мышцы грудных мышц. Руки будут служить рычагом как при подъеме, так и при опускании. Мы настаиваем на том, что ни в коем случае не должны выгибать спину. Этим движением мы собираемся сосредоточить усилие на средней части грудной клетки .

Вариации

Есть много вариантов этого упражнения. . Например, у нас есть возможность положите диск на спину, чтобы увеличить усилие сделаны нашими мышцами. Точно так же можно использовать шаг для того, чтобы поднять, например, ноги и разогнать результаты отжиманий. Если мы соблюдаем последнее, поддерживая кончики ног на устройстве, мы добьемся того, чтобы рабочий угол менялся, заставляя мышцы, которые находятся в верхней части груди.

Теперь, если мы хотим поставить на ступеньку руки, наибольшее усилие будет сосредоточено на нижней части груди. С другой стороны, не только в этом упражнении, но и во всех тех, которые мы описали ранее, мы будем работать руками , в частности, трицепс , Таким образом, мы сможем приумножить результаты и получить больше преимуществ, чем мы предполагали. Мы будем чувствовать себя, прежде всего, очень довольными собой, по прошествии времени и осознаем все, что мы можем получить.

Богатырская грудь… Почему упражнения, комплексы и суперсеты не работают? | INSTRUCTION FOR

Каждый мечтает, в первую очередь, накачать себе «грудь колесом», чтобы издалека было видно – идет настоящий Мужик или накачанный Пацан! И вот начинаются поиски упражнений, слушаются советы бывалых. А заглянешь в книги – там на одни только верхние пучки грудных мышц — сотни упражнений и как же выбрать из них, хотя бы десяток подходящих?

Кадр из мультсериала «Три богатыря», Россия, 2010 -2017 гг

Кадр из мультсериала «Три богатыря», Россия, 2010 -2017 гг

Месяцы и годы уходят на тренировки груди. Да, что-то там из мышц появляется, но где же те вожделенные мышцы-гиганты, как у героев боевиков? Сколько разочарования, уныния, самокритики ( я, наверное, не такой раз у меня не растут мышцы). Все впустую!

Нет, не впустую! Если вы, хотя бы полгода ходили в спортзал – уже победа над самим собой! До огромной груди вам осталось всего-то чуть-чуть. Нужно лишь было сесть и самому хорошенько подумать над «устройством» человека, сделать выводы и разработать самому для себя программу.

Итак, смотрим на мужчину (или вспоминаем себя), когда он проходит мимо хорошенькой женщины. До нее он идет, шаркает, ковыряется в носу, живот висит, сам весь сгорбленный… Но вот в поле его зрения появляется ОНА и сразу мужчина расправляет плечи, втягивает живот, вдыхает воздух полной грудью и уже – дэфилирует мимо Женщины походкой накачанного фраера. Потом мужчина заходит за угол и выдыхает воздух, живот опять возвращается поверх брюк, спина горбатится и т.д.

Вот! Сама Мать-Природа подскажет наблюдательному человеку, как заполучить накачанную мышцами «грудь колесом»: расправить плечи, разработать, как бочку, грудную клетку, «накачать» сверху немного грудных мышц.

1. Расправляем плечи, выпрямляем спину! Первым делом – осанка: если человек сутулится, горбатится – уже визуально грудь «пропадает». Это деффчонки, когда у них начинают расти груди, стесняются и автоматически начинают сутулиться, «прячут» их. Ну, мы же не девочки! Расправленные плечи – это уже 20 % «груди колесом», о которой вы столько мечтали. Ведь многие ходят горбатыми, плечи внутрь, но упираются в спортзалах на «железе», чтобы грудь появилась хотя бы на пару сантиметров. А здесь – без всяких «качалок», вы: расправляете плечи, выпрямляете спину и получаете сразу 10 см к «богатырской груди»! Походите, контролируя свою осанку, пару недель, чтобы плечи были постоянно отведены назад, и скоро вы себя не узнаете!

2. Увеличиваем объем грудной клетки! «Грудь колесом» — это на 60% — объем грудной клетки! Грудная клетка это – ребра, легкие и т.д.

Я большой поклонник А. Шварценеггера и С. Сталлоне. Говорить о них могу часами. Но здесь скажу просто – это Настоящие Работяги и Умнейшие люди! Так вот, посмотришь на Шварца – даже в пиджаках и свитерах видно, что это – качок. А про Сильву, когда он в одежде, и не скажешь сразу, что это – гора мускулов, сыгравшая мускулистого РэмбУ. Почему так?

Фото с сайта https://www.pinterest.ru

Фото с сайта https://www.pinterest.ru

Да потому что у Шварца всегда спина прямая, плечи развернуты, а грудная клетка – огроменная! Сталонне же, наоборот, часто сутулится, грудная клетка – маленькая, поэтому он редко позирует перед камерами в профиль – грудь плоская и видна только, кода он стоит лицом.

Как разработать легкие, чтобы они стали большими и увеличили, соответственно грудную клетку? Гири к ним не привяжешь и штанги тоже… Правильно, нужно специальные дыхательные упражнения + «раздвигать» ребра, кости, хрящи.

Кости «костенеют» окончательно к 27 годам. Вам уже за 30? Ничего страшного – в жизни всегда есть место подвигу! Я «раздвигал» после 32-х! И довольно-таки успешно!

А у молодых людей кости и хрящи еще мягкие. Если выполнять упражнения будут правильно и регулярно, то объем грудной клетки будет увеличиваться, как на дрожжах.

Базовым является упражнение, когда тело лежит на лавке, голова свешена вниз, руки – вместе, подняты над собой к потолку. В руках должен быть такой вес, чтобы вы опускали их за голову вниз на почти вытянутых руках. Начните с бутылки с водой, например, и держите ее обеими руками. Главное здесь – не силовая составляющая. Главное – расправить полностью грудную клетку. Представьте себе, что вы гармонь полностью развернули по кругу. Вот также и вам нужно максимально развернуть колесом вашу грудь.

Один из вариантов выподнения дыхательного упражнения, когда лавка поперек. Только смотреть нужно назад, чтобы максимально развернуть грудную клетку. Фото с сайта http://nashsport.net

Один из вариантов выподнения дыхательного упражнения, когда лавка поперек. Только смотреть нужно назад, чтобы максимально развернуть грудную клетку. Фото с сайта http://nashsport.net

Опускать руки с грузом назад надо не спеша, медленно вдыхая воздух по максимуму, представляя свои легкие огромным, гигантским лемехом, который вбирает в себя весь окрестный воздух. Опустили руки, потянули грудь, сделали растяжечку для хрящей. Потом медленно воздух выдыхаете и поднимаете руки в исходное положение. 20 повторений. Подходы – первую неделю – один, дальше — по самочувствию. Разумеется, вы не должны страдать сердечными и дыхательными болезнями!

Если вам легко, на следующий день возьмите бутылку побольше. Можно, дополнительно, и просто сидеть перед теликом с расправленной грудью и медленно вдыхать-выдыхать воздух, пока «кости не начнут трещать». Но, если так интенсивно и долго дышать, то организм перенасытится кислородом и вы «отключитесь». Поэтому дышать нужно только на диване и не больше минуты-двух, а лучше в присутствии кого-то еще!

3. Базовые упражнения для грудных мышц. Осанка + здоровенная грудная клетка! Осталось только немного «добавить» грудных мышц.

Единственное «нужное» упражнение для роста грудных мышц – жим тяжелой («тяжелая» — для каждого индивидуально!) штанги лежа или такого же веса гантелей СО СТРАХОВКОЙ И ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ТОВАРИЩЕЙ! Все тренажеры с тоненькими тросиками и малыми весами — для деффчонок. Только штанги и гантели для настоящих Мужчин! (Про тренажеры — отдельная тема).

Репродукция иллюстрации книги А Шварценеггера «Качай железо»

Репродукция иллюстрации книги А Шварценеггера «Качай железо»

Почему это упражнение не работает при накачке грудных мышц? Да потому что ЕСТЬ СЕКРЕТ! Когда вы жмете штангу от груди, то в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Но! Трицепсы они же в несколько раз меньше грудных мышц! И поэтому при жиме штанги устают быстрее и «отключаются». А грудные мышцы так и не «успевают» полностью проработаться.

Поэтому, чтобы уравновесить шансы больших и маленьких мышц, нужно перед жимом штанги делать другое базовое упражнение. И тогда уже во время жима штанги грудные мышцы и трицепсы будут работать с одинаковой загруженностью и начнется прокачка и рост грудных мышц.

Но это – уже совсем другая история.

Лучшие упражнения для груди на тренажерах

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров, к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести тренажер «Бабочка», тренажер Смита, тренажер Хаммер и Кроссовер.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1. Сведение рук на нижнем блоке кроссовера лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения: поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения: установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди). Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

3. Жим сидя в тренажере Хаммер

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения: отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения: отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

5. Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения: возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на нее. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

  • В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
  • Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
  • Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузкой и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

15 лучших упражнений на грудь с гантелями для гипертрофии и четкости

12 июля 2021 г.

Если вам нужна широкая, мускулистая, четко очерченная грудь, упражнения на грудь с гантелями просто необходимы.Ничего не имею против подъемов со штангой, поскольку они, безусловно, имеют свое место, но гантели более универсальны, и они безраздельно господствуют, когда дело доходит до гипертрофии и моделирования грудных мышц. В этой статье вы узнаете, почему гантели так хороши для тренировки груди, и узнаете 15 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с гантелями.

У нас также есть несколько примеров тренировок груди с гантелями для вас после того, как мы выполним упражнения.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ГРУДИ

Ваша грудь состоит из двух мышц с обеих сторон — большой и малой грудных мышц.Все вместе они называются грудными.

Большая грудная мышца:

Как следует из названия, большая грудная мышца — это большая из двух грудных мышц, составляющая большую часть груди.

Большая веерообразная мышца имеет две головки: грудинно-реберную и сводобную.

Грудинно-реберная головка начинается от грудины и составляет 80% от общего размера большой грудной мышцы. Он неофициально известен как «нижняя часть груди». Его основная задача — двигать рукой к груди и поперек нее.

Головка ключицы берет начало от ключицы (ключицы). В просторечии он известен как «верхняя часть груди». Его основная задача — помочь согнуть плечевую кость (поднять руку вверх).

В целом, большая грудная клетка приводит к приведению и вращению плеча кнутри, а также тянет лопатки вперед и вниз.

Таким образом, любое движение, которое включает в себя поднятие руки вверх, вытягивание или надавливание вперед, или перемещение рук через ваше тело, активирует большую грудную мышцу.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, которая лежит под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки).

Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, из-за того, что она прикреплена к лопатке, она контролирует структуры на задней стороне тела. Его основная функция — опускать, раздвигать и стабилизировать лопатку, обеспечивая таким образом устойчивость плеч.

Передний зубчатый венец:

Передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) — это большая зубчатая мышца, которая обвивает внешнюю сторону ребер и прикрепляется к боковым сторонам ваших лопаток.

Хотя передняя зубчатая мышца на самом деле не является частью груди, она играет ключевую роль во время упражнений на грудную клетку, поскольку ее функция заключается в перемещении лопаток вперед и вверх.

Примечание. Хотя в упражнениях на грудь задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, сегодня мы будем обсуждать только то, как упражнения с гантелями могут нацеливаться и стимулировать мышцы, которые мы только что рассмотрели.

Цель объяснения анатомии и функций этих мышц — помочь вам понять, почему для полноценного развития груди необходимы разнообразные упражнения.Различные движения и то, как вы располагаете свое тело и руки, будут влиять на то, как эти мышцы активируются.

ГАНТЫ ЛУЧШЕ ДЛЯ ГРУДИ? Гантели

отлично подходят для создания сильной, мускулистой, хорошо развитой груди, а также для улучшения осанки. Они предлагают уникальные преимущества, которых вы не сможете получить со штангой или упражнениями с собственным весом.

Давайте рассмотрим преимущества использования гантелей, чтобы вы могли понять, что мы имеем в виду.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЙ ДЛЯ ГРУДИ Штанги

отлично подходят для груди, поскольку позволяют поднимать максимально возможный вес.Однако они не так универсальны, как гантели. Следующие преимущества объяснят, почему гантели, возможно, являются лучшим оборудованием, которое вы можете использовать для тренировки груди.

1. Гантели обеспечивают больший диапазон движений

При работе со штангой штанга коснется груди до того, как грудные мышцы достигнут своего полного диапазона движения. Гантели позволяют вам опускаться выше груди, максимально растягивая грудные мышцы и, таким образом, активизируя максимально возможные мышечные волокна.

Способность максимизировать диапазон движений при использовании гантелей предназначена не только для растяжения, но и для сжатия при сжатии. Это потому, что ваши руки могут свободно двигаться внутри, а не только вверх и вниз. Более того, вы должны работать, чтобы гантели не расходились, когда вы жмете вверх. При нажатии на прямую штангу это невозможно. Действие стабилизации и удержания гантелей на месте вызовет максимальное напряжение при сокращении груди.

Вот исследование, которое показывает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

Примечание: чем дальше вы нажимаете вперед, тем сильнее будет активироваться передняя зубчатая мышца, поэтому гантели обычно лучше подходят для укрепления передней зубчатой ​​мышцы.

2. Сбалансированный рост и сила

Осознаёте вы это или нет, но у вас есть более сильная сторона, которая компенсирует более слабую сторону, частично перенося движение во время жима штанги. Очевидно, что с гантелями это невозможно, поскольку каждая сторона имеет свой собственный вес.Если ваша слабая сторона отстанет, вы сразу это заметите. Это означает, что вы не сможете продолжить сет после точки, с которой может справиться ваша слабая сторона. Это также гарантирует, что ваша форма остается неизменной, поскольку она не станет дурацкой из-за того, что ваша более сильная сторона обеспечивает большую часть движения (например, когда кто-то нажимает на штангу одной стороной выше другой и даже не осознает этого). Со временем дисбаланс силы и мышц выровняется.

Более того, если вашей более слабой стороне нужно немного больше поработать в определенном подходе, вы всегда можете сделать несколько дополнительных повторений на этой стороне.

3. Легче для суставов

Гантели

более универсальны, поэтому вы можете двигать руками так, чтобы это было удобно для суставов. Вы можете вращать запястья и двигать локтями и плечами так, как вам кажется. В конечном итоге это позволяет снять нагрузку с суставов и перенести их на мышцы (там, где они принадлежат).

4. Лучше укрепляет мышцы-стабилизаторы

Поскольку вы используете отдельный груз для каждой руки, стабильность является более важным фактором.Это не только по-другому активирует ваши основные двигатели, но также задействует небольшие мышцы-стабилизаторы, окружающие ваши суставы, такие как мышцы вращающей манжеты, малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы и ромбовидные кости. Конечным результатом будут более сильные и упругие комплексы плеч и лопаток.

В общем, мы не говорим, что штанги, тренажеры и упражнения с собственным весом не имеют своего места в тренировках груди, как они, безусловно, есть, но можно легко возразить, что гантели — лучший инструмент для тренировки груди.

Посмотрите это исследование 2017 года, если вам нужны научно обоснованные доказательства. Это говорит о том, что жим гантелей активизирует грудную клетку в большей степени, чем жим штанги и жим лежа в тренажере Смита, благодаря большему диапазону движений и потребности в стабильности.

КАК НАСТРОИТЬ ГРУДЬ С ГАНТАМИ?

Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы построить сильную, мускулистую и хорошо развитую грудь с гантелями.

  1. Выполняйте различные упражнения, чтобы обеспечить одинаковое развитие верхней и нижней части груди.
  2. Используйте тренировочные переменные и прогрессивную перегрузку, чтобы постоянно стимулировать адаптацию к увеличению мышечной массы.
  3. Ешьте правильно, спите правильно.
  4. Будьте последовательны в своих тренировках.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов выше.

РАЗНООБРАЗИЕ

Все мышцы груди будут задействованы независимо от того, какое упражнение с гантелями вы выполняете. Вы не можете полностью изолировать определенную область. Однако вы можете их подчеркнуть.Например, некоторые упражнения будут делать упор на верхнюю часть груди, нижнюю часть груди или середину груди. По сути, вы можете отточить определенные области, выполняя различные упражнения и меняя переменные, такие как положение рук и тела.

Как попасть в верхнюю часть груди?

Верхняя часть груди, которая является ключичной головкой, активизируется больше всего при движении рук вверх (сгибание плеча) или при нажатии под углом вверх. Таким образом, такие упражнения, как жимы на наклонной скамье, мухи на наклонной скамье, а также мухи сидя или стоя, будут лучше всего нацелены на вашу верхнюю часть груди.

Ключичная головка часто является самой сложной для развития частью грудной клетки, поэтому важно уделять время упражнениям с гантелями, ориентированным на верхнюю часть груди. Хорошо развитая верхняя часть груди значительно улучшит эстетический вид вашей груди.

Как нацелить нижнюю часть груди?

Нижняя часть груди, которая является вашей грудинно-реберной головкой, активизируется лучше всего, когда ваши руки толкаются прямо вперед или под углом вниз.

Помните, ваша нижняя часть груди составляет 80% вашей большой грудной мышцы, так что на самом деле это не только нижняя часть.Когда речь идет о нижней части груди, это означает всю грудинно-реберную головку.

Хотя вы не можете полностью изолировать какую-либо область, некоторые упражнения будут оттачивать нижнюю часть грудино-реберной головки, а некоторые — верхнюю.

Такие упражнения, как жимы плоскими поверхностями, воздействуют на среднюю и верхнюю часть грудино-реберной головки, а жимы с понижением и параллельные отжимания на брусьях подчеркивают нижнюю часть.

Как нацелить средний / внутренний сундук?

Когда мы говорим «середина», мы имеем в виду внутреннюю часть груди.Это семантика. Некоторые называют это средней грудью, некоторые — внутренней грудью.

Как бы то ни было, такого нет …

Опять же, ваша грудная мышца состоит из двух голов, верхней и нижней.

Как бы то ни было, когда говорят «бей во внутреннюю грудь», это оправдано. Некоторые упражнения делают упор на внутреннюю часть вашей грудной мышцы, которая включает верхнюю и / или нижнюю части головы.

Внутренняя часть большой грудной мышцы будет сильнее всего сокращена при движении рук к центру тела.Таким образом, такие упражнения, как мухи, жимы узким хватом и любой пресс, сводящий руки вместе, будут нацелены на внутреннюю часть груди.

(Держите руки широко расставленными и двигайтесь по прямой траектории, подчеркнув внешнюю часть).

В целом, «внутренняя часть грудной клетки», хотя технически и не существует, следует воспринимать серьезно, потому что, выполняя упражнения, которые сосредоточены на этой области вашей большой грудной клетки, вы можете четко разделить левую и правую стороны грудной клетки. Ваша грудь.Это не только эстетично, но и гарантирует, что ваша грудная клетка прорабатывается полностью (это большая мышца, поэтому ее нужно ударить со всех сторон, чтобы стимулировать все ее волокна!)

Как нацелиться на минорную грудную клетку?

Малая грудная мышца не является основным двигателем или мышцей, которая имеет большой потенциал роста, как ваша большая грудная клетка. Это мышца-стабилизатор плеч и лопатки. Таким образом, он будет активироваться во время всех упражнений для груди и многих упражнений для спины.

Тем не менее, его можно достичь более высокой степени, если больше наклоняться вперед и опускать лопатки вниз. Такие упражнения, как отжимания, жимы с упором, подтягивания и опускания, улучшат активацию вашей грудной мышцы, что позволит вам увеличить ее силу.

Как воздействовать на переднюю зубчатую мышцу?

Передняя зубчатая мышца притягивает лопатки вперед вокруг ребер (вытягивание лопатки). Это также помогает повернуть лопатки вверх.Таким образом, он будет активирован во время любого упражнения на жим.

Упражнения на грудь, такие как жимы на наклонной скамье, отлично подходят для передней зубчатой ​​мышцы, потому что они перемещают лопатки вперед и вверх, что является двумя его основными действиями.

Вы также получите большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, когда полностью вытянете лопатки. Большинство упражнений для жима лежа требуют, чтобы вы держали лопатки втянутыми (вы уже слышали это раньше: «держите лопатки опущенными и отведенными назад»).Это хорошо, так как защищает ваши плечи во время подъема тяжестей, но ограничивает активность передней зубчатой ​​мышцы. При этом вы захотите совместить некоторые упражнения, такие как жим гантелей на одной руке и отжимания с гантелями, поскольку они позволяют лопаткам полностью вытягиваться.

ОБУЧАЮЩИЕ ПЕРЕМЕННЫЕ И ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Изменение параметров тренировки позволит вам по-разному нагружать мышцы, что важно для полноценного развития ваших грудных мышц.

Выполнение различных упражнений — это форма изменения переменных тренировки, так как у вас будет разное положение рук, положение тела и размещение нагрузки, и дело не только в этом.

Переменные тренировки также включают схемы повторений и объем.

Важно тренировать грудь, используя разные схемы повторений и разный объем.

Вы хотите проработать грудь с большими нагрузками и малым числом повторений, со средними нагрузками и средними повторениями, и с более легкими нагрузками с большим числом повторений. Поступая так, вы по-другому нагружаете мышцы и будете работать над силой, гипертрофией и выносливостью, что очень важно.

Основные комплексные упражнения:

  • 3-6 повторений с использованием 85-90% 1ПМ
  • 6-12 повторений с использованием 70-80% 1ПМ
  • 12-20 повторений с использованием 60% 1ПМ

Изоляция / Дополнительные упражнения:

  • 6-12 повторений до отказа
  • 12-20 повторений до отказа

Прогрессивная перегрузка также жизненно важна, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. Принцип заключается в том, что, постепенно увеличивая сложность тренировок, вы можете продолжать перегружать мышцы, достаточные для адаптации.Увеличивая количество повторений, увеличивая весовую нагрузку, увеличивая интенсивность, увеличивая объем или уменьшая время отдыха, вы прогрессируете с перегрузкой.

Подробнее о прогрессивной перегрузке

Ешьте правильно, спите правильно

Очевидно, что для наращивания мышечной массы необходимо правильно питаться и правильно спать. То, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Рост происходит во время восстановления!

НАЗАД ПОЕЗДА И ПЛЕЧИ TOO

Если вы хотите увеличить грудь, важно также тренировать спину с такой же интенсивностью.Если бы вы тренировались только для груди, потому что вы так сосредоточены на наращивании грудных мышц, ваши мышечные волокна в конечном итоге станут слишком тугими, что приведет к округлению плеч. Упражнения для спины растягивают грудные мышцы и отводят плечи назад, что улучшает осанку и расширяет грудную клетку.

Не пропускайте и упражнения для плеч. Более сильные и мускулистые плечи значительно улучшат вашу эстетику и помогут сохранить здоровую и упругую верхнюю часть тела.

15 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНЬЯ НА ГРУДЬ
1.Жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье должен быть основным элементом тренировочного плана каждого человека. Это эффективное комплексное упражнение с гантелями, которое активирует всю грудную клетку (с акцентом на грудинно-реберную головку) и позволяет выполнять самые тяжелые нагрузки и наибольший диапазон движений, и все это отлично подходит для наращивания впечатляющих стальных грудных мышц.

Обязательно сохраняйте сбалансированность движений, перемещая руки с одинаковой скоростью и пространством.Используйте вес, который вы можете хорошо контролировать, чтобы получить глубокую растяжку и полное сокращение в верхней части. Форма — главный приоритет. Как только ваш диапазон движений и контроль станут хорошими, вы можете прибавить в весе.

2. Глубокие отжимания

Глубокие отжимания с гирями — это регулярный подъем на новый уровень, позволяющий расширить диапазон движений в эксцентрической фазе. По сути, вы можете углубиться, максимально увеличивая растягивающее напряжение в груди. Что касается целевых мышц, это комплексное упражнение для груди, которое подчеркивает грудинно-реберную головку.Однако, если вы измените положение стопы / тела / руки, вы можете изменить то, как отжимания воздействуют на грудные мышцы. Например, если вы поставите ноги на платформу, вы можете больше нацеливаться на верхнюю часть груди или, если вы сведете руки ближе друг к другу, вы можете больше нацеливаться на внутреннюю часть груди.

Если вы чувствуете боль при глубоком отжимании, ограничьте диапазон движений. Со временем вы можете работать над увеличением диапазона движений, становясь все ниже и ниже.

Примечание: для более высокой активации передней зубчатой ​​мышцы используйте увеличенный диапазон движений в концентрической фазе за счет полного вытягивания лопатки.

3. Мышь с гантелями на скручивании

Полет гантели — это классическое вспомогательное упражнение для раскрытия всей грудной клетки, улучшения диапазона движений и создания четкой четкости внутренней части груди. Гантель скрученная муха — это та же самая концепция, но она позволяет еще больше активировать мышечные волокна. Слегка повернув руки так, чтобы при достижении вершины ладони находились в нижнем хвате, вы получите более сильное сокращение.Когда вы опускаетесь обратно, вы поворачиваете руки назад так, чтобы они смотрели друг на друга, как при традиционной мухе гантелей во время фазы растяжки.

Это упражнение будет немного сложнее, чем традиционная муха с гантелями. Убедитесь, что вы используете соответствующий вес, держите локти фиксированными и не перенапрягайтесь в плечевом суставе.

Примечание. Это упражнение можно выполнять как в наклонном, так и в наклонном положении. Наклон больше касается верхней и внутренней части груди, а снижение — нижней части внутренней части груди.

4. Жим гантели одной рукой от груди

Жим одной рукой от груди такой же, как и жим лежа, но вы будете использовать только одну гантель и целиться в одну сторону за раз. Делая это, вы заставляете себя использовать больше устойчивости корпуса и бедер, что отлично подходит для силы корпуса. Более того, вы можете использовать еще больший диапазон движений в концентрической фазе, И вы можете еще больше улучшить мышечный дисбаланс и паттерны движений.

При выполнении жима гантели на одной руке сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора и бедра были опущены, а в квадрате — прямо вверх.Делайте хорошую растяжку в каждом повторении и полностью сокращайтесь в верхней части (даже немного преувеличивая диапазон движений, перемещая гантель вверх выше и к вашей средней линии). Если вы используете легкие гантели, вы можете вытягивать лопатки, когда жмете вверх.

5. Наклон гантелей вокруг света

Гантели во всем мире — не очень известное упражнение, но это не значит, что оно неэффективно. Это упражнение отлично подходит для груди и плеч, но у вас должны быть здоровые плечи, чтобы выполнять его, поскольку оно перемещает лопатки в большом диапазоне движений.

Для начала сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели по бокам, возле бедер, ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях. Оттуда поверните руки вверх. Когда гантели находятся над головой и почти соприкасаются, сожмите грудь и верните их в исходное положение тем же путем движения, затем повторите.

Это упражнение можно делать и на ровной скамье. Наклон делает упор на верхнюю часть груди.

6. Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонная мушка с гантелями отлично подходит для наращивания верхней и внутренней части груди.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудь, чтобы поднять гантель вверх, а не использовать только руки. Сделайте глубокую растяжку, если ваша подвижность плеч позволяет это, но нет необходимости опускаться слишком низко туда, где нагрузка начинает приходиться на ваши плечи, а не на мышцы груди. Если вы не можете хорошо растянуть грудь из-за подвижности плеч, работайте над улучшением своей подвижности, так как это упражнение лучше всего, когда вы можете полностью растянуть грудную клетку в эксцентрической фазе.

Примечание. Вы можете добавить поворот вверху, повернув руки так, чтобы ладони смотрели вверх для еще большего сокращения.

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — дополнительное упражнение для гипертрофии, которое стало популярным в эпоху Арнольда. Он одновременно воздействует на ваши руки, спину и грудь, в частности на верхнюю часть груди и широчайшие.

Вариант размещения на скамье только верхней части спины добавляет упражнению элемент силы кора.

Кроме этого, это хорошее упражнение для улучшения осанки и улучшения связи между мышцами мозга.Чтобы это упражнение было эффективным для верхней части груди, вам нужно действительно сосредоточиться на этой области. Когда гантель пройдет мимо вашей головы, вам нужно будет выжимать из верхней части груди щеколду. Все время держите локти слегка согнутыми.

Примечание. Другой вариант включает использование двух легких гантелей, поставленных рядом ладонями вверх. Это немного больше напрягает внешнюю часть вашей груди, тогда как пуловер с одной гантелью делает больший акцент на верхней средней части груди, так как ваши руки ближе друг к другу.

8. Подъем гантелей Hyght

Это еще одно хорошее дополнительное упражнение с гантелями при гипертрофии груди. Однако вам понадобится хороший контроль моторики, чтобы выполнять это правильно и эффективно.

Это очень похоже на стоячую муху с низким или высоким тросом, но вы будете сидеть на скамейке в наклонном положении.

Для выполнения этого упражнения поставьте скамью примерно на 45˚ (что немного выше, чем обычно для мух / жимов на наклонной скамье).Держите гантели по бокам нижним хватом, слегка сгибая локоть. Ваши руки должны располагаться под углом примерно 45˚ от тела. Сожмите грудь и поднимите гантели вверх, удерживая локти и запястья фиксированными. Остановитесь, когда колокольчики обеих гантелей вот-вот коснутся друг друга, затем медленно вернитесь в исходное положение тем же путем движения.

9. Гантели стоя на низком мухе

Гантель стоя на низком уровне позволяет вам целиться в верхнюю и внутреннюю часть груди.Это похоже на шкив троса от низкого к высокому. Гантели удерживаются нижним хватом. Ваши локти должны быть слегка согнуты и находиться примерно на 30˚ от тела. Поднимите руки до средней линии примерно на уровне подбородка. Сожмите грудь, медленно опустите назад и повторите.

10. Жим гантелей на скамье лежа

Обратный жим гантелей лежа похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите гантели в обратном направлении (хват снизу), а ваша рука расположена немного ближе к телу.

Просто изменив хват, вы больше акцентируете внимание на верхней части груди и снимаете давление и напряжение с плеч. Он также воздействует на трицепс в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Многие тренеры используют это упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечами, а бодибилдеры используют его, потому что оно очень эффективно для тренировки верхней части груди и трицепсов, при этом плечи не делают слишком много работы.

11. Жим гантелей лежа с молотком

Молотковый жим — хорошая альтернатива стандартному жиму гантелей лежа для тех, кто хочет немного снять напряжение с плеч.Как и в стандартном жиме лежа, в этом упражнении делается упор на грудинно-реберную головку, но если вы держите гантели молоточковым хватом (нейтральное положение), вы можете сдвинуть их немного ближе друг к другу в верхней части, что позволяет еще сильнее сжимать гантели. внутренняя грудь.

12. Свенд-жим с гантелями

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, то, вероятно, видели, как это упражнение выполняется с отягощением, но никогда не знали его названия. Свенд-пресс — это упражнение на грудь стоя, при котором вы нажимаете на вес прямо вперед руками в положении, похожем на молитву.

При использовании гантели вы просто держите ее вертикально обеими руками за ручку. Ваши руки будут примерно на уровне грудины, и оттуда вы медленно надавите вперед, пока ваши руки не будут вытянуты, а затем медленно верните их к груди.

Примечание: Вы также можете держать его за верхнюю часть колокола, если используете легкую шестигранную гантель.

Упражнение простое, но для того, чтобы почувствовать его грудью, а не только плечами, потребуется хорошая связь между мозгом и мышцами.Постарайтесь держать плечи опущенными, удерживая лопатку опущенной и вогнутой (вращение вниз). Если все сделано правильно, вы должны хорошо почувствовать это грудными клетками. Ваша нижняя и внутренняя часть груди и верхняя часть груди получат хорошую активацию.

13. Жим гантелей на сжатие (также известный как Crush Press)

Это разновидность жима лежа, когда вы держите гантели сжатыми вместе нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Гантели будут находиться в контакте друг с другом все время во время упражнения, поэтому вы будете сжимать их вместе, нажимая вверх и вниз по прямой линии на средней линии груди.

Это упражнение отлично подходит для полной активации грудной клетки, но основная цель — внешняя, внутренняя и верхняя часть грудной клетки.

Обязательно сожмите эти гантели вместе, так как это делает жим на сжатие таким эффективным.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть большой грудино-реберной головки. Если вы хотите четко различать грудь и пресс, это отличный вариант.

Не используйте слишком резкое снижение. Снижение на 30% — это нормально. Когда вы жмете вверх, держите гантели на уровне грудины или чуть ниже груди.

15. Наклон гантелей на груди Fly

Последним в нашем списке лучших упражнений на грудь с гантелями является муха на закате. Это упражнение выполняется так же, как и другие мухи, но с упора. Как и в жиме лежа на наклонной скамье, используйте наклон только на 30% и удерживайте движение мухи примерно на уровне грудины.

Действительно сожмите себе щеколду с этим. Если все будет сделано правильно, он хорошо раздробит вашу внутреннюю и нижнюю части груди.

Как и во всех мухах, удерживайте руки в фиксированном положении с небольшим сгибанием и сжимайте грудные мышцы, чтобы поднять гантель вверх, а не только руки, и медленно опускайтесь вниз, чтобы действительно почувствовать растяжение.

КАК НАСТРОИТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ С ГАНТЯНИЯМИ БЕЗ скамейки?

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять жимы и летать на полу.Вы будете ограничены в диапазоне движений в эксцентрической фазе, но все же это будет достаточно эффективно для тренировки груди.

Мяч для стабилизации также хорош. Вы можете выполнять жимы от груди и летать на стабилизирующем мяче. Вы получите идеальный диапазон движений, а также получите дополнительное преимущество от тренировки устойчивости корпуса.

Для жима под наклоном и флайда вы можете подпереть толстый валик из пеноматериала в середине спины, чтобы имитировать наклонное положение. Ваш локоть опустится ниже валика жеребенка, так что диапазон ваших движений тоже будет довольно хорошим.

Наконец, вы также можете работать над глубокими отжиманиями с гантелями, которые хороши и обеспечивают полный диапазон движений. Вы также можете изменить положение своего тела, чтобы воздействовать на различные области груди (например, поставьте ноги на стул, и вы будете бить верхнюю часть груди, как жим лежа на наклонной скамье).

Примечание: с помощью лент сопротивления вы также можете увеличить сопротивление при отжиманиях! Их можно комбинировать с отжиманиями с гантелями для дополнительного сопротивления и большей амплитуды движений!

Связано: 13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

ТРЕНИРОВКА НА ГРУДИ ГАНТАРЬ

Очевидно, что вы не собираетесь выполнять все 16 упражнений на грудь с гантелями за одну тренировку, поэтому вот как вы можете создать тренировку с указанными выше упражнениями и как запрограммировать дальнейшие действия остальных.

ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ №1 — ТОЛЬКО ГРУДЬ

Если вы делаете шпагат на части тела, у вас будет тренировка, которая будет сосредоточена только на груди или, возможно, на груди и трицепсе. Предполагая, что вы просто тренируете грудь с гантелями, вот как можно хорошо выглядеть.

Примечание. При тренировке груди с гантелями основные комплексные упражнения следует выполнять каждую неделю на протяжении всего тренировочного цикла, но вы можете поменять дополнительные упражнения, если хотите. По сути, вы хотите, чтобы ваши самые тяжелые подъемы были последовательными и использовали прогрессивную перегрузку, чтобы увеличивать количество повторений / вес в течение тренировочного цикла, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу.Вспомогательные подъемники предназначены для того, чтобы ваши мышцы гадали и по-разному их нагружали.

Начинайте каждую тренировку с 5-10-минутной динамической разминки, чтобы мышцы и суставы были подготовлены.

Упражнение 1: Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение 3: Подъем гантелей в горизонтальной плоскости: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 4: Гантели Пуловер: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 5: Глубокие отжимания с гантелями: 2 подхода по 10-20 повторений
Упражнение 6: Подъем гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений

ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ № 2 — ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

Вот хорошая тренировка груди, плеч и трицепса для шпагата ног…

Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 2: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 3: Жим гантелей стоя: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 4: Обратный жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 5: Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение 6: Жим гантелей с разгибанием рук: 3 подхода по 8-12 повторений

ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ № 3 — ГРУДЬ И СПИНКА

Тренировки груди и спины великолепны, поскольку спина и грудь являются противоположными группами мышц.При этом нам нравится дополнять упражнения на толчок упражнениями на тягу. Это отличный способ сохранить ваши тренировки результативными, результативными, сбалансированными и высокоинтенсивными.

Вот пример того, как может выглядеть хорошая тренировка с гантелями для груди и спины.

1. Жим гантелей x Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
2. Подъем гантелей x Подъем гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Параллельные отжимания x Подтягивания: 3 подхода по 6- 12+ повторений
4. Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

РЕЗЮМЕ

В зависимости от вашего шпагата, вы должны тренировать грудные мышцы 1-3 раза в неделю (следует ли тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?).Включите эти упражнения на грудь с гантелями в свои тренировки, и мы гарантируем, что вы построите впечатляющую, четко очерченную и мощную грудь.

Связанный:

Другие упражнения для груди:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Программа тренировки объема груди — с дроп-сетами и негативами — Tiger Fitness

Поскольку понедельник является международным днем ​​жима жима, не секрет, что большинство парней стремятся к большой груди.

Вы видите, как они выполняют сет за сетом и каждый вариант … Но вы никогда не видите, чтобы они стали больше.

Связанные — Единственная тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Эта программа тренировки груди представляет собой тренировку большого объема, которая включает в себя как дроп-сеты, так и 3-секундные негативы. Если вы ищете что-то новое, то эта тренировка груди должна быть вашим первым выбором.

Эта программа рассчитана на рост, а подбор упражнений очень эффективен.Вся дополнительная работа, которую вы вложите в эти наборы, вызывает массивные микротравмы мышц, заставляя их расти.

Продавать это упражнение и отдавать все, что у вас есть, — вот название игры для этой тренировки. Хорошая разминка и заминка, а также максимальная нагрузка в каждом подходе имеют решающее значение.

Обеспечение плотных сокращений и выполнения полного диапазона движений подтолкнет ваше тело к максимуму, позволяя ему становиться больше и сильнее.

Тренировка груди

Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю с 72 часами отдыха между ними.Здесь нет ярлыков, и вы, конечно, не можете спешить с совершенством.

1.) Жим гантелей лежа
Жим гантелей

отлично подходит для других мышц-стабилизаторов, и вы можете безопасно растянуть грудные мышцы.

Обязательно работайте обеими руками одинаково, не позволяя одной пересиливать другую. Когда закончите свой последний подход, убедитесь, что вы как можно быстрее прыгнули в набор для выгорания.

Начните с выполнения 4 подходов по 10 повторений. Сразу после 4-го подхода возьмите гантели, составляющие 50% вашего рабочего веса, и выполните один сет до отказа.

2.) Жим лежа на наклонной скамье
Жим штанги

на наклонной скамье помог мне перенести более крупный жим штанги лежа, так что отнеситесь к этому серьезно.

Жим так же, как со штангой, стараясь добиться сильного сокращения. Закончив последний сет, как можно быстрее приступайте к тренировке.

Начните с выполнения 4 подходов по 12 повторений. Немедленно выполните последний подход на 50% от вашего рабочего веса и выполните один сет до отказа.

3.) Суперсет разгибания плеч и гантелей на наклонной скамье

Суперсеты требовательны и довольно забавны. Делая это, доведите себя до предела.

Выполните 15 повторений на грудной деке и суперсет с 15 повторениями разгибаний гантелей на наклонной скамье. Повторите четыре подхода.

4.) Жим гантелей нейтральным хватом

Проблемы с плечами при жиме штанги? Использование гантелей и жим нейтральным хватом позволяет обойти любые травмы без ущерба для качества тренировки.

Найдите наиболее естественный хват и бегите с ним, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму и получать хорошее сокращение при каждом повторении.

Выполните четыре подхода по 15 повторений.

5.) Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для трицепсов и груди. Обязательно сохранять правильную форму и беречь плечи.

Используя тренажер для отжиманий или отжимания с собственным весом, выполните четыре подхода по 12 повторений с 3-секундным отрицательным результатом.

6.) Жим узким хватом лежа и суперсет отжиманий узким хватом

Один из самых простых суперсетов, который нужно выполнить, так как вам не придется тянуть с собой оборудование, вы будете умолять остановиться.

Выполните 10 повторений на скамье узким хватом, спрыгните на пол и сделайте отжимания на руках узким хватом до отказа. Повторите три подхода.

Получение максимальной отдачи от тренировки

Вместо того, чтобы изо дня в день крутиться в тренажерном зале, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу.

Диета

Что это была бы за статья, если бы я не сказал что-то об улучшении вашей диеты? Я не говорю, что вам нужно избавиться от всех испытываемых вами виноватых удовольствий, вам просто нужно посыпать их хорошей едой.

Возьмите мое правило 80/20, которому я научился у этого большого волосатого уродливого парня … Оно работает. 80% вашей еды должно быть из свежих полезных продуктов; ваша курица, говядина, свинина, что угодно. Съешьте рис, сладкий картофель и зелень и запейте их одним-двумя печеньями.

Мы с вами знаем, что съесть семейный пакет чипсов легко, но стоит ли не добиваться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе?

Форма

Практика хорошей формы, а не поднятие эго — вот где это нужно.Эти профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры не только начинали с тяги на 800 фунтов; они продвигались вверх.

Начните с разумного веса и работайте над увеличением веса каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Конечно, вы можете делать жим гантелей с 35-ю секундами прямо сейчас, но постоянство и отталкивание в мгновение ока приведут вас к сотням.

Согласованность

Я упомянул выше, что это постоянство, и это то, что действительно помогает достичь целей в фитнесе.

Каждый день, когда вы приходите в спортзал, относитесь к нему как к своему последнему разу. Вы приложите усилия, и вы пожнете плоды.

Вы не сможете похудеть, если будете правильно питаться время от времени или посещаете спортзал только изредка. Сделайте это ритуалом и превратите его в то, чем вы можете без проблем заниматься каждый день.

Это будет сложно, в большинстве случаев это будет отстой, но, если быть последовательным, вы добьетесь того, чего хотите.

Завершение

Послушайте, это не просто тренировка; это стиль жизни.Правильно относитесь к своему телу и правильно выполняйте эти движения.

Ешьте лучше и используйте калькулятор TDEE, чтобы узнать, сколько вам действительно нужно съесть, чтобы достичь поставленных целей.

Делайте это последовательно и прилагайте больше усилий, чем вы думаете, что это необходимо, вы поблагодарите меня позже.

10 упражнений для груди, которые стоит включить в свою тренировку

Большинство из нас обожают хорошо сформированную грудь с широкой рамкой. Большинство мужчин желают иметь мускулистую широкую грудь, которая создает общий V-образный торс.Люди проводят бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы добиться идеальной формы груди. Простые упражнения на грудь, такие как скромный жим лежа, сами по себе не могут дать вам накачанной груди.

Существует так много упражнений на грудь, которые действительно могут помочь вам построить по-настоящему грудную клетку. Хорошо сложенный сундук не только впечатляет, но и достаточно силен, чтобы толкать тяжелые предметы от штанги к огромным машинам. Упражнения для груди не только укрепляют вашу грудь, но и развивают плечи и трицепсы.

Основные мышцы груди

Прежде чем перейти к упражнениям на грудь, давайте сначала узнаем об основных мышцах груди.

  • Большая грудная мышца : Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая и веерообразная, состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
  • Малая грудная мышца : Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Это помогает тянуть плечо вперед и вниз.
  • Serratus Anterior : Расположенный сбоку от грудной стенки, вы замечаете, что передний Serratus работает, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Разминка мышц

Перед выполнением любых упражнений или тренировочного режима чрезвычайно важно подготовить свое тело. Хорошая разминка необходима, чтобы избежать незапланированных травм во время тренировки. Тщательная тренировка также гарантирует, что на следующий день ваши мышцы будут меньше болеть.

Перед началом упражнений на грудь необходимо выполнить разминку всего тела. Начните с 5-7 минут кардио-упражнений низкой интенсивности, а затем выполните упражнения от руки.Затем переходите к конкретным упражнениям для разминки той тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Разогрев мышц перед тренировкой гарантирует отсутствие травм во время или после тренировки. Разминка очень важна, и вы никогда не должны ее пропускать.

10 упражнений для груди, которые вы должны попробовать

Получение сильной широкой груди — непростая задача. Это требует времени, терпения и большой решимости. Эти упражнения на грудь помогут вам в кратчайшие сроки развить грудную клетку. Однако никогда не переутомляйте мышцы.Чтобы получить больше за короткое время, люди часто перестают выполнять упражнения.

Помимо переутомления и потери импульса за несколько дней, мышцы быстро устают, что в конечном итоге может негативно сказаться на организме. Помня все эти указания, давайте продолжим некоторые из лучших упражнений для груди.

1. Жим гантелей

Жим гантелей максимизирует набор мышц

  • Лягте на ровную скамью и держите гантели в каждой руке
  • Сожмите гантели нейтральным хватом и начните с прямых рук прямо над ними. ты.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели прямо над грудью.
  • Сделайте паузу, а затем вытолкните гантели вверх, выпрямив локти.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье работает с мышцами верхней части груди

  • Лягте на скамью под углом наклона и удерживайте штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над грудью
  • Медленно опустите штангу на грудь, сгибая руки в локтях.
  • Сделайте паузу, а затем снова поднимите штангу, разгибая локти.
  • Вы можете сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

  • Лягте на скамью под углом 45 градусов, поднимите гантели и удерживайте их над грудью. ладони повернуты от вас
  • Медленно опустите одну гантель, сгибая локоть, затем поднимите ее вверх и сожмите грудь вверх
  • Повторите с другой стороны
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений на с каждой стороны

4.Отжимания от груди

Отжимания от груди прорабатывают всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и трицепсы

  • Встаньте на станцию ​​для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми
  • Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Убедитесь, что они прижаты к вашему телу и не вспыхивают.
  • Поднимитесь вверх и повторите
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

5. Жим штанги узким хватом

Жим лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь

  • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху
  • Из исходного положения сделайте вдох и опустите штангу. медленно, пока не коснется груди
  • На выдохе резко толкните штангу в исходное положение
  • Сосредоточьтесь на толкании штанги грудными мышцами
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 Представители

6.Кабельная мушка

Тросовая мушка обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения

  • Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам тренажера с перекрещиванием троса
  • Возьмите по одной в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях
  • Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела
  • Возвратитесь в исходное положение под контролем
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

7.Выжимание пластины

  • Возьмитесь за пластину между ладонями и удерживайте ее близко к груди
  • Сожмите плечи и оттолкните пластину, выпрямив локти
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите
  • Вы можете сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

8. Отжимания

Отжимания — одна из лучших тренировок груди, и вы можете делать их практически в любом месте

  • Ваши руки должны быть немного шире плеч. на ширину, ноги должны быть на ширине плеч.
  • Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.Сделайте паузу внизу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений

9. Кроссовер троса нижнего шкива

  • Установите ручки в нижнее положение машину и возьмите ее ладонями вверх.
  • Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в локтях.
  • Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

10. Тренажер Pec Fly

  • Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки ладонями вперед и слегка согнутыми в локтях.
  • Сожмите ручки вместе и переместите их перед грудью.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

Кто может делать эти упражнения для груди?

Все вышеперечисленные упражнения для груди предназначены для всех, кто хочет построить сильную грудь.Он больше всего подходит для мужчин и женщин среднего уровня, которые имеют опыт жима лежа на тренажерах. Вы можете регулировать интенсивность упражнений в зависимости от ваших возможностей и комфорта. Если хотите, можете добавить больше повторений, а также увеличить или уменьшить вес.

Диета для увеличения груди

Упражнения и тренировки — это половина победы; другая половина зависит от еды, которую вы едите. Диета играет чрезвычайно важную роль, когда речь идет о наращивании мускулов, похудании и повышении тонуса тела.Хорошо сбалансированная диета, богатая белком, в сочетании с хорошими упражнениями для груди, поможет вам в кратчайшие сроки построить широкую и сильную грудь.

Диетические рекомендации предполагают, что вы должны съедать минимум 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Но для наращивания мышечной массы вам придется увеличить потребление до 1,6–2,0 грамма белка на кг веса тела. Например, если вы весите 80 кг, вам необходимо потреблять от 128 до 160 граммов белка в день. Такие продукты, как курица, яйца, чечевица, молочные продукты, молоко, сыр, творог, рыба и т. Д., Богаты белками.Ежедневно включайте их в свой рацион

Заключение

Сочетание динамических тренировок груди может помочь вам достичь желаемой формы груди. Попробуйте разные упражнения для груди и выберите три или четыре, которые лучше всего подходят вашему телу. Не перенапрягайтесь, чтобы добиться чего-то совершенно нереального.

Ставьте реалистичные и достижимые цели, помня о своем теле, возрасте, выносливости и силе. Дополните тренировку богатой белком диетой, чтобы восстановить и восстановить мышцы.Всегда делайте хорошую разминку перед выполнением любого упражнения и растяжку после тренировки, чтобы избежать травм.

Кроме того, упражнения на грудь с отягощениями, другими подпорками и гантелями предназначены не только для мужчин. Женщинам тоже необходимо развивать сильные мышцы груди.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Каковы основные мышцы груди?

A. Большая грудная мышца и Малая грудная мышца, большая грудная мышца, составляют большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая и веерообразная, состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.

В. Важна ли разминка?

A. Перед выполнением любых упражнений или тренировочного режима чрезвычайно важно подготовить свое тело. Хорошая разминка необходима, чтобы избежать каких-либо сомнительных травм во время тренировки. Тщательная разминка также гарантирует, что на следующий день ваши мышцы будут меньше болеть.

В. Играет ли диета роль в достижении желаемых результатов для тела?

А.Диета играет чрезвычайно важную роль, когда речь идет о наращивании мускулов, похудании и повышении тонуса тела. Хорошо сбалансированная диета, богатая белком, в сочетании с хорошими упражнениями для груди, поможет вам в кратчайшие сроки построить широкую и сильную грудь.


В. Кто все может выполнять упражнения на грудь?

A. Он больше всего подходит для мужчин и женщин среднего уровня, имеющих опыт жима лежа и использования тросовых тренажеров.

6 лучших упражнений на грудь для создания сильной, мощной груди

Любимый день в тренажерном зале для всех…

Сундук день.

Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите множество людей, которые не могут дождаться начала своей недели, выполняя бесконечные наборы упражнений для груди, большинство из которых гонятся за «накачкой», которая на самом деле не так уж и важна. начать с.

К сожалению, большинство упражнений, на которых делают упор лифтеры, на самом деле не так хороши. Вместо того, чтобы сосредоточиться на основных конструкторах сундуков, вы видите, как много людей делают такие вещи:

Не делайте этого.

Не знаю, где и когда была обнаружена эта жемчужина упражнения, но предполагаю, что она распространилась как болезнь…

Один брат увидел, как другой брат жмет вот так, подумал, что это хорошая идея, и начал делать это сам.Это продолжалось и продолжалось годами, до момента, когда вы едва могли войти в спортзал, не увидев, как кто-то стерилизует тренировку груди с помощью неэффективных упражнений, таких как это.

Но я ухожу от темы …

Потому что эта статья не о том, что не следует делать . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы создать более крупную и сильную грудь.

И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, когда вернетесь к основам.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Давайте сразу перейдем к делу, ладно?

Строитель груди # 1 — Жим лежа

Неудивительно, что жим лежа — это упражнение №1, которое вы должны включить в свой распорядок дня, если хотите создать широкую и мощную грудь. Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет генерировать огромную силу и перемещать большой вес, что приводит к увеличению и укреплению груди.

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а также медиальную и длинную головку трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:

Жим лежа — довольно сложное движение, и вы должны быть уверены, что имеете твердое представление о технике, чтобы вы могли постоянно генерировать максимальную мощность, не рискуя получить травму.

Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана по правильной технике жима лежа:

Скотт прекрасно объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтей во время жима.Вы должны обязательно подвести локти примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить плечи.

Источник: Начальная сила Марка Риппетоу

Вы хотите, чтобы ваша рука выглядела как рука слева, а не рука справа. Держите локти согнутыми, и вы сможете толкать тяжелый вес, не рискуя серьезно повредить плечи.

Chest Builder # 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Можете ли вы сказать, что мне нравятся движения со штангой?

Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточно веса, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им стимул для роста.

Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа для нацеливания на верхнюю часть груди, выделенную здесь:

Эта верхняя часть грудной клетки называется ключичной головкой, и жим лежа на наклонной скамье — лучшее упражнение для груди для работы с этой конкретной частью мышцы. Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это заставляет грудь выглядеть «полнее» и мощнее.

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной поверхности, также задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс и зубчатую мышцу.

Вот как выполнять упражнение:

Строители груди № 3 и № 4 — жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на наклонной скамье

Следующими наиболее эффективными упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, которые используют те же движения, что и жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.

Вы можете построить внушительный сундук, просто используя только гантели, хотя, когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в силе.

Это потому, что а) во многих спортзалах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов через определенную точку, и б) балансировать по 100+ гантелей в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.

Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед своими аналогами со штангой:

  • Вы можете работать с расширенным диапазоном движений с помощью жима гантелей.
  • Жим гантелей активирует больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
  • Жим гантелей можно без точки. Если вам не удается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете уронить гантели на пол.

Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы и штанги, и гантелей, используя версии со штангой в качестве основных упражнений, а после них жим гантелей для дополнительного объема.

И так же, как это было с версиями со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен, чем жим на плоской подошве, для тренировки верхней части груди.

Жим гантелей на плоскости. Инструкции:

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции:

Строитель сундуков # 5 — Отжимания

Отжимания — мое любимое упражнение, подчеркивающее развитие нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркнуть», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но особенность отжиманий — это нижняя часть груди.

Чем больше грудь наклонена вперед во время отжима, тем больше упражнение нацелено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы стоите во время движения, тем больше упражнение нацелено на трицепсы.

Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:

Chest Builder # 6 — Машинный жим от груди

Вы можете быть удивлены, увидев, что последнее упражнение в этом списке — это упражнение с тренажерами, а не со свободным весом, но определенно есть место для машинного жима от груди в комплексной программе тренировки груди.

Я бы не стал использовать жим от груди в качестве основного упражнения для груди, но он отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашему распорядку, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончите другие основные движения груди.

Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого жима, вы чувствуете себя слабее и более уставшим. Именно на этом этапе тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже много поработали!

Жим от груди в тренажере идеально подходит для этого сценария, потому что движение простое и в основном определяется самим тренажером, поэтому риск травмирования гораздо меньше.

Я также использовал жим от груди в тренажере в ситуациях, когда я восстанавливаюсь после травмы и не чувствую себя достаточно сильным или уверенным, чтобы вернуться даже к легкому жиму штанги или гантелей. Машины получают плохую репутацию и действительно могут быть полезны в определенных обстоятельствах, поэтому не исключайте их полностью.

И вот оно!

6 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять, чтобы сделать грудь больше, сильнее и мощнее.

Лучшая тренировка груди для большой груди с Charles Glass!

Большие сундуки — символ власти и силы.У некоторых из самых могущественных животных, ходящих по земле, широкая мускулистая грудь: подумайте о гориллах, львах или даже кенгуру. Мы догнали Чарльза Гласса, крестного отца бодибилдинга, для безумной тренировки груди. Вот полное руководство по получению большого сундука с максимальным выигрышем и разрушением!

Я люблю тренировочный сундук. Это весело и сложно, и я люблю становиться немного сильнее от тренировки к тренировке. Небольшой прогресс = большая мотивация!

~ Трой Адашун

Пек-тивация

Если вы занимаетесь тренировкой груди несколько раз в неделю без видимого улучшения, возможно, вы упускаете несколько вещей.Ключом к гипертрофии груди является понимание различных частей, на которые вам нужно нацеливаться, и активация этих групп. Чтобы получить больший сундук, наиболее важными участками являются не только большая грудная мышца — грудная дека.

Есть несколько дополнительных мышц, которые поддерживают грудные мышцы. Вместе они образуют широкую, сильную и четко очерченную грудь.

Целевыми мышцами для обвязки грудной клетки являются:

  • Большая и малая грудные мышцы — Грудные мышцы, которые, конечно же, расположены на груди и плечах, являются центром любого увеличения груди.
  • Latissimus dorsi — также известные как широчайшие, находятся по бокам груди. Они необходимы для контроля осанки; широчайшие помогают раздвинуть грудную клетку, благодаря чему она будет казаться шире.
  • Трапеция — Ловушки — это группа мышц, окружающая ваши плечи. Эта мышца помогает уменьшить травмы и повысить устойчивость. Ловушки необходимы для общей силы и мощности верхней части тела, поэтому ваши мышцы не только красиво выглядят, но и обладают большой мощностью!

Структурирование тренировок с включением каждой группы мышц является ключом к успеху.Имеет смысл изменить свой распорядок дня, включив в него упражнения, которые вам покажутся легкими ближе к концу тренировки, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами. Ключ к гипертрофии — тренировка самых слабых сил; вы почувствуете свои мышцы лучше и станете более согласованными с тем, как ваши мышцы работают, пока они растут. Старайтесь прорабатывать грудь 2–3 раза в неделю с достаточным временем отдыха между занятиями.

В огне

Когда группа мышц активирована и разогрета, вы с меньшей вероятностью получите травму и сможете получить от тренировки максимум удовольствия.Попробуйте добавить быструю динамическую растяжку всего тела, чтобы разогреться перед тренировкой груди; разминка гарантирует, что ваше тело работает на все цилиндры. Меньший риск травмы означает, что вы будете дольше тренироваться в отличной форме.

Вот несколько упражнений, которые нужно добавить, чтобы получить лучшую разминку.

  • Выпады с вытягиванием над головой: 20 повторений
  • Отжимания плио: 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 12 повторений
  • Svend жимы 10-15 медленных повторений для разминки

После разминки вы можете сразу приступить к тренировке.

Совет: попробуйте несколько жимов Свенда после тренировки груди и посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь, если хотите немного подкачать.

5 лучших упражнений для груди

5 лучших упражнений, которые стоит включить в тренировку, если грудь больше Кинг-Конга. Согласно легенде Чарльз Гласс, это короли грудных мышц.

# 1 Жим лежа на горизонтальной скамье с приподнятым суперсетом стопы

6 наборов веса

Большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца

3

Как в традиционном жиме лежа, но с приподнятыми ногами.Подъем помогает изолировать верхнюю часть тела и делает больший упор на задействование мышц верхней части тела. Это упражнение создает большую мышечную активацию во всех нужных местах.

Вы ​​можете поднять ноги в воздух или поставить ступни на скамью. Первые несколько раз, когда вы попробуете это сделать, держите их ровно на скамейке, чтобы научиться работать и улучшить свою форму.

Поднимите и наберите:

  1. 1

    Лежа на ровной скамье, убедитесь, что ваша шея и голова имеют надлежащую опору.
  2. 2

    Встаньте под штангу. Гриф должен быть на уровне груди. Положите руки на штангу чуть шире плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед.
  3. 3

    Поднимите ноги в воздух. Если это неудобно, положите их на скамейку под вами.
  4. 4

    Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки вверх.Вы должны почувствовать, как ваши клевки участвуют. Выпрямите руки и сосредоточьтесь на сжатии в груди.
  5. 5

    Вдохните и медленно поднесите штангу к груди. Чтобы убедиться, что вы выполняете это правильно, убедитесь, что вы потратите вдвое больше времени на то, чтобы поднести штангу к груди, чем на то, чтобы подтолкнуть ее вверх, чтобы действительно почувствовать ожог.
  6. 6

    Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
  7. 7

    Повторите 6-8 повторений, добавляя больше веса в каждом подходе.
  8. 8

    Опустите ноги и поставьте их на пол для остальных подходов.
  9. 9

    Отдых 90 секунд между подходами и пять подходов

# 2 ЖИМ НА НАКЛОНЕ

3 3 3

Нижние грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, передняя дельтовидная мышца

8-10 (увеличивайте вес в каждом подходе)

Жим лежа на наклонной скамье снизу вверх работает на развитие верхней части грудных мышц.Наклонный жим снимает давление на вращающие манжеты.

Прямо вверх по делу:

  1. 1

    Лежа на наклонной скамье, возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  2. 2

    Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой на выдохе.
  3. 3

    Включите мышцы кора, делая вдох, опуская штангу к груди. Держите локти аккуратно согнутыми по бокам под углом 45 градусов.
  4. 4

    Удерживать 2-3 секунды.
  5. 5

    Выдыхая, начните нажимать на нее до самого начала. Держите для счета.
  6. 6

    Повторить 8-10 повторений.
  7. 7

    Увеличивайте весовую нагрузку после каждого подхода.
  8. 8

    Отдых в течение 90 секунд между подходами и продолжайте в течение пяти подходов

# 3 ЖИМ НА ОТКЛОНЕНИИ лежа

3

Нижние грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, передняя дельтовидная мышца

8-10 (увеличивайте вес в каждом подходе)

Этот жим со снижением нагрузки, снижающий нагрузку на нижнюю часть спины, идеально подходит для проработки грудных мышц и нижней части грудных мышц.Скамья должна быть наклонена на 15-30 градусов.
Угол скамьи изолирует нижнюю часть груди для точеной груди, если вы сочетаете его с традиционными жимами лежа и наклонными скамьями.

Переверните этот жим вверх ногами:

  1. 1

    Убедитесь, что ваши ноги находятся на краю скамьи.
  2. 2

    Лежа, глаза под штангу.
  3. 3

    Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, руки расставьте немного шире плеч.
  4. 4

    Начните выпрямлять руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его на плечи, не забывая о локтях.
  5. 5

    Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди
  6. 6

    Опустите локти под углом 45 градусов от тела. Пауза на 2–3 полных секунды.
  7. 7

    Выдохните, поднимая штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза на 2 — 3 секунды.
  8. 8

    Повторить 6-8 повторений.
  9. 9

    Увеличивайте весовую нагрузку после каждого подхода,
  10. 10

    Отдыхайте 90 секунд между подходами, продолжая 5 подходов.

# 4 НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ С МАШИНОЙ

Верхняя часть грудной клетки, трицепс, передняя дельтовидная мышца

для верхней части груди — аналогично тому, как вы выполняете муху гантелей.Угол изолирует верхнюю часть грудных мышц для более полной верхней части груди.

Получите нажатие:

  1. 1

    Сидя на конце наклонного пресса, наклон должен быть установлен на 45 градусов. Возвращаться; ручки должны быть немного ниже уровня плеч.
  2. 2

    Положите ладони на верхнюю часть ручек.
  3. 3

    Вдыхая, сведите лопатки вместе на скамье, разводя грудную клетку.
  4. 4

    Выдыхая, начните вытягивать руки прямо; ваши руки должны двигаться внутрь.
  5. 5

    Держите лопатки плотно и плотно упакованными. Вы должны одновременно нажимать и похищать.
  6. 6

    Медленно возвращайте руки в исходное положение на вдохе.
  7. 7

    Повторить 6-8 повторений.
  8. 8

    Увеличивайте весовую нагрузку после каждого подхода.
  9. 9

    Отдыхайте по 90 секунд между подходами, продолжая 5 подходов.

# 5 ВЕСОВЫЕ ДИПЫ

Отжимания с отягощениями — одно из лучших сложных упражнений для верхней части тела; они лепят грудь. Совершенный отжим также поможет улучшить технику жима лежа. Наклон вперед во время погружения позволяет сосредоточить внимание на грудных мышцах, а не на руках и плечах.

Как окунуться в накачанную грудь:

  1. 1

    Для начала оберните пояс для погружения вокруг талии. Прикрепите весовую пластину, убедитесь, что гиря правильно закреплена и закреплена.
  2. 2

    Установите погружную планку лицевой стороной внутрь.
  3. 3

    Держитесь за перекладины, держа тело на расстоянии вытянутой руки, руки держите прямыми, а локти заблокированы.
  4. 4

    Слегка наклонитесь вперед.
  5. 5

    Вдыхая, медленно начните опускать тело.Ваше туловище должно немного сдвинуться вперед; когда вы опускаетесь, ваши локти должны расширяться в стороны.
  6. 6

    Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните подталкиваться назад, чтобы начать.
  7. 7

    Повторить 8-10 повторений.
  8. 8

    Увеличивайте вес после каждого подхода
  9. 9

    Отдыхайте по 90 секунд между подходами, продолжая 3-5 подходов.

Дополнительные упражнения для полного разрушения грудной клетки

Наряду с пятью лучшими упражнениями Чарльза Гласса, эти упражнения так же хороши для наращивания груди.Если вы на пути наращивания прироста, попробуйте добавить еще несколько упражнений, например:

Жим гантелей

Передняя дельтовидная, трицепс, малая грудная мышца, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатки

Изолированная тренировка грудных мышц и трицепсов

Еще один вариант жима лежа, который поддерживает равновесие между обеими сторонами груди и силой по обеим сторонам груди.Это упражнение идеально подходит для тех, кто не уверен в жиме штанги лежа или хочет улучшить обе стороны груди.

Гантели позволяют прорабатывать всю грудную клетку и работать на инсоляции.

Инструкции:

  1. 1

    Лежа на ровной скамье, возьмитесь по гантели каждой рукой. Держите их, согнув руки наружу, весы по бокам от плеч.
  2. 2

    Поверните ладони наружу, как при традиционном жиме лежа со штангой.
  3. 3

    При травмах вращающей манжеты плеча или проблемах с плечом поверните ладони друг к другу нейтральным хватом.
  4. 4

    Вдохните и надавите на вес над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся.
  5. 5

    Медленно опустите вес через плечи.
  6. 6

    Не прикасайтесь к ним сверху, когда они находятся наверху, сожмите и удерживайте. Держите ноги твердо и ровно на полу и согните их под углом 90 градусов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

все для равновесия в область груди. Упражнение с гантелями идеально подходит для восстановления баланса и выравнивания мышц груди. Если вы восстанавливаетесь после травмы вращающей манжеты плеча или, в частности, травмы груди с одной стороны, это лучшая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье.

Вы ​​улучшите прирост груди и уравняете их для равномерного распределения силы по груди. Установите угол наклона от 30 до 40 градусов.

Практическое руководство:

  1. 1

    Сядьте на край наклонной скамьи, держа гантели у ног.
  2. 2

    Возьмитесь за гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу.
  3. 3

    Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Положите их на складку бедра и опустите верхнюю часть тела на наклонную скамью.
  4. 4

    Оказавшись в нужном положении, вдохните и нажмите гантель, чтобы зафиксироваться наверху.
  5. 5

    На выдохе начните медленно опускать гантели до уровня груди.
  6. 6

    Включите грудные мышцы и поднимите гантели обратно в исходное положение на вдохе.

Плоская муха гантелей

Верхняя грудная мышца, трапеция, трицепс

Грудные мышцы, трицепсы и плечи

Это упражнение — король создания красивого «разделения грудной клетки» между грудными клетками. Мышка с гантелями нацелена на каждую часть грудных мышц, уделяя особое внимание грудным волокнам. Вам не нужно поднимать такие тяжелые, как при традиционном жиме лежа. Это делает его отличной альтернативой заполненным скамьям.

Летающая квартира:

  1. 1

    Лягте на скамейке или на полу. Держите спину ровной и плотно прижатой к скамье.
  2. 2

    Осторожно возьмите по гантели в каждую руку.
  3. 3

    Удерживая гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гири по дуге в стороны от тела как можно дальше.
  4. 4

    Задействуя грудные мышцы, медленно поверните движение в обратном направлении, поднимая гантели над грудью, сжимайте грудные мышцы, когда достигнете вершины. Не касайтесь гантелей вместе; сожмите, пока они не оказались слишком близко друг к другу.
  5. 5

    Держите локти слегка согнутыми и не выгибайте спину.

Жим от груди в тренажере сидя

Sternal Pectoralis, Clavicular Pectoralis, Deltoids, Triceps, Latissimus dorsi

универсальное упражнение, которое вы можете добавить к своим тренировкам, если вам неудобно выполнять жим штанги или если ваш наблюдатель недоступен для тренировки. Еще одним преимуществом является то, что эта машина отлично подходит для тех, кто получил травмы или прошел реабилитацию после травм.

Нажать:

  1. 1

    Отрегулируйте сиденье. Ручки должны быть на уровне груди.
  2. 2

    Сидите так, чтобы спина была плотно прижата к спинке. Возьмитесь за ручки пронированным — хватом сверху вниз.
  3. 3

    Плотно поставьте ступни на землю.
  4. 4

    Выдыхая, вытяните руки перед собой до полного вытягивания.
  5. 5

    Вдохните и медленно вернитесь, чтобы начать.Вы должны почувствовать легкое растяжение в области груди.
  6. 6

    Повторить 10-15 повторений.
  7. 7

    Увеличивайте вес после каждого подхода.

Лучший результат

Планирование тренировок имеет решающее значение для достижения лучшего результата. Большая грудь не означает, что вам нужно половину жизни проводить в тренажерном зале, как психопату. Ваше здоровье, физическая форма и удовлетворенность выиграют от хорошо спланированного подхода к тренировкам.Постарайтесь посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю, сосредотачиваясь только на груди. Помните, восстановление так же важно, как и тренировка. Недостаток отдыха и восстановления может привести к дальнейшим травмам.

Не бойтесь ставить цели и отслеживать свои улучшения в течение 3 недель. Убедитесь, что вы увлажняете, правильно питаетесь и отслеживаете свои тренировки. То, что работает для вашего тела, может быть супер-настройкой, в то время как вашему напарнику может быть полезно 3 сеанса тяжелой атлетики в неделю.

Кстати, вот я прохожу всю тренировку груди на Youtube!

5 сложных упражнений на грудь для максимального развития грудной клетки

Грудь, одна из самых больших мышц или групп мышц человеческого тела, а также одна из групп мышц, над которой предпочитает работать бодибилдер или любой, кто любит тренироваться .

Важные для телосложения и общей силы, мышцы груди служат жизненно важной цели в фитнес-путешествии любого человека.

Комплексные упражнения укрепляют большинство мышц груди и позволяют получить максимальную пользу за более короткое время. Некоторые из этих преимуществ включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации в организме, а также повышение подвижности и эффективности сердечно-сосудистой системы.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших комплексных упражнений на грудь, какие мышцы в них прорабатываются и как их выполнять.

Вот 5 комплексных упражнений на грудь для потрясающего развития груди:

Жим штанги лежа

Это упражнение делает акцент в основном на средней груди и помогает увеличить общую толщину груди. Небольшое исследование, спонсируемое ACE (Американский совет по упражнениям), было проведено с участием 14 добровольцев, исследователи оценили их ЭМГ-активность, когда они выполняли девять укрепляющих и тонизирующих упражнений на грудь. Из этих упражнений они выяснили, что жим штанги вызывает максимальную мышечную активность в их грудных мышцах.

Как выполнять
  1. Это специальное укрепляющее упражнение для верхней части тела выполняется лежа на спине на ровной скамье и ступнями по обе стороны от скамьи.
  2. Возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями к ступням), немного шире плеч, и вытолкните штангу вверх, вытягивая руки.
  3. Держите штангу в руках и опускайте ее на уровень груди, пока локти не станут параллельны полу.
  4. Это завершает одно повторение.

Мышцы проработаны

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Sports Science в 2016 году, исследователи оценили активность ЭМГ в грудных, передних дельтовидных и трехглавых мышцах плеча у четырнадцати добровольцев и обнаружили наибольшую активацию мышц у обоих. ключичная и грудинная головки грудных мышц под прямым углом скамьи.

Это упражнение воздействует на следующие мышцы и укрепляет их:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Коракобрахиалис
  • Трицепс 6
  • Трапеция надпочечника

    Это упражнение отдает приоритет мускулатуре верхней части грудной клетки, например, Бретт Контрерас провел большое исследование ЭМГ для анализа активности мышц грудной клетки с помощью пятнадцати различных упражнений.И результаты показали, что жим гантелей на наклонной скамье был наиболее эффективным для активации верхней части груди.

    Оптимальный угол наклона скамьи должен составлять 30-56 градусов для максимальной активации мышц.

    Как выполнять
    1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по гантели в каждой руке.
    2. Держите их на ширине плеч по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.
    3. Поднимите обе гантели грудью и локтями вверх, пока руки не выпрямятся.
    4. Опустите их по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или груди.
    5. Повторять до желаемых повторений
    Мышцы проработаны

    Прорабатываемые мышцы включают:

    • Головка большой грудной мышцы (верхняя часть груди)
    • Головка грудины большой грудной мышцы (средняя и нижняя часть груди)
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Длинная головка трицепса
    • Средняя головка трицепса
    • Передняя зубчатая мышца
    • Короткая головка двуглавой мышцы плеча

    Жим штанги на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для задействования мышц нижней части груди.Многие люди игнорируют это упражнение, но оно жизненно важно для сбалансированного развития грудной клетки. Упражнение имеет преимущества по сравнению с жимом на плоской и наклонной скамьях, поскольку оно снижает нагрузку на плечи и спину.

    Как выполнять
    1. Установите скамью в наклонное положение под углом примерно от 15 до 30 градусов
    2. Лягте на скамью и закрепите ноги вокруг упора для ног в конце скамьи
    3. Возьмитесь за штангу стандартным хватом на ширине плеч ладонью вверх
    4. Медленно вытяните штангу из стойки и расположите ее чуть выше груди
    5. Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди
    6. Оказавшись внизу, контролируемым образом подтолкните штангу вверх в исходное положение

    Мышцы проработаны
    • Нижняя большая грудная мышца
    • Трицепс brachii
    • Biceps brachii
    • Передняя дельтовидная

    Отжимания

    Отжимания — одно из самых эффективных сложных упражнений на грудь Они очень хорошо активируют грудные мышцы, а также трицепсы.Также согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Science and Fitness в 2017 году, это упражнение может увеличить вашу силу и размер мышц, как и жим лежа.

    Как выполнять
    1. Во-первых, встаньте на четвереньках на землю.
    2. Теперь вытяните ноги, чтобы выпрямить тело, или, альтернативно, идите руками вперед, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
    3. Убедитесь, что ваши руки находятся под грудью и немного шире плеч, а также ваше тело находится на одной прямой линии, а бедра не согнуты или опущены.
    4. Опустите тело к полу, сгибая руки и сжимая мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым. Для консервативной ПЗУ вы можете остановиться, когда плечо сломает плоскость локтя.
    5. Выпрямите руки, отводя назад в исходную точку. Это одно повторение.

    Варианты

    Вы также можете выполнять отжимания на наклонной и наклонной скамье для имитации наклонных или наклонных движений лежа, расположив руки или ноги выше.Или бросьте себе вызов: оберните ленту вокруг спины и взявшись за каждый конец руками, а затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

    Кроме того, вы можете проверить устойчивость кора, положив руки на стабилизирующий мяч, а затем выполняя отжимания.

    Проработанных мышц:

    Мышцы, прорабатываемые этим упражнением, включают:

    • Pectoralis Major
    • Pectoralis Minor
    • Deltoid
    • Serratus Anterior
    • Biceps
    • Traceps7

    Отжимания

    Отжимания — это просто сложное упражнение с собственным весом, которое наиболее эффективно для воздействия на нижнюю часть груди, как показано в исследовании Бретта Контрераса.

    Как выполнять
    1. Возьмитесь за две параллельные брусья и наклонитесь вперед, чтобы ваш вес поддерживался только руками.
    2. На вдохе согните руки и медленно опускайтесь к руке, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      *
      *