Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения с колесом: с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Содержание

Упражнения с колесом для пресса для мужчин: что нужно знать? | FITNESS24

Колесо (также его называют роликом) можно увидеть практически в каждом тренажёрном зале. У многих оно даже есть дома. Наверняка, каждый человек, рано или поздно, пробует свои силы упражнениях с колесом. Давайте разберёмся, какие упражнения с колесом для пресса для мужчин существуют, и как их выполнять.

Какие мышцы работают в упражнениях с колесом

Статически в упражнениях с колесом работает практически вся передняя часть тела. Нагружаются мышцы предплечья, трицепсы, квадрицепсы, передние мышцы голени. Однако активно и в динамике работают преимущественно пресс, нижняя часть грудных мышц, зубчатые мышцы, широчайшие.

По своей биомеханике упражнения с колесом можно сравнить с пуловерами. Однако мышцы пресса в пуловерах не работают. То есть, в них мы только поднимаем и притягиваем руки в горизонтальное положение, но скручивания в области пресса не происходит.

В классическом варианте выполнения упражнения с колесом относятся к достаточно сложным упражнениям. Человек без должной подготовки может попросту не справиться с ним. Хотя существуют и упрощённые варианты выполнения для людей с недостаточно высоким уровнем подготовки.

Упражнения с тренажером «колесо»

По большому счёту, на тренажёре колесо выполняют одно единственное упражнение – это прокат ролика. Некоторые специалисты выделяют до 9 различных возможных упражнений с колесом. Но если посмотреть на все эти варианты упражнений непредвзято, то становится очевидным, что все эти упражнения – всего лишь разновидности классического проката ролика.

Техника классического проката ролика такова:

  • Берёте ролик двумя руками
  • Упираете его в пол
  • Ноги на ширине плеч
  • Находясь в упоре, начинаете плавно прокатывать ролик вперёд, настолько, насколько сможете
  • Ноги, при этом, остаются на месте, и не упираются коленями в пол
  • Руки прямые
  • Ноги прямые или слегка согнуты в коленях
  • Выкатив ролик вперёд настолько, насколько это вам по силам (чтобы не «разложиться» полностью), начинаете плавно и с усилием прокатывать его обратно, до обретения устойчивого положения

Варианты упражнения с колесом для новичков и для опытных

Как мы уже говорили, для выполнения этого упражнения необходимо создавать значительное усилие (прежде всего прессом). И чем дальше вы прокатываете ролик (чем сильнее распрямляетесь) – тем сложнее это делать. Высший пилотаж заключается в умении полностью распрямиться (и, конечно же, вернуться потом обратно).

Если вы чувствуете, что такой вариант для вас слишком сложный, то можно выполнять это упражнение, стоя на коленях. Такой вариант значительно проще, и под силу практически любому человеку.

Если же вы, наоборот, хотите усложнить это, и без того сложное, упражнение – можете попробовать выполнять его с использованием только одной руки. Но для такого варианта вам понадобиться необычный ролик, у которого ручки расположены не по бокам от колеса, а, наоборот, два колеса располагаются по бокам от одной ручки (напоминает по своей сути гантель, но с вращающейся рукояткой).

Мы считаем, что данная короткая статья даёт полный и исчерпывающий ответ на вопрос об упражнениях с колесом для пресса, как для мужчин, так и для женщин, и дополнительных разъяснений по этому вопросу не требуется. Поэтому не будем лить воду попусту.

Вместо этого предлагаем вам ознакомиться с другой нашей статьёй на тему тренировки мышц пресса – «Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях».

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Приспособления для тяги автомобильного колеса в фитнесе. Варианты упражнений с колесом для пресса. комментария на «“Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям”»

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:


Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Советы для начинающих:

  1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
  2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
  3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
  4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его , приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
  5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Гимнастическое колесо для пресса (оно же гимнастический ролик) – это маленький тренажер, при помощи которого можно достичь больших успехов в деле укрепления пресса за короткое время. При выполнении нескольких однотипных упражнений мышцы пресса, бедер и ягодиц получают мощную нагрузку, в результате формируется скульптурное тело. Список упражнений с гимнастическим колесом невелик, но каждое из них чрезвычайно эффективно.

Гимнастическое колесо: как заниматься

Нельзя недооценивать гимнастическое колесо только из-за его маленьких размеров. Да, многие современные тренажеры впечатляют своими габаритами и многофункциональностью, но нередко эффективность тренировочных устройств вовсе не зависит от их сложности. Далеко не все из них могут обеспечить такие быстрые и видимые результаты, какие дает простое гимнастическое колесо. При этом существует ряд общих правил, без следования которым добиться эффективности будет сложно.

Вот эти правила:

  • во время тренировок с колесом обязательно контролируйте дыхание
  • на вдохе наклоняйте туловище вперед, на выдохе возвращайтесь в исходное положение
  • располагайте тело параллельно полу, упираясь при этом носками, а руками держите колесо
  • чтобы облегчить тренировки и не перенапрягать мышцы, на первых порах становитесь сначала на колени и из этого положения максимально продвигайтесь вперед, и только спустя какое-то время можете начинать упражнения с упора носков в пол
  • не тренируйтесь с колесом без коврика
  • перед тем как приступать к упражнениям и качать пресс, обязательно делайте разминку

Упражнение № 1

Встаньте на колени с расстоянием между ними в 10–15 см. Возьмите в руки гимнастическое колесо, поставьте у колен и медленно начинайте передвигать его вперед, вытягиваясь за ним всем телом. Вернитесь в исходное положение, подкатив колесо к коленям.

Вы можете облегчить упражнение, выполняя его с упирающимися в стену ногами, либо совершая движения меньшей амплитуды

Делайте 10–15 раз в 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку с каждым подходом.

Упражнение № 2

Встаньте на колени, гимнастическое колесо в руках. Опустите его на пол возле колен. Обопритесь обеими руками на ручки колеса и начинайте медленно двигать его вперед и в то же время наклонять корпус, пока грудь не коснется бедер. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 3

Лягте на коврик животом вниз: руки с гимнастическим колесом вытянуты вперед. Начинайте приближать колесо к себе, прогибая при этом спину, но не отрывая ног от пола. Двигайте колесо настолько близко к себе, насколько сможете. В критичной точке на 3–5 секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это упражнение не меньше 10 раз.

Упражнение № 4

Сядьте на пол: спину держите прямо, ноги вытяните вперед, не сгибая в коленях. Гимнастическое колесо разместите справа от себя. Затем положите на него руки и начинайте катить его вправо до тех пор, пока грудью не коснетесь пола. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Перенесите колесо налево от себя и повторите упражнение на левой стороне. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Этим упражнением вы отлично проработаете косые мышцы живота, которые формируют плоский живот и красивую линию талии

Упражнение № 5

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Гимнастическое колесо подложите под ступни. Начинайте медленно выпрямлять колени (ступни «едут» на колесе). Распрямляйте колени до тех пор, пока грудью не коснетесь их. Только тогда возвращайтесь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, сделать его удается не сразу, необходимо проявить упорство и волю к результату – получению рельефного красивого тела. Делайте 10 раз в 2 подхода.

Упражнение № 6

Исходное положение – стоя: ноги на уровне плеч, прямые, гимнастическое колесо в руках. Опустите колесо на пол перед собой. Сделав на него упор руками, начинайте плавно и не спеша перемещать его вперед. Прокатите колесо столько, сколько сможете, в конечном положении зафиксируйтесь на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Как усилить эффект упражнений с колесом

Вы можете значительно усилить эффект и приблизить результат – стройное красивое тело, если параллельно с тренировками организуете для себя правильное диетическое питание.

Рекомендованные диеты – кефирная и кефирно-яблочная

Первая – краткосрочная, она проводится в целях избавления от лишней жидкости в организме и очищения желудочно-кишечного тракта и предполагает употребление одного кефира в течение трех дней, после чего в рацион добавляются другие продукты. Вторая диета длится неделю и включает в ежедневный рацион 1 л кефира и 1,5–2 кг яблок зеленых сортов (не возбраняется пить минеральную воду без газа и зеленый несладкий чай).

Следующий способ улучшить результаты занятий с гимнастическим колесом – ежедневное принятие водных процедур. Это может быть плавание в бассейне и в открытых естественных водоемах, контрастный и циркулярный душ, гидромассаж, обливание водой и т.д. Вода отлично тонизирует организм, помогает сжигать жир и формировать красивое тело.

Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.

Преимущества и недостатки спортивного колеса

На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.

Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает .

Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.

На какие мышцы приходится нагрузка

Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.

Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.

Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.

Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.

Как правильно качать пресс колесом

Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.

Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.

Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.

Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Упражнения для пресса со спортивным колесом

Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:

  • встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
  • лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь.После перерыва повторите.
  • сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
  • оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнения с колесом для пресса видео

Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

  • контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
  • перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
  • на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Всем известно, что плоским животом человек физическим нагрузкам. Существует масса видов физических нагрузок, которые позволяют закачать пресс. В стремлении быстрее добиться результата как некоторые мужчины, так и женщины много (иногда даже чересчур) времени посвящают занятиям, забывая о том, что излишние нагрузки тоже могут быть вредны для здоровья, а особенно это касается женщин, для которых есть риск развития гинекологических заболеваний.

Добиться результата быстрее помогут упражнения с роликом для пресса – видом гимнастического оборудования, которое многими незаслуженно игнорируется.

Что это за снаряд?

Ролик представляет собой небольшой тренажер, позволяющий тренировать мышцы живота. Его комплектация проста – брус с надетым на него блином. К слову, некоторые умельцы сооружают подобное оборудование собственноручно – надев блин от штанги на металлическую основу.

Заниматься с этим приспособлением тяжелее, нежели без снаряда, особенно это касается начинающих, но эффект от таких упражнений гораздо больший.

Несмотря на простоту своей конструкции, этот вид тренажера может сравниться даже с серьезным спортивным оборудованием, которое служит развитию многих групп мышц.

Изначально устройство снаряжения было таковым, что оно являлось шумным. Сегодня же производители оборудования выпускают тренажер с резиновыми колесами, а ручек у современного устройства может быть две, что делает его более комфортным для тренировок и позволяет снизить риск травматизма кожи рук.

Преимущества и недостатки

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

  1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
  2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.


Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Какие группы мышц включены в работу?

Наиболее ценными и эффективными физическими нагрузками являются те, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Лишь благодаря такому подходу можно добиться похудения и стройности тела.

Ролик является именно таким оборудованием, которое позволяет прокачивать группы мышц разных частей тела.

Основная нагрузка, безусловно, идет на пресс, но вместе с ним работают:


  • Руки;
  • Ноги;
  • Бедра;
  • Плечевой пояс;
  • Спина.

Нагрузка на них невелика, но при ежедневных тренировках вы отметите, что мышцы прокачиваются, становятся более привлекательными, стройными. Многие девушки считают, что красиво подкачать мышцы ягодиц весьма сложно, а с роликом этого удается достичь.

Учитывая, какие группы мышц работают при выполнении упражнений с роликом, можно сказать, что нагрузку получают самые «капризные» из них и одновременно те, которые во многом и делают тело красивым.

Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:


  • Занимайтесь в удобной одежде. Она должна свободно сидеть на вас, не колоться, не натирать, не вызывать ощущения дискомфорта. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральной материи;
  • Обладательницам длинных локонов нужно закалывать их, чтобы не мешали;
  • При пользовании гимнастическим снарядом на полу застилайте последний покрывалом либо одеялом;
  • Не начинайте тренировку без разминки;
  • Не забывайте о правильном дыхании. При наклоне тела делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох;
  • Чтобы не травмировать кожу рук, надевайте специальные перчатки.

Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.

Комплекс упражнений для женщин

Это упражнение с роликом пойдет на пользу и для начинающих, и для более опытных спортсменов. Разместитесь таким образом, чтобы колени были на полу, а руки – на оборудовании. Плавными неспешными движениями катите его перед собой, а затем обратно. При наклоне тела нужно, чтобы грудь коснулась бедер. Проделывать это упражнение нужно порядка 15 раз. Не являясь новичком, можете увеличить нагрузку.

Встаньте на колени, вытяните перед собой руки, держа в них ось ролика, лежащего на полу. Катите его вперед до полного распрямления туловища, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки сгибать нельзя, колени также должны оставаться на месте.


Для этого упражнения для мышц живота оснащение нужно держать в руках, лежа на полу спиной кверху. Вытянутыми руками подтягивайте к себе ролик, выгибая спину, и возвращайте его обратно. Бедра от пола не отрываем. Прежде чем возвращать тренажер на место, задержитесь на какое-то время с выгнутой спиной.

Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните перед собой, при этом снаряд должен находиться справа от вас. В правую сторону катите ролик настолько далеко, насколько сможете, а затем возвращайте его обратно.

При этом работают косые мышцы живота, формирующие тонкую талию. Выполните упражнение по 10 раз вправо и влево.

Сядьте на пол, ноги широко раскиньте, спина прямая. Прямыми руками катите перед собой ролик, максимально вытягиваясь, а спустя 2-3 сек. возвращайтесь в исходное положение. Для проработки косых мышц, в таком же положении катите снаряд параллельно правой, а затем левой ноги.

Вы удивитесь от того, какие результаты можно получить от выполнения этих несложных упражнений.

Комплекс упражнений для мужчин

Встаньте на колени, вытяните руки вперед, держась за оснащение. Подкатите его сначала таким образом, чтобы оно оказалось на уровне плеч, а затем катите еще вперед. Туловище и бедра при этом будут опускаться, но касаться пола они не должны. Вернувшись в исходное положение, проделайте упражнение еще 10-12 раз.


Комплекс для мужчин предлагает еще одно эффективное упражнение, которое выполняется аналогично предыдущему, но катить ролик нужно на поверхность, находящуюся под наклоном.

Колесо для пресса:упражнения, фото и видео

Колесо для пресса или же ролик для пресса, как его еще называют, является спортивным снарядом. Внешне — это колесо с двумя ручками. Система этого снаряда довольно проста, но усилий для занятия придется приложить немало.

Содержание статьи

Пресс-ролик в домашних условиях

Колесо для качания пресса просто удивляет своей компактностью и только благодаря этому с ним можно заниматься даже в самых маленьких комнатах.

Если тренажерный зал Вы не посещаете из-за его стоимости или нехватки времени, то этот бюджетный снаряд именно то, что Вам нужно. Благодаря ему Вы сможете в самые краткие сроки достичь заметного результата.

Тренажер колесо для пресса: конкретные группы мышц, которые работают при его использовании

Тренировки с роликом для пресса, помимо живота, будут эффективны и для других групп мышц. Как только завершится первая тренировка, каждый сможет почувствовать напряжение абсолютно всех групп мышц.

Этот снаряд акцентирует напряжение на группы мышц пресса и спины. Любой спортивный тренер предоставит Вам информацию о том, что все мышцы связанны между собой и достичь эффективного результата можно при их параллельном прорабатывании.

По ходу осуществления упражнений с колесом для пресса, каждый сразу же поймет, что мышцы ручек и ножек находятся в постоянном напряжении. Нагрузка приходится на них очень сильная. Благодаря этому, тренировка становится более эффективнее и результативнее.

По результатам опроса среди девушек стало известно, что при постоянном использовании ролика для пресса женское тело становится намного плотнее и стройнее, а мышцы ягодиц — более упругими и заметно подтянутыми.

Очень приятный момент — это быстрое получение заветного пресса. Ведь уже через месяц — полтора, при ежедневном использовании, можно радоваться первым результатам.

Как пользоваться роликом для пресса?

Тренировки с колесом для пресса отличаются несколькими моментами от остальных упражнений. Даже, если Вы включите это упражнение и оно для Вас станет ежедневным, можно добиться отличных результатов. Как правильно и эффективно колесом качать пресс? Для начала, необходимо встать на четвереньки и взять ролик в руки. Крайне медленно и осторожно катите ролик от себя, вперед.

Когда достигнете пика, следует немного задержаться и в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение. Старайтесь с каждым разом вытягиваться все сильнее, едва касаясь пол животом. Когда придет время и это упражнение покажется Вам легким, можно переходить к более сложной форме его выполнения. Для этого упор осуществляется не на колени, а на пальчики ног, как при упражнении отжимания.

Такой более сложный вариант будет прорабатывать еще и ноги. Конкретно этот метод заметно улучшит результат.

Колесо для пресса: индивидуальные противопоказания

Каждый ролик для пресса имеет индивидуальные противопоказания, в прочем, как и остальные спортивные тренажеры. Учтите, что без определенного уровня физической подготовки заниматься с ним будет предельно трудно. А поэтому Ваш энтузиазм в скором времени будет пропадать.

Далеко не каждый сможет освоить ролик. Категорически запрещено применять людям, имеющим проблемы или даже заболевания касающиеся позвоночника.

Поделиться с друзьями:

Упражнения с колесом

Гимнастическое колесо, это снаряд, который используется для укрепления мышц в области живота, его компактные размеры позволяют хранить его дома, и заниматься с ним даже в обычной малогабаритной квартире. Простые и эффективные упражнения с колесом позволят вам быстро избавиться от жира и дряблости и укрепить мышцы этой зоны.

Упражнения с гимнастическим колесом

Существует несколько простых тренировок, при помощи которых вы сможете быстро приобрести отличную форму.

Первое упражнение со спортивным колесом для пресса подойдет новичкам, для того чтобы сделать его, вам потребуется встать на колени и положить ладони на рукояти снаряда, сам снаряд при этом находится на полу перед вами. На выдохе перенесите вес тела на руки, и начинайте скользящим движением медленного продвигать их вперед, не прогибайте поясницу и не торопитесь, как только вы почувствуете, что корпус опустился на предельную для вас отметку, начинайте совершать обратное движение, то есть вы должны сесть снова на колени. Рекомендуется делать 10 повторов такого упражнения с колесом для пресса для женщин, и 15-20 для мужчин.

Второе упражнение с этим снарядом выглядит так – надо встать на колени, ладони поместить на рукояти колеса, поставив его перед собой. Сначала делается движение руками вперед, как и в первом варианте упражнения, на вдохе человек возвращается в исходное положение. После чего надо двигать руки со снарядом влево, а на третьем подходе вправо. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз, 1 подход включает в себя 3 движения (вперед-назад, влево-назад и вправо-назад), делать его можно ежедневно, или с перерывами в 1-2 дня, в зависимости от того, какие дополнительные упражнения вы используете, и как часто можете выделить время на занятия спортом.

Третье упражнение больше подойдет для тех, кто уже имеет довольно неплохой уровень физической подготовки. Для его выполнения надо встать так, как будто вы собрались отжиматься, только руки должны располагаться на рукоятках ролика, а не на полу. После этого начинайте медленно двигать снаряд вперед до тех пор, пока ваша грудная клетка не коснется пола, далее надо вернуться в исходное положение. Опытным спортсменам советуют делать 10-15 повторов, новичкам будет достаточно 5-8 раз выполнить его. Помните, что техника упражнений с колесом для пресса предполагает, что мышцы живота во время работы должны быть напряжены, спина не должна прогибаться в пояснице, а движение вперед осуществляется только на выдохе.

 

Упражнения с колесом для пресса

Гимнастическое колесо – доступный тренажер, который позволяет хорошо нагрузить мышцы пресса. Его компактность дает возможность проводить тренировки даже в малогабаритных помещениях. Есть разные упражнения с гимнастическим колесом, которые хорошенько прорабатывают мышцы и дают результат за короткий промежуток времени.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Выполняя упражнения с колесом, нагрузка приходится не только на пресс, ягодицы, но и на мышцы ног, рук и спины. При регулярных занятиях, то есть 4-5 раз в неделю, уже через 1-1,5 мес. можно заметить хороший результат. Важно соблюдать ритм дыхания и при наклоне туловища следует делать вдох, а возвращаясь в начальное положение – выдох. Начинать можно с 10-15 раз, а затем, нагрузку стоит повысить.

Упражнения с колесом с ручками для пресса

Начнем с самого распространенного упражнения, так называемой «классики», которое подразумевает раскачивания. Встаньте на колени и возьмите ролик обеими руками. Медленно на вдохе толкайте ролик вперед до того, как тело практически примет горизонтальное положение. Старайтесь опускаться максимально низко, но телом пола не касайтесь. Зафиксируйте положение и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения упражнений с колесом для пресса:

  1. Стопы следует зафиксировать на ручках колеса, а руками упереться в пол. Ролик подкатывайте максимально близко к рукам, при этом ладони должны находиться на уровне параллельно плечам. Затем откатывайте колесо назад, принимая позицию планка, и повторяйте все сначала.
  2. Следующее упражнение с колесом для пресса прорабатывает косые мышцы. Ноги зафиксируйте на колесе и расположитесь на спине. Поднимайте верхнюю часть корпуса, выполняя скручивания и направляя локоть к противоположному колену.
  3. Встаньте в планку, при этом ноги должны быть зафиксированы на ручках колеса. Подтягивайте к себе колесо, сгибая ноги в коленях, а затем, возвращайтесь в начальное положение.
  4. Для следующего упражнения со спортивным колесом для пресса вставьте на колени, держа в руках колесо. Сначала выезжайте на колесе вперед, затем в левую и в правую сторону, как будто вы рисуете три луча, выходящих из одной точки. Колени должны находиться в неподвижном состоянии.
  5. Следующее упражнение – планка. Руками упритесь в колесо и поставьте его под грудью. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Встаньте ровно, возьмите в руки колесо, наклонитесь и начните движение вперед. Продвигайтесь до того, как тело не станет прямым и не примет положение «планка».

 

Упражнение с колесом на пресс

Описание упражнения

Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.

Исходное положение

Станьте на пол на колени. Возьмите в руки колесо и поставьте его перед собой. Наклоните корпус вперёд и обопритесь на колесо, руки должны быть полностью выпрямленными в локтях. Для удобства можно упереться ступнями в стену. Колени могут быть расставлены на ширине плеч, или стоять вместе.

Траектория движения

Делая вдох, начинайте плавно толкать колесо вперёд, при этом напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Двигайтесь медленно, стараясь максимально отвести колесо настолько далеко, насколько это возможно. Максимально выпрямив спину, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, не опираясь при этом корпусом о пол. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и опёршись коленями на пол. Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.

Рекомендации к выполнению

Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не касайтесь корпусом пола. Руки следует держать прямыми. Данное упражнение следует выполнять без рывков. Как при растягивании, так и при возвращении в исходное положение движения должны быть медленными. Если в начале использования данного упражнения вам трудно полностью выпрямить руки, то выпрямляйте их наполовину и постепенно увеличивайте диапазон, привыкая к нагрузке.

Техника выполнения
  • Станьте на колени и, взяв в руки колесо, поставьте его перед собой.
  • Двигайте колесо вперёд, настолько далеко, насколько это возможно.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Колесо для пресса – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса. Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях. И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса – это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

  • ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
  • ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:

  • помогают избавиться от лишнего веса;
  • делают тело стройным и подтянутым;
  • исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
  • улучшают координацию движений;
  • повышают выносливость;
  • улучшают скорость обмена веществ;
  • позволяют сжигать калории и вне тренировки.

Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

  1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
  2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
  3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

  • страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения  с колесом для пресса для женщин

  1. Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
  2. Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
  3. Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
  4. Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

  1. Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше.
  2. Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
  3. Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

  1. Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
  2. Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
  3. Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим




Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои мышц-стабилизаторов , расположенные ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему туловищу, в том числе по бокам и пояснице. Когда они усилены, они действуют как корсет мышц, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете определить, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колеса пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к раскатке колена, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

Планка с колесом для пресса — одно из лучших упражнений с колесом для пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держаться за ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые версии.

  1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
  2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
  3. Поднимите туловище вверх, приняв положение планки, так, чтобы ваше тело составляло единую прямую линию от головы до пят.
  4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 3-4 раза.
2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
  3. Напрягите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Раскат в широкой стойке немного проще, чем при выполнении полного раската, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

  1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой линии.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой линии.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

  1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
  2. Держа руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
  4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.
6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для задействования нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
  3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. От доски до щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам нужно держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
  3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
  3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
  4. Держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша перекатывающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

  1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
  3. Начинайте раскатывать медленно, по-настоящему сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не опрокинуться набок.
  4. Поздравьте себя со стальным прессом!
10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовая фиксация задействует мышцы-стабилизаторы кора и нижней части тела, а также ягодиц.

  1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
  2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, постоянно удерживая пресс в напряжении.
  4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
  4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, когда вы полностью перекатываетесь вперед.
  5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликами для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Продвинутый уровень: Постарайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе говоря, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания выкатыванием одной ногой или одной рукой и устраните оставшиеся интервалы.

Цепь колеса Ab
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений выкатывания спереди
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений V-образный выкат
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Планка из 8–12 повторений для щуки
  • Отдых 10 секунд
  • От 8 до 12 повторений наклонной группировки
  • Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2-3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам определенно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 более разумных способов сделать плоский худой живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию сердцевины — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса — это , не для новичков .Для того, чтобы выполнять эти упражнения безопасно или вообще, требуется большая сила мышц кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но стремится быть, я также включил упражнения для прогрессирования, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Пожалуйста, убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Ab Колесная доска

Уровень сложности: 4/10

Подходит для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как к:

  • Начните с колен в модифицированном положении для отжимания, взявшись за ручки колес для пресса.
  • Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
  • Когда у вас будет хороший хват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
  • От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
  • Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как к:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
  • Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
  • Подтяните колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
  • Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет на прямой линии).
  • Сделайте от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышения уровня после подтяжки колен на колесе пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам коленей, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как к:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
  • Выровняйте запястья, локти и плечи прямо друг под другом.
  • Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, создавая V-образную форму нижней части тела и туловища.
  • Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Катание на коленях для пресса

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
  • В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы ваше туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
  • Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Катание V-образного колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: отправной точкой в ​​освоении фирменного движения ролика для пресса — раскатывания колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • В отличие от стандартного раскатывания колеса пресса на коленях, в этой версии вы катите колесо пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
  • Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
  • Постарайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
  • Верните колесо пресса в исходное положение.
  • Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед переходом на другую сторону или чередовать положение левого и правого колена на земле при каждом раскладе. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
  • Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать с перегрузкой!

Обратите внимание, вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отталкивая валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
  • Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатные места для стоячих колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как к:

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
  • Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
  • Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений

9. Выкатка пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать формированию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае раскрутки с двумя руками, о котором говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ноги друг к другу.

И, как и при раскручивании одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

Как к:

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
  • Поместите ролик для пресса перед собой.
  • С прямыми руками и нейтральным положением позвоночника сверните валик для пресса от себя.
  • В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось по максимально прямой линии, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

AB Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскручивании колеса пресса.

Как к:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
  • Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
  • Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело было по как можно большей прямой линии.
  • Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для начинающих: раскатывание колес для пресса на одной и двух руках с колена и стоя

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании с птичьей собакой.

Как к:

  • Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
  • Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
  • В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Упражнения для поддержания колена с мячом

Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания коленей на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как к:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
  • Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
  • Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается в прямую линию.
  • Постоянное удержание кора поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете подтягивания колен.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Тренировка с мячом «Пикинг»

Альтернатива для начинающих: Колесные пики для Ab

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнутой части колеса для пресса.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как к:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
  • Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
  • Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
  • Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатке колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как к:

  • Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
  • Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
  • Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
  • Достигнув самой дальней точки, сохраняя прямую / нейтральную спину, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
  • Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
  • Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab — это динамический , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете брюшной пресс, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса или ролика для пресса — верный способ добиться этого.

Читать: Действительно ли работает колесо пресса? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно увеличьте свои способности к равновесию

Упражнения на колесах и роликах

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой результативности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Есть эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий образ тела.

Есть компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно тех, где играет роль разгибание / поясница.

И, наконец, компонент для уверенности в тренажерном зале / соревновательный компонент — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы сделать штурвал стоя … так что если вы это сделаете, то в глазах многих вы станете чемпионом!

К вам

Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и во многих упражнениях с роликом для пресса, обсуждаемых в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, выполнение упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

Насколько эффективно колесо для упражнений?

Колесо для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для упражнений — это небольшое прочное колесо со стержнем, пересекающим центр, который служит ручками. Его также называют колесом для пресса , потому что его основная функция — помогать в упражнениях на укрепление кора. Колесо для упражнений — это недорогой фитнес-инструмент, требующий осторожной техники во избежание растяжения мышц или травм.

Подсказка

Колесо для пресса оказалось столь же эффективным, как скручивания, но только дороже.

Теория Ab Wheel

Создание стабильного ядра помогает вам во всех ваших физических нагрузках и помогает снизить риск мышечных травм. Колесо для упражнений эффективно укрепляет мышцы кора не только потому, что нацелено на пресс, но и потому, что работает с мышцами нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному прогибу спины, возникающему при катании на руле вперед.

Подробнее: Преимущества роликов Ab

Преимущества упражнений с колесом пресса

Ваш позвоночник сохраняет оптимальное положение, когда мышцы кора хорошо сбалансированы.Благодаря этому стабильному положению позвоночника вы сможете сохранить хорошую осанку и обеспечить прочную, отцентрированную основу, от которой могут двигаться мышцы ваших конечностей.

Выполнение упражнений с колесом для пресса требует, чтобы мышцы кора работали вместе, чтобы правильно выполнять движение, позволяя этим мышцам сокращаться как группа. Напротив, упражнения, нацеленные только на пресс или спину, могут привести к дисбалансу основных мышц. Кроме того, колесо упражнений предлагает разнообразие, когда вам наскучила текущая программа по укреплению кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания столь же эффективны в качестве упражнения, как и роллер для пресса, и вам ничего не будут стоить.

Недостаток Ab Wheel

Главный недостаток колеса пресса — это давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины. Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, они могут быть не в состоянии противостоять действию силы тяжести на живот во время тренировки, что приводит к чрезмерному сгибанию спины.

Во избежание травм вам может потребоваться укрепить спину с помощью таких упражнений, как рычаги или тяги, прежде чем переходить к колесу для пресса. Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте упражнений с колесом для пресса, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Подробнее: Что работает роликовое колесо Ab?

Правильная техника, чтобы избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе правильная техника важна для предотвращения мышечного напряжения при выполнении упражнений на колесе пресса.Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса тренировки. Положите колесо на пол под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катите колесо вперед.

ExRx.net рекомендует держать локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину. Откатитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямой торс. Используйте свой пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Если вы обнаружите, что полное развертывание в данный момент не для вас, вы можете выполнить упражнение с колесом для пресса на склоне или даже с помощью кабеля, прикрепленного к ролику для пресса, сообщает ExRx.сеть.

Как колесо пресса тренирует ваше ядро ​​

Василий ПиндюринGetty Images

Из всех способов тренировки кора — упражнения на пресс, тренировки с планкой, поднятие тяжестей — одним из лучших является использование простого тренировочного оборудования, которое часто упускается из виду: колеса для пресса, также известного как ролик для пресса. Как следует из названия, это небольшое колесо с ручкой с обеих сторон, с помощью которого вы можете раскататься на доску и вернуться назад.Все просто, правда? Что ж, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

«Колесо для пресса может выглядеть так, как будто оно сделано очень легко, — говорит сертифицированный тренер Анджела Гаргано. «Но это вовсе не потому, что это требует гораздо большего контроля и техники, чем обычное упражнение для пресса». По ее словам, вы должны по-настоящему сжать ягодицы, задействовать корпус и держать плечи в стабильном положении, чтобы добиться результатов.

Поскольку для этого требуется, чтобы вы могли держать планку, когда вы вытягиваете руки вперед от плеч, вы в основном будете нацелены на поперечный живот, основные мышцы, которые охватывают ваш живот и стабилизируют туловище, а также на нижнюю часть живота.Но если вы делаете вариации стандартного движения, колесо пресса может служить тренировкой всего тела, нацеленной на вашу спину, плечи, ноги и многое другое, в зависимости от того, как вы с ним работаете. Вот почему мы обратились к Гаргано, чтобы подробно рассказать о преимуществах колеса пресса и запрограммировать программу круговых тренировок, которая, по ее словам, проработает колесо (и ваше тело!) По максимуму.

Как выполнить стандартную выкатку колеса пресса

  1. Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами, руки вытянуты прямо, руки сжимают колесо пресса, а тело образует одну длинную линию от колен до головы.
  2. Включите пресс, сожмите ягодицы и медленно покатайте колесо пресса от тела, все время держа руки прямыми, а спину плоской.
  3. Включите управление, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Не позволяйте животу провисать. Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты.

    Как определить, достаточно ли вы сильны, чтобы попробовать раскатать колесо пресса? «Как только я почувствую, что мои клиенты могут удерживать твердую доску не менее 30 секунд, колесо для пресса станет отличным способом проверить силу кора и начать использовать его функционально», — говорит Гаргано.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    10-минутная тренировка колеса пресса

    Гаргано составила эту тренировку колеса пресса, объединив шесть своих любимых упражнений. Она рекомендует выполнять эту схему один или два раза в неделю. « Чтобы действительно увидеть и почувствовать результаты, нужно быть последовательным минимум четыре недели», — говорит она.

    Время: 10 минут

    Оборудование: Колесо для пресса

    Подходит для: Трицепс, плечи, широчайшие мышцы и кора (включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота, которые являются трудными для удара)

    Инструкции: Шесть ходов ниже.Делайте каждое движение в соответствии с предписанным количеством повторений, затем переходите к следующему, не останавливаясь. Отдохните одну минуту после завершения шестого упражнения, прежде чем начинать всю схему сверху. Сделайте четыре полных круга.


    Медленное выкатывание колеса пресса

    Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. На счет до пяти перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его.Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение на пять счетов. Это одно повторение. Do 5.


    Быстрое выкатывание колес для пресса

    Как выполнять: Старт в планке на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Как можно быстрее контролируя, перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад с той же скоростью. Это одно повторение. Do 5.


    Ab Wheel Plank Hold

    How to: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Удерживайте 10 секунд.


    Колеса для пресса в сторону

    Практическое руководство: Старт в планке на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Не двигая коленями, поверните колесо пресса под углом 45 градусов влево, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны. Это одно повторение. Do 5.


    Ab Wheel Walks

    Как: Старт на четвереньках с поджатыми пальцами ног, колени под бедрами и оторванные от пола так, чтобы бедра были на уровне плеч, а спина была плоской, запястья под плечами, руками захватное колесо для пресса.Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой, позволяя колесу двигаться вперед, но удерживая запястья под плечами. Продолжайте чередовать стороны в течение 10 шагов.


    Полностью выдвинутая опора для колеса пресса

    Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Затем перекатите руки как можно дальше вперед от плеч. Удерживайте 10 секунд.


    Где купить ролик для пресса в Интернете

    Существуют различные типы роликов для пресса — например, стандартный стиль или те, которые больше похожи на гантели, но с колесами вместо утяжелителей — Гаргано рекомендует купить базовый ролик для пресса, если вы новичок в тренировках с одним.

    Вот три наиболее популярных варианта, которые можно купить на Amazon и Target прямо сейчас.

    Ролик для пресса

    Фитнес amazon.com

    17,99 долл. США

    Ab Колесо

    C9 Чемпион target.com

    8,99 долл. США

    Роликовое колесо для упражнений на пресс и мышцы кора

    AmazonBasics амазонка.ком

    21,22 $

    Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    The Ab Rollout: лучшее базовое упражнение на свете?

    Колесо для пресса — вы видели его в рекламных роликах и, вероятно, оно валяется в углу вашего спортзала. Некоторые из вас могут подумать, что это уловка или даже опасность, но при правильном использовании это один из лучших инструментов для укрепления кора.

    Развертывание колеса пресса — основное упражнение, выполняемое с колесом пресса, — это форма тренировки ядра, направленной против разгибания.Когда вы перекатываетесь вперед, ваш пресс работает сверхурочно, чтобы спина не выгибалась в разгибание.

    По словам Майка Бойла, соучредителя Mike Boyle Strength and Conditioning (Уоберн, Массачусетс), Rollouts тренирует пресс так, как мышцы должны функционировать. Он говорит, что пресс не предназначен для сгибания туловища или приведения плеч к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. «На самом деле они не дают вам продвинуться в расширении», — добавляет он.

    Концепция похожа на планку, но выкатывание намного сложнее, поэтому их иногда считают опасными.И это утверждение имеет некоторые основания. Если вы не можете удерживать планку более нескольких секунд или можете сделать только несколько отжиманий без провисания спины, это признаки того, что ваш корпус не очень силен.

    Если вы попадаете в эту категорию, ваша спина будет вытягиваться во время выкатывания колеса пресса, как показано ниже. Это вызывает нагрузку на позвоночник и может вызвать некоторую боль или травму в пояснице.

    Но вас не освобождают от упражнений против растяжения. Преимущества слишком велики, чтобы их игнорировать.

    СВЯЗАННЫЙ : 5 основных ошибок тренировки, которые делают все

    Ab Wheel Rollout обеспечивает лучшую тренировку пресса, чем традиционные упражнения на сгибание, создавая более сильный и четкий пресс — если ваша цель — улучшить вашу внешность. Кроме того, сильный пресс защищает ваш позвоночник и предотвращает утечку энергии, которая лишает вас силы и силы из ваших спортивных навыков.

    Чтобы защитить позвоночник, постепенно укрепляйте мышцы кора с помощью начальных этапов развертывания, прежде чем выполнять более сложные развертывания.Для начала следуйте инструкциям ниже. Завершите каждый вариант идеальной формой, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Практическое руководство: Примите положение планки, поставив локти на землю прямо под плечами. Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении 60 секунд.

    Планка для отжиманий

    Как делать: Примите положение для отжимания, положив руки на землю немного шире плеч.Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении 60 секунд.

    Развертывание Physioball

    Практическое руководство. Встаньте на колени на полотенце или подушечке и положите руки на большой физиомяч. Согните ягодицы и пресс. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и катите мяч вперед, пока ваш нос не окажется на несколько дюймов выше мяча. Откатите мяч к коленям, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, используйте физиобол меньшего размера; и двигайтесь дальше только тогда, когда сможете выполнять упражнение с наименьшим доступным физиоболом.

    Наборов / повторений: 3 × 10

    Разворот колеса Ab

    Как делать: Станьте на колени на полотенце или подушечке и возьмитесь за ручки колесика для пресса. Согните ягодицы и пресс. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и катите колесо вперед, пока ваши руки не окажутся над головой, а туловище не станет почти параллельным полу. Откатите колесо к коленям, чтобы вернуться в исходное положение.

    Наборов / повторений: 3 × 10

    Вариант: вы также можете сделать это со штангой.Просто поместите 45-фунтовые пластины на каждый конец .

    Выкатное колесо для стоячего пресса

    Как делать: Встаньте, ноги вместе, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колесика для пресса. Держа спину прямо, а пресс напряженным, катите колесо вперед, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет прямой. Откатите колесо к ногам, сгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

    Наборов / повторений: 3 × 10

    ПОДРОБНЕЕ:

    Простой совет, чтобы получить еще больше от выкатки колес Ab

    Два варианта раската колеса Advanced Ab

    Попробуйте развернуть ступенчатое колесо для пресса для жесткого пресса

    27 лучших основных упражнений для спортсменов

    Раскатка колеса пресса: полное руководство

    Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром.Хотя это упражнение может быть приятным, это интенсивная тренировка пресса даже для продвинутых фитнес-тренеров.

    Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

    M uscles, задействованных с помощью раскатки колеса пресса
    P Группы мышц обода:

    Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две наиболее важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

    Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной области.Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

    Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, из которой состоит наше ядро.

    Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник.По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

    S Вторичные группы мышц:

    Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

    Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять раскатывание колеса для пресса.

    A b Преимущества выкатывания колеса
    1. Улучшенная общая сила кора

    Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит физическую форму, сильное ядро ​​необходимо для всех движений во время упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

    Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь своих целей в фитнесе.

    2 . Уменьшение боли в пояснице

    Одна из наиболее частых причин боли в спине — слабый стержень.Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

    По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

    3 . Удобство

    Еще одно важное преимущество раскатки колес для пресса — это фактор удобства. Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

    H ow To Do the Ab Wheel Rollout
    E Комплект поставки:

    Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

    S etup:

    a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание — вы можете подложить под колени полотенце или коврик.

    b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

    c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

    г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

    A ction:

    a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

    б) Задержитесь на мгновение в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

    R Рекомендация:

    В зависимости от вашей основной силы вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса.Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

    C Ошибки выкатывания колеса ommon Ab
    1 . Изгиб спины

    Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди. Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

    Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

    Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику.Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

    2. Сгибание локтей

    Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

    Раскатывание колеса пресса не должно быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

    3.Использование рук

    Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора. Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

    Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

    A b Варианты выкатывания колес
    1. Выкатывающее колесо для пресса

    Чтобы усложнить выкатывание колеса для пресса, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево. Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

    2. Свиток для пресса со штангой

    У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

    Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе.Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

    3. Раскатка пресса с мячом стабильности

    Раскатка пресса с ударным шаром — отличный вариант для новичков, которые находят раскатку колеса пресса слишком сложной задачей. Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

    Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

    * Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатиться!

    A b Альтернативы выкатывания колес

    Если вам понравилось выкатывание колес для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить свои основные силы:

    1. Дальность планки

    Начните с положения планки на предплечьях с прямой спиной, локтями под плечами и задействованным корпусом.

    Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

    2. Закрытие и выход

    Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

    Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение. Повторить!

    3 . Обратные скручивания

    Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

    Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.Держите пресс напряженным и повторяйте!

    L Хотите полноценную тренировку?

    Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

    Следите за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого развития. успех!

    Колесо для пресса поможет вам придать сердцевине форму

    Ваше ядро ​​- это система поддержки вашего тела.Это мышцы таза, поясницы, бедер и живота, и все они работают вместе. Большая часть физической активности — от занятий спортом до простого сидения — зависит от этих мышц. Если вы хотите поработать над силой корпуса, одно из лучших снаряжения — это колесо для пресса.

    Это также то, с чем следует расслабиться, а не пытаться предпринимать, если вы новичок в фитнес-тренировках или возвращаетесь к ним после долгого перерыва. Вот что нужно знать о колесе для пресса.

    Что такое колесо для пресса?
    Предоставлено: любезно предоставлено Луисом Руццо Ривера

    . Также называемое роликом для пресса или колесом для упражнений, колесо для пресса представляет собой одно колесо с ручками с обеих сторон. Это выглядит просто, но это один из лучших вариантов для развития основных мышц живота, боковых дельтовидных мышц в дополнение к трицепсам.

    Тренировка для колеса пресса

    Это один из тренажеров, который вы не должны пробовать, пока ваше тело не будет готово. Прежде чем использовать колесо для пресса, убедитесь, что у вас есть то, что тренажеры называют «устойчивым плечевым поясом».«Мышцы плечевого пояса — это те мышцы, которые поддерживают ваши плечи и обеспечивают диапазон движений для рук и плеч. По словам Венди Уоткинс, фитнес-тренера из Бангора, попытки выполнить любое упражнение с колесом пресса со слабым или нестабильным плечевым поясом могут вызвать боль или риск травмы этой группы мышц. К счастью, есть упражнения, которые помогут вам нарастить эти мышцы.

    Уоткинс предлагает делать доски. Чтобы выполнить стандартную планку, начните с того, что встаньте на колени на пол, а затем наклонитесь вперед, чтобы опереться на предплечья, локти прямо под плечами.Вы можете сложить руки ладонями вниз или сложить их вместе. Вытяните ноги прямо за собой, носки вниз. Поднимите нижнюю часть тела вверх, пока не окажетесь в равновесии на носках и предплечьях. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо, держите спину и ягодицы на одном уровне. Удерживайте эту планку от 30 до 60 секунд.

    Еще одно упражнение для проработки плечевого пояса — птичья собака. Упритесь руками и коленями. Затем медленно поднимите правую руку прямо перед собой. В то же время медленно поднимите левую ногу, пока она не окажется прямо позади вас.Задержитесь в этом положении несколько секунд. Опустите руку и ногу обратно и повторите с противоположными конечностями.

    Небольшие движения, большие удары

    Когда вы правильно используете колесо для пресса, вы будете чувствовать его от мышц таза до плеч и вниз по рукам. И вам не нужно использовать большие движения, чтобы это почувствовать.

    «Использовать колесо для пресса может быть очень сложно, и я знаю людей, которые используют его, используя движения в разных направлениях», — сказал Уоткинс.»Я не один из тех людей.»

    Вместо этого Уоткинс выступает за меньшие движения, которые бросают вызов вашим мышцам, но находятся в пределах вашего уровня физической подготовки. Это означает, что начинать нужно медленно и со временем наращивать.

    Покупка колеса для пресса

    Главное, что нужно искать в колесе для пресса, — это стабильность. Шатающееся колесо может привести к потере равновесия и травмам.

    Эти колеса бывают узкими или широкими, двойными или одинарными. Широкие и двойные колеса более устойчивы, но узкие одинарные колеса позволяют выполнять больше видов упражнений.Вы всегда можете начать с широкого колеса, а когда почувствуете, что готовы, перейти к более узкому колесу.

    Ищите колесо для пресса с резиновыми колесами. Они лучше держатся и не скользят по гладкому полу.

    Ручки колеса для пресса должны быть достаточно толстыми, чтобы вы могли обхватывать их ладонями. Текстурированная ручка предотвратит соскальзывание рук, а для дополнительного комфорта выберите мягкую ручку. Мягкая ручка также помогает снизить нагрузку на суставы запястья.

    Перед покупкой определенного колеса для пресса сравните его весовой рейтинг с массой вашего тела. Если во время упражнения сломается колесо, можно серьезно пораниться.

    Планируйте потратить от 20 до 50 долларов на отдельное колесо для пресса. Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.

    Что можно делать с колесом для пресса?
    Кредит: Предоставлено Луисом Руццо Ривера

    В базовом развертывании колеса пресса начните с обоих колен и поместите колесо пресса на пол прямо перед собой.Возьмитесь за ручки и, полностью вытянутые руки, медленно катите колесо вперед. Как новичок, даже не пытайтесь вывести колесо достаточно далеко, чтобы все тело располагалось параллельно полу. Вместо этого раскатайте его до такой степени, что ваши мышцы живота почувствуют максимальную нагрузку, но при этом будут способны изменить движение, пока вы не вернетесь в положение на коленях.

    На протяжении всего упражнения держите спину ровной и прямой и не позволяйте ей выгибаться. Для этого упражнения вы можете использовать широкое или узкое, одинарное или двойное колесо.

    Когда вы освоите выкатку на коленях, попробуйте то же движение, но вместо этого балансируйте на носках.

    Чтобы добавить вариации к выкату и проработать боковые мышцы кора, вам понадобится узкий каток с одним колесом. Используйте то же стартовое положение, что и для базового выката, но вместо того, чтобы катиться прямо вперед, раскатайте его под небольшим углом вверх и в сторону от тела, чередуя стороны.

    Наконец, объедините выкатку с планкой на коленях. Начните так же, как вы делали базовое развертывание, но на этот раз, когда вы вернете колесо, не вставайте на колени.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*