Основные упражнения для похудения дома: Эффективные упражнения для быстрого похудения

комплексы упражнений для мужчин и женщин

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное – грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым. 
2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры – отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
3. Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины. 

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными. 

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность – не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами – 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление – важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку – специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна – питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте – регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант – тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха» отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Силовая тренировка дома: эффективные упражнения

Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.

1. Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
2. Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
3. Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно. Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
4. Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
5. Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
6. Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
7. Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
8. Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений. 

Дополнительные советы

При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.

1. Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
2. Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
3. Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
4. Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.

Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата. 

Вам также может быть интересно

( 2 items )

высокоинтенсивные интервальные тренировки для мужчин и женщин

HIIT-тренировки: в чем суть

В переводе с английского HIIT означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Суть таких занятий — в чередовании нагрузок разной интенсивности. Упражнения выполняются в высоком темпе с минимальными паузами на отдых (5-10 сек). «Такая «игра» с частотой сердечных сокращений полезна для развития выносливости и жиросжигания», — комментирует Валентин Зинин, …

А если правильно подобрать набор упражнений, то можно за сравнительно небольшую тренировку (30-35 минут) проработать все основные группы мышц.

Как провести HIIT-тренировку

Тренеры рекомендуют начинать такое занятие с разминки (чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам). Упражнения комплекса обычно выполняются без пауз на отдых — их оставляют между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.

Не стоит включать в HIIT слишком много упражнений — достаточно 5-6 движений. «Если хочется сделать тренировку более интенсивной, увеличьте продолжительность периода активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов», — добавляет Валентин Зинин.

Эффективнее взять меньшее количество движений, но добавить, например, количество кругов. «Так вы сможете сфокусироваться на конкретных движениях и выполнять их точнее, без нарушения техники», — отмечает Валентин Зинин.

Тренировка ВИИТ: основные ошибки

Некоторые недочеты способны свести к минимуму пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Старайтесь избегать их.

Не соответствие нагрузок уровню тренированности. Стоит понимать, что ВИИТ — занятия для опытных фитнесистов. У которых уже есть неплохой уровень выносливости и которым хорошо знакома техника выполнения упражнений. «Если за ВИИТ берутся совсем новички, это может навредить их здоровью и привести к травмам», — предупреждает Валентин Зинин.

Если вы начали тренироваться не так давно, но очень хотите попробовать ВИИТ, возьмите за основу своих занятий комплекс упражнений (например, тот, что мы сегодня покажем) и выполняйте его в медленном темпе, оттачивая технику движений. Затем можете использовать довольно щадящий режим тренировок: 30 секунд выполнения упражнений, 20 секунд на отдых.

Нарушение техники движений. Этим обычно «грешат» новички: не разобравшись в точной технике выполнения движений, они выполняют упражнения неточно. «В дальнейшем это может приводить к травме и в целом снижает эффективность тренировок», — отмечает Валентин Зинин.

Неправильный темп занятия. Здесь есть две крайности: кто-то выполняет движения слишком быстро (и едва «доживает» до конца тренировки), кто-то — напротив, «бережет» себя так, что не успевает устать, занятия в итоге не приносят эффекта.

Попробуйте найти «золотую середину». «Оптимально — тренироваться с пульсом в 70-80% от максимума», — рекомендует Валентин Зинин.

Неправильный выбор упражнений. Эксперты выделяют несколько основных ошибок: слишком сложные упражнения или движения, которые прорабатывают только отдельную группу мышц (только ноги или только пресс). Важно, чтобы нагрузка была посильной, а движения задействовали все основные мускульные группы.

Мы попросили Валентина Зинина составить программу HIIT-тренировки, которая вовлекает основные группы мышц и помогает похудеть.

HIIT-тренировка для похудения дома

Комплекс включает 6 упражнений на основные мышечные группы (пресс, ноги, руки, спину). «Эта тренировка направлена и на поддержание мышечного тонуса и на похудение, а также развивает выносливость», — говорит Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без пауз на отдых. «Период активной работы — 45 секунд, минуту-полторы отдыха возьмите по завершении одного круга», — добавляет Валентин Зинин.
• Выполните 5 кругов за одну тренировку.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе через день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Попеременный подъем ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Поднимите руки вверх. Затем перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу, одновременно с этим опустите руки влево (так, чтобы колено оказалось чуть выше уровня ладоней). Работайте мышцами пресса, спины и ног. Затем опустите левую стопу, опишите руками полукруг, подняв их над головой, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Разножка в приседе

Встаньте прямо, стопы вместе. Согните колени и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем прыжком расставьте стопы в стороны, не разгибая коленей. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом. Плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. В этом положении согните локти и подтяните гантели к корпусу. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и спины. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расположите под плечами. Работайте прессом, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не сутультесь, активируйте мышцы груди и всей передней поверхности тела. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Правое колено согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперед и влево. Одновременно с этим согните левое колено, направляя его к правому локтю. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните … в каждую сторону.

Стол

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Расположите ладони позади корпуса. Затем плавно поднимите таз вверх. В верхней точке выровняйте корпус в одну прямую линию, параллельную полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и спины. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца заметите, что силуэт стал более подтянутым.

5 эффективных тренировок для начинающих, чтобы начать путь к похудению

Упражнения — это непросто, и особенно сложно, когда вы только начинаете. Заманчиво ставить перед собой амбициозные цели по снижению веса, но лучший способ начать путь к похудению — это планировать постепенный прогресс с помощью той тренировки, которая вам нравится.

Начало любой новой программы упражнений может показаться трудным, поэтому лучше делать маленькие шаги и начинать в своем собственном темпе. И найти тот, который забавен, сделает этот процесс немного проще. Постепенно вы начнете поправляться с помощью надежного фитнес-трекера, приложений для тренировок и онлайн-классов упражнений.

Вот некоторые из лучших тренировок для начинающих, которые стоит попробовать, если вы начинаете путь к похудению.

1. Ходьба: Прогулка дома, Лесли Сансон

Ходьба — один из самых популярных способов физических упражнений, а также один из лучших способов начать терять вес и улучшать свою физическую форму. Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете совершить быструю прогулку в любом месте, и это абсолютно бесплатно.

Это кардио-упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое может улучшить вашу подвижность и силу, и у вас есть множество возможностей сделать его увлекательным. Если у вас есть питомец, который любит гулять, возьмите его с собой, чтобы повеселиться. Если вы любите ходить в походы или фотографировать природу, запланируйте часть прогулки по местным тропам.

Даже ходьба в довольно медленном темпе может повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь калории, когда вы начнете процесс похудения.

Связано: Мобильные приложения, которые вознаграждают ваши привычки ходить

Если вам надоело ходить по окрестностям и вы предпочитаете гулять, не выходя из гостиной, взгляните на YouTube-канал Walk at Home от Лесли Сансон.

Ее видео невероятно популярны, и они включают в себя широкий спектр отличных уроков, которые бесплатны и просты для начинающих. Существует также сопутствующее мобильное приложение Walk at Home, которое вы можете использовать для просмотра видео из разных коллекций и загрузки их для просмотра в автономном режиме.

Независимо от того, есть ли у вас 30 или 15 минут свободного времени, уроки упражнений от Sansone помогут вам получить удовольствие от ходьбы.

Загрузить: Прогулка дома для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2. Аквааэробика: фитнес в любое время и в любом месте от Marzena

Упражнения в воде могут иметь ряд удивительных преимуществ, особенно для людей, которые страдают от болей в суставах и костях или испытывают трудности с движением.

Поскольку вода заставляет тело чувствовать себя легче, это прекрасный способ для новичков начать тренироваться.

Но если круги по плаванию слишком суровы, аквааэробика — отличная альтернатива.

Если там, где вы живете, нет занятий по аквааэробике, рекомендуется пройти онлайн-занятия по аквааэробике с гидом. Попробуйте YouTube-канал Fitness Anytime and Anywhere от Marzena, который предлагает простые и легкие тренировки в воде.

Ее занятия разнообразны и включают в себя уроки аквааэробики, водного пилатеса, упражнения с лапшой для бассейна и эластичными лентами и многое другое.

Популярные видео с тренировками включают следующее:

• Аквааэробика для сжигания жира с водными гантелями и лапшой в бассейне (YouTube)
• Водный пилатес: упражнения на равновесие и силу в бассейне (YouTube)
• Водные упражнения с аквалапшой: кардио (YouTube)

Добавить одну из ее тренировки в свой распорядок, и вы получите все преимущества упражнений без нагрузки на суставы и кости.

Так же, как ходьба, езда на велотренажере — это еще одно кардиоупражнение, которое легко сделать и которое отлично подходит для тех, кто только начинает свой путь к похудению.

Поскольку вы не будете ездить на велосипеде в пробках или по пересеченной местности, использование велотренажера безопаснее и обеспечивает более комфортные условия.

Некоторые сидячие велотренажеры также оснащены спинкой для дополнительной поддержки. Это также полезно для тех, у кого есть проблемы со спиной или кому нужно укрепить мышцы кора, прежде чем они смогут преодолевать большие расстояния.

Езда на велотренажере не только укрепляет мышцы нижней части тела, но также способствует другим важным преимуществам для здоровья, таким как кардио-фитнес, укрепляя сердце и легкие и улучшая кислородную емкость вашего тела.

Одним из главных преимуществ домашнего велотренажера является то, что вы можете использовать отличное приложение для езды на велосипеде. Вы задаетесь вопросом, какое приложение для велоспорта вам больше всего подходит? В одном из самых популярных приложений, Zwift, есть замечательное приложение, которое превращает езду на велосипеде в помещении в удовольствие!

В приложении Zwift доступно более 1000 тренировок, которые вы можете настроить. Кроме того, вы можете отслеживать свой прогресс и цели и общаться с друзьями в группах сообщества.

Загрузить: Zwift для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

4. Скакалка: чуваки со скакалкой

Помимо того, что это старая игра, в которую вы, возможно, играли со своими друзьями в школе, скакалка также является эффективным способом тренировки и достижения потрясающих результатов.

Прыгать через скакалку очень просто: с помощью всего одной скакалки можно сжечь почти столько же калорий, сколько при езде на велосипеде.

Хотя прыжки со скакалкой — отличный способ тренировки для начинающих, это тренировка с высокой отдачей. Лучше всего начинать медленно, следить за своей осанкой и медленно продвигаться вверх.

Если вы хотите начать свой путь к похудению с упражнений со скакалкой, лучше всего воспользоваться онлайн-курсом с гидом. На популярном YouTube-канале Jump Rope Dudes вас обучат множеству простых занятий по прыжкам со скакалкой, которые вы можете выполнять прямо дома.

Связанный: плюсы и минусы онлайн-тренировок

Вы хотите выполнить 10-минутную тренировку со скакалкой или принять участие в 7-дневном соревновании для новичков? В любом случае, вы можете просмотреть плейлисты Jump Rope Dudes на YouTube и найти именно то, что вам нужно.

5. Поднятие тяжестей: Fitbod

3 изображения

Многие люди начинают с неправильного представления о физических упражнениях. Они думают, что кардио — единственный способ похудеть. Тем не менее, поднятие тяжестей также может быть не менее важным.

Тренировки с отягощениями помогут вам сжечь калории так же, как и кардиотренировки. Поднимая тяжести, вы можете укрепить мышцы и подготовить свое тело к еще более эффективным кардиотренировкам, снизив при этом риск травм.

Вы можете начать поднимать тяжести дома, но начать с нуля может быть непросто. Лучше всего использовать приложение для тяжелой атлетики, такое как Fitbod, которое поможет вам на этом пути.

Fitbod — это бесплатное приложение, в котором есть ряд упражнений для начинающих и опытных тяжелоатлетов. Приложение позволяет вам выбрать тип активности, цели и количество тренировок, которые вы хотели бы выполнять в неделю. Он разумно создает план тренировок, который подталкивает вас к постепенному прогрессу, оставляя достаточно времени для отдыха.

Не у всех есть доступ к спортивному оборудованию и надлежащему весу, поэтому приложение Fitbod также включает программы тренировок, предназначенные для выполнения без оборудования.

Скачать: Fitbod для iOS | Android (требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

Начните с этих тренировок для начинающих

Если вы готовы начать свое путешествие по снижению веса, помните, что не стоит слишком напрягать свое тело. Новичку лучше постепенно переходить к обычной тренировке и начинать с малого.

Обязательно загрузите приложения и просмотрите упомянутые онлайн-классы упражнений, чтобы получить максимум удовольствия от каждой тренировки. И не бойтесь пробовать каждый из них, пока не найдете тот, который вам понравится!

простых тренировок для похудения: 11 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей

Потеря веса может показаться сложной задачей. Это особенно верно, если вы не знаете, какие тренировки делать, как часто их выполнять и какие другие изменения образа жизни вы должны внести, чтобы достичь своей цели. Большинство людей сдаются, даже не начав, потому что процесс кажется слишком сложным. Хорошая новость заключается в том, что это не так сложно, как вы думаете. Вы можете успешно похудеть, включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений. В этой статье мы поделимся с вами 11 эффективными процедурами, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Мы также рассмотрим некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть.

11 Легкие тренировки для быстрого похудения

Упражнения — самый важный фактор в похудении (18).

Дело не только в том, сколько времени вы тратите на тренировки, но и в том, какие виды тренировок вы выполняете. Два основных типа тренировок помогут вам похудеть: кардио и силовые тренировки (16). В сочетании эти два типа тренировок могут быть очень эффективными для достижения ваших целей.

Ниже приведен список из 10 тренировок, которые помогут вам быстро сбросить упрямый вес:

Кардиотренировки

Кардиотренировки играют ключевую роль в похудении. Они помогают вам сжигать калории и жир как во время, так и после тренировки (11). Есть много различных типов кардиотренировок, которые вы можете выполнять, но лучшими для похудения являются те, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Некоторые примеры кардиотренировок, которые можно использовать для похудения:

• Бег в постоянном темпе в течение 30 минут
• Бег трусцой в течение 20 минут, затем ходьба в течение 10 минут, затем повторение этого цикла четыре раза
• Прыжки со скакалкой на 15 минут
• Плавание в течение 30 минут

Не все кардиотренировки одинаковы. Некоторые из них оказывают сильное воздействие и могут быть тяжелыми для ваших суставов, в то время как другие менее травмоопасны и их легче придерживаться. Какие из них лучше всего подходят для вас, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Подробнее: Лучшее кардио для похудения: 11 лучших тренировок, которые помогут вам оставаться в форме

Силовые тренировки

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки также важны для похудения. Силовые тренировки помогают сжигать жир и калории даже после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (13).

Существует множество различных типов силовых тренировок, но лучшими для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ-тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Этот тип тренировки очень эффективен для сжигания жира и калорий.

Некоторые примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые можно использовать для похудения:

• Берпи в течение 3 минут
• Прыжки на 3 минуты
• Бег на месте в течение 3 минут
• Отжимания за 1 минуту
• Приседания за 1 минуту

HIIT-тренировки могут быть тяжелыми, но они также очень эффективны. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выбрать силовую тренировку с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать использовать свободные веса вместо тренажеров в тренажерном зале, так как это поможет укрепить мышцы и повысить вашу гибкость.

Учебные лагеря

Учебные лагеря — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Обычно они включают в себя комбинацию кардио- и силовых упражнений, а также некоторые упражнения на гибкость (4). Учебные лагеря можно проводить дома или в тренажерном зале, и они обычно длятся около часа.

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая поможет вам быстро похудеть, тренировочные лагеря — отличный вариант. Они также очень забавны, поэтому вы, скорее всего, будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Бокс

Бокс — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая также помогает нарастить мышечную массу. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно он длится около 30 минут. Исследования показывают, что HIIT-бокс может помочь с потерей жира и со временем уменьшить массу тела (17).

Хотя бокс — отличная тренировка, он также очень интенсивен. Если вы никогда раньше не боксировали, важно быть готовым к интенсивности тренировок. Также хорошо начинать с кардиотренировок по боксу с меньшим воздействием, прежде чем переходить к более интенсивным.

Танцы

Если вы любите танцевать в клубах или дома, то танцы могут стать отличным способом похудеть. Танцы также малоэффективны, поэтому они отлично подходят для людей с проблемами суставов или лодыжек, которые все еще хотят привести себя в форму и похудеть. В исследовании, проведенном в 2012 году, участники женского пола сжигали в среднем 9,5 калорий в минуту в течение 40-минутного занятия, что больше, чем калории, сжигаемые во время силовой йоги или кикбоксинга (20).

Танцевальные тренировки могут быть любого стиля, но лучшими из них являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Танцы — отличный способ заняться кардиотренировкой, а стиль HIIT поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Йога

Хотя йога может показаться нетрадиционной кардиотренировкой, она может быть отличным способом похудеть. Йога помогает улучшить гибкость, равновесие и силу, что важно для похудения (8). Йогой можно заниматься дома или в студии, и обычно она длится около часа.

Если вы новичок в йоге, важно начать с занятий для начинающих, пока вы не освоите позы. Существует множество различных видов йоги, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Многие позы йоги могут помочь с потерей веса, такие как поза треугольника, поза стула и поза доски.

Табата

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает 20 секунд интенсивной активности с последующим 10-секундным отдыхом. Табата-тренировки можно выполнять с любым типом упражнений, но чаще всего они выполняются с кардиоупражнениями.

Табата-тренировки — отличный способ сжечь жир и калории, и они занимают всего около 4 минут (7). Если вы ищете быструю высокоинтенсивную тренировку, которая поможет вам похудеть, Табата — отличный вариант.

Кроссфит

Кроссфит — одна из самых популярных тренировок для похудения. Это высокоинтенсивная программа, которая включает в себя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и берпи (15). CrossFit предназначен для улучшения общей физической формы и физического состояния, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в тонус.

Кроссфитом чаще всего занимаются в тренировочных группах или дома, и обычно он длится около часа. Если вы новичок в кроссфите, ищите тренировки для начинающих, пока не освоитесь с упражнениями. Также важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, так как тренировки очень интенсивные.

Бег

Бег — отличный способ похудеть и привести себя в форму. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая помогает сжигать жир и калории (10). Бегом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно оно длится около 30 минут.

Если вы новичок в беге, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивайте темп. Бег — это высокоинтенсивная тренировка, поэтому к ней нужно подготовить свое тело. Важно правильно разогреться перед бегом. Также рекомендуется сочетать кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и йога, пока вы не будете готовы к высокоинтенсивным тренировкам.

Плавание

Плавание — отличный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Это тренировка всего тела, которая помогает нарастить силу и сжечь жир (6). Как и большинство упражнений с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный способ похудеть для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Тренировки по плаванию можно проводить дома или в бассейне, они обычно длятся около 45 минут. Плавание — это тренировка с очень низким воздействием, поэтому рекомендуется начать с тренировок для начинающих, если вы новичок в этом упражнении. Вам также не нужно специальное оборудование, что делает его отличным вариантом для людей, которые ограничены во времени или деньгах.

Тай-чи

Тай-чи — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить баланс и гибкость (1). Это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть, так как сжигает калории, а также улучшает общее состояние здоровья. Тайцзи можно заниматься дома или в студии, и обычно оно длится около часа.

Если вы новичок в тайцзицюань, начните с занятий для начинающих, пока не освоите позы. Существует множество различных видов тай-чи, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Есть также много поз тай-чи, которые могут помочь с потерей веса, например, поза лошади.

Подробнее: Упражнения для тех, кому за 50 и не в форме – 11 лучших тренировок, которые помогут вам привести себя в форму

Изменения в образе жизни для похудения0002 Упражнения — не волшебное средство для похудения. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести некоторые изменения в образ жизни.

Диета для похудения

Здоровое питание важно для похудения, но также важно есть правильное количество. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в режим голодания и удерживать жир. Это затрудняет похудение, так как организм, естественно, хочет сохранить жировые запасы для получения энергии. Также важно не есть слишком много калорий, так как это может привести к увеличению веса.

Важно найти здоровый баланс калорий и питательных веществ, который подходит именно вам. Вот некоторые ключевые соображения, которые вы должны сделать.

Ешьте меньше простых углеводов и больше сложных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Некоторые люди полностью избегают углеводов, но это может привести к усталости и другим проблемам. Углеводы обычно расщепляются на сахар в кровотоке, который дает нам энергию.

Концентрация на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, важна для похудения. Эти типы углеводов расщепляются дольше, поэтому организм со временем получает больше энергии. Они также содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, такие как конфеты, газированные напитки и белый хлеб (5).

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы похудеть, — это отказаться от полуфабрикатов, особенно нездоровой пищи. Обработанные продукты содержат сахар и рафинированные углеводы, а это означает, что они очень быстро расщепляются организмом. Это приводит к скачку уровня сахара в крови и энергии, за которым следует сбой. Это может вызвать тягу к большему количеству нездоровой пищи и затруднить соблюдение здоровой диеты.

Некоторые идеальные углеводы для диеты для похудения включают:

• Овощи
• Целые фрукты
• Бобовые
• Чечевица, фасоль и горох
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, лебеда, ячмень и просо

Ешьте больше белков и клетчатки

Белки и клетчатка помогают сохранять чувство сытости и повышают чувство сытости. Употребление большего количества белка и клетчатки может привести к снижению веса несколькими различными способами (12).

Во-первых, они позволяют дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи. Это снижает вероятность перекусов или переедания. Они также долго перевариваются, а это означает, что организм получает энергию в течение более длительного периода времени. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к еде.

Некоторые хорошие источники белка и клетчатки включают:

• Постный белок, такой как курица, рыба, тофу и яйца 
• Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и шпинат 
• Фрукты, такие как ягоды, яблоки и грейпфруты 
• Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, лебеда и коричневый рис 
• Фасоль, чечевица и горох

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Натрий и другие виновники

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что в среднем люди в США потребляют слишком много соли, которая является основной причиной высокого кровяного давления и ожирения (9).

Это также является причиной увеличения веса, потому что избыток соли в организме заставляет нас задерживать жидкость, что может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Это также часто заставляет нас чувствовать себя более голодными, что может способствовать перееданию и увеличению веса.

Если вы едите много полуфабрикатов, таких как замороженные обеды, фаст-фуд и еда на вынос, вы, вероятно, потребляете слишком много соли. Сокращение употребления этих продуктов и замена их цельными, необработанными продуктами может помочь уменьшить потребление соли и похудеть.

Полезные и вредные жиры

Жиры играют ряд важных функций в организме, в том числе обеспечивают энергию, обеспечивают амортизацию органов и помогают транспортировать витамины и минералы. Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества жировых клеток в организме.

Полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и предотвратить сердечные заболевания. Они также могут помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что может снизить риск переедания (2).

Источники полезных жиров включают:

• Орехи
• Семена
• Оливковое масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Рыба, такая как лосось, тунец и сардины
• Говядина и баранина травяного откорма

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь может способствовать увеличению веса несколькими способами. Он обеспечивает пустые калории, может вызвать тягу к нездоровой пище и может уменьшить количество сжигаемого жира во время тренировки (3).

Некоторые люди наслаждаются небольшим бокалом вина или пива за ужином или в конце рабочего дня, чтобы расслабиться. Однако употребление алкоголя может легко привести к перееданию и увеличению веса, если его не контролировать. Лучше заменить алкогольные напитки водой, сельтерской водой, несладким чаем или диетической газировкой.

Пейте больше воды

Вода необходима для здоровья и похудения. Он помогает выводить токсины из организма, ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода (19).). Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть, так как организм уже гидратирован. Вы должны стремиться выпивать около 2 литров воды в день.

Сон для похудения

Достаточное количество сна необходимо для общего состояния здоровья и снижения веса. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол. Это может вызвать тягу к нездоровой пище и привести к перееданию.

Лишение сна также может снизить уровень лептина, гормона, который сигнализирует мозгу, что вы сыты, в организме. Это может привести к перееданию и увеличению веса (14).

Стремитесь спать около 7-8 часов в сутки. Для этого может потребоваться ложиться спать и просыпаться раньше, чем вы привыкли. Если у вас проблемы со сном, попробуйте внедрить некоторые здоровые привычки, такие как избегание экранов перед сном, 30-минутный отдых перед сном и использование шумовой машины или вентилятора, чтобы заглушить шум.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Человеку требуется около 3 недель, чтобы заметить некоторые результаты по снижению веса, но долгосрочные изменения более заметны. Потеря 1-2 фунтов в неделю считается безопасной и здоровой, поэтому стремитесь к потере веса примерно на 2 фунта каждый месяц, если вам нужно сбросить значительно больше веса.

Итог

Чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Этого можно добиться, сочетая выбор здоровой пищи с уменьшением потребления калорий и повышением физической активности. Используйте 10 простых упражнений для похудения, перечисленных в этой статье, чтобы начать!

Тренировки в понедельник Тренировки во вторник

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Всесторонний обзор пользы для здоровья цигун и тайцзи (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, Nutritionj.biomedcentral.com)
3. Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., link.springer.com)
4. Тренировка в учебном лагере: подходит ли она вам? (2021, mayoclinic.org)
5. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
6. Помогает ли плавание похудеть? | Мастера США по плаванию (2019, usms.org)
7. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi. nlm.nih.gov)
8. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Получить совок о натрии и соли (2018, heart.org)
10. Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения – ScienceDirect (2015, sciencedirect.com)
13. Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com)
14. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
15. Преимущества и риски кроссфита: систематический обзор (2017, journals.sagepub.com)
16. Влияние 12-недельных аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением в рандомизированном исследовании — BMC Public Health (2012, bmcpublichealth.

    No related posts.