Комплекс упражнений с эспандером для женщин: занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

1. Какой эспандер лучше выбрать для женщин
2. Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
3. 1. Приседания
4. 2. Выпады + сгибание рук
5. 3. Отведение ноги назад
6. 4. Приведение ноги стоя
7. 5. Тяга к поясу сидя
8. 6. Отжимания с сопротивлением
9. 7. Тяга к подбородку
10. 8. Растягивание эспандера в стороны
11. 9. Разгибание рук в наклоне
12. 10. Скручивания прямые
13. Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
14. Заключение
15. Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

1. Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
2. На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

1. Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
2. Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
4. На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
5. На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
6. Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

1. Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
2. С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
3. На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
4. Затем повторите на другую ногу.

4.

Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

1. Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
2. Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
3. С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
4. На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
5. Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

1. Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
2. В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
3. С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
4. На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

1. Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
2. Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
3. На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
4. С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
3. С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
4. На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

1. Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
2. С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
3. На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

1. Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
4. На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

1. Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
2. Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
3. С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
4. На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

1. Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
3. Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
4. Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
5. Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

упражнения с эспандером для рук

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Источник: sportandiet.ru

Является ли эспандер для груди хорошим упражнением? | Женщина

i Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Эспандер для груди традиционно ассоциируется со старыми цирковыми силачами и рекламой бодибилдинга в конце комиксов, но у этого недооцененного тренажера есть реальная положительная сторона. Грудной эспандер — дешевое, эффективное и универсальное приспособление, имеющее множество преимуществ перед традиционными весами. Он имеет несколько недостатков.

Что такое расширитель грудной клетки?

Грудной эспандер — обманчиво простой тренажер, состоящий из двух рукояток, соединенных тросами из эластичных трубок или металлических пружин. Кабели имеют различные уровни сопротивления, обычно в диапазоне от пяти до тридцати фунтов за штуку. Есть три троса, что означает, что даже с пятифунтовыми эластичными трубками вы все равно получаете пятнадцать фунтов сопротивления каждый раз, когда растягиваете эспандер.

Упражнения

Несмотря на название, грудной эспандер прорабатывает гораздо больше, чем грудь. Это может обеспечить отличную тренировку ваших бицепсов, трицепсов, плеч, ловушек, дельтовидных мышц и мышц верхней части спины в дополнение к грудным мышцам. Обернув одну ручку вокруг стопы, а другую держа в руке, вы даже можете использовать ее для хорошей тренировки ног. Возможности его использования ограничены только вашим воображением и гибкостью.

Преимущества

Грудной эспандер имеет много преимуществ по сравнению с традиционными весами, такими как гантели и штанга. С одной стороны, это относительно дешево. Стандартный набор стоит от 20 до 50 долларов. Кроме того, он занимает очень мало места и его можно носить с собой практически в любом месте. Любой, кто пробовал брать штангу в самолет, может понять преимущества устройства, изготовленного из легких эластичных трубок.

Кабели расширителя обладают постоянным сопротивлением. В стандартной тяжелой атлетике существуют «мертвые зоны» в диапазоне движения, когда вы достигаете верхнего или нижнего конца каждого движения. Однако с эспандером для груди сопротивление всегда присутствует и фактически увеличивается по мере того, как вы его растягиваете, что дает вам гораздо больший контроль над уровнем сопротивления во время тренировки.

Хотя эспандер для груди может имитировать почти любую тренировку с гантелями или тренажером, у него есть дополнительное преимущество, позволяющее прорабатывать мышцы под любым углом. Это означает, что эспандер не только увеличивает вашу силу, но и увеличивает вашу гибкость.

Недостатки

Получить травму при использовании эспандера может быть меньше, чем при использовании гантели или гири, которые вы можете уронить на себя, но это не значит, что это невозможно. Сопротивляющие нагрузки в эластичных трубках могут быть довольно высокими, и неожиданный возврат рукоятки может быть болезненным. Грудные эспандеры, в которых вместо эластичных трубок используются металлические пружины, имеют дополнительный элемент опасности, так как пружины могут защемить кожу и запутаться в волосах, в зависимости от того, как вы их используете.

Тренировка груди с эластичной лентой, которую можно делать где угодно

Эластичная лента — отличный способ эффективно тренироваться в любом месте. Они компактны, легки и легко упаковываются. Они также являются экономичной альтернативой традиционным гирям и машинам, требующим минимального обслуживания и занимающих мало места.

В этой статье рассказывается, как получить хорошую тренировку груди с помощью эластичных лент для различных упражнений.

Эластичные ленты представляют собой эластичные ленты, используемые в качестве сопротивления при силовых тренировках. Они существуют по крайней мере с конца 1800-х годов. Первый патент был подан Густавом Госсвейлером в 189 г.6 в Швейцарии. Он использовал вариант хирургической трубки (1).

Типы

Ленты сопротивления обычно бывают 3 типов или форм: плоские ленты, трубки или петли. Существуют также варианты этих базовых версий, такие как плетеная трубка или петли в виде восьмерки.

Важно отметить, что ремешки бывают разных цветов. В настоящее время не существует стандартизации уровня устойчивости к цвету. Поэтому перед покупкой рекомендуется проверить сопротивление.

Используемые материалы

9Ремешки 0002 обычно состоят из латексной резины, но есть и безлатексная версия для людей, страдающих аллергией.

Резюме

Эластичные резинки обеспечивают эффективную тренировку. Они недорогие, портативные и легкие, и для их использования требуется минимальное пространство.

Эспандеры могут обеспечить отличную тренировку и, как правило, обеспечивают линейное переменное сопротивление. Это означает, что сопротивление увеличивается по мере дальнейшего растяжения ленты.

Другими словами, чтобы увеличить сопротивление, вы можете встать подальше от точки крепления ленты.

Таким образом, к стандартному упражнению со штангой, такому как жим лежа, можно добавить резинки, чтобы усложнить его в конце движения, когда ваши локти разгибаются.

Они также могут помочь при подъеме, зацепив ленту за точку крепления над грузом. Это уменьшит усилие, необходимое для завершения подъема.

Наконец, эспандеры помогут вам выполнять взрывные движения. Например, они могут помочь вам быстрее выполнять такие движения, как жим лежа, для развития силы.

Было показано, что силовые тренировки с резиновыми лентами обеспечивают прирост силы, сравнимый с тренировками со штангой. В одном исследовании наблюдалось аналогичное увеличение силы при сравнении жима лежа с 6 повторениями на максимум с отжиманиями на резинке с 6 повторениями (2).

Резюме

Эластичные ленты можно использовать для сопротивления или помощи во время упражнений. Они обеспечивают прирост силы, сравнимый с упражнениями со свободным весом.

Дополнительная выгода…

Ленты сопротивления уникальны тем, что они обеспечивают сопротивление как для концентрической (сокращение), так и для эксцентрической (удлинение) фазы упражнения.

Другими словами, вы не только почувствуете сопротивление, когда растягиваете ленту, но и, если вы вернетесь в исходное положение с контролем, вы также будете работать против упругого сопротивления, которое в противном случае вернулось бы в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с лентой, вы должны двигаться под контролем в фазе расслабления упражнения. При этом вы также укрепите свои мышцы по мере их удлинения.

Большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышцы являются основными мышцами грудной клетки.

Большая грудная мышца начинается от грудины (грудины) и внутри половины ключицы. Его волокна прикрепляются к внешней стороне плечевой кости (плечевой кости), а его движения включают перемещение руки из стороны в сторону вверх через тело и вращение руки внутрь (3).

Малая грудная мышца начинается от третьего-пятого ребер, а также от передней стороны лопатки. Он стабилизирует лопатку относительно грудной клетки во время жимовых движений (3).

Аналогично, передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало от первого до восьмого ребер и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Он приводит лопатку вокруг грудной клетки во время жимовых движений, таких как жим лежа и отжимания (3).

Эти грудные мышцы работают вместе с дельтовидными, бицепсами и трицепсами, чтобы двигать рукой в ​​упражнениях на пресс и разведение грудной клетки.

Резюме

Основными мышцами, задействованными при тренировке грудных мышц, являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Планируя тренировку, начните с комплексных упражнений, которые задействуют грудные мышцы совместно с другими мышцами рук, плеч и спины. Это, как правило, жимовые упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях.

Затем переходите к упражнениям, которые больше изолируют грудные мышцы. Эти упражнения включают в себя грудные разведения и упражнения, которые тянут руку поперек тела.

Резюме

Сначала начните тренировку с комплексных упражнений, а затем выполняйте изолированные движения груди.

Эти упражнения обеспечат хорошую тренировку груди с использованием эластичных лент.

Грудь и плечи Упражнения с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления

1. Встаньте на живот, перекинув ленту через спину и закрепив ее под руками в положении планки. Вы можете либо держать колени над землей и поддерживать себя пальцами ног для увеличения сложности, либо опустить колени для меньшей трудности.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию тела и следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
3. Затем отжимайтесь, разгибая локти. Задержитесь на 1 секунду.
4. Повторить 8–10 повторений в 1 подходе.

Отжимания можно выполнять на меньшей скорости с более сильным эспандером для развития силы. В качестве альтернативы, двигайтесь с большей скоростью с меньшим сопротивлением, чтобы развить взрывную скорость и силу.

Жим лежа с резиновой лентой

1. Лягте на спину, положив ленту под лопатки.
2. Возьмитесь за концы резинок и начните с согнутых локтей и рук в стороны от плеч, руки направлены вверх к потолку. Чтобы увеличить сопротивление, начните с слегка растянутой ленты в положении покоя.
3. Затем прижмите руки к груди. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь с контролем.
4. Повторить 8–10 повторений в 1 подходе.

Чтобы усложнить это упражнение, лягте на скамью или пенопластовый валик.

Эластичная лента для груди

1. Закрепите ленту позади себя на уровне бедер или груди, когда стоите.
2. Отвернитесь от точки крепления и возьмитесь за концы ленты.
3. Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете легкое растяжение ленты. Вы можете держать одну ногу впереди другой для лучшей устойчивости.
4. Поднимите руки на уровень плеч (или чуть ниже). Слегка согните локти и протяните ленту вперед и через тело, чтобы она встретилась перед грудью.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Грудь и спина Упражнения с эспандером

Пуловер с эспандером

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Закрепите ленту подальше от себя, над головой.
2. Возьмитесь за концы ленты прямыми руками над головой.
3. Удерживая локти прямыми, потяните ленту вперед к бедрам.
4. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь.
5. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, сведя руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Подтягивания с резиновой лентой

1. Прикрепите ленту к перекладине над головой. Обратите внимание, что это упражнение лучше всего выполнять с петлевой лентой.
2. Затем наступите на нижнюю часть петли ногами или коленями, чтобы разгрузить свой вес.
3. Возьмитесь за перекладину ладонями наружу и расставьте руки на расстоянии плеч.
4. Выполните стандартное подтягивание, согнув руки в локтях и подняв грудь к перекладине.
5. Выполните 5–8 повторений за 1 подход.

Грудь и рука Упражнения с лентой сопротивления

Разведение рук на одной руке с лентой

1. Встаньте с лентой на одной стороне тела.
2. Закрепите ленту на земле, либо наступив на нее, либо обернув вокруг точки ниже колена.
3. Возьмите ленту в руку, слегка согнув локоть с той стороны, на которой вы ее закрепили. Начните с небольшого натяжения ленты.
4. Затем потяните ленту вверх и поперек к противоположному плечу.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Перекрестная тяга для фехтовальщика

1. Встаньте, зафиксировав ленту в точке ниже колена сбоку от тела.
2. Держите ленту в противоположной руке так, чтобы рука располагалась низко над телом.
3. Согните локоть, потянув ленту вверх и поперек тела, как будто вы достаете меч из ножен.
4. Разгибайте локоть, толкая руку вверх и наружу, над телом и в сторону от него. Ваша рука будет перемещаться снизу от бедра, ближайшего к ленте, к плечу, противоположному ленте.
5. Медленно опуститесь таким же образом, согнув руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Проверьте ленту на предмет потертостей. Полосы сопротивления имеют ограниченный срок службы. Если он изношен, есть вероятность, что он сломается во время тренировки, что может привести к травме. Таким образом, рекомендуется проверять его перед каждым использованием.

Также убедитесь, что лента надежно и надежно закреплена. В зависимости от типа ленты, которую вы используете, точка привязки может различаться.

Всегда двигайтесь под контролем, даже если вы движетесь на скорость. Контроль всех фаз движения гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки и останетесь в безопасности на протяжении всей тренировки.

Резюме

Осматривайте браслет перед каждым использованием, убедитесь, что он надежно закреплен, и двигайтесь под контролем, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Эластичные эспандеры могут стать эффективной альтернативой силовым и силовым тренировкам, они дешевле и более портативны, чем другие типы тренажеров.