Упражнения для спины на гимнастическом мяче: 24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

• в каком состоянии находится ваш позвоночник;
• сколько вам лет;
• какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.

Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине

Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.

Сядьте  на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины

Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки

Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»

Расслабление обязательно не только в конце комплекса упражнений, но и после длинного и активного дня.

Релаксация завершает гимнастику.

Сядьте на пол около фитбола. Подогните под себя ноги. Для удобства их можно развести в стороны. Облокотитесь на мяч, опустите на снаряд грудную клетку. Голову положите на руки. Закройте глаза и побудьте какое-то время в полностью расслабленном положении.
Упражнение можно выполнять отдельно от всего комплекса — в качестве релаксации после активного дня.

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине.

..

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Это очень простые упражнения!

Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни. Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.

Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.

Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.

подробнее

02/5Лягте на спину над мячом

Это самое простое упражнение из всех. Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.

Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли.

Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.

readmore

03/5​Потянитесь вперед

Это упражнение является полной противоположностью упражнения лежа на спине над мячом. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.

подробнее

04/5Вращайтесь круговыми движениями

Это движение отлично подходит для ваших бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра. При выполнении этого упражнения важно сохранять устойчивость.

Инструкции: Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставьте ноги на землю и положите руки на бедра. Удерживая позвоночник прямым, вращайтесь как можно дольше в одном направлении. В конце сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вращаться в противоположном направлении.

подробнее

Растяжка 05/5Lat

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей тела.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите руки на мяч. Теперь переместите мяч как можно дальше и одновременно наклоните корпус вперед. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в области подмышек и по бокам туловища. Опустите грудь на пол, насколько позволяет ваше тело. Сделайте паузу на 10-20 секунд, а затем осторожно перекатите мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

подробнее

6 простых упражнений с гимнастическим мячом для нижней части спины для быстрой помощи

Если вы страдаете от болей в спине и вам наскучили одни и те же упражнения для спины, то вы должны прочитать эту статью, чтобы до конца изучить лучшие упражнения с мячом при болях в пояснице. В этой статье я расскажу о 6 лучших упражнениях для спины с использованием терапевтического мяча. Я также поделюсь советами о том, как выбрать хороший размер мяча для себя.

Все упражнения очень просты в освоении и каждый может выполнять их дома. Итак, приступим.

Содержание

1. Упражнения с гимнастическим мячом для нижней части спины
   • Мяч какого размера подходит при болях в спине
2. гимнастический мяч
3. 2) Боковые качания на мяче для пилатеса упражнения при болях в спине
4. Укрепляющие упражнения для спины на физиотерапии
   • 3) Промежуточные упражнения на мяче для фитнеса при болях в пояснице
   • 4) Подъем прямой ноги и прямой подъем руки
   • 5) Подъем прямой ноги в положении лежа.
   • 6) Растяжка нижней части спины на мяче для упражнений
5. Заключительное слово

Посмотрите это видео на YouTube

Упражнения с гимнастическим мячом для нижней части спины

помочь вам при болях в пояснице, мы должны сначала выбрать правильный мяч для упражнений. Размер гимнастического мяча должен соответствовать вашему оптимальному росту для достижения наилучшего результата и эффективности упражнений.

Итак, как выбрать мяч для упражнений, который действительно вам подходит?

Мяч для упражнений какого размера лучше всего подходит при болях в спине

Мяч для упражнений также известен под другими названиями, такими как терапевтический мяч, гимнастический мяч, швейцарский мяч. Он бывает разных размеров. Но лучше всего для упражнений на спину подойдет мяч для упражнений диаметром 75 см. Но, если быть точным, это лучший способ измерить размер мяча для упражнений, который лучше всего подходит вам.

Гимнастический мяч бывает разных размеров и форм. Он бывает сферической формы, а также овальной формы. Мяч овальной формы также называют шариком для терапии арахиса, как вы можете видеть на изображении ниже. Арахисовый терапевтический мяч очень хорош для тренировки пресса. Гимнастический мяч, который нас интересует, имеет полностью сферическую форму, что позволяет ему хорошо катиться при боковых растяжках.

Различные размеры:

• 18 дюймов (45 см)
• 22 дюйма (55 см)
• 26 дюймов (65 см)
• 30 дюймов (75 см)

Как выбрать размер мяча для себя?

В большинстве случаев для этой цели лучше всего подходит мяч диаметром 75 см, но если вы хотите уточнить, есть простой способ сделать это. Сядьте на надутый мяч и примите удобное положение. Ищите свое бедро и колено, если мяч правильного размера, тогда бедро и колено будут на 90 градусов угла.

Попробуйте это с несколькими разными размерами и выберите тот, который дает угол почти 90 градусов к бедру и колену. Проверьте эту ССЫЛКУ на мяч для упражнений / терапевтический мяч, который я бы порекомендовал. См. рисунок ниже.

6 Упражнения с мячом при болях в спине

Упражнения с мячом можно разделить на 3 основные категории.

1. Упражнения на подвижность/гибкость спины.
2. Упражнение для укрепления спины.
3. Упражнение на растяжку.

Давайте начнем с раскачивания вперед и назад, если вы хотите посмотреть видео об этом, прокрутите вниз.

Гибкость нижней части спины на гимнастическом мяче

1) Раскачивание вперед и назад на гимнастическом мяче

Первое упражнение в списке упражнений с швейцарским мячом при болях в спине — это раскачивание вперед-назад. Итак, чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо на мяч, поддерживайте угол бедра 90 градусов, держите обе руки по бокам талии. Теперь покачивайте бедром вперед и назад. защищайте спину, это должно быть плавное движение и переноситься рукой.

Повторить от 20 до 30 раз за один сеанс.

2) Упражнения с мячом для пилатеса с раскачиванием в стороны при болях в спине

Исходное положение для этого упражнения будет таким же, как и для предыдущего упражнения. Сядьте прямо на мяч, поддерживайте тазобедренный сустав под углом 90°, теперь плавно покачивайте тазом в сторону. Мягко покачивайте его с левой стороны на правую, справа налево. Это упражнение поможет улучшить гибкость нижней части спины и предотвратить скованность.

Наклоните таз вправо и влево, повторите 20-30 раз за одно занятие.

Укрепляющие упражнения для спины на физиотерапии

Слабые мышцы являются одной из основных причин болей в спине, что означает, что боль в спине вылечена из-за слабых мышц спины, как правило, боль в спине повторяется, так что наиболее важно в долгосрочной перспективе Лечение болей в спине будет заключаться в упражнениях для укрепления спины.

3) Промежуточное упражнение на фитнес-мяче при болях в пояснице

Это укрепляющее упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Лягте на спину и держите ногу над мячом, как показано на рисунке. Старайтесь держать колени на уровне 9Угол 0 градусов, затем медленно поднимите спину и сделайте ее прямой, как мост.

Постарайтесь не потерять равновесие и удерживайте это положение не менее 10 секунд. Лучший способ — сосчитать 1 2 3 до 10, а затем медленно опуститься. снова повторите тот же процесс, задержите положение на 10 секунд и опустите его вниз. Повторите это соединение не менее 20 раз за один сеанс.

4) Подъем прямой ноги и прямой подъем руки

Сохраняйте то же исходное положение, о котором говорилось выше, теперь поднимите одну ногу прямо, не сгибая колени. Разница между этим упражнением и предыдущими упражнениями заключается в том, что вы также должны поднять прямо противоположную руку.

Теперь еще раз задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите то же самое на противоположной стороне. Делайте это не менее 10 раз за один сеанс.

5) Подъем прямой ноги в положении лежа.

Сначала встаньте на колени и держите мяч как можно ближе к животу. Затем медленно опуститесь вниз, примите положение, как показано на рисунке, примите удобное положение, поправляя руку и ногу.

Затем медленно поднимите ногу и при этом следите за тем, чтобы колени оставались максимально прямыми. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно опуститесь.

Повторить на противоположном. Повторите это минимум 10 раз на каждую ногу, и вы должны делать это поочередно на каждую ногу.

Читайте также: Как определить, является ли боль в спине мышечной или дисковой

6) Растяжка нижней части спины на мяче для упражнений

Растяжка боковых мышц спины может мгновенно облегчить боль в спине. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, держите обе ноги над мячом так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Затем медленно катите мяч в одну сторону, удерживая его в течение 5 секунд, а затем катите его в противоположную сторону.

Таким образом, вы на самом деле растягиваете мышцы обеих сторон.

Заключительное слово

Эти упражнения можно весело выполнять дома. Однако, если вы объедините эти упражнения с другими эффективными упражнениями от боли в спине, это даст лучший результат. Я уже рассказывал о нескольких эффективных упражнениях от боли в пояснице в одной из своих предыдущих статей «5 чудесных решений для облегчения боли в спине».