Упражнения на плечи в тренажерном: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Спортивное телосложение мужчины как магнит притягивает женские взгляды. Основной составляющей идеальной фигуры считаются широкие плечи. Однако выполнение упражнений на плечевые мышцы зачастую вызывает множество трудностей, ведь нужно учесть развитие всех трёх составляющих дельтовидной мышцы, оказывающей непосредственное влияние на формирование внешнего вида этого сегмента нашего организма.

Что нужно знать, чтобы правильно начать тренировки плеч

Чтобы привести передние, задние и средние пучки дельтовидной мышцы в тонус и хорошенько их прокачать, необходимо посоветоваться с фитнес-инструктором насчёт правильности выполняемых упражнений. Тренер должен вместе с вами разработать программу тренировок и отработать технику. Лучше всего приступить к тренировкам, прибегнув к базовой программе с балансированной нагрузкой на мышцы плеча. В данном случае будут единовременно развиваться все виды пучков дельты. Важно также понимать, что упражнения для мужчин вовсе не отличаются от женских, разница в подходах состоит лишь в степени нагрузки на организм.

Отличается ли мужская фитнес-тренировка от женской

Комплекс упражнений для мужчин должен включать в себя в районе десяти подъемов груза за подход. При такой тактике объём и масса дельтовидной мышцы начнут заметный рост. Если же вы делаете упор на силу, то необходимо увеличить вес и делать, к примеру, пять подходов по семь повторений. Для более детальной проработки каждого мышечного пучка дельты можно подобрать дополнительные упражнения в зависимости от того, какие мышцы дополнительно нуждаются в нагрузке.

Как уже упоминалось выше, упражнения на плечи не несут в себе отличий в зависимости от пола, так как строение мышц данного сегмента организма и у мужчин, и у женщин абсолютно одинаково. Однако стоит учитывать объём нагрузки и не перебарщивать с весом снаряда. При возникновении вопросов, касающихся количества повторений и допустимой нагрузки, обратитесь к инструктору вашего спорткомплекса и он поможет вам провести необходимы расчеты.

Стоит понимать, что при желании похудеть и иметь подтянутое тело, девушкам не требуется большая нагрузка на мышцы плеч во время фитнес-тренировки, так как накачать их и добиться заметного рельефа в данной области при такой поставленной задаче вряд ли получится.

Добиться хорошей прокачки дельтовидной мышцы могут те женщины, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне и ежедневно уделяют этому занятию значительные временные промежутки. Спортсменки берут огромный вес, тщательно следят за своим рационом, значительно увеличивая объём потребляемый калорий, а также принимают средства, повышающие уровень тестостерона. Если вы только начали заниматься фитнесом, то нужно умеренно увеличивать объём нагрузки на организм и выполнять сразу несколько упражнений без остановок на перерывы.

Какие в фитнесе существуют снаряды для этих целей

Существуют основные и вспомогательные категории снарядов (последние направлены на прокачку каждой составляющей дельтовидной мышцы). К основным можно отнести гантели разного веса и формы, а также штанги. Фитнес-тренировка должна включать в себя целый комплекс различных упражнений на плечи, тогда занятия в короткие сроки принесут первые плоды. Разберём подробнее упражнения со штангами и гантелями.

Особенности выполнения упражнений с различными снарядами

Данный тип занятий, предполагающий использование такого спортивного инструмента, как штанга уже считается базовым. Работа ведётся во всех направлениях: прокачиваются все пучки дельты, средний даже работает продуктивнее остальных. Одни и те же нагрузки на фитнес-тренировке могут быть приняты по-разному: такой жим выполняют и стоя, и сидя.

Теперь давайте подробно разберём, каким образом выполняется упражнение. Стоя:

• необходимо глубоко вдохнуть и поднять снаряд до уровня грудной клетки;
• затем поднимите штангу;
• медленно выдыхайте, опуская снаряд к груди;
• повторите те же действия необходимое количество раз.

Жим сидя направлен на развитие всего плечевого пояса. Техника выполнения:

• чуть-чуть выгните спину, присев на скамью для занятий, и возьмите снаряд;
• выдыхая, необходимо плавно поднимать снаряд, пока руки не выпрямятся;
• вдыхая, требуется переносить штангу за голову;
• совершайте необходимое количество повторов.

Теперь уже классическое упражнение с гантелями жим Шварценеггера в фитнесе получило своё название в честь именитого американского актера и культуриста.

Для правильного исполнения всех его этапов следуйте приведенному ниже порядку действий:

• сядьте на скамью, ноги согните под углом в 90 градусов, а снаряды поднимите к шее. Держите локти, образуя прямой угол, а кисти не забывайте направлять тыльной стороной ладони на себя;
• поднимайте гантели вверх, выдыхая, таким образом, чтобы кисти рук разворачивались при движении.

Другим востребованным упражнением при помощи гантель считается жим сидя. Его выполнение сводится к следующим действиям:

• сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите локти;
• выдохните и медленно поднимите гантели, чтобы они соприкасались над головой;
• немного подождите;
• выдохните во время того, как опустите гантели;
• придерживайтесь плана повторений.

Также в арсенале бодибилдеров есть второе эффективное упражнение с гантелями, выполняющееся в сидячем положении. Порядок действий здесь следующий:

• нужно немного согнуть спину и взять гантели;
• на вытянутых руках разводим снаряды по сторонам;
• постепенно опускаем гантели;
• повторяем действия необходимое количество раз.

Если прибегать к использованию тренажёров, то среди самых результативных можно выделить тренажер бабочка. Устройство сегодня имеется повсеместно и приносит хорошие результаты.

Выполнять упражнения с ним необходимо следующим образом:

• для начала примите удобное положение на тренажёре;
• обопритесь на спинку и упритесь в сидение;
• взявшись за поручни, сделайте стремительный выпад вверх;
• следите за тем, чтобы ваши руки не покидали пределы одной плоскости;
• разгибайте локтевые суставы, выдыхая, и сгибайте при вдохе.

Гиря также является надёжным соратником в этом нелегком деле. Такая фитнес-тренировка полностью соответствует занятием с гантелями. Поднимаем гирю вверх, разводим руки в стороны, а также поднимаем снаряд на уровень грудной клетки и наша дельтовидная мышца значительно укрепится.

Как вы успели заметить, фитнес включает в себя множество упражнений и тренажеров, облегчающих процесс накачивания дельтовидной мышцы, а, как следствие, и серьезно улучшающий внешний вид наших плеч. Выберите для себя оптимальную программу тренировок и приступайте к регулярным занятиям. А нам остается пожелать вам удачи и терпения в этом нелегком деле!

Лучшие упражнения на плечи дома и в тренажерном зале

2015-12-28 08:20 Бодибилдинг 73

Содержание:

• Организация тренировок
• Жим штанги стоя
• Жим штанги из-за головы
• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей через стороны
• Подъемы гантелей через стороны в наклоне
• Тяга штанги к подбородку
• Заключение

Издавна повелось, что красоту мужской фигуры определяют широкие плечи. Это естественно, ведь фигура атлета выглядит тем привлекательней, чем уже талия и шире плечи.

Накачать их можно как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения в зале выполняют, используя штангу, а в домашних условиях — работая с гантелями. Хотя гантели и менее тяжелый снаряд, много не менее полезных упражнений делают с ними.

Строение плеч таково, что тренировать их сложно. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, состоит, в свою очередь, из трех пучков: переднего, заднего и среднего.

Только при равномерной нагрузке на три пучка, плечо формируется нужным образом, что сказывается благоприятно на фигуре спортсмена в целом.

Содержание

• 1 Организация тренировок
• 2 Жим штанги стоя
• 3 Жим штанги из-за головы
• 4 Жим гантелей сидя
• 5 Жим Арнольда
• 6 Подъемы гантелей через стороны
• 7 Подъемы гантелей через стороны в наклоне
• 8 Тяга штанги к подбородку
• 9 Заключение

Организация тренировок

Полезно применять базовые упражнения, одновременно нагружающие всю дельту. Если какой-то пучок отстает в развитии, делают специальные изолирующие упражнения для его проработки.

Тренироваться можно в зале, а, если дома имеются гантели и штанга, то и в домашних условиях. Веса снарядов подбирают так, чтобы их в каждом сете поднять можно было 8-10 раз. Только в этом случае масса и объем увеличатся. Для увеличения силы мышц потребуется больший вес, а количество повторов сократится до 5-8 раз. Сетов же в обоих случаях проводят 4-5.

Новичкам достаточно делать 1-2 базовых выжима, которые помогут проработать и сформировать дельтовидные мускулы. Позже, когда атлет наберется опыта, к ним добавить нужно упражнения изолирующие, в зависимости от того, какая из мышц нуждается в дополнительной проработке.

Жим штанги стоя

Упражнение, относящееся к основным, воздействует в основном на средний пучок, хотя и другие два работают активно.

Исходная позиция:

• Встать и поставить ша ширине плеч ноги.
• Прямым хватом на ширине плеч взять снаряд, поднять его до уровня груди.

Техника выполнения:

• Снаряд поднять вверх, сделав в верхней точке выдох.
• После паузы опустить медленно (на вдохе) снаряд в исходное положение.

Рекомендации:

• Не брать в работу предельный вес.
• Спина должна быть слегка прогнута.
• Можно использовать гантели вместо штанги.

Жим штанги из-за головы

Это также упражнение из базового тренинга, только выполняемое из положения сидя.

Исходная стойка:

• Сесть на скамью и слегка прогнуть спину.
• Хват широкий.

Техника выполнения:

• Выдохнув, выжать вверх снаряд, полностью выпрямив руки.
• Опустить на вдохе штангу за голову.

Рекомендации:

• Не выполняйте жим рывками. Движения плавные и медленные.
• Как вариант выполнения упражнения для плеч – снаряд опускать сначала на грудь, затем, за голову.

Жим гантелей сидя

Для тех, кто желает качаться дома, есть еще упражнение для плеч, которое не требует наличия штанги, гантели же найдутся у каждого бодибилдера. Поэтому упражнение с гантелями каждый может выполнять дома.

Накачать плечевой пояс можно, выполняя только этот жим, но приложив усердие, что не означает увеличение веса или количества сетов, а предполагает регулярность занятий.

Начальная позиция:

• Сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать.
• Смотреть прямо перед собой, чтобы подбородок был параллелен полу, а гантели находились на уровне глаз.
• Развернутые в стороны локти находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• Мощно выжать вверх гантели на выдохе, сведя их в наивысшей точке (кисти не разворачивайте).
• Сделать в конечной точке короткую паузу.
• Вдохнуть, и вернуть в исходное положение руки.

Рекомендации:

• Движение рук происходит в одной плоскости.
• Чтобы обезопасить локтевые суставы, не распрямляйте в верхней точке руки рывком.
• Нельзя прогибать спину и наклоняться назад.

Жим Арнольда

Упражнение на плечи является вариацией жима гантелей над головой. Но руки в начальной позиции находятся перед атлетом. О том, что упражнение эффективно, говорит факт, что оно было любимым тренингом у Арнольда Шварценеггера, который в бодибилдинге достиг немыслимых высот. Сегодня это упражнение на плечи – классика бодибилдинга.

Исходная стойка:

• Сесть на скамью и плотно прижаться спиной к ее вертикальной спинке.
• Согнуть под прямым углом колени, расставив широко ступни и упершись ими в пол.
• Поднять гантели до уровня шеи. Согнув локти под углом 90 градусов.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• Выдохнуть и выжать вверх гантели, развернув наружу кисти.
• Сделать небольшую паузу вверху, отследив, чтобы ладони были направлены вперед.
• Вдохнуть, и разворачивая в обратной последовательности ладони, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• Брать снаряд для этого упражнения на плечи нужно более легкий, чем обычно.
• Не выпрямляйте до конца локти в верхней точке.
• Выполняйте жим плавно, не делая в нижней точке паузы. Ускорения и рывки переносят нагрузку на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Упражнение на плечи для домашней тренировки. Оно относится к изолирующим, поскольку прорабатывает боковую поверхность дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Из стойки прямо, наклониться слегка вперед.
• Взять гантели, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

• На глубоком вдохе развести в стороны на уровне плеч руки, удерживающие гантели.
• Задняя часть снаряда в конечном положении немного приподнята.
• Выдохнуть, и вернуться в исходную позицию.

Рекомендации:

Постарайтесь исключить читинг, включающий в работу другие группы мышц, и снижающий результат. Направляйте нагрузку только на плечи.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Еще одно изолирующее упражнение на плечи – заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, затем, наклониться за снарядом и остаться наклоненным вперед под углом 45 градусов.
• Опустить вниз руки с гантелями.

Техника выполнения:

• Вдохнув глубоко, поднимите в стороны (как можно выше) гантели.
• Делая выдох, верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Переднюю часть гантели в конечной точке наклоните слегка вперед.
• Спину держите ровной, немного прогнутой в пояснице, поскольку скругленная спина – предпосылка для травмы.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнение на плечи, используемое для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы и тренирующее частично мышцы трапециевидные.

Исходное положение:

Стоять прямо перед лежащим внизу снарядом. Брать штангу прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно 2 кулака.

Техника выполнения:

• Поднять на выдохе снаряд к подбородку.
• Задержать его в верней точке.
• Выдохнуть и вернуться назад

Рекомендации:

• Локти всегда развернуты в сторону и поднимаются вертикально.
• Шея и спина — прямые, подбородок — в горизонтальном положении.
• Гриф штанги поднимать к подбородку, т.е. выше плеч.
• Вес штанги не должен отражаться на технике выполнения.

{videochart}64498.6f3d2207bd7cb27bf5f92eeda875{/videochart}

Видео: Упражнения на дельты

Заключение

Упражнения эти лучшие, поэтому, включив их в программу, результат придет скоро. Но. Нельзя игнорировать правильное питание. Упражнения на плечи в домашних условиях делают с гантелями, если нет места для тренировки со штангой или отсутствует она сама. Жимы со штангой выполняют в начале тренировки, когда атлет не чувствует усталости.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плеча — OrthoInfo

После травмы или операции программа тренировки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Это программа общей подготовки, включающая широкий спектр упражнений. Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих плечо, поможет сохранить стабильность плечевого сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Дельтоиды (спереди, сзади и через плечо)
• Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
• Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
• Надостная мышца (поддерживающая плечевой сустав)
• Подостная (поддерживающая плечевой сустав)
• Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
• Бицепс (передняя часть плеча)
• Трицепс (задняя часть плеча)

Продолжительность программы:

Эта программа подготовки плеч должна продолжаться от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в плечах.

Разминка:

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Основные задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная Необходимое оборудование: Нет Повторы: 2 набора по 10 Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Пусть другая рука свободно висит сбоку от вас. Аккуратно покачайте рукой вперед и назад. Повторите упражнение, двигая рукой из стороны в сторону, и повторите еще раз круговыми движениями. Повторите всю последовательность с другой рукой. Совет: Не округляйте спину и не блокируйте колени.

Основные задействованные мышцы: Задняя часть дельтовидной мышцы Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча Необходимое оборудование: Нет Повторений: 4 с каждой стороны Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь как можно дальше, удерживая ее за плечо. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Повторить с другой рукой. Совет: Не тяните и не давите на локоть.

Работают основные мышцы: Подлопаточная мышца Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторы: 4 с каждой стороны Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Держите палку за спиной одной рукой, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки. Потяните палку горизонтально, как показано на рисунке, так, чтобы плечо пассивно растянулось до такой степени, что вы почувствуете тягу без боли. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить с другой стороны. Совет: Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете джойстик.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча Необходимое оборудование: световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторы: 4 с каждой стороны Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Возьмитесь за палку одной рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки. Держите локоть плеча, который вы растягиваете, сбоку от тела и толкайте палку горизонтально, как показано, до ощущения натяжения без боли. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить с другой стороны. Совет: Держите бедра вперед и не поворачивайтесь.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, за плечом Необходимое оборудование: Нет Повторений: 4 повторения, 3 раза в день Дней в неделю: Ежедневно Пошаговые инструкции Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положив пораженное плечо под себя и согнув руку, как показано на рисунке. При необходимости можно положить голову на подушку для комфорта. Используйте здоровую руку, чтобы толкнуть другую руку вниз. Прекратите надавливать, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте руку на 30 секунд. Совет: Не сгибайте запястье и не нажимайте на запястье.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные Вы должны чувствовать это упражнение в задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Держите руку близко к боку и медленно отводите локоть назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Во время тяги сводите лопатки вместе.

Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая мышцы Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, удерживая ленту, согнув локоть под углом 90° и подняв его на высоту плеч, как показано в исходном положении. Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поднимите руку, пока она не окажется на одной линии с головой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Следите за тем, чтобы локоть оставался на одной линии с плечом.

Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные Вы должны чувствовать это упражнение грудью и плечом Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Держите локоть близко к боку и перенесите руку через тело. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Держите локоть прижатым к боку.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку наружу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Сведите лопатки вместе, когда отводите локоть назад.

Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечевая мышца Вы должны чувствовать это упражнение в передней части плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни. Держите локоть близко к боку и медленно поднимите вес к плечу, как показано на рисунке. Удерживать 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой.

Основные задействованные мышцы: Трицепс Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни. Поднимите руку и согните локоть с отягощением за головой. Поддержите руку, положив противоположную руку на плечо. Медленно выпрямите локоть и перенесите вес над головой. Удерживать 2 секунды. Медленно опустите руку за голову и повторите. Совет: Напрягите мышцы живота и не выгибайте спину.

Основные задействованные мышцы: Средняя и задняя дельтовидная, надостная, средняя трапециевидная Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов. Повторы: 3 подхода по 20 Дней в неделю: 3–5 Пошаговые инструкции Поставьте колено на скамью или стул и наклонитесь вперед так, чтобы ваша рука достала до скамьи и помогала поддерживать ваш вес. Другая рука лежит сбоку, ладонь обращена к телу. Медленно поднимите руку, повернув кисть в положение «большой палец вверх» и остановившись, когда ваша кисть окажется на уровне плеча, при этом рука должна быть параллельна полу. Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5. Совет: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины, у лопатки Необходимое оборудование: Нет Повторений: 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на живот, руки по бокам. При необходимости подложите под лоб подушку для комфорта. Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите спину как можно ниже. Ослабьтесь примерно на полпути от этого положения и удерживайте в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз. Совет: Не напрягайтесь в шее.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины у лопатки Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края. Держите локоть прямым и медленно поднимите вес, максимально сжимая лопатку в противоположную сторону. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Не пожимайте плечом к уху.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края. Держите руку прямо и медленно поднимите ее до уровня глаз. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите. Совет: Контролируйте движение при опускании веса.

Основные задействованные мышцы: Внутреннее вращение: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая Внешнее вращение: задняя дельтовидная, подостная, малая круглая спина Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов. Повторы: От 3 до 4 подходов по 20 Дней в неделю: От 3 до 5 Пошаговые инструкции Лягте на спину на ровную поверхность. Вытяните руку прямо от плеча и согните локоть на 90° так, чтобы пальцы были направлены вверх. Удерживая локоть согнутым на полу, медленно двигайте рукой по показанной дуге. Опустите локоть под углом 45°, если вы чувствуете боль под углом 90°. Подсказка: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положите здоровую руку под себя и обхватите голову. Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°. Держите локоть прижатым к боку и медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения. Медленно опустите вес в исходное положение, считая до 5. Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

Основные задействованные мышцы: Подлопаточная, большая круглая Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на твердую ровную поверхность на сторону пораженной руки. Подложите под голову подушку или сложенную ткань, чтобы позвоночник оставался прямым. Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°. Держите локоть согнутым и прижатым к телу, медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения. Медленно опустите вес в исходное положение. Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

К началу

Список лучших упражнений для плеч в спортзале

Тренировка плеч в спортзале подходит всем. Хотите ли вы просто хорошо выглядеть или хотите предотвратить травмы, связанные с тренировками, тренировка в тренажерном зале для плеч принесет вам пользу, независимо от того, какова ваша конечная цель. И самое приятное — есть масса упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке плеч.
Когда вы добавляете в свою тренировку различные упражнения на плечи, вы увеличиваете свои шансы придерживаться ее. В конце концов, повторение одного и того же упражнения каждый день может наскучить вам и подтолкнуть к полному уходу из спортзала. Чтобы этого не произошло, мы составили список лучших упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих.

Тренировка целевых мышц плеч в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале для плеч дают разные результаты. Одни упражнения помогают расширить плечи, другие — увеличить силу. Какие упражнения вам нужно добавить к тренировке плеч в тренажерном зале, зависит от ваших целей. Однако, прежде чем ставить цели, вы также должны знать о различных типах мышц вокруг вашего плеча.

Вот список некоторых основных групп мышц, на которые нацелены лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале:

• Трапециевидная мышца : Соединяет ваши плечи и поддерживает шею.
• Дельтовидные мышцы : Сюда входят три типа мышц: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная.
• Большая грудная мышца: Эти мышцы, также известные как грудные, покрывают грудь. Эти мышцы также отвечают за соединение грудной клетки и плеч.
• Большой ромбовидный: Это мышца спины, соединяющая позвоночник и лопатки.
• Передняя зубчатая мышца: Эти мышцы находятся под подмышкой, сбоку на груди.
• Вращательная манжета: Эти мышцы отвечают за сочленение плеч и рук.
  

Список упражнений для лучшей тренировки плеч в тренажерном зале

Будь то тренировка плеч для женщин или для мужчин, лучшие упражнения для вас не слишком сложны. И методы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, также одинаковы. Например, оптимальное количество подходов упражнений на плечи в тренажерном зале составляет от шести до десяти. Если вы хотите нарастить мышечную массу вокруг плеч, вы должны постепенно увеличивать вес и число повторений. Теперь, без лишних слов, давайте взглянем на девять лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:

Отжимания

Пожалуй, самое известное упражнение для тренировки плеч в тренажерном зале — это отжимания. Это упражнение так известно, потому что оно помогает нарастить мышцы плеча, а также увеличить силу. И вам даже не потребуется никакого специального оборудования для выполнения упражнения. Все, что вам нужно для выполнения отжиманий, — это немного места в вашей комнате и желание приложить некоторые усилия.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение, также известное как жим гантелей на наклонной скамье, является обязательным элементом каждой тренировки плеч в тренажерном зале. Упражнение нацелено на верхнюю часть груди, а не на всю группу грудных мышц. Если вы практикуете это упражнение, добавляя его к своей домашней тренировке, вы также увеличиваете силу соединения груди с плечами.

Боковые подъемы

Если вы тренируете плечи в тренажерном зале, а не дома, у вас есть преимущество использования специального оборудования, такого как гантели, эспандеры и силовые тренажеры. И боковые подъемы — одно из таких упражнений, для которого потребуется специальное оборудование.
Это упражнение помогает укрепить дельтовидную мышцу и улучшить подвижность плеч. Вы также можете выполнять упражнения на передние боковые подъемы вместе с боковыми подъемами, чтобы укрепить передние дельтовидные мышцы. Если у вас нет гантелей или эластичной ленты, вы также можете использовать книги и другие подобные предметы в качестве утяжелителей.

Т

Наряду с увеличением мышечной силы плеч и их расширением вам также необходимо улучшить стабильность плеч. А упражнение Prone T идеально подходит для улучшения стабильности плеч. Вы также можете попробовать его варианты упражнений, такие как лежа на животе Y или лежа на животе V.

Жим над головой

Будь то тренировка плеч для женщин или тренировка плеч для мужчин, тренеры тренажерного зала любят предлагать это упражнение людям, поскольку оно дает два преимущества: сила и мышечная масса. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы можете увеличить свой вес. Если вас интересуют мышцы, на которые нацелено это знаменитое упражнение, то оно воздействует на ваши дельтовидные, грудные, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Жим гантелей от плеч

Упражнение достаточно эффективно задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы. Наряду с этим, он также нацелен на ваши основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы. Если вы новичок в упражнениях на плечи, вы можете добавить это в свою тренировку, так как это довольно легко практиковать.

Разведения на канатном блоке стоя

Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале, которая также нацелена на грудные мышцы, почти всегда включает в себя разведения на канатном блоке стоя. Упражнение может задействовать ваши дельтовидные мышцы и мышцы груди. Если вам надоело повторять разведение каната стоя, вы также можете попробовать его вариант, называемый обратным разведением каната.

Крабовая прогулка

Крабовая прогулка, безусловно, является одним из самых универсальных упражнений для плеч в тренажерном зале для начинающих. Наряду с мышцами плеч это упражнение может укрепить мышцы кора, мышцы рук и мышц ног. Хотя для освоения этого упражнения требуется больше времени и усилий, чем для большинства других упражнений в этом списке, его стоит выполнять, поскольку оно затрагивает различные группы мышц.

Круговые движения прямыми руками

Когда вы чувствуете себя немного ленивым, круговые движения прямыми руками — идеальное упражнение.