Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пауэрлифтинг упражнения: цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Содержание

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок


Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей.

Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление


Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно.

Тише едешь – дальше будешь!


Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера


Перед завтраком
– стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге


Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера


День первый – грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности.

Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

  • GHR
  • Обратные гиперэкстензии
  • Протяжки
  • Тяга на прямых ногах
  • Румынская тяга
  • Тяга Димеля
  • Обратные сгибания ног
  • Тяга салазок
  • Гуд — монинги
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

  • Обратные гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Гуд – монинги с резиновыми лентами
  • Протяжки
  • Гуд — монинги
  • Тяга на прямых ногах
  • Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания на блоке
  • Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
  • Наклоны в стороны с гантелями
  • Abdominal wheel
  • Подъёмы туловища на римском стуле
  • Rainbows
  • Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

  • Belt squats
  • Приседания на коленях
  • Присед Зеркера
  • Тяга в широкой стойке «сумо»
  • Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

  • Belt squats
  • Приседания со штангой
  • Приседания с грифом Manta Ray
  • Выпады
  • Тяга салазок спиной вперёд
  • Подъёмы на подставку
  • Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)



Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 1k.

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

  • Становая тяга.
  • Приседание со штангой.
  • Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

  • Максимальное развитие силы.
  • Развитие внушительных мышечных объемов.
  • Четко сформированные цели.
  • Воспитание дисциплинированности в спорте.
  • Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
  • Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

  • Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
  • Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
  • Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
  • Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
  • Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

  • Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
  • Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
  • Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
  • Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
  • Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

  • Вспомогательные упражнения.
  • Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
  • Отработка техники (без веса).
  • Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
  3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
  4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

  1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
  2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
  3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

  1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
  2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
  3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

  • Легкие – до 50%.
  • Средние 60-70%.
  • Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

  • Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
  • Приседания со штангой (средние) – 5*5.
  • Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

  • Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

  • Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

  • Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

  • Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отведение руки назад на трицепс.

  • Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
  • Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
  • Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
  • Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Жим лежа узким хватом – 4*10.
  • Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Тяга штанги к подбородку – 4*10.
  • Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

  • Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
  • Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
  • Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
  • Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
  • Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг — это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений, в этой статье мы с вами, как раз это и обсудим. Как подобрать вспомогательные упражнения для жима лежа или для становой тяги? Вначале постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1. Соревновательные

2. Специально-подготовительные

3. Общеподготовительные

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же — в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
  • Жим ногами
  • Разгибание ног сидя в тренажёре
  • Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
  • Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
  • Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

  • Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
  • Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
  • Наклоны со штангой на плечах сидя
  • Гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

  1. Для грудных мышц
  • Жимы гантелей  лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Отжимания от пола и брусьев
  1. Для дельтовидных мышц
  • Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
  • Жим гантелей стоя или сидя
  • Протяжка со штангой
  • Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне
  1. Для широчайших мышц спины
  • Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
  • Подтягивания
  • Тяга Т-грифа
  1. Для мышц рук
  • Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой и на блоках

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений. 

Похожее

Подсобные упражнения для пауэрлифтинга — полное руководство

В интернете мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Как правило, большая часть статей, программ рассчитана для людей, которые «шарят». Новички не могут проанализировать эти статьи, правильно подобрать себе упражнения, из-за чего топчатся на одном месте.

В этой статье вы познакомитесь с классификацией упражнений в пауэрлифтинге. Научитесь подбирать подсобку и применять ее в своей программе тренировок.


Классификация упражнений в пауэрлифтинге

Разберемся с классификацией упражнений. Она нам поможет в дальнейшем, когда будем подбирать подсобку.

Классификация упражнений в пауэрлифтинге (модель Бориса Ивановича Шейко)

По классическим представлениям упражнения в пауэрлифтинге делятся на две группы:

  • Основные: соревновательные и специально-подготовительные. Являются фундаментом вашей тренировки.
  • Дополнительные: общеподготовительные. Эти упражнения помогут косвенно увеличить результат в соревновательных упражнениях за счет укрепления необходимых мышц.

Основные упражнения делятся на две подгруппы:

Классификация основных упражнений в пауэрлифтинге
СоревновательныеПриседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
Специально-подготовительныеПомогают улучшить результат в соревновательных упражнениях. Например, преодолевать мертвую точку, отдельно работать над результатом в какой-то фазе упражнения.

Подсобные упражнения — это специально подготовительные и общеподготовительные. Их еще называют вспомогательными. Данные упражнения направлены на улучшение результата в соревновательных упражнениях и устранение слабых мест. Тому пример — мертвая точка в жиме лежа.


Подбор подсобных упражнений

Подсобные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена. Начинающие спортсмены, как правило, не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому специально-подготовительные упражнения включать не имеет смысла.

Зато можно включить общеподготовительные упражнения. Они помогут вам укрепить мышцы, косвенно улучшив результат в соревновательных упражнениях.

Однако количество подсобных упражнений зависит от этапа подготовки спортсмена. Более подробно в это углубимся чуть позде.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень подсобных упражнений для жима, приседаний и тяги:


Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Если вы спортсмен и знаете свои слабые стороны в соревновательных упражнениях, то выполняйте специально-подготовительные упражнения по нашим рекомендациям выше.

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Новички для общего развития могут выполнять общеподготовительные упражнения в конце тренировки. Например, тягу штанги в наклоне, жим гантелей стоя, выпады. Все эти упражнения помогут разнообразить тренировку и повысить мышечный тонус.


Основные ошибки в подсобных упражнениях

Ошибка 1 — большое количество подсобных упражнений

Выполняйте как минимум 6 подсобных упражнений на различные мышечные группы, чтобы задействовать все тело.

Как правило, подсобных упражнений не должно быть больше 3 за тренировку. Но все зависит от периода подготовки спортсмена.

Ошибка 2 — стремление к максимальному прогрессу в подсобных упражнениях

Старайтесь из тренировки в тренировку увеличивать рабочий вес.

Не стремитесь поставить рекорды в подсобных упражнениях. Например, если ваш повторный максимум в приседаниях 100 кг, то не нужно выполнять приседания в треть амплитуды с весом 100 кг. Это бессмысленно и выглядит смешно.


Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Подсобные упражнения в русском цикле

Специально-подготовительные упражнения в русском цикле выполнять нужно, если знаете слабые стороны в соревновательных. Общеподготовительные можно добавить в конец тренировки, чтобы дополнительно проработать мышцы и укрепить их.

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

Выводы

Подсобные упражнения в пауэрлифтинге — это специально-подготовительные и общеподготовительные.

Специально-подготовительные направлены на «устранение» слабых мест в соревновательных упражнениях, преодоление мертвых точек.

Общеподготовительные помогут косвенно увеличить результат в соревновательных упражнений, укрепив мышцы.

Новички могут после тренировки выполнять общеподготовительные упражнения. Спортсмены, знающие свои слабые места в жиме, приседаниях и тяге, должны концентрироваться на специально-подготовительных упражнения.

Масса и сила. Базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Даже новички в тренажерном зале наверняка слышали, что для того, чтоб увеличить мышечную массу и силу, нужно «делать базу», то есть базовые упражнения. Причем делать их необходимо не только новичкам: все успешные соревнующиеся атлеты-бодибилдеры делают базовые упражнения в межсезонье. Ну а о пауэрлифтерах и говорить нечего: у них вся тренировка — сплошная «база». Что же такое эти базовые упражнения и почему они так эффективны — мы сейчас разберемся.

Итак, базовым упражнением называется категория упражнений с отягощениями, при которых в движение включаются сразу несколько  мышечных групп и суставов. В противоположность базовым, изолирующими упражнениями считаются такие, при которых используется только одна целевая мышечная группа и задействован один сустав.

Чего можно добиться, применяя базовые упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге? Преимуществ у них очень много. Прежде всего, как видно из самого определения, в работу при базовых движениях вовлекается большое количество мышц.

Для чего это нужно:

1. Мышцы будут расти более-менее равномерно. Поскольку базовые движения являются наиболее анатомически естественными для организма, то за счет совместной работы, которая регулируется рефлексами, организм сам не даст чему-то «перекачаться», а другой мышечной группе — отстать в развитии.

2. Прогресс силы в базовых упражнениях обусловлен синергетическим эффектом, когда совместное усилие мышц оказывается большим, нежели простая арифметическая сумма усилий каждой мышцы в отдельности. Взаимное усиление всех мышц быстро увеличивает вес снаряда, с которым способен работать атлет. Ну а при росте тренировочных весов, растет и масса, поскольку ее увеличение — защитная реакция организма на увеличение нагрузок.

3. Слаженная работа многих мышц надежнее защищает спортсмена от травмы, чем при использовании изолированных упражнений, поскольку в работу включены не только целевые мышцы, собственно двигающие снаряд по заданной траектории, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. Из их названия видно, что их задача — стабилизировать снаряд, т.е. не допустить каких-то резких его колебаний и отклонений от траектории, при которых чаще всего и возникают травмы. Это, кстати, существенный довод в пользу использования «базы» на начальных этапах тренировок новичками.

4. Вовлечение в работу большого числа мышечных групп сопровождается большими энергозатратами организма. А при правильном питании, применении ВСАА и картинина, энергия будет получаться от «плавки» жиров. То есть «база» способствует похудению!

5. Работу по увеличению мышечной массы базовые упражнения значительно сокращают еще и в плане того, что избавляют атлета от необходимости изнурительной проработки одной мышечной группы большим числом подходов. Еще один важный момент — принимая на себя часть нагрузки, прочие мышцы помогают целевой группе получить дополнительную нагрузку. Парадокс? Как это снимая нагрузку, они одновременно и увеличивают ее? Чтоб понять, рассмотрим простой пример подъема на бицепс, выполняемого в изолированной технике (с упором локтей). Скажем, вы можете поднять так 50 кг. в 8 повторах. После этого сил согнуть руки нет и  вы либо прекращаете подход, либо уменьшаете вес. Применяя базовый принцип читтинга, вы помогаете своим бицепсам преодолеть «мертвую точку» за счет усилия ног и движения корпуса, а затем далее поднимаете вес руками. В результате вы можете сделать еще несколько повторов с тем же весом. Так же работают и базовые упражнения.

6. Еще одно преимущество не очевидно при взгляде со стороны, однако оказывает весьма существенное влияние на прогресс тренировок в целом: согласно медицинским исследованиям, при выполнении базовых упражнений организм вбрасывает в кровь повышенное количество гормонов роста и тестостерона. То есть базовые упражнения — это естественные анаболики!

Никто из серьезных атлетов не растит массу изолированными упражнениями. Для чего же они нужны, спросите вы? У них тоже есть свои полезные применения. Например они позволяют «добить» группу мышц, которую вы тренируете на тренировке, после того, как вы выполнили на нее одно-два базовых движения. Причем «добить» уже не в общем, а целенаправленно какой-то конкретный отстающий пучок. Еще изолированные движения применяются при работе на рельеф и форму в период подготовки к билдерским турнирам, когда общая масса уже не важна, а вот над внешним видом мышц необходимо поработать. Ну и конечно изолированными движениями атлеты реабилитируют травмы. Однако, вернемся к основной теме базовых упражнений.

В пауэрлифтинге, в отличие от  бодибилдинга, пожалуй единственным применением изолирующих движений является восстановление после травм. В других качествах в лифтерской тренировке им места нет. Это обусловлено тем, что для пауэрлифтера не важна форма мышц и то, какой мышечный пучок на пару сантиметров создает дисбаланс с соседним. Основная цель пауэрлифтинга — развитие экстремальной силы, а, как видно из вышеприведенного списка преимуществ, базовые движения как нельзя лучше подходят для достижения этой цели. Ведь даже соревнуются лифтеры в трех «самых базовых» из всех базовых движений: в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Итак, если вы — начинающий атлет, и решили связать свою дальнейшую карьеру с пауэрлифтингом, то у вас даже не должно возникать сомнений, какие упражнения осваивать в первую очередь: конечно «базу».

Ну а теперь давайте рассмотрим лучшие базовые упражнения для различных групп мышц.

Базовые упражнения для груди

  • Жим лежа штанги на скамье.
  • Жим лежа гантелей на скамье.
  • Отжимания на брусьях широким хватом.

Во всех жимовых движениях со свободным весом (штанги, гантели, — где вам необходимо самому следить за правильной траекторией движения снаряда в отличие от рычажных тренажеров) в работу кроме грудных мышц включаются передние и средние дельтовидные мышцы и трицепсы, а при лифтерской технике — еще широчайшие мышцы спины.  В качестве стабилизаторов выступают почти все прочие мышцы, начиная от бицепсов и заканчивая мышцами ног, которые отвечают за устойчивое положение тела на скамье.

В зависимости от угла наклона скамьи (от «головой в низ» до «головой вверх») основной тренировочный акцент переносится соответственно на нижнюю, верхнюю или верхнюю область грудных.

Базовые упражнения для мышц спины

  • Подтягивания на турнике. В работу задействованы мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы.
  • Тяга штанги в поясу в наклоне.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Работают мышцы спины, задние дельты, трапецевидные мышцы.

От ширины хвата штанги или перекладины зависит, будет ли в работу больше включена наружная часть спины (т.н. «крылья» — внешняя часть широчайших мышц) или же внутренняя, что ближе к позвоночнику.

  • Становая тяга. Ее очень условно можно отнести к упражнениям на спину, поскольку в ней включаются в работу вообще ВСЕ мышцы человеческого тела. Впрочем, преимущественные целевые группы для нее — все же спина, ноги и ягодицы.

Базовые упражнения для мышц ног

  • Приседания со штангой. Лучшее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и низа спины. Вообще же в работу включается почти все, как и при становой.

  • Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга. Задействуются главным образом бицепсы бедра, низ спины и ягодичные.

Базовые упражнения на бицепс

  • Подъем штанги на бицепс стоя.
  • Подъемы гантелей на бицепс стоя.

Для того, чтоб упражнение считалось базовым в полной мере, при его выполнении не нужно опираться на что-либо ни спиной, ни локтями.

Базовые упражнения на трицепс

  • Жим лежа штанги узким хватом. Локти движутся вдоль туловища. Работают в основном трицепсы и грудные мышцы, существенно помогают — передние дельты.
  • Отжимания на брусьях узким хватом. Локти также вдоль туловища.

Базовые упражнения для мышц пресса

  • Подъемы коленей в висе на турнике.
  • Подъемы ног в висе на турнике.
  • Скручивания, косые скручивания.

Базовые упражнения для голени

  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах.

Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам — в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

«Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением».

Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы — дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге

Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.

Упражнения основной нагрузки


Упражнения для приседаний

    Группа 1
  1. Приседание соревновательное — со штангой на спине

  2. Группа 2
  3. Приседание со штангой на спине с остановкой
  4. Приседание со штангой на спине на скамейку
  5. Приседание со штангой на груди на скамейку
  6. Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
  7. Медленно приседать и медленно вставать
  8. Приседание со штангой на груди
  9. Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
  10. Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками Жимовые упражнения
    Группа 3
  11. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)
    Группа 4
  12. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
  13. Жим лёжа, хват средний (50-60см)
  14. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
  15. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)
  16. Жим лёжа в медленном темпе
  17. Жим лёжа с паузой (3-5сек)
  18. Жим лёжа, хват обратный
  19. Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
  20. Жим лёжа с цепями Тяговые упражнения
    Группа 5
  21. Тяга становая — соревновательная (классическая)
    Группа 6
  22. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
  23. Тяга до колен — исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
  24. Тяга до колен с остановкой — и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
  25. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен ниже колен
  26. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен на уровне коленей
  27. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен выше колен
  28. Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
  29. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
  30. Тяга с помоста + тяга с виса
  31. Тяга с «ребра» — гриф расположен на плинте
  32. Тяга до колен + тяга соревновательная

    Упражнения дополнительной нагрузки


    Упражнения для приседаний
    Группа 7
  33. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах
  34. Приседание в «ножницах» со штангой на груди
  35. Приседание в «ножницах», штанга располагается между ног в прямых руках
  36. Приседание со штангой на спине, и. п. ног — пятки вместе носки врозь
  37. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов
  38. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках — приседания
  39. Приседание со штангой на спине в силовой «раме» с мёртвой точки
  40. Приседания с цепями
  41. Полуприседы со штангой на спине
  42. Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
  43. Жим ногами — и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа
  44. Разгибание бедра сидя в тренажёре
  45. Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре
  46. Прыжки вверх со шт. на пл. — и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
  47. Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
  48. Подъём на носки стоя со штангой на плечах
  49. Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах Жимовые упражнения
    Группа 8
  50. Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой
  51. Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой
  52. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
  53. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
  54. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
  55. Швунг жимовой от груди
  56. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
  57. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
  58. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
  59. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
  60. Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье
  61. Французкий жим
  62. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
  63. Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
  64. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
  65. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
  66. Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах
  67. Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
  68. Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
  69. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)
  70. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах) Тяговые упражнения
    Группа 9
  71. Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
  72. Тяга с цепями —
  73. Тяга сидя в тренажёре «гребля» Упражнения для мышц спины
    Группа 10
  74. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
  75. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
  76. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
  77. Наклоны на «козле» со штангой за головой — и. п. лёжа бёдрами на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой
  78. Наклоны на «козле» с отягощением в прямых руках — и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
  79. Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд Упражнения для мышц живота
    Группа 11
  80. Пресс на «козле» — и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
  81. Пресс на наклоной доске вниз головой

Терминология в пауэрлифтинге — это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.


Гиперэкстензия — разгибание спины.
Гриф штанги — металлический стержень со втулками для установки дисков штанги.
Дожим — выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.
Жим лёжа — классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. — лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований.
Жимовые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.
Жонглирование — подбрасывание и ловля вращающейся гири.
Замок — специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе.
Захват — способ обхвата кистями грифа штанги.
Захват сверху — захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу — захват, при котором ладони обращены вперёд.
Простой захват — захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой.
Захват в «замок» — захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Односторонний захват — захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
Разносторонний захват — захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
Исходное положение — положение, из которого начинается выполнение упражнения.
Классические упражнения — упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).
Классическое троеборие — соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.
Конечное положение — положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) — отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории.
КПШ — количество подъемов штанги.
Локаут — выпрямление рук со снарядом на стойках.
Мост — прогиб спины в жиме лёжа.
МОШ — момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой.
Наклон — сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Начальный вес — вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях.
Ножницы — положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая — назад на носок.
Объём нагрузки — работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов.
Остановка — кратковременное прекращение подъёма штанги.
Отклон — прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.
Относительная интенсивность (ОИ) — средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год.
Перекос — отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.
Плинты — подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг).
Поворот — движение туловища вокруг вертикальной оси.
Подъем — однократное выполнение упражнений со штангой.
Подход — однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук.
Полунаклон — неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Помощь бедрами — подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге.
Прикидка (проходка) — выполнение какого либо упражнения до предельного результата.
Предельный результат — максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
Приседание — классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Разведение — отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)
Разминочный вес — вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов.
Основной тренировочный вес — вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
Начальный вес — вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес — вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
Средний тренировочный вес — вес штанги 71%-80% от предельного результата.
Большой тренировочный вес — вес штанги 81-90% от предельного результата.
Субмаксимальный тренировочный вес — вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
Средний вес (Вср) — отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги.
Стартовое положение — исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
Тренировочный вес — вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
Тяга классическая — упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
Тяга становая — классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
Тяга суммо — тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
Тяговые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
Упражнения для приседаний — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
Фиксация — удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
Хват — расположение кистей рук на грифе штанги.
Ходьба выпадами — передвижение выпадами.
Ширина хвата — расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Шраги — подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
Штанга — спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.

12 упражнений для начинающих по пауэрлифтингу

Когда парни принимают решение улучшить свою физическую форму, они не всегда ставят перед собой цель похудеть. Многие новички мечтают о крепких мускулах и, наконец, переиграть капитана своей школьной футбольной команды. (Так что, если прошло 15 лет?) Извините, что лопнул ваш обнадеживающий пузырь, но вы не можете перейти от полного бездействия к скамье 315 за один день. Если у вас есть иллюзии о величии пауэрлифтинга, вам придется начать с основ.

Для начала слезь с задницы и иди в спортзал.Если вы действительно новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, вам нужна база. Эта база не может — и, вероятно, не должна — основываться только на подъемниках. Жим лежа, приседания и становая тяга — определенно ваш хлеб с маслом, но вам нужно есть немного мяса и картофеля с железной едой.

«Жим лежа, приседания и становая тяга — определенно ваш хлеб с маслом, но вам нужно есть немного мяса и картофеля с железной едой».

Я помогу вам упаковать вашу тарелку необходимыми упражнениями для наращивания силы.Затем, когда вы прочтете эту статью, пришло время для десерта. Зайди в спортзал и наблюдай за парнями, которые больше и сильнее тебя. Сходите на соревнования по пауэрлифтингу или олимпийским соревнованиям по тяжелой атлетике и попытайтесь потереть локти с некоторыми действительно хорошими людьми. Они научат вас даже большему.

Базовые подъемники на прочность

Да, становая тяга, приседания и жим лежа входят в вашу программу, и вы даже можете строить свою программу вокруг них, но они не должны быть единственными движениями, которые вы выполняете. Помимо пауэрлифтинга, вот несколько простых упражнений, которые, на мой взгляд, чрезвычайно эффективны для построения силовой базы.

Выполняйте эти движения 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода по 10 повторений. Не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы использовать большой вес. Вы должны сосредоточиться на координации и выполнении упражнения. Ваше последнее повторение должно выглядеть так же, как ваше первое повторение. Если этого не произошло, сбросьте вес.

Верхняя часть тела
Жим лежа

Любое нажатие станет хорошей базой для вашей программы. Жимы будут бить по груди, плечам и трицепсам. Не ходите в спортзал и не накидывайте кучу тарелок.Научитесь делать движения правильно, выходя на свет, и держите все тело напряженным! Создайте силу, упираясь пятками в землю и прижимаясь к скамейке, и держите локти сжатыми.

«Создавайте силу, прижимая пятки к земле и зажимая скамейку, и держите локти сжатыми».

Военная пресса

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или штангой. Я предпочитаю выполнять жим над головой стоя, но вы можете сесть, если хотите. Жим над головой — это фантастика.Они проработают ваши плечи и трицепсы и помогут вам в жиме лежа. Стоя, обязательно согните пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать все тело.

Подтягивания или опускания на ширину

Новичкам я не предлагаю учиться кипятить, как их учат в некоторых залах CrossFit. Это нормальное движение, если вы хотите изучить его в будущем, но сначала вам нужно изучить некоторые основы, чтобы набраться стартовой силы. Возьмите машину, которая предлагает помощь, или используйте ремешок, который вам поможет.Подтягивания или подтягивания отлично подходят для широчайших и бицепсов.

Тяга в наклоне

Эти парни отлично подходят для ваших широчайших и средней части спины. Тяга в наклоне также может помочь увеличить вашу силу для становой тяги. Поскольку это упражнение со свободным весом, тяги в наклоне также развивают силу кора и поясницу.

Кудри

Кому не нравится делать кудри? Некоторые тренеры могут посмеяться над мной за то, что я называю сгибания рук базовым силовым упражнением, но сильные бицепсы позволяют делать сильные тяги.

Фермерская прогулка

Это упражнение по какой-то причине остается незамеченным, но это фантастическое упражнение. Просто возьмите пару гантелей — 40, 60 или даже 100 — и идите с этими плохими парнями в руках. Вы проработаете хватку, руки и даже сердечно-сосудистую систему.

Нижняя часть корпуса
Приседания

Приседания должны быть в программе каждого. Ваши квадрицепсы, мышцы груди и ягодицы получат нагрузку, но также будут тренироваться ваше сердце, пресс и спина. Если вы в настоящее время не приседаете ниже параллели, сбросьте нагрузку и сосредоточьтесь на форме.Вы получите гораздо больше от глубоких приседаний с правильным весом, чем от четверть приседаний со слишком большим весом.

«Если вы в настоящее время не приседаете ниже параллели, сбросьте нагрузку и сосредоточьтесь на форме».

Становая тяга
Становая тяга

идеально подходит для занятий спортом или просто надрать задницу в жизни. Они научат вас многому о вашем теле. Они помогут вам увеличить мышечную массу всего тела, что позволит им сжигать больше калорий, а вы будете менее толстыми, и поможет вам развить общую силу.

Выпады

Любая форма выпада — это здорово. Выпады прорабатывают бедра и квадрицепсы и растягивают бедра. При поднятии тяжестей у нас часто нет возможности много двигаться. Так что выпад при ходьбе — это фантастическое и здоровое движение.

Выпады
Жим ногами, сгибание ног, разгибание ног

Есть тренеры, которые разбираются в этих машинах. Пока не беспокойтесь об этом. Эти упражнения могут быть отличными вспомогательными движениями вокруг ваших больших подъемов.Однако, если разгибания повредили колени, не делайте их. Вот что здорово в упражнениях: всегда есть другой вариант!

Если хотите, для начала делайте один день для верхней части тела и один день для нижней части тела в неделю. По мере того, как вы чувствуете себя лучше, увеличивайте количество посещений тренажерного зала. Вы также можете изменить тренировки так, чтобы в один прекрасный день вы выполняли приседания, в один прекрасный день — в жиме лежа, а в один — в становой тяге. Когда вы закончите с этими большими движениями, используйте некоторые из описанных выше вспомогательных движений.

Последовательность

Если вы хотите быть сильным, вы должны приложить усилия. Встаньте с дивана и усердно поработайте в тренажерном зале. Увеличивайте интенсивность каждого упражнения.

Вы также должны есть, чтобы нарастить мышцы. Что касается ваших макросов, постарайтесь получить один грамм белка на фунт веса тела, один грамм углеводов на фунт веса тела и стремитесь к 1/2 грамма полезных жиров на фунт. Это рекомендации, а не правила, но они являются отличной базой для роста.

Чтобы стать большим и сильным, вы должны постоянно есть, спать и тренироваться.Сделайте это простым, чтобы вы могли его придерживаться!

Лучшие упражнения по пауэрлифтингу для оптимальной производительности — Gunsmith Fitness

Основными упражнениями пауэрлифтинга являются жим лежа, приседания и становая тяга. Это сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц вашего тела. А чтобы наилучшим образом выполнять все три, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые увеличивают силу, так же, как культурист сосредоточился на упражнениях, увеличивающих размер.

Выбор упражнения по пауэрлифтингу для оттачивания и повышения производительности может показаться сложной задачей — в конце концов, существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, и еще большее количество вариантов этих упражнений, которые вы можете попробовать.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам разобраться со всем этим шумом. Мы пропустим тренировки для жима лежа, приседаний и становой тяги и сосредоточимся на других упражнениях, которые помогут вам усовершенствовать Big 3.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Многие люди часто недооценивают важность наращивания силы хвата, и упражнение фермера по ходьбе не только обеспечивает большую силу хвата, но и отлично подходит для наращивания общей силы.

Он укрепляет мышцы пресса, ног и плеч — и это так же просто, как взять две гантели и долго ходить с ними.Старайтесь нести все тяжелые и тяжелые веса.

Вы можете еще больше увеличить силу захвата, используя спортивные аксессуары, такие как Grenadier Grips.

УДАР ДЛЯ МАШИНЫ

ударов кувалдой — еще одно очень легкое упражнение, имеющее большие преимущества. Все, что вам нужно, это кувалда и шина, а упражнение заключается в том, что вы просто ударяете по шине молотком снова и снова.

Возьмите кувалду через плечо и ударьте по покрышке. Повторить. Это простое, но очень интенсивное упражнение прорабатывает всю вашу верхнюю часть тела, ноги и все основные мышцы, которые вы хотите задействовать.Он также отлично подходит для кардио.

СИЛА ОЧИСТКИ

Силовая очистка аналогична упражнениям в становой тяге, но вы должны поднять вес до плеч одним плавным движением.

Это комплексное упражнение, которое отлично подходит не только для пауэрлифтеров, но и для тяжелоатлетов и бодибилдеров. Силовая очистка в большей степени, чем становая тяга, затрагивает ваши ноги, спину, грудь, плечи и руки.

Когда вы только начинаете выполнять это упражнение, попросите друга в спортзале наблюдать за вами.Вы будете поднимать тяжести в воздухе, чтобы получить травму при падении.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Это отличная вспомогательная тренировка, которая в основном задействует ваши плечи и грудь. Подобно силовой чистке, вы будете поднимать вес в воздухе в положении стоя, поэтому попросите кого-нибудь заметить вас, особенно если вы новичок в этом упражнении.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Травмы в пауэрлифтинге более распространены, чем в бодибилдинге или тяжелой атлетике, и в основном это связано с тем, сколько пауэрлифтеров используют более тяжелые веса.

При выполнении упражнений с тяжелыми весами старайтесь избежать травм, насколько это возможно, используя защитные аксессуары, такие как перчатки, браслеты и ремни.

Загляните в наш магазин, чтобы найти другие аксессуары для безопасности или другие вещи, которые можно использовать для увеличения прибыли!

10 секретных тренировок по пауэрлифтингу для повышения вашей производительности — мощный подъем

Существует множество различных упражнений по пауэрлифтингу, что затрудняет выбор тренировок. Многие парни хотят быть большими и поднимать большие веса.Но вы не можете рассчитывать на то, что за одну неделю вы упадете с 5 фунтов на кудри до 50 фунтов. Наращивание силы требует времени и решимости, и может потребоваться время, чтобы увидеть результаты.

Многие из основных упражнений по пауэрлифтингу имеют сложные варианты, но иногда лучше придерживаться простых. Например:

  1. Приседания
  2. Power Cleans
  3. Отжимания
  4. Жим над головой
  5. Фермерская прогулка
  6. Удары кувалдой
  7. Кувалда
  8. Становая тяга
  9. Выпады

Давайте будем реальными; Большинство людей думают, что пауэрлифтинг — это просто жим лежа, становая тяга и приседания.На самом деле, хотя это упражнения core , предстоит еще много тренировок.

Есть три основных тренировки по пауэрлифтингу: жим лежа, приседания и становая тяга. При этом существует множество их вариантов и сотни других упражнений, которые вы можете выполнять.

Пауэрлифтинг — это все для развития силы, и вам нужны упражнения, которые помогут вам в этом. Некоторые тренировки предназначены для увеличения размера тела, а другие — для увеличения силы.

Наряду с этими тренировками иногда вам нужно какое-то снаряжение, чтобы повысить вашу производительность. Например, подъемный пояс ProFitness (ссылка на Amazon) может стать отличным способом повысить силу.

Если вы пауэрлифтер, вам, вероятно, следует надевать пояс для тяжелой атлетики во время некоторых упражнений. Я написал статью о том, почему вы должны носить подъемный пояс, так что проверьте и его!

Вам необходимо сочетать эти силовые тренировки с отличной стратегией, и я расскажу об этом в другой статье.А пока я перечислю лучшие тренировки, которые сделают вас сильнее.

Прежде всего, что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг, по сравнению с бодибилдингом, — это укрепление силы, а не рост. Это требует иного распорядка и стратегии, чем бодибилдинг.

Пауэрлифтинг сводится к трем упражнениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа, которые обычно называют «большой тройкой». На соревновании вы будете выполнять эти три упражнения. Однако то, что подъемников всего три, не означает, что вы не можете тренироваться с другими.

Все три упражнения являются комплексными упражнениями, что означает, что они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела. Это означает, что вы можете выполнять другие упражнения, чтобы стать лучше в большой тройке.

В то время как бодибилдеры обычно тренируются, чтобы выглядеть лучше или стать больше, пауэрлифтинг — это соревнование за то, сколько вы действительно можете поднять.

Пауэрлифтинг часто бывает намного сложнее, чем тяжелая атлетика или бодибилдинг. Поскольку пауэрлифтеры используют гораздо больше веса, они реже ходят в спортзал и им требуется больше времени на восстановление после тренировки.

Несмотря на то, что пауэрлифтинг сложен, он может доставлять удовольствие и приносить большие плоды. Вы всегда можете переключиться на пауэрлифтинг, если вы тяжелоатлет, со временем. Прогресс в изменении своего тела и становлении сильнее — отличное хобби, будь вы бодибилдером, пауэрлифтером, штангистом или кем-то еще.

Прогулка фермеров

Фермерская прогулка встречается немного реже, но она одна из моих любимых для наращивания силы.

Фермерская ходьба отлично подходит для развития общей силы, но она моя любимая из-за того, насколько она эффективна для наращивания силы хвата, что очень важно в пауэрлифтинге.

Возьмем, к примеру, становую тягу. Если у вас очень сильная спина и ноги, вы должны уметь поднимать большой вес, верно? Нет, если ваши руки недостаточно сильны, чтобы удерживать вес.

Вы можете сделать фермерскую прогулку, взяв две гантели, и просто прогуляться с ними. Поскольку вы так долго удерживаете вес, это значительно улучшает вашу силу захвата.

Наряду с силой захвата он также укрепляет мышцы пресса, ног и плеч, а это значит, что вы укрепляете все свое тело.

Единственным недостатком этого является потенциальная нехватка места. Если ваш тренажерный зал всегда переполнен или у вас мало места в доме, вам будет сложно найти достаточно места для прогулок фермеров.

Если у вас ограниченное пространство, у вас есть все возможности. Каждая тренировка, которую вы выполняете руками, улучшит вашу силу захвата.

Существуют также инструменты, такие как усилители захвата, для увеличения силы захвата. Вы можете использовать их где угодно, даже на работе или дома, и они довольно дешевы.Это мой любимый вариант, в котором вы можете настроить силу сжатия. Если вам интересно, посмотрите текущую цену на Amazon.

Приседания

Конечно, я должен был включить в этот список приседания. Как я упоминал ранее, приседания — одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и одно из самых важных.

Приседания станут одной из основных тренировок в вашем распорядке, если вы пауэрлифтер. Это потому, что приседания — одно из трех упражнений, которые вы действительно будете выполнять на соревнованиях.

Это упражнение в основном полезно для нижней части тела, но это комплексное упражнение. Это означает, что он прорабатывает несколько групп мышц, в отличие от таких тренировок, как сгибание бицепса.

Как и жим лежа, приседания также относятся почти к каждой программе тяжелой атлетики. В приседаниях необходимо сохранять параллельную осанку. Так что не бойтесь бросить несколько тарелок, если потребуется.

Приседания очень похожи на становую тягу, которая также входит в большую тройку. При этом есть некоторые ключевые отличия, которые я рассмотрю позже.

Помимо увеличения силы ягодиц, они отлично подходят для бедер, спины и пресса. Очевидно, что приседания увеличивают вашу подъемную силу. Это помогает в повседневных делах, таких как подъем предметов или если вам нужно помочь кому-то двигаться.

Приседания — одно из трех самых важных упражнений в пауэрлифтинге, и они необходимы для вашего успеха. Они жизненно важны для наращивания силы ядра и улучшения вашей общей силы.

Мощное очищающее средство Очищение

Power великолепно, потому что оно прорабатывает вашу нижнюю часть тела и вашу верхнюю часть тела.Они начинаются как становая тяга, а затем вы поднимаете вес на плечи одним плавным движением.

У меня недостаточно места, чтобы показать вам все, что вам нужно знать о том, как проводить силовую чистку, но я могу помочь вам немного разобраться. При этом, я нашел отличное видео, в котором описывается правильная техника.

Очищения

Power отлично подходят для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров, потому что они представляют собой комплексные упражнения даже в большей степени, чем другие упражнения.Такие вещи, как становая тяга, тоже есть, но силовые чистки включают в себя ноги, спину, плечи, грудь и руки.

Это означает, что вы тренируете большую часть своего тела за один подъем и наращиваете общую силу. Как я уже упоминал, пауэрлифтинг — это сила, поэтому вам определенно стоит заняться этим упражнением.

Если вы собираетесь делать электроочистку, убедитесь, что вы делаете ее безопасно. Изучите, как их выполнять, и убедитесь, что в спортзале есть кто-то еще, когда вы это сделаете.

Поскольку это комплексное упражнение, у вас повышенный риск повредить мышцу или сустав.Кроме того, вы поднимаете вес в воздухе, чтобы он мог упасть на вас и поранить вас. Убедитесь, что все, что вы делаете в тренажерном зале, вы делаете безопасно.

Отжимания

Так же, как силовые чистки, отжимания подходят всем, кто занимается фитнесом, а не только пауэрлифтерам.

Отжимания определенно не являются традиционным упражнением в пауэрлифтинге. При этом они отлично подходят для разминки, а также для быстрой тренировки вне тренажерного зала.

Иногда оказываешься в ситуации, когда не можешь пойти в спортзал.Для некоторых это может быть ужасно, но пока у вас есть место на полу, вы можете делать отжимания.

Вы можете делать отжимания бесплатно у себя дома, вообще без всякого оборудования. Это полезно для людей, у которых нет постоянного способа добраться до тренажерного зала или, возможно, даже они не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал.

В пауэрлифтинге для жима лежа требуется большая сила груди. Отжимания могут быть полезны для разогрева верхней части тела, чтобы подготовиться к подъемам лежа.

Многие люди забывают размяться перед подъемом, в том числе и я.Несмотря на то, что это случается со всеми, это повышает риск получения травмы до уровня, при котором вам действительно стоит разминаться или, по крайней мере, растягиваться.

Отжимания относительно просты, и это отличный способ разогреться и избежать травм.

Верхний пресс

Как и все остальное в этом списке, жим над головой является сложным упражнением. Это не относится к основным тренировкам по пауэрлифтингу, но все же является отличной вспомогательной тренировкой.

Жим над головой, или OHP, в основном прорабатывает плечи и грудь. Это поможет вам набрать общую силу верхней части тела, а также укрепить силу для улучшения жима лежа.

В целом, OHP довольно легко сделать, но есть некоторые ошибки, которые легко сделать. Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Травмы в пауэрлифтинге встречаются гораздо чаще, чем у бодибилдеров или тяжелоатлетов. Обычно это происходит из-за того, насколько больший вес вы поднимаете за один раз.

Подъемы, такие как жим над головой и жим лежа, когда вы поднимаете вес над телом, еще более опасны. Это потому, что есть риск, что на вас упадет вес, что может привести к серьезным травмам.

Каждый раз, когда вы делаете подобные упражнения, убедитесь, что вам есть кто-то, кто вас заметит. В некоторых спортзалах есть хорошее оборудование для предотвращения травм, но его не всегда достаточно. Постарайтесь руководствоваться здравым смыслом и будьте в максимальной безопасности.

Жим над головой — это здорово, но он один из самых опасных.Не будь дураком, и если у тебя нет никого, кто мог бы тебя заметить, по крайней мере, убедитесь, что кто-то есть в спортзале.

Удары молотком

Удары кувалдой определенно тяжелее и реже, но они не менее полезны.

Удары кувалдой очень интенсивны, но просты. Для лучших все, что вам нужно, это молоток и шина.

Возьмите молоток себе на плечи и ударьте им по шине, затем повторите.Есть много вариантов этого упражнения, и вы можете ознакомиться с другими здесь.

ударов кувалдой прорабатывают большую часть вашего тела. Когда вы махаете молотком, вы напрягаете себя ногами, а также прорабатываете всю верхнюю часть тела и основные мышцы.

Хотя эти упражнения просты в выполнении, они очень интенсивны для вашего тела, и большинство людей не могут выполнять их очень долго.

Наряду с тренировкой мышц они также интенсивно используются для кардио. Это означает, что они даже лучше для вашего тела, но вы также не сможете делать их так долго.

Один из недостатков ударов кувалдой — нехватка оборудования и места. Не во многих спортзалах есть комната, кувалда и шина, необходимые для выполнения упражнения.

К счастью, это вещи, которые вы можете купить в магазине вроде Home Depot, если действительно хотите их делать. Шина может быть немного сложнее, но это можно сделать.

Жим лежа

Большинство видов тяжелоатлетов, в частности пауэрлифтеров, включают в свою программу жим лежа.Любые жимовые движения станут хорошей базой для вашей программы.

Жим лежа укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Положите на штангу несколько гантелей, лягте на скамью и тяните гирю вверх и вниз по вертикали.

Толкайтесь ногами, которые должны касаться земли.

Помните, что очень важно сохранять идеальную осанку, даже если вам приходится нести более легкий вес, состоящий всего из одной или двух пластин. Есть также много других полезных упражнений на грудь для пауэрлифтинга.

Многие люди часто жертвуют своей осанкой и фигурой в обмен на больший вес. Может показаться крутым поднять большой вес, но если у вас нет формы, вы, вероятно, просто навредите себе.

Многочисленные исследования показали, что поднятие меньшего веса в правильной форме принесет вам больше результатов, чем увеличение веса в плохой форме. Если вы не можете использовать правильную технику с вашим текущим весом, вам нужно сбросить несколько фунтов.

Жим лежа считается одним из самых важных упражнений в фитнес-сообществе.Отчасти это связано с чистой силой, которая требуется для выполнения упражнений, а также с наращиванием нескольких групп мышц.

Жим лежа — первое из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Хотя существует основная группа тренировок по пауэрлифтингу, есть тысячи упражнений, которые укрепят вашу силу.

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне хороша для широчайших и верхней части средней части спины.

Тяга в наклоне помогает увеличить силу в становой тяге.Он отлично подходит для укрепления кора и поясницы.

Для тех, кто не знает, поясница — это поясница. Укрепление этой области важно не только для пауэрлифтера или штангиста, но и для предотвращения травм в повседневной жизни.

Делать упражнения очень просто. Начните с наклона и удерживания штанги. Затем потяните штангу на уровень груди и опустите ее в исходное положение.

Сохраняйте хорошую осанку и сделайте от 10 до 20 подходов, а затем выполните несколько подходов.

Одним из недостатков тяги в наклоне является то, что их сложнее выполнять. Они также менее широко используются начинающими и атлетами среднего уровня, что затрудняет поиск поддержки и совета для них.

Хотя тяга с наклоном не входит в тройку основных упражнений, они все же могут вам помочь. Становиться сильнее в других областях так же важно, как и наращивать мышцы с помощью основных упражнений пауэрлифтинга.

Тренировки, такие как тяга в наклоне, укрепят ваши мышцы для большой тройки, а также задействуют мышцы, на которые не рассчитаны другие упражнения.

Становая тяга

Это упражнение — одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга. Благодаря своему статусу в большой тройке (становая тяга, приседания, жим лежа), это означает, что он более распространен в сообществе, и вы будете видеть это чаще.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, прочтите эту статью из Strong Lifts о правильной форме становой тяги. Становая тяга может показаться сложной, но на самом деле ее легко освоить.

Становая тяга сложнее некоторых других упражнений, в основном из-за того, что для нее существует множество вариаций.У меня недостаточно места, чтобы объяснить эту технику, поэтому перейдите по ссылке выше, если вам нужно узнать, как это сделать.

Становая тяга может напугать некоторых людей из-за своей сложности. Вы поднимаете с земли огромный вес без инерции, и это сложно.

Я понял, и я тоже там был. При этом вам нужно преодолеть этот страх, если вы хотите много поднимать. Люди так же реагируют на подъемы, такие как жим лежа, потому что они в некоторой степени опасны.

Становая тяга может привести к травмам спины и ног, если вы сделаете это неправильно. Всегда следите за тем, чтобы вы поднимались безопасно, у вас есть помощник или, по крайней мере, кто-то в спортзале с вами.

Выпады

Если вы пауэрлифтер, вы, вероятно, не ожидали увидеть выпады в этом списке. Хотя они не входят в большую тройку, они отличный способ разогреть мышцы.

Выпады прорабатывают мышцы бедра и квадрицепсы и растягивают бедра.Одно из самых известных упражнений — ходячие выпады. Выпады делать довольно просто, и вы можете прочитать здесь больше о том, как делать выпады.

Одним из недостатков выпадов является то, что если у вас болят колени или бедра, они могут болеть. Однако большинство тренировок для ног включают сгибание в коленях или бедрах, что снижает ваши шансы найти удобное упражнение.

Выпады также можно улучшить, удерживая веса во время тренировки. Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете, но и помогает одновременно наращивать другие мышцы.

Используя веса, вы также можете улучшить силу захвата. Это снимает ограничения, установленные вашим весом, а также увеличивает одновременно прорабатываемые группы мышц.

Наращивание мышц ног важно в пауэрлифтинге, потому что 2 из 3 основных тренировок задействуют силу ног. Наличие сильных ног полезно и вне тренажерного зала, но некоторые тренировки менее практичны.

Хотя выпады важны для силы, они не используются за пределами спортзала.Сила ног важна, но группы мышц настолько ограничены, что реальных преимуществ в повседневной жизни мало.

Итог

Существует три основных упражнения по пауэрлифтингу, но есть сотни, если не тысячи вариаций и других упражнений, которые сделают ваш опыт в пауэрлифтинге еще более интересным.

Основные упражнения состоят из жима лежа, приседаний и становой тяги. Эти 3 тренировки увеличивают силу всех групп мышц тела, поэтому являются наиболее важными упражнениями.

Другие тренировки, иногда называемые аксессуарами, отлично подходят для изоляции других мышц, а также для разминки при выполнении больших упражнений.

Хотя большая тройка важна, ее недостаточно для укрепления силы. Вы должны дополнить их дополнительными тренировками, в которых задействованы другие группы мышц.

Поскольку три больших подъема являются сложными упражнениями, вы используете несколько групп мышц для каждой из них. На всякий случай вам нужно разогреть все эти мышцы перед началом.

Как я уже упоминал, пауэрлифтинг может быть опасным, если вы не будете делать это правильно. Принятие правильных мер предосторожности и здравый смысл не могут предотвратить каждую травму, но это снизит ваши шансы нанести себе вред.

Пауэрлифтинг — отличный способ развить свою силу, а также стать конкурентоспособным спортсменом. Имейте в виду, что наличие соревнований не означает, что вы должны соревноваться. Не все пауэрлифтеры конкурентоспособны, и многие из них делают это только для того, чтобы укрепить свои силы.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста. Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить

Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения

Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота.Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …

ссылка на Продукты с высоким содержанием креатина: 8 природных источников

Продукты с высоким содержанием креатина: 8 природных источников

Креатин отлично подходит для всех, но не все хотят принимать его в качестве добавки. Вы действительно можете получить много креатина только из своего рациона, и, вероятно, этого будет нетрудно добиться….

Лучшие упражнения в пауэрлифтинге для начинающих

Впервые в пауэрлифтинге? Не знаете, какие упражнения необходимы, чтобы стать сильным пауэрлифтером? Давайте рассмотрим большую тройку, а также лучшие упражнения по пауэрлифтингу для начинающих.

ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЕМ

Считающиеся королем силовых и мышечных упражнений, приседания со штангой — это сложное упражнение, которое нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и, в некоторой степени, на брюшной пресс.

Приседания со штангой

обеспечивают максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку они показали свою чрезвычайно эффективную прироста силы, наращивания серьезной мышечной массы, поддержки сжигания жира и стремительного роста грубой силы. Приседания со штангой также являются одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, а это значит, что вы должны стать в них в совершенстве, если хотите установить новые личные рекорды во время встреч по пауэрлифтингу и .

Для выполнения приседаний со штангой:

  • Поместите штангу на трапеции (вы также можете выбрать вариант с низкой штангой, но мы рекомендуем это для более продвинутых лифтеров)
  • Поставьте ступни на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
  • Встаньте прямо со штангой и зафиксируйте стержень
  • Согните колени, отводя бедра назад
  • Опуститесь на землю
  • Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны (или выйдите за пределы параллельности, если у вас есть гибкость)
  • Напрягите квадрицепсы и ягодицы, когда вы встаете обратно

Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать больше о том, как освоить приседания со штангой .

СТОЙКА

Если приседания со штангой — король построения силы, то становая тяга со штангой , без сомнения, королева. Становая тяга — еще одно сложное упражнение, которое активирует ваши подколенные сухожилия, ягодиц, нижнюю часть спины, икры, квадрицепсы и брюшной пресс. Вы также можете почувствовать становую тягу в бицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Когда дело доходит до развития взрывной силы, становая тяга — ваше основное упражнение. Подобно приседаниям со штангой на спине, если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у вас нет выбора; вы должны знать, как выполнять идеальную становую тягу.Помимо пауэрлифтинга, становую тягу можно использовать для поддержки похудания, наращивания мышечной массы и функциональных паттернов движений, таких как обучение правильному наклону, чтобы что-то поднять.

Вот как выполнять становую тягу:

  • Держите бедра выше колен с плоской спиной
  • Сделайте глубокий вдох и медленно потяните штангу вверх
  • Тяга по прямой вертикальной линии хватом сверху и прямыми руками
  • Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним
  • Как только штанга окажется на бедрах, зафиксируйте бедра напряжением ягодиц
  • Не откидываться назад
  • Выдохните, медленно опуская штангу к земле
  • Отведите бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них

Узнайте больше советов и приемов по совершенствованию вашей работы с нашим контрольным списком для становой тяги .

ЖИМ НА ЛИНИИ

Между приседаниями и становой тягой хорошо прорабатываются нижняя часть тела и спина, теперь уже верхняя часть тела. Жим штанги завершает три основных упражнения пауэрлифтинга; это также свидетельство силы в тренажерном зале для среднего Джо. Ориентируясь на грудь, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс и трицепс, жим лежа является обязательным для всех, кто хочет изменить размер рубашки.

Этот классический тренажер для наращивания груди — проверенный и надежный способ нарастить мышцы, повысить силу и сжечь жир.В мире пауэрлифтинга жим лежа может стать решающим моментом для многих мужчин и женщин, пытающихся установить большее общее число. Если вы сосредоточите все свое время на ногах и пропустите день грудных, то именно здесь вы ухудшите свой результат.

Хотите улучшить свой жим лежа? Вот как:

  • Лягте на ровную скамью, поставив ступни на землю (если ваши ноги не дотягиваются до ног, вы можете использовать подставку для ног в конце скамьи)
  • Для устойчивости сожмите сердечник и сведите лопатки вместе
  • Используйте рукоятку, выходящую за пределы ширины плеч
  • Сосредоточьте напряжение в груди, когда вы толкаете штангу прямо вверх
  • Медленно опустите штангу к груди
  • Сделайте паузу внизу, затем подтолкните штангу вверх — не блокируйте локти

Узнайте, как повысить уровень в жиме лежа на из нашей статьи.

СЛЕДУЕТ НОСИТЬ РЕМЕНЬ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ?

Ответ — «может быть». Все зависит от типа соревнований, на которые вы собираетесь, от того, какой вес вы тянете и насколько вы максимально увеличили исходную силу хвата.

Весовой пояс — важная часть пауэрлифтинга, но его следует рассматривать скорее как дополнение или дополнение к вашему подъему. Не стоит полагаться на пояс для пауэрлифтинга в каждом подходе. Мы рекомендуем сосредоточиться на улучшении своей естественной силы и силы хвата, и только когда вы тянете серьезные числа, вам следует использовать пояс для тяжелой атлетики.

Один из лучших способов увеличить силу захвата — это захват Alpha Grips , который можно надеть на любой тип штанги или гантели.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ?

Хотя важно тренироваться, используя приседания, становую тягу и жим лежа, чтобы не скучать и не бросать вызов своему телу, вам следует подумать о включении других упражнений в свой распорядок дня. Следующие ниже упражнения могут дополнить большую тройку, помогая увеличить вашу общую силу и рост.

ЛЕГКИ

Это упражнение для нижней части тела можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра. Вы можете выполнить выпад вперед, в стороны или назад, и каждый из них будет подчеркивать активацию отдельной части нижней части тела.

Выпады являются отличным дополнением к большой тройке, потому что вы можете выполнять тяжелые упражнения с гантелями или гирями и не перегружать спину, как приседания со штангой на спине.Это гарантирует, что вы сможете тренироваться в пауэрлифтинге, не ставя под угрозу свои результаты в день соревнований.

Для выполнения выпада:

  • Встаньте прямо, держа пару гантелей или штангу поперек ловушек
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, оставив правую на месте
  • Опустите корпус, пока левое бедро не станет параллельно земле
  • Откинуть назад на место
  • Повторить с другой стороны

ЖИМ НОЖНОЙ

Еще один отличный инструмент для наращивания массы ног, жим ногами — идеальный способ выполнять серьезные упражнения без нагрузки на спину.Жим ногами в первую очередь нацелен на четырехглавую мышцу, но в зависимости от положения стопы вы можете сделать упор на ягодицы и подколенные сухожилия. Жим ногами легко настроить и не требует помощника, так как у вас есть страховочные дуги на расстоянии вытянутой руки.

Следует обратить внимание на то, что в зависимости от вашего уровня гибкости, ваши бедра могут естественным образом начать втягиваться внутрь во время жима ногами. Перед тем, как приступить к этому упражнению, мы рекомендуем сосредоточиться на растяжке ягодиц и сгибателей бедра.

Вот как делать жим ногами:

  • Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли полностью разогнуть ноги — у большинства людей четырехглавые мышцы соприкасаются или приближаются к груди
  • Держите попу на сиденье, опуская вес на себя
  • Сделайте паузу, как только почувствуете растяжение квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • Поднимите гирю вверх, но не фиксируйте колени

ИЗВИВА НОЖКИ

Прекрасный способ изолировать мышцы подколенного сухожилия, сгибание ног лежа может выполняться на тренажере, швейцарском мяче или как сгибание ног на сиденье скольжения.Вы также можете почувствовать, как ваши икры немного работают с этим, особенно если вы приближаетесь к выгоранию.

Сгибание ног — отличный способ улучшить ваши результаты в становой тяге, потому что вы можете изолировать каждую ногу по отдельности и исправить дисбаланс силы. Сгибания ног также отлично подходят для развития выносливости и увеличения мышечной массы.

Вот как можно выполнить сгибание ног (на тренажере)

  • Отрегулируйте набивку так, чтобы она совпадала с лодыжками
  • При выполнении этого упражнения держите бедра опущенными
  • Сосредоточьте внимание на сокращении подколенных сухожилий, сожмите и поднимите груз
  • Медленно опускайте вес, но не позволяйте весу касаться стопки — вместо этого сразу переходите к следующему повторению

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

Еще одно упражнение с доминантой квадрицепсов, разгибание ног сидя, позволяет изолировать четырехглавые мышцы.Преимущество этого в том, что вы можете предварительно истощить мышцы, исправить силовой дисбаланс и сосредоточиться на мышечной выносливости. Учитывая близость одного тренажера к другому, мы рекомендуем сочетать его с сгибанием ног лежа.

Для выполнения разгибания ноги:

  • Совместите набивку с лодыжкой
  • Отжимая вес вверх, сосредоточьтесь на сокращении квадрицепсов
  • Сделайте паузу вверху и напрягите мышцу
  • Медленно отпустите и опустите гирю, но не позволяйте ей касаться стопки грузовых пластин — вместо этого переходите сразу к следующему повторению

ТЯГИ С ЗАГЛУШКОЙ

Давайте теперь сосредоточимся на верхней части тела, не так ли? Тяга штанги в наклоне — чертовски сложное упражнение.Он в первую очередь нацелен на ваши широчайшие и среднюю часть спины, но он также воздействует на ваши бицепсы, брюшной пресс и задние дельтовидные мышцы. Бодибилдеры используют это упражнение для наращивания больших мышц, но пауэрлифтеры могут использовать его в дополнение к жиму лежа, поддерживая здоровую осанку. Как такое возможно?

Все дело в дополнении противоположностей. Чтобы поддерживать здоровую осанку и правильную форму, вам нужно прорабатывать как переднюю, так и заднюю части тела. Поскольку движение вперед, такое как жим лежа, требует очень многого от передней части тела, если вы пропустите упражнения для спины, вы рискуете развить паттерн искажения осанки, благоприятствующий движению вперед.

Вот как тянуть штангу в наклоне:

  • Держите штангу перед собой
  • Слегка согните в коленях
  • Немного откиньте бедра назад и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной земле
  • Сжимая спину, поднимите штангу в направлении солнечного сплетения (под грудью)
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно отпустите — не сгибайте локти

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС (ВОЕННЫЙ ПРЕСС)

Это упражнение на плечи, также известное как военный жим, является отличным способом увеличить силовые нагрузки и нарастить мышечную массу.Если вы не переусердствуете, это поможет улучшить осанку. Для этого упражнения можно использовать штангу или пару гантелей:

  • Держите вес на уровне плеч ладонями вперед
  • Поднимите мышцы кора, когда вы поднимаете вес над головой
  • Сделайте паузу, когда доберетесь до вершины, затем медленно верните вес вниз
  • Не останавливайтесь на достигнутом — вместо этого сразу переходите к следующему повторению

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Ничто так не говорит о силе захвата, как походка фермера.Многие пауэрлифтеры обнаруживают, что их хват выходит из строя задолго до того, как работают мышцы. Это большая проблема, если вы стремитесь к новому личному рекорду. Вы не хотите жертвовать большими числами из-за того, что у вас не выдерживают руки. Здесь может помочь прогулка фермера. Это упражнение развивает серьезную силу хвата и выносливость.

Вот как выполнять прогулку фермера:

  • Держите пару очень тяжелых гантелей
  • Стойка с прямой спиной и тугой сердцевиной
  • Начните идти вперед до тех пор, пока вы не сможете удерживать тяжести
  • Продолжайте это с более тяжелыми весами или более долгими целями

Если вы действительно хотите вывести своего фермера на новый уровень, попробуйте версию с одной рукой.Ознакомьтесь с другими советами о том, как увеличить силу захвата .

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО пауэрлифтингу ВАШЕ ЛЮБИМОЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Пробовали ли вы какие-либо упражнения по пауэрлифтингу, которые мы перечислили выше? Если да, то какой из них вам больше всего нравится? У вас есть видео, как вы сокрушаете его во время тренировки по пауэрлифтингу? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Основы пауэрлифтинга | Тренер

Если вы читаете журнал Men’s Fitness , велика вероятность, что вы погрузились в пауэрлифтинг, даже если это произошло случайно.

Когда мы говорим о пауэрлифтинге, мы сосредотачиваемся на трех движениях, которые вы выполняете на соревнованиях по пауэрлифтингу: приседания, становая тяга и жим лежа. Ваши лучшие усилия в каждом упражнении суммируются, чтобы сформировать ваш общий балл.

Трудно сказать, что представляет собой впечатляющий результат, потому что он сильно зависит от вашего веса и тренировочного опыта, но одно можно сказать наверняка — результат, достигнутый экспертом MF Томом Гамильтоном на чемпионате мира Всемирной федерации пауэрлифтинга без наркотиков в ноябре, был впечатляющий.

Его результат 665 (присед 242,5 кг, становая тяга 270 кг и жим лежа 152,5 кг) в категории 82,5 кг принес ему первое место и право называть себя чемпионом мира. Только что победив, он делится своими советами о том, как победить большую тройку — и стать больше и сильнее, чем когда-либо.

Почему три упражнения в пауэрлифтинге полезны в качестве основы для тренировочной программы?

«Они задействуют большинство мышц тела и позволяют поднимать большую часть веса», — говорит Гамильтон, который также работает руководителем отдела программирования в W10 Performance.

«Это делает их хорошим выбором в качестве базовых упражнений в программе, потому что они могут помочь увеличить общий объем тренировки, что имеет жизненно важное значение для наращивания силы и мышц».

Почему тебе нравится пауэрлифтинг?

«Мне очень нравится прогрессивный аспект — это непрерывное путешествие, обеспечивающее целенаправленный режим развития», — говорит Гамильтон. «Это по сравнению с тренировками исключительно по эстетике, которые в значительной степени субъективны. Попытки улучшить в трех упражнениях помогают мне сохранять мотивацию, и я получаю четкие результаты, которые говорят мне, действительно ли то, что я делаю, работает.Мне также нравится дисциплина, необходимая для прогресса ».

Как следует включать пауэрлифтинг в свои тренировки?

«Первый шаг — убедиться, что вы выполняете три упражнения не реже одного раза в неделю. В качестве отправной точки было бы идеально провести какое-либо тестирование для определения вашего текущего уровня.

В качестве общего правила проверяйте свой максимум пяти повторений в трех упражнениях, а затем вставьте эти числа в калькулятор повторений, чтобы узнать свой прогнозируемый максимум. Новичок, тестирующий 5ПМ, обнаружит, что он быстро увеличивается по сравнению с теми, кто находится на среднем уровне.«


« Приседания задействуют почти все мышцы тела, и в поднятии тяжелой штанги на спину есть что-то, что дает вам ощущение успеха », — говорит Гамильтон. «Это универсальное упражнение, которое можно использовать для различных диапазонов повторений и целей, от выполнения одного максимального повторения до полного набора из 20 повторений, при котором ваши ноги будут ощущаться как желе, а сердце бьется быстрее. Он может увеличить силу и мышечную массу и помочь вам сбросить жир — все за одно упражнение ».

Как вы оцениваете?
  • Начальный 1 шт. Вес
  • Средний 1.5 x BW
  • Advanced 2 x BW
Perfect form

Встаньте прямо, держа гриф на спине, слегка развернув ноги. Чтобы начать движение, одновременно согните бедра и колени. Держа грудь вверх и вес на пятках, опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже колен. Вы можете слегка вытолкнуть колени в нижней части приседа, чтобы получить дополнительную глубину, а затем снова втянуть их, чтобы начать отталкивание вверх.

Совет эксперта

«Создайте повторяемый процесс, чтобы каждый раз, когда вы готовитесь к приседанию, вы проходили мысленный контрольный список сигналов», — говорит Гамильтон.«Крепко возьмитесь за штангу, потяните штангу вниз, встаньте прямо, установите стойку и положение стопы, начните присед. Использование видеоответа отлично подходит для проверки того, что вы набираете нужную глубину, чтобы не лгать самому себе ».

Что большинство людей ошибается?

«Это должно быть приседание на достаточную глубину», — говорит Гамильтон. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, которые зацикливаются на нагрузке на перекладине и забывают о технике».

Что делать, если вам не удается выполнить это хорошо?

«Если достаточно низко — чтобы ваши бедра были по крайней мере параллельны полу — это проблема, я советую выполнять приседания с паузой вместе с обычными упражнениями на подвижность», — говорит Гамильтон.«Пауза внизу постепенно ослабит натяжение, укрепит новый диапазон и даст вам лучшее понимание того, какое положение является правильным».

Необходимое вспомогательное упражнение

«Мне нравится выполнять приседания, отличные от вашего основного упражнения», — говорит Гамильтон. «Это позволяет вам тренировать схожую схему движений, но не быть точно такой же, что помогает избежать чрезмерных травм и делает тренировку интересной. Например, вы можете использовать передние приседания в качестве вспомогательного движения к приседаниям на спине.«


« При правильном выполнении он прорабатывает грудь, дельты, трицепсы и широчайшие, делая жим лежа на скамейке в качестве основного движения, которое нужно включить в вашу тренировку », — говорит Гамильтон. «Его можно использовать для увеличения силы, мощности, наращивания мышц и улучшения общей физической формы, что делает его ключевым упражнением для верхней части тела. Есть не так много других упражнений на жим для верхней части тела, которые могли бы сравниться с этим «.

Как вы оцениваете?
  • Начинающий 0.75 x BW
  • Intermediate 1 x BW
  • Advanced 1,5 x BW
Идеальная форма

Лягте на спину на скамейку с небольшим изгибом позвоночника и поставьте ступни на пол сразу за колени. Возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч, а затем опустите ее к груди. Прижмите голову и плечи к скамье, а ступни к полу и снова нажмите на гриф.

Совет эксперта

«Держите лопатки втянутыми и учитесь толкать пятки», — говорит Гамильтон.«Эти техники сильно повлияют на ваш жим лежа. Я хочу представить еще кое-что, когда нажимаю на вес, заставляя меня опускаться на скамейку подальше от перекладины ».

Что большинство людей ошибается?

«Непонимание роли нижней части тела в упражнении», — говорит Гамильтон. «Ваши ноги должны обеспечивать дополнительную силу, чтобы помогать поднимать штангу вверх. Если вы видите, как кто-то ерзает на скамейке, когда он пытается нажать, хлопая ногами, он теряет силу.Чем больше устойчивости вы создадите при нажатии, тем сильнее вы будете ».

Что делать, если вам не удается выполнить это хорошо?

«Если вы жмете жим только раз в неделю, я бы посоветовал просто увеличить частоту, чтобы получить больше практики в движении», — говорит Гамильтон. «Кроме того, по-настоящему улучшите свою технику с помощью более легких нагрузок — примерно 70-80% вашего 1ПМ».

Необходимое вспомогательное упражнение

«Одно из моих любимых вспомогательных упражнений — это жим гантелей лежа, но я также люблю делать жим штанги с цепями», — говорит Гамильтон.«Если вы боретесь со своим локаутом в жиме лежа, это помогает вам наращивать силу и мощь в этом положении за счет аккомодационного сопротивления [гриф становится тяжелее, чем выше он поднимается]».


«С головы до ног задействовано множество мышц, в частности задняя цепь тела, что является общей слабостью», — говорит Гамильтон. «Использование всех этих мышц делает становую тягу отличным вариантом для похудания и наращивания мышечной массы из-за высоких требований, предъявляемых к телу.”

Как вы оцениваете?
  • Начинающий 1,5 x BW
  • Средний 2 x BW
  • Продвинутый 2,5 x BW
Идеальная форма

Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая перекладину хватом сверху ( также можно чередовать хват с одним хватом сверху и одним снизу). Расположите перекладину так, чтобы ваши плечи были над ней, и она находилась прямо над средней частью стопы. Чтобы начать движение, отведите плечи назад, чтобы активировать широчайшие, убедитесь, что ваши подколенные сухожилия нагружены, и оторвите штангу от земли, выпрямляя ноги, сохраняя угол наклона туловища одинаковым.Когда штанга проходит мимо ваших колен, выпрямитесь, пока не встанете прямо, а затем вернитесь к исходному положению. Если это очень тяжелый вес, вы можете осторожно опустить штангу наверх.

Совет эксперта

«Держите штангу близко, — говорит Гамильтон. «Если держать тяжелый груз близко к телу, его намного легче поднимать. И твоя исходная позиция должна быть так, чтобы планка закрывала узел на шнурках ».

Что большинство людей ошибается?

«Они поднимают с закругленной спиной», — говорит Гамильтон.«Чаще всего это сводится к одной или нескольким из трех причин: плохая техника, отсутствие подвижности для подъема с пола с хорошей позой для спины или слишком большой вес на перекладине».

Что делать, если вам не удается выполнить это хорошо?

«Если вы не можете сохранять хорошее положение спины при оттягивании от пола, поднимите штангу на стойке или на тарелках», — говорит Гамильтон. «Это снизит требования к мобильности, помогая вам сохранять правильное положение.Со временем попытайтесь уменьшить высоту, с которой вы тянетесь, параллельно выполняя работу по мобильности ».

Существенное вспомогательное движение

«Приостановленная становая тяга, когда вы поднимаете штангу с пола и удерживаете изометрическую позицию в течение нескольких секунд чуть ниже колен, полезны», — говорит Гамильтон. «Они отлично подходят для того, чтобы научиться сохранять правильное положение и не позволять бедрам подниматься слишком быстро, так что в конечном итоге вы будете тянуть за нижнюю часть спины».

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Tom Wright

10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных функциональных мышц

Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в субъективной среде судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными.Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование является просто функцией спортсмена против железа, объективность царит безраздельно. Либо атлет развил физическую конституцию и навыки, необходимые для выполнения упражнения, либо нет.

Успех в любой дисциплине требует специализации. Но когда вы в последний раз тратили весь тренировочный цикл на простое увеличение предельной силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой — не говоря уже о мышечной плотности и прочности — в конце такого типа программы? Все, что хочешь, вот что.

Пауэрлифтинг 101

Пауэрлифтеры

имеют очень узкую направленность соревнований — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как следствие, их программы, как правило, свободны от наклонной, ориентированной на накачку вспомогательной работы, которую вы видите в планах, ориентированных на физическую форму. Принцип конкретной адаптации к наложенным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения продиктованы программированием. И именно в специфике тренировки для экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях сила всего тела начинает процветать.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, и вы становитесь больше, когда вы больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером и опубликовал 800-фунтовую тягу. «Они тренируются только тогда, когда поднимают тяжелые веса, и избегают тратить энергию на что-то другое».

В то время как разрушение и восстановление мышц — это игра, в которую во главу угла ставится эстетика, пауэрлифтеры борются за восстановление и прогресс прежде всего — потому что они должны это делать.Пауэрлифтеры выбирают медленный путь в Strength City, потому что нет необходимости поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для максимального сжигания жира, а также нет необходимости набирать большие объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто переносят все тяжелые и тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг. Хотя бодибилдеры стремятся стать как можно более крупными и стройными, эти достижения являются субъективными в соревновательном плане. Пауэрлифтеры живут и умирают по сумме в фунтах (или килограммах), что делает тренировочные цели каждой недели более поддающимися количественной оценке.

В то время как лифтеры на всех прогулках нередко добавляют вес к грифу, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в пределах малого объема (пять повторений или меньше), высокой интенсивности (90% вашего одного повторения). max) построить свой вид спорта. И вся эта интенсивность коренным образом меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Для силы я бы отдыхал минимум пять минут, когда я был на максимальном уровне», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не делают более пяти повторений в одном подходе.Вам не нужна помпа при пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы прилагать максимум усилий в каждом повторении каждого подхода ».

Атлеты-новички и атлеты среднего уровня, поднимающие грузы весом менее 800 фунтов, могут стремиться в течение трех-пяти минут между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шпагате и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СВЕРХПРОЧНЫЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с отягощениями пауэрлифтингового типа.

День Действия
1 Скамья
2 Остальное
3 Работа на дому
4 Остальное
5 Остальное
6 Приседания или становая тяга
7 Остальное

* Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу на одной неделе, так как это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

МЫШЕЧНЫЙ МАТЕМАТИЧЕСКИЙ

Не нужно нагружать штангу, чтобы узнать свою стартовую силу. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не прибегая к рискованному подходу «бро-макс». Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно вычислить:

(вес 5ПМ х 1.09703) +14.2546

Итак, если вы можете выполнить 225 повторений в течение пяти повторений в становой тяге, ваш 1ПМ будет таким:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы можете использовать 261 фунт в качестве точки привязки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, например, на exrx.net.

ВЕС

неделя сетов / повторений % 1ПМ
1 5 х 5 80%
2 4 х 4 70%
3 3 х 3 80%
4 4 х 4

50% (неделя разгрузки)

5 5 х 5 70%
6 4 х 4 80%
7 3 х 3 90%
8 3 х 3 50%
9 3 х 3 80%
10 2 х 2 90%

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки увеличиваются, но общий объем уменьшается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такой же мышечной болезненности, как при интенсивной программе, ориентированной на гипертрофию. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больше веса — точка», — говорит Эффердинг. «Речь идет не о помпе». Но правда остается: более сильная мышца, как правило, больше.

И если ваша главная забота — стать больше, вам останется 10 недель до значительно более высоких начальных весов для следующей, более объемной программы, ориентированной на физическую форму.

ПЛАТО WOES

Не можете справиться с желаемым количеством повторений? Без проблем. Используйте эти советы, чтобы продолжать добиваться результатов.

Используйте корректировщика.

Использование рассудительного единомышленника-наблюдателя — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми, чем обычно, нагрузками. В упражнениях, которые позволяют это (например, в становой тяге нет), пусть ваш наблюдатель будет помогать вам в каждом подходе по мере необходимости.

Точнее.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевой нагрузкой, уменьшите вес в следующем подходе.Помните, что указанные проценты — это всего лишь цели — если вы в конечном итоге завершите подход с 65% 1ПМ вместо 70%, не ругайте себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и на следующем сеансе цельтесь выше.

ПАУЕРЛИФТИНГ МУДРОСТЬ

Efferding предлагает следующие быстрые советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление превыше всего.

«Сон и еда — это то место, где происходят все процессы роста и восстановления. Я сплю по крайней мере восемь часов в сутки.Используйте темную тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов ».

Вертикально.

«В отношении питания я использую« вертикальную диету »со следующими главными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех блюдах, картофель и шпинат ежедневно для получения калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамин D3 ежедневный белый рис для увеличения количества углеводов ».

Повысьте скорость своего T.

«Вам следует подумать о добавлении бустера тестостерона в свой режим поддержки. Он может помочь в выработке силы за счет увеличения свободного тестостерона при подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму.Ищите продукт, который содержит научно обоснованные травяные бустеры тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды ».

9 лучших вспомогательных упражнений для необработанного пауэрлифтинга | Автор: Кайл Хант

Автор: Кайл Хант

Когда вы задаете вопрос, «какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для необработанного пауэрлифтинга?» варианты почти безграничны. Есть много качественных движений, которые могут помочь улучшить результат в пауэрлифтинге. Ответ, который вы в конечном итоге получите, во многом будет зависеть от того, к какому «лагерю» принадлежит человек, которого вы спросили.

Включает ли упражнение резинки и цепи, частичный диапазон движений или уникальный вариант подъема? Тем не менее, любой список основных вспомогательных упражнений должен будет отвечать на этот вопрос в общем смысле. Лучшие вспомогательные упражнения для меня с моими специфическими слабостями могут быть не лучшими для вас. С учетом сказанного, общий список, подобный этому, вероятно, охватывает 90% всего, над чем вам нужно работать в качестве чистого пауэрлифтера.

Большинство людей выполняют слишком много вспомогательной работы. Я называю это «по вашему несовершеннолетнему».Не тратьте на вспомогательную работу больше времени и усилий, чем на выполнение основных подъемов. Это полностью отстает.

В идеальном мире мы все могли бы выполнять столько вспомогательных упражнений для такого количества подходов и повторений, сколько мы можем сосчитать. Проблема в том, что в реальном мире ни у кого из нас нет времени или возможности для восстановления.

Помня об этом, мы должны понимать концепцию экономики обучения. Лучшими упражнениями будут те, которые принесут максимальную отдачу нашим подъемным силам.Важно понимать, что цель вспомогательных работ — дополнять основные подъемники, а не убирать их. У каждого подъема должна быть определенная причина.

Прежде чем мы перейдем к списку, я хотел указать, почему я добавил слово «сырые» в заголовок. Я знаю, что некоторые утверждают, что пауэрлифтинг — это пауэрлифтинг, но я бы предостерегал от такого мышления. Вспомогательные движения, которые работают в пауэрлифтинге с экипировкой, не будут теми же движениями, которые принесут наибольшую пользу в чистом пауэрлифтинге.По правде говоря, некоторые из упражнений, популяризированных в мире пауэрлифтинга, не очень эффективны для лифтера без подготовки.

При разработке этого списка я создал систему для определения того, что является наиболее важным. Во главе списка стояла конкретность. Вы заметите тенденцию — большинство моих движений помощи очень похожи на основное движение — это не случайно. Чем ближе вы сможете подойти к реальным движениям, тем лучше. Фактически, вместо того, чтобы добавлять больше вспомогательных движений, большинство людей увидят большую пользу, если просто будут выполнять больше основных движений.Но для тех из вас, кто уже делает как можно больше работы с основными упражнениями, вот мой список…

Приседания с паузой могут быть наиболее эффективным вариантом приседаний в обычном пауэрлифтинге. Ключ в правильном выполнении движения.

В зависимости от того, какова ваша конечная цель в упражнении, пауза может происходить в нескольких разных местах. Самое популярное место для паузы (и место, которое я рекомендую) находится внизу, чуть ниже параллели. Другой вариант — использовать паузу для устранения конкретной слабой области.Для этого вы должны разместить паузу под определенным углом сустава, который у вас слабый.

Для целей этой статьи предположим, что вы выполняете упражнение в общем смысле и делаете паузу в лунке.

Самая большая ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, — это превращение упражнения в медленный присед в эксцентрическом темпе. Темповые приседания — это здорово, но не то, что мы пытаемся сделать с приседаниями с паузой. Спускайтесь с той же скоростью, что и обычно, и резко остановитесь внизу. Как только вы попадете в точку, на которой хотите остановиться, избегайте подпрыгивания или расслабления, поскольку это противоречит цели движения.Если все сделано правильно, присед с паузой поможет вам сохранить упругость и устойчивость вне ямы.

Наконец, я рекомендую записать себя на видео, чтобы не забывать о паузах. Старайтесь сделать паузу в 1–4 секунды в зависимости от вашей цели / программы. Довольно легко подумать, что вы делаете паузу дольше, чем есть на самом деле. Не обманывай себя. Камера никогда не врет.

Когда вы входите в тренажерный зал и видите, как кто-то приседает с большим весом, вы знаете, что он серьезно относится к своим тренировкам! Приседания на груди тяжелые и неудобные, но очень эффективные.

Некоторые из лучших в мире спортсменов, занимающихся фунтовой атлетикой, вышли из олимпийского сообщества, и фронтальные приседания — их хлеб с маслом.

Положение с фронтальной загрузкой заставляет вас сохранять вертикальное положение и ограничивать наклон вперед. Практически невозможно «накачать мышцы» из-за плохой позиции при переднем приседании. Вертикальный характер движения делает больший акцент на четырехглавой мышце и меньше на подколенных сухожилиях и пояснице. Как пауэрлифтеры, мы любим сосредотачиваться на задней цепи, что важно, но сила четверных так же важна (если не больше) для атлета без экипировки.

Сила корпуса и верхней части спины, необходимая для приседаний со штангой спереди, не имеет себе равных! Очевидно, что увеличение силы верхней части спины и корпуса будет применяться в каждом движении, а не только в приседаниях на спине.

Захват является ограничивающим фактором для большинства пауэрлифтеров. передняя стойка идеальна, но если вы не можете правильно расположить ее или вам не хватает подвижности, хватит скрещенными руками в стиле «бодибилдинг». Вы также можете перевернуть штангу для безопасных приседаний и таким образом выполнять фронтальные приседания.Не позволяйте мелким деталям захвата мешать вам выполнять качественное движение.

Примечание. Если вы приседаете с низкой штангой, вы можете получить аналогичные преимущества, просто добавив высокую штангу, хотя я все же рекомендую использовать приседания со штангой на груди.

У меня было много вариантов для этого третьего упражнения, но в конечном итоге я выбрал одно упражнение, которым большинство людей пренебрегает.

Основная причина, по которой я добавил это упражнение в список, — его односторонний характер. Большинство пауэрлифтеров, в том числе и я, пренебрегают односторонней работой.Это ошибка. Хотя вы определенно хотите тратить большую часть своего времени на двусторонние движения со штангой, периодические односторонние упражнения могут быть очень полезными. Сплит-приседания работают с дисбалансом, о котором вы, возможно, даже не подозревали!

Еще одно дополнительное преимущество — снижение нагрузки на поясницу из-за меньшей компрессионной нагрузки на позвоночник. Помните, что я сказал в начале: для вспомогательной работы важно усиливать основные подъемники, а не убирать их. Хотя специфика важна, также важно оставаться здоровым.

Оставь эго за дверью. Они не вручают золотые медали болгарскому чемпиону мира по сплит-приседаниям. В этом упражнении гораздо важнее качественное движение.

Нет ничего более специфичного для движений, чем жим узким хватом. Даже небольшая разница в ширине захвата может иметь существенное значение.

CGBP — золотой стандарт для развития трицепса и, тем более, силы локаута.

Одна из целей соревнований по жиму лежа — сделать все возможное, чтобы сократить диапазон движений — более широкий хват, больший свод стопы и т. Д.Так вы поднимаете максимально возможный вес. Однако более короткий диапазон движений может ограничить тренировочный эффект. Еще одно скрытое преимущество CGBP — более тесный захват увеличивает диапазон движений в упражнении и, следовательно, время под напряжением.

Не воспринимайте название слишком буквально и не сжимайте перекладину слишком близко. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч плюс-минус несколько дюймов в зависимости от того, что вам удобно. Нет смысла травмировать запястье и, возможно, плечи для более сильного захвата, чем необходимо.

Жим Spoto Press — это жим лежа, при котором вы на короткое время останавливаете движение и ставите штангу на пару сантиметров от груди. По сути, это похоже на то, что брат в спортзале сокращает диапазон движений, чтобы упростить задачу. Поверьте мне, небольшая деталь, связанная с приостановкой бара, имеет большое значение в мире.

Что отличает Spoto Press, так это изометрическая составляющая движения. Как и в случае с приседанием с паузой, убедитесь, что вы не замедляете эксцентрическую часть подъема. Опустите штангу с той же скоростью и резко остановитесь примерно в дюйме от груди.Сделайте паузу на целую секунду и завершите движение.

Вы можете делать паузы в разных точках, в зависимости от вашей точки преткновения, однако наиболее эффективным будет расстояние на расстоянии около дюйма от груди.

Распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, — это потеря стеснения сразу в груди; это заставляет штангу ускоряться в нижней части подъемника. Это может не только привести к проблемам с плечом, но также может привести к неправильной канавке повторения. Если держать штангу подальше от груди, вы должны полностью контролировать штангу.

Они создают огромную силу разворота и улучшают устойчивость грудной клетки. Проведение большего количества времени в области, где вам не хватает стабильности, поможет вам улучшить ее.

Я называю это упражнение «правдой». Как и в случае с болгарскими сплит-приседаниями, я добавил это упражнение в список из-за его одностороннего характера. Если у вас есть какие-либо дисбалансы или проблемы со стабильностью, это упражнение обратит на это ваше внимание.

Использование одной руки за раз сильно отличается от одновременного использования обеих рук.Помимо дополнительного основного аспекта (вы были предупреждены), использование одной руки за раз требует уникального напряжения всего тела. Мне нравится использовать это в качестве инструмента для тренировки, чтобы помочь клиенту перенести это напряжение на жим штанги. В жиме одной рукой вы должны сохранять напряжение, в противном случае вы полетите со скамейки!

Это упражнение также отлично подходит, если ваши плечи поднимаются вверх из-за всей работы со штангой.

Подобно приседаниям с паузой, становая тяга с паузой, вероятно, является наиболее эффективным вариантом становой тяги.Это просто, но определенно непросто!

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень эффективно для закрепления хорошей исходной позиции, а также качественной общей схемы движений. Практически невозможно остановить тяжелый вес в плохой позиции. Добавление паузы позволяет вам найти наиболее эффективную линию от точки A до точки B. Чем вы эффективнее, тем сильнее вы будете.

Это упражнение помогает тренировать широчайшие мышцы, предотвращая отрыв перекладины от тела.У многих людей также возникают проблемы с укреплением мышц кора во время становой тяги. Становая тяга с паузой помогает решить эту проблему.

Сделайте паузу в том месте, где вы слабы, для большинства людей это будет сразу после выхода из зала или при локауте. Если вы хотите быть по-настоящему модным, вы можете даже сделать паузу в обоих местах, но это тема для другой статьи. Постарайтесь не позволять штанге двигаться к полу после паузы. Это важно. Держите штангу под контролем во всем диапазоне движений.

Дополнительный бонус, становая тяга с паузой — отличный стимул для наращивания силы хвата.Удержание штанги в нужном положении в течение более длительного времени под напряжением, плюс повторное движение штанги, действительно напрягает сцепление. Конечно, это применимо только в том случае, если вы не носите ремешки.

Хотя они обычно используются взаимозаменяемо, на самом деле существует разница между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами. Разница не такая значительная, но ее стоит отметить.

Самая большая разница в стартовой позиции. RDL начинается со стойки в положении «вис», тогда как становая тяга с жесткими ногами начинается с пола.SLDL действительно выглядит как плохо выполненная обычная становая тяга — бедра высоко, штанга перед корпусом с полным диапазоном движений. RDL, с другой стороны, начинает подниматься вверх, а гриф опускается только до середины голени.

Я люблю румынскую становую тягу. Это, безусловно, мой любимый вариант становой тяги. На самом деле мне нравится RDL значительно больше, чем даже традиционная становая тяга. RDL усиливает схему движения шарнира бедра, не сильно раздражая вас. Как упоминалось ранее, я не хочу, чтобы мои движения помощи отвлекались от основного движения.Становая тяга очень утомительна. Ограниченный диапазон движений позволяет вам уделять больше внимания подколенным сухожилиям, сохраняя при этом нижнюю часть спины.

Главное — использовать только тот диапазон движений, для которого у вас есть подвижность. Очень легко расширить диапазон движений и позволить нижней части спины округлиться. Не бойтесь делать это с тяжелым грузом, это все равно то движение, которым вы можете толкать груз.

И последнее, но не менее важное: становая тяга с дефицитом. Это упражнение специально разработано, чтобы помочь улучшить силу от пола.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*