Трх упражнения: Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~7 минут
• Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

TRX Тренировки ~ Киев ~ Занятия TRX ~ Фитнес клуб «Гран-При»

TRX – это система упражнений, которые выполняются на специальных петлях. Своим появлением это направление фитнеса обязано морскому пехотинцу. Для поддержания себя в форме он делал упражнения с помощью подручных средств: канатов или поясов. Позже им же были изобретены современные петли TRX.

Как проходят занятия TRX

Тренировка начинается с классической разминки, которая подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.

В течение всей основной части занятия используются специальные петли. Сложность упражнений по ходу самой тренировки увеличивается, нагрузка возрастает постепенно. За время занятия вы проработаете все основные группы мышц: голени, ноги, бедра, ягодицы, пресс, мышцы спины и рук. Схема группового занятия может быть разной. Например, функциональный тренинг или круговая тренировка.

Завершается тренировка заминкой и стретчингом.

Кому подходит TRX

Это направление фитнеса требует физической подготовки, баланса и координации. Поэтому начинающим на групповых занятиях по TRX будет сложно. Подойдет для людей с хотя бы минимальным стажем тренировок, которые хотят:

• иметь сильное, рельефное тело;
• разнообразить привычные силовые нагрузки;
• проработать даже глубокие мышцы тела;
• развить выносливость и координацию;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• TRX-фитнес подходит и для мужчин, и для женщин.

Противопоказания для занятий TRX

Приступая к занятиям по этому направлению, нужно учитывать не только свои силы, но и состояние здоровья. Тренировки с петлями противопоказаны:

• при наличии проблем с позвоночником, хрупкости костей;
• после травм, операций, тяжелых болезней;
• при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
• при гипертонии.

TRX беременным противопоказан! Вам мы можем предложить занятия по йоге или Aqua Mama.

Результаты занятий TRX

Особенность этого направления фитнеса в том, что вы работаете исключительно с собственным весом. При этом для поддержания равновесия тело задействует глубокие мышцы, которые сложно проработать, просто выполняя силовые упражнения. Это способствует гармоничному развитию тела, красивому прорисовыванию мышц и рельефа.

Немаловажно, что TRX развивает такие навыки, как координация и выносливость. Освоив этот вид тренировок, вам будут по плечу практически все направления фитнеса.

TRX или тренажерный зал

Эффект от занятий TRX зачастую превосходит результативность в тренажерном зале. Даже базовые упражнения имеют большую эффективность при занятиях на петлях TRX, потому что организм дополнительно включает еще и мышцы-стабилизаторы. В целом во время тренировки на TRX-петлях вы можете делать привычные упражнения, но с большей пользой:

• выпады в TRX;
• подтягивания в TRX;
• приседания в TRX;
• тяга в TRX;
• отжимания в TRX;
• упражнения на грудь с TRX;
• упражнения на бицепс с TRX;
• упражнения с TRX для спины.

Как видите, в результате получается программа классической силовой тренировки.

Тренировки с ремнями TRX дома: плюсы и минусы

Изначально фитнес-петли TRX разрабатывались для занятий в домашних или «походных» условиях. Но все же стоит помнить несколько моментов. TRX – это тренажер. А значит, он должен соответствовать определенным требованиям безопасности и качества, подтвержденным сертификатом. Обратите внимание, что TRX – это не общее название лент для занятий, это наименование фирмы-изготовителя. У оригинальных лямок TRX есть аналоги, например, петли декатлон. Особенно осторожными следует быть при креплении TRX к потолку!

Но начинать тренировки с TRX-петлями мы советуем в нашем фитнес клубе. Во-первых, наши тренеры работают по сбалансированной программе занятий TRX, соблюдая график тренировок. Во-вторых, упражнения с TRX требуют осторожности, по незнанию вы можете нанести себе вред. В-третьих, в нашем зале в Киеве вы пройдете путь от простых упражнений для начинающих до сложных.

Но если вы все же решите установить такие петли дома, выбирайте их на официальных сайтах в магазинах спортивных товаров. Обращайте внимание на качество: цена на оригинальные TRX-ремни в Украине не должна быть подозрительно низкой.

TRX: тренировки для похудения

Фото до и после занятий по TRX впечатляют. Тренировки с петлями трх позволяют проработать все основные группы мышц. С ними вы сможете выполнять:

• упражнения на ноги;
• упражнения на спину;
• упражнения на грудь;
• упражнения на плечи;
• упражнения на ягодицы;
• упражнения на пресс.

TRX-упражнения подходят для женщин и для мужчин. Занятия на трх-петлях принесут пользу при правильном выполнении и адекватной оценке своих сил. Упражнения для начинающих всегда будут более щадящими. А вот в зависимости от физического развития тренировка TRX для девушек по интенсивности может быть такой же, как и у мужчин. А вот для детей мы советуем выбрать другой вид активности.

TRX в «Гран-При»

Чтобы занятия по TRX были эффективны и безопасны, необходим контроль со стороны тренера. Особенно если этот вид тренировок для вас новый. Наши квалифицированные тренеры помогут вам получить от занятий тот результат, на который вы рассчитываете. Они регулярно проходят обучение в Киеве и других городах, посещают все события, студии и мастер-классы от ведущих экспертов.

Топ-9 упражнений на TRX

Журнал #ЯWorldClass — эксперт в фитнес-индустрии — делится сверхэффективными и при этом простыми упражнениями на столь популярном TRX. Читайте о том, как родился тренажёр, какие задачи решает, как выжать из него максимум пользы, и становитесь сильнее.

TRX появился в мировом фитнесе и на российском рынке больше 10 лет назад и сразу же привлек к себе внимание красивой историей его создания: инструктор американского спецназа сконструировал «ленты» из подручных средств для подготовки и поддержания физической формы бойцов в условиях, когда обычный тренинг недоступен. К явным плюсам TRX относятся лёгкость, надёжность, быстрота установки и использования.

Ещё он ценится за возможность выполнить огромное количество упражнений и отличную от других приспособлений нагрузку, которая охватывает всё тело, особенно мышцы-стабилизаторы. При выполнении любого упражнения есть необходимость осознанно поддерживать их в тонусе и следить за положением тела в пространстве. Это и есть признак настоящего функционального тренинга. Не просто так девизом компании TRX стало «Make your body your machine», что в дословном переводе означает «Сделайте ваше тело вашей машиной».

Использовать TRX целесообразно для улучшения координации, баланса и силовой выносливости. Нагрузка может увеличиваться до определённого предела, и лимит здесь — исключительно вес тела.

В зависимости от целей и подготовки атлета можно использовать различные методы тренировок.

• Повторный метод
  За подходом, состоящим из одного упражнения, следует отдых, достаточный для восстановления, – 1–1,5 минуты.
• Круговая тренировка
  Серия из 6–10 упражнений на всё тело. Время отдыха между упражнениями определяет интенсивность занятия. Цель тренировки — увеличение общей выносливости, жиросжигание.
• Суперсет
  Это два или три упражнения на соседние мышечные группы, выполняемые без перерыва с коротким отдыхом между сетами. Цель — жиросжигание, увеличение мышечной массы, силовая выносливость.

Топ-9 упражнений

Выпады Вариации для разных уровней подготовленности. Основная нагрузка на мышцы бедра, ягодичные и стабилизаторы
A	Выпады назад с поддержкой с опорой на две ноги
B	Приседания на одной ноге, вторая в TRX
C	Выпады назад с поддержкой с опорой на одну ногу
D	Латеральные приседания на одной ноге. Основная нагрузка на мышцы бедра и ягодичные
Отжимание
Основная нагрузка на грудные, передние дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча
Выполнение тяги Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу плеча
A	Удерживаясь двумя руками
B	Удерживаясь одной рукой
Отведение и разгибание плеча
Основная нагрузка на передние, средние и задние дельтовидные мышцы
Сгибание голени, лёжа на спине с ногами
Основная нагрузка на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы
Сгибание корпуса в упоре лёжа с ногами Основная нагрузка на мышцы пресса, сгибатели бедра
A	Сгибание бедра в упоре лёжа со сгибанием ног
B	Сгибание корпуса в упоре лёжа с прямыми  ногами
Французский жим
Основная нагрузка на трёхглавую мышцу бедра
Сгибание предплечья
Основная нагрузка на двуглавую мышцу плеча.
Выход силой
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, трёхглавую мышцу плеча

Текст: Леонид Фёдоров, элит-тренер тренажёрного зала World Class Земляной Вал
Иллюстрации: Татьяна Смирнова

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX.

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX

 

Что такое петли TRX: 

Тренажеры TRX — это тренировочная система с прочными нейлоновыми ремнями‚ которые подвешиваются к потолку, турнику, столбу, дереву, крюку либо двери. Тренажеры TRX позволяют выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц.

В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что увеличивает нагрузку, а соответственно повышает эффективность занятий.

Программа тренировок с петлями TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст. 

Условия выполнения:

На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 15-20 секунд, постепенно старайтесь до 60 секунд.  Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая до 15 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не более 1 часа. Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в порядок все мышцы вашего тела, укрепить сустава — связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы к более сложным программам тренировок.

Рекомендации:

Самое главное не торопитесь держать дыхание. Важна не скорость выполнения, а его продолжительность. Двигаться нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 1-2 месяца Вы приятно удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо физические упражнения нужно постепенно менять питание. Ешьте больше здоровой пищи, пейте больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный настрой и расположение духа. Удачных тренировок.

Программа упражнений на тренажере TRX

Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо сделать разминку в течение 5 минут, что бы разогреть мышцы
 

Упражнение №1  Приседание на одной ноге
 

Работает группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с направлением на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс вашего тела

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

 Описание движения:

1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу

2) Вторую ногу оставляйте поднятой

3) Не отрывайте пятки от пола

4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук

 

Упражнение №2 Сгибание ног
 

Рабочая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в равновесии

4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх

2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги

3) Не торопясь  вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

 

Упражнение №3 Отведение бедер
 

Рабочая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1) Ладони могут лежать на полу,  можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения

2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела

3) Вернитесь в исходное положение

 

Упражнение №4 Выпад на баланс
 

Рабочая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно почти не коснется пола

2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение

3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

 

Упражнение №5 Жим от груди
 
Рабочая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1) Удлините петли TRX до максимальной длины

2) Удерживайте тело в ровном положении

3) Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях

2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток

3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше

4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку

 

Упражнение №6 Гребля
 

Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимальной длины

2)Выпрямите руки на уровне груди

3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам

2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч

3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья

Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

 

Упражнение №7 Разведение плеч 
 

Рабочая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

1)Удлините петли TRX до максимума

2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов

3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер

2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель

3) Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнение №8 Жим на бицепс
 
Рабочая группа мышц: бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимума

2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч

3) Держите локти прямо

4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам

В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба

Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

 

Упражнение №9 Жим на трицепс
 

Рабочая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении

Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов

2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

Упражнение №10  Скручивание корпуса
 

Рабочая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

 

Полный курс упражнений Вы можете посмотреть здесь

 

 

Заказать функциональные петли можно ЗДЕСЬ 

 

 

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

Не запутаться в петлях TRX: топ-5 упражнений на мышцы-стабилизаторы

Петли TRX — необычный и хорошо зарекомендовавший себя в мире фитнеса снаряд, который позволяет прокачать все основные группы мышц, в особенности глубокие — мышцы-стабилизаторы, а также отлично развить все функциональные качества — улучшить ловкость, силу, гибкость и выносливость. В нашем видеоблоге Вас ждут 5 супер эффективных упражнений с подробным разбором каждого!

 

TRX — это вид функционального тренинга с необычным оборудованием — петлями на лентах с регулируемой длиной, продвинутым аналогом гимнастических колец. Принцип TRX универсален и позволяет построить тренировку так, что она будет эффективна и доступна для любого, будь это пятилетний ребенок, профессиональный спортсмен или пожилой человек. Все дело в методике тренировок, которая должна быть подобрана индивидуально.

 

TRX: фитнес-тренд от морских пехотинцев США

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир подразделения «Морских котиков» (спецназ ВМС США), находился на военной базе в Азии. «Надо было как-то поддерживать форму, а тренажерного зала я там не нашел», — вспоминает Хетрик. Так что он стал экспериментировать. В рюкзаке нашелся пояс от кимоно для джиу-джитсу. Рэнди завязал узел с одной стороны, перекинул пояс через дверь, закрыл ее — теперь он мог, намотав другой конец веревки на руку, выполнять что-то вроде тяги к груди одной рукой. Но ему хотелось больше разнообразия, так что он нашел кусок нейлоновой ленты, которую использовали для починки строп парашюта, и сшил более продуманную петлю для упражнений. Она была в форме буквы Y, с двойными ручками. Теперь Хетрик мог выполнять подтягивания, подъемы, упражнения на координацию, на мышцы ног — в общем, довольно длинный список упражнений.

Что может TRX?

• TRX расшифровывается, как Total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления. Чему сопротивляться? Самой себе! Собственному весу — именно с ним Вы будете работать в течение всей тренировки. Причем уровень нагрузки может варьироваться от 5% до 100% веса тела — бодибары и штанги с TRX не сравнятся.
• TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.
• TRX позволяет проводить тренировку на все группы мышц. Упражнения, которые выполняются с TRX, не отличаются от классических: это те же вариации приседаний, выпадов, тяг, отжиманий и скручиваний на пресс. А вот формат их выполнения принципиально иной!

При сильном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы-стабилизаторы. Подробнее о том, какой должна быть техника выполнения и какие мышцы при этом мы задействуем Вы узнаете из описаний упражнений ниже. Начнем?

Анастасия Бурчик Тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• квадрицепсы,
• бицепсы бедра,
• мышцы-стабилизаторы,
• ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• квадрицепсы,
• бицепсы бедра,
• мышцы-стабилизаторы,
• ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Расположившись спиной к тренажеру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически прямая. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точке приседа.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ДВУМЯ НОГАМИ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• бицепсы бедра,
• ягодицы,
• мышцы голени,
• мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол, приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: СКЛАДКА В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• прямая мышца живота,
• передние дельты,
• квадрицепс.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на широчайшую и грудные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая таз максимально высоко. Так же напрягая прямую мышцу живота, возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: «СКАЛОЛАЗ» В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• большие грудные мышцы,
• дельты,
• кор,
• бицепс бедра,
• ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное расположение: лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Поочерёдно подтягиваем колени к груди, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Ни разу не были в нашем клубе? Попробуйте TRX и другие занятия бесплатно!

Приходите к нам на гостевой визит! Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с Вами в течение дня. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с нашими картами и акциями клубов!

Комплекс упражнений для лыжников с использованием подвесных петель TRX — Triskirun

Петли TRX — это специальный подвесной тренажер для функциональных и силовых тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире.

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Есть и локальные производители. Сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями.

Изначально упражнения с петлями придумал Рэнди Хетрик (американский тренер «Морских Котиков») в 1997 году. Он использовал парашютные стропы в качестве первых подвесных петель. Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме в ограниченном пространстве, даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

После демобилизации, став бизнесменом, в 2004 году он представил на рынок первый коммерческий вариант подвесных петель под названием TRavel X (предшественника TRX Suspension Trainer). И стал продавать их, как коробейник, из багажника своего автомобиля в Калифорнии. Стартап оказался успешным. И пошло, поехало. В 2006 году петли получили международную известность. Появились модификации и многочисленные образовательные курсы по использованию. Но суть осталась прежней — подвесные петли.

• Петли TRX — самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома. В любом ограниченном пространстве.
• С помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных силовых упражнений.
• С помощью упражнений с TRX можно развивать стабильность кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), работать над исправлением осанки.
• Петли позволяют улучшить координацию и выносливость.

Вот комплекс силовых упражнений для лыжников с использованием петель TRX.

1. Отжимание с разведением рук в TRX (30 секунд).

2. Имитация одновременного хода в ТRХ (30 секунд).

3. Скручивание в сторону двумя руками, таз не вращать в ТRХ (30 секунд).

4. Подтягивание ног в упоре с ТRХ (30 секунд).

5. Подъем таза с опорой на локти или на лопатки (30 секунд).

6. Одновременное разгибание рук (трицепс)(30 секунд).

7. Выпад с выпрыгиванием в сторону!!!! (конек)(30 секунд).

8. Выпад с выпрыгиванием вверх (классика)(30 секунд).

9. Подтягивание ног со скручиванием таза, без выхода в стойку на руках (30 секунд).

10. Имитация отдельной фазы одновременного хода, руки в ТRХ – руки вперед не выпрямляя в локтях, спина прямая – исходное положение.

11. Второй вариант.

12. Прыжки на носках с опорой на ТRХ (на месте)(30 секунд).

13. Попеременное разведение рук вначале в сторону, а затем вверх-вниз.

14. Приседание на одной ноге.

Общее время непрерывной работы в 1 круге с использованием подвесных петель TRX около 7 минут (14 упражнений по 30 секунд).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Меня все время спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы набрать лучшую форму ».

Есть десятки упражнений, из которых вы можете выбирать, но я собираюсь разделить их всего на три разных упражнения в этом посте.

Цель этих трех упражнений — задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для получения отличных результатов.

Вы можете выполнять все три упражнения без всякого оборудования.

Приседания с собственным весом

Приседания — это здорово. Вам не нужно ни оборудование, ни специальное пространство. Вы можете делать их внутри, снаружи в гостиной, спальне или где-нибудь еще.

Как и во всех упражнениях, важно иметь правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Правильная форма при выполнении приседаний:

• Ступни немного шире плеч
• Слегка вытяните пальцы ног
• При падении вытолкните колени в сторону
• Слегка поверните пальцы ног вверх, чтобы удерживать вес на пятках.
• Опустите попу между ног
• Отжимайтесь от пяток

Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности, которые вы можете попробовать.Ключ к хорошему отжиманию — это когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и поместите руки прямо под плечи (см. Пример в видео ниже).

Еще один совет — не смотрите прямо в землю. Выберите место примерно на 8–10 дюймов перед собой и держите подбородок вверх. Нет ничего, что можно было бы увидеть, глядя на землю или под грудью. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

Если вам сложно отжиматься от пальцев ног, попробуйте сперва оторваться от колен.Более важно, чтобы вы приобрели правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Доска

Планка — одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, пока это не так.

Ключ в том, чтобы максимально задействовать корпус, а затем подтянуть либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо мышцу ЛК, если вы мужчина.

Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь немного приподняться ягодицей (см. Видео ниже, например).Слегка приподняв середину, вы сможете максимально сильно сжать корпус.

Когда вы опускаетесь в положение растения, втяните пупок и крепко сожмите сердечник. Вы должны держать свой корпус достаточно крепко, чтобы было трудно нормально разговаривать. Если вы говорите легко, вы можете потянуть пупок сильнее!

Создание простой домашней схемы

С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете начать создавать свой собственный распорядок домашних тренировок.Вот предлагаемая отправная точка.

• 10-15 приседаний с собственным весом
• 10-15 отжиманий (от пальцев ног или колен, где вам удобно)
• План удержания от 20 до 60 секунд

Отдохните 30 секунд, а затем повторите эту схему. Сколько раз это нужно повторять? Что ж, используйте здесь свое собственное суждение, но я бы начал с двух-трех раз и посмотрел, сможете ли вы проработать до пяти или шести раз. Это будет во многом зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, поэтому начинайте упражняться с легкостью.

Это примеры упражнений, которые мы регулярно выполняем в наших классах BootCamp каждый день. Конечно, мы делаем гораздо больше движений, некоторые с экипировкой, а некоторые без нее.

Я буду рад, если вы зайдете и попробуете один из наших курсов BootCamp на этой неделе абсолютно БЕСПЛАТНО.

Если бы вы могли сделать только три упражнения… — Серьезно сильная тренировка

Я сказал вам, какое упражнение вам следует делать, если вы можете выбрать только одно.

Затем я сказал вам, какие два упражнения делать, если у вас было немного больше времени.

Что, если бы у вас было время сделать три упражнения? Возможно, у вас ограничено время или у вас просто ограниченный доступ к оборудованию.

Давайте разберемся.

Нажми. Тянуть. Ноги.

Толкай, тяни, ноги — классический силовой сплит. Это касается верхних толкающих мышц, верхних тянущих мышц, а затем мышц нижней части тела.

Он популярен, потому что это минимум, необходимый для воздействия на все основные мышцы тела, и это именно то, что мы ищем.Самый минимум.

Нажать

Для толчка мы будем придерживаться жима гантелей на наклонной скамье из книги «Если бы вы могли сделать только два упражнения».

Сундук. Трицепс. Плечи. Стабилизаторы.

Верхние толкающие мышцы будут расти.

тянуть

Нам нужно что-то хорошее для бицепсов, предплечий, широчайших и других мышц верхней части спины — их очень много.

Есть много упражнений на тягу на выбор, но давайте не будем усложнять, поскольку у нас не хватает времени (вот почему вы можете делать только три упражнения, помните?).

Сделайте жим гантелей на наклонной скамье, а затем перевернитесь, чтобы перейти к тяге гантелей с опорой на грудь.

Нет лучшего упражнения со свободным весом для развития верхней части спины. Я люблю их, и вы тоже их полюбите.

Ноги

Я тебя выключу. Мы бросаем становую тягу.

Почему?

Потому что мы добавили тяги гантелей к хвату и верхней части спины.

Чем заменить?

Приседания. Приседания.Приседания.

Никакое другое упражнение не разовьет ваши ноги более полно, чем приседания, особенно приседания с низким грифом.

Приседания со штангой

— это лучший вариант, но вы ограничены во времени.

Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье, переворачивайтесь для тяги, а затем спрыгивайте со скамьи для приседаний с кубком.

Нажми. Тянуть. Ноги.

Что делать, если у вас есть больше времени?

Эти три упражнения воздействуют на большинство мышц вашего тела, и они отлично подойдут, если вы находитесь в тренажерном зале отеля, где часто есть только набор гантелей.

Но что делать, если у вас есть доступ в настоящий тренажерный зал, где несколько часов можно посвятить силовым тренировкам?

Вам необходимо ознакомиться с одной из наших программ силовых тренировок. Их бесплатно . Они эффективны.

Программа для серьезных начинающих

Серьезно сильная программа среднего уровня

Серьезно сильная продвинутая программа

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Эти три упражнения — все, что вам нужно для тренировки всего тела дома — Midlife Rambler

Вы можете получить тренировку всего тела дома без какого-либо оборудования и не отнимая много времени. В этом упражнении используется вес вашего собственного тела, чтобы стать сильнее и поддерживать форму. Выполнение этих трех упражнений два раза в неделю увеличит вашу силу и поможет вам стареть более здоровым образом. Эта программа тренировок идеально подходит для женщин старше 50 лет, которые только возвращаются в форму, и для поддержания физической формы с возрастом.Видео объясняют каждое упражнение и сохраняют мотивацию.

В своем посте о приведении в форму после 50 я упомянул, что как только вы сделаете ежедневные упражнения привычкой, вам нужно начать включать другие элементы фитнеса в свой распорядок тренировок: тренировки сердечно-сосудистой системы, тренировки с отягощениями и тренировки на гибкость.

10 советов, как окончательно прийти в форму после 50

Вы можете набрать форму после 50, даже если никогда раньше не были в хорошей форме.Эти советы могут показать вам, как вернуться в форму…

К счастью, вы можете легко добавить тренировку всего тела в свой график всего за 15 минут два раза в неделю без специального оборудования. Я делаю это дома с первого года и даже не пользуюсь ковриком для йоги и не переодеваюсь в специальную одежду. Я просто беру 15 минут прямо перед ужином и выполняю эти 3 упражнения.

Почему нам нужно тренироваться на силу после 50?

Из-за малоподвижного образа жизни мы можем потерять от 30% до 40% нашей мышечной силы в возрасте от 30 до 80 лет.Вы знаете тех хилых людей, которых вы видите в домах престарелых? Эта слабость вызвана потерей мышечной массы. Силовые тренировки действительно могут быть разницей между возможностью жить в собственном доме, когда мы становимся старше, и необходимостью жить в учреждении для престарелых, потому что мы слишком слабы, чтобы жить одни.

Силовые тренировки также увеличивают плотность костей, что является еще одной важной причиной потери независимости у пожилых людей.

Неплохое предложение по 15 минут два раза в неделю.

Какие упражнения нужно делать после 50?

Упражнения, показанные в видео: отжимания, приседания и планка прорабатывают большинство основных групп мышц тела.

Вот обзор каждого упражнения.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА ЗА 15 МИНУТ | Лучшее из всего

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), плечи (дельтовидные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и брюшной пресс.

Как делать отжимания | Назад к основам с Холли Райлингер

Я даже не могу сделать одно отжимание

Я тебя слышу. И я нет. Хорошая новость заключается в том, что вы все еще улучшаете физическую форму, даже если выполняете измененную версию упражнения.

Я намерен наконец-то сделать настоящее отжимание в 2020 году, поэтому я хотел найти программу, которая поможет мне добиться этого. После долгих исследований я остановился на этом плане, которому следовал. Это один из немногих, которые я обнаружил, у которого был ряд вариантов от новичка до почти-но-просто-не совсем такого:

Не можете отжиматься? Вот с чего начать

Не знаете, как делать отжимания — или как развить силу? Попробуйте эти удобные для новичков движения, чтобы добраться до главного события.

Не можете отжиматься? Вот с чего начать

Приседания

Приседания прорабатывают мышцы нижней части тела и помогают увеличить подвижность, что является большим плюсом с возрастом.

Как делать приседания | Возвращение к основам с Холли Райлингер

Если вы думаете: «Эти приседания такие легкие, что в этом такого?» вы делаете их неправильно. Перед тем как начать, напрягите мышцы живота, смотрите прямо перед собой и, опускаясь, слегка отклонитесь назад, как будто собираетесь сесть на стул.Персональный тренер заставлял меня брать стул и медленно садиться на него, пока я почти не собирался сесть, а затем снова вставал.

Не опускайтесь ниже, чем вы можете поддерживать хорошую форму. Ваша форма гораздо важнее для развития силы, чем то, насколько низко вы можете опускаться.

Доски

Планка укрепляет мышцы нашего ядра (включая бедра и поясницу) и помогает предотвратить боли в спине.

Как делать доску | Возвращение к основам с Холли Рилингер

И снова важно поддерживать хорошую форму, чем удерживать доску в течение длительного периода времени.Десять секунд планки с хорошей техникой лучше, чем одна минута планки, в которой вы проверяете. Кроме того, вы увеличиваете риск получения травм.

Похожие сообщения

Прикрепить к Pinterest сейчас

Привет! Меня зовут Кэти, и я основал Midlife Rambler, когда мой младший ребенок учился в старшей школе. Я смотрел на приближающееся пустое гнездо и гадал, что меня ждет дальше. Это похоже на тебя? Тогда вам понравится наше сообщество веселых и дерзких женщин. Мы с нетерпением ждем возможности, наконец, сосредоточиться (немного на себе) и поговорить обо всем, что нам нравится: о моде, красоте, путешествиях, развлечениях и о том, чтобы быть лучшими из возможных.

Три силовых упражнения, которые должен выполнять каждый

Решили ли вы прийти в форму в январе этого года или нет, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Поднятие тяжестей часто может показаться зарезервированным для сильнейших среди нас, тех нагруженных мускулами парней и девушек, которые ежедневно накачивают железом и набухают. Но правда в том, что мускулы нужны не только для того, чтобы показывать потенциальные романтические интересы — они помогают вам справляться каждый божий день.

Возможно, вам не нужны выпуклые бицепсы, но вы, вероятно, захотите поднимать чемодан во время путешествий. И вы можете не заботиться об установлении нового рекорда в приседаниях, но вы, вероятно, захотите вставать со стульев без посторонней помощи в старости. Оба этих движения были бы намного проще — и менее опасными, если бы вы выполняли базовые силовые тренировки. Некоторые тренеры любят называть это «функциональным фитнесом», имея в виду упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам решить повседневные задачи. Эти виды тренировок имеют решающее значение для поддержания мышц, которые помогут вам в среднем и пожилом возрасте.К 70 годам средний человек теряет около четверти мышечной массы, которая была у него в 30 лет, а к 90 годам он теряет половину. Вы не можете предотвратить всех из них с помощью силовых тренировок, поскольку качество мышц снижается, даже если вы сохраняете массу в пожилом возрасте, но исследования показывают, что вы можете сохранить больше функциональности (и даже укрепить свои кости) с помощью силовых тренировок.

Итак, мы спросили эксперта, что он посоветует абсолютно всем, кто делает в тренажерном зале, даже если впечатляющая мускулатура не является их целью.

Во-первых, оговорка: как и все советы по фитнесу, на самом деле это не универсальный совет. У вас могут быть определенные проблемы со здоровьем или физические недостатки, из-за которых вы не можете выполнять эти упражнения, и это не значит, что вы не можете оставаться в форме. Возможно, у вас не очень хорошая подвижность или у вас старая травма, которая начинает действовать. Или, может быть, у вас просто есть слабость, которую вам нужно исправить, но в то же время это сделает упражнения, описанные ниже, невозможными. Мы всегда советуем вам поговорить с профессиональным тренером о нюансах вашего тела, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

При этом Грег Наколс — пауэрлифтер, устанавливающий мировые рекорды, помимо того, что он давний тренер и эксперт, стоящий за Stronger By Science, — и это упражнения, которые он предлагает как минимум для большинства людей.

Тяжеловес

«Одна из двух вещей, которые я бы порекомендовал делать практически каждому, — это какой-нибудь загруженный транспорт», — говорит Наколс. «Одна из основных вещей, на которую жалуются многие пожилые люди, — это вытаскивание продуктов из машины в свой дом, и я думаю, что загруженные повозки будут напрямую перемещаться туда.«Вы также можете знать, что переноски с утяжелителями — это фермерские носки, но идея та же: вы берете одинаковые гири в каждую руку, держите их по бокам, а затем идете.

Если вы никогда раньше не работали с отягощениями, вы можете начать с минимальной нагрузки. Маленькие гантели работают хорошо, и по мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать использовать гири, которые могут лучше имитировать подвешенный пакет для продуктов или чемодан, чем гантели. Важно постоянно увеличивать вес, чтобы вам было непросто.Вы можете нарастить мышцы, только напрягая те, которые у вас уже есть, поэтому, если вы дошли до конца тренировки и не чувствуете некоторой степени мышечной усталости, возможно, вы недостаточно напрягаете себя.

Становая тяга со штангой

Если вы понятия не имеете, что такое ловушка, просто потерпите нас на мгновение. Становая тяга — одно из основных движений пауэрлифтинга: вы беретесь за перекладину перед собой и встаете. В технике есть еще много чего, но в этом ее суть. Становая тяга со штангой — это то же движение, за исключением того, что вместо взятия штанги вы используете приспособление, внутри которого стоите.

Поскольку вы поднимаетесь с ручек в стороны, а не поднимаете штангу перед собой, вы можете оставаться немного более вертикальным. Наколс отмечает, что это облегчает изучение позвоночника и (традиционные тяги требуют большей мобильности, и если вы не знаете, что делаете, то можете повредить спину). «Если бы был один подъем, который я бы выбрал для сохранения функции на протяжении всей жизни, это, вероятно, была бы становая тяга со штангой», — говорит Наколс.«Это гарантирует, что вы с легкостью сможете поднимать предметы с пола, сможете поднимать достаточно тяжелые предметы и сохранить силу корпуса».

Если вы не можете поднять пустую трапецию (они часто тяжелее, чем пустая штанга, около 60 фунтов), вы можете начать с того же движения в становой тяге, удерживая две маленькие гири по бокам. И опять же, вам нужно продолжать набирать вес, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Бонус: приседания

Как мы писали ранее, приседания прорабатывают массу мышц, и многие тренеры посоветуют каждому научиться выполнять хотя бы базовые приседания с отягощениями, чтобы помочь в одном из самых важных повседневных занятий: вставании со стула.Крис МакГрат, фитнес-эксперт Американского совета по упражнениям, рекомендует их (наряду со становой тягой) именно за их функциональность. Приседания помогают научиться правильно задействовать большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу, а это значит, что у вас меньше шансов повредить колени. Кроме того, они помогают сделать ваши бедра, колени и лодыжки гибкостью.

Самый простой способ начать — это приседать с воздухом (именно так оно и звучит — приседание без удержания веса).Как только вы освоите это, вы можете добавлять сопротивление разными способами. Один из вариантов — держать гантель или гирю перед грудью. Другой вариант — это традиционные приседания на спине, когда вы держите штангу на плечах.

Что бы вы ни выбрали, приседания — как и остальные движения — помогут вам двигаться по жизни с большей легкостью. Вам не обязательно мечтать о том, чтобы полностью потерять сознание, чтобы взять на себя обязательство заниматься спортом.

Большая тройка!

Хотя часто менять тренировки — хорошая идея, три движения, которые всегда следует включать, особенно для хардгейнеров, — это так называемая «Большая тройка»; жим лежа, приседания и становая тяга.

Эти три движения называются так в основном потому, что они прорабатывают несколько групп мышц, а с точки зрения общей силы и набора массы их просто невозможно обыграть. Я собираюсь подробно рассказать о форме, вариациях и назначении каждого из них.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Старый добрый жим лежа — наверное, одно из любимых движений всех. Это лучшее комплексное движение верхней части тела. Правильно выполненный жим лежа прорабатывает грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Обычная форма — лечь на ровную скамью и положить руки на перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч. Если поставить их на ширину больше плеч, дельтовидные мышцы будут задействованы больше, будут работать внешние грудные мышцы, а при слишком широком захвате есть риск травмы вращательной манжеты плеча.

Жим лежа

Посмотреть видео — 6:48

Сведение их ближе приводит в действие внутренние грудные мышцы и трицепсы, и это становится жимом лежа узким хватом, отличным движением для трицепсов.Вы должны поднять штангу над головой, затем медленно опустить ее к нижней части грудных мышц, а затем поднимать ее до тех пор, пока она снова не окажется над головой.

Вы поднимаете штангу не по прямой, а по J-образной кривой. Это движение также можно выполнять с гантелями. Это позволит вам заставить каждую сторону вашего тела работать независимо и укрепить стабилизирующие мышцы. Жим лежа — фундаментальный ключ к успеху любой тренировки груди.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Приседания не менее важны и, возможно, даже более важны, хотя, вероятно, не так сильно нравятся.Исследования показали, что выполнение сложных сложных движений, особенно приседаний, положительно влияет на выработку эндогенного тестостерона. Я бы сказал, хороший побочный эффект.

Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, особенно четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, составляющие икры. Когда вы делаете приседания, положение стопы имеет большое значение. Широкая стойка и / или выступающие пальцы ног больше задействуют внутреннюю поверхность бедер, тогда как более близкая стойка задействует внешнюю часть бедра.

Стандартное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. При выполнении приседаний штанга должна находиться между задними дельтовидными мышцами и трапециями. Спину нужно держать прямо, а голову поднять. Обязательно используйте пояс и старайтесь держать спину прямо.

Я повредил спину, выполняя приседания, потому что согнул спину, и поверьте, вы никогда не хотите повредить свою спину. Другой ключ — насколько низко идти. Вам действительно нужно встать параллельно, чтобы бедра были параллельны полу.Еще лучше, если вы сможете опуститься ниже параллели. Проблема в том, что у большинства людей болят колени.

Но вы действительно проработаете мышцы лучше, если сможете расслабиться. Попробуйте взять легкий вес и поработать над своей формой. В конце концов, вы получите параллель и даже ниже параллели. Но помните, делайте то, что удобно, и не заставляйте себя слишком сильно. С помощью приседаний набери форму, а затем набери вес. Двигайтесь медленно, и вся нижняя часть вашего тела начнет расти.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Становая тяга, вероятно, является самой запущенной из большой тройки.Это сложное движение, и в спортзале не всегда есть место для него. Но ни одно другое движение не задействует столько групп мышц, включая трапеции, широчайшие, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Форма также является ключом к становой тяге.

Риск получить травму при неправильном выполнении равен или равен приседаниям. Также ведутся споры о том, следует ли делать становую тягу в день ног или день спины. Я обычно делаю это в день спины, мое личное мнение таково, что это одно из лучших упражнений для спины, и, поскольку я делаю приседания в день спины, мне нравится делать одно из «большой тройки» в день спины, но решать вам .

При становой тяге важно носить пояс и тренировать форму с небольшим весом. Найдите свободное место в тренажерном зале или на платформе для пауэрлифтинга, если она у вас есть. Поставьте штангу перед собой и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за перекладину хватом сверху, вторую — хватом снизу.

Вам не обязательно этого делать, если вы не хотите, но это важно, когда вы начинаете работать с тяжелым весом, так как это не дает грифу выскользнуть из ваших рук.Согните ноги в коленях и поднесите их ближе к перекладине, чтобы спина оставалась прямой. Как и приседания, очень важно держать спину прямо!

Чтобы начать движение, толкните ноги вниз и взорвитесь вверх, стоя прямо (и все время держите спину прямо). Затем вытяните плечи, спину и грудь, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть спины. Затем медленно согните ноги в коленях, согните талию вперед (снова выпрямите спину) и опустите вес, чтобы завершить повторение.

Это движение требует некоторой практики, и еще раз будьте осторожны, работая над формой, и не беспокойтесь так сильно о весе. С практикой вы научитесь этому, и это станет ключевой частью вашей тренировки.

Заключение

Вот и «Большая тройка». Никакие другие сложные движения не прорабатывают тело так хорошо. Они всегда должны быть частью вашего распорядка.

Их также обычно следует делать в начале тренировки, а затем с изолирующими движениями.Эти три движения помогут вам добиться такого набора силы и массы, как ничто другое.

Только 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

---

Звучит как плохой рекламный ролик: разорвитесь за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преобразующие тело, достигаются только в течение нескольких часов. Но если вы придерживались евангелия, изолирующего мышцы, спина и би, грудь и три, правда в том, что вы делаете это неправильно.

«Ваш мозг думает не отдельными« мускулами », он мыслит в терминах моделей движения», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии.D., директор по методике тренировок в Peak Performance, частной фитнес-студии в Нью-Йорке. «Человеческая эволюция привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения». Это означает, что ваша тренировка требует всего пяти упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толкание (отжимание от себя), тяга (подтягивание к себе), тазобедренный сустав (сгибание от середины), приседание (сгибание в коленях) и планка. (стабилизируя ваше ядро).

Это подход, который использует Дэвидсон при составлении схем лечения знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона.Люди, которым не хватает времени, любят это, потому что это эффективная и действенная тренировка — большая нагрузка на мышцы, приводящая к увеличению силы и более быстрому метаболизму. Кроме того, вы не потеряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, создать свою тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно, хорошего может быть слишком много. «Это стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также США.С. Армейский спецназ. «Это означает, что если вы переборщите с ними, вы просто накажете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю». Комбинируйте движения справа и не стесняйтесь выбирать менее затратный по времени выход.

Как это работает

Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. Меняйте движения, но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю. Чтобы получить дополнительный кредит на кардио, см. Дополнения ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа
Лягте лицом вверх на скамью, держа тяжелую штангу у грудины, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны.Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей плечами, жим гири одной рукой, жим толчков

ТЯГА

The Ultimate: Подтягивание
Повесьте штангу ладонями от вас, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Чтобы начать, медленно опуститесь.
Альтернативы: Тяга гантелей, Тяга TRX, подтягивание, тяга троса, тяга вниз

HIP-HINGE

The Ultimate: Становая тяга
Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой.Отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони повернуты к телу. Держите спину прямо, когда вы встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Чтобы начать, медленно опустите планку.
Альтернативы: Махи гири, румынская становая тяга, становая тяга со штангой

ПРИСЕДАНИЕ

The Ultimate: Приседания со сплит гантели в каждую руку.Согните правое колено, опуская тело так, чтобы левое колено зависло над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись на старт. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпады, приседания с кубком, выпады назад

ДОСКА

The Ultimate: Прогулка фермера Встаньте прямо, держа по тяжелой гантели в каждой руке ладонями к телу. Сохраняйте осанку, когда идете на 20 метров. Повернуть, повторить, вернуться к началу.
The Alternates: Планка, птичья собака, боковая планка, переноска чемодана

Жиросжигающие финишеры

Чтобы проверить кардио (и повысить скорость метаболизма), добавьте одну из этих пятиминутных очередей к — ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон.«Сделайте это пятью худшими минутами в своей жизни», — говорит он. Результат: меньше жира, больше четкости.

Делайте больше повторений

Загрузите штангу весом примерно 70 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая формы.

Дальше

На гребном тренажере греби как можно больше метров за 5 минут. На каждой тренировке старайтесь увеличивать это расстояние на один процент.

Спринт в гору

Установите беговую дорожку на небольшой наклон, около 3 процентов.Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегите трусцой 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте 5 минут.

3 упражнения, которые вы можете выполнять дома без оборудования

О преимуществах силовых тренировок широко сообщалось в течение многих лет, но, очевидно, мало кто из нас их слушает.

Согласно исследованию, недавно опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, большинство американцев не выполняют минимально рекомендуемое количество упражнений для укрепления мышц.Тем не менее, люди, которые соответствуют этим требованиям –, пожинают плоды: они сообщают о меньшем количестве хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и рак, а также, вероятно, более физически здоровы.

Итак, какой минимум мы можем сделать, чтобы стать немного сильнее? По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, взрослые должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей, средней или высокой интенсивности и задействовать основные группы мышц не менее двух дней в неделю.

Связанные

Исследование показало, что при регулярном выполнении силовые упражнения могут помочь увеличить силу, мощность и выносливость скелетных мышц, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваше кровяное давление, обмен веществ, физические способности, самооценку и многое другое. .

Силовые тренировки не должны пугать. Персональный тренер Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке, поделился тремя упражнениями, которые помогут вам начать работу.

Выполните 5-10 повторений каждого упражнения и выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Приседания с собственным весом

Это упражнение для нижней части тела фокусируется на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, но также способствует правильной механике шарниров.

«Учитывая, что мы стоим и сидим весь день, это очень важный шаблон для обеспечения общего здоровья нижней части тела», — пояснил Саладино.

Примите стойку чуть шире плеч. Удерживая вес в центре стопы, повернитесь и сядьте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.Если эта глубина слишком велика, сократите диапазон движений.

2. Отжимания

«Большинство людей думают, что это в первую очередь упражнение для верхней части тела, но поскольку оно создает напряжение по всему телу, оно становится намного сильнее», — отметил Саладино.

Это движение нацелено на вашу грудь, плечи, трицепсы, широчайшие, кора и ягодицы. Напрягая все тело, опуститесь на пол, сохраняя положение планки. Вернитесь в исходное положение.

3. Кобра лежа на животе

Это упражнение прорабатывает мышцы задней части тела.Лежа лицом вниз, начните отрывать верхнюю часть тела и ноги от пола.

«Главное — сжать ягодицы и втянуть плечи и широчайшие», — подчеркнул Саладино.