Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на трицепс гантелями: Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Содержание

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

 

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми. 

 

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра. 

Обратные отжимания 

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи. 

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх. 

Треугольные (алмазные) отжимания 

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее! 

Упражнения на трицепс с гантелями 

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение. 

Жим гантели из-за головы 

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья. 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад. 

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку. 

Или на скамье. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами 

Разгибание рук над головой 

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой». 

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс. 

Разгибания рук в наклоне  

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери. 

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления. 

Тяга верхнего блока 

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху. 

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз. 

А какие упражнения на трицепс делаете вы? 

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

  • Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
  • Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
  • Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
  • Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

  • Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
  • Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

  • Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
  • Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
  • При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
  • Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

  • В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

  • Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
  • Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
  • Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
  • Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

  • Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
  • Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
  • Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

  • Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
  • Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

  1. Подойти к скамье сбоку;
  2. Взять в правую руку гантель;
  3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
  4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
  5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
  6. Плавно опустить гантель;
  7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 374

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

20 упражнений на трицепс для наращивания мышц и силы рук

LoradoGetty Images

Когда вы впервые начали поднимать тяжести для наращивания мышц рук, первое, что вы сделали, чтобы оценить свой прогресс, вероятно, было классическим сгибанием бицепса. Будь вы худощавым подростком или поздно начавшим заниматься спортом, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после своего первого тренировочного дня, ориентированного на руки. Но только сосредоточение внимания на своих бицепсах — это рецепт неудачи, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и развить силу в реальном мире.Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функциональности.

Одна из причин, по которой трицепс может не получать столько любви, как бицепс, заключается в анатомии ваших рук. Бицепсы расположены спереди — это означает, что они находятся на передней части руки. Между тем, трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы вашего плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки хлопать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки — и необходима для разгибания локтей. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головы соединяются с вашим локтем и плечевой костью (кость плеча), в то время как длинная голова соединяется только с вашей лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в надавливающих движениях над головой.

Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя — это разные вещи; Сосредоточьтесь на сохранении напряжения на трицепсах и их активном сгибании, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки.Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к разным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в начале повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.

Не знаете, что вам нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 20 ходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Отжимания узким хватом

Несколько движений с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете делать где угодно, бонусная накачка трицепса, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаетесь своим весом — и, конечно же, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно получаете достаточную активацию трицепсов под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте в положение отжимания, руки чуть уже, чем ширина плеч (не попадайтесь в ловушку мысли, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под вашими плечами, туго и ягодицы сжаты.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны; держите их на месте. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым практически любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как поиск скамейки или помоста и накачивание себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, одновременно защищая плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме: сядьте на скамью и положите руки вниз костяшками наружу, чтобы усилить как можно большее внешнее вращение. Вытяните ноги прямо и сожмите ягодицы, чтобы удерживать вес тела на руках.Сожмите лопатки вместе, затем поднимите туловище высоко вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для тренировки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Сложив руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из

3 секрета большого жима лежа .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Дробилки для черепа EZ Bar

Разрушение черепа — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любую инерцию, которую вы используете, чтобы обмануть другие движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ступни на пол, сжимая ягодицы и сохраняя активность кора на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, агрессивно опустите плечи на скамью и сохраните небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и плечи стабильными.

JM Press

Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших в игре строителя трицепсов: сокрушитель черепа и жим узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы дать толчок росту, используя любой инструмент, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердую позицию на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как если бы вы делали жим, затем сместите угол руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы локти находились у ребер, а верхняя часть гантелей — на плечах. Не торопитесь, чтобы придерживаться правильной траектории движения при каждом повторении.

Жим гантелей лежа

Хотя вы, возможно, не нацеливаетесь на трис так же прямо, как в варианте с узким хватом, описанном выше, в стандартном жиме лежа полностью используются трицепсы, чтобы помочь груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет вам иметь больший диапазон движений, поскольку веса не фиксируются на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить задействование трицепсов.

Сожмите грудные мышцы, чтобы отвести вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его обратно на дюйм выше груди, а затем снова надавите.

Гравитационный жим на трицепс

Этот драгоценный камень от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не растягиваются так сильно, как некоторые движения, но остаются под постоянным напряжением из-за силы тяжести и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

Выполните следующее: Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, пресс напряженным. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле.Держа предплечья параллельно земле и локти внутрь, медленно вытягивайте руки над головой, никогда не позволяя предплечьям терять положение, параллельное земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть разное), затем медленно верните руки в исходную точку, по-прежнему держа предплечья параллельно земле.

Жим лежа на трицепсе на коленях

Один из основных способов тренировки трицепсов — это жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки, удерживая ленту или трос.Уровень, который поднимается, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Выполните следующее: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс, плотно прижмите лопатки назад, взявшись за два конца эспандера. Удерживая корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на руку.

Полу-скамейка для сокрушителя черепов

Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепсы одновременно? Вы можете делать это на полу-скамейке для черепах, благодаря тому, что половина вашего туловища находится вне скамьи (и, следовательно, должна оставаться в напряжении, чтобы оставаться на одном уровне и контролировать).

Выполнение: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь в правую сторону, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы были оторваны от скамьи.Напрягите ядро. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите обратно.

Финишер с удержанием планки на трицепс

Вот еще один, который позволяет курить пресс и одновременно накачивать трицепсы.

Сделайте следующее: Зафиксируйте легкий резистивный браслет на конструкции перед вами. Сядьте на планку перед ней, туго затяните сердечник и возьмитесь за ленту правой рукой.Вам нужно будет держать планку только для левой руки, а ваши бедра и плечи должны быть квадратными, поэтому сильно сжимайте пресс и ягодицы. Не смещая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ремешок назад. Вернитесь к началу.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс — одно из самых базовых упражнений для развития трицепса, при правильном выполнении оно заставляет вас выпрямлять руку так, чтобы она была параллельна земле.

Выполните следующее: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки.Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Держа предплечье параллельно земле и не наклоняя бедра или плечи, выпрямите правую руку, сжимая трицепсы.

Финишер обратного удара на трицепс на коленях

Помимо разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов с сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и она заставляет кровь перекачиваться в мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений попеременно руками, затем 5 повторений прямой отдачи обеими руками одновременно без пауз.

Double Skullcrusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы выполнить вращение в упражнении по разрушению черепа, затем добавьте еще одно сильное движение с помощью жима JM, чтобы удвоить работу трицепса. Здесь снова важна изоляция — главный ключ — убедиться, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свой выигрыш.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Жмите оба веса прямо вверх, сохраняя между ними небольшое пространство (это не должно быть скамейке для упражнений с узким хватом). Переместите руки так, чтобы веса находились под углом 91 градус по отношению к вашему туловищу, затем поверните руки в локтевом суставе, чтобы опустить гантели на уровень лица на 2 повторения Skullcrusher.

После 2-х повторений Skullcrusher опустите головки гантелей на плечи, затем отожмите назад до положения «череполом» на 91 градус для жима JM.Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Завершите 3-4 пучка в 1 подходе.

Разгибание трицепса TRX

Тренировка с отягощением позволяет вам работать с собственным весом, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для тяжестей, комплект ремней — это все, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы сгорели.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, держа ладони наружу.Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, упираясь в пальцы ног, чтобы линии были натянутыми.

Согните руки в локтях и согните руки, наклоняясь вперед, пока голова не окажется между руками. Сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Сожмите трицепсы и надавите вперед, возвращаясь в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.

Эксцентричный Skullcrusher для двойного нажатия

В этом упражнении с гантелями и жимом ваши трицепсы выполняют двойную функцию.Сначала вы будете работать с эксцентричным фокусом на разгибании локтей, а затем вам нужно будет надавить вверх.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите гантели для разрушения черепа, затем выделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы переместить вес обратно в верхнее положение, переместите его к груди и выполните пару взрывных повторений жима узким хватом.

Трицепс лежа на скамье с тройным дропсетом

Ударься по скамейке, но избавься от веса для этого дроп-сета из четырех частей.

Когда вы выполняете первое движение, череполом с собственным весом, угол руки является ключевым. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что они находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 упражнений на черепно-мозговую травму с паузой.После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем переместите ноги ближе и выполните 6 повторений отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, сгорите повторениями отжиманий узким хватом до отказа.

Программа MA40

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Ознакомьтесь с MA40, 8-недельной программой, специально предназначенной для парней, которые хотят нарастить серьезные мышцы.

Разгибание трицепса лежа с гантелями

«Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и дает вам отличную накачку», — говорит Дэвид Джек, советник MH по фитнесу.

Обзор в Strength and Conditioning Journal показал, что «помпа» — набухание клеток, возникающее в результате накопления крови в мышцах, — действительно может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте на землю лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели так, чтобы предплечья оказались параллельны полу.Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.

Пенный роликовый пресс

Опускание перекладины на верхнюю часть ролика сокращает ваш диапазон движений вдвое. Жим от средней точки подъема подчеркивает «локаут» или конечный толчок жима лежа.

«Локаут — это все трицепсы, и вы можете использовать большой вес на перекладине», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.Это также позволяет вам упорно тренироваться в жиме лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и поместите валик из пеноматериала вдоль груди. При необходимости закрепите его эластичной лентой. Возьмитесь за штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите планку, чтобы коснуться поролонового валика, а затем снова надавите на нее.

Разгибание трицепса с вращением EZ-перекладины

Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением.«Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли набрать больше повторений и действительно накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженная EZ-перекладина лежит на полу над головой. Возьмитесь за перекладину и перекатите ее к голове, пока плечи не станут вертикальными. Теперь надавите на гирю так, чтобы руки были прямыми и вертикальными.

Сделайте обратное движение, поместив вес на пол и «откатив» штангу назад. Повторить. Сделайте как можно больше повторений.

Жим гири с пола

«Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы», — говорит Джентилкор.

А поскольку нагрузка у гири распределяется иначе, чем у штанги, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гири каждой рукой и лягте спиной на землю.Держите гири над головой, колокольчик висит на внешней стороне ваших запястий.

Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Часто в нашем стремлении к более крупным и стройным рукам все внимание уделяется нашим бицепсам. Учитывая, что наши трицепсы являются большей группой мышц из двух, занимая больше места на наших руках, это очень обратный подход!

В этой статье я помогу вам лучше узнать свой трицепс. Я расскажу о базовой анатомии трицепса, а также о 9 лучших упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно! И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом интегрировать тренировку трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.

Понимание ваших трицепсов

Как упоминалось ранее, трехглавая мышца плеча — одна из самых больших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции — втягивание и разгибание локтевого сустава и помощь в стабилизации плечевого сустава.

Трицепс разделен на три части, часто называемые «головками трицепса»:

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, для достижения наилучших результатов с точки зрения общей функциональности и эстетики важно выполнять ряд упражнений, затрагивающих все три части мышцы.

Вот некоторые из преимуществ, которые можно получить благодаря сильному и хорошо подготовленному трицепсу:

  • Повышенная производительность верхней части тела, особенно при выполнении более тяжелых упражнений.
  • Повышенная устойчивость плеча, что снижает вероятность получения травмы.
  • Более полные, более стройные руки.
  • Мышечная симметрия (соотношение бицепса и трицепса)

9 упражнений с гантелями на трицепс

Несмотря на то, что существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, для следующих 9 упражнений требуются только гантели. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала… и не за счет увеличения трицепсов!

1. Трицепс, отдача одной рукой (с опорой на скамью)

Изюминка упражнения: односторонняя изоляция трицепса!

Давайте начнем с классического упражнения на трицепс — отдачи на трицепс одной рукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу позже. Но это отличная отправная точка. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам обеспечена дополнительная устойчивость.Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов по одному.

Для этого:

В этом упражнении вы становитесь на колени на скамейке и поддерживаете верхнюю часть тела неработающей рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (плоской спины). Начните с гантели в одной руке, при этом ваше плечо должно быть на одной линии со спиной.

Вытянитесь в локте, пока рука полностью не выпрямится, сокращая трицепс.Затем медленно вернитесь к грубому сгибанию в локте под углом 90 градусов, прежде чем выполнять следующее повторение.

Советы по упражнениям:

  • Не позволяйте локтю рабочей руки опускаться во время повторений. Держите руку на одной линии со спиной / туловищем.
  • Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение с согнутыми локтями) должна быть медленной и контролируемой.

2. Откидывание на трицепс в наклоне

Описание упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.

Если вы хотите укрепить и тонизировать трицепсы, это хорошее упражнение. Очень похоже на упражнение с опорой на скамью для одной руки, описанное выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не скамейку.

В рамках этой статьи, отдача на трицепс в наклоне, о котором я говорю, выполняется обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это можно выполнять и на одной руке!

Для этого:

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.Поверните бедра вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и расположите плечи на одной линии с туловищем. Вытянитесь в локтях, пока обе руки не станут прямыми, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнениям:

  • Задержитесь на две секунды, когда руки вытянуты и трицепсы полностью сокращены.
  • Не поднимайте грудь или любую другую часть тела — двигаться должны только руки от локтя вниз.Никаких качелей!

3. Откат на наклонной скамье

Описание упражнения: особенно эффективно для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Откат под наклоном дает возможность длинной голове находиться под максимальным натяжением над медиальной и боковой головками. Если вы занимаетесь формированием тела, вам это понравится.

Для этого:

Поддержите тело лицом вниз на наклонной скамье под углом 45 градусов.Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. После того, как вы выпрямились в локте, ваша верхняя и нижняя рука должны быть на одной линии с вашим телом.

Конечно, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке. Однако я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.

Совет для упражнений:

  • Помните о выбранном вами весе — начинайте с малого и наращивайте с этого момента.Если вы будете слишком тяжелыми, ваши руки будут опускаться из-за усталости, что сделает это упражнение менее эффективным.

4. Жим гантелей узким хватом

Описание упражнения: — это сложное упражнение, которое снижает нагрузку на локти.

Жим гантелей узким хватом также прорабатывает вашу грудь и плечи, хотя ваши трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагрузить это упражнение больше.Это делает его оптимальным для наращивания силы!

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью. Руки должны быть положены на плечи, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув в локтях. В конце движения вы должны увидеть, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Отсюда оттолкнитесь вверх, пока ваши руки снова полностью не поднимутся над грудью.Это можно делать обеими руками одновременно, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.

Советы по упражнениям:

  • Избегайте чрезмерного сгибания запястий под гантелями.
  • Следите за тем, чтобы при каждом повторении ваши локти не сдвигались дальше по бокам, так как у вас утомляются трицепсы, и вы пытаетесь компенсировать это за счет силы груди.
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся на полу, а не на скамейке, чтобы защитить нижнюю часть спины.

5. Сокрушители черепа

Особенности упражнения: увеличит силу локаута, что особенно полезно для силовых / тяжелых атлетов.

Не позволяйте названию сбить вас с толку! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое я могу включить в свой режим тренировки трицепса. В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол.Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, согнувшись только в локтях, опустите гантели по обе стороны от головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около них), толкайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут полного разгибания / блокировки локтей.

Советы по упражнениям:

  • Держите локти втянутыми — избегайте развальцовки.
  • Убедитесь, что в плечевом суставе нет движения, которое будет удерживать ваше плечо на месте и соответствующим образом нагружать трицепсы.

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Изюминка упражнения: увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным отжиманием на трицепс и, следовательно, лучшее взаимодействие!

Мы рекомендуем использовать резиновые гантели с шестигранной головкой для этого упражнения.

Пока вы не толкаете и не тянете гантели в этом упражнении, используйте их в неподвижном положении в качестве вашей базы, чтобы обеспечить более значительный диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с нагрузкой на грудь, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.

Для этого:

Старт в положении планки стола, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны выровняться прямо под вашими плечами, а ладони должны быть обращены друг к другу, то есть положение «узким хватом». Отсюда опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расширяться наружу.

Если «полная» версия этого упражнения выходит за рамки ваших текущих силовых возможностей, вы можете выполнить модифицированную версию на коленях, а не на пальцах ног.

Советы по упражнениям:

  • Не провисать в бедрах. Держите мышцы кора задействованными, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.
  • Опуститесь в отжимание в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение с немного большей силой.

7. Тейт Пресс

Описание упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутого лифтера, которое запускает развитие трицепса.

Это упражнение выглядит странно.Это странно. Однако он также очень эффективен. Его нелегко выполнять, поэтому он подходит для более опытного спортсмена. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепа, но следует за горизонтальным расположением рук по отношению к телу, а не вертикальным расположением, как это видно на дробилке черепа.

Для этого:

Сядьте так же, как при жиме гантелей лежа, лежа на скамье с гантелями в каждой руке, а руки полностью вытянуты над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть руки в локтях, перемещая гантели внутрь и вниз к груди.Гантели должны просто касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты.

Хорошо сожмите трицепсы в верхней части, пока они полностью сокращены, прежде чем переходить к следующему повторению.

Советы по упражнениям:

  • Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движение.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми на всем протяжении.

8.Разгибание трицепса сидя

Описание упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом движении.

Это упражнение можно выполнять и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы. Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднимать больший вес.

Для этого:

Сядьте на скамью, держа в руках одну гантель.Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, согнув руки в локтях, опустите гантель за голову, чтобы образовать изгиб в локтях под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ваших локтей на 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является Евангелием — если вы хотите опустить гантель в локтях больше этого угла, вы можете это сделать. Чем дальше вы опускаете гантель, тем больше растягиваете трицепсы. Это может повысить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.

Советы по упражнениям:

  • Держите локти втянутыми. Избегание расклешивания защитит локти от травм и более эффективно нагружает трицепсы.
  • Удерживайте гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного захвата, не требующего сжатия гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снимает напряжение с ваших трицепсов.

9. Разгибание трицепса на одной руке стоя

Описание упражнения: оно требует большой устойчивости (от всего тела) и особенно бросает вызов устойчивости плечевого пояса.

Более сложная версия разгибания трицепса сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет нарастить равную силу и размер ваших трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнить неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и соблюдайте приведенные ниже технические примечания.

Любое упражнение, в котором вы стоите с отягощением над головой, требует большого контроля над корпусом, чтобы не повредить поясницу. Держите ягодицы «включенными», а бедра втянутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Для этого:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантель в одной руке пронированным хватом. Ваша неработающая рука может быть рядом с вами или на бедре. Поднимите руку над головой и примите исходное положение, то есть согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите гантель вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не зафиксируется.

Советы по упражнениям:

  • Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
  • Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не к боковой стороне тела для оптимальной нагрузки на трицепс и меньшей вероятности травмы.

Лучшая стратегия тренировки трицепса

Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!

Комплексные упражнения на трицепс против. Изоляционные упражнения на трицепс

Трицепс лучше всего реагирует на комплексных упражнений .Нельзя сказать, что изолированные упражнения на трицепс им не подходят — они полезны! Но, с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны стоять на первом месте в тот день, когда вы прорабатываете трицепс.

Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в сложных упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых вы можете нагрузить трицепс намного меньше. Ваша работа на трицепс должна включать изолирующие упражнения, но они должны выполняться после ваших сложных движений.

Подробнее об этом: Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

Когда тренировать трицепс

Ваш подход к тренировке трицепса будет зависеть от того, как выглядит ваш еженедельный режим тренировки и каковы ваши конечные цели тренировки. Вот несколько вариантов:

Если вы используете подход «толкай / толкай и ноги» — сделайте упор на трицепс в день толчков. Это можно сделать, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество выполняемых вами подходов.Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.

Если вы соблюдаете режим еженедельной тренировки для всего тела — включайте в каждый тренировочный день некоторую работу на трицепс, а также в другие упражнения для групп мышц. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется вашим трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.

И, наконец, если вам больше нравится группа мышц , разделенная на тренировки по 4-дневному или 5-дневному плану — постарайтесь как минимум два дня сосредоточиться на плечах.И общее практическое правило в эти дни должно быть трис перед бис!

Заключение

Есть так много упражнений на трицепс, которые можно выполнять, и одни из лучших — с гантелями. Гантели создают «равные возможности» для левой и правой стороны и помогают развить одинаковую силу и создать красивую симметричную эстетику плеч.

В конечном счете, здорово иметь разнообразие в тренировках и использовать множество тренажеров и оборудования. Но это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ добиться полноценной тренировки трицепса, используя только гантели! Итак, если это все, к чему у вас есть доступ — без стресса!

Надеюсь, это упражнение поможет вам почувствовать себя хорошо подготовленным и хорошо осведомленным о трицепсах.Теперь все, что вам нужно сделать, это применить некоторые из этих упражнений на практике, грамотно интегрировав их в свой режим тренировки, как вы теперь знаете!

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук

Когда дело доходит до тренировок рук, бицепсы часто получают всю любовь. Но если вы хотите вылепить все 360 градусов своих предплечий (или, наконец, прибить эту чатурангу на следующем уроке йоги), пора уделить трицепсу заслуженное внимание.

Ваш трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны ваших плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная голова, медиальная голова и боковая голова — отсюда и «три».«Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают выполнять упражнения с преобладанием грудной клетки, такие как печально известные отжимания от йоги. Упражнения в вашу тренировочную программу для развития всесторонней силы.

Ключ к успешному выполнению популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания трицепсов над головой, — это держать ваши плечи как можно более стабильными, чтобы ваши повторения проработайте нужные мышцы.Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Готовы почувствовать тыльную сторону этих рук burnnnn? Перечисленные здесь движения делают потрясающую тренировку на трицепс.

Время: 15 минут

Оборудование: м ат, гантели

Подходит для: трицепса

Инструкции: Выберите одно упражнение на трицепс из каждой группы ниже:

A: Гантель жим с пола, жим гантелей одной рукой на полу, попеременный жим гантелей на полу

B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с отпусканием рук

C: Разгибание трицепса лежа над головой, отдача на трицепс, отжимание на трицепс, попеременное трицепс откаты, разгибание трицепса над головой,

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения.После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. Как вариант, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.

1 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваше сверхустойчивое положение в этом движении позволяет вам бросать вызов своим трицепсам с более тяжелыми весами, чем во многих других.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам. Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока тыльная сторона рук не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Почему это круто: В дополнение к изоляции каждой руки по отдельности (что необходимо для предотвращения дисбаланса силы или мускулов!), Этот вариант жима с пола одной рукой также бросает вызов вашему кора, чтобы вы оставались стабильными.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке, левый локоть выставлен примерно на 45 градусов сбоку. Положите правую руку на пол. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на левом боку, затем повторите для правого, чтобы получить полный подход.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Чередование жима с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем сжатие обеих сторон вместе, чтобы вы могли толкать лишний вес. Они также немного сильнее бьют по сердцу.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам.Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Сделайте обратное движение, чтобы отжать левый вес назад, чтобы встретиться с правым. Повторить с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Отжимание

Почему это круто: Отжимания — это универсальное силовое движение, в котором одновременно прорабатываются грудь, спина, корпус, ягодицы, трицепсы и бицепсы.Поддерживайте форму, и это быстрый путь к более сильному трису.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Отжимания с отпусканием рук

Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов в воздух. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Почему это круто: Также известные как сокрушители черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку ваших трицепсов и снимают нагрузку с вашей спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на уровне плеч. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Сделайте паузу, затем медленно нажмите на гантели над головой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Почему качается: Двусторонний (a.к.а. двусторонние) отдачи бросают вызов и активируют ваше ядро, нацеливаясь на медиальную и боковую головки ваших трицепсов.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и спина позади тела. Держите плечи неподвижно, затем отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руки, сжимая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Отжимание на трицепс

Почему это качается: Все, что вам нужно, — это вес вашего тела, чтобы практически сразу почувствовать ожог в боковой и медиальной головках трицепсов.

Практическое руководство: Сядьте перед гантелями на полу, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью пальцами вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, чтобы постучать попой об пол, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы начать отжимать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Разгибание на трицепс над головой

Почему качается: Этот сильно ударяет по длинной головке вашего трицепса , а прорабатывает ваше ядро. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не должны расширяться вперед.

Практическое руководство: Начните стоять с гантелями в руках, сжав их над головой с прямыми руками.Держите бицепсы за уши и гантели вместе, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова нажмите вес, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Чередование отдачи на трицепс

Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Практическое руководство: Начните стоять со слегка согнутыми коленями, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов и держа гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и отведены назад за корпус. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, прижимая вес тела за корпус и сжимая трицепсы. Вернитесь, чтобы начать с контроля, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая и эффективная тренировка трицепса с гантелями

Как следует из названия трицепса, мышца состоит из трех голов: «длинная голова» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к вашему телу. ; «боковая головка» — это самая внешняя часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

Да, трицепс сложно тренировать. Но вопреки тому, что говорят вам все парни на станции сгибания рук, трицепсы, а не бицепсы, в первую очередь ответственны за серьезное увеличение ваших рук. К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимального увеличения роста вашей руки за счет ударов по трицепсам.

Как это работает

Наша программа нацелена на латеральную и медиальную головку с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это тем лучше для стимулирования роста. Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку при жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку захвата и предплечий.

Указания

Выполняйте пары упражнений (помеченные «A» и «B») как суперсеты. Итак, вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми сетами.

1А. Жим нейтральным хватом
Сеты: 4 Повторения: 8-12 Отдых: 0 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью (если есть), низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимает ваше тело над полом.Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.

1Б. Разгибание трицепса лежа
Подходы: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечной позиции вашего последнего повторения жима нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока вес не окажется на вашем лице. Держа руки под таким углом, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Вытяните локти, сохраняя угол плеч с одинаковым углом.

2А. Тейт Пресс
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на скамейку или поверхность с гантелями в каждой руке, вытяните руки на груди и ладонями к ногам. Вытяните локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы они образовали L-образную форму. Вытяните руки в локтях.

2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходы: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

3. Разгибание одной рукой над головой
Сеты: 4 Повторения: 8–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть.Вытяните локоть, направив руку прямо над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Развивайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук.Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная голова, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но так же важна, как и мышца, которую вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Польза упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения.Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

  • Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
  • Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
  • Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
  • В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс.Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.

1. Разгибание трицепса над головой с гантелями

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как сделать вариант сидя:

  • Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
  • Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
  • Согните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
  • Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
  • Медленно опустите гантель в исходное положение после небольшой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно.Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

  • Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
  • Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
  • Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
  • Двигайте предплечьями вперед и назад.
  • Вы должны чувствовать движение в трицепсах, поскольку руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья.Это движение также известно как «сокрушитель черепов», и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если под рукой есть только гантели.

  • Лягте на спину на скамейку с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и предплечьями к потолку.
  • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
  • Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
  • Повторите столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Упражнения с гантелями для трицепса — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже:

Разгибание на трицепс двумя руками

  • Встаньте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, плечи направлены вверх.
  • Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание трицепса на одной руке

  • Встаньте и держите одну гантель одной рукой за головой, локоть под углом 90 градусов, плечо прямо вверх.
  • Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы. Чередовать после набора.
  • Держите плечо неподвижно.

Разгибание на трицепс сидя

  • Сядьте и удерживайте одну гантель обеими руками за головой, локти под углом 90 градусов, плечи прямо вверх.
  • Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Отдача на трицепс

  • Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
  • Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

  • Сядьте, наклонитесь вперед и держите одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
  • Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
  • Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса лежа

  • Лягте на спину на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, предплечьями вверх.
  • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Жим лежа на трицепсе

  • Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам чуть выше груди ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Сделайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и выдох, когда опускаете их обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс с гантелями | Full Routine

Из всех суставов вашего тела плечи обладают наибольшим диапазоном движений.Такая гибкость обеспечивается их анатомической структурой типа «шар в гнезде».

Следовательно, плечевой сустав может быть относительно нестабильным по сравнению с другими суставами по всему телу.

Мышцы, отвечающие за поддержание устойчивости плечевых суставов и за удержание руки, внутренне прикрепленной к остальному телу, — это трицепс плеча или трицепс.

Каждый раз, когда вы используете толкающее движение, будь то открывание двери или перемещение тележки с продуктами по проходу, вы активно задействуете мышцы трицепса.

Самый эффективный способ построить более сильные и поддерживающие трицепсы — это регулярные целевые упражнения, специально разработанные для подчеркивания каждой части мышцы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы укрепить свои трицепсы.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.
PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

5 упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание на трицепс с гантелями

Целевые группы мышц: Верхние руки (трицепсы), нижние руки (сгибатели запястья), большие плечи (сгибатели запястья), плечи Спина (Latissimus Dorsi), грудь (Pectoralis)

Что вам понадобится: 1 гантель, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине плеч.Не забывайте держать спину прямо до шеи.
  2. Держите гантели обеими руками перед грудью. Держите ладони лицом друг к другу, пальцы плотно сжимают гантель.
  3. Медленно поднимите гантель за голову, пока не заблокируете локти вверху.
  4. Освободите бицепсы, удерживая плечи неподвижными, и согните руки в локтях, продолжая отводить гантели назад за голову. Это ваша исходная позиция.
  5. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся, или настолько низко, насколько вы можете удобно переносить вес.
  6. Обязательно задействуйте трицепсы при выполнении разгибания на трицепс, медленно поднимая гантель обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X подходов: Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений разгибания на трицепс, и по мере улучшения увеличивайте число повторений до 4 подходов по 10-12 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть короткий видео-пример того, как должно выглядеть ваше разгибание на трицепс с гантелями в действии.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с различными вариациями этого упражнения на трицепс, которые вы можете попробовать.

2. Откат на трицепс

Целевые группы мышц: Верхние руки (трицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  • Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
  • Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Держите спину прямо и согнитесь в талии, чтобы наклониться вперед.
  • Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Не забудьте также держать предплечья и бока на одной линии. Ваши гантели должны быть перед вами. Это ваша исходная позиция.
  • Включите мышцы кора и трицепсы, выпрямляя руки назад и назад.
  • Сделайте паузу, когда вы заблокируете локти, и убедитесь, что ваши локти полностью контролируют движение.
  • Верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение
  • Повторений X подходов: Нацельтесь на 3 подхода по 10-12 повторений, если вы только начинаете.Для более опытных энтузиастов фитнеса постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений, чтобы проверить свои трицепсы.

    Youtube: Чтобы увидеть в действии отдачу на трицепс, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое демонстрирует правильную технику менее чем за минуту. Или, чтобы увидеть более пояснительное видео с несколькими советами и приемами, которые помогут вам, щелкните здесь.

    3. Разгибание гантелей над головой на наклонной скамье

    Целевые группы мышц: Верхние руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, наклонная скамья или регулируемая скамья для тренировки Альтернатива: стабилизирующий мяч)

    Как это сделать:

    1. Установите регулируемую скамью под углом от 25 до 35 градусов и сядьте.
    2. Держите по одной гантели в каждой руке вертикально, позволяя нижней части тела опираться на бедра. Вы также можете попросить стороннего помощника передать гантели вам, когда вы окажетесь в нужной позиции.
    3. Используйте колени, чтобы помочь вам набрать обороты, и поднимайте гантели, пока ваши локти не зафиксируются в верхней части пресса. Ваши гантели должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    4. Включите трицепс, расслабив локти и опуская вес за головой до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу или не соприкоснутся бицепсами и предплечьями.
    5. Сделайте паузу, чтобы удерживать позицию, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение для завершения повторения.

    Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 10-12 повторений, так как упражнение станет легче выполнять.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы получить наглядное представление о том, как должны выглядеть ваши наклонные разгибания гантелей над головой при выполнении в идеальной форме. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть более развернутый и наглядный пример с опытом профессионального тренера.

    4. Отжимания с гантелями узким хватом

    Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть руки (трицепс), грудь (грудная клетка), ядро ​​(мышцы живота, косые мышцы живота), низ (ягодицы) 02

    73 Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать:

    1. Установите гантели на коврик для упражнений так, чтобы они находились на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга и были параллельны друг другу. Они должны быть немного уже, чем ширина плеч.
    2. Примите положение планки на коврике, выровняв гантели так, чтобы вы могли захватить их сверху. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу, ладони должны быть обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.
    3. Держите локти согнутыми по бокам, а предплечья прямыми, пока вы медленно опускаетесь к полу и задействуете трицепсы.
    4. Как только ваша грудь коснется коврика, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Повторений X подходов: Сделайте 10-12 повторений в трех подходах для начала и постарайтесь сделать 12-15 повторений в четырех подходах, как только вы более знакомы с формой и механикой отжиманий с гантелями узким хватом.

    Youtube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть краткий обзор правильной формы, или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть альтернативное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

    5. Skull Crusher

    Целевые группы мышц: Верхняя часть руки (трицепс), спина (широчайшая мышца спины)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений 03

    Сделайте это:

    1. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.Сядьте на коврик для упражнений и положите гантели на бедра или попросите кого-нибудь передать их вам.
    2. Лягте на тренировочный коврик лицом вверх, согнув черную плоскую подошву и согнув ноги в коленях, образуя угол 45 градусов. Стопы должны стоять на полу.
    3. Поднимите гантели над грудью и выпрямите руки, пока локти не станут прямыми. Это ваша исходная позиция.
    4. Медленно опускайте веса вниз и назад по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.
    5. Направляйте гантели на коврик и не забывайте держать локти согнутыми и прижатыми к голове.
    6. Сделайте паузу и задержитесь, прежде чем поднять руки и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

    Повторений X подходов: Вы должны попытаться выполнить 3 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличить до 4 подходов по 10-12 повторений по мере того, как ваши мышцы укрепляются, чтобы избежать застоя.

    Youtube: Нажмите здесь, чтобы посмотреть краткое видео-объяснение о разрушителях черепов.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть видеоролик в более длинном формате с полезными советами, которые помогут вам в этом.

    Гантели Рекомендации

    Итак, теперь вы знаете движения, но у вас есть все необходимое?

    Продолжайте читать, чтобы узнать о моих главных рекомендациях по гантелям для всех, от профессиональных спортсменов до новичков в фитнесе.

    Powerblock

    Регулируемые гантели Powerblock занимают второе место в тройке моих рекомендуемых товаров, когда речь идет о гантелях для домашних тренажерных залов.

    Я купил гантели Powerblock в 2015 году, и они быстро стали одним из моих любимых наборов.

    Гантели EXP от Powerblock регулируются от 5 до 90 фунтов каждая и с шагом 2,5 фунта.

    Хотя эти прямоугольные звери на первый взгляд могут показаться немного устрашающими, эти гантели долговечны и удобны в использовании, как только вы с ними познакомитесь.

    Регулируемые гантели EXP от Powerblock лучше всего подходят для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов, которые уже регулярно используют гантели в рамках своих тренировок.

    Вы можете узнать больше о Powerblock из моего подробного обзора регулируемых гантелей, щелкнув здесь.

    Bowflex

    Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex — моя рекомендация номер один для любителей фитнеса и тех, кто только начинает свой путь к оздоровлению.

    И, изучив более 30 гантелей-бестселлеров, представленных в настоящее время на рынке, это о чем-то говорит.

    Регулируемые гантели SelectTech Bowflex имеют очень простую в использовании систему регулировки, которая позволяет быстро переходить с 10 фунтов на 90 фунтов.

    У них также есть много отзывов на Amazon с рейтингом выше среднего, так что вам не нужно просто верить мне на слово.

    Я не могу порекомендовать серию Bowflex SelectTech в достаточной степени тем, кто заинтересован в покупке гантелей для своего дома, которые одновременно стильны и долговечны.

    Щелкните здесь, чтобы узнать больше о серии Bowflex SelectTech из этого подробного обзора, показывающего плюсы и минусы, а также полного обзора компании.

    Ironmaster

    В моем списке трех товаров регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место.

    Я купил свою первую пару в 2014 году, и шесть лет спустя они по-прежнему выглядят и работают так же хорошо, как когда я их впервые купил.

    Регулируемые гантели Ironmaster имеют квадратную форму, что позволяет выполнять упражнения, такие как отжимания с гантелями узким хватом, с дополнительной стабильностью и без страха перекатывания.

    На изменение настроек уходит немного больше времени, чем на Powerblock или Bowflex, но они способны выдерживать веса от 5 до 75 фунтов за 2 штуки.5-фунтовые прибавки.

    Если вы планируете сделать гантели регулярной частью тренировки, регулируемые гантели Ironmaster — это компактный и относительно доступный вариант профессионального спортивного оборудования, которое можно использовать дома.

    Вы можете узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster из моего обширного обзора, нажав здесь.

    Гантели с шестигранной головкой

    Для новичков, которые не планируют регулярно использовать гантели, резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом.

    Эти дешевые альтернативы регулируемых гантелей часто продаются небольшими наборами по шесть или восемь штук, а их вес может варьироваться в зависимости от компании.

    Резиновые гантели с шестигранной головкой также полезны для спортсменов, которым требуется оборудование для восстановления, и для всех, кто восстанавливается после травмы и нуждается в физиотерапии.

    Большинство резиновых гантелей изготавливаются с металлическим сердечником и имеют небольшой, эргономичный дизайн, облегчающий транспортировку и хранение.

    Если вы хотите узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой, щелкните здесь, чтобы просмотреть пятерку самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой на рынке.

    Итог

    Теперь, когда у вас есть ноу-хау и необходимое оборудование, у вас больше нет оправданий. Будьте готовы улучшить свои тренировки и улучшить свое телосложение с помощью упражнений на разгибание трицепса.

    И если вам все еще требуется дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с примером процедуры, которую я создал ниже, используя упражнения, которые мы обсуждали.

    Для достижения максимальных результатов рассмотрите возможность включения этого примера упражнения на трицепс в свою обычную тренировку 1-3 дня в неделю.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *