Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пилатес базовые упражнения: базовые упражнения в пилатес

Содержание

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

 

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

  

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса.

 Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом

без наращивания объемов мышц.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

 

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

 

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих.  Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

  1. Встаньте прямо: пятки сведены.
  2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
  3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
  5. Повторите.

 

Стул, прислоненный к стене

  1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
  2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
  3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
  5. Повторите.

 

Отжимания и растяжка

  1. Поднимите руки вверх
  2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
  3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
  4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
  5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

 

Нужно ли соблюдать диету?

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

 

Скручивание

  1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
  4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

 

Шаг вверх

  1. Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
  2. Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
  3. Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
  4. Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Приседания

  1. Здесь можно опираться на стену.
  2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
  6. Повторите.

 

Тянемся наверх

  1. Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
  2. Упритесь руками позади вас в поверхность.
  3. Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
  4. Примите исходную позицию и повторите.

 

Планка

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
  3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

 

Бег на месте

  1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
  2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
  3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
  4. Повторите.

 

Выпады

  1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
  2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
  3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
  4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Переключите ноги и повторите.

 

Планка с боковыми поворотами

  1. Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
  2. Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
  3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
  4. Повторите.

 

Боковая планка

  1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
  2. Замрите в этом положении на 3 счета.
  3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
  4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
  5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли пилатес похудеть

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Калории сжигаются с пилатес

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Повышение метаболизма

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Эффект фитнеса

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов пилатеса

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Видео

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

Упражнения для занятий пилатесом | Упражнения по направлениям

Пилатес стал одним из самых модных и популярных направлений, несмотря на то, что является относительно новвым. По данной методике тренируются многие знаменитости. Расскажем вам в этой статье об особенностях пилатеса, а также предоставим вашему вниманию базовые упражнения и советы для их выполнения.

 

 

 

 

 

 

Содержание

Особенности пилатеса

Пилатес - это разновидность фитнеса без кардионагрузки, система несложных, но очень эффективных упражнений, которые возвращают Нас к природному состоянию тела: к его легкости, свободе и пластичности движений. Главная цель занятий Пилатес -сделать тело грациозным, послушным и выносливыми.
Система Пилатес является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Занятия дадут Вам правильное дыхание, здоровое кровообращение, детальную проработку мышц тела, увеличение подвижности суставов и эластичности связок. Помогут укрепить мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнения Пилатес затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой, что очень важно для женщин. Развитие мышц малого таза позволяет заниматься фитнесом во время беременности и после родов, не бросая тренировок, поддерживая своё тело в форме.
Главное отличие пилатеса от других видов тренировок — сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. В нем предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника.
Все в пилатесе основано на восьми принципах.

  • Релаксация - необходимо настроиться на выполнение упражнения, расслабить мышцы, успокоиться, снять напряжение.
  • Концентрация - все движения должны выполняться с осознанием совершающейся при этом работы мышц и движений скелета.
  • Выравнивание - краеугольный камень пилатеса, означающий необходимость заставить все части тела и мышцы занять правильное положение.
  • Дыхание - освоение «грудного» дыхания, при котором работает нижняя часть грудной клетки и наилучшим образом задействуются межреберные мышцы.
  • Центрирование - обеспечение правильного положения верхней части тела с помощью мобилизации тазовых мышц и мышц живота.
  • Координация - овладение сознательным контролем над мышцами, способность управлять телом, восстановление правильности бессознательных движений.
  • Плавность движений - в пилатесе нет каких-либо резких, неестественных упражнений. Эта система контроля тела не подразумевает крайнего напряжения сил и болей.
  • Выносливость - пилатес повышает работоспособность за счет восстановления правильности и естественности движений, но обеспечить аэробную нагрузку ему не под силу, поэтому следует дополнять комплексы пилатеса бегом, ходьбой или велосипедными прогулками.

Базовые упражнения пилатеса

 

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Упражнение 1- Скручивание

Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени. Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно. 
Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки. Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком. Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.
Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

Упражнение 2- Канкан.

Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

Упражнение 3- Поза Планки.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение 4- Русалка.

Ляжем на живот. Ноги прямые, руки вытянем перед собой. Пупок у позвоночника. На выдохе напрягаем верхнюю часть спины и соединяем лопатки, грудь приподнимем от пола, опираясь на пальцы руки.
На вдохе дотронемся правой рукой сзади до поверхности правого бедра. Слегка повернем корпус и голову, посмотрим на правую руку. Пресс и ягодиц в напряжении. Выдыхаем. С вдохом вернем руку в начальное упражнение. С выдохом опустим грудь на пол. Повторяем движения для другой руки. Выполнить 10 повторов.

Упражнение 5- Сотня.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед. Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом. Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед. Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните. Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений. Следите за дыханием, не сбивайтесь. Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол. 
Ранее были рассмотрены статьи на тему:

Советы при выполнении упражнений

  • Основным требованием правильного выполнения техники пилатес является не столько количество повторений, сколько их качество. Предельная концентрация при выполнении упражнения, правильное дыхание, максимальное напряжение тренируемой группы мышц позволяет добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.
  • Уметь концентрироваться на конкретных частях тела или тех мышцах, которые участвуют в упражнении. Стараться не напрягать остальные группы мышц. В этом Вам может помочь особые техники медитации, взятые из йоги.
  • Точность и контроль всех движений. Все движения должны быть точными и правильно выверенными. Именно благодаря контролю над телом, плавные движения, вытягивающие и укрепляющие мышцы, вместе с глубоким дыханием способствуют получению правильного конечного результата и чувства релаксации.
  • Все движения должны быть плавно соединены друг с другом, как будто Вы делаете одно длинное составное упражнение.
  • Для того чтобы результаты были ощутимы за короткий период времени, занятия пилатес обязательно должны быть регулярными. Уровень нагрузки должен составлять три тренировки в неделю, продолжительностью 20-25 минут.
  • Даже если вы приняли решение заниматься пилатес дома, целесообразно все же первые несколько тренировок провести в фитнес-центре, под руководством инструктора. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Видео упражнения

Пилатес - это гибкость, пластика

Пилатес для начинающих

 

Пилатес за 10 минут в день

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно, всего несколько лет назад, хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов, пострадавших в военные годы. Сегодня, его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура, пресс, правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе, предлагаем вам десять базовых упражнений, способных улучшить ваш внешний вид, здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.

1. Разминка

Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц, а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени, всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд, влево и вправо, махи руками, приседания и прыжки.

2. Сотня

Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик, прижаться лопатками к полу, ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову, плечи и ноги от пола, стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.

3. Свёртывание

Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик, выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем, потянуть стопы на себя и аккуратно, не касаясь груди, наклонить голову. Вытянуть руки прямо, на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами

Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике, вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем, слегка приподнимая нижнюю часть корпуса, устремляться ногами в направлении головы, стараясь коснуться пола. Руки, при этом, должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.

5. Круги на воде

Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов, а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо, на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая, другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох, вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз, а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.

6. Вращающийся шар

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем, слегка прогнуть спину, образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину, превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд, не разгибая колени.

7. Растягивание ноги

Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем, поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом, вы делаете прекрасную растяжку.

8. Растягивание двух ног

Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости, спины, но и формирует выносливость. Лежа на спине, вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз», приподнимаем одновременно руки, ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.

9. Плавание

Благодаря этому упражнению, вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот, положить руки вдоль туловища, упереться лбом в пол. На счёт «раз», прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги, руки, уже вытянутые вперед, и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками, как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.

10. Раскачивания с разведёнными ногами

Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик, развести в стороны ноги, не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся, не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками, сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки, закидываем их за голову, коснувшись пола.

Источник

Записи по теме:

.  

ПИЛАТЕС: «ЗВЁЗДНАЯ» ЗАРЯДКА ДЛЯ ВСЕХ. БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

В последние годы возник интерес к оздоровительным занятиям, сочетающим физические упражнения с приёмами концентрации сознания, то есть использующим в той или иной степени известные приёмы йоги. К ним относится и метод Пилатеса, которому в настоящее время обучают приверженцев здорового образа жизни во множестве фитнес-центров по всему миру.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

3. Roll-up (скручивание наверх).

4. Single Leg Circles (круги ногой).

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

История появления методики и биография её создателя — Джозефа Пилатеса весьма напоминают истории методик и биографии двух других знаменитых силачей и авторов популярных систем тренировок конца XIX — начала ХХ века — Евгения Сандова и Георга Луриха. Как и они, Джозеф Хьюберт Пилатес в детстве не отличался крепким здоровьем. С рождения страдал астмой, ревматической лихорадкой и прочими болезнями. Стремясь побороть недуги, ещё в подростковом возрасте активно и целенаправленно занялся спортом: плаванием, гимнастикой, изучал йогу, китайскую систему физических упражнений тай-чи и в конце концов разработал собственную программу физических упражнений, благодаря которой ему удалось не только избавиться от хворей, но и достичь неплохих спортивных результатов. По сути, его метод представляет собой синтез восточных и западных форм тренировки — от йоги до греко-римской борьбы.

Джозеф Пилатес родился в 1880 году в маленьком немецком городке Мёнхенгладбах под Дюссельдорфом. Первая мировая война застала его в Англии, где он тренировал борьбе и боксу сотрудников Скотленд-Ярда. Поскольку Пилатес имел немецкое гражданство, его интернировали в лагерь на острове Мэн, определив на работу в госпитале для военнопленных. Именно там он начал применять – и весьма успешно – свою методику физических упражнений для реабилитации раненых. После окончания войны Пилатес вернулся к прежней работе в Скотленд-Ярде, а когда в 1925 году переехал в США, открыл свою первую школу оздоровительной гимнастики, которая за короткое время приобрела огромную популярность. На тренировки в школу записывались звёзды театра, кино, американского и мирового балета, известные политики и бизнесмены. По этой причине гимнастику по системе Пилатеса частенько называют «методом звёзд». Сторонники метода убеждены, что эта гимнастика не только помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме, продлить молодость, но и позволяет избежать травм, а также служит прекрасным способом психофизической реабилитации. Сам Пилатес разработал 34 упражнения, его последователи создали уже около 500. Умер Джозеф Пилатес в 1967 году в возрасте 87 лет, на примере собственной жизни доказав эффективность своей методики.

Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника. Одним из основных моментов в пилатесе является сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения. Все упражнения начинаются с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» (для этого необходимо втянуть живот и вывести таз чуть вперёд). Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.

Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.

Базовый комплекс состоит из восьми упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

1. Hundred (сотня).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.

На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.

Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.

На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.

3. Roll-up (скручивание наверх).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.

4. Single Leg Circles (круги ногой).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.

Методические указания: во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.

Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.

Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.

Базовые упражнения пилатеса. Много видео.

Всем привет!:) Спасибо за позитивную реакцию на мои посты, я буду стараться писать максимально интересно, т.к. считаю, что пилатес - штука действительно очень полезная.

Сегодняшний пост недели пилатеса я решила посвятить базовым упражнениям этой системы. Подробно обо всех упражнениях пилатеса можно почитать тут.

Базовых упражнений в пилатесе несколько, они затрагивают основные мышцы тела, центр силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Укрепляют и растягивают глубокие мышцы низа спины и пресса, развивают гибкость, совершают массаж внутренних органов - работа с телом проводится изнутри. Я рекомендую выполнять базовые упражнения сразу после разминки.

Самое базовое из всех бызовых упражнений - это, конечно, сотня🙂 Она сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

На видео я показываю три варианта упражнения в зависимости от сложности - простой (ноги согнуты в коленях), средний (ноги перпендикулярно полу) и сложный (ноги опущены на 45 градусов, а в видеале - насколько позволяет спина, прогибов быть не должно!).


Круги ногами. Эффект - развитие тазобедренных суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.

Скрутка. Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника. Различные варианты скруток (с поднятыми руками, с выпряллыми ногами, с одной поднятой ногой, с перекрутом рук, с руками, вытянутыми вверх...) можно использовать при переходе от одного упражнения к другому. Главное в скрутках - контроль над центром и максимально круглая спина.

Вращение бедер. Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, способствует оттоку крови от стоп и икр.

Скрещивания. Упражнение на косые мышцы живота. Также формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.

Штопор. Укрепление мышц центра силы, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, развитие баланса.
На видео я выполняю круги слишком быстро, айяйяй.

Стопицот вариантов мостиков на плечах. Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины.

Перочинный нож или березка. Моё любимое упражнение!
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.

Из серии упражнений на боку махи. Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.

Отжимания. Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Завтра будет пост про сложные упражнения, оставайтесь с нами:)

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Базовые упражнения пилатес

 

Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.  

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

 

 

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

 

 

Тренировка пилатеса для занятий на дому

Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.

 

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики. 

Комплекс занятий на 10 минут

Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.

 

 

Пилатес дома. Качественная тренировка

 

Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.

Комплекс на проработку суставов тела

Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением. 

Жиросжигающая кардио тренировка

 

Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Workout развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает пятнадцать минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

 

 

Упражнения с мячом

Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела. 

Дыхание по системе Пилатес

Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления. Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий. 

Комплекс для коррекции осанки

Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.  

Занятия для беременных

 

Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

 

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова - успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса.  Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

 

 

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

 

 

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались настроить мышцы кора? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр. «Одна из лучших вещей в пилатесе - это то, что он действительно подходит для любого уровня», - говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации.”

Для некоторых пилатес

может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, - это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро. «Пилатес - это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», - говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти движения с некоторыми изменениями.«На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют, что они не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», - говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

7 основных упражнений для тренировки пилатеса для начинающих

Фото: Daily Burn

1.The 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «The 100», которая разработана, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и согреть вас, - говорит Спейр. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого сделайте это« 50 », - советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Как выполнять: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) .Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская пресс (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

Фото: Daily Burn

2. Катиться как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. «Это игривое движение - на самом деле простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс», - говорит Спейр. «Это упражнение отлично подходит для начинающих, потому что округлая форма позвоночника помогает научить правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», - говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций кранча

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь каждой рукой за заднюю часть бедра и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круговые движения на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как удерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем поднимать бедро вверх и не на своем месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть не вращающуюся ногу, а не держать ее ровно на коврике - это поможет вам задействовать корпус и выровнять бедра.

Практическое руководство: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу и поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте местами ноги.

Фото: Daily Burn

4.Дразнилка на одной ноге
Дразнилка на одной ноге - это простой способ подготовить свое тело к более продвинутому обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались, - советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также предотвратит раскачивание или опускание ноги, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Практическое руководство: Лежа на спине, поставьте ступни ближе друг к другу, поставив ноги под большим углом (не прямо рядом с руками) (a). Вытяните одну ногу, плотно прижав внутреннюю поверхность бедер и колени вместе. (b). Дотянись до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Крест-накрест
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», - говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, одновременно имитируя движение головы и шеи вверх», - говорит Спейр.Помните, вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись калачиком, а не для любых упражнений, когда вы лежите на земле.

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Переключатель, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело.Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, кранчей), этот прием может быть вашим новым выбором. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», - говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что это создает правильную основу и форму для тела.Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Практическое руководство: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Свернуть, раскрутить и вернуть в центр. Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда не видели до

Фото: Daily Burn

7.Mermaid
Эта растяжка позволяет уделить столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые редко получают то внимание, которого они заслуживают, говорит Спир. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Как делать: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, протяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторить дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку около уха и потянитесь вправо. Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, отправляйтесь на DailyBurn.com.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

Укрепление кора - одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы.Сильный корпус, который включает в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ. Есть множество способов проработать кора (ознакомьтесь с некоторыми замечательными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня - отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает выполнять планки.

«Пилатес - это тренировка для разума и тела, которая направлена ​​на ваши основные мышцы при каждом упражнении», - рассказывает SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, штат Нью-Йорк.Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то, что нацелено на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса. А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Это прорабатывает брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», - говорит Санчес, - это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете о «прессе»).

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших движений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе.Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, плохо знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», - говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», - предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру.Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

Вот как выполнять движения:

15 упражнений пилатеса, которые проработают ваш пресс под любым углом

Крепкий корпус - ключ к спортивной форме с головы до пят. Итак, если вы хотите укрепить свои силы, добавление программы упражнений пилатеса (или двух!) В свой еженедельный план тренировок - отличный способ сделать это. Одно из самых больших преимуществ пилатеса - это его способность развивать стабильность и выносливость мышц живота.

Более того, вы можете получить все эти преимущества без использования какого-либо оборудования, кроме тренировочного коврика. Ниже приведены 15 упражнений пилатеса, которые, как я считаю, образуют основу прочной основы для вашего ядра (т. Е. Пресса и спины), поэтому я преподаю их студентам в своей студии Good Day Pilates в Нью-Йорке. Даже если вы не можете прийти на занятия, вы все равно можете использовать приведенные ниже упражнения, чтобы создать домашнюю тренировку пилатеса, которая бросит вызов вашему ядру со всех сторон.

Эти упражнения подходят для всех уровней подготовки.Следуйте моим инструкциям ниже и удачи!

Время: 25–30 минут

Оборудование: мат

Подходит для: core, abs

Инструкции: Выполните предписанное количество подходов и повторений для каждого движения, а затем переходите к следующее упражнение.


Мостик

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам. Подогните копчик и поднимайте от пола по одному позвонку, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колен.Сделайте паузу на мгновение вверху, чтобы сжать ягодицы. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.


Сгибание живота

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены. Напрягите пресс, слегка подтяните подбородок и оторвите голову, шею и плечи от мата в указанном порядке. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.


Постучивание пальцами ног

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. Поверните тазобедренный сустав, чтобы опустить левую ступню к полу, не позволяя пояснице терять контакт с матом. Поднимите ногу обратно в исходное положение, задействовав низ живота. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.


Велосипед

Практическое руководство: Начните лежать на спине, заложив руки за голову и широко локти, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу.В то же время поверните туловище вправо, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов. Во время скручивания держите бедра заземленными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений.


Подъем ног лежа на боку

Как делать: Начните лежать на правом боку, плечи на одной линии с бедрами, правая нога согнута так, чтобы пятка была на одной линии с ягодицами, и упиралась в пол, левая нога вытянута прямо в воздухе и параллельно полу. Поднимите левую ногу на несколько дюймов выше, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.


Clam

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), параллельное верхней части мата, и влево рука на бедре. Сожмите пятки вместе, поднимите левое колено к потолку, не меняя формы остального тела. Опустите колено вниз, не теряя соединения пятки. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.


Боковая планка на коленях

Практическое руководство: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), которое параллельно верхней части мата, и левая рука на бедре. Надавите на предплечье, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 30 секунд, затем снова опуститесь, чтобы начать с контроля, и повторите с противоположной стороны.


Растяжка при открытии книги

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, руки заложены за голову, локти обрамляют лицо. Не двигая бедрами, поверните левый локоть и верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните по 6 повторений на каждую сторону.


Подтяжка груди лежа на животе

Как выполнять: Начните лежа на животе, ноги вытянуты прямо на пол, а лоб опирается на руки, локти широко расставлены, на коврике.Проведите пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола, используя мышцы верхней части спины. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.


Bird Dog

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами. Вытяните левую руку прямо вперед до уровня плеч, а правую ногу назад до уровня бедер. Сделайте паузу, чтобы убедиться, что бедра и плечи по-прежнему перпендикулярны полу.Для начала опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


Удар осла

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, расположив локти под плечами, а колени под бедрами. Потяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу, не выгибая поясницу. опустите обратно вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.


Планка на коленях

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья за плечами и колени под бедрами.Переместите плечи вперед через запястья и нижнюю часть бедер к полу, пока тело не образует одну прямую линию от макушки до колен. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.


Полная планка

Практическое руководство: Начните на руках и коленях, запястья за плечами, а колени под бедрами, пальцы ног подогнуты. Переместите плечи вперед через запястья и оторвите колени от мата, образуя одну длинную линию от макушки до пяток.Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.


Приседания

Как выполнять: Начните стоя, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Поверните бедра на петлях, чтобы отодвинуть ягодицы, а затем сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Слегка наклоните грудь вперед и вытяните руки прямо перед телом для равновесия. Держите колени над вторыми пальцами ноги. Надавите на пятки, чтобы снова встать, используя ягодицы для силы.Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений.


Выпад с тазобедренным шарниром

Практическое руководство: Начните в положении выпада, вытянув левую ногу прямо за туловище, пальцы подняты, пятка высоко, правая нога вытянута вперед, ступня плоская и согнута в коленях, руки сложены перед грудью, и туловище слегка наклонено вперед над правой ногой. Наклоните верхнюю часть тела вперед над левым бедром, опираясь на бедро, затем снова поднимите грудь. Убедитесь, что переднее колено идет поверх второго пальца ноги.Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда ваше ядро ​​возбуждено и активировано, самое время заняться основной тренировкой. Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать о тренировке пресса с отягощением, которая в значительной степени улучшит фигуру вашего живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

базовых упражнений пилатеса, которыми может воспользоваться каждый.

Если вы не фанат пилатеса, вы можете отказаться от всего каталога упражнений, ориентированных на кора. Но это ошибка, потому что каждый - независимо от того, какой режим потоотделения он выбрал - может извлечь пользу из определенных базовых упражнений пилатеса. Тренировка, в ее (кхм) core , направлена ​​на улучшение общей мобильности, которую мы все могли бы использовать чуть больше.

«С пилатесом мы делаем нашу работу эксцентрично, что является причудливым способом сказать« работая в длину », - говорит Эми Джордан, основательница Wundabar Pilates.«Занимаясь пилатесом, вы удлиняете мышцы по мере их лепки». С этим типом тренировки вы задействуете свои стабилизирующие мышцы в отличие от более часто задействованных «основных движущихся» мышц, таких как бицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Это универсально полезно для того, как вы двигаетесь в целом, и повышает вашу производительность на других тренировках. «Вы можете думать о« движущихся мышцах »как о мышцах, которые можно активировать мысленно, как при включении света», - объясняет Джордан. «Стабилизаторы, на которых фокусируется пилатес, такие как поперечная мышца живота [глубокая основная мышца] или мультифидус [в позвоночнике], похожи на тусклый переключатель, потому что для их освещения требуется немного времени и внимания.«

Эти движения« диммера », по ее словам, могут помочь людям защитить свое тело от травм и научить их использовать свои стабилизирующие мышцы для выполнения более крупных движений. Один пример, взятый прямо из урока пилатеса Джордана? Используйте внутреннюю поверхность бедра, чтобы оторвать пятку от пола (а не просто поднимать заднюю часть стопы), что задействует мышцы, охватывающие тазовое дно и поперечный живот. Думайте о пилатесе как о секрете мгновенной активации всего тела из глубины души.И кто бы не хотел, чтобы в каждом их движении было немного больше?

Вот 5 основных упражнений пилатеса, которые каждый должен делать, согласно Иордании.

1. Планка: Вы не удивлены этим, поскольку планка - одно из самых надежных упражнений. Сядьте на пол, руки на ширине плеч, ступни параллельны, создавая лучшую диагональ от головы до кончиков пяток. Поднимите пупок вверх и внутрь по диагонали между лопатками, расширяйте ключицы на каждом вдохе и поднимайте сердце, чтобы расширить пространство между лопатками, не округляя.Сузьте внешние кости бедра, не сжимая зад, чтобы активировать нижнюю часть корпуса. Подождите до одной минуты.

2. Выпад + подъем рук: Встаньте, поставив ступни на четыре-шесть дюймов друг от друга и параллельно. Вдохните, шагните левой ногой вперед и перенесите вес на все четыре угла левой стопы. Правая пятка будет приподнята. Выдохните, затем согните оба колена, опускаясь прямо вниз. Позвольте левому колену скользить прямо перед лодыжкой, совмещая его с первым и вторым пальцами ноги.Вдохните, приподняв туловище над бедрами, чтобы вернуться в положение стоя с двумя прямыми ногами вверху. Выдохните и опустите в выпад, думая о том, что ваши внутренние бедра «сопротивляются» друг другу, как два сильных магнита, чтобы замедлить движение. Вдохните, чтобы оторвать ребра от таза, и представьте, что внутренняя поверхность бедер сжимается, как ножницы, чтобы встать. Сделайте по 12 с каждой стороны. Джордан добавляет, что вы можете добавить маленькие гантели в каждую руку, чтобы подниматься в широкую букву «Т», когда вы опускаетесь, чтобы накачать кардио.

Связанные истории

3. Горные лыжи: Начните с положения планки, затем выдохните, чтобы сместить туловище назад за руки, а колени сгибаются влево. Сделайте вдох, возвращаясь назад, затем на выдохе переместите туловище за руки, согнув колени вправо. «Совет профессионала - поместите небольшой мяч между ног на несколько дюймов выше колена, чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер», - говорит Джордан. Сделайте по 12 с каждой стороны.

4. Крест-накрест: Лягте на спину, поставив ноги на стол, руки переплетены ниже основания черепа.Медленно поднимите голову, шею и плечи в неглубокий завиток, сохраняя большую длину со всех сторон позвоночника. Вдохните, когда ваша правая лопатка оторвется от пола, а ребра повернутся влево. При повороте правая нога вытягивается по диагонали. Выдохните, чтобы вернуться в центр, держа голову и плечи поднятыми. Вдохните, когда левая лопатка отрывается от пола, ребра поворачиваются вправо, а левая нога вытягивается по диагонали. Не прикасайтесь локтем к колену - вместо этого думайте «длинная передняя часть тела», - говорит Джордан.Сделайте по 12 с каждой стороны.

5. Мосты на одну ногу: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, внешние бедра намагничены вместе. Возьмите по одному небольшому весу в каждую руку, вытянув руки вверх. Выдохните, чтобы повернуть таз, как шестерню, к пупку, чтобы оторвать бедра от пола, медленно следуя за остальной частью позвоночника. Поднимайте по всей длине, пока не окажетесь в мостике без складок на передней части бедер, удлиняясь по всей пояснице.Вдохните, удерживая колени вместе, и вытяните правую ногу под углом 45 градусов. Задержитесь и выдохните, когда обе руки разведены в стороны с мягким сгибанием в локтях, пока руки не зависнут над полом. Вдохните, когда руки сгибаются под углом 90 градусов, локти парит над полом, а руки возвращаются в исходное положение. Выдохните, чтобы медленно скатиться от сердца к тазу. «Опустите пространство между позвонками, а не сами кости, чтобы действительно найти длину», - говорит Джордан, отмечая, что изменение может включать в себя удержание обеих ног на полу.Сделайте по четыре с каждой стороны.

Если вы хотите перейти к более продвинутым занятиям пилатесом, попробуйте эту серию упражнений для всего тела:

Если вы сейчас ищете больше, попробуйте эту тренировку с кольцами пилатеса или эту 9- минутка пилатеса дома для тренировки пресса, которая заставит ваш сердечник дрожать.

5 упражнений пилатеса, которые нужно делать каждый день

Привет, красавицы!

Одна из самых частых просьб, которые я получаю, - предоставить 5 лучших упражнений пилатеса, которые я бы порекомендовал вам делать каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо, улучшить мышечный тонус и сохранить подвижность.

Итак, вот они!

Эти 5 движений были выбраны из-за того, что они включают в себя все ваше тело, задействуют мышцы и способствуют правильной осанке и выравниванию.

>>> Распечатайте это руководство и повесьте его там, где будете видеть его каждый день

<<<

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать!

1. Сгибание таза

Лягте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги на расстоянии бедер.

Вдох - приготовь

Выдох - поднимите позвоночник вверх в положение моста, по одному позвонку за раз

Вдох - сделайте паузу вверху и дотянитесь коленями до пальцев ног, чтобы раскрыть сгибатели бедра

Выдох - смягчите грудь и опустите позвоночник к земле по одному позвонку за раз

Повторите 8-10 раз.

2. Сотня

Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Прижмите спину к коврику, вытяните руки вперед и вытяните ноги под углом 45 градусов.

Вдохните на счет до 5 - качайте руками на ходу

Выдохните на счет 5 - продолжая качать руками

Повторите цикл дыхания 10 раз.

3. Растяжка на одной ноге

Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Положите обе руки на правое колено, вытягивая левую ногу под углом 45 градусов.

Вдох - поменяйте ноги, подтянув согнутое колено к себе и согнув в складке бедра

Выдох - переключить ноги

Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Тизер

Лягте на спину, вытяните ноги, положив руки на бок.

Вдох - поднять руки за уши

Выдох - опустить лопатку на спину

Вдох - поднимите прямые ноги над ковриком и протяните руки к пальцам ног, направив грудь к небу

Выдох - опустите тело с контролем, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 8-10 раз.

5. Плавание

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Вытяните поясницу и снимите пупок с коврика. Отрывайте руки, ноги и голову от пола, не отрывая взгляда от коврика.

Выполните плавательное движение, подняв правую руку и левую ногу, а затем переключившись на другой бок, все время сохраняя устойчивое положение туловища.

При быстром перемещении рук и ног тип дыхания - один вдох на два плавания и один выдох на два плавательных движения.

Повторите 8-10 вдохов.

Итак, у вас есть 5 ежедневных упражнений пилатеса, которые я рекомендую делать каждый день! Они также являются отличным дополнением к любой тренировке, прогулке или бегу. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать бесплатную версию для печати!

Дайте им попробовать сегодня и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях!

xo,

Готовы НАСТРОИТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!

последовательностей матов для каждого уровня

Как и многие из нас, я никогда не забуду свой первый опыт занятий на коврике для пилатеса.Будучи царицей кардиотренировок, регулярно бегая и раскручивая свое сердце, я медленно вошла в класс, чувствуя себя уверенной в своих спортивных способностях ... хотя и немного напуганной. Я быстро понял, что от природы я не гибкий и не скоординированный. В конце этого часового урока по коврику, после того, как я принял каждую модификацию, которую мне предлагали («согни колени»; «держи голову вниз»; «просто дыши!»), Я был подавлен до глубины души - буквально.

Двенадцать лет спустя я не только заметно более гибок и изящен в своих движениях, но и по-прежнему отношусь к упражнениям с ковриком - последовательности из 34 упражнений с собственным весом, разработанной Джозефом Пилатесом в его книге с метко названным названием Возвращение к жизни. - как одна из самых сложных работ в репертуаре пилатеса.

Бенджамин Дегенхардт, преподаватель пилатеса в любое время и основатель пилатеса 360 °, поддерживает меня. «Матворк для пилатеса - важная часть оригинального метода пилатеса. Коврик - это то место, где большинство людей начинают изучать пилатес только для того, чтобы узнать, что система упражнений на коврике пилатеса - одна из самых сложных частей головоломки для пилатеса, - говорит он. «Мы должны достичь высокого уровня координации и контроля внутри себя, чтобы успешно тренироваться на ковре».

Несмотря на свою сложность, трудно утверждать, что репертуар Mat - что-то кроме гениального.«Мне нравится, что упражнения с ковриком, если они выполняются в полной последовательности, действительно воздействуют на тело в целом и логически развиваются от Сотни до Отжиманий».

Плюс, вы не можете превзойти рентабельность своих вложений. «Упражнения с ковриком можно выполнять в любое время и в любом месте, при условии, что есть достаточно места для движения и достаточная защита позвоночника (полотенце или матрас подойдет в дороге)», - отмечает Бенджамин. «На физическом уровне преимущества включают в себя развитие силы и подвижности, а также улучшение кровообращения, осознание своего тела и равномерное развитие тела.”

Преимущества регулярных занятий на коврике для пилатеса на этом не заканчиваются. Исследования показали, что это может привести к повышению спортивных результатов, внимательности и психическому благополучию, лучшему равновесию и даже облегчению боли в пояснице.

Хотя Бенджамин говорит, что идеальным вариантом является тренировка с ковриком три раза в неделю, даже всего несколько минут регулярной домашней практики творит чудеса. «Я стараюсь не превышать 40 минут, но я искренне считаю, что даже пять минут конструктивных движений могут быть невероятно эффективными», - говорит он.

Прежде чем приступить к движениям, описанным ниже, запомните эти три совета от Бенджамина:

1. Слушайте свое дыхание. «Правильная координация дыхания с движением может сбивать с толку, но мое практическое правило гласит: если вы не можете делать это и дышать, не делайте этого. Обратите внимание на свою способность дышать (особенно когда становится сложно) и обратите внимание, когда ваше тело решает удержать ее ». 2. Почитай свое тело. «Это означает, что вы не соревнуетесь ни с кем из окружающих и не соревнуетесь со своими результатами в предыдущих или других классах.Это также означает, что иногда движение будет проявляться в вашем теле иначе, чем мы видим на фотографиях или видео ». 3. Лучше меньше, да лучше. «Как бы банально это ни звучало, но сосредоточение внимания на деталях, а не на большем диапазоне движений, делает практику более тонкой и более осознанной».

Готовы развернуть коврик? Вы держите пари, что да. Читайте упражнения на коврике для пилатеса, которые вы можете выполнять в гостиной.

ТРЕНИРОВКИ

НАЧИНАЮЩИЙ

Сотня
Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер и вытяните ноги вместе.Согнитесь до кончиков лопаток, а затем вытяните ноги на 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз, делая вдох на 5 счетов, а затем выдыхая еще на 5 счетов. Повторите цикл 10 раз. (Слишком сложно? Выполняйте упражнение, положив ноги на коврик или согнув колени и поставив ступни на пол.)

Половина отката
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол на ширину кости, положив руки за бедра. Согните копчик и откатитесь назад, пока руки не выпрямятся.Откатитесь, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мост
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на ширине кости на полу рядом с тазом, прижав руки к коврику по бокам. Согните копчик и последовательно скатывайте позвоночник с коврика. Медленно откатитесь, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Откат (он же катится как мяч)
Сядьте пятками как можно ближе к ягодицам, сожмите пятки вместе и возьмитесь руками за щиколотки.Колени равны ширине плеч, голова между коленями и позвоночником находится в плотно закругленном положении, медленно перекатывайтесь назад, пока не дойдете до кончиков лопаток, а затем качнитесь назад, чтобы начать контролировать. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки по бокам. Вытягиваясь во все стороны, поднимите голову, грудь, руки и ноги. Продолжайте увеличивать длину (это небольшой подъем), а затем вернитесь, чтобы начать. (Сделайте это проще, раздвинув ноги на ширину бедер.) Сделайте 6 повторений.

Плавание
Вернитесь в позу лебедя, а затем «трепещите» руками и ногами в ответных движениях. Сделайте 10–20 подходов.

Не знаете этих движений? Ознакомьтесь с этим и этим уроком.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Сот (см. Тренировки для начинающих)

Свернуть вверх
Лягте на спину, руки над головой, ноги вместе и ступни согнуты. Поднимите руки, голову, шею и плечи, чтобы последовательно перекатиться. Потянитесь через ноги, активно сохраняя округлость спины.Скатывайтесь с контролем. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мост (см. Тренировку для начинающих)

Круг на одной ножке
Лягте на спину, упершись ладонями в коврик. Вытяните одну ногу на коврике, согнув ступню, а другую ногу направьте к потолку, вывернув бедро. Обведите ногу по направлению к средней линии, а затем сделайте 5 повторений. Поменяйте направление еще на 5 повторений. Повторите то же самое с другой стороной.

Откат назад (см. Тренировку для начинающих)

Растяжка на одной ноге
Лягте на спину, прижмите колени к груди и согнитесь до кончиков лопаток.Положите правую руку на правую лодыжку, а левую - на правое колено, а затем вытяните левую ногу по диагонали. На вдохе подтяните согнутое колено к груди и вытяните прямую ногу. Снова вдохните, меняя ноги. Выдохните, чтобы повторить. Сделайте 6–10 подходов.

Растяжка для двух ног
Лягте на спину, прижмите колени к груди и руки вокруг лодыжек, а затем согнитесь до кончиков лопаток. Вытяните руки за уши, одновременно вытягивая ноги вперед в противоположных направлениях.Вернитесь к началу, крепко обхватив колени. Сделайте 6–10 повторений.

Растяжка позвоночника
Сядьте прямо, широко расставив ноги и вытяните руки вперед на уровне плеч. Поднимите подбородок к груди, а затем перекатитесь по позвоночнику, вытягивая руки вперед, удерживая их на одной линии с плечами. Сложите позвоночник, чтобы вернуться к началу. Сделайте 6 повторений.

Пила
Примите позу растяжки позвоночника, но вытяните руки в стороны. Поверните от талии в одну сторону, держа бедра ровными и дотянув мизинец до пальцев ног.Вернитесь в центр, а затем повторите для противоположной стороны. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
(см. Тренировку для начинающих)

Посмотрите некоторые из этих упражнений в действии здесь.

РАСШИРЕННЫЙ

Сот (см. Тренировки для начинающих)

Roll Up (см. Промежуточная тренировка)

Плечевой мост (см. Тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге (см. Промежуточная тренировка)

Откат назад (см. Тренировку для начинающих)

Растяжка на одной ноге и растяжка двух ног (см. Промежуточная тренировка)

Растяжка позвоночника и пила (см. Промежуточная тренировка)

Лебединое погружение

Лягте на живот, ноги вместе, руки положите на голову.Поднимите брюшной пресс от пола, опуская копчик на пол. Надавите руками на Swan, сохраняя длинный позвоночник и удлиненную шею. Выпрямите руки прямо в стороны, пока ваше тело покачивается вперед. Сохраняя дугообразное положение тела, ноги отрываются от коврика. Вернитесь на бедра, приподняв грудь, сохраняя разгибание и дугу тела. Повторить.

Тизер
Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой.Сверните верхнюю часть тела с коврика, одновременно поднимая ноги и принимая положение V. Вытяните руки вперед и вытяните ноги. Опуститесь на коврик, координируя движения, чтобы голова и пятки приземлялись одновременно. Сделайте 3–5 повторений.

Плавание (см. Тренировку для начинающих)

Удар боком с колена Встаньте на колени, положив плечи выше бедер и слегка расставив ноги. Вытяните одну ногу в сторону так, чтобы внутренний край стопы упирался в коврик.Положите противоположную руку на пол под плечом, вторую руку заведите за голову, оторвав ногу от мата. Вытяните ногу позади себя, а затем дважды толкните ногу вперед и снова назад. Сделайте 5 повторений. Повторите то же самое с другой стороной.

Боковой изгиб Примите положение планки, затем заведите одну руку под грудь и перекатите ступни и тело в стороны, поднимая верхнюю руку к потолку. Задержитесь на дыхании, вернитесь в планку и повторите упражнение на другой бок.Сделайте 3–5 повторений с обеих сторон.

Отжимания Из положения стоя перекатитесь вниз, а затем «шагните» руками вперед в положение планки. Отведя локти назад, сделайте отжимание, а затем снова нажмите. «Проведите» руками к ногам, а затем закатайте их. Сделайте 3 подхода по 3 отжимания.

8 простых упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете делать дома

Как повысить гибкость вашего ядра: пилатес для начинающих в домашних условиях

Хотите получить сильное, стройное тело, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями.Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку для всего тела дома, используя только коврик для йоги и программу пилатес. Пилатес не только подтягивает и тонизирует мышцы, он также укрепляет ваше тело и увеличивает гибкость ядра. Он включает в себя тренировки, состоящие из точных движений и специальных дыхательных техник. Так почему выбирают пилатес? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вы должны добавить эту тренировку пилатес для начинающих к своим обычным занятиям фитнесом. Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

Так что же такое пилатес?

Пилатес - это форма упражнений, в которой используются контролируемые движения, предназначенные для улучшения физической силы, гибкости и осанки.Движения сосредоточены в первую очередь на вашем корпусе, чтобы подготовить ваше тело и построить более сильные, рельефные мышцы без излишней массы. Результат - гладкое, подтянутое тело. Пилатес также может помочь улучшить вашу осанку за счет силы мышц живота и спины, которые вы приобретете с помощью контролируемых движений.

Есть две разные формы пилатеса: одна основана на коврике, а другая - с использованием большого оборудования, которое обычно можно найти только в студиях пилатеса. Форма пилатеса на коврике является самой популярной (и именно на ней мы сосредоточимся в этой статье), и ее легко выполнять дома.Все, что вам нужно, - это коврик для упражнений и распорядок дня, как показано ниже нашим основателем Shefit Сарой Мари Мойлан.

Каковы преимущества пилатеса?

  • 1. Пилатес для всех!
  • Пилатес может делать кто угодно - мужчина, женщина, молодой или пожилой. Независимо от вашего возраста или физических возможностей, вы можете заниматься пилатесом.Существуют тысячи возможных упражнений и модификаций, поэтому его можно адаптировать к индивидуальным потребностям - от новичка до опытного спортсмена.

  • 2. Пилатес работает на вашу сердцевину
  • Одним из ключевых компонентов пилатеса является упор на силу ядра. Ядро - это «электростанция» тела. Пилатес укрепляет и кондиционирует ядро, одновременно прорабатывая руки и ноги. Упражнения сосредоточены на движениях и позициях, которые не только активируют ваш корпус, но и полагаются на конечности (руки и ноги) для контроля.

  • 3. Пилатес улучшает осанку
  • Одним из основных компонентов пилатеса является связь между разумом и телом и общее понимание того, как движется ваше тело. В результате вы лучше понимаете положение позвоночника и таза, особенно во время занятий пилатесом.

  • 4. Пилатес увеличивает энергию
  • Как и йога, пилатес учит, как правильно дышать.Вы будете дышать глубже, обеспечивая ваше тело большим количеством кислорода и, таким образом, повышая уровень вашей энергии. Когда вы закончите заниматься пилатесом, вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, умиротворенным и расслабленным.

  • 5. Пилатес улучшает связь ума и тела
  • Тренировки по пилатесу разработаны для улучшения вашего равновесия и координации путем обучения более сильной связи между разумом и телом. Движения пилатеса выполняются с контролем и сосредоточенностью, чтобы помочь вам лучше понять свое равновесие.

  • 6. Пилатес улучшает равновесие и координацию
  • Благодаря тому, что пилатес уделяет большое внимание корам кора, он помогает улучшить общее равновесие, стабилизируя мышцы кора. Движения пилатеса прорабатывают мелкие глубокие мышцы вашего

    .

    Есть ли кардио в пилатесе?

    Упражнения пилатеса больше ориентированы на общий тонус и силу ваших мышц, поэтому они не помогут вам вспотеть или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.Хотя пилатес - это сложная тренировка, в которой основное внимание уделяется концентрации внимания и дыханию, вам также нужно добавить кардио-компонент в свой фитнес-режим. Попробуйте хотя бы 1-2 кардио-тренировки в неделю в дополнение к практике пилатеса.

    Есть ли разница между пилатесом и йогой?

    Короче да. Хотя между ними и есть немало общего, пилатес больше фокусируется на физическом, тогда как йога больше сосредотачивается на духовном. Пилатес поможет вам тонизировать, укрепить и стабилизировать мышцы, особенно мышцы кора.Йога позволяет достичь и поддерживать баланс между разумом, телом и духом.

    Итак, если вам нужно стройное, подтянутое тело без лишней массы, то пилатес - это тренировка для вас. Совместите свою тренировку пилатеса с еженедельными сеансами кардио-тренировок, и вы получите стройное, подтянутое, сильное тело, которое вам нужно, и с отличным прессом в придачу! Так что возьмите коврик и попробуйте эти восемь упражнений пилатеса в рамках своей домашней тренировки всего тела - вы не пожалеете об этом!

    Несмотря на то, что пилатес считается тренировкой с малой нагрузкой, вам все равно понадобится хороший спортивный бюстгальтер, чтобы убедиться, что декольте не вылезает, когда вы растягиваетесь и сгибаетесь.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *