Силовые упражнения для женщин после 50 лет: 10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет — Рамблер/женский

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

2. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

4. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,

- сказала Александрова.

10 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести. «Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйным или худым», — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50 лет.«

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста — и это число увеличивается после 65.« Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни, — говорит Перкинс ». Существует прямая зависимость между вашим здоровьем и имеющейся у вас мышечной массой. Чем больше вы строите, тем быстрее налаживается ваш метаболизм, тем плотнее и тверже вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его ». Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность упасть или получить травму.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода от этого еще больше. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе», — говорит она. «Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин — вместе с ее пояснениями о том, что делает каждое из них таким жизненно важным — чтобы помочь вам стать сильными и скульптурными в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», — говорит Перкинс. «Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять 3 подхода на каждое движение и выбирайте вес, который затрудняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома. Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул

Синди де ла Крус

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не садитесь полностью. Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад

Синди де ла Крус

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать их для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и сделайте большой шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и шагните вперед, вернувшись в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить от 10 до 12 повторений с одной стороны, а затем с другой.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой

Синди де ла Крус

Как: Начните сидеть со своей с опорой на спину и гантели весом 5–8 фунтов на плечах. Сядьте прямо и убедитесь, что локти находятся ниже запястий. Надавите вверх, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. В конце гантели прямо над головой, ладони вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы.Медленно расслабьтесь, следуя той же схеме движения, заканчивая в исходной позиции. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя

Синди де ла Крус

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-либо другой твердый предмет для равновесия. на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. Встаньте с длинным и высоким позвоночником и позвольте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы, чтобы подняться на пальцы ног. колено полностью открыто без блокировки.Надавите вверх как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга с наклоном

Синди де ла Крус

Как: Используя гантели от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед, чтобы голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Колени держите слегка согнутыми, а шею расслабленной. Положите ладони друг на друга прямо под плечами.Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ладони не окажутся рядом с ребрами. Сверху соедините лопатки вместе. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен

Синди де ла Крус

Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. Переместите равновесие на левое колено и правую руку.Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните оба насколько возможно и удерживайте 2 секунды. Медленно отпустите оба обратно в исходное положение. Это одно повторение. Немедленно поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly

Синди де ла Крус

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни ровно. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Отведите плечи от ушей вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус.Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока плечи не коснутся пола. Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Синди де ла Крус

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не выпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

Синди де ла Крус

Как: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите гантели весом от 8 до 10 фунтов. стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab

Синди де ла Крус

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их как часть своих регулярных тренировок по фитнесу и силовых тренировках.

Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут быть разработаны для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности.Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе, подверженных риску диабета 2 типа. Взаимодействие с другими людьми

С другой стороны, исследование 2018 года по низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.Взаимодействие с другими людьми

Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками способствуют долгосрочному здоровью и жизненной силе, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте — независимо от того, являетесь ли вы остаетесь дома или путешествуете.

Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

Как выполнять тренировку с собственным весом

Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки — улучшить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений.Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

19 домашних упражнений с собственным весом

Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор — это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые вы можете легко найти в доме, в то время как другие просто используют вес собственного тела.

Встряхните обычную тренировку с помощью домашней тренировки с собственным весом. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

Скручивания пресса

Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.

Упражнения для пресса можно делать практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько движений из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, или эту 20-минутную тренировку для мышц кора.

Если вы готовы попробовать базовые скручивания живота, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба ваших плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

Обратные скручивания

Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, как вы представляете, как пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Супермен

Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

Помните о дискомфорте или боли в пояснице, поскольку это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение для наращивания силы для верхней части тела и кора. Начните с планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.

Выполните четыре отжимания, напрягая пресс, позвоночник — в нейтральном положении. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз — пять или более раз в течение 2 минут.

Силовые доски

Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

«Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Продолжая смотреть в пол или на несколько футов впереди себя, вы продвигаетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале — полные 2 минуты.

Альпинисты

Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

Подтягивания

Подтягивания — отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как планка для подтягивания, висящая в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.

Отжимания для кресла

Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепс и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

Сидеть у стены

Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены — отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.

Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям до 2 минут.

Тяги для приседаний со стеной

Измените положение сидя у стены с помощью приседаний со стеной, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

Баланс на одной ноге / приседания / вытягивание

Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком, также известные как приседания или прыжки с группировкой, являются любимыми упражнениями с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните колени и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Приседания

Приседания — это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же вернитесь в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.

Дополнительно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

Джексы

Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыгуны — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

Боковые прыжки

Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают мощность и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Используйте небольшой предмет, чтобы перепрыгнуть, если хотите (конус, книга, блок для йоги и т. Д.), И продолжайте в течение 2 минут.

Шаг назад

Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений.Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.

Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

Выпады в прыжке

Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классической позиции выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады с ходьбой в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

Бокс с тенью

Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.

Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Начиная с 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу, если мы не активно тренируемся.

По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более малоподвижными и менее активными, чем раньше. Затем наше тело понимает, что мы больше не так активны, поэтому оно решает потерять мышцы, поскольку думает, что они вам не нужны.

Со временем количество мышечной массы в вашем теле становится все меньше и меньше.

Но как это на вас влияет?

Наличие хорошей мышечной массы не только сделает вас сильнее, но и улучшит ваш баланс, ускорит обмен веществ, поможет вам похудеть, выглядеть моложе и чувствовать себя уверенно.

Следовательно, если вы хотите замедлить процесс старения, вы определенно хотите начать наращивать больше мышц, а не терять их.

А чтобы нарастить больше мышц, нужно начинать силовые тренировки! Именно здесь происходит настоящая магия против старения.

Прежде чем углубиться в 9 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет, давайте ответим на один вопрос.

Важно ли тренироваться на силу после 50?

Да, это важно! Те, кто часто занимается силовыми тренировками, будут иметь сильное, подтянутое тело и часто будут выглядеть моложе. Наличие более сильного тела означает, что вы сможете оставаться независимыми на долгие годы.

Вы можете заниматься своими повседневными делами, такими как поднимать внуков, носить продукты, подниматься по лестнице, или просто наслаждаться веселыми занятиями, не будучи физически ограниченными с возрастом.

Есть много важных преимуществ для силовых тренировок старше 50, в том числе:

• Предотвращает потерю мышц

  Регулярные силовые тренировки или тренировки с отягощениями отлично подходят для людей старше 50, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы, вызванную старением (медицинский термин — саркопения).

• Увеличивает плотность костей

  По данным Гарварда, силовые тренировки замедляют потерю костной массы, а несколько исследований даже показывают, что они укрепляют кости.Это связано с тем, что действия, вызывающие нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию клетки, образующие кости. Более плотные кости сделают вас сильнее и предотвратят падение!

• Улучшает равновесие и подвижность

  Силовой тренинг заставляет ваше тело работать в неуравновешенном состоянии, что улучшает ваш общий баланс и координацию.

• Повышает уверенность

  Когда вы здоровы, сильны и можете свободно двигаться, вы, естественно, будете чувствовать себя более уверенно.Исследования также показали, что упражнения помогают бороться с депрессией и улучшают работу мозга, благодаря чему вы чувствуете себя лучше.

• Ускоряет метаболизм

  Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы и помогает сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.

• Уменьшает жировые отложения

  Если у вас слишком много жира, силовые тренировки помогут вам избавиться от него и поддерживать здоровый вес!

• Снижает риск хронических заболеваний

  Исследования показывают, что силовые тренировки или тренировки с отягощениями снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, остеопороз и сердечные заболевания.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Для этой тренировки требуется только вес вашего тела и набор гантелей. Выберите вес гантелей, с которым вам удобно работать. Ступай немного тяжелее, если для тебя это слишком легко!

1. Приседания

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро ​​

Как выполнять приседания:

1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните ноги в коленях и медленно сядьте ягодицами (сосчитайте от 1 до 4), как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Не забывайте равномерно распределять вес на обе пятки и следить за тем, чтобы колени находились за пальцами ног.
3. Как только вы выполнили нижнюю часть приседа, затем медленно встаньте обратно (также сосчитайте от 1 до 4!).
4. Повторить 20 раз.

Советы: Вы можете использовать стул в качестве дополнительной безопасности при приседаниях, но это не значит, что вы можете сидеть на нем намеренно!

Вот также отличное руководство, если вам нужно больше рекомендаций:

2.Отжимания от колен

Целевые группы мышц: Грудь, спина, плечи, руки и ядро ​​

Как выполнять отжимания на коленях:

1. Начните с положения на коленях, положив обе руки на пол и немного шире плеч. Всегда держите колени за бедрами.
2. Держите шею вытянутой, задействуйте ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы нижняя часть тела тоже была активной.
3. Осторожно опуститесь так, чтобы грудь была направлена ​​к земле.При этом держите локти под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 20 раз или столько, сколько вам удобно.

После того, как вы освоите отжимания на коленях, вы можете попробовать полную версию отжиманий. Вместо того, чтобы ваши колени касались пола, только пальцы ног будут касаться пола для полной версии. Затем продолжайте делать то количество раз, которое вы можете, и постепенно улучшайте это.

Впрочем, если даже отжимания от колен для вас не по зубам.Вы можете попробовать отжиматься от стены, что намного проще!

Вот простое руководство по отжиманиям от стены:

3. Ролл-ап

Это упражнение будет выполняться медленно, поэтому не торопитесь!

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечи и спина

Как делать ролл-ап:

1. Начните с того, что лягте на землю (для более комфортной тренировки можно использовать коврик для йоги!).Вытяните руки над головой, согните ступни и выпрямите ноги.
2. Вдохните и поднимите руки вверх. Начните с прижатия подбородка к груди и выдоха, перекатывая все туловище вверх, чтобы дотянуться до пальцев ног. Убедитесь, что ваш пресс все время напряжен, а ноги прямые.
3. Вдохните и начните катиться по позвоночнику, по одному позвонку за раз. Выдохните, когда верхняя часть вашей спины начнет касаться земли. Медленно, поднимая руки вверх.
4. Повторить 8 раз.Не забывайте делать это медленно и без инерции.

4. Ягодичный мостик

Целевые группы мышц: Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и ступни на коврике или полу. Оба колена находятся на расстоянии ширины бедер, а ступни находятся прямо под коленями.
2. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите бедра, чтобы войти в положение моста.Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы задействованы.
3. Выдохните, когда достигнете вершины. Затем снова опустите бедра вниз, пока нижняя часть спины не коснется земли.
4. Поднимите бедра и повторите 20 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по Glute Bridge!

5. Становая тяга с гантелями

Целевые группы мышц: Подколенные сухожилия и ягодицы

Как выполнять становую тягу с гантелями:

1. Начните с того, что станьте немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держите спину ровной, напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях.
3. Повернув гантели к передней части бедер, опустите гантели к полу. Когда вы опускаетесь, сожмите ягодицы и слегка отведите ягодицы назад.
4. поднимите туловище, используя подколенные сухожилия, и вернитесь в вертикальное положение.

6. Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы

Как делать выпады вперед с сгибанием рук на бицепс:

1. Начните с того, что встаньте на ширине плеч.Держа гантели, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите колено другой ноги к земле. Обязательно опускайте колено до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
2. При спуске расслабьте сгибание бицепса и выпрямите руки.
3. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. В то же время перенесите вес на плечи, чтобы выполнить сгибание бицепса. В следующий раз, когда снова опуститесь, отпустите сгибание бицепса и выпрямите руки.
4. Выполните те же действия на другой ноге.
5. Повторить 20 раз.

7. Отдача на трицепс

Целевые группы мышц: Трицепс и ядро ​​

Как выполнять отдачу на трицепс:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад в легкое приседание и слегка согните талию вперед.
2. Поднимите локти и держите их немного выше талии.Убедитесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, а обе руки держат гантели по бокам груди.
3. Отожмите гантели от бедер, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
4. Согните руки в локтях назад так, чтобы руки снова были согнуты под углом 90 градусов.
5. Повторить 20 раз. Постарайтесь сосредоточить свое движение только от локтевого сустава до гантели.

8. Жим от плеч стоя

Целевые группы мышц: Плечи и трицепсы

Как делать жим от плеч стоя:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.Выведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и напрягите корпус.
2. Жмите гантели прямо над головой, вытягивая руки вверх, пока они не станут прямыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов).
4. Повторите это 2 подхода по 12 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по жиму гантелей плечами:

9.Планка предплечий

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечо, грудь, спина, руки и ноги.

Как выполнять планку предплечья:

1. Начните с того, что ваши предплечья лежат на земле, а плечи — прямо над локтями. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии со спиной и ногами (это означает, что вы должны образовать прямую линию от пяток до макушки!).
2. Надавите на локти и удерживайте тело в течение 1 минуты.
3. Не забудьте задействовать корпус и сжимать ягодицы, если чувствуете, что бедра опускаются! Так ваши бедра будут на одной линии со спиной.

Если планка для предплечий слишком сложна для вас, вы можете либо разбить ее на 2 подхода по 30 секунд, либо вместо этого выполнить планку для предплечий с коленом. Планка для предплечий с коленями — более легкая модификация, в которой вы опускаете колени и сосредотачиваетесь только на предплечьях и корпусе.

Вот руководство для более легкой версии — Планка для колена предплечья:

Стоит ли мне тренироваться после 50?

CDC указано, что каждый должен выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.Это касается всех, кому за 50, 60 и даже 70 лет!

Итак, силовые тренировки определенно безопасны даже для женщин старше 50 лет!

Однако есть несколько вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы:

• Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, прежде чем пытаться кардинально изменить режим тренировок.
• Всегда, всегда, всегда выполняйте динамическую разминку перед началом силовой тренировки! Чем больше мы стареем, тем больше нашему телу нужно для разогрева.
• Если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Начните медленно и расслабьтесь. Позвольте вашим суставам, мышцам и тканям приспособиться к вашей повышенной активности.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать себя увлажненным!
• Мышечная усталость — это хорошо, но мышечная боль — нет! Если вы чувствуете, что что-то болит, вам следует остановиться.
• Наконец, не забудьте закончить тренировку для укрепления мышц расслабляющей растяжкой. Силовые тренировки направлены на то, чтобы разрушить ваши мышечные волокна, чтобы они могли позже восстановиться и стать еще сильнее.Выполняя растяжку после тренировки, вы улучшите восстановление мышц, уменьшите болезненность мышц и предотвратите травмы.

Хорошие новости

Чтобы оставаться яркими и независимыми в течение многих лет, мы можем превзойти все шансы, последовательно выполняя силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

Таким образом, ваше тело будет поддерживать мышцы на протяжении всей жизни.

Итак, возьмите пару гантелей и начните выполнять эти силовые упражнения для женщин старше 50 уже сегодня!

Если вам больше 50 и вы не занимались силовыми тренировками, еще не поздно начать!

Статьи по теме силовых тренировок

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

лучших упражнений для женщин старше 50

Возраст — это просто число. Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в свои 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже.К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно. Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.

Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Польза упражнений для женщин старше 50 лет

Когда дело доходит до ваших мышц, поговорка «используй или потеряй» действительно верна.Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц. С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.

Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше кости.Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не неизбежны. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск разрушения костей.

Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного жира в брюшной полости. Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать связанного с этим увеличения веса. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Виды упражнений

Не все упражнения одинаковы, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений.Четыре основные категории упражнений включают в себя:

• Силовые тренировки . Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями.
• Аэробика / сердечно-сосудистая система . Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиваться, но вы все равно сможете поддерживать беседу с напарником по тренировке.Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
• Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов. Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
• Остаток . По мере взросления возрастает риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге.

Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме.Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и наращиваете мышцы ног. Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений, чтобы получить

Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности каждую неделю.Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.

Подготовка к упражнениям

Вот одну важную вещь, которую необходимо запомнить, прежде чем переходить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу. Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 лет и лучших упражнений для вас, с учетом любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.

Силовая тренировка для 50-летних женщин

Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы.Несколько планов тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу. Эти программы включают:

• Мышцы в движении . Музыка 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогает подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы.
• S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. фитнес-класс для вас. Основное внимание в нем уделяется упражнениям с отягощениями, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
• SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома

Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Если у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.

1. Поза доски

Планка может помочь не только укрепить и тонизировать основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить вашу осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.

Есть несколько способов сделать планку. Для высокой планки примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с прямыми руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также могут помочь улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.

3. Сундук Fly

У женщин обычно очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50

Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые. 50-е гг.

В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили разработаны так, чтобы быть терапевтическими и щадящими. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают малую нагрузку, что может снизить риск травм.

Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов на ваш выбор:

• SilverSneakers® Cardio
• EnhanceFitness
• Подходит для всех

Выходи и исследуй, пока тренируешься

Несмотря на то, что занятия в классе упражнений или занятия в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и одновременно общаться с людьми, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после обеда может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на суставы.

Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепить мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50? Ваш местный Y — отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность общаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.

5 Правил силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Вот что касается информации о фитнесе: она постоянно меняется. Новые исследования, тенденции и причуды направляют нас в направлениях, которые, как мы полагаем, будут ответом на любую проблему с фитнесом, которая беспокоит нас.

Живот жир? Используйте Belly Blaster 2000!

Бедра покачиваются? Делайте подъемы ног по четыре часа в день!

Покачивание подмышками? Попробуй Wiggle Away!

Сегодня мы выжимаем жизнь из ThighMaster, а на следующий день отдаем ее Тэ Бо. Теперь мы носим технику, которая вдохновляет нас 100 раз пройти вокруг кровати перед сном, чтобы сделать эти 10 000 шагов.

Легче купить одежду побольше и забыть обо всем, чем пытаться расшифровать все заявления, на которые мы ежедневно натыкаемся.Как узнать, чему и кому верить? Куда обратиться?

Было бы неплохо, если бы нам подарили один аккуратный ответ в красивой коробке с красивым бантом наверху (один из тех причудливых, драпированных тканевых, а не дешевых версий в аптеке).

Если только.

Так давайте же пробираемся сквозь шум?

Вот несколько убедительных, подтвержденных исследованиями фактов из книги Уэйна Уэсткотта и Томаса Р. Бэкла « Strength Training Past 50 »:

Мы естественно теряем от 5 до 10 фунтов.мышц за десятилетие после 50. 80% женщин и мужчин старше 50 имеют слишком мало мышц и слишком много жира. (Ура!)

Muscle поддерживает наш метаболизм, поскольку в состоянии покоя сжигает намного больше калорий. Без силовых тренировок вы можете ожидать снижения метаболизма на 3% за десятилетие, что в сумме дает прибавку в весе в среднем на 15 фунтов за десятилетие или более. Звучит знакомо?

Хорошие новости: вы можете обратить вспять эту потерю мышечной массы даже с помощью небольшого количества силовых тренировок. Если вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями, похлопайте себя по спине (хотя не слишком сильно, иначе вы рискуете порвать вращающую манжету).

Если нет, не бойтесь! Сегодня вы можете начать путь к лучшему обмену веществ, укреплению мышц и улучшению жизни в целом. Для реалов.

Имея это в виду, вот мои главные правила для начала и достижения наилучших результатов в любой программе силовых тренировок, основанные на ошибках, которые я вижу чаще всего.

Если вы стремитесь к «тонусу» мышц, вам необходимо наращивать мышцы. Не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как рестлер WWE. Ни один борец никогда не получал массивных бицепсов от сгибания 5 фунтов.гантели, уверяю вас.

Вот в чем дело: вы не можете тонизировать жир, и у вас останутся… мышцы!

Итак, вам нужно проработать мышцу до такой степени, чтобы у нее появился повод для изменения. Вы делаете это, бросая вызов этому занятию, выходящему за рамки обычных повседневных усилий.

Например, когда вы читаете эти слова, возьмите ручку, карандаш, все, что у вас есть под рукой, и начните делать с их помощью сгибания рук на бицепс. Продолжайте следующие пять минут.

Звучит нелепо, правда?

По сути, это то же самое, что вы делаете, когда используете слишком легкий вес.Вы можете продолжать бесконечно и никогда не увидите результатов. В конечном итоге вы устанете от мышечной усталости — она ​​может даже «гореть» от накопления молочной кислоты, но эта мышца не будет стимулироваться в достаточной степени, чтобы проснуться и прийти в форму.

Суть в том, что вы должны выбрать вес, который позволит вам сделать от 12 до 15 повторений, причем последние три из них являются сложными. Если вы можете сразу перейти к другому подходу, это будет недостаточно тяжело.

Примечание: Когда вы впервые начнете тренироваться с отягощениями, вы заметите, что ваша сила вначале быстро увеличивается, но со временем она выровняется.

Как бы мы все ни хотели иметь плоский пресс, упражнения на скручивания, не соблюдая диету и не тренируя все остальные мышцы, не справятся. Вам нужна тренировка всего тела, а не только пресса и трицепса, например.

Не забудьте включить упражнения для ног, ягодиц, кора, груди, спины, бицепса, трицепса и плеч. Игнорирование любой группы мышц настраивает вас на дисбаланс и возможные травмы.

Научитесь правильно выполнять упражнение и обязательно используйте полный диапазон движений.Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу по длине. Другое дело, если вам нужно изменить движение из-за травмы, артрита или, конечно, по рекомендации врача.

Все движения начинаются с ядра. Ваше ядро ​​включает в себя все, что соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Излишне говорить, что это очень важно. Делаете ли вы упражнение для рук, ног или плеч, сначала задействуйте корпус.

Это не означает «втягивание» в живот. Вместо этого представьте, что кто-то напрягает мышцы пресса, как будто вы собираетесь отскочить от него монетой.

Еще один способ сосредоточиться на ядре — это попытаться подтянуть пупок к позвоночнику, но при этом не задерживать дыхание.

Удержание этих мышц в напряжении не только прорабатывает ваш корпус на протяжении всей тренировки, но и защищает ваш позвоночник. Это действительно беспроигрышный вариант.

Начните с больших групп мышц и постепенно переходите к более мелким. Это не жесткое правило, если вы только начинаете, но оно становится более важным по мере того, как вы становитесь сильнее.

Мышцы меньшего размера поддерживают большие. Например, если вы утомляете трицепс, вам может потребоваться снизить сопротивление при выполнении упражнений на грудь, поскольку трицепс стабилизирует и поддерживает основные мышцы груди.

То же для бицепса и мышц спины; они работают вместе.

Старайтесь проводить две-три тренировки в неделю, в разные дни, по одному подходу каждого упражнения, чтобы начать, и работайте до двух-трех подходов, когда позволяет время.

Вы занимаетесь силовыми тренировками? Что вы используете — трубки, гантели, гири, тренажеры или собственный вес? Пожалуйста, поделитесь своим распорядком ниже!

Давай поговорим!

упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Вы можете выполнять множество различных упражнений с отягощениями.

Кредит изображения: Джейми Гриль / Tetra images / GettyImages

Не думайте, что силовые тренировки предназначены только для людей, стремящихся стать крупными, массивными или раздутыми — каждый может извлечь выгоду из регулярных упражнений с отягощениями. И хотя они могут не относиться к той демографии, которая часто ассоциируется с поднятием тяжестей, силовые тренировки для женщин старше 50 особенно важны.

Это потому, что люди с возрастом теряют мышцы, что делает их более склонными к слабости и травмам. Потеря мышечной массы может даже сделать людей более склонными к набору жира.Но пожилым женщинам не нужно агрессивно работать с силовыми тренажерами или тяжелыми гантелями, чтобы получить пользу от тренировок с отягощениями (хотя они, безусловно, могли бы, если бы захотели). Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин старше 50 лет, существует множество вариантов, которые можно с комфортом выполнять дома.

Подробнее: Упражнения для пожилых людей

Важность веса Обучение

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет — важная часть поддержания формы.В своих рекомендациях по физическому здоровью для американцев министерство здравоохранения и социальных служб США указывает, что взрослым необходимы как минимум два дня в неделю силовых тренировок, которые проработают все основные группы мышц. Это ключевое руководство применимо как к пожилым людям, так и к более молодым.

Согласно AARP, большинство людей теряют около 30 процентов мышц в возрасте от 50 до 70 лет. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, почему люди с возрастом часто чувствуют себя слабыми и усталыми.Многое из этого можно предотвратить с помощью силовых тренировок, которые укрепляют как мышцы, так и кости.

Сохранение мышц и костей очень полезно для женщин старше 50 лет. Поскольку уровень эстрогена снижается во время менопаузы, женщины подвергаются риску истончения костей (до 15 процентов внешнего слоя кости и 30 процентов внутреннего слоя), что является почему половина женщин после 50 лет страдают переломами костей.

Muscle также может помочь предотвратить прибавку в весе, к которой склонны женщины в постменопаузе.AARP объясняет, что с возрастом ваше тело нуждается в меньшем количестве калорий, поэтому даже люди, образ жизни которых не меняется, все равно набирают жир.

Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что попытки предотвратить это с помощью одной только диеты с ограничением калорий не идеальны, потому что до 25 процентов потерянного веса приходится на мышцы. Силовые тренировки для женщин старше 50 лет помогут им увеличить мышечную массу, чтобы они не только оставались сильными и независимыми, но и сжигали больше калорий в течение дня.

Подробнее: Упражнения для желудка для пожилых женщин

Силовые тренировки для женщин Более 50

Хотя пожилым людям требуется такая же физическая активность, как и молодым, согласно Рекомендациям по физическому здоровью для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, им действительно необходимо найти уровень усилий, соответствующий их уровню физической подготовки. Это особенно верно для пожилых людей с хроническими заболеваниями, которые могут повлиять на их способность выполнять определенные упражнения.

Также важно не торопиться, если вы какое-то время бездействовали. Гарвардская медицинская школа заявляет, что стареющее тело не может вернуться к режиму физических упражнений, как это было в молодости, а для некоторых людей возрастные факторы означают, что они могут поставить под угрозу свое здоровье, если они начнут выполнять упражнения. так, как они поступали, когда были молоды.

Johns Hopkins Medicine, который поощряет силовые тренировки в дополнение к сердечно-сосудистой деятельности для пожилых людей, подчеркивает, что вам не нужно записываться в тренажерный зал.Вместо этого вы можете заниматься физическими упражнениями дома, и единственное, что вам нужно сделать, — это пара гантелей и браслет для упражнений.

Национальный институт по проблемам старения предлагает рекомендации по нескольким упражнениям, которые обеспечат отличную силовую тренировку для женщин старше 50. Для тех, которые требуют гантелей, вам следует начинать с веса, достаточно тяжелого, чтобы вы могли поднять его всего за 8 повторений. Используйте этот вес до тех пор, пока вам не станет легко поднимать от 10 до 15 повторений. Когда вы сможете выполнить 2 подхода по 10-15 повторений, прибавьте вес.

Вот пример упражнений, предлагаемых Национальными институтами старения:

• Встаньте перед прочным стул, ноги на ширине плеч и руки вытянуты.
• Положите свой вес на пятки ступней, когда вы сгибаете ноги в коленях и опускаете ягодицы к стулу. Этот следует делать медленно и под контролем.
• Пауза. Поднимитесь обратно до положения стоя.
• Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

• Стой на расстоянии вытянутой руки от глухой стены, поставив ноги близко друг к другу.
• Наклонитесь вперед, чтобы обе ладони прижаты к стене на уровне плеч.
• Согните руки в локтях, когда вы опуститесь к стене, как если бы вы двигались к полу при выполнении регулярные отжимания. Это движение должно быть медленным и контролируемым.
• Пауза. Оттолкни себя до исходной позиции.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Move 3: Сгибания рук на бицепс с легкими весами

• Встаньте ногами на ширине плеч и руки по бокам с гантелями в каждой рука.Держите гантели ладонями к бедрам.
• Согните локоть и поднимите вес, поворачивая предплечье так, чтобы ладони сгибались и смотрели на плечо. Сведите локти к себе и сделайте движения медленными и контролируется.
• Пауза. Снизьте вес обратно в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10-15 повторы.

• Начните стоя положение, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантель с ваши ладони и предплечья обращены вперед, пока гантель не окажется на уровне вашего плечом и параллельно полу.
• Оттолкни гантель голову, пока ваша рука не станет полностью прямой. Не заходите так далеко, чтобы сомкнуть локти.
• Пауза. Вернуть гантели до уровня плеч.
• Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

В дополнение к этим упражнениям Национальные институты по проблемам старения предлагают рекомендации по выполнению сгибаний рук с отягощением, тяги сидя, отжиманий на стуле, подъемов боковых рук и подъемов передних рук. Все это является отличным дополнением к обычным силовым тренировкам для женщин старше 50 лет.

Наконец, не забывайте правильно питаться, чтобы восстановиться после тренировки. Клиника Кливленда отмечает, что вам нужно не менее 0,45 грамма белка на фунт веса тела в день, а также углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для активного организма.

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 — Prime Women

Идея использовать вес своего тела, чтобы стать сильнее, захватывающая, но не нова. Люди всех возрастов отжимались с начала 1900-х годов.Тем не менее, в наши дни тренировки с собственным весом или с отягощениями претерпевают изменения, поскольку все больше и больше экспертов по фитнесу рекомендуют их своим клиентам, особенно нам, «пожилым людям».

Что делает этот вид упражнений популярным? Тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, но, по большей части, они сводятся к удобству. Существуют также разные виды упражнений, поэтому они работают независимо от того, только вы начинаете или занимаетесь всю свою жизнь. Рассмотрим несколько упражнений с собственным весом, которые идеально подходят для людей старше 50 лет.

Что такое тренировка с собственным весом?

Во-первых, что такое тренировка с собственным весом? Название как бы говорит само за себя. Тренировка с собственным весом (или тренировка с отягощениями) — это упражнения, в которых для укрепления мышц используется только вес вашего тела. Отжимания — отличный пример этой техники тренировки с отягощениями.

Чтобы сделать отжимание, вы ложитесь лицом вниз и кладете ладони на плечи. Вы отжимаетесь руками и поднимаете тело от земли. Ваши мышцы становятся сильнее, потому что вы поднимаете вес тела.

Как и во многих других упражнениях с собственным весом, существуют различные формы отжиманий, поэтому вы можете сделать движение легче или сложнее. С каждым из них вы по-прежнему используете вес своего тела как инструмент для тренировки.

Существует множество модификаций для отжиманий, в том числе:

• Колени должны оставаться на земле, поэтому вы поднимаете меньший вес.
• Под углом, поэтому тяжесть затрудняет подъем груза.
• Стоять у стены — отличный прием для людей, которым нужно работать до полного отжимания.Если вы только начинаете и еще не занимались поднятием тяжестей, лучше всего начать именно так, чтобы не переусердствовать.

Каковы преимущества тренировок с собственным весом?

Помимо очевидного факта, что вам не нужно покупать какое-либо оборудование или ходить в тренажерный зал, тренировки с собственным весом снижают риск травм. Вы не тянете тяжелые гантели, которые потенциально могут повредить вам, и у вас больше контроля, чем с модными тренажерами наутилус.

5 упражнений с собственным весом для людей старше 50

Отжимания — это всего лишь один пример упражнения с отягощениями.Есть и другие, которые работают с разными частями вашего тела, используя только ваш вес.

1. Тазобедренные мосты

Бедренные мосты — еще одно старое любимое упражнение для силовых тренировок, которое заставляет вас поднимать часть веса с пола, чтобы укрепить ягодицы, бедра и спину.

Вот как это делается:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.
• Положите руки в стороны ладонями вниз.
• Сначала округлите спину, чтобы вдавить ее в пол.
• Сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх.
• Удерживайте пять секунд, затем отпустите.

Модифицированная версия:

Полное движение требует, чтобы вы поднимали бедра до упора, пока не образовалась прямая линия от колен до плеч. Чтобы изменить это, попробуйте просто подняться на полпути, прежде чем снова опускаться.

Challenge версия:

Чтобы испытать себя, оторвите одну ногу от пола, удерживая движение.

2. Приседания со стеной

Приседания со стеной используют вес вашего тела для работы с бедрами и бедрами.

Вот как это делается:

• Прислонитесь спиной к стене. Ваши ноги должны быть чуть больше ширины плеч.
• Согните ноги в коленях, скользя спиной по стене.
• Опустите тело так, чтобы колени совпали со средними пальцами ног.
• Удерживайте 30 секунд, затем снова поднимитесь.

Модифицированная версия:

Чтобы изменить это упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы уменьшить вес, который вы опускаете.

Challenge версия:

Испытайте себя, отойдя от стены. Опустите спину без опоры на стену, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.

3. Боковые планки

Боковые планки — одно из лучших упражнений для силовых тренировок, потому что они прорабатывают корпус, бедра, руки и ноги.

Вот как это делается:

• Лягте на бок.
• Опереться на локоть. Локоть должен быть прямо под вашим плечом.
• Ставьте ноги одна на другую.
• Сожмите мышцы кора и поднимите тело вверх, пока не останется прямая линия от плеча до ступней. Задержитесь как можно дольше, а затем снова опуститесь.

Модифицированная версия:

Чтобы облегчить задачу, согните голень, чтобы колено обеспечивало дополнительную поддержку при подъеме. Вы по-прежнему будете поднимать, пока ваше тело не станет прямой, но только одна нога полностью оторвется от пола.

Challenge версия:

Когда ваше тело выровняется по прямой, поднимите верхнюю руку вверх, как будто пытаясь коснуться потолка.

4. Доски

Планка — это аналогичное упражнение для тренировки с отягощениями, но вы выполняете его лицом к земле.

Вот как это делается:

• Лягте на землю лицом вниз, прижав руки к полу и расставив их дальше плеч.
• Поднимите голову так, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
• Удерживая пальцы ног в полу, сожмите мышцы кора, поднимаясь на предплечья. Ваше тело должно быть прямой линией от макушки до пяток, и вы должны опираться на локти, прижав предплечья к земле. Вы также должны быть сбалансированы на носках. Представьте себе деревянную доску с одним концом на козле.
• Удерживайте как можно дольше, затем вернитесь к началу.

Модифицированная версия:

Проделайте то же движение, но положив руки на стул.

• Встаньте на колени перед стулом и положите на него предплечья и локти.
• Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до пяток.

Вызов версии:

Приняв положение планки, вытяните одну руку перед собой, одновременно отрывая противоположную ногу от земли.

5. Подъем на носки стоя

Ничто так не говорит об упражнениях с собственным весом, как подъем на носки стоя.Вы буквально поднимаете вес тела с пола и садитесь на пальцы ног.

Вот как это делается:

• Встаньте, упершись руками в стену или опираясь на спинку стула.
• Отрывайте пятки от земли, пока не окажетесь на носках.
• Удерживайте 15 секунд, а затем опустите назад, чтобы начать.

Модифицированная версия:

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать обе ноги, попробуйте делать по одной за раз.

Challenge версия:

Встаньте сбоку от стула или стены и едва касайтесь их одной рукой. Эта версия бросит вызов не только вашим мышцам, но и вашему равновесию.

Зачем нужны тренировки с собственным весом? Настоящий вопрос в том, почему бы вам этого не сделать? Это то, чем вы можете заниматься, где бы вы ни находились, без оборудования, и это не менее полезно для базовых силовых тренировок.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям спортом.

Читать дальше:

PRIME PICK: ЛУЧШИЙ МИНИ-ШАГ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРОЙ ВЫ МОЖЕТЕ ПРОЙТИ ДОМА

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.

No related posts.