Упражнение бабочка для спины: Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

• Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
• Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
• Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
• Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Упражнение «Бабочка» поддержит здоровье органов таза, ног и тазобедренных суставов | Фитнес на каждый день

Упражнение поможет снять или уменьшить боль в животе, менструальные боли. У тех женщин, которые практиковали «Позу бабочки», легче протекали роды, что связано с хорошим раскрытием тазобедренных суставов. Это мнение специалистов.

Упражнение взято из йоги. «Поза бабочки» имеет такое название из-за положения ног, которые напоминают положение крыльев бабочки. В этой позе очень хорошо отдыхать. Когда у меня днем есть возможность немного отдохнуть, я всегда принимаю эту позу.

«Поза бабочки» расслабляет, снимает напряжение, успокаивает ум, восстанавливает силы. К тому же, она существенно улучшает циркуляцию крови в области таза, живота и спины, тонизирует работу почек и мочеполовых органов.

По мнению специалистов, «Поза бабочки» стабилизирует гормональный фон во время возрастных изменений. При ее регулярном выполнении улучшается венозный отток крови. Это упражнение — профилактика варикоза. Тренирует такое качество, как терпение.

Исходное положение : лежа, спина прямая, ноги вытянуты, лежат рядом. Согните ноги в коленях, придвиньте пятки как можно ближе к ягодицам. Можно помочь себе руками. Разведите колени в стороны. Соедините стопы.

Постарайтесь положить бедра и колени на пол. Для начала удерживайте стопы руками или выполняйте упражнение возле стенки, чтобы она фиксировала соединенное их положение. Можно у стенки положить валик и положить стопы на него.

Я это упражнение часто выполняю прямо в постели. Или можно при выполнении его подложить под голову подушечку, а ноги расположить на мягких валиках, которые можно сделать самим. Руки расслаблены, лежат свободно в том положении, в которым им удобнее.

Все движения при выполнении «Позы бабочки» выполняются аккуратно, не напрягая мышцы. Чем свободнее они будут, тем больше раскроются колени — это я испытала на себе. И вы избежите травм.

Дыхание спокойное и глубокое. Глаза лучше закрыть.

Когда вы научитесь выполнять асану в положении лежа, можете попробовать делать ее в положении сидя. Может быть, кому-то понравится и такой ее вариант. Оставаться в позе первые разы рекомендуется от 5 до 10 дыхательных циклов, это где-то 30-60 секунд.

Время пребывания в ней увеличивайте постепенно, по одному дыхательному циклу в день. Максимальное время : 10-15 минут. Выходить из позы осторожно : медленно подняв колени вверх, медленно их распрямив и вытянув ноги.

Противопоказания : травмы коленей, тазобедренных суставов, паха.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Здоровья вам и всего хорошего.

техника для женщин и мужчин, влияние на похудение живота и боков

Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.

Содержание

Польза упражнения бабочка для женщин

В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:

• Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
• Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
• Снижение болей и прочих проявлений ПМС.
• Восстановление функциональности репродуктивной системы.
• Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.

Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.

Польза для мужчин

Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.

С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:

• Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
• Улучшение кровообращения.
• Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
• Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
• Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.

Техника выполнения

Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.

Техника:

1. Садитесь на пол (на ковер или каремат).
2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.

Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.

Вариация с наклоном вперед

Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.

Техника:

1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.

• Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
• Во время наклона делается выдох.

Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков

Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д.

Рекомендации

Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).

Основные рекомендации:

• Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
• Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
• Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
• Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
• После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.

Упражнение бабочка в видео формате

А также читайте:
Как похудеть в животе и боках →
Упражнение ягодичный мостик →

Гимнастика для женщин

Не секрет, что популярная сейчас йога — это не только восхитительная растяжка, но еще и комплекс чудесных оздоровительных упражнений для души и тела. Упражнение «бабочка» — прямое тому доказательство, ведь эффект оно оказывает потрясающий.

«Так Просто!» расскажет о пользе позы бабочки для женского здоровья. Наша редакция оценила это упражнение на «5»!

© Depositphotos

Гимнастика для женщин

Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное — избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!

© Depositphotos

Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его, где вздумается, главное — захвати коврик и прекрасное настроение!

Техника выполнения

1. Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни в коленях.
2. Соедини стопы и придвинь их максимально близко к паховой области, помогая себе руками.
   
3. Расправь плечи и выпрями спину струной от копчика до макушки.
4. Старайся максимально прижать икроножные мышцы к внутренней поверхности бедра, а колени опустить на пол. Не беда, если с первого раза не получится! Со временем твое тело станет более гибким и ты с легкостью освоишь эту позу.
   
5. Дыши ровно. Слегка наклони голову вниз. Оторви колени от пола и сведи их максимально близко, не отрывая стопы друг от друга. Задержись в таком положении на несколько секунд.
6. Вернись в исходное положение, опустив колени на пол. Вновь задержись в таком положении. Можешь помогать себе руками.
   
7. Сделай несколько повторов таких взмахов. Число повторений упражнения зависит от твоего уровня физической подготовки. Идеальное время выполнения — 2 минуты, за которые необходимо совершить 25–30 взмахов.
8. Существует вариация позы бабочки — лежа на спине. Такая поза снимет боль в животе, избавит от неприятных ощущений во время менструации и очень полезна во время беременности.
   

Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору — валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка. Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.

© Depositphotos

Совет редакции

Чтобы добиться наилучшего результата, сделай свои занятия регулярными. На выполнение «бабочки» тебе необходимо всего каких-то 5 минут, так что ты с легкостью сможешь включить это незаменимое упражнение в свой распорядок дня.

Сконцентрируйся на дыхании и не забывай следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайся заниматься по утрам, такая привычка зарядит тебя энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение дня.

Позаботься о подругах: поделись с ними этой познавательной статьей!

Самое женское упражнение

Упражнения на растяжку очень полезны ✅для женщин – они укрепляют разные (в том числе и интимные) мышцы. «БАБОЧКА» помогает мягко и безболезненно растягиваться. Если у вас совсем нет растяжки и сильно напряжены все мышцы, можно сидеть на маленькой, почти плоской, не мягкой подушечке.

Упражнения на растяжку особенно важны для женщин – они укрепляют не только обычные, но и интимные мышцы. «Бабочка» помогает мягко растягиваться, без сильных болевых ощущений, постепенно расслабляясь. Для этого не нужна никакая подготовка, любой может начать, главное — делать его, как можно чаще.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

• Принцип выполнения упражнения «бабочка»
• Правильное дыхание во время упражнения
• Обратное упражнение «бабочка»
• Советы по правильной растяжке

Принцип выполнения упражнения «бабочка»

Чтобы выполнить упражнение для ног «бабочка», вам нужно сесть, выпрямив спину. Постарайтесь сидеть, как можно ровнее, поэтому контролировать это лучше перед большим зеркалом.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Данное упражнение пришло из йоги, поэтому можно тем, у кого совсем нет растяжки и напряжены сильно все мышцы, сидеть на маленькой, почти плоской подушечке, которая должна быть не мягкой. Как делать:

• Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.
• Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.
• Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
• Возьмитесь руками за пальцы ног, в йоге вообще рекомендуется большими пальцами рук обхватить большие пальцы ног.
• Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх-вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

В какой-то момент можно остановиться и просто посидеть так, стараясь расслабиться по максимуму. Колени будут сами постепенно опускаться, по мере вашего расслабления. Можно при этом положить локти на колени и не сильно давить вниз.

Когда почувствуете, что мышцы привыкли к этому положению и ноги опустились максимально низко и больше пока не могут расслабиться, начинайте снова двигать коленями – отсюда и название «бабочка» — вы взмахиваете коленями, как насекомое крыльями.

Правильное дыхание во время упражнения

Обязательно при этом следить за дыханием. Вдох должен быть медленным и глубоким, а выдох – полным, до последней частички воздуха надо опустошить легкие. Дыхание размеренное, неторопливое, равномерное.

«Бабочка» нужна для растяжки, однако перед тем, как начать заниматься, нужно разогреться. Для этого достаточно сделать несколько упражнений попроще: приседания, прыжки, наклоны, разомните суставы, вращая ногами в разных местах. Обычная зарядка, с упором на нижнюю часть.

Особое внимание уделите спине – если вы не будете сидеть прямо, эффект от упражнения будет намного ниже. Поэтому, если вам совсем сложно сидеть с ровной спиной, для начала потянитесь вперед, к прямым ногам, потом раздвиньте их и потянитесь к каждой по отдельности. Сделайте другие упражнения для разминки спины.

Только после этой подготовки приступайте к упражнению, особенно, если делаете его впервые или недавно начали. Чем больше раз в день вы будете делать «бабочку», тем быстрее растянитесь. Перед первым разом разомнитесь, перед остальными в этот же день можно не разминаться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Самое замечательное в упражнении то, что во время растяжки можно заниматься каким-то сидячим делом. Потому что долго сидеть в такой позе просто утомительно. А сидячие занятия и так плохо влияют на физическую форму. Поэтому, совместив, как говорится, и приятное, и полезное, вы получите два плюса сразу.

 Обратное упражнение «бабочка»

«Обратная бабочка» или «лягушка» делается совершенно в другом положении. Из похожего только то, что колени отвернуты в стороны, а стопы соединены.

Придется лечь на живот. Потом вы, по мере возможности, пытаетесь одновременно раздвинуть в стороны согнутые ноги и соединить друг с другом ступни. Это сложно для тех, кто не растянут, поэтому для начала надо добиться успеха в классической «бабочке».

Но и это еще не все. Если получилось выйти в эту позу, вам надо стараться опускать стопы к полу. Обычно самостоятельно это сделать весьма затруднительно, поэтому нужно делать «лягушку» в паре, по очереди помогая друг другу.

Советы по правильной растяжке

Оба эти упражнения призваны растянуть мышцы и укрепить их. После 15-минутного сидения в «бабочке» вам будет легче сесть на шпагат, легче растягиваться, поскольку мышцы расслабились и мягко растянулись в нужном направлении.

Прямую «бабочку», как и любые упражнения на растяжку, тоже лучше делать в паре. Самому сложно бывает хорошо давить на коленки, а партнер сможет это сделать.

Если спина упрямо не желает быть прямой, сядьте, облокотившись на стену. Придвиньтесь к ней вплотную. И задумайтесь о том, что у вас, скорее всего, слабые мышцы спины – надо накачивать их.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Не останавливайтесь только на предложенных упражнениях – в комплексе разные виды растяжки и разумные нагрузки дадут гораздо более эффективный результат.

Вышеописанное упражнение не имеет противопоказаний, оно допустимо даже беременным. Наоборот, в беременность лучше делать его почаще, чтобы получить необходимую в родах растяжку и укрепить нужные мышцы.

Занимайтесь всегда на твердой, но теплой поверхности – на полу, но на коврике. Недопустимо заниматься на голом полу – можно легко простудиться. На диване или кровати заниматься неэффективно и даже может быть вредно для осанки.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

 

Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Упор ладонями

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

• Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
• Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Обязательно прочитайте об этом

Тренировка на растяжку часть 3(продолжение21-31упражнения)

Тренировка на растяжку часть 3(продолжение21-31упражнения)

Перед тренировкой необходимо выполнить наш предыдущий урок»Суставная гимнастика»,который является разминкой,разогревом суставов и подготовкой к тренировке.Затем вы можете выполнить»Тренировку на растяжку 1 (упражнения 1-10)»,»Тренировку на растяжку 2(упражнения11-20) и продолжить данный урок.Многие упражнения уже знакомы вам по предыдущим нашим занятиям.Продолжаем совершенствовать свою практику.

21. НАКЛОН В ПОЗЕ со скрещенными ногами.

Для чего: В этой позиции вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой…

22. ПОЗА БАБОЧКИ (УПРОЩЕННАЯ)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки предлагается упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

23. СКЛАДКА СИДЯ

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

24. СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОЛУБЯ

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. ПОВОРОТ КОРПУСА СИДЯ

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. СКРУЧИВАНИЕ В СПИНЕ

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите правую ногу в левую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на правую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните вправо. Правая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. ПОДЪЕМ НОГИ К ГРУДИ

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЕЖА

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. ПОЗА ВЕТРА

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. ПОЗА РЕБЕНКА

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Стабилизируйте, мобилизуйте и уменьшите боль: Ричи, Брайан: 9781492594765: Amazon.com: Книги

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытают боль в спине, но лишь немногие решаются искать ответы и находить облегчение. Упражнения для спины: стабилизация, мобилизация и уменьшение боли исследует анатомию и движения позвоночника и предлагает упражнения, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше.

Back Exercise выходит за рамки упражнений и реабилитации, чтобы помочь вам понять причину заболеваний позвоночника и боли в спине.На протяжении всей книги уникальные глиняные модели позвоночника раскрывают каждый слой анатомии позвоночника, от позвонков и дисков до мышц и тканей. Эти увлекательные полноцветные фотографии позволяют легко визуализировать структуру и биомеханику позвоночника и выявить источники вашей боли.

Затем вы пройдете оценку вашего текущего здоровья спины с помощью самооценки. Используя только пол, стену и камеру, вы можете проверить свою болевую реакцию на несколько простых упражнений и определить отклонения позы и мышечный дисбаланс в своем теле.

После того, как вы оцените подвижность спины, в книгу включены 60 упражнений с инструкциями и советами по безопасности, которые помогают стабилизировать, укрепить и восстановить позвоночник. Создайте фундаментальную стабильность для своего позвоночника, увеличьте диапазон движений и снимите боль с помощью упражнений, которые укрепляют вашу спину, повышают ее подвижность и гибкость.

Наконец, Back Exercise исследует пять распространенных заболеваний позвоночника: неспецифическую боль в пояснице, выпуклость диска и грыжу, спондилолистез, стеноз и операции на позвоночнике, такие как спондилодез.Для каждого состояния представлены индивидуальные планы упражнений на шесть месяцев, предлагающие безопасную последовательность упражнений для улучшения подвижности, повышения стабильности и уменьшения боли.

Никто не хочет жить с болями в спине или дискомфортом. С Back Exercise вы поймете источники вашей боли и возьмете под контроль здоровье своей спины на долгий срок.

Доступен экзамен CE! Сертифицированные специалисты могут сдать сопутствующий экзамен по повышению квалификации после прочтения этой книги. Back Exercise Online CE Exam можно приобрести отдельно или как часть пакета Back Exercise With CE Exam , который включает как книгу, так и экзамен.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

14 ноября 2018 г.

Слабые мышцы нижней части спины и кора могут привести к боли в спине и травмам. Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что регулярное выполнение упражнений на укрепление нижней части спины может помочь уменьшить боль и улучшить функции, а также минимизировать риск травм.

Ниже мы опишем 5 лучших укрепляющих упражнений для поясницы.

1. Наклоны таза

• Начните с того, что лягте на спину на пол, подложив под голову небольшую подушку или подушку.
• Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
• Расслабьте верхнюю часть тела и осторожно втяните подбородок.
• Напрягите мышцы живота и мягко прижмите поясницу к полу.
• Наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений этого упражнения.

2. Мост

• Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам.
• Плотно прижмите ступни к полу и медленно поднимите ягодицы, удерживая плечи на полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений этого упражнения.

3. Доска

• Встаньте на четвереньки на полу.
• Медленно опустите предплечья на пол так, чтобы они оказались под плечами, руки на ширине плеч.
• Отступайте на одну ногу за раз, сохраняя прямую линию от макушки до пяток.
• Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Медленно увеличивайте количество времени, в течение которого вы удерживаете положение планки, пока не дойдете до 60 секунд.
• Сделайте 3 повторения этого упражнения.

4. Супермен

• Начните с того, что лягте животом на пол, вытянув ноги и руки.
• Поднимите ступни и руки от пола примерно на 4-6 дюймов, пока не почувствуете легкое сокращение в пояснице.
• Напрягите основные мышцы и вытянитесь ногами и руками, глядя в пол.
• Удерживайте это положение от 2 до 3 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений этого упражнения.

5. Кошка и верблюд

• Встаньте на четвереньки на полу.
• Осторожно выгните спину к потолку, прижав подбородок к груди.
• Затем медленно опустите живот к полу, глядя вверх в потолок.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 5 повторений этого упражнения.

Имейте в виду, что если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, вам следует прекратить его и проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы не приносите больше вреда, чем пользы.

Заключение

Регулярная физическая активность, включающая упражнения для укрепления поясницы, — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице и предотвратить травмы.Упражнения, описанные в этой статье, просты и эффективны, и их можно легко включить в свой распорядок дня.

Вам также может понравиться:

Статическая и динамическая растяжка — важность обоих

4 простых растяжки для облегчения боли в шее

7 здоровых привычек для улучшения физического и психического благополучия

5 упражнений, необходимых для полноценной тренировки спины

Возможно, это не самая эстетичная из групп мышц для тренировки, но, пожалуй, самая важная.

Ваша спина — это буквально рама, на которой вы держитесь. Мышцы, которые окружают ваш позвоночник, являются одними из самых важных во всем вашем теле, отвечают за стабильность и осанку, в то время как ваши широчайшие, трапеции и косые мышцы живота жизненно важны для силы корпуса и поддержания стабильности вашего тела практически во время любой физической активности.

Сильная спина означает, что вы по своей сути лучше тренируетесь практически во всех остальных областях, поэтому имеет смысл, что вы должны получать правильную тренировку каждый раз, когда наступает выходной.Попробуйте эти упражнения на размер, чтобы убедиться, что каждая часть вашей спины имеет то намерение, которого она заслуживает.

Становая тяга

Работающие мышцы: Erector Spinae (нижняя часть спины), Trapezius (верхняя часть шеи)

Мертвые — это типичные упражнения для спины, но они могут отпугнуть некоторых незнакомых людей. Как говорит Бен Букер из Second Chance Fitness, «это еще одно прекрасное время, чтобы проверить свое эго у двери, убрать одну или две тарелки и сосредоточиться на форме».

«Правильная техника становой тяги — это что-то среднее между приседанием и становой тягой с прямыми ногами», — говорит Джош Кокс из Anytime Fitness.

Попробуйте сбросить несколько фунтов с каждой стороны штанги и расслабить колени, поднимая грудь вверх и в стороны. Встаньте до упора и выровняйте плечи прямо над бедрами и пятками в верхней части движения, напрягая пресс. Представьте, что вы собираете несколько пакетов с продуктами. И — опять же — не сгибайте это обратно! »

Начните с небольшого количества повторений и сосредоточьтесь на нем как на силовом упражнении. Выполнение большого количества повторений означает, что вы настраиваете себя на усталость и, в свою очередь, на плохую форму.Это не то, чего вы хотите в становой тяге.

Подтягивания

Работающие мышцы: Latissimus Dorsi, Teres Major & Minor, Infraspinatus.

Есть причина, по которой подтягивания являются лучшим упражнением, связанным с широкой, волнистой спиной: потому что они работают. Они задействуют ваши широчайшие мышцы лучше, чем любая другая тренировка, в то время как ваши круглые и нижние мышцы также укрепляются, обеспечивая критическую стабильность при перемещении лопаток в плечи.

«С каждым повторением, — говорит Идалис Веласкес из IV Fitness, — вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу, поэтому держите локти вытянутыми, а плечи слегка расслабленными к ушам.

«Во время тяги слегка отклонитесь назад, чтобы подтянуться к грудной клетке, и сосредоточьтесь на том, чтобы подвести локти к туловищу. Производительность здесь также страдает, потому что люди обычно не активируют широчайшие мышцы достаточно тщательно перед началом».

Если вы с самого начала боретесь с подтягиваниями, попробуйте эту процедуру, рекомендованную Джошем Коксом:

«Начните с трех подходов« мертвых висов »на перекладине, сохраняя это положение как можно дольше.Затем сделайте три подхода по 10-12 повторений тяговых тяг широким хватом и завершите тремя подходами подъемов на колени в висе ».

Тяга штанги к груди

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины (нижняя часть спины), ромбовидные мышцы и трапеции (средняя и верхняя часть спины).

Тяга штанги считается лучшим способом развить силу средней и верхней части спины, особенно когда вы набираете вес и получаете правильную форму. Тем не менее, их правильное выполнение требует большой силы корпуса в качестве предварительного условия. .

«Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, тянущие штангу высоко к груди, а не к верхней части живота, и обратно к бедрам», — говорит Майк Дьюар из J2FIT Strength and Conditioning.

«Ваше исходное положение должно выглядеть следующим образом: спина ровная, но не параллельна полу; лопатки опущены к бедрам; штанга парит всего в дюйме или двух от земли, когда ваши руки полностью вытянуты.

«Обязательно начинайте тягу, подталкивая локти к бедрам.В противном случае атлет будет использовать бицепсы и предплечья для подъема веса, что может повлиять на степень сокращения и диапазон движений во время тяги ».

Если вы боретесь с основной силой, необходимой для правильного выполнения тяги со штангой, Джош Кокс рекомендует использовать тренажер с какой-либо опорой для груди, так как пресс вперед может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Обратный взлет

Проработанные мышцы: задние дельтовидные мышцы (задние плечи), ромбовидные мышцы и трапеции (верхняя часть спины).

Если вы просто не можете достичь хорошей формы гребка, обратные мухи — отличный способ не только укрепить силу спины, но и лучше развить мышцы задних дельт, чтобы у них было больше шансов помочь вам поддерживать хорошую форму в ваших рядах при движении вперед. .

«Это особенно полезно, если у вас нет веса, достаточно тяжелого для настоящей гребли», — говорит Букер.

«Сядьте на край скамьи и наклонитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом ровную спину. Поднимите гантели из-за пяток и под ногами. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх, сжимая спину. мышцы вместе «.

Вы также можете легко выполнять обратные мухи на тренажере с тросом, в то время как некоторые тренажеры для грудных мух также могут быть реверсивными для выполнения упражнений.

Разгибания спины

Работающие мышцы: Erector Spinae (нижняя часть спины), подколенные сухожилия и ягодицы.

Похоже на становую тягу, но более сконцентрированные, разгибания спины максимально задействуют не только вашу нижнюю часть спины, но также хорошо отражают подколенные сухожилия и ягодицы, что, как вы понимаете, очень важно.

«Разгибание — одно из лучших упражнений для проработки нижней задней части цепочки, потому что оно постоянно задействует всю цепочку, что помогает развивать общую мышечную силу», — говорит Деван Клайн из Burn Boot Camp.

Однако «зажигание» тела во время сгибания грудной клетки — это та часть, где вы поднимаете туловище обратно вверх — вызывает расцепление задней цепи.

«Я предлагаю помещать легкий груз между лопатками и заставлять себя балансировать на спине во время каждого подхода. Это снизит вашу скорость и позволит держать ваши движения под контролем».

Xperience Fitness | 10 минут дома, тренировка для спины

Тренировка спины 10 минут дома

Многие люди не ставят в приоритет тренировку мышц спины, но мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Укрепление мышц спины увеличит мышечную массу верхней части тела, что даже поможет вашей талии выглядеть меньше.

Кроме того, упражнения для спины также могут облегчить боль в спине. Упражнения для спины практически необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине, потому что прорабатываются мышцы спины:
Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает давление с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снимает жесткость, улучшая подвижность,
Улучшает кровообращение для лучшего распределения питательных веществ по телу,
высвобождает эндорфины, которые естественным образом снимают боль и поднимают настроение, сводят к минимуму частоту боли в шее и спине и уменьшают тяжесть боли, когда она возникает.

Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку спины, которая укрепит ваши мышцы и приведет к общему улучшению здоровья.

---

Обратный ход

Мишени: задние плечи и верхняя часть спины

Reverse Fly поможет укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапеции. Вы можете использовать тренажер с обратным тросом в тренажерном зале или выполнять это упражнение, не выходя из дома, с набором гантелей.Использование гантелей так же полезно, как и использование тренажера, к тому же они занимают меньше места.

Как сделать обратный мух:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Отожмите бедра назад, опуская грудь, пока она не станет почти параллельна земле. Позвольте гантелям свисать прямо на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
3. Держа спину ровно, а корпус напряженным, поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Вертикальный ряд

Цели: плечи и верхняя часть спины

Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но это подъем, который требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм.Обычно его выполняют бодибилдеры, а также в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги. Тяга вверх тренирует переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, а также трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как сделать прямую тягу:

1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами, на ширине плеч.
3. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам, но это нормально.
4. Сделайте паузу в верхней части упражнения и верните штангу в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Супермен

Цели: основные и обратные

Упражнение «Супермен» задействует пресс, а также укрепляет спину.Чтобы иметь сильный корпус, вам нужны такие упражнения, которые задействуют спину. В этом упражнении вам нужно оторвать руки и ноги от земли, как если бы вы летели, что дало ему имя Супермен.

Как делать Супермена:

1. Лягте лицом вниз на коврик или ровную поверхность с вытянутыми руками.
2. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите руку и ноги на 4-5 дюймов от земли.
4. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.

---

Тяга штанги в наклоне

Цели: спина, ягодицы, ноги

Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне, ваша осанка также улучшится по мере увеличения силы мышц спины. Непосредственно стимулируя широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, это упражнение творит чудеса с вашим телом.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину.
   
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу ладонями вниз средним хватом.
   
3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.
   
4. Поднимите грудь и выпрямите спину.
   
5. Потяните штангу к нижней части груди.
   

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Кобра

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Кобра — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, а также для улучшения подвижности грудного разгибания.Также улучшает осанку.

Как сделать кобру:

1. Лягте на коврик лицом вниз (лежа).
2. Сожмите ягодицы и корпус.
3. Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела будет контактировать с полом.
4. Держите руки прямо и по бокам, направив большие пальцы вверх к потолку.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.

---

Все готово! Достаточно просто, правда? Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно проработает мышцы верхней части тела и спины, что приведет к улучшению осанки и укреплению верхней части тела в целом.Всегда помните, что важно чередовать упражнения с днями отдыха, чтобы быть уверенным, что вы получаете от тренировок максимальную отдачу.

упражнений для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить будущую боль: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Цель: Для укрепления мышц брюшного пресса и растяжения поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе сократите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

От колена до груди

Цель: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку от колена к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении в течение 10 секунд.
8. Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
4. Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра.Источник фото: 123RF.com.

Мост

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
4. Осторожно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день.Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль. Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.), Немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или вообще предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины. Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни.При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовая тренировка, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

упражнений для спины — 1 неделя

1. Растяжение спины (гибкость)

Позиция : Сядьте на край стула, ноги врозь, колени и лодыжки на одной линии. Убедитесь, что стул устойчив.

Движение : потянитесь обеими руками к полу и расслабьте голову.Держите 10-30 секунд.
Цель: Положить ладони на пол (этого может не случиться несколько дней, недель или месяцев; не отчаивайтесь и не пытайтесь выйти за пределы своих возможностей).

2. Растяжка бедра, бедра и икры (гибкость)

Положение: Всегда стойте у стула или стойки для поддержки. Ноги на ширине плеч. Одна нога назад и одна нога вперед. Встаньте прямо, плечи отведены назад, а пресс — внутрь. Убедитесь, что ваши бедра квадратные, пальцы ног направлены вперед, а переднее колено совмещено с лодыжкой.

Растяжка бедер и икр (A)

Подоткнуть ягодицы и выпрямить заднее колено или поставить заднюю ногу на стул (колено за бедро) и опереться бедром на стул. Держите 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра (B)

Возьмитесь за заднюю ступню — приблизьте ее к ягодицам. Держите 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Модификации:
Держитесь за стойку для поддержки.Поставьте позади себя еще один стул. Поставьте одну ногу назад и на спинку стула.

Целей: * Держите колено за бедром.
* Сожмите ягодицы и вытяните бедро вперед.

3. Растяжка бедра сидя (гибкость)
* Это прогрессивная растяжка. Начните с этапа 1, пока не перестанете чувствовать растяжение, ЗАТЕМ переходите к этапу 2 и т. Д. . .

Положение:
Сядьте на край стула, одна нога согнута под углом 90 градусов (колено над лодыжкой), а другая нога вытянута прямо, носок поднят к потолку (колено не фиксируется)

Движение:
1-й этап: Положите обе руки на согнутую ногу и наклоните грудь к согнутому колену.Держите 20-30 секунд.
Повторите с другой стороны.

2-й этап: Подведите обе руки к полу, сидя на согнутой ноге. Держите 20-30 секунд.
Повторите с другой стороны.

3-й этап: Пересев прямую ногу, положите руки на пол. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Для продвижения:
Когда вы освоитесь на 3-м этапе растяжки бедер сидя, вращайте пальцами ног из стороны в сторону, удерживая каждое положение в течение 20-30 секунд.

Модификации: Встаньте у стойки или стула для поддержки, грудь приподнята, лопатки сжимают
вместе. Поставьте пятку одной ноги на табурет и толкните копчик назад. Опорное колено остается согнутым на
. Задержитесь 15-20 секунд.

4. Сокращение живота с диафрагмальным дыханием (сила)

Положение: Либо лежа с согнутыми коленями, либо сидя с ровной спиной.

Движение: На выдохе или выдохе втяните мышцы живота к нижней части спины.Позвольте брюшному прессу расслабиться или расслабиться, когда вы вдыхаете или вдыхаете. Повторите 15-25 раз. Если вы делаете это правильно, то на выдохе почувствуете повышение давления в пояснице.

Цель: Переучить тело правильно дышать.

Упражнения от боли в спине | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Ложись правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота.Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.С твоими руками плоскими на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

---

Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

---

Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте.