Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×10
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 — ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 — грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

5 базовых упражнений для начала тренировки в тренажерном зале

Силовые тренировки могут быть пугающими для новичков, но польза того стоит: больше мышц, больше сжигаемых калорий, более крепкие кости и суставы, лучшая выносливость и меньший риск травм . Здесь мы покажем вам основные упражнения, которые помогут вам начать тренировку в тренажерном зале, даже если вы не совсем понимаете.

Это лучшие базовые упражнения для начала тренировок в тренажерном зале.

Первый шаг при начале тренировок в тренажерном зале — это научитесь правильной технике движений, которые вы будете делать в своих тренировках . Для этого лучше всего начинать работать с собственным весом.

Освоение различных схем движения перед добавлением дополнительной нагрузки гантели, например гантели, всегда должны быть приоритетом, так как они снижают риск травм и помогают поднимать больше веса по пути.

После того, как вы накопили силу, используя силу собственного веса тела, теперь вы можете осмелиться добавить вес к пять упражнений, чтобы начать тренироваться в тренажерном зале . С ними вы проработаете все тело, и вы можете постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться максимального эффекта.

Приседания, король базовых упражнений для начала тренировок в тренажерном зале

Приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих. Это упражнение прорабатывает не только ноги, но и ягодицы, мышцы кора и, кроме того, укрепляет сердечно-сосудистое сопротивление.

Чтобы сделать их, вы должны стоять расставив ноги на ширине плеч . Смотрите прямо, руки впереди тела. С вашей грудью, плечами назад и напряженным прессом, медленно опустите ягодицу, как будто собираетесь сесть в кресле. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка.

Вернитесь в исходное положение, не округляя спину и выполнить от 15 до 20 повторений . Вы можете добавить по гантели в каждую руку или диск или гирю к груди, чтобы увеличить интенсивность.

Отжимания

Отжимания — важное упражнение, если вы хотите укрепить грудь и руки и верхняя часть тела, чтобы потом можно было выполнять более сложные упражнения, такие как подтягивание или подтягивание. жим лежа .

Для этого лягте на пол лицом вниз, поставив подушечки стоп на землю, руки по бокам тела и локти под углом в девяносто градусов. С этой позиции поднимите тело, чтобы оторваться от земли, и, удерживая позу, поднимите верхнюю часть тела, сгибая руки. Тело должно все время оставаться прямым, и вы должны попытаться сделать 8-10 повторений. Если вы не способны, вы можете поддержать колени.

Планка, одно из лучших упражнений для начала тренировки в тренажерном зале

Доски — это простое упражнение, которое укрепляет все ваше тело . Механика проста: сначала сложно удерживать позу, так как ядро и ноги должны быть в тонусе, чтобы делать это хорошо.

Лягте лицом вниз, как будто собираетесь отжиматься, расставив руки на ширине плеч. Сожмите живот, «подтягивая» пупок к позвоночнику, чтобы активировать ядро, и поддерживайте вес тела на предплечьях и на кончиках пальцев ног. Вы должны оставаться полностью прямо , как гладильная доска, не приподнимая попы и спины. Начните с удерживания позиции в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — одно из самых полных существующих силовых упражнений: оно укрепляет лодыжки, колени, бедра, ноги, ягодицы и поясницу, а также позволяет постепенно увеличивать силу, чтобы иметь возможность выполнять другие упражнения с подъемом. Для этого следуйте инструкциям в видео:

Штанга ряд

Практически каждый сидит за столом, чтобы работать, и мышцы спины слабеют от сгорбления над компьютером. Тяга штанги поможет вам улучшить осанку и избежать нагрузки на верхнюю часть спины и плечи в долгосрочной перспективе. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы сделать это правильно.

Базовые упражнений в тренажерном зале для новичков

Базовые упражнений в тренажерном зале нужны для того, чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете. Одного посещения тренажерного зала в данном случае будет недостаточно, необходима хорошая базовая программа, формирующая фундамент для желаемых изменений.

Программа упражнений в тренажерном зале включает специальную тренировку, направленную на работу с определенными мышечными группами. Эта программа поможет вам получить наилучший результат.

Важность системы в тренировочной программе

Если заниматься не бессистемно, то базовые упражнений в тренажерном зале для новичков помогут достичь желаемого эффекта. В ином случае вы можете неправильно распределить нагрузку, и одни мышцы недополучат ее, а другие, наоборот, могут перетренироваться.

В первую очередь вы должны определиться, какой цели вы планируете достичь: набрать мышечную массу, похудеть или просто привести свои мышцы в тонус. В зависимости от цели подбираются основные упражнения в тренажерном зале. Новичку будет сложно самостоятельно определиться с требуемой программой, а еще труднее будет придерживаться ее. Поэтому нужно доверить тренеру.

Стоит отметить, что тренировки мужчин и женщин имеют отличия даже в том случае, если планируется проработка одних и тех же групп мышц. Разница заключается в нагрузке, в интенсивности и в возможных вариантах исполнения упражнения.

Составляющие успешной тренировки

Кроме того что необходимо предварительно выполнять базовые упражнений в тренажерном зале, нужно еще разработать и соблюдать правильный план питания, который поможет вам быстрее достичь запланированной цели. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансированным и содержать такие компоненты пищи, как жиры, углеводы, белки и клетчатку в правильных пропорциях. При этом, если ваша основная цель — избавление от лишних килограмм, то калорий в вашем меню должно быть минимальное количество. Если же вы, наоборот, стремитесь нарастить мышечную массу, то количество потребляемых калорий следует повысить. И запомните, мышцам для роста необходимы белки, поскольку они не могут появиться из ничего, и ваша основная задача — обеспечить требуемую норму их потребления.

Базовые упражнений в тренажерном зале

Начинать тренировку следует с кардио-упражнений, выполнению которых следует уделить пять-десять минут. Для этой цели подойдет эллиптический тренажер, велосипед или беговая дорожка. После разогрева можно приступать к самой тренировке. Нужно последовательно выполнить два-три подхода основных упражнений, подобранных тренером или вами самостоятельно.

Базовые упражнения считаются более эффективными, нежели изолирующие, так как они являются многосуставными. При их выполнении задействуются практически все группы мышц, но изолирующие упражнения не менее важны, и не стоит забывать об этом.

Тем не менее, именно базовая тренировка поможет начинающим бодибилдерам нарастить мышечную массу и придать мышцам правильный и рельефный внешний вид.

Энциклопедия тренажерного зала: базовые и изолирующие упражнения | Belaya✿Lenta

С приближением лета поток посетителей в тренажерном зале заметно увеличивается. Все экстренно стремятся привести себя в пляжно-эстетичную форму. Кто-то при этом действует последовательно — ангажирует персонального тренера, который составляет индивидуальный фитнес-план и корректирует технику его выполнения. А кто-то в целях экономии берет хаотичный курс по принципу «чем больше тренажеров задействую, тем лучше». Чтобы помочь вам разобраться в многообразии упражнений в тренажерном зале и сделать свою тренировку более эффективной, мы решили в этом материале рассказать вам о базовых и изолирующих упражнениях, а также о правильных пропорциях включения этих упражнений в ваш фитнес-план. Итак, базовые упражнения – это упражнения, которые направлены на аккордную работу сразу нескольких мышечных групп или суставов. За это их еще называют многосуставными. Базовые упражнения – на то и базовые, что они являются фундаментом любого силового тренинга. Именно эти упражнения сжигают большой объем калорий, способствуют росту мышечной массы, увеличению силовых показателей, развитию выносливости и т.д. По сути своей, базовые упражнения имитируют привычные нам движения, которые мы используем в реальной повседневной жизни. Базовые упражнения – это то, на чем основывается тренинг новичка в тренажерном зале, а также спортсмена, который приступает к тренировкам после продолжительного перерыва. Первые 3-6 месяцев в тренажерном зале вы смело можете отстраивать свой фитнес-план исключительно на базовых упражнениях и получать при этом хорошую динамику прироста своих показателей. Вы удивитесь, но для этого в комплексную тренировку наряду с разминкой, кардио-блоком и заминкой-растяжкой достаточно включать всего пару-тройку базовых упражнений.

Ведь последние – направлены на работу сразу нескольких мышечных групп, и работа с двумя-тремя такими базовыми упражнениями действительно способна обеспечить гармоничную корректировку и совершенствование фигуры. Давайте посмотрим теперь конкретные примеры базовых упражнений для различных мышечных групп. Поскольку упражнения многосуставные, то они включают в работу сразу несколько мышц, но мы будем выделять основную, на которую приходится львиная доля нагрузки в предложенных ниже упражнениях. 1. Работа плеч подразумевает работу дельтовидных мышц. Эти мышцы задействованы при выполнении следующих базовых упражнений: — жима утяжелителя с груди; — жима утяжелителя из-за головы; — тяги утяжелителя к подбородку стоя – так называемая протяжка. 2. Для преимущественной работы спины подойдут следующие базовые упражнения: — подтягивания на перекладине – от тренировки к тренировке используйте различные хваты при выполнении данного упражнения; — тяга утяжелителя в наклоне; — тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на гимнастическую скамью; — тяга верхнего блока к груди; — горизонтальная тяга блока; — становая тяга – чтобы разнообразить тренировочный план, чередуйте ее выполнение на прямых и согнутых ногах. 3. Грудные мышцы тренируем с помощью следующих базовых упражнений: — жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье; — жим утяжелителя, лежа спиной на горизонтальной скамье; — жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье вниз головой; — отжимания на брусьях. 4. На бицепс существуют следующие базовые упражнения: — подъем утяжелителя на бицепс стоя; — попеременный подъем гантелей стоя; — молотковые сгибания. 5. На трицепс делайте следующие базовые упражнения: — жим утяжелителей узким хватом лежа; — отжимания на брусьях – пусть вас не смущает, что это упражнение уже было в блоке для мышц груди. Мы говорим о базовых упражнениях, поэтому для различных групп мышц они могут повторяться. 6. Для ног подойдут следующие базовые упражнения: — различные виды приседаний с широкой и обычной постановкой ног, с утяжелителями и без; — жим ногами в тренажере; — мертвая тяга; — выпады с утяжелителем; — подъемы на носки стоя с нагрузкой на икроножные мышцы. «Зачем тогда вообще нужны изолирующие упражнения?», — резонно спросите вы. Изолирующие или изолированные упражнения направлены на одну мышечную группу и еще называются односуставными. На первых порах они действительно ни к чему в вашем фитнес-плане. Но через 3-6 месяцев регулярных тренировок вы выйдите на так называемый «эффект плато», когда ваши усилия в тренажерном зале перестанут приносить видимый результат. Это сигнал к тому, что в тренировочный план пора вводить изолирующие упражнения. Они помогут отшлифовать наработанный за предыдущие месяцы результат тренировок, подтянуть те мышечные группы, которые явно отстают в развитии. Также без изолирующих упражнений не обойтись в период подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям. Те же бикинистки и участницы более сложных категорий в бодибилдинге в последние недели перед выступлениями налегают прежде всего на изолирующие упражнения, чтобы довести свою спортивную форму до эстетического совершенства. Также изолирующие упражнения являются настоящей находкой для тех людей, которые хотят заниматься спортом, но по медицинским показаниям не могут работать с определенными мышечными группами. По большей части изолирующие упражнения, в отличие от базовых, включают в работу те мышечные группы, которые в обычной повседневной жизни задействованы мало или не задействованы вовсе. Что же это за упражнения? 1. Для плеч изолирующими упражнениями являются: — махи руками; — подъем гантелей перед собой. 2. Для мышц груди подходят следующие односуставные упражнения: — сведения рук с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье; — сведение рук в тренажере. 3. Изоляцией на бицепс считаются: — концентрированные сгибания с утяжелителем в упоре на локоть; — сгибание одной руки на биц-карте. 4. Для изолированной тренировки трицепса используйте: — разгибания рук на блоке стоя; — французский жим утяжелителя лежа спиной на горизонтальной скамье; — разгибания одной руки с утяжелителем из-за головы: — разгибание рук с утяжелителями назад, стоя в наклоне. 5. Наконец, для ног отличной изоляцией являются: — разгибания ног сидя в тренажере; — сгибание ног стоя в тренажере; — сгибание ног лежа в тренажере на животе. Разобравшись в разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, остается только выяснить, в каких же пропорциях включать те и другие в свой тренировочный план. Для мужчин-завсегдатаев тренажерного зала базовые упражнения должны заполнять собой 80-85% силовой тренировки. Для девушек эта пропорция выглядит несколько по-другому и зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Если вы пришли в тренажерный зал за тем, чтобы избавиться от лишнего веса, то 55-70% тренировки наполняйте базовыми упражнениями, а 30-45% времени занимайтесь кардио и «изоляций». Если с избыточным весом у вас проблем нет, и вы желаете набрать мышечную массу, то 70-85% фитнес-плана заполняйте «базой», а 15-30% — изолирующими упражнениями. Отдельно, пожалуй, стоит остановиться на пропорциях базовых и изолирующих упражнений в работе над ягодичными. Если вы желаете увеличить их объем, то 80% времени работы над этой мышечной группой посвящайте базовым упражнениям, а 20% — изолирующим. Если же, напротив, хотите похудеть в бедрах, то удельный вес базы снизьте до 60% и добавьте больше кардио нагрузки.

От поставленных целей будет зависеть и количество повторов каждого упражнения в составленном тренировочном плане. Если ваша цель – похудение, то выбирайте умеренный вес и повторяйте каждое упражнение 20-25 раз с минимальными паузами между подходами. Если стремитесь к набору мышечной массы, то берите максимальный для своего уровня физической подготовки вес, повторяйте каждое упражнение 8 раз и хорошо отдыхайте между подходами. Не забывайте также о важности сбалансированного питания. К лету рынки и полки супермаркетов наполняются сезонными свежими овощами и фруктами, насыщайте ими свой рацион. Как правило, в летний зной аппетит заметно снижается, а вот запросы организма по восполнению водного баланса растут. Поэтому не заставляйте себя есть по часам, пейте больше воды, прислушивайтесь к своим естественным потребностям. Но при этом не соблазняйтесь на сладкую газировку и мороженое, к которым тянутся руки с наступлением жары. Они не утолят жажду, а даже наоборот, при этом еще и наполнив вас «вредными» калориями. Помните, что игнорирование вопроса правильного питания способно свести к нулю все ваши старания в тренажерном зале! Действуйте последовательно и грамотно, не набрасывайтесь беспорядочно на все тренажеры подряд и тогда ваше время, потраченное на работу в тренажерном зале, не пройдет бесследно для вашей фигуры.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Комплекс упражнений в тренажерке. Базовые упражнения в тренажерном зале

Привет всем! Сегодня поговорим про базовые упражнения в тренажерном зале. Давно я должен был опубликовать эту статью, так как куча новичков то и дело что «забивают» на базу и идут делать . Если Ваша цель набор мышечной массы, то как бы там ни было, без базы не обойтись. Грех если Вы не делаете становую тягу, приседания со штангой и жим лежа от груди, но и грех если Вы не делаете другую базу. Ведь на тех упражнениях, которые я перечислил база не оканчивается, она только начинается.

В идеале нужно делать сначала базу, а затем изолирующие упражнения. Теперь перейду к перечислению и описанию этих упражнений. Начнём с гигантов:

1) Жим лёжа от груди. Всего существует три типа жима лежа от груди.
Первый тип-на горизонтальной скамье, где прокачивается средний отдел груди, так же здесь работают трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
Второй тип жима это жим на наклонной скамье-работают верхний отдел груди, трицепс, и здесь, в отличие от жима на горизонтальной скамье намного больше в работу включается передний пучок дельтовидных мышц.
Самый последний тип это жим от груди на отрицательно наклонной скамье, где у нас работает низ груди, но стоит отметить, что в данном типе жима, практически вся нагрузка с дельт переходит на трицепс. Более подробно про все виды жима лежа я расписывал .

2) Приседания со штангой. Практически все мышцы нижней части тела используются при выполнении приседа. В частности: приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Просто посмотрите на картинку и поймете что это за мышцы:

Более детально это упражнения рассмотрено в статье « »

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

1. . Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
2. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
2. . Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
3. Кардио тренировка на 40 минут.
4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

1. Грудь, спина
2. Руки, плечи
3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

• Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
• Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
• Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

• Жим гантелей стоя.
• Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
• Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
• Сгибание ног на римском стуле.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты ?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

• 10 раз подтянуться на турнике.
• 25 раз отжаться на брусьях.
• 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
• 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Самые распространенные ошибки новичков в зале

 

Разберем основные ошибки новичков, которые самостоятельно осваивают тренажеры.

 

 

1. Пробовать все тренажеры подряд

 Когда новичок оказывается в тренажерном зале, он часто начинает заниматься на всех тренажерах подряд. Очень часто тренажеры в зале дублируют друг друга или расположены таким образом, что рядом могут находиться тренажеры, предназначенные для проработки одной и той же группы мышц. В итоге новичок дает слишком большую нагрузку на одну конкретную мышечную группу. Для эффективной тренировки более чем достаточно подобрать по одному тренажеру на каждую мышечную группу. Помочь вам сделать это грамотно помогут профессиональные тренеры Silver gym.

2. Выбирать не те тренажеры, которые вам нужны

Тренажеры в принципе являются безопасными для новичков, так как исключают сильно неправильное выполнение упражнений. Они сконструированы таким образом, что двигаются строго по определенной траектории, и пользователь не может ее изменить. Но не стоит начинать работу на многосуставных тренажерах новичкам, таких как: рычажные тренажеры, нагружаемые, а также тренажеры, которые требуют тяги. Новичок не понимает как работает такой тренажер и как нужно на нем работать правильно. Поэтому для начала стоит выбирать одно суставные тренажеры, такие как: на отведение плеча, сгибание и разгибание голени, и т.д.

3. Не следить за положением своего тела

Новички часто нарушают осанку, они не умеют правильно держать спину, часто округляют ее. Это происходит из-за того, что мышцы спины на данный момент слишком слабые. Очень важно следить за правильной осанкой и начинать работу на тренажере стоит именно с правильного расположения вашего тела.

4. Считать базовые упражнения слишком простыми и выполнять их неправильно

Рассмотрим эту ошибку на примере приседа. Очень часто при приседании новички стараются сесть как можно глубже, думая, что именно глубина приседа является показателем его эффективности. Новичок сосредотачивает свое внимание только на этом, упуская из виду, что у него заваливаются колени внутрь из-за неправильного положения стоп. При выполнении того же приседа необходимо держать спину ровной, следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки стоп, это гарантирует безопасное выполнение данного упражнения.

Если вы не уверены, что у вас правильная техника выполнения базовых упражнений, обратитесь к тренерам Silver gym, они научат вас выполнять упражнения эффективно и безопасно.

5. Давать большую нагрузку

Новички часто перебарщивают с нагрузкой, тренируясь изо всех сил. Для начинающих же наоборот необходимо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

10 лучших советов для начинающих выполнять упражнения

Начало работы с новым режимом тренировок — устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется при случае тащить себя туда, и перспектива потратить время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая. Так что следуйте нашим 10 лучшим советам для начинающих из вас, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время.Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки.Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться — ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Уилл Пауэр

Не сдавайтесь. Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени.Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Делайте вещи интересными, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в тренажерном зале

Итак, вы наконец решили начать ходить в тренажерный зал, потому что новый год, вы новичок , верно? Но когда вы попадаете туда, это очень устрашающе.Здравствуйте, сложное оборудование для тренировок, бодибилдеры и больше Lululemon, чем вы когда-либо видели. Все это может быть немного ошеломляющим, поэтому я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.

Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах часто безопаснее в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.

И не забывайте: гидратация является ключевым моментом до, во время и после тренировки для достижения оптимальных результатов и результатов, как и хороший мотивационный плейлист. Так что иди наполните свою бутылку воды, возьмите наушники и начните работать над этим списком надежного оборудования для начинающих.

1. Жим ногами

Этот тренажер представляет собой версию приседаний сидя, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и поясницу.Установите вес на уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным. Новичкам следует попробовать примерно 10 повторений в подходе. Будьте осторожны, поставьте ноги примерно на ширине плеч, медленно поднимая и опуская тарелку. И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

Целевые мышцы : четырехглавые, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (ягодичные)

2. Штанга для вытягивания вниз

Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может полностью поднять свой вес.Оборудование можно настроить на множество различных настроек веса, так что по мере того, как вы становитесь сильнее, перекладина для тяги вниз по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале. Опять же, для достижения оптимальных результатов стремитесь делать примерно 10-12 повторений в подходе.

Целевые мышцы : широчайшие мышцы спины (широчайшие) с поддержкой бицепса

3. Эргометр (тренажер для гребли)

Эрг может выглядеть устрашающе, но на самом деле он довольно прост в использовании и может стать отличной тренировкой для всего тела для любого уровня подготовки.Хитрость заключается в том, чтобы сначала оттолкнуться ногами, а затем отклониться назад, чтобы плечи прошли над тазом. Вытяните руки к груди, прямо у нижних ребер.

Целевые мышцы : Этот прорабатывает все ваше тело — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, кора, плечи, трицепсы, спину и бицепс

4. Трос на бицепсе

Подумайте о сгибаниях на бицепс со свободным весом, но более контролируемых и более удовлетворяющих.Новичкам стоит попробовать эту машину, если они не хотят чувствовать себя ограниченными жесткой структурой машины, но все же хотят иметь дополнительную поддержку. Убедитесь, что вы установили удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10–12 — ваше золотое число. Продолжайте стремиться к двузначному количеству повторений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Целевые мышцы : бицепсы

5. Жим от груди

Это движение похоже на отжимание, оно прорабатывает мышцы верхней части тела, которое, как новичок, даст вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем.Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки немного дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

Целевые мышцы: большая грудная (грудная), дельтовидная, трапециевидная (трапеция) и трицепс

6. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе технически не является тренажером, но я не мог не включить его в свой список.Эта тренировка — отличный способ проработать мышцы кора, используя руки в качестве опоры. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный корпус обеспечивает лучший баланс и стабильность, что пригодится вам при переходе к более сложным тренировкам.

Целевые мышцы : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы живота

7. Лестница

Stairmaster — это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать основные калории и наращивать силу, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке.Он отражает движение по лестнице, которое, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой. Stairmaster способствует повышению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать и над другими кардио упражнениями.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

8. Беговая дорожка

Беговая дорожка — это классический тренажер для начинающих, поскольку, по крайней мере, вы можете начать с простой ходьбы под наклоном, чтобы ускорить сердцебиение.Вы также получите кардио и тренировку для ног. Чтобы действительно укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с интервалом в пять или десять минут.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы работаете над этой ягодицей)

#SpoonTip. Если вы идете по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в курсе.

9.Эллиптический

Эллиптический тренажер прорабатывает все ваше тело, улучшая баланс и подвижность. Благодаря широкому выбору уровней интенсивности и сопротивления ваша тренировка всегда будет интересной. Если настройка звучит ошеломляюще, попробуйте несколько различных предустановленных программ на тренажере — это как если бы с вами был персональный тренер.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

#SpoonTip: держите руки на движущихся рукоятках, чтобы убедиться, что вы в полной мере получаете эффект эллиптического движения.

10. Тренажер Arc

Оставив лучшее напоследок, дуговой тренажер — лучший друг новичков и мой личный фаворит. Это идеальная машина с низким уровнем воздействия, позволяющая сжечь значительное количество калорий за короткое время. Движение для этого в основном совмещает то, что вы делаете на эллиптическом тренажере с Stairmaster, и оно настраивается с тремя диапазонами: скольжение, шаг и подъем.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и бицепсы

Независимо от того, какие тренажеры вы решите попробовать, всегда полезно идти в спортзал с краткосрочными целями и хорошим настроем.Так что идите в спортзал со своими новыми знаниями о машинах, достаточно уверенно, чтобы обмануть всех, думая, что вы уже много лет являетесь экспертом по фитнесу.

5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

«Не бегайте каждый день, — сказал он. «Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится.”

Кроме того, можно переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и равновесием, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4: знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, впервые войдя в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета. Но если это ты — перестань.

«Если не знаешь, спрашивай», — сказал он.«По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес — ошибка новичков.

«Включите весовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете. Это слишком много »

Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что вы напрягаетесь».

Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии».

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься, они часто переусердствуют и стараются ходить в спортзал каждый день, сказал Хиггинс.Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь», — сказал он.

И если у вас болит после тренировки, это хорошо, если только это не слишком больно.

«Боль и болезненные ощущения после тренировки — это нормально, — сказал Хиггинс. «Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить реальный вред своему телу.Позвольте себе восстановиться естественным путем ».

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале. Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: Тренажерный зал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма.Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки. Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: Наблюдать за небольшими изменениями по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале.Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваше RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

Сделайте «рабочую фотографию» в начале работы: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путешествие по снижению веса было успешным: «Я хотел бы сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете потрясены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-loss-weight-with-progress-photos

Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно. Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется свежей, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли кардио для похудания? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки. Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и автономию … и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы исчезнут всего за три месяца … пожалуйста, переосмыслите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть для вашей свадьбы» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно. Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной — у всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение, и мы просто делаем движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственным фокусом того, что вы делаете в данный момент времени. Вот как тренировки позволяют вам оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто спишите это на мелок, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.

Пусть ваша среда помешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными. У всех разное оборудование и разные машины. Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить из-за отсутствия оборудования, просто введите «[Название упражнения] альтернативное упражнение» , всегда будет другой способ решить головоломку.

Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый.Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вы испытываете боль или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативы, которые позволят вам избавиться от боли.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин

Тренировка с собственным весом для начинающих — мужчины следующего уровня

Опубликовано: 15 декабря 2019 г. автор: David Em Обновлено: 9 января 2021 г.

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям, эта тренировка с собственным весом для вас.Вот простые тренировки, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом. Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
2. Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно разогрейте , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

30329 30 секунд

Упражнение	Продолжительность
Высокие колени	30 секунд
Удары прикладом	30 секунд
Боковое смещение 30	Педали в стороны	30 секунд
Локоть к противоположному колену	30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

• 20 отжиманий
• 20 скручиваний
• 25 отжиманий
• 30 приседаний
• 30-секундная планка

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 раза. раундов.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

• Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
• Дайте обязательство: Будут дни, когда вы будете возбуждены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
• Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренировки дома удобны и эффективны. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После регулярных домашних тренировок вы можете инвестировать в оборудование для домашнего спортзала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Показанное фото от Unsplash .

План тренировки с собственным весом для новичков

Если вы хотите привести себя в лучшую форму, но считаете себя новичком в тренировках, хороший план тренировки с собственным весом для новичков — отличное место для начала.

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут быть чрезвычайно эффективными для новичков в сжигании жира, наращивании мышц и становлении сильнее. При условии, что вы готовы работать, последовательно, и улучшить свой рацион.

В плане тренировок с собственным весом для новичков я предполагаю, что у вас минимальное оборудование или его нет, и вам нужно место для старта.В этом упражнении вы будете выполнять каждое упражнение по одному, пока все упражнения в программе не будут выполнены.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти круг 2-3 раза. После того, как вы подготовились к выполнению этой тренировки в пяти подходах, пора перейти к промежуточной программе.

План тренировки с собственным весом для новичков

Двигайтесь в удобном для вас темпе. Используйте первую тренировку как процесс прощупывания. Ознакомьтесь с движениями и своим текущим уровнем физической подготовки.

• Выполните все 5 упражнений подряд с отдыхом 0-60 секунд после каждого упражнения
• После того, как вы выполнили 1 полный круг или все 5 упражнений подряд, отдохните 60-120 секунд и повторите
• Завершить 2-3 полных контура
• Попробуйте выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среда, пятница)

Разминка

5 минут движения, чтобы немного потеть, расслабиться и ускорить пульс.Вы можете подниматься и спускаться по лестнице, маршировать на месте или шагать из стороны в сторону.

Под каждым упражнением с собственным весом вы также заметите некоторые замены упражнений.

Порядок

Порядок выполнения упражнений может меняться в зависимости от ваших личных предпочтений. Но я структурировал его так, чтобы он фокусировался на самой сложной части тела, в первую очередь

.

• Приседания с собственным весом, 8-15 повторений
• Тяга на одной руке, 8-15 повторений на каждую руку
• Отжимания от колен или приподнятых ног, 8-15 повторений
• Планка на прямых руках, 5-20 секунд
• Паровые двигатели, 10-20 повторений на каждую сторону

Приседания с собственным весом, 8-15 повторений

или приседания с ассистентом

Тяга одной рукой, 8-15 повторений на каждую руку

Можно использовать кувшин для воды на галлон или баллончик с краской

Если у вас есть полоса сопротивления

Отжимания с подъемом на колени или руки, 8-15 повторений

Планка с прямыми руками, 5-20 секунд

Паровые двигатели, 10-20 повторений в каждую сторону

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью плана тренировок с собственным весом?

Да, если вы применяете прогрессивную перегрузку.В нашем руководстве по началу работы с силовыми тренировками мы рассматриваем более подробно, но прогрессивную перегрузку можно выполнить с помощью:

• увеличение повторений
• наборов дополнительных
• уменьшить время отдыха
• выполнять более сложные варианты упражнения
• поезд до отказа
• Увеличьте время под напряжением (опустите себя в отжимании за 5 секунд)
• Промежуточные и продвинутые техники, такие как дроп-сеты и пауза отдыха.

В какой-то момент работы с собственным весом и минимального оборудования может оказаться недостаточно, и может потребоваться использование грузов.

Важное замечание. Крутое дерьмо, которое специалисты по художественной гимнастике делают на YouTube и в Instagram, — это сила и умение. Наращивание мышц — это совершенно другое дело.

⬇️ Получите бесплатную копию тренировки для начинающих с собственным весом здесь ⬇️

Можно ли растянуться (нарастить мышцы) с помощью всего лишь собственного веса

См. Выше, но здесь мы немного углубимся в рваную часть.

Тренировка с собственным весом поможет вам избавиться от травм. Но получение разорванного тела — это в основном вопрос снижения уровня жира в организме, достаточного для получения разорванного вида.

Для этого вам необходимо создать дефицит энергии (потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму) с помощью диеты в течение длительного периода времени.

Чтобы узнать больше о настройке диеты, прочтите наше руководство по началу работы с питанием и диетой.

Можно ли каждый день тренироваться с собственным весом?

Да, по большей части. Однако, если вы работаете с более высокой интенсивностью, лучше брать дни отдыха. Но несколько отжиманий, приседаний и планок каждый день не должны повредить вашему выздоровлению.

Имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Работая с клиентами, многие из них хотят больше тренироваться, делать больше кардио, все в попытке сжечь больше калорий, чтобы помочь с потерей жира. Если целью является сжигание жира, то возврат инвестиций будет намного выше, если вы улучшите свой рацион и создадите постоянный дефицит калорий.

Другие способы улучшить план тренировок с собственным весом

Прогресс — это требование номер 1 для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу (наряду с диетой).Без этого это практически невозможно.

В какой-то момент вы наверняка продвинетесь дальше плана тренировки с собственным весом, изложенного здесь. Ниже приведены еще несколько способов испытать себя, когда вы будете готовы.

Переход от более простого варианта упражнения к более сложному

Примером этого могут быть отжимания от стены до отжиманий на коленях. Затем от отжиманий на коленях к отжиманиям с возвышением, когда вы медленно начинаете опускать высоту. Со временем делаю регулярные отжимания.После регулярных отжиманий следует упадок, а затем взрывные отжимания или отжимания с хлопками.

Но в какой-то момент вы станете достаточно сильными, когда у вас закончатся варианты. Отсюда вы можете попробовать несколько вещей, которые помогут справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Время под напряжением

Попробуйте потратить 5 секунд на то, чтобы опуститься во время отжимания. То же самое проделайте и с приседанием. Обратите внимание, насколько это труднее.

Увеличение числа повторений

В большинстве случаев вам нужно остановить 1-2 повторения, не считая отказа.Причина в том, что неудача в первом подходе может испортить вам для последующих сетов. Таким образом, снижается общий объем тренировки.

Пример изменения количества повторений от недели к неделе может выглядеть следующим образом:

• Неделя 1: 3 подхода, 8 отжиманий
• 2-я неделя: 3 подхода, 10 отжиманий
• 3 неделя: 3 подхода, 12 отжиманий

Наборы увеличивающие

Как и в примере выше, вы можете сохранить количество повторений, но увеличить количество подходов, которые вы делаете еженедельно или раз в две недели.

• Неделя 1: 2 подхода, 12 повторений
• Неделя 2: 3 подхода по 12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 4: 5 подходов по 12 повторений

Уменьшение времени отдыха между упражнениями или подходами

Это простой и отличный способ добавить прогрессии и сложности к вашему плану тренировки с собственным весом.

• Неделя 1:60 секунд отдыха после каждого упражнения и / или сета
• Неделя 2:45 секунд отдыха после каждого упражнения и / или сета
• Неделя 3: 30 секунд отдыха после каждого упражнения и / или сета
• Неделя 4:15 секунд отдыха после каждого упражнения и / или набора
• Неделя 5: 0 секунд отдыха после каждого упражнения и 60 секунд отдыха после каждого подхода

Как я могу начать заниматься дома, будучи новичком?

Тренировки дома могут быть настоящим испытанием.Но с некоторыми небольшими изменениями вы можете создать среду, которая побуждает вас двигаться более последовательно.

1: Выделите место для упражнений: Если у вас есть пустая комната или гараж, это будет идеально. Если нет, ничего страшного. Выберите пространство и сделайте его «комнатой для тренировок». Старайтесь больше ничего не делать в этом пространстве. Ни работы, ни сна, ни просмотра телевизора.Поместите туда несколько единиц оборудования, поставьте туда динамик для хорошей музыки и создайте среду, настроенную для движения.

2: Выберите то, что вам нравится: Многие люди совершают ошибку, делая то, что, по их мнению, они должны делать. Вместо этого выберите то, чем вы хотите заниматься. Если это собственный вес, гиря, эспандер, йога, танцы или что-то еще. Делайте все возможное, чтобы заставить вас больше двигаться.

3: Начните с малого. Настолько мал, что невозможно не начать: Даже если это означает 5 приседаний и перерыв в день. Сделайте все возможное, чтобы начать. Мотивация исходит от действий, а не наоборот.

4: Превратите это в рутину: Поместите в свой календарь одни и те же дни и времена каждую неделю. Пытаться «вписаться в тренировку» почти никогда не получится. Большинству из нас требуется особое место в повседневной жизни.

Какие упражнения с собственным весом самые лучшие?

Есть ряд упражнений с собственным весом, которые вы можете добавить в свой план тренировки с собственным весом. Ниже я перечисляю несколько основ.

Удачи в путешествии с собственным весом.

Как новичку начать тренировку с отягощениями (переход от собственного веса к отягощениям)?

Один из самых простых способов перейти от плана тренировок с собственным весом для начинающих к плану тренировок с отягощениями — это продолжать выполнять те же самые движения, которые вы выполняли.Единственная разница в том, что теперь вы прибавляете вес.

Например, приседания с собственным весом теперь превращаются в приседания с кубком (можно выполнять с гантелями или гирями).

***

Отжимания, которые вы делали сейчас, превращаются в жим лежа или жим с пола с гантелями или штангой.

***

Уверенность и навыки, которые вы приобрели, сосредоточившись на движениях с собственным весом, должны хорошо применяться в тренировках с отягощениями. Продолжайте сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке, и у вас все будет хорошо.

Для получения дополнительной информации о том, как начать силовые тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями. В этих статьях мы подробнее рассказываем о лучших упражнениях, повторениях, подходах и приводим простые примеры программ, которым вы можете следовать.

PS: Ищете более эффективные программы тренировок?

###

Фото

Как использовать тренажеры для начинающих — SWEAT

Первый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, может быть немного сложно! Может показаться, что все остальные в хорошей форме и уверены в себе, и можно легко почувствовать себя подавленным.

Для тех женщин, которые изо всех сил пытались обрести уверенность в себе, чтобы начать свой путь в фитнесе, знание того, как правильно использовать оборудование, может помочь вам уверенно начать тренироваться.

Может возникнуть соблазн сразу отправиться в кардио-секцию и избежать тренажеров (мы все там были). Однако нет необходимости упускать преимущества тренировок с силовым оборудованием!

Перейти к:

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, поддерживать силу и увеличивать плотность костей.Он также может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки, помогая сжигать жир.

Лучшее спортивное оборудование для начинающих

Чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для наращивания силы на тренажерах, вот наше руководство по некоторому важному спортивному оборудованию, используемому в программах SWEAT.

1. Опускание широты вниз

Тренажер для вытягивания широчайших мышц нацелен на широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины), одну из самых больших мышц спины. Отжимания на широчайшие также задействуют ваши бицепсы и плечи.Работа над широчайшими может помочь улучшить осанку и защитить позвоночник во время других упражнений, а также укрепить и укрепить мышцы спины.

Подтягивания на ширину могут помочь вам развить силу, особенно если вашей целью является подтягивание. По мере увеличения силы тяги вы сможете перейти к подтягиванию с помощью тренажера и, в конечном итоге, к подтягиванию без посторонней помощи.

2. Тяга сидений

Тяга на тросе сидя также воздействует на широчайшие, сосредотачиваясь на средней части спины, чтобы задействовать заднюю часть плеч, бицепсы и ромбовидные мышцы.Если вы весь день сидите за столом, это упражнение поможет укрепить мышцы осанки, укрепить спину и улучшить осанку.

3. Жим лежа

Жим штанги лежа — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудные мышцы) и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч). В отличие от отжиманий, жим лежа задействует эти мышцы без особой нагрузки на запястья и плечи.

Когда вы впервые начинаете делать жим лежа, подъем штанги может быть слишком тяжелым.Вы можете начать с жима гантелей или жима от груди — вы даже можете сделать жим от груди на тренажере с тросом.

Когда вы перейдете к штанге, ширина вашего захвата будет определять, какие мышцы вы нагружаете больше. Жим штанги узким хватом в первую очередь задействует трицепсы, а также грудь и переднюю часть плеч. Более широкий хват будет сосредоточен на груди, также задействуя переднюю часть плеч и трицепсы. Вы можете начать только со штанги и прибавлять в весе по мере роста вашей силы и уверенности.

4. Жим ногами

Жим ногами позволяет поднимать тяжелые веса ногами для наращивания силы без риска нарушения вашей формы. Движение использует мышцы, аналогичные приседаниям, но вес имеет фиксированный диапазон движения, чтобы ограничить риск травмы.

Выполняя упражнение на жим ногами, убедитесь, что бедра касаются спинки сиденья. Это необходимо для того, чтобы вес не переместился на копчик и поясницу.Колени должны двигаться прямо во время движения, а не сгибаться внутрь или отклоняться в сторону.

5. Подтягивания с ассистентом

Многие женщины говорят, что они не умеют подтягиваться, но правда в том, что с правильным снаряжением подтягиваться может каждый! Тренажер для подтягивания с поддержкой компенсирует вес вашего тела, что позволит вам постепенно наращивать силу.

Подтягивания с ассистентом требуют от вас стабилизации всего тела, поэтому вы прорабатываете больше мышц, чем при подтягивании широчайших вниз.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете уменьшить смещение. Делайте это медленно и делайте столько повторений, сколько сможете выполнить, сохраняя при этом правильную форму.

Если нет тренажера для подтягивания с ассистентом, вы можете использовать длинную полосу сопротивления, чтобы компенсировать свой вес.

Оберните ленту вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю так, чтобы другая ступня находилась сверху, чтобы стабилизироваться. Выберите повязку, которая позволит вам выполнить 5-10 подтягиваний — по мере того, как вы станете сильнее, вы можете использовать более легкую повязку.

6. Машина Смита

Тренажер Смита представляет собой вертикальную штангу, которая перемещается по неподвижным стальным рельсам. Это альтернатива использованию свободных весов или штанги и может чувствовать себя в большей безопасности для новичков в поднятии тяжестей. Тренажер Смита может облегчить жим лежа, жим от плеч и приседания.

При использовании тренажера Смита учитывайте свою форму и сориентируйте свое тело вокруг перекладины, чтобы выполнить упражнение безопасно и правильно.

Вы также можете заменить тренажер Смита, когда используется другое оборудование в тренажерном зале.

7. Кабельная машина

Тренажер со свободным движением с двумя тросиками можно использовать для тренировки практически любой части вашего тела с помощью различных упражнений с сопротивлением. В нем используются штабелированные грузы, которые вы можете регулировать, помещая штифт в грузовой стек.

Есть две основные причины, по которым кабельный тренажер может быть центральным оборудованием для ваших тренировок. Во-первых, он позволяет работать под любым углом, а не только вертикально против силы тяжести. Во-вторых, он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Не всегда можно добиться этого со свободными весами!

Используя тросовый тренажер, вы можете задействовать свои мышцы во всем диапазоне движений, обеспечивая больший контроль, большую гибкость и уменьшение любых дисбалансов. Натяжение кабеля заставляет вас стабилизировать ядро, активируя больше групп мышц в вашем теле, чтобы сжигать энергию и наращивать функциональную силу.

Вы можете использовать этот тренажер стоя, сидя или стоя на коленях — при использовании этого универсального оборудования стоит чувствовать себя комфортно!

Попробуйте тренажер на тросе для прыжков от груди, тяги стоя, вращений туловища стоя, таких как «дрова», и во время тренировок на трицепс.

Как эффективно использовать тренажеры

Теперь, когда вы знаете, какое оборудование вам следует использовать в тренажерном зале, вот несколько советов, которые помогут вам добиться результатов и избежать травм.

Отрегулируйте машину по своему телу

При использовании тренажеров в тренажерном зале убедитесь, что оборудование настроено в соответствии с вашим телом. Ручки регулировки обычно яркого цвета и должны быть легко заметны.

На тренажере

часто есть схема, показывающая, как использовать тренажер и на какие мышцы вы будете работать.Перед началом работы ознакомьтесь с этими схемами.

Пусковой свет и медленно нарастать

При первом использовании нового спортивного инвентаря мы рекомендуем начинать с меньшего веса. Если это слишком легко, увеличивайте сопротивление постепенно, по мере того, как вы станете уверенным в движении.

Таким образом, вы можете безопасно улучшить свою физическую форму, не теряя при этом правильной формы. Когда вы освоитесь в тренажере, выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнить два последних повторения сета.

Не сосредотачивайтесь только на «проблемных областях»

Одна ошибка, которую иногда делают новички, заключается в том, что они сосредотачиваются на «проблемных зонах» своего тела.

Самый эффективный способ добиться подтянутого, сильного и подтянутого тела — это тренировка всего тела.

Если вы сосредоточитесь только на одной области, вы можете увеличить вероятность травмы из-за мышечного дисбаланса.

Проверьте свою форму

Если вы тренируетесь с использованием одной из наших программ SWEAT для тренажерного зала, в приложении есть видеоролики с каждым упражнением, демонстрирующие его правильную форму.

Программы SWEAT PWR, FIERCE, BUILD и BBG Stronger предлагают руководство по началу работы с отягощениями в тренажерном зале с неделями для начинающих, которым вы можете следовать.

Используйте тренажеры с уверенностью!

Мы надеемся, что это руководство предоставит вам знания, необходимые для уверенного использования тренажерного зала! Каждый раз, когда у вас есть вопросы, вы можете обратиться к сообществу SWEAT и спросить, как другие женщины преодолевают свои страхи перед тренировками с силовым оборудованием.

Один совет от нашего сообщества: приобретите беспроводные наушники и плейлист для тренировок, чтобы сохранять энергию во время тренировки!

Помните, чем больше вы что-то делаете, тем удобнее вам это делать. Когда вы сделаете использование тренажера в тренажерном зале привычкой, ваша уверенность возрастет!

Есть ли у вас какие-нибудь отличные советы для начинающих в тренажерном зале? Делитесь ими в комментариях ниже!

.