Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Самые лучшие упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен

С помощью этих простых упражнений вы сможете проработать пресс и получить более подтянутый и рельефный живот. Только будьте последовательны в своих действиях!

Последнее обновление: 23 октября, 2020

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

  • Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
  • Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
  • Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
  • Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
  • Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

  • Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
  • Положите руки на бедра.
  • Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.
  • Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

  • Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
  • Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
  • Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
  • Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
  • Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

  • Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
  • Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите все то же самое с левой ногой.
  • Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

  • Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
  • Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

  • Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
  • Соедините руки за головой.
  • Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7.

 Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

  • Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
  • Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
  • Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
  • Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Это может вас заинтересовать ...

Как накачать пресс на турнике, упражнения для пресса на турнике с программой

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку правильные упражнения и накачайте пресс на турнике в считанные дни.

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать мышцы пресса на турнике. Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики.

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:

  • Доступность
  • Задействованы мышцы рук, спины и пресса
  • Способствует быстрой гипертрофии мышц

Преимущества перекладины

Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.

В отличии от упражнений остальных упражнений, нагрузка во время занятий на турнике гораздо выше. Это осуществляется за счет большой амплитуды каждого движения. Так, как нагрузка на мышцы спины достаточно большая, то подобные занятия помогают организму активно расти и вытягиваться, что безусловно является плюсом, особенно для тех, кто не является обладателем высокого роста.

Предлагаем быструю подборку самых эффективных упражнений в демонстрации канала Крепость:

Разберем многие из данных упражнений далее подробно. 

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, - ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение "Уголок" на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

"Ножницы" на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Дворники

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Подъемы корпуса на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания максимально высоко, чтобы дать необходимую нагрузку. Затем плавный спуск в исходное положение. Опускать тело необходимо как можно плавнее, чтобы получить достаточную нагрузку на мышцы живота.

Чтобы добавить к этому упражнению акцента на косые мышцы, нужно выполнять боковые скручивания.

Боковые скручивания на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте боковые скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Подъем таза в полной траектории

Упражнение построено на базе боковых скручиваний из стандартного виса. Поочередно необходимо скручиваться влево и вправо. Важно, завершается движением подъемом таза, тем самым задействуем верхние мышцы.

Увеличение сложности

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами.

Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известных подъемах туловища из положения лежа (Ситапы).

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Программа будет состоять из базового суперсета в начале тренировки на комплексную прокачку прямых и косых мышц. Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.

В завершении, сделайте трисет с постепенным уменьшением сложности техники, которая позволит загрузить мышцы по максимуму.

Накачать пресс на турнике

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение, предлагаем бонусную программу тренировок от Игоря Войтенко:

  • 1 суперсет: Подъемы ног + Прямые колени. 3 суперсета, 60 секунд отдых
  • 2 суперсет: Круговые подъемы + Боковые колени, 3 суперсета, 60 секунд отдых

Отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться после тренировки. Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.

Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в 3 дня примерно по 30 минут), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Заключение

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками. А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни.

Стоит добавить к этому регулярные занятия в тренажерном зале, и вы добьетесь идеального тела.

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях


Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота


Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

«Объёмный тренинг»

«Объёмный тренинг» — такие тренировки направлены только на красивый внешний вид живота, он позволяет чётко прорисовать косые мышцы и увеличить объём мышечной массы.

Нагрузка на мышцы большая, но недолгая, упражнения трудные и часто с отягощением.

Между подходами делает короткий перерыв – не больше двух минут. Перерыв между тренировками составляет не менее трёх дней.



Нужно ли качать мышцы живота каждый день


Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.



Стоит ли результат затраченных усилий?

Как выглядит типичный мужчина с обложки журнала? Можно найти множество фото парней с прессом, которые вызывают восторг.

Рельефные руки, прокачанная спина и пресс в виде кубиков — именно к этому стремятся люди, посещающие спортивные залы и приобретающие абонементы.

Для того, чтобы осуществить задуманное, необходимо полностью изменить привычный уклад жизни, так как работа над рельефным животом – это невероятный труд.

Необходимо полностью отказаться от вредного питания, сесть на диету и не пропускать походы в тренажёрный зал.

Если парень склонен к полноте или имеет лишний вес, то добиться упругого живота будет ещё сложнее. Это некая жертвенность, на которую не каждый готов пойти.



Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться


Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.



Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов


Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть


Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части


На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»


Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.



Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.


Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд


Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Самое сильное упражнение для пресса. Упражнения для пресса в домашних условиях. Виды нагрузок на мышцы пресса

Я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше – кубики пресса проявляются отчетливее – окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод : Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

  • Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
  • Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
  • Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: “Мужчины с Марса, женщины с Венеры”, не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье , очень советую ее прочесть.

Вывод : Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или . Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс – это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод : качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Качать пресс правильно – это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод : чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные
Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
Ноги свести вместе и немного отвести их назад
Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
Сцепляем руки в замок на затылке
Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

В отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают . В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться “запихнуть” в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин

Упражнение

Подходы Повторения
Вакуум стоя 3-4

На сколько хватает сил

Программа на пресс для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Вакуум лежа

3-4 На сколько хватает сил
2-3
2-3 8-10
Планка 2-3

На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
  • А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине .

Мы в сайт подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

5. «Мертвый жук»

6. Боковая планка с опусканием бедра

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует , в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»


В данной статье собраны самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания - это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

  • с согнутыми коленями
  • с прямыми ногами
  • т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
  • упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении - я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

  • Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
  • Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
  • Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
  • С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
  • Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
  • Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
  • После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)


Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

  • Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
  • Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
  • Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
  • Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Видео демонстрация данного упражнения:

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай:

Комплексы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

  • Скручивания лежа на полу
  • Обратные скручивания лежа на полу
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки мышц брюшного пресса.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

  • Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
  • Подьем ног в упоре (на тренажере)
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Вариант #2:

  • Подъем ног в висе на турнике
  • Пресс на ролике
  • Вакуум

Вариант #3:

  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
  • Планка
  • Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Самые лучшие упражнения для пресса

Планка или скручивания – что делать? Если вы прочитаете литературу про фитнес, или просто спросите у компетентного человека в фитнес индустрии, вы заметите, что планка стала своего рода основным упражнением для формирования пресса. По крайней мере, самым популярным выбором у фитнес-тренеров, многие спортсмены похоже, разочаровываются в стандартных скручиваниях и всё реже используют их в качестве основного упражнения для пресса.

Но, как и в любой другой отрасли, тренды в фитнесе приходят и уходят – помните, когда приседания были трендом месяца? Проблема с этими постоянными сдвигами в тенденциях заключается в том, что они редко основаны на твёрдых научных данных, поэтому многие великие классические упражнения забываются только потому, что так говорят некоторые самопровозглашённые гуру-фитнеса.

Давайте будем честными: скручивания далеки от самых захватывающих упражнений. Но путь, которому они подверглись в последние годы, далёк от объективной оценки, подкреплённой научными данными – это больше связано с нашим коллективным заблуждением, что сокращения не работают для эффективного сжигания жира на животе. И хотя нынешняя тенденция в фитнесе, по-видимому, диктует, что планка лучше тренирует ваш пресс, чем скручивания, реальность такова, что некоторые вариации скручиваний могут эффективно тренировать ваш пресс, и они заслуживают своего места в вашей программе тренировок.

Если вы ищите самые лучшие упражнения для пресса, прочитайте эту статью, чтобы узнать результаты исследования воздействия разных упражнения на мышцы пресса!

Победитель….. СТАНДАРТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Да, действительно. Как оказалось, когда скручивания выполняются правильно, они выполняют удивительную работу по активации почти всех мышц живота. Физиологи и другие учёные которые изучают упражнения утверждают, что если вы пройдёте весь спектр движения и сосредоточитесь на использовании живота, чтобы поднять плечи с земли, делая скручивания, вы можете получить гораздо больше выгоды от этого упражнения, чем от большинства других популярных движений на пресс, особенно тех, которые выполняются на модных тренажёрах.

Американский совет по упражнениям (ACE) недавно провёл исследование, в котором измерялась активность мышц во время различных упражнений пресса, с использованием электродов для измерения сокращения мышц в 16 упражнениях, включая скручивания. Результаты показали, что скручивания вызывают наибольшую мышечную активность из всех упражнений. Если вы думаете “Это может быть правдой, но есть ещё много других исследований, которые утверждают, что скручивания не эффективны”, давайте объясним, что самая важная часть исследования заключалась в том, что все упражнения, и в частности скручивания, выполнялись с безупречной техникой, а не так, как обычно люди выполняют это упражнение.

Правильный способ выполнять скручивания

Ложитесь на спину и приложите ноги к стене, сгибая колени и бёдра под углом 90 градусов.  Задействуйте мышцы живота и поднимите голову и плечи с пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите своё тело на землю и повторите.

У вас может быть много вариаций темпа, но важно то, что вы выполняете понижающую часть медленным и контролируемым образом. Если вы слишком быстро опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться примерно несколько секунд.

Согласно данным исследования АСЕ, когда движение осуществляется мышцами живота, положение рук не имеет значения. Тем не менее, многие люди сами виноваты в снижении эффективности упражнений, они переплетают пальцы за головой и дёргают ей, поэтому специалисты рекомендуют крестообразное положение рук на груди.

Не забывайте о упражнении велосипед для пресса

Поскольку традиционные скручивания связаны с движением вперёд и назад, они отлично подходят для работы с передней оболочкой вашего пресса, которую многие называют 6 кубиков. Но когда дело доходит до тренировки косых мышц живота и межрёберных мышц, исследователи согласны с тем, что регулярные скручивания – это не лучший выбор, и именно здесь вступает в силу упражнение велосипед.

Если вы когда-либо пробовали упражнение велосипед для пресса, вы знаете, что оно нацелено на все мышцы живота. Фактически, Американский совет, по физическим упражнениям однажды объявил их одним из самых эффективных упражнений на пресс, поскольку они работают с прямыми и наружными мышцами пресса с равной эффективностью. Когда вы вращаете своё тело, чтобы дотронутся локтём к противоположному колену, ваши внешние косые мышцы работают, чтобы наклонить ваше туловище в бок и помочь вам выполнить движение. Кроме того, укрепление этих боковых мышц важно для повышения устойчивости туловища и поддержания правильной осанки.

Упражнение велосипед для пресса

Чтобы правильно выполнять упражнение велосипед для пресса, примите обычное положение для выполнения скручиваний, но при этом ладони расположите у весков, затем дотроньтесь правым локтём до левого колена и одновременно вытяните правую ногу, а затем повторите на противоположной стороне без паузы. Опять же, обязательно двигайтесь медленно и подчёркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Выполните упражнение вертикальный подъём ног “стул капитана”

Стул капитана – это простое упражнение, которое выполняется на тренажёре с подлокотниками и спинкой. Данное упражнение использует некоторые из тех же мышц, которые вы активируете во время поднятия ног к турнику, но в тоже время поддерживает вашу спину, что делает его более удобным для менее опытных спортсменов и отличным упражнением для тренировки мышц живота.

Техника выполнения

Для начала займите место в тренажёре, прижмите нижнюю часть спины к спинке и возьмитесь руками за рукояти, позволяя ногам свисать вниз. Теперь удерживайтесь за счёт рук и плечей в висе и задействуйте мышцы живота для поднятия коленей вверх к груди медленным и контролируемым движением. Обязательно поднимите колени над бёдрами, чтобы максимально активировать волокна брюшной мышцы. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите.

Необходима эффективность? Попробуйте поднять колени в обе стороны.

Планка тоже отличное упражнение, хоть её польза и преувеличена

Это исследование АСЕ, о котором мы упоминали, также изучало влияние планки на активацию прямой мышцы живота и внешних косых. Хотя результаты были не такими хорошими как ожидалось, это не означает, что планку следует исключать из самых лучших упражнений для пресса.

Исследователи смиренно пришли к выводу, что существует множество глубинных слоёв мышц пресса, которые не могут быть доступны для электродов, и, следовательно, потенциал тренировки пресса с помощью планки остаётся неисследованным до конца. Во всяком случае, мы уже знаем, что планка тренирует поперечные мышцы живота, которые важны для стабилизации позвоночника и значительно способствует улучшению прочности мышц пресса.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов исследователи рекомендуют заменять статическую планку своими более сложными вариантами. Как только вы твёрдо освоите 60-секундную планку, перейдите на следующий уровень с вариантами боковой планки, планки с ногами на скамье, боковой планки с согнутым коленом, планки с поднятой ногой. Эти вариации заставят мышцы работать намного тяжелее и, следовательно, обеспечивают превосходные преимущества. Независимо от того какой вариант планки вы выберите, обязательно убедитесь что ваши мышцы живота находятся в напряжении.

Как и во многих других вещах в жизни, ничто не является просто чёрным или белым, и мир упражнений не исключение. Поэтому вместо того, чтобы вешать ярлыки на хорошие упражнения и считать их неэффективными, вы должны обязательно освоить их, а затем увеличить интенсивность, введя небольшие модификации, которые откроют новый уровень силы и выносливости. И нет лучшего упражнения для начала чем старые добрые скручивания.

Надеемся вам понравилась наша статья самые лучшие упражнения для пресса, желаем вам успехов и скорейшего достижения необходимого результата!

упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Опубликовано: 08.12.2015Время на чтение: 3 минуты1723

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

 Упражнение 1. "Велосипед"

Знакомый всем "велосипед" — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.


Упражнение 2. "Велосипед" со скручиваниями


Если усложнить классический "велосипед" и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 3. "Обратные" скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.

Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение "березка". Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.

Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.

Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 5. Скручивания на фитболе

Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.

Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-08

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшие упражнения для пресса: подробное описание с фото

В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.

Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.

как накачать пресс

Именно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию. Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру. Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.

Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.

Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.

Все вышесказанное подтверждает, что спортом нужно заниматься комплексно и уделять время каждой клеточке своего тела. Тем не менее, существуют упражнения, которые помогут накачать пресс немного лучше, чем остальные. Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото. Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

упражнение планка

4Планка

Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут. Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку. Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд. При необходимости повторите несколько подходов.

упражнение подъем ноги

3Подъем ноги

Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

упражнение косой твист

2Косой Твист

Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене. Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.

упражнение скручивание

1Скручивание

Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу. На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.

Хотите упаковку из шести штук до Рождества? Вам понадобится эта 15-минутная тренировка

GilaxiaGetty Images

Чтобы раскрыть пресс, сначала нужно избавиться от жира на животе. И для этого PT Мартин Уайтлок хочет, чтобы вы проработали как можно больше групп мышц за один раз, используя структуру Табата, состоящую из 20-секундных общих усилий с последующим 10-секундным отдыхом. Первая часть этого плана может быть напряженной, но она также проста, без суеты и занимает всего 15 минут - идеально подходит для новичков.

Для второй части, когда лишний жир теперь срезан, уберите кубики из шести кубиков, не выполняя кранча. Вместо этого проверьте мышцы кора, стабилизируя вес тела на неровной поверхности. Звучит сложно? Вы тоже будете работать с лишним весом. Разделение интервалов из первой тренировки осталось, но увеличилось вдвое. Это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха на шесть раундов.

Получайте три раза в неделю, чтобы вывести зимний пресс от холода.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Планка с вытянутыми руками

Часть 1:

Сеты: 3

Повторений: 20сек

Отдых: 10сек

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. достигать.Держитесь там с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

2 Берпи

Сеты: 3

Повторений: 20сек

Отдых: 10сек

Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

3 Крабовая прогулка

Сеты: 3

Повторений: 20сек

Отдых: 10сек

Сядьте на пол, заложив руки за спину и согнув ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

4 Подруливающее устройство для гири

Сеты: 3

Повторений: 20сек

Отдых: 10сек

Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

5 Выпад с гантелями

Сеты: 3

Повторений: 20сек

Отдых: 10сек

Встаньте прямо с гантелями на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение.Повторите с противоположной ногой.

6 Хруст над головой

Часть 2:

Сеты: 6

Повторений: 40сек

Отдых: 20сек

Лягте на спину, вытянув руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы плечи оторвались от пола.

7 Планка из мешков с песком

Сеты: 6

Повторения: 40 сек

Отдых: 20 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Выровняйте мешок с песком посередине спины (или попросите кого-нибудь сделать это). Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

8 Русский твист

Подходы: 6

Повторений: 40 сек

Отдых: 20 секунд

Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

9 Вращение сердечника кабеля

Сеты: 6

Повторений: 40сек

Отдых: 20сек

Держите трос обеими руками вправо, так, чтобы ваша левая рука была прямой и вытянута поперек тела. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону, пока правая рука не станет прямой. Верните трос в исходное положение и повторите.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Схема тренировки пресса

с использованием фиксации с полым телом

Вы можете подумать, что выполнили все основные упражнения из книги, но, скорее всего, есть несколько вариантов, которые вам еще предстоит попробовать.Парни никогда не перестанут преследовать эту неуловимую цель - 8 кубиков пресса, поэтому тренеры никогда не перестанут изобретать новые способы для достижения этой цели.

Men's Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., является одним из таких тренеров. В его репертуаре неиссякаемое количество взрывных упражнений, некоторые из которых он разделяет в программе Men's Health New Rules of Muscle. Вы получите тренировки, наполненные новыми вариациями старых стандартов, которые помогут вам нарастить еще больше мышц.

Заказать сейчас

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть схему пресса, которую Сэмюэл использует в программе, чтобы шокировать вашу систему для большего роста мышц. Затем прочитайте его описание каждого упражнения, чтобы узнать, как выполнять их самостоятельно.

Eb's Brutal Ab Circuit

Выполняйте все 3 упражнения подряд без отдыха. Сделайте 3 раунда, чтобы закончить круг.

Неравномерно утяжеленная полая порода

8 повторений

Eb говорит: Мы берем на себя задачу предотвращения растяжения полой породы и смешиваем ее с проблемой предотвращения вращения.Вес в руке, вытянутой по бокам, будет пытаться вывести вас из равновесия, когда вы раскачиваетесь.

Единственный способ компенсировать это: вам нужно гораздо больше контролировать свой полый камень, напрягая мышцы живота. Это сложнее, чем кажется. Используйте легкий вес; пара гантелей весом 5 фунтов будет дымить вас как для этого упражнения, так и на протяжении всего цикла.

Утяжеленные полые камни

8 повторений

Эб говорит: Это легче, чем полые камни с неравномерным весом, за исключением того, что у вас уже есть некоторая усталость живота от этой неравномерной работы.Сосредоточьтесь на них и сосредоточьтесь на поддержании своей формы.

Кроме того, не забудьте вытянуть гантели позади себя. Чем дальше за головой находятся ваши руки, тем длиннее рычаг, который будет воздействовать на ваш пресс. Не обманывайте себя, позволяя рукам располагаться перпендикулярно земле. Сражайтесь через них.

Russian Twist с полым корпусом

8 повторений

Eb говорит: Мы тренировали предотвращение вращения и разгибание из положения полого тела.Мы заканчиваем тем, что вы могли бы считать обновлением до нормальной русской интерпретации; Стандартные русские повороты позволяют неаккуратно поворачивать туловище, заменяя форму скоростью.

Здесь вы вытяните гантель как можно дальше от тела, затем сделайте паузу и удерживайте ее в течение 1 секунды. Вы заставляете свои косые мышцы выполнять тонну работы и заставляете свое ядро ​​сохранять стабильность в неудобном положении. Затем, после удержания этого положения, ваш пресс и косые мышцы живота должны резко подняться, чтобы заставить ваш торс изменить направление и повернуться полностью в другую сторону.

Примечание: Это положение, когда гантель находится дальше всего от вашего тела? Это спортивное положение верхней части тела, очень похожее на положение, в котором, скажем, находится Аарон Джадж прямо перед тем, как он задействует свои основные мышцы, чтобы пройти через фастбол и загнать его в верхнюю палубу.

Если вы хотите притормозить и сосредоточиться на основах, посмотрите это видео-руководство по еще одному движению по созданию ядра, планке:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Расслабьте свой позвоночник с помощью этой тренировки спины с 4 движениями

1 Полосатый кот-верблюд

2 подхода по 12 повторений, отдых 60 сек.

Ослабьте сутулость плеч, проработав мышцы грудного отдела позвоночника. Встаньте на четвереньки, оберните ленту вокруг спины и держите обеими руками. Опустите ягодицы на пятки. На выдохе оттолкните ребра от пола и согните позвоночник.Вдохните и поднимите линию глаз, вытягивая спину.

2 Вращение с высокими коленями

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд

Повысьте баланс и силу с помощью вращательных движений. Оберните ленту вокруг шеста, встаньте на расстоянии вытянутой руки и возьмитесь за один конец обеими руками. Стоя на коленях с вертикальным торсом, поверните туловище лицом к шесту, но держите бедра вперед ( A ). Теперь поверните туловище в противоположном направлении ( B ).Вернитесь к началу.

3 Нежный скорпион

2 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд.

Напряжение в пояснице и бедрах делает вас более склонным к травмам. Лежа лицом вниз, расставив руки по бокам, подтяните правую ногу к левой руке. Задержитесь на две секунды, прижав колено к полу. Верните ногу в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.

4 Сочленения гантелей

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд

Медленное и легкое упражнение с гантелями улучшит вашу силу и подвижность в приседаниях и становой тяге и снимет ненужное давление с нижней части спины.Станьте прямо, широко расставив ноги, удерживайте вес между руками над головой. Сохраняйте контроль и держите руки как можно дальше от вашего центра при вращении в одну сторону. После полного вращения повторите в другом направлении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15 лучших упражнений для тонуса и укрепления пресса

Наверное, очень мало людей, которые не предпочли бы иметь более точеный пресс. И хотя получение более подтянутого телосложения, безусловно, является достойной и мотивирующей целью фитнеса, правда в том, что ценность включения упражнений, нацеленных на пресс, намного превосходит только эстетику. Мышцы живота, или сокращенно пресс, являются основным компонентом ядра, которое включает в себя мышцы туловища и бедер, такие как пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодицы и многое другое.А наличие сильного ядра улучшает осанку, функциональную силу, эффективность движений и физическую работоспособность. Фактически, фитнес-эксперты говорят, что основная сила лежит в основе большинства моделей движений.

С учетом сказанного, неудивительно, что существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Но какие на самом деле работают? Должны ли мы делать кранчи? Полные приседания? Используете тренажеры для пресса в тренажерном зале? Обшивка по несколько минут подряд? Варианты могут показаться непонятными. Итак, чтобы помочь нам разобраться во всех упражнениях для пресса и сформировать распорядок, который на самом деле будет работать, чтобы тонизировать, моделировать и укреплять пресс, мы использовали двух профессионалов в фитнесе для всех лучших движений.Выполняя этот распорядок, вы можете быть уверены, что тренировки пресса стоят вашего времени и помогут развить функциональную и сбалансированную силу ваших основных мышц.

Базовые скручивания, отойти в сторону. Читайте 15 лучших упражнений на пресс для подтянутого и сильного пресса, о которых вы всегда мечтали.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнения для пресса в этой программе должны быть безопасными для большинства людей при условии соблюдения правильной формы и техники. Однако, если вы получили травму, заболели или беременны, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений.Наши эксперты также подчеркивают важность сосредоточения внимания на использовании кора в каждом упражнении, а не на инерции или подтягивании головы или шеи для подъема тела. Активизация кора не только делает упражнение более эффективным, но и снижает потенциальный риск травм, связанный с натягиванием шеи.

Мифы

«Многие люди хотят проработать мышцы кора, чтобы« набрать пресс ». Наличие видимых мышц живота привлекательно, но очень немногие люди действительно набирают шесть кубиков», - отмечает Мартин, который говорит, что никакая целенаправленная работа на мышцы живота не может превзойти работу. плохая диета и даст вам видимый пресс.«Слой жира, который накапливается на вашем животе, должен быть уменьшен с помощью правильной диеты», - объясняет она. Другими словами, вы не можете точечно уменьшить жир на своем теле. И хотя диета наиболее важна для похудания, упражнения тоже полезны. Но наиболее эффективной будет хорошо продуманная программа. По словам Мартина: «Чтобы похудеть, вы должны тренировать все свое тело. ВИИТ, кардио и тяжелая атлетика - все поможет уменьшить жир в средней части живота ».

С учетом сказанного помните, что целевая работа с ядром имеет преимущества, выходящие за рамки эстетики, поэтому ее важно включать в свой распорядок тренировок.«Сильный корпус делает вас сильнее во всех спортивных движениях. Если вы хотите добавить вес к своим приседаниям, становой тяге, жиму лежа или над головой, наращивание силы кора является базовой основой », - отмечает Мартин. «Наличие сильного корпуса также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице».

Планка с подъемом вперед

Это антиротационное упражнение на корпус, которое помогает всему корпусу развить силу, чтобы стабилизировать тело во время движения. Он также укрепляет мышцы-разгибатели поясницы.

  • Примите положение для отжиманий или планки на предплечьях (работает любой другой вариант), сохраняя прямую линию от ступней до макушки головы.
  • Не поднимая ягодиц в воздух, поднимите одну руку вверх так, чтобы она была параллельна вашему лицу. «Медленно поднимайте и опускайте руки, - объясняет Мартин. «Держите ноги заблокированными и не позволяйте никому раскачиваться из стороны в сторону при смене рук».
  • Задержитесь на один полный вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте руки, стремясь сделать 10 повторений с обеих сторон.

Трехточечная доска

Сбалансированная ягода

Этот вариант планки поднимает ногу, а не руку. Вы получите дополнительную работу для ягодиц и подколенных сухожилий.

  • Сядьте на опору для предплечий, сохраняя спину прямой.
  • Когда ваше ядро ​​стабилизируется, поднимайте по одной ноге, носки вниз, и удерживайте в течение 30 секунд.
  • Перевернитесь на другую сторону и удерживайте, держа бедра параллельно полу.

Боковая планка

Yuri_Arcurs / E + / Getty Images

Боковая планка для предплечий

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, но основное внимание уделяется косым мышцам живота, которые являются «боковыми» мышцами вашего пресса, которые помогают выполнять изгибательные и вращательные движения.

  • Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
  • Вытяните руку на той стороне тела, которая опирается на землю. Ваша рука остается прямой, ноги остаются прямыми, а ступни ставятся одна на другую. «Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку», - советует Мартин.
  • Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отклоняется.

Если это движение слишком сложно, согните ноги в коленях за спиной и поставьте их на землю.И, чтобы прогрессировать в упражнении, поднимите верхнюю ногу как можно выше.

Скручивания касанием пальцев ног

Мартин дает несколько советов по выполнению этого упражнения: «Большинство людей не могут дотянуться до пальцев ног, и это нормально! Все дело в сокращении пресса ».

  • Лягте на спину и поднимите обе ноги прямо вверх.
  • Удерживая голову и плечи на полу, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
  • Напрягите пресс, касаясь пальцами ног, при этом нижняя часть спины должна находиться полностью на коврике.
  • Задержитесь на секунду, а затем, контролируя, опустите голову и плечи на пол.

Стеклоочистители

Фаблетика

Это сложное движение нацелено на ваш пресс, косые мышцы живота, стабилизаторы бедер и мышцы нижней части спины.

  • Лежа на спине, сожмите бедра вместе и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно земле, руки в стороны, ладони смотрят вниз.
  • Опустите обе ноги в одну сторону (не касаясь пола полностью), сложив бедра, и задержитесь на секунду, а затем вернитесь в центр.
  • Чередование сторон непрерывно в течение 30 секунд.

Крабовые удары

Возможно, вы не совершали крабовую прогулку с урока физкультуры в начальной школе, но этот вариант является мощным двигателем.

  • Примите позу крабовой ходьбы, используя корпус, чтобы все время держать бедра поднятыми и оторванными от земли.
  • Поднимите правую ногу и поднимите левую руку, чтобы встретить ее.
  • Опустите эту ногу и руку и повторите с другой стороны.
  • Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания для спринтеров

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота, с которой трудно работать, а также сгибатели бедра.

  • Лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты.
  • Резко сядьте, поднимая правую руку и левую ногу бегом на выдохе.
  • Вдохните, медленно опуская тело на землю.
  • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Шариковые пики

Палео Хаки

Хотя это более сложный прием, он заставит ваш пресс гореть безумно, как только вы его освоите.

  • Возьмите мяч для упражнений и положите на него голени, чтобы все тело приняло стандартное положение для отжиманий.
  • Медленно поднесите мяч ближе к своему телу, чтобы пальцы ног оказались на его вершине.
  • Слегка втягивая мяч внутрь, корпусом поднимите бедра в воздух и поместите голову между руками так, чтобы вы смотрели на бедра.

Если у вас еще нет устойчивости для этого движения, просто начните с удерживания позиции отжимания на мяче - в конце концов, вы продвинетесь вверх к пике.

Мертвые ошибки

Веривелл / Бен Гольдштейн

Хотя для выполнения этого упражнения требуется небольшая координация, это отличный шаг, который нужно включить для создания функциональной стабильности во всем корпусе.

  • Лягте на спину, вытяните руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
  • Поднимите обе ступни с коврика и согните колени под углом 90 градусов.
  • Удерживая руки в положении, опустите одну ногу на землю медленным и контролируемым движением.
  • Верните стопу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
  • Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Капли на одну ногу

Мартин любит это движение, потому что оно тонизирует нижнюю часть живота, сгибатели бедра и квадрицепсы, а также развивает стабильность таза.

  • Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
  • Согните одно колено, удерживая ступню на земле.
  • Согнув пальцы ног, корпусом поднимите прямую ногу от земли, пока она не будет перпендикулярна полу.
  • Вытяните пальцы ног и медленно опустите ногу, останавливаясь непосредственно перед тем, как она коснется земли, затем остановитесь и задержитесь на секунду.
  • Продолжайте поднимать и опускаться еще 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Не прижимайте руки к полу, так как это отвлечет часть работы от пресса.

Хрустящие бабочки

Этот вариант традиционных скручиваний проработает не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора.

  • Лягте на спину, поставив ноги в положение «бабочка» - колени согнуты и опущены, подошвы ступней прижаты друг к другу.Сложите пальцы рук и заведите руки за голову.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Не подтягивайте шею и голову верхней частью тела.
  • Сожмите как можно выше, а затем медленно опустите голову и плечи обратно на землю.
  • Сделайте 15 повторений.

Тука

Ключом к овладению этим упражнением и получению его преимуществ является как можно более медленное и контролируемое упражнение, что укрепляет силу, стабильность и равновесие в корпусе и верхней части тела.

  • Примите позу для отжиманий, полностью вытяните руки и запястья под плечами.
  • Удерживая прямую линию тела, прижмите одно колено к груди и удерживайте сокращение в течение одной секунды.
  • Выполните по 10 повторений каждой ногой.

Птичья собака

физкес / iStock

Мартин любит включать это упражнение в основные упражнения, потому что оно отлично подходит для развития функциональной стабильности и баланса. Он также укрепляет поясницу, ягодицы, плечи и пресс.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Убедитесь, что ваша спина ровная, как столешница.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно выпрямляя левую ногу назад.
  • Задержитесь на одно дыхание, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Мартин говорит, что если вы потеряете равновесие, вы можете изменить это движение, выпрямив только руку, затем вернувшись в исходное положение, а затем разгибая только ногу, пока не наберетесь силы, равновесия и координации, чтобы делать и то, и другое вместе.

Разгибания спины

Ваша спина - это часть вашего ядра. Ваши мышцы брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника работают вместе, образуя своего рода «пояс», который обеспечивает вам устойчивость. «Вы должны почувствовать это упражнение поясницей», - отмечает Мартин.

  • Лягте на живот, вытяните руки прямо за лицо.
  • Заведите руки за спину плавательным движением. «Если у вас нет гибкости, чтобы вытянуть руки полностью позади вас, ничего страшного», - отмечает Мартин.
  • Отводя руки назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть груди от земли.
  • Верните руки в исходное положение и опустите голову и грудь обратно на землю.

Ролл-ап

«Это упражнение выглядит очень простым, но на самом деле это лучшее упражнение для кора, поскольку оно воздействует на все передние мышцы кора», - отмечает Мартин.

  • Лягте на спину, вытянув руки за голову.
  • Медленно напрягите корпус и сядьте как можно прямо, закинув руки над головой.
  • Вытяните руки и потянитесь к ступням.

Двигайтесь очень медленно. Чем медленнее движение, тем сложнее будет это упражнение.

13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 различных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленном высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй боковой кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.Разверните пальцы ног наружу и опустите их в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем. Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми, а плечи прижатыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням поворачиваться.

Проведите мяч над туловищем и над головой влево, чувствуя, как зацепляется ядро.Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5. Наклон в сторону стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните с того же положения, что и в п.5, держа гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните вправо в талии, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Напрягите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи в одном и том же месте, чтобы вам пришлось использовать косые мышцы живота для выполнения движения. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Стоя, перекрестное касание носком

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты.Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Начните с низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поза стула с поворотом

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо - вместо этого подумайте о перемещении левой грудной клетки к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот.Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и поворачиваясь верхней частью тела.

Повернуть влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровно и прямо. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас. Никс носит свою собственную экипировку Nike .

10 лучших упражнений для пресса для тренировок дома и в тренажерном зале

Весна в самом разгаре, а лето уже не за горами, и пляжная погода приближается к нам. Пандемия COVID-19, из-за которой многие из нас не выходили дома в течение прошлого года, медленно, но верно утихает, делая безопасную поездку на пляж не только привлекательной, но и неизбежной.

Если ваши занятия фитнесом отошли на второй план из-за закрытых тренажерных залов, а тренировки дома часто затруднены, вы можете быть не в восторге от состояния своего тела. Избавиться от этого «карантина 15» будет нелегко, но с правильным мышлением и упражнениями вы сможете восстановить свой режим в кратчайшие сроки.

Выпуклые бицепсы и рельефные плечи часто пользуются любовью, но пресс с шестью кубиками? Являясь синонимом «пляжного тела», они так желательны отчасти из-за дисциплины и упорного труда, необходимых для их достижения.И хотя пресс для стиральной доски часто востребован по эстетическим соображениям, прочная сердцевина предлагает массу других преимуществ. Как буквальный ядро ​​ вашего тела, брюшной пресс помогает в вашем балансе, стабильности, осанке и силе спины, что помогает как в повседневных задачах, так и при занятиях спортом. Сильный корпус может значительно улучшить некоторые другие упражнения в тренажерном зале. Так что, даже если вам не нужна упаковка из шести кубиков, есть множество причин, чтобы укрепить мышцы живота.

Анатомия брюшной полости

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для пресса, важно понять анатомию вашего кора.На самом деле пресс - это четыре разные мышцы, поэтому вам понадобится динамическая программа упражнений для пресса, нацеленная на них всех. Давайте разберемся,

Rectus Abdominis: «Шесть кубиков», это длинный лист мышц, который простирается от таза до грудины. Одно сухожильное влагалище разделяет брюшко вертикально, а три горизонтальных сухожильных влагалища придают ему знакомый вид "шести кубиков". rectus abdominis помогает сгибать позвоночник и поддерживать хорошую осанку.

Наружные косые мышцы живота: Начиная с ребер, внешние косые мышцы живота располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и идут по диагонали к середине вашего тела.Внешние наклоны являются ключевыми для вращения и скручивания вашего тела.

Внутренние Косые мышцы: По сути, противоположные внешним косым мышцам, эти мышцы берут начало от бедер и идут по диагонали вверх к ребрам. Они работают в паре с внешними наклонными элементами для вращательных движений.

Поперечные мышцы живота: Думайте об этом как о внутреннем грузовом поясе. Самая глубокая из мышц живота, она расположена под прямой мышцей живота, и косыми мышцами, охватывающими туловище, и помогает как дышать, так и стабилизировать брюшную стенку.

Лучшие упражнения для пресса для домашних тренировок

Прелесть тренировки пресса в том, что вам не нужен тренажерный зал. Для многих фундаментальных упражнений на пресс требуется только вес вашего тела, и если этого недостаточно, вы можете творчески добавить вес к определенным упражнениям для пресса, взяв любой компактный предмет домашнего обихода, который весит несколько фунтов: тяжелую книгу, пакет молока или даже консервы могут помочь поднять ставку.

Мы разделили лучшие упражнения для пресса на две категории: простые, но эффективные движения, которые можно выполнять дома, и более сложные упражнения, требующие дополнительного оборудования в тренажерном зале.

И важно отметить: прилежное выполнение лучших упражнений для пресса, несомненно, принесет пользу вашему прессу, но здоровая диета и кардио-упражнения также являются ключевыми компонентами в раскрытии этого плотного пресса.

1. Доска

Самое лучшее в досках? Вы можете делать их где угодно, и они невероятно просты. Хотя некоторые фанатики фитнеса могут держать планку в течение нескольких минут (мировой рекорд - это абсолютно абсурдных восьмичасовых планок ), вы можете начинать с интервалом в 15 или 30 секунд.

Инструкции: Лягте на землю лицом вниз и встаньте в положение планки, положив вес тела на внешние предплечья и пальцы ног. Держите руки параллельно друг другу, локти на одной линии с плечами, а кулаки сжаты. Главное здесь - держать туловище и ноги полностью параллельно земле.

2. Мертвая ошибка

Как и доска, мертвое насекомое является ключевым упражнением по стабилизации, которое помогает улучшить вашу осанку и научиться задействовать альтернативные конечности.Название может показаться грубым, но результатов определенно не будет.

Инструкции: Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки вверх перпендикулярно земле. Поднимите колени так, чтобы они образовали угол в 90 градусов между икрой и квадратом. Затем вытяните левую руку над головой, чтобы она была параллельна земле, и одновременно сделайте то же самое с правой ногой, сгибая колено так, чтобы оно было полностью выпрямлено. Задержитесь, затем верните конечности в исходное положение и повторите с правой рукой и левой ногой.

3. V-образные упоры

Как оказалось, традиционные скручивания вам не подходят. Хотя они нацелены и укрепляют пресс, они неестественно сжимают позвоночник и обусловливают движение, которое обычно не выполняется ни в одном обычном движении. Используйте v-up, более безопасную альтернативу, которая должна поджечь верхнюю часть живота и держать нижнюю часть живота полностью закрытой.

Инструкции: Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми руками над головой.Тыльная сторона рук должна касаться земли. Одновременно поднимите руки и ноги от земли, подтягивая тело вверх в положение V. Убедитесь, что ваш корпус напряжен и задействован на протяжении всего упражнения; вы хотите поддерживать устойчивое контролируемое движение.

4. Русский Твист

Как мы обсуждали ранее, ваш пресс состоит из четырех разных мышц, каждая из которых участвует в различных движениях тела. Наклонные скобы контролируют скручивание и повороты, поэтому очень важно следить за тем, чтобы они тоже были в форме.Русский твист - отличное введение в наклонные упражнения, и его можно преобразовать в более сложные варианты.

Инструкции: Для начинающих: начинайте сидя, пятки касаются пола, сгибая колени так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов от земли. Поднимите туловище так, чтобы оно находилось на 45 градусов выше контроля, задействуя корпус, чтобы удерживать равновесие. Держа руки перед собой и руки переплетены, используйте пресс, чтобы повернуть туловище в одну сторону и коснуться земли руками.Вернитесь в центр и поверните на другую сторону, чтобы выполнить одно повторение. Для более продвинутого варианта полностью оторвите ноги от земли и используйте ядро, чтобы они устойчиво парили над полом. Это также упражнение для пресса, которое вы можете выполнять с отягощением. Если вы в тренажерном зале, попробуйте легкую гантель, небольшую тарелку или набивной мяч и возьмите его обеими руками.

5. Прикосновение к пятке

Еще одно простое упражнение без снаряжения, касание пятки нацелено на ваши косые мышцы живота в движении, которое вы можете выполнять практически в любом месте.

Инструкции: Лягте на спину, поставив колени и ступни на землю. Держа руки по бокам, слегка приподнимите плечи над землей, затем используйте пресс, чтобы повернуть правую руку вниз к правой пятке, а затем чередуйте ее с левой.

Лучшие упражнения для пресса в спортзале

Если вы освоили упражнения на пресс с собственным весом и имеете доступ к тренажерному залу, включите следующие упражнения для отличной тренировки кора.Помимо увеличения веса, тренажеры могут помочь вам сосредоточиться на разных углах, чтобы сделать упражнения для пресса более сложными и динамичными. Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в различных частях снаряжения, так как они могут быть опасны при неправильном использовании.

1. Подъем ног в висе

Простая перекладина для подтягиваний содержит длинный список упражнений и вариаций для тренировки пресса. Хотя вы можете использовать различные повороты и повороты, нам очень нравится простой подъем ног в висе, который воздействует на мышцы живота и сгибатели бедра.

Инструкции: Возьмитесь за перекладину с вытянутыми руками и руками на ширине плеч. Убедитесь, что перекладина достаточно высока, чтобы вы могли висеть, выпрямив все тело, и не касаться пола. Медленно поднимите ноги, держа их прямыми, пока они не станут параллельны земле и образуют угол 90 градусов с вашим туловищем. Медленно вернитесь в исходное положение. Будьте особенно внимательны, чтобы держать мышцы кора и туловище в неподвижном состоянии - не используйте силу верхней части тела или какой-либо импульс, чтобы поднять ноги.Вам нужно стабильное, контролируемое движение.

2. Отклонение приседания

Тренировочные скамейки, которые традиционно используются для упражнений на грудь, являются универсальным тренажером. Основное преимущество? Углы. Хорошая скамья для тренировок может адаптироваться к разным углам наклона и наклона, чтобы задействовать мышцы по-разному. Если вы в тренажерном зале, поищите скамейку для наклона, специально предназначенную для пресса - в ней будут мягкие прорези для ног. Стандартная плоская скамья, используемая для жима, не подойдет для этого упражнения.Если вы хотите попробовать это дома, вы также можете проверить наш список лучших регулируемых скамеек для тренировок, многие из которых имеют необходимые функции для упражнений на пресс.

Инструкции: Это довольно просто. Зафиксируйте ноги на подушках наклонной скамьи и начните, прижавшись к ней спиной. Вы можете скрестить руки на груди, положить их за голову или прикрепить к телу гантель или пластину, что станет дополнительным испытанием. Используя пресс, поднимите туловище так, чтобы оно было перпендикулярно скамье.Вернитесь к началу и повторите, стараясь держать мышцы кора в напряжении между повторениями. Для варианта с наклоном под углом вы можете добавить поворот в верхней части движения, вращаясь влево и вправо, прежде чем снова лечь.

3. Сгибание троса на коленях

Кабельные тренажеры

являются основой любого тренажерного зала и обеспечивают постоянное напряжение при подъеме и опускании веса, таким образом удерживая мышцы задействованными так, как этого труднее достичь со свободными весами.Это особенно важно для упражнений на пресс, таких как скручивание троса, поскольку постоянное напряжение заставляет ваш пресс оставаться напряженным на протяжении всего упражнения. Это более сложный прием, требующий небольшой практики, чтобы по-настоящему овладеть им. Форма имеет решающее значение, поэтому обратите внимание.

Инструкции: Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины. Встаньте на колени в нескольких футах от тренажера и равномерно разместите веревку за головой, потянувшись вверх, чтобы схватить ее обеими руками. Согните вниз, опуская предплечья к коленям, затем вернитесь в исходное положение.Обязательно держите спину прямо на всем протяжении. Как и в случае с большинством упражнений на пресс, главное - не использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Действительно сосредоточьтесь на использовании пресса, чтобы тянуть вес. Ваши руки только для поддержки.

4. Кабель для измельчения древесины

Тренажерный зал предлагает массу отличных возможностей для тренировки косых мышц живота. Дровокол делает именно это и использует нашу проверенную кабельную машину, чтобы добавить сопротивление простому скручивающему движению.Это упражнение является любимым среди игроков в гольф и бейсболистов, которые полагаются на сильный корпус, чтобы генерировать силу в своих замах. Хотя это не , а , как на самом деле рубить дрова, вы увидите, откуда взялось название. И хотя есть варианты с гантелями, мы думаем, что измельчитель дров настолько хорош, насколько это возможно.

Инструкции: Для измельчителя древесины от высокого к низкому установите шкив троса на максимально возможную ступеньку и встаньте лицом вперед так, чтобы шкив находился на правой стороне тела.Слегка согнутые в коленях и полностью вытянутые руки возьмитесь за ручку обеими руками и потяните ее поперек тела по диагонали к левой ноге, затем вернитесь в исходную точку. Следите, чтобы руки оставались вытянутыми, а ноги все время смотрели вперед. Не поддавайтесь желанию позволить своим рукам делать всю работу. Вы здесь, чтобы работать над своим корпусом, и должны чувствовать его косыми мышцами. Обязательно повторите в другом направлении. Для измельчителя древесины от низкого до высокого установите шкив на самую низкую ступеньку и работайте, как следует из названия, вверх.

5. Сгибания рук с гантелями под наклоном

Одно из самых простых упражнений для пресса в тренажерном зале, скручивание гантелей под углом, требует выполнения всего одной гантели. Не набирайте здесь лишний вес. Движение, которое отлично воздействует на ваши косые мышцы живота, не должно казаться невозможным, поэтому выберите удобный для вас вес. Вы также можете использовать для этого упражнения гирю.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в правой руке, скрутите вправо, опуская гантель и сокращая при этом наклонную мышцу.Вернитесь в нейтральное положение и перейдите на левую сторону. Некоторым людям нравится класть свободную руку на затылок для большего равновесия и поддержки.

Лучшие продукты для работы вашего ядра

Существует множество оборудования для тренировки кора - от колес для пресса до досок для балансировки и даже одеяла для йоги. Я собрал несколько моих любимых продуктов, ориентированных на профилирование, которые вы можете легко заказать в Интернете и использовать в своих занятиях фитнесом.

1. Тренажер Stealth Core

Этот продукт представляет собой балансировочную доску для обшивки и других упражнений, укрепляющих мышцы кора, и он игровой процесс, чтобы вы могли подтянуть пресс во время игр на смартфоне. Он поставляется с фитнес-приложением, которое вы можете использовать, чтобы играть в такие игры, как «Космический побег» и «Погоня за цветом», при этом используя ядро ​​для балансировки, поворота и навигации по игре. У него есть запатентованное движение на 360 градусов, поэтому вы можете двигаться под разными углами, и требуется всего три минуты в день, чтобы привести в тонус ваше ядро ​​и спину.Он подходит для смартфонов любого размера, а доска оснащена удобными подушечками для предплечий и динамической платформой для настила, которая может выдерживать до 300 фунтов.

Предоставлено Amazon

2. Плата балансировки колебаний EveryMile

Это еще один вариант балансировочной платы, который немного более универсален, чем Stealth. Его диаметр составляет 15,7 дюйма, и он оснащен ручками, за которые можно держаться руками во время выполнения планки. Он имеет угол наклона 15 градусов и вращение на 360 градусов.Платформа сверху покрыта износостойким АБС-пластиком и нескользящей текстурированной поверхностью, поэтому вы можете устойчиво стоять, становиться на колени и опереться на нее предплечьями. Он легкий, удобный в транспортировке и может выдерживать до 300 фунтов.

Предоставлено Amazon

3. Ролик для пресса Fitnessery

Колесо для пресса - неотъемлемая часть любого занятия в тренажерном зале для энтузиастов. Вы держитесь обеими руками за планку, стоящую на коленях, и перекатываетесь вперед и назад, используя силу кора. Это отличное упражнение для силы корпуса на 360 градусов, и оно намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.Этот ролик изготовлен из прочной нержавеющей стали, нескользящей резины и прочного ПВХ.

Предоставлено Amazon

4. Одеяло для йоги

Выслушайте меня - одеяло для йоги - это фантастический инструмент для укрепления вашего ядра, если вы используете его правильно. Сложите пополам и положите под ноги. Положите руки на землю перед ступнями и снова положите ступни на доску. Двигайте ногами вперед и назад, к рукам и от них, и вы получите фантастическую тренировку для кора.

Предоставлено Amazon

5. Фитнес-тренажер и тренажер для мышц живота Fitlaya

Это специальный тренажер для домашнего тренажерного зала, если вы хотите потратить немного больше средств на укрепление мышц живота. Изогнутая стальная гусеница требует от вашего пресса больше работы, чем другие упражнения и тренажеры, и является отличным способом вывести вашу тренировку на новый уровень. Этот тренажер имеет стальную конструкцию, удобные наколенники и покрытые пеной ручки для рук, поэтому вы можете сосредоточиться на упражнениях, а не на судорогах рук.Он имеет четыре различных уровня высоты и ЖК-экран, который отслеживает продолжительность тренировки, количество повторений, сожженные калории и т. Д. Его легко собрать, его можно легко сложить и хранить, когда вы его не используете.

Предоставлено Amazon

Лучшие упражнения на пресс для укрепления кора

Getty Images

Abs, schmabs.Несмотря на репутацию отличительного признака фитнеса, подтянутый живот на самом деле ничего не значит (просто процент жира в организме достаточно низок, чтобы показать мышцы живота).

Людям следует больше сосредотачиваться на улучшении силы корпуса, чем на достижении шести кубиков. Эта статья не научит вас, как получить пресс (для этого, обратитесь сюда), но она научит вас, как получить более сильный корпус, тем самым улучшая вашу общую форму, физические возможности и продолжительность жизни.

Побочные эффекты могут включать видимые мышцы живота и восторг от того факта, что вам больше никогда не придется выполнять скручивания.

Связано: 3 самых сложных тренировочных упражнения и способы их освоения

1. Делайте больше сложных упражнений

Приседания бросают вызов вашему корпусу больше, чем скручивания.

Getty Images

Комплексные упражнения представляют собой единственный наиболее эффективный класс тренировочных движений, который может выполнять каждый. Эти упражнения, также называемые многосуставными упражнениями, задействуют сразу несколько групп мышц и требуют полной стабилизации корпуса.

Примеры базовых сложных движений включают:

  • Приседания
  • Становые тяги
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Выпады
  • Жимы плечами

Если вы более продвинуты, эти составные движения могут бросить вызов вашему ядру еще больше:

Многие кардио-упражнения и HIIT-упражнения также задействуют несколько суставов и групп мышц:

Для наилучшего улучшения основной силы я рекомендую сосредоточиться на первой группе - базовых комплексных движениях - и использовать веса, которые бросают вам вызов.Вы можете использовать ленты, гантели, гири или штангу с пластинами, чтобы добавить сопротивление.

Еще один совет: не торопитесь выполнять комплексные упражнения с отягощением. Добавление темпа или определенных скоростных «рецептов» к вашим повторениям (например, трехсекундное опускание в приседе) заставляет вас дольше задействовать мышцы кора и помогает сосредоточиться на своей технике.

2. Практикуйте изометрическую работу кора

Планка мгновенно улучшит вашу силу кора.

Getty Images

Во время изометрического упражнения ваши мышцы сокращаются, но не двигаются.«Изометрический» происходит от «isos» (равно) и «metria» (измерения), и это означает, что противоположные мышцы прилагают одинаковое количество силы друг к другу, что не приводит к удлинению или сокращению.

Также называемые статической силовой тренировкой, изометрические упражнения значительно улучшают силу кора, потому что они тренируют именно ту функцию, в которой ваше ядро ​​должно преуспеть: оставаться стабильным под давлением. Изометрическая тренировка кора учит вас напрягать и задействовать мышцы кора и создавать прочную опорную основу для конечностей.

Добавьте эти изометрические удержания к своей основной силовой программе:

3. Выполняйте упражнения на одной ноге и одной руке

Тренируйте одну сторону тела за раз, чтобы улучшить силу кора.

Getty Images

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте следующее: посмотрите, насколько тяжелую гантель вы можете поднять над головой правой рукой, а затем левой. Если вы похожи на большинство людей, с одной стороны будет больше борьбы.Подобные мышечные дисбалансы являются обычным явлением, но их можно исправить с помощью односторонних (односторонних) упражнений, которые требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы посредством расширенного диапазона движений, будучи неуравновешенными весом вашего тела или утяжеленного объекта, например гантели.

Попробуйте эти упражнения на одну ногу, чтобы улучшить силу корпуса:

Для верхней части тела попробуйте эти:

Обратите внимание, что все движения в этом разделе по-прежнему являются многосуставными упражнениями со свободным весом - односторонними движениями на тренажерах , например, разгибание ног, мало повлияет на вашу силу кора.

Создание программы силы кора

Хорошо продуманная программа силы кора включает все вышеперечисленные упражнения. Если ваша главная цель - получить сильный корпус, основная часть ваших тренировок должна состоять из комплексных упражнений с отягощениями. Добавьте изометрические зацепки между подходами или завершите тренировку изометрической работой. Выполняйте комплексные упражнения с собственным весом, похожие на HIIT, пару раз в неделю для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*