Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на бицепс со своим весом: Как накачать руки с собственным весом

Содержание

Как накачать руки с собственным весом

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.


Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.

Как накачать руки собственным весом: 5 советов

Отжимание + планка

Читай также: Как накачать руки: бицепс и трицепс

В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.

Источник: leanitup.com

Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.

Отжимание узким хватом

Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.

Источник: martamontenegro.com

Стальной хват

Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой... По 60 секунд на каждую...

Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:

Резина

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.

Источник: workoutbox.com

Брусья

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Ура: наконец-то раскрыт секрет объемных рук всех гимнастов. Они много и долго подтягиваются на брусьях. А еще делают это с локтями у широчайших спины, а не разбросанными по сторонам. Во-первых, это увеличивает нагрузку на трицепсы. Во-вторых, ты ее почувствуешь, если будешь опускаться, пока предплечья не станут перпендикулярны перекладинам. Важно: не делай никаких пауз в нижней точке. Опустился — и тут же поднялся.

Источник: 2createabody.com

9 лучших упражнений на руки со своим весом. • Bodybuilding & Fitness

Хотите огромные, сильные руки? Оставьте дополнительные отягощения в покое и вернитесь к основам —  тренировкам только с собственным весом.

Тренируясь какое-то время без штанг, гантелей и тренажёров вы дадите своему телу, связкам и суставам столь необходимый для их отдыха и восстановления перерыв.

Изменяя угол наклона своего тела и его положение, проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своём тренажерном зале, вы всё равно сможете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

В течение следующих нескольких недель замените обычные упражнения для рук представленными ниже движениями с собственным весом и наблюдайте, как они растут, словно на дрожжах.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плеч, но и качественно нагрузить трицепсы и предплечья.

Поднимайтесь на брусья, удерживая тело на весу на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем нижнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

2. Подтягивания

Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому их звену: силе хвата. Если вы увеличите, то время сколько сможете держаться за перекладину не соскальзывая, вы улучшите стимул для наращивания мышечной массы на своем теле.

Подтягивания на полотенце — один из лучших и наиболее крутых способов развития предплечий и силы хвата, напоминающий тиски. Оберните два полотенца вокруг турника и возьмитесь за их концы.

Сжимая лопатки подтяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Можно выполнять такие подтягивания и на одном полотенце, единственное вы не сможете в этом случае менять ширину хвата.

3. Сгибание рук в петлях TRX

Традиционные сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но всё же подвержены всем видам скручивания тела, наклонам и изгибам, одним словом нарушениям техники, а также чрезмерному перенапряжению локтей из-за внешнего сопротивления.

Тем не менее, сгибание рук с использованием TRX заставит ваше тело оставаться прямым и напряжённым, что в свою очередь активирует работу и других мышц вашего тела при проработке рук.

Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте на опорную точку боком к ремням. Отклоняйтесь в бок на вытянутую руку, удерживая тело прямо, другую руку поставьте на бедро. Затем подтяните себя к петлям сгибая рабочую руку, напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение труднее, поставьте ноги ближе к осевой точке крепления TRX.

4. Прогулка краба

Прогулка краба выглядит немного забавно, но это упражнение даёт свои результаты. Оно создаёт общую прочность тела, а также хорошо нагружает плечи и трицепсы, так как ваши руки напряжены, чтобы держать тело на весу.

Сядьте в положение краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена ​​вверх, колени согнуты, бедра старайтесь держать не слишком низко к земле, руки прямые и расположены прямо под плечами, а пальцы развёрнуты немного в стороны. 

Ползите ногами вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте шаги, сохраняя положение бёдер, а грудь поднятой вверх. Чтобы сделать движение сложнее, ползите назад или в сторону.

5. Разгибание рук с использованием резиновых петель (эспандера)

Разгибание рук с использованием резиновых петель хоть и выполняется не с весом собственного тела, зато это отличный способ проработки трицепса, без давления на чувствительные локтевые суставы. С таким количеством повторений вы получите мощный памп, а также значительное «временное напряжение» для серьезной гипертрофии.

Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или любому прочному предмету над собой и возьмитесь за конец ленты обеими руками. Прижмите руки к телу и выпрямите локти до полного разгибания рук. Используйте резиновую ленту, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем вы устанете.

6. Подтягивания обратным, узким хватом

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс.

Повисните на перекладине ладонями, развёрнутыми к себе и только в нескольких сантиметров друг от друга. Напрягая бицепсы на выдохе поднимите тело вверх пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Отжимания от пола с узким упором рук

Проработайте трицепсы, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую ширину постановки рук на отжиманиях. Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч. На вдохе опустите тело вниз так, чтобы локти двигались по бокам туловища. Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте весовой жилет.

8. Разгибание рук в петлях TRX

Вся прелесть тренировок в TRX — это то, что вы можете быстро увеличить или уменьшить интенсивность нагрузки, меняя угол положения тела перемещаясь ближе или дальше от точки их крепления.

Возьмитесь руками за петли TRX и встаньте лицом к ним. Наклонитесь вперёд, удерживая тело прямо, а руки вытянуты перед собой. Теперь удерживая локти неподвижно согните руки, чтобы кисти оказались на уровне лба. Удерживая тело и плечи в неподвижном состоянии, силой трёхглавых мышц выпрямите рук перед собой, принимая исходное положение тела.

9. Отжимания нырок щуки

Толкать что-либо вверх над головой — отличный способ построить мощные плечи и трицепс. Используя упражнения с массой тела может быть трудно найти движения, выполняемые над головой, но всё же они есть.

Отжимания нырок щуки подобно самолёту-истребителю, который переворачивает вас с ног на голову. Чтобы выполнить такое отжимание, поставьте ноги и руки на пол..

Поднимайте таз вверх, пока у вас не будет прямой линии, идущей от рук к бёдрам. Разводя локти в стороны под углом 45º. относительно туловища опуститесь вниз до касания головой пола, затем вернитесь в исходную позицию, удерживая бёдра в одном и том же положении. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги на ящик, мяч, скамью или вставьте в петли TRX.

Читайте также:

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

 

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

 

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

 

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, - отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

 

Бицепс

Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

 

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

 

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – хотя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

 

Икроножные мышцы

Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

 

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

 

Основы программы тренировок с собственным весом:
  1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
  2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
  3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
  4. Изменяйте постановку рук и ног.
 

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:
  1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
  2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
  3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
  4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.
 

Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:
  1. Отжимания на брусьях: 4х8–15.
  2. Подтягивания широким хватом: 4х8–15.
  3. Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8–15.
  4. Подтягивания узким хватом: 4х8–15.
  5. Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8–15.
  6. Горизонтальные подтягивания: 4х8–15.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5253";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5253";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5253";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5253";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

7 упражнений для рук с собственным весом и без материальной потребности

Хотели бы вы иметь четкие, сформированные, сильные и подтянутые руки? Для этого вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и все связанные с ними мышцы спины и плеч. Мы выбрали 7 лучших упражнений для рук с собственным весом без необходимости использования материала для достижения вашей цели.

7 упражнений для рук с собственным весом, которые можно делать дома

Разгибание на трицепс

Разгибание Power Triceps - одно из лучшие упражнения для рук с собственным весом, которые можно делать дома . Достаточно иметь высокую и прочную опору. Остальное зависит от наших сила, чтобы поднять наш вес.

В упражнении Power Triceps Extension прорабатываются мышцы трицепса, плеч, поясницы, а также бицепс . Для его правильного выполнения необходимо встать на Несколько приподнятая точка опоры, лежа лицом вниз, в положении планки.

Отжимайтесь от исходной точки до локти полностью вытянуты. Вы заметите, как работают все мышцы в этой области и в пояснице.

Все время поясница и туловище должны оставаться как можно более прямыми, чтобы избежать травм поясницы. Выполнять 4 подхода по 20 повторений в каждом.

Изометрические сгибания рук на бицепс

Это упражнение сосредотачивает все усилия на бицепсах . Чтобы правильно это сделать упражнение для тонирования тела с собственным весом и без машин вам придется взять полотенце или пояс . Короче говоря, любой объект, который мы можем растянуть.

На него наступают ногами, пока вы возьмитесь за концы руками. Начиная с этой позиции, согните локти чтобы получить максимальное растяжение всего, что вы используете в качестве резинки. Мы должны держите около 10 секунд на каждое повторение.

Выполнять 4 подходов по 15 повторений каждый, и вы заметите через несколько недель как очерчены руки и плечи.

Боковая прогулка

Самый большой прогулки или доски в движении одни из самых выполняйте упражнения с собственным весом, чтобы привести в тонус руки и зону кора . Мы выбрали его, потому что для их выполнения не требуется машина, вы можете делать их дома с комфортом, и они очень просто делать даже тем, кто начинаем в мире обучения.

По тротуарам, части той же позы, что и отжимания , Теперь, вместо того, чтобы поднимать и опускать тело, вы двигаетесь в стороны, как если бы вы были крабом : вы можете использовать только руки и кончики ног. Сначала проработайте одну сторону, затем чередуйте с другой. Выполнять 4 подхода по 10 повторений каждый.

Деньги

Самый большой отжимания или отжимания от скамьи являются одними из многих упражнения с собственным весом для тонуса рук то, что вы можете сделать дома: для них не требуется машина (только стул или лестница), и у них нет серьезных сложностей в их выполнении.

Для этого вам необходимо стоять спиной к опорному элементу что мы выбрали. Положите ладони на край предмета и слегка расставьте ноги, сгибая ноги в коленях.

Если вы используете две точки опоры для рук и лодыжек вы начнете с подвешенного тела. В обоих случаях, упражнение состоит в сгибании локтей и поднятии веса тела. Во все времена назад должен остаться прямой чтобы избежать травм поясницы. Выполнять 3 подходов по 15 повторений каждый.

Отжимания

Отжимания - одно из лучшие упражнения с собственным весом для тонуса рук : им не нужна машина, вы можете выполнять их дома, и они не имеют серьезных осложнений или странных движений.

В традиционных отжиманиях мышцы прорабатываются трицепсы, плечи, а также бицепсы. Для правильного выполнения этого упражнения с отягощением тела в тонусе необходимо положение лежать лицом вниз на коврике и поднимать корпус только за переднюю часть силой рук.

Всегда, талия и туловище должны оставаться прямыми чтобы избежать травм поясницы. Выполнять 4 подходов по 20 повторений каждый.

Алмазные отжимания

Самый большой алмазные отжимания одно из лучших упражнений с собственным весом для тонуса рук в трицепс и плечо. Наряду с простотой исполнения добавлено, что они не требуют машины, и поэтому вы можете сделать их дома. В алмазных отжиманиях исходное положение такое же, как и в отжиманиях. Сейчас же, положение рук необходимо изменить.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо положение лежа лицом вниз на коврике, соединив руки (не вместе) по вертикали груди . С этой позиции тело приподнято, как будто мы собираемся встать на какие-то тарелки , поднимая все тело и сохраняя горизонтальность. Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Пластины вверх и вниз (вверх и вниз)

Доски, по сути, являются одним из упражнений для тонизировать руки которые чаще всего используются быстро сжигать жир , тонизируйте мышцы и не зависите от свободных машин. Вам понадобится только коврик и вы готовы применить их на практике.

Для этого вы должны встать на коврик , опираясь только кончиками ног на спину и руками вверх. Слегка расставив ноги, начинаем движения сверху вниз, вернитесь в исходное положение и отдохните несколько секунд, сохраняя позу. Выполнять 3 подхода по 10 повторений каждый.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Упражнения на бицепс с собственным весом. Упражнения на бицепс с приминением дополнительных снарядов

В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.

Источник: leanitup.com

Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.

Отжимание узким хватом

Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.


Источник: martamontenegro.com

Стальной хват

Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой... По 60 секунд на каждую...

Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:

Резина

Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка - это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Приверженцы здорового образа жизни для поддержания себя в спортивной форме в последнее время делают выбор в пользу тренировок дома . Это экономит значительную часть бюджета и драгоценного времени. В родных стенах легко подобрать оптимальный комплекс упражнений с собственным весом. Он усовершенствует тело, укрепит дух, разовьёт гибкость и выносливость. Кроме того, тренировки можно осуществлять в любое удобное время дня. Не стоит забывать о том, что при занятиях спортом необходимо скорректировать свой рацион, увеличив процент белка в диете .

В человеке от природы заложена способность адаптироваться к любой физической нагрузке, не превышающей массу собственного тела. Закон выживания в древнем мире не предусматривал для охотников объёмные мышцы, им было достаточно овладеть искусством управления весом своего тела.

Решимость в проведении тренировок дома несёт в себе важный аспект: уверенность в готовности организма принять заданный уровень нагрузки, возможность восстановления мышечной ткани после осуществления последней. Приступать к комплексу нужно грамотно и осторожно, постепенно тренируя главную мышцу организма – сердце. Необходимо помнить, что любой физической нагрузке предшествует разогревающий цикл разминки, он подготавливает мышцы к будущей тренировке. Отсутствие предварительной подготовки перед основным комплексом влечёт за собой возможные травмы. Для разминки подойдёт бег на месте в умеренном темпе или прыжки на скакалке не более 20 минут.

Если занятия направлены на увеличение мышц, то однажды придёт момент полной адаптации мускулатуры к нагрузке, и она перестанет расти. Чтобы возобновить процесс роста, следует воспользоваться утяжелителями. Их можно сделать самим (например, пластиковые бутылочки с песком) или приобрести в магазине спортивного инвентаря .

Упражнения для мужчин

Комплекс для мужчин состоит из различных подходов, направленных на развитие всех групп мышц ног, рук и корпуса. Достаточно выполнять от семи до десяти упражнений три-четыре раза в неделю, грамотно чередуя нагрузку, например, таким образом:

  • мышцы брюшного пресса, ноги и бицепс;
  • ноги (в умеренном темпе), грудные, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Перечень упражнений со своим весом на разные группы мышц:

  • отжимания;
  • приседания;
  • подъёмы ног в висе и из положения лёжа;

Упражнения на турнике

Шикарным жиросжигающим элементом тренировки выступает комплекс бурпи .

  1. Упражнения на турнике – поднятие ног с удержанием их под различным углом, скручивание корпуса, движение ногами по аналогии с автомобильными дворниками; подтягивание разнообразными хватами рук при изменении ширины хвата.

Подтягивание на турнике считается базовым среди многообразия упражнений со своим весом . Оно отлично прорабатывает мышцы спины, плечевого и шейного отделов, рук. Мужчинам следует выполнять не менее четырёх подходов по десять раз, девушкам – от трёх до пяти. С приобретением выносливости в висе на перекладине необходимо увеличивать число повторений в сете. Классические подтягивания осуществляются прямым либо обратным хватом, ширина которого определяет усилие, прилагаемое для привидения крыльев к корпусу. Упражнение хорошо формирует бицепс.

Установка турника для подтягивания в домашних условиях не потребует больших вложений. Приобретение специальной трубки с распорками и её монтаж в удобном месте займут немного времени.

Для укрепления грудных и дельтовидных мышц и отчасти трицепса применим прямой хват на перекладине (не должен превышать ширину плеч). Производится одновременное сгибание рук до момента касания подбородком турника. Десять повторений в четыре подхода.

Второе упражнение на бицепс с собственным весом – узкий обратный хват, подтягивание до уровня касания подбородком перекладины, четыре сета по десять повторений.

При подтягивании широким хватом прекрасно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Для сохранения правильной техники при выполнении этого упражнения турник должен заводиться за голову.

Брусья

  1. Упражнения на брусьях – нагрузка на пресс и отжимания для проработки бицепсов и трицепсов.

В качестве брусьев при проведении тренировки в домашних условиях могут выступить стулья и стопки книг. При изменении угла наклона тела и положения рук меняется уровень нагрузки при классических отжиманиях: трицепс прокачивается, когда корпус прямой, грудные мышцы – если тело подаётся вперёд. Необходимо выполнить от 35 до 50 повторений четыре круга.

Упражнения для девушек

Девушкам отжимание можно заменить планкой – статическим упражнением на удержание тела с упором на мыски и предплечья. Важно не допускать провисаний! Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время .

Для прокачки трицепсов применимы обратные отжимания. Для этого следует расположить ноги на один стул, руками упереться в сиденье другого и опускаться, не торопясь, максимально низко. Сделать по 10 повторов за 4 сета.

  1. Упражнения для спины с собственным весом – гиперэкстензия – лучшее упражнение для укрепления мышц спины при сохранении здоровья позвоночного столба.

Для выполнения этого элемента комплекса упражнений с собственным весом нужно лечь на живот, одновременно поднять и удержать руки и ноги в течение нескольких секунд. При фиксации ног работает только верхняя часть тела. Совершить не менее десяти повторов за 4 сета.

  1. Приседания – основные упражнения на ноги, превосходно тренируют сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику, не сгибать спину, а колени не выводить за плоскость большого пальца ноги. Начинать можно с 30 повторов, доводя их количество до 100, четыре цикла. Ноги расставить на ширине плеч.

Девушкам, приседая, следует максимально далеко отводить ягодицы назад практически ложась на бёдра. Такая техника усиливает эффект от упражнения. Упругость пятой точке придаёт другой вариант приседаний – плие . При выполнении этого упражнения колени смотрят в стороны, а копчик стремится вниз. Бёдра нельзя отводить назад.

Присед-пистолет – очень тяжёлое и эффективное упражнение на ноги. Противопоказанием выступают больные колени! Для осуществления приседа на одной ноге следует принять исходную позицию – ноги расположены по широте плеч. Затем точкой опоры становится, например, правая нога, а левая поднимается вперёд параллельно полу. Осуществляется глубокий присед, фиксация положения на несколько секунд и возврат в начальную точку. Повторить на другую конечность. Сделать данное упражнение столько раз, сколько возможно, повышая количество приседов до десяти.

  1. Развитые мышцы брюшного пресса служат прекрасным естественным корсетом для внутренних органов человека. Они также улучают осанку и координируют баланс и походку. Работа над мышцами пресса требует больших усилий и упорства, их невозможно перетрудить.

При реализации комплекса упражнений со своим весом прокачка мышц брюшного пресса производится по отдельности. Работа ведётся лёжа на коврике при неподвижном поясничном отделе позвоночника (во избежание травм) .

Для прокачки верхней части прямой мышцы пресса руки закрепляются на затылке, подбородок «смотрит» в потолок, а ноги согнуты в коленях. Осуществляются скручивания без возврата лопаток на пол. Повторение упражнения от 35 до 50 раз, четыре захода.

Косые мышцы живота хорошо прорабатываются посредством наклонов в положении лёжа. Пальцы рук попеременно касаются щиколоток ног. Четыре сета по 30 повторений на каждую сторону.

Прямая мышца в нижней её части прорабатывается путём многократного поднятия выпрямленных ног, при возвращении они не должны дотронуться до пола. Поясница зафиксирована, при прогибе возможны микротравмы. Произвести четыре подхода по 30 раз.

В силу строения женского организма и заложенной самой природой способности к зачатию и вынашиванию ребёнка, тело женщин имеет больший процент жира. Силовые упражнения для девушек отличаются техникой. Им не стоит увлекаться подтягиваниями и отжиманиями, прокачкой дельтовидных и широчайших мышц спины, выполнять приседы, создающие «мужские ноги» .

Выбирая упражнения с собственным весом, легко проработать все мышцы за одну тренировку. Необходимо соблюдать цикличность и отдыхать между упражнениями. Более интенсивная нагрузка будет хорошо тренировать сердце и способствовать набору массы .

Лучшее упражнение для бицепсов в мире - это подтягивание обратным хватом , часто называемое подтягиванием до подбородка. Без исключений. Спросите у большинства бодибилдеров о бицепсах, и все, что они способны выдать вам в ответ, - это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом вы работаете, по существу, в движении участвует только один сустав - локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.

Проблема перегрузки - рабочего количества используемой силы - это уже другой вопрос. Новичок весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, когда будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!

Так что те из вас, кто ищет упражнения для бицепсов, не выполняя при этом регулярно подтягивания, действительно ставят телегу впереди лошади. Попробуйте начать с подтягиваний. Как только обычные подтягивания прямым хватом перестанут стимулировать бицепсы, начните дополнительно выполнять подходы с обратным хватом-это будет намного эффективнее для бицепсов. Чтобы добиться лучших результатов, сужайте хват. При узком обратном хвате подтягивания для бицепсов становятся серьезным оружием в вашем арсенале упражнений с собственным весом.

Вы можете пойти дальше к подтягиваниям обратным хватом одной рукой. Вы можете использовать тот же алгоритм, что и при австралийском подтягивании, для того чтобы прокачивать свои мышцы под несколько другим углом. В любом случае, это во много раз лучше подъема штанги на бицепс, друзья.

Еще одним хорошим комплексным движением для бицепсов (а также предплечий) является лазание по канату . Как и другие упражнения с собственным весом, его можно выполнять последовательно. Для начала используйте и руки, и ноги, затем используйте руки и ноги только для того, чтобы залезть на канат, а спускайтесь только на руках и, наконец, поднимайтесь только с помощью рук. Силачи старой школы часто залезали на канат из положения сидя и в такой позе выполняли упражнение от начала до конца. Это, возможно, уровень мастера для лазания по канату. Однако есть и другие варианты. «Шотландский Геракл» Уильям Банкир в XIX веке накачал самые большие в мире бицепсы, только лазая по канату. Он, правда, использовал невероятно продвинутую технику: цеплялся за канат диагонально (под углом 45°) и поднимался по нему задом наперед, используя при этом только силу рук. Попробуйте сделать это, если уверены, что у вас есть порох в пороховницах. Лазание по канату - само по себе настоящая наука в тренировке с собственным весом, и оно заслуживает более пристального внимания.

Несмотря на россказни многих тренеров, вы также можете тренировать бицепсы изолированно, выполняя такие упражнения, как классические (хотя и редко выполняемые в спортзале) подъемы рук . Чтобы не позволять плечам (по факту, широчайшим мышцам спины) работать так же интенсивно, как и при подтягивании, можно прикрепить планку перед турником в том месте, где находятся ваши локти (при необходимости ее можно обить мягким материалом). В таком положении, выполняя подтягивания, вы будете тянуться вверх, но локти, упираясь в планку, не смогут двигаться вперед, и вас будет поднимать вверх исключительно сила бицепсов. Живая мощь! Если сможете смастерить себе нечто подобное, то такое старомодное приспособление обеспечит вам адские бицепсы.

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы - то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики - и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы - это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Большие и сильные руки - непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном после тяжёлых тренировок.

5 лучших движений с собственным весом для развития бицепсов

Ааа, бицепсы. Если и есть что-то, чего хочет почти каждый парень, так это пара больших пистолетов из страусиных яиц. В некотором смысле, несмотря на революцию «функционального тренинга», руки по-прежнему являются одной из универсальных визитных карточек сильного телосложения, что заметно независимо от того, идете ли вы на пляж без рубашки или в рождественском свитере.

Дело в том, что это всегда означает, что вам нужны веса и вы должны делать сгибания рук на бицепс. И из-за этого у вас ограничены возможности тренировок, особенно если вы в дороге.Если вы не можете использовать пару гантелей, очень часто вы полагаете, что не сможете хорошо потренировать бицепс.

С этим связаны две проблемы. Во-первых, это означает, что вы не тренируете бицепсы. И вы не сможете хорошо вырастить свои бицепсы, если никогда не будете стимулировать их сопротивлением, верно? Вторая проблема - это распространенная проблема с тренировками с собственным весом: вы по умолчанию перестаете использовать толкающие движения.

Вы выполняете отжимания, отжимания и бёрпи - все упражнения, в которых вы тренируете чрезмерно задействованные мышцы толчка.Со временем это раскачивает ваши плечи вперед и может вызвать проблемы с плечами. По крайней мере, это приводит к неуравновешенному телосложению.

Хорошие новости: вы действительно можете накачать бицепсы, работая с собственным весом. Нет, не так много движений на бицепс с собственным весом, но есть несколько. Это лучшие из них, и они помогут вам в тренировке бицепсов, которую вы не чувствуете так, как вам кажется.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ключ к тренировке бицепсов с собственным весом

Вы не найдете много движений, которые изолируют ваши бицепсы и требуют веса тела, точно так же вы найдете несколько движений, которые фактически изолируют ваши трицепсы или грудь, и вы не получите чтобы изолировать ровно одну мышцу ноги при большинстве движений ног с собственным весом.

Вместо этого вы заканчиваете многосуставными движениями, которые просто требуют задействования основных бицепсов. Это означает множество классических тяговых движений, вариаций тяги и подтягивания.Ваши бицепсы являются ключевой мышцей, работающей в тандеме с широчайшими, ромбовидными мышцами и, в некоторой степени, задними дельтами, чтобы помочь вам в выполнении тяговых движений.

Это означает, что вы получите много дополнительной работы, когда войдете в мир бицепсов с собственным весом. И это никогда не плохо.

Ваши лучшие движения на бицепс с собственным весом

Подтягивания

Классическое подтягивание иногда воспринимается как упражнение на широчайшие, и оно имеет место в день спины, но оно также нагружает и бицепсы, особенно если вы тратите немного дополнительного времени на сжатие бицепсов в верхней части каждого повторения .

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд отлично подходит для разжигания ромбовидных мышц. Он также атакует ваши бицепсы. Чтобы немного больше сфокусироваться на бицепсе, переверните руки хватом снизу и держите их на ширине плеч; которые подчеркнут сгибание в локтевом суставе, ключевую функцию бицепса.

Дюймовый червь Чинуп

Этот фаворит фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., заставляет вас двигаться вдоль перекладины во время подтягиваний, и это, по словам Сэмюэля, стимулирует дополнительную работу бицепсов и предплечий при каждом повторении.«Ваши бицепсы и предплечья получают дополнительную нагрузку, работая как в качестве ключевых движущих сил при каждом повторении, так и в качестве стабилизаторов против движения вдоль перекладины», - говорит Сэмюэл.

Самуэль использует этот прием по-разному, говорит он. «Вы можете использовать это на тренировке на бицепс», - говорит он, - «или использовать это как последнее упражнение для спины в день полной тяги, так как оно будет выполнять исключительную работу по разогреву ваших бицепсов, скажем, для стандартных сгибаний. . »

Держатель для полотенец в перевернутом ряду

Опять же, вы взрываете бицепсы и рубите предплечья.Это еще один фаворит от Самуэля. «Это изометрично, но сочетание полотенца и удержания действительно бросает вызов вашим бицепсам», - говорит он. К концу каждого изо-удержания ваши предплечья и мышцы спины утомляются, поэтому ваши бицепсы начинают играть решающую роль в удержании.

TRX Завиток

Очень немногие движения на бицепс, в которых используется вес вашего тела, позволяют вам изменять угол наклона плеча относительно туловища, но сгибание рук TRX позволяет вам это делать.(Нужен TRX? Возьмите один ниже.) Для этого встаньте лицом к TRX и возьмитесь за его ручки нижним хватом, плотно прижимая корпус и ягодицы, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ступней до плеч. Ваши плечи должны быть под прямым углом к ​​туловищу. Из этого положения согните все туловище вверх, сожмите бицепсы, затем опустите.

Уловка с этим, говорит Сэмюэл, состоит в том, чтобы сохранить угол руки. «Не позволяйте этому углу закрыться, - говорит он, - иначе это станет более сфокусированным на заднем плане движением в стиле тяги.Кроме того, поймите, что этот локон можно масштабировать: станьте выше, и вам будет легче двигаться. Чем больше вы позволяете своему туловищу быть параллельным земле, тем сильнее становится сгибание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать бицепс без веса

Нетрудно заняться толчками, пока вы не в тренажерном зале - отжимания, отжимания на стуле и приседания, вероятно, были вашими лучшими друзьями с тех пор, как ваш тренажерный зал закрылся.Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих прекрасных бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как проработать бицепс без веса.

Но будьте уверены: поддерживать рост рук вполне возможно, пока вы не в тренажерном зале. Даже если у вас нет настоящего подъемного оборудования, ваши бицепсы могут отлично потренироваться. Все, что вам нужно, - это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Изображение предоставлено Shutterstock / Юлиан Валентин

Nutrition First

Перво-наперво: если вы хотите сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Не имея возможности посещать тренажерный зал, легко вскинуть руки и временно грустно попрощаться с блендером и кувшином протеинового порошка.Но не говорите, что ваше прощание - это такая сладкая печальная речь . Вам нужно будет поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу. Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы подпитывались.

[Связано: вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я могу работать над бицепсами без оборудования?

Движение

Это может означать, что вы совершите набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов получить свою силу, чтобы вы могли тренироваться на бицепс без каких-либо реальных весов.Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы максимально использовать минимальное оборудование или его полное отсутствие.

Изображение с Shutterstock / Artur Bogacki

Отжимания на бицепс

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы перевернете ладонями вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Установите так же, как и при обычном отжимании, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас. .Если ваше обычное положение для отжиманий имеет тенденцию к сужению, вам может потребоваться немного расширить руки, чтобы получить положение, необходимое для комфортного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и с обычными отжиманиями - начните с колен или обратным хватом на прочном стуле, если вам нужно.

Сгибание рук с сопротивлением для сгибания ног

Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям нужно развлечение. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром .Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правой внутренней поверхности бедра . Крепко возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте концентрационный сгибание , но с весом вашей ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета для этого, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению.

[По теме: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изображение предоставлено Shutterstock / Сергей Гнатюк

Изометрические завитки для полотенец

Это будет выглядеть так, как будто вы ничего не делаете (как и в большинстве случаев изометрии), но время под напряжением - и усилия, которые вы прикладываете - могут здесь изменить правила игры.

Наступите на центр свернутым большим полотенцем или простыней. Затем сформируйте две ручки (как у кабелей или ленты сопротивления), по одной для каждой руки. Согните полотенце до тех пор, пока оно не перестанет подниматься выше или пока ваши руки не достигнут 90 градусов (сделайте шаг шире и соберите под ногами больше материала, чтобы уменьшить провисание, если это произойдет).Удерживайте это верхнее положение как можно дольше и сильнее. Если приложить все усилия, это должно оказаться труднее, чем кажется.

Вот вариант изометрического изгиба полотенца ниже, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления с канала YouTube AustraliaWOW:

Завитки в кувшине для молока с отрицательным эффектом

Не нужно наполнить кувшин для молока? Без проблем. Для этого подойдет нагруженный рюкзак или буквально мешок с картошкой. Какое бы оружие вы ни выбрали, сожмите его одной рукой и сожмите бицепс сверху.Медленно, с концентрацией опустите руку на эксцентрическую часть завивки, считая семь секунд, прежде чем коснуться дна.

Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Отрицательные завитки полотенцем

Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа полотенце по одной стороне в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы вверху и выполняйте эксцентрические отрицания на спуске. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно. , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается с полотенца, тем самым усложняя вашу хватку и заставляя руки удерживать более нестабильный груз.

[По теме: Подкаст BarBend - Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы дома.]

Подтягивания

Хорошо, для этого нужно немного спортивного инвентаря. Но если у вас есть перекладина для подтягиваний, которую можно навесить над дверным проемом, вашим бицепсам повезло - переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , сожмите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить перекатывание) , и сделайте медленное контролируемое подтягивание.Доведите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться как можно медленнее (минус), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Ладони вверх, перевернутые тяги

Используя ленты TRX, два листа, скрепленных узлом и закрытую дверцу, или прочный стол, настройтесь на перевернутый ряд. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший акцент на бицепс, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не лицом друг к другу. (AKA, хват подбородком).

Доведите до отказа, и ваш бицепс почувствует это утром.

Изображение с Shutterstock / RomarioIen

Бокс (с упором на апперкот и крючок)

Возьмите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к сеансу апперкотов и хуков. Всегда черпая силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются при каждом ударе, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не напрягаете колени и поясницу. Выдыхайте при каждом ударе и сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках для максимального задействования бицепса.

[По теме: вот 7 уроков, которые боксерские классы могут преподать пауэрлифтерам.]

Дверная коробка Bodyweight Curl

Поставьте дверной косяк между ног так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную коробку (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которая, вероятно, будет более неустойчивой - всегда проверяйте свою хватку и материал) кончиками пальцев одной руки. Как и в случае с отрицательным рядом, медленно опускайтесь вниз от дверного косяка.Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Это еще больше усложнит ваши бицепсы, так как только одна рука выполняет работу по подтягиванию и , стабилизируя тело.

Тренировки на тягу без оборудования

Не устраивайте похороны из-за округлости бицепсов - просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своими любимыми шоу-мускулами. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму в такой же острой форме, как в лучшие дни в спортзале.

41 Вес тела Бицепс Упражнения и тренировки без отягощений

Ваш уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Ваша основная цель:

Наращивание мышцМышечная выносливость

Необходимое оборудование:

Ничего -2 часа 0

«Дорога чести»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: Строительство мышц

Снаряжение: Ничего

Время: 2 x 20 минут

Это тренировка бицепса, которая идеально подходит для начинающих, которые хотят улучшить размер и силу своих рук / бицепсов.Он также включает в себя несколько отжиманий для проработки трицепсов, что делает его больше похожим на тренировку рук. Выполняйте это дважды в неделю в течение 4 недель, чтобы заложить основу перед переходом к промежуточной тренировке рук / бицепса.

Инструкции

Сохраняйте хорошую форму на протяжении каждого движения / упражнения и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости. Качество повторений важнее количества! Если вы не можете поддерживать правильную форму для указанного количества повторений, запишите каждое и прогрессируйте с течением времени. Кроме того, если вам трудно отжиматься, все упражнения для отжимания можно выполнять на коленях.

Эта тренировка не должна длиться более 20 минут. Выполняйте в указанном порядке с 1 мин макс отдыха между упражнениями и выполняйте все подходы, где это возможно, с макс. 1-2 мин между каждым подходом. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю как отдельную тренировку для рук / бицепса или в качестве плавника после тренировки груди или спины.

Разминка

  • 10x2 (в каждую сторону на каждой руке) Круг запястья
  • 10x2 Ход назад и вперед
  • 10 Попеременные боковые сгибания / наклоны
  • 10 Попеременные повороты туловища

Упражнения

5

    Отжимания
    • ( 2 подхода) **
    • Отжимания до отказа, запишите свое число, чтобы отслеживать прогресс.

    * Все упражнения на сгибание бицепса должны выполняться с 3-секундным отсчетом вверх и 3 секунды вниз.

    ** Сдавливание кудрей. Вы должны сложить руки вместе большими пальцами вверх и сжимать / раздавливать по мере завивки.

    0

    «Фундаментальные упражнения для начинающих»

    Обзор

    Уровень: новичок

    Цель: наращивание мышц

    Оборудование: ничего

    Время: 2 раза по 20 минут в неделю

    Эта тренировка была разработана для начинающих, у которых меньше часа в неделю на тренировку.Если вы раньше мало тренировались и хотели бы начать, это тренировка, которой вы должны следовать в первую очередь. Следуйте по крайней мере 2-3 недели, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы переключиться на более тяжелую тренировку.

    Инструкции

    Повторяйте эту тренировку два раза в неделю, делая по крайней мере день отдыха между двумя тренировками. Всегда помните, что правильная форма намного важнее, чем количество повторений, поэтому, если вам сложно выполнить каждое повторение, не стесняйтесь делать меньше. Качество> количество.

    Упражнения

    Повторите этот цикл 2 раза; отдыхайте 2-3 минуты между циклами и отдыхайте 30-90 секунд между каждым новым подходом.

    • 10 отжиманий (от стены или колен, если вы не можете выполнять стандартные отжимания)
    • 10 сгибаний с динамическим растяжением (10-10 для обеих рук)
    • 10 отжиманий от скамьи
    • 15 тигровых изгибов
    • 60 секунд ходьбы краба

    Вы также можете закончить эту тренировку, немного согнув мышцы бицепса и трицепса. Например, 3 подхода по 10 секунд изометрических сгибаний для бицепсов и трицепсов.

    0

    «Выносливость бицепса»

    Обзор

    Уровень: Начальный

    Цель: Выносливость бицепса

    Снаряжение: Нет

    Время: 2 х 15 мин в неделю

    При этом вы хотите, чтобы ваш локоть прижался к телу. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем большее сопротивление вы создаете. Чередуя, какая рука работает, вы позволяете другой достаточно отдыхать, но не настолько, чтобы полностью восстановить мышцы.

    Инструкции

    Начните с легкой разминки кардио и растяжки; сконцентрируйтесь на верхней части тела перед этим упражнением. Эту тренировку следует выполнять два раза в неделю, как новичок, с как минимум одним днем ​​между ними. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться медленно и контролировать свое тело, и не отдыхайте между подходами.

    Упражнения

    Взяться за дверной косяк одной рукой и откинуться назад:

    • 10 рядов стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
    • 9 рядов стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
    • 8 стоя Тяга к одной руке (правая рука, затем левая рука)
    • 7 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука)
    • 6 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука)
    • 5 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука) рука)
    • 4 ряда стоя одной рукой (правая рука, левая рука)
    • 3 ряда стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
    • 2 ряда стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
    • 1 стоя одна рука ряд (правая рука, затем левая рука)
    0

    «Огонь для начинающих - оружие»

    Обзор

    Уровень: новичок

    Цель: наращивание мышц

    Оборудование: штанга для подтягивания

    Время: 2 раза по 40 минут в неделю

    Это довольно серьезная тренировка с собственным весом на бицепсы и трицепсы для серьезных новичков.Это занимает около 40 минут на сеанс, и это действительно «накачивает» руки. Если у вас есть планка для подтягиваний и вы хотите улучшить силу рук и размер мышц, эта тренировка для вас. Следуйте ему в течение 4 недель, и вы обязательно увидите результаты.

    Инструкции

    Повторите этот цикл 2 или 3 раза, в зависимости от того, насколько вы устали в конце каждого раунда. Если к концу 2-го раунда вы чувствуете, что вас вот-вот вырвет, не нужно подталкивать себя к третьему раунду. Если вы будете выполнять эту тренировку 2 раза в неделю, вы сможете сделать все 3 цикла за несколько недель.

    Не стесняйтесь делать 60-120 секундные перерывы между упражнениями / подходами, если вам нужно так много отдыхать, чтобы выполнять каждое повторение в правильной форме.

    Упражнения

    • 10 отжиманий от скамьи
    • 10 отжиманий
    • 10 алмазных отжиманий
    • Подтягивания 2 x 3
    • 6 отрицательных подтягиваний
    • Подтягивания 2 x 3
    • 2 x 15 перевернутых рядов (перевернутые тяги сверху или снизу) хват, или альтернативный)
    • 2 x 12 сгибания ног на бицепс (для обеих рук)

    После того, как вы выполнили все 3 раунда, вы можете добавить дополнительные «столько отжиманий, сколько сможете» и «столько же хватов снизу. переверните ряды, как можете »в конце сеанса.Вы также можете согнуть бицепс и трицепс 6 x 10 секунд в качестве последнего штриха.

    0

    «Встреча с адвокатом»

    Обзор

    Уровень: Начальный

    Цель: наращивание мышц

    Оборудование: Pull up bar

    Время: 2 x 25 минут в неделю

    Эта тренировка была разработана для «продвинутых новичков», которые хотят нарастить бицепсы и набраться силы, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам.Это также будет нацелено на трицепсы для общей силы рук. Вы должны следовать этому распорядку в течение 3-4 недель, прежде чем бросить себе вызов тренировкой среднего уровня и убедиться, что вы справитесь с этим.

    Инструкции

    Сосредоточьтесь на правильной форме каждого упражнения, а не на скорости, даже если это означает выполнение меньшего количества повторений. Помните, вам нужен максимальный эффект для ваших мышц. Более того, если вы не можете выполнить количество повторений, указанное в списке, сделайте как можно больше. Начать с малого - это нормально.Вы не сможете добиться больших успехов, если сначала не наберетесь сил.

    Эта полная тренировка должна занять у вас примерно 20-30 минут. Делайте это дважды в неделю сразу после тренировки спины или груди. Вы должны делать перерывы по 45-60 секунд между каждым подходом / упражнением.

    Упражнения

    • 2 x 15 отжиманий
    • 2 x 15 обратных тяги хватом снизу
    • Подтягивания 2 x 3 (здесь можно отдыхать столько, сколько вам нужно)
    • 10 отжиманий
    • 2 x 3 подтягивания узким хватом на перекладине
    • 3 удержания подтягивания по 15 секунд
    • 20 отжиманий для закрытия.
    0

    «Создатель силы под час»

    Обзор

    Уровень: Начинающий

    Цель: наращивание мышц

    Снаряжение: Pull up bar

    Время: 45 мин / неделя

    Если у вас меньше часа в неделю для тренировки бицепсов / трицепсов, но вы хотите получить эффективный распорядок, то эта тренировка для вас. Все, что вам понадобится, это перекладина для подтягивания, и все готово. Выполняйте этот распорядок минимум 3 недели, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к более серьезным тренировкам.

    Инструкции

    Это относительно короткая и быстрая тренировка, но для начинающих она все еще довольно интенсивна. Это займет около 15 минут, поэтому в идеале вы должны повторять его 2-3 раза в неделю (желательно не в несколько дней подряд).

    Помните об одном: не торопитесь. Это короткая тренировка с небольшим количеством упражнений и повторений, что является еще одним поводом не торопиться и сосредоточиться на правильной форме и ощущении работы мышечной связи.

    Упражнения

    • 5 подтягиваний (или, если вы не можете сделать 5, сделайте столько, сколько сможете)
    • 10 отрицательных подтягиваний (убедитесь, что вы опускаетесь не менее 3-5 секунд)
    • 5 подтягиваний (или столько, сколько сможете)
    • 10 отрицательных подтягиваний
    • 8 отжиманий
    • 12 перевернутых тяг (используйте хват снизу)
    • 10 отжиманий от скамьи
    • 90 секунд ходьба краба
    0

    «Марафонская тренировка рук»

    Обзор

    Уровень: Начальный

    Цель: Рост мышц

    Снаряжение: Ничего

    Время: 2 x 40 минут

    Это тренировка более серьезного уровня для начинающих, при которой не используется вообще никакого оборудования.Если у вас больше свободного времени (например, 1-2 часа в неделю), и вы хотите серьезно относиться к тренировке рук, эта тренировка для вас!

    Инструкции

    Повторите эту процедуру два раза в неделю, а не в дни подряд, и желательно, чтобы между ними было не менее 2 дней отдыха. Например, сделайте это сначала в понедельник, отдохните во вторник и среду и сделайте это снова в четверг.

    Выполняйте ее не менее 3 недель и переходите к более сложной тренировке только после того, как почувствуете, что к ней готовы.

    Упражнения

    Повторите этот цикл 3 раза, выдерживая 3-5 минутный отдых между каждым циклом и отдыхая 30-90 секунд между каждым новым подходом.

    • отжимания 2x8 (не стесняйтесь отдыхать между двумя подходами)
    • 12 перевернутых рядов хватом снизу (используйте стол, если у вас нет перекладины)
    • 8 отжиманий с алмазной опорой (можете использовать алмаз с опорой на стену) отжимания, если вы не можете выполнять обычные алмазные отжимания. ваш бицепс.Это также поможет вам в дальнейшем укрепить связь между мозгом и мышцами.

      0

      «Взрыватель руки»

      Обзор

      Уровень: Продвинутый

      Цель: наращивание мускулов

      Оборудование: планка для подтягивания

      Время: один час в неделю

      Вот расширенная тренировка бицепса, предназначенная для более опытных людей, которые хотят серьезно тренировать свои руки. Вам следует придерживаться этой тренировки два раза в неделю в течение 4-6 недель и продолжать следить за своим прогрессом, прежде чем пытаться выполнить другую из расширенных тренировок.

      Инструкции

      Если вы хотите выполнять этот распорядок два раза в неделю, это займет у вас примерно час или около того. Это сложный план, поэтому пытайтесь выполнять его только в том случае, если уверены, что сможете выполнять все упражнения и повторения в правильной форме.

      Если вы продвинуты, вы должны знать, сколько вам нужно отдыха, но в идеале 60-120 секунд между подходами должно быть достаточно.

      Удачи!

      Разминка

      • 20 домкратов для прыжков
      • 10x2 (в каждую сторону на каждой руке) Круг запястья
      • 10x2 Ход назад и вперед
      • 10 Шраги плечами
      • 10 Боковых размахов / сгибаний
      • 10 10 чередующихся накачиваний на бицепс / сгибания рук

      Упражнения

      • 20 отжиманий
      • 10 подтягиваний (2 подхода - хват по выбору)
      • 5x2 Отжимания на одной руке (* с помощью колена, если требуется)
      • 10 подтягиваний (2
      • 10 отжиманий на закрытых руках (2 подхода)
      • Изометрическая задержка на подбородке 10-20 секунд (2 подхода)
      • Отжимания до отказа, записывайте количество повторений для отслеживания прогресса
      • Подтягивания до отказа, записывать количество повторений для отслеживания прогресса

      * При необходимости можно выполнять отжимания на одной руке на коленях.Однако, если вы продвинулись вперед по сравнению с промежуточными тренировками, вы должны быть готовы попробовать это расширенное упражнение.

      0

      «Мастер цепи»

      Обзор

      Уровень: Продвинутый

      Цель: Мышечная выносливость

      Снаряжение: Штанга для подтягивания и TRX

      Время: 2 x 40 минут в неделю

      Вы должны работать до трех раундов этого упражнения, поскольку тренируетесь на мышечную выносливость.Удерживая частоту сердечных сокращений и не давая мышцам полноценного отдыха, вы повысите их выносливость.

      Инструкции

      Чтобы разогреться, начните с 5 минут кардио и небольшой растяжки; сосредоточьтесь на растяжке рук, плеч и спины. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, например, с понедельника по среду, по крайней мере, в течение дня. Сосредоточьтесь на правильной форме и контроле во время выполнения упражнений, чтобы получить от них максимум.

      Поскольку вы работаете на мышечную выносливость, вам следует отдыхать не более одной минуты после трехкратного выполнения каждого цикла.Во время кругов цель состоит в том, чтобы вообще не было отдыха.

      Упражнения

      Схема x 3

      • 8-12 сгибаний одной рукой стоя на каждой руке
      • 8-12 сгибаний стоя
      • Задержка 30 секунд

      Схема x 3

      • 4 подтягивания нижней половины
      • 4 подтягивания на верхнюю половину
      • 4 подтягивания

      Схема x 3

      • 8-12 сгибаний на одной руке на каждой руке
      • 8-12 сгибаний стоя вверх ногами
      • 8-12 сгибаний стоя с молотком

      Увеличьте бицепсы с помощью тренировки с собственным весом

      Как добавить дюйм в руки, не поднимая веса

      Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


      Большие бицепсы: они нужны каждому парню. Они являются отличительной чертой сильного, мощного мужского телосложения, и, если честно, тренироваться просто здорово.

      Проблема в том, что большинство парней думают, что им нужен полноценный тренажерный зал, тренировки в стиле бодибилдеров и «секреты инсайдера», чтобы развить руки на растяжку рукавов. К счастью, это не так. Вы можете накачать большие бицепсы с помощью тренировок с собственным весом, но вам понадобится план.

      Ключ?

      Выбирая правильные упражнения и выполняя их таким образом, чтобы максимально увеличить мышечный рост. По словам опытного тренера и исследователя Брэда Шенфельда, доктора философии, рост мышц CSCS происходит по трем особым механизмам:

      Механическое напряжение : время, которое вы проводите под напряжением, создает механическое напряжение в мышцах; Таким образом, чем больше время, тем больше механическое напряжение. Используя комплексные упражнения с контролируемым темпом, вы можете максимизировать напряжение и ускорить рост мышц.

      Метаболический стресс : Вы знаете насос для разделения рукавов, благодаря которому ваша футболка сидит как перчатка? Это насос, результат метаболического стресса. При выполнении более продолжительных подходов с неполным отдыхом кровь не может покинуть ваши мышцы, создавая сильный метаболический стресс, который сигнализирует об адаптации мышц.

      Мышечное повреждение : Мышечное повреждение является результатом выполнения большего объема работы, чем привыкло ваше тело. К счастью, боль возникает не напрасно: временная воспалительная реакция может дать сигнал для роста мышц.Тем не менее, мышечная болезненность от тренировок, как и выпивка на праздничной вечеринке в офисе, зависит от дозы. Выпейте немного и расслабьтесь, и вы получите удовольствие от общения и наладите отношения. Выпить слишком много и потерять сознание за барной стойкой? Что ж, вы нанесете серьезный урон своей репутации. Незнакомые упражнения и более жесткие тренировки могут привести к повреждению мышц и способствовать новому росту, но держите это в пределах разумного.


      Как тренировать бицепс


      Ваш бицепс помогает сгибать плечо или поднимать руку, а также сгибать локоть, например, обычное сгибание бицепса.Чтобы проработать бицепс, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на сгибание, выполняя эти роли с такими упражнениями, как тяги, подтягивания, как вы уже догадались: сгибания рук на бицепс. Комбинируя сложные движения (упражнения, в которых задействованы два или более сустава) и изолирующие упражнения (упражнения, сосредоточенные на одном движущемся суставе), вы сможете создать напряжение, метаболический стресс и мышечные повреждения, необходимые для роста бицепсов.


      Мы рекомендуем


      Мини-браслеты Perform Better

      Мини-ленты

      можно брать с собой куда угодно и эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть тела.И дело не только в том, что вам не придется таскать с собой тяжести, использование лент может помочь безопасно тренировать мышцы в различных направлениях и плоскостях движения. Постройте свою тренировку вокруг силовых тренировок, вы можете использовать эти ленты в качестве праймеров - разминки для более сложных сложных движений, динамических разминок и упражнений на подвижность.
      $ 14,95 на Amazon.com

      Гравитационные ремни GoFit

      Тренажер для подвешивания - отличный инструмент для использования веса вашего тела для увеличения (или уменьшения) сопротивления, просто регулируя угол наклона тела.Дополнительным преимуществом является то, что с большинством движений вы также активируете свой корпус, пока ваше тело просит помощи у ваших стабилизирующих мышц. Повесьте их в любой дверной проем или положите в спортивную сумку и проведите тренировку на свежем воздухе. (Ищете тренировку с подвеской? Вот тренировка для всего тела, которую вы должны попробовать.)
      $ 34,99 на Amazon.com

      Кольцо гимнастическое Найога

      Когда вы будете готовы по-настоящему поднять свой вес в тренировках на несколько ступеней, купите гимнастические кольца. Гимнасты, пожалуй, лучшие в мире по телосложению, но также и по количеству сильнейших спортсменов в любом виде спорта.Это потому, что они могут управлять своим весом лучше, чем большинство из нас. Независимо от того, работаете ли вы над добавлением нестабильности к отжиманиям или перемещаете мышцы вверх для штанги на кольца, это полезный инструмент для любого любителя фитнеса.
      27,97 долларов США на Amazon.com


      Тренировки


      Эти тренировки основаны на трех эффективных тренировках с собственным весом, которые помогут вам построить большие бицепсы. Есть несколько тренировочных инструментов, а именно перекладина для подтягиваний, эспандеры и тренажер для подвешивания, которые сделают ваши тренировки более эффективными за 20 минут или меньше.

      Тренировка A

      1 . Подтягивания нейтральным хватом : 4x6-8, отдых 90 секунд

      Инструкции: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч ладонями к себе. Сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, подтягивая грудь к перекладине. Сделайте паузу вверху на одну секунду. Понизьте себя до четырех счетов. Повторите четыре подхода по шесть-восемь повторений, отдыхая между подходами по 90 секунд.

      2а.Тренажер подвески Supinated Grip Row : 3x10, отдых 30 секунд

      Инструкции : Возьмитесь за ручки тренажера для подвески, например TRX, супинированным хватом (ладонями вверх). Опустите ступни вниз, наклонив корпус под углом 45 градусов. Сожмите ягодицы и подтянитесь, сделав паузу в начале повторения на одну секунду, прежде чем снова опуститься на землю через три секунды. Отдохните 30 секунд, затем перейдите ко второму упражнению.

      Примечание : Чтобы усложнить задачу, опустите ноги дальше вниз, чтобы ваше тело было параллельно земле.Чтобы облегчить им задачу, стойте более вертикально.

      2б. Отжимания узким хватом : 3x15-20, отдых 30 секунд

      Инструкции : Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Подведите локти к бокам, опустите тело за две-три секунды, сделайте паузу в конце повторения, а затем нажмите «вверх», чтобы закончить отжимание. Выполните 15-20 повторений, отдохнув 30 секунд, прежде чем перейти к третьему упражнению.

      2с. Сгибание рук на бицепсах на бицепсе : 3x25, отдых 60 секунд

      Инструкции : Стоя на эспандере ладонями вверх, держась за ручку каждой рукой, согните руки в локтях и выполните сгибание.Сделайте 25 повторений, затем отдохните 60 секунд. Вернитесь к первому упражнению в вашем сете - тягу с супинированным хватом. Повторите схему всего три раза.

      Тренировка B

      1а. Отжимания с приподнятыми ногами : 4х12, отдых 30 секунд

      Инструкции : Поднимите ноги на стуле или скамейке, удерживая позицию отжимания. Опуститесь на землю, сделайте паузу на одну секунду, а затем оттолкнитесь вверх с максимальной силой. Отдохните 30 секунд, затем перейдите ко второму упражнению.

      1б. Удержание планки отжиманий : 4x45 секунд, отдых 60 секунд

      Инструкции: примите положение для отжимания с заблокированными руками. Напрягите пресс и держите руки запертыми, удерживая это положение в течение 45 секунд. Отдохните 60 секунд, затем вернитесь к ступням с приподнятым отжиманием. Повторить четыре раза.

      2а. Повязка на сгибание назад : 3x15, отдых 30 секунд

      Инструкции : Держа ручки эспандера в каждой руке, переверните хват так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед.Выполните обратное сгибание рук на 15 повторений, отдохнув 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

      2б. Разгибание бандажа на трицепс над головой : 3x15, отдых 30 секунд

      Инструкции : Закрепите эластичную ленту вокруг надежного объекта примерно на уровне плеч. Возьмитесь за ручки и лицом от браслета. Вытяните локти над головой, сгибая трицепсы. Отдохните 30 секунд, затем вернитесь к ленточному обратному завитку. Выполните три суперсета.

      Тренировка C

      1а.Подтягивание вверх : 3 раза, отдых 30 секунд

      Инструкции : Возьмитесь за перекладину для подтягивания на ширине плеч супинированной или ладонями к себе, хватайтесь за нее. Выполняйте как можно больше полных подтягиваний. Отдохните 30 секунд, затем перейдите ко второму упражнению.

      1б. Сгибание рук на эспандере : 3х12, отдых 90 секунд

      Инструкции : С ручкой из эластичной ленты в каждой руке выполните сгибание, сгибая каждый локоть и «сжимая» как можно сильнее в верхней части повтора.Выполните 12 повторений перед отдыхом в 90 секунд. Повторите серию трижды.

      2а. Diamond Push Up : 3x-15-20, отдых 45 секунд

      Инструкции : Примите положение для отжимания и сведите руки вместе, образуя ромбовидную форму с касанием указательных и больших пальцев соответственно. Подведите локти и сделайте отжимание. Выполните 15 или 20 повторений, отдохнув 45 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

      2б. TRX 1.5 Rep Row : 3x10, отдых 45 секунд

      Инструкции : Держась за ручки тренажера для подвешивания, выполните половинную тягу, подтягивая тело наполовину вверх.Опуститесь обратно вниз, затем выполните полный ряд. Это ряд на 1,5 повтора. Сумасшедший, правда? Сделайте десять из них, отдохнув 45 секунд, прежде чем вернуться к алмазному отжиманию. Выполните всего три подхода.

      3. TRX Curl : 3x15, отдых 45 секунд

      Инструкции : Держите тело, наклоненное под углом 45 градусов, в каждой руке, ладонями к потолку и локтями немного впереди туловища. Выполните сгибание, подведя суставы пальцев к лицу, прежде чем снова развести локти в выпрямленное положение.Сделайте 15 повторений, отдыхая 45 секунд между всеми тремя подходами.

      Итак, у вас есть три простых упражнения для увеличения бицепсов с вашим собственным весом. Придайте силы этим тренировкам, когда у вас мало оборудования, вы не можете найти время и хотите нарастить руки, не живя в тренажерном зале.


      AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

      Упражнения на бицепс с собственным весом, чтобы выглядеть как Джонни Браво

      Все любят день на бицепс.Неудивительно, что, когда их просят без слов имитировать бодибилдинг или тренировку с отягощениями, люди делают жест, как сгибают бицепсы. Это самая популярная из всех тренировок и, вероятно, самая приятная, когда вы надеваете тугую футболку после тренировки на бицепс.

      В обычное время мы бы порекомендовали наши эпические упражнения на бицепс. Однако теперь, когда мы все являемся свидетелями первой в нашей жизни пандемии, вероятно, неплохо было бы выучить еще упражнений на бицепс с собственным весом .

      Использование веса тела для работы над бицепсами - отличный способ получить те выпуклые руки, которые нам всем нужны. Эти 35 лучших бицепсов в истории в основном создавались в тренажерных залах, но они не позволили бы этим бицепсам вырасти из-за того, что они сидели дома.

      В этой статье мы поговорим о том, что такое упражнения на бицепс с собственным весом, о преимуществах их использования, о том, как внедрить их в свой распорядок дня, и о лучших упражнениях, которые вы можете выполнить как можно скорее!

      Плюс, мы дадим вам бонусную тренировку, сосредоточенную на бицепсах и гимнастике.

      Читайте также: Лучшие силовые башни с подъемными и спусковыми станциями

      Сложно распаковать, так что приступим! И, как всегда, при желании вы можете использовать наши быстрые ссылки, чтобы перейти непосредственно к тренировкам, указанным ниже.

      Что такое упражнения на бицепс с собственным весом?

      Как и следовало ожидать, эти упражнения нацелены на ваши двуглавые мышцы ( biceps brachii ), используя только вес вашего тела в качестве сопротивления.

      Вместо использования внешнего сопротивления, такого как гантели, штанги, гири (на самом деле любой колокол), вы используете свое тело и силу тяжести, чтобы подвергнуть бицепсы напряженному давлению.

      Упражнения на бицепс с собственным весом могут быть сосредоточены на бицепсе, но обычно они также включают в себя и другие части тела; Одним из очевидных примеров может быть LAT или верхняя часть спины, а также трапеция , иногда .

      Тем не менее, есть несколько упражнений с собственным весом, которые похожи на любые сгибания рук. (Как ни странно, это называется «сгибание бицепса с собственным весом», о котором мы поговорим позже.)

      Насколько эффективны упражнения с собственным весом для бицепса?

      Одним словом: очень.

      Упражнения с собственным весом для бицепсов заставляют ваши руки испытывать нагрузку при переноске, подъеме или, по крайней мере, перемещении тела в пространстве.

      Если вы не наберете 50 фунтов на мокрой дороге - и даже если вы - то упражнения на бицепс с собственным весом будут тяжелыми, утомительными присосками.

      Когда вы вернетесь к тренировке с упражнением на бицепс с собственным весом, ваш период восстановления подготовит ваши бицепсы к принятию нагрузки, то есть веса вашего тела.

      Как только вы научитесь выполнять упражнение, в котором задействованы вес вашего тела, бицепсы и почти ничего другого, ваше тянущее движение руками будет глупо сильным.

      Как мы все знаем, сила - это то, что может создать толстые, твердые мышцы.

      Рост - это побочный продукт силы.

      Итак, если вы выполните упражнения на бицепс с собственным весом и - изобретательность прогрессивной перегрузки (непрерывное добавление повторений или веса к вашим упражнениям с течением времени), вы будете носить черные рубашки, качать высокие светлые волосы, носить темные оттенки и грубые намеки моментально!

      Как увеличить руки с собственным весом?

      Как мы уже говорили в предыдущем разделе, все дело в прогрессивной перегрузке , детка.

      Прогрессивная перегрузка - лучший способ сократить период восстановления.

      Вот как это работает: вы выбираете подъем - в нашем случае упражнение на бицепс с собственным весом, скажем, подтягивания.

      Выполняйте как можно больше подтягиваний в определенном диапазоне повторений. Например, диапазон повторений от восьми до двенадцати.

      Вы делаете девять подтягиваний в первый день этого упражнения. Затем, после того как вам потребуется несколько дней на восстановление, вы снова подтягиваетесь и выполняете двенадцать повторений.

      Солидно! Пора повышать уровень: теперь вы собираетесь прибавить вес (с помощью грузового пояса) и вернуться к нижнему диапазону повторений.

      Связано: Лучшие ленты для отжиманий для увеличения веса при отжиманиях и подтягиваниях

      Теперь вы делаете свой собственный вес плюс десять фунтов за восемь повторений.

      Продолжайте увеличивать диапазон повторений, пока снова не достигнете двенадцати, затем повторите процесс.

      Либо вы увеличиваете количество повторений, либо увеличиваете вес. Постарайтесь делать это каждый раз, когда тренируетесь. Таким образом, вы всегда растете.

      Этот процесс хорошо работает с любыми упражнениями, оптимальными являются большие сложные упражнения, в которых вы можете работать с тяжелыми весами и продолжать прогрессировать в течение длительного периода времени.

      Подтягивания, особенно с отягощениями, - это пример комплексного подъема, в котором вы можете добавлять к упражнению 2,5 фунта или повторения каждый раз, когда вы его выполняете.

      Это секрет увеличения любой части тела в тренажерном зале (или, для художественной гимнастики, возможно, за пределами спортзала ).

      Другой способ использовать прогрессивную перегрузку с точки зрения чистого веса тела - это увеличить сложность движения.

      Вы можете перейти от традиционных подтягиваний к подтягиванию, подтягиванию одной рукой, подтягиванию мускулов или подтягиванию передним рычагом.Таким образом, вы можете использовать настоящую художественную гимнастику, чтобы отрастить руки.

      Объединение упражнений на бицепс

      Самый простой способ задействовать бицепсы - это включить их в свой текущий распорядок гимнастики.

      Если вы не занимаетесь художественной гимнастикой и используете тяжелую атлетику в качестве основного инструмента для наращивания мышечной массы, не волнуйтесь!

      Вы все еще можете использовать упражнения на бицепс с собственным весом.

      Самый простой способ - заменить обычное упражнение на бицепс одним из вариантов с собственным весом, которые мы рассмотрим в следующем разделе.

      Например, если у вас есть сгибания рук со штангой, замените их перевернутыми тягами.

      Другой вариант - использовать программу бонусной тренировки, которую мы предоставили в конце этой статьи.

      Эта тренировка обязательно взорвет ваши бицепсы и оставит их потраченными на следующие несколько дней после этого.

      Затем вы делаете это снова и снова, улучшая свои упражнения как в количестве повторений, так и в весе, чтобы получить эти выпуклые бицепсы.

      Упражнения на бицепс с максимальным весом собственного тела

      Это он: Полный список упражнений на бицепс с собственным весом.Используйте один, два или все из них; все они должны привести вас к конечной цели - оружию Джонни Браво. (Примечание: мы добавили примечания к упражнениям, которые могут нуждаться в объяснении.)

      Обратите внимание, , что наличие перекладины для подтягивания действительно помогает выполнять эти тренировки. Для этого мы рекомендуем вам просмотреть один из следующих обзоров оборудования:

      • Подтягивания (с отягощением или традиционные)
      • Подтягивания (с отягощением или традиционные)
      • Перевернутая тяга (или австралийская тяга): Под углом под перекладиной, поставив ступни на землю, подтяните грудь к перекладине.Он выступает в роли бокового ряда.
      • Удары головой: Держа руки под углом 90 градусов, наполовину наклоните тело к перекладине для подтягивания. Это создает безумное постоянное напряжение на бицепсах.
      • Подтягивания на одной руке (с ассистентом или без): Это верхний эшелон силы художественной гимнастики. Если вы можете сделать несколько повторений одной рукой, все будет в порядке.
      • Отрицательные / эксцентрические подтягивания / подтягивания: Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет использовать как можно больше напряжения.Для этого просто двигайтесь как можно медленнее в конце движения (переход от перекладины обратно к вису).
      • Подтягивания Commando: Еще одна отличная разновидность подтягиваний, когда вы берете перекладину так, чтобы она проходила в продольном направлении над вашей головой. Каждый раз, когда вы поднимаете тело, вы наклоняете голову в одну или в другую сторону. Переключайтесь между двумя упражнениями - правой и левой - при каждом повторении.
      • Изометрические удержания на перекладине: Сделайте подтягивание, но держитесь за верх. Сожалеем, и добро пожаловать.
      • Тренажер для упражнений на сгибание рук: Используя TRX-ленты или аналогичные, согните тело, как будто вы сгибаете пару гантелей. Чем больше угол наклона вашего тела, тем больший вес вы добавляете на бицепсы. (Это надежный способ отслеживать прогрессирующую перегрузку.)
      • Доска: Вы могли подумать: «А?» Однако без сильных бицепсов стабильность и форма верхней части тела во время планки были бы действительно жалким зрелищем. Очевидно, что это большая тренировка для мышц кора, она нагружает все тело, включая бицепсы.
      • Сгибание рук с помощью эспандера: Эта версия традиционного сгибания рук (с лентой сопротивления, закрепленной под ногами) великолепна из-за различного натяжения. Вместо того, чтобы терять все напряжение в верхней и нижней частях движения, как в случае с гантелями, вы должны быть задействованы на протяжении всего движения, заставляя ваши бицепсы работать намного тяжелее.

      Бонус: тренировка на бицепс с собственным весом

      Вот полноценная тренировка, которая включает в себя в основном упражнения на бицепс с собственным весом.Мы также добавили туда несколько движений, чтобы создать полную тренировку «тяги» для верхней части тела (всех мышц спины).

      Тренировка:

      • Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8, 8-10, 10-12 повторений
      • Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибания рук с отягощением: 2 подхода до отказа (быстрые повторения)
      • Финишер: изометрические держатели штанги + медленный эксцентрик: 1 комплект на максимальное время

      Примечания:

      Хотя эта тренировка быстрая и, казалось бы, простая, она надерет вам задницу.Период. Отдыхайте по две-три минуты между каждым подходом (нужен таймер? Некоторые из них мы рассмотрели здесь).

      Если вы хотите разогреться перед первым упражнением, делайте это, используя вес своего тела в качестве разогревающего веса.

      Что касается подтягиваний с отягощениями, вы заметите, что в каждом подходе есть свой диапазон повторений. Это сделано для того, чтобы вы снижали вес в каждом подходе и увеличивали количество повторений.

      Так, например, ваш первый подход будет с вашим собственным весом +50 на 6-8 повторений, второй подход будет с +25 на 8-10 повторений, а последний подход будет с вашим собственным весом на 10-12 повторений.

      Для сгибаний с подвесным тренажером делайте их быстро, но контролируемо. Чтобы добиться отказа, мы хотим быстро утомить мышцы, отсюда и скорость повторений. Здесь нужны всего два набора.

      И, наконец, для изометрических удержаний на перекладине с медленным эксцентрическим выпуском, это, по сути, финишер для выведения последнего количества энергии из ваших бицепсов. Начните с удерживания изометрической штанги вверху.

      Делайте это столько, сколько сможете. Затем, когда вы больше не сможете удерживать, медленно, медленно отпустите назад.

      Из-за того огромного напряжения, которое это создает в ваших бицепсах, вам будет очень больно. Вот почему мы делаем только один подход.

      Взгляните на эту тренировку и расскажите нам, как она помогла или повредила. Удачных достижений!

      Преимущества упражнений на бицепс с собственным весом

      Ах да, преимущества движений на бицепс с собственным весом невозможно переоценить. Вот некоторые из причин, по которым вы хотите как можно скорее добавить упражнения на бицепс в свой распорядок дня:

      • Вы можете делать их где угодно и когда угодно: Красота художественной гимнастики.Упражнения с собственным весом, бицепсами или чем-то еще, обладают уникальной способностью выполняться в самых разных местах. Конечно, тренажерный зал, но также и парк, ваш дом, пляж… список практически бесконечен! Без ограничений по месту или времени суток (фитнес можно заниматься 24 часа в сутки), вам действительно нет оправдания. Упражнения на бицепс с собственным весом можно и будут делать в подходящий день, несмотря ни на что.
      • Относительная сила: Поскольку вы используете вес своего тела в качестве сопротивления, вы набираете силу в своих бицепсах по сравнению с собственным весом.Эта относительная сила является ключевой. Возможно, у вас не получится прибавить к своим подтягиваниям с отягощением такой же вес, как у другого парня, но если вы тянете 50 фунтов, а другой парень тянет 50 и , вы на легче на 20 фунтов, тогда у вас есть лучшая относительная сила. Фитнес - это битва одного человека, как бы вы себя ни сравнивали с другими. Просто сосредоточьтесь на своей относительной силе - силе, которая у вас есть по отношению к вашему телу, - и вы увидите потрясающие результаты.
      • Твердая пропорция с помощью комплексных упражнений: Подтягивания, подтягивания и другие популярные упражнения на бицепс с собственным весом не только увеличивают ваши руки, но и развивают другие тяговые мышцы.Ваше тело не исключает друг друга и мускулов; разные группы мышц работают вместе для достижения результата подтягивания. Таким образом, вы станете хорошими и сильными в этих движениях, ваша спина будет разорвана, ваши предплечья (от захвата) станут поджарыми и жилистыми, а ваши плечи получат некоторую подпругу. Это как беспроигрышный вариант бесконечности.
      • Вы тоже можете изолироваться: Вам не всегда нужно выполнять комплексные упражнения. Вы можете выполнять изолирующие движения, в которых задействованы бицепсы и вес тела, и ничего больше.Хотя это сложно сделать, это может дать вашим бицепсам дополнительный толчок, если они отстают от остального тела. Ниже мы рассмотрим как составные, так и изолирующие передвижения.
      • Ты выглядишь крутым, выполняя это: И, наконец, есть несколько нездоровых движений, которые можно выполнять с помощью упражнений на бицепс с собственным весом. Мы подробно рассмотрим детали ниже, но если вы начнете подтягиваться одной рукой или трясти головой, люди это заметят. Удивите своих друзей - и своих товарищей по тренажерному залу - невероятно крутыми движениями бицепса с собственным весом.

      Упражнения на бицепс с собственным весом отлично подходят для эпического наращивания рук без потери пропорций, и вы можете лучше контролировать свое тело.

      Это всегда солидное преимущество, и мы в Athletic Muscle делаем ставку на него; контролируя свое тело, вы можете стать могущественным зверем.

      Заключение

      Упражнения с собственным весом - это здорово. Большие бицепсы - это потрясающе. С таким же успехом можно сложить их вместе и назвать это хорошим.

      Используйте информацию, полученную в этой статье, чтобы накачать бицепсы своей мечты, используя проверенные и настоящие упражнения художественной гимнастики.

      … Только убедитесь, что вы не ходите по тренажерному залу, ловя себя в зеркале и восклицая: «Чувак, я выгляжу красиво!»

      Лучшая тренировка на бицепс для размера

      При тренировках по эстетике люди часто уделяют много внимания своему бицепсу, так как это привлекательная мышца для роста. В этой статье подробно рассказывается, какие упражнения вы можете комбинировать, чтобы создать лучшую тренировку для бицепса по размеру.

      Имейте в виду, что если вы хотите построить большой набор рук, вам следует вложить столько же, если не больше, в свои трицепсы, как и на 1/3 верхней части рук.И самое главное, если вы хотите построить здоровое, сбалансированное тело, вы сосредотачиваете большую часть своих усилий на многосуставных комплексных упражнениях, которые укрепят силу, необходимую для прогресса, и предварительно утомляете свои бицепсы, чтобы закончить их с помощью изоляционные движения. Изоляционные движения никогда не должны быть в центре внимания вашей тренировки.

      Диета также является важной частью вашей тренировки, все время, пока вы расщепляете мышечные волокна интенсивными сложными движениями, такими как подъемы подбородка и тяги, или изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса, вам нужно есть достаточное количество калорий для хорошего восстановления и избыток калорий, который даст вам дополнительные сантиметры в размерах.

      Я рассмотрю упражнения, объем, подходы к повторениям и многое другое, так что читайте дальше, и, надеюсь, вы найдете что-то новое, что можно включить в свой распорядок дня!


      Анатомия бицепса


      Как вы можете видеть на рисунке, бицепс состоит из 3 основных частей; длинная головка и короткая головка, которые прикрепляются к лопатке в их проксимальной точке, и обе соединяются с одним сухожилием, которое прикрепляется к предплечью в его дистальной точке. В Brachialis 3 головки работают вместе, обеспечивая сгибание локтя.

      Сгибание локтя

      В этой статье я поделюсь с вами некоторыми из лучших советов и знаний, которые я накопил в результате собственного обучения, исследований и многолетнего опыта. Поскольку это веб-сайт, ориентированный на вес собственного тела, я сначала расскажу о некоторых упражнениях на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять, и о том, как интегрировать их в эффективный распорядок дня, который вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, если хотите, а затем несколько вариантов с отягощениями для тех, кто не является большим поклонником тренировки бицепса с полным весом.




      1. Подтягивание вверх


      Подтягивание - одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для тяговых мышц. Они работают со всеми тремя мышцами двуглавой мышцы, отвечающими за сгибание локтя, о которых я говорил выше, - широчайшими мышцами и мажорной мышцей. Для всех людей, от новичка до элитного уровня подготовки, подтягивания и подтягивания являются частью основных основ, которые вы должны освоить, если хотите стать сильнее. Их можно усложнить, переходя к более сложным вариациям, или добавляя веса с помощью пояса для отжима или утяжелителя .

      Они обеспечивают фантастическую базу силы, над которой можно поработать, и являются отличным тренажером ЦНС (центральной нервной системы). Вы можете постепенно перегрузить упражнение для постоянного набора силы и массы. Я лично считаю подтягивания и подтягивания одним из основных элементов своей тренировки, и всегда считал. Они с самого начала дали мне стабильные результаты и будут постоянно способствовать увеличению моей силы и размеров.

      Это фантастическое функциональное движение, которое необходимо во время тренировок.

      Еще одна замечательная вещь в этом упражнении заключается в том, что вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы взорвать им бицепсы, вы можете пойти в свой местный парк, если у них есть несколько турник, вы можете установить свои собственные Поднимите планку дома , вы можете взять в руки пару гимнастических колец и выполнять их буквально на всем, что вы найдете, чтобы закрепить свои кольца, или вы даже можете просто использовать ветку дерева. Это очень доступное упражнение, которое даст вам отличные результаты.


      2. Сгибание на бицепс с кольцом


      Типичное сгибание на бицепс, но на кольцах. Его также можно выполнять на низкой перекладине или с парой ремней TRX. Они заменили мне любую форму сгибания рук со штангой или гантелями, поскольку они давили на мое запястье в гораздо меньшей степени, и я не ограничен необходимостью иметь вокруг себя вес для выполнения этого упражнения. Это упражнение обеспечит вам практически неограниченный уровень сопротивления по мере того, как вы постепенно станете сильнее.

      Если вы хотите усложнить упражнение, отойдите от точки привязки, если вы используете кольца, или поместите планку выше, если вы используете перекладину.Вот видео, которое более подробно объясняет вам это упражнение.


      3. Сгибания пеликанов


      Еще одно очень эффективное упражнение с собственным весом, медленные отрицательные, сгибания пеликанов помогут вам построить бицепсы вашей мечты. Однако имейте в виду, что даже если это не самое сложное упражнение, оно не очень подходит для начинающего. Прежде чем приступить к одному из этих упражнений, вы должны набраться сил в таких движениях, как шкура кошек и немецких вешалок, поскольку поначалу им может быть немного неловко.Делайте их правильно, и вы добьетесь впечатляющих результатов.

      Еще раз, вы можете использовать пару гимнастических колец или фиксированную перекладину (например, низкую перекладину или перекладину на кузнечном тренажере в вашем местном спортзале). Здесь это объясняется более подробно.


      Изометрия


      Интенсивное изометрическое сокращение отлично подходит для роста мышц по двум причинам. Во-первых, он быстро задействует самые крупные двигательные единицы, потому что это максимальное произвольное сокращение.Во-вторых, изометрия усиливает нервную связь между моторной корой головного мозга и тренированной мышцей.

      Используйте их в своих интересах, включив их в конце вашего последнего подхода в одном или нескольких упражнениях. Например; в самом последнем подходе подтягиваний доведите до мышечного отказа, затем удерживайте изометрическое сокращение под углом 90 ° так долго, как сможете.


      Использование правильной формы


      Одна из наиболее важных и часто упускаемых из виду вещей при выполнении любых тренировок или упражнений - это правильная форма , и мы, вероятно, все были виноваты в использовании неправильной формы когда-то или Другой.Тем более, что новичок часто пытается выйти за рамки того, на что он / она еще способен, что приводит к плохому выполнению упражнения и подвергает себя множеству различных травм.

      Вы можете отлично следить за своей формой, записывая себя, выполняя движения перед зеркалом или спрашивая кого-нибудь о вас. Правильная форма и полный диапазон движений важны. , если вы хотите задействовать правильные мышечные волокна по максимуму своих возможностей и эффективно отслеживать свой прогресс.


      Подходы, повторения и отдых


      Поскольку цель состоит в том, чтобы построить прочный набор бицепсов, мы будем следовать базовым диапазонам повторений при гипертрофии. Для каждого упражнения выполните:

      • От 6 до 12 повторений
      • От 3 до 5 подходов
      • Время отдыха от 60 до 90 секунд

      Вы можете применять это в подтягиваниях и сгибаниях со штангой / кольцом Я уже упоминал выше. Для локоны Пеликана , лучше работать в нескольких наборах медленных эксцентричных негативов .


      Лучшая тренировка на бицепс для размера


      Если мы примем во внимание упражнения, которые мы видели выше, а также диапазон повторений, подходы и время отдыха, мы теперь можем построить программу взрыва бицепса, которая будет выглядеть примерно так:

      [thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1:” ориентация = ”влево”]

      Подтягивания - 5 подходов по 6–12 повторений

      [thrive_headline_focus title = ”Упражнение 2:” ориентация = ”влево”]

      Кольцо / гриф сгибания рук на бицепс - 5 подходов по 6–12 повторений

      [thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3:” ориентация = ”влево”]

      Сгибания рук по пеликану - 3-5 подходов по 5-секундным негативам

      Сделайте подтягивания сложнее добавление веса или выполнение упражнений в положении L-Sit.Вы также можете сделать изгибы бицепса на кольце / перекладине в дропсет . Это означало бы выбрать сложность, с которой вы можете сделать не более 10 повторений, а затем сделать 3 подхода без отдыха, при этом вы каждый раз уменьшаете сложность, чтобы иметь возможность выполнить еще 10 повторений. Лично я использую это в качестве финишера в конце своих тренировок на вытягивание, чтобы окончательно сжечь мои бицепсы до подчинения.

      Конечно, вы можете адаптировать эту тренировку, чтобы выполнять ее с гантелями , если хотите. Поднимайте подбородок в качестве основного комплексного упражнения, замените кольцевые сгибания на сгибания рук с гантелями / штангой, а сгибания рук пеликана на сгибания рук с гантелями сидя.

      Подтягивания из положения сидя

      Эту тренировку можно выполнять в день тяги, спины или рук, в зависимости от того, как вы структурируете остальные тренировки. Не забудьте оставить бицепс как минимум на 48 часов отдыха.Совместите эту тренировку с правильной высококалорийной диетой, и вы обретете уверенность в росте мышц.



      К настоящему времени вы должны быть лучше знакомы с анатомией двуглавой мышцы и с тем, как они функционируют с точки зрения сгибания в локтевом суставе. Вы также видели некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для ваших бицепсов, в том числе те, с которыми вы, вероятно, уже хорошо знакомы, например, кольцевое сгибание бицепса, вплоть до менее известных, таких как сгибание пеликана. эффективное упражнение, которое вы бы упустили, чтобы не попробовать.

      Мы рассмотрели подходы, повторения и периоды отдыха для каждого упражнения и составили для вас небольшой распорядок.

      Какие упражнения вы включите в свой распорядок тренировок? Если у вас есть какие-либо вопросы или вы думаете, что я что-то пропустил и должен добавить это в это руководство, оставьте комментарий ниже, мы начнем обсуждение!

      Лучшие тренировки спины для массы

      10 движений без оборудования для верхней части тела

      Когда мы думаем об упражнениях для рук, мы думаем сгибания рук и разгибания на трицепс, но есть еще много движений для наращивания мышц.На самом деле, есть целый ряд движений руками, для которых не требуется никакого оборудования (может быть, только прочная перекладина над головой).

      Благодаря своей поддерживающей природе движения с собственным весом, как правило, активируют мышцы живота и поясницы. Это беспроигрышный вариант, если в первую очередь нацеливаться на ваши руки.

      Тренировка с собственным весом - это когда человек использует вес своего тела для оказания сопротивления. Упражнения с собственным весом варьируются от базовых движений, таких как отжимания, до более сложных «потоков», которые объединяют несколько движений в одно.

      Для людей, которые думают, что тренировки с собственным весом не делают вас сильнее, обратите внимание на гимнастов и спортсменов по художественной гимнастике. Преимущества тренировок с собственным весом включают тот факт, что они зависят от размера вашего тела, они укрепляют сразу несколько мышц, развивают мышечную выносливость, улучшают контроль над телом и снижают риск травм по сравнению со свободными весами.

      Чтобы увеличить интенсивность упражнений с собственным весом, вы можете увеличить количество повторений или изменить движение, чтобы оно давало больше сопротивления, например, поднимая ступни во время отжимания.

      Попробуйте эти десять упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом, чтобы вылепить руки, плечи и туловище - но в основном это оружие.

      Отжимания узким хватом

      Как это делать : Примите положение узкой планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, пальцы ног направлены к земле, а тело расположено по прямой линии. это исходное положение.

      Держа локти плотно прижатыми к телу, опускайтесь к земле, пока грудь не коснется или почти не коснется земли.Вытяните руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение; это одно повторение.

      Совет тренера : Узкий хват нацелен на трицепсы больше, чем более широкий, который в первую очередь воздействует на грудные мышцы. Новичкам следует делать это, стоя на коврике на коленях.

      Хотите силовой тренинг? Посмотрите наши тренировки Aaptiv здесь.

      Отжимания от дельфинов

      Как это делать : Примите положение собаки вниз, когда ладони лежат на земле, ноги прямые, а пальцы ног на земле.

      Ваша спина должна образовывать V-образную форму, а голова свешивается между плечами, глядя между ног; это исходное положение. Согните оба локтя к земле и коснитесь пола предплечьями.

      Теперь вернитесь в положение собаки вниз так, чтобы ваши предплечья были оторваны от земли; это одно повторение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.

      Совет тренера : Это движение нацелено на трицепс. Если это слишком сложно, примите позу кобры, опущенную вниз, или поток виньясы.

      Медвежье ползание

      Как это делать : Из верхней части стандартного положения для отжимания сделайте шаг правой ногой вперед внутри правой ладони. Правая ступня не должна находиться вне правой руки.

      Затем переместите левую руку вперед перед собой. Теперь поменяйтесь сторонами, сделав шаг вперед, поместив левую ногу внутрь левой ладони, и сделайте шаг правой рукой. Выполняя это упражнение, держите бедра как можно ниже. Продолжайте это еще 50 ярдов.

      Совет тренера : Это не галоп, когда ваши бедра подняты, а вы просто пытаетесь оторваться от земли.Представьте, что вы ползаете под стеной или колючей проволокой, чтобы прижаться к земле. Ползание прорабатывает все тело, особенно плечи.

      Batwing

      Как это делать : лягте на спину, ноги прямые, пятки на земле, руки вытянуты к потолку; это исходное положение.

      Тяните обе руки к земле, прижав локти к корпусу, и толкайте трицепсы в землю, заставляя верхнюю часть спины оторваться от земли; расслабься здесь.

      Продолжайте отталкивать локти и трицепсы до тех пор, пока лопатки почти не соприкоснутся и не останется несколько дюймов между спиной и землей. Снова выпрямите руки над туловищем; это одно повторение.

      Совет тренера : Это одно из немногих упражнений для спины с собственным весом. Вы должны почувствовать, как ваши задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины начинают утомляться после трех подходов по десять повторений. Приводя руки к земле, хватайтесь за воздух и создайте напряжение в бицепсах.

      Отжимание на трицепс

      Как это делать : Сядьте на пол, вытяните руки, положив ладони на пол позади себя и по бокам, а колени согнуты под углом 90 градусов. Направление ладоней зависит от того, насколько вам комфортно, но большинство предпочитает, чтобы запястье было слегка повернуто наружу.

      Поднимите бедра от земли и напрягите корпус; это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайтесь к земле, пока не почувствуете напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

      Совет тренера : Чтобы повысить сложность, выпрямите ноги так, чтобы на земле находились только пятки пяток. Вы также можете положить руки на приподнятую платформу, например, на прочный стул или ящик. Цель - повысить мышечную выносливость трицепсов и плеч. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

      Кубинский жим

      Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз, спина прямая; это исходное положение.Сделайте прямую тягу, подтянув руки вверх к подбородку, при этом локти прижаты к бокам.

      Не пожимайте плечами, не сгибайте руки и не раскачивайте тело. В самом высоком положении локти должны быть на уровне плеч. Теперь переверните запястья вверх и назад так, чтобы казалось, что вы готовы надавить на что-то над головой; это позиция вторая.

      Теперь сделайте жим над головой с собственным весом, вытягивая руки прямо к потолку, сводя руки вместе, разводя их и возвращаясь в положение два.Наконец, опустите руки в исходное положение.

      Совет тренера : Это упражнение действительно увеличивает силу плеч и выносливость. После трех подходов по восемь повторений вы почувствуете жжение. Если вы действительно хотите попробовать это с гантелями, все, что вам нужно, это максимум от пяти до 15 фунтов.

      Не летайте во время учений. Уделите пять секунд, чтобы перейти в позицию два, затем еще пять секунд, чтобы завершить пресс, и еще пять секунд, чтобы вернуться в исходное положение.

      Сгибание рук на бицепс

      Как это делать : Встаньте, ноги плечом врозь, спина прямая, плечи назад, руки по бокам и ладони обращены вперед.Включите мышцы брюшного пресса.

      Сожмите кулак и поднесите запястья к верхней части груди, держа руки по бокам, останавливаясь, когда вы чувствуете максимальное напряжение в бицепсах. Сожмите бицепсы вверху в течение трех секунд, затем медленно (в течение десяти секунд) одновременно опустите обе руки в стороны; это один.

      Совет тренера : Медленный характер отрицательной (опускающейся) части создает лучший стимул для роста мышц по сравнению с быстрым опусканием рук.Попробуйте три-четыре подхода по десять-двенадцать повторений. Используйте эспандеры или тренажер для подвешивания, чтобы увеличить интенсивность.

      Эксцентрическое подтягивание

      Как это делать : Возьмитесь за прочную конструкцию над головой, например перекладину для подтягивания, руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).

      Повесьте на перекладине с вытянутыми руками, отведенными назад лопатками, грудью вверх и напряженным корпусом. Используйте спину и бицепсы, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Уделите пять секунд, чтобы опуститься в положение зависания; это одно повторение.

      Совет тренера : Опять же, медленная отрицательная или эксцентрическая часть стимулирует здесь рост бицепсов. Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, сделайте перевернутую тягу со штангой, установленной примерно в четырех футах от земли.

      Встаньте под прочную штангу, например тренажер Смита или штангу в стойке для приседаний, возьмитесь за штангу и потяните к ней грудь. Стремитесь сделать три подхода по пять повторений для подтягиваний или тяг.

      Seal Walk

      Как это сделать : Примите положение планки с прямой рукой с задействованным сердечником и телом по прямой линии.Положите пятифунтовую тарелку, скользящий диск или бумажную тарелку на пол под пальцы ног; это исходное положение. Шагайте телом вперед, двигая вперед одну руку за раз и позволяя ногам волочиться по скользящему объекту.

      Совет тренера : Хотя вы можете больше всего ощущать это движение плечами и трицепсами, оно также значительно активизирует мышцы живота. Напрягайте ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, чтобы работать и с ногами. Стремитесь проехать 30 ярдов, затем развернуться и вернуться; сделать шесть полных поездок.

      Отжим для полотенца

      Как это сделать : Держите толстое полотенце обеими руками на расстоянии нескольких дюймов от концов. Несколько раз перекрутите полотенце, пока оно не станет настолько плотным, что его уже нельзя будет перекрутить.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*