Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений: Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата.

Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно.

Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное.

Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. ) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

		Дата________	Дата________	Дата________
РАЗМИНКА (время)
РАСТЯЖКА (время)
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТ
Жим ногами	Вес
	Повт
Разгибания ног	Вес
	Повт
Сгибания ног	Вес
	Повт
Жим лежа	Вес
	Повт
Сведения в тренажере	Вес
	Повт
Жим сидя	Вес
	Повт
Тяга к подбородку	Вес
	Повт
Тяга блока к груди	Вес
	Повт
Гиперэкстензии	Вес
	Повт
Подъем EZ-штанги	Вес
	Повт
Жим на блоке книзу	Вес
	Повт
Подъемы на носки	Вес
	Повт
«Скручивания»	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
Общая оценка тренировки
Аэробный тренинг

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т. д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения
Квадрицепсы	Жим ногами	2	15
	Разгибания ног	2	8-12
		3	8-12
Бицепсы бедер	Сгибания ног	1	15
		2	8-12
Грудь	Жим лежа	1	15
		3	8-12
	Сведения в тренажере	2	8-12
Плечи	Жим стоя	1	15
Спина	Тяга блока	1	15
		2	8-12
	Тяга блока к низу	1	15
		2	8-12
Низ спины	Гиперэкстензии	1	15
		2	8-12
Бицепсы	Подъем EZ-штанги	1	15
		2	8-12
Трицепсы	Жим на блоке книзу	1	15
		2	8-12
Икры	Подъем на носки	1	15
		3	8-12
Пресс	«Скручивания»	3	15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

• Делает вас сильнее
• Укрепляет сердце и сосуды
• Развивает гибкость
• Повышает энергию
• Замедляет старение
• Повышает иммунитет
• Повышает потенцию
• Помогает контролировать вес тела
• Снимает стрессы
• Укрепляет кости
• Придает уверенность в себе
• Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

• Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
• Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
• Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
• Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
• Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

• На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
• Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
• Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
• Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

• Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
• Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
• Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
• Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
• Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
• Снижайте потребление животных жиров.
• Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
• На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
• Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
• В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
• Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
• Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

• Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
• Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
• Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
• Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
• Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
• Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

• Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
• Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
• В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
• Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
• Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

• Месторасположение (близко к дому или к работе)
• Расписание работы зала
• Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
• Широкий выбор свободных весов
• Широкий выбор тренажеров
• Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
• Доступность оборудования в часы пик
• Чистая раздевалка и душевая
• Квалифицированный тренер
• Приемлемые цены
• Степень комфорта
• Массаж и сауна
• Бассейн
• Мануальный терапевт или физиотерапевт
• Консультации диетолога
• Возможность заниматься другими видами спорта
• Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг — это искусство выращивать мышцы.

С нуля расти легко, особенно в бодибилдинге. Опытные бодибилдеры говорят, что первые 5 кг мышц природа дает бесплатно. 

Однако, если вы купили горшок, то это не значит, что вы вырастите цветок. Если вы купили домашнюю штангу, то это не значит, что вы вырастите мышцы.

Для роста мышц нужно уметь создавать условия. Этих условий три: 

— тренировки, достаточные для стимулирования роста мышц;

— питание достаточно полноценное для роста мышц; 

— сон, потому что мышцы на тренировке разрушаются, а растут во сне. 

В методике «Размер/квартал» эти условия для новчиков четко прописаны: 75 подходов силовых упражнений, баланс белки/жиры=25/25 и на каждый час тренировки дополнительно 2 часа сна. 

 

 

Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц 

Бодибилдинг — это не Кроссфит, не калистеника, не пауэрлифтинг. Это похожие на первый взгляд виды спорта, но они ставят разные цели.

Цель кроссфита показать результат в числе, написанном мелом на доске. Цель пауэрлифтинга — поднять штангу весом, которой указан на табло. Цель калистеники — это сделать стойку, выход или переворот.

А цель бодибилдинга — это рост мышц.

Иногда у пауэрлифтеров, кроссфитеров или воркаутеров мышцы бывают больше, чем у натуральных бодибилдеров.

Рост мышц в силовых видах спорта — это побочный эффект от силовых упражнений, а не цель.

И нет ничего удивительного, что мастер спорта по тяжелой атлетике со стажем тренировок 7 лет по 10 часов в неделю имеет мышцы больше, чем занятой человек, который «уже два месяца ходит в тренажерный зал по 2-3 раза в неделю» и тренируется по 45 минут из которых 37 минут — это отдых между подходами.

 

 

В медицине есть понятие «доза-эффект».

Каждый сам выбирает дозу тренировок ради эффекта роста мышц.

Но у натурального роста мышц есть предел, который достигается не ранее, чем через 3 года. И этот предел 17 килограмм мышц.

Методика «Размер/квартал» предлагает самый простой, короткий и безопасный путь выращивания 17 кг натуральных мышц.

Чтобы набрать первые 10 килограмм мышц за первый год тренировок, вам потребуется всего 3 часа в неделю.

Тренироваться можно дома, на улице или в тренажерном зале, потому что мышцы новичков одинокого растут и от железа, и от упражнений с собственным весом.

 

 

Комплекс бодибилдинга для начинающих

Начинающим в бодибилдинге не нужен длинный комплекс упражнений, особенно тем начинающим, которые не могут выполнить норматив по подтягиваниями и отжимания ГТО в строгой технике.

Если вы начинаете тренировки в бодибилдинге от сидячего образа жизни, то отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний вам хватит на первые недели.

Начинать лучше с простых трех упражнений, но делать их в строгой технике.

Строгая техника — это «техника 1/2»: одна секунда подъем, две секунды опускания.

Если вы делаете в подходе 8 отжиманий, то подход неизбежно длиться не менее 24 секунд.

Строгая техника — это не только медленное исполнение в ритме 3 секунды на повтор, но полная амплитуда.

Если приседания, то в пол; если отжимания, то до касания грудью; если подтягивания, то до касания подбородком.

Часто новички гоняться за тем, чтобы поскорее исполнить намеченное число повторов, нарушая строгость техники.

Бодибилдинг — это строгая техника, а не хитрый киппинг, как в кроссфите. Цель бодибилдинга — это рост мышц, а не чисел в дневнике тренировок.

 

 

Хотя числа тоже должны расти, но не в согласии с полетом фантазий новичка, а в согласии с ростом мышц.

Если вы можете в строгой технике сделать более 8 повторений в пяти подходах, то упражнения можно усложнять или утяжелять.

От отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям на брусьях или жиму лежа с весом более 70% от массы тела.

В подтягиваниях можно повесть диск или гантель между ног на монтажный пояс или заменить их на тягу вертикального блока с весом более массы своего тела.

Воздушные приседания можно заменить на воздушные выпрыгивания, болгарские выпады или приседания со штангой.

В первый год тренировок упражнения будут меняться по мере роста мышц, но движения будут те же: жим, тяга и приседания.

Ведь отжимания — это тот же жим лежа, только не штанги на скамье, а тела от пола.

Комплекс упражнений начинающих в бодибилдинге состоит только из трех базовых движений, которые принимают вид разных упражнений по мере роста мышц от недели к недели.

 

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.

Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.

Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.

Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.

Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.

В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.

Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.

После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.

Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».

Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.

 

 

Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.

Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.

Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»

План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.

Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.

Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.

Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель. Но решение о смене упражнений нужно принимать на основе своего дневника тренировок и питания.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома для начинающих заниматься бодибилдингом или атлетизмом могут дать результат не хуже, чем при занятиях в спортзале. Для тренировок достаточно гантелей и, через некоторое время, штанги.

В разделе есть 11 статей, которые являются своего рода самоучителем. Мы рекомендуем знакомится с ними последовательно, от первой до одиннадцатой.

---

1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

Подробности

Просмотров: 17255

Очень часто и мужчины и женщины боятся начать занятия бодибилдигом. И мешают им ошибочные стереотипы.

Подробнее…

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Подробности

Просмотров: 51673

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

Подробнее…

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Подробности

Просмотров: 330028

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Подробнее…

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

Подробности

Просмотров: 30898

При занятиях атлетизмом или бодибилдингом для увеличения силы и появления результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Подробнее…

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Подробности

Просмотров: 842335

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Подробнее…

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

Подробности

Просмотров: 29332

Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Подробнее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Подробности

Просмотров: 34245

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Подробнее…

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

Подробности

Просмотров: 10035

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Подробнее…

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Подробности

Просмотров: 35055

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

Подробнее…

10. Работа со штангой дома (основной курс)

Подробности

Просмотров: 115232

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Подробнее…

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Подробности

Просмотров: 6511

Арсенал упражнений со штангой велик, но очень часто эффективные упражнения, дающие быстрый результат, приводят к негативным последствиям для здоровья занимающегося.

Подробнее…

Методики бодибилдинга, тренировки, фото, спортивное питание, советы и упражнения

Бодибилдинг

Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов

Факт остаётся фактом — среди многих любителей бодибилдинга есть курильщики, которые не в состоянии бросить эту вредную привычку. Как курение влияет на здоровье, известно практически каждому, но многих интересует вопрос, какое влияние курение оказывает именно на результаты в бодибилдинге и силовом спорте.

Просмотров: 9780

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Просмотров: 18759

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна? И что в таком случае делать тем, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале и использовать дополнительные отягощения?

Просмотров: 15502

Разминка – необходимая процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче. Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.

Просмотров: 14902

Метаболизм — это скорость процесса обмена веществ в организме. Вы, наверное, часто слышали от девушек, которые не могут похудеть, о том, что всему виной нарушенный не по их ошибке обмен веществ. Конечно, чаще всего эти девушки просто стараются найти себе отговорку, чтобы не заниматься своим здоровьем и красотой, однако иногда обмен веществ действительно нарушился. Вернее, замедлился. Именно замедленный метаболизм зачастую помогает набирать вам лишний вес, однако есть ли у замедленного обмена веществ какие-то плюсы? Нужно ли ускорять свой метаболизм?

Просмотров: 12123

Большинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

Просмотров: 10079

В современном мире фитнес-индустрии существует огромное количество разношёрстных мнений. Причём эти мнения различаются как при выборе тренировочной программы, так и при выборе тренера или людей, которым вы доверите своё тело. И сегодня мы поговорим о необходимости тренера в рамках вашего тренировочного прогресса. Итак, нужен ли тренер и если нужен, то каким он должен быть?

Просмотров: 7806

В последние 50 лет бодибилдинг стал намного сложнее. Появилось много новомодных тренажёров, который обещают вам невероятные результаты за короткий промежуток времени. Эти тренажёры должны заменить вам не только старые упражнения, но и питание и фармакологию. Большинство посетителей тренажерного зала верят во всякие чудо-таблетки или чудо-тренажёры. Оправдана ли их вера?

Просмотров: 8716

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Наравне с приседаниями и жимом лежа многие фитнес-гуру считают становую тягу ключевым упражнением, приводящим к росту мышечной массы. Однако так ли это?

Просмотров: 10122

Почему атлеты задумываются о применении анаболиков? Потому что без допинга результаты растут очень медленно. По сути, стероиды — это допинг для профессионалов. Тем, кто не зарабатывает своим телом, применять стероиды не нужно. Однако давайте всё-таки попробуем разобраться в чём плюсы, а в чём минусы анаболиков. Итак, стероиды: хорошо это или плохо?

Просмотров: 8765

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

• Крепкое здоровье
• Здоровое сердце
• Рост физической силы
• Повышенную самооценку
• И многое другое…

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

Комплекс упражнений в тренажерном зале по бодибилдингу

Большинство новичков совершают одну главную ошибку — начинают свои первые тренировки по программе профессиональных культуристов и ожидают положительных результатов. Данный раздел предназначен для тех, кто нуждается в выборе подходящего комплекса упражнений в тренажерном зале, но без малейшего понятия где начать и как реализовать. Здесь Вы найдете программы для любого уровня подготовки и сможете с легкостью следовать ей. Но помните, что независимо от Вашего уровня в бодибилдинге, перед тем, как начать тренироваться, необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки результаты окажутся контр-продуктивными.

Базовые упражнения в тренажерном зале При выполнении базовых упражнений со свободным весом задействуются многие суставы, что способствует максимальному набору мышечной массы и активации нервной системы, а также является мощным стимулом к дальнейшему развитию для любого тяжелоатлета.

Программа тренировок для мужчин три раза в неделю Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, объедините их в три высокоэффективных тренинга для всего тела.   Как сжечь жир в домашних условиях Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны.   Качаем все группы мышц дома Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть мышечный рост! Следуйте этому комплексу дома и Вы обзаведетесь лучшей физической формой.   Программа тренировок для сушки images/workouts/programma-sushka3.jpgКаждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.   Лучшая программа тренировок в домашних условиях Независимо от того, почему у Вас не получается посещать тренажерный зал, Вы по-прежнему сможете осуществлять эффективные программы тренировок, имея при себе лишь скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов — вес это позволит наращивать массу или сжигать жир, «вытачивая» тело своей мечты.   Программа тренировок для набора мышечной массы Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — это совершенно другое дело. Несмотря на тот факт, что существует великое разнообразие методов.   Программа MFT28 от Грега Плитта Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок — программу MFT28, которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит.   Особенности программы тренировок для эктоморфа Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

Страница 1 из 6

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не пожалеете об этом. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Без проблем. После того, как вы прочтете эту статью. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга — это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Многие начинающие бодибилдеры упускают из виду питание. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании по производству пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

• Не менее 1 грамма белка на фунт массы тела
• 2 грамма углеводов на фунт массы тела
• 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

• Белок: 130 граммов
• Углеводы: 260 граммов
• Жиры: 52 грамма
• Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белков и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок

• Цыпленок
• Яичные белки
• Творог
• Рыба
• Стейк
• Тунец

Углеводы

• Бананы
• Спаржа
• Овсянка
• Молоко
• Цельнозерновой хлеб

Жиры

• Оливковое масло
• Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

1. Вы задействуете каждую мышцу
2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
3. Достаточный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Такие действия могут привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, которое сопровождает поднятие тяжестей, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, — это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращающей манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли — нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в дни, когда вы занимаетесь подъемом, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается — около десяти минут. Он также обеспечивал необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Именно здесь в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сыворотка позволяет вашим мышцам быстро ее «впитать». Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин Optimum Nutrition. Это отличный протеин по отличной цене.

Мультивитамины

Я для того, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Дефицит любого из этих жизненно важных предметов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту вашей мускулатуры. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Д-р Джим Стоппани

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Фаза 1, тренировочный сплит для всего тела (недели 1-3)

Вам не нужен IQ Эйнштейна, чтобы предположить, что тренировка всего тела включает тренировку всего тела на каждой тренировке. Он идеально подходит для новичков, позволяя тренировать каждую группу мышц несколько раз в неделю.При разделении на тренировку всего тела вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

«Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться согласованно, что позволит вам правильно выполнять упражнения».

Такое повторение помогает тренировать нервную систему организма. Видите ли, прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании мышц, эти мышцы должны сначала научиться правильно сокращаться. Научиться жиму лежа или приседать — все равно что учиться ездить на велосипеде, и это так же болезненно, если вы не знаете, что, черт возьми, делаете.Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться согласованно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и прикладывать максимальную силу при их выполнении.

Мы предлагаем тренировку в понедельник, среду и пятницу, но подойдут любые три дня недели, если тренировочные дни разделены днями отдыха. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки. Восстановление имеет решающее значение для того, чтобы стать больше и сильнее.

, недели 1-3, тренировки

Примечание: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с как минимум одним полным днем ​​отдыха между тренировками (например,грамм. Понедельник, среда и пятница).

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 минуты)

+ 8 больше упражнений

Восстановление фазы 1

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные временем упражнения для наращивания массы, такие как жим лежа, приседания и сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них.То, что делал Арнольд. На этом этапе вы будете выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц. Более того, тренировка станет непозволительно долгой и чрезмерной для мышц, еще не привыкших к такой стимуляции.

повторений

Rep — это сокращенный термин, обозначающий повторение, которое включает в себя выполнение упражнения один раз с полным диапазоном движений. На этом этапе старайтесь делать 10-12 повторений в подходе. Это хороший диапазон для изучения упражнения и наращивания размеров и силы тела новичка.Исключение: икры и пресс. Для этих упрямых групп мышц большее количество повторений будет стимулировать больший рост мышц. А при выполнении упражнений на пресс с собственным весом, таких как кранч, делайте как можно больше повторений, пока не достигнете мышечного отказа.

«Так как вы будете делать 10-12 повторений в подходе, выберите вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений».

Вес

Используемый вес определяется диапазоном повторений. Поскольку вы будете делать 10-12 повторений в подходе, выберите вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений.Вы должны стать сильнее за эти три недели, поэтому, как только вы сможете превысить 12 повторений с тем весом, который используете, увеличивайте вес на 5 или 10 фунтов.

Наборы

«Сет» означает выполнение всех повторений упражнения. Поднятие штанги и выполнение как можно большего количества повторений перед тем, как опустить штангу, составляет один подход. Обычно вы делаете несколько подходов за упражнение, отдыхая между ними. На этом этапе вы будете делать по три подхода на упражнение, достаточно повторений, чтобы выучить упражнение, но не слишком много, чтобы растянуть тренировку.

Отдых

На этом этапе вы отдыхаете 2-3 минуты между подходами. Цель состоит в том, чтобы дать вам достаточно отдыха, чтобы вы могли придерживаться диапазона повторений, используя одинаковый вес во всех трех подходах. Это поможет вам набрать размер и силу. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начинающие лифтеры, отдыхающие 2,5 минуты между подходами, набирают более чем в два раза больше мышц на руках, чем те, кто отдыхает между подходами в течение одной минуты.Исключение составляют икры и пресс, которые обычно быстрее восстанавливаются между подходами. Для этих упражнений отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Тема: Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новички ищут качественные тренировки, которые преобразят свое тело.

Какая тренировка трансформации для начинающих самая лучшая? Быть конкретным.

Какое преобразование может совершить новичок?

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Бонусный вопрос : Начало может быть пугающим для многих людей, которые хотят изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. HarleyG_123 Просмотр профиля

2. mawt Просмотреть профиль

3.dizi24 Просмотр профиля

4. jdog60 Просмотр профиля

5. EAGLES56

1 место — HarleyG_123

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новичкам не нужны очень продвинутые программы тренировок, и им определенно не следует копировать распорядок профессионального бодибилдера. Новичкам нужно научить мышцы сокращаться и растягиваться нужным образом. Это называется развивающимися неврологическими путями.

Это делается с использованием свободных весов (штанги, гантели, собственный вес), которые требуют от вас баланса и контроля веса при растяжении и сокращении мышц. Однако вначале этого не следует делать с тяжелыми весами. Если вы когда-либо видели, как новичок выполняет жим гантелей лежа, вы знаете, что гантели, кажется, имеют собственное мнение. Чтобы сбалансировать вес, нужно время.

Программа, которую я собираюсь описать, представляет собой 12-недельную программу, сложность которой увеличивается по мере адаптации вашего тела.Он разделен на 3 раздела, в каждой из которых есть разные упражнения и тренировочные сплиты. Он подойдет тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет нарастить мышцы. Именно ваше питание будет определять состав вашего тела.

Следование этой программе почти гарантирует результаты.

1-4 недели

• День 1: Все тело
• День 2: Кардио
• День 3: Отдых
• День 4: Все тело
• День 5: Кардио
• День 6: Все тело, кардио
• День 7: Отдых

Недели 5-8

• День 1: Верхняя часть тела
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Кардио
• День 4: Верхняя часть тела, кардио
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Отдых
• День 7: Кардио

недели 9-12

• День 1: Спина, бицепс
• День 2: Кардио
• День 3: Ноги
• День 4: Кардио
• День 5: Грудь, плечи, трицепсы
• День 6: Отдых
• День 7: Повторить цикл (т.е. Спина, бицепс)

недели 1-4

Тренировка с отягощением всего тела

• Жим лежа: 3 x 8-10
• Отжимания на брусьях: 2 x максимальное количество повторений
• Подтягивания широким хватом: 3 x максимальное количество повторений
• Ряды в вертикальном положении: 3 x 8-10
• Приседания: 3 x 8-10
• Становая тяга: 3 x 8-10

В первые пару недель используйте очень легкие веса, чтобы привыкнуть к движениям. После этого вы должны быть готовы пойти немного тяжелее.Но первые четыре недели нет необходимости идти на провал. Единственные упражнения, которые вы будете тренировать на грани отказа, — это упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания.

Кардио

Новичкам я бы порекомендовал использовать кардио низкой интенсивности. Кардио высокой интенсивности имеет много преимуществ, но для новичка это слишком много. Что касается кардио, вам необходимо тренироваться с необходимой частотой пульса, которая составляет около 65-75% от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вы берете 220 минус ваш возраст.Затем найдите около 70% от этого числа.

Для 30-летнего человека уравнение будет выглядеть так:

• 220-30 = 190 ударов в минуту (ударов в минуту) 190 x 70% = 130 ударов в минуту

Итак, для 30-летнего человека целевая частота пульса будет примерно 130 ударов в минуту.

Количество кардио-сессий, выполняемых в неделю, зависит от скорости вашего метаболизма. Тем, у кого очень быстрый метаболизм и стремятся набрать вес, лучше всего сделать только один сеанс кардио. Тем, кто очень легко накапливает жир, или тем, кто выполняет эту программу, чтобы избавиться от жира, следует проводить 4-5 занятий в неделю.Но для тех, у кого метаболизм средний, трех кардио-занятий в неделю, прописанных в программе, должно хватить.

В течение первых 4 недель делайте 20 минут кардио / сессию, затем решите, достаточно ли вы стройны. Если вы считаете, что у вас нормальный уровень жира, и вы просто хотите его поддерживать, продолжайте 20-минутные занятия. Однако, если вы хотите и дальше избавляться от жира, увеличьте продолжительность занятий до 30 минут, а при необходимости — до 40 минут.

Выполняйте кардио отдельно от силовых тренировок.Используйте любую форму кардио, которая вам нравится.

недели 5-8

В этой части программы тело разделено на тренировки для верхней и нижней части тела.

Верхняя часть корпуса:

• Жим гантелей лежа: 3 x 8-10
• Жим лежа узким хватом: 3 x 12
• Тяга штанги: 3 x 8-10
• Тяга гантелей: 3 x 8-10
• Вертикальные ряды: 2 x 8-10
• Шраги с гантелями: 2 x 8-10
• Гнутые боковые стороны: 2 x 12

Нижняя часть корпуса:

• Приседания: 3 x 8-10
• Разгибания ног: 3 x 8-10
• Сгибания ног: 3 x 12
• Подъемы на носки стоя: 3 x 10

недели 9-12

Теперь программа еще больше разделена, так что вы можете сконцентрироваться на каждой группе мышц.Вам нужно научиться тренироваться с большей интенсивностью, а также научиться чувствовать работу мышц. Это ускорит ваши результаты и гарантирует, что вы не получите травм.

Спина, бицепс:

• Подтягивания узким хватом: 3 x как можно больше
• Тяга к Т-образной штанге: 3 x 8-10
• Тяга гантелей: 2 x 10
• Доброе утро: 2 x 15
• Сгибания рук со штангой: 4 x 10

Ножки:

• Приседания (полностью вниз): 4 x 8-10
• Выпады: 3 x 10 на каждую ногу
• Становая тяга с жесткими ногами: 3 x 15
• Сгибания ног: 2 x 12
• Подъемы на носки стоя: 4 x 8-10

Грудь, плечи, трицепсы:

• Жим лежа: 3 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-10
• Военный жим: 2 x 15 (большее количество повторений для защиты суставов)
• Боковые стороны: 2 x 10
• Поперечные сгибания: 2 x 10
• Отжимания: 3 x 10
• Черепные дробилки: 3 x 12

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Цель каждой тренировки — немного увеличить вес или количество повторений в каждом упражнении.Новичку это должно быть возможно практически на каждой тренировке. Если в какой-то момент тренировка окажется слишком сложной, снизьте интенсивность.

На протяжении всей программы постарайтесь узнать как можно больше о питании.

Не пропускайте тренировки.

Каждая тренировка должна занимать около 45 минут с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Убедитесь, что вы контролируете эксцентрический (отрицательный или опускающийся) и усиливаете концентрическую (поднимающую) часть повторения. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют вам использовать идеальную форму.

Какие преобразования может совершить новичок?

Новички очень хорошо реагируют на правильную тренировку, потому что организм не знаком со стимулом, который дает силовая тренировка. Это означает, что в первые несколько месяцев тренировок, при условии, что вы будете до конца следовать этой программе и хорошо питаться, вы можете ожидать фантастических результатов!

Однако слишком часто новички начинают свои программы с мыслью о том, что они будут выглядеть как Арнольд после пары месяцев тренировок.

Я видел, как многие люди тренировались всего несколько месяцев, чтобы бросить курить, потому что их результаты не оправдали их ожиданий. Стремитесь к реалистичной цели.

На мой взгляд, если вы будете следовать программе, предусмотренной в течение полных 12 недель (примерно 3 месяца), и правильно питаетесь, вы можете ожидать увеличения мышечной массы до 10 фунтов. Хотя все набирают с разной скоростью, по опыту я знаю, что 10 фунтов — разумная цель для новичка.

Один совет для начинающих — избегать масштабной игры.Не прибавляйте в весе только для того, чтобы сказать: «Посмотри, сколько я прибавил в весе!» Если вы спешите, большинство будет толстым. Используйте зеркало как индикатор вашего прогресса.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — чрезвычайно важный инструмент. Это как топливо, которое дает вам энергию для выполнения дел. При достаточной мотивации можно достичь всего.

Мотивацию можно разделить на две категории. Внутренний и внешний. Некоторых людей больше вдохновляют внешние источники, а других — внутренние.Найдите то, что мотивирует вас упорно тренироваться.

Примеры каждого из них:

Внутренний

• Мысленный образ вашей цели
• Подумайте, насколько вы будете счастливы, когда достигнете своей цели
• Ставьте себе мини цели
• Принять участие в соревнованиях по фитнесу / фигуре / бодибилдингу
• Установите крайний срок для достижения своей конечной цели

Внешний

• Нанять тренера
• Принесите вдохновляющую музыку в тренажерный зал
• Тренируйтесь с партнером (-ами) по обучению
• Читайте журналы и сайты по бодибилдингу
• Посмотрите фото своего «идеального» тела

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Новички в бодибилдинге или просто новички в тренировках любого вида часто испытывают страхи, которые могут удерживать их от достижения своих целей.

Запугивание — фактор. При входе в спортзал новички часто испытывают страх. Как будто они самые худые или самые толстые из них или что они слишком слабы. Этим людям я говорю так: «Помните, что все с чего-то начинали».

Здоровяк в вашем спортзале не жал 400 фунтов в тот день, когда вошел.Для этого ему пришлось потрудиться. Возможно, он даже начинал так же, как и вы, боясь других посетителей спортзала.

Я знаю, что многие люди думают, что другие в спортзале смотрят на них и думают: «Ты слишком толстый», но не стоит беспокоиться о том, что думают другие люди. Если да, значит, вы попали в него по неправильной причине. Вы должны тренироваться для себя, чтобы сделать себя счастливым. И если вы будете его придерживаться, в конечном итоге вы станете тем, кого пугают новичков!

Еще один страх людей состоит в том, что выполняемая ими работа будет пустой тратой.Лучший способ побороть этот страх — знание. Исследуйте как можно больше. Это подтвердит вашу веру в то, что то, что вы делаете, будет работать.

Поскольку люди — обычные существа, изменение привычки может быть очень трудным и часто пугающим и неудобным. Однако, как я уже писал ранее, ученые считают, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Так что в течение первых 21 дня вашего нового образа жизни просто придерживайтесь его, даже если это будет борьба, потому что со временем это станет вашей второй натурой.

Учитывая, что новички часто бывают подростками, я подумал, что было бы важно поговорить о вере в то, что поднятие тяжестей тормозит рост (с точки зрения роста и длины костей).

Для многих подростков это настоящий страх (как и у меня в начале). Однако нет никаких научных исследований, доказывающих, что бодибилдинг тормозит рост. На мой взгляд, это миф. Я могу сказать вам по собственному опыту, что когда я начинал, мне было 14 и 5 футов 7 дюймов — 5 футов 9 дюймов. Теперь я шесть футов. Стероиды закрывают концы костей, а поднятие тяжестей — нет.Так что наслаждайтесь бодибилдингом без страха.

Harley G. Имя пользователя: HarleyG

2 место: mawt

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Начало режима тренировки — лучшее время для постановки целей или задач и даже лучшее время для создания хорошей основы, которая поможет избавиться от страха перед неизбежными переменами в образе жизни.

Вначале нечего бояться, диета и тренировки не должны быть слишком строгими или жесткими, чтобы можно было заметить изменения, и организм реагирует даже на самые незначительные и простые изменения в диете и активности.

Даже простая программа тренировок может творить чудеса с новичком, если диета достаточно хороша и тело получает достаточно отдыха для роста. Необязательно, чтобы каждый организм реагировал одинаково, поскольку у всех разная генетика, разный образ жизни и метаболизм, а также другая среда для жизни.

Еще до начала программы тренировки следует уяснить несколько вещей. Во-первых, тренировки — это не просто выход, как я позже упомяну, трансформация тела требует полного изменения образа жизни, и что даже более важно, чем сама тренировка, так это диета.Третий по важности компонент после диеты и тренировки — это диета, которую мы принимаем. Важно не то, сколько мы едим, а то, что мы едим.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Даже несмотря на то, что вы все еще остаетесь новичком после нескольких лет тренировок по сравнению с более преданными атлетами вокруг нас, я думаю, это означает кого-то, кто только начал или желает начать тренироваться. В основном есть две причины, по которым запускается программа тренировки; первая — стать больше, а другая — более ценимая форма потери жира.

Форма

Это некоторые вещи, которые более продвинутые бодибилдеры не очень заботят, хотя их точная настройка имеет большое значение. Есть несколько тренировочных привычек, которых следует избегать вначале. Важно исправить эти вещи вначале, потому что, когда они укоренились, очень трудно от них избавиться.

Правильная форма в каждом упражнении — самая важная часть. Использование неправильной формы не только поможет получить травму, но и помешает упражнению принести пользу новичку…. многие из которых не знали бы, реагирует ли их тело на конкретное упражнение или нет.

Наборы

Далее следуют повторения, которые вначале следует держать немного выше. Здесь следует позаботиться о том, чтобы воздействовать на медленно сокращающиеся мышцы, задействуя до 15 повторений. Все, что немного выше, вызовет всю нагрузку на быстро сокращающиеся мышцы.

Для простоты — если вы хорошо справляетесь с весом, вам, безусловно, следует уменьшить количество повторений.Чтобы добиться чего-либо в бодибилдинге, необходимо проработать мышцы до отказа, поэтому при попытках работать до отказа используется более тяжелый вес.

Когда вес становится тяжелее, новичку становится все труднее и труднее справляться с ним, и страдает форма, в которой выполняется упражнение. Поэтому я рекомендую вначале выполнить до 15 повторений, чтобы стимулировать мышцы.

Диапазон движения

Наконец, новички должны использовать полный диапазон движений для всех упражнений, используя медленные отрицательные движения, чтобы избежать травм.

Первая неделя в спортзале:

Это настоящее начало. Но подождите, мы еще не начали. Телу нужно время, чтобы по-настоящему погрузиться в процесс тренировки, поэтому нужно действовать медленно. Я, конечно, не хочу, чтобы вы перестали тренироваться в течение первой недели из-за всей болезненности, которую это вызывает.

Есть два типа новичков: первый — худощавый, а второй — парни с небольшим количеством жира, который вряд ли займет какое-то время, чтобы избавиться от него тяжелой работой (я мотивирую).

Более худым парням не понадобится кардио, так как у них нет жира, а людям, заинтересованным в удалении жира, придется включать кардио в свои тренировки.

Первая неделя будет состоять из смеси всех мышц каждый день, чтобы их раскрыть и медленно уменьшить настоящую болезненность, не прилагая слишком большого давления.

Если вы худой и действительно набираете диету, даже работая над всем телом каждый день в течение недели, вы увидите, как выскакивают несколько мышц, в то время как более толстые парни могут видеть что-то на шкале.

Сундук:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом Жим милитари
• 2 подхода по 15 повторений в каждом жиме лежа на наклонной скамье

Плечи:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом Жим милитари

Назад:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом тяги вниз

Бицепс:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом подъеме штанги

Трицепс:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом Удлинение кабеля

Ножки:

• 2 подхода по 15 повторений каждый Жим ногами

Людям, заинтересованным в похудании, следует сделать 30-минутную кардио-сессию после этой тренировки или повысить свою выносливость, по крайней мере, делая столько кардио, сколько может в данный момент.

Начиная со второй недели тренировки станут более жесткими, так как за день будет проработана только одна группа мышц.

Пример процедуры будет:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Отдых
• Четверг: Плечи и ловушки
• Пятница: Кисти и предплечья
• Суббота: ноги и икры
• Воскресенье: Отдых

С кардио; при необходимости в конце каждой тренировки

Примечание: не делайте кардио перед тренировкой.

Кардио будет выполнено после тренировки, так как весь гликоген сжигается во время тренировки, поэтому в начале кардиотренировки организм сжигает только жир.

Новичкам следует придерживаться основ, так как «начало» наращивания мышечной массы — это не ракетостроение, и использование продвинутой техники не приведет к быстрому пути. Основные упражнения, форма и простая тренировка до отказа — вот ключ.

Как только вы научитесь правильно работать с отягощениями, вам следует уменьшить количество повторений и увеличить веса на грифе в соответствии с вашей текущей силой.Оставьте свое эго дома; поднимайте столько, сколько могут ваши мышцы.

Кардио просто необходимо, если вы хотите похудеть. Делайте это сразу после тренировки и / или утром натощак.

Понедельник: Сундук

• 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа
• 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
• 3 подхода по 10-12 повторений махи гантелями
• 3 подхода по 10-12 повторений разгибания гантелей на наклонной скамье

Вторник: Назад

• 3 подхода (12, 10, 8) Тяга широты вниз
• 3 комплекта (12, 10, 8) становая тяга
• 3 подхода (12, 10, 8) Тяга вниз обратным хватом
• 3 подхода (12, 10, 8) Тяга штанги в наклоне или то же с обратным хватом

Среда: плечи и ловушки

• 3 подхода по 8-12 повторений Жим штанги от плеч
• 3 подхода по 8-12 повторений Жим штанги из-за шеи
• 3 подхода по 8-12 повторений Боковые подъемы
• 3 подхода по 8-12 повторений подъемы в наклоне в стороны
• 3 подхода по 12 повторений в каждом разводе гантелей

Бицепс:

• 3 подхода (12, 10, 8) сгибания рук со штангой
• 3 подхода (12, 10, 8) Поочередные подъемы гантелей
• 3 комплекта (12, 10, 8) локоны проповедника

Трицепс:

• 3 подхода (12, 10, 8) Жим узким хватом
• 3 подхода (12, 10, 8) Подтягивания на тросе на трицепс
• 3 комплекта (12, 10, 8) Черепные дробилки

Предплечья:

• 3 подхода (12, 10, 8) сгибания рук со штангой

Суббота: ноги и икры

• 3 подхода (12, 10, 8) Приседания или приседания со штангой на груди
• 3 подхода (12, 10, 8) Жим ногами
• 3 комплекта (12, 10, 8) Сгибания ног
• 3 подхода по 12-15 повторений Подъемы на носки сидя со штангой

Эти упражнения охватывают основные движения, необходимые для наращивания мышц.Но каждые несколько дней тело требует шока, поскольку мышцы перестают расти, когда они привыкают к определенному распорядку. Так что продолжайте немного менять упражнения.

Какое преобразование может совершить новичок?

Тело новичка реагирует практически на все и вся; даже небольшое изменение активности приводит к изменению телосложения, так что это время, которым следует воспользоваться. На вопрос, чего можно достичь, нет конкретного ответа. У всех разная генетика и разный потенциал для тяжелой работы.Постоянные усилия — это ключ. Вы можете естественным образом набрать 8 фунтов мышц в течение первых двух месяцев.

В чем следует убедиться, так это в том, что не будет слишком много жира, а цель остается в памяти. Каждую неделю можно набирать около 2 фунтов мышц. Все дело в том, чтобы быть последовательным, избегать травм и даже не перетренироваться.

Вы можете получить порцию примерно через 12 недель, если у вас не слишком много жира в организме и вы можете одновременно нарастить мышечную массу. Но для новичка вам следует подождать около 3 месяцев, после чего вы почувствуете некоторые заметные последствия для своего тела.Просто помните, ваше тело все еще пытается понять, что на самом деле происходит.

Здесь вся мораль — не сдаваться. Даже у Ронни Колемана был первый день в тренажерном зале, и он не был сверхъестественным. Все, что требуется, — это упорный труд и немного сообразительности, чтобы достичь своих целей.

— Дэвид Робсон

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — это фактор, который останавливает только людей, в которых есть слабости. Это оболочка, которую должен сломать сам человек.Если ваше собственное тело мотивирует вас, ничто и никто не сможет помешать вам достичь ваших целей. Это голос, который исходит изнутри, и я думаю, никто другой не сможет сделать это за вас.

Использовать личного тренера только для мотивации недостаточно. Вы должны оставаться сосредоточенными на своей цели и своем идеальном телосложении. Побалуйте себя каждым маленьким достижением и используйте каждую неудачу как агрессивную движущую силу для зарядки мотивирующей батареи в мозгу.

Ежедневное напоминание — ключ к успеху.Но при всей повседневной напряженности некоторые сказали бы, что это невозможно. Сделайте спортзал своим местом медитации и концентрации, где вы забудете обо всех своих заботах и ​​придете на тренировку.

Используйте все свои неудачи и свой гнев, чтобы еще больше мотивировать вас и оживить вашу тренировку.

Используйте краткосрочные цели, которых немного сложно достичь, и посмотрите, насколько близко вы можете к ним подойти.

Мотивируйте себя тем, для кого вы тренируетесь или что вы получите после трансформации.Мотивируйте себя, зная, что каждый должен сделать первый шаг, чтобы добраться до места назначения.

Начало может быть пугающим для многих людей, которые хотят изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Это та же мотивационная часть. Помня о цели, можно преодолеть все препятствия на пути. Это изменение образа жизни — изменение к здоровью и к хорошему. Вам просто нужно есть немного здоровее и бросить курить и пить.Поначалу это может быть сложно, но помните, что все вредные привычки можно заменить новыми полезными.

Воздержание от барахла принесет даже финансовую выгоду — вы можете потратить те же деньги на покупку чего-нибудь полезного для здоровья.

Время от времени вы можете побаловать себя любимым чит-фудом после достижения краткосрочной цели, и ожидание этого дня будет поддерживать вашу мотивацию.

3 место — dizi24

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Отправиться в новое путешествие, особенно такое же сложное и напряженное, как бодибилдинг, может оказаться очень трудным. А когда вокруг так много информации, собрать все это воедино может быть так же сложно, как на самом деле пойти в спортзал и применить свои знания. Вы, наверное, читали процедуры в журналах по наращиванию мышц, но по большей части они слишком продвинуты для молодого ученика.

Быть новичком может быть очень сложно. Если вы не продвинутый спортсмен с отличной генетикой, ваша общая координация и мышечная функция будут очень плохими.Попытка набрать слишком большой вес в начале тренировки может привести к плохой форме или даже к серьезной травме. Таким образом, ваш распорядок дня должен постепенно меняться, чтобы соответствовать вашим целям.

Базовый шаблон вашего распорядка со временем останется неизменным:

• Понедельник: Прочность верхней части тела
• Вторник: Массовая тренировка нижней части тела
• Среда: Кардио
• Четверг: Массовая тренировка верхней части тела
• Пятница: Прочность нижней части тела
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Отдых

Каждый день с объяснениями

Дней силы

Силовые дни будут проводиться в понедельник и пятницу, один раз для нижней части тела и один раз для верхней части тела.Даже если ваша цель — стать действительно большим, и ваши цели не ориентированы на силу, эти дни чрезвычайно важны для вас, потому что они учат «набору мышечных волокон». Что это значит?

Ну, когда вы поднимаете вес, ваше тело использует определенное количество мышечных волокон. Научившись поднимать более тяжелые веса, вы приучаете свои мышцы использовать увеличенные мышечные волокна, что также приведет к увеличению размера. Этот день в основном сосредоточен на сложных комплексных движениях (упражнения с задействованием нескольких мышц) и меньшем количестве повторений.

Дни массовых тренировок

Массовые тренировки будут выполняться во вторник и четверг, один раз для нижней части тела и один раз для верхней части тела. И точно так же, как я упоминал в дни силовых тренировок, даже если ваши цели — это просто сила, а не размер, эти тренировки по-прежнему важны для вас, потому что увеличение размера мышц также будет означать увеличение мышечной силы. В наши дни мы сосредоточимся на большем количестве повторений и большем количестве изолирующих упражнений (упражнения с использованием только одной мышцы).

Кардио

Кардио не обязательно означает тренировку, чтобы стать марафонцем или поддерживать отличную сердечно-сосудистую форму.Однако кардио будет выполняться два раза в неделю, в среду и субботу. Кардио будет выполняться, по крайней мере, для поддержания, а для некоторого повышения общей физической подготовленности (ОФП). Выполнение этого кардио поможет повысить уровень физической подготовки тренируемого и обеспечить большую выносливость в тренажерном зале.

Фаза 1

Первая фаза тренировки предназначена для того, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к усиленным тренировочным стимулам, которые вы будете испытывать в тренажерном зале.

Ключом к этому этапу является безопасное изучение формы, связанной со всеми основными подъемниками. А теперь представьте, что вы входите в тренажерный зал и пытаетесь выжать как можно больше веса за одно повторение.

Если вы новичок, это, скорее всего, приведет к плохой форме, увеличению вероятности травм и слишком большому стрессу для тела. Таким образом, на этой фазе не будет очень мало повторений, и она будет сосредоточена на сложных движениях, чтобы научить тело лучшей форме.

Прочность верхней части тела:

• Жим лежа: 3×8
• Военный пресс: 3×8
• Тяги штанги: 3х8
• Подтягивания: 3×8

День массы тела нижней части тела:

• Задние выпады: 2×15
• Разгибания ног: 2×12
• Сгибания подколенных сухожилий: 2×12
• Приседания с отягощением: 3х12

День массы тела:

• Отжимания: 2×15
• Тяга на тросе сидя: 2×15
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 2×12
• Разгибания на трицепс лежа: 2×12
• Подъем гантелей в стороны в сторону: 2×12

День тренировки нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3×8
• Румынская становая тяга: 3×8
• Подъемы на носки: 3×8

Кардио-дней:

Кардио на этом этапе будет чем-то очень простым.В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть ходьба, бег или плавание в течение 30 минут. Постарайтесь найти такой уровень упражнений и интенсивности, который позволит поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение всего времени.

Фаза 2

После 4-8 недель тренировок пора переходить к более сложному распорядку. Однако этот сдвиг не будет чем-то потрясающим.

Мы по-прежнему собираемся сосредоточиться на тех же целях: увеличение силы, увеличение мышечной массы, предотвращение травм и повышение уровня физической подготовки с помощью кардио.Однако после того, как ваши мышцы привыкнут к первой фазе тренировки, ваши достижения немного замедлятся, и потребуются другие тренировки, чтобы ваше тело было в догадках.

Прочность верхней части тела:

• Жим штанги лежа: 3×5
• Военный пресс: 2×8
• Тяга штанги: 3х5
• Подтягивания: 2 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать (если вы можете сделать больше 12-15, начните подтягиваться с отягощением).

Масса нижней части тела:

• Обычная становая тяга: 3×8
• Приседания: 2×10
• Сгибания подколенных сухожилий: 2×10-15
• Разгибания ног: 2×10-15

Масса верхней части тела:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
• Отжимания: 2×10
• Тяга штанги: 3х12
• Сгибания рук на бицепс: 2×8-12
• Разгибания рук на трицепс над головой: 2×8-12

Прочность нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3×5
• Румынская становая тяга: 2×8
• Подъемы на носки: 2×8

Кардио:

Кардио можно сделать двумя способами.Если вы все еще чувствуете, что кардио во время первой фазы помогает, нет необходимости исправлять это. В противном случае вы можете найти более продвинутые способы кардио. Например, вместо того, чтобы бегать в том же темпе в течение 30 минут, измените его на три цикла по 5 минут спринтов, а затем 5 минут бега трусцой. Или попробуйте круговую тренировку с прыжками, спринтами, приседаниями и т. Д.

Какое преобразование может совершить новичок?

Новички могут добиться очень быстрого и впечатляющего прогресса с помощью хорошей диеты и программы тренировок, подобных приведенной выше.Разумной целью в течение периода 3-4 месяцев было бы нарастить 10-15 фунтов мышц, добиться значительного прогресса в силовые дни (решать вам, в зависимости от вашего начального веса) и улучшить форму сердечно-сосудистой системы.

Самое главное, вашей целью должно быть повышение уверенности в себе и своем теле. Вы должны иметь возможность смотреть в зеркало или смотреть на фотографии до или после, и вы заметите большую разницу в своих тренировках. Это может стать топливом для многих лет мотивации и прогресса.

Вместо того, чтобы ставить цель выглядеть как ваш любимый бодибилдер, рестлер или спортсмен, вместо этого сосредоточьтесь на достижении прогресса для вашей отправной точки.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Большая часть мотивации, которая вам понадобится, будет исходить от вас самих. Вам следует сосредоточиться на достижении прогресса для себя, а не обязательно для других. Однако получение мотивации от других, будь то друзья или родители, также может быть чрезвычайно полезным.Мотивация к тренировкам может стать жесткой, когда результаты начинают замедляться (просто спросите всех тех, кто нарушает свою физическую форму, каждый год новогодние резолюции).

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам повысить мотивацию в тренажерном зале:

• Ставьте четкие цели и размещайте их в таком месте, где вы будете видеть их каждый день (над кроватью, за дверью, в шкафчике в школе и т. Д.)
• Участвуйте в занятиях с друзьями вместе с вами
• Попробуйте найти способы отслеживать свой прогресс
• Меняйте то, что вы делаете в тренажерном зале каждые пару месяцев, одно и то же может надоесть
• Достаточно отдыхайте, чтобы не пропустить тренировку из-за того, что вы «слишком устали».

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Пойти в спортзал впервые может быть очень сложно. Люди, которые не в форме, часто могут чувствовать себя неуместно в тренажерном зале и стесняться, хотя большинство его участников рады видеть в тренажерном зале новых мотивированных людей.

Все опытные атлеты в тренажерном зале будут помнить, как тяжело приходить в тренажерный зал и поднимать меньшие веса, чем все остальные. Поэтому мой первый совет — познакомиться с парой человек в спортзале.

Знание о том, что в тренажерном зале будет тренер или друг, может снять много стресса после похода в тренажерный зал. Кроме того, посещение тренажерного зала с другом, который находится на том же уровне, что и вы, может помочь снять много стресса от похода в тренажерный зал, а поиск друга, который будет мотивировать вас, также может сделать посещение тренажерного зала намного более приятным. .

3 место — jdog60

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Вместо того, чтобы принять решение отказаться от шоколада или «есть лучше», почему бы не поставить более конкретную цель, например, «набрать 10 фунтов мышечной массы к маю» или «сбросить 5 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышечной массы за Июнь.«

Достигнув такой цели, вы не только станете лучше выглядеть и станете здоровее, но и почувствуете себя лучше. Хотя индивидуальные цели могут различаться, один компонент, который является общим для большинства преобразований, — это желание набрать мышечную массу.

Если у человека высокий процент жира в организме, эта цель может сопровождаться не менее важным желанием похудеть. Чтобы похудеть, человек с избыточным весом может захотеть делать больше (и с большей интенсивностью) аэробных упражнений и потреблять меньше калорий, чем худощавый человек.

Тем не менее, тренировка новичка с избыточным весом не должна отличаться от тренировки худощавого новичка, поскольку оба человека являются новичками с общей целью — набрать мышечную массу.

Есть несколько важных принципов, которыми должна руководствоваться любая тренировка для трансформации новичка.

1. Комплексные упражнения

Во-первых, тренировка должна быть сосредоточена на сложных упражнениях.

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов.С другой стороны, изолирующие упражнения — это упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц и задействуют только один сустав.

Изолирующие движения часто используются для формирования и разделения мышц, которые уже выросли до нужного размера, тогда как комплексные упражнения лучше подходят для увеличения общей мышечной массы и построения прочной основы для мышц. Кроме того, сложные движения подвергают тело большему стрессу, чем изолирующие движения, и, таким образом, способствуют повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые резко повышаются, когда организм испытывает физическую нагрузку.Эти два гормона играют важную роль в росте мышц, и увеличение их обоих поможет новичку в достижении его или ее цели наращивания мышечной массы.

2. Избегайте перетренированности

Второй важный компонент тренировки трансформации новичка — не перетренироваться. Поскольку новички не привыкли выполнять сложные комплексные упражнения, их телам нужно время, чтобы адаптироваться, а это значит, что помимо правильного питания нужно много отдыхать.

Первоначально новичку следует брать хотя бы один выходной после каждой тренировки, чтобы убедиться, что его или ее тело успевает расти и восстанавливаться, прежде чем снова подвергнуть его сильнейшему стрессу.

3. Правильная форма

Правильная форма — еще один ключевой элемент всех тренировок по трансформации новичков. Важно как можно раньше выработать хорошую технику подъема, чтобы у человека не выработались вредные привычки, от которых потом будет трудно избавиться.

Это особенно верно для сложных упражнений, которые обычно связаны с тяжелыми весами и часто требуют огромной концентрации для правильного выполнения. Они также представляют наибольший риск травм при неправильном выполнении. Таким образом, поскольку эффективная тренировка трансформации для новичков должна быть сосредоточена на сложных движениях, обучение и постоянная практика хорошей формы имеют важное значение для успеха программы.

Кроме того, использование правильной формы со свободными весами в целом гарантирует, что меньшие мышцы-стабилизаторы будут укреплены вместе с основными мышцами, на которые воздействуют. Поскольку тренажеры часто не задействуют мышцы-стабилизаторы в упражнении, чрезмерное использование тренажеров может привести к травмам при использовании тяжелых свободных весов (с которыми слабые мышцы-стабилизаторы не смогут справиться).

4. Силовые тренировки

Четвертый (и необязательный) принцип, который новичок должен учитывать при планировании тренировки трансформации, — это включение дней силовых тренировок.Тренировки для увеличения силы хотя бы раз в неделю могут принести огромные дивиденды для начинающего бодибилдера.

Повышение силы позволяет поднимать более тяжелые веса, а поднятие все более тяжелых весов — самый надежный способ заставить мышцы расти.

Арнольд Шварценеггер подтверждает, что «включение некоторых силовых подходов в вашу программу также поможет вам стать сильнее на протяжении всей тренировки. Вы быстрее перейдете к использованию более тяжелых весов, поэтому ваши мышцы будут расти намного быстрее» (Новая энциклопедия современного бодибилдинга, стр.144).

День силовой тренировки должен быть таким же, как и при обычной тренировке, но с упором на поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений. Вместо того, чтобы стремиться к 8-12 повторениям, делайте 3-6 повторений в день силовой тренировки.

Тренировка трансформации для новичков

Выполните три подхода (плюс один разогревающий подход) для каждого упражнения. Для каждого подхода используйте максимально возможный вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором подходе и 8 повторений в третьем подходе, сохраняя при этом правильную форму.

День 1:

• Приседания со штангой
• Выпады со штангой
• Жим ногами
• Жим штанги от плеч
• Боковые боковины с одной рукой

День 2: Отдых

День 3:

• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание (широкий хват, утяжеление)
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

День 4: Отдых

День 5:

• Жим штанги лежа (средний хват)
• Отжимания (нагрудная версия и с утяжелением)
• Пуловер с гантелями
• Жим штанги узким хватом
• Отжимания на скамье (вес на коленях)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Примечание: если вы начинаете чувствовать себя полностью восстановленным после 6-го дня (что маловероятно для новичков), то повторите цикл в 7-й день (начиная с 1-го) вместо отдыха.

Какое преобразование может совершить новичок?

Каждый новичок увидит разные результаты через разное время. Генетический потенциал человека играет важную роль в определении его результатов. Тем не менее, лучший способ добиться максимальных результатов — никогда не пропускать тренировки, приемы пищи или сон.

Кроме того, интенсивность в тренажерном зале гарантирует, что вы прорабатываете каждую мышцу на максимум и, таким образом, добьетесь лучших результатов. Установление связи между мозгом и мышцами чрезвычайно важно и позволит достичь максимального сокращения при каждом повторении.

Несмотря на индивидуальные различия, важно отметить, что часто бодибилдер добивается лучших результатов в своей жизни в течение первых нескольких месяцев тренировок.

Когда я впервые начал заниматься спортом весной в старшем классе средней школы, я весил 135 фунтов. Не зная ничего о диете, питании или важности сна, я набрала 8 фунтов к тому времени, когда осенью того же года поступила в колледж. Сейчас я учусь на первом курсе колледжа, и вешу 163 фунта, и с тех пор, как я поступил в колледж, набрала только один процент жира (сейчас у меня десять процентов жира).

Некоторые будут прогрессировать быстрее, в то время как другим потребуется больше времени для достижения своих целей. Я обнаружил, что чем больше вы чего-то хотите, тем быстрее вы этого достигнете.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — ключ к успешной трансформации новичка. Все хотят набрать мышечную массу и сбросить жир, но только те, кто мотивирован и формирует хорошие привычки, добьются успеха. На одной из стен в моем спортзале написано:

.

«Мотивация дает начало, но привычка заставляет двигаться дальше».»

Возможно, самая сложная часть любой трансформации — это первые несколько недель. Хотя начало работы может быть трудным, видя, как кто-то из ваших знакомых или кто-то, представленный в разделе «Трансформация недели» на Bodybuilding.com, трансформирует свое тело, вы поверите, что вы тоже можете изменить свое телосложение.

Смотрю на себя в зеркало и думаю: «Я так хочу выглядеть?» или «Действительно ли я доволен своим телом?» часто приводит вас к пониманию, что пришло время для перемен.Кроме того, начать работу может помочь размышление о том, насколько вы будете счастливее, когда достигнете своих целей.

Как только вы начнете прогрессировать, привычки, которые вы формируете, посещая тренажерный зал, правильно питаясь и высыпаясь, станут вашей второй натурой. Кроме того, когда вы видите, что ваше тело меняется, и получаете комплименты за внесенные вами изменения, вам захочется продолжать улучшаться и оставаться голодным.

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Попытка изменить свое тело может быть непростой задачей.Я бы посоветовал вам обратиться к разделу «Трансформация недели» на Bodybuilding.com, чтобы получить идеи от тех, кто сталкивался с такими же страхами, когда начинал, но все же сумел добиться успеха. Кроме того, постановка небольших и достижимых целей — это простой способ не сбиться с пути и не расстраиваться, если вы хотите добиться больших изменений.

Например, вместо того, чтобы просто сказать, что вы хотите сбросить 25 фунтов жира и набрать 15 фунтов мышечной массы за шесть месяцев, поставьте перед собой меньшие цели, например, потерять 4 фунта жира в этом месяце и набрать 2 фунта мышц.Кроме того, тренировки с партнером, который также является новичком и сосредоточен на достижении своих целей, могут помочь вам сохранить мотивацию.

Еще один важный принцип — не обращать внимания на других людей в спортзале. Тренажерный зал — это место для самосовершенствования, а не для заботы о других. Поэтому не беспокойтесь, смотрят ли на вас люди или осуждают вас. Просто сосредоточьтесь на поставленной задаче, делайте то, что вам нужно, и уходите оттуда.

По словам участника NPC Джерома «Голливуд» Фергюссона: «Когда пришло время тренироваться, самое время тренироваться.«Хотя изменение образа жизни может быть пугающим, помните, что вам нечего терять и все, что можно приобрести. Итак, как всегда говорит Джером:« Иди сюда и люби себя »(The Fit Show, серия 22).

3 место — EAGLES56

Новички любого роста и роста ищут качественные тренировки, которые преобразят свое тело.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новичку начинать трансформацию нужно медленно.Погружение в продвинутую программу будет слишком сложным. Не пытайтесь копировать тренировки профессионалов, потому что новичку не хватает опыта, необходимого для выполнения на профессиональном уровне.

Перед началом любой физической активности проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет никаких осложнений, которые могут привести или еще больше усугубить имеющуюся травму.

Новичкам следует начинать с основ, отдавая приоритет правильной форме во всех упражнениях. Ниже приведены две тренировки, в которых основной упор делается на сложные многосуставные упражнения.

Всегда начинайте с 10-20 минут сердечно-сосудистой деятельности низкой интенсивности и динамической растяжки для улучшения кровообращения. Кровообращение имеет решающее значение для работы мышц и предотвращения травм. Разогрейтесь с помощью одного или двух подходов перед тем, как погрузиться в тяжелые комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, тяги …).

Следующую тренировку можно выполнять либо с прямыми сетами (3-4 x 10 при одинаковом весе), либо с накопительными сетами (увеличивая вес в каждом подходе на 3-4 x 12,10,8,6).

Полное тело: 3 раза в неделю

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Эти дни были выбраны из-за того, что население в целом тренируется в понедельник / среду / пятницу, чтобы не отвлекаться и не было недоступного оборудования.Эту тренировку можно проводить через день при условии, что тренировки не являются последовательными (между тренировками всего тела должен быть хотя бы один полный день).

• A — Подтягивания 4 x отказ ИЛИ широта широким хватом. Тяга вниз 4 x 8-12
• A — Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
• A — Тяга в наклоне / Тяга к перекладине / Тяга сидя
• B — Жим лежа / Жим штанги сидя / Жим гантелей Арнольда
• B Задние дельтовидные выступы
• B — Шраги со штангой и гантелями
• C — Приседания / становая тяга
• D — Отжимания / жим узким хватом
• D — Сгибание на молоточках / сгибание стоя
• E — Подъем на носки стоя / сидя

Суперсеты

Суперсет упражнений согласно письму.Отдыхайте 0-30 секунд между упражнениями и 30-60 секунд между подходами.

Пр. Суперсет A

• Подтягивания 1 x неудача ИЛИ широта широким хватом. Тяга 1 x 8-12
• 0-30 секунд отдых
• Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
• 0-30 секунд отдыха
• Тяга в наклоне / Тяга к перекладине / Тяга сидя
• Отдых 30-60 секунд
• Повторить еще 2-3 раза

Кардио рекомендуется после тренировки или в выходные дни 3 раза в неделю.

Какое преобразование может совершить новичок?

Новичок, который совершенно не знаком с тренировками, может рассчитывать прибавить приблизительно 5-15 фунтов только за первый месяц тренировки и прибавить 10 фунтов или более к большинству своих упражнений. Почему?

Шок тренировки заставляет тело чрезмерно реагировать на это новое сопротивление, оказываемое на него. Тело реагирует огромным ростом, чтобы справиться с новым давлением окружающей среды. Начинающие люди могут ожидать заметного увеличения мышечной массы за очень короткое время.

Как всегда, питание и восстановление будут определять масштабы прогресса и результатов. Чтобы ускорить прогресс, сосредоточьтесь на здоровом питании и исключите неправильные продукты питания, такие как фаст-фуд, пицца, нездоровая пища, газированные напитки, белый хлеб, рафинированный сахар и кофе.

В начале нет необходимости считать калории и беспокоиться о дальнейших осложнениях. Придерживайтесь чистой, здоровой, натуральной и необработанной пищи в течение 5-7 приемов пищи в течение дня.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Белки:

• Яйца
• Цыпленок
• Постная говядина
• Стейк
• Тунец
• Рыба
• Турция
• Жаркое
• (обезжиренное) молоко
• Тофу

Жиры:

• Арахисовое масло натуральное
• Орехи (миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью…)
• Оливковое масло
• Семя льна
• Рыба
• Сыр

Сложные углеводы:

• Овес (стальной резаный или прокат)
• Мультизерновой хлеб
• Коричневый рис
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Картофель
• Фарина
• Зерновые хлопья

Овощи:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Спаржа
• Сельдерей
• Морковь
• Шпинат
• Брюссельская капуста

Фрукты:

• Помидоры
• Яблоки
• Бананы
• Апельсины
• Грейпфрут
• Ягоды
• Лимоны
• Лаймы
• Перец

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

• Избегайте обезвоживания.Пейте 1-2 галлона воды в день.
• Стремитесь к ежедневному потреблению 1 г белка на фунт для восстановления и создания новых тканей.
• Потребляйте не менее 25 г клетчатки в день. Клетчатка необходима для здоровья и функционирования пищеварительной системы.
• Ешьте больше фруктов и овощей ежедневно. Фрукты и овощи содержат питательные микроэлементы (витамины и минералы), необходимые для роста, имеют высокую концентрацию воды и имеют волокнистую структуру, способствующую пищеварению.

Добавки для начинающих

Добавки не должны заменять цельную пищу, и новичкам их следует употреблять очень мало.Новичкам следует начинать медленно с мультивитаминов / минералов, сывороточного протеина и незаменимых жирных кислот (НЖК) для общего благополучия. По прошествии нескольких месяцев, когда прогресс замедлится, подумайте о добавлении креатина в схему приема добавок и расширьте его после достижения следующего плато (стагнация прогресса).

Мои рекомендации

• Мультивитамины: Апельсиновая триада контролируемых лабораторий — это поливитаминный / минеральный, пищеварительный продукт и продукт для суставов.
• Белок: EAS 100% сывороточный протеин
• EFA’s: NOW Omega 3-6-9 содержит незаменимые жирные кислоты из различных источников.
• Креатин

Отдых и восстановление

Стремитесь как минимум 8 часов качественного непрерывного сна каждую ночь. Помните, что в состоянии покоя тело восстанавливается быстрее. Полный ночной сон дает больше энергии на следующий день. Также полезно вздремнуть. 20-минутный сон эквивалентен паре часов сна и может быть достаточно бодрящим и освежающим.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивацию можно найти разными способами и из множества источников, включая:

• Визуализация того, как вы хотите выглядеть.Найдите фотографии того, как вы хотите выглядеть, и держите их рядом.
• Наймите личного тренера, чтобы мотивировать вас.
• Наличие партнера по тренировке. Я обнаружил, что постоянно пытаюсь быть лучшим, и мой конкурентный характер в сочетании с партнером по тренировкам, который не сдается, также держит меня на правильном пути.
• Участие в соревновании.
• Постановка целей и выполнение плана нападения.
• Чтение вдохновляющих историй.

Вести журнал записей, повторов, использованного веса, настроения, качества / продолжительности сна, диеты и время от времени делать снимки.Используйте зеркало больше, чем весы, чтобы следить за изменениями телосложения. Относитесь к прошлому прогрессу как к мотивации.

Отличное место, где можно найти мотивацию и людей, которые поддержат ее на пути к успеху, — это форум. Заведите дневник тренировок, где другие могут публиковать вдохновляющие сообщения и делиться своими знаниями.

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Общие страхи

Запугивание

В начале тренировки часто бывает некомфортно в тренажерном зале.Тренажерный зал — это незнакомая чужая среда. На то, чтобы привыкнуть к тренажерному залу, потребуется время, но чтобы облегчить его, займитесь спортом с друзьями или теми, кто будет мотивировать вас.

Окружение себя положительным влиянием снизит уровень запугивания и даже сделает тренировку комфортной. Не пугайтесь других, придерживайтесь тренировки и сосредоточьтесь на достижении своих целей.

Смущение

Новичок не будет в такой хорошей форме, как другие, и неспособность поднимать такой же вес, бегать так быстро или продолжать тренироваться так долго, может быть неловко.Имейте в виду, что другие люди в спортзале тоже должны были с чего-то начинать. Прогресс придет со временем, прекращение ничего не дает.

Задержка роста

Распространенным заблуждением является убеждение, что тяжелая атлетика приводит к закрытию пластин роста и предотвращению дальнейшего роста. Это не было доказано. На самом деле, тело больше растет в ответ на тренировки.

Слишком мускулистый

Безусловно, одним из наиболее распространенных страхов (обычно среди женщин) является мысль о том, что поднятие большего количества розовых гантелей разовьет мужские черты женского телосложения.

Использование настолько легких гантелей, что они не создают проблем, ничего не дает. Поднимите тяжелый вес, иначе можно было бы снова вернуться к сидению на диване, потому что это ни к чему не приведет. Развитие большого количества мышечной массы требует времени и не происходит за ночь. Не волнуйся.

Травма

В сознании новичка или даже продвинутого стажера мысль о травме может преследовать. Убедитесь в использовании правильной техники.Чтобы предотвратить этот страх, примите меры предосторожности. Используйте стойку, страховщика, бинты и не садитесь слишком тяжело. Травмы можно предотвратить.

Чтобы преодолеть страх, постарайтесь сделать изменение образа жизни комфортным. Найдите партнера для тренировки и окружите себя другими, которые его подбадривают. Сделайте начало положительным, потому что любой негатив предназначен для того, чтобы помешать обязательствам.

-EAGLES56

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю.Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни — понедельник, среда и пятница, а женские — альтернативные дни.Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил.У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, при выполнении плеч используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

• Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя.Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
• Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как суперсеты на сгибании на кабеле и отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом. Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
• Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
• Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает полностью и действительно выделяет четкость.
• Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая начальная тренировка по бодибилдингу, которая даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые.Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше. Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

8 базовых упражнений для начинающих культуристов

Хотите набрать массу, но не знаете, с чего начать? Если вы новичок в тренажерном зале и хотите проверенный режим для наращивания мышц, сжигания жира и устранения некоторых распространенных мышечных дисбалансов, тогда у нас есть отличная тренировка, чтобы вы начали.Это может быть немного пугающе, когда вы приходите в спортзал, и все вокруг, кажется, точно знают, что делают. Возможно, вы все еще понимаете разницу между тренажером для грудных дек и жимом лежа или гирями с гантелями, в то время как все энтузиасты тренажерного зала вокруг вас устанавливают свои веса и выполняют упражнения с абсолютной уверенностью.

Первое, что нужно запомнить, это то, что все начали с того места, где вы сейчас находитесь. Все они были на пути, в который вы отправляетесь, и большинство из них более чем готовы помочь вам, если вы когда-либо в чем-то не уверены.Следующее, что нужно помнить, это то, что настойчивость окупается. Не ожидайте, что мышцы вырастут за одну ночь — чтобы безопасно нарастить мышечную массу, вам нужно не торопиться и быть последовательными в тренировках. Вот где эта тренировка хорошо работает. Это очень эффективно, не переусердствуя, направляя вас на путь к реальным результатам.

НАШИ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЗОВА

Эта программа сочетает в себе два упражнения за раз, прорабатывая основные группы мышц. Возможно, вы захотите совместить это с кардио или другими тренировками.По истечении этого времени ваши мышцы и ваш разум будут готовы к чему-то новому. Вы должны быть уверены, что выбираете вес, который позволяет вам контролировать движения, сохраняя идеальную форму, и ощущается как 8-9 баллов из десяти с точки зрения сложности (10 — самый сложный).

Обратите особое внимание на темп каждого упражнения, обозначенный четырьмя цифрами, указанными рядом с подходами и повторениями. Первое число — это эксцентрическая (опускающаяся) часть подъема, второе — время окончания движения.Например, 32X0 будет означать медленное опускание в течение трех секунд, паузу в течение двух секунд, затем взорваться (обозначено X) без отдыха наверху, прежде чем повторить движение.

И помните, если вы все еще занимаетесь тем, что к чему в тренажерном зале, найдите дружелюбного инструктора, который покажет вам, как безопасно использовать каждый тренажер.

ПАРА № 1

НАКЛОННЫЙ ЖИМ МАШИНЫ (УТИНАЯ НОГА)

Повторения: 3 x 12-15, 40X0, отдых 30-60 секунд

Верхний совет: Держите пятки внутрь, а носки развернутыми.Двигайтесь через пятки и убедитесь, что вы не блокируете колени в верхней части движения.

ОДНОСТОРОННИЙ СГИБ НОГ ЛЕЖНЫМ (НОГИ Согнуты и развернуты в плоскости)

Повторения: 3 x 10-12, 30×1, отдых 60-90 секунд это помогает сбалансировать подколенные сухожилия). Обязательно сожмите ягодицы и прижмите бедра к скамье, чтобы задействовать ягодицы.

ПАРА № 2

ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ ПАУЗА (НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ)

Повторения: 3 x 10-12, 31X0, отдых 30-60 секунд

Верхний совет: Держите лопатки вместе и заправляя их в задний карман внизу движения.Здесь сделайте паузу, чтобы напрячь грудные мышцы и улучшить осанку.

НАКЛОН ОТКЛОНЕНИЯ ШИРИНОЙ (ЗАКРЫТЫЙ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ)

Повторения: 3 x 12-15, 31X0, отдых 60-90 секунд

Верхний наконечник: Оттянитесь и вернитесь к туловищу, поднимая грудину к груди. потолок.

Не забывайте делать паузу в конце каждого повторения. Это увеличивает иннервацию или связь между мозгом и мышцами в тренируемой мышце.

ПАРА № 3

ЖИМ ГАНЬЯМИ СТОЯЧИМ (НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ)

Повторения: 3 x 10-12, 40X0, отдых 30-60 секунд

Верхний совет: Выдохните через пресс и сожмите ягодицы, чтобы задействовать корпус.Помните, тренируя плечи, держите шею расслабленной, а лопатки «в заднем кармане».

СИДЕНЬЕ КАБЕЛЯ ГРЕБА К ШЕИ (PRONATED GRIP)

Повторения: 3 x 12-15, 30×1, отдых 60-90 секунд

Верхний совет: Слегка отклонитесь назад (мы называем это намерением наружу) и сосредоточьтесь на сжатие между лопатками. Расслабьте шею.

ПАРА № 4

СИДЕНЬЯ СКОТТА (НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ)

Повторения: 3 x 10-12, 30×1, отдых 30-60 секунд

Верхний совет: Для больших бицепсов сожмите трицепсы в нижней части движения, чтобы стимулировать более сильное сокращение бицепса при каждом повторении.

ВЫТЯГИВАНИЕ ГАНЬЯМИ ЛЕЖАМ (НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ)

Повторения: 3 x 12-15, 31X0, отдых 60-90 секунд

Верхний совет: Держите локти вовнутрь и вверх, чтобы растяжка на бицепс.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ?

Доктор Белл, сколько упражнений нужно сделать для одной мышцы? То есть, если у меня день груди, и я уже сделал жим лежа на наклонной скамье, хорошо ли делать и жим лежа на горизонтальной скамье? Или мне следует сделать другое упражнение для груди? И сколько упражнений на грудь я должен делать во время тренировки груди?

Сколько упражнений вы должны сделать для одной мышцы, зависит от многих факторов.Начинающим культуристам следует начинать свою первую неделю с одного упражнения, одного подхода / части тела: (1) грудь, (2) спина, (3) плечи, (4) бицепсы, (5) трицепсы, (6) трапеции, (7) Широчайшие мышцы, (8) поясница, (9) пресс, (10) квадрицепсы, (11) окорока, (12) икры.

Новички: после первой или второй недели они могут выполнять по два подхода на каждую часть тела. 24 набора очень сложны для новичка.

Если новичок продолжает увеличивать громкость, он должен начать процедуру разделения. Например: упражнения на верхнюю часть тела в понедельник, среду, пятницу и упражнения на нижнюю часть тела во вторник, четверг и субботу.

Продвинутые бодибилдеры используют программы большого объема, такие как Body-Blasting, в которых они выбирают одну часть тела в день и «BLAST» этой части тела делают 20 или более подходов.

Сколько упражнений вы делаете / часть тела — тоже предмет разных мнений. Пауэрлифтеры могут выполнять базовый жим лежа на скамье в течение 3 часов на тренировку… хотя они могут делать только 18 повторений за тренировку… поскольку они обычно делают подъем с 1-м повторением и говорят об этом в течение 10 минут!

Я немного преувеличиваю, чтобы подразнить своих друзей из дней, когда я занимался пауэрлифтингом, когда мы думали, что сет 5ПМ был кардио-днем!

Для бодибилдеров, стремящихся развить симметричное телосложение, увеличение количества упражнений обычно имеет приоритет над количеством подходов.Пауэрлифтеры сосредотачиваются на относительно небольшом количестве упражнений и выполняют столько подходов / упражнений, сколько позволяет их программа. Бодибилдер хочет сосредоточиться на как можно большем количестве упражнений, чтобы полностью развить каждую мышцу, при этом каждое конкретное упражнение подчеркивает отдельную часть мышцы.

Используя ваш пример с грудью, если вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, упор делается на ключичную часть груди. Жим с плоской грудью делает упор на вашу центральную большую грудную мышцу, а жим от груди с наклоном делает упор на нижнюю часть груди.Даже изменение хвата с узкого, среднего на широкий изменит акцент подъема.

Как минимум, я рекомендую вам сделать как минимум 3 упражнения по 3 подхода в каждом. Однако многие продвинутые бодибилдеры выполняют 3 или более подходов по 5 или более упражнений на каждую часть тела.

Помните свой принцип GPO и никогда не увеличивайте частоту, интенсивность, время или тип более чем на 5% за тренировку и никогда не более чем на один фактор за раз. Медленно увеличивайте объем (время), чтобы добиться стабильных результатов без травм или перетренированности.

упражнений по бодибилдингу для женщин: от новичка до профессионалов

Новости; Упражнения по бодибилдингу предназначены не только для бодибилдеров. Фактически, все лифтеры могут получить и получают пользу от этих упражнений.

Потому что, в конечном итоге, эстетический потенциал и потенциал наращивания мышечной массы наиболее заметны в различных тренировочных методах, описанных ниже.

Если вы больше о силе, см. Упражнения по пауэрлифтингу. А если вы новичок в тяжелой атлетике, см. Тяжелая атлетика для начинающих.

Вернуться к бодибилдингу: Вместо того, чтобы предлагать тренировку тяжелой атлетики с одеялом, которая может или не может соответствовать вашим целям. Я собираюсь предложить вам введение в наиболее распространенные и продвинутые методы тренировок, используемые бодибилдерами. Чтобы помочь вам найти свой собственный путь.

Во-первых; никогда не ждите, что найдете одну тренировку, которая принесет результаты профессионалов. Бодибилдинг — это процесс, который требует постоянных усилий и терпения в сочетании с методом проб и ошибок.

Что такое упражнения бодибилдинга?

В основном; Бодибилдинг — это упражнение, которое наращивает мышцы. Так что да, это все упражнения по тяжелой атлетике.

Однако все не так просто: бодибилдеры используют комбинацию методов для наращивания и акцентирования своих целевых групп мышц.

Методы обучения для начинающих

Для всех, кто только начинает; Наиболее часто используемые методы — тренировки всего тела или разделение верхней / нижней части тела.

Они говорят сами за себя; вы тренируете все тело или разделяете верхнюю и нижнюю части тела.

Оттуда вы можете перейти к вращению группы мышц; расщепляя группы мышц в течение недели. Например; грудь и бицепсы — ноги и пресс — спина и плечи.

Вообще говоря, вы должны использовать подходы со средним / средним весом в сочетании с малым повторением / большим объемом.

Это идеальная отправная точка для любого начинающего лифтера. Все, что вам нужно сделать, это основывать свои упражнения на бодибилдинге на группах мышц, на которых вы хотите сосредоточиться.

Повторения и подходы

Целевые мышцы

По мере вашего прогресса вам нужно будет искать другие методы, чтобы видеть постоянные результаты.

Ниже приведены некоторые из наиболее продвинутых, но наиболее полезных методов тренировок, используемых бодибилдерами.

Продвинутые методы тренировки

Полуповторы (также известные как частичные повторения)

Нередко можно увидеть, как лифтеры говорят, что они используют неполные повторения, но шутки несут болтуны, потому что это законная техника.

Упражнения бодибилдинга, выполняемые как половинные / частичные повторения, используются для ускорения роста мышц.

Метод заключается в том, чтобы нагружать самую сильную часть подъемника, чтобы вы могли поднимать больший вес и, в свою очередь, быстрее наращивать мышцы.

Например; мы все знаем, что самая сложная часть приседа — это возвращение снизу параллели: но если вы уберете эту часть из упражнения все вместе (так приседайте чуть выше параллели), вы сможете справиться с более тяжелой нагрузкой, чем вы бы сделали, если бы вы пошли на полную глубину.

И вы уже догадались; просто загрузите верхнюю часть подъемника большим весом и получите этот прирост.

Этот метод не рекомендуется для повседневных тренировок, но может использоваться периодически для быстрого набора массы.

Объемный курс немецкого

См. Нашу специальную статью; Немецкий объемный тренинг, для более подробного объяснения этого метода.

Подвести итог; это довольно интенсивный стиль тренировок, используемый в основном бодибилдерами, чтобы нарастить как можно больше мышц. Обычно в течение 12 недель.

Этот метод основан на 10 подходах по 10 повторений ваших ключевых упражнений бодибилдинга с использованием веса, составляющего около 60% от вашего максимального одного повторения.

Это не для слабонервных, но если вы хотите быстро нарастить мышечную массу; Следует рассмотреть возможность объемного обучения немецкому языку.

Программа 5х5

Метод 5х5 — это еще один стиль тренировки, используемый опытными лифтерами, которые хотят быстро набрать массу. Он работает на основе двух тренировок, состоящих всего из 3 подъемов.

Эти упражнения задействуют все основные группы мышц. А для быстрого роста необходимо выполнять 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения.

Первая тренировка состоит из приседаний, жима лежа, тяги штанги.

А второй состоит из: приседаний, жима над головой, становой тяги.

Мы еще не рассматривали этот метод подробно, поэтому вот отличный ресурс от Stronglifts.

Программа обучения FST-7 (Обучение растяжению фасции)

Обучение FST-7 было разработано Хани Рамбод после многих лет исследований и обширных проб и ошибок на его клиентах. В результате теперь он использует этот метод исключительно для построения победного телосложения.

В основе этого метода лежит растяжение фасциальной ткани (мягкой соединительной ткани, окружающей мышцы). Проще говоря; растягивая эту ткань, вы увеличиваете мышечный рост.

Однако есть несколько факторов, влияющих как на спортзал, так и за его пределами.Поэтому, если вы хотите использовать этот продвинутый метод, я предлагаю вам провести свое исследование.

Simply Shredded подробно рассказали об этом методе тренировок, рекомендую ознакомиться с ним: Руководство по программе тренировок и питанию FST-7.

Кто еще использует упражнения бодибилдинга?

Пауэрлифтеры, силачи и штангисты общего профиля, скорее всего, в какой-то момент перейдут на стиль тренировок бодибилдеров; периодически.

Цель состоит в том, чтобы помочь в наращивании общей силы.Изолированная тренировка также является продуктивным использованием времени простоя этих атлетов между основными тренировками.

Упражнения по бодибилдингу для вас

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны иметь четкое представление о том, чего вы пытаетесь достичь.

Если вы собираетесь соревноваться, честно взгляните на свое текущее телосложение и решите, к какой категории бодибилдинга вы хотите подходить. Или, что более уместно, решите, какая категория лучше всего соответствует вашей естественной форме.

Если ваше естественное телосложение более спортивное, вам следует рассмотреть фитнес-категорию или категорию телосложения.

Для женщин с более круглой ягодицей и бедрами; следует учитывать категории велнес и бикини.

И если у вас уже есть крепкое и сложенное телосложение, вы можете подумать о том, чтобы заняться категорией бодибилдинга.

Важно помнить, что в какой бы категории вы ни начинали, не обязательно быть конечной точкой. Многие женщины начинают заниматься спортом на уровне бикини, но затем переходят в другие категории. Велнес — все еще относительно новая категория, и это отличный вариант для начинающих в спорте.

Когда вы узнаете, к чему стремитесь, вы можете построить план на основе этого. Начните с основных комплексных упражнений на общую силу и сгруппируйте их с упражнениями, которые будут изолировать мышцы, которые вы хотите акцентировать.

Для начала вам следует сосредоточиться на наращивании мышц. Это займет время и является необходимой частью процесса. После этого наступает потеря жира. Видеть; Набухание и стрижка для женщин.

Завершение упражнений по бодибилдингу

В бодибилдинге внимание сосредоточено на размере, симметрии и четкости мышц.Вне спортзала; диета — приоритет номер один для бодибилдера.

Я хочу сказать, что вы можете делать все упражнения по бодибилдингу, какие захотите; но если вам не удастся срезать жир и раскрыть тело, которое вы построили; ты не в том спорте.

Между прочим, в этом нет ничего плохого, делай и будь тем, кем хочешь. Выбор всегда за вами. Вы все равно получите пользу от этих тренировок.

Наконец, примите информацию в этой статье как введение.Чтобы построить свои тренировки, вы можете просматривать наши категории упражнений и, если вы не хотите создавать свои собственные; ознакомьтесь с предлагаемыми нами заранее подготовленными планами тренировок.

Наконец, помните, что никто не может предоставить обширный план бодибилдинга. Единственный способ развиваться — это переместиться в это пространство.