Планка упражнение схема: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Начала, на удивление, не с понедельника, а с четверга 20 июня.

Для пущего драматизма начала черной ручкой вычеркивать дни, которые уже сделала, да и так прогресс заметнее. А еще не забываешь, сколько времени тебе стоять в каждый из дней.

Первые 20 секунд вообще в легкую простояла, но мне сразу стало очевидно, что это только лишь потому что тренируюсь три раза в неделю в зале. Так что первая неделя прошла очень легко.

Интересное началось, когда надо было стоять дольше минуты, так как выяснилось, что напрягаться должен не только пресс. Оказалось, что у меня не самые сильные руки, поэтому в день, когда я простояла в планке полторы минуты, плечи начали болеть.

Дальше — еще интереснее. Я про это как-то не подумала, но стоять две минуты в одной позе просто скучно! Если раньше минута пролетала незаметно, то теперь в эти две минуты надо себя чем-то занимать, кроме периодических поглядываний на секундомер. От скуки я начала разглядывать пол, отмечая, что надо бы почаще убираться 🙂

Кроме того, в моменты планки надо было куда-то девать ребенка, который хотел приобщиться к спорту и то пытался сесть на маму, то забрать мобильный с тикающим секундомером. Отныне для планки пришлось выгадывать время, либо сажать сына в стульчик, чтобы не мешал.

Еще открытием стало, что я не могу стоять в планке на голодный желудок с утра.

Приходилось делать позднее, ближе к вечеру еще один заход, чтобы справиться с упражнением, иначе сил просто не было.

После 2-ух минут я поняла, что вообще-то мне тяжело. Интервалы прибавлялись по полминуты, и мне было сложно стоять уже две с половиной минуты в такой позе, на этом этапе я всерьез думала бросить эту затею. Пару дней даже начинала мухлевать и переходила с предплечий на полностью выпрямленные руки.

На финишной прямой в три с половиной минуты я всерьез начала думать, что испытание слишком тяжелое для меня. Написала знакомой девушке (у меня есть знакомая фитнес тренер) и спросила, нормально ли вообще то, что я делаю, можно ли это засчитать? Она ответила, что главное сейчас — не бросать, пусть даже я не могу стоять в идеальной планке весь срок. Надо делать хоть как-то, и в итоге продолжить даже спустя месяц.

Таким образом, я достояла в планке до конца эксперимента с помощью смены позиций и перехода на прямые руки.

Итоги эксперимента: идеальной планки в 5 минут достичь не удалось. По объемам — ушел сантиметр в талии, но не уверена, что это связано.

Планирую дальше стоять по минуте-две, чтобы просто быть в форме, так как упражнение же хорошее 🙂

Если у вас есть идеи, какие еще эксперименты провести — делитесь в комментариях.

\обновлено и добавлено:

Мне начали приходить комментарии типа: «меньше жри» «планка не поможет похудеть» и тп. Уважаемые читатели. Я не ставлю своей целью похудеть! Я начала этот эксперимент, потому что я не умела стоять в планке 5 минут, это планка ради планки и посмотреть, что будет с телом после месяца постоянного выполнения упражнения.

Пожалуйста, избавьте меня от подобных советов.

Популярное на канале:

«Кого я встретила на Авито и Юле за полгода»

«Мой ТОП 5 способов экономии на подгузниках»

«Мой эксперимент: как я на Авито вещи бесплатно раздавала»

«Стоит ли проверять телефон мужа»

«Мой эксперимент: как я отказалась на месяц от сахара»

«Мой эксперимент: как я всему говорила «ДА» 3 дня подряд»

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

• Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
• Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
• Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
• Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

лучшие варианты для похудения и здоровья

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

Реклама

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение парения, передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц.Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Пошаговая инструкция

Выберите место, где вы сможете удлинить все тело.Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.

1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь.Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
3. Удерживайте это положение 10 секунд. Отпустите на пол.
4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Прогибая спину

Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки.Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.

Обвисшие бедра

Ваши бедра начнут опускаться, как только пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.

Наклон головы вверх

Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Существует несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости. Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если поначалу вам будет трудно делать планку, попробуйте делать это с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног. Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья на скамью.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.

Планка с подъемом ног

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не локтями.

Планка с подъемником для рук

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем рук. Чтобы выполнить план с подъемом рук, выполните следующие действия:

1. Начните с той же позиции планки, что и выше.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы более коротких досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы выполнять одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества в выполнении 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения трех-пяти подходов. Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно быть не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит выполнять планку, если у вас травма плеча.Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности существует опасение, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

How To Do The Walking Plank

Планка — это упражнение с бесконечными вариациями, и это хорошо, потому что классический вариант настолько же скучен, насколько может быть упражнение, даже если вы проводите все время, думая о том, насколько хорошо вы делаю свое ядро.

Маленькие настройки — это все, что вам нужно, чтобы получить больше от обычной доски. Планка для ходьбы, которую некоторые также называют планкой с чередованием рук или планкой для отжиманий, может показаться серьезным изменением, но на самом деле просто добавляет небольшое движение вверх и вниз. Несмотря на это минимальное отклонение, вам должно быть намного сложнее выполнять стандартную доску, если все сделано правильно — и это встряхивает вещи достаточно, чтобы победить скуку.

Преимущества прогулочной доски

Основная задача классической доски хорошо известна, и добавление движений только усугубляет ее.Вы также сильно воздействуете на мышцы плеч, груди и рук, а это значит, что отжимания при ходьбе станут прекрасным универсальным дополнением к тренировке для тех, кто стремится создать более впечатляющую верхнюю часть тела.

Как выполнять прогулочную планку

Начните в положении лежа на животе, опираясь на предплечья, при этом тело образует прямую линию от плеч до ступней. Затем оттолкнитесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, при этом сохраняя твердую форму планки.

Во-первых, держите свои движения размеренными, это усложнит отжим планки и предотвратит то, что вы не станете небрежным и не начнете провисать в середине.Вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений, сделайте отжимания на планке в течение минуты. Как только вы хорошо освоите это движение, вы сможете увеличить скорость, чтобы включить его в тренировки HIIT и получить преимущества для кардионагрузки, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений.

Варианты ходьбы с планкой

Чтобы справиться с задачей с планкой для ходьбы, нужно удерживать планку и отжиматься в течение 10–30 секунд во время упражнения. Это не для слабонервных. Еще один способ усложнить задачу — добавить от трех до пяти отжиманий, прежде чем вернуться в положение планки.

Также легко сделать прогулочную доску проще. Падение на колени, а затем выполнение обычных упражнений уменьшит нагрузку, но при этом обеспечит полноценную тренировку верхней части тела.

Если вы чувствуете себя обманутым из-за того, что эта «прогулка» по доске не требует движения ног, вы можете предпочесть прогулку по доске по бокам. Начните с положения для отжимания, затем переместите левую руку через правую, делая шаг правой ногой. Затем переместите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в положение для отжимания.Это считается одной перетасовкой. Продолжайте двигаться в боковом направлении, все время с правильной фиксацией корпуса, пока не дойдете до 10 перетасовок.

Упражнение на планке — Физиопедия

Описание

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Техника

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Мышечная активность

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

Преимущества

• Упражнение планка может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает усиление активации передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для надлежащего исполнения

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения внимания на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Варианты

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться как прогрессивный метод для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

Список литературы

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Опорно-двигательная наука и практика. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее

• Планка отлично подходит для укрепления кора и моделирования пресса.
• Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение он чаще всего считает выполненным неправильно.
• У него есть техника удержания позиции планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вы должны удерживать ее всего 30 секунд.

Планка — удерживание себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс. Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за питанием «2 Meal Day», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения. Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он.«Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску в принципе, как показано ниже.

Макс Лоури

Пока спина не провисает:

Макс Лоури

Но когда вы держите доску классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете это в своей области живота, где вы действительно хотите это почувствовать.Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы ».

Макс Лоури

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

Вот так:

Макс Лоури

«Я чувствую это гораздо больше», — сказал он.

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео о том, как он выполняет свою идеальную планку, здесь:

Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он. «Как только вы сосредоточите 100% внимания на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

«Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, изначально может быть проблема со связью между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начнете чувствовать ожог. »

Как правильно делать планку

Планка — чрезвычайно эффективное изометрическое упражнение, которое в первую очередь воздействует на мышцы спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник) и брюшного пресса (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота).При правильном выполнении планка также воздействует на вторичные мышцы плеч и груди, а также на квадрицепсы и ягодицы.

Планка — одно из лучших упражнений для развития общей силы и выносливости ядра.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при выполнении планки. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнение более эффективным, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как сделать доску-

1.Встаньте на четвереньки (руки и колени), положив руки на пол прямо под плечами на расстоянии ширины плеч.

2. Поднимитесь с колен, полностью вытянув ноги за собой. Подверните пальцы ног так, чтобы все ваше тело было оторвано от земли, опираясь на руки и ноги. Это его высокая позиция планки и одна из разновидностей упражнения планка.

3. Чтобы выполнить планку на предплечья (немного сложнее), просто медленно опускайтесь на предплечья, двигая по одной руке за раз.Обязательно держите плечи выше локтей. Вы можете наклонить предплечья внутрь или держать их прямыми.

4. Каждый раз, когда вы находитесь в положении планки (предплечья или высоко), обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Не позволяйте бедрам опускаться и не поднимать ягодиц вверх. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был ровным, и старайтесь, чтобы линия от головы до пальцев ног была в основном прямой. Пусть ваш взгляд упадет прямо перед вами, чтобы убедиться, что ваша шея находится на одном уровне с позвоночником; не подтягивайте подбородок к груди и не поднимайте шею вверх.

Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы улучшить силу и выносливость основных мышц. Проверьте себя, как долго вы сможете удерживать доску. Если вы можете продержаться 30 секунд в первый раз, стремитесь к 35 секундам или лучше во время следующей тренировки и продолжайте с этого момента.

Связано: 8 эпических упражнений для пресса для твердого, плоского живота

После того, как вы освоите базовую планку, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя различные варианты планки, такие как боковые планки или прогулки по доске (оба на фото ниже).

Боковая планка

Прогулочная планка

8 лучших поз йоги для более сильного и тонкого ядра
Как правильно приседать
Как правильно делать отжимания

8 преимуществ Практики позы планки ежедневно

Что, если бы мы сказали, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Верно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы сами.Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины. Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться.Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следуйте этим простым шагам, чтобы получить идеальную доску!

• Начните с отжимания сверху, локти прямо под плечами
• Включите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
• Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
• Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками ступней

Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Увеличивает мышечную форму

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие и координацию. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

позволяет вам заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг за другом.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза доски: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убойной доске, помните, что качество всегда лучше количества (или времени). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

В конце концов, получайте удовольствие от занятий.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Возьмите этот урок с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

проработанных мышц Диаграмма

Планка или не планка Определенно планка, но обязательно

Планка Используемые мышцы Упражнение планка Мышцы, используемые

Передняя планка Инструкции по упражнениям и видео Планка тренировка

Пин в фитнесе

Какая правильная техника Правильно держите доску Quora

Значок, сделанный Кристал Дэвис, Упражнения в день Ab, Силовые тренировки

Диаграмма мышц боковой планки, на которой показаны мышцы

, сделанный Джимми Гигантом во время тренировки Фитнес-планка

7 удивительных преимуществ ежедневных упражнений на планке

Планка на боку Борьба Power Com

Как правильно выполнять планку

20 упражнений на доске, которые нужно выполнять дома Health Com

Как делать идеальную планку

Как Как выполнять технику обратной планки: преимущества вариаций

Идеальная планка для максимальной устойчивости плеч и

Видео-руководство по упражнениям Советы

Какие мышцы работают планка и как долго вы должны удерживать

потеря веса для здорового образа жизни Как делать Идеальное

Почему вы неправильно выполняете альпинистов и как их исправить

Это упражнение лучше всего для сильного сердечника Валентин Бозиок

Как выполнять упражнения с кипой и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить

Пятиминутная планка Workout

Pin Автор: Cindy Holmes Об упражнении Exercise Exercise Quick

Как выполнять упражнение с боковой планкой Вариации боковой планки

Plank Jacks Hiit Workout

Plank Exercise Wikipedia

Почему в Lesmills Cxworx мы парим в воздухе, известном как доска?

Что такое доска и почему я должен это делать Делать дома Health Com

Burpees Все мышцы работали Как правильно выполнять

Схема мышц Базовая планка Все мышцы Абдо Муравейник

Упражнения во время тренировки мышц туловища Раскачивание изгибом

Как сделать идеальную планку Исчерпывающее руководство для

Планка или не планка Определенно планка, но обязательно

14 лучших упражнений на пресс для твердой сердцевины Юрий Элькаим

Лучшая общая тренировка планки 8 минут планки на тонну ed Abs и сильное ядро ​​

Мышцы Наша жизнь в действии

Умные упражнения для стройного и сбалансированного тела Gofitmoms

Какие мышцы делают отжимания Рабочие изображения и руководство

Правила 9-минутной силовой тренировки Руководства The New York Times

Планка Иллюстрированное руководство по упражнениям с плечевым ремнем

Планка для пресса Здесь S Как на самом деле делать это правильно Юрий

Физиотерапия с электростимуляцией мышц восстанавливает

Как нарастить мышцы за 9 минут Well Guides Новый

Освоение планки Физиотерапия Farmingdale West

Физиотерапия на возвышении Как правильно выполнять планку

7 лучших упражнений для брюшного пресса для пожилых людей Выполняйте их где угодно

Продвинутая передняя планка Тело находится в передней планке Posi ция

Изображение упражнения планка Поиск в Google Human Body

Обратная планка — лучшее основное упражнение, которое вы не делаете

20 упражнений планки, которые нужно выполнять дома Health Com

Доказано, что обратная планка сжигает жир, укрепляет мышцы кора

14 лучших упражнений для пресса для твердого ядра Юрий Элькаим

6517 Руководство для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней 1296×728 Изображение тела 10b Gif

Берпи Все мышцы проработаны Как правильно выполнять

Почему вы делаете альпинистов неправильно и Как их исправить

6 упражнений на укрепление нижней части спины и основных мышц

Малая грудная мышца в планке предплечья

Какие мышцы выполняют отжимания Рабочие изображения и руководство

Core Stability Physiopedia 900 05

7 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете выполнять планку каждый день

Лучшие упражнения для пресса Лучшие основные упражнения для велосипедистов

Боковая планка Тело остается в прямой линии и положении

Управляйте своими мышцами Оптимизируйте тренировку Visual Ly

The Конечная 30-дневная планка для вашего сильнейшего кора

Для измененного положения планки Тело остается прямым

11 лучших упражнений на пресс для новичков 2020 Тренировка

Какие мышцы работают отжимания

Архивы боковых планок Эллен Салтонстолл

Что делают мышцы Планка на работу и как долго вы должны держать планку

Superman Plank.