Эспандер резиновый упражнения: Блог — GymBeam Blog

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

лучшие упражнения для всего тела

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 246

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

• Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги.
  Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

• Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

• Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток.
  Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

• Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

• Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

• Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

Упражнения с резиновым эспандером для ног

Резиновый эспандер, предназначенный для силовых тренингов, позволяет выполнять огромное количество инновационных упражнений с уникальной статодинамической нагрузкой, которые с точки зрения биомеханики являются вспомогательными базовыми упражнениями. Однако овладеть правильной техникой выполнения таких движений не так просто, как кажется на первый взгляд. Многие спортсмены сталкиваются с этой проблемой, вследствие чего не получают желаемого эффекта от тренировок. Постараемся перечислить самые значимые упражнения для ног с резиновым эспандером. Их систематичное выполнение позволит улучшить силовые показатели в классических базовых движениях, или же научить вас их верной технике.

Приседания с лентой

Данное упражнение является самым эффективным среди всех других базовых аналогов. Во многом благодаря включению наибольшего количества мышечных групп. Во время основного движения работает сразу три сустава: коленный, тазобедренный и голеностопный, что и способствует активации практически всех мышечных сегментов. В то же время это очень сложное упражнение с точки зрения биомеханики. Для его обучения профессиональные тренеры используют резиновые эспандеры, которые учат атлета работать в правильной рабочей плоскости.

Приседания создают выраженный стимул для последующего развития мускулатуры тела, и не только в области ног.

Тяжелые базовые нагрузки стимулируют синтез тестостерона, следовательно, увеличивают мышечную массу по всему телу.

Вариант с резиновыми эспандерами используется в качестве разминки и для достижения предельного отказа после серии основных рабочих сетов. Отягощением служит только лишь лента, что разительно снижает травмоопасность упражнения.

В стартовой позиции расставьте ступни немного шире плеч. Создайте естественный прогиб в области спины. Взгляд направьте вперед. Вы можете повесить резиновый эспандер на плечевой пояс, или же взять его на согнутые возле ключицы руки, как это показано на иллюстрации.

Медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Отводите таз назад, и следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости со ступнями. В варианте упражнения с лентами есть один важный момент – в нижней и верхней точке нельзя расслаблять мышцы ног. Кроме того, вам необходимо по возможности наклонять торс вперед, что несвойственно приседаниям со штангой. Наклон позволяет расслабить натяжение петли и тем самым сделать коэффициент нагрузки изменчивым.

После короткой 2-3 секундной паузы внизу, мощным контролируемым усилием ног поднимитесь в стартовую позицию. Разгибание коленей и распрямление туловища должно происходить одновременно. Стоит отметить, что приседания с резиновым эспандером довольно часто используются в сумме со штангой в становой тяге.

В этом случае ленты крепятся непосредственно на теле, так как штанга удерживается в руках. Обратите внимание на иллюстрацию. Здесь используется два одинаковых эспандера, которые закреплены крестообразным способом, однако при отсутствии двух одинаковых лент вы вполне можете обойтись одной.

Разведение ног с лентой

Данное упражнение является вспомогательным. Оно развивает небольшие мышечные сегменты ног, которые получают чрезмерную нагрузку в приседаниях, и при этом не развиваются должным образом. Из-за своей необычной структуры их необходимо тренировать специализированными движениями. В данном случае следует все-таки сделать поправку, что для сжигания жира больше подойдет скакалка просто потому, что больше сжигается калорий в единицу времени.

Раньше для этой цели использовались огромные рычажные тренажеры, которые не всегда подходили спортсменам с длинными или массивными ногами. На данный момент ситуация в корне изменилась. Теперь для разведений используется обыкновенный резиновый эспандер.

Проденьте ленту вокруг квадрицепсов, как это показано на иллюстрации. Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Стартовая позиция предполагает ноги на ширине таза.

Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Важным условием правильной техники является нахождение голени и ступни в одной плоскости. Грубо говоря, вы переносите в сторону всю ногу, а не только лишь коленный сустав. Далее, медленно подтяните к себе опорную ногу.

Данное вспомогательное упражнение обучает спортсмена правильно держать ноги во время выполнения тяжелых приседаний. В них самой распространенной ошибкой является дестабилизация коленей относительно положения ступней. Систематичное выполнение таких разведений задает мускулатуре ног необходимый двигательный стереотип, вследствие чего проблемы с приседаниями попросту не возникают.

Эффективные упражнения с резиновым эспандером для дома

В последние годы культ здорового образа жизни захватывает все больше и больше людей. Многие мужчины и женщины хотят иметь красивое здоровое тело, посещать групповые занятия фитнесом и тренажерные залы. Но не у всех есть возможность посещать фитнес клубы, а у некоторых есть противопоказания для силовых тренировок. Есть прекрасная возможность для домашних тренировок. Нет нет, я не буду вам рассказывать, что такое планка и какие ее виды существуют. Кроме упражнений с собственным весом  есть отличный недорогой способ подтянуть свою физическую форму.

Вам помогут упражнения с резиновым тренажером, которые можно выполнять дома, на работе, на природе и вообще в любом месте.

Предвижу как ваше лицо начинает выражать недоумение. Что нам может дать этот инструмент прошлого века? Неужели мы опять стремимся в каменный век? Погодите. А если я вам скажу, что многие культуристы и бодибилдеры с удовольствием включали в свои тренировки занятия с эспандером?

Например, первый человек, который был бодибилдером и не стеснялся выставлять напоказ свое мускулистое тело. Это Евгений Сандов, который считается основоположником бодибилдинга.

И хотя с тех пор пружинные эспандеры в большинстве случаев заменили резиновые эспандеры, конструкция этого простого устройства не изменилась. По-прежнему это две ручки для рук, соединенные элементами сопротивления. Будь это резиновые шнуры или стальные пружины.

Какие мышцы качает эспандер?

С резиновым эспандером можно выполнять огромное количество различных упражнений. И какие мышцы будут при этом прокачиваться будет зависеть от конкретного упражнения. В целом грудной эспандер предназначен больше для проработки верхней части человеческого тела.

В первую очередь, это, конечно, грудные мышцы. Поэтому этот тренажер так и называется грудным.

Различные упражнения с резиновым эспандером имитируют движения на основе веса. Такие, как тянущие или толкающие движения в целом характерные для силовых тренировок. Таким образом, тренировки с резиновым эспандером в первую очередь направлены на грудные мышцы- ключичную, грудинно- реберную и абдоминальную части. Вторичным фокусом для проработки служат дельтовидная мышца, бицепсы и трицепсы.

Купить эспандеры для занятий фитнесом в интернет магазине по недорогой цене

Факты, которые должны знать поклонники упражнений с резиновым эспандером

Как нарастить мышцы

Клетки мышечной ткани образуют так называемые нити актина и миозина, которые группируются в мышечные волокна. Отдельные волокна в свою очередь в более крупных мышечных пучках. Организму для того, чтобы постоянно восстанавливать и поддерживать мышечную ткань необходимо постоянное поступление питательных веществ. Среди них помимо витаминов и минералов ключевую роль играет белок или протеин.

Человеческий организм нуждается примерно в 0,8-1,0 г белка на кг массы тела в день для поддержания массы. Тем не менее, в периоды, когда организм укрепляет мышцы или когда испытывает большую нагрузку при тренировках, он нуждается в большем количестве белка.

Сколько именно — это вопрос, на который разные группы людей дают разные ответы. Если вы не культурист или профессиональный спортсмен, и вы практикуете здоровую и сбалансированную диету, вам не нужно беспокоиться о недостатке белка. Пищевые добавки в этом случае не нужны.

Почему так важна регулярная тренировка

Регулярность — это альфа и омега в построении мышц. Если Вам необходимо проработать определенные мышцы в вашем теле, то организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Упражнения с резиновым эспандером дают организму такой стимул. Она укрепляет мышцу. При этом образуется больше нитей. Что ведет к образованию новых клеток.

Следовательно, мышца может в дальнейшем работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы затем настолько укрепляются, что могут без особых усилий справляться с нагрузкой. Чтобы повысить эффективность этого процесса, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки. Вы можете сделать больше повторений одних и тех же упражнений, добавить новые упражнения в свой график
тренировок или использовать эспандер, который имеет больше сопротивление.

Однако не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или многократных повторений-ведь это увеличивает вероятность появления мелких трещин в мышечной ткани. В результате возникает неприятная боль в мышцах. Кроме того, увеличивается риск получения травмы, если вы требуете слишком много от вашего тела сразу.

В свою очередь, травмы требуют времени на заживление, которое будет происходить за счет времени на тренировки.

В другом случае, если вы прекратите тренировать мышцы, тело будет поддерживать мышечную массу в течение короткого времени. Однако без регулярной стимуляции мышц организм вскоре начнет разрушать «лишние» клетки. В результате сила мышц снижается после добровольного или вынужденного перерыва в упражнениях.

Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы – например, когда вы находитесь в отпуске и хотите сделать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать свою мышечную массу.

Советы по тренировке с эспандером

• Первый шаг для тренировки с эспандером-правильно выбрать нагрузку. Еще при покупке попробуйте растягивать выбранный экземпляр. Если у вас без напряжения получится это сделать 15 раз, то это то, что вам надо
• Перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку основных мышц
• Нагрузку необходимо увеличивать постепенно
• Сначала изучите основную технику выполнения упражнений, а затем беритесь за увеличение количества повторов
• Между сериями упражнений делайте перерывы на 60-90 секунд для восстановления
• Выбирая нагрузку учитывайте свое телосложение

Упражнения с резиновым эспандером

Выгодным плюсом предлагаемых упражнений является то, что они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Кроме того, для их выполнения не нужно много места-их можно выполнять дома и на улице.

Да и в любом другом месте. Также они просты и годятся для любого уровня физической подготовки

Силовая тренировка с эспандером

1.Сгибание бицепса

Очень популярным упражнением c резиновым эспандером является сгибание бицепса (или скручивание бицепса). Делается оно просто. Я уверен, что любой, кто сталкивался в своей жизни с эспандером вспомнит его. Правую ногу выдвигаем вперед и закрепляем ручку эспандера на ступне. Следите, чтобы ручка не скользила по ступне и не могла нанести вред вам при выполнении упражнения. Для этого переносим большую часть массы тела на эту ногу, зажав рукоять эспандера между ступней и полом.

Другую ручку берем правой рукой, локоть может служить упором, если он прислонен к телу. Более сложно делать упражнение с локтем на весу. Сгибаем руку в локте, поднося рукоять эспандера к плечу. После этого, завершая движение опускаем руку вниз. Это один цикл упражнения. В это время у нас работает правый бицепс. Поменяем руку и ногу: в этом случае будет работать левый бицепс.

2. Вытягивание эспандера в стороны

Также знакомое многим упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнить упражнение и не нанести вред себе. Распределите вес равномерно на обе ноги. Держите эспандер на уровне груди или плеч-так, чтобы ваши руки были равномерно удалены от центра тела. Руки вытянуты, но не согнуты в локтях.

Теперь одним движением раздвиньте руки в разные стороны. При этом избегайте резких и поспешных движений. Сосредоточьтесь на позе тела. Позвоночник должен быть прямой.

Чтобы увеличить нагрузку, есть модификация этого упражнения. Для этого необходимо выполнять все движения в таком же порядке, но не в вертикальном положении. Наклоните свое тело параллельно полу. Движения рук остаются прежними.

3. Работа над дельтовидными мышцами

Сидя на стуле или на скамейке. Левая рука лежит на левом колене. Ручку эспандера закрепляем на правой ноге и прижимаем ногу к полу. Другая ручка находится в правой руке, которая согнута в локте над правой ногой. Осуществляем подъем и опускание руки. Затем меняем одноименные ноги и руки для завершения цикла. Эти движения укрепляют передние дельты.

Для передних и средних дельт есть другое упражнение. Исходное положение стоя, одна нога выдвинута вперед и на нее одета ручка эспандера. Двумя руками держим другую ручку устройства и тянем ее к подбородку. После этого опускаем руки вниз.

4. Работа над мышцами спины

Самое простое упражнение, которое иногда советуют для людей страдающим остеохондрозом или другими нарушениями позвоночника. В положении стоя, руки над головой держат ручки эспандера. Хват наружу. Разводим, опуская рука за головой и сводим их над головой.

5. Работа над трицепсом

Эспандер за спиной. Правая рука держит ручку эспандера за головой. Левая рука согнута в локте и держит другую ручку за спиной в районе поясницы. Разгибаем и сгибаем правую руку в локте над головой. Потом меняемся руками.

Эти упражнения хорошо делать с эспандером-восьмеркой.

Для тренировки мышц нижней части тела необходимо одну ручку эспандера закреплять к внешней опоре как показано на рисунке.

Кардио тренировка с эспандером

Кто думает об упражнениях с резиновым эспандером скорее всего думает о силовых тренировках и мускулистых фигурах. Но знаете ли вы, что это не так? И занятия с эспандером могут быть хороши для тренировки на выносливость?

Аэробная или кардио тренировка имеет прямую связь и воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Такое занятие через повышенную нагрузку влияет на сердце и сосуды. А сердце, как вы знаете, это мышца. И как все любые другие мышцы должна периодически тренироваться или испытывать повышенные нагрузки.

Кровеносные сосуды также имеют мышцы. Они не видны снаружи поскольку расположены в стенках артерий и вен. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды. И тем самым регулировать кровоток. Поэтому всем спортсменам и любителям здорового образа жизни рекомендуется включать в свои физические нагрузки тренировки на выносливость. Польза физических упражнений для сердца в этом случае очевидна.

Но если вы думаете, что такие цель таких занятий состоит лишь в тренировке мышц сосудов и сердца, то это еще не все. Также аэробные тренировки улучшают снабжение всех клеток организма кислородом и питательными веществами, что легко приводит организм в оптимальное состояние.

Кардио упражнения с резиновым эспандером проходят несколько иначе, чем силовые тренировки.

Здесь важно выполнение упражнений с меньшим сопротивлением, но с большим количеством повторов. Такой блок в ваших тренировках должен занимать не менее 30 минут, чтобы быть эффективным.

Примерно через это время организм реорганизует энергетический обмен: анаэробное (с малым количеством или отсутствием кислорода) производство энергии превращается в аэробное. И это положительно сказывается на здоровье всего организма.

Вы должны иметь в виду, что люди сегодня ведут не тот образ жизни, к которому они были
эволюционно приспособлены. Если раньше люди больше двигались ради добычи пищи и безопасного существования, то теперь большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого организм легко привыкает к различного рода физическим нагрузкам.

Также вы должны обратить внимание на правильное выполнение отдельных упражнений. Обращайте внимание не на то, чтобы завершить упражнение быстро, а выполнение движений в разумном темпе без перегрузки организма. При кардио тренировке с резиновым эспандером вы можете вспотеть еще больше и дышать чаще, чем при силовой тренировке. В этом случае при наличии соответствующих заболеваний перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

В интернете есть много инструкций тренеров как выполнять упражнения. Но если вы новичок в начале выбирайте самые комфортные и простые упражнения. Увеличить сложность можно потом.

С ручкой или без ручки? Несколько слов о резинках для фитнеса

Еще одно устройство, которое применяется в фитнесе и похоже на эспандер, это фитнес лента для упражнений. Обычно она изготавливается из резины или латекса. И может использоваться вместо эспандера в некоторых группах движений.

Насколько этот спортивный инвентарь превосходит другой сказать сложно. Это прежде всего зависит от того, как его хотят использовать. Пружинные эспандеры с высокой степенью сопротивления могут сделать силовую тренировку профессионалов очень эффективной. С другой стороны, используя фитнес резинку с меньшим сопротивлением необходимо сделать намного больше повторений того же упражнения, чтобы достичь аналогичного эффекта.

Ручки эспандера обеспечивают лучшую поддержку для многих движений чем резиновый фитнес жгут. Это не только вопрос безопасности, но и вопрос правильного выполнения всех движений. Ручки помогают достичь равномерной нагрузки.

Однако, есть упражнения, которые можно делать только с резиновой лентой. К примеру, фитнес резинку, соединенная в круг позволяет надевать ее на ноги и растягивать мышцы на внешней стороне ног. Это упражнение было бы невозможно с эспандером и пришлось бы искать другие альтернативные варианты.

Ну и теперь еще видео упражнения с эспандером той же восьмеркой

Как видим домашние тренировка не проблема, если есть правильная мотивация. И кроме эффективных упражнений с фитболом и полусферой BOSU правильно и обратить внимание на простой, но эффективный тренажер- резиновый эспандер

Упражнения для мужчин в домашних условиях с эспандером: принцип работы, упражнения

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

• Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
• Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
• Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
• Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Упражнения для рук

Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.

Комплекс упражнений:

1. Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
2. Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
3. Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения с эспандером для спины

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.

Косые мышцы пресса

Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

Как видим домашние тренировка не проблема, если есть правильная мотивация. И кроме эффективных упражнений с фитболом и полусферой BOSU правильно и обратить внимание на простой, но эффективный тренажер- резиновый эспандер

Упражнения для мужчин в домашних условиях с эспандером: принцип работы, упражнения

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

• Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
• Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
• Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
• Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Упражнения для рук

Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.

Комплекс упражнений:

1. Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
2. Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
3. Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения с эспандером для спины

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.

Косые мышцы пресса

Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

упражнения для начинающих (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

[new-page]

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Упражнения с резиновым эспандером для ног.

Дата публикации: 16.02.2017 14:54

Есть много правды в словах, что Чемпионат выигрывает защита. Поэтому, боковой латеральный амортизатор – является наиважнейшим инструментом подготовки спортсменов футбола, волейбола, баскетбола и других игр. Резиновый эспандер для ног, соединяющий манжеты на лодыжках тросами предназначен для укрепления мышц, отвечающих за боковое движение с тем, чтобы отрабатывать технику для оборонительных позиций. Включив упражнения с резиновым эспандером в тренировочную программу – удушающая противника оборона станет преимуществом в борьбе за первое место. 

Мы предлагаем видео с 11 упражнениями с резиновым эспандером для развития силы мышц ног, координации и баланса. Постарайтесь в реальном режиме и замедленной версии каждого упражнения убедиться, что Вы понимаете правильную осанку и технику движения для достижения максимальных результатов обучения.

 

0:41 Важно, в первую очередь разобраться в правильной механике бокового перемещения: движение спортсмена всегда должно исходить из позиции на полусогнутых ногах c прямой спиной, поддерживая центр тяжести в нижней части тела для более устойчивого положения при смене направлений движения. Ноги всегда должны быть или на ширине плеч или даже шире. Такая постановка ног позволяет легко маневрировать влево-право и сила, мощь движения гораздо выше, чем в случае, когда постановка ног уже. Вдобавок устойчивость, баланс стабильнее. Правильное боковое скольжение требует постоянного контакта одной из ног с поверхностью. Пока одна нога постоянно находится в контакте с землей, у спортсмена остается возможность направить и перенаправить движение в любую сторону. Если боковые движения будут «прыгающие», когда в какой-то момент контакта с поверхностью не будет вообще – тело подвиснет в воздухе и не сможет реагировать на последующее изменение движения.

2:08 Тренировка с резиновым амортизатором по команде тренера. Спортсмен должен быть полностью сфокусирован на командах тренера. Резко менять направление движения на противоположное  он должен только после того, как команда тренера реально прозвучала.

2:47 Боковое скольжение с латеральным резиновым эспандером назад происходит подобно движению вперед, но в этом случае движение бедер задействованы с большей силой. При скольжении плечи и бедра быстро и плавно разворачиваются в сторону движения. Имитация движения игрока, находящегося в защите. Спортсмен замирает на доли секунды перед каждым шагом назад и как бы зеркалит нападающие движения противника.

3:14 Боковой шаг по углом.

Упражнение с резиновым эспандером начинается с положения полусогнутых ног, плечи над коленями, вес на носках. Эспандер сильно нагружает мышцы ног. И важно напряжение чередовать с расслаблением. Поэтому, спортсмен делает мощный, широкий шаг длиной под углом 45 градусов, примерно на 90 см под сопротивлением эспандера и затем приставной — на расслабление.

4:27 Практикуем двойной боковой шаг под углом.

4:53 Упражнение на реакцию с партнером/тренером.

Расположить конусы на расстоянии около 4х м друг от друга. Партнер бросает мячи, задача спортсмена – сохраняя боковые движения с резиновым эспандером в заданном интервале, в первую очередь не допустить касания мяча, а во вторую – постараться пропускать его не вне, а между ног.

5:42 Боковая змейка.

Расположить на расстоянии 3м два ряда разметочных конусов в шахматном порядке. Задача спортсмена – начиная с первого конуса — двигаться в поперечном направлении и обход конуса. Цель – поддерживая боковое скольжение сохранять равновесие при обходе конуса.

7:47 Упражнение «Классики». Быстрые, ритмичные, взрывные движения, подобно прыжкам в «классики». Выполняются в положении полуприседа, с центром тяжести тела на передней части стоп. При прыжках с эспандером ноги нужно максимально широко ставить, подвергая мышцы максимальному сопротивлению. Корпус тела – не поднимать, держать примерно на одном уровне.

8:26 «Восьмерки».

С помощью разметочных конусов выстраиваем восьмерку, размером примерно 4м. Используя технику бокового скольжения с резиновым эспандером начинаем движение, «рисуя» восьмерку от края к центру (лицом в центр), и от центра к краю (лицом в сторону края).

9:14 Прыжки с подъемом ног как бы через препятствие. Концентрация спортсмена – направлена на максимальное расстояние между лодыжками (максимальное растягивание/сопротивление эспандера) и сохранение баланса.

 

Amazon.com: Ueasy Регулируемая система упражнений на сопротивление эспандер-эспандер для груди Тренажер для силовых тренировок для домашнего тренажерного зала Тренажер для тренировки мышц (черный — 120 кг): Спорт и активный отдых

Регулируемый эспандер для груди Ueasy 5 веревок Система упражнений с сопротивлением Ремешки Силовой тренажер для домашнего спортзала Тренажер для тренировки мышц

Регулируемый эспандер для груди Ueasy Описание:
1. Изготовлен из трубки из натурального латекса, ABS, высокой прочности на разрыв, хорошей эластичности и долговечности .
2. Утолщенная латексная трубка, максимальное растяжение в 4 раза, легкая разборка и легкая регулировка прочности на разрыв. Max Экологически чистый дизайн ручки с противоскользящим покрытием.
3. Упражнения без тренажерного зала: используется для дома, офиса, даже для путешествий, кемпинга, походов и т. Д. Используется для увеличения груди, плеч, рук, верхней части спины, может легко помочь быстро нарастить мышцы.
4. Разработан для повышения силы и мощность. Портативная, легкая альтернатива свободным весам и тренажерам.

Вопросы и ответы:
Q: Как долго это продлится? Он сломается или созреет сразу после стольких растяжек?
A: Расширитель груди изготовлен из прочной и долговечной латексной трубки с нескользящей пластиковой ручкой, без проблем даже после тысяч растяжек

В: Хорошо ли он для укрепления груди?
A: Да, этот эспандер грудной клетки можно использовать для различных групп мышц.

Эспандер грудной клетки Ueasy имеет четыре различных напряжения:
Красный расширитель груди обеспечивает напряжение 65 кг, подходит для начинающих;
Желтый расширитель груди обеспечивает напряжение 80 кг, подходит для опытных тренеров;
Серый расширитель груди обеспечивает 100 кг напряжения, подходит для полупрофессиональных тренеров.
Черный расширитель груди обеспечивает напряжение 120 кг, подходит для профессиональных тренеров.

Примечание:
1. Перед использованием проверьте надежность крепления ручки и шланговых соединений.
2. Нельзя растягивать твердый предмет трением, растягивая на длину не более чем в три раза больше длины шланга.
3. Белизна поверхности является нормальным явлением, она не влияет на характеристики продукта, протирайте слегка влажной тканью.

Amazon.com: Mind Reader резиновый расширитель груди, эспандер, эластичный ремень для упражнений, X, красный: для дома и кухни

Размер: X Форма | Цвет: Красный

Тренируйтесь где угодно с эспандером Mind Reader в форме X! Используйте эспандер для грудной клетки Mind Reader в домашних условиях, чтобы наращивать и тонизировать мышцы и укреплять руки, грудь, плечи, ягодицы, ноги и спину, используя различные движения эффективная тренировка тела.МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ЛЕНТА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ Эту полосу сопротивления могут использовать для занятий спортом и фитнеса как опытные спортсмены, так и новички любого возраста. Его также можно использовать при реабилитации травм шеи, плеч, рук, ног и спины. ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА Этот предмет разработан как альтернатива свободным весам и тренажерам, чтобы помочь вам развить силу нижней и верхней части тела. Используйте его при выполнении различных упражнений, предназначенных для сосредоточения на определенных группах мышц. НАДЕЖНАЯ РЕЗИНОВАЯ КОНСТРУКЦИЯ Изготовленная из прочной резины, эта эластичная лента не только гибкая и простая в использовании, но также рассчитана на длительное использование даже при частых тренировках.НЕСКОЛЬЗЯЩАЯ ЗАХВАТА Прочная резиновая конструкция, мягкая и нескользящая, обеспечивает надежный захват и безопасную тренировку каждый раз. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕЕ ВЕЗДЕ! Эта лента сопротивления легкая и компактная по конструкции, поэтому ее легко носить и хранить. Бросьте его в сумку и принесите в тренажерный зал, на работу, используйте его дома или в путешествии. ДОСТУПНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСАЭтот недорогой инструмент для тренировок доступен по цене и эффективен в плане наращивания мышц! Он также идеально подходит для тренировок дома или когда вам нужно быстро подготовиться к тренировке.СОЗДАЙТЕ СВОЙ ДОМ НА ДОМУ НА ЛЮБОЙ БЮДЖЕТ Зачем платить за дорогой абонемент в тренажерный зал, если у вас есть собственный тренажерный зал дома? Купите этот расширитель груди и весь выбор доступного оборудования для тренировок от Mind Reader и сэкономьте деньги, создав свой собственный арсенал фитнес-оборудования для своего собственного домашнего тренажерного зала!

упражнений на все группы мышц

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые упражнения, перечисленные ниже, нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепсы

Подъемы рук на бицепсы

• Наступить на эспандер обеими ногами.
• Поднимите петли.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

• Шаг на эспандер обеими ступнями ближе к пяткам.
• Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Согните руки в локтях, разгибая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в точке лежа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.

Выравнивание руки на склоне

Распределение руки

• Наступите на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

Hand-off

• Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо, чтобы она была на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
• Уберите руку и повторите.
• Выполните упражнение на левой руке.

Тяга эспандера на склоне

Тяга эспандера на склоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Попробуйте потянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Лежание рук на животе

Лежание рук на животе

• Лягте на живот.
• Подставьте эспандер под живот и обеими руками возьмитесь за петли или ручки.
• Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
• Для наилучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Закладываем руки за спину

Закладываем руки за спину

• Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
• Держите руки прямо за спиной.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Постоянный браслет

Постоянный браслет

• Зацепите эспандер на уровне нижней части спины или выше.
• Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
• Поднять руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
• Верните руку в согнутую позицию.
• Повторите упражнение.

Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье

• Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
• Руки выпрямить перед собой, локоть до конца не разгибать.
• Вернуться в исходное положение.

Упражнения на укрепление мускулов коры

Вариативное поднятие ног

Попеременное поднятие ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ступни поставьте на петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.

«Лесоруб»

«Лесоруб»

• Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямите, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
• Вернитесь в наклон на левую ногу и повторите упражнение.
• Повторите то же самое.

Боковая панель с сопротивлением

Боковая панель с сопротивлением

• Зацепите расширитель за ножки, закрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
• Встаньте в положении лежа — штанга.
• Поднимите одну руку и, вытянув эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ступни на ширину плеч.
• Поднимите петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
• Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
• Расправляем, растягивая расширитель.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена

Сгибание колена

• Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
• Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на бок

FitForceFX / youtube.com

Для этого упражнения понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
• Держите ноги вместе и повторите.

Ступени на резинке

FitForceFX / youtube.com

• Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
• Следуйте шагам в сторону, растягивая расширитель.
• Выполните упражнение наоборот.

Падение с сопротивлением

Падение с сопротивлением

• Наступить на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните их за плечи.
• Сделайте выпад вперед.
• Присядьте на месте, не ставя ногу.
• Повторить с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Вставьте одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
• Сделайте приседания на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Выпрямление ноги в положении лежа

Выпрямление ноги в положении лежа

• Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и обеими руками возьмитесь за петли.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямить ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Втягивание ноги

• Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
• Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые атаки

Cali Strong Fitness / youtube.com

• Наденьте короткий эспандер на ступни выше колена.
• Растягивая эспандер, совершать боковые удары.

И, конечно же, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.

5 причин, почему нужно меньше говорить и больше слушать

Мы живем во время, когда деятельность ценится превыше всего, а сдержанность и скромность воспринимаются чуть ли не как порок.Те же тенденции прослеживаются и в общении: многие так спешат выбросить свой богатый внутренний мир, что не особо слушают собеседника, превращая общий диалог в серию отдельных монологов. Умение живописно и быстро излагать свои мысли, конечно, важно, но не менее ценно умение слушать. И во многих случаях умение держать рот закрытым, а уши открытыми, может вам очень пригодиться.

Итак, каковы преимущества «слушающего»?

Вы можете подумать, прежде чем говорить

Иногда необдуманное слово может разрушить отношения, разрушить карьеру или стать источником других больших неприятностей.Используйте время своего молчания, чтобы хорошенько обдумать и взвесить каждое слово, которое вы собираетесь сказать. В конце концов, скорость в диалоге имеет второстепенное значение по сравнению с содержанием.

Сможете понять собеседника

Основная причина, из-за которой возникает много больших и маленьких проблем, — это отсутствие взаимопонимания. Очень часто человек практически не слышит слов своего оппонента, а воспринимает только то, что подсказывают его эмоции и уже сложившееся мнение.Таким образом, мы слышим не то, что на самом деле говорит человек, а то, что мы от него ожидаем, со всеми вытекающими из этого последствиями. Давай перестанем подходить и начнем слушать.

Вы можете говорить только то, что действительно важно.

Если вы действительно решили меньше говорить и больше слушать, значит, ваши слова будут касаться только действительно важных вещей. Зачем трясти воздух напрасно, тратить силы и говорить пустые и бессмысленные фразы?

Если вы хотите слушать свои слова, то каждое из них должно иметь определенный вес и ценность.Если лаконичность не относится к вашим талантам, то постарайтесь уделить особое внимание более четкому и лаконичному объяснению фраз. Вспомните, что одним из тринадцати ценных качеств Бенджамина Франклина была именно лаконичность.

Молчание: говорите только то, что принесет пользу другим или вам; избегайте несерьезных разговоров.

Дополнительную информацию можно получить

Если тема разговора вас действительно интересует и вы хотите извлечь из нее максимум пользы, то не спешите высказать свое бесценное мнение и вникать в полемику.Сначала выслушайте аргументы всех участников. Это может дать вам больше, чем ораторскую победу в дискуссии.

Вы можете найти новых друзей

Умение слушать не меньше, а иногда даже более ценно, чем умение говорить. Когда человеку нужно высказаться, просто почувствуйте внимание и поддержку, тогда ваша способность слушать будет оценена на самом высоком уровне. Вы сможете найти много друзей просто благодаря своему умению хранить молчание, при этом ужалив всех резким красноречивым умным словом и навсегда останетесь в гордом одиночестве.

Общение между людьми — сложный процесс, в котором все должно быть сбалансировано. Каким бы остроумным и эрудированным вы ни были, иногда стоит наступить себе на горло собственной песне и начать слушать. Возможно, это принесет вам гораздо больше пользы, чем умение много и хорошо говорить.

Wie man neue Spiele auf einem schwachen Computer spielt

Computer können es sich nicht leisten

Ein größeres Upgrade или Kauf eines leistungsfähigen Gaming-Computers mit dem heutigen Rubel ist vergleichwines e dem Kauf.

• Бюджетная видеокарта GeForce GTX 1060 + с процессором Core i5 на 40 экземплярах Tausend Rubel.
• Умереть после GeForce GTX 1070 + с Core i5K или младшим Core i7K за 60 Tausend Rubel.
• Лучшая видеокарта GeForce GTX 1080 + с более мощным процессором Core i7K с более чем 80-летним качеством и Рубелем Эрлайхтерном.

Hinzufügen Krankenschwester, Kühlung, das RAM, die SSD, Gehäuse, Netzteil, Monitor (im Fall der GTX 1080 4K-Bildschirm nehmen, sonst den Zweck besiegt), Zubehör, und der zreis der ursprünglicen der ursprünglicen Sprungbrett für die Zukunft kommt auf 80 Tausend Rubel.Serednyachok ist über 100-120 Tausend. Die Kosten einer Top-End-Spielesammlung sind sogar gruselig.

Die Systemanforderungen in Spielen wachsen, es gibt kein Geld für neue Computer или ein Upgrade für Leute, und das ist das Ergebnis:

• In den letzten drei Jahren ist der Anteil der in Frage und kommenden der Gaming Computer 23 auf 5% zurückgegangen.
• 76% der Spieler sind nicht mit der Leistung ihrer Computer zufrieden.
• 48% от Spieler sind nicht in der Lage in Computer-Upgrade und Modernisierung zu investieren, im Wert von über 20 Tausend Rubel können nur 6% der Spiele-Fans leisten.

Был zu tun ist? Дер Кредит? Die Kröte wird ersticken, die Frau wird es nicht verstehen. Um zu speichern — für eine lange Zeit, aber ich möchte jetzt spielen. Abstimmen und spielen, был ли получен текущий компьютер? Nein. Moderne Technologien kommen zur Rettung.

Spielcomputer als Service

Sie verwenden Cloud-Speicher, Mail, Instant Messenger, soziale Netzwerke und so weiter. Ihre Arbeit wird von Rechenzentren geleistet. Sie senden und empfangen Daten und Remote-Server verarbeiten und specichern Daten.

Der Playkey-Dienst, der hier besprochen wird, bietet die gleichen Rechenzentren wie für Spiele. Sie spielen wie gewohnt, nur das Spiel wird gestartet und auf einem leistungsfähigen Server verarbeitet, der für Grafiken geschärft ist.

Und wie soll man eigentlich spielen, wenn der Server irgendwo weit weg ist und man zu Hause ist? Natürlich über das Internet.

Der Computer des Benutzers sendet Verwaltungsbefehle an den Server, der Server verarbeitet sie und sendet den Videostream zurück, mit dem selbst ein sehr schwacher Computer zurechtkommt.

Einfach gesagt, Playkey ist der leistungsfähigste Gaming-Computer auf einem sehr, sehr langen Kabel zur Miete.

Im Allgemeinen Entstand Die Idee von Remote-Gaming-Computern schon lange, aber Projekte wurden aus einem einfachen Grund verbogen: Die Serverkapazität war ausreichend, aber die normalen Internet-Leute hatten keine.

Ohne einen breiten Kanal zum Netzwerk ein qualitativ hochwertiges Bild mit einem minimalen Ping zu bekommen funktioniert nicht, aber jetzt in jeder Provinzstadt gibt es ein Glasfaser-Internet mit einem guten Ping.Sogar in unseren Ulyanovsk-Anbietern bieten 30-50 Megabit pro Wohnung für weniger als 500 Rubel an, und für Playkey genügen 5-10 Megabit.

Und was ist mit den Spielen?

Playkey unterstützt mehr als 150 Spiele, предоставляет все релевантные однопользовательские и мульти-AAA-продажи для GTA V, «Ведьмак 3», Fallout 4, Just Cause 3, Dark Souls III, Far Cry Primal, World of Warcraft, Wacht , World of Tanks и большие хиты. Neue Artikel werden gleich nach der Veröffentlichung sehr schnell hinzugefügt.

Um Playkey zu spielen, benutzt du deine eigenen Spielaccounts Steam, Battle.net или Uplay (Origin wird leider noch nicht unterstützt).

Dementsprechend, wenn das Spiel bezahlt oder mit einem bezahlten Abonnement, muss es mit Ihrem Spielkonto erworben werden.

Zum Nachdenken: Playkey ist der offizielle Gaming-Distributor. Wenn Sie einige Spiele über Playkey kaufen oder vorbestellen, können Sie tolle Boni wie kostenlose Spielzeit oder Nishtyakov im Spiel erhalten.

Wie beginnt man mit Playkey?

1. Erstellen Sie ein Playkey-Konto.
2. Загрузите и установите Sie den Playkey-Client на свой компьютер.
3. Wählen Sie einen Tarif.
4. Sofort spielen.

Ein besonderer Reiz ist, dass die Spiele bereits auf Playkey-Servern installiert sind, das heißt, Sie müssen nicht herunterladen und warten.

Tarife

Пробный тренинг «Пробный» beinhaltet 60 Minuten Spielzeit und kostet nur 70 Rubel (oder 35 Rubel, wenn die Aktion gültig ist).Ideal zum Überprüfen und Testen der Servicequalität.

Monatsabonnement kostet 590 Rubel (390 Rubel für die Aktion auf Ihrer Karte oder «Яндекс Деньги») und beinhaltet 4200 Minuten des Spiels (wenn Sie um 30 Tage teilen, erhalten wir 140 Minuten pro Tag — mehr als nugicht wenn Франк Задрот). Wenn das Limit überschritten wird, können Sie Packungen mit 1.200 Minuten für 200 Rubel kaufen.

Für Hardcore-Spieler gibt es ein Halbjahresabonnement für 2.940 Rubel mit einem Limit von 4.200 Minuten pro Monat und Die Möglichkeit, 1.200 Minuten für 200 Rubel zu kaufen.

Kannst du wirklich spielen?

Wie du siehst, wirklich. Sogar auf einem Nettop, sogar auf einem MacBook. Die Empfindungen sind bemerkenswert, es gibt keine Unterbrechungen, alles ist glatt und detailliert. Latenz ist das gleiche wie bei jedem Online-Spiel auf dem europäischen Server, und oft noch weniger, weil, abgesehen von Deutschland und Irland, Hat Playkey haben Server в России, на аллее в Москве.Spiel sehr bequem. Hauptsache ist ein normales Internet.

Spieltaste →

Лучшие эспандеры для эспандеров для груди для фитнеса — Выгодные предложения на эспандеры для фитнес-эспандеров от мировых продавцов эспандеров для фитнес-эспандеров

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте, чтобы приобрести эспандеры-эспандеры для фитнеса. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти эспандеры для эспандеров верхней части груди станут одними из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели эспандер-эспандеры для фитнеса на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в эластичных резинках для груди и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести эспандер-эспандер для фитнеса по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Какие мышцы у меня развиваются, когда я использую пружинный эспандер для груди?

Эспандеры старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.

Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images

В нем нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки.Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировка с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагает множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Solo Springs

С традиционной версией этого аксессуара с металлической пружиной вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки». Различные упражнения имитируют движения грудной клетки с отягощением, такие как толкающие движения при жимах от груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разминки гантелей.

Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы.В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.

Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растяжение двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование таких мышц, как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о Strands

Мы только что поцарапали поверхность мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , которым они прорабатывают ваши мышцы, — это тоже стоит отметить.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; чем дальше вы растягиваетесь, тем труднее их тянуть. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Вы тянете?

Тяга за прядями, возможно, не так популярна, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

.