Упражнения на грудь с гантелей: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Призываем всех пришельцев !! Сегодня мы вместе займемся интенсивной тренировкой груди с гантелями прямо из дома.

Эта 5-минутная домашняя тренировка груди предназначена для увеличения размера и силы вашей груди.

Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для полноценной тренировки груди!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, увеличивайте вес и / или делайте меньше перерывов.

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Держите гантели вместе перед грудью ладонями вверх.

Действие:

а) Сожмите внутреннюю часть груди и выжмите гантели перед собой.

б) Сильно сожмите грудь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Подготовка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

Действие:

a) Напрягите верхнюю часть груди, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

б) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями назад.

Действие:

а) Напрягите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх.

б) Медленно опустите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня груди.

c) Повторить!

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу.

б) Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Действие:

а) Медленно опускайте гантели в каждую сторону, пока они не зависнут над землей.

б) Сожмите грудь, сведите локти вместе и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями от себя.

Действие:

а) Напрягите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх.

б) Медленно опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха! ‍

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для полного развития груди —

Когда дело доходит до тренировки груди, на ум сразу приходит штанга как золотой стандарт развития груди, а не упражнения на грудь с гантелями.

Скорее всего, это связано с предубеждением эго, потому что именно со штангой мы можем поднять наибольший вес и показать себя в тренажерном зале. Напротив, упражнения с гантелями часто рассматриваются как «второстепенные» инструменты, которые можно использовать для завершения упражнений после тренировки со штангой.

Реальность такова, что гантели имеют много преимуществ по сравнению со штангой, как с точки зрения задействования и роста мышц, так и с точки зрения безопасности, и могут также использоваться в качестве основных инструментов тренировки.

В этой статье обсуждаются преимущества и преимущества гантелей перед штангой и описываются наиболее эффективные упражнения на грудь с гантелями для увеличения силы и гипертрофии, а также рассматриваются наиболее подходящие гантели для работы.

Преимущества гантелей для развития груди и безопасности

Мы можем разделить преимущества гантелей перед штангой на 2 основные категории:

• Развитие груди .
• Безопасность использования .

Почему упражнения с гантелями заставляют вашу грудь работать тяжелее

Вкратце:

• Трицепс не помогает — Без штанги, выступающей в качестве стабилизатора между левой и правой стороной, вашим трицепсам некуда будет держаться и помогать. толчок, заставляя мышцы груди и плеч выполнять всю работу.
• Обеспечение устойчивости движений — Кроме того, грудная мышца должна постоянно стабилизировать вес, когда он перемещается вверх и вниз во время повторений.
• Большой диапазон движения снизу — И, наконец, отсутствие планки между грузами позволяет увеличить диапазон движений. В нижней части вы можете растянуть грудные мышцы больше, чем позволяет обычный жим штанги лежа, поскольку на пути к груди нет перекладины.
• И наверху — В верхней части упражнения вы можете сжать гантели к центру груди, чего вы просто не можете сделать со штангой, когда ваши руки зафиксированы в верхнем положении.

Результатом является гораздо большее задействование всех основных мышечных волокон грудной мышцы за счет большего диапазона движений и более длительного времени при напряжении.

«Цена», которую вы должны заплатить, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, — это снижение вашего обычного сопротивления штанге (если вы хотите сохранить одинаковую интенсивность или количество повторений).

К сожалению, многие люди позволяют своему эго встать на пути и вместо этого предпочитают использовать упражнение, которое позволяет им справляться с наибольшим весом, а именно упражнение со штангой, думая, что больший вес способствует большему успеху, или просто пытаясь произвести впечатление. их сверстники в спортзале и себя.

Жиму со штангой, конечно, есть свое время и место, но это не всегда лучшее упражнение для развития мышц и силы.

Жим лежа — это потрясающее упражнение для «демонстрации силы», но не обязательно лучшее для развития этой силы, по крайней мере, не само по себе.

Когда вы доходите до точки преткновения и видите, как ваши жимы со штангой ударяются о кирпичную стену, вам следует подумать о переходе на упражнения на грудь с гантелями по причинам, изложенным выше.

Какое правильное соотношение веса при упражнениях на грудь со штангой и гантелями?

Если вы не знакомы с упражнениями с гантелями, вам может быть интересно, существует ли общее руководство по соотношению, чтобы быстро рассчитать, насколько вам следует снизить свой вес по сравнению с обычным эквивалентом жима штанги.

На самом деле существует грубый, быстрый и простой способ сделать это, не экспериментируя и не теряя времени. Могут быть индивидуальные вариации, поскольку не все одинаковы, но это хорошая отправная точка, которая в большинстве случаев оказывается адекватной.Вот уловка:

1. Возьмите общий вес, который вы обычно используете для определенного упражнения со штангой.
2. Вычтите вес штанги без покрытия (45 фунтов или 20 кг) из общего веса.
3. Разделите результат на два.
4. Готово! Теперь вы знаете, сколько должна весить каждая гантель.

Исходя из приведенного выше руководства, предположим, что вы можете выполнить военный жим штанги на 10 повторений с общим весом 200 фунтов. Затем вы вычитаете 45 фунтов (вес штанги) и получаете 155 фунтов (общий вес, который вы можете поднять в том же упражнении с гантелями).

Разделите 155 на два, и у вас будет 77,5 фунтов на каждую гантель. Если точное значение веса на стойке для гантелей отсутствует, округлите его до ближайшего значения в большую или меньшую сторону. В этом случае вы можете использовать гантели весом 75 фунтов.

Это правило не высечено на камне, и вы можете столкнуться с некоторыми несоответствиями здесь и там, в зависимости от упражнений и личного типа телосложения, но вы все равно не будете далеки от правильного веса, и вы вполне можете положиться на него, чтобы получить хороший отправная точка для экспериментов с упражнениями на грудь с гантелями.

Приведенные выше примеры, конечно, предназначены для сложных прессов. Если вы планируете делать штангу с гантелями, то еще раз уменьшите вес вдвое. В приведенном выше примере вам следует снизить вес с 75 фунтов до примерно 35/40 фунтов.

Почему упражнения на грудь с гантелями идеальны, если вы тренируетесь в одиночку

Проще говоря:

• Нет страха застрять — Без перекладины, под которой можно застрять при отказе, вы можете уверенно тренироваться в верхней части ваши возможности даже без тренировочного корректировщика.Если вы провалите последнее повторение, вы просто уроните гантели на пол.
• Нет необходимости полагаться на корректировщика — Вот почему гантели так удобны, когда вы тренируетесь в одиночку дома или даже в коммерческом тренажерном зале, но вам трудно найти надежного друга для тренировок.

Гантели освобождают вас от зависимости от других людей для выполнения эффективной тренировки, которая максимально нагружает ваши мышцы.

Несколько недостатков

Единственным недостатком преимущества гантелей перед штангой в безопасности является позиционирование в начале упражнения, особенно если вы продвинутый и очень сильный .

Например, при жиме груди со штангой на наклонной скамье штанга уже находится над вами, немного позади головы. Просто снимите его со стойки, и все готово.

Для эквивалентных жимов гантелей на наклонной скамье вам нужно взять их со стойки или с пола после первого подхода и быстро положить на бедра, вращая вверх.

После того, как вы положили гантель на ноги, вы должны взрывным движением подтянуть их вверх и обратно на грудь, чтобы они остановились в нижней части диапазона.

По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее и труднее добраться до исходной позиции просто из-за того, что вес выводит вас из равновесия.

Возможно, вам даже понадобится ассистент, который поможет вам поднять гантели в исходной позиции, но не для завершения упражнения, поскольку вы все равно можете выполнять жимы в одиночку и просто опускать гантели на пол после достижения отказа.

Различные типы гантелей для эффективных тренировок груди

На рынке есть два основных типа гантелей, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы:

• Гантели с фиксированным весом
• Регулируемые гантели

Плюсы и минусы Гантелей с фиксированным весом

• Плюсы — Гантели с фиксированным весом — самые простые и, вероятно, самые крепкие из всех гантелей.Их главное преимущество заключается в простоте изготовления, которая придает им большую долговечность и потрясающий верхний предел веса. Нет предела весу фиксированной гантели, за исключением того, что обусловлено силой человека.
• Минусы — Простота фиксированных гантелей также является их недостатком, потому что вам нужно много их, чтобы иметь возможность выполнять разные упражнения или соответствовать разным уровням силы, поскольку вы не можете регулировать вес.

Если вы регулярно тренируетесь дома, вначале вы можете уйти с парой гантелей.Позже, по мере того, как вы набираете силу, вам понадобится целая стойка, чтобы иметь возможность использовать правильное сопротивление для каждого упражнения.

В конце концов, стоимость полного набора гантелей на стойке обесценит дешевую начальную стоимость каждой пары гантелей, что сделает регулируемые гантели более дешевым вариантом.

Причина, по которой стойки для гантелей так популярны в спортзалах, заключается в том, что, конечно же, многие люди с разным уровнем силы должны иметь возможность использовать разные пары гантелей одновременно.

Но если вы тренируетесь дома, у вас нет этой проблемы, и хорошая пара регулируемых гантелей может стать хорошим вложением в долгосрочную перспективу по сравнению с полной стойкой, которая вам может понадобиться в дальнейшем.

Не говоря уже о проблеме места! Если у вас нет обширного гаража или заднего двора, зачем вам держать тонну гантелей на длинной стойке, когда вы можете просто иметь другой уровень сопротивления, необходимый, добавляя или удаляя пластины на одной паре регулируемых гантелей (которые вы можно хранить в углу после использования)?

Плюсы и минусы регулируемых гантелей

• Минусы — Регулируемые гантели по умолчанию имеют более высокую цену по сравнению с аналогичными гантелями с фиксированным весом того же веса.
• Плюсы — Однако большим преимуществом является то, что вы можете снимать или добавлять пластины по мере необходимости с ручки, как если бы вы делали это со штангой, что делает одну пару регулируемых гантелей одинаково эффективными, как несколько пар гантелей разного веса. .

По сути, одна пара регулируемых гантелей предлагает те же функции, что и вся стойка с гантелями, но без затрат и большого пространства, необходимого для этого.

Обратной стороной является то, что такая большая гибкость связана с большей сложностью и производственными затратами, что делает пару регулируемых гантелей более дорогой, чем пара фиксированных гантелей, по крайней мере, для начала.

Но все же регулируемые гантели стоят фунт на фунт дешевле, чем полная стойка из нескольких пар гантелей по причинам, описанным выше.

Также цена и технология регулируемых гантелей могут сильно различаться и предлагать разные решения для разных требований.

Типы регулируемых гантелей

Например, существует 4 основных типа регулируемых гантелей: одни очень простые и дешевые, а другие сложные и более дорогие. Это:

• Винтовой хомут предназначен для работы с регулируемыми гантелями.
• Захват и отпускание регулируемых гантелей рукояткой.
• Боковые булавки регулируемые гантели.
• Боковой регулируемый циферблат гантели.

У каждого типа есть преимущества и недостатки, которые выходят за рамки данной статьи. Достаточно сказать, что более простые гантели с винтом и воротником являются самыми дешевыми, но также и самыми медленными в работе и включают и выключают вес, что является серьезной проблемой, например, при выполнении дроп-сетов.

Более дорогой боковой диск и опции фиксации / отпускания — это то, что они звучат, более сложные, более дорогие, но при этом очень быстрые, идеально подходящие для любого типа тренировок.

Однако эти гантели имеют сложные механизмы, которые могут или не могут выйти из строя в долгосрочной перспективе и могут быть громоздкими и громоздкими по умолчанию, даже если их разобрать до самого легкого веса.

Две такие популярные регулируемые гантели — это PowerBlocks и Bowflex SelectTech 552 и 1090, обзор которых вы можете прочитать здесь.

Какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие?

Нет большой разницы между упражнениями со штангой или гантелями в отношении наклона туловища на скамье для пресса и результирующего воздействия на активацию груди.

Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее активируются верхние волокна и переднее плечо. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузка на нижнюю часть груди.

На этом сходство заканчивается, поскольку мы видели, что эквивалентные упражнения на грудь, выполняемые с гантелями, превосходят движения со штангой с точки зрения диапазона движений и времени под напряжением.

Учитывая, что вы знакомы с жимом штанги, вам будет легко переключиться на гантели после того, как вы рассчитали правильный вес, как описано выше.

Гантели Упражнения на грудь для верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Их можно выполнять либо со спинкой под углом примерно 45 градусов, либо с небольшим наклоном. Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее активируются передние дельтовидные мышцы, но тем меньше они фокусируются на верхней части груди.

При более низком наклоне больше внимания уделяется верхней части груди, но меньше плеч. Итак, в зависимости от вашего распорядка (разделенное или полное тело) и упражнений для плеч вы можете выбрать правильный наклон для верхней части груди.

Как это сделать :

1. Установите спинку скамьи в диапазоне от 20 до 45 градусов. Обычно 30 градусов — это хороший наклон туловища, который хорошо нацелен на верхнюю часть груди и, в меньшей степени, на передние дельтовидные мышцы.
2. Сядьте на скамью, возьмите с пола гантели, которые вы положили туда со стойки перед началом тренировки, и положите их на ноги.
3. Наклонитесь назад, одновременно выполняя вращательное движение с гантелями в груди.
4. Полностью вытянитесь в нижнем положении, держа руки примерно под 45 градусами от туловища, не слишком расклешенными и не слишком близкими. Это естественное и безопасное положение, легкое для суставов и вращательной манжеты.
5. Выполняйте повторы с полным диапазоном контролируемым и плавным движением, выполняя полное растяжение внизу и полное сжатие вверху, в этом весь смысл упражнений на грудь с гантелями, а не со штангой.
6. Когда вы достигнете отказа, положите гантели рядом с грудью, сядьте на скамью и осторожно опустите гантели на пол.

Разводка гантелей на наклонной скамье

К мухам применяются те же принципы, что и к жимам, за исключением того, что вам нужно уменьшить вес примерно наполовину или чуть больше чем наполовину, в зависимости от разгибания рук.

Вытянутая рука с небольшим изгибом обеспечит хорошее движение без нагрузки на суставы, связанной с полностью выпрямленной рукой.

Как это сделать :

1. Выберите правильный наклон скамьи и займите положение, выполнив те же действия, что и при жиме штанги.
2. Как только вы заняли позицию, вы вытягиваете руки над собой перед грудью и выполняете повторения плавным, контролируемым образом дуги.
3. Потянитесь как можно больше в нижней части, слегка согните руки, если сопротивление слишком велико, и, возможно, уменьшите его в следующем подходе, если необходимо. Будьте мудры и используйте хороший компромисс между высокой нагрузкой, хорошей техникой и безопасностью.

Упражнения на грудь с гантелями для нижней части груди

Вы можете целиться в среднюю и нижнюю часть груди, тренируясь на плоской или слегка наклоненной скамье.Вес будет больше.

Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости

В зависимости от уровня вашей силы вам может понадобиться напарник, который поможет вам занять исходное положение, но в остальном вы выполняете жим гантелей точно так же, как при жиме на наклонной скамье.

Как это сделать :

1. Встаньте в обычную позицию, поднимая гантели с пола и откинувшись на спинку вращающимися движениями с гантелями близко к груди. Если они слишком тяжелые, обратитесь за помощью к корректировщику.
2. Держа руки под углом примерно 45 градусов от туловища, надавливайте вверх и вниз в полном диапазоне, сжимая как можно больше вверху и осторожно растягиваясь внизу.
3. Не выгибайтесь назад и не принимайте чрезмерно наклонную или изогнутую стойку, пытаясь поднять больший вес, чем вы можете выдержать. Слишком сильно надавливая на лопатку, вы можете в конечном итоге слишком сильно нагрузить вращательную манжету, что может привести к травме.
4. Всегда соблюдайте хорошую технику и не изменяйте правильной схеме движения.Вместо того, чтобы использовать чрезмерные веса, сосредоточьтесь на качественных повторениях и хорошем контроле над мозгом и мышцами.

Разводка гантелей в горизонтальной плоскости и с наклоном

Снова выполните те же действия, что и для жима в горизонтальной плоскости и с наклоном, просто уменьшите вес до соответствующего уровня, что является хорошим компромиссом между нагрузкой, безопасностью суставов и формой .

Альтернативные упражнения на грудь с гантелями

Есть также несколько необычных упражнений на грудь с гантелями, которые могут оказаться очень полезными, чтобы преодолеть точки преткновения или добавить немного вариаций к той же скучной тренировке на горизонтальной / наклонной / наклонной скамье.Давайте перейдем к первому:

Жим гантелей на полу

Жимы с пола ограничивают диапазон движений, но это и есть суть этого упражнения. Идея состоит в том, чтобы позволить вам выдерживать даже больший вес, чем при обычном жиме лежа в полном диапазоне, от нулевого сопротивления, когда ваши руки лежат на полу, до немедленного полного усилия до локаута.

Это упражнение может помочь вам преодолеть плато, когда вы обнаружите, что не можете увеличить сопротивление или количество повторений, несмотря ни на что.

Это то, что обычно происходит, когда вы ударяетесь о стену во время тренировки лежа: после обычного количества повторений ваши руки застревают на полпути к последнему повторению, и вы, кажется, никогда не продвинетесь оттуда, чтобы получить дополнительное повторение, не говоря уже о добавлении еще сопротивление в следующий раз.

Жим гантелей на полу заставляет вас начинать с мертвой точки, когда ваши руки прижаты к полу, а руки на полпути в полном диапазоне движения.

Происходит то, что вы сразу переходите от нулевого усилия, положив руки на пол, к максимальному усилию.Однако вам нужно выполнить только верхнюю половину обычного повторения перед локаутом.

Это позволяет вам использовать больший вес, чем при обычном жиме гантелей. Через некоторое время, когда вы вернетесь к обычной работе жима, вы сможете выполнять больше повторений со старым отягощением или даже увеличить его.

Вот как это сделать :

1. Положите на пол пару гантелей немного тяжелее, чем ваш обычный вес.
2. Сядьте на пол, а затем лягте, положив гантели на бок.
3. Возьмите гантели, прислоните их к бедрам и толкайте их вверх мостовым движением, при необходимости одну за другой.
4. Гантели теперь должны лежать на ваших вертикальных предплечьях и готовы к работе.
5. Но сначала отрегулируйте положение, вытянув руки под углом 45 градусов, не слишком широко и не слишком близко.
6. Вы увидите, что гантели уже на полпути из нормального диапазона движений, потому что ваши руки лежат на полу и не могут опускаться дальше.
7. Теперь нажмите на гирю до упора, затем медленно опустите ее, снова положите руки на пол и повторите.
8. Диапазон движений ограничен, но исходная точка от пола должна быть тяжелее, чем при обычных жимах, что и является целью этого упражнения.

Жим гантелей с закрытием или сжатием

Это нетрадиционное упражнение, которое имитирует несколько алмазных отжиманий, только с гантелями.

В результате он нацелен на внутреннюю и верхнюю части грудной клетки иначе, чем жим на наклонной скамье.Он особенно подходит для воздействия на ключицу (ключицу) верхней части грудной клетки и для заполнения этой упрямой верхней части грудной клетки.

Жим гантелей на сжатие, как и алмазные отжимания, полезен для развития этого плоского, мужского и квадратного вида щита для ваших грудных мышц. Это компенсирует дисбаланс в груди и соответствует развитию верхней части груди и нижней части.

В результате получилась грудь воина, хорошо развитая со всех сторон, с красивой разделительной линией между левой и правой грудью сверху вниз, не пухлая грудь с мускулистыми мужскими сиськами внизу, а плоский, неопределенный верх. .

Как это сделать :

1. Возьмите гантели с пола и поместите их на ноги.
2. Лягте на скамью и поместите гантели близко друг к другу на груди прямо по центру.
3. Выполняйте повторения, удерживая гантели постоянно в контакте.
4. Используйте контролируемый стиль и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, максимально задействуя верхнюю часть грудных мышц.

Упражнения на грудь с гантелями и мячом для стабилизации

Это упражнение выполняется, когда спина опирается на стабилизирующий мяч вместо скамейки.Цель состоит в том, чтобы сделать вашу спину нестабильной и, таким образом, заставить вашу грудь работать с максимальной нагрузкой, чтобы поднять гантели во время повторений.

Из-за нестабильности мяча вам следует использовать более легкий вес, чем тот, который вы обычно используете для обычных жимов лежа.

Как это сделать :

1. Возьмитесь за гантели и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы соответствовать высоте мяча так, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении.Возможно, вам понадобится партнер, который поможет удерживать мяч в устойчивом положении, пока вы занимаетесь позицией.
2. Выполняйте обычные жимы гантелей медленно, концентрируясь на качественных повторениях, стараясь держать руки и спину под контролем, борясь с нестабильностью мяча.

Джей всегда увлекался фитнесом. Бывший худощавый парень, он за годы нарастил 35 фунтов сухой мышечной массы, используя различные стратегии тренировок, преодолевая неудачи и в конечном итоге добиваясь успеха, а теперь хочет поделиться своими знаниями с теми, кто ценит фитнес как образ жизни.

Упражнения на грудь с гантелями

Подъем на грудь с гантелями — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, если вы хотите укрепить мышцы груди и дать «близнецам» дополнительный импульс.

В конечном счете, вы можете выполнять это упражнение на наклоне и на спуске, чтобы воздействовать на различные части груди. Для начала освоим вариант с плоской скамьей.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди

Перед тем, как начать, сядьте на ровную скамью и возьмите набор гантелей для работы.

Начните с того, что лягте на скамью и плотно прижмите верхнюю часть спины к скамье для устойчивости. Затем поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть полностью вытянуты, а запястья обращены друг к другу.

Отсюда соберитесь, прежде чем медленно развести руки от плеча. Руки должны развести в стороны, слегка сгибая руки в локтях. В результате вы должны почувствовать это растяжение в груди. (Думайте об этом, как о раскрытии рук, чтобы обнять большое дерево).

В момент, когда ваше плечо достигнет параллели с полом, вы должны поднять гантели таким же контролируемым движением, пока они, наконец, снова не встретятся наверху.

Помните, что это, прежде всего, упражнение для груди, поэтому вы должны чувствовать напряжение в груди и плечах (как показано на рисунке выше).

Вытягивание гантелей на грудь: общие ошибки, которых следует избегать

Как всегда, следует отметить, что небрежная техника выполнения любых упражнений не рекомендуется.Если вы выполняете махи с гантелями на груди в неправильной форме, вы не только рискуете получить травму. Низкая производительность может также задействовать другие группы мышц во время упражнения или плохо задействовать намеченные группы мышц, что наверняка повлияет на ваши результаты.

И последнее, но не менее важное; вы должны помнить о мышцах, которые собираетесь проработать. Это идеальный способ добиться намеченных результатов. См. Изображение выше в качестве руководства.

Повторения и подходы

Как и во всех других упражнениях, разгибание груди с гантелями необходимо интегрировать в общую картину.Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.

Как правило; новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. С целью заложить прочный фундамент для строительства; не усложняйте вещи слишком много. Самое главное на этом этапе — начать работу, остальное придет с опытом.

С другой стороны, более продвинутые атлеты должны учитывать свои текущие силы и цели.

20-минутная тренировка груди с гантелями для наращивания мышц дома — HASfit

Тренировка груди с гантелями дома

A1: Жим 2: 1 до отрицательного разгибания x15 x12 x10 x8
B1: Жим от груди снизу x15 x12 x10 x8
B2: Подъем гантелей в нижнем положении / группа x15 x12 x10 x8
C1: Жим гантелей 4 раза 8
C2: Жим гантелей от груди 4 × 15
D1: 1 ¼ Отжимания / от колен 3 x 30 секунд
E1: Отжимание в воздухе x 60 секунд

Расшифровка стенограммы

.Привет всем, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это тренировка груди для наращивания мышц, мы собираемся использовать несколько техник наращивания мышц, которые требуют, чтобы у вас было как минимум две пары гантелей, вам понадобится одна легче и одну более тяжелую пару, чтобы вы могли менять свой вес по мере необходимости, способ, которым вы собираетесь использовать, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки. Теперь в ходе этого упражнения я буду выполнять некоторые упражнения со скамьи, а я Я собираюсь использовать стабилизирующий мяч, но если у вас нет доступа ни к одному из них, ничего страшного, вы можете выполнять те же движения с пола. Готовы ли вы приступить к работе, потому что я готов, давайте пойдем [Музыка] мы Начиная с движения два в одном, это пресс к отрицательной мушке, мы начнем с более легкого веса, выполняя подход из 15, затем подход из 12, затем 10, затем 8, мы продвигаемся вверх и утяжеляем пока мы идем, попытайтесь подготовиться к выполнению жима грудью, я собираюсь использовать мой стабилизирующий мяч Клаудия будет использовать их наклон, если у вас нет доступа ни к одному из них, не стесняйтесь выполнять это движение с земли, так что давайте продолжим и лягте обратно в положение для жима от груди, так что мы собираемся сделать жим на пути вверх, сведите эти руки вместе, сжимая вашу грудь, а затем по очереди ладони так, чтобы они были обращены внутрь, и отрицательная часть для мух; небольшой сгиб в локтях; контроль над спуском; верните их в исходное положение; руки назад. и нажмите еще раз, чтобы я знал, что на этом есть пара разных компонентов, но цель этого — перегрузить то, что вы можете сделать в этой отрицательной мухе, чтобы вы действительно знали, что нагрузка на это движение должна возникать на этой мухе. хочу, чтобы вы контролировали этот способ, когда он опускается, а затем нажмите стрелу вверх, и вы обязательно будете размножаться, если будете на мяче для стабилизации, удерживая бедра в приподнятом состоянии, красиво и плотно, это просто добавляет немного дополнительного элемента стабильности и ядра, если вы ‘ на скамейке в любом случае собираюсь снова держите ноги твердо на земле, мы делаем 15 повторений в этом первом отжимании, а затем, когда эти гантели опускаются, вы получите чистую растяжку в своем чате, получите пять баллов и контролируя этот спуск почти там, продолжайте, и мы просто выполняем это упражнение, чтобы начать само по себе, мы ломаемся ровно настолько, чтобы вы могли изменить этот вес и перемешать его почти там, чувствуете, как немного ожога проходят через это еще два, а затем последнее прямо здесь и последнее отлично Хорошо, так что давай, поставь этот вес, и нам нужно немного поднять его для следующего, из 12 повторений, так что я собираюсь увеличить свой вес примерно на 20%, когда ты выполняешь эту технику наращивания мышц. и смешайте ваши веса и ваш отдых, на самом деле все дело в этом ощущении и опыте, и в знании того, какие веса использовать, и если вам нужно несколько раз, если веса слишком велики для меня, я сохраню тот же вес, может быть, для одного или двух подходов да, вам не нужно менять его каждый раз, когда y Вы разберетесь с этим по мере продвижения, и снова, если у вас есть пара пар гантелей, вы, вероятно, захотите поменять их в середине, правильно, хорошо, так что давайте продолжим и приступим к следующему подходу сейчас, на этот раз мы выполняя двенадцать повторений, жим вверх и снова хорошо и контролируемо на этом пути вниз дышите, поэтому на этом вы вдыхаете на пути вниз, когда эти гантели опускаются, и вы выдыхаете, когда вы жмете отлично, продолжайте в том же духе работа не только на грудь, но и на плечи, на трицепсы, а также небольшая дополнительная заслуга в этом. Ничего плохого в этом дыхании. Продолжайте драться, ребята, продвигаясь через репутацию. Репутация. Отлично, один кумар, почти последний, и рассвет хорошо. Хорошо, так что это на полпути. еще один Я поднимаюсь в весе, у нас будет подход из 10 повторений, о, я определенно чувствую, что те, что у меня на плечах, тоже меняют его на моем пути, так что поднимитесь примерно на 20 процентов, если вы ищете общее эмпирическое правило h сколько вам следует прибавить, если вы можете вернуться к этому, давайте пойдем и начнем следующий подход через пять, четыре, три, два, один, важно, чтобы мы принимали, мы используем небольшие периоды отдыха между ними, а просто не делайте один правильный в следующий раз вашим мышцам действительно нужно это время для восстановления, чтобы вы могли использовать максимальный вес, который, в свою очередь, позволяет вам нарастить мышцы, чтобы они перебивали месячные, очень важно, они будут очень важны на протяжении всей сегодняшней тренировки, если вы привыкли делать некоторые из наших тренировок, да, сегодня будет немного медленнее, но суть в том, чтобы вы увеличивали и увеличивали вес, который вы используете завтра, не бойтесь подталкивать его к вес отличный один в другой и последний прямо там отличная работа хорошо, у нас осталась еще одна, я собираюсь максимально использовать свои регулируемые гантели здесь Я использую силовые блоки, если кому-то интересно, мы рекомендуем эти регулируемые гантели, есть ссылка и доступна в vi deo описание, если вы хотите проверить их, попробуйте какую-нибудь более приятную космическую заставку, это точно, определенно хорошо, что у нас будет дальше, что начинается здесь через пять секунд готовое положение последний набор, так что это ваш набор, который будет тяжелым, если вы собираетесь делать все в порядке, все, что у вас есть на этом последнем, действительно контролирует ту часть опускания с мухами, которая не позволяет этим гантелям просто лечь, но позволяет вам действительно контролировать эту эксцентричную отрицательную часть движения, а затем, когда вы нажимаете вверх, сжимайте ее. сундук вверх в тройку лучших, еще один хороший в следующий вы, ребята, получили его бум вашей машине нравится это давай продолжай так, ребята, не смотри туда человек смеется здесь, это последний О, чувствую себя хорошо, хорошая работа, дальше мы идем Чтобы сделать суперсет, мы будем переходить от жима гантелей к груди снизу вверх и назад к мухе гантелей стоя, поэтому мы собираемся сделать подход из пятнадцати двенадцати, а затем десяти, снова увеличивая вес по ходу движения, так что мы ‘ мы собираемся начать с этого тайного ч Эст жим для подхода из пятнадцати человек, занимающих нижнюю позицию, независимо от того, находитесь ли вы на скамейке или на земле, хорошо лечь назад, и в этот раз мы будем держать руки в нижнем положении, это означает, что ладони смотрят вверх иди вперед и позволь локтям естественным образом разворачиваться в стороны, когда они опускаются, не чувствуй необходимости удерживать их, а затем, когда ты поднимаешься, ты сжимаешь эту грудь вверху, это просто способ двигаться вперед и ударьте эту грудь под другим углом, который мы обычно не делаем, добавляя небольшую мышечную путаницу, здесь отличный способ вызвать некоторый новый рост, и на этом убедитесь, что вы держите этот вес на локтях, который снова является вашим источником силы вдох по пути вниз выдох больше по пути вверх 15 в общей сложности почти там, начинаю чувствовать, что молочная кислота толкает, проталкивая его хорошо дышать почти здесь и в последний раз хорошо хорошо, так что мы снова снижаем вес, как будто это суперсет мы делаем это стоя гантели летать это Вы делаете это впервые, я рекомендую довольно легкий вес, чтобы вы могли почувствовать, что это непростое движение, и мы собираемся сделать 15 повторений, давайте займемся шахматной стойкой, ноги на ширине плеч, небольшой изгиб в этих локти руки в стороны поднимите эти гантели прямо вверх, используя грудь, и контролируйте их при спуске, это большой ключ, не позволяйте им просто плюхнуться и лететь вправо, но вместо этого вы контролируете и эту часть подъема и опускания. к следующему мы используем эту грудь вверху наверху хорошие рабочие ребята снова 15 повторений на этом придерживаясь действительно изолируйте эти мышцы груди не позволяйте вашим бицепсам задействоваться еще пять то, что остается приятным и под контролем, приступайте к работе, ребята почти там еще два, и вот мы идем последним whoo это убийца последняя строка идеально эй, ладно, мы, вероятно, собираемся снова поднять этот вес, выполняя жим от груди снизу, и на этот раз мы делаем 12 повторений, так что поднимите свой вес в соответствии с в общем, хорошо, занимая позицию, никогда не скажу вам, как сильно я люблю двигать этими шарами. Хорошо, продолжайте лежать, ладони смотрят вверх, и давайте перейдем прямо к этому. Держите это ядро ​​плотно и снова контролируя обе части этого движения, не только надавливание, но и также то, что опускание лица не менее важно, ведя эти ладони прямо вверх. Еще шесть хороших и контролируемых, хорошо работающих парней продолжайте дышать на пути вниз, на пути вверх, еще два больших и, наконец, один хороший, опустите его, снова хорошо, мы » Я буду держать меня в суперсете, вернувшись назад сюда, попасть в этот низкий полет, их минимальный отдых здесь, на этом по дизайну, и поддерживать тот темп, у нас есть набор из 12 подходящих колотушек в шахматном порядке, немного согните эти локти, и давайте прямо в парень, убедитесь, что эти руки вытянуты по бокам, когда я спускаюсь вниз, помогите вам задействовать свою грудь и убедитесь, что вы не просто используете свои плечи или бицепсы хорошо хорошо и снова контролируете Я знаю, что это было бы как здесь чтобы получить большой размах, но не делайте этого давай три хорошо и контролируй подумай о том, что привело тебя сюда сегодня, чтобы начать с Тима, почему то, чего ты пытаешься достичь, сосредоточься на нем последний идеальный наш убийца те эффективны это наверняка хорошо, один последний из этих жимов из-под руки в последний раз поднимает немного вверх здесь настраивает десять повторений на этом последнем переходе в позицию собираюсь начать это последнее через пять секунд три два один и прямо в гейзер снова хорошо контролируйте этот спуск, а не только путь вверх, вам не нужно держать локти в напряжении, ваше тело нормально, если они немного вспыхивают, на самом деле предпочтительнее Я прострелю вам грудь, у меня есть больше, это один полет всего на десять повторений на этом последнем почти есть q еще ах гори так хорошо и последний бум отлично ладно последний один из этих низких мух эти штуки меня жгут хорошо я все еще собираюсь увеличить свой вес не стесняйтесь делать так что вы хотите по максимуму выгода, так что тебе нужно подтолкнуть себя пу Не думай, что ты думаешь, Клаудия поднимается, о, она подталкивает — ладно, мы идем, ребята, мы здесь, ты подталкиваешь это вместе с тобой, представитель репутации, давай займемся этим прямо здесь и пора выжать тот сундук наверху три о, мне уже больно, поэтому это плохой знак пять клонов прямо здесь с вами, ребята, не бросайте шесть хороших семерок, протолкните восемь и Ким, зачем давай сейчас о том, как сильно ты этого хочешь вы хотите поработать над этим о, вот и хорошо, в следующий раз мы собираемся сделать двойной суперсет, мы будем перемещаться между мухой и жимом гантелей от груди, не задумываясь, так что сначала мы делаем восемь мух, затем сразу 15 жимов, а затем вы отдыхаете, выберите свой вес соответственно правильно, потому что мы не переключаемся поздно, мы не переключаем веса, мы постараемся изо всех сил придерживаться того же способа, чтобы не спать все время так что найдите способ, который подходит вам, но между подходами будет достаточно времени если вам нужно сбросить вес, если он становится слишком тяжелым, но это все, что сейчас есть время об этом, нет времени для восстановления, хорошо, лежа снова, мы начинаем с мухи гантелей, поэтому небольшой сгиб в локтях контролирует этот негатив часть на пути вниз полностью вверх и вниз на этом одном хорошем ядре остается напряженным восемь повторений этого, а затем мы перейдем прямо к жиму гантелей от груди да, он будет сжигать столько же, сколько и вы думаю, что это более хорошо, оно того стоит, хотя это непросто и последнее, хорошо, так что переходите прямо к прессам, теперь стрела 15 раз, выбейте их, о, не бойтесь немного ускориться на этих прессах, которые все еще контролируются, но это больше похоже на технику выгорания давай пойдем ледовый контроль, как ты и путь вниз хорошо хорошо хорошо и что там значат 14 и последнее хорошо хорошо идет сядь их так что хорошая новость в том, что с плохим покончено новости, мы должны сделать это с помощью движения еще три набора еще три подхода, так что еще три раза в этом небольшом раунде, всего несколько секунд здесь между ними, это заставило мою грудь немного проверить, если вам нужно, давайте начнем в три два один и ноль в этих живых для 15 повторений восемь Прошу прощения, восемь повторений, я знал, что спасибо, видите ли, что бы я делал без Клаудии, чтобы держать меня в курсе, здесь жим от груди был 15 мух — восемь отличных тренировок больше — жестокая комбинация и восемь прямо в пресс прямо в этот пресс начни их выбивать, это обычное дело для твоей груди, это просто перегружает ее, вот откуда этот рост для продаж, эти мышцы адаптируются, вот что вы делаете прямо здесь, продолжайте в том же духе, ребята, отлично держитесь с этим вздох и другие приходят на измельчении их, черт возьми, через этот ожог у вас получилось 14 и 15 прямо назад стрелка очень хорошо очень хорошо хорошо я собираюсь немного приподнять свой путь Я думаю, что я немного переборщил с небольшим, хотя начал это следующий сет через пять секунд Впрочем, не думайте, что у вас будет дополнительный перерыв только потому, что тренер потратил секунду на рейз, подождите, ладно, ребята, давайте перейдем прямо к этому лету хорошо, полный диапазон движений хорошо и снова под контролем да возьмите дерево, вот и все Я бы сказал, и именно тогда, Майкл, ты просто сказал, что собираешься притвориться, будто обнимаешь широкое дерево с рогаликом, так что они у тебя не прямые, но в то же время у тебя не так много Бенд и приятно счастлив баланс, Тамар, это отличный способ изолировать этот чат и последний прямо здесь восемь хорошо 15 нажатий вы знаете, сколько времени пойдем, хорошо поработаем, ребята, хорошо здесь сосредоточьтесь на том, что вас мотивирует, что привело вас сюда сегодня подробнее, что это произошло, получите немного ближе к этой цели с каждым повторением, каждое движение становится, на котором они сосредотачиваются больше у вас получилось, ничего не может отнять у вас, давайте сделаем последнее 14 и 15 прямо здесь, это совершенно нормально, так это было более подходящим Я ‘ я чувствую это чувствую это ребята я надеюсь вы тоже я собираюсь придерживаться права почему Мэтт все в порядке, это хорошо, у нас еще одна кислотность, снова небольшой перерыв, давай остановимся еще на пять секунд, вот и все встряхни, если ты добрался до последнего сета этого сумасшедшего суперсета, безумно хорошо она должно означать сумасшедший эффективный сумасшедший эффект 301 надеюсь рад, что он уже ушел преждевременно она была взволнована она накачана я сохраню эту энергию привет ребята во время этой тренировки вы получили это оставайтесь позитивными вы можете делать это весь день давай вы получили ничто не может остановить вас ничто не может остановить о, семь и восемь прямо здесь отлично давайте не будем вводить эти 15 упражнений прямо в это хороший полный диапазон движений не давайте мне этих маленьких детей, где вы собираетесь на полпути на полпути вниз полностью вниз, если вы хотите больше задействовать эти грудные мышцы, которые, о, вы делаете, о, вы сделали это прямо через последнюю ставку прямо здесь, почти там, выше, больше и 12, 14, последнее, о, 15, отличная работа, хорошо, дальше у нас есть эта симпатичная убийственная выгорающая Клаудия супер возбужденная радость ты, как она взволнована, мы собираемся сделать одно с четвертью отжимание, так что мы собираемся полностью опуститься, один из них сделает это четыре колена ее колени Я делаю это сверху, а затем мы мы собираемся сделать дополнительную четверть круга на четверть пути вверх назад вниз, а затем полностью вверх, так что это на четверть назад вверх, мы собираемся повторить это в течение 30 секунд, вы получите столько, сколько сможете, и затем мы сделаем 15-секундный перерыв, повторяя, что это трижды цель состоит в том, чтобы сжечь вас, так что отдайте все, что у вас есть, пойдем теперь вы знаете, я был взволнован теперь вы знаете давайте начнем это через три два один правильно на четверть назад вверх и снова просто набираю столько, сколько сможете, и много времени давайте просто сделаем дополнительный упор на вашу грудь, заставив вашу грудь выполнять двойные обязанности, пока я был там в этой нижней позиции, держите свой корпус в хорошем и напряженном состоянии на этом и просто опустошите этот бак, дав ему все, что у вас есть, у нас есть еще 10 секунд в этом первом наборе, давай, держи я t up три два один ноль девять хорошо, это один раз, когда этот перерыв пройдет, сделайте пару глубоких вдохов, мы собираемся сразу перейти прямо сейчас, давай прямо сейчас с тобой облачно, и мы все ссоримся с ее парни три два один, у вас есть это, давай давай О, МакГанн, тридцать секунд снова, это напряжение полностью уничтожит тебя, поэтому, если ты мастер, это толкается вверх, и это слишком легко, поднимай ноги на что-нибудь, усложняй, но найди способ сделать это давай придерживайся этого парни ты на коленях это нормально просто набери столько, сколько сможешь, сделай это сейчас четыре пять четыре три два один ноль уу, мы чувствуем это прямо здесь с вами мы не сдаюсь, хотя не ставьте это видео на паузу, не сдавайтесь, отдайте все, что у вас есть, я не могу сделать паузу, я бы хотел, чтобы я не мог сделать паузу, я могу прямо сейчас с вами, ребята, через это сейчас пять четыре три два, последний набор из них, давай, размалывай их, ребята, что у тебя есть, докажи себе это на этом, сжимай этот сундук, когда нажимаешь вверх com е на все, что у вас есть, поставьте все это на линию, не сдерживайте их, давайте, в следующий раз получите эту полную четверть в той дополнительной четверти, оттолкните вверх внизу, давайте пройдем еще десять секунд, почти там, вперед, бой через бой через пять четыре, три, два, один и аа0 способ сильного финиша, хорошо, мы еще не закончили, но у нас остался только один последний подход, мы собираемся сделать отжимание при наведении, поэтому мы опускаемся в нижнюю позицию отжимания, а затем мы просто собираемся подержать 30 секунд, кины, давай прямо сюда, держись и дыши, изо всех сил старайся оставаться в этом отрицательном положении, но в любое время, когда тебе нужно подняться и отдохнуть, ты можешь это сделать, но ты изо всех сил стараешься просто удерживать и если ты спустишься, тебе нужно на секунду прерваться, вернись, вернись, вернись обратно, просто сделай эту работу своей, продолжай сражаться, не прекращайся до конца, до самого конца у тебя сундук парня сгорел мы запустите двух парней 200 секунд, и Intuit давай, вот и все, у нас есть еще 15 секунд, вот и бой не сдавайся, не сдавайся, давай, мы тут с вами, ребята, прямо здесь с вами пять четыре три два один ноль это упражнение сделало свое дело хорошая работа вы сделали это мы ушли вперед чтобы попытаться вымыть волосы позже, если вам, ребята, нравится эта тренировка так же сильно, как и нам, вы тренируетесь с нами какое-то время и начинаете видеть некоторые результаты, мы советуем вам, пожалуйста, загляните на нашу страницу патреона вы можете узнать, как вы можете помочь поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, и если вам понравилось страдать от этой тренировки с нами сегодня, мы просим вас поставить это видео и, пожалуйста, подписаться на наш канал YouTube в том же виде, как и вы получать уведомления о каждой новой тренировке, когда у вас появляется подходящая тренировка. Обязательно ознакомьтесь с ситкомом о шляпах, где вы найдете сотни бесплатных тренировок, бесплатные планы питания и нашу бесплатную полную фитнес-программу, а если вы находитесь в Facebook Twitter Instagram Snapchat, пожалуйста, найдите нас там, свяжитесь с нами, потому что мы хотим чтобы связаться с вами, спасибо за то, что дали нам возможность потренироваться с вами сегодня, я тренер Козак и я Клаудия, и мы увидимся на вашей следующей тренировке

9 обязательных упражнений на грудь для наращивания мышц

Регулярные упражнения и поддержание Здоровая диета — ключ к созданию этих потрясающе выглядящих мускулов груди.Независимо от того, насколько заманчиво может выглядеть нездоровая пища, вы должны по возможности избегать ее. Ничто не может испортить ваши фитнес-цели так, как вредная еда. Упражнения для груди формируют и подчеркивают вашу грудь, а также дают вам уверенность в том, что вы будете хорошо выглядеть. Эти упражнения не только улучшат вашу внешность и силу, но и поднимут вам настроение! Работа над грудью означает работу над грудными мышцами тела, обычно известными как грудные мышцы. Грудные мышцы — одни из самых крупных в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапецию, плечи и широчайшую мышцу спины.Вы должны работать не только с грудными мышцами, но и над ними.

9 самых эффективных упражнений для груди

# 1 Планка для прямых рук

Одно из лучших упражнений для груди, планка для прямых рук фокусируется на всей верхней части тела. К концу этого упражнения ваша грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть. Чтобы принять позу, лягте на живот, положив ладони на пол сбоку от груди. Поднимите тело и примите обычное положение для отжиманий.Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Также убедитесь, что ваша поясница не изогнута и не закруглена. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Если вы новичок, это может показаться сложным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение планки примерно 10-15 секунд. Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд. В зависимости от того, насколько вам комфортно с ним, вы можете сделать такое количество подходов. Для новичков хороши два подхода по 10-15 секунд.

Преимущества: Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночника, что укрепит вашу осанку.

# 2 Chest Fly

Это одно из самых популярных упражнений для груди. Упражнение направлено на создание напряжения, чтобы помочь определить грудь. Для этого упражнения вам потребуются несколько легких весов или гантели. Чтобы принять позу, лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Широко раскройте гантели и медленно опустите руки, пока локти не станут параллельны полу. Не заходите слишком глубоко в движениях рук.Поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди. Обязательно сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. Если вы новичок, вы можете начать с 12-15 повторений в одном подходе с легким весом. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличивать вес по своему усмотрению.

Преимущества: Упражнение на грудную клетку помогает наращивать и укреплять грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтовидные мышцы.

# 3 Cable Fly

Cable Fly — еще одно упражнение для улучшения и развития грудных мышц. Добавление этого упражнения к тренировке груди даст вашим грудным мышцам новый стимул. Возьмите две ручки хомута и прикрепите их к тросу верхнего шкива станции кабельного кроссовера. Встаньте посередине станции и возьмитесь за ручку стремени в каждую руку. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью.Медленно вернитесь в исходное положение. Висячую муху можно выполнить на 12-15 повторений с небольшим весом. Как только вы освоитесь с упражнением, соответственно увеличивайте веса.

Преимущества: Упражнение на тросе помогает создать постоянное напряжение в верхних мышцах, стимулируя тем самым грудные мышцы во всем диапазоне движений.

# 4 Band Chest Fly

Лента для груди не сильно отличается от тросовой, но ленты делают ее легким упражнением для домашних тренировок груди.Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две ленты к основанию, например к шесту или башне. Убедитесь, что выбранная вами база устойчива. Возьмитесь за два конца ремешка каждой рукой. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Лента для груди — отличное упражнение, направленное на укрепление мышц груди.

# 5 Жим гантелей на полу

Не беспокойтесь, если у вас нет скамейки. Вы также можете выполнять упражнение на жим гантелей на полу. Это одно из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам понадобится, это пара гантелей. Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над грудью. Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов от тела. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях.Как только локти коснутся пола, выжмите гантели вверх, сжимая мышцы груди. Если вы новичок, вы можете сделать 15-20 повторений в одном подходе с легкими весами. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете соответственно увеличить веса.

Преимущества: Упражнение на жим гантелей на полу помогает наращивать мышечную массу. Это также снижает нагрузку на плечевые суставы.

# 6 Плиометрические отжимания

Отжимания могут показаться легким упражнением для многих, но плиометрические отжимания — нет.Плиометрические отжимания, также известные как взрывные или силовые отжимания, хороши для улучшения силы и силы мышц груди. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, примите положение отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании. Затем резко надавите, чтобы руки оторвались от пола. Контролируемое повторение движения. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжиманий за один подход.

Преимущества: Плиометрические отжимания помогают нарастить мышцы, а также увеличить силу и мощность.Это также повышает стабильность сердечника.

# 7 Отжимания на подвеске

Отжимания на подвеске прорабатывают мышцы корпуса и груди сильнее, чем отжимания на земле. Эти отжимания можно делать дома, используя ремни TRX. Возьмитесь за ручки ремешка TRX обеими руками. Держите тело под углом 45 градусов от пола, руки держите прямо и немного шире плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Соберите мышцы кора и медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.Вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение представляет собой расширенную версию традиционных отжиманий. Это помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы. Он задействует ядро ​​тела во всем диапазоне движений, тем самым укрепляя основные мышцы.

# 8 Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для груди, жим гантелей на наклонной скамье, работает с верхними мышцами груди, а также с передними дельтовидными мышцами и трицепсами.Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели сбоку от груди. Стопы должны стоять на полу. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над плечами. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на развитие верхних грудных мышц.

# 9 Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение помогает нарастить мышцы нижней части груди.Чтобы принять положение для жима гантелей на наклонной скамье, лягте на спину. Заблокируйте ступни под опорой для ног. Держите гантели сбоку от груди. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над грудью. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение воздействует на нижние грудные мышцы. Он также укрепляет переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Резюме

Если вы новичок и хотите добавить эти упражнения в свой распорядок дня, определите, сколько ваше тело может усвоить.Если вы попытаетесь слишком сильно подтолкнуть свое тело, вы можете получить травму. Выясните, какие упражнения для груди подходят вам лучше всего. По мере того, как вы начинаете привыкать к упражнениям, вы можете постепенно увеличивать веса и количество выполняемых подходов. Но убедитесь, что вы регулярно следите за своим распорядком тренировок. Чтобы узнать больше о таких упражнениях, посетите Healthify Studio.

Лучшая тренировка груди для мужчин

Хотите узнать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин).О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудь состоит не из одной грудной мышцы. Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы». Они соединяются передней частью груди с костями плеча и плеча.

Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца — это доминирующая мышца груди.Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки. Более специфические функции включают просмотр неба и бросок бейсбольного мяча. Дыхание также является жизненно важной функцией благодаря части этих мышц.

Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

8 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Отжимания
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей
4. Жим сидя в машине
5. Разводки гантелей
6. Кабельные кроссоверы
7. Отжимания (нагрудная версия)
8. Гантели вокруг света

Объяснение упражнений на грудь