Планки упражнения: Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.

Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

 

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении.  Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.  

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы.  Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Читайте также

• Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора
• Любите делать планку? Попробуйте различные вариации данного упражнения
• Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку
• Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела
• Как быстро научиться подтягиваться?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Упражнение планка — одно из самых эффективных для пресса, поскольку задействует сразу все мышцы. Однако не только поэтому все профессионалы советуют включать планку в свои тренировки. Дело в том, что данное упражнение позволяет также проработать грудные мышцы, мышцы спины, бедра, рук. Проще говоря, это — простая и лучшая тренировка для всего тела. Делая это упражнение каждый день по 4-10 раз, вы станете обладательницей завидного, красивого тела.

Для выполнения планки не нужно никакого оборудования, его можно делать и дома, и в гостях у мамы, и на пляже, и в парке — прямо на траве. Главное — чтобы поверхность была прямой и не слишком твердой — иначе вашим рукам будет больно. Суть сводится к тому, чтобы, встав на руки и пальцы ног, оторваться от пола, так, чтобы спина была прямой, а попа не провисала и не торчала, и оставаться в таком положении от одной до нескольких минут (чем дольше — тем больше эффекта). Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка с опорой на предплечья

Этот наиболее распространенный вид планки, который тренирует главным образом мышцы пресса, грудные мышцы, а также укрепляет поясничный пояс.

1. Ложитесь на живот. Ноги держите вместе.
2. Руки согните в локтях и оторвитесь от пола, опершись на предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 4-10 раз.

Выполняя классическую планку, важно следить, чтобы корпус оставался максимально прямым, а тело представляло собой ровную линию. Не допускайте прогибов спины. Живот должен быть максимально напряжен и втянут. 

Упражнение планка на прямых руках

Более простой вид планки, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

1. Примите положение лежа на животе. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону, если вы — новичок.

2. Встаньте на выпрямленные руки и пальцы ног. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.

Боковая планка

В этом упражнении акцент делается на укрепление боковых мышц пресса, дельтовидной мышцы и мышц бедра.

1. Лягте на правый бок, опершись на правое предплечье. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону. Вторую руку можно положить на талию или выпрямить наверх.
2. Оторвитесь от пола. Задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите упражнение по 4 раза на каждый бок.

Выполняя такую разновидность планки, также важно следить, чтобы тело было максимально прямым.

Упражнение планка с выпрямленной рукой

Усложненный вид планки. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы пресса, груди и бедер.

1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки с упором на предплечье. Ноги лучше расставить чуть меньше, чем на ширину плеч.
2. Оторвите корпус и ноги от пола, вытяните правую руку вперед, оставшись на левом предплечье и пальцах ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую руку.

Упражнение планка с выпрямленной ногой

Эта планка увеличивает нагрузку на ягодицы.

1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки на прямых руках. Ноги сжаты вместе.
2. Отрывая корпус от пола, поднимите одну ногу вверх, не допуская прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую ногу. 

Тем, кто достигнет совершенства в последних двух упражнениях, рекомендуем совместить их, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Фото: Getty Images

Екатерина Лунегова

Сегодня читают

Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?

Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды

Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение

Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели

Туфелька для Золушки: какую обувь носит Кейт Миддлтон

15 вариаций планки, за которые ваше тело будет благодарить вас позже сильного ядра часто кажется пожизненным испытанием.

Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку кора. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

1. Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище от пола, не отрывая коленей, пальцев ног и локтей от пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
3. Напрягая ягодичные мышцы, удерживайте это положение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Профессиональный совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

1. Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони на полу.
2. Упритесь руками в пол, чтобы приподнять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
3. Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя при этом правильную форму.

Если вы готовы делать планку без модификаций, то планка на предплечьях — отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

1. Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
2. Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
3. Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке с прямыми руками, также известной как полная планка.

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Упритесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
3. Вернитесь в планку на предплечьях, медленно сгибая одну руку, а затем другую.
4. Продолжайте в течение 30 секунд для 1 подхода, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

1. Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
2. Упритесь рукой и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
3. Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

В качестве альтернативы вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
2. Начните смещаться в сторону (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
3. Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
4. Выполните 5 шагов вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отжиманиями от плеч задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

1. Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
2. Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
4. Продолжайте менять руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет от профессионала: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, в том числе ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
2. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
3. Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте эти планки «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

1. Старт в полной планке.
2. Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
3. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
4. Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Профессиональный наконечник: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

1. Исходное положение в полной планке.
2. Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
3. Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

1. Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
2. Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
3. Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
4. Верните гантель в исходное положение.
5. Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
6. Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу с гантелями с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
3. Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
4. Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планки заставят ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

1. Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
2. Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
3. Немедленно верните их в исходное положение планки.
4. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для укрепления и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

1. Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
2. Аккуратно поднимите бедра, задействовав корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.
4. Из-за сложности этого движения вы можете выполнять только несколько повторений за раз. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере набора силы.

Совет от профессионала: Перемещение мяча дальше от центра увеличивает нагрузку на пресс. Стремитесь начать движение с нижней части пресса, а не сгибателей бедра.

Планки — отличная силовая тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать.

С этими вариантами вы можете продолжать бросать вызов себе и укреплять свою стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Предупреждение: некоторые из них являются более сложными, поэтому оцените, подходит ли вам тот или иной ход, исходя из собственных суждений. Помните, что хорошая форма имеет решающее значение для уменьшения травм и получения пользы для вашего тела от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок , и сертифицированным тренером или тренером по силовой подготовке, если вам нужна помощь с формой.

47 безумно веселых упражнений в планке для Killer Core Streng

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Планки — это МакГайвер в упражнениях с собственным весом: они очень прочные и подходят практически для любой ситуации. Они лучше всего известны тем, что прорабатывают ваше ядро, но планки задействуют более 20 мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют работать над мышцами кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, характерного для традиционных приседаний.

Чтобы освоить старую добрую базовую планку, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд после каждой тренировки.

Как только вы научитесь удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые сделают вас профессионалом в планке. По крайней мере, это выведет вашу игру на совершенно новый уровень и вызовет зависть у всех ваших подписчиков в Instagram.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных движений в этом списке. Сначала спусти их. По мере улучшения силы, баланса и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая доска)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Пристальное внимание к форме не только гарантирует, что вы получите отличную тренировку, но и помогает защитить свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимите колени, пока не перенесете свой вес только на пальцы ног и руки (как будто вы, знаете ли, доска). Растопырьте пальцы, чтобы получилась широкая устойчивая основа. Выровняйте плечи над руками, а пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.

2. Планка-качалка

Начните с базовой позиции планки. Качайтесь вперед на носках, пока ваши плечи не окажутся позади рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить свой баланс, координацию и силу плеч. Это движение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается в него. Тренируйтесь держать его, пока не сможете подняться до стандартной планки.

4. Планка с касанием плечами

Начните в стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

Несмотря на то, что вы в основном делаете Макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время движения. Если это поможет, представьте, что стакан воды (или маргариты) стоит у вас на спине. Это будет держать ваше внимание на плотном и стабильном корпусе.

5. Боковая планка

Начните в стандартной позиции планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока не уравновеситесь на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка для предплечий (низкая планка)

Исходное положение стандартной планки. Опускайтесь, пока не ляжете на предплечья. Держите предплечья параллельно друг другу, ладони на полу или сцеплены вместе, если так удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к стопам. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Отвернитесь от TRX и встаньте на колени. Поместите ноги в стремена. Нет изящного способа сделать это — однако вы можете получить их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не распрямится и не будет готово к положению планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

9. Планка для парения на корточках

Начните с положения стола на руках и коленях. Держа корпус напряженным, спина прямая, ноги согнуты (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и пальцах ног. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы умеете планировать как босс, улучшите свою игру, добавив немного движения и асимметричного баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Доска для ходьбы

Возьмите планку в движение, добавляя движение вверх-вниз. Начните в стандартной позиции планки на руках и пальцах ног. Медленно опустите правую руку вниз к предплечью, а затем опустите и левую руку, чтобы вас поддерживали предплечья.

Положите правую руку на пол и начните выталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Пойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти плотно прижатыми к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Планка с удлинением

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильную форму планки.

13. Планка X

Для выполнения этого варианта не обязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не помешает — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не окажутся на ширине плеч.

Если это покажется вам достаточно жестким, вы можете остаться в этой позе (возможно, в Y-образной планке?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вытянув руки шире плеч, пока вы не окажетесь в полном крестообразном положении. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь в планке, и держитесь.

15. Доска для ходьбы BOSU

Помните доску для ходьбы в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою неторопливую прогулку в поход. Начните в стандартной позиции планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь на предплечья по одному. Вернитесь к основной планке. Повторите, ведя противоположной рукой.

16. Планка на одной руке

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу! Начните с положения стандартной планки. Медленно поднимите правую руку, вытянув ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы стремитесь к тому, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Например, My Pretty Pony, которую вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Планка на одной ноге

Начните в стандартной позиции планки. Поднимите одну ногу позади себя, сохраняя тело ровным, а вытянутую и опорную ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. е. не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем потренируйтесь делать это на руке. А если вы P!nk, делайте это, вися вниз головой на резиновой подвеске на высоте 20 футов над сценой во время пения. Никакого давления.

19. Планка «колено внутрь локтя»

Вы знаете упражнение: начните в стандартной позиции планки. Медленно подведите правое колено под себя и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка с отведением колена к внешней стороне локтя

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас будет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Подойди как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете довести его до конца, вы получите дополнительный балл и будете освобождены от пятничного выпускного экзамена. Повторите с другой стороны.

21. Скручивания в боковой планке

Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой и поднимайте верхнюю ногу. Согните колено и подведите его к верхнему локтю. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка с ногами на мяче для устойчивости

Встаньте на колени лицом от фитбола. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте голень или ступню на мяч. В этот момент мяч, скорее всего, откатится от вас, как это происходит с мячами. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или кисти, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы можете балансировать.

23. Боковая планка «русалка»

Включите саундтрек к «Русалочке» и примите боковую планку. Опустите нижнее бедро к полу. Сделайте обратное движение и поднимите бедро как можно выше — вы красивая радуга! Подпевать необязательно (но мы за это).

24. Подъем бедер в обратном направлении

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и опустив руки по бокам. Крепко поставьте руки по бокам и поднимите бедра так высоко, как только сможете.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы сделать это немного проще, начните с согнутых коленей и продолжайте держать ноги прямо.

25. Подъем ног в обратной планке

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талию. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Планка на брусьях

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки. Медленно опустите оба бедра в правую сторону. Опуститесь насколько удобно, не касаясь пола. Поднимитесь на доску и повторите с другой стороны.

На последнем не стесняйтесь упасть на пол и прокатиться с бананом на несколько футов. Дождитесь аплодисментов — вы их заслужили.

27. Планка с мячом для автографов

Эта планка так же хороша для вашего мозга, как и для вашего пресса (мозги с шестью кубиками — почему бы и нет?). Встаньте на колени лицом к стабилизирующему мячу. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы оказаться в положении планки.

Двигая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать только со своего имени, если только это не «Эд», и в этом случае вам следует написать чье-то другое (более длинное) имя.

Напишите свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией того, кто вам нравится, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением/приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь назад и поместите ноги в стремена. Поставьте руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Максимально отодвиньте ноги друг от друга, затем медленно верните их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороной бедер и ног.

29. Боковая планка сквозная

Начало в боковой планке. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь давать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку через щель между боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

30. Домкрат для досок

Встаньте в стандартную доску, ноги вместе. Прыгните ногами, как будто вы делаете горизонтальный прыжок на домкрате. Прыгайте ногами вместе.

Если прыгать слишком много, начните с ходьбы ногами по одной. Только не пытайтесь добавить прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Планка для гребли

Держа в каждой руке по гантели среднего веса, примите стандартную планку. Убедитесь, что гири имеют плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к боку. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные варианты планки. Они проверят ваш баланс, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. Это и лужа пота под тобой.

32. Доска Bird Dog

Начните со стандартной доски. Поднимите правую ногу прямо позади себя, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело по прямой линии от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени влияет на ваше ядро ​​​​и ваш баланс.

33.

Планка на кончиках пальцев

Это именно то, на что это похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы, за предложение попробовать это.

34. Шатающаяся планка BOSU

Переверните BOSU так, чтобы пузырчатая сторона оказалась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени, чтобы вы были в положении планки, и удерживайте.

Для того, чтобы по-настоящему усложнить корпус, медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад. Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания в планке «Сфинкс»

Начните с планки на предплечьях. Отжимайтесь от рук. Опуститесь на предплечья одновременно обеими руками. Звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не освоите движение.

36. Разворот планки

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, опираясь руками на фитбол. Толкайте руки вперед, чтобы переместить мяч на несколько дюймов от себя. Задержите его там на несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его сильно.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ногу на пол сразу за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу для стабилизации.

Вы можете продолжать поднимать ногу или поднимать колено к локтю для хруста. Забавный факт: если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно. (Хорошо, это не столько весело, сколько просто факт.)

38. Перетаскивание планки ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, работайте с двумя бумажными тарелками. Начните в стандартной позе планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Пройдите руками вперед 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять вашим ногам скользить по полу.

39. Кроль в доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на утяжеляющий диск. Используя предплечья, перетащите тело вперед, потянув пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые люди называют это «армейским ползком по доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание планки

Это упражнение может быть настоящим перетаскиванием (извините), но вы оцените, насколько хорошо оно работает с вашим прессом. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на блин. Немного поэкспериментируйте, чтобы найти вес, который будет для вас сложным.

Напрягая мышцы кора, тяните пластину к себе, пока не присядете. Выталкивайте пластину обратно ногами. Повторение.

41. Доска-скорпион

Скорпионы могут жалить, но эта доска определенно причиняет особую боль. Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнутую в колене — это ваше жало.

Опуститесь на полпути к полу, согнув руки и закинув левую ногу за спину, коснувшись носком левой ноги пола с правой стороны. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

42. Планка «птица-собака» под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку «птица-собака» (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, сделав 9Угол 0 градусов с каждой конечностью.

43. Скручивания доски на фитболе

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на фитбол. Если вы хотите причудливый трюк для вечеринки, начните с мяча перед собой и перекатывайтесь по нему в доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч обратно ногами.

44. Подтягивания в планке на стабилизирующем мяче

Это упражнение похоже на скручивание в планке (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Сложите свое тело (бедра вверх), поднося мяч к рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь поставить бедра как можно ближе к плечам. Ваша попа должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX, скручивания в трех направлениях

Три — волшебное число! Начните с положения планки с пальцами ног в стременах TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем разведите их.

Затем подтяните их к груди и обратно, затем скручивайтесь к правому локтю и обратно — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием носков

Начните с положения планки, ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите правую ногу как можно более прямой, подведите ее под свое тело, пока не сможете постукивать по ступне левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях.

47. Подъемник для планок на направляющих

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимите на стандартную доску.