Плоский живот упражнения в домашних условиях эффективные: Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

комплекс упражнений и план питания на неделю по дням

Плоский живот и узкая талия занимают первое место в списке желаний многих женщин (наверняка вы хотя бы раз завидовали подтянутому животику подруги). Из этой статьи вы узнаете, как быстро сделать свой живот плоским, какие способы самые эффективные и как удержать достигнутый результат.

Помните, что все мы разные и одни быстрее получают желаемую форму, чем другие, а некоторые и вовсе тратят месяцы. Генетика, возраст, образ жизни и питание — все это влияет на внешний вид вашего живота. Вы прекрасны даже если не обладаете идеальным прессом!

Женский организм устроен таким образом, что вокруг бедер, ягодиц и живота может накапливаться жир, чтобы защитить репродуктивные органы и ребенка во время беременности. Поэтому у многих женщин нижняя часть живота имеет округлую форму, и это прекрасно.

Генетика также играет важную роль в вопросах лишнего веса. Так, если вы обладаете фигурой «яблоко», у вас больше жировых клеток в области живота, что затрудняет похудение. Многое зависит и от возраста, который также замедляет обмен веществ. Чем старше вы становитесь, тем труднее будет сохранить плоский животик.

И хотя мы не можем изменить генетику или возраст, мы можем изменить свой образ жизни и питание. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и выполнять упражнения для тонкой талии, вы сможете уменьшить жировые отложения и, возможно, достичь идеального пресса за достаточно короткое время.

Секрет плоского живота

Вы должны стремиться не просто к похудению, а к потере лишнего веса и набору мышечной массы. Ставить своей целью «плоский живот» не вариант, потому что: а) это не так просто; б) плоский живот не всегда означает здоровье. Специалисты утверждают, что «Красивый пресс создается на кухне» и они абсолютно правы. Вы можете усиленно тренироваться и нарастить мышечную массу, но если в рационе рафинированных углеводов и сахара вместо здоровых цельных продуктов, результат тяжелой работы не будет заметен. Помните, вы не сможете компенсировать плохое питание упражнениями.

Вы должны чувствовать себя хорошо – как умственно, так и физически.

Вот несколько мифов об идеальном прессе:

Миф № 1: выполнение 1000 подъемов туловища поможет сделать живот меньше.

Реальность: Никакое количество подъемов не приведет к плоскому животу, они помогут укрепить мышцы кора.

Миф № 2: Рост мышц в брюшной области уменьшает жир в области живота.

Реальность: тренируясь вы становитесь сильнее и ваши мышцы действительно растут, но это не приводит к потере жира.

Миф № 3: плоский живот зависит только от фитнеса.

Реальность: на питание приходится 80% всех результатов.

Миф № 4: У каждого может быть плоский живот.

Реальность: На внешний вид влияют многие факторы, например, генетика, правильное питание и количество стресса.

Имейте в виду, что все мы разные. Основная цель состоит в том, чтобы максимально использовать и работать над тем, что у вас есть. Любите себя, старайтесь быть добрее и расставляйте приоритеты в отношении общего состояния вашего здоровья и благополучия.

От чего зависит появление живота

Передний наклон таза

Передний наклон таза — это смещение таза и бедер, при котором таз отклоняется вперед, а ягодицы и живот выпирают. Передний наклон таза влияет на осанку, равновесие и подвижность фактически выпячивая живот вперед и заставляя его выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Вы можете много тренироваться и придерживаться правильного здорового питания, но если у вас есть данная проблема, надежды на плоский живот будут тщетными. В большинстве случаев эту проблему можно решить со временем, так как причина кроется в слабости ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спазме спинных мышц, проблеме с мышцами-сгибателями бедра, квадрицепсами. Силовые упражнения и растяжка помогут вам скорректировать передний наклон таза. Вот несколько упражнений:

• Разминка
• Выпады (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
• Упражнение на растяжку квадрицепсов (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
• Упражнение «Кошка-корова» (3 подхода по 10 повторов)
• Мост (3 подхода по 10 повторов)
• Планка (3 подхода по 10-30 секунд)

Менструальный цикл

Другим фактором, который может помешать вам достичь плоского живота, может оказаться менструальный цикл. У многих женщин во время менструации наблюдается вздутие живота и задержка жидкости в организме, из-за чего возможно прибавление в весе до 3 кг. Даже самые стройные и подтянутые девушки могут выглядеть немного опухшими за несколько дней до начала менструации. С началом цикла вы можете заметить уменьшение объема в области талии.

Стресс

В дополнение к гормонам (которые наполняют тело во время менструального цикла), такие  важные гормоны, как кортизол и мелатонин также играют важную роль в наборе веса в области живота. Когда вы находитесь в состоянии стресса – результат это жизненных обстоятельств, низкокалорийной диеты или изнурительных тренировок — организм также испытывает стресс и повышает выброс кортизола. Если находиться в состоянии тревожности долгое время может помешать правильной работе метаболизма и затруднить сжигание жира. Иногда излишняя нагрузка во время тренировки и недоедание могут даже препятствовать попыткам сбросить жир, так как кортизол может привести к отложению жира в жировой ткани вокруг области живота.

Недостаток сна

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, регулярно занимаетесь спортом и избегаете стрессовых ситуаций но при этом все еще задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, задумайтесь о том, много ли вы спите. Крепкий сон поможет увеличить шансы на приобретение плоского живота. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем меньше жировые клетки реагируют на гормон инсулин. Поэтому, если вы хотите увидеть изменения в области талии, спите на несколько часов больше.

Проблемы питания

Когда-нибудь после ужина вас посещала мысль, что живот торчит так, словно вы беременны? Живот в любом случае увеличится, если вы съели много, и не важно, ели вы здоровую пищу или нет. Это признак работы вашего желудка.

Важно также отметить, что иногда вздутие живота может служить реакцией на некоторые продукты (чипсы, соленые крендельки, попкорн) и задержку воды в организме, из-за чего живот и кажется больше.

Избегайте следующих продуктов, чтобы чувствовать себя лучше и увереннее:

• Продукты с высоким содержанием натрия: большое количество натрия удерживает воду в организме, что растягивает мышцы и приводит к увеличению желудка. Чтобы избежать данной проблемы пейте много воды.
• Молочные продукты: некоторые люди не переносят лактозу (вид сахара, состоящий из галактозы и глюкозы) и даже не знают об этом. Помните, что лактоза в молоке, йогурте или сыре может привести к вздутию живота.
• Газированная вода: газы, содержащиеся в напитках могут накапливаться в желудке, что ведет к вздутию живота и газообразованию.
• Продуты без сахара: иногда продукты без сахара в несколько раз полезнее сладких, но не в случае, когда дело касается здоровья кишечника. Продукты без сахара зачастую имеют в своем составе многоатомные спирты, которые вызывают расстройство желудка и, как вы уже догадались, вздутие живота.
• Аллергия или чувствительность: некоторые люди могут быть чувствительны к таким продуктам, как рыба, моллюски, орехи, соя, пшеница и яйца, которые могут вызвать воспаление и проблемы с пищеварением.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки (фасоль, чечевица, овощи): клетчатка очень полезна для кишечника, но организм должен привыкнуть к ней, а на это понадобиться некоторое время. Увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно, ешьте овощи и пейте много воды.
• Бактерии: частое использование антибиотиков, избыточное потребление продуктов подвергшихся переработке и сладкого может привести к проблемам с нездоровыми бактериями в кишечнике. В результате возникает вздутие живота и частые посещения туалета. Добавьте в свою еду пребиотики (свежий чеснок, лук, лук-порей, спаржу, пшеничные отруби) и пробиотики (несладкий йогурт, кимчи, квашеную капусту, мисо), чтобы насытить организм полезными бактериями для здоровья кишечника.

Как упражнения влияют на внешний вид живота

Могут ли упражнения визуально увеличить область талии? Ответ – да, могут. Это может показаться сомнительным, так как многие тренируются как раз для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройнее.

Начиная заниматься, увеличение области живота неизбежно – все дело в том, что упражнения разрушают мышечные волокна посредством гипертрофии, а затем увеличивают и укрепляют их. Этого не стоит бояться. До тех пор, пока вы потребляете правильное количество калорий, вашей талии ничего не угрожает.

Если ваша цель — сбросить жир, вам следует внимательно следить за количеством потребляемых калорий. Так, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, жир останется в верхней части мышц живота. Подумайте о том, чтобы немного снизить количество потребляемых калорий и следите за своим рационом.

Красивый пресс можно достичь только на кухне.

8 продуктов, которые помогут вам сбросить лишний жир с живота

Итак объем в области живота может появляться по многим причинам и не все они связаны с диетой и физическими нагрузками. Тем не менее, есть такие продукты, на которые нужно обратить внимание, если вы хотите убрать лишние объемы с области живота.

Итак, прежде всего обратите внимание на продукты в своем холодильнике. Пресс создается на кухне. Если вы серьезно настроены похудеть подкачать мышцы, вам придется изменить свой рацион. Никакая волшебная таблетка или фитнес-инструмент не подарит вам плоский живот в одночасье. Необходима тяжелая работа и самоотдача.

Откажитесь от нездоровой пищи. Под этим подразумевается алкоголь, сладкая газированная вода и продукты с высоким содержанием сахара и углеводов. Пейте много простой воды, она необходима для выведения токсинов из организма. Более того, вода поможет сохранить чувство сытости и ускорит «вымывание»  жира из организма.

Живот не станет плоским, пока вы не снизите процентное содержание жира в организме до 16-19%. Наполните холодильник здоровыми продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, постное мясо. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть 5-6 раз в день маленькими порциями.

Каждый прием пищи должен содержать белок (курица, рыба, яйца или протеиновый коктейль). Овощи, особенно темно-зеленые листовые, должны стать важной частью вашего рациона, так как в них мало калорий и много питательных веществ.

Орехи и семена

Добавьте орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью) в ваш завтрак, обед или смузи и выбудете чувствовать сытость еще долго. Орехи – это отличная закуска, которая, с течением времени, поможет уменьшить жир на животе. Посыпьте семенами тыквы или подсолнечника свой завтрак или салат и вместе с ними вы добавите иммуностимулирующие минералы, такие как цинк и клетчатка.

Оливковое масло

Этот полезный для сердца средиземноморский продукт считается полезной альтернативой другому маслу для заправки салатов. Оно поможет стабилизировать уровень сахара в крови и подарит вам чувство сытости. Витамин Е входящий в состав оливкового масла, также улучшит здоровье ваших волос и упругость кожи. Помните, что выбирать следует масло холодного отжима.

Яйца

Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, можно считать отличным средством для  потери объема живота. Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной закуской, поскольку они содержат небольшое количество жиров, имеют в своем составе протеин, дарят вам чувство сытости и поддерживают рост мышц, что впоследствии поможет повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.

Рыба

Омега-3 жирные кислоты содержащиеся в рыбе (дикий лосось, сардины, скумбрия) сохранят здоровье сердца и помогут при похудении. Белок также поможет вам насытиться, сбалансирует уровень сахара в крови и уменьшит тягу к перееданию.

Листовая зелень

Не важно едите вы листовую зелень или нет, капуста, шпинат и руккола – это богатая минералами пища, изобилующая калием. Листовая зелень поможет устранить вздутие живота вызванное натрием и обеспечит организм важными пищевыми волокнами и витаминами.

Спаржа

Знаете ли вы, что спаржа – это суперпребиотик? Это действительно так, что означает помощь в борьбе со вздутием живота. Это универсальный овощ — наслаждайтесь им в супах, в качестве приправы к здоровому белку или просто съешьте его в качестве перекуса, обмакнув в хумус.

Цитрусовые

Все еще интересно как избавиться от жира в области живота? Добавьте в свой рацион цитрусовые с высоким содержанием калия. Эти фрукты обладают противовоспалительным эффектом, а воспаление является еще одним фактором накопления жира в животе. Съешьте на завтрак лимон, лайм, апельсин или грейпфрут. Или добавьте кусочки цитрусовых в бутылку с водой.

Травы и Специи

Забудьте про соль! Замените ее ароматными травами и специями. Вы уже знаете, что натрий является одним из главных виновников вздутия живота и задержки воды в организме. Такие травы как петрушка или различные специи (например, имбирь), считаются природными диуретиками и сводят к минимуму воспаление. Базилик, мята, орегано, перец и другие специи добавят вкус и питательность вашим любимым продуктам.

7-дневная диета для плоского живота. Советы для похудения

План питания

Правильное питание играет такую же важную роль при похудении как и тренировки. Следуйте этой диете в течение 7 дней и вы почувствуйте разницу. Начинайте на выходных, чтобы у вас было время подготовиться.

1 день

• Завтрак: Омлет (3 яичных белка, 75 г рубленого перца и горсть шпината)
• Полдник: 100 г курицы, ½ красного перца (нарезать ломтиками)
• Обед: куриная грудка на гриле, листья салата, красный перец, стручковая фасоль, оливковое масло.
• Полдник: 100 г грудки индейки, огурец (нарезать ломтиками)
• Ужин: 100 г куриной грудки гриль и брокколи, приготовленнная на пару

День 2

• Завтрак: запеченная куриная грудка и горсткой обжаренной капусты
• Полдник: 100 г грудки индейки, ½ зеленого перца (нарезать ломтиками)
• Обед: запеченное филе пикши со смешанным зеленым салатом, ½ столовой ложки оливкового масла
• Полдник: 100 г грудки индейки и 75 г брокколи приготовленнной на пару
• Ужин: стейк из лосося с нарезанным укропом и зеленой фасолью приготовленной на пару

День 3

• Завтрак: 100г копченого лосося со шпинатом
• Полдник: 100 г куриной грудки,  ½ желтого перца (нарезать ломтиками)
• Обед: куриная грудка гриль, листья салата, ½ столовой ложки оливкового масла
• Полдник: 100 г ломтиков индейки с авокадо
• Ужин: стейк из баранины на гриле (или две котлеты), тушеная брокколи и шпинат

День 4

• Завтрак: омлет (одно целое яйцо и два белка), помидоры, зеленая фасоль
• Полдник: 100 г индейки, ¼ огурца (нарезать ломтиками)
• Обед: запеченное филе трески с салатом, помидорами, шпинатом и ½ ст.л. оливкового масла
• Полдник: 100 г куриной грудки, половина жареного кабачка
• Обед: 100 г жареной куриной грудки, приготовленной на ½ ч.л. масла и зеленые овощи

5 день

• Завтрак: 200г грудки индейки, ¼ авокадо и ¼ огурца (нарезать ломтиками)
• Полдник: два яйца сваренных вкрутую, ½ красного перца (нарезать ломтиками)
• Обед: 150 г креветок на гриле с зеленым салатом и помидорами, ½ ст.л. оливкового масла
• Полдник: 100 г грудки индейки, миндаль (5 шт.)
• Ужин: 100 г куриной грудки с брокколи приготовленной на пару

6 день

• Завтрак: филе пикши на гриле с жареным перцем и кабачками
• Полдник: 100 г курицы, один помидор (нарезать ломтиками)
• Обед: 150 г индейки, зеленый салат, брокколи на пару и ½ ст.л. оливкового масла
• Полдник: 100 г курицы, орех пекан (5 шт.)
• Ужин: 150 г — 200 г стейка, зеленая фасоль и брокколи

День 7

• Завтрак: омлет из 3 яиц, помидоры на гриле и шпинат приготовленный на пару
• Полдник: 100 г индейки, бразильский орех (5 шт.)
• Обед: 150 г куриной грудки со спаржей приготовленной на пару и зеленым салатом
• Полдник: 100 г индейки, ¼ огурца (нарезать ломтиками)
• Ужин: утиная грудка без кожи на гриле с тушеной восточной зеленью или брокколи

Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, следуйте этим простым правилам:

1) Исключите К.Р.А.О. из своего рациона

Что такое К.Р.А.О.? Это группа таких продуктов, которые не приносят пользы организму. К – кофеин, Р – рафинированный сахар, А – алкоголь, О – обработанные пищевые продукты. Отказавшись от данных продуктов, вы приблизитесь к мечте о плоском животе, т.к. они только мешают терять лишний жир.

2) Поощряйте себя

Подавляя соблазн к вредным продуктам, вы оздаравливаете свой организм. А знаете ли вы о том, что легкое поощрение не причинит вам вреда? Балуйте себя раз в неделю пастой со сливочным соусом, шоколадной помадкой или чем-нибудь другим, не менее вкусным. Это поможет вам ускорить обмен веществ.

3) Используйте добавки рыбьего жира

Рыбий жир, содержащийся в сардинах и лососе относится к суперпродуктам. В нем имеется огромный запас Омега-3 жирных кислот, которые необходимы каждому. Для тех, кто не хочет есть натуральный рыбий жир сегодня существует большой выбор пищевых добавок. Обязательно включите этот продукт в свой рацион и он поможет вам сжечь жир в области живота.

4) Никогда не пропускайте завтрак

Каждый из нас знает о том, как важен здоровый завтрак, не просто так его называют самым важным приемом пищи за день. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. Выбирайте такие продукты, которые насытят вас всеми необходимыми для организма питательными веществами.

5) Старайтесь не есть после 8 вечера

«Завтракай как король, обдай как принц, ужинай как нищий». Ужин должен быть легким, потому что в это время наша пищеварительная система работает менее активно. Старайтесь не есть после 8 вечера, чтобы у организма было достаточно времени для переваривания пищи.

8 советов по питанию, которые уменьшат ваш живот через неделю

Следует также сказать о том, что простая замена некоторых продуктов на более здоровые может изменить вашу жизнь и облегчит ваш путь к плоскому животу.

1) Откажитесь от газированных напитков

Единственное, что есть в газированных напитках помимо вкуса, это газ, который увеличивает живот. Чтобы уберечь себя от ненужных жиров, замените газированную воду зеленым чаем, соками и другими напитками без газа.

2) Покупайте свежие овощи

Овощи очень полезны для здоровья и поэтому должны быть в вашем рационе. Но стоит заметить, что нашему организму нелегко переваривать сырые овощи, поэтому старайтесь как можно чаще готовить их на пару. Это облегчит работу желудка и желудочно-кишечного тракта.

3) Исключите соль

Задержка воды в организме вызывает вздутие живота. Соль – это продукт, который задерживает воду, а она, в свою очередь, способствует накоплению лишнего жира. Чтобы избежать этого, замените соль различными специями, такими как кайенский перец, и вы заметите разницу.

4) Йогурт с пробиотиками

Бактерии, живущие в кишечнике, играют важную роль в процессе переваривания пищи. Их дисбаланс может нарушить пищеварительную систему, что приведет к увеличению живота. Побалуйте себя пробиотиками (греческий йогурт), чтобы, во-первых, удовлетворить потребность в сахаре, не набирая лишних килограммов, а во-вторых, улучшить работу кишечника и облегчить пищеварение.

5) Пейте больше воды

Вода необходима для здорового организма. Особенно, если речь идет о вздутии живота. Выпивайте минимум восемь стаканов воды в день (это не относится к сладким напиткам), чтобы избежать вздутия и принести пользу организму.

6) Перестаньте жевать жевательную резинку

Некоторые из нас имеют странную привычку жевать что-нибудь в течение всего дня. Как правило, эта тяга подавляется жевательной резинкой, которая не приносит никакой пользы. Попробуйте заменить жвачку полезными сухофруктами или орехами (например, миндалем) которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

7) Вычеркните из рациона углеводы

Обычно мышцы запасают такие углеводы, как гликоген. Организм расходует его только во время дополнительных физических упражнений. Отказываясь от углеводов, мы открываем доступ к этому источнику сил и энергии. Мы советуем не есть продукты с высоким содержанием углеводов во второй половине дня, чтобы не накапливать лишний жир.

8) Ешьте больше клетчатки

Клетчатку или пищевые волокна тоже причисляют к категории суперполезных веществ. Если регулярно есть на завтрак цельнозерновые продукты, они поспособствуют предотвращению запоров и помогут сделать живот меньше.

Питание играет большую роль при похудении, но нельзя забывать про  упражнения. Чтобы привести свой живот в тонус, необходимо выполнять упражнения на силу и упругость живота, а также кардио.

Упражнения на пресс для женщин: плоский живот за 8 недель

Пришло время поработать над плоским животиком!

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю в течение 20-30 минут. Это может быть ходьба или спринт, плавание или езда на велосипеде – важно помнить, что тренировка должна получать удовольствие. Не важно, что вы делаете, главное, что вы сжигаете калории. Тренироваться можно утром, по выходным или после силовых тренировок.

Максимизация плана питания

Нельзя просто отказаться от еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вы должны есть правильные продукты, а не избегать их. Многим женщинам не хватает белка и полезных жиров, что, как правило, приводит к похудению, но кожа может остаться дряблой. Вот несколько советов, которые помогут вам максимизировать план питания:

Калории

Если вы хотите сбросить лишний вес, потребляйте около 1800 калорий в день. Это поможет сбросить 600-900 г лишнего жира за неделю. Если вы худеете быстрее, есть вероятность потери мышечной массы. В результате вы получите худое, но дряблое тело. Идите к своей мечте постепенно! Если сбросить вес не получается, снизьте потребление калорий до 1650 на период не менее 2 недель.

Белок

Человек должен есть не менее 100 г белка в день. Он помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины не знают, сколько белка они потребляют в день, поэтому начните следить за этим жизненно важным макроэлементом. Если вам трудно потреблять 100 г белка в день, используйте пищевые добавки.

Здоровые жиры

Минимум 20% от всех потребляемых калорий должны поступать от здоровых жиров. Они необходимы для правильной работы гормонов, мозга, потери лишнего жира и многого другого.

Углеводы

Старайтесь избегать белого яда – иначе говоря, белого сахара и белой муки. Отдавайте предпочтение питательным источникам углеводов: овсянке, рису, крупе киноа, фруктам и овощам.

Силовые тренировки

Поднятие тяжестей не только увеличивает метаболизм, но и укрепляет кости и связки. Сложные упражнения, такие как приседания и выпады прорабатывают ягодичные мышцы (самая большая мышца в организме). Увеличение мышечной массы создает больше митохондрий в мышечных клетках, а это отлично сжигает жир. Кроме того, подкачанные мышцы всегда хорошо выглядят.

Основные упражнения

Пришло время выполнять упражнения для плоского живота. Когда дело доходит до упражнений на пресс, не спешите выполнять поднятия туловища. Есть намного более эффективные упражнения, которые не повредят шею, такие как:

Планка

Упражнение «Птица и Собака»

Упражнения с мячом

Скручивания

Поза лодки

Йога и пилатес также отлично прорабатывают мышцы кора. Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, это должно быть интересно и сложно.

Упражнения на пресс

1-4 неделя

5-8 неделя

30-дневная программа для сжигания жира (подробная инструкция и фото выполнения упражнений)

Упражнение «Поворот в сторону» с утяжелением

Для этого упражнения используйте гантели весом 4-5 кг. Если у вас нет гантели, можно использовать бутылку с водой для дополнительного утяжеления.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их на уровне груди.
• Повернитесь налево, затем направо. Выполняя упражнение, не забывайте напрягать мышцы живота и ягодичные мышцы, для дополнительной нагрузки.

Повороты стоя

Это упражнение не требует дополнительного инвентаря и идеально подходит для придания формы и  избавления от жира в области косых мышц.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
• Поднимите правое колено как можно выше, чтобы дотянуться до левого локтя. Повторите движение на другую сторону.
• Не забывайте напрягать мышцы пресса.

Поднятие колена с утяжелением

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 4-5 кг. Дополнительное утяжеление будет направлено на верхнюю и нижнюю части живота.

Техника выполнения:

• Встаньте на правую ногу и отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы касались пола.
• Поднимите руки вверх, удерживая гантели.
• Одновременно опустите руки и поднимите левое колено как можно выше.
• Сделайте необходимое количество подходов для левой ноги, затем поменяйте сторону.

После выполнения описанных выше тренировочных упражнений можно сделать перерыв 5-7 минут, а затем переходить к 10-минутной кардиотренировке. Вы можете заниматься на беговой дорожке, плавать, бегать трусцой или заниматься на велосипеде. Для занятия можно использовать видео-тренировку ниже.

Видео

Как сделать плоский живот с помощью упражнения Вакуум

Когда-то все выполняли поднятия туловища для того, чтобы уменьшить объем живота. Сегодня мир фитнеса покоряет новинка: вакуум для живота.

Это упражнение находилось в центре внимания в течение долгого времени, и представляет из себя дыхательную гимнастику, которая не только укрепляет самые глубокие (поперечные) мышцы живота, но и активирует их.

Упражнение довольно простое: все что нужно, это сжимать эту мышцу. Если вы все сделаете правильно, ваша талия уменьшится в размере, осанка улучшится и уменьшится боль в пояснице.

В клинических условиях вакуумные упражнения называют «взбалтыванием живота». На самом деле это не совсем новый подход. Поскольку основу метода составляет дыхание, подобная методика практикуется в пилатесе и йоге.

Если вы планируете выполнять это упражнение самостоятельно в домашних условиях, вам следует начать с самого основного движения, известного как вакуум лежа на спине.

1. Ложитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях.
3. На выдохе постарайтесь втянуть живот настолько, насколько возможно.
4. Нажмите на пупок так, словно пытаетесь достать до позвоночника.
5. Находитесь в таком положении не менее 15 секунд.
6. Старайтесь сохранять позицию до тех пор, пока не научитесь удерживать живот в таком положении до 60 минут.
7. Делайте небольшие вдохи тогда, когда нужно.
8. Повторите 3-5 раз.

Несколько советов для упражнения Вакуум

• Вакуумную тренировку полезно делать утром, лежа в постели.
• Это упражнение отлично работает, когда выполняется регулярно на пустой желудок.
• Старайтесь максимально втягивать живот, чтобы упражнение было эффективным.
• Со временем вы можете усложнить упражнение, выполняя его сидя на мяче или на стуле (для этого используйте стул без ручек или спинки).
• Упражнение стоит выполнять регулярно, но не стоит рассчитывать только на него. Ешьте только здоровую пищу и занимайтесь физическими тренировками. Всего за несколько недель вы увидите и почувствуете разницу.

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Содержание:

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

7 упражнений для плоского живота

• Поиск
• регистр Войти здесь
• Переключить навигацию по сайту

• регистр Войти здесь
• испытаний Шоу
  • Проблемы по типу
  • Проблемы обучения
  • Простые задачи
  • Кумулятивные проблемы
  • Создать вызов
  • Повторяющийся вызов
  • Суммарный вызов

30 лучших способов добиться плоского живота

Потеря жира в области живота может стать настоящим сражением.

Избыточный абдоминальный жир не только является фактором риска ряда заболеваний, но и может вызывать у вас вздутие живота и уныние.

К счастью, было доказано, что несколько стратегий особенно эффективны для уменьшения размера талии.

Если вы мечтаете о плоском животе, эта статья может быть именно тем, что вам нужно.

Вот 30 научно обоснованных методов, которые помогут вам добиться плоского живота.

Это общеизвестный факт, что для похудения необходимо сократить количество калорий.

Один из популярных подходов — снизить дневное потребление на 500–1000 калорий, чтобы можно было терять примерно 0,5–1 кг в неделю (1).

При этом слишком большое ограничение потребления калорий может быть контрпродуктивным.

Слишком мало калорий может привести к значительному снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (2, 3, 4, 5).

В одном исследовании группа людей, потреблявших 1100 калорий в день, замедлила свой метаболизм более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял около 1500 калорий в день в течение четырех дней подряд (5).

Более того, это снижение скорости метаболизма может сохраняться даже после того, как вы начнете вести себя как обычно. Это означает, что у вас может быть более низкий уровень метаболизма, чем до того, как вы резко ограничили потребление калорий (4, 6).

Следовательно, важно не ограничивать потребление калорий слишком сильно или слишком долго.

Итог: Слишком мало калорий может замедлить ваш метаболизм даже в долгосрочной перспективе. Поэтому важно не ограничивать калорийность слишком сильно и слишком долго.

Растворимые волокна поглощают большое количество воды и замедляют прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это замедляет опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться и заставляя вас чувствовать сытость (7, 8).

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваше тело может усвоить из пищи (9).

Употребляя растворимую клетчатку, вы также с меньшей вероятностью будете накапливать жир вокруг ваших органов, что уменьшает окружность вашей талии и риск возникновения ряда заболеваний (10).

Одно наблюдательное исследование показало, что каждое увеличение суточного потребления растворимой клетчатки на 10 грамм снижает прибавку жира в средней части живота на 3,7% в течение пяти лет (11).

Хорошие источники растворимых волокон включают овес, семена льна, авокадо, бобовые, брюссельскую капусту и ежевику.

Итог: Употребление в пищу растворимой клетчатки связано со снижением риска образования жира вокруг живота.

Пробиотики — это живые бактерии, которые, как предполагается, играют большую роль в похудании и поддержании веса (12, 13).

Было показано, что люди с избыточным весом и ожирением имеют другой состав кишечных бактерий, чем люди с нормальным весом, что может влиять на набор веса и распределение жира (14, 15, 16).

Регулярный прием пробиотиков может сдвинуть баланс в сторону полезной микрофлоры кишечника, снижая риск увеличения веса и накопления жира в брюшной полости.

Было доказано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны для уменьшения жира на животе. К ним относятся (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Пробиотические продукты включают некоторые виды йогурта, кефира, кефира, темпе и соленья.

Существует также широкий выбор пробиотических добавок. Однако эти добавки обычно содержат несколько штаммов бактерий, поэтому обязательно выберите тот, который содержит хотя бы один из штаммов, упомянутых выше.

Итог: Пробиотики могут помочь создать полезную флору кишечника. Было показано, что некоторые штаммы Lactobacillus особенно эффективны для уменьшения размера талии.

Кардио или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления живота и уменьшения талии (22, 23, 24, 25).

Исследования обычно рекомендуют еженедельно выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, что составляет примерно 20–40 минут в день (26, 27).

Примеры кардиотренировок: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.

Итог: Было доказано, что выполнение кардио от умеренной до высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективно для уменьшения жира на животе.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительные белки.

Получение достаточного количества белка в рационе может улучшить метаболизм, снизить аппетит и помочь с потерей жира, особенно в области живота (28, 29, 30, 31).

Кроме того, исследования показали, что добавление протеиновых коктейлей к диете для похудания может быть особенно эффективным для уменьшения окружности талии (32, 33, 34).

Итог: Протеиновые коктейли — это простой способ добавить дополнительный белок в свой рацион.Доказано, что их включение в диету для похудения эффективно для уменьшения размера талии.

Мононенасыщенные жирные кислоты являются жидкими при комнатной температуре и обычно относятся к категории «хороших жиров».

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может предотвратить накопление жира в животе, наиболее опасного типа жира (35, 36).

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, и ее связывают со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска центрального ожирения (37, 38).

К продуктам с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот относятся оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Итог: Рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может снизить риск центрального ожирения.

Было доказано, что ограничение потребления углеводов имеет сильную пользу для здоровья, особенно для похудания (39, 40).

Более конкретно, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты нацелены на жир, который скапливается вокруг ваших органов, и заставляет вашу талию расширяться (41, 42, 43, 44).

Некоторые исследования также показывают, что вы можете значительно улучшить свое метаболическое здоровье и уменьшить объем талии, просто заменив рафинированные углеводы необработанными цельными углеводами (45, 46).

Наблюдательные исследования показали, что люди, потребляющие больше всего цельного зерна, на 17% реже имеют избыточный абдоминальный жир, чем те, кто придерживается диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (47).

Итог: Ограничение общего потребления углеводов, а также простая замена потребления рафинированных углеводов цельными углеводами может уменьшить окружность талии и улучшить ваше здоровье.

Потеря мышечной массы — частый побочный эффект диеты.

Это может отрицательно сказаться на скорости метаболизма, так как потеря мышечной массы снижает количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (48).

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями может предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, помочь вам поддерживать или улучшать скорость метаболизма (49, 50).

Более того, тренировки с отягощениями могут быть особенно эффективными для подтяжки живота и уменьшения объема талии (51, 52).

На самом деле, сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений кажется наиболее эффективным для уменьшения талии (53).

Итог: Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить окружность талии.

Выполнение упражнений стоя может принести больше пользы для вашего здоровья, чем выполнение тех же упражнений сидя или на тренажерах.

Стоя, вы задействуете больше мышц, чтобы поддерживать равновесие и удерживать свой вес.Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки (54).

Исследование, сравнивающее влияние упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя увеличивают активацию мышц на 7–25% по сравнению с сидением (55).

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание по сравнению с сидением (56).

Хотя это может показаться незначительным изменением, оно может укрепить ваш живот, и его стоит попробовать.

Итог: Выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, активизировать мышцы и улучшить оксигенацию и способность дышать.

Яблочный уксус обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, большинство из которых в основном связано с содержанием уксусной кислоты.

Несколько исследований на животных показали, что уксусная кислота может уменьшить накопление жира в организме (57, 58, 59).

Хотя исследований на людях в этой области несколько недостаточно, одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что прием одной столовой ложки яблочного уксуса каждый день в течение 12 недель уменьшал их талию в среднем на 0,5 дюйма (1,4 см) (60).

Купите яблочный уксус в Интернете.

Итог: Яблочный уксус в основном состоит из уксусной кислоты, соединения, которое может уменьшить накопление жира в организме.

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно интенсивно тренироваться, чтобы получить пользу для здоровья.

Доказано, что регулярные оживленные прогулки эффективно уменьшают общий жир тела и жир вокруг живота (61, 62).

Фактически, быстрая ходьба в течение 30–40 минут (около 7500 шагов) в день была связана со значительным сокращением опасного жира на животе и уменьшением талии (63).

Итог: Ежедневная 30-минутная ходьба может уменьшить талию и предотвратить накопление опасного жира на животе.

Сода, фруктовые соки и энергетические напитки обычно содержат сахар и жидкие калории.

Также очень легко пить большое количество за один раз, что приводит к обилию пустых калорий.

Дело в том, что жидкие калории не регистрируют их, как твердые калории. Следовательно, вы в конечном итоге будете потреблять эти калории помимо всего, что вы едите или пьете (64, 65).

Одно исследование показало, что каждая ежедневная порция подслащенного сахаром напитка увеличивает риск ожирения у детей на колоссальные 60% (66).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением жира на животе (67, 68, 69).

Итог: Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердые. Поэтому они добавляются ко всему, что вы едите, и способствуют увеличению веса.

Единственный лучший диетический совет, который вы можете дать кому-то, — это строить свою диету на потреблении большего количества цельных продуктов из одного ингредиента.

Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой, водой, витаминами и минералами.

Это очень затрудняет чрезмерное употребление этих продуктов, некоторые из которых даже имеют свои преимущества для предотвращения набора веса (70, 71).

Старайтесь есть много цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.

Итог: Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, и их трудно съесть слишком много.

Есть по крайней мере три способа, которыми вода может помочь вам добиться плоского живота.

Во-первых, это может помочь с потерей веса за счет временного увеличения скорости метаболизма.

Фактически, питьевая вода может увеличить ваш общий расход энергии до 100 калорий в день (72, 73).

Во-вторых, питьевая вода перед едой может заставить вас чувствовать себя сытым, поэтому вы в конечном итоге будете есть меньше калорий (74, 75, 76).

В-третьих, это может помочь облегчить запор и уменьшить вздутие живота (77, 78, 79).

Старайтесь выпивать большой стакан воды перед каждым приемом пищи. Это может помочь вам в достижении вашей цели.

Итог: Питьевая вода может повысить скорость метаболизма, заставить вас чувствовать себя сытым и помочь облегчить запор, все это может помочь вам добиться более плоского желудка.

Осознанное питание — это техника, которая помогает вам распознавать свои эмоции и физические ощущения, связанные с едой и голодом, и справляться с ними (80, 81).

Это включает в себя замедление, прием пищи без отвлечения внимания, сосредоточение внимания на физических сигналах голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете сытость (82).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения поведения, связанного со стрессом, например стрессового переедания и переедания (82, 83, 84).

Кроме того, это с большей вероятностью поможет вам снизить вес в долгосрочной перспективе, поскольку направлено на изменение вашего поведения.

Итог: Осознанно питаясь, вы можете сосредоточиться на своем физическом голоде и есть только до тех пор, пока не будете удовлетворены. Это снижает риск стрессового переедания и переедания.

Самый большой источник газа в рационе — газированные напитки, такие как газировка.

Пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке.Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота.

Это также может произойти, когда вы жуете жевательную резинку, пьете через соломинку или разговариваете во время еды.

Еда в тишине, питье из стакана и замена газированных напитков на воду может помочь вам добиться более плоского желудка.

Итог: Газированные напитки и жевательная резинка могут вызывать вздутие живота и вздутие живота у некоторых людей.

Один из популярных способов выполнения высокоинтенсивных тренировок — выполнять интервалы очень интенсивной активности, такие как спринт, гребля или прыжки, с короткими перерывами между ними.

Этот способ упражнений заставляет ваше тело сжигать больше жира и увеличивает скорость метаболизма даже спустя долгое время после того, как вы закончили тренировку (85, 86, 87, 88).

Было доказано, что высокоинтенсивные тренировки лучше влияют на сжигание жира по сравнению с другими видами упражнений и особенно эффективны для уменьшения талии (89, 90, 91).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно его можно выполнить за 10–20 минут.

Итог: Высокоинтенсивная тренировка увеличивает сжигание жира и скорость метаболизма даже спустя долгое время после окончания тренировки. Он особенно эффективен для уменьшения талии.

Стресс и беспокойство очень распространены, и большинство людей испытывают их в какой-то момент своей жизни.

Стресс связан с развитием многих заболеваний, а также является распространенной причиной того, что люди склонны есть или переедать, часто не будучи голодными (92, 93).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, гормон стресса. Известно, что он повышает аппетит и приводит к накоплению жира на животе (94, 95, 96).

Это может быть особенно вредно для женщин с большой талией, поскольку они, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс, что еще больше способствует увеличению жира на животе (97).

Постарайтесь добавить в свой распорядок дня некоторые упражнения, снимающие стресс, например йогу или медитацию.

Итог: Стресс вызывает выработку кортизола, который увеличивает аппетит и способствует накоплению жира на животе.

Белок — самое важное питательное вещество, когда речь идет о похудании.

Ваше тело сжигает больше калорий при переваривании белков, чем жиров или углеводов. Следовательно, диета с высоким содержанием белка может приводить к дополнительным сжигаемым калориям на 80–100 в день (98, 99).

Диеты с высоким содержанием белка также снижают аппетит, заставляют вас чувствовать себя сытым и помогают сохранить мышечную массу во время похудания (30, 100, 101, 102).

Кроме того, исследования показали, что люди, которые потребляют больше белка, имеют более тонкую талию, чем люди с меньшим потреблением белка (32, 34, 103).

Сколько протеина вам нужно, зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, пол и уровень активности.

Как правило, вы должны стремиться получать 20–30% калорий из белка ежедневно. Этого легко добиться, добавляя источник белка в каждый прием пищи.

Итог: Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудания. Они также связаны с более низкими показателями абдоминального ожирения.

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно отслеживать потребление пищи.

Есть несколько способов сделать это, но самые популярные и эффективные — это подсчет калорий, ведение дневника питания и фотографирование еды (104, 105, 106, 107).

Необязательно делать это все время, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это позволит вам лучше знать количество потребляемых калорий и при необходимости скорректировать диету для похудения.

Исследования в целом сходятся во мнении, что люди, отслеживающие потребление пищи, с большей вероятностью достигнут своих целей по снижению веса (108).

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые позволяют легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Итог: Периодическое отслеживание количества потребляемой пищи может помочь вам похудеть, так как вы будете лучше осведомлены о потребленных калориях.

Яйца полезны для здоровья, содержат много белка и обладают уникальными свойствами для похудания.

Большое яйцо очень питательно и содержит всего около 77 калорий (109).

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак в рамках диеты с ограничением калорий может привести к снижению веса на 65% больше за восемь недель по сравнению с другими типами продуктов для завтрака (110, 111).

Было также показано, что яичный завтрак автоматически и без усилий значительно снижает потребление калорий в течение следующих 24 часов (100, 112).

Более того, было показано, что яйца более эффективны для уменьшения талии, чем другие продукты с такой же калорийностью (111, 113).

Итог: Яйца обладают хорошо зарекомендовавшими себя свойствами по снижению веса и могут быть более эффективными в уменьшении окружности талии, чем другие продукты, если они содержат калорийность.

Хороший сон очень важен для похудания.

Исследования неоднократно показывали, что сон менее пяти часов в сутки для взрослых и менее 10 часов для детей связан с повышенным риском набора веса (114, 115).

У женщин короткая продолжительность сна постоянно связана с увеличением талии по сравнению с теми, кто хорошо спит ночью (116, 117).

Точно так же люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением (114, 118).

К счастью, смещение продолжительности сна с более короткой на более здоровую помогает искоренить эти эффекты (119).

Итог: Те, кто слишком мало спит, гораздо чаще набирают вес и имеют увеличенную окружность талии по сравнению с обычными спящими.

Прерывистое голодание — это метод приема пищи, при котором вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного времени.

Самыми популярными подходами к прерывистому голоданию являются 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16: 8, при котором вы ограничиваете свое время приема пищи до восьми часов каждый день, часто между обедом и ужином.

Как правило, это заставляет вас потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Хотя было показано, что прерывистое голодание так же эффективно, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе, многие люди считают, что прерывистое голодание легче придерживаться, чем традиционные диеты для похудания (120, 121, 122, 123).

Итог: Прерывистое голодание обычно заставляет вас есть меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая свое «окно приема пищи». Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его легче придерживаться, чем традиционные диеты для похудения.

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба очень полезна и богата незаменимыми длинноцепочечными жирными кислотами омега-3 и высококачественным белком (124, 125).

Было показано, что белок помогает при похудании, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут помочь уменьшить накопление жира в печени и брюшной полости (126, 127, 128, 129).

Если вы не любите жирную рыбу, вы можете получить длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок рыбьего жира.

Интернет-магазин добавок рыбьего жира.

Итог: Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы могут помочь уменьшить накопление жира вокруг талии.

Добавленный сахар связан с большинством распространенных в современном обществе заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени (130, 131, 132).

Потребление добавленного сахара слишком велико в большинстве обществ, и американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара в день (133).

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением талии, особенно у людей, употребляющих сахаросодержащие напитки (134, 135, 136).

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно читать списки ингредиентов в продуктах питания.

Итог: Добавленный сахар имеет прямую связь с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет сахаросодержащие напитки.

Кокосовое масло содержит уникальное сочетание жирных кислот.Это один из немногих продуктов, богатых триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показали, что замена некоторых диетических жиров на МСТ может увеличить расход энергии и заставить вас чувствовать себя сытым (137, 138, 139, 140).

Более того, кокосовое масло более эффективно уменьшает размер талии, чем другие типы жиров (141, 142).

Имейте в виду, что кокосовое масло по-прежнему жирное, с 9 калориями на грамм. Следовательно, важно не просто добавить кокосового масла в свой рацион, а скорее заменить им других источников жира.

Купите кокосовое масло в Интернете.

Итог: Кокосовое масло богато триглицеридами со средней длиной цепи. Замена других жиров кокосовым маслом может увеличить расход энергии, заставить вас чувствовать себя сытым и уменьшить окружность талии.

Скручивания и другие упражнения для пресса могут принести пользу как вашему общему здоровью, так и внешнему виду.

Регулярно выполняя упражнения на мышцы живота, вы укрепляете мышцы живота и увеличиваете их массу, что может предотвратить боли в спине, возникающие в результате слабой осанки.

Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поддерживает позвоночник, позволяя вам казаться выше и увереннее.

Кроме того, упражнения на кора помогают укрепить мышцы, которые в конечном итоге удерживают ваш живот, благодаря чему вы будете выглядеть стройнее.

Старайтесь выполнять упражнения для кора, которые задействуют все ваши основные мышцы, например планки или ролл-ап для пилатеса.

Итог: Укрепляя корпус, вы тренируете мышцы, удерживающие живот.Имея хорошо натренированный пресс, вы будете казаться выше, увереннее и стройнее.

Несладкий кофе и зеленый чай — одни из самых полезных напитков в мире.

Было доказано, что употребление кофе увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 3–11% (143, 144, 145).

Аналогичным образом было показано, что употребление чая или прием добавок экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира до 17% и расход калорий на 4% (146, 147, 148, 149).

Включает зеленый чай, черный чай и чай улун.

Что наиболее важно, исследования на животных и людях показали, что употребление кофе и чая может снизить риск накопления жира на животе, помогая уменьшить размер талии (150, 151).

Итог: Употребление несладкого кофе или чая может усилить сжигание жира и уменьшить размер талии.

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему алкогольные напитки, как правило, содержат жидкие калории.

Унция на унцию, пиво содержит такое же количество калорий, как и сладкий безалкогольный напиток, в то время как красное вино содержит вдвое больше (152, 153, 154).

Хотя умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на набор веса, чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса, особенно в области живота (155, 156, 157).

Если вам нужен плоский живот, постарайтесь сократить употребление алкогольных напитков или отказаться от них.

Итог: Чрезмерное употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

Вы можете легко добавить в свой день дополнительную активность, увеличив количество выполняемых не физических упражнений.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание, движение и практически все, кроме физических упражнений, сна и еды (158).

Исследования показали, что простое стояние, ерзание или ходьба могут увеличить количество сжигаемых калорий в пять-шесть раз по сравнению с сидением неподвижно (159, 160).

Одно исследование показало, что ерзание, ходьба и стояние могут сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от вашего веса и уровня активности (160).

Поставьте перед собой цель ходить во время разговора по телефону, регулярно вставать, работать за постоянным столом или подниматься по лестнице, когда это возможно.

Итог: Увеличение количества не связанных с упражнениями активности может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Как видите, существует множество стратегий, которые помогут вам добиться плоского живота.

Включив некоторые из упомянутых выше советов в свой распорядок дня, вы сможете увидеть свою упаковку из шести штук раньше, чем позже.

Имейте в виду, что это может занять некоторое время и усилия, но в конечном итоге все это того стоит, если все будет сделано правильно.

упражнений и советы, как добиться плоского живота

Вы не получите плоский живот без движения. Попробуйте эти 9 простых фитнес-упражнений, и вы почувствуете себя намного здоровее. Вот лучшие движения, которые вы можете выполнять дома для плоского живота:

9 упражнений для плоского живота

1. Ролик

Лягте на спину, поднимите ноги к потолку и держите руки в стороны. Опустите ноги вниз, затем прижмите колени к груди и направьте пальцы ног к потолку.Не касайтесь пола ногами. Это упражнение отлично подходит для нижней части пресса. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Ветряные мельницы

Лягте на спину, ноги к потолку, руки в стороны. Аккуратно опустите ноги вправо, не касаясь пола. Затем приведите их в исходное положение и опустите в левую сторону. Повторяйте это упражнение около 30 секунд.

3. Кранч морской звезды

Лягте на спину, расставив ноги и руки. Попробуйте прикоснуться противоположной ногой к противоположной руке.Делайте это в течение 30 секунд.

4. Альпинисты на гору

Начните с классического отжимания и прижмите одно колено к груди. Проделайте то же самое с другой ногой. Продолжайте подниматься в течение 30 секунд, и вы почувствуете, как сжимается плоский живот.

5. Русские скручивания

Лежите на ягодицах, не касаясь земли спиной и ногами. Держите колени слегка согнутыми, а руки вместе перед собой. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо. Убедитесь, что единственная часть вашего тела касается пола — это ягодица.Выполняйте это упражнение для плоского живота не менее 30 секунд.

6. Планка Человека-паука

Начните с положения отжимания и поднесите правое колено к правому локтю. Задержитесь там 30 секунд и поменяйте ноги. Удерживайте левую ногу еще 30 секунд. Втяните животик и не поднимайте ягодиц в воздух. Держите позвоночник красивым и прямым.

7. Отжимания на одной ноге

Держите спину ровно на полу, руки вытяните вверх, колени вверх, пальцы ног направлены в потолок.Слегка опустите одну ногу, не касаясь пола. Поднимите его и сделайте то же движение другой ногой. Для плоского живота нужно выполнять это упражнение не менее 30 секунд.

8. Круги двумя ногами

Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, держите ноги вместе и нарисуйте в воздухе круг пальцами ног. Через 30 секунд смените направление.

9. Flutter Kicks

Мы будем продолжать работать над нижним прессом, потому что над ним труднее всего работать.Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении на плоский живот. Опустите ноги вниз, пока не получите угол 45 градусов между ними и полом. Поочередно ставьте одну ногу на другую в течение 1 минуты.

Плоский живот без упражнений

Иногда случается «раздутый» пресс, даже если ваш силуэт идеален. В этом случае рекомендуется вести здоровый образ жизни. Вот мой совет:

1. Ограничьте потребление жареной пищи, блюд с соусом или слишком начинки, которая замедляет пищеварение и увеличивает риск вздутия живота.

2. Отказаться от алкоголя и газированных напитков.

3. Не ешьте быстро и по возможности ешьте в более спокойной обстановке.

4. Хорошо пережевывайте пищу, чтобы слюна имела «пищеварительное» действие, не допуская попадания большего количества бактерий в кишечник (которые ферментируют и выделяют газы, что приводит к вздутию живота).

5. Выпивать утром натощак стакан воды. Это хорошее средство от запора и помогает выводить токсины.

6. Выпивайте 2–2,5 литра воды в день, если хотите, чтобы живот был плоским.

7. Откажитесь от жевательной резинки, потому что она увеличивает количество воздуха, поглощаемого желудком, и вы чувствуете вздутие живота.

8. Даже сидя на сиденье, держите спину прямо! Примите более здоровое положение стоя, потому что они необходимы для поддержания плоского живота.

Если вам нравится этот комплекс упражнений для плоского живота, пожалуйста, поделитесь им с друзьями и семьей. FitneAss пропагандирует здоровый образ жизни, поэтому оставайтесь рядом и, самое главное, оставайтесь в форме!

Изображения Источник: Google Images

6 полезных упражнений на спину с собственным весом

Вы не знаете, как сделать спину сильнее? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильнее без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины для тела

Итак, вы готовы завершить тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Доска низкая

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Доска высокая

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подложите таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мост

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была ровной (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы.Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на земле.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовать арку. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными.Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок подтянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра.Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы отжимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

***