Упражнения на месяц: Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания, повышают выносливость. Чтобы быстро похудеть, составьте эффективную программу тренировок.

Самые эффективные упражнения для сброса веса

Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

1. Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.
2. Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
3. Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
4. Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
5. Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
6. Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
7. Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

Программа тренировок для похудения на месяц

Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

• 1 день: силовые нагрузки + кардио;
• 2 день: кардионагрузки;
• 3 день: силовая тренировка;
• 4 день: простые анаэробные упражнения;
• 5 день: силовая + кардио тренировка;
• 6–7 день: отдых.

Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

• Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
• Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.
• Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

Упражнения для пресса и плоского живота

Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

1. И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
2. Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
3. Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
4. Плавно вернитесь на старт.
5. Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

1. Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.
2. Ноги согнуть в коленях.
3. Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
4. Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
5. Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

1. Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
2. Голени положить на стул.
3. Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.
4. С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

Для бедер и ягодиц

Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

1. Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.
2. Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
3. При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
4. Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
5. Сделать 15–20 прыжков.

Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

1. Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
2. Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
3. Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.
4. Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

1. Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
2. Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
3. Повторить для другой ноги.
4. Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
5. Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

Для подтянутых рук и красивой груди

Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

1. Встать прямо, расслабить плечи.
2. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
3. Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
4. Выполнять упражнение 45 секунд.

Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

1. Выровняться, слегка расставив ноги.
2. Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.
3. На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
4. Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
5. Выполнять упражнение 30–45 секунд.

Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

На мышцы спины

Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

• Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
• Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
• Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

Комплекс простых кардиоупражнений

При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

• Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
• Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Силовая нагрузка

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

1. Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
2. Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
3. Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
4. На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
5. Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

1. Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
2. Взять гантели, опустив руки вниз.
3. Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
4. Гантели должны фактически скользить по бедрам.
5. Зафиксировать положение на 10 секунд.
6. Сделать 10 повторений, 2 подхода.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

• Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
• Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Видео

План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• жим стоя с груди:
• отжимания от пола;
• сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

• Понедельник – силовая, кардио.
• Вторник – кардио.
• Среда – силовая.
• Четверг – кардио.
• Пятница – силовая, кардио.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

• Приседания – 15 раз.
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
• Подтягивания – как можно больше.
• Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
• Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

• выпады;
• подъем ног;
• приседания:
• отжимания;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• прокачивание мышц пресса;
• разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Как похудеть за месяц: программы упражнений, диеты

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, придется хорошо поработать над собой. Программа, рассчитанная на 30 дней, включает не только отказ от вредных продуктов, но и полный переход на диету.

Кроме того, в этом случае не обойтись без физических нагрузок. Это касается не только обычных прогулок пешком или на велосипеде, плавания в бассейне, но и комплекса специальных упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Чтобы выдержать диету и большие физические нагрузки ради обретения стройности, рекомендуется дополнительная психологическая подготовка.

Способы похудения

Выбирая метод похудения, необходимо учитывать возраст, финансовые возможности, сферу занятости, общее состояние организма и прочие факторы.

Экономный

Не понадобятся абонементы в фитнес клубы и тренажерные залы. Тренировки выполняют дома.

Рацион питания предполагается недорогие, но полезные продукты: яйца, овощи, крупы, творог, рыба, курица.

Спортивное питание не требуется.

Минус метода состоит в том, что с его помощью не получается быстро похудеть – за месяц уходит только до 6 кг, но при этом жиры сжигаются без существенного стресса для организма.

Тренировочный

Основной упор программы делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Тренировки, в ходе которых используется специальное оборудование, как правило, осуществляются в тренажерном зале,.

Жир сгоняется быстро и эффективно – в первый месяц можно сбросить до 10 кг. Но нужно учитывать вероятность получения травмы.

Повседневный

Метод предполагает минимальное количество упражнений, выполняемых в домашних условиях, а также сокращение потребляемой вредной еды.

Кодирование

Человека погружают в состояние транса и внушают специальные установки, что способствует процессу похудения.

Процедура помогает большинству людей, но есть вероятность развития депрессии. Основной минус — отсутствие индивидуального подхода и высокая стоимость.

Похудение для мужчин и женщин

Во время похудения необходимо учитывать, что мужской и женский организмы отличаются. У представителей сильного пола жир откладывается больше на верхней части живота, а у прекрасной половины человечества – ни нижней его области. Это связано с гормональным фоном. Пивной животик у мужчин намного легче сбросить, чем избавиться от лишних килограмм на бедрах и боках.

Во время похудения необходимо помнить, что мужчинам требуется больше калорий, так как они имеют больше мышц, а значит, выполнение любого упражнения приводит к большим затратам энергии. Вот почему для мужчин полагается минимум 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал. Если присутствуют тренировки, то норма составит 1700 и 2000 ккал.

Безопасные нормы похудения тоже отличаются. Для женщин они составляют 0,2-0,5 кг в неделю (2 кг в месяц), а для мужчин – 0,2-1 кг в неделю (до 4 кг в месяц). Другими словами, мужчинам допустимо худеть в 2 раза быстрее.

Упражнения

Для достижения стройной фигуры необходима физическая нагрузка. Обязательные для выведения из организма лишнего жира тренировки включают в себя следующие упражнения.

Приседание без отягощения

Выполнение:

1. Принять исходное положение: немного согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди либо за головой.
2. Медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, будто присаживаясь на стул.
3. Когда угол составит 900, возвращаться в исходное положение.

Планка

Для выполнения:

1. Разместиться на полу так, чтобы опираться на ступни и локти.
2. Туловище вытянуть.
3. В таком положении простоять как можно дольше.

Боковая планка

Для правильного исполнения необходимо:

1. Лечь на левый бок.
2. Ноги выпрямить. Левую ногу оставить позади правой.
3. Левое предплечье расположить прямо под плечом. Левая рука согнута в локте – на нее и надо опираться, напрягая все мышцы тела.
4. В этом положении подтягивать левую ногу к грудной клетке, задержать на несколько секунд и возвращать в исходное положение.

То же самое выполнять и на другом боку.

Выпады с проходкой без нагрузки

Для выполнения следует:

1. Стоять прямо, ноги расставить на ширину плеч.
2. Держать руки на бедрах.
3. Сделать выпад вперед, причем коленом задней ноги нужно практически доставать пол. Колено передней ноги не должно быть дальше, чем носок. Спину следует держать прямо, а ногу сгибать ровно под углом в 90 градусов, не выдаваясь вперед слишком далеко или слишком близко.
4. Выпрямляясь, подтянуть к передней ноге заднюю и встать в исходное положение.

То же самое выполнить с другой ногой впереди.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Для выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Руки положить по бокам от тела.
3. Ноги согнуть в коленях и стопами упираться в пол, расположив их на ширине плеч.
4. Поднять таз, упираясь в пол пятками. Обязательно сжимать ягодичные мышцы.
5. Поднять таз максимально и остановиться в таком положении на несколько секунд, потом плавно опуститься.

Махи назад

Для выполнения:

1. Встать на колени и прогнуться в пояснице.
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Согнуть колено так, чтобы нога образовывала угол в 900.
4. Поднять правую ногу, причем колено должно быть на уровне спины.
5. Напрячь ягодичную мышцу.
6. Вернуться плавно в исходное положение.
7. Повторять другой ногой.

Классический подъем туловища

Для выполнения:

1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу.
2. Ноги немного согнуть в коленях.
3. Руки держать на груди либо за головой. Локти должны быть разведены в стороны.
4. Туловище сгибать, тянуться подбородком, а потом и приподнимать плечи. В это время максимально напрягаются мышцы пресса.
5. Оторвать туловище от пола, но это не обязательно – только головы и плеч тоже достаточно. После максимальной точки напряжения нужно вернуться в исходное положение.

Скручивания

Необходимо:

1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы держать на полу.
3. Скрестить руки на груди либо держать за головой.
4. Приподнять немного и скрутить корпус; в это время плечи тянутся к тазу.
5. Плавно вернуться в исходное положение.

Лодочка

Необходимо:

1. Лежать на спине и вытянуть руки вверх.
2. Ноги держать вместе, прижимая друг к другу.
3. Приподнять их на 30 см.
4. Верхнюю часть туловища тоже приподнять на такую же высоту. В итоге тело должно опираться только на ягодицы.
5. Через 8 секунд опустить конечности и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Приведение бедра

Для выполнения:

1. Лечь на бок и опираться на локоть. Ногу, которая ближе к полу, оставить выпрямленной, а вторую – согнуть в колене и приставить сзади.
2. В таком положении задержаться на 3 секунды и расслабиться.
3. После повторов выполнить все то же на другом боку.

Отжимания на одной ноге

Нужно:

1. Расположиться на полу так же, как и для упражнения «Планка», но опираться следует не на локти, а на ладони. Руки стоят прямо.
2. Одну ногу расположить упором в пол на носке, вторая должна лежать сверху.
3. Тело опускать вниз, сгибая руки в локтях. Спину и ноги в это нужно держать прямо. Подняться. Подходы следует делать и с опорой на другую ногу.

Скалолаз

Исходное положение такое же, как и для отжиманий:

1. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди.
2. Носок поставить на пол и продолжить двигаться до возвращения в исходное положение.
3. То же самое выполнить другой ногой.

Бабочка

Необходимо:

1. Сесть на пол и развести ноги в стороны, согнуть в коленях.
2. Соединить стопы, зафиксировать их руками.
3. Постепенно стараться опустить обе коленки до пола. Можно помогать руками. Спина должна быть все время ровной.

Катание на спине

Необходимо:

1. Сесть на подстилку и свести ноги вместе.
2. Подтянуть колени к груди и собраться телом в комок.
3. Голову наклонить максимально близко к коленям.
4. Плотно захватить руками голени, оторвать стопы от пола и постараться держать их в равновесии, опираясь только на ягодицы.
5. Аккуратно перекатываться на спину.

Похудение за месяц по Майклс Джилиан

Хорошие программы тренировок предоставляет Майклс Джилиан — американский фитнес-гуру. Основная ее методика – интервальный тренинг в быстром темпе, который проводится в домашних условиях. Тренер уже создала занятия в форме видеокурсов как для системного похудения, так и для отдельных участков тела, так что не нужно самостоятельно комбинировать различные упражнения.

Ее авторская программа «Стройная фигура за 30 дней» включает в себя тренировки продолжительностью 25 минут. 5 минут отводится на разминку, а остальное время – на силовые упражнения, кардионагрузки и прокачку пресса.

Основы питания

Чтобы результаты похудения были видны уже спустя месяц, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Специалисты советуют следующее:

• Следить за режимом питания. Он должен быть дробным, то есть рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто – по 5-6 раз в день. Из них 3 считаются основными, а остальные представляют лишь перекусы.
• Есть больше свежих овощей и фруктов. Блюда полагается готовить на пару, можно запекать в духовке и варить. От жареных блюд следует отказаться совсем.
• Следить за питьевым режимом. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л жидкости; в жаркую погоду норма увеличивается примерно на пол-литра.
• Устраивать разгрузочный день раз в 1-2 недели. В этот время употреблять только воду (обычную и минеральную), отвар шиповника, мяты, мелиссы, ромашки. Кроме того, разрешается нежирный кефир – до 1 л.

Нужно учитывать, что не все продукты разрешено кушать. Из меню следует исключить:

• жирная рыба;
• жирное мясо, сало, копчености, колбасы, субпродукты;
• жирная сметана и сливки, сыры, творог;
• маргарин, майонез, различные жирные соусы;
• консервы;
• арахис, кешью, семена подсолнечника;
• сливочное масло;
• шоколад;
• сахар, варенье, джемы, торты и прочие кондитерские изделия, печенье, сдоба;
• мороженое;
• сладкие газированные напитки;
• спиртное.

В рацион рекомендуется включить овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы. Нежирное мясо и рыба тоже допускаются, как и кисломолочные продукты. Растительное масло можно, но не более 1 ст. л. в день.

Гречневая диета

Основным продуктом такого рациона является гречневая каша, но ее полагается варить не стандартным способом, а запаривая. Для этого требуется:

1. Взять стакан крупы на 2,5 стакана горячей воды.
2. Настаивать всю ночь, а утром завтракать только ею.

Кроме того, рекомендуется выпивать по 1 л кефира в день. Если такая строгая диета не подходит, то разрешается добавлять свежие овощи и фрукты, зелень.

Русская диета

Чтобы сбросить лишний вес, диетологи также советуют употреблять в пищу те продукты, которые характеры для места проживания человека. В итоге, суть русской диеты заключается в том, что нужно кушать традиционные блюда национальной кухни.

При этом следует ограничить употребление соли, сахара и сладостей, жиров животного происхождения, приправ, солений и копченостей. Питание должно быть четырехразовым. Употребление алкоголя запрещено.

Диета «5 частей»

В соответствии с данной системой утром нужно выпивать чашку черного кофе и принимать витаминные комплексы. На обед и ужин разрешается съедать по 5 кусков любого продукта (даже фастфуда и шоколадных батончиков), но размеры должны быть не более чем на один укус. Одна порция будет такой: 5 кусочков гамбургера, столько же кусков яблока и моркови.

Обязательно каждый день нужно употреблять белковую еду. В качестве перекуса подойдет небольшой кусок сыра.

Четырехдневная программа тренировок на месяц

День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10

3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа

Трицепс:

4. Жим штанги узким хватом — 4х8

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 2. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Классическая становая тяга — 3х8

2. Тяга штанги в наклоне — 4х12

3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Бицепс:

4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10

6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа

День 3. Отдых

День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 5. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 6. Отдых

День 7. Отдых

День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10

4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа

Трицепс:

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Жим штанги узким хватом — 4х8

7. Обратные отжимания — 3х10

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 9. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10

2. Классическая становая тяга — 4х8

3. Тяга штанги в наклоне — 3х12

4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10

Бицепс:

5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10

7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа

День 10. Отдых

День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14

4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10

Трапеция:

5. Тяга Т-грифа — 3х10

6. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 12. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 2х8

2. Приседания со штангой на груди — 2х8

2. Жим ногами — 3х8

3. Разгибания ног в тренажере — 4х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х14

5. Выпады — 2х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 13. Отдых

День 14. Отдых

День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 16. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

День 17. Отдых

День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 19. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

День 20. Отдых

День 21. Отдых

День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 23. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

День 24. Отдых

День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 26. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

День 27. Отдых

День 28. Отдых

Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Спортсмены, которые давно работают над своим телом, знают, что для достижения наилучшего результата необходим четкий и системный подход к занятиям. Но как грамотно вести программу тренировок, если нет возможности нанять персонального тренера?

Bodymaster протестировал приложение Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома, которое поможет проводить тренировки дома для похудения, отмерит конкретный срок и поможет следить за своим прогрессом. Скачать приложение на Android можно тут.

Особенности приложения

Как и большинство утилит от команды Leap Fitness Group, данное приложение обладает простым и понятным интерфейсом с продуманным набором опций. Вам нужно лишь ввести в программу свой вес, выбрать цель и приступить к тренировкам. Всего в приложении заложено 5 тренировочных курсов:

• Все тело
• Пресс
• Ягодицы
• Руки
• Ноги

Каждая программа включает в себя три основных спортивных уровня коротких ежедневных тренировок, каждый из которых состоит из двух этапов:

• План для начинающих
• Промежуточный план
• План для продвинутых

Главная «фишка» приложения Фитнес план 30 дней – своеобразный челлендж для пользователя. Комплекс упражнений рассчитан на месяц, то есть у вас есть всего 30 дней для того, чтобы привести себя в форму. Свой прогресс можно отслеживать на встроенной диаграмме. И как показывает практика, первые результаты видны уже через 1,5-2 недели.

Как пользоваться приложением

Для обзора основных функций приложения мы установили утилиты на смартфон Wileyfox Storm. Как выглядит приложение Фитнес-план 30 дней на мобильной платформе Android, можно посмотреть в нашем видео:

Основное меню состоит из трех пунктов:

• Упражнения
• Инструкции
• Наука

По сути, приложение само составляет фитнес план на месяц и указывает, какие упражнения заложены на том или ином этапе. На экране выполнения задания проигрывается анимация, как правильно выполнять упражнение, а также здесь есть встроенный голосовой помощник. Дополнительно можно перейти на YouTube-ролик, где то же самое упражнение выполняет профессиональный тренер.

Для тех, кто следит за своим временем, большим плюсом утилиты станет то, что каждый этап программы включает в себя не более 15 упражнений с определенным количеством подходов. То есть полноценная тренировка даже на продвинутом уровне займет не больше часа.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На вкладке с инструкциями даны подробные текстовые и видеоописания каждого упражнения, которые включены в фитнес-программы. Кроме того, в приложение включены научные обоснования 30-дневного курса для похудения. Здесь пользователь узнает, что сборка тренировок опирается на трехуровневую модель биоритмов: физических, эмоциональных и интеллектуальных.

Домашняя тренировка на все тело для похудения от Bodymaster

Самыми эффективными тренировками для похудения как правило считаются тренировки, построенные по круговому принципу. Выполняем каждое упражнение друг за другом, без отдыха. Отдых в конце круга. Начать стоит с одного круга, но делать тренировку необходимо каждый день. отдыхаем 1 или 2 раза в неделю.

Выпады в прыжке

Техника выполнения упражнения Выпады в прыжке

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги. Повторить по 20-30 раз на каждую ногу. 

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-30 посторений. А если у вас дома пылятся гантели или гиря, то смело хвататейте и приседайте, удерживая груз на груди. Упражнение отлично прокачивает ноги.

Подъем ягодиц

Техника выполнения упражнения Подъем ягодиц

Примите позу планки, с упором на предплечья. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение 15-20 раз.

Обратные скручивания лежа на полу

Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу

Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу. Сделайте 20-30 повторений.

Косые (боковые) скручивания на полу

Техника выполнения упражнения Косые скручивания на полу

Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Потворите на каждую сторону 20-25 повторений. 

Отжимания с поворотом корпуса

Техника выполнения упражнения Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Сделайте 15-20 повторений.

После такого круга следует отдохнуть около одной минуты, затем приступайте ко второму кругу. А если у вас дома завалялись гантели, то в нашей базе упражнений вы найдете достаточно упражнений с гантелями для того, чтобы разнообразить тренировку 

Резюме

С приложением Фитнес план 30 дней тренировки дома станут оптимальным решением для тех, кто хочет похудеть за месяц и привести свое тело в идеальную форму. Приложение отлично подойдет как для новичков, которых нужно планомерно вводить в практику фитнеса, так и для профессиональных спортсменов, которым необходимо поддерживать тело в тонусе.

Единств

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир. 

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманием

✅ Армейские отжимания

✅ Упражнение «пловец»

✅ Поднос колена сбоку в упоре

✅ Упражнение «книжка»

правильное питание и упражнения на месяц

Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.

Корректируем питание

Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.

Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.

Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.

Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:

• не перекусываем на бегу;
• исключаем фаст-фуд;
• убираем из рациона мучное и жирное;
• пьем только чай и негазированную воду.

Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».

Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц

В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.

С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.

Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания

Физические нагрузки

Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.

Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:

• прыжки на скакалке;
• велосипедная езда;
• занятия на велотренажерах;
• аэробика;
• танцы;
• плавание.

Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:

• катайтесь на роликах или коньках по выходным;
• организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
• летом ходите за грибами или ягодами;
• зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.

Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит

Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!

Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.

Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.

Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.

Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.

Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам

Упражнения для ежедневного комплекса

Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.

Отжимания

Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.

Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.

Идеальная тренировка: отжимания

Планка

Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.

Подтягивания

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.

Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.

Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней

Книжка

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:

1. Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
2. Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
3. Повторите 15 раз.

Выпрыгивания

Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
2. Присядьте и коснитесь руками пола.
3. Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
4. Сделайте хлопок руками над головой.
5. Повторите 20-25 раз.

Махи ногами

Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.

Махи ногами выполняют разными способами:

• из положения лежа на боку;
• лежа на животе или на спине;
• стоя, поочередно каждой ногой;
• из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.

У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.

Махи ногами: тренируем тело за 30 дней

Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

На что обратить внимание при составлении плана тренировок?

Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.

Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела

В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми. Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:

Месяцы года — упражнения

апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь	апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь
апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь	апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь
апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь	апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь
апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь	апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь
апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь	апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь
апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь	апрель августейший Декабрь февраль январь июль июнь марш май ноябрь октября сентябрь

Месяцы года — упражнения

	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май
	??? апрель январь сентябрь марш февраль августейший ноябрь октября июнь Декабрь июль май

.

месяцев в году Интерактивные рабочие листы

Расширенный поиск

Содержание:

Язык: издалека абхазская Avestan африкаанс Акан амхарский арагонский арабский Ассамский Asturianu аварский аймара азербайджанец башкирский Белорусский болгарский Бихари Бислама Bambara Бенгальский, Бангла Тибетский Стандарт, Тибетский, Центральный бретонский боснийский каталонский чеченец Чаморро корсиканец Cree Чешский Старославянский, церковнославянский, староболгарский чувашский валлийский датский Немецкий Дивехи, Дивехи, Мальдивские Dzongkha овца Греческий (современный) английский эсперанто испанский эстонский баскский Персидский (фарси) Фула, Фула, Пулаар, Пулар финский Fijian Фарерская французский язык Западно-фризский ирландский Шотландский гэльский, гэльский Галицкая гуарани гуджарати с острова Мэн хауса Иврит (современный) хинди Хири Моту хорватский Гаитянский, гаитянский креольский венгерский язык армянин гереро Интерлингва индонезийский Интерлингве Игбо Nuosu Инупиак Я делаю исландский итальянский Inuktitut японский язык яванский грузинский Kongo Кикуйю, Гикуйю Кваньяма, Куаньяма казах Калааллисут, Гренландский кхмерский каннада корейский язык канури Kashmiri курдский Коми корнуоллский киргизский латинский Люксембургский, Летзебургеш Ganda Лимбургиш, Лимбурган, Лимбургер Lingala Лао Литовский Luba-Катанга Латышский малагасиец Marshallese Маори македонский Malayalam монгольский Маратхи (маратхи) малайский мальтийский бирманский Nauruan Норвежский букмол Северный ндебеле непальский Ndonga нидерландский язык Норвежский нюнорск Норвежский Южный Ндебеле Навахо, Навахо Чичева, Чева, Нянджа Occitan Оджибве, Оджибва ор Ория Осетинский, осетинский Восточный панджаби, восточный панджаби Пали полировать Пушту, пушту португальский кечуа ретороманский диалект кирунди румынский русский киньяруанда Санскрит (Saṁskṛta) сардинец Sindhi Северный саам Санго Сингальский, сингальский словацкий словенец Samoan Shona

рабочих листов с упражнениями по английскому языку ESL — Наиболее загружаемые (585 результатов)

Грамматические прилагательные Прилагательные для описания чувств / настроения / тона Прилагательные для описания личности и характера Прилагательные с –ed or -ing Прилагательные: градуируемые / не градуируемые прилагательные Прилагательные: несравнимые прилагательные Прилагательные : Противоположности Прилагательные: Порядок прилагательных Наречия степени Наречия частоты Наречия способа Наречия места Наречия времени Наречия: Интенсификаторы Наречия: Порядок наречий Апостроф S Статьи Статьи: определенные артикли (the) Статьи: неопределенные артикли (a / an) Статьи: нулевой артикль Вспомогательные глаголы Обратное смещение во времени (напр.грамм. БУДЕТ / БЫЛ) БЫТЬ (вспомогательный глагол) БЫТЬ + инфинитивные структуры (например, он должен был стать знаменитым) УМЕТ БЫТЬ: БЫЛ или БЫЛ МОЖЕТ БЫТЬ И МОЖЕТ БЫТЬ МОЖЕТ, И МОЖЕТ ПРИЗНАТЬ цель (например, чтобы, так, чтобы, так, чтобы) Пункты разума (например, потому что, из-за, из-за, так как) Пункты результата (например, так) Расколотые предложения (например, это Джои, которого мы ищем) Команды (императивы) Сравнение (сравнительное и превосходное) Сравнение: сравнительные прилагательные и структуры Сравнение: превосходные прилагательные и структуры Сравнения: AS или TH Условный 0 (ноль) Условный 1 (первый условный) Условный 2 (второй условный) — будет Условный 3 (третий условные) Условные условные выражения — я хочу / если только условные условные обозначения — смешанные условные условные выражения: условные фразы (например,грамм. если только при условии, что до тех пор, пока) Соединения (также называемые соединительными, например, и, но, или, так, тогда) Согласные и гласные Сокращения (сокращенные формы, например, нет, нет и т. д.) Координация Исчисляемые и неисчисляемые существительные Определители (слова, которые могут предшествовать существительным) Маркеры дискурса DO или DOES Эллипсис (пропуск слов) Восклицательные знаки FEW или A FEW, LITTLE или A LITTLE Фигуры речи, метафоры, метонимы Формальный и неформальный английский (вежливость или разговорный язык) Будущее непрерывное время : (будет V + ing) Будущее совершенное непрерывное (прогрессивное) время Будущее совершенное простое и непрерывное (прогрессивное) время Будущее совершенное простое время Фразы будущего (e.грамм. be about to, bound to, вероятно, из-за, установлено на + INF) Будущее простое время, выраженное с помощью WILL Future simple vs future continuous

.

No related posts.