Правильные упражнения с гантелями: Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих

ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Упражнения для похудения с гантелями

Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

1. Выполните любую разминку: например, 8-10 минут бег на месте или прыжки со скакалкой.
2. Упражнение на плечи. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Возьмите в руки гантели и ритмично поднимайте и опускайте плечи.
3. Упражнение на трицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и согнуты в локтях, в руках гантели, корпус наклонен вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления, совершая движение только за счет локтевых суставов.
4. Упражнение на бицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. Ритмично сгибайте руки в локтях, не меняя положения локтей.
5. Упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги прямые, руки с гантелями на груди. Отрывайте корпус от пола. Повторите с согнутыми ногами.
6. Упражнение для ягодиц. Стоя, ноги шире плеч, руки опущены, в руках гантели. Выполняйте приседания, сильно отводя таз назад, до угла в коленях 90 градусов.
7. Упражнение для ног. Делайте классические выпады с гантелями в руках.
8. Растяжка. Сядьте на пол, ноги прямые врозь. Тянитесь руками сначала к одной ноге, затем к другой, после чего – по центру. Затем лягте на спину и потяните руки и ноги в разные стороны.

Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.

 

Упражнения с гантелями мальчиков 10 лет. Упражнения с гантелями для детей. Силовые тренировки для детей

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В

6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам.

До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять

до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

• гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
• приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
• создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают силу и выносливость, контролируют вес. Если вашему ребенку нравиться по утрам выполнять зарядку, то можете включить в нее упражнения с гантелями. Перед началом таких упражнений необходимо проконсультироваться с детским врачом.А вдруг у вашего ребенка проблемы с позвоночником а вы не знаете. Привлекательней для ребенка будет, тот момент если Вы будете вместе с ним делать упражнения, в шутливой форме. При этом занятия должны проходит в проветренном помещении и под хорошую музыку, ну, например, из мультсериала «Фиксики» в яркой спортивной форме, которая бы нравилась вашему ребенку. Постарайтесь настроить его, на положительный лад и превратите комплекс в занятное и увлекательное мероприятия.

При выполнении упражнений с гантелями ребенок развивает мышцы и при правильном и рациональном питании укрепляет свое здоровье. Он уже начинает понимать, что эти предметы помогут стать ему сильным. Упражнения с гантели можно включить не чаще одно-двух раз в неделю, специалисты утверждают, что начинать упражнения с гантелями ребенку рекомендуется с 7-8 лет, так как происходит формирование скелета и сильно нагружать его не рекомендуется. Поэтому в остальные дни по утрам необходимо выполнять отжимания, приседания, наклоны. Данные упражнения тоже не плохо формируют костно-мышечный аппарат. В среднем занятия с гантелями нужно проводить не более 30 минут. При этом нужно учитывать, что в этом возрасте наше чадо пошел в первый класс, и нужно рассчитать утром так время, чтобы это не помешало подготовке в школу.
На начальном этапе, как и у взрослых необходимо размяться, это бег на месте, наклоны, махи руками, потом непосредственно упражнения с гантелями для ребенка, в заключении, восстановления дыхания или заминка. Сейчас модно заниматься спортом, поэтому спортивных товаров в достаточном количестве представлены на рынке, в том числе и детских. При выборе гантелей обратите внимание на вес, вес гантелей не должен превышать 1 кг.Не бойтесь вес гантели менее 1 кг,не тяжелее некоторых игрушек,вес которых бывает и более 1 кг и ребенок играет с ними. Гантели должны комфортно находиться в руке ребенка, они должны быть яркими радовать глаз. Лучший вариант приобрести полые гантели, которые с помощью воды или песка можно регулировать по весу.
А теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений с гантелями для ребенка.Этот комплекс отличается от тех которые перечислены в интернете,своей уникальностью,так как не все знают,что поднимать выше головы для ребенка отягощения противопоказано. Все движения с гантелями осуществляются сидя,лежа, и еще раз напоминаем,что будет лучше если ребенок будет повторять за вами упражнения.Поэтому позаботитесь о своих гантелях,если их у Вас нет.

Поднятие гантелей .Исходное положение-стоя руки вдоль тела,гантели на полу с правой и левой стороны.Приседаем и руками беремся за гантели выпрямляем ноги и поднимаемся вместе с гантелями.Вновь приседаем,гантели опускаем на пол и возвращаемся в исходное положение без них.Это считается как один подход.Так повторяем 10 раз.

Поворот корпуса с одновременным разведением рук в стороны .Исходное положение-стоя,ноги на ширине плеч,руки держим с гантелями вдоль туловища.Поворачиваем тело правую стороны,одновременно разводим руки в сторону поворота туловища.Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в левую сторону.Поворот в левую и правую сторону является как один подход.Так повторяем 10 раз.

Поднятие гантелей к подмышкам .Исходное положение-стоя ноги на ширине плеч,руки с гантелями держим на уровне бедер. Поднимаем руки с гантелями к подмышечным впадинам,возвращаемся в исходное положение.Так повторяем 10-12 раз.

Поднимание рук из положения лежа .Лежа на спине руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно разводим левую и правую руки в стороны на уровень плеч и возвращаем руку с гантелей обратно.Так повторяем 10 раз в обе стороны.

Сгибание рук с гантелями сидя .Сидя на стульчике держим прямые руки с гантелями перед собой тыльной стороной вниз и попеременно сгибаем руки в локтях.Сгибание повторяем 10 раз.

С гантелями для пресса .Исходное положение лежа на спине,тут необходима ваша помощь придерживать ноги ребенка, гантель держим за головой.Поднимает туловище,и возвращаемся в исходное положение.Делаем 10 повторений.

Прыжки с гантелями . Исходное положение-стоя ноги на ширине плеч,руки с гантелями согнуты в локтях.Выполнять прыжки на месте,ноги врозь,а после вместе.

Все упражнения гантели для ребенка должны радовать малыша и не нужно заставлять его.Если уж не захотел он,то остановитесь и постарайтесь в следующий раз вновь повторить упражнения с гантелями для ребенка.После окончания упражнений обязательно восстановительные дыхательные упражнения-глубокий вдох и выдох и расслабления мышц-медленная ходьба,чтобы вернуть ребенку к спокойному состоянию.Надеюсь после таких не сложных упражнений ваш ребенок будет выглядеть радостным и счастливым.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

«Amat victoria curam»

«Победа любит старание»

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для подростка.

1. Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
2. ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
3. ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
4. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
5. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
6. ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
7. ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
8. ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
9. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
10. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
11. ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
12. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе — руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
13. ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
14. ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
15. ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
16. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
17. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
18. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

By CandyGym. Эдуард

Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.

Их бесспорным плюсом считаются

• Минимум спортивного инвентаря;
• Благотворность влияния на опорно-двигательный аппарат и здоровье в целом;
• Возможность выполнения в домашних условиях в любое удобное время;
• Простота тренировки.

Для упражнений можно подобрать гантели с весом 1-2 кг или полые снаряды, которые предназначены для наполнения водой или песком, тем самым изменяя нагрузку. Возраст ребенка тоже следует учитывать: для дошкольников брать минимальный вес, для детей 7-11 лет – до 3 кг, для подростков – до 5 кг.

Комплекс упражнений

Тренировку обязательно начинают с разогрева всех мышц. Это может быть неспешный бег, махи руками, повороты туловища, наклоны. Только после такой разминки стоит браться за гантели и делать упражнения. Весь комплекс выполняется стоя с прямой спиной, ногами, разведенными на ширину плеч, чуть согнутыми коленями и подтянутым животом. Пусть ребенок запомнит это состояние и сразу делает упражнения правильно, это поможет избежать травм.

В тренировку стоит включить

• Приседание. Гантели опустить вдоль тела и не торопясь приседать и подниматься в исходное положение;
• Поднимание рук. Гантели расположены по бокам, ладонями на ноги, поднять их к подмышкам, а затем опустить обратно;
• Выжимание. Поднять руки над головой, затем согнуть в локтях и отвести за голову, вернуться в исходное положение;
• Сгибание рук. Поднять гантели на уровень груди, локти прижать к туловищу, а ладони развернуть наверх. Сгибать руки одновременно или по очереди;
• Повороты. Делать одновременно поднятие рук в стороны и поворот туловища, чередуя стороны.

После тренировки надо немного потянуться и медленно походить, восстанавливая дыхание. Это стоит делать обязательно, чтобы еще больше растянуть мышцы, делая их эластичными и избежать травм. Все безопасные упражнения с гантелями для детей выполняются в спокойном темпе по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить время тренировки и делать по 2-3 подхода, главное, чтобы ребенок не чувствовал дискомфорта от выполнения и получал удовольствие от занятий.

Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.

Упражнения с гантелями.

Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.

Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.

➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.

Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.

Поднимание и опускание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.

Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.

Сведение рук перед грудью

Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.

Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Одновременное сгибание рук

Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.

Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.

Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Разгибание рук из-за головы

Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног

Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.

Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге

Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Поднимание рук до уровня плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.

Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.

Поднимание рук вперед вверх

Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.

Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Приседание на двух ногах

Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение для мышц предплечья

Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.

Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.

Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.

Подскоки на двух ногах

Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.

Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.

Правильные занятия с гантелями дома. Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц. Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Комплекс 1 Силовой и Силовой Комплекс

Когда вы делаете очищающие средства, используйте мощное удлинение тазобедренного сустава, чтобы взорвать гантели, как и в штанде. Когда вы закончите свою вторую, очистите их еще раз, а затем запустите толкающие прессы. Это не военная пресса. И определенно убедитесь, что у вас сплошная локаута сверху с плотным креплением.

После третьего нажатия, принесите гантели вниз в стойку с гантелями на груди, либо слегка нейтральным, либо лицом к лицу, в зависимости от того, что наиболее удобно. Держите свое ядро ​​плотно и сидите, чтобы выполнить передние приседания. Теперь, когда вы сделали какую-то взрывную работу, настало время увеличить диапазон ресниц для роста мышц.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Для первого движения, лежите на полу и сжимайте гантели вместе, когда вы нажимаете вверх, что принесет больше сундука в другой трицепс, тяжелый напольный пресс. Во время ряда держите безопасную спинномозговую позицию и действительно старайтесь добиться хорошего сжатия в верхней части между лопатками.

Дон ‘т чередуйте свои ноги на обратном выпадении. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключаться на следующую, чтобы максимизировать стимул, который каждый получает. Если ваш захват чувствует себя выстрелом в этот момент, отлично держать гантели в положение стойки. Стойка будет давать вам немного больше основной работы, но оба упражнения работают на ногах одинаково.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Чтобы сделать эту работу сложной, выполните все упражнения с правой рукой, отдохните 60 секунд, а затем выполните упражнения с левой рукой. Держите ваше ядро ​​напряженным все время! Во время рывки держите ваше ядро ​​плотным и неподвижным, даже когда вы начинаете тяжело дышать. Когда вы выполняете перенос фермера, ваше тело, естественно, захочет отвиснуть от веса, но попытайтесь опираться на вес, чтобы сохранить торс красиво и прямо.

Подъем или полузагрузка — это отличное упражнение для вашего ядра и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Держите глаза на гантели, и ваше плечо заперто в гнездо. Нажмите на пятку на стороне согнутой ноги. Расширьте свои ноги, которые помогут бедрам на пол. Окончательный комплекс в этой тренировке будет проверять ваше состояние. Когда вы находитесь в расколотой позиции, держите ту же самую прорезь, которая действительно заправлена, торс вертикальный, пока вы делаете завиток.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Переключайте ножки перед перемещением в плечевой пресс. Во время сплит-переключателя постарайтесь, чтобы ваши бедра были как можно ниже. Вы немного сойдете с земли, но вы не хотите много прыгать. Ключ должен быстро сдвинуть ноги и сохранить торс красивым и вертикальным.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте с этим! Как только тренировки начинают чувствовать себя статичными, добавьте вес или повторы или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать вызов себе!

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это программа для мужчин и женщин старше 50 лет, которые начинают тренировать силы. Если вы опытный тренер «старшего» веса, вам, вероятно, не понадобится эта программа для начинающих. Всесторонняя прочность в верхнем и нижнем отделе тела Улучшенное здоровье, равновесие и стабильность в суставах. Улучшенная метаболическая пригодность — глюкоза и поддержание. . Получите полный набор, регулируемый набор или, по крайней мере, диапазон из трех разных весов для упражнений, требующих большего или меньшего веса.

Наборы и повторения упражнений

Например, вы будете использовать более тяжелые весы с приседанием на гантеле, чем для ручного или накладного давления. Обучение весу обычно использует повторы упражнений под названием «наборы» и «повторения». Повторение — это одно завершение упражнения, а набор — одна группа повторений. Типичная тренировочная тренировка — 3 набора из 12 повторений. Вы отдыхаете от 1 до 2 минут между каждым набором. Для каждого упражнения выберите гантель достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений упражнения перед отдыхом.

2 Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Последний подъем в каждом наборе должен чувствовать, что он несколько сложно завершить, но не должен быть исчерпывающим. Очень важно делать достойный труд, когда вы тренируетесь по весу. Бросание легких весов над головой с небольшими усилиями не обеспечит того, что мы ищем в этой программе. С другой стороны, вам не нужно напрягаться неоправданно.

Обучение веса не опасно для пожилых людей, если вы принимаете несколько мер предосторожности. Диабетики, употребляющие наркотики или инъецируемый инсулин, могут нуждаться в корректировках.

• Обратитесь к врачу за помощью.
• Советуйте о лекарствах.
• Достаньте достаточное количество жидкости — больше, если она горячая.
• Остановитесь, если что-то болит — кроме дискомфорта мышечного усилия.

Выполняйте все 8 упражнений по крайней мере дважды в неделю. Начните с двух сеансов и посмотрите, как вы реагируете.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Вероятно, у вас немного болит в мышцах и, возможно, в суставах на ранних стадиях, но это должно со временем ухудшаться. Перед началом сеанса убедитесь, что вы отдыхаете как минимум на один день. Вы можете создать его до 3 или 4 сеансов каждую неделю, если вы не выполняете слишком много других упражнений. Программа гантелей весов является хорошим дополнением к ходьбе.

Сделайте 3 набора по 12 для каждого упражнения. Старайтесь не пропускать ни одного из 8 упражнений в программе, если у вас нет медицинских причин для этого. Оставайтесь между наборами от 60 до 120 секунд — или больше, если вам это нужно. Удостоверьтесь, что вы хорошо сбалансированы для каждого упражнения, носите соответствующую обувь и имеете доступ к воде или жидкостям.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Позаботьтесь о своих суставах. Не переусердствуйте суставы, если у вас есть существующие или прошлые проблемы, особенно в упражнениях, таких как приседания и выпад. Это означает использование более легких весов и не расширение сустава через весь диапазон движения на ранних этапах вашей программы. Тяжелая тренировка может улучшить ваше совместное здоровье, так что выстройтесь по полной программе, когда почувствуете себя достаточно сильным.

Есть ребята, которые могли бы провести весь день в спортзале, а некоторые на самом деле. Для всех остальных удар по велосипеду и весовой комнате — скорее задача, чем удовольствие. Получить кардио от пределов беговой дорожки достаточно просто. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать ваши ботинки и выходить на улицу для бега, велосипеда или прыжка в бассейне, чтобы плавать на несколько кругов. Даже некоторые упрощающие упражнения, такие как и доски, легко работать в рутину вдали от спортзала.

3 Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное — правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

Работать с оружием немного проблематично, потому что для большинства ходов требуется полный набор гантелей и другой техники. Секрет принятия этих ходов из весовой комнаты немного изменяет их. Эти упражнения помогут вам создать мышцы рук, не забирая ни одной гантели. Все, что вам нужно — это базовое оборудование: стабильное кресло, полотенце и некоторые полосы сопротивления. С этими ходами вы можете потерять тренажерный зал, не потеряв свое тело.

Упражнения для мышц груди

Это начало ваших нисходящих оттоков собак. Для такого великого упражнения нисходящая собака стремится получить холодное плечо из-за его связи с модными штанами йоги. Но этот шаг имеет массу преимуществ и должен быть частью почти любого плана упражнений. В этом случае нисходящая собака является базой для тренировки рук без веса, которая нацелена на ваши трицепсы и плечи.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Настроить это легко: начните создавать маленькие круги руками, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. Упражнение, включая тренировку сопротивления, действует как стресс на теле. Мы привыкли думать о стрессе как о негативе, но когда дело доходит до тренировки, стресс, применяемый в правильных дозах, — это хорошо, потому что стресс является триггером, который вызывает физиологическую адаптацию.

Например, примените правильное количество аэробного стресса к телу, и он будет адаптироваться, будучи более аэробным. Аналогичным образом, применяйте правильный уровень стресса, используя тренировку сопротивления, и организм реагирует, увеличивая размер и силу мышц. Таким образом, когда дело доходит до тренировки, стресс, применяемый в правильных дозах, дает положительные результаты.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Однако одной из проблем для лифтеров является то, что организм быстро адаптируется. Таким образом, трюк заключается в том, чтобы манипулировать стрессом упражнений достаточно часто, чтобы поддерживать скорость адаптации на оптимальном уровне, избегая при этом тренировки.

Подъем гантелей перед собой

Хотя есть несколько переменных, которые вы можете манипулировать, чтобы повысить нагрузку на тренировку сопротивления, одной из наиболее значимых переменных для манипуляции является выбор упражнений. Для нижней части тела есть типичные упражнения на нижней части штанги, которые могут выполняться вместе с различными тренажерами.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Тем не менее, один вариант, который часто не рассматривается, — это тренировка нижней части тела с помощью гантелей. Обучение с помощью гантелей также дает определенные преимущества. Гантели, очевидно, добавляют разнообразие в учебную программу, и мы просто обсудили преимущества, которые предоставляет. Гантели обеспечивают более безопасный способ тренировки при выполнении определенных упражнений. Например, одноногие приседания — это отличное упражнение по наращиванию мышц, которое также бросает вызов вашему балансу. Однако, когда это делается со штангой на спине, это может создать потенциальную возможность травмирования. Однако при выполнении одноногих приседаний с гантелями лифтер может просто сбросить гантели и устранить травму. Новизна. Гантели обеспечивают уникальный тренировочный стимул просто потому, что расположение нагрузки отличается от выполнения тех же упражнений со штангой. При выполнении приседаний или выпадов штанги штанга помещается сзади. Напротив, при выполнении этих упражнений с гантелями груз держится в руках. Безопасность. . Когда расположение нагрузки отличается от модели набора мышц, по необходимости, также изменяется.

4 Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

5 Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

6 Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Тренировка с гантелями для женщин

Известные фитнес-тренеры и инструкторы разрабатывают целые программы тренировок с гантелями для женщин. Направлены они на похудение, поддержание тела в тонусе и набор мышечной массы. Преследуя цель обретения форм культуристки и рельефного тела можно пользоваться программой тренировки для мужчин, используя меньший вес, ознакомится можно тут. Снизить вес и придать телу красивую форму можно выбрав одну из программ звездного тренера Джанет Дженкинс, о них мы писали ранее.

Сейчас же ж поговорим о базовом комплексе упражнений с гантелями для женщин. Первое, что необходимо сделать — подобрать правильные гантели, чтобы добиться должного эффекта от тренировок. Как подобрать гантели для тех или иных тренировок подробно описано в статье “Подбираем гантели для домашних тренировок”.

Любая тренировка всегда начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить к силовым нагрузкам. Дополнить ее можно еще и небольшим комплексом упражнений на растяжку. 

Существует миф, который наводит страх на многих представительниц прекрасного пола. А именно — регулярно занимаясь с гантелями можно перекачаться. Перекачаться можно, если систематически увеличивать вес и количество подходов, если вес гантелей до 5 кг (оптимальный 2-3 кг), а упражнения выполнять по 3 подхода с повторениями 10-12 раз, то мышцы будут в тонусе, тело подтянутым, а фигура Шварценеггера — не грозит. 

Для того, чтобы тело приобрело необходимую спортивную форму, все упражнения выполняются медленно и с ровной осанкой. Держа спину ровно не только снижается уровень травматизма, но и позволяет укрепить мышечный корсет спины в правильном, ровном положении.

Для рук и груди
Комплекс упражнений направлен на развитие бицепса, трицепса и груди, но ни одно упражнения не увеличит грудь. Так, что, девочки, не стоит верить сказкам.

1. Подъем рук. Садимся на стульчик или скамейку, берем гантели в руки (маникюром к себе), прижимаем локти в согнутом состоянии (под прямым углом) к телу и начинаем поднимать руки к плечам. 
2. Разведение рук. Нужно лечь на коврик или гимнастический мат (подойдет даже пол). Ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу. Теперь ручки поднимаем вверх, ладонями друг к другу, локти полностью не выравнивать. Разводим ручки в сторону до пола, образовав прямой угол в локтях и возвращаем в первое положение.
3. Разгибание рук. Стоя или сидя на скамье, держа в одной руке гантель, вытянуть руку вверх и сгибать локоть, заводя гантель за голову.

Для пресса

1. Лечь на пол, ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу, корпус также находится на весу, весь упор на ягодицы. Двумя руками держась за одну гантель скручиваться, чтобы правый локоть как бы тянулся к левому колену, а левый — к правому. Данное упражнение направлено не только на пресс, но и на выступающие бока.
2. Лежа на полу, ножки в таком же положении, как и в предыдущем случае, руки разведены в стороны и держат по гантели, корпус на полу. На выдохе: ноги выпрямляются и остаются на весу, корпус приподнимается, кисти тянуться к коленям. 

Дополнить блок можно еще взяв гантель качая на пресс и наклонами корпуса вперед, назад и в стороны. 

Для спины
Упражнения на укрепления мышц спины выполняются стоя, со слегка согнутыми коленями, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, локти находятся в слегка согнутом положении:

1. руки разводятся в стороны на выдохе.
2. руки сгибаются в локтях, подтягивая гантели к животу, при этом локти должны практически прижиматься к корпусу.

Для бедер и ягодиц

1. Приседания. Стоя ровно с гантелями в руках, ноги расставлены на ширину плеч начните приседать, отводя ягодицы немного назад. Руки должны находится вдоль тела на протяжении всего упражнения. Чтобы понять, что вы опустились на нужную высоту — представьте, что сзади стоит стул, высота которого на уровне колена и вы пытаетесь на него сесть. Внизу необходимо задержаться на 1 сек и начинать подъем вверх.
2. Приседания с вытянутыми руками. Займите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки необходимо держать перед собой и приседать также, как описано выше.
3. Становая тяга. Стоя на слегка согнутых ногах, держим гантели перед собой, ладонями к себе. Необходимо опускать корпус вниз до тех пор, пока гантели не будут ниже уровня колен и возвращаться назад.
4. Выпады. Выпады выполняются, как вперед, так и в стороны. 
   Выпады вперед: делаем широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Корпус опускается вниз практически до самого пола, но не касается его, вес тела сосредоточен на задней ноге. Нога, которая впереди должна образовывать угол в 90°, но при этом колено не должно “выезжать” за носок. 
   Выпады в сторону: широко расставляем ноги в сторону, руки перед собой. Переносим вес тела на одну ногу и приседаем в сторону. Вторая нога должна быть прямой. 

Безусловно, это не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с гантелями. Но даже выполняя этот небольшой перечень упражнений можно добиться хороших результатов. А дополнить свою тренировку можно любимы приглянувшимися упражнениями.

Автор: Кристина Ридкоус.

Лучшая схема упражнения с гантелями для мужчины

Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Фото упражнений с гантелями для мужчины

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

1. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
2. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
3. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
4. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
5. Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
6. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

1. Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
2. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
3. Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
4. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

 

Лучшие упражнения с гантелями для осанки

Ренегатская тяга укрепляет не только верхнюю часть спины, помогая вам стоять прямо, но и корпус, который поддерживает торс.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Плохая осанка — это проблема, которая влияет на ваше здоровье не меньше, чем на внешний вид. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, чаще всего боли, такие как хроническая боль в пояснице, связаны с плохой осанкой.

К счастью, даже если вы приняли неидеальную осанку, упражнения для верхней части тела могут помочь улучшить то, как вы сидите и стоите, укрепляя мышцы спины от плеч до подколенных сухожилий. И эти упражнения становятся еще более эффективными, когда вы включаете гантели.

Ниже Серхио Педемонте и Алекса Тейшейра, сертифицированные персональные тренеры в Your House Fitness, демонстрируют семь лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам почувствовать себя сильнее и стать выше.

Попробуйте эти упражнения с гантелями для идеальной осанки

1. Становая тяга

Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 8

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели по бокам ладонями внутрь, руки полностью вытянуты.
3. Соберите мышцы кора и опустите гантели по направлению к земле, удерживая их по бокам ноги. Сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, позволяя туловищу опуститься и согнуться в коленях. Держите позвоночник в нейтральном положении.
4. Как только гантели дойдут до лодыжки, оттолкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, двигая бедрами вперед вверху.
5. Повторить.

Показать инструкции

Совет

Становая тяга укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и корпус — мышцы, которые являются ключевыми для поддержания вертикального торса.Они также нацелены на мышцы позвоночника и нижней части тела, такие как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

2. Румынская становая тяга

Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 8

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поместите гантели перед бедрами, руки полностью вытянуты.
3. Возьмите мышцы кора и опустите гантели к полу, отталкивая бедра назад, удерживая вес на передней части ног. Сохраняйте легкий сгиб в коленях и нейтральную позицию позвоночника.
4. Как только гантели достигнут середины голени или вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, вернитесь в вертикальное положение, толкая пятки и подталкивая бедра вперед вверху.
5. Повторить.

Показать инструкции

Tip

Румынская становая тяга укрепляет мышцы задней цепи (спина и задняя часть ног). Укрепление этих мышц также помогает снизить риск боли в пояснице.

3. Тяга в наклоне

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 10

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Согните верхнюю часть тела вперед, создавая угол 45 градусов с ногами.
3. Начните с полностью вытянутых рук перед собой ладонями внутрь. Это исходное положение.
4. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, потяните гантели к нижней части грудной клетки, прижимая локти к телу. При подъеме веса всегда не забывайте сжимать лопатки вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Показать инструкции

Совет

Тяга гантелей в наклоне улучшает вашу осанку, укрепляя мышцы, участвующие в сведении лопаток вместе. Как вы можете себе представить, это облегчает их опускание и назад, когда вы стоите прямо.

4. Задняя дельтовидная мышца

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 10

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Согните верхнюю часть тела вперед, создавая угол 45 градусов с ногами.
3. Начните с полностью вытянутых рук перед собой ладонями внутрь. Это исходное положение.
4. Сожмите корпус так, чтобы позвоночник был нейтральным, затем поднимите обе руки в стороны, пока они не выровняются с плечами, локти слегка согнуты. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Показать инструкции

Наконечник

Задняя дельтовидная мышца в первую очередь нацелена на заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая помогает вращать ваше плечо.Это помогает предотвратить сутулость, что является признаком плохой осанки.

Move 5: Расширение Y в положении лежа

Изображение предоставлено: Alexa Teixeira / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 8

Деятельность Гантели тренировки

1. Используя скамейку или гимнастический мяч, лягте на живот лицом к полу, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Полностью вытяните руки перед собой в форме буквы Y.
3. Сожмите мышцы корпуса и сожмите лопатки вместе, поднимая руки как можно выше над головой.
4. Пауза на 2–3 секунды вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторить.

Показать инструкции

Наконечник

Разгибание на животе Y укрепляет дельтовидные мышцы и вращательную манжету, повышая стабильность и подвижность плеч.

Move 6: Reverse V Raise

Изображение предоставлено: Alexa Teixeira / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 8

Деятельность Гантели тренировки

1. Используя скамью или гимнастический мяч, лягте на живот лицом к полу, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Частично вытяните руки позади себя в форме буквы V с небольшим сгибом в локтях.
3. Сожмите мышцы корпуса и сожмите лопатки вместе, поднимая руки обратно в параллель.
4. Пауза на 2–3 секунды вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Показать инструкции

Наконечник

Обратный V-образный подъем повышает стабильность и подвижность плеч, а также укрепляет верхнюю часть спины. Все это способствует лучшей осанке.

Move 7: Renegade Row

Кредит изображения: Алекса Тейшейра / LIVESTRONG.ком

Наборы 3

Представители 10

Деятельность Гантели тренировки

1. Начните с высокой планки, поддерживая каждую руку гантелями. Расположите руки немного шире плеч, следя за тем, чтобы запястья находились на одной линии с плечами.
2. Ставьте ноги шире плеч, чтобы сохранить равновесие и предотвратить вращение туловища.
3. Напрягая мышцы кора, подтяните одну гантель к туловищу, удерживая вторую руку прямо.
4. Верните его в исходное положение и повторите с другой рукой.

Показать инструкции

Совет

Тяга «Ренегат» улучшает вашу осанку, повышая стабильность корпуса и укрепляя широчайшие мышцы — самую большую группу мышц спины.

21 лучшее упражнение с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не пробовали

16 июля 2021 г. 2 комментария

Всем известны классические упражнения с гантелями, такие как жим лежа, тяга на одной руке, жим над головой, подъем в стороны, сгибание бицепса и разгибание над головой, но мы гарантируем, что большинство из вас никогда не видели многие из этих уникальных, но проверенных и настоящих упражнений с гантелями.Эти упражнения с гантелями не только добавят немного креативности вашим тренировкам, но они также помогут по-новому напрячь и перегрузить ваши мышцы и тело, в чем суть тренировки силы и гипертрофии.

21 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ГАНТАЖ ВЫ, вероятно, никогда не пробовали

Вот 21 из лучших упражнений с гантелями, которые вы, вероятно, никогда не видели (не говоря уже о том, чтобы делать), но обязательно попробуйте во время следующих тренировок.

1. Железный крест с гантелями

Это упражнение с гантелями для всего тела, похоже, как следует из названия.

Основная цель этого упражнения — квадрицепсы, ягодицы и плечи, но оно также прорабатывает подколенные сухожилия, грудь и верхнюю часть спины. Более того, у него будет зашкаливающий пульс, так что с ним вы будете сжигать калории быстро.

Вы собираетесь использовать легкие гантели для Железного креста …

Как делать железный крест с гантелями:

1. Примите позицию приседания стоя, держа две гантели нейтральным хватом.
2. Приседая, поднимайте гантели вверх и вперед, чтобы руки были вытянуты на одной линии с плечами.Присядьте до параллели.
3. Когда вы отжимаетесь из приседа, оттяните гантели друг от друга так, чтобы, когда вы достигнете положения стоя, ваши руки были вытянуты прямо в стороны (все еще на уровне плеч).
4. Снова присядьте и поверните гантели обратно к центральной линии. Затем присядьте и снова поверните их в стороны. Гантели будут оставаться на уровне плеч, а руки вытянуты в течение всего упражнения.

Связано: 13 упражнений на грудь с гантелями — скамья не требуется

2.Кубинский жим гантелей

Кубинский жим гантелей — это комбинация некоторых движений, которые вы, вероятно, уже знаете, — тяга стоя, вращение плеч наружу и жим над головой. Итак, это трехфазное движение.

В целом, это отличное упражнение для нацеливания на плечи и верхние трапы. Это поможет вам построить более сильные и упругие плечи. Но не торопитесь с этим.

Как делать кубинский жим гантелей:

1. Держите гантели хватом сверху.
2. Выполняйте тягу вертикально, пока локти не будут на одной линии с плечами.
3. Оттуда поверните наружу так, чтобы гантели находились в положении жима, а руки под углом примерно 90 °.
4. Затем нажмите вверх над головой.
5. Верните гантели обратно через те же три фазы.

3. Заклинатель

Не многие люди достаточно прорабатывают поперечную плоскость. Spell Caster — идеальное упражнение с гантелями, которое приветствует чередование ваших тренировок, поскольку оно эффективно и не сложно усвоить.

Spell Caster укрепит все ваше ядро, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также проработает ваши плечи и спину, поскольку вам нужно бороться с гравитацией, чтобы держать гантели вверх, а также ваши бедра и ягодицы, чтобы помочь вам сохранить стабильность и равновесие.

Как делать заклинание с гантелями:

1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
3. Покачивайте гантели в одну сторону, когда вы вращаетесь в этом направлении (немного опустите бедра), затем быстро поднимите гантели вверх, поворачивая туловище в противоположную сторону, останавливаясь примерно на уровне плеч.
4. Верните гантели вниз по той же траектории движения. Это одно повторение.
5. Обязательно повторите одинаковое количество повторений с обеих сторон. Итак, сделайте несколько повторений вверх на правую сторону, затем сделайте еще один подход на такое же количество повторений для левой стороны.

Начните с легких гантелей. Практикуйте хорошую технику. Это упражнение не об использовании тяжелого веса. Речь идет об управлении движением в некоторой степени взрывным образом.

4. Жим гантелей W-Press

В стандартном жиме над головой преобладают передние дельты, тогда как в жиме W-жим преобладают средние дельты, и это здорово, поскольку средние дельты часто являются недоразвитой областью, с которой трудно работать.

W-Press нацелен на боковые (средние или медиальные) дельты, а также на надостную мышцу.Это отличное упражнение для создания трехмерного образа широкого плеча. Он также эффективен для повышения устойчивости плеча за счет коррекции мышечного дисбаланса, который у многих людей возникает из-за неэффективной работы этих мышц.

Как делать жим гантелей W:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гантели хватом сверху.
2. Поднимите гантели в положение W, локти по бокам, а трицепсы прижаты к широчайшим.Гантели должны быть выровнены относительно вашего тела (не спереди или сзади).
3. Закрепив локти на месте (они не должны двигаться на протяжении всего упражнения), поднимите гантели вверх, пока они не окажутся над головой. Нижняя часть двух гантелей соприкоснется (или почти).
4. Отсюда опускайте их обратно вниз тем же путем (опять же, держа локти фиксированными), пока не вернетесь в нижнее положение W. Это одно повторение.

5. Гантель RDL Марш смерти

RDL Death March сочетает в себе сгибание и разгибание спины с сгибанием и разгибанием бедра, что является образцом движений, который не часто тренируется.Как и стандартный RDL, он хорош для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но с добавлением «Марша смерти» вы получите еще больше улучшений в отношении здоровья и устойчивости спины. По сути, это немного более динамично, чем обычная RDL с гантелями, а сгибание и разгибание бедра выполняются из небольшой шахматной стойки, а не из двусторонней стойки.

Примечание. Обычно это предварительное упражнение, выполняемое с легкими весами, но оно также является отличным вспомогательным упражнением, которое можно добавить к обычным силовым тренировкам.

Как делать гантели RDL Death March:

1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки хватом сверху.
2. Сделайте небольшой шаг вперед и держите переднюю ногу прямо (или просто слегка согните колено), а заднюю ногу согните, как показано на рисунке, затем согните бедра (отталкивая их назад и попу вверх), пока гантели не опустятся. примерно до уровня голени.
3. Отсюда встаньте прямо и сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы она оказалась немного впереди другой ноги.
4. Выполните такую ​​же стойку RDL в шахматном порядке с этой ногой вперед. Это одно полное повторение.
5. Продолжайте шагать одной ногой вперед, выполняя RDL, затем шагая другой ногой вперед и выполняя RDL столько повторений, сколько потребуется. Обычно мы стремимся делать 10-15 шагов на каждую ногу.

6. Тяга гантелей под мышками (также известная как «Тяга обезьян»)

Как ни странно это название, это часто забываемое упражнение отлично подходит для развития трапа и дельтовидной мышцы.Для тех, кто страдает от боли в плече, он оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем вертикальные тяги, и столь же эффективен (он также отлично подходит для бицепса и передней зубчатой ​​мышцы!).

В целом, тяга гантелей под мышками может выглядеть странно (и звучать странно), но вы должны попробовать.

Как выполнять тягу гантелей на подмышках:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели по бокам молотковым хватом (нейтральный хват).
2. Поднимите локти вверх, чтобы гантели двигались по прямой к вашей подмышке.Ваши руки должны быть на одной линии с вашим телом, и вы должны быть в состоянии поднять локти примерно до уровня подмышек или плеч (как показано на рисунке).
3. Сожмите в этом верхнем положении, затем медленно опустите гантели вниз, пока ваши руки не будут вытянуты по бокам в исходное положение. Это одно повторение.

7. Жим Тейта с гантелями

Жим гантелей Тейт — это упражнение, которое, если вы видели, как оно выполняется, скорее всего, было кем-то из опытных.Это определенно выглядит немного странно, но зато очень эффективно разбивает трицепсы. После всего лишь пары повторений вы почувствуете, как ваши трицепсы взрываются как сумасшедшие.

Включите свет с помощью Tate Press и опустите форму, так как это непростое упражнение.

Как делать жим Тэйта с гантелями:

1. Лягте на скамью, широко расставив ноги и прижав ступни к полу.
2. Прижмите лопатки к скамье и жмите гантель вверх, как в жиме лежа.
3. Из этого вытянутого положения на груди согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Ваши локти слегка приподнимутся.
4. Сожмите трицепсы и вытяните руки в исходное положение. Это одно повторение.

8. Y-подъем гантели в наклоне на одной руке

Y-Raise — это тренажеры, которые любят использовать тренажеры для повышения устойчивости и устойчивости плеч клиентов. Этот вариант Y-подъема выводит вещи на новый уровень, выполняя его в наклоне и с одной гантелью.

Таким образом, вы будете нацелены на заднюю дельту, надостную, инфра-спинную, малую круглую, подлопаточную мышцу, нижнюю ловушку (часто упускаемую из виду мышцу), верхнюю часть большой грудной мышцы, а также нижнюю часть спины и ядро. Многие из этих мышц часто недоразвиты, потому что их трудно отточить. Y-Raise позаботится об этом.

Как делать Y-подъемы гантелей в наклоне над одной рукой:

1. Держите гантель в правой руке нейтральным хватом, поместив гантель между ног.
2. Согните бедра в тазобедренный шарнир (в этом согнутом положении держите позвоночник прямо).
3. Из этого положения поднимите правую руку вверх, пока она не окажется на уровне головы. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите его обратно (все время сохраняя наклонное положение). Это одно повторение.
4. После того, как вы выполните несколько повторений, повторите с другой стороной.

9. Сгибание рук на бицепсе лежа на спине с гантелями

Сгибание бицепса лежа на спине отлично изолирует и укрепляет бицепс.Положение лежа на спине делает практически невозможным изменение движения, потому что вы не можете использовать импульс, раскачиваясь. Таким образом, ваш бицепс будет делать ВСЮ работу.

Как делать сгибания рук на бицепсах лежа:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью, вытянув руки по сторонам скамьи. Ваши руки будут оторваны от скамьи, и вы будете держать гантели ладонями вверх. Это исходное положение.
2. Согните локоть, подняв предплечье вверх.Сгибайте гантели до тех пор, пока предплечье не коснется бицепсов. Сожмите бицепсы и медленно опустите руки вниз, пока они полностью не вернутся в исходное положение. Это одно повторение.

10. Гантель High Low Carry

Мы были бы удивлены, если бы вы не знали классическую Farmer’s Carry. Это просто более сложный вариант этого упражнения (хотя вы будете использовать более легкие гантели).

В то время как стандартная переноска Famer’s Carry прорабатывает верхнюю часть тела, поскольку вам нужно держать гантели во время ходьбы, Dumbbell High Low Carry задействует верхнюю часть тела, особенно спину и плечи, в гораздо большей степени.В целом, это отличное упражнение для всего тела.

Движение простое, но непростое. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну гантель над головой и удерживать другую в нижнем положении для жима возле плеча, а затем пройтись.

Как выполнять тягу гантелей вверх-вниз:

1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и переведите их в положение жима.
2. Вытяните правый бок над головой и удерживайте левый бок в исходном положении жима.
3. Осторожно пройдите 15-50 метров, удерживая гантели в таком же положении.
4. Осторожно опустите гантели, отдохните, если необходимо, затем повторите с левой стороной над головой.

11. Подъем гантелей в горизонтальной плоскости

Всем известен боковой подъем, но не многие люди выполняют его руками в положении, когда большие пальцы направлены вверх (большие пальцы вверх называются полной банкой, то есть они не проливаются, а пустая банка — это большие пальцы вниз).

The Full Can не только по-разному воздействует на ваши дельты, создавая немного больше напряжения на передние дельты, но и намного легче воздействует на плечевой сустав. Вот почему это отличное упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечевым суставом (а они есть у многих). Это здорово еще и потому, что в таком положении руки легче держать лопатки втянутыми. Боковые подъемы ладонями вниз часто заставляют людей пожимать плечами, что является неправильной формой.

Как делать подъем гантелей в горизонтальной плоскости:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам.
2. Держа руки вытянутыми, поднимите руки прямо вверх, пока они не будут на уровне плеч. Если можете, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантели обратно на бок.

12. Шраги гантелей на наклонной скамье

Обычное пожимание плечами стоя — это в значительной степени упражнение на изоляцию верхней трапеции, тогда как пожимание гантелей на наклонной скамье — это упражнение с верхней ловушкой, средней ловушкой и ромбовидным упражнением.В целом, это просто возвращает в игру всю вашу верхнюю часть тела.

Как делать разведение рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Поставьте скамью под наклоном чуть выше 45˚.
2. Положите грудь на спинку сиденья так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше вершины скамьи. Ступни плотно прижать к полу по бокам.
3. Возьмите гантели и удерживайте их нейтральным хватом.
4. Поднимите гантели вверх, приподняв плечи (подъем лопатки).
5. Сожмите и удерживайте положение пожатия плечами в течение 2 секунд, затем медленно опустите плечи обратно вниз. Это одно повторение.

13. Жим лежа с гантелями в мире

Большая грудная клетка состоит из верхней и нижней головки, известной как ключичная и грудинно-реберная головки соответственно. В то время как упражнения на грудь работают до некоторой степени, обычно они оттачиваются друг от друга (например, наклонная скамья касается верхней части головы, плоская скамья касается верхней части нижней части головы, наклонная скамья касается нижней части нижней части головы и некоторые упражнения оттачивают внутреннюю часть большой грудной мышцы).Плоская скамья с гантелями Around the World особенная, потому что она поражает грудь со всех сторон. Не многие упражнения на грудь могут сказать это. Это упражнение также отлично подходит для дельт.

И хотя это не главное упражнение в день груди, это определенно фантастическое вспомогательное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, как муху.

Попробуйте, и вы увидите, насколько эффективно он создает напряжение в грудных клетках.

Примечание: вы также можете сделать это из положения наклона или наклона, чтобы немного отточить нижнюю или верхнюю часть головы.

Как делать гантели в мире:

1. Лягте на скамью, прижав лопатки друг к другу, удерживая гантели нижним хватом, а руки вытянуты в стороны.
2. Поверните руки вверх, пока они не окажутся прямо над головой (как будто вы делаете снежный угол). По-настоящему сжимайте грудь, когда вы двигаете руками и в верхнем положении.
3. Верните гантели в стороны по той же траектории движения.Это одно повторение.

14. Дровокол с гантелями на полу-коленях

Вот еще одно отличное упражнение, которое проработает вас через поперечную плоскость. Существуют вариации этого упражнения на дровосек, которые тренируют вас для предотвращения вращения (которое по-прежнему является упражнением в поперечной плоскости), но это упражнение включает в себя вращение. Это укрепит все ваше ядро, а также ваши плечи. Включите свет и опустите форму, прежде чем пытаться делать это с какой-либо значительной нагрузкой.

Примечание. Положение полуколенка отлично подходит для целей развития. Узнайте больше о том, почему упражнения на полупоколенях полезны.

Как делать дровокол с гантелями на полу-коленях

1. Встаньте на колени и возьмите по одной гантели руками с каждой стороны колокола. Переведите его в положение боковой загрузки. Гантель следует держать прямо сбоку, а плечи и туловище расположены в том же направлении, но бедра направлены вперед.
2. Поверните гантель вверх в противоположную сторону.Он должен достигнуть уровня головы, в этот момент ваше туловище и плечи будут смотреть в том же направлении (ваше туловище / плечи будут следовать по пути гантели), но ваши бедра по-прежнему будут вытянуты вперед.
3. Медленно поверните гантель вниз и повторите.

Движение вверх может происходить взрывным образом.

Обязательно выполняйте это упражнение в обоих направлениях. Итак, от нижнего левого угла к верхнему правому и нижнего правого к верхнему левому.

15. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

— это великолепная работа по оттачиванию бицепсов, поскольку они выводят плечи из равновесия.С этим вы получите интенсивное сокращение бицепсов.

Не удивляйтесь, если это станет одним из ваших любимых упражнений на бицепс.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гантели нижней рукой.
2. Вытянув руки вниз, медленно отведите локти назад, при этом удерживая их крепко и плотно. Это позволит вам поднять гантели прямо перед собой (при отведении локтей назад держите плечи опущенными).
3. Гантели, скорее всего, поднимутся только на верхний уровень пресса.
4. В этом положении выжмите щеколду из бицепсов, а затем медленно опустите их обратно вниз.

16. Выпад с гантелями вперед на трицепс

Выпад с гантелями на трицепс вперед — это, по сути, упражнение для всего тела, но оно особенно оттачивает ноги и трицепсы. Это серьезный сжигатель калорий. Если вы тренируетесь на все тело или тренируетесь в стиле HIIT, это отличное дополнение, так как вы можете задействовать множество мышц за один присест.

Обратите внимание, что это упражнение потребует немного практики, так как оно требует хорошего равновесия и координации.

Как делать выпады с гантелями вперед на трицепс:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх, а затем вниз, чтобы ваши локти были согнуты примерно на 90 или менее 90 градусов за головой.
3. Сделайте выпад вперед, а затем, когда вы достигнете нижней части выпада, вытянитесь в локтях, чтобы вытянуть руки вверх над головой.
4. Опустите гантели за голову, затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

17. Сгибание рук с гантелями в висе

Сгибание рук с гантелями в висе — еще одно фантастическое упражнение на изоляцию бицепса. Положение, висящее вперед, оптимизирует изоляцию, убирая опору со спины и плеч. По сути, этим локонам нельзя изменять,

Как выполнять сгибание рук в висячем положении с гантелями:

1. Примите широкую стойку с гантелью в одной руке.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Бедренный шарнир — лучший способ занять это положение, хотя в этом нет необходимости, так как вы будете использовать легкую гантель, чтобы не повредить спину.
3. Держите гантель так, чтобы план смотрел внутрь. Вытянув руку, согните гантель к груди, пока предплечье не коснется бицепса.

18. Жим гантелей Скотта

Жим гантелей Скотт — это, по сути, комбинация жима Арнольда и подъема в стороны.При этом он отлично подходит как для передних, так и для средних дельт.

Как выполнять жим гантелей по Скотту:

1. Держите гантели на одном уровне, голова и локти направлены вперед. Гантели можно держать ладонями к себе или нейтральным хватом (лицом друг к другу).
2. Одним плавным движением нажмите вверх и выполните подъем в стороны. При этом гантели окажутся над головой, как если бы вы сделали очень высокий подъем в стороны.
3. Таким же движением опустите гантели назад.Это одно повторение.

19. Удержание гантелей на коленях за стойку

Это потрясающее упражнение с гантелями для всего тела, которое развивает выносливость и грубую силу. Это проработает ваши ноги, корпус, плечи, руки, спину и верхнюю часть груди. На самом деле, он воздействует почти на все ваши мышцы, так как вам нужно держать гантели в положении над головой, а это означает, что многие маленькие мышцы задействуются для обеспечения стабильности, а другие большие группы мышц вступают в игру, чтобы помочь.

Как удерживать гантели на коленях, стоя:

1. Встаньте на колени (оба колена опущены).
2. Жмите гантели над головой хватом сверху. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите левую ногу и сделайте ее полу-коленом (держа гантели над головой).
4. Затем отжимайтесь от земли в положение стоя (опять же, держа гантели над головой).
5. Из положения стоя отведите правую ногу назад и опуститесь в такое же положение, наполовину стоя на коленях.Затем в высокое положение на коленях. Это одно повторение.
6. В следующем повторении проделайте то же самое, но пусть ваша правая нога будет ведущей ногой.
7. Повторите упражнение с четным количеством повторений, чтобы обе стороны работали одинаково.

20. Сгибание рук с гантелями Zottman Preacher Curl

Сгибание рук Зоттмана по сути похоже на комплексное упражнение на бицепс. Он эффективно воздействует на все мышцы за одно упражнение (двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы), когда вы перемещаете бицепс в полном диапазоне движений (от супинации к вытянутой ноге, также известной как нижняя или верхняя).

Хотя это упражнение можно выполнять без скамьи проповедника, скамья проповедника позволяет избежать любого движения плеч или спины и просто сосредоточиться на руках.

Как сделать завиток для проповедника Zottman:

1. Сядьте на скамью проповедника, прижав локти к подушке, а руки полностью вытяните, используя нижний хват.
2. Поднимите гантели как можно выше.
3. В верхней части сгибания поверните руки внутрь, чтобы перейти к захвату сверху.
4. Медленно опустите гантели до полного разгибания.
5. Оттуда поверните руки обратно к хвату снизу и повторите.

21. Жим гантелей приседания

Последнее упражнение в нашем списке — еще одно убийственное упражнение с гантелями для всего тела. Он в значительной степени прорабатывает все ваши мышцы, но в особенности он оттачивает квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки, верхнюю часть спины и грудь. Как и другие упражнения для всего тела, это упражнение для повышения уровня тестостерона, сжигания калорий и наращивания силы.

Как делать приседания с жимом гантелей:

1. Примите позицию приседания стоя и удерживайте гантель в вертикальном положении, держа обе руки за ручку. Держите гантель прямо перед грудью (не касаясь груди). Ваши руки будут согнуты, как если бы вы только что сгибали руки на две руки.
2. Приседайте как можно глубже, а когда вы достигнете нижней точки приседа, выжмите гантели прямо вперед, пока ваши руки не будут вытянуты (удерживая гантели на уровне верхней части груди).
3. Верните гантель обратно к груди, затем присядьте, толкая пятки.
4. Это одно повторение.

Если у вас есть вопросы по этим упражнениям, обращайтесь к нам. И если вам понравились эти упражнения с гантелями, попробуйте и поделитесь этим в социальных сетях. Благодарим за поддержку!

Гантели Ресурсы:

Больше упражнений с гантелями:

2 ответа

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей

Независимо от вашего возраста занятия с гантелями — хороший способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.

Помимо правильного выбора веса и упражнений, важно дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками. Это также помогает следовать нескольким рекомендациям по созданию тренировки с поднятием тяжестей без травм.

Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей

При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни. Это включает:

• Повышение силы верхней и нижней части тела
• Улучшение здоровья суставов
• Лучшая балансировка и стабильность
• Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
• Более легкое поддержание здорового веса
• Сохранение или наращивание плотности костной ткани, что может уменьшить количество переломов и переломов

Программа с гантелями — это также удобный (и недорогой) способ тренироваться дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

Выбор правильного веса гантелей

Доступ к трем разным весам гантелей может помочь в тренировке всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы прорабатываемых мышц.

Для каждого движения выбирайте гантели, достаточно тяжелые, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений (повторений), но не слишком с комфортом. По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с меньшего веса, вы не будете слишком болезненными.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его. Начни медленно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать используемый вес.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Типичная программа силовых тренировок включает выполнение трех подходов по 12 повторений с перерывом в одну-две минуты отдыха.Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с гантелями. Вот некоторые из них, вместе составляющие хорошую основу силы.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь из этих упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений — это слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.

Важность отдыха

Отдыхайте как минимум один полный день (24 часа) между силовыми тренировками.Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, стремитесь делать три-четыре занятия в неделю.

Вы также можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае у вас должен быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете тренироваться, чтобы не перетренироваться.

Советы по тренировке с отягощениями без травм

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах.Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.

Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом. Также важно иметь соответствующую обувь.Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.

Слово Verywell

Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время для восстановления между тренировками с отягощениями. Установив распорядок дня, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.

6 упражнений, которые улучшат вашу осанку, и вы станете выше

Фото: Twenty20

Одна вещь, на которой большинство посетителей спортзала, вероятно, не уделяет достаточно внимания: выравнивание тела за пределами стен студии.Хотя вы можете работать над кардио и силовыми тренировками, важно также уделять внимание своей повседневной позе. «Если у вас есть боль или проблемы с движением, проверка осанки может дать вам представление о том, что нужно исправить и почему», — говорит тренер Nike и тренер S10 Джо Холдер. «Глядя на то, как кто-то стоит, от ступней до шеи, можно получить представление о чрезмерной или недостаточной активности мышц тела», — добавляет он. И хотя ваша осанка не обязательно должна быть идеальной , ее улучшение может уменьшить проблемы с болью и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью, некоторые упражнения именно это и делают. Приведенные ниже упражнения, выбранные Холдером, включают в себя сочетание упражнений на укрепление и растяжку, которые помогут исправить дисбаланс и сохранить равновесие. Например, когда дело доходит до упражнения на вращение плеч, это помогает исправить внутренне повернутые плечи, связанные с напряжением грудных мышц и слабой спиной. (Компьютерные наркоманы и текстовые наркоманы, мы смотрим на вас.)

Установите прямо и сбалансируйте свое тело, выполнив шесть упражнений ниже.Это ваше полное руководство, как стать сильнее и выше.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов упражнений, помогающих облегчить боль в спине

6 упражнений на осанку, которые помогут вам стоять прямо

GIF-файлы: Daily Burn

1. Пугало

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая легкий вес, согнитесь в бедрах, чтобы начать в исходном положении, аналогичном тяге в наклоне. Ваша спина должна быть ровной, а руки прямо перед вами, чуть выше колен (a) .Отведите локти назад, используя мышцы верхней части спины, так, чтобы получилась ломаная Т-образная форма (b) . Поверните руки вверх к плечам (c) . Оставаясь в положении шарнира, вытяните руки прямо вперед до ушей (d) . Затем верните их в исходное положение (д) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

2. Пловцы

Как выполнять: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами.Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол перед собой (a) . В плавательном движении махните руками вниз по бокам (b) . Затем верните их вверх и над головой за уши (c). Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайшей и средней части спины. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

3. Внешнее вращение плеча

Как: Возьмите гантели в каждую руку или оберните легкую петлю сопротивления обвяжите руки.Ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (a) . Поверните ладони от туловища так, чтобы руки были почти обращены наружу. Вы должны почувствовать огонь в мышцах спины и плеч (b) . Медленно соедините руки вместе (c) . Выполните 3 подхода по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 5 открывателей для плеч в стиле йоги

4. Сидящие открыватели для Т-образного позвоночника

Как: Начните сидеть на скамейке, руки за шею и локти прижаты друг к другу (a ) .Поднимите грудь и локти к потолку, двигаясь от верхней части спины. Старайтесь не прогибаться в пояснице (b) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

5. Прогулки фермера

Практическое руководство: Держите гантели в каждой руке, вытянув ее по бокам. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей. (a) . Идите вперед, напрягая корпус, и делайте твердые и взвешенные шаги (b) .Пройдите 30-50 ярдов, затем отдохните. Это одно повторение. Выполните 5-8 подходов.

6. Ореолы

Как: Держите гири или гантели в каждой руке у груди (a) . Отведите лопатки назад и вниз от ушей, перемещая вес вверх и вокруг головы по кругу, возвращая их обратно на грудь. Держите голову прямо и шею в нейтральном положении (b) . Сделайте 10 вращений в одну сторону, затем 10 в другую. Это один комплект. Выполните 3 подхода.

Подробнее
Слепите спину с помощью движений Джейсона Уолша
Как исправить текстовую шею и улучшить осанку
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице

10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира

Вам нужно изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечные сосредоточенные кудри в погоне за насосом — это, ну, пустая трата времени. Гантели — это универсальный комплект, который вы можете использовать дома или в тренажерном зале, и, вооружившись небольшими дополнительными знаниями, вы можете заставить их работать намного усерднее.

Эти тщательно отобранные упражнения от элитного лондонского тренера Тома Блисса будут нацелены на мышцы, которые оказывают самое непосредственное визуальное воздействие на вас (это ваши руки и плечи), но также прорабатывают более крупные мышцы задней цепи (спина, ягодица и ноги), чтобы помочь сжечь лишние калории и избавиться от жира. А при использовании упражнений, которые создают нестабильность, чтобы сосредоточиться на вашем ядре, большинство из них превратятся в движения всего тела, которые обещают максимальную пользу за минимальное время, а также создают набор из шести кубиков пресса — без умопомрачительных скручиваний.

Подойдите к весовой стойке, возьмите яд и держитесь крепче. Это будет больно. В лучшем случае.

Сгибание рук и жим гантелей на бицепс назад

Что: Выполните три подхода по 15 повторений с перерывом в 60 секунд между

Как: Держите гантели обеими руками у бедер с захватом сверху ладонями вниз. Включите предплечье и напрягите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Оттуда сожмите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав, прежде чем сокращать трицепсы, чтобы поднять вес над головой.Сожмите трицепс сверху, чтобы добиться максимальной эффективности повторения, а затем вернитесь в исходное положение. Медленно опускайте обе фазы (пресс и сгибание) для дополнительного роста мышц.

Почему: Большие руки и широкие плечи пригодятся как для пляжного сезона, так и для расширения силуэта костюма. Это движение атакует все ваши зеркальные мышцы одновременно. Благодаря этому ваши бицепсы будут расти благодаря сгибанию рук, плюс вы добавите объемности трицепсам и плечам с помощью пресса.Когда у вас мало времени, не стоит тратить его зря, сосредотачиваясь только на своих бицепсах. Это упражнение дает вам троекратную массу затраченных средств. Кроме того, по словам Блисс, обратный хват воздействует на ваш бицепс под новым углом, а также задействует ваше предплечье, чтобы изменить стимул для дополнительного рывка роста.

Марш с гантелями

What: Выполните пять подходов на 20 метров и обратно с 30-секундным перерывом между

Как: Начните с двух гантелей по 5 кг, выставленных перед собой.Сейчас они могут казаться маленькими и казаться легкими, но это быстро изменится. Начинайте марш медленно, увеличивая подъем коленей на каждом шаге, чтобы напрячь мышцы кора и превратить это движение в упражнение на пресс. Сейчас будет тяжело, но все это забудется на шезлонге в купальных шортах с третьим мохито в руке. Сжимайте зубы. Пройдите 20 метров, стряхните с плеч молочнокислый и идите снова.

`Зачем: Это упражнение оттачивает ваши плечи и укрепляет мышцы, готовые к пляжному отдыху, но также работает на нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы растопить несколько лишних калорий.Это либо приблизит вас на шаг ближе к тому, чтобы вовремя бросить Dadbod в зал вылета, либо послужит предлогом для отказа от двух пинт и гамбургера, которые вы пробрали в обед в пятницу. Выбирайте. Держать гантели впереди, а не поднимать их для повторений, — это отличный способ увеличить силу, а не просто увеличить размер. Это поможет вам стать сильнее во всех других упражнениях для верхней части тела.

Тяга на кольцах одной рукой

Что: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Повесьте пару гимнастических колец на тренажер в тренажерном зале или на дерево и поместите их на расстоянии примерно шести дюймов от пола.Сядьте в положение планки, руки на внутренней стороне ленты и легкие гантели снаружи каждой руки на полу. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы они стабилизировались, а затем чередующимися руками оторвите одно кольцо, возьмите гирю и поднимите его до подмышки. Опустите вес, повторно удерживая кольцо и повторите с противоположной стороны. Подготовьтесь к колебаниям.

Почему: Олимпийские кольца — герой спортивной сумки, в которую стоит инвестировать. Они не только позволяют вам работать над художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой собственный вес, но и обеспечивают нестабильность, необходимую для переключения на одно повторение. все тело.Колебание плеч и рук в сочетании с активизацией бицепсов и спины увеличивают объем верхней части тела. И, по словам Блисс, сокращая пресс и ягодицы для предотвращения полного спада, вы оттачиваете пресс, а также активируете ровно столько мышечных волокон, чтобы вы вспотели.

Птичьи собачьи ряды

Что: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Встаньте на доске, положив руки на скамейку.Теперь поднимите левую ногу позади себя и держитесь устойчиво. Противоположной рукой тяни гантель к подмышке. Блисс рекомендует сначала попробовать выполнить упражнение с весом, с которым вы легко справитесь, чтобы освоить движение, прежде чем выровняться и заставить мышцы верхней части тела напрячься. С подмышки медленно опустите вес на пол, завершите подход и повторите с противоположной стороны.

Почему: Нестабильность здесь приведет к перегрузке вашего ядра и ускорит ваш прогресс до шести кубиков, одновременно работая над верхней частью тела.Это в первую очередь упражнение для спины, когда вы тянете вес вверх от пола, но оно также задействует ваши бицепсы, чтобы получить приятную накачку на футболке. Больше всего здесь происходит чертовски много всего. Это сосредоточит ваш разум и поможет наладить связь между телом и мозгом, которая облегчит выполнение других упражнений. Обещать.

Зоттманн Керл

Что: Выполните четыре подхода по 12 повторений с перерывом в 60 секунд между

Как: Просто, но эффективно.Держитесь по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите гантели к плечу, прижав локти к талии. Достигнув вершины повторения, постепенно поворачивайте руки ладонями вниз. Теперь уменьшите вес под контролем (стисните зубы из-за боли в предплечьях) и вернитесь в нижнюю часть для второго повторения.

Почему: Это лучшее, что вы можете найти для того, чтобы мы порекомендовали простой локон. Но переход от захвата снизу к хвату сверху в середине повторения сместит стимул, чтобы воздействовать на большую часть бицепса, а также предплечья.Это упражнение для вас — провести время в погоне за большими руками в одиночестве. Если вы когда-нибудь задумывались о покупке футболки «мускулистого кроя», сейчас самое время.

Реверс-приседания

Что: Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

How: Сделайте свой стандартный выпад назад еще на один шаг. Или, лучше сказать, в сторону. Держа гантель в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и заведите ее за левую.Теперь держите туловище лицом вперед, опускайтесь в присед и сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь через левую пятку, чтобы повернуть вспять, а затем повторите с другой стороны. Попался с первого раза? Поклонись.

Почему: Bliss объясняет, что, изменяя угол вашего простого выпада вперед и назад, вы глубже прорабатываете ягодичные мышцы. Таким образом, это активирует больше мышечных волокон в нижней части тела. Это может показаться изящным, но в третьем подходе, когда вы объединяете наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении, нет ничего изысканного в том, чтобы капельки пота текли по лбу к третьему подходу.

Renegade Row

Что: Выполните четыре подхода по пять повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Знакомо? Теперь у вас есть навыки этой тяги, так что с этим классическим вариантом сделайте еще больше. Примите положение планки, держась за гантели прямо под плечами. Подтяните корпус, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействуя спину и бицепсы. Удерживайте его в верхней части повторения на секунду, затем опустите на землю под контролем и повторите с противоположной рукой.Ваша спина — более сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и потяните лопатку для дополнительной огневой мощи, когда становится сложно.

Почему: Это еще одно упражнение для всего тела, которое требует от вас задействовать несколько групп мышц для выполнения идеального повторения. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Bliss называет это стабильностью средней линии, что означает «способность держать свое тело прямо с помощью пресса». Если вы научитесь задействовать их здесь, это не только приблизит вас на несколько повторений к желаемым шести кубикам, но и научит вас использовать и улучшить свой пресс практически во всех других упражнениях, которые вы выполняете.Так что сделайте это правильно.

Односторонний жим на коленях

Что: Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону, с отдыхом 60 секунд между

Как: Встаньте, держась за одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь до половины колена. Выпрямите осанку. Поднимите вес так, чтобы он лежал на плече, и вытяните левую руку для равновесия. Резко нажмите на вес над головой, напрягая трицепс вверху.Медленно опустите вес на плечо в течение трех секунд. Это дополнительное время максимизирует рост при минимальном количестве повторений.

Почему: По словам Блисс, это упражнение проверяет не только силу плеч, но и стабильность и подвижность суставов. Это не так захватывающе или сексуально, как увеличение плеч, достаточное для того, чтобы носить жилет уместно, но подвижность плеч — важное средство от интуиции и округлых плеч, которые вы развиваете за рабочим столом. Вертикальное положение заставляет вас тянуть лопатки назад и вниз, открывать грудь и возвращать идеальную осанку.И, конечно же, приручить вас.

Гантель от пола до потолка

Что: Выполните пять подходов по 60 секунд, паузу 30 секунд

Как: Возьмите две гантели по 10 кг и держитесь крепко. Поверните бедра вперед, стараясь не выгибать поясницу, и согните ноги так, чтобы гантели касались пола. Поднимитесь через пятки, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите спину.Наконец, согните гантели к плечу и надавите на них над головой. Это упражнение дает вам шанс немного забыть о форме и пойти навстречу коже, но не забывайте задействовать ягодицы, когда начинаете уставать. У них большие мускулы, и они не так устают, как везде. Когда вы падаете, приведите их в действие и вы увидите, как веса легко взлетают, чтобы получить второе дыхание.

Почему: Bliss говорит, что польза от этих упражнений очевидна и проста, вы хотите добиться огромного сжигания калорий.Разверните этот для максимальной потери веса. Это движение идеально, потому что ни одной мышце негде спрятаться, и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы расходуете на каждое повторение. От квадрицепсов до ягодиц, кора, спины, плеч и рук — вам понадобится вся доступная помощь, чтобы переносить эти веса с пола на потолок снова и снова (и снова) снова.

Static Beast DB Перетащите

What: Выполнить последовательность из трех раундов по 45 секунд, пауза 15 секунд

Как: Встаньте на четвереньки, колени оторваны от пола, а гантель — слева от вас.Легко, правда? Уже нет. Надавите на пальцы ног, чтобы поднять колени на дюйм от пола, сохраняя при этом спину ровной и горизонтальной. Поднимите правую руку с пола (теперь устойчивую) и потянитесь под себя, чтобы удержать вес. Перетащите гантель за пределы правой руки и снова опустите руку вниз. Сделайте вдох и повторите левой рукой. Боимся, этот ужалит.

Почему: По словам Блисс, «это папа всех упражнений средней линии.«Для нас это означает выполнение одного из самых сложных, но самых эффективных упражнений на мышцы кора и пресс. Даже в исходной позиции вы будете вздрагивать, если останетесь в ней слишком долго, но добавьте нестабильности отрыва руки от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение выйдет на перегруз. Причина в том, что ваше ядро ​​должно бороться с гравитацией и вращением, которое, если вы не преодолеете его, приведет к тому, что вы рухнете грудой на пол. Антиротация — гораздо более эффективное упражнение для кора и пресса, чем скручивания.Он также нацелен на ваши косые мышцы живота, чтобы превратить вашу зарождающуюся упаковку из шести кубиков в намного больше. Всегда пожалуйста.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для нижней части спины

Несмотря на повышенный культурный акцент на поддержании правильного режима упражнений, люди продолжают вести в основном малоподвижный образ жизни. Это привело к множеству проблем и состояний здоровья, особенно связанных с поясницей. Фактически, около 80% людей в мире будут посещать своего врача, жалуясь на боли в пояснице хотя бы раз в жизни.

Как известно большинству из нас, регулярные упражнения — один из лучших способов укрепить мышцы спины и предотвратить боль. К счастью, существуют десятки упражнений и сотни планов тренировок, специально разработанных для улучшения мышц нижней части позвоночника. Многие из них даже не требуют вложений в дорогостоящее оборудование для фитнеса.

Например, многие упражнения на поясницу разработаны так, чтобы их можно было выполнять только с весом вашего тела или с использованием мяча для стабилизации. Конечно, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и вы хотите получить от тренировки больше, вы всегда можете прибавить в весе.Отличный способ сделать это — использовать гантели, которые легко найти и хранить у себя дома. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для нижней части спины.

Что мы подразумеваем под «поясницей»?

Наш позвоночник делится на пять сегментов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчик. Когда мы говорим о пояснице, мы имеем в виду именно поясничную область. Визуально это область между задними ребрами и тазом.

Вам всегда нужно поддерживать сильную поясничную область, потому что она поддерживает большую часть вашего веса.Тем не менее, вы также хотите, чтобы ваш поясничный отдел был гибким, потому что он также участвует в большом количестве повседневных движений. Например, если вы встанете и сделаете несколько наклонов и поворотов, вы заметите, насколько активна ваша поясничная область в этих движениях.

С точки зрения тренировки мышц, вы должны помнить, что группы мышц тесно связаны. Это означает, что многие упражнения, предназначенные для поясничной области, также часто прорабатывают другие области вашей спины.

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины

В этом разделе я опишу, как выполнять шесть конкретных упражнений на поясницу с гантелями.Первые четыре будут в основном сосредоточены на поясничных мышцах. Однако в последних двух эти мышцы в основном будут действовать как стабилизаторы, получая гораздо меньшее напряжение.

1. Становая тяга с гантелями в Румынии

Становая тяга и приседания считаются «королями» всех упражнений. Конечно, существует множество вариаций каждого из них, и это всего лишь один. Теперь, помимо помощи в наращивании силы нижней части спины, это движение также предназначено для тренировки ног, ягодиц и верхней части спины.Как и в других тягах, правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Как это сделать:

1. Поставьте перед собой на землю две гантели нужного веса.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, присядьте и возьмитесь за гантели.
3. Держа руки прямо вниз, а гантели по бокам, вернитесь в положение стоя. Теперь переместите гантели к передней части бедер. Вы начнете упражнение с этой позиции.
4. Начните движение, отведя бедра назад. Это естественным образом заставит вашу верхнюю часть тела наклониться вперед.
5. Слегка согнув колени, медленно переместите гантели к пальцам ног, удерживая их как можно ближе к передней части ног. На протяжении всего движения держите спину и голову в нейтральном положении, плечи назад.
6. Опускайте гантели примерно до уровня колен или чуть ниже. Обычно вы останавливаетесь, когда начинаете чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
7. Достигнув нижнего положения, упритесь ступнями в землю и, используя подколенные сухожилия и ягодицы, потяните гантели вверх вдоль ног, пока не достигнете исходной позиции.
8. Повторяйте это упражнение, пока не сделаете желаемое.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения, может потребоваться несколько тренировок. Выучить это движение не так уж и легко.

2.Становая тяга гантелей с прямыми ногами (жесткие ноги)

Теперь мы рассмотрим становую тягу с прямыми ногами или жесткими ногами, которая является еще одной разновидностью обычного упражнения в становой тяге. Хотя это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и румынская становая тяга, оно дает немного больше нагрузки на спину и немного меньше — на мышцы ног. Поскольку это очень похоже на упражнение выше, я не буду снова перечислять все инструкции — только различия.

Вещи, которые меняются:

1. Колени должны только немного сгибаться.
2. В нижнем положении нужно спуститься ближе к ногам. Вы прекращаете движение, когда ваша спина начинает округляться или когда вы касаетесь земли.
3. Во время движения гантели не нужно держать как можно ближе к ноге.

ПРИМЕЧАНИЕ. Принимая во внимание различия, перечисленные выше, становая тяга с прямыми ногами немного опаснее для нижней части спины. Я не советую вам использовать большой вес во время этого упражнения. Вместо этого делайте больше повторений.

3.Доброе утро с гантелями

Доброе утро с гантелями похоже на оба упражнения, перечисленные выше, он нацелен на мышцы спины, а также на ноги и ягодицы. Когда вы выполняете это упражнение с гантелями, это также активизирует мышцы плеч и рук.

Как это сделать:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите две гантели и держите их на уровне плеч, как если бы вы готовились сделать жим от плеч. Это будет исходная позиция.
2. Теперь, удерживая фиксированное положение рук и слегка согнув колени, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не окажетесь параллельно земле.
3. Сделайте паузу в нижней части движения, а затем вернитесь в положение стоя. Все это движение считается одним полным повторением.
4. Повторяйте до тех пор, пока не будут выполнены желаемые повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете отрегулировать то, как вы держите гантели, чтобы сделать движение более комфортным, особенно если вы используете только одну гантель. Просто убедитесь, что держите гантели в одном и том же положении на протяжении всего движения, и следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Кроме того, сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы двигать туловищем вверх и вниз.

4. Гиперэкстензия гантелей

Это одновременно популярное и безопасное упражнение для поясницы, которое можно выполнять с дополнительным весом или без него. Я включил его в этот список из-за его эффективности и относительной простоты. Помимо спины, он также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. На мой взгляд, лучше всего начинать заниматься этим упражнением только с весом своего тела. Позже, когда вы станете сильнее, вы можете постепенно добавлять больше сопротивления в виде гантелей или тарелки со штангой.

Для выполнения гиперэкстензии гантелей вам понадобится специальная скамья.

Как делать с гантелью:

1. Выберите подходящий вес гантелей и поместите их перед скамьей для гиперэкстензии.
2. Сядьте на скамью так, чтобы бедра находились на одной линии с верхней частью подушки для тела. Оберните ступни вокруг опоры для ног для устойчивости. Это будет ваша исходная позиция.
3. Медленно опустите туловище к полу, пока оно не станет почти перпендикулярно вашим ногам.
4. Осторожно поднимите гантель с пола, прижав ее обеими руками к груди. Обязательно напрягите тело и задействуйте корпус.
5. Теперь начните движение вверх, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша спина должна оставаться неподвижной все время. Сделайте паузу на пике движения, а затем снова медленно опуститесь.
6. Повторяйте до тех пор, пока не будут выполнены желаемые повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не сгибайте и не сгибайте неестественно спину — она ​​должна оставаться плоской!

5.Тяга гантелей в наклоне

Это движение в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины и бицепс. Однако мышцы нижней части спины действуют как стабилизаторы.

Как это сделать:

1. Начните с двух гантелей в руках.
2. Колени держите слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
3. Согнитесь в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу.
4. Начните упражнение, опустив руки в нейтральное положение.Когда вы сокращаете мышцы спины, тяните гантели вверх по бокам. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Обычно это примерно в том месте, где ваш локоть поднимается выше спины.
5. Медленно верните гантели в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Здесь важно, чтобы вы выполняли это движение, используя силу мышц спины, а не мышц рук. Если вы случайно сосредоточитесь на руках, это превратится в тренировку с гантелями на бицепс.Чтобы работать с правильной группой мышц, многие инструкторы любят напоминать ученикам, что нужно тянуть их локтями, а не бицепсами.

6. Тяга отжиманий

Наконец, у нас есть строчка с отжиманиями. Чтобы выполнить это упражнение в правильной форме, вам следует сначала освоить стандартную тягу в положении отжимания без гантелей.

Как это сделать:

1. Начните с размещения двух гантелей вертикально на полу на ширине плеч.Гантели должны имитировать положение рук при стандартном отжимании.
2. Возьмитесь за гантели, держа руки прямыми и ладонями друг к другу, затем удерживайте себя в положении планки с вытянутыми ногами и напряженным корпусом.
3. Вместо того, чтобы двигаться к полу, как при отжимании, поднимайте по одной гантели, поднимая ее к подмышке.
4. Опустите гантель обратно на пол, вернитесь в исходное положение, а затем продолжите с другой рукой.
5. Повторяйте, пока не дойдете до желаемых повторений.

Тренировки с гантелями для нижней части спины

Как я уже упоминал ранее, вашу поясницу очень легко повредить. По этой причине я хотел бы, чтобы вы обдумали несколько советов по тренировкам, прежде чем начать. Если вы будете следовать им, тренировки с гантелями для поясницы станут намного безопаснее.

• Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать с заминки, включая статическую растяжку после тренировки.
• Не используйте тяжелые веса, пока не выработаете правильную технику для каждого упражнения. Обычно для овладения правильной техникой требуется время.
• Для того, чтобы нижняя часть позвоночника обеспечивала вам надлежащую опору, вы должны укрепить ее со всех сторон. Одних упражнений на спину недостаточно. Вам также необходимо включить упражнения для пресса, чтобы сбалансировать свой распорядок дня.

Workout One

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
2. Становая тяга с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Тренировка 2

1. Доброе утро с гантелями (3 подхода по 10–15 повторений)
2. Тяга к отжиманию (3 подхода по 10–15 повторений)

Тренировка 3

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
2. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 8–12 повторений)

Опять же, не забудьте включить упражнения на пресс в свою программу тренировки поясницы! Хотя вам не обязательно выполнять их в один и тот же день, они очень важны для вашего общего состояния здоровья спины.

Если вам интересно, как ваша тренировка спины может вписаться в еженедельный распорядок дня, подумайте о том, чтобы сделать ее в тот же день, когда вы тренируете трицепс.

Упражнения с гантелями и боль в пояснице

Если вы регулярно чувствуете боли в пояснице, советую обратиться за помощью к врачу. Причин для боли в пояснице больше, чем вы можете себе представить, от слабых мышц спины до артрита или различных воспалительных заболеваний. На самом деле, иногда боль в спине является симптомом чего-то вроде камней в почках.Итак, хотя эти упражнения помогут вам со слабой спиной, тренировки с другими невыявленными проблемами со спиной могут принести больше вреда, чем пользы.

Жир нижней части спины

Многие люди спрашивают, могут ли упражнения для поясницы помочь избавиться от жира в пояснице. К сожалению, это не самый простой вопрос.

Прежде всего, потеря веса зависит в основном от вашего плана питания. Помните, что если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем то, что вы потребляете каждый день. Чтобы определить свою суточную потребность в калориях, вы можете использовать любое количество онлайн-калькуляторов для похудания.Когда вы добавляете упражнения, это помогает ускорить процесс похудания. Однако это не главный компонент в уравнении потери веса. Кроме того, стоит помнить, что если вы хотите сжечь жир только в определенной области (например, уменьшение пятен), вы можете сделать это минимально. Таким образом, хотя вы можете выполнять все упражнения для поясницы, которые хотите, вы не сможете похудеть только в этом месте. Когда дело доходит до сжигания жира, все или ничего.

Номер ссылки

1. Боль в спине.
2. Каркас для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины.
3. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация.
4. Боль в пояснице.
5. Информационный бюллетень о боли в пояснице.
6. Мышцы позвоночника: полное руководство.
7. Роль силовых тренировок в лечении фермеров с поясничной дископатией.
8. Лечение стойкой боли в пояснице с помощью становой тяги — экспериментальный план с одним субъектом с последующим наблюдением в течение 15 месяцев.
9. Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от становой тяги?
10. Йога для здоровой поясницы: практическое руководство по развитию силы и облегчению боли.

Лучшие программы тренировки с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Ищете бесплатную программу тренировки с гантелями , которую вы можете выполнять дома ? Если да, то вы попали в нужное место.

За эти годы я создал массу различных тренировок для различных целей, расписаний и предпочтений, но большинство из них были разработаны с учетом тренажерного зала.Вот почему они часто содержат смесь упражнений с гантелями, упражнений со штангой, машинных упражнений и упражнений с собственным весом.

Это замечательно, если у вас действительно есть все это оборудование … , но что, если у вас нет ?

Что делать, если вы тренируетесь дома, а там:

• Никаких модных тренажеров.
• Никакой штанги с пластинами из нескольких сотен фунтов.
• Без стойки для приседаний.
• Без кабелей.
• Без регулируемой скамьи.

Что делать, если все, что у вас есть, это гантели ? В таком случае это для вас.

Вот две тренировки с гантелями

Я взял две свои самые популярные тренировки и переработал их, чтобы их можно было выполнять дома практически с одними гантелями.

Это:

1. Программа тренировки с гантелями для новичков
2. Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц

Давайте взглянем на оба… только версия использует тот же трехдневный сплит всего тела с тем же чередующимся форматом «ABA BAB».

Вот как это выглядит…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как видите, несмотря на то, что есть 3 тренировочных дня в неделю, на самом деле есть только 2 тренировки.

Первая тренировка «А», вторая — тренировка «В». Затем вы чередуете их каждый тренировочный день, так что в конечном итоге вы делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Также обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете для тренировок, зависит от вас и вашего собственного расписания. Все, что действительно имеет значение, — это то, что вы сохраняете тот же формат ежедневной работы через день с двумя выходными днями подряд в конце (как показано выше).

А теперь давайте посмотрим на сами тренировки…

Тренировка A

1. Приседания с гантелями, или приседания с гантелями, или сплит-приседания, или выпады (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это были приседания со штангой в исходной программе, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем ее вариацией приседаний с гантелями. Вы можете выбрать тот, который вам больше нравится.
2. Жим гантелей лежа, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Изначально это был жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы заменяем его на жим гантелей лежа (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все равно хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге потребуется найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
3. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.

Тренировка B

1. Румынская становая тяга с гантелями
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это была обычная становая тяга в исходной программе, но проблема с выполнением традиционной становой тяги с гантелями заключается в том, что она превращается в гибридное упражнение приседания / становой тяги из-за линии тяги, поэтому я предпочитаю выполнять ее. В румынской становой тяге с гантелями делается упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на квадрицепсы.
2. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это прекрасно. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой). Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например,грамм. Тяга гантелей в наклоне, тяга лент и т. д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям широчайшими), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
3. Жим гантелей от плеч
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать сидя или стоя, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное касается исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования, важность сосредоточения в первую очередь на правильной форме и т. Д.) применяется и здесь точно так же.

Ознакомьтесь со всеми этими деталями в оригинальной программе: Программа тренировки с отягощениями для начинающих

Переходим к следующей…

Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц

А теперь перейдем к версии моей промежуточной программы по наращиванию мышц с гантелями. Как и эта оригинальная программа, эта построена вокруг 3-4-дневного верхнего / нижнего деления.

Вот как выглядит 4-дневная версия…

4-дневная верхняя / нижняя секция

1. Понедельник: Верхняя часть тела A
2. Вторник: Нижняя часть тела A
3. Среда: скидка
4. Четверг: Верхняя часть тела B
5. Пятница: Нижняя часть тела B
6. Суббота: выходной день
7. Воскресенье: выходной день

Если у вас есть доступный график и возможности восстановления для проведения 4 силовых тренировок в неделю в этот формат, вы должны использовать это разделение.И хотя это, вероятно, самый распространенный способ составить расписание (многие люди любят выходные), точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока сохраняется аналогичный шаблон тренировочных дней и дней отдыха.

3-дневный верхний / нижний сплит

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела A
2. Вторник: выкл
3. Среда: Нижняя часть тела A
4. Четверг: выкл
5. Пятница : Верхняя часть тела B
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела B
2. Вторник: выкл
3. Среда: Верхняя часть тела A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Нижняя часть тела A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Если вы не можете тренироваться 4 дня в неделю или имеете проблемы с восстановлением если вы тренируетесь 4 дня в неделю, или если вы предпочитаете тренироваться 3 дня в неделю вместо 4, то эта 3-дневная версия сплита идеально подходит для вас.Опять же, точные дни, которые вы выберете, не важны, если подобная структура сохраняется.

А теперь о самих тренировках…

Верхняя часть тела A

1. Жим гантелей, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Изначально это был жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы заменяем его на жим гантелей лежа (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все равно хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге потребуется найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
2. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.
3. Жим гантелей на наклонной скамье или любое упражнение на грудь (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это был жим гантелей на наклонной скамье в исходной программе, поэтому, если у вас есть регулируемая скамья, она все равно будет идеальной для этого места. Если вы этого не сделаете, следующим лучшим вариантом будет любое другое сложное упражнение для груди (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с ленточкой и т. Д.).), желательно тот, который чем-то отличается от того, который вы выполняете ранее на этой тренировке.
4. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были отжимания на широчайшие в исходной тренировке, поэтому подтягивания были бы отличной заменой, если бы у вас был способ их выполнять. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга с гантелями в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям широчайшими), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
5. Подъем гантелей в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно или одной рукой за раз.
6. Разгибание гантелей над головой на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно (держа одну гантель) или одной рукой за раз.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: В этом месте можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями. Например, кудри стоя, чередующиеся кудри, сгибания сидя, концентрированные сгибания, молоточковые сгибания или что-то подобное.Выберите свой любимый.

Нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это была румынская становая тяга со штангой в исходной программе, поэтому замена ее версией с гантелями работает отлично.
2. Приседания с гантелями, или приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: В оригинале это был жим ногами, так что почти любое сложное упражнение с доминантой квадрицепсов, которое можно выполнять с гантелями, подойдет для этого места.
3. Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедром, или вариация ягодичного моста (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете в этой программе больше внимания уделять ягодицам, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги ягодичного мостика или тазобедренного сустава.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это тоже было подъемом на носки стоя в исходном упражнении, только теперь вам нужно будет делать их вне шага (или чего-то подобного), удерживая гантель для дополнительного сопротивления.
5. Abs
   x сетов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс.Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.

Верхняя часть тела B

1. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это все равно было бы идеальным. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга с гантелями в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям широчайшими), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
2. Жим гантелей от плеч
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это можно делать сидя или стоя.
3. Тяга гантелей в наклоне, или перевернутая тяга, или тяга с ленточкой (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX. В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.
4. Жим гантелей лежа или любое упражнение на грудь (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это был плоский жим гантелей в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть плоская скамья, он все равно будет идеальным. Если у вас нет жима, то здесь подойдут практически любые другие упражнения на грудь, которые вы можете выполнять (жим гантелей на полу, любые вариации отжиманий, жим от груди с лентой и т. Д.).
5. Мышка с гантелями, муха гантелей в полу или муха на груди (выберите один)
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это были мушки с гантелями в исходном упражнении, поэтому, если у вас есть скамья, это все равно будет хорошим выбором. Если у вас нет скамейки, то следующим лучшим вариантом будут мухи на полу с гантелями или какой-либо тип троса (который в основном представляет собой трос с лентой вместо троса).
6. Сгибания рук с гантелями
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: В этом месте можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями.Выберите свой любимый.
7. Дробилка для черепа с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно сделать на скамейке, если она у вас есть, или на полу, если ее нет. Если черепные дробилки беспокоят ваши локти, вы можете вместо этого выполнить трицепс, или какой-нибудь тип разгибания гантелей над головой, или какой-нибудь тип отжимания с лентой, если у вас есть ленты.

Нижняя часть тела B

1. Приседания с гантелями, или приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: В исходном упражнении это были приседания со штангой, поэтому мы заменяем его другим упражнением с гантелями с доминантой квадрицепсов. Выберите тот, который вам больше нравится.
2. Сплит-приседания с гантелями
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: В исходной версии это были сплит-приседания, поэтому сплит-приседания с гантелями здесь работают отлично. Если вы предпочитаете использовать сплит-приседания в качестве основного упражнения на этой тренировке и вместо этого выполняете один из других вариантов в этом месте, это прекрасно.
3. Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедра, или вариация ягодичного моста (выберите один)
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете в этой программе больше внимания уделять ягодицам, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги ягодичного мостика или тазобедренного сустава.
4. Подъемы на носки сидя или подъемы на носки стоя (выберите один)
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это был подъем на носки сидя в исходной программе, поэтому, если вы можете безопасно воспроизвести это с гантелями, это выполнимо. Если нет или вы просто не хотите этого делать, вы можете просто снова сделать подъем на носки стоя, как вы делали это на тренировке для нижней части тела А.
5. Abs
   x сетов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс. Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное в исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования и т. Д.) Применимо и здесь точно так же.

Ознакомьтесь со всеми этими деталями в оригинальной программе: Программа тренировки для наращивания мышц

Часто задаваемые вопросы

Теперь давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этих тренировках…

1.Можно ли выполнять одно и то же упражнение дважды? Например, что, если у нас есть только один тип тяги или один тип упражнения на жим от груди? Можем ли мы повторить это?

Да, можно. В идеальном случае вы могли бы выполнять разные упражнения или разные вариации одного и того же упражнения. Так, например, когда я говорю делать жим от груди на тренировке А и какой-нибудь другой жим от груди на тренировке В, было бы здорово, если бы у вас было два разных упражнения на жим от груди на выбор, чтобы это сработало.

Однако, когда вы работаете дома с ограниченными возможностями, это не всегда возможно. Так что, если у вас есть несколько вариантов, это прекрасно. Но если вы этого не сделаете, то повторение одной и той же версии одного и того же упражнения все равно будет работать.

2. Что делать, если мне не нравится определенное упражнение? Или не можете выполнить определенное упражнение? Или у меня просто нет оборудования для выполнения определенного упражнения?

Простой. Найдите упражнение, похожее на то, которое вы не можете сделать, и сделайте это вместо него.

Это тема, которую я подробно освещаю в Руководстве по домашней тренировке, где я предлагаю более 170 упражнений (сгруппированных по группам мышц), которые вы можете выбрать именно для этой цели.

Итак, если вы не можете выполнить определенное упражнение на четверные, выберите другое аналогичное упражнение на четверные. Не можете выполнить ряд определенного типа? Выберите другой подобный тип ряда. То же самое применимо и ко всем остальным видам упражнений. Все, что вы не можете сделать, замените ближайшей версией того, что вы можете сделать.

3.А как насчет других ваших тренировок от Superior Muscle Growth? Можно ли из них сделать версии только с гантелями?

Да. Практически каждую существующую тренировку можно изменить в соответствии с различными формами оборудования и доступностью упражнений, потому что каждое упражнение можно заменить чем-то, что по крайней мере на или близко к тому, что было предписано изначально.

Иногда это действительно просто, и замена чертовски почти идентична (например, замена жима плечом со штангой на жим гантелей), а иногда это немного сложнее и / или может потребоваться какое-то дополнительное оборудование (например, ленты, TRX, утяжелители). жилет и др.).

И иногда может потребоваться сделать что-то, что не является полностью идеальной заменой, но все же достаточно близко для выполнения работы (например, замена подтягиваний каким-либо типом тяги).

В любом случае, почти всегда есть варианты, позволяющие заставить все работать.

4. Является ли тренировка дома с гантелями так же эффективна, как тренировка в полностью оборудованном тренажерном зале, когда дело касается наращивания мышечной массы?

Вот в чем дело. Ваши мускулы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете, а также не знают и не заботятся о том, находитесь ли вы дома или в большом модном тренажерном зале.Все ваши мышцы понимают это напряжение, усталость и повреждение, а также частоту, интенсивность и объем, с которыми эти стимулы генерируются.

Конечно, тренажерный зал — это, безусловно, более идеальный сценарий, потому что ваши возможности для упражнений и прогресса практически безграничны.

Но пока вы делаете основные вещи правильно, точное оборудование, которое вы используете, и где вы его используете, является второстепенной деталью.

Так что да, вы можете нарастить мышцы, тренируясь дома, используя только гантели.