Упражнения на грудь в кроссовере: Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на

1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой…

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

• круглая спина;
• прижатые к туловищу локти;
• сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

• в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
• в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
• движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
• не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
• следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
• руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Кроссовер для груди — Упражнения — Фитнес

Упражнение «кроссовер для грудных мышц» — это изолирующее движение, с помощью которого можно из разных положений качественно нагрузить внутреннюю, наружную и боковую часть груди. Необходимо отметить, что это упражнение является формирующим и предназначено для атлетов, которые имеют довольно внушительные размеры грудных мышц. 

Если вы относитесь к начинающим посетителям тренажерного зала, выполнение большого количества сетов с использованием «кроссовера», к сожалению, не принесет совершенно никакого результата. Проще говоря, вы не сможете нарастить впечатляющую грудь с помощью упражнения «кроссовер». 

 

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что вам необходимо запомнить при выполнении упражнения, — это симметричное расположение тела. Это необходимо для равномерного распределения баланса и уровня силы. 

Заняв стартовую позицию, нужно удерживать в симметричном положении таз, стопы и туловище. Именно такая позиция позволит создать оптимально симметричную нагрузку в обеих грудных мышцах. 

2. В верхней точке исходного положения вы должны постоянно чувствовать хорошее растяжение грудных мышц. Чтобы этого достичь, необходимо со стартового положения подобрать позицию ближе или дальше для растягивания грудных мышц.

Подберите такую позицию, в которой вы почувствуете максимальное растяжение и ваши руки не будут болтаться, как веревки. Когда вы вышли на благоприятный уровень натяжения, можно приступать к выполнению упражнения.

3. Выдохните и плавным движением сведите руки вместе, в конечной точке отрицательной фазы необходимо выполнить паузу для пикового сокращения грудных мышц. 

4. Дабы выполнение упражнения происходило качественно, важно, чтобы на протяжении всего движения грудная клетка была наполнена кислородом. Когда грудь наполняется кислородом, это растягивает мышцу и, соответственно, сокращение происходит более качественно.

5. Итак, подобрали стартовую позицию, почувствовали натяжение, далее наполняете грудь кислородом и производите сокращение. После этого делаете глубокий вдох и возвращаете рукоятки тренажера в исходное положение. 

В верхней точке напряжение, в нижней — пиковое сокращение!

6. При выборе стартовой позиции используйте небольшой изгиб в коленном суставе. За счет этого вам будет проще подобрать позицию тела, при которой будет лучше происходить сокращение грудных отделов. Таким образом, вы сможете сохранить равномерную нагрузку на протяжении выполнения всего подхода. 

7. Даже когда руки находятся разведенными в стартовом положении, держите их немного собранными, чтобы грудные мышцы всегда оставались под нагрузкой.

 

Варианты выполнения упражнения:

Упражнение имеет многочисленное количество вариантов выполнения. Распределение нагрузки зависит от того, насколько высоко или низко вы опустите расположение рукояток. 

В кроссовер-машине можно целенаправленно прорабатывать нижние отделы груди. Это произойдет, если вы будете тянуть ручки тренажера вниз. 

Переместив ручки в горизонтальное положение, вы главным образом нагрузите средние отделы груди. 

Чтобы нагрузить непосредственно верхнюю часть груди, необходимо переместить ручки в стартовое положение снизу и производить тягу наверх. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что, подобрав определенное расположение рукояток, можно добиться прокачки различных отделов ваших грудных мышц.

Мышцы груди сведение рук в кроссовере. Тонкости упражнения кроссовер

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются , и лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера:), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия) . Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте:).

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой…

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

• круглая спина;
• прижатые к туловищу локти;
• сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

• в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
• в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
• движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня) ;
• не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
• следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
• руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3 ) . По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините:)) .

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот) .

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

• Круглая спина.
• Локти, прижатые к корпусу.
• Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

• Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
• Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
• В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
• Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
• Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
• Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка .

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Вариант с колен

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Главная » Советы » Мышцы груди сведение рук в кроссовере. Тонкости упражнения кроссовер

Качаем грудь в кроссовере

Качать грудь в кроссовере – выбор бодибилдеров и людей, занимающихся фитнесом. Гуру силового тренинга для спорта Алвин Косгроу дает в этом тренажере только коррекционные и разминочные упражнения. Эксперт уверен, никакие углы, растяжения мышц, и прочие «фишки», которыми нас так любят потчевать фитнес-журналы, не заменят хорошего жима лежа для набора мышечной массы. Почему же билдеры любят кроссовер? Когда масса уже набрана, особых целей в силовом спорте нет, приходит время изолирующего мышцы тренинга. В тренажере можно проработать грудные с минимальной нагрузкой на передние дельты, и полным «отключением» трицепса. А еще движения не будут такими энергозатратными, как жим, и мало повлияют на аппетит атлета. Последнее – основная причина любви к кроссоверу простых любителей ЗОЖ. Если сочетать в тренировочном плане базовые и изолирующие упражнения, можно добиться как набора массы, так и удержания мышц на «сушке».

Упражнения для груди на кроссовере

Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

• Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
• Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Важно: преимущественная проработка каких-то пучков мышц, углы наклона корпуса, «чувство мышц» не помогут набрать массу грудных. Если у человека дефицит мышечной массы, его первое упражнение – жим штанги или гантелей лежа. Сведения в кроссовере – последнее упражнение тренировки на грудь, цель – доработать с минимальным весом. Исключение жимовых движений возможно, только если атлет имеет травму, не позволяющую жать.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

• Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
• Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
• Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
• Сведите руки перед собой;
• Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
• Остановка – внизу в районе паха;
• Здесь статически напрягите пекторальные;
• Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

• Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
• Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
• Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
• Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
• Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
• Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

• Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
• Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
• Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
• Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса

Вертикальное положение корпуса

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.

Небольшой наклон вперед

Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Наклон вперед под 90 градусов

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

• В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
• Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Сведение в положении сидя

Особенности сведения в положении сидя – снижение нагрузки на ноги. Если выбирается скамья со спинкой, сведение рук перед грудью сидя заменяет упражнение в тренажере «Бабочка». Ручки устанавливаются на уровень средней линии груди, спина опирается о скамью, ягодицы – касаются спинки в нижней ее части. Руки плавно сводят и разводят, не меняя угол в локтевом суставе.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Сведение на наклонной скамье

По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли. Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте. Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Обязательно прочитайте об этом

Сведение рук в кроссовере: техника выполнения, чем заменить

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

• Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
• Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
• «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
• Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
• «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
• Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
• Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и , вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Другие упражнения

5 упражнений в кроссовере для грудных мышц

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 33 Опубликовано 23 февраля, 2020

Многоцелевые тренажеры чрезвычайно популярны в тренажерных залах и фитнесс клубах так как они являются многофункциональными и делают занимаемую ими площадь более полезной, а для вас это большой плюс так как они дают возможность прокачать ваши мышцы под новыми углами и использовать необычную нагрузку. Одним из таких многофункциональных тренажеров является блочная рама кроссовера.

Как правило обычный посетитель тренажерного зала выполняет в данном тренажере 2-3 упражнения, но ниже в статье я приведу вам целых 5 примеров упражнений и все они направленны развитие грудных мышц, используйте их в своих тренировках и ваши грудные пойдут в рост.

1. Сведение рук лежа на скамье в кроссовере

Для выполнения этого упражнения установите горизонтальную скамью посреди рамы тренажера. Лягте на скамью и попросите партнера по залу подать вам две рукояти продетые через нижний блок тренажера. Исходное положение здесь будет сходе с финальным при разведение рук с гантелями – руки разведены в стороны и находятся на одной воображаемой линии, локти слегка согнуты, ладони направленны вверх. На выдохе сведите руки перед собой, в верхней точке выпрямите руки и прожмите грудные, после чего плавно верните руки в исходное положение.

2. Жим на наклонной скамье в кроссовере

Данное упражнение позволяет сделать акцент на верх грудных мышц. Установите посреди тренажера скамью со спинкой под наклоном в 30-45*. Сидя на скамье удерживайте рукояти (трос идет через нижний блок) в согнутых руках на уровне груди, хват прямой. Выполняем жим рукоятей под небольшим углом вверх, в конечной точке руки полностью выпрямлены, после чего плавно опускаем руки до растяжения грудных мышц.

3. Сведение рук стоя в кроссовере через нижний блок

Это упражнение одно из самых распространенных, но так же и одно из самых технически сложных в нашем комплексе. Оно направленно на проработку нижней части грудных мышц.

Возьмитесь за рукояти продетые через нижний блок, станьте по среди тренажера, ноги находятся на одной линии, локти слегка согнуты развернуты назад. Выполните сведение рук перед собой по дуге снизу в верх до уровня груди где ваши кисти должны сойтись а грудные мышцы находятся в максимальном напряжении.

4. Сведение рук в кроссовере через верхний блок

Аналогичное упражнение предыдущему с той разницей что в данном упражнении акцент нагрузки направлен на средину груди а корпус слегка наклонен вперед для более комфортного положения плечевого пояса. Локти направленны вверх, а движение дугообразное сверху вниз до уровня нижней части грудных и полного сведение рукоятей тренажера.

5. Сведение рук сидя в кроссовере

Для данного упражнение необходимо что блоки тренажера могли перемещается по опоре что возможно далеко не во всех тренажерах.

Установите блоки примерно по средине балки тренажера. Так же вам необходима скмья со спинкой под углом 90* сядьте на скамью, попросите возьмитесь за рукояти. Локоть слегка согнут и направлен назад. Выполните сведение рук перед собой на уровне груди, после чего плавно разведите руки через стороны до ощущения натяжения в мышцах после чего на усилии выполните сведение рук.

Напишите в комментариях какие из перечисленных упражнений вы используете в своей тренировке. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Окончательное руководство по кабельному кроссоверу для максимального увеличения груди — Fitness Volt

Уже не секрет, что каждый понедельник — национальный день груди, но становится еще лучше … Каждый тупица (или нетерпеливый посетитель тренажерного зала) ждет своей очереди. поворот на станциях для жима лежа.

И хотя это может быть неудобно для некоторых, вы совсем не волнуетесь… верно? ( Просто кивните в знак согласия).

Вы не волнуетесь, потому что знаете, что в тренажерном зале есть много других замечательных инструментов, которые вы можете использовать для максимального увеличения груди . Теперь, , жим лежа — это потрясающе, и он должен быть в каждой тренировке, чтобы добиться значительного прогресса.

Но есть еще один эффектный механизм, который действительно выделяется — это… как вы уже догадались, , кроссовер !

И многие люди думают о кроссовере кабеля как о финишере или просто как о упражнении для получения хорошей помпы. Но мало они знают; Эффективность кроссовера для многих стала неожиданностью. И никто больше не будет выдавать его за «последнее» упражнение в программе тренировки груди. …

Итак, мы собираемся объяснить, как можно использовать тренажер с перекрестными тросами для увеличения гипертрофии и силы мышц, не допуская травм. .(1)

Кабельный кроссовер для гипертрофии мышц

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, что мы имели в виду под кабельным кроссовером, ставшим «сюрпризом для многих». И мы объясним…

В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством Уитни Шанке, магистра наук, Джона П. Поркари, доктора философии, и нескольких исследователей из Университета Висконсина в Ла Кроссе сравнивались 9 наиболее распространенных упражнений для груди. (2)

Они хотели выяснить, насколько эффективным было каждое движение для активации большой грудной мышцы (самой большой мышцы груди).(3)

Эти упражнения включали :

• Жим штанги лежа
• Тренажер Pec Dec
• Кроссовер с наклоном вперед
• Жим от груди
• Наклонная муха гантелей
• Отжимания
• Отжимания в отжимании
• Отжимания с мячом для стабилизации
• Стандартные отжимания

Теперь вы можете угадать, какие три упражнения вызвали наибольшую активность при электромиографии (ЭМГ) на большой грудной мышце? (4)

• Жим штанги лежа был первым, и здесь не было ничего удивительного.
• Pec Dec неожиданно занял второе место.
• Кабельный кроссовер занял третье место в общем зачете …

Кабельный кроссовер

Итак, что это означает? Это означает, что вы можете эффективно тренировать грудные мышцы, используя все три упражнения, и получать относительно одинаковые результаты.

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для груди или кроссоверы попеременно», — сказал Джон П. Поркари, доктор философии. Он также упомянул, что… «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны.

Результаты этого исследования должны быть достаточно убедительными, чтобы сосредоточиться на кроссовере кабеля больше, чем вы делали раньше, если пренебрегали им.

Теперь давайте рассмотрим разные углы для оптимальной тренировки груди…

Использование разных углов

Если вы новичок в тренировках, то, возможно, вы не знаете, насколько полезно тренироваться с разными углами.

Исследования показывают, что угол наклона скамьи 30-45 градусов активирует верхнюю часть грудной клетки в несколько большей степени, чем при использовании плоской скамьи .Но мы ожидаем, что тот же угол даст аналогичный выигрыш при использовании кроссовера кабеля, хотя у нас нет исследования, подтверждающего движение кабеля. (5)

Чем выше трос, тем больше вы подчеркнете нижнюю часть груди. Чем ниже тросы, тем больше вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Крепление нейтрального кабеля подойдет для большей части средней и общей площади поверхности груди. (5)

Но вот несколько советов, которые помогут правильно использовать углы. …

• Чтобы проработать нижнюю часть груди, руки должны опускаться и встречаться в самой нижней точке (примерно на середине бедра).
• Для верхней части груди поднимите тросы как можно выше (над верхней частью груди), чтобы воздействовать на волокна верхней части грудной мышцы.
• В нейтральном положении ваши руки должны встречаться прямо перед вами.

Лучше всего использовать комбинацию во время тренировки груди, чтобы воздействовать на все области. Но если вы используете кроссовер в сочетании с другими упражнениями на пресс, сократите количество подходов, чтобы сосредоточиться на разных углах.

Теперь мы знаем, что вы хотите приступить к выполнению упражнения, но давайте сначала поговорим о безопасности …

Предотвращение травм

Пересечение тросов и любое движение типа мухи могут поставить ваши плечи в уязвимое положение (так оно и есть ).Это может вызвать проблемы со столкновением, которые не доставляют удовольствия, и на некоторое время выведут вас из строя. (6)

Часто это упражнение не рекомендуется, но это не значит, что вы тоже должны его исключать. Вам просто нужно знать свои сильные стороны и тренироваться в соответствии с уровнем вашего опыта.

Вот несколько советов, как держать вас в тренажерном зале и подальше от больницы. …

• Разминки — Разогрев плечевого сустава не подлежит обсуждению.Холодная мышца имеет гораздо более высокий шанс стать причиной травмы. Итак, сделайте один очень легкий подход, затем легкий подход, а затем средний подход перед тяжелой тренировкой, если вы так захотите. (7)
• Начинающий — Если вы только начинаете, используйте легкие веса и опустите форму, прежде чем даже подумать о тренировках для увеличения мышц и силы. Избегайте тяжелого веса любой ценой.
• Средний — Если вы какое-то время тренировались, вам все равно нужно быть осторожным с весовыми нагрузками и следить за своей формой.Разминка и понимание того, что это слишком много, необходимы для того, чтобы не получить травм .

Лучше всего придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

• Продвинутый — Если вы знаете, что делаете, тогда хорошо. Но не становитесь слишком мачо и не становитесь небрежными, потому что вы можете порвать грудную клетку или повредить плечо, независимо от того, насколько вы опытны. Кроссовер кабеля — отличное движение, но выход на максимум — не вариант.

Прислушайтесь к этому совету, и вы предотвратите разрыв грудной клетки или травму плеча .Но если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этого упражнения, немедленно прекратите. Возможно, вы не разогрелись должным образом или у вас может возникнуть другая проблема, которую вам нужно будет выписать.

Тренируйтесь тяжело, но выполняйте минимум 6 повторений .

Кому подойдет кроссовер?

Собственно, любой в хорошем физическом состоянии смело может выполнить перекрест кабеля .

Но ключевое слово здесь — «безопасно», и это означает тренировку в соответствии с вашим уровнем тренировочного опыта.Следуйте приведенным выше советам, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты. (8)

Теперь, если у вас травма плеча, вам не следует выполнять это упражнение . Поскольку перекрестный кабель обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты, чем, например, пресс, это может быть опасно для сустава. (9)

Инструкции по упражнениям

Итак, теперь, когда вы достаточно хорошо разбираетесь в кроссовере кабеля как в движении, пришло время применить эти знания на практике.

Ниже приведены пошаговые инструкции. …

Кроссовер кабеля средней части груди

1. Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тренажера на уровне подмышек или плеч.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Сделайте несколько шагов вперед и поставьте ведущую ногу вперед для равновесия.
4. Слегка согнув локти, сведите обе руки вместе, двигая руками полукруглыми движениями, одновременно сжимая грудь.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Обратное движение и приведите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Кроссовер с низким тросом

1. Прикрепите одиночную ручку к самой нижней выемке на кабельной машине.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Слегка согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь поднимите обе руки вверх над верхней частью груди, одновременно напрягая ее.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Опустите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

High Cable Crossover

1. Прикрепите одиночную ручку к самой высокой выемке на каждой стороне кабельной машины.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь сократите мышцы груди и опустите оба блока на уровень середины бедра.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Поднимите обе руки вверх, разводя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Низкокабельный кроссовер

Ну вот и все. Теперь вы знаете, как выполнить кроссовер с тремя распространенными углами тренировки.

Теперь для нескольких тренировок вы можете попробовать…

Итак, вы хотите знать, как можно уничтожить мышцы груди для сочной тренировки груди, да?

Что ж, не волнуйтесь, потому что мы предложили вам несколько различных методов обучения, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать кроссовер кабеля и получить невероятную прибыль!

Базовая тренировка кроссовера на тросах

Выполняйте эту программу в дополнение к основным упражнениям на грудь….

• Низкое перекрестное соединение кабеля 2 x 10-12 (перерыв 30 секунд между подходами)
• Пересечение среднего кабеля 2 x 10-12 (перерыв 30 секунд между наборами)
• Высокое перекрестное соединение кабеля 2 x 10- 12 (отдых 30 секунд между подходами)

Кроссовер с кабелем. Тренировка по лестнице

Вам нужно выполнить только один подход по лестнице, так как он очень интенсивен.Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

• Прикрепите две ручки к самой нижней выемке с каждой стороны машины.
• Делайте кроссоверы под наклоном, пока не дойдете до отказа.
• Переместите ручки на ступеньку выше и повторите с тем же весом до отказа.
• Выполняйте эту последовательность, пока не достигнете самого верха, каждый раз терпя неудачу.

Лестница — отличный способ по-настоящему напрячь грудные мышцы, и вы также можете использовать ее для предварительного истощения груди перед тем, как делать тяжелые движения грудного пресса.

Заключительные мысли

Мы надеялись, что вам понравилась вся эта полезная информация о кабельном кроссовере …

Как вы уже знаете, есть несколько способов использовать это упражнение для получения максимального результата, и вы действительно можете это сделать. безопасно.

И, несмотря на то, что раньше люди думали о кабельном кроссовере, с его помощью можно нарастить много мышц и силы. Так что не стесняйтесь использовать его в качестве основного упражнения на тренировке груди. Но это по-прежнему отличное упражнение для разминки, и вы в любом случае увидите результаты.

Практикуйте хорошую технику и тренируйтесь с умом, чтобы добиться оптимального результата с кроссовером кабеля…

Ключевое упражнение для общего развития грудных мышц — вдохновленный фитнес Джейсоном Карнеги

2. РАБОТАЙТЕ НАД СТАБИЛЬНОСТЬЮ, ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ СЖАТИЕ И МИНИМИЗИРОВАТЬ ТРАВМЫ!

Увеличьте силу или напряжение, создаваемое грудными мышцами, в действительности большой грудной мышцей, за счет максимальной устойчивости плеча. В целом, высокая степень устойчивости вокруг суставов имеет решающее значение для создания напряжения целевыми мышцами.В этом случае большая грудная клетка и плечевой сустав — это сустав, в котором происходит наибольшее движение во время перекрестного полета грудного троса.

Чтобы добиться этой стабильности, вам нужно будет с силой сокращать различные мышцы спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), средние трапеции (поперечные волокна трапеции) и до некоторой степени круглые и ромбовидные группы. Это позволит вам удерживать лопатки (также известные как лопатки) в положении, в котором они сведены вместе и потянуты вниз к бедрам (положение втянутого и вдавленного).

Затем обязательно стабилизируйте позвоночник, используя глубокие мышцы кора.С силой втяните корпус внутрь, чтобы поддерживать жесткую устойчивость туловища на протяжении всего подхода. Избегайте изгиба и чрезмерного разгибания спины; обращая особое внимание, чтобы не напрягать поясницу.

Наконец, убедитесь, что ваши бедра и ноги устойчивы. Раздельная стойка с одной ногой впереди другой обычно является предпочтительной стойкой для грудного троса.

3. НАЧНИТЕ НАБОР НА ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ИЛИ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ УПРАЖНЕНИЯ

Когда ваша установка и стабильность будут установлены, начните с отрицательной части упражнения, когда ваши руки, держащие ручки, вытянуты перед вами.С этого момента, используя напряжение грудных мышц, ваша цель — позволить рукам двигаться по дуге наружу и вверх, при этом руки слегка согнуты в локтях. Вы хотите оставаться в той же плоскости, когда выполняете это движение, и стремитесь держать лопатки полностью опущенными и втягивать лопатки при движении наружу.

6 грубых перекрестных ошибок кабеля

Когда приходит время сундука, ничто не сравнится с пульсирующей помпой, которую вы создаете с натиском прессов.Ничего, пока вы не добавите кабельные кроссоверы и не увидите, как все это происходит прямо в зеркале: вены вылезают из ваших рук, грудные мышцы готовы прорваться через вашу кожу.

Жим лежа — это здорово, но перекрестные тросы кажутся вам приятными и заставляют вас выглядеть еще лучше! К сожалению, есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам в полной мере воспользоваться этим замечательным упражнением.

Ошибка 1: Нажатие на ручки вместо объятия деревьев

Когда вы делаете односуставные движения грудью, такие как флайды и перекрестные движения, правильно, вы фиксируете очень легкий изгиб в локтях, а затем сохраняете это положение снизу вверх во время повторения.

Если вы посмотрите внимательно, то заметите, что многие люди инициируют кроссовер, как если бы нажимали, положив руки на плечи. Это грубая ошибка, потому что пресс задействует трицепсы (разгибание локтей), тогда как вы хотите изолировать грудные мышцы.

Вы должны начать перекрестный трос с вытянутыми и широко расставленными руками, но с очень легким сгибанием в локтях. Когда вы поднимаете тяжести и сводите руки вперед и вместе, ваши руки должны следовать по дуге, а не по прямой (движение, которое некоторые тренеры сравнивают с обниманием большого дерева).

Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь посмотреть на вашу форму, чтобы убедиться, что у вас есть это движение.

Ошибка 2: Невозможность использования раздельной стойки

Может показаться странным, что ваша стойка может повлиять на то, как вы выполняете упражнение для груди, но из-за того, как смещается ваш центр тяжести, когда вы перемещаетесь через диапазон движения кроссовера с тросом, стойка имеет большое значение.

Если вы используете для этого движения стойку ступней бок о бок, может быть очень трудно поддерживать равновесие при движении рук вперед.Раздельная стойка с разблокированными коленями может помочь вам адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести и создать силу, необходимую для выполнения всего ПЗУ. Чтобы создать еще большую устойчивость, особенно для начала движения, поверните заднюю ногу немного в сторону, чтобы создать прочную платформу.

Ошибка 3: Слишком сильное разгибание плечевого сустава

В отличие от того, что может случиться с махами гантелей, ручки троса могут тянуть руки назад и вытягивать руки за пределы того, что удобно для плечевого сустава.Если вы не увеличили силу в этой части диапазона движений плеча, это может вызвать нежелательную нагрузку на эти области.

Чтобы исправить это, замедлите движение, когда вы приближаетесь к полному разгибанию. Не позволяйте весам отводить руки так далеко назад, что вы потеряете контроль, необходимый для переключения направления.

Ошибка 4: Стоя не в центре между кабелями

Когда вы тренируетесь, то, что вы делаете слева, должно отражать то, что вы делаете справа.Вы не поверите, но смещение между кабелями более чем на несколько дюймов может нарушить вашу симметрию.

Когда вы не по центру, ваше положение относительно шкивов меняется. Это означает, что каждый блок работает с грудными мышцами под немного разными углами. Со временем это может повлиять не только на симметрию, но и на вашу способность сохранять равновесие.

Если вы хотите использовать разные углы в кроссоверах, подумайте о том, чтобы поднять или опустить оба шкива. Вы также можете изменить точку перед собой, где вы сводите ручки вместе.Эта новая точка может быть высокой, низкой или промежуточной — при условии, что она находится на одинаковом расстоянии от двух станций шкива.

Ошибка 5: Ограничение диапазона движения вперед

Если вы хотите немного расширить диапазон движений при кроссовере кабеля, позвольте вашим рукам встретиться, а затем пересечь друг друга. Это еще больше стимулирует внутреннюю область грудных мышц, что дает вам лучшую тренировку. Но делать это нужно очень контролируемым образом.

Контроль важен, потому что вам нужно управлять небольшой асимметрией, которую вы внесли в механизм.Вам также необходимо чередовать, какая рука перекрещивается над другой, и вы не сможете поддерживать такой контроль, если не думаете о том, что делаете.

Даже если вы не скрестите руки, поднесите их к точке, где они почти касаются друг друга. Слишком короткие остановки, которые могут произойти, если вы используете слишком большой вес, ограничивают пользу, которую вы можете получить от упражнения.

Грубая ошибка 6: слишком тяжелая работа на наборах

Перекрестный трос — это односуставное движение, обычно выполняемое после сетов тяжелых жимов от груди.Поскольку вы работаете с одним суставом, вы не можете использовать его рядом с нагрузкой, которую вы можете выполнять с помощью многосуставных движений. Не стоит и пытаться делать это из-за нагрузки на локтевые суставы из-за лишнего веса.

Вообще говоря, когда вы выполняете односуставные упражнения, вы должны использовать нагрузки, с которыми вы можете справиться в хорошей форме, по крайней мере, за восемь повторений. Эта стратегия позволяет изолировать грудные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. И по мере приближения к концу тренировки это также позволяет вам переключить свое внимание на создание сильной накачки мышц и вздутие вен!

15 лучших упражнений на грудь для лучшего развития груди

09 сентября 2021 г.

Само собой разумеется, что тренажер с кабельным кроссовером идеально подходит для упражнений на грудь, но многие люди не осознают, сколько существует хороших упражнений на грудь.Большинство лифтеров просто выполняют мухи стоя, что здорово, но им не хватает некоторых других высокоэффективных упражнений для груди, в том числе других разновидностей мух. В этом посте мы собираемся объяснить, почему тренажер с тросом так хорош для упражнений на грудь, а затем мы собираемся показать вам 15 лучших жимов от груди и махов от груди, которые можно добавить к вашим тренировкам.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ГРУДИ

Ваша грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

PECTORALIS MAJOR

Большая грудная мышца, или сокращенно большая грудная мышца, представляет собой большую веерообразную мышечную плиту. Это большая из двух грудных мышц, составляющая большую часть груди.

Большая грудная клетка, которых у вас две (по одной с каждой стороны груди), проходит от грудины (грудины) до ключицы (ключицы) и сбоку до плечевой кости (плечевой кости).

Хотя большая грудная клетка — это одна мышца, анатомически говоря, она состоит из двух различных наборов мышечных волокон.У вас есть верхняя и нижняя части грудных мышц. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят: «Это упражнение полезно для верхней части груди».

Давайте объясним функцию каждой головы, так как это поможет вам понять, как она подчеркивается во время тренировок.

Грудинно-реберная головка: Грудинно-реберная головка, которую обычно называют нижней головкой, выходит из грудины и входит в плечевую кость. Он составляет 80% от общего размера вашей большой грудной клетки, поэтому на самом деле составляет нижнюю и среднюю часть вашей груди.Его основная задача — приблизить руки к средней линии тела (приведение плеча) и внутреннее вращение плечевой кости.

Упражнения с акцентом на грудинно-реберную головку — жимы и махи с опусканием и жимы и мухи с опусканием.

Головка ключицы: Головка ключицы, которую обычно называют верхней головкой, отходит от ключицы (ключицы) и входит в плечевую кость. Он помогает выполнять те же действия, что и головка грудино-реберного отдела, но его основная функция — сгибание плеча (поднятие руки вверх).

Упражнения с акцентом на ключичную головку — жим на наклонной скамье, трос от низкого к высокому, подъемы вперед.

МАЛАЯ ПЕКТОРАЛИЯ

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, по одной с каждой стороны, расположенная под большой грудной мышцей. Он выходит из грудной клетки (3-5-е ребра) и вставляется в коракоид (небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки).

В то время как пек минор находится на вашей передней стороне, из-за точки прикрепления, ее основная функция заключается в управлении структурами на вашей задней стороне.В частности, он помогает при стабилизации, депрессии, растяжении, внутреннем вращении и вращении лопатки вниз.

Поскольку ваша лопатка (лопатки) играет важную роль в стабилизации ваших плеч при выполнении упражнений на грудь, младшая грудная мышца работает как стабилизатор для любых упражнений, нацеленных на большую грудную мышцу. Это не основная мышца, а мышца-стабилизатор.

Тем не менее, определенные упражнения делают грудную мышцу более важной, что может способствовать ее дальнейшему укреплению.Например, с упражнениями на грудь, которые включают наклон верхней части тела вперед или опускание лопаток вниз, такие как мухи с разделенной стойкой или жимы с наклоном на тросе, ваши малые грудные мышцы станут более активными. Мы включили несколько подобных упражнений в наши лучшие упражнения на грудь с тросиком, так как наличие сильной малой грудной мышцы означает, что у вас большая стабильность плеч и лопатки, и, следовательно, вы более устойчивы к травмам при выполнении любых упражнений на толкание.

Передняя зубчатая мышца: Хотя передняя зубчатая мышца не является частью груди, она играет важную роль в упражнениях на грудь, особенно в упражнениях на грудь с тросом, так как ваши лопатки не всегда будут прижаты к скамье, что позволит вам иметь больше лопаток. движение.Передняя зубчатая мышца — это пилообразная мышца под подмышкой и около нижней части груди. Если у вас мало жира, это будет видно. Передняя зубчатая мышца отвечает за вытягивание лопатки вперед вокруг грудной клетки, что означает, что она активна каждый раз, когда вы поднимаете руки вперед. Он также активируется при движении над головой. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на переднюю зубчатую мышцу, но мы не будем вдаваться в подробности, просто обратите внимание, что многие упражнения на грудную клетку также нацелены на эту мышцу, потому что они включают вытягивание лопатки.

Передняя дельта: Передняя дельта отвечает за сгибание плеча, как и верхняя часть груди. Итак, когда ваша верхняя часть груди работает, ваша передняя дельта тоже. По сути, все упражнения на грудь в той или иной степени прорабатывают передние дельты. Чем больше сгибание плеча, тем выше будет активация передних дельт (и верхней части груди). Дело в том, что ваша передняя дельта также будет работать во время предстоящих упражнений на грудь.

Связано: 19 лучших упражнений на передние дельты

В целом, это должно дать вам хорошее представление о том, как упражнения на грудь воздействуют на ваши грудные мышцы и окружающие мышцы, и почему изменение углов и положения тела важно для полного развития и силы вашей груди.

ЧТО ТАКОЕ КАБЕЛЬНАЯ МАШИНА И КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Канатная машина — это тип оборудования, которое прикрепляет ручку той или иной формы к системе канатных шкивов, которая подключается к весовому стеку. Существуют различные виды тренажеров с тросом, но в данной статье мы имеем в виду тренажер с перекрестным тросом, который является наиболее универсальным тренажером с тросом и используется для упражнений на грудь.

С кабельным кроссовером у вас будет две башни.Каждая башня работает независимо друг от друга. Таким образом, у вас будет два тросовых шкива и два весовых стека. Для большинства упражнений на грудь вы прикрепите ручку стремена к каждому шкиву троса и выполните упражнение в центре тренажера с перекрещиванием троса. Таким образом, вы находитесь на равном расстоянии от каждой башни, поэтому каждая сторона работает одинаково с точки зрения диапазона движения.

Что касается весовой нагрузки, вы можете легко изменить вес, вытащив штифт и вставив его в предназначенное для него отверстие весового стека.Каждая пластина в весовом стеке будет снабжена меткой, указывающей вам, какой вес вы используете. Чем дальше вы спускаетесь, тем больше он будет весить.

Последнее, что нужно отметить, — это то, как сопротивление работает с кабельными машинами. В отличие от свободных весов, которые имеют восходящую или нисходящую кривую силы, кабельные тренажеры имеют плоское сопротивление, что означает, что вы получите одинаковое постоянное натяжение во всех точках движения. Итак, 10 фунтов будут ощущаться как 10 фунтов во всех диапазонах движения. Это отлично подходит для постоянного, непрерывного нахождения под напряжением.

ХОРОШО ЛИ ДЛЯ ГРУДИ?

Совершенно верно! Упражнения на тросе отлично подходят для наращивания и укрепления большой грудной мышцы, которая составляет большую часть груди. Тренажер для кроссовера позволяет выполнять широкий спектр упражнений на грудь благодаря его способности изменять углы и менять насадки. Вы также можете легко изменить положение тела или даже добавить скамейки и сиденья, используя тросы. Из положения стоя, сидя или лежа вы можете выполнять все вариации жимов от груди со свободным весом и мух на тренажере, а также многое другое.И, конечно же, вы можете изменить весовую нагрузку за секунды. Мало того, что легко изменить вес, канатная машина обеспечивает постоянное натяжение в отличие от свободных весов, которые имеют кривые прочности из-за того, что натяжение является гравитационным. Это означает, что когда вы выполняете упражнение на грудь, ваше время под напряжением максимально увеличивается, что отлично подходит для гипертрофии.

В общем, тренажер с тросом — отличный выбор для упражнений на грудь, особенно если ваша главная цель — нарастить мышечную массу.Это не обязательно должно быть единственное оборудование, которое вы используете, но некоторые из приведенных ниже упражнений определенно должны найти свое место в вашей программе тренировок в дни тренировки груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА КАБЕЛЬНОЙ ГРУДЕ:

Хотя мы вкратце рассмотрели основные преимущества использования тренажера для груди выше, давайте углубимся немного глубже …

Вот основные преимущества использования тросов для грудной работы:

1. Чрезвычайно универсальный

С помощью кроссового тренажера вы можете легко поиграть с тренировочными переменными, такими как углы (расположение груза) и положение тела.Это позволяет эффективно воздействовать на каждую область груди (это большая мышца), по-разному напрягать мышцы и наращивать силу во всех плоскостях движения. Не говоря уже о том, что вы можете делать тренировки свежими, увлекательными и интересными.

Давайте рассмотрим две основные переменные для упражнений с тросом для груди, чтобы вы могли понять, почему у нас так много упражнений с тросом для груди …

Угол нагрузки:

Кабельные мачты позволяют устанавливать угол в любой точке сверху вниз.При этом вы меняете направление нагрузки и можете изменить свой путь движения. Это означает, что вы можете по-разному воздействовать на мышцы, даже используя один и тот же тип движений.

Например, вы можете выполнить трос с наклоном троса сверху (муха от высокого к низкому), чтобы поразить нижнюю часть груди, или под углом (муха от низкого к высокому), чтобы поразить верхнюю часть груди.

Одна только способность изменять углы дает вам много возможностей для игры, но у вас также есть другие тренировочные переменные, которые вы можете изменить и еще больше увеличить разнообразие.

Расположение корпуса:

Вы также можете легко изменить положение тела, используя кабели:

• Стоя (двусторонняя, ступенчатая, раздельная)
• На коленях (на коленях, на коленях)
• Сидение (скамейка, стабилизирующий мяч)
• Лежа (скамья, стабилизатор)

Имея положение стоя и регулируемую скамью, вы также можете что-то изменить, например, наклониться над мухами, жим / муха с наклоном, жим / муха с отклонением.

Кроме того, вы можете изменить положение тела по отношению к канатной машине. Если вы стоите прямо в центре, а не перед тренажером, это также изменит динамику.

В целом, вы можете нацелить свою грудь множеством различных способов, чтобы гарантировать, что каждое мышечное волокно вашей большой грудной клетки (верхнее, нижнее, среднее, внутреннее) активировано должным образом. Комбинируя все эти переменные, вы можете понять, почему существует так много различных упражнений на грудь с тросом и как можно получить очень хорошо сбалансированную тренировку груди и развитие груди, используя только тросы.

2. Весовая нагрузка и растяжение

Что касается фактической нагрузки, канатная машина уникальна в двух отношениях.

Во-первых, изменить вес очень просто. Все, что вам нужно сделать, это потянуть и вставить булавку в соответствующий весовой стек для выполняемого упражнения.

Во-вторых, натяжение отличается от натяжения гантели, штанги или любого другого свободного веса. Это связано с тем, что кабельные машины обеспечивают ровную кривую сопротивления, а не восходящую или нисходящую кривую прочности.Другими словами, при упражнениях на тросе напряжение постоянно. Таким образом, муха или жим на тросе будут одинаково тяжелыми как в верхней части диапазона, так и в нижней части диапазона, тогда как с гантелями сложнее всего в растянутом положении.

В целом, это идеально для целей гипертрофии, так как дает вашим мышцам больше времени под напряжением, что быстрее утомляет мышцы. Вот почему кабельная машина так популярна среди производителей кузовов при выполнении изоляционных работ.

3.Независимое движение рук

Упражнения на грудь с тросом заставят ваши руки работать независимо друг от друга. Это гарантирует, что вы не отдаете предпочтение одной стороне больше, чем другой, что в конечном итоге поможет вам сгладить любой мышечный дисбаланс и асимметрию.

4. Контролируемый диапазон движения

Изменяя положение тела и угол наклона кабеля, вы можете управлять диапазоном движений, уменьшая или увеличивая его. Это идеально, если вы хотите работать с определенным диапазоном движений или если у вас есть некоторые ограничения.

Еще один аспект контролируемого диапазона движений — это то, как вы перемещаетесь с помощью тросов. Кабели обеспечивают плавные контролируемые движения. Это не похоже на штангу или гантель, где можно сделать резкие движения небрежно.

5. КПД

Кабельные тренажеры делают тренировки более эффективными. Вы можете переходить от одного упражнения на грудь к другому, быстро изменять параметры тренировки и изменять весовую нагрузку за считанные секунды.

6. Сейф

По сравнению со штангой, кабельные тренажеры являются более безопасным вариантом.Они не только легче воздействуют на суставы (плечи, локти и запястья), но по большей части вы также можете легко отказаться от любых упражнений. Благодаря этому вы можете тренироваться до отказа на тросовых тренажерах и действительно получить максимальную выгоду для гипертрофии и силы.

В целом, кабельные тренажеры — это универсальный, эффективный и действенный вариант тренировки груди. Мы настоятельно рекомендуем включить в свой распорядок несколько упражнений на грудь. Это фантастический способ изолировать грудные мышцы по размеру и силе.

Примечание. Упражнения на тросе также отлично подходят для новичков, поскольку они требуют меньшей техники в форме, чем жим лежа со штангой или даже гантелями. Это делает упражнения с тросом для груди идеальным вариантом для новичков, у которых есть проблемы с обычными упражнениями со штангой, а также для более продвинутых спортсменов, которые просто хотят по-настоящему отточить изоляцию грудных мышц.

КАК РАЗРАБОТАТЬ ГРУДЬ С КАБЕЛЯМИ?

Два основных упражнения для груди, которые вы будете делать с тросом, — это жимы и мухи.Однако существует множество вариантов как канатных прессов, так и канатных мух.

Кабельный пресс Варианты:

• Жим от груди стоя
• Жим от груди стоя (от высокого к низкому)
• Жим от груди стоя (от низкого к высокому)
• Попеременный жим от груди стоя
• Жим от груди одной рукой стоя
• Жим от груди одной рукой стоя с вращением
• Жим от груди на коленях / на коленях
• Жим от груди на коленях / на коленях (от высокого к низкому)
• Жим от груди на коленях / на коленях (от низкого к высокому)
• Жим от груди лежа (необходима скамья)
• Жим от груди на наклонной скамье (необходима скамья)
• Жим от груди лежа на наклонной скамье (необходима скамья)
• Стабильный жим от груди с мячом

Cable Fly Варианты:

• Стоячая муха (в центре)
• Стоячая муха (от высокой к низкой)
• Муха стоя (от низкого к высокому)
• Стоячая муха (высокий якорь, высокий полет — верхняя часть груди)
• Подъем спереди стоя
• Полет на одной руке в наклоне
• На коленях / на полусогах летать
• На коленях / на полусогнутых ногах (от высокого к низкому)
• Муха на коленях / полуколенях (от низкого к высокому)
• Лежащий сундук Fly (нужна скамейка)
• Наклонный сундучок (необходима скамья)
• Отклонение груди Fly (требуется скамья)
• Сундук с мячом стабильности Fly

Кроме того, у вас есть такие упражнения, как пуловеры, которые прорабатывают широчайшие мышцы и верхнюю часть груди.

Мы продемонстрируем большинство этих упражнений ниже, но сначала давайте поговорим о диапазоне повторений и весовой нагрузке для упражнений на грудь …

Упражнения на грудь в тросовом тренажере — лучший диапазон повторений и нагрузка:

Так как тренажер с кабельным кроссовером — это больше о гипертрофии, чем о силе, так как лучшие упражнения для наращивания силы на грудь будут выполняться с тяжелыми нагрузками с использованием штанги или гантелей, идеальный диапазон повторений для упражнений на грудь с канатом будет 6-15. Однако в некоторых случаях целых 20-25.Итак, собственно, 6-25 повторений. Но давайте разберемся с этим более четко.

• 6-8 повторений — сила и гипертрофия
• 8-15 повторений — гипертрофия
• 15+ повторений — гипертрофия и выносливость

Мы рекомендуем вам проработать все эти диапазоны повторений.

Следует отметить, что сила, гипертрофия и выносливость будут увеличиваться в каждом из этих диапазонов повторений, просто акцент сделан на перечисленных выше.

Что касается нагрузки, вы хотите выбрать весовой стек, который бросит вам вызов в этих диапазонах повторений.По сути, вы должны выбирать вес, который доводит вас до отказа (или почти до отказа) в том диапазоне повторений, с которым вы работаете.

Например, если вы прорабатываете 3 подхода в диапазоне гипертрофии:

• Подход 1:14 повторений (отказ)
• Подход 2:12 повторений (отказ)
• Подход 3: 9 повторений (отказ)

Время отдыха между подходами примерно 45-60 секунд.

Прогресс:

Прогресс будет происходить так же, как и у снаряжения со свободным весом.Допустим, ваша цель — сделать 3 подхода с отдыхом 45-60 секунд между подходами, а затем вы увеличите вес, как только достигнете максимума в своем диапазоне повторений. Итак, если вы можете сделать 3 подхода по 15 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами, самое время подняться на ступеньку веса.

Лучший способ добиться прогресса — придерживаться одной переменной в течение определенного периода времени. т.е. вы сохраняете время отдыха прежним, но увеличиваете весовую нагрузку. Количество повторений также будет увеличиваться, но только до тех пор, пока вы не достигнете максимума в своем диапазоне повторений, поэтому на самом деле основное внимание уделяется весовой нагрузке.

Делая это, вы будете гарантировать, что ваши мышцы перегружаются каждую тренировку, и, таким образом, они будут продолжать адаптироваться (становясь сильнее и больше).

Новички могут придерживаться простого плана прогрессивной перегрузки, подобного этому, но более продвинутым спортсменам потребуется более сложный план.

Связанный: Как работать с прогрессивной перегрузкой

Какие упражнения на тросе лучше всего подходят для груди?

Несмотря на то, что все вышеупомянутые упражнения с канатной грудью эффективны, мы выбрали для вас 15 лучших упражнений.Эти упражнения поразят вашу грудную клетку с максимальной активностью, и вместе они позволят вам выполнять жимы и взлеты, нацеленные на каждое мышечное волокно в вашей груди (с оптимальным напряжением растяжения и сокращения), так что вы можете добиться наилучшего и наиболее полного развития грудной клетки. .

15 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КАБЕЛЬНОЙ ГРУДЕ

Мы собираемся начать это с кабельных прессов. После того, как мы пробежимся по всем тросовым жимам, мы перейдем к ширинкам и пуловерам.

1.Жим от груди стоя на тросе

Хотя горизонтальные жимы из положения лежа (лежа на спине или отжимания) отлично подходят для силы, если подумать, жим от груди стоя является наиболее функциональным типом горизонтального жима, который вы можете выполнять. Жим от груди стоя (так же как и жим от груди с колен) требует большей силы корпуса и устойчивости при вращении, потому что тренирующийся не может полагаться на скамью или жесткую конструкцию, чтобы зафиксировать их в нужном положении. Более того, поскольку ваши лопатки свободны, может произойти большее растяжение, что позволит вам добиться большего сокращения грудных мышц и большей активации передней зубчатой ​​мышцы.

Мышцы с акцентом: большая грудь, передняя дельта, трицепс, передняя зубчатая мышца, ядро ​​

Установка

: Установите шкивы так, чтобы ручки находились на уровне груди и плеч.

Как к:

1. Встаньте посередине двух шкивов и возьмите по одной ручке в каждую руку.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу перед другой, чтобы принять положение в шахматном порядке. Ваша задняя ступня должна стоять на цыпочках, но передняя ступня должна твердо стоять на полу.
3. В следующем подходе жима с троса стоя лучше всего поменять ведущую ногу.
4. Втяните лопатки и поднимите руки под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
5. Перед нажатием убедитесь, что ваша голова поднята, а корпус задействован. Все ваше тело должно быть неподвижным, кроме рук.
6. Надавите вперед через разгибание локтей, пока ваши руки не встретятся в центре.
7. Сожмите, затем медленно вернитесь в исходное положение.Чем медленнее, тем лучше. По-настоящему почувствуйте растяжение груди в нижнем диапазоне, затем повторите.

Примечание. Изменение угла высоты шкива приведет к изменению акцента на целевых мышцах. При нажатии через середину это обеспечит более равномерное задействование вашей грудной мышцы. Если вы нажимаете вверх под углом, вы получите большее взаимодействие с верхней частью груди, а если надавите вниз под углом, вы получите больше нагрузки на нижнюю часть груди.

2. Жим от груди с тросом

Сидячий жим на тросе — хороший вариант, если вы хотите по-настоящему отточить свои грудные мышцы, так как спинка обеспечит вам большую устойчивость.Тем не менее, это также немного ограничит диапазон движений, хотя у вас по-прежнему будет достаточно хороший диапазон движений специально для вашей грудной мышцы. В общем, это хорошее упражнение на изоляцию грудных мышц.

Мышцы с акцентом: большая грудь, передняя дельта, трицепс

Подготовка: это упражнение выполняется из сидячего положения, поэтому вам понадобится скамья со спинкой под углом 90 °. Поместите скамью посередине двух шкивов, установив высоту ручек примерно на уровне груди в положении сидя.

Как к:

1. Возьмитесь за каждую ручку пронированным хватом (костяшками пальцев в направлении, в котором вы толкаете).
2. Держите спину плотно прижатой к скамейке с втянутыми лопатками, а затем расположите руки так, чтобы они находились на одной линии с запястьями, чтобы движение продолжалось от локтей. Это ваша исходная позиция.
3. Перед нажатием убедитесь, что ваша голова поднята, а корпус задействован. Все ваше тело должно быть неподвижным, кроме рук.
4. Вытянитесь в локтях, надавливая на середину груди.
5. Остановитесь, когда ваши руки встретятся, или просто скрестите в конце движения и сожмите.Вам не нужно сжимать локти в конце движения, чтобы добиться полного сокращения.
6. Медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленнее, тем лучше. По-настоящему почувствуйте растяжение груди в нижнем диапазоне, затем повторите.

3. Ротационный жим от груди одной рукой с тросом

Ротационный пресс с одной рукой дает несколько уникальных преимуществ. Он позволяет полностью вытягивать плечо, что позволяет полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и максимизировать сокращение большой грудной мышцы.Кроме того, он в большей степени задействует ваше ядро, поскольку он перемещает вас через поперечную плоскость, бросая вызов вам как для стабилизации вращения, так и для силы, и уделяя особое внимание косым мышцам и поперечным мышцам живота. В целом, это мультипланарное упражнение, которое превращает жим от груди на тросе в более сложное упражнение.

Выделенные мышцы: большая грудная клетка, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, косые мышцы, трицепс.

Настройка

: вы будете использовать только один шкив и одну руку за раз.Установите высоту ручки немного ниже уровня плеч и встаньте в центре устройства для кроссовера.

Как к:

1. Возьмитесь за ручку ладонью вниз правой рукой.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы принять шаткую стойку. Ваша задняя ступня должна стоять на цыпочках, но передняя ступня должна твердо стоять на полу.
3. Вытяните локоть под углом 45 ° от бока, вытяните его через локоть, выжимая его до упора вперед. Когда вы достигнете полного разгибания, вытяните лопатки и разогнитесь еще дальше, выдвинув плечо вперед и поворачивая туловище в направлении пресса (думайте об этом, как если бы вы наносили удар).
4. Сделайте паузу в конце на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, выровняв плечи и расправив их вперед, а локоть полностью согнув назад, затем повторите.
5. После того, как вы сделаете определенное количество повторений, выполните то же движение с противоположной стороны.

4. Жим лежа на кабеле

Жим лежа с использованием тросов — хороший способ нацелить вашу грудь на постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Он определенно проникнет в вашу грудную клетку уникальным образом, что может быть хорошим изменением, если вы всегда будете использовать штангу или гантели.

Мышцы с акцентом: большая грудь, трицепс, передние дельты

Установка

: поместите ровную скамью прямо в центре кабельного тренажера и опустите ручки до упора.

Как к:

1. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Примечание. Если вы поднесете скамейку вперед перед машиной со шкивом троса, ваш хват изменится на стандартный захват сверху вниз.
2. Держите руки под углом 90˚, напрягите корпус, втяните лопатки и надавите, пока руки полностью не вытянуты. Вы можете поднять руки более прямыми вверх или ближе к центру, чтобы они встретились. Посмотрите, как оба чувствуют себя с точки зрения активации грудных мышц.
3. Вверху сожмите грудные мышцы, затем медленно опустите руки вниз, согнув в локтевом суставе.

Примечание. Если вы перемещаете скамью вперед или назад, вы можете изменить угол нагрузки и хват, что может позволить вам изменить степень нагрузки на грудные мышцы.

В зависимости от машины с тросовым шкивом, захват также будет разным, так как некоторые машины с перекрестным тросом имеют башни, которые расположены ближе друг к другу, и вы не можете разместить скамью прямо под центром, поэтому вы, естественно, будете выходить вперед, держа руки внутри. стандартный хват сверху, как вы увидите в некоторых других упражнениях.

Жим от груди с мячом для стабилизации троса

Если у вас нет скамейки, вы можете использовать стабилизирующий мяч с аналогичным эффектом. Основное отличие мяча для стабилизации состоит в том, что вам потребуется больше стабилизации корпуса, и ваши лопатки будут свободны, поскольку опора мягкая, что обеспечивает больший диапазон движений.

5. Жим лежа на наклонной скамье с тросом

Жим лежа на наклонной скамье — это та же концепция, что и жим лежа на горизонтальной скамье. Вы просто меняете положение тела, что меняет траекторию движения пресса. В жиме с наклоном вы нажимаете вверх под углом, поэтому вы получаете больше сгибания плеч и, следовательно, больше акцента на верхнюю часть груди и передние дельты.

Выделенные мышцы: большая грудь (верхняя часть головы), передняя дельта, трицепс, передняя зубчатая мышца

Установка

: Поместите скамью со спинкой под углом 30-45˚ в центре канатного тренажера.Вам нужно, чтобы скамейка находилась перед шкивами, чтобы кабели располагались под углом позади вас. Опустите ручки до самого низа опор шкивов.

Как к:

1. Возьмитесь за ручки руками под углом 90˚, напрягите мышцы корпуса, прижмите спину к скамейке и поставьте ступни на пол.
2. Расположите ручки по бокам груди, затем выдохните и двигайте руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.
3. Сожмите грудь в верхней части движения, затем вдохните, медленно опуская руки вниз.По-настоящему почувствуйте растяжение внизу, затем повторите.

Жим одной рукой на наклонной скамье с тросом

Вы также можете выполнять упражнения для жима лежа на канатной скамье с одной рукой за раз, чтобы сгладить мышечный дисбаланс, сосредотачивая внимание только на одной стороне за раз. Более того, это хорошо для большей активации вашего ядра, чтобы сопротивляться вращению.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Жим с опусканием троса можно выполнять стоя / стоя на коленях, просто установив ручки вверху (или около вершины) опор, а затем нажав вниз и внутрь под углом.ИЛИ вы можете установить скамью в наклонном положении, чтобы имитировать наклон гантелей или жим штанги. С жимом вы действительно можете отточить большую грудную мышцу, а точнее нижнюю часть головы, как это делают жимы на наклонной скамье.

Мышцы с акцентом: большая грудь (нижняя часть головы), малая грудь, трицепс

Установка

: Поместите скамью с наклоном 15-30˚ в центре канатной машины. Вам нужно, чтобы скамейка находилась перед шкивами, чтобы кабели располагались под углом позади вас. Опустите ручки до самого низа опор шкивов.

Как к:

1. Возьмитесь за ручки руками под углом 90˚, напрягите мышцы корпуса, прижмите спину к скамье.
2. Выдохните и переместите руки вверх и внутрь под углом, при котором ваши руки окажутся немного ниже уровня груди, когда вы достигнете верхней точки пресса.
3. Сожмите грудь, затем вдохните, медленно опуская руки вниз. По-настоящему почувствуйте растяжение внизу, затем повторите.

Жим одной рукой с наклоном на тросе

7.Трос Средний Fly

Это стандартный вариант тросовой мушки. Фиксирующая муха — это изолирующее упражнение для грудных и передних дельтовидных мышц, которые представляют собой те же самые мышцы, которые задействуются при мухе гантелей на горизонтальной скамье. Разница с кабелями в том, что кривая сопротивления у кабелей плоская, поэтому вы получаете постоянную нагрузку на свои грудные клетки во всем диапазоне.

Мышцы с акцентом: большая грудь, передняя дельта

Установка

: Расположите ручки немного ниже уровня плеч.Вам нужно будет встать прямо посередине кроссовера и сделать шаг вперед, чтобы вы могли начать с позиции, которая растягивает ваши грудные и передние дельты.

Как к:

1. Расположив руки примерно на уровне плеч, слегка согните локоть и отведите руки назад, насколько это возможно. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются грудные мышцы. Поднимите мышцы кора и втяните лопатки. Это исходное положение.
2. Выдохните, сводя руки к центру.Ваш локоть должен оставаться в фиксированном положении, а плечи прижаты назад. Используйте грудные мышцы, чтобы усилить движение, сокращая их.
3. Сильно сожмите грудные мышцы, когда руки находятся в центре, затем медленно верните руки назад, насколько это возможно. Опять же, действительно почувствуйте это растягивающее напряжение.

8. Муха стоя на тросе (сверху вниз)

С этой разновидностью тросовой мушки вы выполняете движение мухи от высокого к низкому.Этим вы подчеркиваете нижнюю часть головы своей грудной мышцы, а также внутреннюю часть груди, как и во всех упражнениях.

Как и любой другой стоячий трос, вы можете либо стоять прямо в двусторонней стойке, либо принимать колеблющуюся стойку, слегка наклонив туловище вперед. Оба будут прорабатывать ваши грудные мышцы одинаково, но ступенчатая стойка позволит вам работать тяжелее, чем в форме «Т». Мы рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, что вам больше нравится.

Мышцы с акцентом: большая грудь (нижняя часть головы), передние дельты, малая грудь

Установка

: Расположите ручки в верхней части кабельных мачт.Встаньте прямо посередине и сделайте шаг вперед, чтобы вы могли начать из положения, в котором растягиваются грудные мышцы и передние дельты.

Как к:

1. Поднимите руки вверх и назад, слегка согнув локоть и расположив руки примерно на уровне плеч, напрягите корпус и втяните лопатки. Это исходное положение. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются грудные мышцы.
2. Выдохните и опустите руки вниз и внутрь, пока они не встретятся внизу перед бедрами.
3. Сильно сожмите грудные мышцы, затем медленно верните руки назад, насколько это возможно. Опять же, действительно почувствуйте это растягивающее напряжение.

Вот как это выглядит с Т-образной формой:

Применяется та же общая форма, но ваши руки будут прямыми, а не слегка согнутыми в локтях.

9. Муха стоя на канате (от низкого к высокому)

Это та же концепция, что и в предыдущем упражнении, но вы будете двигать руками снизу вверх.При этом упор делается на верхнюю часть груди, и вы получите еще большую активацию передних дельт, поскольку движение основано на сгибании (и приведении) плеча.

Мышцы с акцентом: передние дельты, большая грудь (верхняя часть головы)

Установка

: Расположите ручки внизу кабельных мачт. Встаньте прямо посередине и сделайте шаг вперед, чтобы вы могли начать из положения, в котором растягиваются грудные мышцы и передние дельты.

Как к:

1. Опустив руки вниз и назад, слегка согнув локоть и расположив руки примерно на уровне бедер, напрягите корпус и втяните лопатки.Это исходное положение. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются грудные мышцы.
2. Выдохните и поднимите руки вверх и внутрь, пока они не встретятся примерно на уровне плеч.
3. Сильно сожмите грудные мышцы, затем медленно верните руки назад, насколько это возможно. Опять же, действительно почувствуйте это растягивающее напряжение. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а лопатки отведены назад.

10. Трос с одной рукой согнутой над грудной клеткой

Если вы хотите изменить угол наклона, чтобы нагрузить большую грудную клетку другим способом, вы можете попробовать согнутую одну руку над мухой.Это интересное упражнение, так как оно позволяет вам действительно максимизировать сокращение с помощью движения мухи. Кроме того, отточив только одну сторону, вы можете сгладить некоторые асимметрии.

Мышцы с акцентом: большая грудь, малая грудь (внутренняя часть грудной клетки)

Установка

: Расположите ручки в верхней части кабельных мачт. Вы будете стоять посередине, но одновременно используете только одну руку.

Как к:

1. В этом случае вы должны быть выровнены со шкивом, а не впереди него.
2. Отойдите от вытянутой машины на несколько футов (примерно до центра кроссовера.
3. Возьмитесь за ручку ладонью внутрь. Согнитесь, слегка согнув колени и оттолкнув бедра назад. Ваш позвоночник должен быть прямым.
4. Слегка согнув локоть, опустите руку вниз к центральной линии. Все время держите локоть неподвижным.
5. Медленно верните руку назад и позвольте ей подняться как можно выше, чтобы почувствовать хорошее растяжение, затем повторите.Обязательно усиливайте движение, сокращая грудные мышцы.

11. Кабель High Fly

High fly — это вариация канатной мухи, нацеленная на верхнюю часть груди. Вы будете использовать точку крепления шкива немного выше, чем у средней мухи, и вы будете держать руки вверх и поднимать их вверх, как на наклонной скамье.

Мышцы с акцентом: верхняя часть груди, передняя дельта

Установка

: Расположите ручки примерно на уровне плеч.Вам нужно будет встать прямо посередине кроссовера и сделать шаг вперед, чтобы вы могли начать с растянутого положения.

Как к:

1. Расположив руки на уровне плеч, слегка согните их в локте и отведите руки назад, насколько это возможно. Почувствуйте растяжку.
2. Выдохните, поднимая руки вверх. Когда ваши руки встретятся, они будут намного выше вашей головы.
3. Медленно верните руки назад тем же путем, обратно в вытянутую позицию, затем повторите.

12. Канатная скамья Fly

Это упражнение имитирует муху гантелей на горизонтальной скамье, но, опять же, обеспечивает постоянное напряжение на всем протяжении. Что касается тросовых мух стоя или стоя на коленях, то использование скамьи позволит вам отвести плечи назад, что поможет вывести передние дельты из уравнения, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на использовании груди для усиления движения.

Мышцы с акцентом: большая грудь

Установка

: поместите ровную скамью прямо в центре кабельного тренажера и опустите ручки до упора.Когда вы ложитесь, ваша грудь будет выровнена со шкивами троса.

Как к:

1. Возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх, затем лягте на скамью и поставьте ступни на землю.
2. Вытяните руки в стороны, слегка согнув руки в локтях. Вы будете удерживать локоть в этом положении на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть примерно параллельны полу, чтобы вы могли хорошо растянуть грудную клетку. Это ваша исходная позиция.
3. Плечи прижаты к скамейке, лопатки втянуты. Поднимите руки полукругом прямо перед собой. Используйте грудь, чтобы усилить движение.
4. Выдавите щеколду из груди вверху, затем медленно опустите руки вниз, чтобы они были параллельны полу. Повторить.

13. Скамья на наклонной скамье Fly

С помощью троса на наклонной скамье вы подчеркнете верхнюю часть груди.Ваши передние дельты, естественно, будут активнее, чем жим лежа, из-за сгибания плеч.

Мышцы с акцентом: большая грудь (верхняя часть головы), передняя дельта

Установка

: Поместите скамью со спинкой под углом 30-45˚ в центре канатного тренажера. Когда вы ложитесь, ваша грудь будет выровнена со шкивами троса.

Как к:

1. Возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх, затем лягте на скамью и поставьте ступни на землю.
2. Вытяните руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.Вы будете удерживать локоть в этом положении на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть на одной линии с плечом и примерно параллельны полу, чтобы вы могли хорошо растянуть грудную клетку. Это ваша исходная позиция.
3. Плечи прижаты к скамейке, лопатки втянуты. Поднимите руки полукругом прямо перед собой. Используйте грудь, чтобы усилить движение.
4. Выжмите щеколду из груди вверху, затем медленно опустите руки вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, затем повторите.

Шар для стабилизации троса Fly

Вы также можете использовать стабилизирующий мяч, чтобы летать на тросе. Если вы хотите плоскую шайбу, то встаньте выше на стабилизирующем мяче, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Если вы хотите летать в наклонной плоскости, опустите спину на стабилизирующий мяч так, чтобы туловище было наклонено вверх.

14. Жим лежа на наклонной скамье Fly

Мышка на скамье с наклоном предназначена для нацеливания на нижнюю часть головы вашей грудной клетки.Кроме того, при таком положении тела ваша грудная мышца активизируется в большей степени.

Мышцы с акцентом: большая грудь (нижняя часть головы), малая грудь, передняя дельта

Установка

: Поместите скамью с наклоном 15-30˚ в центре канатной машины. Когда вы ложитесь, ваша грудь будет выровнена со шкивами троса.

Как к:

1. Возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх и лягте на скамью.
2. Вытяните руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.Вы будете удерживать локоть в этом положении на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть на одной линии с плечом и примерно параллельны полу, чтобы вы могли хорошо растянуть грудную клетку. Это ваша исходная позиция.
3. Плечи прижаты к скамейке, лопатки втянуты. Поднимите руки полукругом вверх и к центру. Ваши руки должны встретиться в центре на уровне грудины.
4. Выжмите щеколду из груди вверху, затем медленно опустите руки вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.

Скамья для одной руки с тросом Fly

С плоской, наклонной и наклонной мухами вы также можете попробовать муху на одной руке. Это позволит вам оттачивать по одной стороне за раз и включать ядро ​​больше.

15. Пуловеры с тросом

Вы, наверное, видели это упражнение с гантелями раньше. Хотя это хорошее упражнение для груди, оно одинаково хорошо для широчайших и пресса. Тем не менее, это упражнение обычно выполняется в дни груди (или если вы выполняете суперсет «толкай-тяга»), так как оно отлично активирует верхнюю часть груди.

Мышцы с акцентом: верхняя часть груди

Установка

: установите плоскую скамью перед одной кабельной вышкой. Он должен прямо соответствовать ему. Можно использовать веревочную насадку или прямую штангу. Скакалка обеспечит плотный хват, что лучше для активации груди, в то время как прямая перекладина будет уделять немного больше внимания вашим широчайшим.

Как к:

1. Лягте на спину головой к канатной машине и возьмитесь за веревку нейтральным хватом
2. Начав с вытянутых рук назад за голову и слегка согнутых в локтях, натяните веревку прямо над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
3. Медленно верните руки назад и почувствуйте хорошее растяжение широчайших мышц и груди, затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ ГРУДЬ ТРЕНИРОВКА

Хотя не многие люди будут выполнять тренировку груди только с тросом, это можно сделать, и не менее эффективно. Если все, к чему у вас есть доступ, — это тренажер для кроссовера, мы обещаем, что вы сможете получить исключительную тренировку груди за это время.

Вот пример потрясающей тренировки груди с использованием только тросового тренажера:

1. Жим от груди стоя на тросе: 3 подхода по 12 повторений
2. Жим лежа на канате на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
3. Летание на скамье на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъем на тросе стоя: 3 подхода по 10 повторений
5. Вращательный жим на тросе стоя одной рукой: 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны

Для тех из вас, кто просто хочет включить некоторые упражнения на грудь в свой обычный распорядок, все, что вам нужно сделать, это выбрать пару ваших любимых (может быть, одно жим и две мухи и добавить их в тренировку).Поскольку это скорее вспомогательные упражнения, вы можете менять упражнения на грудь еженедельно, раз в две недели, ежемесячно или по своему усмотрению.

Вот пример комплексной тренировки груди с использованием кабелей:

1. Жим штанги лежа на скамье: 4 подхода по 6-10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
3. Жим от груди стоя на тросе: 3 подхода по 10 повторений (очень медленный эксцентрик)
4. Мышка на штанге стоя: 3 подхода по 10 повторений
5. Отжимания: 3 подхода x максимальное количество повторений

Связанный:

FAQ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ НА КАБЕЛЬНОЙ ГРУДЕ:

КАБЕЛЬНЫЙ СУНДУК ПЛОХО?

Скорее наоборот.По сравнению с махами на груди с гантелями, махи на тросе легче для ваших суставов и с меньшей вероятностью заставят вас чрезмерно растянуть плечевой сустав.

С точки зрения гипертрофии и силы они довольно эффективны, поскольку обеспечивают постоянное натяжение за счет плоской кривой сопротивления (у гантелей есть кривая силы, которая делает верх легче, чем низ, тогда как тросы имеют равномерное сопротивление повсюду). Вот почему вы видите, что многие люди используют тренажер с кабельным кроссовером больше для мух, чем для упражнений с гантелями.Тем не менее, оба они эффективны, пока ваша форма верна.

ЛУЧШЕ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ СКАМЬЯ ИЛИ СТОЙКА ДЛЯ КАБЕЛЬНЫХ МУХ И ПРЕССЫ?

Оба варианта хорошие. Они просто разные. Когда вы стоите (или стоите на коленях), у вас нет опоры для спины, поэтому для устойчивости будет задействовано больше мышц, и у вас будет больший диапазон движений. Вы также сможете использовать немного более тяжелые грузы, стоя. С помощью скамьи вы можете стабилизировать свое тело, чтобы лучше изолировать грудные мышцы.Мы рекомендуем попробовать оба варианта и внедрить их в свой распорядок дня.

НАКОНЕЧНИК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ ПРЕССОВ:

Когда дело доходит до жима, вы можете обнаружить, что вам нужна более тяжелая нагрузка, и в этом случае вы можете положить гантель соответствующего веса поверх весового стека канатного тренажера. Это увеличит весовую нагрузку на величину веса гантели.

Еще один интересный вариант — комбинировать тросы с гантелями. Это можно сделать на скамейке, так как ваше тело будет противодействовать силе тяжести.Обычно вы просто держите одновременно ручки и гантели. Это даст вам больший вес, а также преимущества кривых свободного веса и прочности кабеля.

Добавьте эти упражнения на грудь в свой распорядок дня и расскажите нам, как они проходят!

Дополнительные ресурсы по упражнениям с тросом:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову. Без сомнения, это отличные практики для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет скамейки дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая вашу грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, увеличиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 Упражнения для груди стоя для ваших грудных мышц

1. Свенд-пресс

Это идеальное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создает более рельефную грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Svend, так как он перекачивает кровь к груди.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем на грудь с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

С помощью всего лишь пары гантелей вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоят потраченных денег.

3. Мышка с эластичной лентой

Мышка с эластичной лентой от груди — это отличная альтернатива жиму от груди на тросовой машине .

По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером в рамках тренировки груди.

1.Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4.Cable Crossover

Из списка упражнений на грудь стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, эта техника позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц.Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы тем, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках. Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ступни на ширину плеч, держа ступни на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами. Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Кабели придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту троса для нацеливания на определенные области груди.Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с установки шкива в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе.Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

11 лучших альтернатив кабельных кроссоверов (для максимального прироста груди)

Кроссоверы

— отличное упражнение для улучшения мышц груди и плеч.

Проблема в том, что не у всех дома есть кабельные тренажеры, но все мы хотим хороших тренировок.

Эта статья посвящена заменителям кроссовера, которые можно использовать без кабельной машины.

Что можно сделать, чтобы восполнить отсутствие кабельной машины?

Сегодня я познакомлю вас с 11 лучшими заменителями кроссовера. Они будут способствовать развитию мышц и силы, будь то с собственным весом, с эластичными лентами или со свободными весами.

К концу этой статьи вы будете в совершенстве экипированы, чтобы максимально увеличить прирост груди, не беспокоясь о доступе к снаряжению.

11 лучших заменителей кроссоверов

1. Раздвижная лента сопротивления (обратная)

Реверсивная тяга ремешка не так популярна, как должна быть.

Это похоже на замену кабельного кроссовера для начинающих, укрепляющую переднюю зубчатую и грудную мышцу. Они отлично подходят для здоровья и стабильности плеч, а также для наращивания мышечной массы.

Как выполнить:

• Возьмите эспандерную ленту с захватом на ширине плеч за спиной
• Держите руки в небольшом изгибе, прижав лопатки вместе в исходном положении
• Сожмите грудные мышцы, сведя руки вместе перед грудиной , растягивая ленту вокруг верхней части спины
• Сделайте паузу на мгновение, когда ваши руки соединятся, затем медленно вернитесь в исходное положение

Обычно это труднее продвигаться, так как ленты сопротивления делают довольно большие прыжки.Однако это отличное импровизированное упражнение, заменяющее кроссовер, которое заслуживает большего внимания.

2. Кроссовер диапазонов

Здесь вы берете эластичную ленту в виде трубки и закрепляете ее позади себя, чтобы вы могли выполнить полет. Он предлагает то же движение, что и кроссовер, только с другой формой сопротивления, что отлично подходит для здоровья суставов.

Эластичное сопротивление идеально сочетается с тем, где вы сильнее всего в этом движении.

Как выполнить:

• Возьмитесь за длинный резистивный браслет (или трубку), закрепленный в точке позади вас примерно на высоте грудины
• Держа один конец (или ручку) в любой руке и согнув локти, вытяните руки в стороны чуть ниже высота плеч
• Слегка согните бедра так, чтобы вы смотрели прямо вниз под углом 90 градусов к земле
• Используя грудь, двигайте руки вперед и вниз, пока они не вернутся к груди под углом 90 градусов
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение

3.Отжимания (и варианты)

Были ли сомнения? Подтягивания должны входить в программу каждой тренировки груди, плеч и рук. Это классическое упражнение с собственным весом с таким множеством вариаций, что вы можете выбрать любую цель и нарастить мышцы плечевого пояса.

Плюс отжимание:

Идеально подходят для тренировки зубчатых мышц и стабилизации лопатки. Они отлично подходят для тренировки всех мышц плеча.

Отжимания с лентой:

Как отжимания, но посильнее. Они отлично подходят для развития силы груди и рук (трицепса), когда обычные отжимания не помогают.

Кольцо / Дефицит отжимания:

Они расширяют диапазон обычных отжиманий, увеличивая нагрузку на грудные мышцы и улучшая долгосрочное развитие.

Мальтийские отжимания:

Это все грудные мышцы, работающие как с большими, так и с малыми грудными мышцами.Широкий захват делает их сложными, но и более полезными!

Все эти варианты являются отличной заменой кроссовера. Для отжиманий не требуется никакого оборудования, их легко масштабировать, и они отлично подходят для плеч и рук.

4. Подъемы гантелей (или подъемы гантелей в наклоне)

Трудно сказать, что флайеры заменяют кабельный кроссовер. Во всяком случае, это наоборот! Сначала были мухи, потом — кабели.

Итак, если вы не умеете делать кроссовер, то можете вернуться к классической мухе гантелей (или флай).

Идея состоит в том, чтобы удерживать напряжение в груди во время всего этого и продвигаться в большом диапазоне движений (ROM). Этот вид упражнений на растяжку отлично подходит для больших грудных мышц, а также для небольших стабилизаторов.

Как выполнить:

• Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудиной, с небольшим изгибом в локте.
• Удерживая лопатку вогнутой и плоский торс, опустите гантели в сторону от тела под углом 90 градусов
• Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в плечах, сохраняя контроль на протяжении всего периода.
• Сожмите грудь, изменив движение и вернув гантели в исходное положение.

Прогрессируйте гантели в полете очень медленно и сосредоточьтесь на более медленных повторениях или приостановленных повторениях перед прыжком. вес вверх.Вы также можете использовать наклонную муху гантелей, если на плоской скамье вам неудобно.

5. Пуловер с гантелями

Имеет тот же стиль «растяжки», что и муха, но с разгибанием и сгибанием плеч.

Это одна из недооцененных функций грудных мышц, но она является отличным стимулом для мышц и силы. Выполнение всех движений и углов помогает развить уравновешенное телосложение.

Это также важное упражнение для совместной работы грудных и широчайших мышц.

Как выполнить:

• Либо лежа на скамейке, либо с опорой плечами на скамью, поднимите гантель над грудиной на слегка согнутых руках
• Держите корпус туго, а лопатки опущены вниз, слегка повернув плечи внутрь
• Опустите гантель. головой, пока не почувствуете растяжение грудных и / или широчайших мышц
• Поднимите гантель обратно вверх, сжимая грудь, пока она не вернется в исходное положение над грудиной, завершив повторение

6.Ленточный одноручный пресс

Это отличное упражнение, которому не хватает той шумихи, которой оно заслуживает. Это упражнение с толчком работает в том же диапазоне, что и кроссовер. Речь идет о перемещении рук по направлению к средней линии тела при нажатии, что действительно фокусируется на грудных мышцах.

Вы можете настроить ленточный жим, изменив свое положение относительно лент сопротивления и их крепления. Это может означать закрепление ремешка рукой в ​​«более широком» положении.Вы также можете немного приподнять его, чтобы надавить вниз, вперед и поперек средней линии.

Как выполнить:

• Закрепите ремешок позади себя немного выше и «снаружи» (шире), чем положение вашего плеча
• Крепко возьмитесь за ручку или эспандерную ленту, держа локоть и запястье прямо и на линии
• Держите сердечник туго и ваши бедра квадратные , надавите на ленту вперед и поперек средней линии
• Удерживайте ленту над грудиной перед медленным возвращением в исходное положение
• Завершите подход, затем повторите на противоположной руке

Жим одной рукой имеет множество применений, поэтому это один из лучших заменителей кроссового кабеля.

7. Пуловер с тесьмой

Это ремешок, альтернативный упомянутому выше пуловеру с гантелями. Он имеет все те же преимущества, но с некоторыми уникальными особенностями.

Эластичные ленты

предлагают уникальный подход, использующий эластичное сопротивление. Это становится труднее по мере того, как вы расширяете сам ремешок, делая его более сложным в движении и легче в начале. Это дает отличный эффект для пуловера, где вы наиболее слабые в начале и самые сильные в конце.

Положение также гарантирует, что вы всегда будете сгибать плечи, что является функцией грудных мышц над головой. Он может быть вертикальным, а не горизонтальным, как у кроссовера, но это действительно изолирует грудь. Вы также можете отрегулировать хват ленты и, следовательно, ширину / натяжение движения.

Как выполнить:

• Закрепите эспандерную ленту позади себя примерно на ширине плеч, поддерживая ваш вес на ровной скамье
• Согнув корпус и бедра, слегка наклоните плечи внутрь и сохраняйте небольшой изгиб рук. нижнюю часть грудных мышц, прежде чем медленно опускать их над головой.
• Удерживая широчайшие и корпус напряженными, поверните движение в обратном направлении, потянув повязку вниз до уровня грудины, сжимая грудную клетку.
• Достигнув исходного положения, руки на грудины, Репутация полная

8.Свенд-пресс

Это странное движение для большинства людей, но его можно выполнить с очень небольшим оборудованием. Если у вас есть две тарелки, которые нужно потереть вместе, вы сможете отлично потренироваться.

Пресс Svend предназначен для сжатия пластин на протяжении всего движения. К тому же ваши руки все время толкаются к центральной линии, что прекрасно для изоляции грудной клетки.

Как выполнить:

• Сядьте на наклонную скамью или прямо на стуле или коробке
• Возьмите пару небольших пластин и прижмите их друг к другу близко к телу на уровне грудины
• Продолжая сжимать пластины вместе, нажимайте их вперед, пока ваши руки не будут расширенный
• Сохраняя такое же напряжение на пластинах, медленно верните их в исходное положение, чтобы завершить упражнение.

Жим Свенд — более легкое движение, поэтому обязательно сочетайте его с более «крупными» движениями, такими как отжимания или жимы.

9. Отжимания от груди

Отжимания — это классика развития верхней части тела.

Отжим от груди включает в себя наклон туловища внизу и вытягивание грудных мышц, чтобы активировать их при нажатии.

Dips предлагают полный спектр возможностей для плечевого сустава, который идеально подходит для сильной нижней части груди и устойчивости плеча. Это имитирует большую дальность действия машины с перекрестным кабелем.

Вы можете выполнять отжимания на любой устойчивой возвышенной поверхности, но лучше всего на ровной скамье.Эти отжимания в стиле «жима» идеально подходят для домашних тренировок.

Как выполнить:

• Положите руки позади себя на ровную скамью или другую устойчивую поверхность
• Поставьте ступни вперед так, чтобы у вас был угол в бедрах примерно 90 градусов
• Удерживая верхнюю часть спины напряженной, медленно согните локти и опустите Максимальный вес вашего тела
• В нижнем положении или когда вы чувствуете растяжение в плече, измените движение — надавите на скамью
• Когда вы вернетесь к заблокированным локтям, повторение завершено

10.Жим лежа с одной опорой на штанге

Это похоже на ленточный жим одним рукой, но со свободным весом. Это отличный выбор, если вы посещаете обычный тренажерный зал или у вас дома есть гантели.

Вы можете использовать их на плоской или наклонной скамье, в зависимости от того, что у вас есть. Пока вы можете выполнять полный диапазон движений, локоть ниже плеча, это будет работать.

Этот дополнительный диапазон идеально подходит для «растяжения» мышц, которые мы видим, например, на мухе.Гантели также перемещаются к средней линии тела во время жима, что делает его отличным выбором. Вот почему жим гантелей одной рукой является отличной заменой перекрестного троса.

Как выполнить:

• Лягте на скамейку с одной гантелью в одной руке на расстоянии вытянутой руки
• Удерживая все туловище в устойчивом положении, медленно опустите гантель, опираясь на плечо и сгибая локоть
• Опускайтесь, пока гантель не коснется плеча, или вы чувствуете растяжение
• Удерживая корпус и плечо в стабильном положении, надавите на вес до тех пор, пока локоть снова не заблокируется, завершив упражнение

11.Лента перфорированная

Это похоже на ленточный жим, но с особым упором на нажатие вниз и вперед. Они похожи на жим лежа на наклонной скамье и нацелены на нижнюю (грудную) головку грудной мышцы.

Это великолепно, потому что многие упражнения на грудь игнорируют функцию движения вниз / вперед нижней части груди. Добавление жимового движения с этим новым направлением вниз дает отличное «меньшее» упражнение на грудную клетку.

Движение вниз может быть непростым, поэтому новичкам следует практиковаться медленно, осознанно и с паузой в нижнем положении.

Как выполнить:

• Закрепите эспандерную ленту над / за собой, крепко держась за ручку или ленту
• Сохраняйте туловище в активном состоянии и слегка наклонитесь вперед, с лентой на уровне грудины, но немного дальше от средней линии
• Нажмите на ленту вперед и поперек тела, пока он не окажется над грудиной и не зафиксируется локтем
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над локтем и плечом, чтобы завершить упражнение

Заключение

Кабельный кроссовер — нишевое, но эффективное упражнение.К счастью, для больших успехов вам не нужен кроссовер кабеля.

Заменители кроссовера, которые мы описали, просто великолепны. Вы должны сочетать более тяжелые, «большие» движения (например, отжимания или пресс) и «более мелкие» упражнения.

Эта комбинация обеспечивает развитие грудных мышц, но также тренирует небольшие стабилизаторы для плеч. Это также поможет вам понять, что нужно загружать с течением времени (большие упражнения), а что должно быть «завершающим этапом» ваших занятий (более мелкие упражнения).

С помощью этих отличных альтернативных упражнений и этого простого подхода вы на пути к развитию мощных грудных мышц. Нет кабельного кроссовера, нет проблем.

Часто задаваемые вопросы

Каким упражнением можно заменить кроссоверы?

Существует множество альтернатив перекрестному кабелю — и мы перечислили 11 здесь. Они варьируются от разгибания гантелей до тяги с ленточками и классического жима гантелей. Что бы вы ни использовали в своем «домашнем спортзале», у нас есть для вас вариант.Существует множество упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы и движения. К счастью, они варьируются от веса тела до свободных весов, поэтому вы можете тренироваться с любым (или без) оборудованием.

Как сделать кроссовер в домашних условиях?

Если у вас нет тренажера в домашнем тренажерном зале, вы все равно можете положиться на эспандеры и свободные веса. Вы должны комбинировать кроссоверы с разгибаниями, отжиманиями, жимами и отжиманиями для полноценной тренировки груди. Если вы используете кроссовер для ремешка, вам понадобится прочная вертикальная стойка или что-то подобное, чтобы закрепить ремешок.Обязательно прикрепляйте эспандеры примерно на высоте грудины или чуть выше. Если у вас есть свободные веса, у вас будет еще больше возможностей. Но все мы можем использовать классические упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Как сделать кроссовер для нижней части груди?

Кроссовер обычно воздействует на обе головки грудных мышц. Верхняя (ключичная) головка будет ориентирована в обычном положении. Небольшой угол вниз будет нацелен на нижнюю часть груди (головка грудины).Альтернативные упражнения, которые мы подняли выше, поразят обе головы, и вы можете немного отрегулировать их, чтобы выбрать одну или другую. Все дело в том, какие упражнения вы выбираете и как их выполнять. Кроссоверы на тросе могут поразить нижнюю часть груди, но, как и все упражнения, это зависит от техники. Этого можно добиться, двигая руками вниз или к середине тела.

10 альтернатив кабельных кроссоверов (заменяющие упражнения на грудь)

10 лучших альтернатив кабельных кроссоверов

Наш список альтернативных упражнений на кабельные кроссоверы позволит вам проработать грудные мышцы дома.Для некоторых упражнений потребуются эспандеры, несколько гантелей и плоская скамья. Затраты на приобретение этих нескольких единиц оборудования должны быть намного меньше, чем стоимость машины для кроссового кабеля.

1. Полет гантелей на плоской поверхности

Самым популярным заменителем кроссовера у бодибилдеров является стандартная мушка гантелей на ровной скамье. Обычно они предпочитают упражнение с гантелями, потому что оно изолирует грудные мышцы, а тело опирается на ровную скамью.

Как выполнять муху гантелей на плоскости

• Удерживая гантели обеими руками, лягте на ровную скамью, положив руки над грудью.
• Вытяните руки вверх и сохраните положение, слегка согнув руки в локтях.
• Медленно опустите руки в стороны.
• Вдохните на счет до трех.
• Опустите руки, пока они не станут параллельны полу.
• Выдохните и снова потяните гантели вверх.

Стоит подобрать вес, позволяющий выполнять от 8 до 10 повторений упражнения с полным диапазоном движений. Если вы сократите движение, вы не получите никакой пользы от полета с гантелями.

2. Мышка гантелей на наклонной скамье

Еще одна отличная альтернатива перекрестному упражнению с тросом, которое изолирует грудные мышцы, — это мушка гантелей на наклонной скамье. Подъем гантелей на наклонной скамье может показаться небольшим изменением по сравнению с мухой на горизонтальной скамье, но вы почувствуете нагрузку на грудные мышцы и плечи по-другому, с более сильным акцентом на верхней части грудных мышц.

Как выполнять Подъем гантелей на наклонной скамье

• Отрегулируйте спинку скамьи под углом от 30 до 40 градусов.
• Сядьте в удобное положение и держите гантели на уровне груди, чтобы обеспечить полное равновесие.
• Руки вытяните вверх от плеч.
• Медленно опустите руки в стороны и верните их в исходное положение, как только они станут параллельны земле.

Установка гантелей на наклонной скамье задействует верхние грудные мышцы больше, чем нижние грудные, по сравнению с горизонтальной скамьей.Упражнения позволяют еще больше изолировать определенные мышцы.

3. Кроссовер полосы сопротивления

Кроссовер полосы сопротивления — наиболее близкое упражнение к стандартной кабельной машине. Таким образом, концепция и установка кроссовера полос сопротивления очень похожа на кроссовер кабеля.

Вам понадобится пара полос сопротивления; те, которые крепятся к ручке вместо петель.

Как выполнять кроссовер с полосами сопротивления

• Вам следует попытаться найти прочную точку крепления, например, прочный крюк на двери, стене или предмете тренажерного зала.
• Прикрепите ленту сопротивления к точке крепления, возьмитесь за ручки в каждую руку и встаньте спиной к точке крепления.
• Сделайте один шаг вперед, чтобы натянуть ленты, затем вытяните руки перед грудью под углом 90 градусов.
• Медленно разведите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
• Вы почувствуете движение, сводящее лопатки вместе.
• Как только ваши руки будут на одной линии с грудью, вы должны подтолкнуть руки назад в исходное положение.

4. Отжимания для груди

Существуют различные размеры отжиманий для отжиманий, которые могут быть довольно дорогими. Однако нескольких брусьев будет более чем достаточно, чтобы сформировать ваши руки, плечи и грудные мышцы. Кроме того, вы должны быть осторожны и правильно подходить к выполнению упражнения.

Как выполнять отжимания от груди

• Сядьте на перекладину, слегка согнув локти и слегка направив наружу.
• Опустите туловище и позвольте локтям разогнуться, чтобы открыть угол между грудью и руками.
• Вернитесь в исходное положение, как только вы достигнете угла 90 градусов в локтях, затем повторяйте, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
• Вы увеличите диапазон движений, опускаясь ниже по мере того, как становитесь сильнее, но помните, что чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы ощущаете напряжение в плечах и грудных мышцах.

5. Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой — еще одна отличная альтернатива тренажеру с перекрестным тросом.Упражнение изолирует одну руку, плечо и область груди. Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой, вам понадобится плоская скамья и несколько гантелей в вашем домашнем тренажерном зале.

Как выполнять жим гантелей одной рукой

• Держите одну гантель в правой руке над грудью и локтем под углом 90 градусов, пока вы лежите на скамье.
• Отжимайтесь ладонью внутрь.
• Медленно опустите гантель к груди и снова поднимите ее, как только достигнете самого нижнего положения.

6. Ряды эспандеров

Эспандеры отлично подходят для наращивания мышечной массы. Тяга с эспандером — отличная альтернатива кроссоверу с тросом, потому что тренирует все, от груди до плеч и мышц верхней части спины. Это полная тренировка груди и груди, которая поможет вам достичь тех же результатов, используя только набор лент сопротивления, что и при использовании кроссового тренажера.

Как выполнять тягу с лентой сопротивления

• Сядьте на ровную скамью на уровне пола и прикрепите ленты сопротивления к точке крепления перед собой.
• Вы должны почувствовать легкое натяжение лент в исходном положении.
• Медленно потяните ручки на себя, пока они не коснутся вашей груди.
• Вы должны почувствовать, как лопатки сжимаются.
• Снова дайте рукам медленно продвинуться вперед в исходное положение.

7. TRX Chest Fly

TRX Chest Fly — еще одна высокоэффективная альтернатива кроссоверу кабеля, для которой требуется только тренажер подвески TRX.

Как выполнять TRX Chest Fly

• Прикрепите резистивные ленты к потолку или к высокому месту над вами.
• Возьмитесь за каждую ручку и вытяните руки вперед, поднимите их под углом 90 градусов, наклоняясь вперед всем телом.
• Раскройте руки, как крылья, пока вы не образуете прямую линию от одной руки через плечи к другой руке.

Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете отрегулировать рукоятки ниже, чтобы проработать больше рук, плеч и грудных мышц.

8. Разъединение ленты сопротивления

Для того, чтобы разорвать ленту сопротивления, вам понадобится петлевая лента сопротивления. Эластичная лента с петлей облегчит вам захват запястий и позволит сосредоточить тренировку на мышцах груди.

Как выполнять растягивание эспандера

• Встаньте прямо и обмотайте эспандерную ленту вокруг рук или запястий так, чтобы они были на ширине плеч с небольшим натяжением.
• Потяните за оба конца ленты сопротивления в противоположном направлении руками как можно дальше.
• Если вы не можете полностью вытянуть руки, вам следует использовать более тонкую эластичную ленту.
• Вы должны почувствовать постепенное напряжение в груди и плечах, что аналогично ощущению при выполнении реальных кроссоверов.

9. Широкие отжимания с полосами

Если вы используете ту же петлю сопротивления, что и в предыдущем упражнении (Resistance Band Pull Apart), то вы можете привнести больше азарта в упражнение отжимания.Это отличная альтернатива домашнему тренажерному залу, особенно если вы можете развить достаточно силы, чтобы выполнить 20 или 30 отжиманий.

Вы наберете больше грудных мышц, выполняя меньше повторений, которые являются более сложными, чем постоянно увеличивая количество повторений.

Как выполнять широкие отжимания с лентой

• Лягте ровно, положив одну руку на обе стороны плеч.
• Оберните ленту вокруг рук и спины, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте отжимания с полным диапазоном движений и экспериментируйте со всеми типами повязок на руках, чтобы попытаться уменьшить количество повторений.

10. Svend Press

Последняя, ​​но не менее важная из всех альтернатив кабельных кроссоверов называется Svend Press. Все, что вам нужно, — это две утяжелители, которые вы будете удерживать и прижимать руками с обеих сторон.

Как выполнять Svend Press

• Держите пластины перед грудью и медленно вытягивайте руки вверх и вверх.
• Подтяните пластины к груди и повторите упражнение.
• Не забывайте держать локти согнутыми, чтобы избежать ненужного напряжения.
• Вы почувствуете тренировку всей верхней частью тела, особенно плечевыми и грудными мышцами.

.