Упражнен

Упражнения для развития прыгучести у баскетболистов: Методика развития прыгучести у баскетболистов | Методическая разработка на тему:

alexxlab -- 15.09.198303.11.2021

Комментариев к записи Упражнения для развития прыгучести у баскетболистов: Методика развития прыгучести у баскетболистов | Методическая разработка на тему: нет

Содержание

Методика развития прыгучести у баскетболистов | Методическая разработка на тему:

Муниципальное казенное образовательное учреждение

дополнительного образования детей «Детско-юношеская спортивная школа»

Методика

развития прыгучести

у баскетболистов

Тренер-преподаватель

по баскетболу

Губин П.В.

Баскетбол – зрелищный и увлекательный вид спорта, в котором можно добиться каких-то высот только при условии постоянных тренировок и усилий. Для успешной игры и достижения хороших результатов спортсмену необходим проработанный навык высоких прыжков, так как зачастую именно высота прыжка в баскетболе становится решающим фактором победы. Увеличить высоту прыжка можно, регулярно выполняя комплекс специальных упражнений, разработанных для баскетболистов.

Развитие прыгучести напрямую зависит от физической подготовки человека. Чем больше ваше тело находится под воздействием упражнений и тренировок, тем ощутимее будет результат. Особое внимание следует уделить голеностопному суставу, так как основная сила при прыжке приходится именно на эту часть тела.

Цель методики — увеличение высоты прыжка, сообразно индивидуальным способностям ребенка.

Задачи:

— работа над дальнейшим усовершенствованием системы развития прыгучести баскетболистов;

— приобретение теоретических знаний и практического опыта;

— воспитание необходимых моральных и волевых качеств.

Основные принципы применения методики:

— непрерывность выполнения данной методики (15 недель)

— единство постепенности и предельности наращивания спортивных нагрузок

— доступность и индивидуализация

Средства обучения: скамейки, стулья, лестница, мячи, стойки, секундомер, музыкальный центр и свисток.

Пройдя полный курс (15 недель) данной методики возможно увеличение прыжка на 20-30 см.

Систему необходимо выполнять 3 дня в неделю в определенные дни определенных недель. По нечетным неделям программа выполняется понедельник, среда, пятница. А по четным неделям вторник, среда, четверг, желательно в одно и то же время, лучше всего выполнять программу в 13 — 15 часов дня (пик работы мышц).

В этой системе большое внимание уделяется восстановительным мероприятиям: педагогическим, психологическим, гигиеническим и медико-биологическим.

План учебно-тренировочного занятия по баскетболу

с применением методики по развитию прыгучести

1. Вводная часть (25 минут).

— Построение

— Постановка задач

— Строевые упражнения

— Разминка: общеразвивающие упражнения в движении, упражнения на

растягивание (статическое, динамическое).

Разминка проходит в движении под современную музыку (Рэп), что дает

хороший эмоциональный подъем и интенсивность выполнения упражнений.

2. Основная часть (105 минут).

— выполнение упражнений на развитие прыгучести (6 основных упражнений)

1. Прыжки в высоту.

И.п.: Ноги врозь.

Прыгните строго вверх, на максимальную высоту. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок (выполнение количество раз по таблице №1).

Примечание: скорость прыжка при выполнении этого упражнения важней всего. Смысл заключается в более быстром выпрыгивании. Время отталкивания должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

И.п.: Встаньте одной ногой на возвышенность (10 см) так, чтобы пятка не соприкасалась с полом, а вторая нога согнута под прямым углом назад. Поднимитесь на одной ноге как можно выше, а затем на другой ноге (количество раз по таблице №1). Отдых между подходами 25 — 30 секунд.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое (количество раз по таблице №1).

4. Прыжки на прямых ногах

И.п.: Ноги врозь.

Совершайте прыжки в высоту на носках, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Отдых между подходами 1 минута (согласно таблице №1).

Примечание: скорость прыжка при выполнении этого упражнения важней всего. Смысл заключается в как более быстром выпрыгивании как можно выше. Время, отталкивания должно равняться долям секунды.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будите чувствовать жжение.

И. п.: Ноги врозь, стоя в полуприседе.

Поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делается на скорость, внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки (количество раз по таблице).

6. Прыжки в полном приседе. Упражнение должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку еще 3-5 см за весь курс. Упражнение увеличивает сердечно сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

И.п.: Полуприсед. Бедра должны быть параллельно, а спина прямая, для равновесия, возьмите мяч в руки и вытяните их перед собой, поднять пятки от пола. В этом положении совершать прыжки (пятки не должны касаться пола). Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.

На последний раз (пример: 15 из 15 прыжков) выпрыгните на максимальную высоту (из положения присед).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мышц, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту (количество раз по таблице №1).

Далее выполняются упражнения на расслабление и восстановление пульса.

Перерыв для отдыха 10 минут.

В конце основной части занятия:

— разучивание элементов баскетбола

— закрепление ранее изученных элементов баскетбола

— двухсторонняя игра в «Стритбол»

3. Заключительная часть (5 минут).

Построение и подведение итогов.

Достигнутые результаты:

В результате применения методики развития прыгучести у баскетболистов увеличилась высота прыжка в среднем на 25 см, что влияет на индивидуальные способности игрока и в конечном итоге отражается на результатах игры всей команды в течение всего соревновательного периода.

Таблица №1

Таблица выполнения специальных упражнений

для повышения прыгучести баскетболистов

Неделя	Прыжки в высоту	Подъёмы на носках	Степ-апы	Прыжки на прямых ногах	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	2×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Полный отдых (программа не выполняется)
14*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе, поэтому количество выполнений упражнений уменьшено.

15** — последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением, поэтому количество повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня.

ВАЖНО! Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.

Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:

1. Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;

2. Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания. Это нужно, чтобы уже задействовать взрывную силу. Садиться следует на два счета. Как только вы касаетесь бедрами ограничивающую поверхность, резко встаете в исходное положение. Таким образом, вы обеспечиваете медленное растяжение и быстрое сокращение мышц бедра. Данное упражнение выполняется с более легким весом, нежели обычный присед. До 70% от максимального;

3. Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;

4. Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав;

5. Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.

Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.

Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.

1. Работа с барьерами. Использование тренировочных барьеров — это превосходный способ развить быструю работу ног, координацию, улучшить распрыжку ног и их силу. Барьеры используют во многих профессиональных баскетбольных клубах. Существует несколько этапов увеличения сложности тренировки с помощью барьеров. К основным относят регулирование высоты барьеров и увеличение интенсивности работы ног. Не спешите сразу начинать с высоких препятствий и больших скоростей. Увеличивайте сложность постепенно;

2. Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;

3. Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;

4. Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;

5. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.

Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.

В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.

Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

2.2 Методы развития прыгучести. Особенности развития скоростно-силовых качеств у юных баскетболистов

Методика использования специальных физических упражнений для развития прыгучести у баскетболистов Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

МЕТОДИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ У БАСКЕТБОЛИСТОВ

В.М. Паршакова, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10671

Аннотация. В статье рассмотрена методика использования специальных физических упражнений для развития прыгучести у баскетболистов. Представлены некоторые факторы, оказывающие влияние на уровень скоростно — силовой подготовки занимающихся, дано определение одному из основных физических качеств баскетболиста — прыгучесть, перечислены, охарактеризованы методы, способы развития и совершенствования прыгучести. Проведено исследование с целью изучения влияния специальных физических упражнений на развитие прыгучести у баскетболистов и полученные в ходе эксперимента результаты представлены в диаграмме, специальные упражнения даны в таблице. В заключении сделаны выводы и дана оценка проведённому эксперименту.

Ключевые слова: прыгучесть, баскетбол, упражнения, сила, высота, прыжки, спорт, подготовка.

Эффективность движений, которые связаны с взаимодействием спортсменов с предметами окружения, определяется характером развивающихся при этих упражнениях сил, а также скоростью, темпом и направлением движений. Если говорить о скоростно-силовой подготовке, то большое количество авторов и исследователей рассматривают соотношение А. Хилла, который связывает обратно пропорциональную силу сокращений мышц и её скорость проявления в движениях, так, с падением влияния внешнего сопротивления скорость выполняемых движений увеличивается, а проявляемая при этом мышечная сила, падает [1].

Можно выделить два компонента силы в скоростно-силовых действиях [2]:

1. Силовой компонент силы (динамическая сила): чем выше скорость выполнения движения, тем больше увеличивается динамическая сила при уступающем режиме сокращения мышц.

2. Скоростной компонент силы: увеличение скоростных сократительных способностей мышц тел и совершенствование их координационной работы.

Большое значение имеет соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Ю.М. Портнов выявил, что основными чертами проявления прыгучести являются: управление своим телом во время прыжка, своевременность и быстрота прыжка, неоднократное повторение прыжков (серийная прыгучесть), точность приземления и готовность к последующим действиям, выполнение прыжка с места или при коротком разбеге [3].

Баскетбол является видом спорта, который требует от игроков высокого проявления скоростно-силовых способностей. Различные типы прыжков являются одним из самых значимых составляющих соревновательной активности игроков. Подвижность баскетболистов во время тренировок и соревнований характеризуется высоким темпом мышечных сокращений. Часто в процессе игры от баскетболиста требуется передвигаться по площадке с максимальной скоростью, совершать резкие остановки, вкладывать максимум усилий в прыжки [4].

На спортивную активность баскетболистов оказывает большое влияние их уровень скоростно-силовой подготовки. Он же имеет большое значение при выполнении технических движений и действий. Решающим «оружием» каждого квалифицированного баскетболиста являются тех-

нические приемы, которые структурно связаны с проявлением прыгучести. Прыгучесть — одно из самых важных качеств, которое определяет скорость движения тела спортсмена в заключительной фазе отталкивания от поверхности. Чем выше скорость отталкивания, тем быстрее взлетает спортсмен. Для выполнения любых физических действий, включающих в себя прыжок, надо иметь высоко развитую ловкость, она особенно важна в полётной фазе прыжка. Нужно также обладать значительными силовыми и скоростными качествами, чтобы прыжок был длиннее и выше [5].

От показателя прыгучести зависит успех и эффективность баскетболиста, и его вклад в результаты его команды. В процессе матча могут присутствовать как прыжки одной ногой, так и двумя, в зависимости от ситуации. Каждый способ совершенствования качества прыгучести баскетболистов должен быть комплексным, развивая различные физические качества, которые в итоге позволяют добиться наибольшей мощности толчка. Существуют следующие основные методы развития прыгучести, как навыка:

— Метод повторных выполнений упражнений, который характеризуется выполнением упражнений определенное количество раз с интервалами на отдых (между подходами), чтобы спортсмен набрался сил. Данный метод способствует развитию определенных групп мышц тела. Продолжительность отдыха между упражнениями определяется: за счет изменений

возбудимости ЦНС, основываясь на пульсе, артериальном давлении, темпе дыхания и расходе кислорода. Продолжительность отдыха должна быть не слишком длинной, чтобы не упустить оптимальное состояние возбуждения ЦНС, но и не слишком короткой, чтобы спортсмен смог восстановить силы. При использовании этого метода тренирующее действие достигается в период утомления мышц после каждого подхода. Уровень прыгучести улучшается на 19-30% [6].

— Игровой метод. Развитие прыгучести баскетболиста в процессе игры зависит от него самого, от его активности в матче.

— Интервальный метод. Очень похож на повторный метод, но тут большое значение имеют и интервалы отдыха между упражнениями.

Наиболее полезными для совершенствования навыка прыгучести у баскетболистов являются упражнения динамические (выпрыгивание из приседа, выпрыгивание после прыжка, прыжки через предметы) выполняемые с отягощениями (свинцовыми поясами, гантелями), которые надевают на бедро, голень, руки. Во время тренировки силовые упражнения всегда должны выполняться перед выполнением скорост-но-силовых упражнений.

В рамках выполненного исследования был поставлен эксперимент, в котором участвовали 16 баскетболистов-студентов (8девушек и 8 юношей), у группы студентов на определения прыгучести провели контрольные тесты представлены в таблице 1.

Таблица 1.

№ Описание Измеряют

Тест 1 Измеряют высоту выпрыгивания при толчке двумя ногами с места со взмахом рук и достижения отмеченной планки. К гимнастической стенку прикрепляется бумажная лента с разметкой от 0 до 250 см. Спортсмен становится боком к стенке и по сигналу прыгает. Высоту прыжка в см.

Тест 2 Стоя перпендикулярно к отметке, которая крепится к спортивной стенке, спортсмен шагает вперед и прыгает вверх, при этом взмахивая руками, достигая разметки пальцами. Высота выпрыгивания при одном толчке ногой при касании разметки рукой в см.

Тест 3 На полу закрепляется лента измерения (3 метра) Спортсмен встает у начала ленты и прыгает по команде. Точность измерения до 1 см Дальность прыжка двумя ногами в длину с места в см.

Тест 4 Ребром к спортивной стенке ставят скамейку на расстоянии 1 м. Спортсмен, по сигналу, спрыгивает со скамьи и прыгает, вверх используя обе ноги, взмахивая руками. Важна высота прыжка. Высота прыжка после вниз в см.

Далее в течение трёх месяцев на тренировках три раза в неделю студенты выполняли упражнения на развитие прыгучести представлены в таблице 2.

Таблица 2.

№ Упражнение дозировка

1 Прыжки в положении приседа. 1 мин

2 Прыжки в высоту через планку с мячом. 10-12 раз 2 подхода

3 Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке 1-2 мин

4 Запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол. 10-12 раз 2 подхода

5 Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Спортсмен выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. 10-12 раз 2 подхода

6 Прыжки через обычную скакалку на двух или одной ноге. До 5 мин

7 Запрыгивание (и спуск) на препятствие высотой до 40 см не сгибая ног в коленях. 20-30 прыжков

8 Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке спортсмен выполняет мах ногами в стороны. 1 мин

9 Прыжки через барьер на двух или одной ноге с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. 1-3 мин

10 Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке спортсмен выполняет мах ногами — вперед и назад. 1-3 мин

11 Прыжки при повороте на 180, 360 с поднятыми вверх руками. 1 мин

12 Прыжки по лестнице на двух или одной ноге вниз и вверх. 1-3 мин

13 Прыжки через гимнастическую скамейку на двух или одной ноге с ведением мяча вперед-назад. 1-3 мин

По истечению трёх месяце студенты сдали контрольные тесты, результаты представлены на рисунке и в таблице 3.

250 200 150 100 50 0

II II II II

II II

у У У У У У У У /У/У/У /У

-А ¿у- Л? -А х^ ^Й-

I входящим результат

I итоговым результат

Рисунок Сравнительные результаты эксперимента Таблица 3. Сравнительные результаты эксперимента

Девушки средний результат Юноши средний результат

Тест Входящий Итоговый Входящий Итоговый

1 47см 51,5 см 69 см 73 см

2 59 см 63 см 83 см 85,5 см

3 182 см 186,5 см 225 см 232 см

4 37 см 40 см 48 см 52 см

В процессе эксперимента удалось выяснить положительную динамику во всех четырёх тестах, как у девушек, так и у юношей. Результаты улучшились на: 8,7% и 5,4% (тест 1), 6,3% и 2,9% (тест 2), 2,4% и 3% (тест 3), 11,9% и 7,6% (тест 4). Сенситивный период развития прыгучести соответствует возрасту 11-14 лет и к 17-18 годам она достигает наивысших результатов. Поэтому наблюдается небольшой прирост результатов прыгучести у студентов. Следует всегда помнить, что навык

том, что совершенствуются одновременно быстрота и сила.

В заключении можно сделать вывод: развитие такого навыка, как прыгучесть является основным для тех, кто занимается баскетболом. Прыгучесть спортсмена совершенствуется при постоянных тренировках, выполнении упражнений, которые помогают развить силу, быстроту и ловкость. От способностей и подготовки одного игрока очень часто зависит успех его команды в соревнованиях и чемпионатах.

прыгучести совершенствуется только при

Библиографический список

1. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. — М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2004. — 863 с.

2. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. — М.: ФиС,1987. — 144 с.

3. Баскетбол. Учебник для институтов физической культуры /под общ. ред. Ю.М. Портнова. 6-е издание, переработанное. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 420 с.

4. Джон Р. Вуден. Современный баскетбол / Джон Р. Вуден. — М.: Физкультура и спорт, 1987 — 143 с.

5. Бабушкин В.З. Подготовка юных баскетболистов. — Киев, 1985 — 135 с.

6. Верхошанский Ю.В. основы специальной физической подготовки спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с.

METHODS OF USING SPECIAL PHYSICAL EXERCISES FOR THE DEVELOPMENT OF JUMPING ABILITY IN BASKETBALL PLAYERS

V.M. Parshakova, Senior Lecturer

Pryanishnikov Perm State Agro-Technological University (Russia, Perm)

Abstract. The article discusses the method of using special physical exercises for the development of jumping ability in basketball players. Some factors that influence the level of speed and strength training of students are presented, one of the main physical qualities of a basketball player is defined-jumping, methods, methods of development and improvement of jumping are listed and described. A study was conducted to study the effect of special physical exercises on the development of jumping ability in basketball players and the results obtained during the experiment are presented in the diagram, special exercises are given in the table. In conclusion, conclusions are made and the experiment is evaluated.

Keywords: jumping, basketball, exercises, strength, height, jumping, sports, training.

154761 (Развитие прыгучести у баскетболистов 15-16 лет) — документ, страница 8

1. По итогам анализа научно-методической литературы определено, что специфическими особенностями прыгучести являются: взрывная сила, быстрота и ритм движений. Величина усилий, развиваемых за максимально короткое время при выполнении толчка в прыжках, должна быть предельно большой. Это возможно лишь при их взрывном характере. Взаимосвязь скорости и силы проявляется в мощности движений. Для короткого и сильного отталкивания необходимо проявление мгновенной сократимости мышц при их сильном напряжении, что требует мощной концентрации волевых усилий. Для развития прыгучести баскетболистов используют упражнения в динамических скоростных режимах: специальные прыжковые упражнения, толкания и броски ногами тяжелых предметов, упражнения с отягощениями и пр., выполняемые с максимальной интенсивностью.

2. Экспериментальная методика развития прыгучести баскетболисток 15 – 16 лет предусматривала:

— Изменение соотношения средств общей физической и специальной физической подготовки в годичном цикле тренировки в пользу СФП. Вместо традиционно принятого: ОФП — З0-40%, СФП — 60-70% — соотношение составило: ОФП — 20% и СФП — 80%. Причем решение задач ОФП частично осуществлялось за счет СФП.

— Соотношение средств СФП составило 35% скоростно-силовой (в основном прыжковой), 40% силовой, по 10% на быстроту и специальную выносливость и 5% на увеличение подвижности в суставах и расслабление.

— Занятия по СФП носили интегральный характер и проводились в сочетании с технико-тактической подготовкой. Занятия с интегральной направленностью проводились 3 раза в неделю через день.

— Блочную систему применения прыжковых упражнений различной интенсивности.

3. В результате исследований определен удельный вес игровых действий, структурно связанных с проявлением прыгучести, в общем объеме соревновательной деятельности баскетболистов 15 – 16 лет. Полученные данные наглядно свидетельствуют о преимущественном вкладе действий, выполняемых в прыжке, в соревновательную деятельность. 57 % бросков – девушки и 81 % — юноши производят в прыжке. Броски мяча в движении осуществляются, главным образом, в прыжке при отталкивании одной ногой и составляют 28,4 %. Только незначительная часть дальних бросков выполняется с места, что в основном характерно для девушек, тогда как юноши эти же броски производит в прыжке.

Добивание и подбор мяча баскетболистами производится в основном в прыжке, и их вклад соответственно составляет 85 % и 79 % у девушек, у юношей 96 % и 93 %. На долю действий, выполняемых с места и в движении, приходится 15 % и 21 % у девушек, а у юношей всего 4 % и 7 %.

У девушек, по сравнению с теми же показателями у юношей, преимущество игровых действий, выполняемых в прыжке несколько ниже. Наибольшие различия наблюдаются при выполнении бросков мяча в прыжке, перехватов мяча и отбивания бросков.

В зависимости от координационной сложности, баскетболистки в среднем за игру выполняют 5,3 % бросков мяча после отталкивания одной ногой (П-1) и 29,9 % с отталкиванием двумя ногами (П-2) без применения элементов управления прыжковым движением. Броски мяча, выполняемые с элементами управления прыжковыми движениями, соответственно составили 26,3 % после отталкивания одной ногой (С-1) и 38,5 % двумя ногами (С-2). Наибольшее количество бросков совершается спортсменками после отталкивания двумя ногами, на их долю приходится 68,4 %.

4. В процессе педагогического эксперимента доказана эффективность экспериментальная методики развития прыгучести баскетболисток 15 – 16 лет. По всем четырем тестам в экспериментальной группе мы наблюдаем достоверное улучшение в тесте 1 на 1,9%, в тесте 2 на 3,6%, в тесте 3 на 2,3%, в тесте 4 на 5,4%. В контрольной группе прирост показателей прыгучести значительно ниже.

ЛИТЕРАТУРА

Аль Кхатиб Ахмад. Начальное обучение юных баскетболистов на базе скоростно-силовой подготовки: автореф. дис. … канд. пед. наук / Аль Кхатиб Ахмад. – Волгоград, 2000. – 24 с.
Ашмарин, Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании / Б.А. Ашмарин – М. : Физкультура и спорт, 1978 – 231с.
Бабушкин, В.З. Подготовка юных баскетболистов / В.З. Бабушкин — Киев, 1985 – 135 с.
Баскетбол: Пер. с фр./ Л. Легран, М. Ра.-М. : ООО «Издательство АСТ» : ООО «Издательство Астрель», 2004. – 47[1] c.: ил.
Баскетбол. Учебник для институтов физической культуры /под общ. ред. Ю.М. Портнова. 6-е издание, переработонное. – М. : Физкультура и спорт, 1988 – 420с.
Баскетбол: 100 упражнений и советов для юных игроков: пер. с англ./ Ник Сортэл. – М. : АСТ: Астрель, 2005. –237[3]с.: ил.
Баскетбол. Теория и методика обучения / под общ. ред. Д.С. Нестеровского. – М.: Академия, 2004. – 336 с.
Башкин, С.Г. Уроки по баскетболу / С.Г. Башкин. – М.: Физкультура и спорт, 1996 – 102 с.
Бойко, В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека / В.В. Бойко. – М. : ФиС,1987. – 144 с.
Бондарь, А.Н. Учись играть в баскетбол / А.Н. Бондарь. – Минск, 1986 – 167 с.
Верхошанский, Ю. В. основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.
Власов, А.М. Комплексный контроль физической подготовленности и морфофункционального состояния юных баскетболистов 12-15 лет: дис. … канд. пед. наук / А.М. Власов. – М., 2004. – 142 с.
Гаврилов, В. И. Исследование эффективности и обучения прыжковым действиям в баскетболе на основе применения технических средств: автореф. дис. … канд. пед. наук. / В.И. Гаврилов. – Л., 1980. – 24 с.
Гомельский, А.Я. Баскетбол: секреты мастерства: 1000 баскетбольных упражнений / А.Я. Гомельский — М., 1997 – 78 с.
Горбашев, И. А. Дифференцированное совершенствование скоростно-силовой подготовленности баскетболистов разных игровых амплуа.- автореф. дис. …канд. пед. наук / И.А. Горбашев. – М., 1984. – 29 с.
Грасис, А.М. Специальные упражнения баскетболистов / А.М. Грасис. – М. : Физкультура и спорт, 1967 – 85 с.
Джон Р., Вуден. Современный баскетбол / Джон Р. Вуден. – М. : Физкультура и спорт, 1987 – 143 с.
Дворник, Л.С. Использование отягощений на тренировках // Физкультура и спорт / Л.С. Дворник, А.А. Хабаров, С. Ф. Евтушенко. – № 3, 1999 – С. 37-39.
Жбанков, О. В. Развитие прыгучести у юных баскетболистов / О. В. Жбанков // Физкультура и спорт. – 1995. – № 3. – С. 19-21.
Железняк, Ю.Д. Основы научно – методической деятельности в физической культуре и спорте: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / Ю.Д. Железняк, П.К. Петров. – М.: Издательский центр «Академия», 2002. – 264 с.
Железняк, Ю.Д. Совершенствование спортивного мастерства: Учеб. для студ. Высш. Учеб. заведенией / Ю.Д. Железняк, Ю.М. Портнов, В.П. Савин и др. – М.: Академия, 2004. – 400 с.
Жуков, В.И. Оптимизация выполнения силовых и скоростно-силовых упражнений: монография / В.И. Жуков. – Майкоп, 1999. – 111 с.
Зельдович, Т.А. Подготовка юных баскетболистов / Т.А. Зельдович. – М.: Физкультура и спорт, 1964. – 121 с.
Ерёмин, И.В. К проблеме развития прыгучести у баскетболистов / И.В. Еремин // Проблемы и перспективы развития спортивных игр и единоборств в высших учебных заведениях. – Харьков-Белгород-Красноярск. – 2006. – С. 187-190.
Калюнов, Б. Н. Исследование прыгучести и прыжковой выносливости баскетболистов и экспериментальное обоснование методики их развития на этапе начальной спортивной специализации: автореф. дис. … канд. пед. наук / Б.Н. Калюнов. – Минск, 1976. – 20 с.
Корнеев, Р.А. Динамика атлетической подготовки баскетболистов и критерии ее оценки / Р.А. Корнеев // Теория и практика физической культуры. – 2004. – № 3. – С. 48-50.
Кудряшов, В.А. Физическая подготовка юных баскетболистов / В.А. Кудряшов. – Минск, 1980 – 125 с.
Корягин, В.М. Факторная структура технической и физической подготовленности баскетболистов высокой квалификации в многолетнем цикле тренировки // Теория и практика физической культуры / В.М. Корягин. – 1999. – № 2 – С. 34-36.
Левин, В. М. Экспериментальное исследование скоростно-силовой подготовки юных баскетболистов / В.М. Левин // Теория и практ. физич. культ. – 1970. – № 8. – С. 46-48.
Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев. – М. : ФиС, 1991. – 543 с.
Назаренко, Л.Д. Прыгучесть как двигательно-координационное качество / Л.Д. Назаренко // Теоря и практика физической культуры. – 1998. – №4. – С. 23-26.
Озеров, Ю.В. Исследование системы скоростно-силовой подготовки баскетболистов высшей квалификации и ее особенностей для высокорослых игроков: автореф. дис. … канд. пед. наук / Ю.В. Озеров. – М., 1973. – 33 с.
Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. – М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2004. – 863 с.
Ольхов, С.С. Специальная физическая подготовка баскетболистов высокой квалификации / С.С. Ольхов, Т.Г. Ольхова // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка: Детский тренер: Журнал в журнале. – 2006. – N 2. – С. 32-34.
Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практическое приложение / В.Н. Платонов. – К. : Олимпийская литература, 2004. – 808 с.
Платонов, В.М. Психолого-педагогические факторы программирования физической подготовки юных баскетболистов / В.М. Платонов //Теория и практика физической культуры. – 1997. – № 11. – С. 54-55.
Пьязин, А. И. Группы упражнений для развития скоростно-силовых качеств // Физкультура и спорт / А. И. Пьязин. – 1995.– № 4, – С.26-27.
Сарапкин, А.Л. Эффективность построения учебно-тренировочного процесса на начальных этапах подготовки юных баскетболистов /А.Л. Сарапкин // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка: Детский тренер: Журнал в журнале. – 2004. – N 3. – С. 29-31.
Скворцова, М.Ю. Совершенствование скоростно-силовых качеств баскетболистов / М.Ю. Скворцова // Проблемы развития физической культуры и спорта в новом тысячелетии: материалы Всероссийской научно-практической конференции. – Кемерово: Кузбассвузиздат, 2004. – С. 171–173.
Скворцова, М.Ю. Методика проведения занятий по физической подготовке баскетболистов: учебное пособие / М.Ю. Скворцова. – Кемерово, Изд-во ГУ КузГТУ, 2007. – 112 с.
Современная система спортивной подготовки / под ред. В.Л.Сыча, Ф.Л.Суслова, Б.Н.Шустина. – М. : Физкультура и спорт, 1995. – 320 с.
Тригорлов, Д.В. Баскетбол. Для всех и каждого: Электронное учебно-методическое пособие / Д.В. Тригорлов. — ( http:www.sportlib.ru/basket/trigorov).
ЮСР Кассим Насаеф. Повышение эффективности некоторых приемов игры в баскетболе (броска в прыжке и подбора мяча под щитом) с помощью применения спортивных тренажеров: автореф. дис. … канд. пед. наук / Насаеф ЮСР Кассим.. – М., 1984. – 31 с.

Тренировка прыгучести от А.Я.Гомельского — Все о баскетболе

Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу «на втором этаже». Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов.
Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендую простые, но эффективные упражнения.
Сначала необходимо разореть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно — по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75 ).
Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы — катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.
Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой — в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг.
Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений.
Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более «заряженной» (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.
Упражнения для тренировки прыжков
1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры.
Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление — на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная.
2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — «маятник».
3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.
4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.
5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.
6. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.
7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.
8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 мин.
9. Удержание мяча на закрытом ‘кольцо. До 1,5 мин.
10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.
11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.
12. То же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке.
13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.
14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.
15. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.
16. Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.
17. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин.
18. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега.
19. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.
20. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с.
21. Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад.
22. Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
23. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
24. Прыжки через длинную скакалку с дриблин-гом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.
25. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.
26. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.
27. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время — 30-40 с.
28. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.
29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.
30. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками.
31. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360 с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером.
32. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева).
33. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.
34. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360 .
35. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.
36. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.
37. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке.
38. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.
39. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время — до 30-40 с.
40. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с.
Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока.
Для развития силы ног и, соответственно, прыгучести игрокам рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой регулярно не менее 3-4 раз в неделю.
Упражнений, развивающих прыгучесть, очень много, важно понимать, что достичь результата позволяет прежде всего качество, интенсивность, регулярность их исполнения. А разнообразие упражнений повышает интерес к ним игроков, создает хороший эмоциональный настрой на тренировках.

Баскетбол. Упражнения на развитие прыгучести

БАСКЕТБОЛ
Комплекс упражнений для разминки
«Упражнения на развитие прыгучести»
Авторы: ученики 8 «АК»
ГБОУ Лицей №1451 (коррекционное отделение)
Группа 1
Абрамов Дмитрий
Белкин Максим
Бадалов Эдвинг
Поляков Никита
История
Баскетбол
Выход из казавшегося тупиковым положения нашёл преподаватель колледжа Джеймс Нейсмит. 21 декабря 1891 года он
привязал две корзины из-под персиков к перилам балкона спортивного зала и, разделив восемнадцать студентов на две
команды, предложил им игру, смысл которой сводился к тому, чтобы забросить большее количество мячей в корзину
соперников. Игра, получившая название «баскетбол», лишь отдалённо напоминала современный вид спорта. Ведения
мяча не существовало, игроки только перебрасывали его друг другу, стоя на месте, и стремились затем закинуть в
корзину, причём исключительно обеими руками снизу или от груди, а после удачного броска один из игроков забирался на
приставленную к стене лестницу и извлекал мяч из корзины. Целью доктора Нейсмита было создать игру именно
коллективную, в которую можно было бы вовлечь одновременно большое количество участвующих, и этой задаче его
изобретение отвечало в полной мере.
Правила
В баскетбол играют две команды, обычно по двенадцать человек, от каждой из которых на площадке одновременно присутствует пять
игроков. Цель каждой команды в баскетболе — забросить мяч в корзину соперника и помешать другой команде овладеть мячом и забросить
его в корзину своей команды.
Мячом играют только руками. Бежать с мячом, не ударяя им в пол, преднамеренно бить по нему ногой, блокировать любой частью ноги или
бить по нему кулаком является нарушением. Случайное же соприкосновение или касание мяча стопой или ногой не является нарушением.
Разметка
Для официальных соревнований ФИБА размеры игровой площадки должны быть 28 метров в длину и 15 метров в ширину от
внутреннего края ограничивающих линий. Для всех других соревнований существующие игровые площадки должны быть с
минимальными размерами 28х15 метров.
Высота потолка или расстояние до самого низкого препятствия над игровой площадкой должны быть не менее 7 метров.
Мяч
Мяч должен иметь сферическую форму и быть установленного оттенка оранжевого цвета с традиционным рисунком из восьми
Комплекс упражнений
Порядок выполнения:
1 Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2 Растяжка
3 Прыжки в высоту
4 Подъемы на носках
5 Прыжки в полуприседе
6 Расслабление (растяжка)

7 упражнений для улучшения прыжков и ловкости

В баскетболе наличие сильного вертикального прыжка и быстрой ловкости — это не вариант, это требование. Если у вас возникли проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простая отработка отрывов и бега по площадке не означает, что вы поправитесь. Если вы хотите прыгнуть выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки баскетбольных навыков на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки навыков баскетбола, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках для взрывоопасности.

7 упражнений для улучшения вертикального прыжка и ловкости

1. Приседания с прыжком

Эта усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения, несомненно, значительно увеличит ваш вертикальный прыжок. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вашей ловкости на корте. Он активирует быстро сокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгнуть выше, это просто необходимо.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, сгибая колени и откинувшись назад, как будто собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, толкните пятки во взрывном прыжке прямо в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседу с прыжком.

Фокус способности:

Вертикальный прыжок
Взрывная сила

2. Прыжки с подогревом на коленях

Еще один отличный способ увеличить свою взрывную силу, прыжки с поджатым коленом — это не просто способ прыгнуть выше.Они также требуют контроля нижней части тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться, прежде чем приземлиться. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, максимальную мощность.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Как и в приседаниях с прыжком, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди.Поменяйте движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

Фокус:

Вертикальный прыжок
Взрывная сила
Орган управления нижней частью

3. Прыжок с вытягиванием над головой

Считайте это следующим уровнем приседаний с прыжком. Он сочетает в себе взрывное движение вверх приседаний с прыжком со стандартным вылетом над головой, который слишком распространен в вашем виде спорта. Вы можете обнаружить, что можете прыгать выше с помощью этого варианта упражнения, исходя из импульса тяги над головой.Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Как и в двух приведенных выше упражнениях, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Большая разница в том, что, прыгая, вы одновременно поднимаете руки вверх. При спуске приведите руки в защитное положение рядом с грудью.Мягко приземлитесь, поправьте позу и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Достижение способности

4. Поперечные прыжки на одной ноге

Тренировка тела, независимо от спортивной цели, требует баланса многосуставных и изолирующих движений. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, которое, в свою очередь, поддерживает движения большей группы мышц.В этом случае, чтобы улучшить свои прыжковые способности и ловкость, вам нужно будет выполнять скрещенные прыжки на одной ноге.

Как выполнять: Вы сделаете форму креста с помощью этого упражнения для прыжков. Начните с левой ноги, заправив правую ногу назад. С поднятой грудью и напряженным корпусом прыгните вперед левой ногой. Продолжая смотреть вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.

Фокус:

Вертикальный прыжок
Взрывная сила
Ловкость

5. Настенные прикосновения / конусные метчики

Давайте сосредоточимся больше на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классическая атлетическая тренировка, прикосновения к стене или конусообразные удары отлично подходят для развития тех быстрых рефлексов, которые проявятся в вашей повышенной ловкости.

Как выполнять: Установите два конуса на достаточном расстоянии друг от друга.Начните с середины шишек. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Лучше всего подходит крытая площадка для игры в ракетбол. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бегать зигзагообразно из стороны в сторону.

Фокус:

6.Боковые плиометрические прыжки на ящик

Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в спортзале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать в стороны. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что улучшит вашу маневренность из стороны в сторону с акцентом на внезапные остановки и движения.

Как выполнять: Установите устойчивый ящик на земле. Встаньте рядом с ним левой стороной к коробке.Держите грудь вверх и тугой корпус, слегка сгибая ноги в коленях. Взрывно спрыгните с земли и полностью упадите на ящик. Вы можете сделать шаг назад или легко вернуться в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.

Фокус:

Взрывная сила
Ловкость
Уровень прыжка

7.Спринт в гору

Наша финальная тренировка — это классическая тренировка, которую используют спортсмены в каждом виде спорта, но спринты в гору занимают уникальное место в тренировках баскетболистов. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и силу нижней части тела.

Как выполнять: Начните с разминки перед тем, как приступить к спринту. Начиная с подножия холма, дайте себе 10-20 футов, чтобы набрать скорость.Бегите на 10-20 футов, затем, как только вы попадете в холм, сделайте все возможное. Бегите как можно быстрее, пока не достигнете вершины холма, спуститесь обратно, отдохните несколько минут и сделайте это снова. Не спускайтесь с холма.

Фокус:

Взрывная сила
Прочность нижней части тела

Получите больше тренировочных упражнений

Упражнения для увеличения вертикального прыжка

Как баскетболисты могут (безопасно) добавить дюймы к своему вертикальному прыжку

Увеличенный вертикальный прыжок, возможно, самая важная цель развития баскетболиста.Я проработал в баскетболе более десяти лет, в том числе на профессиональном и международном уровнях, и независимо от того, чем вы занимаетесь на тренировках и какую программу S&C вы хотите внедрить, игроки задают один и тот же вопрос: Увеличит ли это мои вертикальный прыжок?

Я видел много советов по тренировкам в Интернете и в журналах, и обычно они фокусируются на плиометрических упражнениях с очень большим объемом, без особых размышлений о логической прогрессии и долгосрочном воздействии. Обычная проблема основана на том факте, что большинство игроков недостаточно физически развиты, чтобы переносить плиометрику большого объема без риска травм.¹ Любой, кто работал в баскетболе или другом спорте с преобладанием прыжков, знает, что травмы колена слишком распространены. ²

Проблема в том, что большинство баскетболистов недостаточно физически развиты, чтобы переносить плиометрику большого объема без риска травм. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследования показали, что баскетболисты могут совершать более 60 прыжков за игру, и, возможно, больше на ежедневных тренировках по баскетболу. ³ Неужели им действительно нужно еще прыгать? И еще более важный вопрос: что эти увеличенные прыжки сделают с их телами?

Я неохотно прописываю прыжки большого объема новым спортсменам только потому, что они этого просили.Вместо этого я пытаюсь убедить их принять участие в долгосрочной программе, которая, как я знаю, принесет результаты. Это не всегда легко, поскольку фундаментальная основа тренировок не так желательна и не предлагает очевидного прямого перехода к прыжкам. Однако опыт — не моя цель, и это не должно быть для спортсмена. Мы часто слишком быстро предлагаем быстрое решение для спортсменов, вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы поработать с ними и заставить их понять, что большинство вещей, которые принесут им пользу, требуют времени и усилий.

Особые прыжковые способности и цепочка характеристик

Доказательства достаточно ясны в отношении оптимальной прогрессии, необходимой для развития увеличенного вертикального прыжка. ^4-8 Я говорю о применении силы, и то, что мы обнаруживаем у многих спортсменов, заключается в том, что их способность генерировать силу ограничена, потому что они не очень сильны. За годы тестирования я использовал результаты / оценки 1ПМ, а также множество протоколов прыжков. К ним относятся прыжок с приседанием (SJ) с паузой внизу, прыжок со встречным движением (CMJ) и прыжок с падением (DJ) из 30-сантиметровой коробки.Каждый из этих прыжков вместе с оценкой 1ПМ по-разному говорит нам о том, как спортсмен генерирует силу, и поэтому является отличным диагностическим инструментом. ^9,10

Мои общие выводы с баскетболистами заключаются в том, что у них относительно низкий 1ПМ, наряду с большой разницей между их оценками SJ и CMJ. Я также часто смотрю на прыжок с использованием шага и взмаха рукой, как в баскетболе. Здесь вы внезапно видите применение умения прыгать.В то время как баскетболист демонстрирует скромные способности SJ, их прыжок, связанный с баскетболом, очень впечатляет, иногда на 100% выше, чем их SJ.

Это говорит нам о том, что они уже в значительной степени тренировали свои специфические прыжковые способности, и есть ограниченные выгоды, которые можно получить, если просто сосредоточиться на этом аспекте. Неважно, насколько больше они прыгают — они не улучшат свои прыгучесть больше, потому что достигли своего потолка. Вместо этого мы должны смотреть на слабость (которая в данном случае является слабостью в буквальном смысле).Увеличивая их силу и общую способность создавать силу, мы увеличиваем их общую способность прыгать выше. Фактически мы увеличиваем потолок. Другими словами, при прочих равных сильнейшим спортсменом будет тот, кто прыгнет выше всех.

Как только спортсмены достигают своего потолка прыгучести, увеличение их силы и общей выработки силы увеличит их общую способность прыгать выше. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, теперь мы можем использовать наши знания S&C, чтобы работать в обратном направлении по цепочке производительности.Начнем с вертикального прыжка и посмотрим, каких физических качеств он требует. Затем мы работаем в обратном направлении к силе, затем к силе, а затем к гипертрофии и способности двигаться. Конечно, обозначения, которые я использую здесь, не являются истинными физиологическими переменными, поскольку на самом деле я говорю о способности производить силу в ограниченный период времени. (Менее полсекунды для CMJ, но разные прыжки в баскетбольном матче могут потребоваться в разные периоды времени. Поэтому имеет смысл развивать множество прыжковых способностей).¹¹

Рис. 1. Чтобы увеличить вертикальный прыжок, мы можем использовать наши знания S&C, чтобы работать в обратном направлении по цепочке производительности. Начнем с вертикального прыжка и посмотрим, каких физических качеств он требует. Затем мы работаем в обратном направлении к силе, затем к силе, а затем к гипертрофии и способности двигаться.

Логическое обоснование состоит в том, что для выполнения вертикального прыжка вы должны выполнить сгибание и последующее разгибание голеностопного сустава, колена и бедра. Это должно быть сделано с большой силой за относительно короткий период времени, чтобы поднять тело в воздух.Это означает, что нам нужно создать импульсную или взлетную скорость.

Теперь, чтобы создать большой импульс, нам нужно заставить наши моторные единицы с высоким порогом срабатывать очень быстро. Нам также необходимо использовать пружинящий эффект нашего мышечно-сухожильного блока и как можно более эффективно координировать движение. На приведенном ниже рисунке показаны некоторые переменные, которые мы, возможно, захотим рассмотреть.

Рис. 2. Вот множество переменных, которые следует учитывать при разработке вертикального прыжка спортсмена.

Первые шаги к более высокому прыжку

Тестирование производительности, которое мы уже провели, дает нам представление о том, над чем нам нужно работать в первую очередь. Мы знаем, что спортсмен уже имеет хорошие навыки прыжков и много тренировал это прыжковое движение во время занятий спортом, поэтому мы можем сделать вывод, что выполнение большего количества прыжковых упражнений может иметь ограниченную пользу. Мы также знаем, что они относительно слабы и что их способность генерировать силу ограничена. Итак, нам, безусловно, следует обратить внимание на развитие их мышечной силы.Исследования показывают, что это можно сделать с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (> 85%) для улучшения нервного импульса и развития волокон типа II. ⁴

Однако способность создавать силу также определяется площадью поперечного сечения мышцы, и поэтому, если наши мышцы относительно малы, наша общая способность создавать силу ограничена. ¹² Итак, мы также должны обратить внимание на увеличение размера мышцы. Это можно сделать, введя тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности с большим объемом.Но мы также должны помнить, что масса спортсмена будет влиять на высоту прыжка, поэтому общая гипертрофия должна быть в некоторой степени минимальной, с акцентом на волокна типа II.

Для того, чтобы тренироваться с таким требуемым объемом и развить спортсмена, который будет как можно более выносливым и без травм, мы также должны учитывать емкость и устойчивость их тканей и обеспечивать наличие базовых двигательных навыков. Если у нас есть спортсмен, который очень мало работал с отягощениями и не демонстрирует хорошей подвижности голеностопного сустава и бедра, тогда мы должны сначала постараться развить эти навыки.Это можно сделать, используя начальный блок тренировки с меньшей интенсивностью, с медленными контролируемыми движениями, через полный диапазон движений. Это должно помочь обеспечить оптимальный баланс мышц, что может стать фактором возникновения травм в будущем. ¹³

То, что мы здесь сделали, — это работа в обратном направлении от конечной точки вертикального прыжка, обеспечив выполнение всех необходимых предпосылок для достижения результатов. Итак, теперь мы можем начать с тренировки основных движений, таких как полное приседание, сплит-присед, становая тяга / RDL и степ-ап.Это обеспечивает баланс приседаний и шарнирных движений как одной, так и двух ног. Мы реализуем это с относительно большим объемом тренировок и умеренной интенсивностью и в первую очередь стремимся развить эти двигательные качества.

Когда наши спортсмены станут компетентными и разовьют некоторый размер мышц и силу сухожилий / связок, мы сможем увеличить интенсивность тренировки и сосредоточиться на развитии выходной мощности моторных единиц с высоким порогом и волокон типа II. На этом этапе тренировки важно подчеркнуть максимальное намерение при поднятии тяжестей.Даже если интенсивность / нагрузка высоки, а это означает, что наблюдаемая скорость мала, намерение должно заключаться в том, чтобы они двигались как можно быстрее.

После этого мы сможем задействовать этот новый, более высокий уровень силы за более короткий период времени и постараться как можно лучше координировать движение. Это будет включать:

Прыжки с нагрузкой и без нагрузки, сначала через полную концентрическую часть движения, а затем прогрессирующие, чтобы включить цикл противодвижения / растяжения-укорачивания.
Затем мы можем разработать реактивный элемент с помощью ограничивающих и повторяющихся прыжков.
Заключительный этап может заключаться в том, чтобы попытаться сохранить эти улучшения в состоянии усталости, а также рассмотреть возможность разработки различных стратегий прыжков.

Хорошая аналогия для этого процесса — думать о наших мышечных волокнах как о членах спортивной команды. Теперь, если в этой команде нет отдельных звездных игроков, но она подготовлена настолько хорошо, что участники превосходят их ожидания, это эквивалент баскетбольного спортсмена с относительно слабыми мышечными волокнами.Несмотря на то, что индивидуальная способность мышечных волокон генерировать силу относительно низка, элементы координации и навыков тренируются достаточно хорошо, чтобы показывать хорошие общие результаты.

Мы хотим тренировать наших спортсменов, чтобы у них была звездная команда мускулов, но мы также тренировали их достаточно хорошо с помощью прыжковых движений, чтобы они превосходили их собственные ожидания. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь вы можете подумать о противоположном сценарии, когда будет звездная команда с игроками-суперзвездами, которые никогда не тренировались вместе и поэтому уступают в соревнованиях.Это может быть ситуация, когда кто-то очень силен и могущественен, но никогда не тренировал механизм прыжка в достаточной степени, и поэтому общий показатель его прыжка на удивление низок. Мы хотим тренировать наших спортсменов так, чтобы у них была звездная команда мускулов, но также достаточно хорошо тренировать их прыжковыми движениями, чтобы они превзошли даже их собственные высокие ожидания. Это спортсмен олимпийского уровня. Это команда мечты.

Годовой план

Если мы теперь рассмотрим полный сезон, мы сможем спланировать, как развивать эти качества, и, возможно, сможем предсказать, что, если мы будем строго придерживаться этого плана, мы увеличим нашу прыгучесть на 3-6 дюймов к тому же времени в следующем году.Я обнаружил именно это у многих спортсменов, с которыми работал, и здорово то, что в следующем году они стали образцами для подражания для других. Игроки видят спортсменов, которые сделали бай-ин, и результаты, которых они достигли, что побуждает их также покупать бай-ин.

Следующий план тренировок, который я представляю, предлагает приблизительное руководство, которое подойдет большинству баскетболистов. Однако он не включает упражнения для других частей тела и не учитывает индивидуальные потребности или требования расписания.Вашим спортсменам может потребоваться разная интенсивность или объем, о чем можно будет судить путем хорошего наблюдения и обучения. Выбор упражнений тоже может быть разным.

Индивидуальный тренер может предпочесть другое упражнение приседания или другое силовое упражнение, например, сгибание. Специфика этого не так важна, как мыслительный процесс, лежащий в основе такого программирования. Однако представленные здесь идеи могут быть успешно реализованы в программах тренировок большинства спортсменов. Это основа того, что я использовал с сотнями баскетболистов за последнее десятилетие и показал отличные результаты.

(Я также должен отметить, что некоторая работа по прыжкам на низком уровне и работе над стабильностью должна выполняться с самого начала тренировочного цикла. Это может включать прыжки + удержания и прыжки на ящик + упражнения типа земли.)

Май – июнь: движение + гипертрофия

Этот блок будет развивать основные модели движения и качество тканей, которые потребуются в предстоящем сезоне. Он будет использовать односторонние и двусторонние упражнения для ног, так как каждый тип упражнений дает разные преимущества.Подъем икры сидя включен для улучшения мускулатуры икр и, в частности, камбаловидной мышцы и ахиллова сухожилия. Интенсивность — не самый важный аспект этой фазы, но в идеале она должна быть не более 60%.

июль – август: сила + гипертрофия

Используя те же упражнения, что и в предыдущем тренировочном блоке, на этой фазе будет стремиться развить более высокие выходы силы и вызвать некоторый прирост безжировой мышечной массы. Это будет достигнуто за счет более высокой интенсивности, возможно, до 80% макс.

Сентябрь – октябрь: сила

Это последний блок, где увеличение силы будет главным приоритетом. Это будет достигнуто за счет максимальной интенсивности около 85%. Это должно развить двигательные единицы с высоким порогом и волокна типа II.

Ноябрь – декабрь: сила + мощь

Здесь мы начинаем включать упражнения на более высокую скорость (мощность), такие как прыжки с нагрузкой. Первоначально это делается с использованием полного диапазона движений с упором на концентрическую часть подъемной силы.Это улучшит нервный драйв, синхронизацию и общую скорость сокращения. Интенсивность приседаний с прыжком будет до 40% от максимума, а интенсивность приседаний со спиной до 90% от максимума.

Январь – февраль: мощность

Этот следующий блок направлен на развитие аспекта прыжка с противоположным движением, что означает улучшение функционирования мышечно-сухожильного блока. Скорее всего, вы сможете добиться более высокой интенсивности прыжка с трап-перекладиной по сравнению с прыжком из приседа, что полезно, поскольку мы надеемся развить силу в широком диапазоне скоростей.Обратите внимание, что ключевые упражнения, такие как приседания на спине и тяга бедра, по-прежнему включены, чтобы поддерживать баланс мышц, силу и подвижность. Использование лент в приседаниях со штангой означает, что мы можем больше перегружать верхнюю часть подъема, что более конкретно относится к вертикальному прыжку.

Март – апрель: мощность + скорость

На этом заключительном этапе цель состоит в том, чтобы поработать над реактивной способностью тела, уделяя особое внимание скорости и более конкретным баскетбольным движениям.Приседания с прыжком будут иметь минимальную нагрузку, возможно, с использованием только 20-килограммовой штанги. Плиометрические и специфические для баскетбола прыжки будут разряжены. При желании, это также подходящее время для выполнения других задач, связанных со скоростью или маневренностью.

Понимание долгосрочного развития энергетики

В заключение хочу подчеркнуть, что эта программа подходит для «типичного» баскетболиста, который, по моему опыту, составляет более 95% всех баскетболистов. Могут быть ситуации, когда спортсмен хорошо тренирован и развит в области гипертрофии и силы и, следовательно, получит больше пользы от прямых силовых тренировок и прыжков.Однако это исключение, а не правило.

Однако я встречал таких спортсменов, которые переходили из одного вида спорта в другой. Примером, который является обычным в регби, является атлет, который демонстрирует хорошую силу 1ПМ и разумный SJ, но сравнительно плохой CMJ или DJ. Это может быть спортсмен, для которого вы можете запрограммировать по-другому, но это должно быть определено путем надлежащего диагностического тестирования и оценки.

Мы часто начинаем с того, что слишком конкретны в том, чего мы пытаемся достичь с баскетболистами, вместо того, чтобы смотреть на предпосылки, которые должны быть выполнены.Нажмите, чтобы твитнуть

Подводя итог, можно сказать, что изложенная здесь схема и обоснование подходят для подавляющего большинства баскетболистов, стремящихся увеличить свой вертикальный прыжок. Хотя здесь не говорится о типах прыжков и плиометрики, которые нужно выполнять, этот план действительно оправдывает устойчивый и эффективный подход к развитию вертикальных прыжков. Дело в том, что мы часто начинаем с того, что слишком конкретны в том, чего мы пытаемся достичь с баскетболистами, вместо того, чтобы смотреть на необходимые предпосылки.Я надеюсь, что тренеры и спортсмены учтут эти элементы при разработке и разработке тренировочных программ, и что они оценят долгосрочную пользу тренировок таким образом.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Ссылки

1. Brazier, J., Bishop, C., Simons, C., Antrobus, M., Read, P.J. и Turner, A.N. «Жесткость нижних конечностей: влияние на работоспособность, травмы и последствия для тренировок». Журнал силы и кондиционирования . 2014; 36 (5): 103-112.

2. Арендт, Э. и Дик, Р. «Характер травм колена у мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе: данные NCAA и обзор литературы». Американский журнал спортивной медицины .1995; 23 (6): 694-701.

3. Макиннес, С.Е., Карлсон, Дж. С., Джонс, К. Джей, и МакКенна, М. Дж. «Физиологическая нагрузка, оказываемая на баскетболистов во время соревнований». Журнал спортивных наук . 1995; 13 (5): 387-397.

4. Kraemer, W.J., Fleck, S.J. и Эванс, У. Дж. «Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 1996; 24: 363-397.

5. Кронин, Дж. Б. и Хансен, К. Т. «Силовые и силовые предикторы спортивной скорости. Журнал исследований силы и кондиционирования . 2005; 9 (2): 349-357.

6. Вислофф, У., Кастанья, К., Хельгеруд, Дж., Джонс, Р. и Хофф, Дж. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины . 2004; 38 (3): 285-288.

7. Бейкер Д. и Нэнс С. «Связь между скоростью бега и показателями силы и мощности профессиональных игроков лиги регби.» Журнал исследований силы и кондиционирования .1999; 13 (3): 230-235.

8. Маркович, Г. «Улучшает ли плиометрическая тренировка высоту вертикального прыжка? Метааналитический обзор ». Британский журнал спортивной медицины . 2007; 41 (6): 349-355.

9. Bobbert, M.F., Gerritsen, K.G., Litjens, M.C. и Ван Суст, А.Дж. «Почему высота прыжка с обратным движением больше, чем высота прыжка с приседа?» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1996; 28: 1402-1412.

10. Нуццо, Дж. Л., Макбрайд, Дж. М., Корми, П. и МакКолли, Г. О. «Взаимосвязь между выполнением прыжков с противодвижением и многосуставными изометрическими и динамическими тестами на силу». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2008; 22 (3): 699-707.

11. Корми П., Макбрайд Дж. М. и МакКолли Г.О. «Анализ кривых мощности-времени, силы-времени и скорости-времени для прыжка с противодвижением: влияние тренировки». Журнал исследований силы и кондиционирования .2009 ; 23 (1): 177-186.

12. Чавда, С., Бромли, Т., Джарвис, П., Уильямс, С., Бишоп, К., Тернер, А.Н., Лейк, Дж. П., Манди, П. Д. «Силово-временные характеристики прыжка встречного движения: анализ кривой в Excel». Журнал силы и кондиционирования . 2018; 40 (2): 67-77.

13. Newton, R.U., et al. «Определение функционального дисбаланса силы нижних конечностей». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2006; 20 (4): 971-977.

Как прыгнуть выше — ответ прост

Вы узнаете это, когда увидите. Игрок в спортзале с упс. Хмель. Весна. Трудно оторвать взгляд от него или нее. Сион и Джа могут оторваться от земли таким образом, чтобы вы сели и обратили внимание.

Прыжки в высоту внушают трепет и могут повлиять на игру нападением, блоком сзади, уклонением (или, конечно же, данком).

Но есть также большое количество игроков, которые получают все возможное от своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях…

Хорошие подбирающие — не всегда лучшие прыгуны. Обычно у них есть способность рассчитать время своего прыжка, быстро встать с ног и взорваться с двух ног. Отличные финишеры могут отбросить блокирующих выстрелы, предлагая быстрый прыжок либо ногой, либо они «зависают» в воздухе, контролируя тело и принимая физический контакт.

Итак, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальных прыжках как на самой важной цели.

Ключевым моментом является размышление о том, как повлиять на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что для действительно улучшения вашего общего спортивного развития и, в частности, ваших прыжковых способностей не обязательно быть сложным. Чтобы стать лучшим атлетом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключ к достижению долгосрочного вертикального роста — это иметь план и выполнять его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какой у вас тип игры и какую роль в ней играют прыжки …

Больше подъема для большей дальности при броске в прыжке? Финишировать в пробке? Быстро встать с ног для подсказок и подборов? Блокировщик выстрелов? Все это?

Может быть, это визуализация или веха. Прикоснитесь к сети, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРАФИК .. Прикоснитесь к Ободу. Затем две руки на ободе и, может быть, только возможно, полный бросок вниз.

Но не рассматривайте эту цель как один прыжок размером с Сион, вы добьетесь ее, если будете в первую очередь разумными и разбить ее на более мелкие цели.

Для того, чтобы ставить цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Так сказать, нам нужна базовая линия. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест на вертикальный прыжок (как измерить свой вертикальный прыжок)

Некоторые базовые измерения — это досягаемость стоя, вертикальный прыжок стоя и тест быстрого прыжка.

Постоянный вылет

Перед измерением разогрейтесь. Потягиваться. Увеличьте пульс.Сделайте несколько простоев. Возьми перемычки.

Затем измерьте себя, стоя рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, правым плечом касаясь стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ступни ровно. Отметьте это место и измерьте высоту. Проделайте то же самое с левой стороной.

Разница между двумя числами — это ваш постоянный охват. Согласно hoopgeek.com, на основе измерений тяги в колледже и профессионалах средний вылет стоя должен составлять около 1.32 на 1,35, умноженное на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о длине ваших рук.

Стоя вертикально

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест стены.

Та же мысль о том, чтобы стоять у стены. Вы можете нанести мел на руки или использовать что-нибудь, что можно приклеить к стене.

Старт из положения с согнутыми коленями. Прыгнуть с двух ног. Прикоснитесь к стене. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Главное — делать это из действительно стоячей позиции, без всяких шагов.

Разница между тем местом, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим досягаемостью стоя — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья» средний вертикальный прыжок для мальчиков 13-14 лет составляет около 17 дюймов.

Быстрый прыжок

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро встать с ног. Вы можете провести экспресс-тест, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на щите или на сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеряемому, используйте это. Выберите место, которое находится примерно на фут выше вашей досягаемости стоя.

Измерьте время и посмотрите, сколько раз вы можете коснуться этого места (если вы промахнетесь, это не в счет) за 15 секунд. Это простой тест «отскока». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока не беспокойтесь.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пора начинать строительство.

Измените ваше отношение к обучению

Если вы дочитали до этого места, значит, вы хотите стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. На что до сих пор обращали внимание?

Начните со своего мышления.Разработка серьезных ИБП займет некоторое время, но это возможно. Но вы не добьетесь этого, не совершив первого рывка веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Знаете ли вы, что история шин Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал с ней прыжковое упражнение. Ти сказал, что после того, как он начал упражнение с шинами, «прыжок (Джа) сошел с ума. . «

Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ОБУЧЕНИЯ.Он сверлил шины после КАЖДОГО ДРУГОГО УРОВНЯ. Дело в том, что вам еще не нужно сложное оборудование или прыжки с четырехфутовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

Дело в том, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и было бы ошибкой пытаться добиться успеха слишком быстро.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому исходу.

Робертс советует не делать «слишком много, слишком рано» и в первую очередь уделять время правильным тренировкам.

«Прогресс очень важен», — сказал Робертс. Динамическая растяжка, правильное дыхание и разминка, а затем переход к повышенной нагрузке и сопротивлению обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшим воздействием, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понять, что развитие мышц не должно быть единственной целью.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше?» — укрепить силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

По данным breakmuscle.com:

Как вы на самом деле собираетесь прыгать выше? Ответ состоит из двух частей:

Повышенное усилие — сколько силы или энергии можно приложить к земле
Повышенная скорость развития силы — Как быстро сила может быть создана и приложена

Комбинация этих двух факторов позволяет кому-то подняться с земли на как можно более высокую высоту.

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Верно. Футболисты стабильно превосходят баскетболистов на драфте в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же все просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычагов и мощи.

Прыжки выше напрямую связаны с силой и кондиционированием всей вашей нижней половины, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

Фокус на силовое производство

По данным sportandresearch.com, создание силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, связаны с производством силы при удлинении мышц, при очень быстром сокращении, а также при выработке максимальной силы при коротких мышцах.

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая превращается в способность к взрывным прыжкам.

Разминка — не пустая трата времени

Двигатели необходимо прогреть. Люди тоже. Начните свой распорядок с эффективных упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к достижению максимальных результатов.

Базовая разминка

Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

Разминка для выпада и контралатерального досягаемости

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, так и поперек и вниз. У вас широкие ноги, и вы работаете как правой, так и левой ногой. По 5 повторений в каждом упражнении.

Ноги спектра

В этой серии упражнений спортсмен выполняет несколько различных приседаний с отягощением или собственным весом.Они работают над правильным давлением стопы. Серия Spectrum leg поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к прыжкам выше.

Медицинский мяч серии

Серия мячей для медикаментов фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движений, чтобы сделать спортсмена более динамичным. Гантель или тарелка могут быть заменены медицинским мячом в этой серии.

Коробка капель

В этом упражнении вы начинаете с коробки размером от 12 футов до 24 дюймов, в зависимости от уровня комфорта и способностей спортсмена.Это упражнение является частью серии по управлению силой и помогает подготовить спортсмена с твердой базой к прыжку.

Прыжки с коробкой

Развивающие прыжки на ящик помогают развить взрывную способность в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «придерживают» приземление руками и бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка серии

разнообразит тренировку голени.Это также отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышц.

Приседания на одной ноге

Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за другой. Это упражнение помогает укрепить более мелкие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.

Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра для улучшения стабильности бедер и укрепления ягодиц.Это снизит нагрузку на колено.

Последние мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать работу. Главное — начать сейчас, но начать с умом. Потратьте время на планирование, а затем на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Правильно наращивайте свою мощь. Затем представьте, как вы зависаете в воздухе в пробке, и завершите перерыв контактом.Это балерина.

Чтобы получить больше упражнений, чтобы прыгнуть выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.

Сколько лет еще слишком рано, чтобы начать тренировку по прыжкам в высоту? Создание взрывоопасного юного спортсмена

Это гостевой пост от A.J. Кенрик. Он одержим тренировками по вертикальным прыжкам и делится своей страстью на своем сайте VerticalJumpWorld.com. Ему нравится помогать спортсменам научиться прыгать выше, и у него появилось немало поклонников на своем V.Страница J.W. в Facebook.

Не забудьте также подписаться на Mo ’Motion в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы получать больше советов и обновлений!

Давайте будем честными, слэм-данк, несомненно, является самой зрелищной игрой в спорте. Ни одно другое спортивное движение не сочетает в себе такую мощь и грацию. Многих детей впервые увлекла игра в баскетбол благодаря захватывающей природе игры, связанной с высокими полетами. С юных лет многие баскетболисты начинают фантазировать о том дне, когда они тоже смогут подняться над соперниками и бросить массивный данк, как их любимые звезды НБА.

Чтобы замочить баскетбольный мяч, спортсмен должен быть либо очень высоким, либо иметь впечатляющий вертикальный прыжок. Слэм-данк — это неуловимый подвиг, которого обычный человек просто не может достичь. Многие люди хотят научиться мочить баскетбольный мяч, но мало кто прикладывает усилия для достижения своей цели. Несомненно, некоторые люди от рождения обладают невероятной способностью к вертикальным прыжкам. Чаще всего другие очень усердно работали, чтобы поднять свой вертолет до профессионального уровня.

Область улучшения вертикальных прыжков может быстро стать подавляющей для тренеров и юных спортсменов, которые хотят улучшить свои навыки вертикального прыжка.Методология совершенствования вертикального прыжка — это искусство и наука, которые можно быстро перепутать с техническим жаргоном и физическими уравнениями.

Я здесь сегодня, чтобы дать вам простое описание основных принципов тренировки прыжков для юных спортсменов. Надеюсь, вы сочтете их ценными и сможете легко применить их к своим собственным тренировочным режимам или режимам тренировок вашей команды.

Итак, в каком возрасте ребенок может начать свой путь к более высокому вертикальному прыжку?

Ну, как тренеры, мы можем начать закладывать основы взрывного спортсмена с самого раннего возраста. Помните, мы всегда должны сосредотачиваться на развлечениях и играх для очень молодых спортсменов . Это не значит, что мы не можем сделать тренировку прыжков увлекательной. При правильном подходе к коучингу это действительно может быть очень весело.

Я считаю, что дети старше 12 лет лучше всего реагируют на структурированный режим тренировок по прыжкам. В конце концов, прыжковые тренировки — это просто еще одна форма здоровых упражнений для маленьких детей.

Мы должны помнить, что упражнения имеют много преимуществ для этих молодых спортсменов, помимо выступления на корте.

Фактически, недавнее исследование, проведенное Медицинской школой Университета Майами, показало, что «Студенты с высоким уровнем физических упражнений имели лучшие отношения со своими родителями, были менее подавлены, реже употребляли наркотики и имели более высокие средние оценки, чем сделали учеников с низким уровнем упражнений ».

В ближайшее время я объясню, как именно мы начинаем увеличивать высоту вертикального прыжка спортсменов. Но прежде, чем я это сделаю, стоит отметить, что вертикальный прыжок выше среднего также может принести пользу спортсменам гораздо больше, чем умение делать данк.

Быть более взрывным атлетом может:

Помочь вам получить больше подборов

Помочь вам заблокировать больше ударов

Помочь набрать больше очков

Чтобы добиться максимальной высоты прыжка, спортсмены должны выполнять специальные тренировки по прыжкам.

Эффективная тренировка прыжков включает в себя компоненты

Развитие силы (посредством тренировки с отягощениями)

Развитие силы (посредством силовой тренировки)

Силовая тренировка — это путь к очень впечатляющему вертикальному прыжку.Нагружая мышцы все большим и большим сопротивлением с течением времени, тело адаптируется, создавая гораздо больший потенциал для силы и взрывной активности, которые можно получить от плиометрических и силовых упражнений.

Тем не менее, HEAVY силовые тренировки НЕ рекомендуются для спортсменов младше 14 лет, поскольку их суставы и кости могут быть более легко повреждены при интенсивных тренировках с отягощениями. Тем не менее, спортсмены в возрасте до 14 лет могут начать включать в себя ряд безопасных и эффективных специальных прыжковых упражнений, которые подготовят их тело к более интенсивным тренировкам по вертикальным прыжкам в подростковом возрасте.

У юных спортсменов прыжковые тренировки должны быть сосредоточены на развитии устойчивости и исправлении дисбаланса и слабости мышц, а не на чистой грубой силе и мощи. Сделайте это правильно в молодом возрасте, и ваш спортсмен поблагодарит вас, как только он достигнет половой зрелости и сможет начать набирать серьезный вес.

Состав эффективной программы прыжков юного спортсмена

Эффективная программа тренировки прыжков должна правильно запрограммировать переменные тренировки прыжков, такие как специфичность и прогрессирующая перегрузка, с включением адекватных интервалов отдыха, чтобы избежать перетренированности.Переменные для прыжковой тренировки следует назначать в континууме, который сначала развивает стабильность, а затем силу. Как я упоминал ранее, программа будет развиваться дальше, чтобы развивать реактивность и взрывную мощность.

Многие ведущие программы вертикальных прыжков, такие как Vert Shock и The Jump Manual, очень эффективно реализуют этот проверенный континуум упражнений и дают отличные результаты (прибл. 6-15 дюймов в высоту за 3 месяца у взрослых).

«Секрет» этих программ — в применении одновременных тренировок с отягощениями и плиометрической тренировки.Однако вам не нужно платить за программу, чтобы получить отличные результаты. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Простые и эффективные упражнения с отягощением и плиометрические упражнения для развития взрывной силы у спортсменов-юниоров
Просто следуя нескольким проверенным упражнениям, юные спортсмены могут начать формировать базу специфической стабильности прыжка, силы и двигательного паттерна. Именно эта физическая основа не только сделает их более взрывными игроками в следующие месяцы, но и значительно поможет им в переходе к сложным тренировкам прыжков в будущем.
Конечно, есть много отличных упражнений с вертикальным прыжком, но вот 5 моих любимых простых упражнений с вертикальным прыжком, которые можно легко включить в тренировки молодых спортсменов без необходимости проводить утомительные тренировки в тренажерном зале, которые могут привести как к умственному, так и к психическому здоровью. физическое выгорание. Помните, что в этом юном возрасте мы полностью сосредоточены на создании стабильной основы, на которой можно получить дальнейшие результаты после полового созревания.
При постоянных усилиях эти упражнения также могут привести к увеличению высоты прыжка по крайней мере на несколько дюймов в течение следующих нескольких месяцев.
1) Сплит-приседания / Выпад с собственным весом — 10-15 повторений x 3 подхода (1 мин отдых между подходами)
Выпад с собственным весом — одно из лучших упражнений для выявления и исправления слабых мест в стабильности и силе бедер. Стабильность бедра часто является основной слабостью многих юных спортсменов. Хорошая новость в том, что такие простые упражнения могут очень быстро исправить ограничения в этой области.
При выполнении этого упражнения очень важно использовать правильную форму.При работе с молодыми спортсменами сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если спортсмен постоянно участвует в этом упражнении, он разовьет двустороннюю силу и устойчивость ног, которые могут быть перенесены на более высокую высоту вертикального прыжка. Это упражнение может значительно улучшить вертикальный прыжок на одной ноге.
Выпад с собственным весом также растягивает мышцы-сгибатели бедра (на задней ноге), что улучшает диапазон движений и разгибание бедра. Исследования показали, что увеличение ROM при разгибании бедра может привести к увеличению высоты прыжка.

2) Скакалка / скакалка — 3 x 1 мин (добавляйте 10 секунд на каждую тренировку максимум 3 x 2 мин)
Скакалка — отличное упражнение, которое может помочь юным спортсменам улучшить силу и стабильность лодыжек, а также также развивают реактивные свойства своих незрелых сухожилий и связок. Сделайте сеанс коротким и приятным. Сосредоточьтесь на медленном прогрессе спортсмена с течением времени. Мне нравится думать о пропусках как о разминке перед предстоящей более взрывной работой.

3) Приседания с собственным весом — 10-15 повторений x 3 (1 мин отдых между подходами)
Приседания с собственным весом — одно из лучших прыжковых упражнений для развития силы и мощности нижних конечностей с обеих сторон. Регулярные приседания также могут развить синергетическую координацию мышц, которая может быть перенесена в силовой прыжок на две ноги.
Это особенно важно для игроков, которые используют опускающийся шаг. По мере взросления спортсмена с помощью штанги можно добавлять больше нагрузки.Спортсмены старшего возраста будут увеличивать нагрузку и уменьшать количество повторений с более длинными интервалами отдыха, но для молодых спортсменов достаточно веса тела.

4) Прыжки на ящик — 5 прыжков по 3 подхода (отдых 10-20 секунд между прыжками, 1 минута отдыха между подходами)
Прыжки на ящик могут выполняться с относительно низким риском травм. юные спортсмены, если все сделано правильно и под контролем. Сосредоточьтесь на выполнении небольших повторений и длительных перерывов на отдых, чтобы оптимизировать мощность.Атлет не должен пыхтеть и пыхтеть при выполнении прыжков на ящик. Это не кардио-тренировка или тренировка на выносливость . Сосредоточьтесь на достижении МАКСИМАЛЬНОГО УСИЛИЯ при каждом прыжке.

5) Бросок с мячом для роста
Упражнение по метанию мячика — очень эффективное и увлекательное упражнение, помогающее юным спортсменам развить силу и взрывную силу. Делайте меньше повторений и сосредоточьтесь на форме и взрывных максимальных усилиях.Нам нравится это упражнение, так как оно имитирует прыжковые движения, характерные для баскетбола.

Как я упоминал ранее, существует множество других факторов и переменных, которые могут влиять на высоту прыжка спортсмена в вертикальном положении.
По мере того, как спортсмены становятся старше (15+), они могут начать заниматься более абстрактными концепциями, такими как:
Повышение силы и мощности
Оптимизация цикла сокращения растяжки
Включите прыжковые тренировки в свои тренировки уже сегодня!
Когда имеешь дело с маленькими детьми, очень важно, чтобы любые тренировки по повышению производительности были увлекательными и несложными.Простое добавление этих 5 упражнений в распорядок вашего спортсмена 2 раза в неделю поможет быстро создать прочную основу для дальнейших, более продвинутых силовых и кондиционных тренировок. Прелесть обучения маленьких детей в том, что они очень быстро адаптируются. Придерживайтесь этого простого распорядка, и ваши юные спортсмены станут более взрывными через несколько недель.
Как только ваш спортсмен установит прочную основу силы и стабильности, в идеале примерно в возрасте 15 лет, он или она должны перейти к исследованию некоторых из наиболее сложных концепций, связанных с обучением прыжкам выше.
Именно в этом среднем подростковом возрасте спортсмены могут сочетать подготовленную гормональную среду с более интенсивными тренировками. Именно эта комбинация приведет к значительным улучшениям в вертикальном прыжке, что, как мы надеемся, позволит им сделать свой первый данк.
Автор: A.J. Кенрик (VerticalJumpWorld.com)
Прыжки с падением как метод тренировки прыгучести
Способность к вертикальным прыжкам важна для хороших результатов в таких видах спорта, как баскетбол и волейбол.Тренеры нуждаются в упражнениях, которые занимают мало времени и при этом помогают улучшить прыгучесть своих игроков, без высокого риска травм. Предполагается, что прыжки с падением удовлетворяют этим требованиям. Это предположение подтверждается обзором результатов обучающих исследований. Однако похоже, что регулярные прыжковые упражнения могут быть не менее полезными. То же самое касается упражнений с отягощениями, при условии, что испытуемые не тренировались с отягощениями. Фактически, для неквалифицированных прыгунов, не имеющих опыта тренировок с отягощениями, эффекты программ тренировок с использованием этих различных упражнений складываются.Наиболее действенный, действенный и безопасный способ для тренера улучшить прыжковые достижения своих спортсменов вполне может состоять в том, чтобы сначала обучить их программе тренировок с использованием обычных прыжков, затем программе силовых тренировок и, наконец, программе тренировки прыжков с падением. Что касается самих программ тренировок с падением, то улучшение высоты прыжка в разных исследованиях сильно различается. Это изменение нельзя удовлетворительно объяснить с помощью имеющейся информации по предметам и программам обучения. Учитывая текущее состояние знаний, у тренеров, похоже, нет другого выхода, кроме как строго копировать программу, которая оказалась очень эффективной.Очевидно, что существует необходимость в более систематических исследованиях взаимосвязи между дизайном и эффектом программ тренировок с прыжками с опускания. Самая важная контролируемая переменная — техника прыжков с земли. Из обзора биомеханических исследований прыжков с падением становится ясно, что техника прыжков сильно влияет на механическую мощность мышц. Обсуждается биомеханика двух техник. В прыжке с отскоком вниз движение вниз после падения как можно скорее превращается в отталкивание вверх, тогда как в прыжке с падением с противодвижением это выполняется более постепенно, увеличивая амплитуду движения вниз после приземления.Предполагается, что прыжок с отскоком может вызвать улучшение выходной мощности мышц, в то время как повторение прыжка с отскоком может помочь улучшить координацию. Необходимы дальнейшие исследования в области тренировок, чтобы определить, действительно ли техника дроп-джампинга влияет на результат тренировки, и если да, то какой технике следует отдать предпочтение. Кроме того, необходимы дальнейшие биомеханические исследования для определения кинематики и кинетики других техник прыжков с высоты, а также для отслеживания потенциальных опасностей.Автор призывает к тесному сотрудничеству тренеров и ученых в будущих исследованиях.
Правда о баскетболе Атлетизм
Баскетбол Атлетизм Интервью с Джереми Мартином из журнала Ultimate Athlete
Баскетбол — действительно одна из самых сложных игр для освоения. Игроки должны обладать невероятным количеством психической стойкости, физической стойкости, атлетизма и очень специализированными основами.
Вот почему вы всегда слышите истории о парнях, которые делают выстрелы в 6 утра, затем направляются в тренажерный зал днем, а вечером снова выходят на площадку для игр.
Не только это, но и важность ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ имеет решающее значение в таком физически сложном виде спорта. Недостаточно много работать. Игроки должны много работать и работать умно.
Детали усердного и умного труда все еще прорабатываются. Мы видим, как игроки выполняют так много разных упражнений и упражнений, все в надежде стать более взрывными.
Мы сели с Джереми Мартином, основателем Charlotte’s Ultimate Athlete, и задали ему несколько вопросов о том, как баскетболистам следует думать о том, чтобы стать лучше, повысив свой баскетбольный атлетизм.
Логан Космальски (LK): Джереми, спасибо, что согласились ответить для нас на несколько вопросов. Рад видеть тебя!
Джереми Мартин (JM): Спасибо, что позволили мне быть здесь.
ЛК: Какие заблуждения, по вашему мнению, есть у многих школьных баскетболистов относительно развития силы и тренировок спортивных результатов?
ДМ: Отличный вопрос, Логан. Прежде всего, поговорим о силовых тренировках. Это такая обширная тема, которая может варьироваться в зависимости от спортсмена и его или ее целей.
Когда большинство людей думают о силовых тренировках, они обычно представляют себе парня, который поднимает тяжести на скамье или приседает.
Люди, вероятно, не смотрят на силовые тренировки как на тех, кто выполняет предварительные упражнения на плечи для вращающей манжеты , силы кора или односторонние упражнения на бедро в открытой цепочке.
Ну, угадайте, что?
Это 3 различные формы силовых тренировок, которые чрезвычайно полезны для любого спортсмена — , особенно баскетболист .
Когда я смотрю на силовые тренировки, я в первую очередь думаю о мышечном дисбалансе спортсменов. И да, они есть у каждого спортсмена! В каждом виде спорта есть определенные модели движений, которые выполняются неоднократно, и из-за этого определенные мышцы используются чрезмерно, а некоторые — недостаточно.
Каждая мышца имеет определенную взаимосвязь между длиной и напряжением, и моя цель — убедиться, что все мои спортсмены попадают в эту категорию… и единственный способ добиться этого — это силовые тренировки.
Баскетбол Спортивные тренировки
ЛК: Какие новые тенденции в тренировках спортивных достижений для баскетбола вам нравятся? Некоторые из них вам не нравятся?
ДМ: Мне нравятся некоторые спортивные вещи, которые я видел недавно. В любое время, когда мы можем заставить спортсмена лучше понять схему упражнений / движений, поместив его в естественную среду (возможно, с мячом в руке) или просто связав упражнение с тем, что он делает на площадке, важно.
Мне всегда нравится думать о концепции с точки зрения спортсмена и быть уверенным, что они полностью понимают, почему мы что-то делаем и как это поможет им стать лучше на площадке.
Я думаю, что Алан Стейн отлично справился с этой концепцией. Он берет фундаментальные спортивные упражнения со скоростной лестницей или микробарьерами, добавляет к ним баскетбольный мяч, и сразу же игроки чувствуют, что это больше похоже на «баскетбольное упражнение», и получает большую продуктивность от своих игроков.Я действительно думаю, что у каждого игрока есть определенные ограничения и всегда есть область, требующая особого внимания .
Делать какие-то причудливые вещи, которые круто выглядят на YouTube или Instagram, — это здорово, но иногда вам нужно спросить себя: «, это упражнение делает меня лучше? ” Это увеличивает мой вертикальный прыжок или помогает мне быстрее бегать? Или это просто хороший дополнительный инструмент, который позволяет мне показать свою вертикаль или скорость бега?
Например, возьмем машину Vertimax.Он очень популярен в прыжковых видах спорта, таких как баскетбол или волейбол. Для тех из вас, кто не знаком, концепция заключается в выполнении разнообразных плиометрических (прыжковых) упражнений высокого уровня с натяжением лент.
Очевидно, что баскетболисты много прыгают в своем виде спорта, поэтому концепция вертимакса заключается в том, чтобы делать больше прыжков. Vertimax может быть отличным дополнением и дополнительной машиной к программе спортивных достижений, но чтобы действительно стать более мощным и взрывным, вам сначала нужно знать, что такое мощность.
Мощность — это сочетание силы и скорости. Vertimax обеспечивает скорость , но знаете что? Баскетболисты уже много занимаются этим во время тренировок, игр и частных тренировок.
Вы когда-нибудь спрашивали себя, сколько прыжков вы делаете каждую неделю… от линии разбивки до тренировки и игры? Ну поверьте — это много! Теперь задайте себе вопрос: «, сколько упражнений в каждую тренировочную неделю вы делаете, чтобы проработать часть уравнения силы или ее производства? «Держу пари, этого недостаточно.
Добавление силовых упражнений, требующих тройного разгибания сустава (обсуждается далее в последующих блогах), будет иметь решающее значение для завершения уравнения мощность = сила x скорость. Сам по себе Vertimax не гарантирует долгосрочного изменения вертикального прыжка и / или общей выходной мощности.
ЛК: Каждый баскетболист хочет увеличить свою вертикаль. Какой самый первый совет вы дадите школьнику, который приходит к вам и говорит: «Я хочу прыгнуть выше»?
JM: Какая у вас относительная сила тела? Многие школьные баскетболисты даже не развили базовую силу веса тела для своего роста и поэтому остаются на ногах до тех пор, пока ситуация не изменится.
Если вы боретесь с подтягиваниями, отжиманиями или основной работой с большим числом повторений, то велика вероятность, что у вас не очень хорошая относительная сила тела, и сделать большой вертикальный прыжок практически невозможно.
У всех спортсменов, с которыми я работал, совершивших большой прыжок
, есть одна общая черта. Все они обладают хорошей относительной силой тела на упражнениях, которые я обсуждал. Позвольте мне задать вам вопрос: сколько подтягиваний и отжиманий, по вашему мнению, может сделать Леброн Джеймс?
После того, как относительная сила тела установлена, мы можем теперь начать говорить о создании силы и, что более важно, о силе реакции g при раунде .Сила реакции земли — это, по сути, то, что спортсмен делает во время вертикального прыжка.
Подумайте об этом… атлет прикладывает силу к земле и быстро разгибает бедро, колено и лодыжку. Это также называется «тройным разгибанием суставов», и его необходимо тренировать с использованием скоростно-силовых упражнений с высокой нагрузкой и скоростно-силовых упражнений с низкой нагрузкой, которые определенно увеличат вертикаль и сделают наших игроков более взрывными на площадке.
Мы проводим много времени с нашими баскетболистами, выполняя взрывное силовое упражнение, которое требует тройного разгибания, например, приседания в висе, приседания со штангой или тяги в олимпийском стиле, и сразу после этого быстро добавляем мощное плиометрическое упражнение.Эта концепция использует скоростную силу с высокой и низкой нагрузкой в рамках одной тренировки для получения максимальной выходной мощности. Поверьте мне, прежде чем вы это узнаете, ваши прыжки могут перейти на совершенно другой уровень.
ЛК: В вашем спортзале кажется, что каждый день — это тренировка всего тела. Вы соглашаетесь со старыми понятиями «дни груди», «дни ног», «дни спины» и т. Д.?
ДМ: Во-первых, вы никогда не увидите «нагрудного дня» на ULTIMATE ATHLETE. Мы спортсмены, которые тренируются на силу, чтобы помочь нам в спорте, а не бодибилдеры, которые просто пытаются хорошо выглядеть на своих местных соревнованиях по фигурному катанию.
Я говорю это в шутку, но для меня удивительно, сколько спортсменов и тренировочных программ больше следуют бодибилдингу, а не спортивной программе, которая
поможет вам улучшить свои результаты. Разве это не цель? Стать лучшим спортсменом?
Итак, да, мы НЕ придерживаемся и НЕ верим в идею тренировки одной части тела в день. В спорте это редко бывает изолированным движением.
Большую часть времени спортсмен использует всю кинетическую цепочку и несколько мышц одновременно для выполнения желаемого навыка или движения. Разве нет смысла тренироваться так же?
Несмотря на то, что наши силовые тренировки всегда будут иметь конкретную направленность, мы хотим, чтобы наши спортсмены были на ногах как можно больше в среде, очень похожей на то, что они испытывают на корте.
Каждая тренировка должна дополнять то, что мы делаем с нашей программой скорости и ловкости, и то, что гарантирует наилучшие результаты в упражнениях, которые мы тестируем, например, вертикальный прыжок и широкий прыжок.
Как улучшить атлетизм в баскетболе
ДМ: Я расскажу больше о силовых и взрывных упражнениях, которые мы используем в тренировочном центре, в следующих блогах, требующих некоторого оборудования и техники, но в этом блоге я хочу рассказать читателям: три упражнения, которые не требуют большого количества оборудования, детальной техники или места. ЛК: Если бы вы могли посоветовать баскетболистам делать только три упражнения для развития взрывной способности, что это такое и как часто им следует их делать?
1. Прыжок на ящик сидя : Для этого вам понадобится маленький ящик, на который можно сесть, и более высокий, чтобы запрыгнуть.
Начните с того, что сядьте на маленькую коробку, слегка оторвите ноги от земли, а затем взорвите
на более высокую коробку. Я бы рекомендовал сделать 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Floor Bridge : Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коробка, которую вы использовали для вертикального прыжка
.Положите коробку на бок (желательно высотой 20 футов). Положите пятки на коробку
, лежа на полу, и пройдите через пятки, чтобы разогнуть бедра.
Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются основным двигателем для прыжков
и силовых нагрузок. Я бы рекомендовал сделать 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подтягивания : Найдите перекладину, начните с подвешивания и подтянитесь. Если вы не можете выполнить
из мертвого зависания, используйте ноги от земли, чтобы «помочь» вам подпрыгнуть, а затем

контролируйте нисходящую часть, создавая больше «времени под натяжением» во время эксцентрической части упражнения.Это упражнение с собственным весом на сегодняшний день является лучшим для развития относительной силы тела и общей силы верхней части тела в целом. Если вы можете выполнять упражнение из мертвого зависания, я бы рекомендовал для начала делать 4 подхода по 5 повторений и увеличивать количество повторений каждую неделю до отказа.
Это 3 простых упражнения, которые любой игрок может легко выполнить за 20 минут 3 раза в неделю.
Спасибо, Джереми!
Если вы хотите узнать больше или настроить бесплатную оценку в Ultimate Athlete, свяжитесь с Джереми Мартином по телефону 704.577.1402 или посетите www.ultathlete.com .
Как баскетболисты так высоко прыгают?
Баскетбол — это вид спорта, который автоматически дает спортивным игрокам преимущество, поскольку требует высокого уровня скорости и ловкости. Когда мы говорим об атлетизме, мы думаем либо о скорости, либо о высокой вертикали. «Высокая вертикаль» или способность высоко прыгать — важный навык в баскетболе, поскольку игроки тратят много времени на то, чтобы тянуться к мячу или корзине. Но вот в чем дело: что, если вы не прыгуны в высоту от природы? Есть ли способ увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе?

Почему баскетболисты так высоко прыгают?
Прежде чем выучить , как прыгать выше в баскетболе , вам нужно знать, почему баскетболисты обычно прыгают так высоко.Что ж, быть прирожденным атлетом окупается, но прирожденный атлетизм — это еще не все, когда мы говорим о высоких прыжках. Баскетболисты могут высоко прыгать благодаря своей силе, позволяя им высоко взлетать в воздух.
Когда мы говорим о науке, лежащей в основе улучшения вертикального прыжка, это относительно просто. Если вы достаточно сильны, чтобы поднять тело в воздух, вы можете высоко прыгать. Теперь предположим, что вы работали над увеличением своей силы, при этом, возможно, сохраняя или даже снижая массу тела, что произойдет? Динь-динь, бинго! Вы сможете подняться выше в воздух!
Короче говоря, если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе, делайте силовые упражнения и удерживайте вес тела на низком уровне.Уже одно это может творить чудеса с вашим вертикальным прыжком.

Как игроки НБА увеличивают прыжок в высоту?
Большинство игроков НБА — прирожденные спортсмены. Они лучшие игроки и спортсмены из своих средних школ, старших классов и колледжей. Сообщается, что даже те игроки, которых фанаты назвали бы «не спортивными», вроде Ларри Берда, могли прыгать на 28 дюймов. Это прыжок выше среднего для спортсменов старшей школы и в значительной степени базовый показатель в НБА.
Итак, как игроки НБА увеличивают свой вертикальный прыжок? Оттачивают все, что связано с прыжками.Это сила нижней части тела и правильная техника. Чтобы улучшить силу нижней части тела, вам необходимо тренировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Прыжки идут от ног, поэтому было бы естественно укрепить эти группы мышц.
Когда дело доходит до правильной техники прыжков, очень важно быть гибким. Это означает, что вам нужно будет выполнять упражнения на гибкость и растяжку , чтобы увеличить свой вертикальный прыжок для баскетбола . Когда вы гибки, у вас будет достаточный диапазон движений, чтобы вы могли прыгать выше.

Вертикальные прыжки в НБА — лакомые кусочки
Самый высокий вертикальный прыжок, зафиксированный в драфте НБА, составляет 48 дюймов. Это любезно предоставил Кеон Джонсон из Теннесси на драфте НБА 2021 года.
Майкл Джордан, Даррелл Гриффит и Уилт Чемберлен, как сообщается, совершили 48-дюймовые вертикальные прыжки во время своих простых упражнений. Если это правда, то у одного из них самый высокий вертикальный прыжок в истории НБА.
Спадд Уэбб, известный как самый низкорослый игрок НБА, выигравший Slam Dunk Contest, имел 46-сантиметровый вертикальный прыжок.
Винс Картер, который считается лучшим данкером всех времен, по сообщениям, совершил вертикальный прыжок на 43 дюйма.
Наименьший максимальный вертикальный прыжок, зарегистрированный Майком Смитом, составил 21 дюйм.
Двукратный участник Матча звезд Никола Вучевич совершил максимальный вертикальный прыжок на 25 дюймов на драфте 2011 года. Однако он стал очень хорошим игроком, доказав, что прыжки — это еще не все, что есть в баскетболе.
В чем секрет прыжков выше?
Секрет прыжков выше — это наука; физика, если быть точным.Если вы хотите познакомиться с физикой прыжков, вы научитесь этому. Все прыжки выше сводятся к одному — увеличению соотношения мощности к массе тела. Сила, как здесь используется, — это произведение силы и скорости (насколько быстро вы можете прыгать). С точки зрения непрофессионала, чем сильнее и быстрее вы по отношению к своему весу, тем выше вы можете прыгнуть.
Для сравнения представьте двух баскетболистов. Игрок A весит 180 фунтов, а игрок B — 210.Скажем, они одинаково сильны и могут развить максимальную силу в 250 фунтов. Как вы думаете, кто может подняться в воздух? Излишне говорить, что более легкий парень полностью уничтожает более тяжелого в соревнованиях по вертикальному прыжку.
Что касается этого, то, когда кто-то хочет знать, как улучшить прыжки в баскетболе, упускают из виду заботу о своем теле. Вам нужно правильно питаться, чтобы поддерживать или снижать массу тела, и нужно рано ложиться спать, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Если вы остаетесь в форме, ваше тело раскрывает свой истинный потенциал.Слишком много алкоголя, ночные вечеринки и нездоровая еда могут привести к увеличению веса, что отрицательно скажется на вашей прыгучести.

5 способов прыгнуть выше в баскетболе
1. Разминка и растяжка
Иногда все, что вам нужно сделать, это разогреть мышцы и потянуться. Малоиспользуемые мышцы, такие как сгибатели бедра, могут стать напряженными, поэтому простая растяжка и разминка могут помочь. Делайте упражнения на растяжку и разминку не только во время игр; сделайте это частью своей повседневной жизни.
2. Выполняйте упражнения на укрепление ног
В зависимости от того, насколько серьезно вы как баскетболист, вы можете начать с прыжков со скакалкой. Прыжки через скакалку делают ваши икры сильнее, так что вы можете создавать больше восходящей силы от земли.
Теперь, если вы хотите вывести упражнения на укрепление ног на новый уровень, вы можете выполнять становую тягу со штангой, приседания и подъемы на носки. В раздельных приседаниях вы также можете использовать гантели, чтобы добавить больше сопротивления. Подъемы на носки достаточно просты, так что вы можете делать это в любое время и в любом месте.
3. Выполняйте плиометрические упражнения
Цель плиометрических упражнений — использовать как можно больше энергии за минимальное время. Этот тип упражнений подходит для атлетического взрыва, который, по сути, и есть вертикальный прыжок.
Плиометрические упражнения могут быть такими же простыми, как выполнение прыжков, или такими же сложными, как выполнение бёрпи. Тем не менее, результаты могут означать разницу между взрывным прыжком и средним. Плиометрика — действительно эффективный способ увеличить вертикальный прыжок в баскетболе .
4. Работайте над своей техникой
Баскетбол — это игра техники, поэтому вы видите парня ростом 6 футов 5 дюймов, вроде Дреймонда Грина, способного справиться с гораздо более крупными игроками в краске. Все это требует отработки техники, и вы можете применить аналогичный подход при работе над , как улучшить прыжки в баскетболе .
Как мы уже упоминали ранее, сила, необходимая для отрыва от пола, — это в основном ваша сила, умноженная на вашу скорость (или скорость).Это объясняет, почему быстрые игроки также являются одними из лучших прыгунов! Следовательно, если вы можете улучшить свою горизонтальную скорость, вы улучшите свой вертикальный прыжок.
Другие техники, которые вам следует изучить, — это сгибание коленей, балансировка и размахивание руками перед прыжком для создания большей силы, направленной вверх.
5. Выполнять упражнения на батуте
Как мы неоднократно заявляли, сила ног очень важна, если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе. . Один из способов сделать это, не повредив суставы, — это упражнения с отскоком на батуте.Это проработает мышцы ног, повысит выносливость, укрепит кости и станет отличным способом испытать прыжки в воздухе.

7 видеоупражнений для повышения уровня прыжков в баскетболе
1. Что вам обязательно понравится в этом видео, так это то, что ни в одном из этапов нет ничего сложного. К тому же, поскольку упражнения не требуют оборудования, их можно выполнять буквально где угодно.

2. В этом видео Стивена Сели рассказывается о трех простых шагах, как прыгать выше в баскетболе.Он проповедует знакомую концепцию, но добавил к ней немного изюминки.

3. Pro Training Basketball обсуждает специальные упражнения для баскетбола, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок. Если вам нравится тренироваться в баскетбольном зале, а не в тренажерном зале, это, вероятно, для вас.

4. Тренер по баскетболу Коллин Кастеллоу из ShotMechanics описывает упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою вертикаль. Многие люди, особенно молодые игроки, не имеют доступа в тренажерные залы и тренажерные залы, так что это отличный способ улучшить свой прыжок, не выходя за пределы дома.

5. Прыжки на одной ноге необходимы, если вы хотите лучше финишировать в дорожной обстановке. Эти три прыжковых упражнения от Pro Training Basketball помогут вам в этом.

6. Каждый настоящий фанат НБА знает, кто такой Джа Морант, но знаете ли вы, как высоко он может прыгнуть? Ответ 42 дюйма! Узнайте здесь о нескольких тренировках Моранта, и кто знает, что может случиться?

7. Если вы хотите чего-то всеобъемлющего и всеобъемлющего, это видео тренера Алана Стейна — золото.Регулярное выполнение этих 10 упражнений наверняка добавит сантиметров к вашему вертикальному прыжку.

Подводя итоги: как баскетболисты прыгают так высоко?
Подсчитано, что в баскетбольном матче игрок может сделать до 60 прыжков. Как ни крути, это много. К ситуациям, требующим прыжков, относятся схватки на подбор и вызовы бросков, баскетбольные движения, в которых тот, кто прыгает высоко, получает явное преимущество.
Вот почему некоторые из великих игроков считаются высокими прыгунами. Говорят, что Майкл Джордан совершил вертикальный прыжок на 48 дюймов в расцвете сил. Вертикальный прыжок Леброна Джеймса, как сообщается, также превышает 40 дюймов.
Что, если вы не прирожденный спортсмен, как Джордан или Леброн? Есть ли способ улучшить свой вертикальный прыжок? Конечно, есть!
Первое, что нужно знать, — это наука о вертикальных прыжках. Хотите верьте, хотите нет, но это всего лишь простая концепция физики: чем выше отношение вашей мощности к массе тела, тем выше вы поднимаетесь в воздух.Проще говоря, развивайте силу, снижайте вес тела, и вы сможете прыгать выше.
Для иллюстрации: игроки A и B так же сильны, но игрок B на 30 фунтов тяжелее игрока A. Как вы думаете, кто может прыгнуть выше? В этом случае, поскольку их сила нейтрализует друг друга, более стройный мужчина каждый раз побеждает более тяжелого в вертикальных прыжках.
Если вы действительно хотите знать, как улучшить прыжки в баскетболе, то будьте готовы выполнять упражнения от простых до сложных.Не помешает и просмотр на YouTube видео тренеров по баскетболу. Разминка и растяжка — это основы, тогда как упражнения на укрепление ног и плиометрика — более сложные.
В любом случае, это эффективные упражнения для увеличения вертикального прыжка в баскетболе. Возможно, вы не скоро побьете рекорд высочайшего вертикального прыжка в НБА, но ваши друзья могут быть удивлены дополнительной пружиной, которой вы теперь можете похвастаться.
Баскетбол — это вид спорта, который автоматически дает спортивным игрокам преимущество, поскольку требует высокого уровня скорости и ловкости.Когда мы говорим об атлетизме, мы думаем либо о скорости, либо о высокой вертикали. «Высокая вертикаль» или способность высоко прыгать — важный навык в баскетболе, поскольку игроки тратят много времени на то, чтобы тянуться к мячу или корзине. Но вот в чем дело: что, если вы не прыгуны в высоту от природы? Есть ли способ увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе?
.
No related posts.

Упражнения для развития прыгучести у баскетболистов: Методика развития прыгучести у баскетболистов | Методическая разработка на тему:

Методика развития прыгучести у баскетболистов | Методическая разработка на тему:

ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

2.2 Методы развития прыгучести. Особенности развития скоростно-силовых качеств у юных баскетболистов

Похожие главы из других работ:

3.2.2 Игры и эстафеты, способствующие развитию прыгучести

Методы развития выносливости

1.4 Методы развития быстроты

1.6. Понятие прыгучести

2.1. Методы развития выносливости

2. Методы развития выносливости.

2.2 Развитие прыгучести

2.1 Физиологические основы развития прыгучести

Методы развития выносливости

1.1 Роль и сущность прыгучести как физического качества

1.2 Научно-методические основы развития прыгучести

1.3 Методика развития прыгучести у баскетболистов

4.Методы развития силы

1.4 Методы развития силы

1.5.1.2 Методы развития силы

Методика использования специальных физических упражнений для развития прыгучести у баскетболистов Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

154761 (Развитие прыгучести у баскетболистов 15-16 лет) — документ, страница 8

Тренировка прыгучести от А.Я.Гомельского — Все о баскетболе

Баскетбол. Упражнения на развитие прыгучести

7 упражнений для улучшения прыжков и ловкости

7 упражнений для улучшения вертикального прыжка и ловкости

Получите больше тренировочных упражнений

Упражнения для увеличения вертикального прыжка

Как баскетболисты могут (безопасно) добавить дюймы к своему вертикальному прыжку

Особые прыжковые способности и цепочка характеристик

Первые шаги к более высокому прыжку

Годовой план

Понимание долгосрочного развития энергетики

Ссылки

Как прыгнуть выше — ответ прост

Измените ваше отношение к обучению

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Разминка — не пустая трата времени

Базовая разминка

Разминка для выпада и контралатерального досягаемости

Ноги спектра

Медицинский мяч серии

Коробка капель

Скакалка серии

Приседания на одной ноге

Передняя планка с разгибанием бедра

Последние мысли о прыжках выше

Сколько лет еще слишком рано, чтобы начать тренировку по прыжкам в высоту? Создание взрывоопасного юного спортсмена

Итак, в каком возрасте ребенок может начать свой путь к более высокому вертикальному прыжку?

Состав эффективной программы прыжков юного спортсмена

Включите прыжковые тренировки в свои тренировки уже сегодня!

Прыжки с падением как метод тренировки прыгучести

Правда о баскетболе Атлетизм

Баскетбол Атлетизм Интервью с Джереми Мартином из журнала Ultimate Athlete

Баскетбол Спортивные тренировки

Как улучшить атлетизм в баскетболе

Как баскетболисты так высоко прыгают?

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ