5 упражнений для пресса: Топ-5 мощных упражнений на пресс

5 упражнений для пресса в домашних условиях | Tренинги

Заполучить красивый и подтянутый живот – это ли не мечта каждой женщины, это касается также многих мужчин. Сегодня многочисленные рекламные ролики предлагают  большое количество средств, с помощью которых можно сделать собственную фигуру идеальной – с идеальными мышцами, стройными ногами и плоским животом. В домашних условиях  также можно сделать ваш живот красивым и подтянутым.

Однако существуют рекомендации, которые лучше соблюдать, для того, чтобы эффект от упражнений был максимальным.

Во-первых, пресс качать лучше всего на голодный желудок и желательно утром. Также во время их выполнения важно правильно дышать.

Выдох должен сопровождать момент наиболее напряжённого состояния мышц.

Во-вторых, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить. Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.

Если же ваша цель — упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.

1. Поднятие корпуса к коленям.

Выполняйте 10-15 повторений, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием».

Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях.

На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой.

Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа.

Это упражнение служит для проработки нижней части пресса.

Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 

3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Всем знакомо

Для того, чтобы  кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы»

. Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.

5. «Книга».

Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения.

С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.

Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10.

Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения — поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа.

В противном случае, у вас не хватит энергии.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать.

Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм.

Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь почаще менять упражнения.

Чтобы не бело скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.

Следует помнить о том, что натренированные мышцы живота нужны не только для красоты человека, а и для его здоровья. Поэтому нужно регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения, пусть даже базовые и не очень сложные. Будьте спортивными — будьте здоровыми!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

5 лучших упражнений для пресса

Извините, друзья, но обычные упражнения для пресса не подарят вам крепкие кубики и плоский живот. Исследования показали, что большинство привычных упражнений, благодаря которым люди хотят накачать пресс, не дают никаких результатов. Они прорабатывают совершенно иные зоны: мышцы шеи, нижней части спины и другие.

Поэтому забудьте об обычной подкачке, возьмите на вооружение эти 5 упражнений. С их помощью вы укрепите мышцы пресса и улучшите рельеф. Можете делать все упражнения подряд, немного отдыхая между подходами, примерно по 30 секунд.

5 лучших упражнений для пресса

1. Подъем ног в положении лежа на спине
   Лягте на спину. Руки возьмите в замок за головой либо положите их под ягодицы. Напрягите мышцы кора и поднимайте ноги над полом поочередно: сначала одну на 15 сантиметров вверх, потом другую. Когда опускаете ногу, не кладите ее на пол.

2. Подъем прямых ног лежа
   Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не будут располагаться перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковая планка
   Лягте на пол на бок, сделайте упор на один локоть. Медленно поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Корпус и таз должны образовывать одну прямую линию. Пробудьте в этом положении столько, сколько сможете. Затем выполните для другой стороны.

4. Альтернативные скручивания корпуса
   Лягте на спину. Руки приложите к голове. Скручивайтесь и приводите правый локоть к левому колену, а затем наоборот.

5. Подъем бедер в положении лежа на спине
   Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы кора, медленно поднимайте ноги вверх, в результате чего приподнимаются бедра. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем опустите бедра.

Эти упражнения на первый взгляд простые, но после определенного количества подходов ваш пресс будет гореть. Поэтому если вы хотите получить к лету красивый живот, тогда начинайте заниматься и потеть прямо сейчас!

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение:

опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

ТОП — 5 упражнений НА ПРЕСС, каменный пресс дома!!! Это возможно!!! | Спортивный интерес

Всем доброго времени суток, сегодня мы поговорим о том как сделать красивый и мощный пресс в домашних условиях.

Для начала хочу предупредить вас о том что красивый и плоский живот за 5-10 минут в день это миф!! Чтобы ваш живот был плоский и у вас были красивые кубики!! То нужно работать, работать похать!!!

Ниже я приведу примеры упражнений которые помогут вам сделать красивый пресс, но прежде чем нам начинать заниматься думаю надо подумать о здоровом питании!! Здоровое питание я расписывать не буду, статей на эту тему очень много и в скором времени у меня на канале вы сможете её найти и возможно вам оно понравиться и вы будете пользоваться моими советами и диетами ))

И так мы начинаем!! Создавать с вами красивый и мощный пресс с упражнениями которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

1- упражнение.

Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.

2- упражнение.

Ножницы исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.

3- упражнение.

• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

4- упражнение.

Подтягивания колен в планке. Это ещё одна разновидность классической планки. В этом упражнении добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки ещё эффективнее. Лёжа на полу, поднимись на руках. Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину. Проделай все то же самое с левой ногой. Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.

5- упражнение.

Боковая планка это одно из лучших упражнений для пресса, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука — вдоль тела, а одна нога — чуть впереди другой. Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45−60 секунд.

Подведем ИТОГИ!!!

Смотрите уважаемые читатели для того чтобы накачать пресс, и сделать красивый живот вам для начала необходимо начат правильно питаться и начать заниматься 2-3 раза в неделю.

Надеется что пресс покажется через день , неделю не стоит, а вот после нескольких месяцев думаю вы приятно удивитесь.

Топ-5 самых эффективных упражнений на пресс для женщин – блог FITBAR.RU

Живот с идеальным прессом не первый год возглавляет список желаний среди девушек, начинающих занятия спортом. Это действительно выглядит эстетично : чётко прорисованный рельеф, ни одной лишней складки , только мышцы и упругая кожа. Но далеко не всем удаётся прийти  к своей мечте об идеальном животе —  многие сходят с дистанции, измучавшись от упражнений , не способных дать заметный результат. Перевести «пресс мечты» из категории «хочу» в категорию «могу» поможет наша горячая пятерка лучших упражнений . 

#5.Скручивание из положения лёжа с руками,  вытянутыми за головой 

Нужно расположиться на коврике для фитнеса, как при обычных скручиваниях . Затем , поднимать корпус из положения лёжа , но с руками , вытянутыми назад . Эта деталь усложняет выполнение и даёт более заметный эффект, чем стандартные скручивания . Такое упражнение на пресс для девушек эффективно развивает прямые и боковые мышцы живота , причём в равной степени.

#4. Скручивания с роликом/штангой/гантелей

Следующее место по эффективности достаётся также упражнению из разряда скручиваний. Только теперь добавляется использование специальных  приспособлений. Нужно встать на колени, и перенести вес тела на ролик для пресса , штангу или гантель , «откатившись вперёд». После этого, при помощи мышц живота, вернуться в исходное положение.

#3. Планка 

Одно из самых популярных упражнений на пресс , которое позволяет активно задействовать практически все группы мышц, в том числе косую и поперечную мышцы живота . Нужно встать в локтевую стойку, зафиксировав корпус и напрячь мышцы пресса: тело должно образовать прямую линию . Оставаться в такой позиции следует столько , сколько выдержите. Для начинающих спортсменов достаточно  продержаться от 30 до 40 секунд в этом упражнении на пресс для женщин.

#2. Подъемы ног «в висе»

Для новичков лучше выполнять это упражнение все — таки на тренажере , а не турнике . Поднимайте  ноги до горизонтали , основное внимание уделяя тому, как вы их опускаете : обязательно делайте это медленно и плавно . Также важным условием при выполнении упражнения является абсолютно прямой корпус . Одно из тех упражнений , которые заставляют пресс просто «гореть».  

#1. Велосипед из положения «лёжа»

 Всё гениальное — просто , и «прокачка» пресса не исключение. По результатам многочисленных исследований влияния упражнений на мышцы пресса , первую строчку по эффективности по-прежнему занимает «велосипед». Лягте на фитнес- коврик , руки расположите за головой. Поясница должна быть прижатой к полу , а корпус и ноги приподнятыми Поочерёдно подтягивайте колени к противоположным им локтям, не забывая держать темп. 

Топ — 5 упражнений для пресса помогут сделать его идеальным , но только в случае, если на животе уже нет жира. К сожалению , мышцы устроены таким образом , что их не видно , пока сверху есть жировая прослойка. Поэтому , сначала питание и похудение , затем упражнения. Удачных вам тренировок и горящего пресса! 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Как накачать пресс за 10 минут в день — 5 самых эффективных упражнений — Минская правда

Сильный и крепкий пресс — это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора. Корреспондент МЛЫН.BY и узденский фитнес-тренер Юлия Черноус подготовили для вас 5 эффективных упражнений на пресс.

Тренировка состоит из 5 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Для занятий вам понадобится только коврик, утяжеления не нужны, будет достаточно и собственного веса. Представленная тренировка подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

— Но вы должны знать, что таким образом у вас не появится сразу шесть кубиков, — поясняет Юлия Черноус. — Качая пресс, вы укрепляете мышцы живота. Также важным фактором является и здоровое сбалансированное питание. Подробнее о нем мы говорили здесь.

Как правильно зафиксировать тело

Во время выполнения упражнений тренер советует освободить на выдохе лопатки, спину прижать к полу. При этом взгляд направлен в потолок.

Программа тренировки и ее польза

Каждое упражнение нужно выполнять по 24 повторения, без перерыва, и стараться выполнять одно за другим. Если вы чувствуете, что не сможете осилить столько — делайте по 15-20 раз.

1. Прямые скручивания.

Польза упражнения: развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца. Улучшается рельефность живота.

2. Косые скручивания.

Польза упражнения: прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота.

3. Обратные скручивания.

Польза упражнения: интенсивно нагружает нижнюю часть пресса и помогает избавиться от нижнего животика. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

4. «Мертвый жук».

Польза упражнения: нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

5. Планка.

Польза упражнения: считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Для того, чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких упражнений, предлагаем посмотреть видео и выполнить тренировку вместе с нами!

 

 

---

Также на МЛЫН.BY

---

Эффективные упражнения с фитнес-резинками: тренировка с МЛЫН.BY

Топ-5 эффективных упражнений для ягодиц: тренировка с МЛЫН.BY

Расслабляющая растяжка после трудного рабочего дня

Приводим мышцы в тонус: тренировка с МЛЫН.BY

Интервальная тренировка: как привести себя в форму за 20 минут

Как правильно тренироваться самостоятельно — советы фитнес-инструктора

Тренировки с МЛЫН.BY: сжигаем жир в домашних условиях

Как похудеть за 4 минуты в день: жиросжигающая табата

Автор статьи: Александра Гардеева

Автор фото: Александра Гардеева

Автор видео: Александра Гардеева

Топ-5 упражнений для подготовки к лету от фитнес-тренера: пресс

Не успели похудеть к Новому году, как уже апрель на дворе? Самое время заняться собой и встретить лето в идеальной форме. Ведь для обретения спортивных контуров не так уж много и нужно, главное — начать заниматься прямо сейчас. Энергичная музыка и полчаса свободного времени — все, что потребуется для проработки пресса вашей мечты. Топ‑5 самых эффективных упражнений нам представила Виктория Никитенко, основатель онлайн‑школы по осознанному фитнесу и естественному омоложению.

Любая тренировка начинается с разминки и осуществляется сверху вниз — от шеи к ногам. Упражнения выполняются в динамичном темпе. Важный момент — разминка не должна быть слишком долгой или чересчур интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой — 7—10 минут вполне достаточно. Начинайте с самого простого: ходьбы на месте, поворотов головы вправо‑влево, круговых движений руками вперед‑назад, постепенно наращивая темп.

Для выполнения основных упражнений достаточно 15—20 повторений. Их число может варьироваться от одного до трех, в зависимости от вашей физической подготовки.

Упражнение 1. Классическое скручивание

Для того чтобы укрепить верхний отдел прямой мышцы живота — той самой, где кубики появятся в первую очередь, отлично подойдет скручивание. Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. Помогает подтянуть живот, ускорив сжигание жира (при условии коррекции питания). Классический вариант считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать в первую очередь новичкам.

Техника. Лежа на спине согните колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Руки отведите за голову, а локти должны быть направлены четко вперед. На выдохе приподнимите лопатки от пола, максимально сокращая мыщцы пресса, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Главное, задержаться в верхней точке на 1—2 секунды. Усложнить упражнение можно, если остаться в верхней точке на 5—7 секунд. 

Противопоказания: заболевания позвоночника — остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз и т.д.; острый период заболеваний органов брюшной полости; диастаз прямых мышц живота.

Упражнение 2. Скручивание с согнутыми коленями

За счет работы всех мышц живота — прямой, косых и частично подвздошной — создает красивый рельеф пресса.

Техника. Выполняется лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой или на висках. Постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, а затем медленно приподнимите лопатки вверх и удерживайте это положение. 

Главное здесь вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке, а ощущение вовлечения мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — верный признак того, что вы на правильном пути.

Противопоказания: заболевания позвоночника — остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз и т.д.; воспалительные процессы внутренних органов; недавно перенесенные операции; диастаз прямых мышц живота.

Упражнение 3. Скручивание с подъемом корпуса

Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Важно следить за головой, держать шею ровно, не прижимать подбородок к груди.

Техника. Лежа на спине поднимите руки и ноги под углом 90 градусов, приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Не забывайте втягивать живот и держать пресс в напряжении. Задержитесь на 2—3 секунды и вернитесь в исходное положение. Полностью касаться пальцев ног не обязательно, делайте это по мере возможности.

Противопоказания: проблемы с позвоночником; диастаз прямых мышц живота; недавно перенесенные операции.

Упражнение 4. Велосипед

Техника. Лежа на полу немного сгибаем ноги в коленях, руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней нагрузки на позвоночник. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде: колени должны двигаться по направлению к груди. Одновременно с этим немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально — правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем — до правого.

Противопоказания: недавно перенесенные операции; болезни сердца; грыжи. Упражнение 5. Маленькая складка на пресс

Можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой.

Техника. С опорой на руки, чтобы сохранять равновесие, наклоните корпус немного назад и вытяните ноги вперед. Они все время должны находиться в воздухе. Спина в исходном положении слегка округлена. Медленно подтягивайте колени к груди, сохраняя корпус в исходном положении. Так же не спеша возвращайте ноги в начальное положение, не разгибая до конца колени. Важно выполнять движение только за счет тазобедренных и коленных суставов, подтягивая ноги с помощью мышц живота.

Противопоказания: радикулит; остеохондроз и другие заболевания позвоночника.
СБ

Какие упражнения для пресса самые лучшие? Это пятерка лучших, которые стоит попробовать.

Хотя многие тренировки пресса рекламируются как лучшие для подтянутого и подтянутого тела, многие не принимают во внимание тяжелую нагрузку на спину, особенно для тех, кто только начинает изучать тренировки. Если вы обычный человек, а не олимпийский спортсмен, это лучшие упражнения для пресса, чтобы оставаться здоровыми и физически выносливыми.

1. Боковые изгибы

Это легкое и деликатное упражнение помогает накачать косые мышцы живота, укрепить позвоночник и растянуть мышцы пресса.

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Держа одну руку на затылке с согнутыми руками и позволяя другой руке болтаться, наклонитесь в сторону так, чтобы свисающая рука тянулась к стопе. Как только вы почувствуете растяжение по бокам тела с поднятой рукой, вернитесь к центру.

Сделайте это 10 раз подряд (или в меру своих возможностей), затем сделайте перерыв и повторите упражнение на противоположной стороне еще с десятью повторениями. Если хотите, можете держать в свисающей руке небольшую гантель.

2. Подъемы прямых ног

Объективно самое сложное из всех упражнений, оно в основном нацелено на нижнюю часть живота. Хотя это может быть стилистически простым, это упражнение требует интенсивной нагрузки на корпус и гибкости бедер.

Лягте на спину, ноги прямые, на земле. Опустив руки по бокам, ладони на земле, поднимите одну ногу вверх, удерживая ее на одной линии с телом, пока обе ноги не будут расположены под углом 90 градусов, как если бы они все еще стояли на земле.Опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Повторите это по пять раз с каждой стороны. Если вы чувствуете себя смелым, попробуйте поднять обе ноги одновременно, выполняя двойной подъем ног.

3. Птичья собака

Это не просто милый пушистый друг с висячими ушами — птичья собака — отличный способ улучшить ваше равновесие и сердцевину. Эти упражнения хороши, потому что они безопасны при грыже или выпуклости межпозвоночных дисков, если у вас не слишком серьезные проблемы со спиной.

Начните с земли, положите вес на руки и колени, положите руки прямо под плечи, а колени выровняйте с бедрами.Поднимите левую руку вверх, тянитесь вперед, пока она не станет прямой и на одной линии с туловищем. Поднимая руку, отведите правую ногу назад таким же образом, пока она не выровняется с вашим телом. Вы должны выглядеть так (меньше похожа на собаку-птицу, а больше на человека с поднятыми ногой и рукой).

Попробуйте удерживать это положение в течение пяти секунд, но если вы можете сделать это только две или три секунды, слушайте к своему телу и не заставляйте себя слишком сильно. Вернитесь в исходное положение, положив руки и ноги на землю, затем повторите упражнение таким же образом с правой рукой и левой ногой.Повторите это упражнение по пять раз с каждой стороны, затем отдохните.

4. Все виды досок

Проклятие многих средних и старших классов тренажерного зала, доски — классический, но сложный способ обеспечить пресс из стали. Существуют десятки различных видов досок, некоторые из которых, как известно, уменьшают тяжесть сколиоза, а другие больше ориентированы на равновесие, чем на наращивание мышц. Здесь мы просто поговорим о самой простой форме досок.

Если вы не знакомы с доской, для этого не требуется особой координации.Начиная с земли, лягте на живот, ноги вместе, предплечья на земле и локти согнуты. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, чтобы не повредить спину. Поднимитесь на носках, спина прямая, вес на предплечьях, вот так, и постарайтесь как можно дольше удерживать форму. Эксперты из Гарварда говорят, что лучше всего держать планку от 10 до 30 секунд и стараться сделать два или три повторения, если можете.

5. Обратное приседание

Приседания, хотя и полезны для кора, вызывают больше проблем со спиной, чем они того стоят.Однако, если перевернуть, можно получить все преимущества приседания без всех болей, связанных с ними.

Лягте на спину, как будто вы собираетесь приседать, ступни на землю, ноги согнуты в коленях, руки на груди. Но вместо того, чтобы подниматься, чтобы прикоснуться грудью к ногам, вы будете поднимать ноги, а не туловище. Прикоснитесь коленями к груди, затем верните ступни в исходное положение и поставьте их на землю. Сделайте это пятнадцать раз, затем отдохните.

Почему это лучшие упражнения для пресса

Многие упражнения для пресса могут быть полезны тем, у кого нет проблем со спиной или шеей, и тренировка может показаться пугающей или подавляющей. Но есть определенные упражнения, с которых можно начинать и соответственно изменять по мере развития их физических возможностей.

В конечном итоге эти упражнения могут уменьшить мышечно-скелетную боль, улучшить настроение и улучшить общее состояние здоровья. Так что не бойтесь — добавьте несколько упражнений для пресса в свой распорядок тренировок, и вскоре вы почувствуете себя лучше.

10 лучших тренировок для пресса, которые можно делать дома

Тайлер Джо

Большинство из нас хотели бы иметь сильное ядро. Вопрос в том, как? Это кажется таким неуловимым, когда удерживать доску в течение одной минуты кажется невозможным, а регулярные скручивания каждый день устаревают.

Что ж, «многие люди считают, что целенаправленная тренировка пресса настолько сложна, потому что они не развили должной силы в ядре», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«И когда вы работаете над любой слабой группой мышц, это будет похоже на борьбу».

… то есть сначала. И остаться в игре того стоит. «Роль кора заключается в обеспечении безопасности и стабилизации позвоночника во время движения конечностей», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Чем он сильнее, тем безопаснее ваш позвоночник» и тем лучше вы будете подготовлены ко всем видам упражнений, от повышения тонуса рук до укрепления ягодиц.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте наш 30-дневный тест на пресс!

Ключ к сильному ядру — это вариативность. «Как только вы добавляете один или несколько различных движений, вы на самом деле начинаете бросать вызов своему прессу», — говорит Олсон. Для начала мы собрали 10 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома или на заднем дворе, от начального до среднего и продвинутого. Выберите пять за раз, чтобы построить свой собственный кругооборот и запланировать основной день 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в укреплении корпуса, начните с упражнений для новичков или модифицированных версий продвинутых приемов.Как только вы освоите их, испытайте себя с большим количеством повторений или попробуйте более сложные движения. Удачи!

Оборудование: коврик для йоги, гиря (по желанию)
Время: 5-15 минут
Повторения и подходы: Стремитесь к 10-15 медленным контролируемым повторениям в подходе и 2-3 подхода в упражнении. Для статических удержаний оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратная планка

Уровень : Начинающий

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.Положите руки за спину кончиками пальцев вперед. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу. Держите локти прямо и почувствуйте жжение в трицепсах. Держите шею в нейтральном положении и удерживайте желаемое время.

Модификации : Перевернутая столешница — отличная альтернатива обратной доске. Все, что вам нужно сделать, это согнуть оба колена и поставить ступни на пол. Таким образом, вы удерживаете меньшую массу тела.

2 Crunch Kicks

Уровень: Начинающий

Как это сделать : Лягте на спину, руки по бокам для поддержки.Поднимите колени к груди, подтягивая пупок к земле, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к полу. Постарайтесь сохранить как можно больше этого основного взаимодействия, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Если ваша спина сильно выгибается, не пинайте так далеко или попробуйте модификацию ниже. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, пока не сделаете свои повторения.

Модификация : Попробуйте обратный кранч. Поднесите колени к груди и вместо того, чтобы пинать ступни прямо вперед, держите колени согнутыми и опустите пятки на землю.Затем снова прижмите колени к груди и продолжайте.

3 Приседания с поворотом

Уровень : Средний

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Вдохните, напрягая корпус, на выдохе сядьте и поднесите левый локоть к правому колену. Обладая контролем, опуститесь на землю и повторите с другой стороны.Продолжайте, пока не закончите повторения.

Модификация : Если вам сложно сидеть полностью, вам нужно сначала поработать над сидячими негативами. В этом движении возьмитесь за подколенные сухожилия (заднюю часть ног) и используйте руки, чтобы помочь вам сесть. Затем ослабьте хватку и опускайтесь как можно медленнее. Негативы приседания не включают скручивания (которые укрепляют косые мышцы), но они помогут вам достичь всех вариантов приседания.

4 Альпинистские метчики

Уровень : Средний

Как это делать: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами.Сохраняйте ровную спину. Поднимите правую руку и левую ногу и коснитесь ими под собой. Меняйте и чередуйте стороны, пока не завершите набор.

Модификация : Есть две модификации, над которыми вы можете работать, чтобы освоить этот механизм. Вы можете улучшить свою силу, устойчивость и выносливость, придерживая обычную доску. А чтобы поработать над координацией и подвижностью, вы можете попробовать медленных и контролируемых альпинистов. У альпинистов вы начинаете с доски, затем поднимаете правую ногу и подносите ее как можно дальше вперед к правому локтю.Затем вы повторяете это с левой стороны и продолжаете чередовать как таковые.

5 Планка Хмель

Уровень : Средний

Как это сделать : Это отличный прием для любой кардиотренировки с собственным весом. Начните с положения планки, ноги вместе, затем подпрыгните коленями как можно дальше вправо, приземляясь за пределами правого локтя. Вернитесь в нейтральное положение, затем прыгните влево. Повторить.

Модификация : Если вы не можете полностью поднять колени к рукам, не беспокойтесь. Найдите диапазон движений, который вам подходит (т. Е. Не прыгайте так далеко), и знайте, что вы по-прежнему хорошо работаете!

6 Звездные хрусты

Уровень : Средний

Как это сделать : Лягте на спину, расставьте руки над головой и широко расставьте ноги, как будто вы морская звезда. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда вы садитесь, поднесите пятки к ягодицам и обхватите голени.Опуститесь, затем продолжайте делать столько повторений, сколько хотите.

Модификация : Попробуйте модифицированный «v-sit». Встаньте на спину, но на этот раз поднимите колени, поставив ступни на пол. Ваши руки будут опущены по бокам. Когда вы садитесь, подтяните колени к груди. Дотянись до пальцев ног. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7 Измененная поза лодки

Уровень : Средний

Как это сделать : Сядьте прямо, спина прямая.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Затем поднимите ступни от земли, когда вы откидываетесь. Поднимите голени, пока они не станут параллельны земле, и удерживайте в течение выбранного вами времени. Если вы хотите действительно испытать себя, выпрямите колени.

Модификация : вместо того, чтобы поднимать ноги полностью вверх, оторвите пятки от земли и позвольте пальцам ног оказать вам некоторую поддержку.Убедитесь, что вы сохраняете V-образную форму между бедрами и туловищем.

8 Спуски с полым телом

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на спину, руки над головой и ноги прямо перед собой. Приклеивая поясницу к коврику, втяните пупок внутрь. Поднимите ноги на одну ногу от земли, затем сядьте, пока ваше тело не составит угол около 135 градусов. Задержитесь на секунду, затем с максимально возможной степенью контроля медленно опустите вниз (держа ноги вверх), позвонки за позвонками, пока ваше туловище не коснется пола.Снова задействуйте сердечник и повторите.

Модификация : Первый шаг к достижению этого приема — это усиление обычных удержаний полым телом. Для этого движения вы начинаете так же, держа руки над головой и ноги впереди. Поднимите мышцы кора, затем поднимите плечи на несколько дюймов от земли. Поднимите ноги. На этот раз держите нижнюю часть спины приклеенной к полу и удерживайте это положение. Чтобы облегчить эту задачу, вы можете поднести одно колено к груди.

9 Звездная доска

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.Затем подтолкните себя так, чтобы подпереть вас правой рукой. Убедитесь, что ваше правое запястье находится прямо под правым плечом. Держите бедра, плечи и лодыжки на одной ровной диагональной линии. Когда вы найдете равновесие, выстрелите левой рукой и ногой в небо. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Модификация : освоите стандартную боковую планку, прежде чем пробовать звездную версию. В этом движении вы просто воздерживаетесь от подъема верхней руки и ноги в воздух.Если стандартная боковая планка слишком сложна, используйте верхнюю ногу для дополнительной поддержки. Поставьте эту ногу за собой и поставьте ее на землю. Думайте о себе как о штативе.

10 Турецкий вставай

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : В этом случае вы можете взять гирю или гантель, но это можно сделать и без веса. Лягте на спину и поднимите правое колено, поставив правую ступню на землю.Ваша левая нога будет прямо на полу. Поместите вес за пределы правого плеча и возьмитесь за него. Правой рукой прижмите гирю над головой и положите левую руку на землю для поддержки. Перевернитесь к левому локтю, затем к руке, когда вы сядете. Вбейте правую леку в коврик, затем поднимите бедра вверх. Верните левую ногу в выпад. Встаньте. Затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на землю.

Советы профессионалов: Следите за своим весом все время, пока вы выполняете это упражнение, и делайте это медленно и контролируемо.И, наконец, уменьшите вдвое количество повторений для этого, потому что это рабочих . Например, если вы обычно стремитесь сделать 12 повторений для традиционных движений пресса, делайте по 3 повторения с каждой стороны (всего 6).

Модификации : Если вы новичок в этом движении, осваивайте каждый шаг со своим собственным весом. Может быть немного запутанно понять, куда идут ваши ноги и руки, когда вы делаете это движение, так что это нормально, если какое-то время делать это с пустой рукой. Кроме того, каждый раз, когда вы контролируете и намеренно поднимаетесь с пола, вы работаете со своим ядром, так что вы выиграете, даже если у вас нет под рукой оборудования.

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 самых эффективных упражнений для пресса

Кому бы не хотелось выставлять напоказ разорванный пресс с шестью кубиками? Хотя это не совсем верное определение фитнеса, с эстетической точки зрения это то, к чему стремятся многие энтузиасты фитнеса — пресловутый пресс с шестью кубиками. Самый популярный символ фитнеса во всем мире — четко определенный набор пресса! В качестве примера можно привести недавнее музыкальное видео Kala Chashma с Катриной Кайф и ее завидным прессом.Они убьют за это или (теоретически) умрут, пытаясь! Если вы безрезультатно прогуливались в тренажерном зале, вот несколько советов экспертов по лучшим упражнениям для пресса. Есть два простых правила, которые нужно соблюдать — сжигать жир и наращивать мышцы. Имейте в виду, что у всех нас есть потенциальные шесть кубиков живота, скрывающиеся под слоями жира. Следовательно, для определения вам потребуется действительно низкий процент жира в области живота, чтобы пресс был виден. Это означает, что тщательно подобранная диета крайне важна для получения пресса для стиральной доски.Правильный план диеты в сочетании с программой упражнений помогут вам добиться желаемого вида. Самое главное, вам нужно время, терпение и целеустремленность. Сказав, что большинство людей в своих попытках получить пакет из шести упражнений сосредотачиваются только на упражнениях для пресса и выполняют тысячи скручиваний, полностью игнорируя мышцы спины. Этот дисбаланс может вывести позвоночник из нейтрального положения и привести к травмам. Правило большого пальца: делайте столько скручиваний, сколько вы можете выполнять разгибания спины. Важно поддерживать баланс силы этих двух групп мышц, чтобы поддерживать целостность позвоночника, а также улучшать осанку.Когда дело доходит до питания, желательна диета, включающая 30% белка в виде постного мяса, 40% углеводов (предпочтительно волокнистых продуктов с низким гликемическим индексом) и 30% жиров из цельных продуктов. Что можно сделать для пресса: 1. Планка Лягте на коврик для йоги (или на пол) животом вниз. Теперь поднимите ноги так, чтобы вы стояли на носках, а руки опирались на локти. Локти должны быть чуть ниже плеча, а не впереди или сзади. Плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии, а голова — на одной линии с позвоночником.По сути, ваше тело должно выглядеть как приподнятая доска. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и удерживайте это положение как можно дольше, не теряя формы. Начните с 30 секунд, а затем увеличьте время до 2 минут. (Купите полноценную пищу для удовлетворения ежедневных потребностей во время тренировок)

2. Боковые доски Лягте на бок. Локоть прямо под плечо. Вы также можете сначала быть на ладонях, а затем на предплечье в дальнейшем. Поднимите бедра от земли.Плечи, бедра, колени и щиколотки будут на прямой диагонали. Шея на одном уровне с позвоночником. Сохраняйте естественный ритм дыхания и сохраняйте положение, пока не сможете поддерживать правильную форму и выравнивание. Повторите это упражнение с другой стороны. Вышеупомянутое упражнение можно уменьшить, удерживая колени на полу. Встаньте на носки, когда ваш корпус станет сильнее. (Ищете органические продукты, содержащие протеин? Покупайте их здесь!)

3. Полая скала Лягте на спину, ноги впереди, руки над головой.Отрывайте плечи от земли до тех пор, пока нижняя часть лопатки не окажется на земле. Ноги должны быть оторваны от земли примерно на 6-8 дюймов. Покачивайтесь вперед и назад, используя таз как точку опоры. Как можно больше повторений для поддержания формы.
4. Русские скручивания Сядьте на седалищные кости, наклонив туловище под углом 45 градусов. Колени согнуты под углом 45 градусов от бедра. Используя медицинский мяч, воду в бутылках или любой утяжеленный предмет, постучите им по земле у бедра, а затем поднимите и постучите по другой стороне.Бедра, ноги и туловище должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Вдохните, коснувшись земли, и выдохните, когда поднимитесь.

5. Приседания Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите руки над головой и сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище и дотянитесь руками до ступней. Как только плечо пересечет бедра, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

5 лучших шагов для вашего ядра

Для многих из нас тренировка пресса означает поиск свободного уголка в тренажерном зале и выполнение сетов скручиваний до тех пор, пока мы не узнаем, что упаковка из 6 кубиков может появиться через несколько дней.День наступает, но пресс бывает редко.

Проблема с этим типом мышления двоякая. Во-первых, у вас никогда не будет пресса, если у вас недостаточно жира, чтобы его увидеть, а жировые отложения во многом зависят от питания. Вторая большая проблема заключается в том, что скручивания — это, вероятно, самый эффективный способ проработать пресс.

Есть лучшие способы тренировать пресс, и я здесь, чтобы поделиться ими. Поверьте мне, пришло время вырваться из вашей обычной рутины с тяжелыми хрустами. Вместо этого попробуйте эти движения.Было показано, что они стимулируют на 200 или более процентов активность пресса, чем обычные скручивания.

5 лучших упражнений для пресса

5 обязательных упражнений для пресса / кора: Ripped Freak Abs

Посмотреть видео — 05:04

Планка отлично подходит для тренировки всего кора и может стимулировать на 130 процентов больше активности пресса, чем кранчи. Чтобы усложнить задачу, расширьте ступни и вытяните руки вперед — это еще больше усложнит вашему корпусу. Когда вы тянетесь вперед, старайтесь не отклоняться от бедер.

Если вытянуть вперед недостаточно сложно или вы хотите выполнять более наклонную работу, поднимите колени вверх и по направлению к локтям.

Боковая планка может быть нацелена на каждую сторону вашего тела, позволяя устранить слабые места и исправить дисбаланс. Это движение затрагивает не только ваш пресс — ваши отводящие мышцы, приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть тела и нижняя часть спины — все получают тренировку.

Ваша лодыжка, бедро и плечо должны быть на одной линии, а подбородок не должен касаться груди.Если вам нужно сложнее, поднимите верхнюю ногу параллельно земле. Вы также можете взять гантель и «выкинуть» вес из-под своего тела. В конце вы должны держать руку прямо.

Это движение может стимулировать активность почти на 190 процентов больше, чем обычный кранч. Главное — полностью разгибать одну ногу за раз и думать о том, чтобы поднять плечо, а не локоть, чтобы коснуться противоположного колена. Визуализируйте это сокращение.

Чтобы усложнить задачу, используйте набивной мяч и скрутите его, вплетая мяч в виде восьмерки в ногах и из них.

Подсуньте руки под ягодицы и прижмите колени к груди. Сосредоточьтесь на тазе, когда вы его подтягиваете. Вы должны почувствовать, как нижняя часть живота сжимается, когда вы перекатываете таз вверх и вперед. Это упражнение должно активировать на 140 процентов больше вашего пресса, чем обычные скручивания.

Это упражнение должно стимулировать активацию живота на 200 или более процентов, чем обычные скручивания. Удивительный! Убедитесь, что ваши плечи и спина находятся в идеальной осанке. Поднимите колени выше талии; если вы не двигаете бедра достаточно далеко, всю работу сделают сгибатели бедра.

Для более высокой степени сложности делайте подъемы на прямые ноги или чередуйте ноги. Вы также можете держать гантель между ног для дополнительного сопротивления.

5 лучших упражнений для пресса, которые вы должны делать, если у вас есть шесть пакетов

Прошел год с тех пор, как нас поразила пандемия коронавируса, и, к сожалению, из-за блокировки большинство из нас прибавили в весе в нежелательных областях нашего тела. Многие люди изо всех сил пытаются сбросить вес в области живота, из-за чего они теряют пресс.Все мы знаем, что прочный, рваный и прочный сердечник выглядит и ощущается хорошо. Кроме того, он помогает снизить риск ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания. Мы также знаем, что выполнение различных упражнений может помочь собрать шесть кубиков. Взгляните на 5 лучших упражнений для пресса, которые нацелены не только на ваш глубокий пресс, но и на косые мышцы живота, чтобы дать вам четко очерченный пресс.

5 лучших упражнений на пресс

Чтобы качать пресс, вы должны выполнять практические упражнения из шести блоков.Многие из нас считают, что упражнения на пресс начинаются и заканчиваются приседаниями. Тем не менее, вы обнаружите, что довольно много людей выполняют много приседаний, даже не вспотев. К сожалению, не так много людей имеют видимый пресс после долгих периодов самоубийства приседаниями.

Вам не нужно проходить через пытки, выполняя неэффективные упражнения, чтобы получить пакет из шести кубиков, не видя никаких результатов. Несколько практических упражнений нацелены на глубокие мышцы живота, чтобы помочь вам получить разорванный пресс.

К счастью, для этих упражнений не требуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела, поэтому их можно выполнять дома.Тогда не должно быть никаких оправданий тому, почему вы не тренируете пресс. В пятерку лучших упражнений для пресса, которые гарантируют мгновенный результат, входят:

Shutterstock

The Reverse Crunch

Обратные скручивания — одно из лучших и самых сложных упражнений для пресса, которое в первую очередь прорабатывает прямые мышцы живота. Это брюшная мышца, составляющая кубик из шести кубиков. Помимо прямых мышц живота, обратные скручивания также нацелены на ваши внешние косые мышцы живота и активируют поперечные мышцы живота (5).

Инструкции: Вот пошаговое руководство с подробным описанием правильной формы обратного скручивания (5):

1. Лягте спиной на коврик или любую другую мягкую поверхность и согните колени под углом 90 градусов. Поставьте ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
2. Сделайте выдох и напрягите сердцевину. Начните отрывать ступни от земли и одновременно поднимайте бедра, пока они не станут вертикальными. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и близко друг к другу на протяжении всего движения.
3. Подведите колени к лицу так, чтобы вам было удобно идти, не отрываясь от коврика. Ваши бедра и поясница должны оставаться на земле.
4. Сделайте паузу и медленно опустите ноги к полу, пока они не коснутся земли.
5. Повторите, чтобы выполнить от десяти до двенадцати повторений.
6. Новички могут сделать один подход и увеличивать количество повторений и подходов по мере того, как они становятся сильнее.

Ключевые указатели: Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при обратном сжатии.Эти аспекты могут показаться незначительными, но они существенно влияют на правильную форму обратного скручивания и приводят к травмам или болям. В их числе:

• Выполнять упражнение медленно и контролируемо. В спешке с этим упражнением вы нарушите форму, например, приподнимите середину спины. Правильная форма гласит, что середина спины всегда должна оставаться на полу (5).
• Подъем только бедер и поясницы. Ваши бедра и поясница — единственные две области, которые должны покидать коврик, когда вы наклоняетесь вперед.В противном случае ваша голова, руки и середина спины должны оставаться прижатыми к коврику.
• Используйте руки для дополнительной поддержки и устойчивости. Используйте руки, чтобы упираться в землю, чтобы обеспечить устойчивость при подъеме ног (5).

Подробнее: 20-дневное испытание на пресс: сформируйте скульптуру менее чем за 3 недели с помощью этой программы упражнений

Shutterstock

Доска

Еще одно из пяти лучших упражнений для пресса — это планка.Первая мышца, на которую воздействует план, — это поперечная мышца живота, которая, как мы определили ранее, отвечает за пресс. Планка также активизирует прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота (1). Не забудьте добавить планку к тренировке пресса, чтобы получить прочный и стабильный корпус.

Как: Ниже приведены пошаговые инструкции, как правильно делать планку (1):

1. Старт в положении отжимания. Руки и пальцы ног должны быть на полу, голова расслаблена и смотреть вниз.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья лежали на земле.
3. Включите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику. Держите спину прямо, а тело прямо от головы до пальцев ног. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
4. Начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд, а затем отпустите. Вы можете нарастить со временем и удерживать до минуты.

Ключевые указания: Люди склонны делать множество ошибок при выполнении планки.Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы избежать напряжения или травм:

• Прогибая спину. Как гласит инструкция, спину нужно держать прямо на всем протяжении. Вы выгибаете спину только тогда, когда недостаточно задействуете мышцы пресса. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и держите плечи опущенными и широкими, чтобы спина и позвоночник оставались нейтральными (1).
• Затаив дыхание. Это упражнение не требует задержки дыхания. Итак, дышите нормально.
• Поднимите голову. Ваша голова должна быть обращена вниз, чтобы ваше тело оставалось ровным (1). Это также помогает избежать напряжения шеи. Так что смотрите вниз, чтобы не повредить шею.
• Обвисание бедер. Это обычная проблема, когда возникает усталость. Люди опускают бедра, но продолжают держаться. Нет смысла продолжать, когда начинаешь провисать бедра. Это признак того, что вы устали и вам нужен перерыв. Итак, имейте!

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Наклонные скручивания

Наклонные скручивания — эффективное упражнение для пресса, которое нельзя пропускать ни в одну программу силовых тренировок.Это упражнение с собственным весом нацелено именно на косые мышцы живота. Оттачивая мышцы кора, эти скручивания помогают укрепить косые мышцы живота и уменьшить жир вокруг шести частей мышц (4).

Инструкции: Вот подробное руководство о том, как правильно выполнять наклонные скручивания:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Откатите колени в сторону, чтобы они коснулись пола.
2. Положите руки за уши или на грудь.Начинайте медленно сгибать верхнюю часть тела к бедру и отрывать от пола только до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.
3. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опустить верхнюю часть тела на пол.
4. Повторите от двенадцати до пятнадцати раз, а затем поменяйте сторону.

Ключевые указатели: С практикой и правильной техникой наклонные скручивания помогут подтянуть пресс и дать вам шесть кубиков. Однако, к сожалению, большинство людей в конечном итоге совершают множество ошибок при их выполнении.Вот наиболее распространенные ошибки, на которые следует обращать внимание при выполнении скручиваний под углом:

• Выполнять их слишком быстро. Идея большинства упражнений заключается в том, чтобы делать их правильно, а не поспешно и в неправильной форме. Итак, выполняйте наклонные скручивания медленно и контролируемым образом, так как это помогает вам поддерживать правильную форму (4).
• Расцепляйте мышцы живота. При выполнении этого упражнения вы должны задействовать мышцы пресса и косые мышцы живота. Это помогает им хорошо тренироваться, что, в свою очередь, помогает им тонизировать.Обратите внимание, когда вы начинаете движение вверх, обязательно сжимайте косые мышцы живота и пресс (4).
• Дергать руками за шею. Как мы ранее определили, есть два места, где вы можете расположить руки. Одна из этих областей находится за ушами. К сожалению, большинство людей, которые размещают их здесь, склонны тянуть себя за шею во время движения вверх. Результат — всегда напряженная шея. Помните, что вы не должны тянуть за шею, а вместо этого аккуратно положите на нее руки.
• Слишком высоко поднял лопатки.Вы должны отрывать лопатки от пола, но не слишком высоко, так как это может снизить эффективность упражнения с наклонными скручиваниями (4). Постарайтесь, чтобы ваши плечи были приподняты над землей всего на два-три дюйма.

Подробнее: Планки для пресса: упражнения, которые зажгут сердцевину тела

Shutterstock

Велосипедные скручивания

Велосипедный кранч — это пример промежуточного скручивания. Он нацелен на мышцы живота и косые мышцы живота.

Инструкции: Чтобы сделать велосипедный кран (2):

1. Начните с положения лежа на земле, прижав нижнюю часть спины к полу. Голова и плечи должны быть немного приподняты над ней.
2. Слегка положите руки по бокам головы. Учтите, что вы не должны вязать пальцы сзади, а свободно располагать их на затылке. Точно так же будьте осторожны, чтобы не дернуть голову руками во время упражнения.
3. Поднимите одну ногу и вытяните ее.Затем поднимите вторую и согните колено к груди.
4. При этом поверните корпус и позвольте противоположной руке подойти к поднятому колену. Это означает, что правая нога должна работать с левой рукой и наоборот.
5. Нет необходимости касаться локтя коленом. Это не должно быть приоритетом. Вместо этого ваше внимание должно перемещаться через ядро, когда вы поворачиваете туловище. Следите, чтобы ваш локоть оставался нейтральным по отношению к голове на протяжении всего движения.
6. Опустите ногу и руку одновременно, поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить то, что вы только что сделали с этими двумя конечностями.
7. Продолжайте чередовать стороны, пока не закончите повторения. Как правило, вам всегда рекомендуется начинать с десяти повторений на каждое, а затем увеличивать их по мере продолжения тренировки.

Ключевые указатели: Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм:

• Вращение шеи и бедер.Это приведет к растяжению шеи и появлению боли, поэтому рекомендуется вращать мышцы кора (2).
• Сокращение груди. Это заставляет вас выгибать позвоночник и ограничивать диапазон движений. Эти второстепенные аспекты снижают эффективность упражнения.
• Затаив дыхание. Нет никакой пользы в задержке дыхания при выполнении велосипедных скручиваний. Это уменьшает поток кислорода по всему телу, что приводит к боли и судорогам. Просто убедитесь, что вы дышите нормально.
• Быстрое выполнение упражнения. Хотя движение имитирует нажатие педали на велосипеде, это не означает, что вы мчитесь по нему, как если бы вы едете на велосипеде со скоростью 20 миль в час. Вы должны действовать медленно, чтобы не нарушить форму.
• Дергать за шею. Как мы упоминали ранее, тянуть шею во время скручивания — неправильно, так как это только напрягает их. Если при выполнении этого упражнения у вас болит шея, значит, вы делаете это неправильно. Немедленно остановитесь и изучите правильную технику.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Мертвые ошибки

Упражнение «мертвый жук» — еще одно эффективное упражнение для пресса.Он нацелен на более глубокие мышцы живота, такие как поперечный живот. Он также прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и тазовое дно. Точно так же, помимо повышения тонуса области живота, это упражнение также помогает укрепить корпус и стабилизировать его (2).

Инструкции: Ниже приведены правильные шаги, которые необходимо выполнить для устранения мертвых ошибок (2):

1. Начните с положения лежа на спине, а затем согните ноги в коленях. Держите ступни на полу на расстоянии не менее 30 см от бедер. Ваши руки должны лежать по бокам вашего тела.
2. Пусть ваша поясница и плечи плотно прилегают к полу. Опустите плечи вниз от ушей.
3. Поднимите руки, чтобы занять исходное положение. Ваши локти должны быть выше плеч, а кулаки обращены друг к другу. Не сжимайте локти и не наклоняйте голову.
4. Поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами.
5. Выдохните и одновременно медленно опустите правую руку и левую ногу.Они должны быть полностью растянуты, и оба должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Сделайте вдох и верните обе конечности в исходное положение.
7. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой. Выполнение этого означает одно повторение. Продолжайте толкать, пока не выполните от десяти до пятнадцати повторений.

Ключевые указатели: Есть несколько ошибок, которые при выполнении мертвых ошибок снижают их эффективность. В их числе:

• Слишком быстро движется.Большинство людей выполняют мертвые ошибки очень быстро, забывая, что быстрый темп может привести к выгибанию и скручиванию. Вы можете оторвать спину от пола, что нарушит правильную форму. Постарайтесь замедлить темп, чтобы избежать этой и других ошибок, связанных с быстрым выполнением упражнения.
• Не остаюсь в квартире. Иногда может случиться так, что ваша поясница приподнимается, даже если вы поддерживаете медленный и плавный темп. Это обычное явление, но вам нужно немедленно решить эту проблему. В таком случае это может произойти из-за чрезмерного растяжения руки и ноги.Постарайтесь вытянуть эти две конечности так, чтобы вам было удобно. Опять же, всякий раз, когда вы чувствуете, что ваша спина выгибается, приведите обе конечности в центр (исходное положение), прежде чем переходить на другую сторону.
• Поднимая голову. Мы понимаем, что большинству людей нравится наблюдать за собой во время тренировок. Это неплохая вещь. К сожалению, это заставляет большинство людей поднимать голову и кривить шею. Лучший способ выполнять это упражнение — постоянно смотреть вверх. Выберите место на потолке и смотрите на него, пока не закончите это движение.
• Дрейфующая рука. Упражнение «мертвый жук» требует координации между руками и ногами (2). Люди совершают главную ошибку, двигая другими конечностями, опуская руку, когда одна нога падает на землю. Помните, что исходная точка руки должна быть тогда, когда она протягивается к потолку. Это означает, что вы не должны опускать руку, а вместо этого поднимаете ее в исходное положение.
• Опускание стопы. Как и в случае с дрейфующей рукой, вы можете утопить ногу, когда вернете ее в исходное растянутое положение.Старайтесь выполнять упражнение медленно, чтобы сконцентрироваться на положении ног, чтобы не опускать ногу на землю.

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс при выполнении этих упражнений?

Есть предположение, что выполнение эффективных упражнений на пресс заставит вас щеголять прессом через неделю. К сожалению, это не так.

У некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель, в то время как другим может потребоваться больше времени и даже прибегнут к другим вмешательствам, таким как диета.Время, необходимое для того, чтобы увидеть пресс, варьируется от человека к человеку, так как на него влияют несколько факторов.

Первый аспект, влияющий на временную шкалу вашей упаковки из шести кубиков, — это процент жира в организме (3). Чем больше у вас жира, тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы увидеть свой пресс. Medical News Today также заявляет, что ваша диета и привычки к упражнениям повлияют на этот график.

Использование этих эффективных упражнений для пресса и здоровое и чистое питание может помочь вам достичь такого процентного содержания жира в организме, которое приводит к выраженному прессу.Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на упражнениях и правильной диете, чтобы помочь растопить жир вокруг пресса и быстрее набрать шесть кубиков.

Итог

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию эффективных упражнений на пресс. В пятерку самых эффективных упражнений входят обратные кранчи, мертвые упражнения, велосипедные кранчи, наклонные кранчи и планка.

Эти упражнения в основном нацелены на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы помочь вам прорезать пресс.Обратите внимание, что график, на котором вы видите свой пресс, варьируется в зависимости от ваших диетических привычек. Поэтому старайтесь питаться чисто и регулярно заниматься спортом, используя эту схему для достижения оптимальных результатов.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
2. Лучшие упражнения для пресса для начинающих (2020, webmd.com)
3. Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Руководство и советы (2021, medicalnewstoday.com)
4. Настало время кризиса (2018, medicinenet.com)
5. Слайд-шоу: Лучшее движение плоского пресса для мужчин (2020, webmd.com)

5 упражнений на пресс для женщин

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо.Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши оправдания, связанные с фитнесом, имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку.Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу.Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это мета-мотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого.Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе.Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7.Я плохо себя чувствую.

После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропустили тренировки, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми.Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждались.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова.Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок.Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для начинающих.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе.Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Эти 5 упражнений на пресс лучше, чем скручивания

Хотя базовые скручивания по-прежнему являются одним из самых популярных упражнений для пресса, к настоящему времени уже хорошо известно, что это устаревшее упражнение для пресса не самый эффективный способ согнуть и укрепить пресс.Он просто не активирует ваши основные мышцы в такой степени, как другие упражнения, он может повредить вашу спину, а небольшое движение не сильно влияет на сжигание калорий.

Так почему ты все еще делаешь кранчи?

Что действительно важно в базовом кранче для пресса, так это в том, что он не требует оборудования, он всегда на ходу. Вы можете плюхнуться на землю в парке, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале, чтобы поиграть в скручивания, где бы вы ни находились.

Не самый эффективный, но пока самый удобный.

Пришло время обновить стандартные упражнения на скручивание на более современные, ориентированные на результат упражнения для пресса. Ниже у меня есть самые передовые упражнения для пресса без оборудования, которые помогут вам на шаг приблизиться к тому прессу, о котором вы мечтали.

Лучше, чем скручивания # 1: доска

Чтобы выполнить планку, положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и обратите внимание на то, чтобы спина оставалась ровной.Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок, удерживая это положение в течение 2 минут.

Лучше, чем скручивания # 2: Удар ножницами

Чтобы выполнить удар ножницами, лягте спиной на пол, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте 6 дюймов от земли. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов, в то время как правая нога все еще опущена, пока пятка не окажется примерно на 2-3 дюймах от земли.Переключайтесь между движениями, поднимая правую ногу и опуская левую ногу. Сожмите живот и сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя 60-90 секунд упражнения.

Лучше, чем скручивания # 3: V-Ups

Чтобы выполнить v-up, лягте на спину на пол и вытяните руки за голову. Тыльная сторона рук должна слегка касаться пола, а ладони обращены к потолку. Держите ноги близко друг к другу и направьте пальцы ног к потолку. Поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми, в то же время, когда вы поднимаете верхнюю часть тела от пола и тянетесь к пальцам ног.Выдохните и сожмите мышцы живота, потянувшись за пальцы ног, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Повторите серию из 12-20 повторений.

Лучше, чем скручивания # 4: обратное скручивание

Для выполнения обратного скручивания лягте на пол, поставив ступни на пол и руки за голову. Прижмите поясницу к полу и втяните пупок, отрывая ступни от пола. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и втяните их в грудь так, чтобы копчик оторвался от земли, и одновременно оторвите лопатки от пола.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать пресс для выполнения движения. Медленно опустите плечи, бедра и ноги в исходное положение, удерживая ступни чуть выше пола. Повторите движение 12-20 повторений, сжимая пресс и сосредотачиваясь на своем дыхании.

Лучше, чем кранчи # 5: Русский твист

Чтобы выполнить русский скручивание, лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, поднимая верхнюю часть тела от земли. Выдохните, поворачивая туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.Втяните пупок внутрь и сожмите, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и продолжайте повторять обе стороны в течение 60-90 секунд.

Вот и 5 современных упражнений для пресса, ориентированных на результат, которые вы можете выполнять где угодно! Старайтесь прорабатывать пресс не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Стоит отметить, что хотя укрепление мышц живота — отличный способ подтянуть талию, ни один из потрясающих мышечных тонусов не проявится, если уровень жира в вашем теле превышает 20 процентов.Чтобы избавиться от лишнего жира и получить эту удивительную упаковку из шести кубиков, присоединяйтесь к моей фитнес-программе по сжиганию жира, разработанной, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

.

No related posts.