Мертвый жук упражнение на пресс: Упражнение «мертвый жук»: пошаговая техника. Nike RU

Важные функции мышц пресса, о которых вы не знали

В мышечной группе, о которой мы сегодня говорим, основное внимание в тренировках уделяется, как правило, прямой и косым мышцам живота. Но позвольте вас познакомить и с такой, о которой вы, вероятно, не слышали. Она называется поперечная брюшная мышца.

Эта мышца располагается в глубоких слоях пресса, под прямой мышцей живота, и поэтому часто упускается из виду. А ведь ее роль превосходит значение всех прочих мышц пресса. Если вы научитесь правильно вовлекать эту область перед выполнением упражнений и во время них, то вы убережете позвоночник от ненужных сжиманий и растягиваний, чем сохраните его здоровье и предотвратите появление болей в спине. Тренируя пресс, заботьтесь не об анатомической красоте, а о производительности мышц

Готовы поспорить: если вы до сих пор выполняете скручивания и подобные им упражнения на пресс, то время от времени испытываете боли в нижнем отделе спины. Почему так происходит? Разберем на наглядном примере другой мышцы — бицепса руки.

Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс с весом, то можете непосредственно наблюдать, как растягивается и сокращается двуглавая мышца. И вы уже вполне привыкли к тому, что на следующий день ощущается некоторая пост-тренировочная боль в мышцах. Бицепс в этот период восстановления слегка укорачивается и остается в таком положении, сопротивляясь растягиваниям.

Вот и мышцы живота устроены таким же образом. Потому как это свойство мышц — реагировать растяжением и сокращением. Поэтому, выполняя различные вариации скручиваний, вы, скорее, нанесете больше вреда позвоночнику, чему пользы — прессу. Поскольку такие упражнения заставляют туловище и позвоночник чрезмерно сгибаться, постольку на фасеточные суставы и позвоночные диски ложится значительная нагрузка. А это прямая дорога к болям в спине.

На что нужно обратить внимание при тренировке мышц пресса

Все мышцы пресса и пояснично-тазового отдела отдела работают в сложном тандеме, чтобы обеспечить защиту позвоночника. Особенно это касается поясничных сегментов позвоночника. Эта защита проявляется в предотвращении вращений, сгибаний и расширений позвоночника.

Конечно, вращения, сгибания и расширения позвоночника — это естественная и неотъемлемая составляющая повседневной жизни. И цель не состоит в том, чтобы свести эти влияния на позвоночник к минимуму. Но именно в таком русле и стоит думать, если мы говорим о тренировках пресса, — чтобы получить наилучшее понимание того, что же в действительности происходит в позвоночном отделе при выполнении тех или иных упражнений.

Таким образом, первое, с чего необходимо начать, — это формирование правильной осанки, которая, как вы чувствуете, подходит вашему телу наилучшим образом. Осанка и выравнивание позвоночника — это две базовые вещи, на которых строится формирование силы и функциональности мышц живота.

Второй шаг — тренировка надлежащей стабильности пресса. Если вам удается стабилизировать мышцы пресса во время движения, то нагрузка на нижнюю часть спины снижается, а ее здоровье укрепляется.

Третий шаг — укрепить пресс путем добавления внешнего сопротивления (например, используя набивной мяч, скользящие чешки, кабельный тренажер, резиновый жгут, эластичный эспандер и т.д.). Если вы грамотно прошли первый и второй этап проработки пресса, то создали крепкий фундамент для дальнейших тренировок и здесь, на третьем этапе, можете начать добавлять упражнения на силу и взрывные модели движений в свою тренировочную программу. 

Изложенная последовательность стадий очень важна, поскольку она обеспечивает формирование устойчивости позвоночника к внешним воздействиям и гарантирует его здоровое состояние. На практике три стадии соответствуют трем уровням сложности упражнений на пресс: базовому, среднему и продвинутому. Что же это за уровни?

Базовый уровень проработки пресса предполагает наличие общеукрепляющий упражнений, например, таких как, планка. Основная задача состоит в том, чтобы создать напряжение во всем теле и удерживать статическую нагрузку, сопротивляясь силе тяжести и желаниям тела.

На более высоком уровне тренировок предстоит научиться выполнять упражнения, намеренно пытаясь избежать спинного расширения, особенно в поясничном отделе позвоночника. Для того, чтобы сделать это надлежащим образом, необходимо развить определенную стабильность пресса. Это крайне важно сделать перед тем, как добавлять элементы силы и мощности.

Ниже вы найдете упражнения, который позволят целенаправленно и безопасно прогрессировать в направлении укрепления пресса, соблюдая меры предосторожности в отношении позвоночника. Сразу предупреждаем: это задача не из легких, но зато вполне себя оправдывает, если для вас спорт — это, прежде всего, здоровье. Рекомендуем хорошо осваивать упражнения в каждой из секций, прежде чем двигаться дальше, повышая уровень сложности.

• “Планка” с переходом в боковую “планку” со скрещенными ногами. Выполнять поочередно на правую и левую сторону.

• Перекрестная тяга жгута или ручки кабельного тренажера в положении “на одном колене”. После завершения повернитесь к тренажеру другим боком и повторите подход.  
• Жим с эластичным эспандером от себя и вверх из положения “боком к стойке тренажера, без поворотов”

• Скользящая “планка”

• Боковая “планка” с одновременной тягой эспандера на спину и сгибанием колена к груди. После выполнения подхода поменяйте стойку и сделайте необходимое количество повторений на проработку другой стороны туловища. 

• Боковые броски набивного мяча. Выполнять броски как влево, так и вправо. 
• Вариация “прогулки фермера”: с гантелей в выпрямленной руке и гирей в согнутой руке. После окончания поменять отягощения в руках местами и выполнить еще один подход.   

Следуя предложенной методике, вы сможете легче достичь оптимального баланса эстетики “шести кубиков”, производительности пресса и здоровья позвоночника, избегая нежелательных травм на тренировочном пути.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и читайте больше полезных материалов в нашем блоге!

Читайте больше информации о фитнесе и здоровье на нашем блоге:

Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса

Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.

1. Жим Палоффа

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.

Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.

2. Упражнение «Бабочка»

Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

3. Бросок мяча об пол

Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.

5. Упражнение «Мёртвый жук»

Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.

Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.

6. V-образная группировка с медицинским мячом

Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.

7. Упражнение «Дровосек»

И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.

8. Удары гантелями

Ляг на спину, ноги согни в коленях и расположи примерно в 30 сантиметрах от таза. В руки возьми гантели (тут лучше без фанатизма — подбери снаряды среднего для себя веса) и расположи на уровне груди. Локти поставь на пол. Расположив руки на груди, подними корпус. Поворачивая тело вправо, сделай удар (выпад руки с гантелью) левой рукой. Прижми левую руку к груди, поверни корпус вперед и опустись на пол. На следующем повторении меняй сторону.

Читай также:

Как накачать идеальный пресс к лету

Простые упражнения для сильного пресса

«Мёртвый жук» и еще 4 упражнения, которые можно делать в кровати

Мы собрали группу отъявленных лентяев, чтобы проверить, как это работает, и выяснили, что ты реально можешь делать три дела одновременно: лежать, заниматься гимнастикой и читать MAXIM.

Если ты лежишь на спине, переворачивайся на левый бок и положи ноги дуг на друга. Вдохни и подними вверх правую ногу. А теперь выдохни и плавно опускай ее в исходное положение. Теперь переворачивайся на правый бок и повтори то же самое с левой ногой. И так по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение направлено на косые мышцы живота и кор. Если ты впервые услышал, что у тебя есть какой-то там кор, то знай: это комплекс из нескольких мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы.

Мы попробовали отступить от рекомендаций и начали это упражнение с правого бока. Не поверишь, ничего не изменилось.

Если ты думал, что мертвый жук — это ты в конце рабочей недели, то начинай выбирать своему состоянию новое занятие. Оказывается, это упражнение. Ложись на спину, согни ноги в коленях под прямым углом и подними обе руки вверх к потолку. Теперь вы­пря­ми и опу­сти­ ле­вую ногу (пра­вую оставь со­гну­той) и одновременно опу­сти­ пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Возвращайся в исходное по­ло­же­ние и повтори для дру­гой сто­ро­ны. И снова сделай по 10-15 повторений на каждую сторону. Обещают, что это упражнение поможет укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу, а также улучшит координацию.

И снова твое любимое положение — лежать на спине. Но недолго. Согни ноги в коленях и положи руки вдоль туловища. Упрись руками и ногами в кровать и подними таз как можно выше, затем вернись в исходное положение. На этот раз, к твоему счастью, повторов меньше — всего 7-10.

Исходное положение, как ты и сам уже догадался, — лежа на спине с прямыми ногами и руками вдоль туловища. Теперь подними ноги под углом примерно в 45 градусов, руки положи под ягодицы (да под свои же, куда ты), чтобы снять напряжение с поясницы. И начинай махать ногами. Левую ногу направляй вправо, правую влево, потом наоборот. Совсем как Эдвард Ноги-ножницы. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и, как ни удивительно, ног.

Мертвым жуком ты уже сегодня был, настало время стать дельфином. Для этого переворачивайся на живот, сгибай руки в локтях, а предплечья держи параллельно друг другу. Теперь ото­рви­ ко­ле­ни (и выбрось) и вытяни ноги на­зад. Если это упражнение покажется тебе слишком слож­ным, попробуй дер­жать ко­ле­ни на мат­ра­се. Начни с 30 се­кунд в планке и постепенно увеличивай продолжительность. Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бедра и мышцы спины. Выполняя планку, ты разовьешь гибкость и укрепишь лопатки, ключицы и плечи.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Основные ошибки новичков:

• круглая спина
• неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
• слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
• рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
• использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

Если вы когда-нибудь видели, как жук отчаянно пытается выправиться после того, как оказался на спине, вы получите некоторое представление о сложности упражнения с мертвым жуком. Эти насекомые с сильным ядром выживают; те, кто пропустил слишком много тренировок, — пища для ворон.

Таким образом, вполне уместно, что «мертвый жук» — отличный способ укрепить мышцы живота и кора, и мы рекомендовали его нам в качестве упражнения, которое поможет вам как быстрее бегать, так и велосипедисту с меньшей склонностью к травмам.Это отличное упражнение и для новичков, поскольку оно не создает излишней нагрузки на нижнюю часть спины, что может быть проблемой при приседаниях и многих других распространенных упражнениях на пресс.

Как это сделать

Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола — у вас не должно быть возможности просовывать руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения.

Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно делая выдох. Продолжайте движение, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

«Мертвый жук» может показаться довольно легким для первых двух повторений, но если вы будете держать корпус в напряжении, двигаться медленно и не отрывать спину от земли, вы удивитесь, насколько это сложно.Сделайте три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону или просто продолжайте, пока дрожь в прессе не станет слишком сильной.

Варианты мертвого жука

Очень легко изменить мертвого жука в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — вы просто опускаете разное количество конечностей. От самого простого к самому сложному: одна рука, обе руки, одна нога, одна рука и одна нога (классический мертвый жук), две ноги, обе руки и ноги. Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение, не выгнув спину, это хороший признак того, что вам, возможно, придется сделать шаг назад.

Упражнение «Мертвая ошибка»: методы, преимущества, варианты

Цели : Основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Уровень: Начинающий

Когда вы думаете об упражнениях для кора или брюшного пресса, вы, вероятно, думаете о таких упражнениях, как приседания, скручивания, обратные скручивания или даже русские скручивания — упражнения, которые включают сгибание или вращение живота, когда вы перемещаетесь в диапазоне движений.

Популярный аргумент заключается в том, что эти упражнения «вырезают» сердцевину и придают вам вид, к которому вы стремитесь.И хотя, безусловно, они могут помочь в укреплении прямых и косых мышц живота — в большей степени «покажите мне» мышцы живота — не менее важно (если не более того) укрепить глубокие мышцы кора, в том числе выпрямители позвоночника и поперечный живот. Вы можете сделать это, добавив стабилизирующие упражнения, такие как «мертвый жук», в свой обычный режим силовых тренировок.

Вот в чем дело: «мертвый жук» звучит как грубое или странное упражнение. На самом деле это не так. Это простое движение, которое вы делаете, лежа на спине.Держа туловище неподвижно, а корпус напряженным, вы вытягиваете и втягиваете противоположные конечности, не позволяя нижней части спины выгибаться от пола, а бедрам или плечам — раскачиваться взад и вперед. И как упражнение для новичков вам практически ничего не нужно, чтобы начать. Это движение с собственным весом, в котором используется не что иное, как коврик для йоги. Просто добавьте его в свою обычную программу тренировки кора или после кардиоупражнения.

Преимущества

Когда вы думаете о работе с брюшным прессом, вы, вероятно, думаете о том, чтобы проработать пресс для того, чтобы хорошо выглядеть в купальнике.Но ваш пресс — ключевой компонент вашей общей мускулатуры, которая фактически включает в себя все группы мышц, простирающиеся между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя позвоночнику двигаться так, как он не должен. В результате прочный и стабильный корпус помогает развивать скоординированные спортивные движения, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм.

Мертвый жук — отличное упражнение для обеспечения общей стабильности корпуса при одновременном улучшении контрабокового взаимодействия конечностей.В основном это означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.

Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол — как спортсменам нужно разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или дотягиваются до мяча. Сильный, устойчивый корпус делает возможными такие движения. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие после удара о потерянный стул, знает, что потерять контроль над своим ядром не так уж и сложно.

Мертвый жук — это удобное для новичков движение, которое помогает вам привыкнуть к контрлатеральному разгибанию конечностей, сохраняя при этом стабильность и защиту корпуса. При правильном выполнении «мертвый жук» стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. В конечном итоге вы улучшите координацию движений из стороны в сторону, что может эффективно перейти на спортивные результаты, а также улучшите внутреннюю силу кора, что может снизить риск травм нижней части спины.

Мертвый жук также является отличным вариантом для людей, которые еще не совсем готовы к более известному упражнению «планка». Оба движения призваны способствовать стабилизации корпуса, но планка может быть сложной задачей для людей без особой силы кора или тех, у кого боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, одновременно добавляя в смесь проблемы контр-боковых движений конечностей.

Пошаговая инструкция

Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, как и на коврике для йоги.И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или другой тип коврика для упражнений для комфорта.

1. Лягте на коврик, вытяните руки прямо над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с вашим туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая ступни от земли. Тело и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это исходное положение.
2. Включите ядро, поддерживая контакт между поясницей и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
3. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они находятся, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, достигая правой пяткой к полу. Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли.
4. Переверните движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение.Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу.
5. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу.
6. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте.

Распространенные ошибки

Слишком быстрое движение

Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» — это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить.Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности движутся одновременно — как будто вы не остановились полностью в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону.

Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора.

Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите стабилизирующий мяч или валик из поролона и, когда вы подготовитесь к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть — чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону.

Низ спины, выгибание от пола

Слабые стабилизаторы корпуса (в частности, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола всякий раз, когда вы выполняете упражнения для пресса лежа на спине. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте.

Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания.

Если вы все еще замечаете, что не можете удержать поясницу от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Само по себе упражнение «мертвый жук» довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы корпуса, может столкнуться с трудностями при правильной форме.Если вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как мертвого жука, лучшая модификация — двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами.

Вместо того, чтобы одновременно разгибать правую руку и левую ногу, попробуйте разгибать правую руку самостоятельно. После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте еще раз упражнение с противоположной рукой и ногой, но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений, останавливая разгибания, когда вы чувствуете, что ваше туловище смещается или нижняя дуга спины отрывается от пола.

Готовы принять вызов?

Мертвый клоп является хорошим предшественником базовой планки или любого количества вариантов планки, потому что он нацелен на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает большого потенциального напряжения для нижней части спины, особенно для новичков в упражнениях или тех, у кого низкий уровень нагрузки. боль в спине. Это связано с тем, что мертвый жук выполняется в положении лежа на спине, что упрощает определение и контроль дуги нижней части спины, чем при выполнении упражнения планка.

Продолжайте и включите стандартную планку для предплечий в свою тренировку, как только вы освоите мертвую ошибку, или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте разгибания планки, когда вы поднимаете и разгибаете одну или две конечности за раз (противоположные конечности, если вы поднимаете два), сохраняя при этом идеальную стабилизацию корпуса через торс.

Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стопы и предплечьях, напрягая корпус и формируя прямую линию туловища от пяток до головы. Только убедитесь, что бедра не опускаются к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку.

Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому насекомому. Держите легкие гантели в каждой руке, выполняя разгибания, или зацепите эспандерную ленту между противоположной рукой и ногой, чтобы усилить сопротивление при разгибании контр-боковых конечностей.Если вы используете эспандер, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, мертвый жук — безопасное упражнение для большинства людей. Как и в случае с любым укрепляющим движением, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной техникой, чтобы «выпотрошить» серию повторений. Просто помните, это говорит ваше эго.

Если ваша форма начинает ухудшаться, скорее всего, потому, что ваши мышцы устали и пора заканчивать сет.Выполнение большего количества повторений с плохой техникой не поможет вашим усилиям стать сильнее и, по сути, может привести к травмам, особенно нижней части спины.

Прежде всего, притормози и обратите внимание на форму — убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, а туловище не раскачивается взад и вперед при движении. Во-вторых, если у вас есть известная травма поясницы, не заставляйте себя выполнять движение, если оно вызывает боль. Мышечная болезненность или усталость — это одно, но резких или колющих болей или любого другого дискомфорта, который заставляет вас думать: «Я не смогу двигаться завтра», — это то, чего вы хотите избежать.

Поговорите с тренером или физиотерапевтом, чтобы узнать о возможных вариантах, если мертвый жук просто не работает для вас.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как сделать мертвый жук Колара для сильного, стабилизированного пресса

Не говоря уже о том, что когда вы занимаетесь более интенсивными видами деятельности, такими как бег и прыжки, ваш пресс играет ключевую роль. Есть множество движений, которые вы можете сделать для сильного и стабильного корпуса, и если вы не знаете, с чего начать, мы рекомендуем начать с упражнения «Колар мертвый жук».

«Этот вариант традиционного« мертвого жука »заставляет вас интегрировать правильную функцию брюшной полости при тренировке дыхания, что является ключом к стабилизации кора», — говорит Дэвид Джоу, PT, DPT, соучредитель Motivny в Нью-Йорке.Хотя это движение не требует никакого оборудования, не стоит недооценивать, насколько интенсивным оно будет после нескольких повторений.

Вы можете добавить его в начало тренировки, чтобы активировать ядро, или можете включить его в свой распорядок тренировки в качестве активного восстановления или как часть тренировки, ориентированной на ядро. Независимо от того, когда вы решите это сделать, не забывайте двигаться медленно и контролируемо. Продолжайте читать, чтобы узнать, как устранить мертвую ошибку колара.

Истории по теме

Как сделать Kolar Dead Bug

1.Начните с того, что лягте на спину перпендикулярно стене.

2. Согните бедра под углом 90 градусов, а затем вытяните руки над головой, упираясь руками в стену. Сохраняйте это положение, дыша животом на протяжении всего упражнения.

3. Контролируя, опустите левую пятку на землю, ударяя по земле. Движение должно исходить от вашего пресса, а не от сгибателей бедра. Верните левую ногу в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Обязательно зафиксируйте грудную клетку на полу на выдохе.

4. Выполните 12 повторений, всего от четырех до пяти подходов.

5. Чтобы сделать это движение более сложным, вытягивайте по одной ноге за раз, задерживаясь над землей перед тем, как чередовать.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Встречайте мертвую ошибку упражнение для пресса для тонированного ядра

Конечно, это действительно откуда-то получил свое название. А именно тот факт, что вы, по сути, имитируете мертвую ошибку, когда работаете со своим ядром. Но это серьезный тренировочный прием, который хвалят бесчисленное количество тренеров. «Не позволяйте милому имени и глупой форме вводить вас в заблуждение — мертвый жук — это потрясающее основное упражнение», — говорит Кэт Ком, фитнес-эксперт и основатель Studio Sweat onDemand.«Это удивительно, потому что это так просто, но может воздействовать на ваши внутренние мышцы кора и стабилизаторы позвоночника — также известные как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (ваши« шесть кубиков »), мультифидус, диафрагма — и даже ваше тазовое дно».

«Не позволяйте милому имени и глупой форме вводить вас в заблуждение — мертвый жук — убийственное основное упражнение». —Cat Kom

В отличие от кранчей, это движение заставляет вас задействовать внутреннее ядро, не оказывая давления на позвоночник. «Это позволяет вам поднимать руки и двигать ногами, не выгибая поясницу», — говорит Ком, который отмечает, что скручивания и приседания создают большую нагрузку на позвоночник.Мертвый жук — это изоляция, что приятно и нежно. «Это учит ваше тело изолировать движения бедер и плеч, не создавая ненужного напряжения на спине», — говорит Ком. «Поскольку он нацелен на правильные мышцы, он отлично подходит для улучшения контроля над моторикой. Все это прекрасно, если у вас проблемы с поясницей».

Главное — действовать медленно. «Форма — это все, поэтому дышите и контролируйте ритм», — говорит Ком. «Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины начинает подниматься, значит, ваш корпус, вероятно, недостаточно задействован, поэтому не забудьте напрячь пресс.Если вы начинаете утомляться или чувствуете напряжение в спине или шее, просто поднимите вытянутую ногу немного выше в воздух, чтобы она располагалась под тупым углом от бедра, а не под прямым углом — тем выше он

Продолжайте прокручивать несколько советов профессионалов о том, как избавиться от мертвого жука.

1. «Не прижимайтесь нижней частью спины к коврику — вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был параллелен вашему коврик, чтобы вы активировали мышцы пресса и не напрягали спину », — говорит Эрика Зил, автор, личный тренер и основатель Core Athletica.
2. «Когда вы вытягиваете одну ногу прямо, задействуйте квадрицепс, чтобы лучше чувствовать брюшной пресс», — говорит Зил.
3. «Убедитесь, что вы используете нижнюю часть живота, чтобы держать ноги и свести к минимуму чрезмерное использование сгибателей бедра», — говорит она.
4. «Держите голову опущенной, если шея раздражается при сгибании вверх», — говорит Зил.
5. «Держите колени согнутыми, а не разгибайтесь слишком далеко, если вы чувствуете напряжение в пояснице», — говорит она.
6. «Когда вы протягиваете руку над головой, старайтесь достать ее из-под подмышки, а не с помощью верхних трапеций, которые могут слишком сильно тянуть вашу шею», — говорит Зил.
7. «Поэкспериментируйте, дотянувшись до противоположной ноги и руки, чтобы почувствовать диагональное взаимодействие через корпус», — говорит она. «Начинайте каждое движение на выдохе, так как это может легче задействовать пресс».

Похожие истории

Время для других конечностей: вот 10-минутная тренировка рук с эластичными лентами, а это тренировка ягодиц знаменитого тренера Анны Кайзер.

мертвых насекомых полезны для вашего тела — вот как добавить их в свой фитнес-режим

Я провел большую часть 2020 года в горизонтальном положении.Так почему бы не делать то же самое во время тренировок? Хотя в моей книге есть множество основных упражнений на живот, например, скручивания или русские скручивания, есть одно базовое упражнение, которое ими управляет: мертвая ошибка. Хотя, по общему признанию, это не самое сексуальное название, упражнения от мертвых насекомых — это простой и эффективный способ повысить стабильность и силу тела во всем теле. Продолжайте читать, чтобы узнать, как мертвые насекомые могут прорабатывать ваши мышцы, как это делать и что эксперты говорят об этом упражнении.

Знакомьтесь, эксперт

• Брендон Росс, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедической хирургии и реабилитационной медицины Чикагского университета, ортопед и исследователь в области спортивной медицины.
• Хизер Гамильтон, MS, ACSM, является сертифицированным персональным тренером, фитнес-педагогом и конкурентоспособным пауэрлифтером со степенью в области физических упражнений и медицинских наук. Она — директор по фитнесу в Горной школе Колорадо и совладелец фитнес-центра Barpath Fitness в Голдене, штат Колорадо.
• Кэти Коллат, MS, CPT, является сертифицированным персональным тренером и тренером по здоровью, тренером по тяжелой атлетике и спортивным пауэрлифтером со степенью в области здоровья и человеческой работоспособности. Она является совладельцем Barpath Fitness.

Что такое упражнение «Мертвая ошибка»?

Хотя название «мертвая ошибка» не может означать отличную тренировку для кора, это упражнение обеспечивает именно это.Мертвые клопы названы в честь их формы: «Обычно вы лежите на спине, и ваши конечности двигаются, но ваше ядро ​​стабильно», — говорит Гамильтон.

Хотите одновременно развить силу, стабильность и координацию? Тогда ответом будут мертвые ошибки. Настройте упражнение в соответствии со своими способностями и уровнем физической подготовки или добавьте оборудование для работы с различными группами мышц, одновременно тренируя мышцы кора.

По словам Росс, упражнения на мертвых насекомых воздействуют на все 360 градусов вашего кора — это мышцы живота спереди и по бокам, а также мышцы нижней части спины и бедра.Превратите мертвых клопов в тренировку всего тела, включив в нее движения рук и ног или оборудование, такое как утяжелители или эспандеры. «Любой пациент, у которого есть проблемы с нижними конечностями — будь то проблемы с коленями, бедрами, спиной или тазовой нестабильностью, — может извлечь пользу из упражнений на мертвых насекомых», — говорит Росс. «Это действительно полный спектр упражнений для кора. Они также способствуют стабилизации позвоночника и задействуют мышцы спины, рук и ягодиц ».

По словам Гамильтона, развитие общего контроля и стабильности создает основу для повышения эффективности ваших тренировок в целом.«Это действительно отличный праймер для кора, особенно если вы делаете тяжелые упражнения или сложные движения, такие как приседания. Это то же самое положение вашего таза, — говорит она. Эта дополнительная сила и стабильность кора могут принести пользу и вашей повседневной жизни, предотвращая боли в спине, улучшая осанку и облегчая повседневную деятельность.

«Мертвые насекомые также могут помочь развить осознание тела и координацию», — говорит Коллат. «Координация движений рук и ног помогает при проприоцепции.Мне это очень нравится для пожилых клиентов, потому что это доступное упражнение для тех, кто привык меньше двигаться ».

И каждый может воспользоваться этими преимуществами. «Они обладают малой отдачей, поэтому для людей, которые могут испытывать трудности при выполнении упражнений в стоячем положении, это очень доступные упражнения для широких слоев населения и с разными уровнями способностей», — говорит Росс.

Вот краткий список основных преимуществ мертвых ошибок, любезно предоставленный экспертами:

• Повышает прочность корпуса
• Повышает стабильность позвоночника и позвоночника
• Укрепляет мышцы спины, рук и ног
• Легко воздействует на суставы
• Помогает предотвратить боль в спине
• Способствует осознанию тела и координации
• Доступно для людей всех уровней способностей и физической подготовки
• Готовит ваше тело к лучшей форме и выполнению других упражнений

Начнем с основ.Вот упражнение на мертвую ошибку, которое бросит вызов вашему ядру, и вам даже не нужно будет двигаться:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени на 90 градусов и положите их на бедра.
3. Наклоните таз вверх так, чтобы поясница упиралась в землю.
4. Положите руки на бедра. Упритесь руками в бедра, а бедра — в ладони, чтобы задействовать корпус.
5. Стойте неподвижно, пока можете сохранять правильную форму.

Добавьте оттуда движения рук и ног к своим мертвым жукам:

1. Лягте на спину, согните ноги, вытяните руки к потолку и прижмите спину к земле.
2. Медленно вытяните одну руку и одну ногу параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вытяните противоположную руку и ногу, чтобы проработать глубокие мышцы живота, или руку и ногу с той же стороны, чтобы развить силу наклонных движений. Начните с трех-четырех подходов по 10-12 повторений в упражнении с 30-60 секундами отдыха между ними, скажем Коллат и Гамильтон.

Адаптируйте упражнения для мертвых насекомых к тому, что лучше для вас, — говорит Гамильтон.Если вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается от земли во время движения, уменьшите количество повторений, чтобы сделать упор на форму. Или двигайте одной конечностью, а не рукой и ногой одновременно, чтобы сосредоточиться на поддержании хорошей формы.

Если вы хотите усложнить задачу своим мертвым жукам, попробуйте выпрямить ноги или использовать такое оборудование, как свободные веса, медицинские мячи или эластичные ленты. Держите набивной мяч или гирю над головой обеими руками, а затем медленно опускайте их позади себя, — предлагает Коллат.Гамильтон рекомендует привязать эластичную ленту к чему-то неподвижному позади вас, а затем прижать ленту вперед к туловищу, когда вы опускаете одну или обе ноги. Вы также можете зажать блок для йоги или легкий медицинский мяч между икрами, бедрами или руками, чтобы обеспечить стабильность.

«Любой может делать это, потому что это очень безопасные упражнения», — говорит Росс. «Просто убедитесь, что если вы не выполняли какую-либо программу упражнений, обратитесь за советом к фитнес-инструктору, медицинскому работнику, физиотерапевту или спортивному тренеру, чтобы продемонстрировать и контролировать вашу правильную форму.”

По словам Хэмилтона, наиболее важным соображением безопасности является полное прижатие спины к земле. Ставьте во главу угла качество формы, а не количество повторений, чтобы не повредить поясницу. Если вы чувствуете боль в спине во время движения, остановитесь.

И делайте это медленно, очень медленно. Несмотря на то, что вы не всегда можете работать с мертвыми насекомыми, слишком быстрое движение может поставить под угрозу вашу форму. Это также может означать, что для завершения движения вы полагаетесь на импульс, а не на силу мышц.

Это может показаться очевидным, но не забывайте дышать. «В частности, в упражнениях с мертвыми насекомыми очень важно дышать через диафрагму, чтобы вы могли правильно укрепить мышцы кора», — говорит Гамильтон. По словам Коллафа, хорошее практическое правило — выдыхать в самой сложной части вашего движения, обычно это происходит, когда вы возвращаете руки и ноги в центр.

Dead bugs — это доступное и настраиваемое упражнение для укрепления кора и других мышц, улучшения стабильности позвоночника и развития координации всего тела.Эти безопасные упражнения с собственным весом имеют низкий барьер для входа и могут стать долгожданным отходом от более традиционных основных упражнений, таких как приседания или планка.

Добавьте одно-два упражнения на мертвых насекомых в свой текущий распорядок фитнеса или используйте его в автономной тренировке, чтобы противодействовать той боли в спине, которую мы все испытывали после долгих месяцев работы за ноутбуком. Сделайте несколько повторений в течение дня, чтобы разбудить ядро ​​и удлинить позвоночник, оставаясь при этом относительно свободным от пота для следующего видеозвонка.

BREAK IT DOWN: The Dead Bug

Dead bug — это контрлатеральное упражнение, которое заставляет ядро ​​оставаться устойчивым, в то время как руки и ноги движутся в противоположных направлениях: левая нога вытягивается правой рукой, и наоборот.

Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости корпуса и координации между телами. Он тренирует стабильность таза и наклонные движения во время движения конечностей, осанку, которая поддерживает спортивные результаты и повседневную работу.

Кроме того, в отличие от некоторых других упражнений для пресса, мертвые клопы устраняют нагрузку на суставы, которая может вызвать дискомфорт в шее, плечах и пояснице.Движение также можно адаптировать к разным уровням подготовки и навыков.

Проблема с мертвыми жуками, однако, именно в том, что делает их такими мощными: контралатеральные движения рук и ног развивают координацию между телами, но может быть трудно освоить этот ритм. Стабильность, которую он развивает в ядре, требует способности управлять средней частью и готовности сокращать количество повторений, если форма нарушается.

Если стабильность таза является проблемой, поместите мягко свернутое полотенце для рук под поясницу и активно поддерживайте давление на полотенце, двигая руками и ногами.Если поначалу координация рук и ног затруднена, держите руки прямо на груди.

Помните: в мертвых жуках нет эго — нет пиара, которого нужно было бы преследовать. Будьте открыты к замедлению, сосредоточению и сохранению контроля, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого шага.

1. Лягте на спину и поднимите руки и ноги в воздух. Ваши руки будут прямо на груди, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. (Вы также можете начать с прямыми ногами в воздухе.)

Совет: держите голову на полу, шею в нейтральном положении.

2. Включите ядром, втягивая ребра вниз и прижимая поясницу к полу. Вытяните одну ногу, чтобы выпрямить ее, опуская руку с противоположной стороны над головой. Поменяйте местами и повторите с противоположной стороны.

Совет: во время движения активно сгибайте ноги.

Совет: Не опускайте пятки до пола. Вытягивайте и опускайте ноги максимально, не выгибая поясницу.

3. Чередуйте стороны , втягивая колено только до уровня бедер, а не до груди. Выполните от трех до пяти подходов по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Совет: не позволяйте тазу наклоняться вперед или назад во время движения.

Больше в движении

Примите исходное положение для мертвого жука: лежа на спине, поднимите руки и ноги в воздух. Ваши руки будут прямо на груди.Ноги могут быть прямо в воздухе или колени согнуты примерно на 90 градусов. Создайте напряжение в животе и конечностях, как если бы вы давили в воображаемую коробку между руками и ногами. Задержитесь на несколько вдохов, до 30 секунд или до тех пор, пока вы не перестанете сохранять напряжение. Повторить.

Примите исходное положение для мертвого жука: лежа на спине, поднимите руки и ноги в воздух. Ваши руки будут прямо на груди. Ноги могут быть прямо в воздухе или колени согнуты примерно на 90 градусов.Выполняйте нижнюю часть тела, держа руки неподвижными и сомкнутыми на груди. Удерживая левую ногу неподвижно, медленно опускайте правую ногу, пока пятка не коснется пола или не опустится настолько низко, насколько вы можете контролировать ее, не выгибая спину. Сделайте обратное движение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, сделав всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Прикрепите ленту сопротивления к прочному якорю, например стойке для приседаний или шесту, примерно на уровне колен.Лягте на пол и возьмитесь за ремешок. Подготовьтесь к мертвому насекомому, лежа на спине, держа руки и ноги в воздухе. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы при вытянутых руках было натяжение ленты. Выпрямите ноги или согнув колени под углом 90 градусов, выполняйте нижнюю часть тела. Активно прижимайте руки к ремешку, чтобы задействовать руки и мышцы живота, одновременно вытягивая по одной ноге. Продолжайте чередовать ноги, сделав всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Примите исходное положение для мертвого жука — лежа на спине с поднятыми руками и ногами — и поместите стабилизирующий мяч между руками и ногами. Активно надавите на мяч всеми конечностями, чтобы почувствовать, как напрягается пресс, а спина прижимается к полу. Вытяните одну ногу и руку с противоположной стороны на пол. В то же время продолжайте прижимать неподвижные руку и ногу к мячу. Верните конечности в центр, сбросьте все, прижав все руки и ноги к мячу, а затем повторите с противоположной стороны.Поочередно выполняйте 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

вариаций упражнений Dead Bugs — лучшее и наиболее малоиспользуемое упражнение — [𝗣]

21 сентября Варианты упражнений Dead Bugs — Лучшее и наиболее малоиспользуемое упражнение

Варианты упражнений «Мертвые жуки» — одно из наших самых любимых упражнений, если они выполняются правильно с продвинутыми шагами, они могут стать настоящим убийцей !! Научитесь активировать в этих положениях свои глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как поперечная мышца живота, — это ступенька для перехода к более динамичным упражнениям.Как и все упражнения по стабилизации корпуса, вы должны перейти к более функциональным и вертикальным движениям, как только вы узнаете, что значит по-настоящему стабилизировать позвоночник!

Стабилизация ядра: Упражнение «Мертвая ошибка»

Как упоминалось ранее, мертвый баг — это всеобъемлющее упражнение по стабилизации ядра, которое требует обширного контроля со стороны всего нашего ядра! Более того, нашими стабилизаторами глубокого сердечника часто пренебрегают, и существуют корреляции и предположения между бездействием этой конкретной группы мышц и болями в пояснице.Мы можем думать, что выполнение динамических упражнений, таких как скручивания, лучше всего для нашего ядра; тем не менее, если тратить время на упражнения, которые фактически препятствуют движению туловища, а не продвигают его, — это то, что создает основу, в которой нуждается ваше ядро! Как только стабильность будет установлена, вы можете приступить к продвинутым упражнениям на мышцы кора, в которых задействовано больше движущихся частей. Ниже мы покажем вам основы этого упражнения вместе с другими вариантами упражнений на мертвую ошибку с описанием настройки, а также правильного выполнения!

Упражнение по поводу мертвых ошибок: правильное построение ядра!

Пример Core [P] Rehab Program Exercise

Так что же такое «мертвый жучок»?

• Для выполнения этого упражнения вы начнете лежать спиной на удобной поверхности, например на мягком коврике, ковре и т. Д.

• Далее вам нужно будет занять исходное положение. Это когда ваши руки вытянуты на уровне плеч, а ноги приподняты, так что колени находятся прямо над бедрами. (Это позиция мертвого жука!)

• Чтобы начать движение, опустите пупок вниз к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Вы должны чувствовать, что ваша поясница приклеена к поверхности, на которой вы находитесь, без промежутков между вашей спиной и этой конкретной поверхностью.

• При стабилизации корпуса отведите одну руку назад за собой и медленно одновременно опустите противоположную ногу к полу с медленным и контролируемым движением

• Верните обе конечности в исходное положение мертвого жука, а затем повторите с противоположными конечностями

Мастер мертвых ошибок и других основных движений с полной программой!

Ищу идеальную программу, полностью посвященную ядру! Не смотрите дальше, у нас есть лучшая программа для защиты вашего ядра от пуль.Начни сегодня!

Разработка правильного управления двигателем

Эти мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию кора, важны для целостности и здоровья нашего позвоночника. Они несут ответственность за стабилизацию каждого отдельного позвонка, который вместе составляет наш позвоночник. Чтобы наш позвоночник работал, мы активируем наши поверхностные основные мышцы, такие как прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако, если эти поверхностные мышцы кора пытаются выполнять всю работу без того, чтобы наши глубокие мышцы кора также выполняли свою работу, могут возникать несинхронизированные движения и движения, что не является оптимальным для производительности, а также потенциально может вызвать боль и дискомфорт.

Здесь показан вариант упражнения с чередованием мертвого жука с чередованием ног. Обратите внимание, как мой таз / позвоночник остается напряженным и нейтральным во время движений ног (что увеличивает плечо рычага, что усложняет упражнение). Слишком часто люди не удерживают или не контролируют это движение должным образом и, следовательно, не получают от него никакой основной работы. Вам необходимо определить предел контроля моторики, определяющий, насколько далеко вы можете вытянуть ногу, сохраняя при этом оптимальное положение скобы. На третьем повторении Майка вы можете увидеть движение моего таза, следовательно, это предел Майка.По мере практики вы сможете опускать / вытягивать ноги все дальше и дальше. Теперь найди свой предел!

По мере того, как вы продолжаете работать над этим упражнением, ваш предел контроля моторики будет увеличиваться! Это означает, что в конечном итоге вы сможете выполнять больше повторений до того, как произойдет компенсация движений. Всегда важно понимать, когда происходят ваши компенсации, и не продолжать получать эти компенсации. Делайте упражнения осознанно. Во многих случаях МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ!

Хотите повысить уровень своего ядра? Вот несколько советов!

ЧИТАЙТЕ: НИЗКАЯ ГЕРМЕТИЧНОСТЬ СПИНЫ, ПРИЧИНЫ, СПОСОБЫ ЛЕЧЕНИЯ И ЛЕЧЕНИЕ

Варианты упражнений Dead Bug: используйте движения верхних конечностей

Вот еще один вариант мертвых багов.На этот раз мы используем верхнюю конечность для изменения биомеханических требований, предъявляемых к нашему ядру. Вы можете чередовать руки или тянуться над головой одновременно. Опять же, применяется то же правило: ядро ​​должно оставаться активным все время!

Цель упражнений на контроль моторики — помочь пациенту восстановить контроль и координацию позвоночника и таза, используя принципы моторного обучения. Растет количество литературы, поддерживающей использование упражнений на контроль моторики в качестве лечения хронической и рецидивирующей боли в пояснице.Боль в пояснице — это многогранная проблема, на которую сильно влияют наука о боли, кинезиофобия, физиология и психология. Я ни в коей мере не утверждаю, что упражнения на управление моторикой уменьшат боль в пояснице в 100% случаев, и это все, что вам следует делать. подход к лечению в дополнение к обычным стандартам ухода. Это особенно актуально для пациентов с клинической нестабильностью поясничного отдела позвоночника, у которых нарушены контроль и координация спинных мышц.

ПРОСЛУШИВАНИЕ: НИЗКОЕ ОБСУЖДЕНИЕ С [P] REHAB

Варианты упражнения на мертвого жука: подъем головы

Отличительной чертой этого варианта упражнения на мертвую ошибку является то, что, выполняя подъем головы , вы не только работаете над стабилизацией кора, но также нацелены на задействование глубоких сгибателей шеи! Мышечная выносливость глубоких сгибателей шеи — важный показатель устойчивости и здоровья шеи! Выполняя только этот небольшой подъем головы, вы также почувствуете, что ваш корпус должен работать намного тяжелее, чем если бы ваша голова была расслаблена на полу.Вы будете удивлены, насколько больше ваше ядро ​​будет задействовано в этом небольшом прогрессе движений!

Пример Core [P] Rehab Program Exercise

Начните это упражнение на спине в положении 90/90, положив колени на бедра, а руки впереди плеч. Держите поясницу вдавленной в пол, активизируя мышцы кора. Поддерживая активацию корпуса, подтяните подбородок и оторвите голову / шею от земли. Сохраняя положение головы / шеи, опустите одну ногу и другую руку на пол.Чем ближе вы опускаете руки и ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Варианты упражнений «Мертвый жук»: уменьшите движение, если оно слишком сложно!

Регрессии — вещь не плохая! На самом деле, лучше начать с той сложности упражнения, которая наиболее подходит для вас, чем пытаться выполнить конкретное движение, которое может оказаться слишком сложным для вашего тела.Здесь люди могут столкнуться с проблемами из-за неправильных движений, а также с потенциальной травмой. Что замечательно в мертвом жуке, так это то, что его можно не только преобразовать в более сложное упражнение, но и регрессировать, чтобы сделать его более подходящим упражнением для людей!

Варианты упражнений на мертвого жука: ноги горизонтально

Пример Core [P] Rehab Program Exercise

Начните это упражнение на спине, расположив колени и бедра 90/90.Держите поясницу вдавленной в пол, активизируя мышцы кора. Поддерживая активацию кора, вытягивайте ноги по очереди. Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение для вашего кора. Если держать руки на животе, это упражнение менее сложно, чем традиционное «мертвое насекомое», которое включает в себя движения как руками, так и ногами! Это идеальный вариант для тех, кто страдает острой болью в пояснице.

Варианты упражнений против разгибания и вращения без мертвых ошибок

Вот несколько удивительных передовых вариаций упражнений на мертвых жуков, которые включают в себя приложение крутящего момента, препятствующего вращению и растяжению, на сердечник.Ключевым моментом здесь является поддержание абсолютно стабильного и неподвижного таза / позвоночника. Что делает их такими продвинутыми, так это крутящий момент, который пытается заставить ваш позвоночник вращаться или разгибаться. Единственный способ предотвратить движение таза / позвоночника — это стабилизировать кора!

Обратите внимание, что в варианте упражнения с предотвращением вращения «мертвого жука» вы можете удерживать ремешок одной или двумя руками. Использование одного против двух рычагов в равной степени обеспечит одинаковый крутящий момент, препятствующий вращению; разница между ними заключается в определении того, какие другие группы мышц необходимо задействовать для стабилизации верхней конечности.Используя только левую руку (вдали от фиксатора ремня), я должен активировать задний дельтовидный и лопаточный ретракторы. Используя только правую руку (ближе к фиксатору ремня), я должен активировать грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. Это лишь некоторые вещи, о которых следует помнить при выборе опоры для руки!

Работа по предотвращению вращения — это превосходно, потому что часто в повседневной жизни наше ядро ​​постоянно испытывает трудности. Если кто-то врезается в вас при ходьбе по тротуару или вы теряете равновесие на неровной поверхности, ваш корпус помогает предотвратить чрезмерные неконтролируемые движения!

Вариант упражнения против разгибания «мертвого бага» обеспечивает отличное задействование широчайших и трицепсов.Не забывайте, однако, не чрезмерно сгибать шейный отдел позвоночника!

Начните работу с нашей основной программой сегодня!

The Core [P] Rehab Program — отличный ресурс для правильной тренировки всего ядра! Если вы хотите построить крепкое ядро ​​и пресс, защитить спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и достичь новых уровней спортивного потенциала, тогда этот ресурс для вас! Вы узнаете все о работе сердечника как динамического чемодана и о том, как оно передает энергию по остальной части вашей двигательной системы.Мы рады помочь вам построить прочное ядро! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Список литературы

1. Bystrom et al. 2013. Упражнения по контролю моторики уменьшают боль и инвалидность у хронических и рецидивирующих пациентов с поясницей в ПОЗВОНОЧНИКЕ .