Силовые упражнения для спины: Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

ВЫСОКООБЪЕМНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Хотите построить широкую спину? Конечно да! Мускулистая широкая спина играет важнейшую роль для атлетичного телосложения. Это ключ к тому, чтобы выглядеть мощным, здоровым культуристом с V-образной фигурой. Данная тренировка поможет вывести вашу спину на новый уровень. Построить по-настоящему мощную, сильную и широкую спину. Вам предстоит серьезно поработать. Это довольно тяжелая и очень объемная тренировка, которая включает в себя дроп-сеты, трисеты, растяжку. Отдых между подходами держите в диапазоне 60-80 секунд. Итак, погнали!

1.Тяга штанги в наклоне к поясу 5 сетов по 12, 10, 8, 6 и 4 повторения

Спину держите под углом 45 градусов, колени слегка согнуты. Это идеальное исходное положение для этого упражнения. В нижней точке максимально растягивайте широчайшие, а в верхней сводите лопатки вместе и как можно сильнее сжимайте спину. Сделайте небольшую паузу. Используйте довольно тяжелый, но подконтрольный рабочий вес. От сета к сету увеличивайте вес штанги по принципу пирамиды. В заключительном сете сделайте двойной дроп-сет.

2. Подтягивания широким хватом 5 сетов по 8-10 повторений

Подтягивания — одно из лучших упражнений для широкой спины. Старайтесь в каждом повторении опускаться до конца, максимально растягивая широчайшие. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Если вы можете подтянуться более 12 повторений, то используйте дополнительное отягощение. Если вам тяжело сделать со своим весом 8+ подходов, то делайте это упражнение в гравитроне или используйте резинку.

3. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой 6 сетов по 12 повторений

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально растянуть мышцы спины в нижней точке, а затем максимально сократить мышцы вверху. Для большего растяжения вы можете делать пронацию кисти (поворот кисти во внутрь).

4. Тяга верхнего блока обратным хватом 4 сета по 10-12 повторений

Держите руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вашу спину прямо. Опускайте локти вниз насколько это возможно. В нижней точке сделайте небольшую паузу и медленно верните руки в исходное положение. Именно так вы максимально нагрузите широчайшие.

5. Тяга нижнего блока к поясу 4 сета по 10-12 повторений

Здесь сосредоточьтесь на том, чтобы максимально вытянуть ваши руки вперед в негативной части, старайся двигаться медленно. В позитивной фазе старайтесь максимально свести лопатки вместе и сократить мышцы спины.

6. Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье 3 сета по 10-12 повторений

Данный вариант упражнения максимально изолирует мышцы спины и не дает вам использовать инерцию. Заключительный подходы выполните тройным дроп-сетом. Но прежде, чем взять более легкие гантели, опустите гантели вниз и держите их на вытянутых руках 30 секунд.

7. Три-сет 3 сета:

• тяга верхнего блока широким хватом на 10-15 повторений
• пулловер на блоке на 10-15 повторений
• тяга нижнего блока с канатной рукоятью на 10-15 повторений

Данную тренировку вы завершите три-сетом. Это позволит максимально запампить мышцы спины. Вы будете выполнять все три упражнения друг за другом без паузы.

Успешных тренировок, спортсмены!

Инфо Поле » Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Здоровая спина

Укрепление мышц спины станет профилактикой целого ряда заболеваний, например, остеохондроза, сколиоза, межпозвоночной грыжи. А тем, кто уже сутулится, фитнес для спины поможет выпрямиться и расправить плечи, избавиться от дискомфорта. Также сильные мышцы спины – это защита не только позвоночника, но и внутренних органов. Работа последних зависит от мышечного тонуса.

Кстати, проблемы с осанкой могут стать одной из причин выпирающего живота, от которого никак не получается избавиться даже сидя на диете. Так что, выпрямляя спину, мы заодно подтягиваем и живот.

Укрепление спины

— упражнения на растяжку – обеспечивают гибкость тканей, снижая риск травм, также гибкость облегчает выполнение силовых упражнений;
— силовые упражнения – укрепляют мышечный корсет, помогают держать спину ровно;
— аэробные упражнения – помимо того, что способствуют укреплению мышц, они полезны для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Растяжка
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватываем руками – спина расслаблена. Прочувствуем растяжение в пояснице. Держим такое положение примерно 5 секунд, отпускаем ноги. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе, удерживая руками заднюю поверхность бедра. Выпрямляем ногу, удерживаем на 15-20 секунд, чувствуя, как растягивается сзади поверхность бедра, опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

Прогибы. Можно выполнять их стоя на коленях, упираясь руками в пол. Сначала выгибаем спину домиком, опуская голову. Задерживаемся на несколько секунд, затем делаем прогиб в обратную сторону, поднимая голову вверх. Повторяем 5 раз. Можно выполнять вариант с прогибом стоя. Ладони кладем на поясницу, ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены. Прогибаемся назад, и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторяем 5 раз.

Также хорошо подойдет для растяжки позвоночника турник. Главное, выполнять подъемы на нем медленно, без рывков.

Силовые
Сразу отметим, что укрепить мышцы спины помогают упражнения на пресс. Например, классические прямые и косые скручивания, планка на локтях. Помимо этого порекомендуем еще ряд упражнений.

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, прямые ноги разведены. Одновременно поднимаем вверх ноги и руки, смотрим перед собой. Задерживаемся на 15 секунд, опускаем ноги и руки на пол. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Похожее упражнение, но с поочередным подъемом. Лежа на животе, одновременно поднимаем вверх левую руку и правую ногу, задерживаемся на несколько секунд в таком положении, затем опускаем. Затем поднимаем правую руку и левую ногу. 15 раз по 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Лежа на животе, опираемся на локти, ноги прямые, носки вытянуты. Делаем вдох и отрываем руки от пола, разводя их прямыми в стороны и поднимая грудь. Замираем на несколько секунд в этой позе «полета», прогибая поясницу внутрь. Выдыхаем, и медленно перекатываемся на грудь, поднимая ноги вверх. На вдохе перекатываемся обратно на бедра, руки не опускаем. Повторяем упражнение 5 раз.

Садимся ровно, ноги прямые. Медленно наклоняемся вперед, вытянув руки вдоль ног. Идеально, если получится дотянуться грудью до ног, но при слабой растяжке сразу так сделать не получится. Максимально наклонившись, задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Садимся на пол, спина ровная, руки согнуты в локтях, пресс напряжен, ноги вытянуты прямо. Двигаем одну ногу вперед, опираясь на ягодицу, затем также вторую. Таким образом, переваливаясь с ягодицы на ягодицу, «шагаем» вперед. Преодолеваем не меньше двух метров, затем перерыв на 30 секунд и повторяем все еще 2 раза.

 
Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Что касается аэробных упражнений, то сюда можно отнести ходьбу, бег, танцы, плавание, лыжи, велосипед – все это также будет способствовать укреплению мышечного корсета.

Отметим, что перечисленные выше упражнения – это не лекарство от болезней, связанных с позвоночником, а возможность их профилактики. Если уже присутствуют боли в спине, шейном отделе или пояснице, то прежде, чем заниматься гимнастикой, стоит проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению комплекса могут быть травмы позвоночника, период после операции, беременность, обострение хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходима консультация специалиста.

Также помимо спортивных упражнений для укрепления корсета следует следить за своим весом. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на позвоночник.

А еще полезными будут добавки с коллагеном.

Силовые упражнения для спины

Добрый день, дорогие читатели! На что вы в первую очередь обращаете внимание при оценке фигуры? Наверняка особо важными являются пропорции. Легко их испортить, тренируя только те мышцы, которые хорошо видны. Сегодня я расскажу вам, как тренировать ту часть тела, которую тяжело оценить самостоятельно. Силовые упражнения для спины помогут вам не только улучшить свои пропорции, но и сохранять правильную осанку и даже избавиться от болезней.

Именно эта часть тела (вместе с прессом) стабилизирует нашу фигуру, поддерживают позвоночник, участвует в большинстве повседневных движений и, в связи с этим, больше всего подвержена травмам. Это еще одна причина, почему стоит ответственно подойти к планированию тренировки и технике упражнений для укрепления спины.

Если вы решили серьезно взяться за дело и построить по-настоящему сильное и крепкое тело, то лучше всего начинать силовые упражнения для спины со становой тяги. Это базовое упражнение задействует все тело и является эффективным как для набора массы, так и для снижения веса. Подобные действия мы производим каждый день, поднимая и ставя предметы на пол. Однако, есть у данного упражнения есть и недостатки – высокая травмоопасность. Поэтому обязательно попросите тренера или более опытного коллегу по тренажерному залу показать вам технику и проконтролировать ваше выполнение упражнения. Обязательно держите спину прямой, пресс – напряженным, следите за тем, чтобы в положении наклона плечи «накрывали» штангу, тяжесть тела переносите на пятки и во время движения держите штангу близко к телу.

Как тренироваться при заболеваниях спины?

Становая тяга подойдет большинству здоровых людей. Однако, тем, кто страдает болезнями позвоночника, стоит быть осторожными.  Например, при остеохондрозе осевые нагрузки на позвоночник противопоказаны, поэтому спину можно укрепить другими способами.

Например, отличным упражнением, которое вы можете выполнять дома, является так называемая «лодочка». Наверняка вы помните ее еще с детства. Из положения лежа на животе с выпрямленными ногами и руками стоит поднимать конечности как можно выше над землей. Это упражнение не только укрепляет спину и помогает избавиться от болей в позвоночнике, но и является незаменимым для женщин, которые хотят укрепить свои ягодицы. Следите за тем, чтобы движение исходило именно из области ягодиц, а не верхней части спины. Нижняя часть спины должна оставаться напряженной и неподвижной. Чтобы стабилизировать движение, напрягите мышцы пресса и приподнимите грудь. «Лодочку» вы можете выполнять как в статике, задерживаясь в напряженном положении на минуту и более, так и в динамике – по несколько раз поднимая и опуская руки и ноги. Существует и вариант с поднятием поочередно левой ноги и правой руки и наоборот. Активизировать мышцы-стабилизаторы вы можете, опираясь передней частью бедер на гимнастический мяч.

Силовые упражнения для спины незаменимы и при других заболеваниях. Особое внимание стоит уделить тренировке при болезни Бехтерева. Например, в лечении поможет поднимание ягодиц из положения лежа, так называемый ягодичный мостик.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согните обе ноги в коленях так, чтобы стопы лежали на полу. Поднимите бедра так высоко, насколько можете, подержите несколько секунд и опустите. Повторяйте движение не несколько раз в нескольких подходах. Помните о регулярности, тогда ваш позвоночник почувствует себя лучше.

Эффективные тренировки без специального оборудования

Ягодичный мостик также является отличным вариантом тренировок в домашних условиях для женщин, желающих укрепить как спину, так и ягодицы. Для усложнения задачи и повышения эффективности, попробуйте опереться верхней частью спины на возвышение, согните ноги и поднимайте бедра как можно выше, напрягая мышцы ягодиц и нижней части спины.

Чтобы лучше проработать мышцы-стабилизаторы, можно поставить одну ногу на мяч bosu. Когда эти варианты упражнения уже окажутся легкими для вас, можете постепенно добавлять утяжеление. В домашних условиях это могут быть и книги, и бутылка с водой, а в тренажерном зале воспользуйтесь штангой или блинчиком.

Одним из основных упражнений для мышц спины в тренировке в домашних условиях для мужчин являются подтягивания. Женщинам, желающим укрепить спину, оно тоже не будет лишним. Чтобы проработать целевую группу мышц, возьмитесь за перекладину верхним хватом. В зависимости от ширины расположения рук вы можете варьировать акцент на определенные мышцы. Взгляд направляйте наверх, это поможет стабилизировать тело при движении вверх. Сведите лопатки и поднимайте грудную клетку настолько близко к перекладине, насколько можете.

Не получилось подтянуться ни разу? Ничего страшного, попробуйте выполнять упражнение с резинкой, или резиновым эспандером. Для этого необходимо просто закрепить ее на турнике и опираться на резинку коленями или стопами, она будет помогать вам подтягиваться. Также вам могут помочь негативные подтягивания, в которых движение начинается с верхней точки. Для этого с помощью возвышения или прыжка примите исходное положение, располагая подбородок над перекладиной. После чего медленно опускайтесь, выпрямляя руки в течение нескольких секунд.

Больше, чем просто тренировки

В упражнениях для спины чаще всего задействованы руки. Бывает так, что ваша спина может больше, а руки уже не держат штангу и или турник. Что предпринять в таком случае? Ваш выбор широк: можете разобраться с множеством упражнений с гантелями, штангой и на тренажерах. Одним из наиболее эффективных средств является тренажер Сотского Бизон-1М.

Всего через пару месяцев регулярных тренировок вы заметите, насколько стали сильнее, насколько легче даются подтягивания и прочие силовые упражнения. К тому же, при приобретение такого тренажера вы становитесь членом онлайн-клуба, где единомышленники и известные спортсмены помогут вам справиться с непростой задачей построения красивого и здорового тела.

Какой бы ни была ваша цель, всегда следите за осанкой. Сидя у компьютера периодически вытягивайте руки вверх, чтобы растянуть позвоночник. Для профилактики и лечения болезней отличной идеей будет поплавать в бассейне. А если вы хотите иметь сильную рельефную спину, то большое внимание уделяйте питанию, иначе или мышцы просто не вырастут, или за слоем жира никто не увидит вашу накачанную спину.

Также рекомендую почитать в продолжение этого поста статью «Комплекс силовых упражнений для мужчин» или «Силовые упражнения для женщин дома», если вы читательница нашего блога. 

Вы тоже знаете эффективные способы тренировок? Поделитесь в комментариях! Сделайте репост, чтобы ваши друзья не упустили полезную информацию. Подпишитесь на нас, и вы узнаете еще много способов оставаться в хорошей форме.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не хочется? – статья от Grand-Prix

12.06.2021

Наш позвоночник, на самом деле, герой-тяжеловес. Он может выдерживать вес до 400 кг, регулярно держит массу всего тела, преодолевая силу гравитации. Поэтому так важно поддерживать этот орган в здоровье и тонусе. Часто при малейших болях в спине мы слышим, что нужно отказаться от нагрузок на позвоночник, приостановить тренировки. А ведь так хочется поддерживать хорошую форму, особенно, когда впереди лето. Поэтому мы подготовили на такой случай несколько советов.

Что такое осевая нагрузка на позвоночник

Позвоночник является своеобразной осью нашего тела, поэтому вертикальная нагрузка, которую он получает, называется осевой. Она может быть:

• сильной – при удерживании большого веса (штанги, гантели) на плечах, при беге, резких приземлениях;
• средней – при силовых тренировках с гантелями, гирями, штангами в руках в положении сидя или стоя;
• статической – когда при нагрузке на спину не меняется угол ее наклона;
• специфической – образуется при отсутствии дополнительного воздействия на позвоночник благодаря определенному положению туловища.

Упражнения с осевой нагрузкой

Упражнениями с осевой нагрузкой считаются те, которые при выполнении сжимают позвоночник по продольной линии. Такие комплексы существуют для любой части тела:

• для ног это могут быть различные виды приседаний, наклонов и выпадов со штангой, мертвая тяга на прямых ногах, подъемы на носки и тому подобное;
• становая тяга, тяга в наклоне или шраги с весом для спины;
• подъемы штанги и гантели на бицепс стоя;
• французский жим, жим гантель из-за головы стоя для трицепсов;
• для плеч – жимы штанги стоя с груди и из-за головы.

Чем заменить осевые нагрузки

Если вам нельзя перегружать позвоночник, нужно направить тренировки на укрепление спинных мышц и позвонков. Используйте тренажеры и силовые упражнения без дополнительного веса, избегайте сильных наклонов и стоячих позиций, применяйте эспандеры, они добавляют нагрузку на мышцы без негативного влияния на позвоночник, занимайтесь йогой.

Идеально, если при создании программы тренировок вы проконсультируетесь с врачом. Но в любом случае перед занятием нужно размять тело легкой зарядкой или ездой на велотренажере. Упражнения должны выполняться в 3-4 подхода по 20 повторений.

Существует много упражнений, которые помогут тренировать те же мышцы, но без нагрузки на позвоночник. В частности:

• жим ногами и сгибание ног в тренажере вместо приседаний со штангой;
• сгибания ног лежа вместо мертвой тяги;
• подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока к груди, гантели в наклоне к поясу, блока сидя для укрепления мышц спины;
• тренировки грудных мышц упражнениями из лежачего положения;
• подъем гантель и штанги на бицепс сидя;
• различные виды отжиманий;
• жимы гантель и штанги сидя;
• махи сидя и в тренажере. 

В тренажерном зале клуба «Гран-При» мы обеспечим инвентарь и оборудование для разнообразных и эффективных тренировок без нагрузок на спину, а также порекомендуем опытных тренеров, которые помогут выбрать нужные программы безопасных занятий.

Ниже один из вариантов программы тренировки.

Комплекс для ног

Подъем таза и разведение ног с эспандером

Фиксируем кольцо-эспандер на бедрах. Исходное положение – лежа на спине с руками вдоль тела, ноги на полу согнуты в коленях. Не отрывая руки, плечи, голову и ступни поднимаем таз, разводим ноги и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 20 раз по 3-4 подхода.

Приседания с эспандером

Опять фиксируем эспандер на бедрах. Занимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке. Приседаем, задействуя мышцы торса, отводя таз назад и тело немного вперед, вытягивая руки прямо. Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Приседания в выпаде

Исходная позиция – стоя с руками в замке перед собой. Делаем шаг назад левой ногой и опускаемся в выпад, согнув колено. Далее немного разгибаем колено и повторяем выпад. Выпрямляем ноги, поднимаемся, подводя левый носок к правой стопе. Делаем необходимое количество повторений на каждую ногу.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания широким хватом

Занимаем позицию «упор лежа», ладони ставим на 20 см шире линии плеч. Нельзя, чтобы локти выходили за кисти, таз был открытым, а спина свисала вниз. На вдохе опускаем тело, напрягая торс и опираясь на носки, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Выпрямляемся в исходную позицию выдыхая.

Отжимания узким хватом

Это упражнение направлено на проработку трицепсов, в то время как предыдущее задействует грудные мышцы. Опять принимаем упор лежа, но ладони ставим прямо под грудью в нескольких сантиметрах друг от друга. Для лучшего равновесия можно немного развести ноги. Делаем по несколько подходов отжиманий.

Комплекс для мышц кора

Динамическая планка с подтягиванием ноги

Это очень эффективное упражнение для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе, в свои тренировки его добавляют множество селебрити.

Становимся в упор лежа, опираясь на локти со сведенными ногами. Сгибаем правую ногу в колене и тянем правое бедро к туловищу через сторону, при этом немного разворачивая тело вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуем повторы на разные стороны. Делаем по несколько подходов.

Кроме того, существует еще множество других вариаций динамической планки на прямых и согнутых руках: с отведением и поднятием ног и рук в стороны, подтягиванием ног к локтям, с опусканием колен и тому подобное.

Скручивания для пресса

Скручивания считаются наиболее действенными, простыми и безопасными упражнениями для укрепления прямой мышцы живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника. Существует много видов скручиваний: прямые, с поднятыми ногами, двойные и тому подобное.

Для выполнения прямых скручиваний ложимся на коврик, стопы на полу, колени согнуты, руки заводим за голову. На выдохе поднимаем туловище в пояснице вверх, на секунду фиксируем в верхней точке скручивания и опускаем вдыхая. Повторяем упражнение несколько подходов.

Упражнения на мышцы спины

Подтягивания с широким хватом

Держимся на весу на перекладине с руками на ширине плеч, ладонями от себя закрытым хватом (пятью пальцами). Подтягиваемся шеей к перекладине и возвращаемся в исходную позицию.

Тяга гантель к поясу

Исходная позиция стоя. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед. В опущенных руках держим гантели. Сгибая руки в локтях поднимаем гантели к туловищу и опускаем обратно.

Также можно выполнять другие виды тяг, например тягу гантелей одной рукой в ​​наклоне, тягу верхнего блока к груди и тому подобное.

Упражнение на мышцы рук

Разгибание рук в наклоне

Лучший вариант выполнения этого упражнения – с использованием лавы. Одной рукой и коленом опираемся на скамью, держа ровно спину. Другую руку сгибаем и нейтральным хватом держим в ней гантель. Медленными движениями выпрямляем руку, отводя гантель назад и вверх, возвращаемся в исходную позицию.

К счастью, возможности и разнообразие спортивных активностей для людей, имеющих проблемы с позвоночником, постоянно растут. Так, в топовом киевском фитнес-клубе «Гран-При» мы разработали комплекс занятий на восстановление после травм, болезней, беременности и т.д., который объединяет множество различных методик. Также можно записаться на групповые занятия по Lower TNT– упражнения на нижнюю часть тела, для тех, кому показано исключить или уменьшить нагрузку на позвоночник; или на занятия по коррекции осанки.

Расписание, стоимость абонементов и клубных карт смотрите у нас на сайте.

Силовые упражнения для мышц спины с использованием в качестве отягощения мышц собственного тела

Белокопытова, С. В. Силовые упражнения для мышц спины с использованием в качестве отягощения мышц собственного тела / С. В. Белокопытова, И. Ю. Аксененко, Р. Н. Белокопытов, Ю. В. Иванов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 50 (340). — С. 529-531. — URL: https://moluch.ru/archive/340/76558/ (дата обращения: 02.11.2021).

Известно, что мышцы спины участвуют в выполнении практически всех движений в спорте. Например, мышцы, разгибающие позвоночник, удерживают тело в атлетической стойке. В свою очередь, «они необходимы во всех видах спорта, связанных с большой тяговой нагрузкой, например в тяжелой атлетике, гребле и спортивных единоборствах» [4, с.98].

Например, широчайшая мышца спины нужна при выполнении различных бросков, а трапециевидная и ромбовидная мышцы стабилизируют положение лопатки при движении, помогая передать динамическое усилие от туловища к верхним конечностям.

В нашем исследовании принимали участие юные спортсмены в возрасте 15–17 лет, занимающиеся спортивными единоборствами (бокс, борьба). Подростки в течение года занимались на различных тренажерах, с целью укрепления мышц спины.

Однако нам не удалось значительно улучшить состояние мышц спины, поэтому в ходе постоянного и научно обоснованного тренировочного процесса нам удалось улучшить состояние мышц спины посредством тренировок с использованием собственного тела.

Хотелось бы добавить, что у 70 % респондентов отмечалась пассивная недостаточность биартикулярных мышц. То есть «эти мышцы недостаточно «выкладываются», чтобы обеспечить полное движение обоих суставов» [3, с.140], иначе говоря, мышца не полностью удлиняется от процента всей длины.

Изучив специальную литературу, отметим, что «мышцы, непосредственно окружающие позвоночник, отвечают за его подвижность. Среди них особо выделяется мышца, выпрямляющая позвоночник. Она не только приводит позвоночник в движение, но и стабилизирует его положение» [2, с.94].

В свою очередь необходимо помнить, что «комбинация ослабленной мышцы, выпрямляющей позвоночник, и укороченных мышц груди становится причиной сутулости боксеров» [2, с.98].

В компетентных источниках говорится, что «в настоящее время многие тренеры имеют собственные программы силовой подготовки или консультируются со специалистами в области силовых упражнений, разрабатывая методики для своего вида спорта» [5 с.51], данные программы можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Именно поэтому «разработка и обоснование комплекса специальных упражнений, оптимума тренировочных нагрузок в структуре многолетней тренировки квалифицированных спортсменов и особенно на этапе начальной спортивной специализации является актуальным вопросом юношеского спорта» [1 с.22].

Ниже мы приведем базовые упражнения и их варианты, позволяющих проработать основные группы мышц спины, в которых в качестве отягощения используется только собственный вес.

Мы в свое работе учитывали тот факт, что спина состоит из большого количества мышц, следовательно, для нормального функционирования организма необходимо развивать каждую из них. Для этого испытуемые выполняли по два подхода разнообразных упражнений.

Приведем одно наиболее эффективное упражнение «подтягивание на балке или на двери» позволяющее проработать широчайшие мышцы спины. Данные подтягивания заключаются в том, чтобы поднимать вес собственного тела, где локтевые суставы выполняют роль оси рычага. Следовательно, это упражнение выполнять сложнее, чем обычные потягивания на турнике.

Следует отметить, что если необходимо усложнить выполнение данного упражнения, то мы применяем «диагональные подтягивания». То есть, необходимо взяться за перекладину прямым хватом немного шире плеч, затем поднять тело по диагонали в сторону одной руки. Вернувшись в исходное положение необходимо повторить упражнение в сторону другой руки. При данном варианте подтягивания 70 % нагрузки приходится на одну сторону тела, а 30 % на другую.

В свою очередь, для более продвинутого уровня испытуемые выполняли подтягивание со смещением тела в стороны, но необходимо заметить, что лишь 2 % испытуемых смогли выполнить данное упражнение.

Следует сказать, что следующее упражнение «подтягивание на полотенце» является универсальным для мышц предплечий и особенно полезно тем, кто занимается единоборствами. Те испытуемые, у которых более сильные мышцы, выполняли упражнение «подтягивание на одной руке с поддержкой», данное упражнение немного сложнее предыдущего.

Затем респонденты выполняли тяговое движении, направленное на проработку верхней части тела «подтягивании в горизонтальном положении». Для выполнения данного упражнения можно воспользоваться столом нужной конструкции. Говоря об исходной позиции, отметим, что ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90–135 градусов и упираться в пол. В частности, для более продвинутого уровня подтягивания можно делать в горизонтальном положении с высокой опорой для ног.

В свою очередь, «диагональные подтягивания в горизонтальном положении» схожи с диагональными подтягиваниями в вертикальном положении, где необходимо переносить вес тела с одной руки на другую. В данном упражнении задействованы широчайшая мышца спины и мышцы, управляющие движениями лопаток.

Следующее упражнение, которое мы рассмотрим «сведение лопаток лежа» выполняется в исходном положении спиной вниз между двумя стульями. Ступни прижаты к полу, бедра составляют одну линию с туловищем. Руки разведены в стороны под углом 45 градусов. Необходимо оперевшись руками о стулья, свести лопатки и приподнять тело вверх.

Если выполнение данного упражнения вызывает затруднение, то можно делать «сведение лопаток стоя в углу». Для этого необходимо встать спиной в угол и упереться разведенными локтями в стены. Стопы немного выдвигаем вперед. Затем сдвигая лопатки необходимо подать тело немного вперед, пытаясь создать оптимальную нагрузку на мышцы. Следует отметить, что непременным условием эффективности упражнений, позволяющих проработать мышцы спины, в которых в качестве отягощений используется собственный вес, является их регулярность и постепенность наращивания нагрузки.

Подростки, занимающиеся спортивными единоборствами (спортивная борьба, бокс и др.) должны понимать, что мышечная структура спины состоит из самых разных мышц и тканей, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и пояснично-спинальную фасцию.

Литература:

1. Абаждан В. А. Медико-биологическая и психологическая составляющая тренировочной и соревновательной деятельности боксеров: Учеб.пособие / В. А. Абаджан, В. А. Санников. — ООО фирма «Элист», 2014. — 152 с.
2. Герке, Т. Спортивная анатомия / Торстен Герке; пер. с нем. С. Э. Борич — 2-е изд. — Минск: Попурри, 2018. — 272 с.: ил
3. Джерми, К. Атлас скелетно-мышечной анатомии / Крис Джерми: пер. с англ. И.Н Максимова. — М.: АСТ: Астрель, 2008. — 382, [2].
4. Контрерас, Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас: пер с англ. С. Э. Борич. — 2-е изд. Минск: «Попурри», 2015. — 224 с.: ил.
5. Перл, Б. Силовые упражнения для мужчин и женщин / Б. Перл; пер с англ. В. М. Боженов. — Минск: «Попурри», 2014. — 432 с.: ил.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, мышца, широчайшая мышца спины, горизонтальное положение, подтягивание, исходное положение, мышца спины, собственное тело, собственный вес, состояние мышц спины.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины – Medaboutme.ru

В фитнесе существует множество различных упражнений, ориентированных на все группы мышц. Периодически появляются новые тренажеры и вариации упражнений, которые облегчают и улучшают тренировочный процесс. Но также существуют упражнения для мышц, которые всегда будут актуальны. Это так называемые «базовые упражнения», которые задействуют множество мышц тела и благоприятно влияют на их рост. Ими являются становая тяга, жим штанги лежа и присед со штангой.

Лучшее упражнение для спины — становая тяга

Если вы хотите быстро увеличить мышечную массу, то обязательно стоит использовать упражнения для спины. Мышцы спины хорошо откликаются на нагрузки, что позволит прибавить в весе за короткие сроки. Помимо этого факта хорошо натренированный спинной отдел позволяет его обладателю выглядеть красиво и эстетично.

Лучшим упражнением для мышц спины считается именно становая тяга. В процессе ее выполнения напрягается 95% всех мышц тела. Конечно, некоторые из них выступают в качестве своеобразных стабилизаторов и работают не в полной мере. Тем не менее, данное упражнение позволяет качественно проработать основные мышечные группы спины и привести в тонус весь организм. Поэтому становую тягу атлеты выполняют в начале силовой тренировки. Также ее выполняют и девушки, которые хотят проработать ягодичные мышцы, ноги, живот и саму спину.

Особенности и нюансы выполнения фитнес-упражнения

Данное упражнение изначально делится на два вида. Они отличаются между собой позициями. Самым популярным положением является классическая постановка ног, которая подразумевает собой расположение нижних конечностей немного уже, чем плечи, носки смотрят слегка в стороны или параллельны друг другу. Само приседание выполняется с параллельным расположением коленей. Также такую постановку называют просто «классикой».

Другой вид позиции получил название от восточного вида единоборств из-за схожести положения тела. Он называется «сумо». Позиция предусматривает очень широкую расстановку ног (в два раза шире плеч), что позволяет сократить амплитуду выполнения упражнения. Но из-за своей специфичности данный вариант понравится далеко не каждому. В любом случае, стоит попробовать оба варианта.

Также при выполнении данного упражнения для спины необходимо уделить особое внимание хвату. Он также бывает двух типов. Первый называется одноименным и подразумевает взятие штанги одинаково ладонями внутрь. Второй тип состоит из выполнения тяги, при котором одна рука держит штангу обратным хватом. Это позволяет заниматься с большими весами. Смысл заключается в том, что при одноименном хвате, если кисти и предплечья недостаточно натренированы, то пальцы сами не смогут удерживать вес в полтора-два раза больше собственного. Но такой специфический прием может вызвать затруднения и нарушение техники выполнения элемента у новичков.

Помимо двух основных видов становой тяги существует также другая ее разновидность, именуемая румынской или мертвой тягой. Данное упражнение считается второстепенным, и нередко атлеты делают его вместе с классикой или сумо во время одной тренировки. Румынская тяга редко выполняется новичками в силу своей сложности, а также из-за того, что в ней уделяется большое внимание технике выполнения.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины

Если вы ставите в приоритет именно набор мышечной массы, то обязательно включите становую тягу в тренировочный процесс. Вам не обязательно обучаться правильному выполнению за счет собственных ошибок и травм. Просто прочтите данные советы для облегчения тренировок и улучшения результата.

Если ваши кисти не могут удержать ваш максимальный или даже рабочий вес, то укрепляйте их. Выполняйте различные подводящие упражнения, которых можно найти достаточно много. Вам необходимо просто выбрать из них самое удобное (а лучше несколько), и добавить его в свой тренировочный процесс. Не увлекайтесь использованием лямок. Они безусловно отлично помогают брать необходимый вес, но сила хвата и кисти не получит нужного развития.

Ни в коем случае не стоит подкладывать под штангу различные плиты и платформы из резины. Они помогут избежать дефектов в полу помещения, в котором вы занимаетесь, но лучше тренироваться на специализированной оборудованной площадке. При подкладывании различных платформ вы сокращаете необходимую амплитуду движений, что негативно скажется на результатах силовых показателей и непосредственно в прогрессе веса.

Уделите должное внимание обуви, в которой будете выполнять данное упражнение для спины. Лучше приобретите специальную обувь, ведь в противном случае вы можете неправильно распределить вес на ступни и травмироваться. Эту обувь, именуемую штангетками, легко можно приобрести в любом спортивном магазине.

Берите в приоритет именно технику выполнения, а не вес. Это обеспечит минимизацию риска травм. В ходе тренинга держите спину ровной или прогнутой в пояснице, иначе вы искривите позвоночник большими весами или сотрете межпозвоночные диски. Также популярной травмой позвоночника являются межпозвоночные грыжи.

После выполнения тяги не стоит резко выпрямляться. Это может вызвать потерю сознания. Причина такого эффекта состоит в резкой смене давления.

Подобные упражнения для мышц должны выполняться с особым вниманием. Суставы не должны чрезмерно нагружаться. Это особенно актуально при выполнении мертвой тяги.

Мышцы, задействованные в ходе выполнения становой тяги

Прежде всего, работают ноги — квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер. Помимо них также напрягаются икроножные, скелетные и мелкие мышцы ног.

Также становая тяга — это отличное фитнес-упражнение для мышц пресса и поясницы. Нагрузка приходится на нижний отдел прямой мышцы живота, а также разгибатели спины и наружные косые мышцы.

Львиную долю нагрузки получают ромбовидные, большие круглые, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Безусловно, и руки участвуют в работе, но рост их мускулатуры невозможен, поскольку такой нагрузки для них недостаточно.

10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях

Кэтрин Вирсинг

Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или работать на сложных тренажерах, чтобы укрепить спину. На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, на дополнительных, дополнительных важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать мышцы осанки сильными и функциональными, чтобы вы могли оставаться без травм и стоять прямо , и даже дышать легче.

Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать всех основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.

Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз.Двигайтесь с вниманием и контролем, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.

Время: 30 минут

Оборудование: одна гантель

Подходит для: спины

Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по мере надобности. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз. Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

2 Вокруг света (Пловец)

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянутые вперед руки, ноги прямо за туловище, ступни направлены, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом. Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

3 Тяга лежа

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку. Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

4 Супермен

Практическое руководство: Начать лежать на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, носки стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола.Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

5 Зубчатый удар

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаках, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

6 Поддерживаемая тяга в наклоне

Как выполнять: Начать с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под 45 градусов), удерживая ручку (или конец веса, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

7 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

8 Птичий Собачий ряд

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. (Выполните задание, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или журнальный столик без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая через правую руку и левую голень, отведите левый локоть назад к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

9 Сидящий обратный мух

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

10 Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните до одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие силовые упражнения для поясницы

01 июня Лучшие силовые упражнения для поясницы

Независимо от того, является ли ваша цель пропагандой приседаний и становой тяги или просто, наконец, получить длительное облегчение от боли в пояснице, укрепление мышц нижней части спины очень важно. Хотя я твердо уверен, что становая тяга — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления поясницы, очень важно иметь другие упражнения, которые помогут вам изолировать силу поясницы.

Для спортсменов, желающих построить сильную поясницу, будь то из соображений производительности или уменьшения травм, ознакомьтесь с нашим Bulletproof Back Builder. Этот план помог сотням спортсменов укрепить спину и сделать ее более выносливой.