Простые упражнения йоги для начинающих: 10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога — простые упражнения на каждый день с приложением Йога

Познакомьтесь с приложением для начинающих любителей йоги, с которым в радость заниматься домашней практикой каждый день.

Содержание материала

Основные функции приложения
Советы по выполнению асан для новичка
Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster
Заключение

Команда Бодимастер протестировала популярное приложение Йога — позы и классы, которое бесплатно можно скачать в магазине Google Play.

Предварительно познакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:

Бодимастер рекомендует!

Прежде чем приступать к работе с приложением, прочитайте нашу статью Введение в йогу. Здесь вы узнаете, когда появилась йога, как она набирала популярность в мире, и самое главное – чем йога полезна для организма.

Основные функции приложения

Приложение не спрашивает ваши данные и ожидания от тренировок, а сходу погружает вас в мир йоги. Главное меню состоит всего из двух частей:

• Позы йога. Простые упражнения на каждый день
• Классы йога. Серии занятий по направлениям

В первой вкладке собраны 111 асан. У вас есть возможность выучить названия всех поз. Начинаете практиковать в отдельности самые простые упражнения йоги и постепенно набираетесь мастерства. Что довольно необычно для подобных приложений, и в то же время удобно – все названия даны на русском языке. То есть вам не нужно учить многосложные термины, вроде Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Вместо этого вы запоминаете такие названия, как Орел, Тигр, Лодка, Лук, и так далее.

Вас ждет максимально практичная йога: видео уроки наглядно продемонстрируют технику выполнения, а подробные текстовые описания помогут точно выполнить асану.

Если вам нужно вспомнить какое-то конкретное упражнение, есть опция поиска. Вбиваете название – получаете результат.

В разделе классы есть 3 направления:

• Баланс
• Сила
• Гибкость.

Каждый класс включает в себя три уровня:

• Простые упражнения йоги для начинающих
• Средний уровень для тех, у кого есть опыт и практика в йоге
• Сложные упражнения для людей с хорошей подготовкой

Здесь занятия так же проходят в формате видеоурока. Модель показывает технику, идет отсчет времени, кроме того электронный диктор озвучивает название асан, отмечает начало и конец выполнения позы.

Таким образом, мы получаем 9 программ – по сути, готовая йога на каждый день. Заниматься йогой по классам так же удобно, как и осваивать отдельные позы. У вас есть возможность скачать видео по каждой йога-тренировке, чтобы затем работать с приложением без подключения к Интернету.

Никаких дополнительных функций в приложении не предусмотрено. Вам не будут предлагать пройти тест, чтобы выявить ваши возможности, не наградят медалями и не предложат поделиться своей тренировкой в сообществе или на странице в соцсети. Здесь нет календарей, графиков и таблиц. Йога позы и классы – это чистая, простая йога, которая не отвлекает вас от работы на телом и разумом.

Советы по выполнению асан для новичка

Прежде чем выполнять асаны, необходимо усвоить простые правила, которые помогут сделать ваши занятия йогой максимально эффективными:

1. Разогрейтесь перед выполнением поз. Это поможет сделать мышцы и суставы более гибкими и эластичными.
2. Следите, чтобы пол под вами был нескользким. Лучше всего воспользоваться специальным ковриком или пенкой.
3. Заниматься нужно босиком, чтобы контролировать упор стопы.
4. Никаких резких движений! Все упражнения йоги выполняются плавно и неспешно с постоянным контролем над дыханием и телом.
5. Избегайте болевых ощущений, особенно в спине. Не пытайтесь прогнуть позвоночник сверх меры — нужной гибкости вы достигните со временем, выполняя асаны.
6. Считается, что лучшее время для занятий йогой — утро, когда тело полно сил после хорошего сна, а значит все асаны будет легче выполнять.
7. Не ешьте перед йогой. Нагруженный желудок усложнит выполнение асан, создавая постоянное чувство дискомфорта.
8. Заниматься йогой нужно либо в полной тишине, либо под тихую и приятную музыку, которая не будет отвлекать вас от асан.
9. Следите за дыханием. Ощущая каждый свой выдох и вдох, вы расслабите тело и настроитесь на правильное выполнение асан.
10. В йоге очень важна осознанность каждого движения. Не выполняйте асаны на автомате, четко контролируйте каждую секунду движения тела.

Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster

Давайте посмотрим, какие упражнения йога на каждый день приложение готово дать для начинающих. Возьмем программу баланса первого уровня. Получаем сочетание из 21 асаны и общее время около 9 минут. Обратите внимание, что одну и ту же позу необходимо выполнять два раза: для одной стороны тела и для другой.

Тигр (две стороны)

Встаньте на четвереньки. Выпрямите ногу и оттяните ее назад. Держите спину ровно и параллельно полу.

Боковая планка с поднятием руки (две стороны)

Встаньте на колени. Отведите ногу на ширину 70-90 см. Упритесь рукой в пол. Вторую руку вытяните наверх, зафиксировав взгляд на пальцах вытянутой руки.

Лодка

Сядьте на пол и упритесь пальцами рук в пол на уровне таза. Слегка отведите туловище назад. Согните и подтяните колени. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вперед, растягивая позвоночник

Перевернутый стол

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте руки по обе стороны таза. Отталкиваясь стопами, согните колени. Поднимите грудь вверх, откинув голову назад.

Стойка с вытягиванием ноги (две стороны)

Положите руки на талию и плавно отрывайте ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер.

Поза с вытянутой вверх ногой (две стороны)

Встаньте ровно. На выдохе наклоните корпус вперед. Левой рукой захватите заднюю поверхность правой лодыжки. Упритесь правой ладонью в пол. Опустите подбородок на правое колено и поднимите левую ногу как можно выше.

Низкий выпад вперед

Встаньте на четвереньки на колени и руки. На выдохе шагните левой ногой вперед, а правую ногу отставьте назад и упритесь пальцами в пол. Держите левое колено над левой лодыжкой. Тяните пятку назад, а макушку вперед.

Поза скрюченного бокового угла

Из положения стоя расставьте ноги шагом на 1 метр. Поверните одну ногу наружу, а другую – внутрь на 15 градусов. Согните переднюю ногу на 90 градусов. Сложив ладони вместе, прокручивайте руки так, чтобы одна шла вниз, а другая к уху. Наклоните корпус вниз. Перенесите одну половину туловища за оставленное назад бедро. Локтем опущенной руки зацепитесь за отставленное вперед бедро

Танцор (две стороны)

Стоя на полу, вытяните одну руку вперед. Одну ногу согните в колене и отводите ее назад и вверх. Согните руку в локте и захватите большой палец отведенной ноги. Поднимайте ногу, пока она не будет параллельно полу

Поза воина 3 (две стороны)

Расставьте ноги на ширине 1-1,2 метра. Поднимите руки на уровень плеч. Поверните одну ногу стопой внутрь примерно на 40 градусов, а другую стопу наружу на 90 градусов. Поверните бедра, торс и плечи направо/налево. Вытяните туловище вперед

Наклон к стопам

Встаньте ровно. С выдохом наклонитесь вперед, расслабив спину. Ладони опустите до пола. Тяните спину вслед за руками.

Нетрудно заметить, что мы получили довольно легкие позы йоги, которые потребуют от вас совсем немного практики.

Заключение

Данное приложение — отличная йога для начинающих. Простые упражнения, видео, текстовые описания на русском, четко выстроенная программа практики – все это поможет ежедневно работать над своим телом в мягком и плавном режиме. К тому же, приложение полностью бесплатное и не требует никаких дополнительных вложений.

Однако в последнем пункте кроется и минус. Реклама в приложении не отключается, и время от времени экран перекрывается объявлениями. Кроме того есть чисто технический момент: скачивание комплекса упражнение, судя по всему, сильно нагружает процессор, поэтому приложение в этот момент может слегка притормаживать.

Чтобы подкрепить свои первые шаги в йоге, рекомендуем прочитать нашу статью Йога: польза и вред, в которой вы узнаете, чем полезна йога для женского здоровья и как избежать травм во время упражнений.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с приложением Yoga

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Содержание материала

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga
Отдельные занятия и программы
Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga
Система мотивации и дополнительные настройки
Заключение

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play.

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

• Стойки на руках
• Изгибы спины
• Кор
• Наклоны вперед
• Повороты
• Укрепление и тонус
• Повороты в положении сидя
• Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

• Серия на гибкость
• Избавление от стресса
• Фитнес для всего тела
• Йога тренировка для среднего уровня
• Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

11 простых упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

 

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов

Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой

Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:

• избавиться от боли в спине и суставах;
• восстановить нервную систему;
• повысить общий тонус организма;
• увеличить гибкость;
• скорректировать осанку;
• сбросить лишние килограммы.

В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.

В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.

На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.

Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.

После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге

Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 

Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:

• выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;
• статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;            
• соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;
• максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;
• держите поблизости стакан воды.

Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.

1. Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.
2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.
3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.

Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 

Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

• замедление процессов старения тела;
• выпрямление позвоночника;
• избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
• уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
• умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

5 / 5 ( 8 голосов )

Йога для начинающих: простые упражнения и асаны

О пользе йоги слышали все люди – это прекрасный и доступный способ всегда быть в форме.

Преимущество йоги в том, что не нужны особенные условия для тренировок. Прежде чем приступить к занятиям, предлагаем познакомиться с информацией о данной методике.

Что такое йога?

Это не просто набор физических упражнений. Йога – комплекс нагрузок, в состав которых входят:

• дыхательная гимнастика;
• силовые нагрузки;
• упражнения на растяжку;
• медитация.

Это целое философское учение, которое позволяет человеку излечиться от недугов, чувствовать себя бодрым и уверенным, пребывать в хорошем расположении духа

Родиной йоги считают Индию. Постепенно учение распространилось по всему миру. Концепция дает настолько хорошие результаты, что врачи всего мира отзываются о методике только положительно.

Курс занятий «Йога для начинающих в домашних условиях» позволит изучать методику самостоятельно. Это отличный вариант для тех, у кого нет возможности посещать специальные центры.

С чего начать?

Сообщите о планах врачу – в некоторых случаях занятия противопоказаны. А именно:

• после инфаркта;
• имеются грыжи;
• наличие психических расстройств;
• послеоперационный период.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного, врач порекомендует начинать с минимальных нагрузок, которые не причинят вреда здоровью. Выбрать их поможет профессиональный инструктор, заниматься самостоятельно не рекомендуется.

С чего начать занятия йогой?

В домашних условиях рекомендуют просмотреть видеоуроки – информации в интернете на эту тему достаточно. Для многих важен пол тренера, поэтому записи выбирайте исходя из личных предпочтений. Приступим:

1. Подготовьте удобную одежду. Четких правил нет, главное – одеяние не должно сковывать движения, быть слишком громоздким (иначе запутаетесь), слишком толстым. Занятия обычно проводятся босиком, поэтому обувь не нужна.
2. Подготовьте коврик.
3. Проветрите помещение, в котором будете заниматься.
4. Видео лучше посмотреть с вечера: обычно инструктор предупреждает, что может понадобиться дополнительно.
5. Лучшим временем для занятий называют утро, сразу после пробуждения.
6. Не рекомендуется завтракать. Ограничьтесь водой с ложечкой меда.

 

Первые занятия

Первые упражнения (асаны) можно выполнять самостоятельно. Они подобраны таким образом, что не причинят вреда, даже если делаются не совсем правильно. Попробовать собственные силы поможет видео запись «Йога для начинающих дома»:

Не торопитесь. Не прекращайте занятий, даже если поза не получается – результат обязательно проявится позже.

Помните, что многие асаны рассчитаны на растяжку. Регулярные тренировки постепенно сделают свое дело.

Снять напряжение в спине, повысить собственную самооценку помогут уже первые простые асаны, рассмотрим их ниже.

Поза дерева

Нужно встать прямо – выпрямите плечи, поднимите подбородок. Сведите лопатки, медленно поднимайте руки – старайтесь достать кистями неба, тянитесь. Соедините руки над головой. В этом положении стопа одной ноги ставится на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

Если не получается, не отчаивайтесь. Удержать равновесие поможет небольшой секрет. Найдите невидимую точку впереди себя, смотрите на нее, не отрываясь. Почувствуете, что держаться на одной ноге стало легче. Со временем это перестанет вызывать трудности.

Асана отлично расслабляет, тренирует координацию, снимает боли в спине, выравнивает осанку. Упражнение можно делать в перерывах на работе. Особенно полезно тем, кто много сидит за компьютером.

Йога для начинающих: поза дерева

Поза ребенка

Отлично расслабляет мышцы. Выполните асану после напряженного дня и сразу станет легче.

Опуститесь на колени, распрямите спину. Опустись ягодицами на пятки. Медленно и плавно опускайте тело вперед. Руки также должны быть впереди. Расслабьтесь, полежите в таком положении.

Поза горы

Снять напряжение поможет и следующее упражнение. Наклонитесь и поставьте ладони на пол, старайтесь не сгибать колени. Когда растяжка придет в норму, асана дастся легко.

Теперь поднимите таз вверх. Пятками отступайте назад – необходимо равномерно распределять вес тела. Задержитесь в таком положении.

Йога для начинающих: поза горы

Поза мертвеца (асана «труп»)

Завершающей асаной станет поза трупа. Шавасана (так называется асана) поможет восстановить силы, даже если вы не занимаетесь йогой регулярно. Поза расслабляет, снимает напряжение, выравнивает эмоциональное состояние.

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Медленно опустите их, постепенно расслабляя позвоночник, ягодицы, плечи, шейный отдел.

Ноги разведены в стороны, ступни не касаются друг друга. Между полом и телом нет пространства: вы слились с полом. Представьте, что вы – жидкость, которая растекается.

Закройте глаза, отключите мысли, наслаждайтесь. В этой позе рекомендовано находится 5-10 минут.

Йога для начинающих: асана трупа

Как правило, йогой занимаются под соответствующую музыку. Посторонние шумы, звуки следует исключить. Опытные йоги умеют отстраняться от внешнего мира, и окружающие им не мешают. Постепенно это получится и у новичков.

Если не совсем понятен принцип упражнений, посмотрите соответствующие видеоролики.

Польза йоги

Если еще сомневаетесь, стоит ли начинать, познакомьтесь с теми моментами, которые стали происходить с людьми, осваивающими асаны:

• На первый взгляд, йога не предполагает физических нагрузок. Но статистическое напряжение, расслабление, ритм дыхания нормализуют работу всех органов человека.
• Улучшается общее самочувствие. Так как асаны призывают человека к растяжке, физические нагрузки даются легче. Уже не тяжело наклониться лишний раз за детской игрушкой, уходит боль в мышцах.
• Новички отмечают улучшающуюся гибкость – это снимает суставную боль.
• Научившись расслабляться, человек способен избавиться от усталости за считанные минуты. Это повышает работоспособность.
• Йоги учатся чувствовать свое тело, избавляться от ненужных забот и тревог. Результатом становится хороший сон, отличное настроение.
• Йоги славятся дружелюбностью, позитивным настроем, крепким здоровьем.

Сомневаться больше причин нет – просто приступайте к занятиям!

12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).

Чтобы получить все эти бонусы, не обязательно осваивать сложные позы, обладать феноменальной гибкостью или уметь делать стойку на голове. Вполне достаточно регулярно выполнять несложные комплексы из базовых асан и дыхательных упражнений.

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме. 

* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Грудную клетку раскройте, лопатки направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, уведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки через стороны вытяните вверх и соедините ладони. Работайте мышцами кора, спины, ног и рук. Не напрягайте шею, плечи и лицо. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наклон к стопам (уттанасана)

Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.

Поза воина I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Со вдохом провернитесь в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз. С выдохом скруглите позвоночник, направляя лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.

Поза стола (вариация)

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза всадника

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Половинная поза царя Матсиендры

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза героя

Опуститесь на колени и разместите таз на голенях. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони сложите вместе перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10 циклов дыхания.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете комфортно и эффективно войти в регулярную практику йоги.

Йога для начинающих: полное руководство (с видео)

Детская поза

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Поза ребенка — отличный способ начать или закончить тренировку, и это ваш путь к отдыху, если вам нужно сделать перерыв в середине класса

Преимущества: Поза ребенка растягивает спину и лодыжки и дает возможность развернуться.

Совет: Покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать успокаивающий массаж лба и разогреть мышцы шеи.

Изменения: Если у вас болезненные ощущения в коленях или вы чувствуете скованность, положите под колени мягкую подкладку. Кроме того, между икроножными мышцами и бедрами можно положить подушку. Это даст больше места. Еще одна отличная модификация, которую вы можете сделать, — это подложить блок под лоб. Также подойдет большая подушка по всей длине туловища, чтобы вы могли опираться на нее всем телом и головой.

Помните: Если у вас проблемы с коленями, эта форма может не вам подойти.Вы всегда можете сидеть медитативно или вместо этого использовать собаку лицом вниз.

Собака, обращенная вниз

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта растяжка по всему телу отлично подходит для напряженных мышц.

Преимущества: Собака лицом вниз укрепляет руки, плечи и спину. Кроме того, он растягивает подколенные сухожилия и икры. Вариант с согнутым коленом — отличный способ облегчить боль в спине.

Советы: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями.Поднимите бедра вверх и назад от плеч, чтобы снять вес с запястий и плеч.

Изменения: Вы можете выполнять позу, упираясь локтями в землю. Вы также можете использовать блоки под руками, которые снимают вес с ваших запястий.

Помните: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем. Точно так же это также не рекомендуется, если вы находитесь на поздних сроках беременности.

Поза планки

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Пожалуй, лучшая подготовительная поза в йоге, но и сама по себе задача!

Преимущества: Это отличная форма для укрепления всего тела. Кроме того, его также можно изменить для устранения боли в запястье, используя предплечья, и вы по-прежнему получаете те же преимущества.

Советы: Потяните (или оберните) все мышцы к центру.Отталкивайте пол руками (или предплечьями) и ступнями. Поддерживайте небольшой подъем бедер, чтобы не опускаться в талии, что может привести к растяжению поясницы.

Изменения: Если вы сгибаетесь в плечах, вы можете опустить колени на землю. Это снимет часть веса с верхней части тела и спины.

Помните: Если у вас болит поясница или плечи, опускайте колени до тех пор, пока ядро ​​не станет сильным, чтобы поддерживать спину.

Посох на четырех конечностях Поза

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это пауза между планкой и лежанием на полу, часто называемая чатурангой или низкой доской. Он также используется в качестве перехода вместо удержания, особенно когда вы только начинаете наращивать силу.

Преимущества: Эта форма невероятно укрепляет все тело.

Советы: Держите корпус напряженным, локти прижаты к ребрам.Держите локти как можно ближе к запястьям.

Помните: Если ваши бедра начинают опускаться, опустите колени, чтобы защитить поясницу, плечи и запястья.

Поза горы

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это может показаться простым, но это не просто остановка. Поза горы является основой многих других форм.

Преимущества: Эта форма предназначена для правильной осанки.А лучшая осанка повышает нашу уверенность. Кроме того, он снимает ломоту и боли в теле, когда человек наклоняется вперед над столом, телефоном или компьютером.

Советы: Представьте, что ваша макушка поднимается к солнцу, как распустившийся цветок.

Имейте в виду: Изменения в этой форме очень малы. Вы не толкаете бедра вперед и не ударяете подбородком о грудь. Движения очень нежные.

Поза дерева

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта простая классическая форма укрепит все тело.

Преимущества: Поза дерева растягивает внутреннюю часть бедра и успокаивает ум. Все уравновешивающие формы способствуют укреплению корпуса.

Советы: Чтобы оставаться в равновесии, во-первых, зафиксируйте взгляд на одном неподвижном предмете. Во-вторых, прижмите ступню к ноге и ногу к ступне одинаково. Как только вы почувствуете себя комфортно, отожмите поднятые колени назад и поднимите руки над головой.

Модификации: I f удерживать равновесие сложно, начните с ноги на лодыжке, а не на икроножной мышце.

Помните: Никогда не стоит ставить ногу на коленный сустав. Конечно, давить на коленный сустав и опасно, и вредно для здоровья.

Воин II

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Мощная стойка, стабилизирующая ум и создающая намерение.

Преимущества: Warrior II укрепляет мышцы коленей и растягивает подколенные сухожилия.

Советы: Если смотреть на заднюю ступню, свод стопы должен совпадать с пяткой передней ступни.

Имейте в виду: В Warrior II вы всегда хотите иметь возможность видеть пальцы ног перед коленями, так как это обеспечивает безопасность согнутого колена.

Поза треугольника

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Продолжение Warrior II, в котором больше внимания уделяется удлинению тела.

Преимущества: Triangle прекрасно укрепляет мышцы спины.

Советы: Пусть движение исходит от бедер, а не от талии. Вы можете сделать это, удлинив туловище и протолкнув обе ступни.

Изменения: Используйте высокий блок под нижней рукой, чтобы отодвинуть пол. Поднимите туловище, пока не станете достаточно сильным, чтобы удерживать его самостоятельно.

Помните: Осторожно согните колени, чтобы защитить подколенные сухожилия. Положите руки на бедра, чтобы помочь спине.

Поза кобры

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Cobra отлично растягивается от бедер до груди.

Преимущества: Cobra поможет растянуть всю переднюю часть тела. Точно так же он растягивает брюшной пресс и бедра после тренировки.Это также отличный способ растянуть переднюю часть груди и плечи.

Советы: Оставайтесь на низком уровне, вы должны быть в состоянии оторвать руки от пола и при этом держать тело приподнятым.

Изменения: Попытайтесь свести ноги вместе и развести их, чтобы увидеть, что вам удобнее на спине.

Имейте в виду: Преимущества заключаются в том, что корпус шрифта растягивается, а не растягивается нижняя часть спины. Если у вас болезненная спина, выберите позу ребенка или собаку лицом вниз.

Поза моста

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Замечательная форма, которую можно подержать в конце тренировки, чтобы остыть.

Преимущества: Используйте эту форму, чтобы растянуть лобные бедра, бедра и мышцы живота. Мостик также укрепляет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Советы: Чтобы укрепить подколенные сухожилия, поместите блок между коленями и удерживайте его там.

Модификации: Подложите пару блоков под бедра и отдыхайте, чтобы дать пояснице дополнительную поддержку.

Помните: Пятки должны быть на одной линии и находиться прямо под коленями. Это поможет вам максимально использовать позу и поможет избежать травм. Лучший способ проверить это — принять позу перед зеркалом и соответствующим образом отрегулировать свое тело.

поз йоги для начинающих | Здоровый образ жизни

Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток.В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок.

Польза йоги для здоровья и фитнеса гораздо шире, чем вы думаете. От улучшения сердечно-сосудистой системы и гибкости до возможных преимуществ для психического здоровья — есть множество причин, чтобы начать уделять время йоге.

Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боли в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

WW попросил Андреа Борреро, управляющего преподавателя Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать. Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц — все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

7-ступенчатая тренировка по йоге

Для начала попробуйте это трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову.Выпрямив спину (сидя или лежа), вдохните, как бы надувая живот. Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов. Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

Затем начните работать с позами ниже.

Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

Если вы более продвинуты: Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку виньясы с более быстрым ритмом. Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы

Стой прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами.Держите руки по бокам ладонями вперед.

2. Поза дерева.

Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке (левое колено должно быть обращено наружу). Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая ступня может доходить до икры или бедра (избегайте внутренней поверхности колена).

Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом.

Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы сделать легкий поворот.

Совет для новичков: Положите левое колено на пол во время выпада.

4. Собака, смотрящая вниз.

Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Вы должны быть в положении отжимания. Поднимите нижнюю часть тела вверх, чтобы создать перевернутую букву «V», и почувствуйте, как в этой позе ваш позвоночник удлиняется и растягивается.

Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

5. Планка.

Собака направлена ​​вниз, примите положение планки, образуя прямую линию от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

Совет для новичков: Держите оба колена на коврике.

6. Детеныш кобры.

Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.

Совет для новичков: Согните пальцы ног. Вернитесь к началу, толкнув собаку вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы.Повторите позы с 1 по 6 для левой ноги. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

7. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам, с закрытыми глазами. Удерживайте столько, сколько хотите — идея в том, чтобы закончить практику в умиротворенном состоянии.

---

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

20 лучших поз йоги для начинающих

Кэтрин Вирсинг

В честь дня #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые отлично подходят для приятелей, независимо от того, находятся ли они в комнате рядом с вами или потеют вместе с вами издалека. Этот от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам построить свою практику йоги.Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить тегами #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.

Если вы никогда не посещали ни одного урока йоги, удар по коврику в первый раз может быть довольно пугающим. (Вы хотите, чтобы я делал то, что со своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу. Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube.Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше дзен, — это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом тренировка.

К ним относятся позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие, о которых вы, возможно, не слышали. Маласана, кто-нибудь? Просто не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование.Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем. (Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуйте!)

Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинства поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, вполне достижимы для каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить его , в чем вам может помочь учитель йоги. Кроме того, йога дает вам целый ряд психических и физических преимуществ, независимо от того, насколько вы продвинуты.Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах. Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-льготы.

Перед первым упражнением выделите секунду, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку, и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.

Поза планки (Кумбхакасана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы поджать. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Боковая планка (Васиштхасана)

Как: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет перевернутую V-образную форму. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Как: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ногу с мата и поднимите к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой стопой.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Начните лежа на коврике, ноги вытянуты прямо за туловище, передняя часть ног лежит на полу, а верхняя часть тела приподнята в воздухе, прижимая ладони к коврику.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.

Поза ребенка (Баласана)

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени чуть шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.

Поза горы (Тадасана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен по обеим ступням, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.

Поза стула (Уткатасана)

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, при этом сгибая колени и садясь назад, как будто опускаясь в кресло.

Сгиб вперед (Уттанасана)

Как: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).

Низкий выпад (Анджанеясана)

Как сделать: Старт с наклона вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, носки будут поджаты, а пятка будет высокой, при этом согните правое колено на 90 градусов и поднимитесь, чтобы удержать равновесие на кончиках пальцев. Нижнее колено и голень на коврике.

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, удерживая плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Как выполнять: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельно задней части коврика (правая пятка на одной линии с серединой левой внутренней дуги), туловище лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть над передними пальцами.

Расширенный боковой угол (Уттхита Паршваконасана)

Как выполнять: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся напротив коврика, опустите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Взгляните в потолок.

Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет зависать над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.

Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.

Поза гирлянды (Маласана)

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше мата. Поднимите туловище вертикально, сведите руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.

Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы направлены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

Ева носит верх и низ Athleta.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги.В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько базовых поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать новичкам. Мы также попросили их дать советы о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы. Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Основные преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому она считается базовой позой для новичков, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Простой позы (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже на блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (тадасана) →

Основа всех позы стоя — поза горы. Лаура Финч, основательница Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Открытие урока йоги с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть трудно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги пошире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Собаки лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше — перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто сидит на тонну или очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно заземляет и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие ученики слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на том, чтобы перенести вес своего тела обратно на ноги и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом назад в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в кобре противодействует действию силы тяжести вниз, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

«Обратные прогибы регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

• Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы на передней части бедер.
• Глубокое задействование живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
• Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает приподнять и раскрыть грудную клетку, создавая открывающие сердце преимущества этой позы ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые ученики лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, у некоторых ноги на ширине плеч, а у некоторых ноги шире; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.»

6. Поза полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц также является частью традиционного приветствия. фундаментальная поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

«Выпад полумесяца — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро ​​и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«В эту позу обычно входят, когда собака смотрит вниз с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол в 90 градусов на переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть прижать заднее колено к коврику и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в нескольких направлениях, — это ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволить эго полностью опустить нижнюю руку к полу и позволить телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника под угрозой.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью упирается в стену. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и раскрытие грудной клетки ».

«Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик почувствует себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной базы ног и на поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить твердое положение позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (Кумбхакасана) →

Многие новички йоги борются с необходимостью обладать необходимой силой верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и перенапряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Некоторые ключевые позы йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является важной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, но и помогает разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете опереться пятками ладоней на сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для движения тела, когда во время занятий йогой вы сталкиваетесь с позой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может показаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного времени и могут при этом чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, которые воплощают силу, мощь и бесстрашие, а Воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, меньше сгибайте колени. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадом ног, Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя являются важной частью практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — соединить прочную стоящую базу с открытым и обширным сундуком. Воин 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней щиколоткой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы дерева (Врикшасана) →

Из многих поз для уравновешивания в йоге поза дерева является наиболее распространенной и наиболее подходящей для новичков. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую фундаментальную позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько раз. Как укрепляющая поза, она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс, а также отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы стоите высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее ».

«Поза дерева укрепляет ядро ​​для более продвинутых поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить вашему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения ног, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из самых распространенных асан, которые нужно практиковать в конце практики йоги. Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).»

« Поза моста — это приятная, заземляющая поза, которая создает гибкость в грудном отделе позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают днем, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и уменьшить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или класс потоковой йоги, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это упражнение йоги отжимания — одно из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное отклонение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее силе тяжести делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы обратно к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала для стриппера», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда могут быть на земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза стоя с широкими ногами с наклоном вперед — идеальная растяжка подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет мягко растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно легко изменить или усовершенствовать с помощью простых движений, и она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

« Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет никакой гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Основными растягиваемыми мышцами являются поясница, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи ума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

17. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из самых доступных поз для увеличения гибкости бедер — Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяясь с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, то вам понравится, как поза Рыбы открывает ваше грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сгорбились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите прогиб в грудном отделе позвоночника и растяжку всей передней части тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы сделать эту позу легкой, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах или шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

Практические советы для начинающих йогой

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете четыре основных шага, которые помогут вам начать заниматься йогой. Наше Руководство по общей практике охватывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Эти простые позы йоги повысят вашу гибкость, равновесие и силу.

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Вам нужно больше энергии?

У нас есть 10-минутная последовательность занятий йогой, которая поможет сбалансировать ваше тело и сосредоточить внимание. Никакого специального тренировочного снаряжения или места в студии не требуется.

Эти позы йоги для начинающих можно выполнять где угодно. Они повысят вашу гибкость, равновесие и силу. Так что вы можете получать заряд энергии каждый день.

Поза ребенка

Встаньте на колени, затем широко расставьте колени и коснитесь больших пальцев ног.

Двигайте руками вперед, пока ваш передний палец не коснется земли.

Практикуйте глубокие ровные вдохи и выдохи примерно на 3-5 вдохов, избавляясь от отвлекающих факторов и сосредотачиваясь на своей практике йоги.

Столешница

Встаньте из позы ребенка на стол, положив плечи на запястья, а бедра на колени.

Положите равный вес на руки и колени, расслабьте ступни, задействуйте мышцы живота и удлините позвоночник.

Взгляд вниз между твоими руками.

(Совет: если это беспокоит ваши колени, подложите под колени полотенце или свернутый край коврика для йоги для большей поддержки.) подтягивали середину спины к потолку.

Опустите голову и прижмите подбородок к груди, прижимая живот к позвоночнику.

Поза коровы

Опустите живот и поднимите грудь.

Оставайтесь на земле руками, расправляя плечи. Поднимите взгляд, чтобы смотреть вперед или вверх, и прогните поясницу.

Опустите плечи от ушей.

Чередуйте кошку и корову еще два или три раза.

Собака, смотрящая вниз

Подайте руки вперед на дюйм или два, согните пальцы ног под ними и поднимите бедра вверх, чтобы собака смотрела вниз.

Ваши ноги могут немного сгибаться, но пятки доходят до пола.

Заземлите все пальцы, особенно пространство между большим и указательным пальцами, и надавите руками, приподнимая бедра вверх и назад.

Остановитесь на 3-5 вдохов.

Сгиб вперед

Медленно подойдите к рукам и сделайте шаг на ширине плеч.

Слегка согнув ноги в коленях, опустите макушку к земле так, чтобы живот доходил до бедер, и пусть руки свисают до пальцев ног.

Расслабьте верхнюю часть тела.Попробуйте повернуть шею здесь, исследуя, каково это — сгибать или выпрямлять колени, признавая скованность или напряжение в любой части вашего тела.

Остановитесь на несколько вдохов.

Наполовину подъем

На вдохе положите руки на голени и поднимите плечи, чтобы они были на одной линии с бедрами.

Дышите здесь, когда ваше тело образует прямой угол. Включите корпус и откройте грудь вперед. Посмотрите вниз, чтобы удлинить шею сзади и защитить шею.

Выдохните, чтобы наклониться вперед, и повторите.

Тадасана

Поднимите руки к небу, стоя прямо.

Поддерживайте одинаковый вес на обеих ступнях, с сильными ногами и активным корпусом.

Смягчите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев вверх, когда ладони повернуты друг к другу.

Ваше тело — это одна длинная линия энергии: голова над плечами, через бедра, через пятки.

Дышите на 3-5 счетов, закройте глаза и установите намерение на свой день.

Боковое растяжение

Выдохните, чтобы растянуться на одну сторону тела, удерживая вес на обеих ступнях одинаковым.

Вернитесь в центр, затем потянитесь на другую сторону. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу.

Идите достаточно далеко, чтобы дыхание было легким, и избегайте хруста с обеих сторон тела.

Повторите еще два раза, всего по три растяжки с каждой стороны тела.

Mini Backbend

Вернитесь в тадасану для мини-прогиба: согните локти по обе стороны тела на уровне плеч, как стойка ворот, и поднимите грудь и подбородок вверх.

Держите переднюю часть тела, квадрицепсы и корпус крепкими.

Опустите плечи вниз по спине, открывая сердце к потолку.

Остановитесь на передышку, затем снова встаньте.

Планка

Из тадасаны наклонитесь вперед и вернитесь в позу планки. Руки на ширине плеч, ступни вместе.

Положите плечи на локти поверх запястий и совместите бедра с плечами и пятками.

Посмотрите вниз между руками и активируйте все свое тело, задействуя все мышцы.

Встаньте на колени для уменьшения чувствительности и задержите дыхание на 3-5 вдохов.

Low Cobra

Медленно опуститесь на живот. Поднесите руки к бокам, к нижним ребрам, и крепко сожмите локти.

Сильно прижмите ступни к полу, чтобы оторвать колени от пола.

На вдохе поднимите грудь на пару дюймов и облегчите вес руками.

Взгляд опущен, шея длинная, плечи расслаблены от ушей.

Выдохните, чтобы упереться лбом в землю, на вдохе снова нажмите на планку (на коленях или пальцах ног) и на выдохе вернитесь к собаке лицом вниз.

Собака лицом вниз с подъемом ноги

Собака лицом вниз намеренно поднимите одну ногу вверх, сгибая ступню к земле, чтобы бедра оставались ровными.

Придвиньте пятку другой ноги немного ближе к земле и равномерно надавите на нее.

Остановитесь на несколько вдохов и на выдохе опустите поднятую ногу на землю.

Повторить с другой ногой.

Низкий выпад

Вдохните, чтобы высоко поднять левую ногу, затем выдохните, чтобы сделать шаг вперед, удерживая левую ногу между руками. Дышать.

Ваши пальцы охватывают левую ступню, а живот поднимается вверх и в сторону от левого бедра.

Сожмите правую ногу и положите правую пятку на пальцы правой ноги.

Warrior II

Выдохните, чтобы повернуть правую пятку вниз. На вдохе поднимите туловище, широко раскинув руки.

Ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. Втяните живот, положите плечи на бедра и удерживайте одинаковый вес на обеих ногах.

Подтяните левое колено к мизинцу левой ноги. Посмотрите мимо левой руки и включите мышцы рук, когда ваш таз опускается.

Задержитесь здесь на 3-5 вдохов.

Угол выдвижения в сторону

На следующем выдохе поднесите левый локоть к внутренней стороне левой ноги. Нижняя половина должна быть такой же, как у Warrior II.

Плотно прижмите внешний край задней ступни. Поднимите правую руку, чтобы открыть грудь вправо, и положите плечи друг на друга.

Продолжайте сгибать левое колено, увеличивая длину левой стороны тела, и слегка отведите правое бедро назад.

Ваш взгляд может быть направлен вниз, в сторону или вверх. Оставайтесь на 3-5 вдохов.

Reverse Warrior

На вдохе поднимите левую руку вверх и назад. Опять же, нижняя половина остается прежней.

Ваша правая рука может мягко опираться на заднее бедро или тянуться к пояснице для фиксации.

Подумайте о равномерном распределении веса между ногами и ступнями, так как вы обнаружите длину позвоночника и создадите пространство между плечами и ушами.

Держите грудь открытой вправо и смотрите вниз на заднюю ногу или вверх на поднятую руку.

Задержитесь на 3-5 вдохов, не забывая поддерживать сгибание через левое колено.

Боковая доска

Опустите руки на землю и перейдите на высокую доску.

Перенесите вес на левую сторону тела и медленно оторвите правую руку и ступню от земли, поднимая бедра вверх.

Вы можете поставить лодыжки друг на друга, когда ваша правая рука поднимается вверх, или опустите левое колено на землю для менее интенсивной тренировки.

В любом случае используйте корпус, чтобы поднять бедра. Взгляд может быть опущенным, нейтральным или вертикальным.

Дышите, наращивая силу.

Чатуранга

Из боковой планки вернитесь на высокую планку на носках или коленях.

Слегка сдвиньте плечи вперед и на выдохе опустите тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов.

Не опускайтесь ниже, чтобы защитить плечевые, локтевые и запястные суставы.

Держите ядро ​​в напряжении.

(Совет: это та же поза, что и высокая планка, на этот раз только локти согнуты!)

Собака лицом вверх

На следующем вдохе надавите руками, чтобы поднять плечи вверх, складывая их поверх локтей. и запястья.

Вытяните грудь вперед, пока живот, бедра и колени отодвигаются от земли.

Единственные части тела, которые касаются пола, — это ладони и ступни.

Опустите плечи от ушей и смотрите вперед (не назад), чтобы открыть грудь, плечи и пресс.

Выдохните собаке лицом вниз, затем повторите всю последовательность (от низкого выпада до собаки лицом вверх) с другой стороны.

Повторите еще один полный круг как для правой, так и для левой стороны.

Поза стула

После того, как вы вернетесь к собаке, смотрящей вниз, посмотрите вперед и шагните обеими ногами к рукам.

Вдохните, чтобы сделать половину подъема, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Вдохните, чтобы принять позу стула: сядьте бедрами вниз и назад, расставив ступни на ширине плеч.

Ваши пальцы ног и колени направлены вперед в одном направлении. Держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.

Расслабьте плечи от ушей, высоко поднимите руки.

Ладони обращены друг к другу. Дыши здесь.

Молитвенный поворот

Поднесите руки к сердечному центру и прижмите ладони к груди.

Нижнюю половину держите в позе стула. Теперь поверните вправо, соединив левый локоть с внешней стороной правого колена.

Бедра остаются ниже плеч, а локти накладываются друг на друга. Слегка отведите левое колено и бедро назад, чтобы они оставались на одной линии с правым коленом и бедром.

Плотно сожмите ладони, чтобы усилить поворот. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в центр.

Повторите с другой стороны, при этом правый локоть перемещается к внешнему левому колену.

Поза дерева

Из позы стула встаньте прямо, обеими ногами на земле. Перенесите вес на правую ногу.

Поднимите левую ногу и согните левое колено.

Поднесите левую ступню к внутренней стороне правой голени или к внутренней стороне правого бедра — вы можете положить нижнюю часть стопы в любое место на стоящей ноге, только не оказывая давления на правое колено!

Встаньте прямо, чтобы задействовать стоящую ногу, и слегка прижмите левое колено наружу.Руки могут соединяться в сердечном центре или подниматься вверх, как тадасана.

Сохраняйте равновесие, сосредоточив внимание на одном неподвижном предмете перед собой.

Балансируйте на пару вдохов, затем сделайте другую сторону.

Поза лошади

Широко расставьте ноги и выверните пальцы ног. Согните колени, опуская таз к земле.

Направьте колени в направлении мизинца, чтобы найти внешнее вращение.

Варианты для ваших рук: руки на бедрах, руки широко вытянуты или сгибаются в каждом локте, как показано.

Положите плечи на бедра, продолжая опускать бедра и разворачивать колени.

Останься на пару вдохов.

Сгиб вперед с широкими ногами

Встаньте из позы лошади и поверните ступни и колени вперед в том же направлении, что и ваши бедра.

С длинным позвоночником опустите туловище над бедрами, чтобы широкие ноги сгибались вперед.

Ваши руки могут хвататься за противоположные локти или свешиваться к земле. Плавно сгибайте каждое колено и равномерно распределяйте вес между пяткой и подушечкой стопы.

Сделайте глубокий вдох во время этой растяжки.

Поза верблюда

Встаньте на колени на расстоянии бедер друг от друга. Опустите ступни на землю, поставив пятки прямо за колени.

Поднесите ладони к пояснице / крестцу для поддержки и расслабьте плечи вниз и назад, когда локти сожмите вместе.

С сильным животом медленно надавите бедрами на дюйм вперед, пока грудь поднимается на дюйм к потолку.

На каждом вдохе поднимайте грудь вверх, а на каждом выдохе выталкивайте бедра вперед в том же направлении, что и колени.

Держите шею нежной; ваш взгляд может быть направлен вперед или вверх, но если вы начнете ощущать напряжение в шее, выйдите из позы, вдохните и попробуйте еще раз.

После нескольких вдохов осторожно руками выведите позвоночник и верните нижнюю часть обратно из позы. Сядьте бедрами на пятки, чтобы позвоночник мог перенастроиться.

Сгибание вперед сидя

Вытяните обе ноги перед собой.

Согните ноги к лицу и сядьте прямо.Вдохните обе руки высоко над головой, затем согните ноги вперед.

Руки могут опираться на бедра, голени или ступни. Нарисуйте прямую линию от головы до копчика и поддерживайте мышцы живота.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе, чтобы наклониться вперед немного глубже.

Дышите здесь, пока не будете готовы двигаться дальше.

Поза лодки

Обхватите колени грудью и перекатывайте вес тела на копчик, пока не почувствуете, что мышцы живота активизируются.

Согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались земли под прямым углом. Вы можете остаться здесь или приподнять пятки, чтобы совместить их с коленями.

Дотянитесь кончиками пальцев до пяток, продолжая поднимать грудь и смягчать плечи от ушей.

Остановитесь на три вдоха.

Скручивание сидя

Вытяните ноги еще раз и скрестите левую ступню над правым коленом. Ваша правая нога остается вытянутой.

Сядьте прямо и заведите левую руку позади себя, как второй позвоночник, при этом левая рука лежит за копчиком.

Вдохните на некоторое время, затем на выдохе медленно поверните влево. Поднесите правый локоть или ладонь к внешней стороне согнутого левого колена.

Вдохните этот поворот, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Простая поза

Найдите удобное положение, скрестив ноги. У вас длинный позвоночник, а плечи расслабляются вдали от ушей.

Положите руки на бедра ладонями вверх.

Или соедините указательный и большой пальцы на каждой руке для «гьяна мудры», которая символизирует единство и сознание.

Смягчите взгляд или закройте глаза.

Развивайте чувство благодарности за способность тела двигаться с силой, грацией и здоровьем.

Связано: упражнений, которые можно делать где угодно

10 простых поз, которые стоит попробовать

• Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и физических способностей.
• Позы йоги для начинающих включают позу ребенка, удобное сиденье, позу дерева и собаку вниз.
• Преимущества йоги для начинающих включают увеличение силы и гибкости, а также снижение стресса.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Йога зародилась в Индии тысячи лет назад и за последние несколько десятилетий стала все более популярной в западном мире.Он использует серию движений, вдохов и / или медитация упражнения для укрепления тела и расслабления ума.

И вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды. Фактически, исследование, проведенное в 2015 году среди начинающих йогов в Гонконге, показало, что часовой сеанс хатха-йоги один раз в неделю в течение 12 недель увеличивает силу и гибкость.

Йогой можно заниматься лично в студии, тренажерном зале или на базе отдыха или виртуально с помощью онлайн-видео.«В начале выберите легкий урок, такой как восстанавливающая йога, и дайте учителю знать, что вы новичок, чтобы он мог изменять позы», — говорит Мария Сантоферраро, учитель йоги в нескольких студиях в Вермиллионе, штат Огайо.

Важно: Йога подходит для людей любого возраста и физических возможностей, но заранее проконсультируйтесь с врачом, если вы старше 65 лет, беременны или имеете какое-либо заболевание.

Вот 10 простых поз йоги для начинающих:

1.Простая поза

Простую позу иногда называют позой легкого сидения. Хорошая бригада / Getty Images

Эта поза укрепляет мышцы спины и живота, одновременно растягивая бедра и пах.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите голени и просуньте каждую ступню под противоположное колено.
3. Положите руки на колени.

Quick tip : Упор под вами — например, подушка или свернутое полотенце — может помочь открыть ваши бедра и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, — говорит Дженн Сейфф, учитель йоги в различных студиях в Арлингтоне. , Вирджиния.

2.Поза ребенка

Поза ребенка — место отдыха. Луис Альварес / Getty Images

Поза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и рук, а также успокаивает нервную систему.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были шире бедер, а пальцы ног были поставлены вместе.
2. Вытяните руки на полу перед собой на ширине плеч. Положите лоб на пол.

Совет: , если чувствуете, что у вас стянуты колени или тазобедренный сустав, поместите свернутое полотенце или подушку между нижней частью бедер и икрами. Также можно подложить под лоб подушку или блок для йоги.

3. Поза дерева

Если вы пытаетесь удержать равновесие, поместите внутреннюю ногу ближе к лодыжке или держитесь за стену для поддержки. ФилиппоБаччи / Getty Images

Поза дерева улучшает баланс и растягивает мышцы, окружающие бедро.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу и осторожно поверните колено наружу.
4. Ставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой голени или выше колена, но никогда не ставьте на колено.

Совет: Поставьте ногу на внутреннюю сторону лодыжки, если вам нужна помощь в балансировании.

4. Собака вниз

Вытяните ноги, когда принимаете позу.Луна Вандурн / Shutterstock Собака вниз растягивает заднюю часть ног, позвоночник, подколенные сухожилия, ладони и ступни. Он также укрепляет плечи, руки, ноги и мышцы живота.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Положите руки на пол ниже плеч.
3. Поставьте колени на пол под бедрами.
4. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.

Совет: Согните ноги в коленях или разведите ступни, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете положить руки на стул или стену.

5. Воин Два

Warrior II может быть сложной задачей, но именно поэтому он также проверяет вашу психологическую силу.АзманЛ / Getty Images

Эта энергичная поза улучшает равновесие. Он прорабатывает мышцы бедер и кора, а также растягивает колени, лодыжки и плечи.

Как это сделать:

1. Из положения стоя поставьте ступни шириной около 4 футов.
2. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка внутрь к телу.
3. Согните правое колено.
4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Посмотрите на свою правую руку.
5. Старайтесь, чтобы вес передней и задней ноги был одинаковым.

Совет: Держите колено прямо, если сустав жесткий. Если у вас проблемы с плечом, держите руки опущенными или в центре сердца. Задняя нога также может упираться в стену для равновесия.

6. Низкий выпад

Низкий выпад — отличная растяжка после бега.физкес / Getty Images

Низкий выпад растягивает грудь, плечи и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Из позы собаки вниз, шагните правой ногой между руками.
2. Опустите левое колено и икру на пол, указав пальцами ног.
3. Поднимите руки к ушам.

Совет: Держитесь за стену или стул, чтобы удерживать равновесие.Чтобы ослабить напряжение в бедре или колене, согните ступню и прижмите пальцы ног к полу.

7. Наклон вперед сидя

Убедитесь, что у вас длинный позвоночник. Shapecharge / Getty Images

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.

Как это сделать:

1. Сидя, вытянув ноги перед собой, наклонитесь вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
2. Потянитесь к ступням с внешней стороны и, если возможно, возьмитесь за них.

Совет: Если вы не можете дотянуться до ног, оберните подошвы ремнем или полотенцем и потяните за его концы руками, наклоняясь вперед.

8. Лежащий поворот

Не пытайтесь сделать полный поворот, если это повредит спину.физкес / Getty Images

Этот расслабляющий поворот также растягивает позвоночник и плечи и укрепляет поясницу.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, сложив руки Т-образно.
2. Прижмите колени к груди.
3. Держа руки в стороны, позвольте коленям упасть в сторону.
4. Посмотрите через противоположное плечо.

Совет: Положите подушку под колени или между ног, чтобы облегчить растяжку.

9. Поза моста

Поза моста отлично подходит для наращивания ягодиц.LaylaBird / Getty Images

Поза моста укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и плеч. Он также растягивает позвоночник, плечи и бедра, расслабляя напряженные мышцы, возникающие из-за того, что весь день сутулится за компьютером, — говорит Сара Корт, врач-терапевт, физиотерапевт и преподаватель йоги из нескольких мест в Лос-Анджелесе.

Как это сделать:

1. Лежа на спине, руки по бокам и согнутые в коленях, поставьте ступни на пол примерно в двух футах от бедер.
2. Поднимите ягодицы над полом, держа колени на расстоянии бедер.

Совет: Положите сложенное одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.

10. Ноги вверх по стене

Эту позу иногда называют позой водопада.Я женщина-фотограф из Таиланда. Я люблю создавать произведения искусства с помощью камеры / Getty Images.

Эта успокаивающая поза растягивает подколенные сухожилия и икры и способствует притоку крови к мозгу.

Как это сделать:

1. Лягте на пол так, чтобы бедра были как можно ближе к стене.
2. Вытяните ноги по стене.
3. Положите руки по бокам.

Совет: Положите одеяло или подушку под бедра или расставьте ноги примерно на фут, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий или икры.

Вывод от инсайдера

Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Однако новичкам следует искать для начала занятия с более медленным темпом. Регулярно практикуя, вы разовьете силу и гибкость в мышцах и суставах, а также ощутите пользу для ума.

5 простых асан йоги для начинающих, чтобы справиться со стрессом

Это время неопределенности, и большинство из нас так или иначе переживает стресс. Йога — один из лучших механизмов преодоления стресса; это дает вам ощущение спокойствия и душевного благополучия наряду с физическими преимуществами.

Если вы новичок в йоге и не хотите пробовать сложные асаны без доступа к инструктору, вот несколько простых позы, которые помогут справиться со стрессом.

Также читайте: Практикуйте простые асаны йоги, подобные этим знаменитостям

Сукхасана

Также известная как Простая поза, Сукхасана — это поза, которую вы, вероятно, уже используете неосознанно. При осознанной практике она может принести пользу, включая спокойствие и душевный покой, снятие истощения и умственного стресса, а также улучшение общей осанки и равновесия. Сядьте, скрестив ноги, на полу, скрестив ноги в голенях.Каждая ступня должна находиться под противоположным коленом. Держите позвоночник вытянутым и прямым на уровне шеи и головы. Держите руки на коленях либо подбородком мудра , либо ладонями вниз. Закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните и задержитесь на 2-3 минуты. Затем поменяйте стороны, положив внизу ногу, которая была сверху. Повторить.

Тадасана

Поза горы или Тадасана — это основа всех стоячих поз, она помогает уменьшить беспокойство, улучшая контроль дыхания и позволяя вам чувствовать себя более защищенным и заземленным.Встаньте, ноги прямо под бедрами, тело ровно и ровно, вес распределяется равномерно. Поднимите руки над головой, затем сцепите пальцы ладонями вверх. Делая это, осторожно поднимите тело на пальцы ног и вдохните. Можно немного отвести плечи назад, приоткрыв грудь. Удерживайте эту позу на 3-4 счета вместе с дыханием. Выдохните, когда вы расслабляетесь так же, как вы вошли в позу — опустите руки по бокам тела, а пятки — обратно на пол.Повторить 10-12 раз.

Также читайте: Манси Ганди проводит бесплатные онлайн-занятия йогой во время карантина

Баласана

Баласана , или поза ребенка, оказывает прямое воздействие на нервную и лимфатическую системы, снимая стресс и усталость и сохраняя ум в тишине и спокойствии. Чтобы практиковать баласана , встаньте на колени, соединив ноги, а затем сядьте, положив бедра на пятки.Не поднимая бедер, осторожно наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер, а лоб не коснется пола (первые несколько раз вы можете использовать подушку). Вы можете держать руки по бокам ладонями вверх или вытянуть их перед собой, если вам нужна дополнительная поддержка.

Сетубандасана

Также известная как поза моста, сетубандасана может помочь в решении таких проблем, как бессонница, беспокойство и мигрень.Он также отлично подходит для контроля артериального давления и предотвращения болей в спине. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под коленями, на ширине плеч. Руки должны быть по бокам тела ладонями вниз. Мягко вдохните и приподнимите бедра, твердо удерживая ступни и руки на полу, не двигая коленями. Используйте мышцы ягодиц, чтобы подталкивать бедра выше — не напрягайте спину. Задержитесь на 5 счетов, затем выдохните и медленно опустите бедра вниз, пока не вернетесь в исходное положение.Повторяйте несколько раз каждый день.

Шавасана

Шавасана , или поза трупа, практикуемая в конце сеанса йоги, заставляет задуматься о своем дыхании, снижает стресс и гипертонию, обеспечивает повышенную концентрацию внимания и психическое благополучие, а также предотвращает депрессию. Лягте на спину, слегка расставив ноги, руки на расстоянии 6 дюймов от тела ладонями вверх. Двигайте головой, пока не найдете удобное и расслабленное положение, чтобы дать ей отдых.Убедитесь, что вам удобно, так как вы не должны двигаться в этой позе.

No related posts.