Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Растяжка поясницы упражнения: Упражнения при боли в спине

Содержание

упражнения, разминочные комплексы и рекомендации

При работе в тяжелых видах спорта – бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно, кроссфит, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, выполнив растяжку в конце занятия или в отдельный день.

В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии.

При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

© Starstuff — stock.adobe.com

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Стоит ли?

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

  • расслабить мышцы после силовой работы;
  • удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
  • повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница – легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны – отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.

Вращения тазом

Вращения тазом – также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.

У стойки

  1. Встать боком к стойке.
  2. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
  3. Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
  4. Повторите для другой стороны.

Растяжка мышц поясницы

  1. Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
  2. Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
  3. Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.

Растяжка разгибателей спины

  1. Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
  2. Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
  3. Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.

Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
  3. Расслабить мышцы шеи.
  4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Легкий прогиб в спине.
  3. Расслабленная шея.
  4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
  5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

© undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Отсутствие округлой поясницы.
  3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
  4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
  5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

  1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
  2. Расслабить мышцы спины и шеи.
  3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

    © fizkes — stock.adobe.com

  4. Потом вернуться в исходное положение.
  5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

© undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

  1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
  2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Название комплекса Когда выполнять Упражнения
Базовый Тренировочный день, разминка
  1. Потянуться пальцами к носкам в динамическом режиме – 10-20 раз.
  2. Потянуться пальцами к пяткам – 10-20 раз.
  3. Вращение корпуса с глубокими наклонами (мельница) – 1-2 минуты.
При сидячем образе жизни Нетренировочный день Вис на турнике – 3-5 подходов на максимальное время
Женский 1 Тренировочный день, разминка
  1. Суставная разминка (вращения тазом, наклоны в стороны) – 2-3 минуты.
  2. Наклоны вперед и назад стоя – 10-20 раз.
  3. Поочередные наклоны к ногам стоя – 10-20 раз.
  4. Гиперэкстензия без веса – 3х10-15.
Женский 2 Нетренировочный день либо после тренировки
  1. Растяжка у стойки – 3 подхода.
  2. Наклоны к пальцам ног сидя – 10-20 раз.
  3. Кошка – 10-20 раз.
  4. Вис на турнике – 3 подхода на максимальное время.
Специализированный стретчинг Нетренировочный день Разминка + нетренировочный день (женский 2) 2-3 круга

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавиться от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях можно даже слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

  • возрастных заболеваний;
  • вывихов;
  • спортивных травм;
  • последствий гиподинамии;
  • кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника

Сегодня вы узнаете зачем нужна растяжка при различных ситуациях для спины и поясницы. Какую пользу и вред может она принести, а также здесь вы узнаете можно ли делать растяжку при остеохондрозе и грыже позвоночника.

Строение спины

Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие. 

По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя. 

Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека. 

Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования. 

Условно спину можно разделить на части:

  • Позвоночная;
  • Лопаточная;
  • Подлопаточная;
  • Поясничная;
  • Крестцовая. 

А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие. 

Внешние 1-й слой:

  • Трапециевидная;
  • Широчайшая.

Внешние 2-й слой:

  • Ромбовидная малая и большая.

3-й слой:

  • Зубчатая;
  • Мышца поднимающая лопатку;
  • Надостная;
  • Подостная;
  • Круглая мышца.

Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.

Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.

Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная. 

Польза растяжки для спины и поясницы

Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы. 

При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице. 

Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника: 

  1. Происходит укрепление связок и мышц кора;
  2. Выпрямляется позвоночник и с помощью гимнастики можно исправить искривление на ранних стадиях сколиоза. 
  3. Улучшается кровообращение к мышцам и межпозвоночным дискам, в результате чего улучшается поступление питательных веществ (предотвращает развитие межпозвоночных грыж).
  4. Поддерживают осанку.
  5. Увеличивается гибкость и эластичность.
  6. При растяжении шейного отдела исчезают головные боли, улучшается память. 
  7. Растяжка позвоночника при остеохондрозе позволяет избавиться от болей. 

Противопоказания к растяжке спины 

Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться. 

Точно нельзя заниматься растяжкой: 

  • Тромбозы и заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения кровообращения, сердечная недостаточность. 
  • Остеопороз.
  • Болезни позвоночника при обострении, а также при грыже поясничного отдела позвоночника.
  • Беременность на поздних сроках.

Зарядка позвоночника при грыже 

Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника. 

Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение. 

Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.

Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед. 

Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут. 

Следующее — это поза эмбриона. 

Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу. 

Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем. 

Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли. 

Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих 

Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих. А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом. 

  1. Во время растяжки нужно следить за своим дыханием, оно должно быть свободным. Во время выполнения дыхание не задерживается. 
  2. Все движения размеренные и без рывков. 
  3. Плавность. 
  4. Хорошая разминка перед тренировкой. И даже перед растяжкой нужно делать разминку, чтобы не травмироваться.
  5. Во время тренировки не нужно делать так, чтобы была невыносимая боль. В мышцах должна чувствоваться легкое покалывание и растяжение. 

 Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше. 

Упражнения для растяжки поясницы

Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница. 

  • Долго находится в одном положении
  • Слабые мышцы кора 
  • Неправильная техника выполнения силовых
  • Остеохондроз
  • Излишняя масса тела

Упражнения:

Низкий выпад

Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника. 

Повороты корпуса

Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону. 

Наклоны сидя 

Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед. 

Наклоны в позе лотоса 

Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону. 

Упражнение с валиком из полотенца 

С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы. 

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком. 

Упражнения для растяжки спины

  • Наклоны в бок (на правую и левую сторону) из положения стоя. 

Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону. 

  • Вытягивание для тонуса на турнике

Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник. 

Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы. 

  • Собака мордой вниз

Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам. 

  • Поза эмбриона 

Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу. 

  • Растяжка широчайших мышц спины

Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.

Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание. 

Упражнения на турнике для растяжки позвоночника

Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины. 

  • Вис на турнике с платформой

Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе. 

  • Вис на турнике с поворотом корпуса в сторону 

Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны. 

  • Вис на турнике 

Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора. 

Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму. А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время. 

Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики

Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках. 

Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома. 

Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.

  1. Складочка 
  2. Мостик
  3. Поза эмбриона
  4. Наклоны вперед
  5. Упражнения на шпагат 
  6. Бабочка 
  7. Растяжка мышц шеи (наклоны в стороны и в бок)
  8. Поза кобры
  9. Повороты спины 
  10. Растяжка спины на шведской стенке

Заключение 

Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов. 

Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму. 

Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.

Post Views: 7 563

Растяжка для спины | Спортивный портал Vesti.kz

Растяжка спины представляет собой важный этап комплексной терапии заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Она рекомендована к проведению до и после основных упражнений лечебной физкультуры. Тренировка спины направлена на активизацию кровообращения в поврежденных зонах. Регулярная растяжка спины позволит укрепить мышцы, сделать их эластичнее.

Профилактическая растяжка спины позволяет достичь следующих целей:
  • расслабление мышц после нагрузок;
  • удаление отходов обмена веществ, образовавшихся в процессе тренировки, что снизит болевой синдром в период восстановления, ускорит процессы восстановления;
  • повышение гибкости — оказывает положительный эффект на силовые упражнения.

После упражнений происходит улучшение состояния позвоночника. Данный фактор особенно важен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растяжка спины оказывает положительное воздействие на подвижность суставов, что обеспечивает результаты в силовых тренировках. Упражнения на растяжку спины являются неотъемлемым элементом любого вида спорта.

Виды растяжки

Все упражнения подразделяются на следующие категории:
  • разминка — включает повороты корпуса, наклоны, тренировка направлена на прогревание мышц;
  • динамическая растяжка — следует выбрать амплитуду движений, которые повторяются в среднем темпе;
  • статическая — упражнения направлены на повышение гибкости.

Разминка включает наклоны корпуса в разных вариантах.

Мельница

Упражнение «Мельница» следует включить в комплекс тренировок. При его выполнении необходимо наклониться с одновременным скручиванием корпуса. Из положения стоя выполнять наклоны, касаясь поочередно рукой противоположной ноги.

Наклоны в стороны

Наклоны корпуса в стороны рекомендуется проводить без дополнительного веса. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса. В положении стоя ноги на ширине плеч необходимо делать наклоны влево и вправо с поднятой вверх противоположной рукой.

Вращения тазом

Вращать тазом рекомендуется в положении стоя сначала в одну, затем в другую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет общие черты с разминкой, движения часто совпадают. Основное отличие заключается в нюансах выполнения, другой технике.

Наклоны к стопам с касанием пальцами стоп

Наклоны обеспечивают оптимальное растяжение спинных мышц. Все движения следует выполнять с максимальной осторожностью. Важную роль играет вертикальное положение позвоночника, следует избегать скруглений в зоне поясницы. Техника выполнения должна соблюдаться. Не обязательно дотягиваться пальцами до стоп.

Наклон вперед, руки касаются пола

При выполнении растяжки следует избегать резких рывков. При выполнении упражнения необходимо встать на колени, вытянуть руки вверх, прогнуться назад в позвоночнике с прямыми руками.

Поочередные наклоны

Встать в позицию ноги на ширине плеч, поочередно наклоняться к левой и правой стопам двумя сведенными вместе руками.

Гиперэкстензия без веса

Упражнение подходит в качестве разминки перед тяжелыми тягами. На тренажере корпус размещается определенным образом. Низ живота располагается на площадке, верх свисает вниз. Такая позиция позволит делать полный наклон корпуса вниз, обеспечит правильную проработку. Выполнять наклоны на тренажере вперед следует медленно, с соблюдением техники.

Статическая растяжка

Статическая растяжка включает упражнения, направленные на удлинение, вытяжку мышц с усилием и удержанием. Тренировка способствует растяжению мышц до определенного уровня, когда сохраняются комфорт и безболезненность. Растяжка предполагает сохранение статичного положения на протяжении 30-60 секунд.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Сесть на пол с вытянутыми сведенными вместе прямыми ногами. Наклонить корпус к ногам, стараться коснуться руками пальцев ног. Рывки не допускаются.

Упражнение «Кошка»

В положении стоя на четвереньках расправить плечевой пояс, выполнить покачивающие упражнения из стороны в сторону. Плавно прогнуть позвоночник, выгнуть спину вверх и вернуться вниз. В максимальных точках задерживаться на 10 секунд. Упражнение выполнять произвольное количество раз.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Сидя на полу с прямыми ногами сделать выдох, наклониться вперед, дотронуться пальцами до стоп. Плавными покачивающимися движениями стараться коснуться прессом ног. Оставаться в таком положении 20 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать семь повторов.

Вис на турнике

Вис на турнике расслабляет после нагрузок, упражнение рекомендуется делать в конце рабочего дня. С каждым днем следует продлевать время виса. Оптимальной продолжительностью упражнения является 30 секунд.

Растяжка мышц поясницы

Сесть на пол на колени, вытянуть правую согнутую в клене ногу веред, левую отвести назад. Прямую правую руку упереть в пол, левую поднять вверх. Повернуть корпус вперед, скрутить его по направлению к правой ноге.

Растяжка разгибателей спины

Сидя на стуле с упертыми в пол ступнями, взяться руками за внутреннюю поверхность голеней. Наклонить вперед корпус, прогнуться с круглой спиной максимально вниз.

Полноценные комплексы стретчинга

Комплекс упражнений назначается в зависимости от состояния пациента. Полноценные комплексы стречинга включают набор разных упражнений, действие которых направлено на растяжение мышц. Растяжка при отсутствии противопоказаний может проводиться в домашних условиях.

Перекрещивание ног

В положении лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками согнуть колени, стопы опираются в пол. Вытянуть левую ногу, правое колено переместить через ногу, постараться дотянуться коленом до пола. Сделать семь повторов, повторить с другой ногой.

Повороты спины на стуле

Сидя на стуле, взяться кистями за сиденье. Плавно поворачиваться всем телом поочередно в правую и левую стороны. Сделать 10-15 повторов. При соблюдении правил выполнения упражнения нагрузка должна приходиться на плечевой пояс.

Наклоны в положении присед

Стоя прямо с ногами на ширине плеч, пальцы стоп направлены в стороны. Сделать присед, дотронуться пальцами пола, выпрямить ноги, пятки и кисти остаются на полу. Сделать 5-10 повторов.

«Русалка»

Сидя на полу, расположить согнутые в коленях конечности слева от корпуса, надавить левой рукой. Поднять вверх правую руку, увести ее вправо до возникновения максимального растяжения спинных мышц. Задержаться в положении на 15-20 секунд, выпрямиться. Сделать по пять повторов на правую и левую стороны.

Повороты ногами

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к полу стопами. Руки расставить в стороны, коснуться ладонями пола. Сделать выдох, наклонять поочередно колени влево и вправо. Оставаться в крайнем положении по 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Растяжка у стены

Встать спиной к стене, прислонить корпус, ягодицы, заднюю поверхность стоп к вертикальной поверхности. Осторожно поднять руки вверх, другие мышцы остаются неподвижными. Оставаться в положении 15-20 секунд, опустить руки. Сделать 10 повторов.

Повороты спины в положении сидя

Сесть на пол с вытянутыми ногами, опереться на вытянутые назад руки. Согнуть левую ногу в колене, поместить ее поверх правого бедра. Левой рукой делать надавливающие движения, прижимая колено к полу. Сделать по пять повторов на каждую сторону.

Упражнение с фитболом

Стоя на коленях  сделать наклон, опереться на мяч грудной клеткой. Мягко оттолкнуться ступнями от пола, перекатиться вперед до касания пальцами пола. Оставаться в позиции на протяжении 15 секунд. Принять исходное положение. Сделать семь повторов.

Поза «Печать»

Стоять с расставленными на ширине плеч ногами. Отвести руки назад, соединить руки в замок. Сделать выдох, наклонить корпус вперед, максимально вытянуть руки. Ноги должны оставаться выпрямленными, образовывать с корпусом прямой угол. Голова находится внизу, шейные мышцы максимально расслаблены. Оставаться в позиции 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Статические упражнения: плюсы и минусы

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро — «Семья и Школа»

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром — перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

1) Боковая растяжка.

Выполнение:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
  • Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

Выполнение:

  • Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
  • Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
  • Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

Выполнение:

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
  • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

Выполнение:

  • Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
  • Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
  • Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
  • Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
  • На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
  • Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  • После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

Выполнение:

  • Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
  • Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
  • Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
  • Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

Выполнение:

  • Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
  • Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
  • Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза «Лягушка».

Выполнение:

  • Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
  • Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
  • Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
  • Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
  • Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

 

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.

1. Растяжка плеч и приседание

Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
  • Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
  • Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
  • Повторите связку пять раз.

2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон

Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.

Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.

  • Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
  • Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
  • Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
  • Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.

3. Наклон в выпаде

Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.

  • Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
  • Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
  • Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
  • Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
  • Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.

Пробуйте и пишите, как вы себя чувствуете после короткой растяжки.

Читайте также 🧐

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

упражнения для всего тела для женщин и мужчин

Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

Содержание

Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

  • Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
  • Защищает от зажимов нервных окончаний.
  • Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
  • Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
  • Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
  • Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
  • Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
  • Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
  • Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

  1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
  2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
  3. Совершите круговые движения корпусом тела.
  4. Выполняйте упражнение 40 секунд.
2. Отведение ноги
  1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
  2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
  3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.
3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

  1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
  2. Затем выставите ноги вперед.
  3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
  4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.
4. Растяжка ног и спины из выпада
  1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
  2. Руками совершите упор на коврик.
  3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
  4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.
5. Вытяжение передней поверхности бедра
  1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
  2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.
6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра
  1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
  2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
  3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.
7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины
  1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
  2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
  3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
  4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.
8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

Новичкам понадобится гимнастическая лента.

  1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
  2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
  3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
  4. Затем смените сторону.

Рекомендации для начинающих

Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.

Утренняя растяжка для начинающих в видео формате

Утренняя зарядка для женщин

Гибкость — это молодость. Недаром йоги всегда так говорят своим подопечным. Чем старше ты становишься, тем больше твои сухожилия теряют свою эластичность, а амплитуда движений существенно уменьшается.

© Depositphotos

Однако ежедневные упражнения могут кардинально изменить эту ситуацию. К тому же такая утренняя зарядка отлично снимает всю сонливость и вялость!

© Depositphotos

Утренняя зарядка для женщин

Почему надо делать растяжку утром?
  1. Она улучшает кровообращение. Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы. Также упражнения стимулируют улучшение циркуляции кислорода во всех мышечных тканях, а также органах и системах.

    © Depositphotos

  2. Растягивая определенную часть тела, ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию. Кроме того, растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством. © Depositphotos
  3. Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток. Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков, и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.

    © Depositphotos

Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5–6 минут сразу после сна.

© Depositphotos

  1. Растяжка головой вниз
    Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно. Для того, чтобы ее выполнить, тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину. Твоя цель — коснуться руками пола. © Depositphotos

    Скорее всего, ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться всё ниже и ниже. Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.

    © Depositphotos
  2. Стретчинг спины и ног
    Чтобы выполнить эту растяжку, сядь на пол и вытяни ноги вперед. В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками. Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе. Самое важное здесь — неспешность и постепенность. Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму. © Depositphotos
  3. С одной ногой вверху
    Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.

    Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию. Работоспособность повысится на весь день!

    © Depositphotos

Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье. Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавиться от беспокойства и поднять настроение. Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма. Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру. Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
1.
Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8.
Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

10 простых упражнений для утра

Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.

Не вставая с кровати

Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.

Колобок

Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.

Стриптизерша из Вегаса

У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).

У нас руки длинные

Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

Задумчивая цапля

Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.

Лягушка

Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.

Устала

Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Полная неопределенность

Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.

Китайский болванчик

Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.

Возьмемся за руки, друзья

Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

Текст: Ольга Лысенко

Фото:  Shutterstock

Не забудь поделиться статьей:

Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?

Программа утренней растяжки

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из постели после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы осторожно пройти через последовательность растяжки.Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете настроиться на утренний образ жизни и настроиться на позитивный распорядок дня ».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужна была рекомендованная экспертами процедура, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 утра. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами по технике растяжки и многочисленным преимуществам утренняя растяжка.

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет йога. терапевт Жасмин Рауш.Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям нашего шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать. Утреннее движение снижает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. . Добавляя растяжку в наш утренний распорядок, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — говорит Рауш.

Эксперт по фитнесу Кристин Баллок соглашается.«Утренняя растяжка способствует притоку крови и оксигенации к вашему телу, мягко пробуждая все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие любого напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносит пользу. отличный распорядок, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

Теперь вы можете понять, почему я твердо решил найти постоянное место для утренней растяжки по утрам в будние дни. Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я поднимаю занавески в спальне и предлагаю вам 10 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка от колен до груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек, поскольку она мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит Рауш. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудь стимулирует приток крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение».

Чтобы выполнить растяжку:

  • Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
  • Удерживать 15-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Растяжка лежа на спине на одно или два колена

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.”

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
  • Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.

Растяжка в форме бабочки на спине

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, лежа в постели. (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре из них предоставляют нам такую ​​роскошь).«Мне нравится этот участок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать, — говорит Рауш. — Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
  • Соедините подошвы ног вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени вытянулись в стороны.
  • Удерживайте 15-30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч, ступни на полу.
  • Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
  • Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Детская поза

Westend61 / Getty Images

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
  • Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
  • Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка для шеи

СТЕРЕО ВЫСТРЕЛ / Stocksy

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
  • Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
  • Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
  • Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одно из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с котиками и присылает моим друзьям мемы с котиками, могу поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также делает его легко продаваемым (даже для любителей собак!).

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
  • Начните с ровной спины и нейтрального положения позвоночника.
  • Напрягите брюшной пресс на глубоком вдохе.
  • Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
  • Аккуратно прижмите подбородок к груди.
  • Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
  • Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
  • Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
  • Повторить, наклоняясь в другую сторону.

Боковая растяжка на четверть

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепсы обычно являются мышцами, которые мы растягиваем в положении стоя, ВанПамелен говорит, что растягивать их в положении лежа столь же эффективно.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
  • Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо, а колени выровняйте.
  • Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
  • Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
  • Качнись на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
  • Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол, удобно откинувшись назад.
  • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
  • Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
  • Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
  • Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
  • Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко к небу, когда вы удлиняете позвоночник.

Растяжка сгиба вперед


Грейс Кэри / Getty Images

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что наклон вперед — это отрезок, который одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте, слегка согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
  • Подвесьте бедра так, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
  • Поместите руки в удобное место (пол, ноги, щиколотки).
  • Задержитесь, делая глубокий вдох, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».”
  • Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но действуйте медленно Нет более верного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она. «Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И, если вы нажали кнопку повтора слишком много раз и у вас нет времени на все 10 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходить к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни чувствовали себя усталым или ограниченным во времени. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны быть в состоянии мышления «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».

Эти утренние растяжки разбудят ваши уставшие мышцы

Как не утренний человек, я прекрасно понимаю, что упускаю некоторые из преимуществ утренних тренировок. Самый большой для меня? Те, кто занимается утренними упражнениями, утверждают, что перекачка крови в первую очередь заряжает их энергией на остаток дня.Я испытал на себе эту магию несколько раз, когда мне удавалось вытащить себя из постели и на ранний урок бокса.

Но поскольку я знаю, что регулярное посещение раннего класса для меня не является делом, я начал включать утреннюю растяжку в свой распорядок дня в качестве замены.

Вставать и двигаться не всегда означает тяжелую тренировку. Это может просто означать растяжку и усиление кровотока так, как вам нравится. Это все равно будет полезно.

«Утренняя растяжка — особенно выполнение динамической растяжки — может служить прекрасным способом постепенно согреть и разбудить разум и тело после спокойного ночного сна, подготовив вас ко всему, что может приготовить день», — Джессика Мэтьюз, врач по поведенческому здоровью, доцент кинезиологии в Университете Пойнт Лома Назарен в Сан-Диего, зарегистрированный преподаватель йоги и автор книги Stretching to Stay Young , сообщает SELF.

Быстрое освежение: динамическое растяжение означает перемещение в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью.Это отличается от статической растяжки, когда происходит растяжка и удержание ее в течение заданного количества времени. Это то динамическое движение, которое идеально подходит для разогрева тела.

«Динамическая растяжка служит возможностью« репетиции », в которой нервная система и мышцы (известные как нервно-мышечная система) работают вместе, чтобы эффективно подготовиться к последующему действию, будь то подготовка к тренировке или просто подготовка к тренировке. мероприятия предстоящего дня », — сообщает Мэтьюз по электронной почте.Утренняя растяжка также может помочь улучшить осознанность вашего тела и укрепить здоровые модели движений, например, разжечь мышцы кора и втягивать лопатки перед выполнением силовых упражнений над головой, добавляет Мэтьюз, что приводит к эффективным и безболезненным движениям как внутрь, так и обратно. спортзал.

Если вы хотите начать свой день с утренней растяжки, попробуйте упражнение на растяжку, которое Мэтьюз описывает ниже. Выполняйте каждое движение примерно 30 секунд, а затем повторите всю последовательность второй раз в течение четырех минут.Некоторые области вашего тела могут быть особенно напряженными и жесткими по утрам, поэтому «дайте времени постепенно согреться и прислушайтесь к своему телу, работая в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Мэтьюз.

Эта быстрая утренняя растяжка — отличный способ расслабить все ваше тело и подготовиться к новому дню — без необходимости устанавливать ранний будильник и выходить за дверь к определенному времени. Вы также можете пить кофе в перерывах между упражнениями, если хотите. Это моя идея зарядить энергией утреннюю зарядку.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Шанна Тайлер, инструктор йоги из Нью-Йорка; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Утренняя растяжка, которая разбудит вас через 8 минут ровно

Теоретически рано вставать для занятий йогой перед работой никогда не бывает плохой идеей — это может помочь распустить шею, напряженные бедра и поясницу. боли, возникающие из-за ежедневного скрежета и усиливающиеся при длительном нахождении в постели.Но давайте будем честными: в эпоху, когда «постоянная усталость» имеет свой собственный умный акроним, дополнительный час в постели часто побеждает позы воинов на рассвете. К счастью, не нужно полностью жертвовать гибкими и гибкими мышцами в пользу полноценного восьмичасового сна. По словам Самиры Мустафаевой, бывшей чемпионки мира по гимнастике и основателя студии SM Stretching в Лос-Анджелесе и России, все, что вам нужно, это восьмиминутный утренний сеш, чтобы подготовиться к более гибкому дню.

«Растяжку можно делать в любое время дня, но утро особенно здорово, потому что оно пробуждает ваши мышцы от сна и готовит вас к повседневной жизни», — говорит она, добавляя, что более короткий распорядок на самом деле лучше, потому что ваш суставы станут жестче после сна.Это особенно верно, если вы начинаете, как только встаете с постели, без тренировки в качестве разминки. «Сделать несколько растяжек в утренние часы без предварительной тренировки — это нормально — просто не делайте ничего слишком резкого и не тяните слишком сильно», — говорит она. «Заставьте себя так далеко, как вам удобно, без серьезного дискомфорта, чтобы разбудить тело».

Похожие истории

Любимые утренние упражнения Мустафаевой нацелены на все мышцы позвоночника и нижней части тела, которые часто становятся сокращенными в течение нескольких дней, проведенных за компьютером.И это не единственное их преимущество. «Утренняя растяжка активизирует все процессы в организме правильным образом, например, [немного] ускоряет метаболизм, снижает сонливость и улучшает кровообращение, помогая доставить кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Не говоря уже о том, что это просто способ «почувствовать себя хорошо», чтобы проснуться и взбодрить начало дня! »

Следуйте приведенной ниже последовательности утренней растяжки для альтернативного способа приветствовать солнце — чатуранга не требуется.

Фото: SM Stretching

1. Поза планки

Хорошо, я знаю — 60 секунд планки, сотрясающей ядро, вероятно, были не тем, что вы имели в виду, когда представляли себе неторопливую утреннюю растяжку. Но, как упоминала ранее Мустафаева, ваши мышцы не разогреваются после сна, и важно обеспечить циркуляцию крови, прежде чем вы начнете более глубокие растяжки. К счастью, вы можете выбрать себе бойца для этого: либо планку с прямыми руками, либо планку на предплечьях.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Спина, ноги
Как это делать: «Положите руки или локти прямо под плечи, глядя вперед», — говорит Мустафаева.«Сожмите ягодицы и задействуйте корпус на выдохе. Держите спину ровной и не выгибайте спину. Держите копчик втянутым и продолжайте дышать ». Когда минута истекла, расслабьтесь и знайте, что самая сложная часть этой последовательности позади.

Фото: SM Stretching

2. Сгиб вперед

Эта растяжка, которую вы найдете практически на любом занятии йогой, которое вы когда-либо посещали, расслабляет всю спину, которая часто становится напряженной после сидения за столом. день.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты:
Как это делать: «Сядьте под углом 90 градусов, ноги вместе прямо перед собой.Следите, чтобы колени были ровными, а не согнутыми, а ступни согнутыми », — инструктирует Мустафаева. «Согните поясницу и наклонитесь вперед. Попробуйте сначала наклониться вперед животом, а затем грудью, при этом держите голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение связок колена и задней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

3. Поза бабочки

Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер? Их важно растягивать в позе «бабочка», чтобы бороться со стеснением в нижней части тела.И бонус: это отличная подготовительная растяжка, если вы работаете над полным сплитом.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Внутренняя поверхность бедра
Как это сделать: Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер, не так ли? «Сложите подошвы ног вместе, притянув ступни внутрь как можно ближе к телу», — говорит она. «Колени должны быть обращены в стороны. Сидя прямо с прямой спиной, поставьте руки перед собой и наклонитесь вперед, отводя кончики пальцев от тела и вытягивая спину.Положите живот на ноги, а затем грудь. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

4. Лягушка назад

Еще одна отличная лягушка для внутренней поверхности бедер, но она также подчеркивает бедра. Когда вы сидите в неудобном положении, ваша гибкость и подвижность бедер могут быть скомпрометированы, поэтому важно расслабить область регулятора.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Бедра и внутренняя поверхность бедер
Как это делать: «Встаньте на колени и локти и разведите ноги в стороны.Убедитесь, что ноги и таз параллельны, а голени согнуты под углом 90 градусов », — говорит Мустафаева. «Не выгибайте спину и старайтесь подтолкнуть область таза как можно ближе к полу. Ваши бедра будут либо образовывать треугольник, либо ровно лежать на полу, в зависимости от вашего уровня гибкости. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

5. Растяжка торса

Чтобы закончить рутину — и убедиться, что вы даете всему телу необходимую эластичность, Мустафаева предлагает сделать несколько упражнений на боку.

Время: 2 минуты (по 1 минуте с каждой стороны)
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Косые мышцы, руки, плечи, ноги
Как это сделать: «Сидя на ягодицах, разведите ноги расставьте как можно дальше в обе стороны. Убедитесь, что они наклонены как влево, так и вправо, ступни и колени направлены вверх », — говорит она. «С плоской спиной и лопатками вместе, вытяните левую руку вверх и наклоните тело вправо, растягивая левую сторону.Повторите то же самое с другой ногой — правая рука вытянута вверх и наклоняет тело влево, растягивая правую сторону ». Завершите утреннюю растяжку своим ежедневным гороскопом и немного «банановых яиц», и вы получите рецепт идеального утра.

Да, вы тоже можете стать жаворонком — вот ваше четырехэтапное руководство, как вставать раньше всего за 3 недели. Кроме того, ознакомьтесь с этими советами тех, кто рано встает, чтобы еще больше снизить зависимость от кнопки повтора.

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения вершины мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Лучшая утренняя растяжка: процедуры и преимущества

Растяжка может расслабить мышцы, улучшить подвижность, снять стресс и повысить бдительность — все это может быть особенно полезно утром.

Ниже мы представляем несколько упражнений на растяжку, которые можно попробовать по утрам, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

Упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

Йога, практика, направленная на растяжку, может предложить ряд преимуществ. К ним относятся повышение гибкости, поддержание здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снятие стресса и беспокойства и поддержка качественного сна.

Исследователи, написавшие более ранний обзор 2008 года, обнаружили, что растяжка может особенно помочь предотвратить связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Открытие предполагает, что упражнения на растяжку могут помочь противодействовать последствиям дня, проведенного за компьютером.

Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенному распорядку или выбирать по своему усмотрению.

Если растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и постепенно наращивать гибкость.

Вертикальный стенд

Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

Для выполнения этой и нижней растяжки встаньте на ровный пол.

  • Стоя прямо, вытяни обе руки над головой как можно выше.
  • Удерживайте положение до тех пор, пока вам удобно, делая глубокие медленные вдохи.
  • Повторите, если хотите.
Растяжка плеча

Изображение предоставлено mavo / Shutterstock.

  • Встать прямо, руки связать за спину.
  • Отведите плечи как можно дальше назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
  • Задержитесь на 3-4 глубоких вдоха. При желании повторите.
Боковой участок

Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

  • Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
  • Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку к правой стороне, слегка наклоняя туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
  • Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Удерживайте растяжку на несколько вдохов.
  • Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.
Растяжка предплечья

Изображение предоставлено Prostock-studio / Shutterstock.

  • Стоя, вытяните левую руку поперек тела вправо.
  • Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно потяните левую руку ближе к телу.
  • Удерживайте это положение, делая глубокий вдох.
  • Вернитесь в нейтральное положение, когда будете готовы, и поменяйте сторону, вытягивая правую руку.
Core stretch

Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

  • Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево, насколько это удобно.
  • Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
  • Повторите это упражнение с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

Боль в спине — распространенная проблема во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

Следующие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и укрепить спину:

Растяжка между коленями и грудью
  • Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди как можно дальше.
  • Удерживая колено обеими руками, сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Повторить с другой ногой.
Растяжка отжимания

Это похоже на позу собаки вверх в йоге и также называется разгибанием спины.

  • Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
  • Удерживая положение, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
  • Повторить несколько раз.
Растяжка «кошка-корова»
  • На четвереньках поддерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
  • Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
  • Выдохните, затем опустите подбородок вниз и поднимите пупок вверх. Спина должна округляться, втягивая копчик. Бедра держите над коленями.
  • Повторить несколько раз.
Коленный валик
  • Лежа, согните колени, удерживая ступни на полу.
  • Медленно покачивайте колени в одну сторону, затем в другую.По возможности увеличьте дистанцию ​​и все время касайтесь пола одной ногой.
  • Повторить несколько раз с каждой стороны.
Тазовый мост
  • Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
  • Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
  • Повторить несколько раз.

Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

Полное или полное растяжение тела

Изображение предоставлено: n.k.junky / Shutterstock.

Если человек делает это в постели, это может быть самое легкое упражнение.

  • Лежа ровно, вытяните руки над головой, удерживая спинки плеч на матрасе.
  • Полностью вытяните тело от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
  • Сделайте 4–5 глубоких вдохов, задерживая растяжку, затем повторите это три раза.
Скручивание позвоночника

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

  • Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
  • Осторожно возьмитесь за колено левой рукой и потяните влево. Правое бедро оторвется от кровати, но при этом держите плечи прижатыми. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
  • Удерживайте растяжку и глубоко дышите. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с противоположной стороны, начиная с левого колена.
Поза ребенка
  • Начните с положения на коленях и поднимите руки над головой.
  • Медленно опустите руки вниз, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не окажутся на полу — или настолько близко, насколько это удобно.
  • Вытолкните руки вперед, как можно дальше от тела, расслабляя плечи.
  • Удерживайте это положение для трех глубоких вдохов по 4–5 секунд.
Вытягивание вперед сидя
  • Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
  • Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
  • Расслабьте голову и шею и медленно выгните позвоночник.Важно не прилагать усилий к этой растяжке.
  • Удерживайте растяжку в течение нескольких вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно при их выполнении. Ниже приведены упражнения на растяжку, которые могут особенно понравиться детям. Между ними важно отдыхать.

Домкраты
  • Встаньте прямо. Прыгайте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы туловище образовало X.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите несколько раз, но не растягивайте конечности слишком далеко.
Ветряная мельница
  • Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки перед телом.
  • Осторожно переместите правую руку вниз, чтобы дотянуться до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь переключитесь на противоположную сторону.
  • Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.
Приседания
  • Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед телом.
  • Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
  • Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.
Растяжка четырехглавой мышцы
  • Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
  • Подтяните пятку как можно ближе к задней части.
  • Удерживайте эту позу 20–30 секунд, не забывая держать спину как можно более прямой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Все упражнения на растяжку, описанные в этой статье, могут быть полезны и подходят для пожилых людей, а те, что указаны ниже, могут иметь особую пользу.

Исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может быть полезна регулярная статическая растяжка как часть тренировки. Однако прекратите выполнять любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

Растяжка сидя
  • Сидя, выпрямите спину.
  • Вытяните руки перед телом ладонями вперед.
  • Разведите руки в стороны, удерживая их вытянутыми от тела и сжимая лопатки вместе.
  • Удерживайте позицию в течение 20 секунд, чтобы открыть сундук.
  • Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.
Опускание подбородка
  • Держа руки перед телом, сожмите локти и ладони вместе.
  • Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
  • Удерживайте положение и дышите.Затем верните голову в исходное положение.
  • Повторите это пару раз.
Растяжка спины

Эта растяжка требует, чтобы человек чувствовал себя комфортно, стоя и наклоняясь назад.

  • Встаньте прямо, положив руки на бедра. Медленно отклонитесь назад, глядя в потолок. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторить примерно 10 раз.

Как всегда, важно прекратить, если растяжка вызывает дискомфорт.Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.

Утренняя растяжка — простой способ сохранить или повысить гибкость и облегчить боль. Он также может помочь разбудить тело и улучшить настроение.

Важно не растягиваться и не двигаться так, чтобы это причиняло боль или дискомфорт. Любой, кто беспокоится о своей способности безопасно растягиваться, должен проконсультироваться с врачом.

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться утром болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка икры

Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Стопы вместе, бедра прямые, согните правое колено назад и возьмите переднюю часть правой ноги в правую руку. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, а также улучшить кровообращение и даже помочь уменьшить стресс .

3. Растяжка плеч

Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых нежных суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4.Растяжка на трицепс

Держа ступни на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс. Сохранение подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5.Растяжка бегуна

Сядьте, поджав одну ногу, а другую поставив прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу. Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

6. Растяжка «бабочка»

Сядьте, ощупайте и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Эта растяжка открывает бедра и бедра для повышения гибкости.

7. Боковое растяжение стоя

Стоя прямо возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Боковая растяжка стоя защищает корпус, поясницу и позвоночник.Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 утренних растяжек каждый день перед работой

Список упражнений на растяжку:

Повороты шеи

Динамическая растяжка

Практическое руководство: Стоя или сидя в расслабленном положении, начните с вращения шею мягкими круговыми движениями по часовой стрелке.Позвольте своей голове мягко вращаться в естественном диапазоне движений, не торопясь и не тянув. Когда почувствуете себя готовым, измените направление движения, продолжая осторожно вращать шеей во время движения, пока движение не станет плавным.

Форма кончика: Держите плечи расслабленными и не позволяйте им доходить до ушей. Вы хотите создать пространство через шею и плечи. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Выполняя это движение, делайте долгие, медленные глубокие вдохи.

Повороты плеч

Динамическая растяжка

Практическое руководство: Стоя или сидя в расслабленном положении, начните медленно перекатывать плечи вперед, прорабатывая диапазон их движений.Потяните плечами к ушам, а затем медленно продвигайте их круговыми движениями, создавая круг настолько большой, насколько вам удобно. Когда будете готовы, поменяйте направление плеч.

Форма кончика: Держите плечи расслабленными и не прогибайте спину. Если вам так удобнее, вы можете позволить локтям высовываться из тела или держать их близко друг к другу. Вы можете почувствовать скрежет или треск, когда ваше тело просыпается, но остановитесь, если почувствуете пощипывание или дискомфорт.Выполняя это движение, делайте долгие, медленные глубокие вдохи.

Наклоны шеи в стороны

Статическая растяжка

Как выполнять: Левой рукой наклоните голову к левому плечу и положите руку на голову. На следующем выдохе медленно потяните голову вниз, приближая ухо к плечу. Удерживайте, пока медленно сосчитаете до пяти. На каждом вдохе медленно снимайте напряжение с головы и на каждом выдохе медленно погружайтесь в растяжку, насколько позволяет ваше тело.Когда почувствуете, что готовы, переключитесь на противоположную сторону.

Форма наконечника: Помните о любых рывках или тянущих движениях на шее. Это должна быть легкая растяжка с легким натяжением головы и шеи.

Открывалка для груди

Статическая растяжка

Как: Сложите руки за спиной, касаясь ладонями, если это возможно. Поднимите подбородок к потолку, отведите плечи назад и раскройте грудь.На выдохе осторожно потяните руки вниз, удерживая плечи отведенными назад, чтобы создать легкое растяжение верхней части тела через плечи. Продолжайте тянуть на выдохе, а на следующем вдохе осторожно снимите напряжение и повторите.

Форма наконечника: Помните о любых рывках или тянущих движениях на шее. Это должна быть легкая растяжка с легким натяжением на грудь и плечи.

Скругленный сгиб

Dynamic Stretch

Как выполнять: Начните в положении стоя, руки вытянуты над головой.Медленно округлите спину и опустите руки к полу, при необходимости сгибая колени. Расслабьтесь через позвоночник и позвольте рукам свисать. Медленно вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на перекатывании позвоночника. Представьте, что вы пытаетесь встать по одному позвонку за раз, возвращаясь в положение стоя. Повторите столько раз, сколько необходимо для разогрева позвоночника.

Форма кончика: Согните колени, чтобы не заблокировать ноги и не вызвать ненужного натяжения подколенных сухожилий.

Складка с плоской спинкой

Статическая растяжка

Практическое руководство: Найдите стол или стул, с которого можно оторваться. Сделайте шаг назад на вытянутую руку и поместите голову между руками. При необходимости согните колени. Медленно отклонитесь назад, «потянув» за стол, чувствуя, как на выдохе растягиваются плечи и верхняя часть спины.

Форма кончика: Убедитесь, что тяга исходит от ваших плеч, держа руки расслабленными, чтобы не тянуть бицепсами.Это еще одна статическая растяжка, которую можно легко сделать рывком, поэтому сосредотачивайте движение на своем дыхании.

Боковые наклоны

Статическая или динамическая растяжка

Как выполнять: Начните из положения стоя, руки подняты над головой, ладони соприкасаются. На выдохе наклонитесь в одну сторону, чувствуя, как боковое тело с противоположной стороны растягивается. На вдохе вернитесь в положение стоя и поочередно переходите на противоположную сторону.

Дополнительно: Для статической растяжки удерживайте боковой изгиб в самой дальней точке для более глубокого растяжения.

Форма кончика: Держите тело ровно. Это означает, что ваш боковой изгиб будет таким, как если бы вы оказались между двумя стеклами. Вы не скручиваетесь ни вперед, ни назад, чтобы защитить позвоночник.

Скручивания позвоночника

Dynamic Stretch

Как выполнять: В положении стоя сложите руки вместе перед собой, широко расставив локти. Слегка крутите взад и вперед, вращая позвоночник.

Форма подсказки: Не задерживайте дыхание.

Растяжка нижней части спины

Статическая растяжка

Как выполнять: В положении стоя прижмите ладони к пояснице, локти расширены, пальцы направлены к земле. На следующем выдохе прижмите ладони к пояснице, выгибая позвоночник, поднимая лицо к потолку. На вдохе осторожно вернитесь в положение стоя.

Форма наконечника: Пусть голова просто свисает. Не удерживайте напряжение в шее, пытаясь удерживать голову вверх.

Обхват колена

Статическая растяжка

Как выполнять: В положении стоя поднимите одну ногу вверх, захватывая ее чуть ниже колена и прижимая к груди. Прижмите колено к телу и медленно расслабьтесь.

Форма кончика: Не наклоняйте грудь вперед, когда поднимаете колено. Держите корпус максимально вертикально, даже если это означает, что вы не можете прикасаться коленом к груди.

Стоящий голубь

Статическая растяжка

Как: Найдите высокий стул или стол, на который можно поставить ногу.Сгибая колено и удерживая ступню согнутой, наклоните ногу под углом 90 градусов, когда ставите ее на стол или стул. На выдохе медленно наклонитесь вперед, согнув бедра. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц поднятой ноги. На вдохе медленно расслабьтесь и расслабьтесь. На следующем выдохе медленно углубитесь, продолжая.

Форма кончика: Растяжение голубя часто может вызывать чрезмерное растяжение. Медленно погрузитесь в бедро, но немедленно прекратите, если почувствуете пощипывание или боль.Также помните, что вы не раскачиваетесь в растяжке, а постепенно углубляетесь в мышцу, чтобы предотвратить растяжение или растяжение мышц.

Подъемы на носки

Активная растяжка

Как выполнять: В положении стоя, ступни прямо под бедрами, поднимитесь до пальцев ног. Медленно опускайтесь. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление в икрах и лодыжках.

Форма кончика: Когда вы перекатываетесь на пальцы ног, держите лодыжки на одной линии.Ваш вес должен находиться между большим и вторым пальцами ног. Не позволяйте лодыжкам выкручиваться внутрь или наружу. Если вам нужна дополнительная устойчивость, положите руку на стену или стул для поддержки.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами  можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.

Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине. У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».

Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.

Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема. Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

 

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

  • Не задерживайте дыхание.
  • Дышите ритмично.
  • Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

 Упражнение 6

 

Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

 

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

 

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

 

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

 Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

 

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

 

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.


1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.


3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.


5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

6. Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

 

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

 

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.

Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

 

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота

Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто  ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.

Это еще не все, продолжение следует.

Упражнения при болях в пояснице, как снять боль в спине в домашних условиях

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений. 

Преимущества физических упражнений

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

  • Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
  • Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
  • При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

  • Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
  • Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

  • При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
  • Проходит спазм гладкой мускулатуры.
  • Увеличивается работоспособность.
  • Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Упражнения, снижающие боль в спине

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным. 

(1) — Ягодичный мостик

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

(2) — Лодочка

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) — Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

(4) — Растяжка спины

Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

(5) — Разминка спины

Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) — Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) — Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область. 

(3) — Наклоны в стороны

Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя.

(4) — Подъем коленей в висе на перекладине

Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

(1) — Разминка

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

(2) — Напряжение

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

(1) — Наклоны

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

(2) — Кошка/Корова

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

(1) — Вис на перекладине

В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина. Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений. Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.

(2) — Скручивания в стороны в висе

Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону. При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.

Как разогреть мышцы

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Займите лежачее положение на груди. Руки вытяните, выставив за головой. Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы. Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку. Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.

Как действуют тренировки

При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:

  • Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
  • Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
  • Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.

Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин. Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии. Прием у врача обязателен если:

  • Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
  • При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
  • Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
  • К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.

Упражнения для укрепления спины

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

(1) — Наклоны вперед

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

(2) — Выпады

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

(3) — Ножницы

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение на пресс — Сит-апы

Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки. Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.

Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой. Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса. Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать. Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.

Комплексы для укрепления спины новичков

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

(1)

Позиция на пятках. Глубоко вдыхая, следует приподняться и развести руки. Опускаться медленно, на выдохе.

(2)

Для укрепления передней брюшной стенки. Лечь на спину, при этом, ноги согнуть в коленях. Делаем подъем корпуса с поворотом вправо. Затем, поменять положение и повторить.

(3)

Лечь на бок, руку зафиксировать в упоре на полу. Делать взмахи ногой, на половине пути замирая на несколько секунд. Затем, поменять позицию.

(4)

Принять позицию стоя на коленях, совершать покачивающиеся движения из стороны в сторону.

(5)

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола ноги.

(6)

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола корпус.

(7)

Отжимания с упором на коленях. Следует выполнять неполные отжимания.

(8)

Занять позицию на четвереньках, делать поочередно взмахивания ногами вверх-вниз.

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Противопоказания к гимнастике

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Как забыть о болях в спине и суставах

Тренировочная система состоит из нескольких этапов. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа, а также используя дополнительное снаряжение.

Занятия лечебной физкультурой проводяться без резких движений, медленно и плавно, а сам комплекс тренировок правильно сформулирован.

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

  • Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
  • Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
  • Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

  • Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
  • Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
  • Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

1 — приседания у стены

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

  • Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

2 — растяжка мышц сгибателей нижней части спины

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

3 — упражнение для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.

1 — катание на валике нижней частью спины

При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.

  • Примите сидячее положение на коврике. Необходимо взять валик, положив его перед собой.
  • Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
  • Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони. Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
  • Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
  • Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.

Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером. Например проработку воротниковой зоны и средней части спины. 

2- поза Собака-Птица

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие. 

  • Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
  • Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
  • Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
  • Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
  • То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

3 — подъем таза на скамье

При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза. При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.

  • Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье. Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу. Руки разведите по сторонам, расслабив их.
  • Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник. Взгляд в потолок.
  • Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
  • Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.

Гимнастика при боли в спине

Болевой синдром в пояснице, а также других отделах позвоночника, зачастую возникает в конце трудного рабочего дня. Для купирования болей применяют нестероидные противовоспалительные компоненты, в виде кремов или мазей.

Выполнение медицинских упражнений, также является полезным методом для снятия боли.

Такие физические упражнения не рекомендуется для самостоятельного выполнения больным с переломами тазовых костей, позвоночника, а также в послеоперационный период.

1 — подъем ног

Лечебное упражнение показано беременным женщинам, а также пациентам после операции на позвоночнике. Занятия позволяют вытянуть мышечный аппарат спины, устраняя болевой синдром ноющего характера.

  • Нужно лечь на спину, вытянув ноги вперед.
  • Плавными движениями поднимать их до отметки в 90 градусов, а затем согнуть в коленях.
  • Зафиксировать позицию на 30 секунд, после вернуться в первоначальное положение с прямыми ногами, повторить движение 20 раз.
  • Лечебное упражнение должно выполняться медленно.

2 — полускручивания

Упражнение позволяет улучшить двигательную активность, снимает напряжение в поясничной области.

  • Принять лежачее положение на спине, руки расположить за головой.
  • Медленно, используя только мышцы передней брюшной стенки, поднять корпус до 30-45 градусов. При этом, важно держать голову прямо, не запрокидывая назад.
  • Аккуратно опустить медленно корпус на коврик.
  • Рекомендовано выполнить 30 повторений.

3 — ходьба на ягодицах

Такое упражнение поможет устранить болевой синдром в области таза и поясничной зоне позвоночника.

  • Необходимо сесть на мат, ноги вытянуть, спину держать в прямом положении.
  • Теперь, нужно «ходить» ягодичными мышцами по поверхности пола. Делая упражнение в первый раз, будет достаточным пройти из одного конца помещения в другой.

Для облегчения, во время «ходьбы» руки необходимо согнуть, выполняя привычные движения взмахом вверх, как при ускоренной ходьбе.

4 — отжимания от пола

Такой вид упражнения считается наиболее безопасным для пациентов с острым болевым синдромом в позвоночной области, поскольку снижает нагрузка на поясничную зону.

  • Необходимо лечь на живот, ладонями упираясь в коврик. Приподнимать корпус и голову таким образом, чтобы голова была на одной линии со спиной. 
  • Спину держать прямо, немного подкручивая пах. Смотрите на себя в зеркало и постарайтесь исключить лордоз.
  • Согнуть локти и постараться соприкоснуться грудью с полом.
  • Желательно выполнить 15-25 повторов.

Выполняя отжимания, вы активизируете мышечный аппарат плечевого пояса, где возникает умеренная нагрузка на поясничную зону позвоночника. Однако, данное движение нельзя выполнять беременным женщинам.

5 — ходьба на четвереньках

Такой вид лечебного упражнения подойдет к выполнению беременным женщинам, лицам пожилого возраста, при травмах позвоночного столба, а также в период восстановления в послеоперационном периоде.

Ходьба на четвереньках применяется в целях устранения застойных явлений в поясничном отделе позвоночника, купирования болевого синдрома при сдавлении межпозвоночных дисков.

Чтобы выполнить движение, нужно принять позу кошки, двигаясь, таким образом, по комнате вперед и назад. По времени упражнение занимает 120 секунд. После, можно поменять направление движения – влево и вправо.

Заключение

Малоподвижный образ жизни, ограничение физических нагрузок, неправильное питание, травмы, патологии суставов и связочного аппарата, приводят к появлению болевого синдрома разной степени выраженности. Какая бы ни была боль в спине, она доставляет дискомфорт, а в дальнейшем и скованность движений туловища. Это приводит к снижению работоспособности, ухудшению качества жизни.

Чтобы устранить болевые ощущения в спине, помимо медикаментозного лечения, следует регулярно выполнять лечебные упражнения. Занятия лечебной физкультурой просты в выполнении, для них не обязателен спортивный инвентарь, а выполнять их можно самостоятельно. Главное, правильно назначить курс упражнений, чтобы добиться стойкого эффекта. Этим вопросом должен заниматься лечащий врач. 

правила, упражнения, вред и польза

Существует множество безопасных упражнений, которые позволяют заниматься растяжкой поясничной области. Известно, что эта зона часто бывает зажата или человек может испытывать боль в области поясницы в связи с неправильно распределенными нагрузками или сидячим образом жизни. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, необходимо регулярно заниматься растяжкой и физическими упражнениями. Но важно выполнять все занятия правильно и соблюдать технику безопасности.

Содержание статьи

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.

Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:

  • формирование мышечного корсета;
  • устранение болевых ощущений;
  • расслабление мускулатуры;
  • уменьшение дискомфорта при длительном стоянии или нахождении в одной и той же позе;
  • увеличение выносливости организма;
  • избавление и профилактика протрузий и грыж;
  • улучшение гибкости тела.

 

В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.

Упражнение «приветствие солнцу»

Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.

Растяжка в домашних условиях

Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.

Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.

Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.

В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.

Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.

Упражнения для поднятия тонуса

Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.

Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.

Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.

Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.

Упражнения в рабочее время

Часто у людей, которые имеют сидячую работу, имеется напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Для того, чтобы его устранить, существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Растяжка поясничного отдела при этом выполняется быстро, но достаточно эффективно. Для этого следует встать со стула, выпрямить спину и прогнуть ее назад максимально сильно. После чего вернуться в исходное положение и повторить занятие вновь.

Еще одна растяжка — стоя возле опоры или стены, опереться руками на нее и постараться прогнуть поясницу.

За и против растяжки спины

Растяжка спины имеет множество поклонников. Но, несмотря на это, некоторые люди полагают, что она может нанести вред позвоночнику. При болях в спине не рекомендуется заниматься растяжкой, поскольку эта нагрузка может только усугубить негативные ощущения.

Также не рекомендуется заниматься при обострении заболеваний, типа остеохондроза. В такое случае действительно возможен вред спине при стретчинге.

В остальных случаях растяжка лишь полезна для любого человека, кто не имеет противопоказаний.

Вред

Упражнения на растяжку могут быть не только полезны, но и вредны для некоторых категорий людей. Так, запрещены они в случае болезненных ощущений в спине, при высокой температуре тела и общей слабости.

Противопоказания

К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы можно отнести следующие:

  • наличие болезней по типу артрита и артроза;
  • сердечная недостаточность;
  • остеопороз;
  • нарушение артериального давления;
  • высокая температура тела;
  • обострение хронических болезней;
  • депрессивные расстройства;
  • нарушение психики;
  • болезни кроветворной системы.

При беременности и грудном вскармливании заниматься стретчингом разрешено, но при условии, что женщина будет тщательно следить за своим самочувствием и не будет перегружать свой организм чрезмерными нагрузками.

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой. Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо.Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторите по три раза каждую ногу.

  • Поворот колена лежа
  • Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела.Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.
  • Yoga Cat / Cow
  • Начните еще с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра. Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд.Повторить 10 раз.
  • Растяжка грушевидной мышцы сидя
  • Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам. Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята.Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.
  • Растяжка кобры
  • Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.
  • Поза покоя
  • Поза успокаивающего ребенка, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами. Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Как только вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления.Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.
  • Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!

Если вам что-нибудь понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующую встречу по телефону (805) 922-1721

5 лучших растяжек для снятия боли в пояснице, которые вы можете сделать дома

Боль в пояснице часто встречается у взрослых.Фактически, по оценкам, 80% населения в течение своей жизни будут страдать от тех или иных болей в спине. Хотя эта цифра ошеломляет, спортсмены могут представлять еще более высокий риск травм спины, что приводит к простою от упражнений и тренировок. Очень важно найти лучшие растяжки для снятия боли в пояснице.

Какими бы неприятными ни были боли в спине, невозможность тренироваться может быть еще более разрушительной. Лучшая растяжка для снятия боли в пояснице может помочь уменьшить мышечное напряжение в позвоночнике и улучшить диапазон движений.Вот 5 растяжек, которые вернут вас к активному образу жизни.

Растяжка для кошек и коров

  • Старт на четвереньках.
  • Колени должны быть на одной линии под бедрами, а запястья под плечами.
  • Для позы коровы — начните с нейтрального положения позвоночника и вдохните, расширяя живот к полу, осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок.
  • Выдохните и начните подтягивать пупок к позвоночнику, заставляя спину округляться.Медленно опустите голову.
  • Повторить 5-10 раз.

Эта легкая растяжка поразит вас и нацелена на многораздельные и параспинальные мышцы. Он также помогает в сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, когда он наклоняется вперед и отклоняется назад.

Эти мышцы важны для здоровья нижней части спины, поскольку они обеспечивают стабильность позвоночника и диапазон движений (вращение, разгибание и наклоны в стороны).

Растяжка нижней части туловища при повороте

  • На полу согните ноги в коленях, поставив ступни ровно.
  • Напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать позвоночник.
  • С вытянутыми руками и коленями вместе медленно поверните колени в одну сторону и удерживайте. Поверните на другую сторону.
  • Повторить 5-10 раз.

Эта растяжка помогает укрепить основные мышцы живота, а также увеличивает подвижность, вращение и гибкость поясничного отдела позвоночника. Поскольку вращение туловища часто используется в повседневной жизни, особенно во время занятий спортом или тренировок, важно выполнять растяжку, чтобы улучшить силу, подвижность и функцию этих мышц.

Растяжка двойного колена до груди

  • Встаньте на спину, ноги на полу.
  • Осторожно подтяните оба колена к груди.
  • Удерживайте позицию 20-30 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.

Растяжка способствует гибкости и подвижности поясничного отдела позвоночника и может выполняться до или после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы. Это упражнение также мягко активирует основные мышцы, что может улучшить общую работоспособность тела и помочь уменьшить боль в пояснице.

Жим вверх

  • Лягте на пол, положив руки под плечи.
  • Поднимите плечи вверх, как будто собираетесь отжиматься.
  • Держите бедра на полу.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь на пол.
  • Повторить 5-10 раз.

Отжимания обеспечивают глубокую растяжку брюшного пресса и помогают в подвижности поясничного отдела позвоночника. Сосредоточение внимания на подвижности разгибания может помочь уменьшить напряжение и боль в нижней части спины и позволить вам выполнять упражнения с более широким диапазоном движений.

Растяжка для детской позы

  • Начните с рук и коленей на полу.
  • Разведите колени в стороны от коврика, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться.
  • Опустите лоб к полу.
  • Выведите руки перед собой ладонями вниз или отведите их за собой ладонями вверх. Любой вариант будет работать.
  • Удерживайте позицию по мере необходимости.

Эта поза помогает растянуть мышцы нижней части спины, включая параспинальный поясничный отдел, что помогает поддерживать и стабилизировать спину, а также помогает в сгибании, скручивании и выгибании.

Если вы испытываете боль в спине, вам могут помочь Peak Physiotherapy and Performance. Мы являемся экспертами в лечении причин боли в пояснице и в возвращении вас к занятиям любимым делом. Эти растяжки только царапают поверхность, обеспечивая облегчение боли в пояснице. Свяжитесь с нами, чтобы получить дополнительную информацию или назначить бесплатную консультацию по телефону с доктором Джунаком.

Если вы попробовали лучшие растяжки для снятия боли в пояснице и ищете дополнительную информацию, загрузите бесплатную электронную книгу 5 простых советов по уменьшению боли в спине .

Об авторе

Доктор Эндрю Юнак — доктор физиотерапии и сертифицированный ортопедический специалист. Доктор Джунак получил докторскую степень по физиотерапии в Университете Уолша и закончил обучение по специальности ортопед в клинике Кливленда. Он является владельцем Peak Physiotherapy and Performance, клиники физиотерапии в Канал Винчестер и Блэклик, штат Огайо. Он обслуживает местные общины Ланкастера, Гроув-Сити, Блэклика, Пикерингтона и Колумбуса.Доктор Джунак с энтузиазмом помогает людям решать их проблемы, чтобы вернуть их к занятиям, которые они любят.

Поделись этим с друзьями!

6 упражнений для облегчения боли в пояснице: растяжки, движения и многое другое

Боль в пояснице — обычное явление для многих взрослых. Это часто может привести к боли, покалыванию и / или онемению в нижней части тела. Существует множество причин боли в пояснице, наиболее частыми из которых являются растяжение мышц, плохая осанка и возраст.

Боль в спине бывает двух типов: острая и хроническая.Острая боль в спине длится несколько дней или недель. Боль в пояснице чаще всего бывает острой. Хроническая боль в спине длится более 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.

Есть профилактические меры, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить приступы и предотвратить будущие боли. Растяжка и целенаправленные упражнения для укрепления спины и живота — два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить вашу подвижность.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Упражнения, приведенные ниже, предназначены для укрепления и улучшения гибкости ваших мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. Боль в пояснице может быть повторяющейся или разовой. Ежедневное выполнение этих упражнений для укрепления спины облегчит боль в пояснице и предотвратит будущие эпизоды, укрепив мышцы живота, бедер и спины.

Растяжка от колен до груди

Эта растяжка — простой способ разогреться перед тренировкой.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2. Обеими руками прижмите одно колено к груди.

● Шаг 3. Напрягите брюшной пресс и прижмите позвоночник к полу. Держите 5 секунд.

● Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эту растяжку можно повторять 2-3 раза утром и вечером.

Вращательная растяжка поясницы

Это еще одна простая растяжка, чтобы подготовить ваши мышцы к движению.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2: Держите плечи на полу, поверните согнутые колени в сторону и удерживайте в течение 5–10 секунд.

● Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторить это 2-3 раза утром и вечером.

Упражнение «Ягодичные мосты»

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц живота.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2: Держите плечи и шею расслабленными, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть спину слишком сильно.

● Шаг 3: Задержитесь в этом положении как можно дольше, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с повторения 5 раз, затем постепенно доведите до 30 повторений.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Это упражнение представляет собой низкоинтенсивный способ укрепления мышц нижней части спины и брюшного пресса.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2. Напрягите мышцы живота, чтобы живот оторвался от пояса. Держите 5 секунд.

● Шаг 3: Расслабьтесь и распрямите спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Начните с повторения этой растяжки 5 раз и постепенно доведите до 30 повторений.

Растяжка для кошек и коров

Эта растяжка укрепит и расслабит мышцы нижней части спины.Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.

● Шаг 1. Положите руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.

● Шаг 2: Медленно выгните спину и подтяните живот вверх к потолку.

● Шаг 3: Медленно позвольте спине и животу расслабиться по направлению к полу, толкаясь дальше, отводя плечи назад и глядя вверх, в потолок.

● Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте это упражнение 3-5 раз два раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

Выполняя это упражнение, помните, что не поворачивайтесь слишком далеко, чтобы не повредить спину.

● Шаг 1. Сядьте в кресло или табурет без подлокотников. Правую ногу скрестите через левую.

● Шаг 2: Упритесь левым локтем в правое колено, затем поверните его и потянитесь в сторону. Задержитесь 10 секунд.

● Шаг 3: повторите с другой стороны.

Вы можете повторять это 3-5 раз с каждой стороны два раза в день.

Рекомендации по безопасности

Эти упражнения предназначены для облегчения, а не для усиления боли в пояснице, поэтому будьте внимательны при движении и немедленно остановитесь, если почувствуете стреляющую боль. Если вы действительно испытываете боль в пояснице во время тренировки, как только вы начнете снова, постепенно переходите к предыдущим движениям. Слабость мышц спины и живота может усилить боль в пояснице.

Старайтесь избегать движений, которые скручивают или напрягают спину. Не забывайте следить за своей осанкой и уменьшать нагрузку на мышцы спины, а также поднимайте упражнения с умом, используя ноги, сохраняя спину прямой.Помимо упражнений и укрепления мышц, к другим профилактическим мерам от боли в пояснице относятся поддержание здорового веса и отказ от курения.

4 мягких растяжки для облегчения боли в пояснице

Даже самые активные из нас могут много времени проводить сидя: в машине, на работе, во время ужина, перед телевизором — что угодно. Все это сидение может привести к болям в пояснице. К счастью, легкая растяжка может нейтрализовать последствия сидения и временно облегчить боль в пояснице.Растяжка удлиняет мышцы, помогает уменьшить скованность и улучшает диапазон движений. Попробуйте.

Перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом перед растяжкой, если у вас была операция на бедре или спине. Если врач дал вам зеленый свет, убедитесь, что ваши мышцы разогреты после выполнения упражнений с малой нагрузкой, например ходьбы. Во время растяжки дышите нормально и не давите до боли.

  • Скручивание поясницы: Лягте ступнями на пол, согните колени и вытяните руки по бокам.Сложите колени вместе, опустите их по бокам тела, удерживая плечи на полу. Задержитесь до 30 секунд и верните колени в центр. Чередуйте стороны от трех до пяти подходов.
  • Растяжка стула: Сядьте надежно перед прочным стулом, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и шею прямыми. Протяните руки к голеням и остановитесь, когда почувствуете растяжение. Прикоснитесь к пяткам, если можете. Задержитесь на 10-30 секунд, затем медленно сядьте.Повторите от трех до пяти раз.
  • Разгибание на коленях: Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки. Покачивайтесь вперед и сгибайте плечи, пока нижняя часть спины опускается к полу, как кошка. Задержитесь на пять секунд. Затем качнитесь назад и сядьте на пятки, вытянув руки перед собой, ладони прижаты к полу.
  • Растяжка от колен до груди: Лягте на спину, поднимите одну ногу и обхватите руками колено.Осторожно потяните его к груди. Вытяните пресс и прижмите позвоночник к полу, задержитесь на пять секунд. Отпустите и повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений.

Вы можете выполнять эти растяжки практически в любое время и в любом месте, всего за несколько минут. Практикуйте легкую растяжку каждый день, чтобы поддерживать спину сильной и безболезненной.

5 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от боли в пояснице, вы знаете, насколько она может нарушить ваш распорядок дня.Простые вещи, которые большинство считает само собой разумеющимися, такие как прогулка, сидение за столом или даже смех, могут стать практически невозможными без причинения серьезной боли.

На самом деле, это такая боль, что люди готовы выложить серьезные деньги за лечение. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), финансовые затраты на лечение боли в пояснице составляют «не менее 50 миллиардов долларов в год» на национальном уровне.

Может быть, еще более впечатляющими являются данные о том, сколько из нас борется с болью в спине.По данным Mayo Clinic, боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают работу или идут к врачу, и одна из основных причин инвалидности. У большинства людей эпизод боли в спине случается более одного раза.

Упражнения — важное средство облегчения боли. Но к упражнениям людям, страдающим болями в спине, нужно подходить осторожно. Один из видов упражнений, которые физиотерапевты и специалисты по спине рекомендуют чаще всего при болях в пояснице, — это растяжка. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какую-либо программу упражнений.

Сопутствующие

Почему растяжки при болях в пояснице?

Растяжки имеют ряд преимуществ для людей, страдающих от болей в пояснице. К ним относятся:

  • Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник. Когда люди испытывают боль, они склонны напрягать мышцы. Это еще больше усугубляет ситуацию, но это почти непроизвольная привычка, от которой трудно избавиться. Может помочь регулярная растяжка.
  • Улучшение диапазона движений. Растяжки для поясницы помогают улучшить диапазон движений и подвижность.Хотя вы можете не захотеть двигаться, когда вам больно, это необходимо, а растяжка — более мягкий, но все же эффективный способ сделать это.
  • Сохранение здоровья позвоночника. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная растяжка может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск возникновения болей в пояснице.

Растяжка поясницы

Растяжка груди до колен

Лягте на спину, согните колени и обе ступни поставьте на пол.Положите обе руки за одно из колен и медленно потяните его к груди. Вы поможете снять напряжение в спине, а также растянете грушевидные и ягодичные мышцы. Сменить стороны.

Простая растяжка при сгибании

Лягте на спину. Медленно подтяните колени к груди, слегка наклонив голову вперед. Это должно вызвать ощущение комфортного растяжения в пояснице.

Выпад на коленях

Встаньте на пол на колени.Переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, а вес равномерно распределялся по обоим бедрам. Другими словами, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне. Положите обе руки на верхнюю часть бедра и медленно наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как мышцы передней части противоположной ноги начинают растягиваться. Это движение помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, что важно, поскольку, если они будут слишком напряженными, они усилят боль в спине. Сменить стороны.

Piriformis Stretch

Лягте на спину, согните колени и пятки касаются пола.Скрестите одну ногу над другой и положите лодыжку на согнутое колено. Осторожно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодиц. Сменить стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Страдаете на работе? Эту растяжку можно выполнять прямо за столом, что сразу же принесет вам облегчение. Сядьте на край стула, руки по бокам. Выпрямите одну ногу перед собой, удерживая пятку на полу. Сядьте прямо и попытайтесь подтянуть пупок к бедру, не двигаясь вперед.Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, расслабьтесь на мгновение, а затем повторите с другой стороной.

Дополнительные советы по облегчению боли в спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Расстанься! Как сделать растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки. Фактически, по оценкам, 80% взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боль в пояснице может нанести серьезный ущерб вашей жизни. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут помочь вам облегчить боль. Одно из лучших методов лечения — растяжка поясницы. Какую растяжку поясницы нужно делать при боли в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Детская поза

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — поза ребенка. Это традиционная поза йоги, которая прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника. Эта растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в шее, позвоночнике и плечах. Он также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, что помогает расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует кровообращению и гибкости вдоль позвоночника. Вот как сделать растяжку позы ребенка:

  • Сядьте, положив руки и колени на землю, и откиньтесь назад, положив бедра на пятки
  • Проведите руками перед собой и согнитесь вперед, положив живот на бедра
  • Поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой или вдоль тела

Удерживайте это растяжение около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей стеснения и напряжения.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете расширить колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колена до груди

Еще одна отличная растяжка, которую можно выполнять при болях в пояснице, — это растяжка между коленями и грудью. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

  • Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол
  • Согните правое колено или выпрямите его на полу
  • Подтяните левое колено к груди, заложив руки за бедро
  • Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра
  • Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты

Затем повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете подложить подушку под голову.

3. Поворот ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в пояснице. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

  • Лягте на спину и направьте свои потребности к груди
  • Вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу
  • Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите колени в сторону. вашего тела
  • Удерживайте эту позу примерно 20 секунд, а затем перекатите согнутые колени в другую сторону.

Повторите это растяжение примерно 5-10 раз с каждой стороны.

4. Стенка

Многие люди часами в день сидят за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в пояснице. К счастью, сидение у стены может дать хороший отдых от сидения за столом или на диване. Вот как сидеть у стены:

  • Встаньте спиной к стене
  • Медленно соскользните по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
  • Прижмите нижнюю часть спины к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

Вы можете скользить обратно по стене и затем повторите это движение 8-12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодицы, бедра и спину. Он увеличивает подвижность позвоночника, а также растягивает брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
  • Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра
  • Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
  • Поставьте левую рука позади вас для поддержки
  • Обхватите правой рукой левую ногу, как будто обнимаете ее

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, снимая напряжение и боль в пояснице. Это также может помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты
  • Держите спину ровно на полу и задействуйте мышцы живота
  • Слегка оторвите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходы, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, которая позволяет растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

  • Лягте на живот, локти под плечом, ладони на земле
  • Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, поясницу и бедра задействованными
  • Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшной полости и нижней части спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку кошка-корова:

  • Встаньте на четвереньки в позу стола
  • Прижмите ступни и руки к полу на глубоком вдохе и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
  • На выдохе выгните позвоночник к потолку и втянитесь подбородок в грудь
  • Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Чтобы выполнить растяжку моста с опорой, вам понадобится валик из поролона или прочная подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени
  • Поднимите бедра и подложите под них твердую подушку или поролоновый валик
  • Полностью расслабьте свое тело на полу и в поролоновом валике / подушке
  • Удерживайте эту позу для От 30 до 60 секунд и повторите растяжку 3-5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Вы можете выпрямить одну или обе ноги из их согнутого положения, чтобы усилить растяжку в пояснице.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют болям в пояснице, поэтому наклон сиденья вперед — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку в наклоне вперед:

  • Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
  • Оберните банное полотенце вокруг ступней
  • Осторожно согните бедра вперед, опустив живот к бедрам
  • Полотенце поможет вам подтянуть живот ближе к ногам
  • Потянитесь, пока не почувствуете небольшое напряжение в пояснице и ногах

Удерживайте эту растяжку 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза.Вы можете взять полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить натяжение при растяжении.

11. Боковой подъем ног

Боковые подъемы ног помогают проработать отводящие мышцы бедра. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Очень важно сохранять эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать равновесие и улучшают подвижность. Вот как вы выполняете подъем ног в стороны:

  • Лягте на бок, ноги вместе
  • Держите нижнюю ногу слегка согнутой
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы живота
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, держа его вытянутым и прямым
  • Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд и повторите 5-10 раз
  • Повернитесь на другую сторону и повторите

Выполните это растяжение по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка поясницы: готовы ли вы растягиваться?

Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясницы, пора проверить их. Прежде чем вы это осознаете, вы почувствуете меньшую боль в пояснице. Если вы считаете, что вам может потребоваться профессиональное лечение или у вас возникла боль в пояснице, обязательно свяжитесь с нами сегодня.Кроме того, если вы испытываете боль в шее, обязательно ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о причинах и методах лечения умеренной и сильной боли в шее.

3 быстрых растяжки для облегчения боли в пояснице


Боль в пояснице — частая жалоба среди взрослых всех возрастов. Физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Пейдж Джонс из ACSM CES демонстрирует три упражнения на растяжку, которые, как было доказано, уменьшают боль в пояснице, чтобы вы могли вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Все, что вам понадобится, это тренировочный коврик или полотенце и ремень или ремень. Помните, что если у вас сильная боль в спине, которая затрудняет выполнение повседневных задач, поговорите со своим врачом, чтобы исключить более серьезное заболевание.

Одно колено к груди с наклоном таза

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Вы можете заметить естественный изгиб позвоночника, поэтому полностью прижмите поясницу к полу. Наклоните таз к себе и напрягите пресс.Потяните руками одно колено к груди, расслабляя бедра.

Вы можете почувствовать это растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, но оно также помогает растянуть поясницу. Если вы более продвинуты, вы можете выпрямить вторую ногу до пола. Чтобы действительно перейти на новый уровень, прижмите оба колена к груди. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Трехчастное растяжение подколенного сухожилия

Для этого вам понадобится ремень или ремень. Часть первая: Сидя на полу, согните правое колено и поместите ремень под правую ногу. Осторожно лягте на спину, выпрямив правую ногу к небу. Держите левую ногу на полу. Включите бедро и поднимите руки вверх по ремню, чтобы растянуть его еще глубже. Вы почувствуете это растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Часть вторая: Это движение растянет внутреннюю поверхность бедер. Оставаясь в том же положении, вытяните левую руку прямо в сторону.Держа правую ногу прямо, медленно опустите левую ногу вправо, насколько это возможно. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Часть третья: Верните ногу в центр и поменяйте руки так, чтобы ваша левая рука теперь держала ремешок. Выпрямите левую ногу и подтяните правую ногу по средней линии тела к левой стороне с минимальным перекручиванием позвоночника. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите все три движения другой ногой.

Фигурка четыре растяжки

Лежа на спине с согнутыми коленями, скрестите левую лодыжку над правым коленом.Поднимите правую ногу с пола и заведите руку за бедро, оттягивая ногу к верхней части тела. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите с другой ногой. Хотя может показаться, что они сосредоточены на бедрах и бедрах, эти движения также укрепят и растянут вашу нижнюю часть спины. Выполняйте эти упражнения каждый день, чтобы снизить вероятность травм, уменьшить боль и улучшить качество жизни. Дополнительные советы по фитнесу можно найти здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*