Упражнения в тренажерном зале для девушек: Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями. Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте. Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам. Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: фитнес-советы – Medaboutme.ru

Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

• Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
• Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
• Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
• Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
• Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
• Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

Примеры фитнес-тренировок для поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет личный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления.

В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса:

• жим штанги либо гантелей;
• разведение гантелей в положении лежа;
• гиперэкстензия.

Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют:

• присед с утяжелителями;
• выпады с утяжелителями;
• разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут:

• тягу верхнего блока к груди;
• сгибания рук с утяжелителями;
• разгибания рук в блоке.

Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:

• Соблюдение энергетического баланса: расход калорий должен превышать их поступление.
• Исключение из рациона простых углеводов: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами.
• В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку.
• Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
• Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.

Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

• Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
• Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
• Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
• Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

• Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
• Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
• Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.

7 советов, которые помогут достигнуть поставленных целей.

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек

• День 1 — ноги, плечи;
• День 2 — отдых;
• День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
• День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
• День 5 — ноги;
• День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз

2. Диагональные выпады назад 4×30-40

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15

8. Скручивания лежа 3×макс

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20

7. Отжимания от пола 4×макс

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25

4. Выпады в движении 3×30-40

5. Сгибания ног лежа 3×12-15

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

8. Скручивания лежа 3×макс

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Топ-10 упражнений для женщин в тренажерном зале

Женскими считаются те упражнения в тренажерном зале, которые особенно эффективны для формирования красивых женственных форм. Однако, это не означает, что мужчинам они противопоказаны. Это значит, что именно на эти упражнения необходимо обратить представительницам прекрасного пола, посещающим спортзал. И не более того.

Итак, представляем вам 10 основных упражнений, которые сделают вас еще привлекательнее и сексуальнее.

10 место

Сгибание ног на тренажере – с его помощью можно хорошо проработать заднюю поверхность бедра. Упражнение довольно простое в выполнении, и не сделает ваши ноги, как у качков.

9 место

Сведение ног на тренажере – для тренировки внутренней поверхности бедра. Весьма полезное упражнение, т.к. именно эту часть тел довольно сложно прокачать. Это же упражнение комплексно тренирует и интимные мышцы, улучшая качество интимной жизни.

8 место

Голень, стоя на подставке – для проработки икроножных мышц, делая их еще красивее. Женщины поймут!

7 место

Тяга верхнего блока за голову – простое, но очень действенное упражнение, прорабатывающее мышцы спины, которая, в свою очередь, подчеркнет тонкую талию. 

6 место

Тяга горизонтального блока – улучшает осанку и «распрямляет» спину. Ведь мы все знаем, как правильная осанка влияет на красивую фигуру.

5 место

Скручивания на наклонной скамье – эффективное и простое упражнение, отвечающее за красоту пресса.

4 место

Разводы рук с гантелями лежа – очень полезное упражнение для подтяжки груди. Упражнение хорошо тем, что, приводя в тонус грудные мышцы, оно не накачивает руки. Благодаря этому же упражнению можно немного увеличить размер груди.

3 место

Французский жим с гантелями стоя – занимает почетное третье место. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность рук, предупреждая обвисание кожи.

2 место

Становая тяга с гантелями – тренирует поясницу, заднюю поверхность бедра и ягодицы одновременно. Это упражнение – must have к выполнению каждой женщиной!

1 место

Выпады с гантелями – золотая медаль нашего хит-парада. Благодаря нему ваши ягодицы станут округлыми и сексуальными.

---

Итак, все вышеперечисленные упражнения довольно просты в выполнении, и направлены на все группы мышц, которые необходимо регулярно прорабатывать. Можно добавить к этому списку и кардиотренировки, которые помогут сжечь ваш жир и слегка подсушить ваше тело.

7 упражнений, которые развивают самые привлекательные женские тела — HeySpotMeGirl.com

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают тот факт, что поднятие тяжестей — это путь вперед, чтобы получить сексуальное и стройное тело!

Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они станут большими, массивными и мужскими фигурами, и поэтому теперь обычным явлением стало видеть женщин в секции свободных весов, которые поднимаются, чтобы похудеть и стать здоровыми!

Женщины поднимают тяжести — это здорово, но, как и в случае с мужчинами, иногда может быть нехватка знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как лучше всего достичь целей, которые вы ищете.

7 упражнений, которые помогут сформировать сильное, спортивное, стройное и в высшей степени привлекательное женское тело.

1. Приседания

Приседания — это большой «папа» (или «мамочка») сложных подъемных движений, и он прорабатывает практически все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот прием убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и даёт вам ту персиковую задорную задницу, к которой многие стремятся.

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко изменить в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также дать вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1 повторный максимум приседания со штангой. .

Обязательно выполняйте упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, познакомьтесь с приседаниями и убедитесь сами!

2. Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение любого режима тренировки, отжимание — хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это дает вам общий стройный вид, а также прорабатывает брюшной пресс и дает вам сексуальный плоский живот.

Опять же, это упражнение имеет множество вариаций в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Арчера, чтобы еще больше избавиться от жира и избавиться от крыльев бинго!

3.Доска

Хотите живот из стиральной доски и подрагивающий пресс? Планка является обязательным упражнением для удаления абдоминального жира, а также для создания сильного ядра, которое может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

Самое лучшее в доске? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно со временем накапливать, чтобы увеличить время удержания доски в качестве меры вашей физической подготовки.

Можете ли вы удерживать доску только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить с точки зрения успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

4. Жим гантелей от плеч

Это движение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук. Для его выполнения требуется только набор гантелей. Работа преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы ищете сильного, стройного и сексуального, — это определенно шаг, который следует включить в свой режим тренировки.

По мере увеличения силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и добиться ощутимого прогресса.

Хотите избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру? Ознакомьтесь с нашим списком лучших сжигателей жира для женщин!

5. Подтягивания

Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для работы с широчайшими, бицепсами и средней частью спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

Подтягивание также задействует ваши основные мышцы, тренируя пресс и убирая жир с живота, так что это движение идеально подходит для тех, кто хочет немного похудеть и подтянуть верхнюю часть тела!

По мере вашего прогресса попробуйте увеличивать количество повторений или, если вы чувствуете себя храбрым, попробуйте вместо этого подтягиваться с отягощением!

6.Дипы

Старый добрый тренажер для трицепсов! Это убийственное движение с частыми повторениями и убирает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить общую силу или выносливость, отжимания — отличное комплексное упражнение, которое стоит включить в тренировку! Увеличение числа повторений и повышение самооценки каждый раз дает вам отличный ориентир успеха, который легко измерить.

7. Тяга штанги в наклоне

Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших мышц и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Это приводит к мускулистому и атлетическому телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

Слово об интенсивности

Проще говоря, тренировки с тяжелыми весами и правильные упражнения — лучший способ добиться эстетических результатов и развить привлекательное женское тело. Для поднятия больших сложных движений требуется большая мышечная масса, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

Поднимите себя до точки, при которой вы почувствуете, что могли бы сделать только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и направить вас в зону сжигания жира.Прошли те времена, когда мы поднимали легкий вес в надежде на тонизирование и увеличение мышц.

Еще не время поднимать большой груз или идти домой! Развивайте его, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, поражая все основные группы мышц хорошей формой и правильным весом. Удачи!

Люк — фанат фитнеса, личный тренер и блогер. Он страстно желает вести здоровый образ жизни и поддерживать сильное и разностороннее телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется и дальше помогать другим людям улучшать жизнь посредством своих писаний.Ознакомьтесь с другими его работами на StrengthAuthority.com или найдите его в Facebook и Twitter

20 упражнений для набора веса для женщин

Если вы женщина и пытаетесь набрать вес с помощью тренировок, то эта статья для вас. В этой статье я поделилась 20 лучшими упражнениями, которые помогут женщинам набрать вес и укрепить мышцы. Он также включал PDF-файл с планом тренировок в тренажерном зале для женщин.

Однако эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, будь вы мужчина или женщина, новичок или средний уровень, вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Набирать вес не означает набирать жир, оба они отличаются друг от друга. Упражнения помогут вам развить мышечную массу и увеличить вес.

Но если вы думаете, что можете набрать вес, не придерживаясь диеты, то это практически невозможно.

Диета играет первостепенную роль в управлении весом. Как правило, чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня. Вы можете увидеть список продуктов, которые помогут вам набрать вес, и включить их в свой ежедневный рацион.

У вас недостаточный вес, потому что вы не кормили свое тело должным образом. Но когда вы тренируетесь, вы должны заботиться о своем питании.

Например, вам нужно включить белок, углеводы, жиры и другие питательные вещества таким образом, чтобы они могли восстановить ваши мышцы после тренировки, увеличить массу и помочь вам набрать вес.

Вы можете попробовать добавки, например Nutrigo lab, для ускорения процесса набора веса.

Сколько вам следует прибавить в весе?

Если вы хотите узнать, сколько веса вам следует набрать, сначала вам нужно проверить свой индекс массы тела (ИМТ).Как только вы определите свой ИМТ, вы получите представление о том, на какой вес вы можете набрать больше.

Вы можете проверить свой ИМТ онлайн с помощью калькулятора ИМТ.

Обычно люди с ИМТ ниже 18,5 считаются людьми с недостаточным весом; ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а ИМТ от 25 до 29,9 относится к категории избыточного веса. Люди с ИМТ более 30 подпадают под категорию ожирения.

Заставляют ли женщину набирать вес с помощью тренировок?

Здесь тренировки означают «поднятие тяжестей».Я буду говорить о поднятии веса, потому что в этом посте я поделилась тренировками в тренажерном зале для набора веса для женщин. А тренировка в тренажерном зале обычно подразумевает силовые тренировки или поднятие тяжестей.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите увеличить его, вам могут помочь тренировки.

Вы будете набирать вес за счет безжировой мышечной массы, которую вы увеличиваете, наращивая мышцы с помощью тяжелой атлетики — это предлагается в статье, опубликованной в Health Clevel and Clinic.

Однако подъем тяжестей не делает вас громоздкими.Потому что у женщин более низкий уровень тестостерона , гормона , который отвечает за рост мышц.

Хорошо, давайте выясним, какую тренировку в тренажерном зале вы можете делать и как выполнять эти тренировки, чтобы набрать вес для женщин.

Упражнения для быстрого набора веса для женщин

Вы увидите 12 упражнений для верхней части тела; 6 тренировок для нижней части тела и 2 упражнения для кора. Их выполнение поможет вам нарастить мышцы, укрепить кости и улучшить композицию тела.

Вот краткий список тренировок в тренажерном зале для набора веса для женщин

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим над головой
4. Подъем гантелей в стороны
5. Отжимания на трицепс
6. Тяга на скакалке
7. Тяга на скамье
8. Тяга на скамье
9. Гребля с гантелями
10. Гребля на тросе
11. Тяга верхней широты вперед
12. Сгибание рук на тросе
13. Приседания
14. Становая тяга
15. Жим ногами
16. Выпады
17. Гребня
19. Боковая тяга
20. 9016 Тяга вперед 9016
    Тренировки верхней части тела для набора веса и мышечной массы для женщин

    Я не включил отжимания в этот список, но вы должны их сделать; Потому что отжимания также полезны для набора мышц, и самое лучшее, что вы можете делать отжимания где угодно и когда угодно.Итак, помимо отжиманий, здесь мы рассмотрим 7 упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела.

    1. Жим лежа

    Жим лежа — обязательное упражнение для наращивания мышц, независимо от того, новичок вы, средний или продвинутый.

    Это поможет вам накачать мышцы плеч, трицепсов и особенно грудной клетки.

    Укрепляет мышцы, увеличивает силу толчка и способствует здоровью костей.

    упражнения в тренажерном зале для набора веса для женщин

    Есть два способа выполнить жим штанги лежа; во-первых, с помощью кузнечного станка, а во-вторых — со свободным весом.

    Если вы новичок, вам следует делать это на кузнечном тренажере, потому что он поможет вам контролировать свои движения и сделает тренировку более совершенной.

    В то время как жим лежа со свободным отягощением позволяет более точно воздействовать на грудные мышцы.

    Тренировка на жим лежа отлично подходит для набора веса у женщин и мужчин с недостаточным весом.

    Как выполнять жим лежа в машине Смита
    1. Поместите ровную скамью под тренажер Смита, установите штангу в стойку так, как вам удобно, и установите желаемый вес.
    2. Лягте на скамью на спину, возьмитесь за гриф нижним хватом, согните руки в локтях и ладонями вверх.
    3. Держите ноги на земле. Это исходное положение.
    4. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и медленно надавите на штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными, а затем выдохните.
    5. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между подходами.

    ---

    2. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на плечо, руки и особенно на верхнюю часть груди.

    С гантелями вы можете сосредоточиться на тех мышцах, которые вам нужны; потому что гантели допускают полный диапазон движений.

    Существует три разновидности жима гантелей лежа; плоский, наклонный и наклонный. Если вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, то жим гантелей на наклонной скамье поможет вам сформировать грудь.

    Итак, вы можете включить это упражнение в план тренировок в женском спортзале.

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

    Шаг 1: Лягте на наклонную скамью (под углом 30 градусов), держа пару гантелей руками на ширине плеч. Держите гантели по бокам на уровне груди. Держите ноги на земле.

    Шаг 2: Соберите мышцы кора, вдохните и начните нажимать груз вверх, пока руки полностью не вытянутся.Задержитесь на секунду вверху и верните руки в исходное положение, затем выдохните. Это одно повторение.
    Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    ---

    3. Жим над головой

    Верхнее плечо — одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела.

    Жим над головой увеличивает силу и размер плечевых мышц.

    Жим стоя над головой

    Ваш корпус и трицепс также задействуются во время жима над головой.

    Он также имеет различные вариации, такие как жим стоя, жим сидя; кузнечный станок накладной пресс; жим впереди над головой и жим назад над головой.

    Однако наиболее эффективным считается фронтальный верхний пресс.

    Как выполнять жим плечом над головой (сидя)

    Шаг 1: Сядьте на скамью с опорой для спины; держите штангу руками шире плеч на уровне плеч.
    Держите локти согнутыми по бокам и держите штангу близко к плечу.

    Шаг 2: Держите спину прямо и грудь вверх и начинайте поднимать штангу над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными.Задержитесь на мгновение вверху и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3
    

    4. Боковое поднятие гантелей

    Боковое поднятие гантелей воздействует на боковые дельты и помогает укрепить и накачать мышцы плеча.

    Как делать подъем гантелей в стороны

    тренировка для набора веса для женщин
    1. Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
    3. Теперь поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
    4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь, опустите гантель на старт. Это одно повторение!
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    6. Вы также можете выполнять это движение сидя на скамейке.
    7. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом, не теряя тело во время всего движения.

    5. Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс — одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять, чтобы укрепить руки, особенно заднюю часть.

    Чтобы сделать отжимание на трицепс, вам понадобится только скамья, стул или ящик.

    Как делать отжимания на трицепс:
    Женский тренажерный зал для набора веса
    1. Сядьте на край плоской скамейки, руки прямо рядом с бедрами, а ступни поставьте на землю.
    2. Крепко возьмитесь за край скамьи ладонями вниз.
    3. Расставьте ноги перед собой, пятки касаются земли, а пальцы ног направлены к потолку. Это начало.
    4. Согните руки в локтях и опустите тело как можно глубже. А затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
    5. Убедитесь, что локти согнуты по бокам, чтобы они не выпирали наружу.
    6. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов во время всего движения.
    7. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

    6. Отжимания со скакалкой

    Отжимания со скакалкой вниз могут помочь вам развить и укрепить трицепс.

    Вы также можете выполнять упражнения на отжимание с прямой перекладиной, перекладиной EZ или треугольником.

    выталкивание каната вниз
    Как выполнять опускание каната
    1. Установите канат на верхнюю секцию канатной машины.
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за веревку и встаньте прямо на ширине плеч.
    4. Слегка наклоните туловище вперед и удерживайте веревку на уровне груди.Это начало.
    5. Теперь, сжимая мышцу трицепса, толкайте скакалку вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
    6. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    7. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом 2–3 минуты.

    7. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне — обязательное упражнение для наращивания мышц верхней части тела. Он воздействует на плечи, руки, бедра и особенно на спину.

    Тяга в наклоне имеет различные формы и вариации, такие как тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне; Тяга штанги в наклоне широким и коротким хватом и т. д.

    Это может быть одно из важных упражнений в тренажерном зале для набора веса для женщин.

    Как выполнять тягу штанги в наклоне

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу руками немного шире плеч, хватом снизу. Слегка согните ноги в коленях и позвольте штанге висеть ниже груди, вытянув руки. Это исходное положение.

    Шаг 2: Держите спину прямо, грудь вверх и напрягите корпус; начните поднимать штангу вверх, пока она не коснется живота.Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    8. Тяга отступников

    Тяга отступников — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на грудь, трицепсы, спину и плечи.

    Помогает увеличить силу, прирост, равновесие и улучшить общую осанку.

    Использование тяговых упражнений «ренегат» может помочь женщинам набрать вес и нарастить мышечную массу.

    Как выполнять тягу «Ренегат»

    Шаг 1: Примите положение отжимания, держа гантели в руках под плечами.Держите ноги на ширине плеч. Для начала упражнения. сделать полное отжимание. Не вращайте бедрами во время движения.

    Шаг 2: После отжимания поднимите одну гантель по бокам к бедру, одновременно толкая другую гантель. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Выполняйте упражнение медленно с меньшим весом.
    

    Также читайте: Отжимания с отягощением: варианты, практические советы и преимущества

    ---

    9.Гребля с гантелями

    Гребля с гантелями — это упражнение со свободным весом, которое нацелено на ваши плечи, руки и особенно спину.

    Это поможет вам укрепить спину и улучшить осанку.

    Гребля с гантелями

    Для выполнения гребли с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Вы можете выполнять упражнения как на наклонной, так и на плоской гантели, потому что и то, и другое полезно для мышечной массы и набора веса у женщин.

    Как выполнять гантель на одной руке (горизонтально)

    Шаг 1: Возьмите гантель любой рукой; Положите колено и руку другой стороны на ровную скамью.Остальные ноги держите на земле.
    Опустите руку ниже плеча. Это твоя исходная позиция.
    

    Шаг 2: Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    10. Гребля на тросе

    Гребля на тросе особенно хорошо работает на спине. Это помогает вам построить четкую спину, а также улучшает плотность костей спинного мозга.

    силовых тренировок для женщин
    Как заниматься греблей на тросе

    Шаг 1: Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите ручку к тренажеру сидя. Сядьте на ровную скамью и возьмитесь за ручку нейтральным хватом, полностью вытянутые руки, ладони обращены друг к другу.
    

    Шаг 2: Держите спину прямо, ступни на земле, а колени под подушкой. Начните грести к животу, отводя лопатки назад.Задержитесь на секунду, а затем медленно позвольте весу вернуться, пока ваши руки не вытянутся. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    11. Тяга вниз на широчайшие мышцы спины

    Тяга вниз — это тренировка спины, которая работает в первую очередь на широчайшие мышцы спины.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить в упражнение тягу вниз, чтобы накачать мышцы спины.

    Укрепление спины также защищает от травм поясницы и улучшает осанку.

    тренировка для быстрого набора веса для женщин

    Тяга вниз имеет несколько вариаций: от короткого и широкого хвата до захвата сверху и снизу, тяги вперед и назад.Тем не менее, тяга на верхних лапах средним хватом спереди считается более эффективной, чем другие.

    Как выполнять вытягивание широчайших вперед
    1. Сядьте на скамью, прикрепите к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, поставьте ступни на пол и отрегулируйте колени под подушкой.
    2. Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху, руки шире плеч, ладони смотрят вниз.
    3. Держите грудь вверх, мышцы живота напряженными, а руки полностью прямыми. Это начало.
    4. Теперь потяните штангу вниз, пока она не отойдет на несколько дюймов от пола.
    5. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите спину и затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это одно повторение!
    6. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с перерывом в 2-3 минуты между подходами.

    Упражнения с опусканием вниз помогают набрать вес как у мужчин, так и у женщин.

    12. Сгибание рук на бицепсе на тросе

    Сгибание на бицепс на тросе воздействует на мышцы бицепса и помогает вам построить сильные и подтянутые руки.

    1. Установите стойку в нижнюю часть кабельной машины и прикрепите перекладину (прямую или EZ).
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
    4. Встаньте прямо на расстоянии 10–12 дюймов от устройства.
    5. Слегка отклоните туловище назад, держите руки прямыми, локти прижатыми к бокам. Это начало.
    6. Согните руки к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
    7. Сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    8. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом 2–3 минуты.
    Упражнения для уменьшения веса тела для женщин

    Я поделилась 6 лучшими тренировками, которые помогут женщинам построить сильные и забавные нижние части тела. Это приседания, становая тяга, жим ногами, выпады, выпад бедра и сгибание подколенного сухожилия.

    Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

    Эти тренировки прорабатывают ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, квадрицепсы, бедра, нижнюю часть спины и икры.

    1. Приседания

    Женская тренировка в тренажерном зале для набора веса

    Приседания — важная тренировка для роста мышц нижней части тела. Это не только тонизирует мышцы ног, но и помогает сделать ноги сильнее, привлекательнее и крупнее.

    Приседания бывают разных форм, например; Приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания со штангой, приседания с тренажером Смита, приседания сумо и т.д.

21. Поднимите мышцы кора, при сгибании коленей отведите бедра назад.
22. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой.
• Опуститесь как можно ниже; Задержитесь на секунду внизу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени. Это одно повторение!
• Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Попытайтесь сосредоточить внимание на бедре, когда опускаетесь.

2. Становая тяга

Становая тяга известна как король тренировок благодаря своей пользе.Сама по себе обычная становая тяга задействует сразу несколько мышц, например: подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, спину, руки, плечо и ягодицы.

тренировка с набором веса для женщин. Становая тяга

имеет множество преимуществ для здоровья, например, они увеличивают рост мышц; укрепить мышцы и суставы; увеличить грузоподъемность; повысить выносливость, улучшить здоровье сердца и в целом укрепить телосложение.

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые помогают женщинам быстрее набирать вес.

Как выполнять традиционную становую тягу

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Руки держите прямо. Ладони должны быть обращены к телу. Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.


Шаг 2: Поднимите бедра и плечи на одинаковый диапазон, сохраняя при этом прямую спину. Держите корпус напряженным в течение всего упражнения. Сделайте долгий вдох и поднимите штангу в полную силу. Задержитесь на секунду и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

Вы также можете делать несколько видов становой тяги с гантелями.

3. Жим ногами

Машинный жим ногами — одно из лучших упражнений для роста мышц нижней части тела. Он нацелен на четырехглавую мышцу и другие мышцы ног.

Жим ногами укрепляет мышцы и суставы и помогает в росте мышц.

Существует две разновидности машинного жима ногами; один — это аппарат для горизонтального жима ногами, а другой — жим ногами из положения лежа под углом 45 градусов; это можно сделать, прижав ноги вверх по диагонали.

Оба они полезны для роста четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для набора веса для всех, включая женщин.

Как выполнять Жим ногами в наклонном положении сидя под углом 45 градусов вверх по диагонали

• Сядьте на тренажер для жима ногами в наклонном положении с опорой для спины.
• Поставьте ступни на подножку на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваши ноги образуют угол около 90 градусов в коленях, а колени должны находиться на одной линии с вашей стопой.
• Возьмитесь за поддерживающую ручку (встроенную по бокам машины), чтобы обеспечить устойчивое положение. Это твоя исходная позиция.
• Соберите мышцы кора и оттолкните вес, используя силу ноги; при этом пятки остаются плоскими на подножке.
• Задержитесь там на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
• Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.
• Убедитесь, что ваша спина остается на подушке, и вы используете только силу ног для выполнения этой тренировки.

4. Выпады

Выпады помогают укрепить и построить сильную нижнюю часть тела. Исследования показали, что выполнение выпадов может быть полезно для улучшения силы подколенного сухожилия и скорости бега.

Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить выпады в свой распорядок тренировки на набор веса.

Как делать выпады при ходьбе с гантелями

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч; держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов, при этом ваше переднее бедро будет параллельно полу.


Шаг 2: Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы свести обе ступни вместе. Держите гантели близко к телу. Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействуйте во время движения.

5. Тяга штанги к бедру на тренажере Смита

Упражнения для быстрого набора веса для женщин
1. Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам.
2. Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины и поместите под нее скамью.
3. Положите верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу перед вами, на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы грудь и колени были на одной линии.
4. Для дополнительной безопасности положите на бедро балансир.
5. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч. И поставьте штангу себе на бедра. Это начало.
6. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте штангу вверх как можно выше и быстрее.Достигнув вершины, задержитесь на пару секунд, прежде чем опускать бедра до самого начала.
7. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц во время всего движения.
8. Сделайте как можно больше повторений и подходов.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Упражнения для набора веса для женщин
1. Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя, положив спину на подкладку для спины.
2. Отрегулируйте тренажер так, чтобы задняя часть голени (ниже икры) опиралась на рычаг с мягкой подкладкой, а бедро оставалось под подушкой для ног.
3. Крепко возьмитесь за ручки и потяните горизонтальный тренажер так, чтобы подколенные сухожилия вошли в зацепление.
4. Как только вы почувствуете полное сокращение подколенного сухожилия, вернитесь к началу.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы также можете выполнить сгибание подколенных сухожилий с гантелями.

Core Strengthing Exerises

Core Strengthing Exerises имеет первостепенное значение для развития мышц верхней части тела. Сильный сердечник помогает вам поднимать больший вес и улучшать общую производительность.

Для укрепления кора есть много упражнений, таких как приседания, планка, русские скручивания, альпинисты и т. Д.

Связано: 15-минутная тренировка и упражнения HIIT Core упражнения, которые вы можете сделать, включите в свой распорядок дня.

1. Планка для предплечий

Планки подходят для всех, независимо от того, у вас избыточный или недостаточный вес; мужчина или женщина; новички или опытные, доски для всех.

Причина в том, что они являются упражнениями на укрепление кора и воздействуют на несколько мышц одновременно, такие как пресс, нижняя часть спины, руки и бедра.

Планка для предплечий помогает укрепить мышцы живота. Она также имеет несколько форм, но я бы порекомендовал вам планку для предплечий один или два раза в неделю.

Как выполнять планку на предплечьях

Шаг 1: Примите позу отжимания, положив предплечья на землю под плечами.

Шаг 2: Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и оставайтесь в одном положении как можно дольше.

2. Боковая планка

Боковая планка больше воздействует на боковые наклонные мышцы живота и укрепляет наклонные мышцы живота.

Вы можете выполнять боковую планку вместе с другими упражнениями хотя бы один или два раза слабее.

Боковая планка также помогает тонизировать мышцы и строить привлекательные косые мышцы живота.

Как выполнять боковую планку

Шаг 1: Держите тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку. Держите обе ноги сбоку прямо над землей.

Шаг 2: Подтяните мышцы кора, держите туловище в напряжении и будьте в одном и том же положении по 15 секунд с каждой стороны.

План тренировок для набора веса для женщин

Я создал образец 6-дневного плана тренировок в тренажерном зале, который может помочь женщинам набрать вес

Это не еженедельный распорядок, вам нужно выполнить всего 6 дней, а затем повторите. Например, если вы отдыхаете каждые 2 дня, то на четвертый день вы будете выполнять тренировки третьего дня. День отдыха зависит от вас.

Тип упражнения: Толкание / Тяга / Ноги, Продолжительность: 60 минут, Отдых между каждым подходом: 2-3 минуты

День 1 (Толкающие упражнения) 8 Боковой подъем 7 x 3 подхода Женский 9080 Набрать вес
День 2 (Тренировка на тягу)

Упражнение	Повторения и подходы
Жим лежа	12, 10, 8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	12, 10, 8 повторений
Жим лежа	10 повторений x 3 подхода
Отжимания	10 повторений x 2 подхода
Отжимания на скакалке	10 повторений x 3 подхода
Отжимания на трицепс	10 повторений x 3 подхода

Cable Bicep

Упражнение	Повторения и подходы
Тяга вниз	12, 10, 8 повторений
Тяга штанги в наклоне	12, 10, 8 повторений
Гребля на одной руке	10 повторений x 3 подхода
Гребля сидя на тросе	10 повторений x 3 подхода
	12, 10, 8 повторений
Сгибание рук проповедника	12, 10, 8 повторений
Сгибание запястий	10 повторений x 3 подхода

Увеличение веса План тренировки в тренажерном зале на 21 день 3-й день для женщин

900 — Квадрицепс, икры и ядро ​​

907 67 30-60 секунд

Упражнение	Повторения и подходы
Становая тяга	AMRAP
		Жим ногами 9075 907 907 907 , 12, 10 повторений
Разгибание ног	15, 12, 10 повторений
Подъем на носки	15, 12, 10 повторений
Планка предплечья
Боковая планка	30 секунд на каждую сторону

план тренировки для набора веса для женщин
День 4 — Тренировка толчков 68 Тяга

Тренировка
Жим от груди в тренажере на наклонной скамье	12, 10, 8 повторений
Пуловер с гантелями	10, 8, 6 повторений
Подъем гантелей спереди	10, 8, 667 повторений
10, 8, 6 повторений
Шраги	10, 8, 6 повторений
Отжимания на трицепс	12, 10, 8 повторений
Треугольные отжимания	907 повторений

План тренировок для женщин в тренажерном зале для набора веса
День 5 — Упражнение на тягу Gain План тренировки для женщин
День 6 — подколенные сухожилия, ягодицы и кора

Упражнение	Повторения и подходы
Подтягивания	AMRAP
Тяга на ширину	12, 10, 8 повторений
Гребля на тросе сидя	12, 10, 8 повторений
Подтягивание лицом	907, 10758	DB Концентрационные сгибания	12, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	12, 10, 8 повторений
Сгибание запястий ладонями вниз	12, 10, 8 повторений

9075 Гантели Мертвая тяга 9075

Упражнение	Подходы и повторения
Выпады со штангой	12, 10, 8 повторений
AMRAP
Сгибание подколенного сухожилия	12, 10, 8 повторений
Болгарский сплит-присед	12, 10, 8 повторений
Штанга бедра Тяга	12, 10, 8 повторений
Боковое поднятие бедра	12, 10, 8 повторений
Планка предплечий	30-60 секунд
Боковая планка	30 секунд с каждой стороны

Программа набора веса для женщин

Программа упражнений для набора веса для женщин PDF

Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF

Тренировки в спортзале делают меня громоздким?

Некоторые женщины думают, что тренировки делают их громоздкими; обычно объемный означает жирный.Обычно у женщин уровень тестостерона (гормона, отвечающего за рост мышц) ниже, чем у мужчин, и по этой причине почти невозможно, чтобы поднятие тяжестей делало женщину крупнее, — говорится в статье, опубликованной WebMD.

Тренировки либо помогают сбросить вес, либо нарастить мышцы, но ни в коей мере не увеличивают жировые отложения и не делают вас массивнее.

В случае, если вы столкнетесь с какой-либо проблемой во время или после тренировки, проконсультируйтесь со своим тренером, потому что он лучше оценит вашу физическую форму и посоветует вам соответствующие упражнения.А при возникновении проблем с диетой нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

 Изображение предоставлено: тщательный просмотрed.com 

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: поддерживать режим тренировок может быть непросто, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использует собственный вес и сопротивление для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле .Вопреки мифам, он прекрасен и для женщин.

Еще одна причина, по которой существует аппетит к художественной гимнастике, связана с тем, что она не предназначена для занятий спортом. Хотя высококачественное оборудование может по-настоящему улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц … и даже изготовленная на заказ восьмиугольная функциональная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму , не посещая тренажерный зал .

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения этих движений, и вы можете заниматься гимнастикой в ​​обеденный перерыв, сидя на диване или даже на пляже.От тяги и толчков до приседаний и спринтов — эти сложные движения естественны, но со временем мы утратили способность выполнять их.

Игривое и целенаправленное возвращение к «основам» — это самый простой способ для новичков начать свой путь в художественной гимнастике. Регулярные тренировки позволят женщине сформировать, вылепить и укрепить фигуру . Вы разовьете функциональную силу, поддержите потерю веса.Эта программа художественной гимнастики — идеальная отправная точка:

Спортивная гимнастика для женщин

1.Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

Приседания работают гораздо больше, чем ваши бедра — вы тренируете свои подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​и повышаете физическую выносливость. Если вы не можете выполнить присед с полным весом тела, начните с приседания лежа — остановитесь, когда ягодицами коснется скамья. Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте практиковать глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания на доске: один подход из 10 отжиманий

Примите позу отжимания и дайте нам 10.Как только вы это сделаете, удерживайте планку в течение 20 секунд. Это отличный прием для женщин, которые хотят лепить руки (особенно проблемные трицепсы), но также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: два подхода по четыре полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которое могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног.Неважно, где вы находитесь и сколько у вас времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4. Прыжки в гнездах: 1 минута

Верно, прыжки со звездой. Намного веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц. Поскольку это кардио-гимнастическое упражнение, вы сожжете общий жир, подтянете пресс и проработаете икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнения в течение 30 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте три раунда.

Женщины, желающие отличного телосложения, особенно подтянутого живота, могут отойти от скручиваний.Альпинисты возбуждают все ваше тело и прорабатывают почти все мышцы тела. Их можно выполнять где угодно без специального оборудования и творит чудеса с жиром на животе и общей силой.

Следующий шаг: подтягивания

Когда вы овладеете основами художественной гимнастики, вы можете переходить к более тяжелым движениям с собственным весом. Возможно, одним из наиболее продвинутых для женщин является подтягивание или подтягивание. Это требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, и поначалу может показаться устрашающим, но с регулярными тренировками и подготовкой вы можете выполнять их не хуже, чем любой мужчина.

Вы можете купить дешевую ручку для подтягивания дверной коробки, чтобы потренироваться, или отправиться в ближайший к вам клуб EVO, чтобы воспользоваться нашим специализированным оборудованием. Наши личные тренеры покажут вам, какие движения вы можете выполнять перед первым подтягиванием. Поверьте, вы справитесь.


Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Программы тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность.Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью.Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

• Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с Жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуясь с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

плечами
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъема в стороны (чередуется с военным жимом) каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
отжимания на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъемами на колени ) 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями на спину широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратным узким хватом Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на концентрированные сгибания (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания на блоке в высоту) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

женских гимнастических тренировок | SportsRec

Гимнастки должны быть сильными и подвижными.Чтобы достичь этого, они должны тренироваться как для силы, так и для гибкости. Гимнасты используют все основные группы мышц своего тела для выполнения различных движений, составляющих распорядок дня. Независимо от того, выступают ли они на брусьях, брусьях, кольцах или бревне или выполняют упражнения на полу, им необходимо развивать взрывную, но контролируемую силу в ядре, верхней и нижней части тела.

Верхняя часть тела

Гимнасткам необходимо развить значительную силу верхней части тела, поскольку многие упражнения в гимнастике требуют, чтобы они удерживали и отбрасывали вес своего тела руками.Базовые отжимания, а также отжимания с наклоном и падением могут помочь гимнастке развить силу груди и бицепсов, чтобы сохранять устойчивость во время стойки на руках, не создавая слишком большой массы, что может повлиять на ее гибкость. Подтягивания, в том числе перевернутые подтягивания с использованием перекладин или колец, также могут помочь гимнасткам подготовить верхнюю часть тела к этим и другим упражнениям. Махи на брусьях также помогают тренировать верхнюю часть тела для параллельных брусьев, помогая развить силу, баланс и гибкость.

Core

Работа основных мышц заключается в том, чтобы помочь гимнастке удерживать ноги, балансировать как в вертикальном, так и в перевернутом положении и вращать ногами.Колени развивают базовую силу и имитируют многие движения, которые должна выполнять гимнастка. Так что регулярное выполнение этого упражнения может помочь гимнастке укрепить все свои навыки. Русские скручивания с набивным мячом с небольшим весом могут укрепить пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, что поможет гимнастке лучше выступать.

Ноги

Приседания и становая тяга укрепляют связки и подколенные сухожилия. Это важно для развития силы ног, чтобы правильно прыгать, переворачиваться и приземляться. В то время как многие женщины избегают упражнений с отягощениями из-за опасений, что они станут объемными, женщинам, которые хотят тренироваться на силу, необходимо поднимать больше, чем вес тела.Это особенно важно при тренировке нижней части тела, так как многие движения получают взрывную силу от ног. Использование умеренного веса для приседаний и становой тяги поможет гимнастке укрепить свою нижнюю половину, чтобы она могла адекватно выполнять каждое упражнение.

Гибкость

Гимнасткам необходимо тренировать не только мышечную силу, но и гибкость. Это важно, так как гибкость гимнастки не менее важна, чем ее сила, когда дело доходит до точного выполнения каждого движения.Растяжка с помощью вращающего механизма руки вверх улучшает гибкость плеч, которые должны плавно вращаться и взмахивать руками. Растяжка подколенного сухожилия стоя с согнутыми ногами в коленях способствует гибкости подколенного сухожилия и помогает предотвратить мышечные травмы в ноге, а также помогает гимнастке с легкостью бить ногами. Растяжка приводящих мышц ног в положении сидя на корточках растягивает внутреннюю часть ног, чтобы гимнастка могла лучше выполнять шпагат и прыжки. Регулярное выполнение этих растяжек поможет сделать движения гимнасток элегантными и четкими.

No related posts.