Упражнения для похудения в коленях: Как похудеть в коленях — избавляемся от жировых валиков

Как похудеть в коленях — избавляемся от жировых валиков

По статистике, каждая третья женщина недовольна своими коленями. Невероятно, но в число критически настроенных входит даже голливудская актриса Деми Мур. Есть информация, что красавица скорректировала колени, используя безоперационный метод — лазерную подтяжку кожи. Но не у каждой женщины есть возможность прибегать к пластике — это дорого и не для всех безопасно. Для оперативных вмешательств существует масса противопоказаний.

Скорректировать данную от природы форму ног без участия пластического хирурга нельзя, но похудеть в коленях возможно. Кожа станет упругой, обхват колена уменьшится. В этом помогут специальные упражнения и умеренный дефицит калорий. Что делать, чтобы похудели колени, расскажем в этой статье. Мы предлагаем самые действенные способы избавления от жировых валиков на коленях.

Питание для похудения ног

После перехода на чистое питание ваш вес не обязательно сильно снизится, но качество тела улучшится, это совершенно точно. Контуры тела подтянутся, кожа станет более упругой, здоровой. Сократятся проявления дряблости, целлюлита, даже у дам в возрасте.

Полное руководство, как перейти на правильное питание в этой статье.

Как похудеть в коленях: упражнения

Избавиться от валиков над коленками помогут эти элементарные упражнения. Техника выполнения известна почти каждому. Уровень физической подготовки — любой.

Сгибание ног лежа

Лягте на спину, оторвите лопатки и сделайте упор на локти. Начните поочередно сгибать обе ноги, пытаясь достать до лица. Поясницу держите прижатой к полу. На каждую ногу выполните по 20 сгибаний. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Новичкам можно ограничиться двумя подходами, продвинутым сделать 3-4.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, согните верхнюю ногу, выставьте перед нижней. Стопа верхней стоит плотно на полу. Из такого положения поднимите нижнюю ногу настолько, насколько это получится. Выполните 15 повторений, поменяйте бок и ногу соответственно. Выполните не менее 3 подходов с 30-секундными перерывами.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.

Техника выполнения выпадов

Сделайте шаг вперед первой ногой. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка второй ноги. В колене рабочей ноги — угол 90 градусов. Колено второй ноги стремится в пол и тоже образует угол 90 градусов (положение как на фото). Спина на протяжении всего периода выполнения упражнения остается прямой, без прогиба.

Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Долго не отдыхаем, сразу же делаем второй выпад. Выполняем 15 раз и меняем ногу. Отдыхаем минуту и снова продолжаем с первой ноги. Сделайте 2-4 подхода.

Приседания

Классические приседания дают умеренную нагрузку на все тело — работают мышцы спины, ягодиц, бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Стопы и особенно пятки плотно прижаты к полу. Руки можно скрестить на груди, вывести вперед или убрать за голову. Спину держите прямо, без прогиба в пояснице.

Из этого положения начинайте движение вниз — стремитесь присесть до параллели с полом. Дайте работу ягодичным мышцам. Следите, чтобы колени не выходили за носки, стопы не отрывались от пола, а спина была прямой. Положение как на фото.

Техника выполнения приседаний без веса

Присев, задержитесь в нижней точке на долю секунды и медленно вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение сосредоточенно, без рывков, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете.

Без веса выполните около 100 приседаний. С весом — не менее 45. Перерывы между подходами не более 30 секунд. Не задерживайте дыхание.

Велосипед или велотренажер

Крутите педали размеренно, не ускоряясь сверх меры. Спину держите прямо, ягодицы — прижатыми к сидению.

• Если тренажер поддерживает выбор программ различного уровня, выбирайте среднюю нагрузку. Если не разбираетесь в тонкостях, попросите помочь дежурного тренера.
• Если выбор пал на велосипед, выезжайте в парки, скверы. Катайтесь в удовольствие в спокойном темпе. Новичкам не рекомендованы горные трассы и сверхмощные байки — достаточно прогулочных городских.

На велотренажер или велосипед выделяйте не менее часа!

Упражнения со скакалкой

Акробатические трюки со скакалкой делать не обязательно, выполняйте, как умеете или как привыкли. Старайтесь прыгать не слишком высоко, но часто, не теряя темпа. Новичкам рекомендуется выполнить минимум 50 прыжков, продвинутым — до 300 с перерывами.

Похудеть в ногах и коленях также поможет ходьба. Максимум движений в повседневной жизни сделает ваши ножки стройными и красивыми. Не ленитесь пройти пару остановок пешком или подняться на нужный этаж без лифта.

Пешие прогулки — лучшее «лекарство» от тяжелого низа. Ходите около часа в день или делайте не менее 10 000 шагов ежедневно.

Общие рекомендации для начинающих

1. Не старайтесь поставить новый рекорд. Не занимайтесь до изнеможения. Главное — делайте это в удовольствие и регулярно.
2. Упражнения в списке элементарные, но при возникновении сложностей рекомендуется консультация тренера. При наличии болевых ощущений в коленях (суставах, связках), пожалуйста, обратитесь в медицинское учреждение.
3. Упражнения на велотренажере и со скакалкой лучше выполнять в тренажерном зале. Велосипед — в парковых зонах, где обеспечена безопасность движения велосипедиста. Не стоит ездить вдоль дорог и по трассам, особенно начинающим спортсменам. Все остальные упражнения — подходят для дома. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Оденьтесь удобно и поставьте рядом бутылочку воды.
4. До и после рекомендуется короткая растяжка.

В дополнение к упражнениям и диетам можно делать массаж. Разминайте ноги в области коленей руками или при помощи массажера. Можно использовать самые элементарные девайсы. 5-7 минут в день достаточно. После нанести увлажняющий крем.

Как похудеть в коленках: лучшие упражнения

Уделяете ли вы внимание упражнениям на колени во время своей тренировки? Оказывается, даже пять минут физической нагрузки, направленные на укрепление коленного сустава, крайне важны как для здоровья, так и для внешнего вида. Директор по здравоохранению отеля Terme della Versilia и врач сборных Италии по бейсболу и софтболу Лоренцо Раффо рассказал, почему нужно включить «коленные» тренировки в свое расписание.

«Коленный сустав — один из самых важных в нашем теле. Он помогает совершать основные движения, начиная с обычной ходьбы. Колени постоянно подвергаются нагрузке, и их необходимо укреплять с помощью физических упражнений. Важно также помнить, что все в нашем теле связано — проблемы со спиной или боли в ногах неизбежно сказываются на коленях. И наоборот, их хорошее состояние отражается на общем здоровье», — объясняет эксперт.

«Слабый коленный сустав может стать проблемой для всего тела. При физической нагрузке колени не будут готовы к повышенной активности, отчего риск разрыва связок или мениска значительно увеличится. Более того, при повреждении слабых колен тело будет пытаться компенсировать «недостающий элемент», изменяя структуру мышц и связок. Это может вызвать целый ряд последствий, которые негативно повлияют на суставы в спине, бедрах и ногах», — рассказывает Лоренцо Раффо.

Конечно, назначить специальные упражнения для коленного сустава должен специалист. «Все тренировки подбираются индивидуально, поскольку даже классические физические нагрузки для укрепления колен подходят не всем. Тем не менее существуют упражнения с минимальными противопоказаниями. Первое и самое важное — растяжка. Приятный бонус — для тренировки не нужно специально выделять время и место, вы можете заниматься этим даже за рабочим столом. Сядьте прямо и просто вытяните правую или левую ногу вперед, поочередно меняя, а затем снова согните колено. Повторять такое упражнение можно неограниченное количество раз — сколько хватит времени, упорства и возможности двигать ногами во время работы. Кроме растяжки и вытягивания четырехглавой мышцы я рекомендую всем попробовать дорожку Кнейпа — чередующиеся резервуары с холодной и теплой водой. Водолечение не только улучшает циркуляцию крови и хорошо борется с целлюлитом, но также укрепляет коленный сустав», — объясняет доктор.

«Обобщенные советы часто бесполезны, но есть рекомендация, которая точно подойдет для каждого и поможет держать коленный сустав в тонусе — простая ходьба в гору, обязательно в удобной обуви, и езда на велосипеде по ровной поверхности. Еще один хороший вариант, который оздоровит тело в целом — плавание. Лучше всего избегать резких движений и плавать на спине», — добавляет Лоренцо Раффо.

Marzia Nicolini/vogue.it

7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей!

Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.

Справиться с  проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

7 упражнений для похудения коленей в домашних условиях

• 4 причины жира на коленях
• Немного анатомии
• Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
• Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
• Несколько движений перед сном

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

• Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
• Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
• Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.  

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

• Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
• Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.

Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.          

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

• Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
• Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

• Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
• Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
• Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
• Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

• Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

• Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
• Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант

Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

• Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
• Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
• Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
• Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
• Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

• Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
• Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
• Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
• Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

• Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
• Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

• Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
• Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
• Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
• Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

• Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
• Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать жир с коленей?

Содержание:

1. Особенности похудения в коленях
2. Почему появляется жир на коленях?
3. Упражнение №1. Зашагивание на платформу
4. Упражнение №2. Выпады
5. Упражнение №3. Прыжки на скакалке 
6. Упражнение №4. Езда на велосипеде или тренажере
7. Упражнение №5. Приседания-плие с утяжелителем
8. Упражнение №6. Приседания у стены

То, как распределяется жир на теле, зависит от многих факторов: генетики, метаболизма, анатомического строения, возраста, состояния кожи и т.д. Колени могут быть проблемной зоной как у людей с избыточным весом, так и с нормальным. И такое распределение жира является не только эстетической проблемой, но и физической, поскольку усиливается нагрузка на суставы. Чтобы исправить ситуацию, мы предлагаем комплекс упражнений с которым справится даже новичок. 

Особенности похудения в коленях

Начнем с того, что локальное похудение невозможно. Если вы делаете упражнения на пресс, это не гарантирует, что лишние сантиметры уйдут именно с талии. Так же обстоит дело и с ногами. 

Работает простая формула: уменьшая общий объем жира в организме, вы уменьшаете и проблемные зоны. 

Жир уходит равномерно и требует комплексного подхода, в том числе и в вопросе питания. Сбалансированная диета для похудения играет не менее важную роль, чем физические нагрузки.

Почему появляется жир на коленях?

Иногда жир на коленях вовсе не жир, а мышцы, которые не подтянуты и не укреплены. Часто такая проблема наблюдается после травм. В крайних случаях это может быть хроническое заболевание – липедема, которое характеризуется неравномерным распределением жировой ткани в подкожной жировой клетчатке. Здесь необходима диагностика и сопровождение специалистов. 

Но есть и ряд других причин, с которыми сталкивается большинство. Чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется метаболизм. При этом объем скелетных мышц уменьшается, а процент жировой ткани увеличивается. И в зависимости от того, к какому набору массы мы предрасположены, появляются проблемные зоны. У женщин они чаще всего возникают в области живота, бедер, ног и рук. 

Кроме того, с возрастом организм начинает вырабатывать все меньше коллагена. Это белок в нашем теле, который специалисты называют «структурной опорой кожи». По мере того как мы теряем коллаген, эластичность кожи снижается. Соответственно, появляются нежелательные обвисания кожи и дряблость. 

Какие мышцы прорабатывать для того, чтобы похудеть в коленях?

Прежде всего, нужно сосредоточиться на четырехглавой мышце. Эта мощная группа мышц важна для разгибания / выпрямления колена.

Но стоит отметить, что людям, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой нижних конечностей, от выполнения разгибаний стоит держаться подальше. В данном случае лучше получить консультацию специалистов и заниматься под их чутким руководством. 

Для тех, у кого не наблюдается проблем со здоровьем, предлагаем комплекс простых упражнений:

1. Зашагивания на степ-платформу или тумбу для кроссфита;
2. Выпады;
3. Прыжки на скакалке;
4. Езду на велосипеде или велотренажере;
5. Приседания-плие с гантелью;
6. Приседания у стены.

Расскажем подробнее о каждом из них.

Упражнение №1. Зашагивание на платформу

Подъем на бокс – эффективное упражнение, которое помогает улучшить баланс и координацию, развивая при этом силу и мощь четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Можно использовать степ-платформу или тумбу для кроссфита. Все зависит от того, какой инвентарь есть под рукой. Главное преимущество этого упражнения в его простоте и универсальности:

1. Встаньте перед боксом и поставьте правую ногу на него.
2. Перенесите вес на пятку стопы, которая находится на платформе. Поднимите левую ногу, выпрямив правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение, поочередно опустив ноги на пол.
4. Затем поменяйте ногу и наступите на бокс левой ногой, повторив остальные движения.

Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Упражнение №2. Выпады

Выпады нацелены на передние мышцы – квадрицепсы. Когда вы укрепляете и тонизируете их, ноги лучше работают, включая область колен. Выпады считаются одним из лучших упражнений, если вы хотите нарастить группы мышц в области коленного сустава, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, спина ровная. 
2. Шагните вперед одной ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. При этом колено ноги, оставшейся сзади, должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Следите за тем, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку. 
3. Смотрите перед собой. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Если классический вариант кажется вам слишком скучным или легким, добавьте утяжелители. Либо выберите одну из возможных вариаций: боковые выпады, реверанс, обратные выпады или с подъемом колен. Разбавить рутину не составит труда. 

Упражнение №3. Прыжки на скакалке 

Прыжки со скакалкой – эффективный сжигатель калорий, который тонизирует и укрепляет ноги.

Самый важный ключ к успеху – это техника выполнения прыжков (не скорость). Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Также выбирайте резиновые поверхности вместо бетона или асфальта.

Прыжки со скакалкой – это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Чтобы упражнение было не только полезным для коленей, но также безопасным для суставов, ограничьтесь 2-3 подходами по 2 минуты. 

Вы можете выполнять это упражнение как часть программы круговой тренировки или же в качестве разминки перед более тяжелыми нагрузками. Например, силовыми.

Упражнение №4. Езда на велосипеде или тренажере

Езда на велосипеде проста и может стать частью вашего распорядка дня. Это отличная кардионагрузка, которая помогает не только худеть и сбрасывать порядка 500 калорий за час, но и служит профилактикой многих заболеваний (сердечный приступ, инсульт, диабет и др.).

Чтобы добиться эффективных результатов в снижении жира, старайтесь чередовать езду стоя на педалях и сидя. Увеличьте сопротивление, чтобы мышцы испытывали больше нагрузки. 

Если нет велосипеда, воспользуйтесь групповыми занятиями по Cycling / Spinning в зале или же обычным велотренажером.

Упражнение №5. Приседания-плие с утяжелителем

При соблюдении правильной техники, работают квадрицепсы и вспомогательные мышцы (пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы).

Техника выполнения проста:

1. Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.
2. Ноги расположены на ширине плеч. Носки развернуты на 120 °C.
3. Спина прямая, слегка выгнута в области поясницы.
4. Не меняя положение спины и держа голову перед собой, на вдохе медленно присядьте. Бедра должны быть параллельны полу.
5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и веса утяжелителя. Оптимальным считается 3 подхода по 10-15 повторений. 

Упражнение №6. Приседания у стены

Приседания у стены развивают мышечную выносливость, прокачивают четырехглавую мышцу, ягодицы и икры. Их проработка снижает утомляемость и позволяет тренироваться в течение более длительных периодов времени.

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной в полуметре от стены, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а не над пальцами ног.
4. Удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
5. Медленно двигайтесь вверх, скользя по стене, пока вернетесь в положение стоя.

Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды. По мере роста выносливости, увеличивайте время удержания на пять секунд.

Заключение

Многочисленные исследования показали, что выполнение локальных упражнений не уменьшает количество жира в отдельных частях тела, а действуют как общий эффективный инструмент для похудения. В процессе создается дефицит калорий, который заставляет тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии. В результате это вызывает потерю веса. 

Исходя из этого, можно ли избавиться от жира на коленях? Ответ – да. Однако не только с помощью упражнений для ног, а благодаря комплексному подходу с соблюдением здоровой диеты. 

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях и спортзале

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.7k.

Всем привет! Несмотря на то, что на дворе зима, до лета осталось не так уж много времени! А это значит, что девушки достанут из гардеробов юбки и начнут притягивать к своим ножкам взгляды противоположного пола. Отличный летний план, если бы не одно но. Что если ваши ноги не готовы к летнему дефиле? Ведь часто проблемами женщин являются жировые отложения не только на бедрах и ягодицах, но и в области коленей.

Но могу вас порадовать! Если вы читаете эти строки, значит ваши ножки спасены! Как вы думаете, есть ли секретные упражнения для похудения коленей?

Какие упражнения выбрать?

Казалось бы, элементарная логика – хотим похудеть в коленях, значит тренировать надо эту область. А вот и нет. Если мы придумаем упражнения, в которых участвуют только наши коленные суставы и мышцы, осуществляющие в них движение, то мы вряд ли добьемся желаемого результата. Так как подобные упражнения не приведут к большим энергозатратам, которые для нас важны.

Интерес представляют только те упражнения, которые вовлекут в работу максимум мышц нашего тела. С них мы и начнем разговор об эффективном похудении.

Приседания

Универсальное упражнение, которое подойдет как для тренажерного зала, так и для дома. От регулярного выполнения приседаний в тонусе будут не только мышцы ног, но и спины и мышцы пресса!

Главное соблюдать правильную технику:

1. Ноги ставить на ширине плеч или чуть шире.
2. Носки слегка разворачивать наружу.
3. Сохранять естественный изгиб позвоночника.
4. Втянуть живот.
5. Приседать плавно и до тех пор, пока вы можете сохранить свою поясницу прямой.
6. Не сводить и не разводить колени в стороны.
7. Взгляд направить вперед или чуть вверх.
8. Руки можно вытянуть перед собой, завести за голову или взять отягощение, чтобы усложнить упражнение.

Выпады

Разновидностей упражнения море. Существуют болгарские выпады, обратные выпады, выпады на месте, ходьба выпадами. Отягощения тоже могут быть разными: штанги, гантели, вертикальные блоки, гири.

Технику и виды выпадов вы сможете увидеть в видео. Но добавлю несколько рекомендаций:

1. Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола
2. Угол в колене задней и передней ноги при опускании должен быть прямым, то есть составлять 90 градусов

Ходьба

Самое естественное движение для человека. Его мы используем каждый день чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Однако чтобы полностью ощутить на себе пользу ходьбы нужно не только увеличить ее продолжительность, но и сделать более интенсивной.

К примеру, вы привыкли гулять по парку в течение 30-40 минут прогулочным шагом. В таком случае увеличьте продолжительность прогулки и темп шагов в 2 раза. Возможно, прогулка уже перестанет носить расслабляющий характер, но ведь мы стараемся ради благой цели!

Замечали ли вы пожилых людей занимающихся ходьбой с палками, но без лыж? Нет, они вовсе не рассеянные, а скорее наоборот очень собранные и продвинутые! А занимаются они скандинавской ходьбой. Ее плюс в том, что практически все мышцы вашего тела будут находиться в работе.

Бег

Классика жанра. По популярности среди видов физической активности бег занимает лидирующие позиции. Он помогал нашим предкам убежать от опасного хищника или поймать добычу. А спустя тысячелетия стал первым олимпийским видом спорта.

Теперь настала наша очередь использовать его себе во благо! Если вы хотите избавиться от проблем с толстыми бедрами, икрами и коленями самое время попробовать бег.

В фитнес клубе можно тренироваться на беговой дорожке, предварительно размявшись. В домашних условиях для бега понадобиться одежда соответствующая погодным условиям и продуманный маршрут по близлежащим дворам или парковым зонам.

Упражнения при проблемах с коленями

К сожалению довольно часто неправильно подобранные физические нагрузки или наоборот их полнейшее отсутствие приводят к проблемам с коленными суставами. При наличии лишнего веса ситуация усугубляется еще сильнее. А из-за малоподвижного образа жизни возникают такие проблемы, как отеки ног.

Кстати именно отеки не редко могут быть причиной толстых лодыжек, голеней и коленей. То есть увеличенные их объемы являются следствием не скопления жира, а нарушения оттока лимфы или других заболеваний. В таком случае необходимо обратиться к врачу для выяснения точной причины отеков.

Большинство заболеваний коленных суставов сопровождаются болевыми ощущениями, усиливающимися при движении. В таком случае тренироваться стоит очень аккуратно и забыть об упражнениях, которые я приводил выше.

Если колени у вас болят, то это вовсе не значит что не нужно их тренировать. Но следует выбрать упражнения, в которых вес вашего тела не будет давить своей массой на коленные суставы.

Велосипед

Наверняка вы знаете, как крутить педали на велосипеде. Вот теперь лягте на спину и представьте, что едете на велосипеде только он над вами. В таком положении на колени будет действовать куда меньшая нагрузка.

Упражнение заставляет потрудиться не только мышцы ног, но и пресс. Так что, покрутив воображаемые педали даже 1 минуту, вы уже почувствуете хорошую нагрузку.

Велотренажёр

Упражнение «велосипед» подойдет для тренировки дома. В зале можно использовать велотренажер, настроив в программе незначительный уровень сопротивления.

Ножницы

Существует несколько вариантов исполнения. В одном из них ноги скрещиваются в горизонтальной плоскости, в другом — в вертикальной. По нагрузке они одинаковы.

Что нужно помнить, выполняя упражнение:

1. Руки располагайте вдоль туловища или подложите ладони под ягодицы. Главное держать поясницу прижатой к полу
2. Мышцы пресса во время упражнения статически напряжены, то есть движения в пояснице не происходит
3. Не отрывайте затылок от пола
4. Выполняйте перекрестные движения ногами плавно

Подытожим

Под конец хотелось бы кратко подытожить все ключевые моменты и поделиться парой советов:

1. Любое упражнение, даже самое энергозатратное, не принесет вам ожидаемого результата, если не будут соблюдаться правила рационального питания!
2. Не существует специальных упражнений для борьбы с жиром в области коленей. Если вы хотите получить стройные ноги, выбирайте упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц
3. Жир в области коленей не сжигается точечно. Если вы будете худеть, то во всем теле одновременно и со стройными ногами получите подтянутый живот
4. Не используйте каждое упражнение отдельно, объединяйте их в комплексы
5. При больных коленях избегайте ударной нагрузки (бег, прыжки), старайтесь снизить осевую нагрузку на суставы

Теперь я с чувством выполненного долга прощаюсь с вами! Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями и подругами. До скорых встреч!

Как похудеть в коленях? Упражнения для красивых коленей. Как сделать ноги стройными и худыми?

Говорят, что та внешность, что есть до 20-ти лет, — это подарок родителей и природы, а вот после 30-ти наше лицо и тело отражают наш образ жизни, вредные привычки и зависимости. В частности, начинает активно откладываться лишний вес, причем, порой на очень неожиданных местах. И как похудеть в коленях, например? Реально ли это? Может быть, дело ограничиться физическими упражнениями? Или придется делать комбо-удар из питания и физкультуры? Попробуем разобраться в теме и продумать тактику.

Как запустить процесс?

Всем жаждущим сиюминутно обрести идеальную фигуру нужно запомнить, что похудеть точечно невозможно. Независимо от вашей цели процесс похудения подразумевает целый комплекс мер. Львиная доля успеха — 70% — зависит от питания. Но вам нужно наносить удар по проблемным зонам со всех фронтов. В первую очередь нужно пересмотреть своё питание. Также придется активно заниматься спортом, ухаживать за кожей. Жир при таком подходе будет уходить со всех проблемных мест. У большинства женщин жир откладывается в нижней части тела, преимущественно, в области бедер. Из-за этого толстые колени пропадут только в том случае, если процент жира в организме приблизится к 18%. Соответственно начинать похудение нужно с теоретических данных, то есть произвести нехитрый подсчет индекса массы тела (далее ИМТ). Формула проста — вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Результат от 18,5 до 25 считается нормой. Если показатель больше, то масса тела избыточная, а в противном случае недостаточная.

Начнем с питания

Если вы думаете, как похудеть в коленях, то нужно кардинально поменять свой образ жизни, выявить свои пищевые слабости и постараться скорректировать свое к ним отношение. Увы, но всегда под запрет попадает сладкое и жирное. К тому же некоторым людям не идет на пользу коровье молоко, жирный сыр и мясо. А если похудеть нужно быстро, то питание придется сделать максимально жестким. Вы даже можете воспользоваться специальной диетой для сушки тела. К ней в основном прибегают спортсмены, когда им нужно прорисовать кубики на животе и рельефные мышцы. Вы можете так питаться в том случае, если нуждаетесь в сильной мотивации. Но после первых результатов стоит перейти на сбалансированное питание и не «жестить».

Постулаты правильного питания

Девушкам, думающим, как сделать красивые ноги, нужно употреблять как можно больше воды. Это по-настоящему живительная влага, которая запускает обменные процессы, в том числе и расщепление жиров. Перебарщивать тоже нельзя, иначе можно получить отеки, что даже худые женские колени превратит в бочонки. Придерживайтесь нормы в 1,5-2 литра воды ежедневно. Второй постулат правильного питания — это употребление листовых овощей и зелени. В нашем рационе они выполняют функцию дворника, так как растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами и, кстати, регулируют аппетит, так как содержат много клетчатки. Листовые овощи имеют так называемую «отрицательную» калорийность. По сути это означает, что организм тратит на усвоение овощей столько же энергии, сколько от них получает. В процессе переваривания ускоряется обмен веществ и расщепление жиров идет быстрее. Лидерами по «отрицательной» калорийности считаются сельдерей, фенхель, базилик, шпинат и листовой салат. Чтобы худеть быстрее, желательно в день употреблять от 100 до 500 грамм зелени. Конечно, это не за один прием пищи.

Третьим важным фактором в питании станет ограничение жирной и жареной пищи. Абсурдно считать, что можно полностью лишить себя излюбленной пищи и оставаться при этом спокойным человеком. Если нет сил и хочется яичницы, то сделайте её на завтрак, а вот ближе к вечеру отдайте предпочтение салату из свежих овощей. Основные блюда постарайтесь варить, тушить или запекать, чтобы максимально уменьшить содержание жиров.

Постарайтесь сократить потребление соли и сахара. В сутки допустимо употреблять 15 грамм соли, причем, в чистом виде — только 5 грамм, а все остальное уже из приготовленной пищи. Избыток соли задерживает воду в организме, что чревато отеками.

Что добавить?

Итак, как похудеть в коленях? Нужно питаться правильно, а это значит полезно и вкусно. Не лишайте себя чего-то полностью, но находите правильные заменители. К примеру, жирный майонез замените на соевый соус. Добавляйте в густые напитки и супы клетчатку. Она обволакивает стенки желудка, снижает аппетит и продлевает чувство сытости. Организм её не переваривает, и клетчатка выходит в чистом виде. Также не забывайте про отруби.

Откажитесь от сосисок и колбасы и замените их на постный белок и прочие полноценные источники белка, к которым относятся творог, яйца, сыр, морепродукты, мясо птицы и говядина. Распределяйте пищу так, чтобы на день приходилось примерно 100 грамм чистого белка. Это строительный материал для нашего организма, так что он наглядно подчеркнут результативность спортивных тренировок.

«Делаем» ноги

Как сделать красивые ноги? Неустанным трудом, потом и кровью. В этом деле невозможно обойтись без кардио-тренировок. Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс жиросжигания. Универсальная комбинация кардио и правильного питания дает поразительные результаты. Без разумного питания кардио становится бомбой замедленного действия. Ведь в таком случае тренировки только разжигают аппетит, и вы вступаете в замкнутый круг. Так что для достойного результата нужно выделить три тренировки в неделю по часу в среднем. Заниматься меньше 40-ка минут бессмысленно, так как только после этого периода начинается процесс жиросжигания.

Точечное воздействие

Учитывая, что вас интересует, как похудеть в коленях, требуются определенные виды кардио, где задействованы только ноги. Это бег трусцой либо высокоинтенсивный интервальный бег. Также это прыжки со скакалкой, катанье на коньках и лыжах, ходьба по лестницам или степпер, велосипед и эллипс. Слишком интенсивные тренировки быстро утомляют, а вот умеренная активность идеальна для сжигания жиров. Следовательно, хорошие результаты достигаются в ходе интервальных тренировок, когда низкая степень активности чередуется с высокой. Но этот вариант также может стать причиной увеличения мышечной массы.

Чередуйте кардио с силовыми тренировками. Важно сделать так, чтобы мышцы работали и калории тратились. Силовая тренировка ускоряет обмен веществ и вынуждает организм тратить энергию после занятия. Ноги становятся худыми и подтянутыми. Кроме того, силовая тренировка отвечает за прорисовку мышц. Если ваши колени далеки от идеала, то заниматься с большими весами не стоит. Вам нужно сбросить вес, а не нарастить массу. Делайте приседания с небольшим весом, выпады с гантелями. Также вам поможет отведение ног в сторону и назад, махи и упражнения, напоминающие балетные па. Не забывайте про отягощения при помощи малых весов.

Перейдем к растяжке

Наука о том, как быстро похудеть в коленях, затрагивает все сферы спорта. Не обойтись в таком деле и без растяжки. Стретчинг и упражнения на растяжку делают мышцы вытянутыми, а ноги визуально более худыми и стройными. Поэтому после силовой уделите пять минут заминочной растяжке. В таком случае вы избавите себя от боли в мышцах и усилите эффект тренировки. Станьте прямо и одну ногу согните в колене, потянув за носок назад. В процессе должна ощущаться стянутость передней мышцы бедра. Аналогичное упражнение сделайте для второй ноги. Далее, стоя на коленях, вытягивайте ногу вперед. Рукой ухватите носок второй ноги и потяните его к себе. Следующее упражнение растягивает всю заднюю поверхность бедра. Станьте прямо и одну ногу вытягивайте вперед. Вторую слегка согните. Корпусом тянитесь вперед до тех пор, пока не напряжется бицепс бедра. Упражнения для красивых коленей предполагают их сгибание и воздействие через другие группы мышц. Не забывайте разминать колени перед тренировкой. Для этого сделайте 30-40 приседаний. Встаньте на одну ногу, слегка согнув её в колене. Попробуйте приседать на одной ноге. Наклоняйтесь, уперевшись руками в колени, и совершайте круговые движения коленями. Сгибайте ноги в коленях, прижимая их к себе. А теперь подтягивайте ноги к ягодицам, держась за носок.

Выбирай верную стратегию

Так сложно ли понять, как сделать ноги стройными и худыми? Понять это просто, но вот реализовать будет весьма проблематично. Вес совсем неохотно покидает насиженные места, и результативность во многом зависит от выбранной стратегии похудения. Какой у вас тип фигуры? Какая у вас работа? Что вы больше всего любите в еде и что ненавидите? У некоторых девушек в бедрах превалирует жировая масса, а у других — мышечная, которой может быть и не видно из-за поверхностного слоя жира. Кто-то на работе постоянно сидит, а кто-то двигается. В результате методика похудения должна различаться. Чтобы определить тип своих бедер захватите складку кожи на бедрах. Если она большая, то высок процент жировой массы, а если тонкая, то у вас развитые мышцы.

Итак, как сделать ноги стройными и худыми, если в них много мышц? Избегайте силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио. Отдайте предпочтение бегу трусцой, плаванью и ходьбе. Если же бедра жировые, то кардио-тренировки совмещайте с силовыми.

Дополнительные орудия

В борьбе за отличные ноги вам помогут не только специальные упражнения для красивых коленей, но и особые крема, массаж, косметика с лечебным эффектом, обертывания. Наиболее эффективны горячие обертывания, которые к тому же справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. В тандеме со спортом хорошо работают водорослевые обертывания, а также процедуры с перцовым антицеллюлитным кремом. Не забывайте утеплять ноги. Только в комплексе все средства дадут идеальный эффект.

Как избавиться от жировых валиков на коленях: эффективные способы

Как убрать жир с коленей

Изящные коленки являются вовсе не мечтой, а результатом целеустремленных действий. Избавиться от жировых запасов в области колен вам помогут комплекс занятий, в частности на велотренажере, различные упражнения на обыкновенной скакалке, а также бег трусцой и приседания.

Следует только определиться в том вопросе, что вам больше нравится, либо заниматься всеми рекомендациями в комплексе.

На вечер необходимо обязательно закреплять достигнутые результаты следующими 2 упражнениями:

• встаньте ровно, руки отведите назад, ноги вместе. Начинайте медленно приседать таким образом, чтобы руки дотягивались до пяток. Повторять данное упражнение рекомендуется в 3 подхода, примерно по 50 раз;
• сядьте на пол, при этом 1 ногу подтяните себе, согнув в колене. Вторая нога должна быть прямой, а ее стопу расположите вертикально к поверхности пола. Начинайте медленно поднимать и опускать ногу, следя за тем, чтобы ваша спина в этот момент была максимально ровной, а нога не была согнутой в колене. В таком положении держимся около минуты, затем меняем ногу.

Следует отметить, что главным условием избавления от жира в области коленок является регулярность. Так, лучше выбрать для себя пару дней отдыха, ну а в остальные же дни систематически исполнять упражнения.

Как избавиться от полноты в области коленей

Современная летняя мода подарила девушкам изящные короткие платьица, милые юбочки, сексуальные шортики и укороченные комбинезоны. И как же бывает обидно, если такая проблема, как жир над коленями, заставляет нас проходить мимо всех этих вещей. Неужели теперь придется скрывать ноги под длинными юбками или скучными брюками?

Вовсе нет, если взять себя в руки и направить все усилия на решение проблемы. Это несложно, недорого и не заберет много времени. Главное – настойчивость и регулярность. И если вы обладаете этими качествами, значит, недалек тот день, когда вы пройдетесь под восхищенными взглядами окружающих в модной короткой юбке, демонстрируя стройные ножки и подтянутые колени.

Физические упражнения

Ни одну из похудательных практик, в том числе решение проблемы жира над коленями, невозможно представить без физической нагрузки. Предлагаем несколько наиболее эффективных упражнений.

1. Наклоны. Встаньте на колени, держа спину прямо (на ноги не садиться!). Медленно наклоните назад туловище.

Первоначально вам будет нелегко справиться с этой задачей, но это нормально, если мышцы проблемной надколенной области не тренированы.

Полезный Совет!

Возможно, после выполнения упражнения появится напряжение и чувство жжения в мышцах передней поверхности бедер. Выполнять упражнение следует по 10 раз в два подхода. Как только мышцы окрепнут, можно увеличить количество подходов.

2. Сгибание и разгибание. Сядьте на пол, согнув в локтях руки и упершись ими в пол сзади. Согните ноги и далее попеременно сгибайте и разгибайте их. Выполнять по 30 раз на каждую ногу в 2 подхода.

3. Подъемы. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, икры параллельны полу. Попеременно вверх вытягивайте ноги. Каждой ногой сделайте по 50 раз.

Впоследствии доведите количество до 200.

Также укрепляют мышцы надколенной области различные приседания, махи ногами, упражнения с резиновыми жгутами, растяжки. Неплохо себя зарекомендовали танцы для похудения, особенно латиноамериканские.

Обертывания

Помимо физических упражнений подключите к борьбе с жиром над коленями обертывания, маски, массажи. Все эти процедуры можно проводить как на дому, так и в салоне красоты.

1. Мелко нашинковать белокочанную капусту, смешать ее с небольшим количеством кефира. Полученную кашицу нанести на хлопчатобумажную ткань и приложить к распаренным коленям.
2. Развести пакетик голубой глины в соответствии с указаниями на упаковке. Глиняную кашицу нанести на проблемные места и обернуть сверху пищевой пленкой, а затем шерстяным шарфом и так походить 3-4 часа. Затем смыть и нанести любое антицеллюлитное средство.
3. Дополнив физические упражнения медовым обертыванием (или массажем), вы добьетесь желаемого результата в ускоренные сроки. Нанесите на проблемные зоны жидкий мед (можно добавить в него несколько капель эфирного масла – герани, любого цитрусового и т.д.), сверху оберните пищевой пленкой и оставьте на полчаса.

Среди салонных процедур с жиром над коленями хорошо справляются водорослевые обертывания.

И не забудьте о коррекции питания: уберите из рациона мучное, жирное, соленое, острое, газированные напитки. Взамен введите как можно больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов, свежевыжатых соков, каш.

Маски для проблемных участков

Маски для накладывания на колени легко можно приготовить в домашних условиях. Если же нет времени на это, то купить готовые.

4 действенные маски от жира на коленях, приготовленных в домашних условиях

1. Мелко нарубленную молодую капусту тщательно смешивают со сметаной или кефиром. Колено с наложенной смесью укутывают. Маску наносят на 25-35 минут.
2. Нанести на проблемный участок мед и сделать укутывание колена, как и в первом случае, пленкой или тонкой натуральной тканью. Перед тем, как смыть мед, делать легкий массаж проблемной зоны.
3. Компресс на основе голубой глины. Из воды и глины делается густая смесь, которая тонким слоем наносится на колено, закутывается на 2-3 часа. Желательно сверху надеть штаны или колготы для лучшего прогревания участка.
4. Спа-салоны, чтобы убрать жир с коленей, с удовольствием предложат вам обертывания с использованием . Очень эффективный метод, по окончании каждой процедуры делают легкий массаж. За 1 курс можно избавиться от 2 см в объеме колен.

Реально ли убрать жир навсегда в области колена? Специалисты дают положительный ответ, но советуют готовиться к упорному труду. Хоть процентная доля жира в области колена не так и велика, усилий придется потратить намного больше, чем при накачивании пресса или ягодиц.

Женщины, которые хотят избавиться от лишнего жира с колена, должны быть готовы к тому, что:

• Жир в проблемных местах будет «таять» в последнюю очередь;
• Лишний жир будет уходить не в одном месте, худеть будет всё тело;
• В зависимости от количества лишнего жира на колене процесс похудения может занять до 1 года;
• Нужно настроить себя на комплексный подход к ситуации: подключить не только физические упражнения, но и сбалансированное питание, массаж.

Чтобы быстро достичь результата, не потерять его, важно заниматься регулярно. Для этого уделять упражнениям хотя бы 20-30 минут в день. Чтобы лишний жир не возвратился, сделайте активный образ жизни своей потребностью.

Иметь стройные ноги – это желание многих женщин, также эта часть тела является и предметом обожания у мужчин. Узнайте, как похудеть в коленях при помощи специальной тренировки, чтобы вас больше не волновала проблема лишнего веса в нижней части туловища. Ежедневная гимнастика поможет подтянуть ноги, при этом нужно регулярно выполнять упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, чтобы сделать их форму красивой.

Почему жир откладывается на коленях

У меня есть два объяснения этого явления, и почему-то я склоняюсь больше ко второму варианту. Итак, жировая прослойка накаливается на коленках из-за:

• излишнего веса по всему телу, и так заполнившему все доступные места;
• большого скопления альфа-рецепторов в области коленей.

Давайте пройдёмся по каждому варианту.

Первый: если говорить просто, то организму некуда больше распределять прибывающие калории. Вот он и пытается их впихнуть в нестандартные места, грубо говоря – оставшиеся нетронутыми или не такими забитыми.

Можно с лёгкостью найти фото в Сети с людьми, вес которых перевалил далеко за 200. Так вот у них организм продолжает накапливать запасы на лбу, затылке, за ушами – везде, где только можно. Вы когда-нибудь видели вживую человека с подобными проблемами? Я – нет, но таких много.

Если говорить ещё проще, то жировые депо по всему телу полны, остаются только те места, где жира либо нет, либо его не так много, как в других жировых депо. Но тогда бы у Вас были проблемы с лишним весом в общем, и Вы бы не задавали поисковику запрос о жире на коленях. Ведь нет же такой проблемы? В любом случае, у меня есть методы решения.

Второй вариант более практичный. Альфа-адренорецепторы ускоряют набор липидов под кожей в том месте, где их концентрация наибольшая. Так, для мужчин, как правило, это живот, бока (но есть и множество исключений). Для женщин – это живот с боками, ягодицы и бёдра (снова-таки, есть множество исключений).

Более того, эти же адренорецепторы влияют на скорость выведения из-под кожи жировой прослойки: попросту – замедляют её, подавляя работу бета-рецепторов.

Несложно догадаться, что жир на коленях означает большое скопление вышеуказанных рецепторов. Но будет глупейшей ошибкой думать, что работая именно на колени (или коленями), то есть использовать упражнения только те, где работают коленные суставы, Вам удастся сбросить лишний вес в этой зоне. Так жиросжигание не работает.

Общие рекомендации для начинающих

1. Не старайтесь поставить новый рекорд. Не занимайтесь до изнеможения. Главное — делайте это в удовольствие и регулярно.
2. Упражнения в списке элементарные, но при возникновении сложностей рекомендуется консультация тренера. При наличии болевых ощущений в коленях (суставах, связках), пожалуйста, обратитесь в медицинское учреждение.
3. Упражнения на велотренажере и со скакалкой лучше выполнять в тренажерном зале. Велосипед — в парковых зонах, где обеспечена безопасность движения велосипедиста. Не стоит ездить вдоль дорог и по трассам, особенно начинающим спортсменам. Все остальные упражнения — подходят для дома. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Оденьтесь удобно и поставьте рядом бутылочку воды.
4. До и после рекомендуется короткая растяжка.

В дополнение к упражнениям и диетам можно делать массаж. Разминайте ноги в области коленей руками или при помощи массажера. Можно использовать самые элементарные девайсы. 5-7 минут в день достаточно. После нанести увлажняющий крем.

Убрать жир с коленей в домашних условиях

27 марта 2018

Наверняка, каждый из нас хотел бы обладать способность преодолевать достаточно длинные расстояния посредством бега, но, к сожалению, по различным причинам немногим это под силу.

21 марта 2018

Рыба – один из самых популярных продуктов, используемых для похудения. Из этого ингредиента можно приготовить массу наивкуснейших и полезных блюд, которые способствуют потери лишнего веса и укреплению организма.

30 июня 2017

Многие привыкли заправлять свои блюда высококалорийными соусами, но не все знают, что существует большое количество по-настоящему вкусных и полезных для фигуры и здоровья заправок. Разнообразьте свое меню при помощи эксклюзивных диетических соусов, благодаря которым вы познаете совершенно новый вкус своих привычных блюд!

13 июля 2017

05 июня 2017

Йога, как и многие другие восточные практики, постепенно входит в нашу жизнь, завоевывая все больше поклонников. Но если спортивные и подтянутые девушки, принимая «позу воина», смотрятся довольно органично, то те, кому предстоит сбросить лишние кило, всерьез интересуются – помогает ли йога похудеть?

13 июля 2016

Ради идеальной фигуры девушки готовы на любые эксперименты. Некоторые даже садятся на диету с пищевой содой, лишь бы, наконец, попрощаться со злополучными килограммами. Так ли это безопасно?

16 августа 2017

Мечтаете о роскошном, рельефном, красивом прессе? Хотите заниматься, но не знаете с чего начать? Мы подготовили для вас самые мощные упражнения на верхний пресс, которые приведут ваш животик в тонус!

26 сентября 2017

Самое Важное!

Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!

28 июня 2017

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.

16 июня 2017

Кушать вкусно и терять лишние килограммы совершенно реально, все, что для этого необходимо, вы найдете на прилавках магазина! Стираем сложившийся стереотип о том, что на покупку продуктов для диетических блюд необходимо затратить немало денежных средств, так как все намного лучше и проще, чем вы думаете! Итак, узнаем, какие же есть недорогие диетические блюда для похудения.

20 февраля 2017

Очень эффективный напиток, благодаря которому можно уменьшить жировую прокладку на животе. Ингредиенты, приготовление и употребление напитка.

25 мая 2017

Что делать, если для вас спорт – путь к красоте и здоровью, а для вашей семьи скучное занятие, которое отнимает много времени и сил? В данном случае придется немножко схитрить и приучить своих близких людей к активному образу жизни, доказав при этом, что спорт – эликсир долголетия!

Другие методы по избавлению от жира на коленях в домашних условиях

Кроме регулярных домашних тренировок убрать жир с колен помогут коррекция питания, массаж и косметические процедуры. Следует помнить, что только комплексный подход к решению проблемы поможет достичь хороших результатов.

Коррекция питания

Диета для похудения в коленях принципиально не отличается от систем питания, нацеленных на здоровую потерю веса. Ее основные правила:

1. Полностью исключаются быстрые углеводы в виде сахара и всех продуктов и напитков, его содержащих, изделий из белой муки, вредных закусок, магазинных соусов, картошки, колбас.
2. Для устранения отечности как одной из главных причин жировых отложений на коленях с внутренней стороны необходимо пить достаточное количество чистой воды и минимизировать употребление соли.
3. Упор следует делать на белковых продуктах и растительной пище. Основу рациона должны составлять не жир, цитрус отварное мясо, рыба, молочные продукты, яйца, зеленые овощи, свекла, морковь, зелень, яблоки, ягоды, цитрусы.
4. Медленные углеводы в виде каш следует употреблять до обеда — они обеспечат организм энергией на весь день. А белки нужно есть на обед и ужин, дополняя блюда источниками клетчатки.

Зональные процедуры

Зональные косметические процедуры: массаж, обёртывания, растирания, а также баня и прочее помогут усилить кровообращение и микроциркуляцию в жировых тканях нужной области. Это позволит большему числу гормонов попасть в проблемную зону, а продуктам распада выводиться быстрее.

Опишем процедуру, которую можно проводить самостоятельно и ежедневно:

• помассировать ноги при помощи жесткой мочалки или сухой щетки;
• при помощи насадки для душа массировать проблемную область струями воды, меняя теплую воду на прохладную;
• вытереть кожу насухо и нанести небольшое количество масла для массажа;
• круговыми движениями растирать проблемный участок 5-10 минут;
• завершить сеанс мягкими поглаживаниями.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Массаж

Усилить кровоток и соответственно ускорить локальный обмен веществ поможет массаж в домашних условиях. Его можно выполнять самостоятельно несколькими способами:

1. Во время водных процедур с использованием скраба.
2. После водных процедур с применением увлажняющего средства: питательного масла или крема, в которые можно добавить несколько капель эфирных масел цитрусовых.
3. С использованием специального аппарата для антицеллюлитного массажа.

Ручной массаж предусматривает такую технику:

• Разогрев проблемной зоны поглаживающими движениями сначала с легкой, затем со средней интенсивностью;
• Пощипывающие движения пальцами с захватом разного количество кожи — до появления красноты;
• Круговые интенсивные движения, которыми нужно завершить массаж.

При самостоятельной процедуре массажа нужно использовать увлажняющие и питательные средства. Это могут быть необязательно антицеллюлитный гель или крем, но состав средства должен быть органическим.

Как убрать жир с коленей эффективные упражнения

Важно! Вставать, после того как закончите выполнять упражнение необходимо очень осторожно, так как напряжение в бедрах будет довольно ощутимым. Некоторые в этот момент ощущают неприятное покалывание или даже легкую боль. Чтобы на следующий день боль, после выполнения упражнения не усилилась делать его необходимо в два подхода по десять повторений

Чтобы на следующий день боль, после выполнения упражнения не усилилась делать его необходимо в два подхода по десять повторений.

— Разгибание-сгибание ног – также весьма эффективный способ убрать ненавистные складки в области коленок. Исходное положение – необходимо удобно сесть на пол. Руки нужно согнуть в локтях и упереться ими в пол за спиной. При этом обе ноги сгибаются в коленках. Теперь медленно сгибайте и разгибайте попеременно обе ноги. В первый раз упражнение выполняется в два подхода по пятнадцать раз каждой. — Подъемы – данное упражнение выполняется в положении лежа. Лежать лучше всего на твердой поверхности, так как ноги, согнутые в коленках, должны иметь хороший упор

Важно при этом чтобы икры были расположены параллельно полу. Теперь аккуратно вытягивайте ноги вверх, по очереди, то правую, то левую

В первый раз будет достаточно всего пятидесяти подъемов. Однако постепенно это количество стоит увеличить до двухсот. — Укрепляем переднюю часть бедер – для чего важно постоянно выполнять следующее упражнение. Исходное положение – встаньте на одну ногу и положите согнутые в локтях руки на поясницу. Вторую ногу согните в колене и расположите таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Теперь согнутую ногу аккуратно и медленно распрямляйте, словно собираетесь дать пинок. Упражнение повторяется по десять раз каждой ногой. Если все делать правильно и регулярно, то уже через 2-3 недели станет, заметен положительный результат. — Приседание – один из самых простых, но тем не менее достаточных способов убрать жировые складки на коленках. Исходное положение – ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вперед. Теперь потянитесь вверх привстав на носочки, после чего присядьте. При этом основной упор должен приходиться на пятки. В завершении упражнения опять встаньте на выпрямленные ноги. В первый раз приседание выполняется не более 15 раз. Впоследствии каждую неделю количество приседаний разрешается увеличивать на 5-10 раз. — Еще один вид приседания подходит тем, кто уже не первую неделю выполняет весь комплекс упражнений. Исходное положение такое же, как и в предыдущем пункте, однако, в процессе приседания руками, отведенными назад, необходимо дотронуться до пяток.

Круговые вращения, подтягивание коленок к груди, выпады, растяжки альпиниста, а также подтягивание согнутых коленок к голове, так же как и другие упражнения, дают положительный результат, избавляя модниц от проблемы под названием – складки под коленками.

Как убрать жир с коленей? Упражнения, перечисленные ранее, непременно помогут решить неожиданно появившуюся проблему и позволят красавицам всегда выглядеть шикарно, привлекая внимание противоположного пола стройными ножками и идеальной формы коленками

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов.

Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.
Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

В чем суть даосской «Ходьбы на коленях» узнаете тут.

1. Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
2. Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня. Также ознакомьтесь с 6-ю полезными свойствами «Хождения на коленях».
По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

3 варианта сложности «Велосипеда» и подробную технику смотрите здесь.

1. Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
2. Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
3. Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
4. Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

Есть целых 7 видов различных приседаний для похудения.

1. Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
2. Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
3. Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Смотрите также: Лучшая программа приседаний на 30 дней
Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

1. Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
2. Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
3. Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Смотрите также: Как с помощью приседаний избавиться от жира на ляшках?
Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

Топ 7 вариантов выпадов для девушек найдете здесь.

1. Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
2. Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
3. Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
4. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
5. Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.
Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

Чем так полезно «Зашагивание на скамью» для бедер и ягодиц узнаете тут.

1. Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
2. Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
3. Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
4. Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения.

Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

1. Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
2. Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

https://youtu.be/Q5wc-vcTM8Q

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Убираем жир под коленями всего за несколько недель. Смотрим

Наверно, нет ничего проще этих упражнений!

Так уж повелось, что олицетворением женской красоты на протяжении многих лет считаются ноги. И независимо от того, сколько вам лет, ваши ноги тоже могут быть спортивными, стройными и без лишних жировых отложений.

Конечно, если вы интересуетесь, как убрать жир с коленей, вам придется хорошо потрудиться, но главное – желание. Организм женщины устроен так, что лишние килограммы оседают, как правило, в нижней части тела.

Обрати Внимание!

И если вы читаете данную статью, задаетесь вопросом, как можно избавиться от жира над коленками, вы на пути к цели – стройным и красивым ножкам. Следуйте нашим советам и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Комплекс мер по борьбе с жиром на коленях включает в себя не только физические упражнения, но также правильное питание и косметические маски.

Жировые отложения в коленях: причины

Лишние жировые отложения в области колен не только дают дополнительную нагрузку на колени, но и могут испортить общий вид. Иногда эта причина заставляет женщину сменить гардероб на менее привлекательный.

Интересен тот факт, что от лишнего жира в области коленей страдают не только полные женщины, но и те, кто имеет нормальный вес. Поэтому вопрос, как убрать жир с коленей, довольно популярен.

4 самые частые причины, которые провоцируют отложения жира на коленях

1. Нарушения в работе эндокринной системы в организме женщины, особенно в период беременности, лактации, менопаузы.
2. Возрастной фактор. С возрастом обмен веществ тормозится, а отложения лишних жиров на теле увеличиваются.
3. Генетический фактор. У многих женщин заложены генетически отложения жиров в определенных местах. Этому способствует и накопление инсулин-рецепторов в проблемных зонах, что провоцирует быстрое отложение жира и с внутренней, и с внешней стороны. Многие эндокринологи связывают жировые отложения на коленях с недостаточным количеством гормона роста, что может стать причиной ухудшения оттока лимфатической жидкости и плохого расщепления жиров. Это провоцирует отечность, и накопление лишних килограммов.
4. Несбалансированное и неумеренное питание, недостаточное количество жидкости способствует накоплению жира с внутренней стороны.
5. Частые стрессы или серьезные заболевания, к которым относят сахарный диабет и разные стадии ожирения. В редких случаях накопление незначительного количества жира может быть следствием употребления лекарственных средств.

советов по снятию нагрузки с суставов

Как тренироваться при плохих коленях, чтобы похудеть

Когда дело доходит до тренировки и похудения, есть несколько вещей, которые могут встать на вашем пути, особенно в отношении вашего здоровья. Для кого-то с больными коленями вопрос «как делать упражнения с больными коленями, чтобы похудеть» может быть на первом месте в списке забот. Хотя это законное беспокойство, не волнуйтесь и не сдавайтесь. Похудение с плохими коленями возможно, если вы выбрали правильные тренировки.

Упражнения от боли в коленях

Колени — одни из наиболее зависимых суставов тела. От них зависит положение стоя, ходьба, бег трусцой и бег. Если ваши колени постоянно болят, это может сильно повлиять на вашу жизнь. Лучше всего попробовать упражнения для снятия боли в коленях. Вот несколько отличных примеров:

Подъем прямых ног

Это упражнение не только помогает коленям, но и укрепляет мышцы кора и повышает выносливость (7).

• На коврике для йоги или спортзала лягте на спину, положив бедра прямо и удобно расставив ноги.
• Согните правое колено под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
• Стабилизируйте мышцы левой ноги, сокращая квадрицепсы (мышцы передней части бедра).
• Медленно вдыхая, поднимите левую ногу на 6–12 дюймов над землей.
• Задержитесь на три секунды и медленно опустите левую ногу на пол. Делая это, выдохните
• Расслабьтесь и повторите еще 10 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и сделать то же самое.

Shutterstock

Подъем прямых ног на животе

Они помогают при боли в коленях и прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

• На коврик для йоги лягте на живот лицом вниз, вытянув ноги прямо за спиной, положив голову на руки.
• Задействуйте ягодицу и подколенное сухожилие левой ноги и медленно поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли.
• Помните, что ваш таз не должен отрываться от пола.
• Удерживайте ногу в этом поднятом положении в течение 5 секунд, прежде чем медленно опускать ее.
• Дайте отдых левой ноге в течение 2 секунд, затем повторите.
• Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить процесс.

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых людей

Shutterstock

Растяжка подколенного сухожилия лежа с эспандером

• Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
• Наденьте ремешок на подушечку правой стопы и возьмитесь за ремешок обеими руками.
• Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней, прижимая бедро и икру к полу.
• Медленно вытяните правую ногу с согнутой ступней. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
• Осторожно потяните за ремешок, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
• Повторить два-четыре раза перед переключением на левую ногу

Если у вас нет ленты сопротивления, вы все равно можете выполнять эту растяжку без нее (12). Вот как:

• Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
• Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
• Опустить ногу и перейти на левую ногу.

Shutterstock

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• Держитесь за столешницу, стену или спинку стула для равновесия.
• Согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
• Осторожно потяните лодыжку к ягодицам, насколько это возможно.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
• Повторите это 3-5 раз каждой ногой.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как укрепить колени: легкие упражнения при болях в коленях

Хотя эти упражнения удивительны, поскольку они укрепляют мышцы вокруг коленного сустава, обеспечивая ему поддержку. Они не только сохраняют здоровье суставов, предотвращая травмы, но также могут эффективно лечить остеоартрит без хирургического вмешательства (8).

Shutterstock

Полуприседания

В отличие от полного приседа, этот вариант оказывает меньшее давление на колени. Он укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Примите положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
• Сгибая ноги, отводя ягодицы назад под углом 45 градусов, стараясь не принимать полную посадку.
• Руки должны быть прямо перед собой.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
• Сделайте это от 10 до 15 раз за один подход.

Настенные сиденья

Эта тренировка не только укрепит ваше колено, но также проработает квадрицепсы, ягодицы и икры.

• Начните спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 2 футах от стены.
• Включите ядро ​​и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а не над пальцами ног.
• Прижмите спину к стене и удерживайте ее от 20 секунд до полной минуты.
• Медленно сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя.
• Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды.

Shutterstock

Шаговые упражнения

Они также отлично подходят для квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и ягодиц.

• Найдите большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
• Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за вами.
• Не ставьте левую ногу на табуретку; вместо этого позвольте ему висеть на вашей стороне.
• Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
• Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
• Повторите это от 10 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Подъемы на носки стоя

• Встаньте рядом со стеной или возьмитесь за спинку стула для поддержки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите обе пятки над землей так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
• Медленно опустите пятки в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 раз в каждом подходе.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Shutterstock

Лучшие кардиоупражнения при болях в коленях

Когда мы думаем о кардио, большинство из нас предполагает, что это будет включать ходьбу, прыжки или бег — варианты, которые могут быть трудными для человека с больными коленями.К счастью, есть несколько отличных вариантов кардио-упражнений для людей с больными коленями. Вот некоторые отличные тренировки:

1. Плавание . Плавание уменьшает симптомы депрессии и снижает риск хронических заболеваний, но также эффективно снижает жесткость коленного сустава, укрепляет мышцы вокруг колена, укрепляет кости и улучшает общую физическую форму (9).

2. Гребля . Такие травмы, как имплантация аутологичных хондроцитов или ACI, могут быть эффективно восстановлены греблей (10).Гребля не только укрепляет колени, но и прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако, поскольку эта тренировка в значительной степени зависит от движения колен, вам следует сначала поговорить со своим врачом и посмотреть, подходит ли это для вас.

3. Тренировки на эллиптическом тренажере . Они считаются аэробными упражнениями с малой нагрузкой и являются хорошей альтернативой бегу или бегу трусцой для тех, кто страдает болями в суставах из-за артрита. По сравнению с беговой дорожкой использование эллиптического тренажера снижает нагрузку на колени, бедра и спину (1).

Shutterstock

Кардиоупражнения с малой нагрузкой при плохих коленях

Вот несколько фантастических тренировок с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, не травмируя колени (3):

Step Touches

• Сделайте шаг в сторону левой ногой, возьмите руки вверх и затем шагните правой ногой рядом с левой.
• Повторите движение вправо, быстро двигаясь и размахивая руками, чтобы увеличить пульс.

Ветряные мельницы

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.Поверните пальцы левой стопы прямо в сторону на 90 градусов.
• Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой руке свисать сбоку. Посмотрите на свою правую руку.
• Включите мышцы кора и подтолкните бедра к правой стороне. Проведите левой рукой по левой ноге к щиколотке как можно дальше, не оказывая давления на ногу. Используйте ядро, чтобы стабилизировать себя.
• Ваша левая рука должна быть все время перпендикулярна полу.Правая нога должна оставаться прямой. Вы можете слегка согнуть левую ногу, чтобы не заблокировать колено.
• Сделайте паузу, затем надавите на стопы, чтобы снова подняться, чтобы начать, удерживая мышцы кора и позвоночник длинным.
• Повторите десять раз, затем переключитесь на другую ногу

Shutterstock

Марш с мячом

• Держите мяч обеими руками прямо над головой.
• Поднимите правое колено, опуская мяч к колену.
• Поднимите мяч, опустите правую ногу и выполните движение другой ногой.
• Сделайте это в течение 60 секунд

Выпады вперед

• Поднимите правое колено, выпрямите ногу в прямом переднем ударе, а затем верните ту же ногу назад в выпад с прямой ногой, касаясь пола.
• Повторите последовательность ударов ногой и нижнего выпада в течение одной минуты и повторите последовательность с другой стороны в течение одной минуты.
• Помните, что выпад должен быть настолько глубоким, насколько может выдержать ваше колено.

Похудание при плохих коленях: возможно ли?

Да, это так. Существует множество упражнений, которые помогут сбросить лишние килограммы, не повредив и без того больные или травмированные колени. Вы также должны не забывать снижать потребление калорий во время тренировки для эффективного похудения.

Shutterstock

Упражнения для полных людей с болями в коленях

1. Тай Чи . Это тренировка с низким уровнем воздействия и бережным отношением к суставам.Его плавные медитативные движения увеличивают силу, равновесие и гибкость (11). Занятия тайцзицюань всего за 30 минут могут сжечь до 178 калорий. Если у вас избыточный вес и остеоартрит коленного сустава, эта тренировка может помочь, уменьшив боль в коленях и улучшив подвижность.

2. Йога . Йога идеально подходит для упражнений на растяжку. Это также заставляет вас больше соответствовать своему телу, улучшая самооценку и чувство благополучия, что снижает стресс и стресс от еды. Поскольку набор и потеря веса связаны с приемом пищи, меньшее употребление пищи может ускорить потерю веса.

3. Эллиптический тренажер . Как упоминалось выше, эллиптический тренажер — отличный инструмент для тренировки людей с больными коленями. Час на этом тренажере может сжечь от 540 до 800 калорий в зависимости от вашего веса (6).

4. Плавание . В целом плавание может сжечь до 266 калорий за 30 минут. Энергичное плавание, брасс или выполнение кругов избавят от 300 до 444 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса (4).

5.Катание на велосипеде или велотренажер . Эти два являются отличными кардиоупражнениями с низким уровнем воздействия на колени. Езда на велосипеде, как правило, заставляет ваши колени двигаться в пределах их диапазона движений и в то же время укрепляет мышцы, которые поддерживают ваши колени. В зависимости от вашего веса и пола вы можете сжечь от 404 до 450 калорий за час (5).

Shutterstock

Упражнения, которых следует избегать при болях в коленях

В то время как мы подробно рассмотрели лучшие тренировки для больных коленями, есть несколько тренировок, которых следует избегать, поскольку они могут вызвать дальнейшую боль в коленях и травмы.В их числе:

• Полные / глубокие приседания
• Выпады (особенно глубокие)
• Бег или бег трусцой
• Полнодуговые удлинители. Они оказывают постоянное давление на переднюю крестообразную связку (ACL) и могут вызвать неестественное скольжение коленной чашечки влево или вправо (2).

Тренировка без боли в коленях для сжигания жира

Как мы уже упоминали выше, некоторые отличные тренировки для похудания, которые не повлияют на ваши колени, включают тай-чи, плавание, езду на велосипеде, йогу, ходьбу, марши с мячом и многое другое.Помните, прежде чем приступить к тренировкам, вы должны сначала сделать несколько упражнений на растяжку. Растяжка перед тренировкой помогает увеличить кровоток и расслабить мышцы, а после тренировки помогает мышцам быстрее зажить.

Shutterstock

Итоги

Ответ на вопрос, как выполнять упражнения с больными коленями для похудения, заключается в попытках тренировок, которые не требуют большого количества движений коленями, или, если они есть, требуют минимальных усилий и веса на колено. Эти варианты тренировок с низким уровнем воздействия могут помочь вам достичь цели, хотя и медленнее, поскольку тренировка с высокой отдачей невозможна с больными или травмированными коленями.

Вы также должны всегда стараться включать в свою повседневную жизнь легкие упражнения для лечения больных с коленями, чтобы помочь вылечить и укрепить больные колени. При этом не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять любую из тренировок или растяжек, описанных выше.

Часто задаваемые вопросы

— Какие упражнения самые лучшие и худшие при болях в коленях?

Как уже говорилось выше, худшие упражнения для больных колен включают бег, разгибание до полной дуги, глубокие выпады и приседания.С другой стороны, лучшие упражнения при проблемных коленях — это те, которые не требуют от колен больших усилий.

Среди прочего, они включают подъемы икр и ног, степ-упражнения, йогу и тай-чи. Тем не менее, вы всегда должны получить разрешение своего врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тренировки, особенно если у вас болят колени.

— Плохие колени — законный повод пропустить тренировку?

Нет, это не так. Как мы видели выше, существует множество тренировок, которые могут помочь вам похудеть и сохранить мышцы сильными даже без или полностью задействуя колено.Тренировка, хотя и более медленная и более контролируемая, может помочь вылечить артрит коленного сустава и укрепить слабые мышцы колена. Перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно поговорите и посоветуйтесь со своим врачом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для основных аэробных тренировок? (2020, mayoclinic.org)
2. Разгибание ног вредит коленям? (2019, livestrong.com)
3. Лучшие кардиотренировки и упражнения для плохих колен (2019, verywellfit.com)
4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004 г., health.harvard.edu)
5. Велоспорт — сжигание калорий и похудание (нет данных, weightlossresources.co.uk)
6. Сколько калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере? (без даты, livestrong.com)
7. Как сделать подъем с прямой ногой (2020, verywellfit.com)
8. Как укрепить колено (2019, medicalnewstoday.com)
9. Полезно ли плавание при болях в коленях? (без даты, livestrong.com)
10. Гребной тренажер и проблемы с коленом (n.d, livestrong.com)
11. Тай-чи для лечения артроза коленного сустава (2017, blog.arthritis.org)
12. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, medicalnewstoday.com)

полезных упражнений для похудания при плохих коленях

Плавание — отличная тренировка для людей с больными коленями.

Изображение предоставлено: Кори Дженкинс / Источник изображения / GettyImages

Многие популярные виды спорта и тренировки могут привести к травмам колен, но плохие колени не должны мешать вам оставаться в форме.Есть много разных упражнений, чтобы похудеть с больными коленями. Уравновешивание ограничения калорий и физических упражнений может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Подробнее: Лучшие упражнения с малой нагрузкой, сжигающие больше всего калорий

Похудение с плохими коленями

У людей, которые пытаются похудеть, есть два варианта: дефицит калорий и упражнения. Людям с больными коленями дефицит калорий может показаться более простым из этих двух вариантов.Однако существует ограничение на количество калорий, которые вы можете исключить из своего рациона.

По данным Harvard Health Publishing, женщинам необходимо потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий. Сократите количество калорий, превышающее указанное, и вы можете не получить необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Как правило, более рационально включать в свой распорядок дня большие объемы физической активности. Повышение уровня активности и небольшое снижение количества потребляемых калорий может привести к потере веса и улучшить вашу общую физическую форму.Определенные упражнения могут даже помочь укрепить колени.

Клиника Майо утверждает, что 1 фунт (0,45 килограмма) жира равен примерно 3500 калориям. Если вы стремитесь терять около 1 фунта в неделю, для этого вам нужно сжигать 3500 калорий. Это означает, что вам придется сжигать около 500 калорий каждый день.

Поиск хороших упражнений для похудения с больными коленями может показаться сложной задачей, но у вас может быть больше возможностей, чем вы думаете. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что упражнения в тренажерном зале, определенные виды спорта и даже некоторые домашние дела, такие как работа в саду или стрижка газона, могут помочь вам сжечь калории и похудеть.

Мягкие упражнения при болях в коленях

Количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении упражнений, зависит от того, сколько вы весите, и от количества усилий, которые необходимо приложить для выбранной вами деятельности. Виды деятельности, очевидно, различаются, но предположим, что вы весите 185 фунтов.

Если у вас болят колени, вы, вероятно, подумали о мягких формах упражнений, таких как йога. По данным Harvard Health Publishing, полчаса хатха-йоги или растяжки могут помочь вам сжечь 178 калорий.

Подробнее: Йога для начинающих: все, что вам нужно знать, чтобы начать

Вы также можете выполнять упражнения тай-чи, чтобы похудеть с больными коленями.Как и в хатха-йоге, 30 минут тай-чи сжигают около 178 калорий.

Тай-чи особенно полезен людям с больными коленями. Согласно исследованию, проведенному в мае 2016 года в Annals of Internal Medicine, тай-чи может помочь уменьшить боль в коленях и улучшить подвижность у людей с остеоартритом коленного сустава.

Клиника Мэйо рекомендует подобные упражнения, поскольку они являются разновидностью тренировки на равновесие и устойчивость. Они помогают предотвратить напряжение в мышцах, которое может способствовать дальнейшим травмам, и помогают укрепить мышцы, окружающие колени.

Обратной стороной этих щадящих форм упражнений является то, что они не очень быстро сжигают калории. Если вы посмотрите на счетчик калорий физической активности Американского совета по упражнениям, вы увидите, что вам нужно будет заняться хатха-йогой 2,5 часа, чтобы сжечь 500 калорий.

Водные виды спорта и плохие колени

Водные виды спорта — отличное упражнение для похудения с больными коленями, особенно если у вас мало времени. Издание Harvard Health Publishing утверждает, что 30 минут плавания на коленях позволят человеку с весом 185 фунтов сжечь от 355 до 488 калорий.Плавание — это отличная форма аэробных упражнений, и это особенно хороший выбор для людей, которые восстанавливаются после травмы колена.

Подробнее: 9 преимуществ плавания для здоровья, которые убедят вас окунуться в воду

Клиника Кливленда рекомендует плавание, поскольку это упражнение с отягощениями, которое помогает нарастить мышцы. Однако, если у вас болят колени, вы можете избегать чрезмерного количества поглаживаний, например брасса. Повторяющиеся движения ног, возникающие при брассе, могут вызвать нагрузку на внутреннюю связку вашего колена — медиальную коллатеральную связку, что еще больше усугубит их.

Другие водные виды спорта также могут помочь вам сжечь калории. Подводное плавание в течение 30 минут может помочь человеку с весом 185 фунтов сжечь 222 калории, в то время как подводное плавание с аквалангом или дайвинг сожгут 311 калорий. Если вы предпочитаете командные виды спорта, полчаса водного поло позволят вам сжечь 444 калории.

Если вам нравится находиться на открытом воздухе, то каякинг и рафтинг сжигают 222 калории каждые 30 минут. В качестве альтернативы вы также можете использовать гребной тренажер в помещении для выполнения аналогичных упражнений. Использование гребного тренажера в течение получаса поможет человеку с весом 185 фунтов сжечь 311–377 калорий.

Не забывайте упражнения для укрепления колен

Потеря веса может быть в центре вашего внимания, мотивируя вас на физические упражнения. Однако важно также выбрать лучшие упражнения для коленей. Хотя может показаться соблазнительным отказаться от упражнений с отягощением, полное их выполнение может ухудшить состояние ваших колен.

Постарайтесь включить в свой распорядок упражнений упражнения для укрепления колен, такие как растяжка подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы. Американская академия хирургов-ортопедов также рекомендует такие упражнения, как подъем прямых ног, сгибание подколенных сухожилий и приседания со стеной.Эти упражнения могут быть особенно хорошим способом разогреться перед основной тренировкой.

Конечно, при выполнении этих упражнений важна ваша форма. Если вы не уверены, правильно ли выполняете эти упражнения, возможно, лучше проконсультироваться с личным тренером в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам убедиться, что вы правильно выполняете упражнения для укрепления колен, и даже могут порекомендовать другие упражнения, которые подходят людям с травмами колен.

Однако, если ваши плохие колени вызваны повторяющимися травмами, вы можете обратиться к физиотерапевту или врачу.Определенные травмы колена могут потребовать реабилитации, которая поможет уменьшить боль и улучшить силу и подвижность.

Попробуйте эти 4 кардиотренировки, которые легки для ваших колен и избавят вас от лишнего жира

Если вы боретесь с болью в коленях, не теряйте сон из-за своей неспособности выполнять энергичные тренировки. У нас есть 4 кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, которые сработают как по волшебству!

Если вы хотите похудеть, но боитесь интенсивных кардионагрузок из-за своих колен, мы вас услышим.Есть много людей, которые не могут выполнять все виды упражнений, потому что их колени не поддерживают их. Это может быть связано либо со старой или новой травмой, либо по какой-либо другой причине, но в любом случае кардио может обострить симптомы, и это не слишком обнадеживает.
Во-первых, мы знаем, что бегать нельзя, потому что это довольно тяжело для колен. Вот почему мы подготовили для вас список упражнений с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться активными, а также позаботятся о своем колене!

Итак, поехали:

1.Плавание

Если вы любите воду и не хотите пропускать кардио, то ничто не может сравниться с хорошим плаванием. Он отличается низким воздействием, универсален и быстро сжигает калории. И что самое приятное, это тренировка всего тела. Так что, предпочитаете ли вы баттерфляй или плавание на спине, обязательно включите плавание в свой фитнес-режим.

Давайте поделимся небольшим секретом: фристайл, который считается самым быстрым гребком, может сжигать 100 калорий каждые 10 минут, что намного больше, чем бег трусцой.

Избавьте колени с помощью этих кардиоупражнений с низким уровнем воздействия. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Эллиптический тренажер

Вы можете предпочесть беговую дорожку, но если ваши колени не так сильны, мы рекомендуем вам использовать эллиптический тренажер. Это потому, что ваши ноги никогда не отрываются от педалей, и это снижает риск травм коленей, спины, шеи или бедер. Это также отличная форма кардио, а это значит, что вы можете сжечь много калорий!

Вы можете подтолкнуть себя еще немного, чтобы проверить свою выносливость.

3. Велоспорт

Вы можете наслаждаться ездой на велосипеде на открытом воздухе или иметь велотренажер дома, что бы вы ни предпочли, это упражнение с малой ударной нагрузкой не только помогает сжигать калории, но также улучшит силу и гибкость ваших колен.

Если у вас плохая форма колен, вы можете попытаться избежать холмистой местности. Но всегда старайтесь использовать сопротивление во время езды на велосипеде.Так что же такое правильное сопротивление, спросите вы? Что ж, на самом деле нет правильного ответа. Низкое сопротивление хорошо для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, поскольку позволяет начать наращивать выносливость без каких-либо перенапряжений. Среднее и высокое сопротивление лучше для тех, кто имеет более высокий уровень физической подготовки.

Велоспорт — отличный способ похудеть и развлечься. Изображение любезно предоставлено: Видхи

4. Подъемы

Вы можете попробовать эту веселую тренировку и попутно терять калории! Это кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, и вы сразу заметите разницу.Встаньте на скамейку и сделайте шаг правой ногой. Постучите левой ногой вверху ступеньки, а затем опустите. Когда вы поднимаетесь, ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой, чтобы вы могли защитить свои колени.

Итак, дамы, вы готовы попробовать эти кардиоупражнения? Мы слышим громкое ДА!

Остеоартрит и потеря веса

Остеоартрит (ОА) возникает из-за износа хрящей, подушки между костями в суставах.И нет таблеток или уколов, которые могли бы замедлить этот процесс.

Но вот что можно: похудание. «Если у вас избыточный вес, похудение может облегчить боль при артрите сейчас и снизить ваши шансы на серьезное повреждение суставов и хирургическое вмешательство в будущем», — говорит Аманда Саммут, доктор медицины, заведующая ревматологическим отделением Гарлемского госпитального центра в Нью-Йорке.

Как можно использовать это действенное средство от артрита? Составьте план с помощью врача.

Почему потеря веса помогает

Если у вас избыточный вес, ваши шансы заболеть артритом колена в четыре-пять раз выше, чем у тех, у кого нет лишнего веса.

Похудение может помочь предотвратить остеоартроз — и вылечить его, если он у вас уже есть — несколькими способами:

• Оно снижает нагрузку на суставы, например на колени и бедра. Чем меньше у вас лишнего веса, тем меньше износа на вашем теле. По словам Саммута, потеря всего 10 фунтов может снизить нагрузку на колени при ходьбе на 30-40 фунтов.
• Может снизить уровень белков, вызывающих отек. Жировые клетки создают белки, которые вызывают отек по всему телу и могут повредить суставы.Снижение веса может помочь вам сбросить лишний жир и уменьшить отек даже в суставах, которые не переносят ваш вес.

Потеря веса дает огромные преимущества. Если люди с избыточным весом теряют 10% своего веса — 20 фунтов для человека с весом 200 фунтов — они могут вдвое облегчить боль в суставах.

Составьте план

Не существует секретной формулы похудания при ОА. Все дело в большей физической активности и более здоровом питании. Но трудно заставить эти изменения закрепиться в реальном мире.

Вот почему ревматолог Ребекка Манно, доктор медицины, рекомендует вам с самого начала обратиться за помощью к специалистам.

«Вам нужен структурированный план, которому вы можете следовать», — говорит Манно из Медицинского факультета Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. Профессионалы могут помочь вам разработать индивидуальный подход. Помимо врача, она предлагает вам работать с:

• Физиотерапевтом , который поможет вам разработать индивидуальный план физической активности, учитывающий ваши больные суставы, возраст и другие факторы.
• Диетолог или диетолог, , который может помочь вам разработать подход к здоровому питанию, который отражает ваши потребности в питании и личные предпочтения и антипатии.

Манно говорит, что вам не нужно встречаться с этими экспертами долгое время. Достаточно нескольких встреч, чтобы узнать, что вам нужно делать. Посмотрите, что будет покрывать ваша страховка.

Поставьте цель

Сколько веса вам нужно сбросить? Саммут обычно рекомендует, чтобы люди с ОА с избыточным весом начинали с потери примерно 10% веса своего тела.

После этого вы и ваш врач можете решить, что делать дальше. Если вам нужно сбросить больше веса, стремитесь сбросить 1–2 фунта в месяц. Саммут говорит, что некоторые люди просто сосредотачиваются на том, чтобы не набрать на какое-то время больше веса, прежде чем они начнут пытаться похудеть. Меньшие цели легче достичь.

Начало работы

Не существует идеального плана похудания на основе ОА для всех. Вам нужно найти то, что вам подходит. Но некоторые из этих советов могут направить вас на правильный путь.

Ведите дневник питания. Манно предлагает вам записывать все, что вы едите, в течение нескольких недель, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои привычки. Тогда у вас будет представление о том, что вы едите, , на самом деле, , а не о том, что, по вашему мнению, вы едите. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы решить, где вам следует поправиться.

Начните с простых изменений в еде, которую вы едите. Если вы сделаете слишком много серьезных изменений в своем рационе с самого начала, у вас меньше шансов придерживаться его. Например, первым шагом может быть отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки и соки.Саммут говорит, что это простой способ избавиться от пустых калорий.

Не ищите чудо-диету на основе ОА. Нет ни одного. Лучше всего придерживаться типичной здоровой диеты с большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Вы также можете включать полезные жиры (например, оливковое масло и орехи) и белки (например, рыбу). Стремитесь также сократить употребление обработанных пищевых продуктов.

Выбирайте упражнения, которые не сильно нагружают суставы. Хотя все люди разные, вам, вероятно, стоит избегать занятий, связанных с бегом или прыжками, которые могут сильно нагружать ваши суставы.OA-дружественные мероприятия включают пешие прогулки, езду на велосипеде и плавание.

Упражнения, повышающие вашу силу, также важны. Более сильные мышцы поддерживают суставы и снимают с них давление. Вы можете попробовать использовать эспандеры, поднимать тяжести или упражнения, в которых используется вес вашего тела. Также помогают легкие упражнения на растяжку, такие как йога и тай-чи. Найдите то, что вам действительно нравится. Саммут говорит, что даже бальные танцы могут быть отличным упражнением.

Убедитесь, что вы готовы. Если вы начнете составлять план похудания до того, как действительно посвятите себя этому делу, у вас меньше шансов на успех.«Чтобы это сработало, вы должны верить, что потеря веса — это действительно часть вашего лечения, как и таблетки, которые вы принимаете от артериального давления и холестерина», — говорит Манно.

Так что не торопитесь ни с чем. Обсудите свой подход со своим врачом и семьей. Подумайте о краткосрочных и долгосрочных выгодах. Похудение — это всегда вызов при любых обстоятельствах. Но когда дело доходит до остеоартрита, это одно из самых эффективных методов лечения, которое у нас есть.

Вот почему потеря веса является ключом к избавлению от боли в суставах — Cleveland Clinic

Похудание может быть болезненным.Но , а не , потеря лишних килограммов может стать для суставов еще более болезненной.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Остеоартрит (ОА) — одно из наиболее распространенных болезненных состояний суставов, и ожирение в настоящее время признано важным изменяемым фактором риска развития остеоартрита.

И более 71% взрослого населения США.По данным CDC, С. старше 20 лет имеет избыточный вес или страдает ожирением, поэтому неудивительно, что эти связанные с весом проблемы с суставами настолько распространены.

Итак, что происходит с вашим телом и что вы можете сделать, чтобы снизить риски? Мы поговорили с несколькими экспертами Cleveland Clinic, чтобы разобраться в этом.

Соединения под давлением

«Суставы в нижней половине вашего тела, особенно колени и бедра, несут большую часть вашего веса», — говорит Роберт Болаш, доктор медицины, специалист отделения обезболивания клиники Кливленда.«Вот почему годы ношения лишнего веса способствуют появлению болезненных, опухших и жестких суставов».

При остеоартрите происходит дегенерация хрящевой «подушки» в суставе. Затем кости трутся друг о друга, вызывая раздражение, боль и отек. Чем больше нагрузка на сустав, тем больше износ хряща.

Фактически, снижение веса является важным фактором в борьбе с последствиями остеоартрита для суставов нижней части тела.

Меньше веса, меньше стресса

«Согласно опубликованному исследованию, поддержание идеальной массы тела очень важно, а при избыточном весе потеря всего лишь 10 фунтов может снизить прогрессирование остеоартрита коленного сустава на 50 процентов», — говорит ревматолог Элейн Хусни, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор отделения Центр лечения артрита и опорно-двигательного аппарата Кливлендской клиники.«Это явно изменяемый фактор риска».

Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом чаще страдают остеоартритом, чем люди без избыточного веса. Одно исследование показало, что у людей с ожирением (с индексом массы тела [ИМТ] от 30 до 35) вероятность развития артрита колен в четыре-пять раз выше.

Если у вас есть боль в суставах, вызванная лишним весом, похудение и снятие напряжения с суставов могут облегчить симптомы. Хотя ваше тело не может вылечить артрит или вырастить хрящ, похудение может помочь суставам, страдающим артритом, почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение.

Водные упражнения

Как лучше взбодриться? Конечно же, здоровое питание и упражнения. Доктор Болаш рекомендует водные упражнения для людей с болями в суставах. Плавание, водная аэробика и прогулки в бассейне — хорошие варианты.

«В воде ваше тело плавает, и вы снимаете большую часть веса с суставов, поэтому их движение не причиняет такой боли», — объясняет доктор Болаш. «В то же время вода оказывает сопротивление, что позволяет активировать мышцы, не нагружая суставы.”

Упражнения на активность и подвижность — это первая линия лечения доктора Болаша для пациентов с болью в суставах. Если передвижение затруднено, он часто направляет пациентов к физиотерапевтам, которые могут посоветовать им походку, правильную обувь и способы предотвращения боли во время движения.

Когда боль не проходит

При боли в суставах, которая не проходит, и ревматологи, и специалисты по медицине боли предлагают следующие методы лечения:

• Противовоспалительные препараты. Обезболивающие можно принимать внутрь или наносить на кожу.
• Хронические обезболивающие для опорно-двигательного аппарата. Некоторые обезболивающие, такие как Cymbalta и Lyrica, могут быть прописаны вашим лечащим врачом.
• Инъекции. Если боль выводит из строя, могут помочь инъекции кортикостероидов (для уменьшения воспаления) или вискозиметрические добавки в сустав. Вязкие добавки похожи на смазывающий гель, который можно вводить в коленный сустав, чтобы уменьшить боль при движении.
• Радиочастотная абляция (РЧА). Это относительно новое средство от боли в коленях с использованием специальной иглы с нагретым наконечником. При размещении рядом с сенсорными нервами колена интенсивное тепло воздействует на нервы, чтобы они не передавали боль. Процедура занимает менее 30 минут, проводится амбулаторно в кабинете врача и практически не требует времени на восстановление. У пациентов может наблюдаться уменьшение боли в течение месяцев или, возможно, года. «Радиочастотная абляция — это способ отсрочить замену коленного сустава», — говорит д-р.Болаш. «Это не решает проблему, но позволяет пациенту выиграть время, чтобы сбросить вес, возможно, чтобы он мог позже получить замену коленного сустава».

Двигайтесь

Лучшее лечение боли в суставах — ее прекращение до ее начала. Надолго защитите бедра и колени, облегчив нагрузку. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, начните двигаться, прежде чем вы начнете двигаться.

Чем вы можете помочь:

• Узнайте индекс массы тела (ИМТ).
• Знайте окружность своей талии.
• Участвуйте в умеренных физических нагрузках.
• Вносите необходимые изменения в рацион, чтобы похудеть.

Также важно получить правильный диагноз, потому что многие другие состояния суставов могут вызывать боль в суставах. К ним относятся аутоиммунный артрит, ревматоидный артрит, псориатический артрит, подагра или септический сустав.

Похудейте, чтобы облегчить боль в коленях

Это потому, что лишние килограммы создают нагрузку на колени, которая может вызвать повреждение и привести к боли.

Если у вас избыточный вес и у вас болят колени, вот некоторые обнадеживающие новости: вам не нужно сильно терять вес, чтобы существенно изменить уровень боли. Хотя стремление к здоровому весу всегда должно быть вашей целью, факт в том, что потеря всего на пару фунтов может значительно облегчить боль в коленях. А небольшая потеря веса может иметь положительный волновой эффект: если у вас меньше боли в коленях, вам будет легче выполнять упражнения, и вы продолжите худеть и улучшить свое здоровье.

Один фунт от тела = четыре фунта от колен!

В 2005 году исследователи обнаружили, что если человек с избыточным весом или ожирением, страдающий остеоартритом коленного сустава, теряет один фунт, это равняется четырем фунтам давления на колени. Это означает, что потеря всего 5 фунтов снимет 20 фунтов давления с ваших колен. Увеличьте это до 10 фунтов, что кажется достижимым для большинства людей, и вы только что сняли целых 40 фунтов давления с колен.

Как лишний вес приводит к повреждению хряща и боли в коленях

Если вы не теряете лишний вес, он продолжает оказывать давление на хрящи, изнашивая их.Хрящ — это эластичная ткань, которая действует как амортизатор, защищая концы ваших костей и уменьшая трение в суставах. Когда этот хрящ в коленном суставе изнашивается, он ограничивает нормальное движение колена и может вызвать боль.

Ожирение увеличивает шанс необходимости операции при боли в колене

Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы не худеете, это подвергает вас большему риску необходимости хирургического вмешательства, например, замены коленного сустава. Во время этой операции хирург-ортопед, специализирующийся на замене коленного сустава, удалит поврежденный коленный сустав и заменит его новым искусственным суставом.Искусственный сустав, также называемый имплантатом или протезом, например искусственным коленом, обычно имеет срок службы 15-20 лет. После этого вам понадобится вторая операция, известная как ревизионная операция, чтобы заменить существующий имплантат новым.

Упражнения для похудания при болях в коленях

Исследование 2000 года показало, что пациенты теряли вес и уменьшали боль в коленях с помощью диеты и физических упражнений. Вот несколько советов по упражнениям, которые помогут вам начать работу:

• Плавание: Если у вас болят колени, но вы хотите заниматься спортом, плавание — одно из лучших занятий, которые вы можете выбрать.Благодаря плаванию вы можете нарастить мышцы и сохранить здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы, при этом не нагружая колени.
• Прогулка. Совершайте ежедневные прогулки, но избегайте твердых поверхностей, которые могут усилить боль в коленях. Надевайте обувь с мягкой подушкой и будьте осторожны, делая шаги вперед.
• Укрепление, растяжение и стабилизация. Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) предлагает отличную программу упражнений для людей с болями в коленях, которые хотят оставаться в форме и улучшить здоровье колен.

Чтобы сохранять мотивацию, напоминайте себе, что вы не только улучшите свое общее состояние здоровья, но и уменьшите боль. Попросите друга присоединиться к вам, и вы сможете начать совместное путешествие к лучшему здоровью и уменьшению боли.

советов по похуданию для лечения боли в коленях

Похудение — это проверенное лекарство от боли в коленях при артрите, но мало кто его использует. Похудение лишних килограммов может показаться большой проблемой. Ниже приведены несколько идей для успешного похудения и поддержания его.Включение одной или двух из этих идей в распорядок дня может привести к заметной потере веса.

1. Избавьтесь от одной плохой привычки

Исключение одного жирного или сладкого продукта из ежедневного рациона может иметь большое значение со временем. Например, человек может обменять утренний кекс на фрукт или заменить подслащенные напитки на воду.

См. Продукты для более здорового кишечника и уменьшения боли при артрите

объявление

2. Готовьте еду с нуля

Готовя еду с нуля, люди могут избегать употребления большинства трансжиров, а также ненужного сахара, добавок и консервантов, которые содержатся во многих обработанных пищевых продуктах.Исследования показывают, что добавки и консерванты связаны с воспалением ¹ и ожирением. ²

См. Противовоспалительную диету при артрите

3. Ешьте больше клетчатки каждый день

Для похудения часто рекомендуется увеличивать потребление клетчатки. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может заставить человека чувствовать себя сытым, тем самым уменьшая тягу к высококалорийной пище. Почему?

• Волокнистые продукты занимают больше места с меньшим количеством калорий. В шоколадном батончике или сладком батончике из мюсли может быть от 180 до 300 калорий. В стакане сырых листовых овощей меньше 10 калорий. Большой овощной салат может быть сытным и менее 100 калорий. (Имейте в виду, что добавление кусочков бекона, гренок, засахаренных орехов и тяжелых заправок может добавить несколько сотен калорий.)
• Волокнистые продукты перевариваются дольше. Время пищеварения варьируется от человека к человеку, но в целом волокнистые продукты, такие как фрукты и овощи, дольше расщепляются в желудке и толстой кишке, в результате чего люди чувствуют себя сытыми еще долго после того, как они поели.Конфеты и выпечка, такие как крекеры и печенье, быстро перевариваются, поэтому люди быстрее снова чувствуют голод.

Листовая зелень — не единственный продукт с высоким содержанием клетчатки. Другие овощи, фрукты, бобы, овсяные хлопья и многие другие продукты богаты клетчаткой.

Ознакомьтесь с плюсами и минусами противовоспалительной диеты

В этой статье:

4. Сжигайте немного больше калорий каждый день

Хотя сокращение потребления калорий — самый надежный способ похудеть, сжигание калорий также может помочь похудеть.Посещение тренажерного зала, плавание и занятия водной аэробикой — проверенные способы сжечь калории, но есть и другие способы расходовать энергию. Ежедневная прогулка, работа в саду или легкая йога и растяжка на полу в гостиной сжигают больше калорий, чем сидение на месте.

См. Аэробные упражнения при артрите коленного сустава

объявление

5. Не ешьте перед сном

Положить конец послеобеденным перекусам и ночной еде — это простой способ сбросить лишний вес.Такой подход не только сокращает количество ненужных калорий, но и помогает организму переваривать и усваивать пищу; пищеварительная и метаболическая системы организма работают наиболее эффективно в течение дня. ^{3 — 5}

Врач или зарегистрированный диетолог может работать с пациентами, чтобы обсудить вышеупомянутые идеи по снижению веса, а также другие идеи.

Список литературы

• 1.Viennois E, Merlin D, Gewirtz AT, Chassaing B. Воспаление слабой степени, вызванное диетическим эмульгатором, способствует канцерогенезу толстой кишки.Исследования рака. 2017; 77 (1): 27-40. DOI: 10.1158 / 0008-5472.CAN-16-1359.
• 2. Симмонс А.Л., Шлезингер Дж. Дж., Корки Б.Е. Что мы добавляем в пищу, что делает нас толстыми? Пищевые добавки, загрязняющие вещества и другие предполагаемые факторы ожирения. Текущие отчеты об ожирении. 2014; 3 (2): 273-285. DOI: 10.1007 / s13679-014-0094-у.
• 3. Экель-Махан К., Сассоне-Корси П. Метаболизм и циркадные часы сходятся. Физиологические обзоры. 2013; 93 (1): 107-135. DOI: 10.1152 / Physrev.00016.2012.
• 4.Бейли С.М., Удох США, Янг МЭ. ЦИРКАДСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ОБМЕНА. Журнал эндокринологии.

  No related posts.