Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения со штангой на спину: ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Содержание

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

  • Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
  • Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
  • Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
  • Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

  • Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
  • Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
  • Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

  • Все движения выполняются с одним снарядом.
  • Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
  • Активно прорабатываются все участки спины.
  • Можно работать в разных стилях.
  • Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

  • Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
  • При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
  • Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
  • Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте:
Все упражнения со штангой →
Все упражнения для спины →

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

  1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
  2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
  3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
  4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.
  5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца

Средняя часть верха спины,
 покрыта трапециями

Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции) Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

  1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
  2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.
  3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.
  4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
  5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
  6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной стоя в Смите

Шраги со штангой за спиной, в отличие от обычных шраг, помимо верхней части трапеции задействует еще и среднюю ее часть, что достигается за счет полного выпрямления спины и сведения лопаток вместе. Также отличается и сама техника. Она немного сложнее, ведь штангу необходимо удерживать за спиною. Поэтому, снизится и рабочий вес. И еще один немаловажный нюанс. Чтобы выполнять шраги со штангой за спиной, понадобится низкая стойка для штанги. Если же брать штангу с пола – травмы не избежать.

Шраги со штангой за спиной, техника выполнения:

  1. Установите штангу на стойках, на уровне опущенных рук.
  2. Возьмитесь за штангу, хватом сверху (ладони направлены от вас) и шириной хвата, немного шире бедер.
  3. Снимите штангу и немного отойдите от стойки.
  4. Станьте ровно, лопатки сведены, а взгляд направлен пред собою.
  5. Сделайте вдох и подымите штангу вверх, сводя плечи к шее. Когда штанга достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении.
  6. Затем, медленно на выдохе опустите плечи.
  7. Когда штанга достигнет исходной позиции, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                        Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Шраги со штангой за спиной, особенности:

  • Старайтесь выполнять движение в максимальной амплитуде, выполняя паузу в верхней точке.
  • На протяжении всего упражнения, держите спину ровной, не сутультесь.
  • Движение должно происходить плавно и без рывков, контролируя вес штанги в каждой точке.
  • Не делайте круговых движений плечами. Используя большой вес, это может привести к травме.
  • Если тяжело удержать штангу в руках, используйте лямки.
  • Выполняя шраги со штангой за спиной, держите голову прямо, не наклоняя ее вниз. Чтобы легче было следить за правильностью техники упражнения, выполняйте его стоя пред зеркалом.

Данный вариант шрагов подходит не всем, поскольку он может вызывать дискомфорт в плечевых суставах. Поэтому, можно попробовать его аналог – классические шраги со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Упражнения для спины со штангой

Мышцы спины – одна из наиболее больших групп, для проработки которой требуется время и силы. Упражнения для спины со штангой – эффективный метод развития этой мышечной группы.

Анатомия спины

Мышцы спины подразделяют на три вида:

  • Трапециевидные находятся вверху спины, позади шеи.

  • Широчайшие мышцы – под них отведена вся нижняя часть спины.

  • Ромбовидные находятся под трапециевидными, доходят до верхних грудных позвонков.

  • Выпрямители спины – отличаются наибольшим размером, и это неудивительно. Выпрямители (как можно догадаться по их названию) выпрямляют позвоночник.

Основные упражнения

Главный практикуемый тип упражнений – разнообразные тяги, то есть тренировка с отягощением будет проходить стоя. Это значит, что нагрузку получат и ноги, что неплохо – многие игнорируют мышцы ног, концентрируясь лишь на проработки мышц торса.

Классическое упражнение для мышц спины со штангой. Выполняется из позиции ноги на ширине плеч. На выдохе штангу опускают к полу, сгибаясь в талии. При этом лучше слегка согнуть ноги в коленях. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Совет: Следите за ровным положением спины, округлять её недопустимо.

Внешне похожа на проработку трицепсов с гантелями – туловище немного нагнуто вперед, колени слегка согнуты. Штангу подтягивают к себе, концентрируясь на том, чтобы локти держались у туловища. После того, как гриф коснется живота, штангу опускают до колен.

Популярное упражнение, часто добавляемое и в различные тренировки с гантелями. Исходная позиция становой тяги, штанга кладется на плечи, за головой. С прямой спиной и немного согнутыми коленями нужно опустить туловище, чтобы оно было параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

Это упражнение как раз из тех, что прорабатывает как спину, так и грудь, причем большую нагрузку получат всё-таки грудные мышцы. Для того, чтобы работать со спиной, нужно заниматься на наклонной скамье, головой вниз, иначе эффект будет минимальным.
Техника выполнения: лежа на скамье, поднять штангу на вытянутых руках. Аккуратно опустить её за голову, затем вернуть в исходное положение.

Общие принципы

Независимо от того, какие упражнения со штангой выбирает человек, при их выполнении всегда нужно следовать нескольким правилам.

  1. Нельзя брезговать разогревом. Неподготовленные мышцы легко повредить во время тренировок со штангой.

  2. Важно адекватно оценивать свои способности и не рисковать тренировками с чрезмерно большим весом.

  3. Все тяги должны выполняться плавно, рывки недопустимы

  4. Заминка не менее важна, чем разминка.

3 главных упражнения со штангой для развития силы рук

Спорт и фитнес

383

Дата публикации: 17.02.2021

Чтобы сделать руки сильными, можно пойти в тренажерный зал или пользоваться штангой дома. И выполнять при этом можно всего 3 несложных упражнения. Каждое представляет собой движение, равномерно нагружающее сразу несколько групп мышц. Комплекс из этих 3 упражнений позволяет гармонично развивать бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, грудь и спину.

Кроме того, когда вы используете штангу, у вас нет возможности расслабиться, как это иногда происходит с гантелями, говорит профессиональный тренер Mia Nikolajev.

Двуручные упражнения со штангой более сбалансированы, чем упражнения с гантелями и позволяют поднимать больший вес с каждым повторением. «Чем больше вес, тем больше ваши мышцы должны работать», – говорит она. – «И чем усерднее они работают, тем лучше будет результат.»

Готовы сделать свои руки красивыми и сильными?

1. Жим штанги лежа

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений для груди со штангой и одним из самых важных.

«Жим штанги лежа отлично развивает силу верхней части тела, особенно в грудных мышцах, передних дельтах и трицепсах», – говорит Kristian Flores, профессиональный тренер из Нью-Йорка.

Если вы хотите иногда менять сложность жима штанги лежа, попробуйте выполнять упражнение на силовой скамье с различными градусами наклона. Это увеличит нагрузку на верхние и нижние группы мышц груди и плеч, говорит Mia Nikolajev.

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы рук и груди

  1. Лягте лицом вверх на ровную скамью. Держите штангу чуть шире, чем на ширине плеч.

  2. Прижмите ноги к земле, а бедра – к скамье, когда вы снимаете штангу со стойки.

  3. Медленно опустите штангу к груди, согнув руки в локтях.

  4. Как только штанга достигнет высоты груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле и используйте грудь и руки, чтобы поднять штангу.

  5. Верните штангу в исходное положение на вытянутые руки, но локти полностью не выпрямляйте.

Совет

Как только вы поймете, сколько можете поднимать, попросите кого-нибудь помогать вам для повышения нагрузки. Постоянное повышение нагрузки необходимо для эффективного прироста силы», – говорит Kristian Flores. Без помощника возрастает риск того, что вес случайно окажется слишком тяжелым.

2. Плечевой жим штанги

Плечевой жим штанги, также называемый военным жимом, не только творит чудеса в развитии дельтовидных мышц и трицепсов, но и укрепляет верхнюю часть спины, говорит Mia Nikolajev.

Для достижения наилучших результатов она рекомендует использовать достаточно легкую штангу, чтобы можно было уверенно выполнять от 12 до 16 повторений за подход. (Не выгибайтесь дугой при выполнении упражнения и не бросайте вес на нижнюю часть спины.)

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы рук и плеч

  1. Встаньте прямо, ноги – на ширине бедер. Руки на грифе – немного шире, чем на ширине плеч.

  2. Напрягите ягодичные мышцы и пресс.

  3. Держитесь на ногах уверенно, старайтесь не сгибать колени пока штанга движется вверх.

  4. Сделайте паузу, когда штанга окажется в верхнем положении.

  5. Аккуратно опустите штангу на грудь.

Совет

Если вы испытываете боль в плечах, когда поднимаете штангу, вместо того, чтобы стиснуть зубы и терпеть ее, Mia Nikolajev рекомендует снять с грифа лишний вес. Снижение веса помогает правильно выполнять упражнение и снижает нагрузку на важные вспомогательные мышцы.

3. Подъем штанги

У профессиональных спортсменов есть поговорка, которая гласит: «На каждый рывок штанги делай 2 подъема.» Это означает, что на 1 повторение рывкового упражнения (например, жима лежа, жима плеч) нужно делать 2 подъема. По словам Flores и Nikolajev, это хороший совет, когда вы развиваете силу рук, пользуясь штангой.

«Большинство движений, которые мы совершаем в повседневной жизни, нагружают мышцы передней части нашего тела», – говорит Nikolajev. В результате эти мышцы часто становятся сильнее мышц задней части тела, что может привести к травмам плеча, плохой осанке и болям в спине.

«Упражнения на подъем штанги укрепляют мышцы задней части тела, такие как верхняя часть спины, суставы плеч и предплечья, обеспечивающие равновесие основным мышцам в передней части тела», – говорит Flores. Классическое упражнение с подъемом штанги укрепляет все мышцы спины, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, говорит он.

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы спины и живота

  1. Держите штангу на вытянутых руках (ладони обращены от лица). Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.

  2. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

  3. Слегка согните колени и наклонитесь. Перекладина должна оказаться рядом с бедрами.

  4. Не расслабляйте спину, сожмите лопатки вместе. Поднимайте локти за спину, подтягивая штангу к нижней части груди.

  5. Сделайте паузу в верхнем положении, затем верните штангу в исходное положение.

Источник: livestrong.com

Как накачать спину штангой

Основа красивой, идеальной фигуры – крепкая спина. Чтобы накачать мышцы спины, люди посещают спортзал, либо тренируются дома. Но чтобы добиться желаемых результатов нужно ваше желание, упорство и усиленные тренировки. Для мышц спины существует достаточное количество упражнений с различными снарядами, а так же тренажеры. Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину со штангой.

Упражнения со штангой:

  1. Становая тяга;
  2. Тяга штанги в наклоне;
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
  4. Тяга штанги к подбородку;
  5. Шраги со штангой;
  6. Шраги со штангой за спиной;
  7. Вертикальная тяга Т-образной штанги;
  8. Наклоны со штангой вперед (гудморнинг).

Как видите, существует достаточное количество упражнений, чтобы накачать спину штангой. Теперь рассмотрим некоторые упражнение более детально.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делая выдох, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. Спину держите ровно. Вдох, возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию.

Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Еще статьи как качать спину:

Упражнения и боли в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, подобранная индивидуально, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить

Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не ухудшалась. Прочтите: Упражнения и фитнес в помощь вашей спине

В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усугубить боль.

Смотреть: Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с этой болью?

объявление

Преимущества упражнения

Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:

  • Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
  • Снижение жесткости и повышение мобильности
  • Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
  • Выделяет эндорфины, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
  • Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает

Узнайте, как упражнения помогают спине

Сбалансированная тренировка должна включать в себя комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины

В этой статье:

Упражнения как рецепт от боли в спине

Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:

  • клинический диагноз
  • , считается ли боль легкой, умеренной или сильной
  • обезболивающее, необходимое для переноса активности
  • частота назначаемых упражнений
  • Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений

Узнайте, что такое физиотерапевт?

объявление

Поддержание программы упражнений в течение долгого времени

Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания.Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли при активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. 1 В одном исследовании наиболее частой причиной отсутствия приверженности к упражнениям было усиление боли, вызванной физической активностью. 1 В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Личные предпочтения также играют роль в соблюдении режима — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вряд ли они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными.

См. Конкретные стратегии упражнений

Список литературы

  • 1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина.Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1–2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.

Когда останавливаться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Справка и поддержка

Если ваша проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель после следования этому совету, рекомендуется поговорить о своих симптомах со специалистом в области здравоохранения.

Перекатывая колени

Это упражнение следует выполнять лежа.

Перекатывание колен слева направо — одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте в течение 2 секунд
Вернуться в центр
Медленно перекатите колени влево и удерживайте 2 секунды
Вернуться в центр

Наклон таза

Это упражнение следует выполнять лежа.

Надавливание и отпускание спины — одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
С согнутыми коленями и стопами на полу: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Отпустите спину и расслабьтесь

Хорошая осанка

Это упражнение следует выполнять сидя.

Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, слегка опуская плечи вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь.

Видео с упражнениями для спины от Stone Clinic

Простое и безопасное упражнение, которое может помочь вам облегчить боль в пояснице.Когда вы испытываете острую боль в пояснице, важно активировать окружающую мускулатуру, а также увлажнить суставы.

Вам понадобится Log Roll, чтобы встать на спину и согнуть ноги в коленях до удобного положения.

Думайте о своем тазе как о чаше и откатите таз назад, «выплесните его назад», затем поверните таз вперед, «выпустите его вперед». Это движение должно быть безболезненным. Повторите 10 повторений.
Затем вы можете поднести одно колено к груди, слегка сжав его, чтобы безболезненно растянуть спину.Выполняйте упражнение обеими ногами, но убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо. Удерживайте каждое растяжение в течение 15 секунд. Выполните 2-3 раза на каждую ногу.
Чтобы выполнить двойное колено к груди, чтобы увеличить степень растяжения, прижмите одно колено к груди, затем поднимите его, чтобы встретить другое, и осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь 15 секунд. Если это удобное положение, вы можете раскачиваться из стороны в сторону или вперед и назад.
Двигайте по одной ноге, опуская ноги вниз. Держите мышцы живота задействованными, чтобы защитить спину.

Вращения:
Согнув колени и поставив ступни вместе, медленно опускайте колени в одну сторону, а затем в другую. Держите диапазон движений ограниченным, чтобы оставаться в безболезненном диапазоне.

Растяжка подколенного сухожилия:
Подколенные сухожилия соединяются с тазом и оказывают большое влияние на спину. Чтобы сделать легкую растяжку, прижмите одно колено к груди, возьмитесь за колено и вытяните ногу вверх. Вы не должны испытывать онемения, покалывания или боли в пояснице.Если вы испытываете какие-либо симптомы, кроме легкого натяжения, уменьшите растяжение, опустив ногу, или полностью прекратите растяжку. Задержитесь 15 секунд.

Для получения дополнительной информации посетите www.stoneclinic.com/rehab

Упражнения для спины — Orthopaedic Associates

Сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам, помогут предотвратить травмы. В некоторых простых случаях боли в спине некоторые упражнения могут помочь облегчить боль.Никогда не выполняйте упражнения, вызывающие усиление боли. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы лучше узнали о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения могут быть неуместными. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы берете на себя ответственность за свои действия. Никогда не следует выполнять упражнения, вызывающие усиление боли. Никогда не выполняйте упражнения, при которых вес тела переносится на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Начните с того, что лягте на живот. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Постарайтесь сделать изгиб в пояснице, поднимайтесь только насколько это возможно без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, когда ваши предплечья соприкасаются с землей, а затем со временем начните нажимать вверх. Если вы достаточно подвижны, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите. Начните с того, что лягте на живот лицом вниз, поднимите плечи и держитесь, вытянув руки перед собой.Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Разгибание спины стоя (вверху слева) — начните с рук на пояснице. Медленно прогнитесь назад, насколько это возможно, без дискомфорта. Задержитесь всего на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз. Лягте с поднятым правым коленом и вытяните обе руки наружу под углом 45 градусов от тела. Медленно позвольте правому колену упасть поперек вашего тела на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поднимите левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение десять раз, чередуя колени. Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Согните спину в противоположном направлении, опуская живот к земле, одновременно поднимая голову.Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Начните с обеих ног и лечите вместе на земле. Поднимите правое колено вверх и руками подтяните его к груди. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Сделайте по десять повторений каждой ногой, чередуя правую и левую ногу. Начните с колен, положив руки на живот. Медленно наклонитесь вперед и позвольте телу наклониться вперед, не отрывая головы от земли. Задержитесь на 30 секунд.Повторить несколько раз. Начните с сидения, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Положив руки на землю, медленно вытянитесь вперед, насколько это возможно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторите растяжку десять раз. Это упражнение сложнее, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите правую ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянувшись перед собой. Задержитесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Выполните упражнение десять раз, чередуя ноги / руки.Начните с того, что лягте на живот, руки за спину, затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

Какие упражнения для спины лучше всего?

Если у вас болит спина, вы, несомненно, уже рекомендовали вам укрепить кора. Упражнения могут стать отличным способом укрепить мышцы кора и спины. Итак, какие упражнения лучше всего от боли в спине? Как оказалось, вы можете выполнять множество упражнений для спины дома , чтобы укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине..

Упражнения для спины дома

Укрепление мышц спины может помочь снять напряжение с позвоночника и облегчить боль в спине. Кроме того, может принести пользу укрепление основных мышц. По мере того, как ваше ядро ​​ослабевает, ваша спина принимает на себя большую нагрузку от поддержки вашего тела. Возникающая в результате усталость (и, возможно,) травма позвоночника может привести к боли в спине.

Если вы страдаете от болей в спине, вам не нужно дорогое абонемент в спортзал, чтобы накачать мышцы и получить облегчение.Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить спину и корпус.

Начало упражнений для спины

Начало упражнений для спины: скольжение пятки

Когда вы впервые приступаете к тренировке, вам нужно начинать медленно. Начало со сложных упражнений может привести к повреждению позвоночника и, возможно, ухудшить ваше состояние. Лучше начинать медленно с таких упражнений, как:

  • Туфли-лодочки
  • Пятка поднимается
  • Сокращения живота

Промежуточные упражнения для спины

Промежуточные упражнения для спины: колени к груди

Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно с начальными упражнениями, вы можете начать добавлять некоторые промежуточные упражнения для спины, например:

  • Растяжение подколенного сухожилия
  • Приседания со стенкой с гимнастическим мячом
  • Упражнения от колена до груди

Расширенные упражнения для спины

Продвинутое упражнение для спины: растяжка грушевидной мышцы

Когда вы освоитесь с начальными и промежуточными упражнениями для спины дома, вы можете попробовать более сложные упражнения:

  • Отжимания с мячом
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Грушевидная растяжка

См. Также: Полный список упражнений для спины в домашних условиях (с инструкциями)

Упражнения при боли в спине, которых следует избегать

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, будете испытывать легкую боль во время упражнений для спины.Однако, если боль сильная или длится более 15 минут, вам не следует продолжать эти упражнения. Если ваша боль продолжается или усиливается после выполнения программы упражнений, вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы не повредили спину.

Примеры упражнений, которых следует избегать:

  • Касания пальцев ног стоя
  • Ситуации — попробуйте кранчи вместо
  • Подъемы ног (лежа на спине и поднятие обеих ног одновременно) — попробуйте вместо этого упражнение колено к груди или подъем одной ноги

Как и при начале любого нового режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать, чтобы вы понимали преимущества и риски.Если вашему врачу нравится выполнять упражнения для спины в домашних условиях, попробуйте те, которые были упомянуты, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Свяжитесь с нами на нашей странице в Facebook и расскажите, какие упражнения принесли вам наибольшую пользу.

Список литературы

  1. WebMD

6 упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Многие люди думают, что для тренировки спины вам нужны штанги или штанга, но это не так. Упражнения с собственным весом также являются эффективным способом укрепления мышц спины.Упражнения с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления обычно очень сложны и отлично подходят для активации ваших стабилизирующих мышц.

Почему упражнения для спины важны

Сильная спина важна не только для хорошего внешнего вида. вместе с брюшными мышцами хорошо подготовленная спина может защитить ваш позвоночник, улучшить выравнивание и помочь вам избежать растяжений и растяжений.

Большинство из нас работают сидя. Это означает сидение часами в позе с наклоном вперед, что создает большую нагрузку на позвоночник.Регулярная тренировка спины может улучшить вашу осанку и является наиболее эффективным методом предотвращения боли в спине.

6 упражнений с собственным весом для укрепления спины

Сегодня мы хотели бы показать вам шесть удивительных упражнений с собственным весом для сильной спины.

Как выполнить тренировку с этими упражнениями:

  • Выберите три упражнения
  • Сделайте по три подхода с 90-120 секундами отдыха между подходами
  • Сделайте 10-12 повторений в упражнении и подходе (для планки : удерживайте 30-60 секунд для одного подхода)

1.Супермен

2. Тяга Супермена

Для дополнительного сопротивления:

Удерживая эластичную ленту между руками, растяните ее, отводя плечи назад.

3. Подъем конечностей на четвероногие

4. Низкая планка

5. Мостик

Стена

Хотите улучшить общую физическую форму и тренировать все тело? Загрузите приложение adidas Training и начните свой 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом!

***

Не пропускайте день назад: важность упражнений на верхнюю часть спины

Слишком часто спортсмены работают только над теми мышцами, которые они видят в зеркале.Они доводят до отказа свои бицепсы, мышцы кора и грудную клетку, но забывают о других группах мышц тела.

Но вот в чем дело: ваше тело — это одна целостная система. Если вы хотите сильное тело, вам нужно проработать каждую мышцу — все 650 из них, а не только мышцы тщеславия, которые вы хотите напрячь.

Ниже мы сосредоточимся на одной из самых крупных и важных групп мышц: мышцах верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины.

Хотя вы можете потратить большую часть своей тренировки на работу над желанным прессом из шести кубиков, упражнения для верхней части спины часто игнорируются. Мы покажем вам, почему упражнения на верхнюю часть спины так важны и как вписать их в ваш фитнес-распорядок.

Почему не следует пропускать день: важность Верхняя часть тела Упражнения

Упражнения для верхней части спины важны для правильной осанки, функциональности и эстетики. Мы разбиваем каждую из этих областей ниже.

Почему сильная спина важна для функционирования и осанки

Мышцы спины (и вся задняя цепь, если на то пошло) являются противодействующей силой для брюшного пресса и передних основных мышц. Поэтому, если вы сосредоточитесь на укреплении пресса, но у вас нет силы спины, чтобы поддержать мышцы кора, вы испытаете боль в спине. Это становится еще хуже, если вы весь день сидите за столом, так как вам может не хватать мышц-стабилизаторов, таких как широчайшие или широчайшие мышцы спины, чтобы втягивать лопатку (лопатки).

Как вы знаете, вытягивание лопаток назад и вниз — одно из первых движений, которое подготавливает вас к силовой тренировке. Если вы не можете удерживать мышцы верхней части спины задействованными во время становой тяги, тяги на верхнем или наклоне или тяги в наклоне, вам необходимо укрепить эти мышцы или облегчить нагрузку и сосредоточиться на форме.

Почему сильные Мышцы спины важны для эстетики

Если вы упорно тренируете передние мышцы кора, но пропускаете день назад, подумайте, придает ли сутулость вам вид или уверенность в себе.Если это не так, верните упражнения в свой распорядок дня.

Мышечный дисбаланс между мышцами груди, спины или плеча приведет к тому, что лопатки согнуты вперед. Плохая осанка напрямую связана с болью в шее, болью в верхней части спины, болью в пояснице, а в некоторых исследованиях — с понижением уверенности.

4 из Лучшие упражнения для верхней части спины для работы в вашем распорядке дня

А теперь давайте рассмотрим четыре популярных упражнения для тренировки спины.Если у вас нет доступа к тренажерам или вам нужно дополнительное задание, мы покажем вам несколько альтернатив для каждого упражнения.

1. Одна рука Тяга гантелей

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа, например балетная штанга, скамья или подлокотник.

Возьмитесь за гантель правой рукой. Положите левую ладонь на выбранную платформу перед собой. Колени должны быть слегка согнуты, ягодицы и корпус должны быть задействованы, плечи должны быть скручены назад и вниз, а грудь развернута.

Поставьте правый локоть прямо за собой, как будто вы подтягиваете локоть к центру позвоночника. В конечном диапазоне движения ваш кулак должен находиться прямо под правой грудной мышцей, почти как при запуске газонокосилки. Медленно опустите гантель в исходное положение, прямо над землей. Сделайте 10 повторений одной рукой, затем поменяйте руки. (Примечание: если у вас нет гантелей, но есть штанга, вместо этого сделайте тягу со штангой обеими руками.)

  • Для дополнительного испытания: Используйте две гантели.Держите левую гантель в верхней части движения (возле груди), когда вы делаете 10 рядов правой рукой. Без стабилизирующей поверхности вы должны сжимать корпус еще сильнее, работая с левой и правой мышцами спины.
  • С полосой сопротивления : Шагните в полосу сопротивления, взявшись за обе стороны соответствующей рукой. Держите левую сторону эспандера близко к груди, выполняя 10 рядов правой, затем поменяйте сторону.

2. Изометрическая Подтягивание

Если вы не можете сделать полное подтягивание, попробуйте вместо этого изометрическое подтягивание. Для этого используйте ящик или скамью, чтобы (осторожно) запрыгнуть в верхнюю часть положения для подтягивания. Сожмите широчайшие как можно сильнее, чтобы удержаться в этом положении, затем медленно опускайтесь обратно на ящик.

Даже если вы можете с легкостью выполнять полные подтягивания, изометрические подтягивания могут стать проблемой. Относитесь к подтягиванию так же, как обычно, когда поднимаете тело, но заставьте себя вернуться как можно медленнее, делая упор на эксцентрическое сокращение.

  • С лентой сопротивления : Прикрепите ленту сопротивления к шине. Поместите одну ногу внутрь эспандера, затем подтянитесь, чтобы получить дополнительную помощь.
  • Без оборудования: Если у вас есть прочная поверхность, под которой вы можете скользить, например, игровая площадка или прочная стойка для велосипедов, вы можете сделать перевернутую тягу (иногда это называется обратным отжиманием). Для этого просуньтесь под поверхность и возьмитесь за нее обеими руками. Он должен быть прямо над вашими плечами в положении обратной планки.Подтянитесь, сжимая лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

3. Гантель Вылет назад

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв в каждой руке по гантели. С легким сгибанием колена, согните бедра — отклоните ягодицы назад, перекатите плечи назад и вниз и держите грудь вверх.

Начните с опущенных рук, ладони обращены друг к другу.Сожмите мышцы спины, чтобы руки вернулись в обратном медвежьем объятии (верхняя часть тела должна иметь Т-образную форму, а локти слегка согнуты). Вернитесь в исходное положение.

  • Для дополнительной задачи: В верхней части упражнения добавьте пульс, слегка сжимая лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • С лентой: Начните в том же положении стоя, но держите ленту сопротивления ладонями вниз.Сожмите плечи и попытайтесь руками развести ленту. Для меньшего сопротивления опустите одну сторону ремешка.

4. Вытягивание широты

Если вам сложно активировать широчайшие мышцы, это отличное упражнение для начала.

Сядьте в тренажер верхнего тяготения. Переверните плечи назад и вниз и удерживайте их в этом положении, пока дотянетесь до перекладины над собой. Хватом сверху на ширину плеч потяните штангу к груди, когда оба локтя опущены и слегка отведены назад.Вернитесь в исходное положение.

  • С полосой сопротивления : Держите полосу сопротивления над головой (которая служит вашей «планкой»). Сжав лопатки вместе, опустите ленту к груди, одновременно разводя ее.
  • Масса тела Только : Лягте на пол, вытянув руки и ноги, лежа на животе. Поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на полу. Сожмите мышцы спины и подтяните локти ближе к грудной клетке.

Выполните Упражнения для верхней части спины для формы, равновесия и осанки

Мышцы верхней части спины помогают удерживать тело в вертикальном положении. Сильные мышцы спины действуют как сила, противодействующая вашему ядру, предотвращая неправильную осанку и боли в спине.

Чтобы укрепить мышцы верхней части спины, делайте подтягивания, тяги одной и двумя руками, мухи назад и тяги на широчайших. Все эти упражнения можно модифицировать или расширять в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы нарастить мышцы спины, всегда старайтесь потреблять высококачественный белок после тренировки.Для этого мы рекомендуем принимать Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина Grass-Fed в течение 30 минут после тренировки.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*