Упражнения для растяжки рук и плеч: Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

Польза растяжки мышц

Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель. Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру.

Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов. Для них существуют специальные комплексы, которые существенно снижают риск возникновения таких заболеваний и намного уменьшают симптомы уже существующих.

Растяжку также называют стретчингом в переводе с английского слова «стретч» или растяжка.

Стретчингом полезно заниматься не один или два раза в месяц. Очень важны именно систематические упражнения. Причем не обязательно для этого посещать тренажерные залы и спортивные клубы.

Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

Упражнения для растяжки

Существует множество различных комплексов упражнений для растяжки рук и плеч, а также всего корпуса в целом. Обширный круг таких упражнений позволяет сделать выбор в пользу наиболее подходящего для себя комплекса.

Плечевой сустав очень часто нуждается в дополнительном стретчинге. Люди не задумываются, насколько важен этот сустав в нашем организме, он выполняет множество функций и используется практически постоянно.

Стретчинг плечевого пояса лучше всего выполнять после предварительной разминки, как происходит и с другими упражнениями. Если у человека отсутствуют серьезные заболевания позвоночника, он смело может приступать к стретчингу плечевого пояса. Комплекс таких упражнений позволит в скором времени избавиться от сутулости. Сутулость часто вызывается не недостаточно развитыми мышцами спины, а слишком крепкими мышцами плеч, которые тянут вперед всю остальную мускулатуру.

Упражнение заключается в следующем:

• необходимо крепко обхватить руки за плечи и пытаться тянуть их в таком замке как можно выше, повторяя упражнение по 10 раз;
• одна рука заводится за голову сверху, а вторая снизу пытается достать первую и заключить с ней замок;
• то же самое повторяется и наоборот, сменив руки;
• встав возле стены следует сильно опереться на нее руками, создав прогиб в пояснице отойти ногами как можно дальше.

Каждое упражнение требует определенного рода подготовки. Если связки и мускулатура у человека очень плохо развиты, то он не сможет с первого раза выполнить некоторые занятия. Это не страшно и следует пытаться повторять их с каждым разом с большими усилиями. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Плечи

Для растяжки плечевых мышц существуют специальные занятия, которые за короткий промежуток времени избавляют от зажимов в данной области.

Выполнять можно тот комплекс, что описан выше. Также можно комбинировать его и с другими занятиями. Важно, что только регулярные тренировки позволят достичь нужного результата.

Плечи можно растянуть и следующим способом. Для этого потребуется небольшой отрез ткани или длинное полотенце. Его следует взять с двух сторон двумя руками и стараться прямыми руками заводить за спину, возвращая после этого вперед. Так следует повторять до 10 раз за один сеанс.

Бицепс

Данная зона имеет очень крепкую мускулатуру у тех, кто занимается физическими упражнениями, поэтому крайне важно стараться как можно сильнее растянуть мышцы плечевого пояса для улучшения их роста в последующем.

Упражнение для рук, плеч и бицепса:

• встать с ровной спиной и вытянуть руки назад;
• сцепить их за спиной в замок и выполнить легкий наклон корпуса вперед;
• вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение для бицепса:

• встать возле дверного косяка;
• отвести одну руку назад и схватить косяк таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх.

Кроме того, отлично растягивает бицепс вис на турнике обратным хватом.

Трицепс

Для растяжки плечевого пояса и в частности трицепса существует множество различных вариантов занятий. Среди них следующее:

• одна рука заводится сверху за голову;
• второй рукой за локоть стараться увести нижнюю руку как можно ниже к спине.

Во время этого упражнения также задействованы предплечья. Можно еще согнуть руку перед собой в локтевом суставе, после чего второй рукой за локоть стараться поднять ее как можно выше.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Растяжка плеч, рук и других важных частей крайне важна для каждого человека. Поскольку не все из нас регулярно занимаются физическими нагрузками, организм страдает от зажимов в разных областях. Зажимы при этом могут быть не только физическими, но страдают и энергетические каналы, которые существуют у каждого человека.

Упражнения на растяжку плечевого пояса будут даваться человеку легко, если придерживаться строгого правила и выполнять их регулярно.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед каждым видом стретчинга обязательно выполнять небольшую разминку. Обычно она длится от 5 до 10 минут и не включает в себя сложных занятия. Для разминки не требуется дополнительный инвентарь или предметы одежды.

Перед растяжкой мышц рук и плечевого пояса можно попрыгать в течение 3 минут на скакалке, выполнить бег на месте или несколько десятков приседаний. Также важно разработать каждый сустав, тщательно прокрутив по часовой и против часовой стрелки.

Повышает эффективность стретчинга правильное дыхание. Можно предварительно изучить специальные дыхательные упражнения, а можно просто самостоятельно регулировать его.

Не делать слишком долгих задержек, дышать ровно и глубоко. Важно, что при дыхании организм насыщается кислородом, поэтому и растяжка в случае глубокого дыхания пройдет более эффективно.

Как расслабить мышцы и снять дискомфорт

Для расслабления мускулатуры существует множество способов. Если у человека проблемы с позвоночником, следует регулярно растягивать его, выполняя тренировки для позвоночника. Для людей, которые работают руками и имеют зажимы в плечевом поясе, также существуют специальные упражнения, способные расслабить мышцы в данной области.

Расслабляя мышечную ткань рук и плеч можно быстро избавиться от болезненных ощущений, сутулости, а также других неприятных заболеваний. Необходимо строго соблюдать правила, чтобы не травмировать неподготовленные суставы и связки, а также осуществлять занятия регулярно, хотя бы два — три раза в неделю.

Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

• динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
• статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
• баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

• активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
• пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

• Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
• Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
• При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
• остановиться при возникновении легкого покалывания;
• особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

• сильная боль;
• мышечный спазм;
• головокружение;
• хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

• дельтовидную;
• надостную;
• подостную;
• малую круглую;
• большую круглую;
• подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

• Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
• Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
• Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
• Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
• Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
• Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
• Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.

Достоинства

• несложное упражнение;
• эффективно для расслабления грудной клетки;
• не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

• не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.

Достоинства

• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.

Достоинства

• лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

• для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.

Достоинства

• не требуется спецоборудование;
• выполняется легко.

Недостатки

• не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

• упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
• помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

• не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.

Достоинства

• лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

• не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.

Достоинства

• эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

• необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.

Достоинства

• лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

• необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.

Достоинства

• доступно даже для новичков;
• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

• лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

• не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.

Достоинства

• дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

• может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.

Достоинства

• эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

• не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.

Достоинства

• эффективность.

Недостатки

• необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 1

Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела

Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

1. Сядьте на колени (как это показано на рисунке) и наклонитесь корпусом вперед, положив вытянутые руки ладонями на пол. Это исходное положение.

2. Из исходного положение плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в руках, плечах, верхней и боковых частях спины. После чего пробудьте в этом положении 15 секунд.

Это важно:

Упражнение можно выполнять как для одной руки, так и для двух. Вариант с одной рукой более эффективен с точки зрения контроля движений.

Вы можете усиливать или уменьшать силу растяжения перемещениями таза в разные стороны.

Растяжка предплечий и запястий

1. Станьте на полу на четвереньки (См. рисунок), так чтобы пальцы ног смотрели наружу, а пальцы рук наоборот — вовнутрь, на колени. Это исходное положение.

2. Не отрывая ладони от пола, плавно отклоняйтесь назад пока не почувствуете легкую растяжку в предплечьях и запястьях. Пробудьте в растянутом положении около 10-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. После того как мышцы рук снова расслабятся, выполните еще одно повторение упражнения.

Это важно:

Выполняя упражнение, следите за дыханием – дышите глубоко и размеренно.

Растяжка мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки

Это прекрасное упражнение хорошо расслабляет и растягивает мышцы верха тела.

1. Вытяните руки над головой и соедините ладони вместе (как это показано на рисунке). Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и медленно потянитесь руками вверх и немного назад до ощущения растяжения мышц. Удерживайте это положение на протяжении 5-10 секунд.

Это важно:

Выполняя упражнение, глубоко дышите и постарайтесь расслабить нижнюю челюсть.

Выполняя растяжку, слегка согните ноги в коленях.

Растяжка плеч

1. Примите положение стоя и поднимите руку на уровень груди (См. рисунок) и плавно притяните ее локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса. Удерживайте растяжку около 10 секунд.

2. Повторите упражнение для другой руки.

Вариант растяжки по методу ПНС

1. Слегка согните ноги в коленях. Ладонью левой руки упритесь в трицепс правой руки и, преодолевая давление, оказываемое левой рукой, старайтесь отвести правую руку в сторону. Удерживайте это положение (См. рисунок №1) около 3-4 секунд, после чего расслабьтесь.

2. Затем плавно притягивайте локоть правой руки к противоположному плечу, до появления ощущения растяжки в наружной части плеча (См. рисунок №2). Удерживайте растяжку около 10 секунд, после чего повторите растяжку для левой руки.

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 2

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

16 лучших растяжек для облегчения боли и стянутости

Узкие плечи — мой давний враг, и ужасная осанка, которую я выработал в последнее время (спасибо, кровать!), Определенно не помогает. Однако растяжка плеч — легкое противоядие от болей в верхней части тела.

«Ваши плечи — важная сложная система, состоящая из четырех разных суставов», — говорит Брандо Лейкс, терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт ортологии из Нью-Йорка. Эти суставы являются одними из самых подвижных суставов в организме, — добавляет Винита Чандра Моди, П.Т., основательница и специалист по женскому здоровью в Stroma Physical Therapy в Нью-Йорке, и они заслуживают много внимания.

Если вы хотите растянуть узкие плечи, это не так просто, как растянуть одну мышцу. Все мышцы, поддерживающие плечевые суставы, составляют группу мышц плеча. Одна только вращающая манжета включает четыре мышцы, — говорит Элизабет Ламонтань, терапевт, DPT, SCS, CKTP, помощник директора и физиотерапевт в Recovery Physical Therapy в Нью-Йорке. «А затем, поверх них, у вас есть более известные, такие как ваши дельтовидные мышцы, ваши грудные мышцы, ваша средняя ловушка, верхняя ловушка, нижняя ловушка.А еще есть другие, которые идут от плеча до руки, например, бицепсы и трицепсы. Есть и другие слои мускулов, — говорит она. Вместе эти мышцы — их как минимум 17 — помогают выполнять любые движения рук и кистей рук, в том числе мыть голову шампунем, готовить еду, носить тяжелую сумку с продуктами или отправлять текстовые сообщения друзьям, — говорит Лейкс.

Боль и стеснение в плече часто вызваны неправильной осанкой (например, напряженной шеей, округлыми плечами), из-за которой мышцы верхней части тела укорачиваются до болезненной степени.По словам Лейкс, плохие двигательные привычки в повседневной жизни — например, постоянно поднимать плечи или наклонять голову набок во время работы — также могут спровоцировать боль и стеснение в плечах. По словам Моди, поскольку для правильной работы плечевым суставам требуется большая координация мышц, мышцы вокруг суставов могут напрягаться, когда возникает дисбаланс в этих скоординированных усилиях. Стресс также может вызвать боль в плече и стеснение, добавляет она. Среди других виновников — сон в странных позах, длительное сидение, не поднимая и не разводя руки в стороны, а также травмы от физических упражнений, добавляет Ламонтань.

Регулярная растяжка плеч может улучшить подвижность плеч и повысить гибкость. Поскольку шея и плечи «действительно тесно связаны», растяжка шеи также может помочь уменьшить напряжение в плечах, добавляет Моди. (Вы увидите несколько растяжек шеи, перечисленных ниже.) Также неплохо включить укрепление плеч наряду с растяжкой, говорит Моди, поскольку эта комбинация может обеспечить более эффективное и долгосрочное облегчение от стеснения в плечах и боли.

Шаг первый. Практика правильной осанки в течение дня и перерывы в любой позе, в которой вы сидите или стоите, также могут помочь уменьшить тянущую стесненность, добавляет Ламонтань.

Если у вас в анамнезе есть полный или частичный вывих плеча или общая гипермобильность и нестабильность в каком-либо из ваших суставов, поговорите с врачом, прежде чем выполнять эти растяжки, говорит Ламонтань. И если боль в плече ограничивает вашу способность работать или выполнять основные повседневные действия (например, надевать рубашку или укладывать волосы) — или если вы замечаете повторяющуюся боль при одном конкретном занятии — эти растяжки, вероятно, не решат твоя проблема. Вместо этого обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы оценить, что происходит.

Делайте эти растяжки ежедневно для максимального эффекта и делайте их мягкими и удобными — вы не должны ощущать резкой боли, разрывов или хлопков.

1. Настенные горки

• Встаньте лицом к глухой стене так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии менее фута от стены.

• Положите обе руки на стену на расстоянии плеч. Это исходное положение.

• Поднимите руки вверх, чтобы вытянуть руки над головой. Дотянись так далеко, как только сможешь, без боли или защемления. Вы должны почувствовать растяжение по бокам подмышек. Задержитесь на одну или две секунды, ровно дыша, а затем повторите 10 раз.

4 Базовые растяжки для рук и плеч

Растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам!

Стивен Аугер

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировке по прибытии. Но подождите! Ты сначала потянешься?

Важно противостоять желанию нырнуть прямо в сеанс пота; вместо этого вам следует потратить некоторое время на то, чтобы растянуть мышцы. По данным Mayo Clinic, растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам. Это также может снизить риск получения травмы!

Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, важно выполнить несколько растяжек для рук и плеч, прежде чем поднимать эти гантели (и после того, как вы их положили).

Растяжка для рук и плеч для начинающих

Нет ничего лучше, чем сокрушает вашу тренировку верхней части тела. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для плеч или рук — или только собираетесь — проявить некоторую любовь к этим мышцам с помощью следующих четырех основных растяжек.

1. Растяжка бицепса

Хорошая растяжка рук для новичков, особенно после сложной силовой тренировки, включающей много сгибаний, — это растяжка на бицепс стоя.Чтобы выполнить это движение, вы должны начать в положении стоя, сцепив руки за спиной. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть прямыми. Теперь, держа пальцы переплетенными, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

2. Растяжка на трицепс

Хорошо, теперь, когда вы растянули бицепсы, пора немного показать трицепсу! Чтобы растянуть эти мышцы, переместите одну руку на груди к противоположному плечу.Затем свободной рукой подтяните локоть скрещенной руки к телу, к плечу. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. После этого повторите те же маневры с противоположной рукой.

Альтернативой этому движению — но при этом обеспечивающим отличную растяжку трицепса — является поднятие одной руки над головой и сгибание руки в локте так, чтобы рука оказалась за шеей. Затем используйте свободную руку, чтобы удерживать растягивающийся локоть на месте. Удерживайте позу 10–20 секунд, а затем повторите с другой рукой.

3. Растяжка плеч

Плотные плечи никогда не приносят удовольствия. Они могут вызвать скованность в спине, шее и верхней части тела. Чтобы этого избежать, держите плечи гибкими и расслабленными, выполняя перекатывание плеч. Все, что вам нужно делать, это сохранять хорошую осанку (сидя или стоя) и 10 раз перекатывать плечи вверх, назад и вниз. После этого переместите плечи в обратном направлении — вверх, вперед и вниз — еще 10 повторений.

4. Растяжка запястья

Конечно, вы понимаете важность растяжения таких мышц, как бицепсы и трицепсы, но не пренебрегайте этими запястьями ! Помимо работы в тренажерном зале, вы задействуете мышцы запястья для множества различных действий вне тренажерного зала — например, для набора текста, письма или осторожной транспортировки чашки кофе — так что запястьям никогда не повредит хорошая растяжка.

Есть два способа растянуть запястье: разгибание и сгибание. Оба могут выполняться как из положения стоя, так и из положения сидя.

Для разгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки (над ладонью) и потяните их назад на себя, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части предплечья и запястья. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте руки.

Для сгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч.Свободной рукой прижмите вытянутую руку вниз, пока пальцы не будут указывать на пол. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части предплечья и запястья. Удерживайте это растяжение 30 секунд, затем поменяйте руки.

Независимо от того, стоит ли у вас в тренажерном зале вес или кардио, тренировка не будет завершена, пока вы не поблагодарите эти мышцы хорошей растяжкой! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

лучших растяжек для каждой мышцы, от спины и плеча до растяжек сгибателей бедра

Спина: кошка, корова, последовательность позы ребенка

Есть много-много групп мышц, охватывающих длину и ширину вашей спины.И поскольку эти мышцы участвуют в таком большом количестве различных движений в таком большом количестве суставов, трудно выбрать только одно растяжение, которое хорошо помогает поддерживать подвижность и снимать напряжение.

Вот почему я выбрал обычную последовательность, основанную на йоге, которая действительно хорошо воздействует на всю вашу спину, а также растягивает грудь, плечи, пресс и бедра. Кроме того, известно, что упражнения «кошка-корова» помогают облегчить боль в пояснице, которая является слишком распространенной проблемой современной жизни.

• Начните с рук и коленей на коврике для упражнений, расположив ладони под плечами, колени под бедрами, а спину и шею в ровном (нейтральном) положении.
• Примите позу коровы на вдохе, глядя вверх и вытягивая грудь вперед, одновременно прижимая бедра вверх, пытаясь повернуть копчик к потолку. Это действие заставит вашу нижнюю часть спины опускаться к полу, растягивая при этом пресс. Держите руку на счет до трех.
• Примите позу кошки на выдохе, опустив голову между плечами и подставив копчик под себя, поднимая бедра вперед и прижимая верхнюю часть спины и плечи к потолку.Согните плечи наружу, чтобы усилить растяжку в верхней части спины. Используйте пресс, чтобы бедра были согнуты вперед, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины и бедер. Держите руку на счет до трех.
• Вернитесь в нейтральное положение стола на следующем вдохе, затем, на выдохе, примите позу ребенка, сядя на пятки, согнувшись грудью над квадрицепсами, когда вы протянете руки как можно дальше над головой. ваши ладони прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, по-настоящему погружая бедра в пятки с каждым выдохом.
• После трех вдохов вернитесь в положение на столе и выполните еще от трех до пяти циклов последовательности.

12 растяжек для облегчения боли в мышцах и повышения гибкости

Кэт Вирсинг

Растяжка очень успокаивает после тренировки или даже после того, как вы весь день сидели на ягодицах. Поиск идеальной позы, которая, кажется, облегчает только нужное место, может мгновенно успокоить разум и предложить глубокий вздох физического облегчения.Это особенно верно, когда вы выполняете приятную растяжку верхней части тела, которая открывает грудную клетку и нейтрализует нашу обычную сгорбленную стойку.

В то время как исследования идут вперед и назад относительно того, может ли растяжка предотвратить травмы, и некоторые ученые говорят, что статические позы на самом деле могут снизить производительность тренировки, если они выполняются до пота, это не означает, что вам нужно пропускать лабиринтное расслабление — гибкость по-прежнему важная часть фитнес-головоломки.

«Когда мы говорим о фитнесе, мы часто говорим о кардио- или аэробных тренировках, силе и балансе.Еще один ключевой компонент фитнеса — гибкость — гибкость позволяет вам двигаться », — говорит Лаура Перри, DPT, CSCS, физиотерапевт в Impact Physical Therapy в Хиллсборо, штат Орегон. «Гибкость так же важна, как сила, стабильность и баланс, если смотреть на общее самочувствие и физическую форму».

Более того: «Растяжка очень важна для выравнивания и помогает улучшить диапазон движений в суставе», — говорит Рэйчел Тавел, врач-терапевт, CSCS, физиотерапевт из Shift Integrative Medicine. «Если у вас нет диапазона движений, возможно, у вас не будет полной подвижности, необходимой для выполнения деятельности.«Если грудь очень напряженная, а позвоночник не подвижен, трудно встать прямо или даже поднять руки над головой — и именно здесь вам пригодится растяжка.

Чтобы помочь вам сэкономить деньги, когда дело доходит до добавления подвижности обычно неподатливым мышцам, вот 12 тренажеров по растяжке рук, которыми клянутся физиотерапевты. Золотой стандарт удержания каждой позы — 30 секунд, поэтому старайтесь выполнять каждую растяжку, дыша в те области тела, которые кажутся наиболее напряженными.(Перри предполагает, что каждые 30 минут, когда вы сидите, стоите или находитесь в одном положении в течение всего дня, вам нужно 30 секунд, чтобы двигаться или сгибаться.)

Если вы чувствуете боль, остановитесь. Не пытайтесь преодолеть невыносимый дискомфорт (совершенно не стоит рисковать переборщить). Кому

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пенный роликовый подъемник с двойным рычагом

Практическое руководство: Лягте вдоль спины на валик из поролона, согнув колени и поддерживая голову.Напрягайте основные мышцы, чтобы поясница оставалась ровной. Слегка подтяните подбородок в нейтральное положение и сохраняйте это положение на всем протяжении. Медленно и уверенно поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.

2 Подвижность на роликах из пеноматериала в средней части спины

Практическое руководство: Лягте вдоль спины на поролоновый валик, согнув колени, зафиксировав сердечник, а шею — в нейтральном положении. Вытяните обе руки вверх. Медленно опустите руки в стороны, открывая переднюю часть плеч и грудь, чтобы почувствовать растяжение. Удерживайте здесь 30 секунд.

3 Поза ребенка

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы попа упиралась вам в пятки. Поднимите колени настолько широко, насколько вам нужно, чтобы сохранять удобное положение. Потянитесь вперед руками и задержите растяжку на 30 секунд.

4 Заправьте иглу

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.Держите подбородок прямо, спину и плечи назад. Одной рукой поднесите руку к другой как можно дальше, вращая и округляя верхнюю часть спины. Всегда смотрите на свою движущуюся руку. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5 Торакальное вращение

Практическое руководство: Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов перед собой. Сложите обе руки перед грудью. Держите нижнюю руку на полу и поднимите верхнюю руку, потянув ее к противоположной стороне, как будто вы открываете книгу.Поверните голову к верхней руке. Удерживайте Т-образную форму в течение 30 секунд.

6 Молитва Растяжка

Практическое руководство: Встаньте на колени перед коротким шагом или стулом, убедившись, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы можно было наклониться вперед в талии и положить на нее локти, согнув руки и соприкасаясь ладонями. Держитесь здесь так, чтобы ваша грудь упала к полу в течение 30 секунд.

7 Выпад с вытягиванием над головой

Практическое руководство: Встаньте на колени, согнув оба колена на 90 градусов.Поднимите обе руки вверх и удерживайте в течение 30 секунд.

8 Сгибатели и разгибатели запястья

Как делать: Вытяните одну руку прямо перед собой пальцами вниз. Другой рукой прижмите ладонь, чтобы почувствовать растяжение сгибателей предплечья и запястья. Задержитесь здесь 30 секунд. Затем поверните пальцы вверх и другой рукой осторожно надавите на пальцы и ладонь. Удерживайте 30 секунд. Затем поменяйте руки.

9 Поза ребенка с мячом стабильности

Практическое руководство: Сядьте перед стабилизирующим мячом, широко расставив колени и поставив ягодицы на пятки. Медленно катите мяч вперед, опуская туловище, пока голова не окажется между руками. Удерживайте 30 секунд.

10 Вытянуть / Втянуть

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки.Держа полотенце обеими руками, вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно чередуйте сжатие лопаток на спине и их широкое разведение. Продолжайте 30 секунд.

11 Плечо CAR (контролируемое вращение суставов)

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки. Вытяните руки вперед на уровне плеч, руки в кулаки. Начните рисовать круги с плечами, двигаясь в одном направлении в течение 30 секунд, а затем в другом.

12 Полосатый открывалка для сундуков

Как: Возьмитесь за эспандер обеими руками и встаньте, подставив ноги под бедра. Вытяните руки в стороны и медленно поверните назад, чтобы повязать эспандер за спиной, а затем поверните назад. Продолжайте перемещать ремешок вперед и назад в течение 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Растяжка верхней части тела | Упражнения | Эргономика | Здоровье и безопасность окружающей среды

Эти растяжки полезны для рабочих, которые выполняют сборочные работы и много добираются, например, лабораторные работники.

Достигнутая растяжка

• Соедините пальцы перед собой на уровне плеч.
• Поверните ладони наружу, когда тянетесь вперед.
• Удерживайте 5-10 секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Растяжка сверху

• Переплетите пальцы над головой.
• Поворачивайте ладони вверх, толкая руки назад и вверх.
• Удерживайте 5-10 секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Растяжка на трицепс

• Держа руки над головой, возьмитесь за локоть одной руки за руку другой руки.
• Осторожно оттяните локоть за голову, создавая растяжку. Двигайтесь медленно.
• Удерживать 5-10 секунд.
• Повторить с другой рукой.

Растяжка плеч

• Осторожно потяните локоть через грудь к противоположному плечу.
• Удерживайте растяжку 5-10 секунд.
• Расслабьтесь и повторите с другой рукой.

Растяжка груди и спины

• Сложите руки за спиной.
• Медленно поверните локти внутрь и выпрямите руки.
• Поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживать 5-10 секунд.

Растяжка для вращения кресла

• Сядьте в кресло.Оберните ноги вокруг ножек стула, чтобы стабилизировать тело.
• Потянитесь поперек тела и возьмитесь за спинку стула.
• Слегка потяните, чтобы усилить растяжку в середине спины.
• Держать 5-10 секунд. Повторите движение в противоположную сторону.

Топ-5 упражнений и растяжек для облегчения боли в плече

Введение

Боль в плече, одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, вызывается повреждением одного или нескольких компонентов плеча — костей, мышц, сухожилий и связок, составляющих сустав.Это повреждение может быть вызвано болезнью, хроническим перенапряжением или острой травмой, поэтому боль в плече может появиться немедленно или постепенно прогрессировать с течением времени.

Если вы в настоящее время испытываете боль в плече, начало программы силы и гибкости плеч может помочь уменьшить или устранить дискомфорт. Никогда не выполняйте никаких действий, будь то растяжка или что-либо иное, которые вызывают боль или дискомфорт в плече. Ниже мы собрали список из пяти основных упражнений на силу и гибкость, которые вы можете выполнять дома, чтобы справиться с болью в плече.

5 лучших упражнений

Внутреннее вращение с закрепленным сопротивлением — Держа закрепленный браслет сопротивления, встаньте прямо, локоть под углом 90 градусов и полотенце под рукой. Плечо, которое вы не тренируете, должно быть обращено к точке крепления вашей ленты сопротивления. Медленно и под полным контролем поверните вытянутую руку от средней линии тела и удерживайте в течение двух секунд в конце вашего удобного диапазона движений. Сделайте десять повторений и выполните три подхода каждой рукой.

Внешнее вращение с закрепленным сопротивлением — Держа закрепленный резистивный браслет, встаньте прямо, локоть под углом 90 градусов и полотенце под рукой. Плечо, которое вы тренируете, должно быть обращено к точке привязки вашей ленты сопротивления. Медленно и под полным контролем поверните руку к средней линии тела и удерживайте ее в течение двух секунд. Сделайте десять повторений и выполните три подхода каждой рукой.

Горизонтальное отведение плечом лежа — лежа лицом вниз на столе или кровати, позвольте руке свисать сбоку.Держа локоть прямо, а большой палец направлен к потолку, поднимите руку в сторону под углом 90 градусов и удерживайте в течение пяти секунд. Опустите руку назад, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку, добавляя вес, насколько это возможно.

Тяга плеч на животе — лежа лицом вниз на столе или кровати, позвольте руке свисать сбоку. Медленно и под полным контролем поднимите локоть, стараясь держать его прижатым к телу, и удерживайте в течение пяти секунд вверху.Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку, добавляя вес, насколько это возможно.

Внешнее вращение лежа на боку — Лежа на боку с полотенцем между плечом и боком, согните локоть под углом 90 градусов и положите его на грудь. Медленно и под полным контролем поверните предплечье к потолку, удерживая его в течение пяти секунд, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку, добавляя вес, насколько это возможно.

Топ 5 растяжек

Растяжка через плечо — Поднимите правую руку прямо перед собой, как будто вы указываете на что-то на горизонте.Положите левую руку под правый локоть и с внешней стороны и осторожно потяните ее влево через грудь; если чувствуете боль, опускайте руку, пока она не утихнет. Удерживайте растяжку 30-60 секунд и повторите 3-5 раз каждой рукой.

Растяжка по трапеции — с хорошей осанкой сядьте прямо в кресле и медленно опустите подбородок к груди. Сделайте паузу и задержитесь, как только почувствуете растяжение в задней части шеи. Наклоняйте голову влево и вправо, чтобы вытянуть каждое плечо.Удерживайте каждое растяжение (по средней линии, влево и вправо) в течение одной минуты, сосредотачиваясь на глубоком дыхании и максимально расслабляющемся. Повторите это трехминутное упражнение 3-5 раз.

Открытая книга или растяжка дверного проема — лягте на бок, вытянув обе руки прямо перед собой, согнув верхнее колено под углом 90 градусов, положите на пол для стабилизации положения. Откройте грудь, повернув верхнюю руку и опустив верхнее плечо на пол. Удерживайте растяжку от десяти до пятнадцати секунд за каждое повторение, выполняя по десять повторений с каждой стороны.

Модифицированная поза треугольника — Поза треугольника — это обычная поза йоги, которую можно изменить в соответствии с любым уровнем навыков. Встаньте, вытянув одну ногу вперед, с прямыми носками, согните бедра и положите переднюю руку на голень. Вращаясь в талии, поднимите заднюю руку к потолку, чувствуя растяжение между лопатками.

Sleeper Stretch — лягте на бок, нижняя рука согнута вверх под углом 90 градусов, пальцы направлены к потолку. Другой рукой осторожно надавите вниз, пока не почувствуете растяжение в плече.Удерживайте растяжку десять секунд и выполните два подхода по десять повторений на каждую руку. Важно следить за тем, чтобы ваше тело не перекатывалось вперед или назад во время упражнения, так как это может привести к травме.

Выполнение домашних упражнений может помочь уменьшить или предотвратить незначительную боль в плече. Однако, если вы испытываете боль или дискомфорт, которые длится более нескольких дней и не поддаются лечению домашними средствами, такими как лед, массаж и растяжка, вам следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью.

Растяжка компьютера и стола

Продолжительное сидение за столом или компьютерным терминалом может вызвать мышечное напряжение и боль. Но сделав перерыв на пять или десять минут, чтобы сделать серию растяжек, все ваше тело почувствует себя лучше. Также полезно научиться спонтанно растягиваться в течение дня, растягивая любую конкретную область тела, которая ощущается напряженной в течение минуты или двух. Это значительно поможет уменьшить и контролировать нежелательное напряжение и боль.

Как растянуться

Растяжка должна выполняться медленно, без подпрыгивания.Потянитесь туда, где вы чувствуете легкое легкое растяжение. Удерживайте это ощущение 5-20 секунд. По мере того, как вы удерживаете эту растяжку, чувство напряжения должно уменьшаться. Если нет, просто расслабьтесь и сделайте более удобную растяжку. Легкая растяжка снижает напряжение и подготавливает ткани к растяжке в процессе развития.

Удерживая легкую растяжку, вы можете продвинуться на долю дюйма дальше в растяжку, пока снова не почувствуете легкое напряжение. Это развивающая растяжка, которую нужно удерживать 10-15 секунд.Ощущение растягивающего напряжения также должно немного уменьшиться или остаться прежним. Если напряжение увеличивается или становится болезненным, вы перетягиваете. Слегка расслабьтесь до удобной растяжки. Развивающая растяжка снижает напряжение и безопасно увеличивает гибкость.

Держите только то напряжение, которое вам нравится. Ключ к растяжке — это расслабление, в то время как вы концентрируетесь на растягиваемой области. Ваше дыхание должно быть медленным, глубоким и ритмичным. Не беспокойтесь о том, как далеко вы сможете растянуться.

• 1. Разъедините и разогните пальцы, пока не почувствуете натяжение натяжения (рис. 1). Задержитесь на 10 секунд, расслабьте и согните пальцы в суставах и удерживайте 10 секунд (рис. 2). Повторите первую растяжку наружу еще раз.
• 2. Это растяжение может заставить окружающих думать, что вы действительно очень странный, но вы часто обнаруживаете сильное напряжение на лице из-за напряжения глаз. Поднимите брови и откройте глаза как можно шире. В то же время откройте рот, чтобы растянуть мышцы носа и подбородка и высунуть язык.Удерживайте эту растяжку 5-10 секунд. Внимание: если при открытии рта вы слышите щелчки или хлопки, посоветуйтесь со своим стоматологом, прежде чем выполнять эту растяжку.
• 3. Шраги плечами. Поднимите верхнюю часть плеч к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в шее и плечах. Удерживайте это ощущение напряжения в течение 3-5 секунд, затем расслабьте плечи вниз до их нормального положения. Сделайте это 2-3 раза. Хорошо использовать при первых признаках стеснения или напряжения в области плеч и шеи.
• 4. Скрестив пальцы за головой, держите локти прямо по бокам, а верхнюю часть тела выровняйте. Теперь потяните лопатки друг к другу, чтобы создать ощущение напряжения в верхней части спины и лопатках. Удерживайте это ощущение легкого напряжения 8-10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте несколько раз. Это хорошо, когда плечи и верхняя часть спины напряжены или напряжены.
• 5. Начните с удобного ровного положения головы. Медленно наклоните голову влево, чтобы растянуть мышцы шеи по бокам.Удерживайте растяжку 10-20 секунд. Чувствуйте себя хорошо, ровно и не перетягивайте. Затем наклоните голову вправо и потянитесь. Сделайте по 2-3 раза в каждую сторону.
• 6. Из устойчивого ровного положения сидя поверните подбородок к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи. Удерживайте правую растяжку в течение 10-20 секунд. Сделайте каждую сторону дважды.
• 7. Осторожно наклоните голову вперед, чтобы растянуть шею сзади. Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Удерживайте только то напряжение, которое вам нравится.Не растягивайтесь до боли.
• 8. Держите левую руку правой рукой чуть выше локтя. Теперь осторожно потяните локоть к противоположному плечу, глядя через левое плечо. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Сделайте обе стороны.
• 9. Переплетите пальцы, затем выпрямите руки перед собой. Во время растяжки ладонь должна быть обращена от вас. Почувствуйте растяжение рук и верхней части лопаток. Удерживайте растяжку 10-15 секунд. Сделайте хотя бы два раза.
• 10. Переплетите пальцы, затем поверните ладони вверх над головой, выпрямляя руки. Подумайте о том, чтобы удлинить руки, когда вы почувствуете растяжение рук и верхней части грудной клетки. Задержитесь 10-20 секунд. Удерживайте только те растяжки, которые кажутся расслабляющими. Сделайте трижды.
• 11. Возьмитесь за левый локоть правой рукой, затем осторожно потяните локоть за голову, пока не почувствуете легкое растяжение-растяжение в плече или тыльной части плеча (трицепс). Удерживайте легкую растяжку 30 секунд. Не перетягивайте. Сделайте обе стороны.
• 12. Возьмитесь за голень чуть ниже колена. Осторожно подтяните согнутую ногу к груди и изолируйте боковую часть верхней части ноги. Правой рукой подтяните согнутую ногу к противоположному плечу. Задержитесь на 10-20 секунд при легком растяжении. Сделайте обе стороны.
• 13. Растяжка для боковой части бедра, нижней и средней части спины. Сядьте, согнув левую ногу над правой ногой, затем положите локоть предплечья правой руки на внешнюю сторону бедра левой ноги. Теперь приложите некоторое контролируемое, устойчивое давление вправо локтем или предплечьем.Когда вы это сделаете, посмотрите через левое плечо, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте обе стороны. Задержитесь 15 секунд.
• 14. Следующая растяжка — пальцы сплетены за спиной. Медленно поверните локти внутрь, одновременно выпрямляя руки. Отличная растяжка для плеч и рук. Это хорошо, когда вы обнаруживаете, что срываетесь с плеч. Эту растяжку можно делать в любой момент. Задержитесь 5-15 секунд. Сделайте дважды.
• 15. Чтобы вытянуть икры, встаньте на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить прочную опору, и опереться на нее, опираясь лбом на руки.Наклонитесь и поставьте ногу на пол спереди, оставив вторую ногу прямой. Медленно двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение икры прямой ноги. Обязательно держите пятку прямой ноги на полу, а пальцы ног направлены вперед.

  No related posts.