Разминка перед упражнениями: зачем нужно растягивать и готовить мышцы, эффективные упражнения и рекомендации профессиональных тренеров

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

• Повышение температуры тела.
• Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

• Встаньте с ногами вместе.
• Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
• Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

• Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
• Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Скакалка — 2 минуты

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

• Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

8 выходов в стойку для планки

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

• Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
• Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
• При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
• Сделайте восемь повторений.

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
• Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.

Приседания

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
• Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

• После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как делать разминку перед упражнением

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом в упражнениях, очень важно разминаться и растягиваться перед тренировкой.

Разминка необходима, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям за счет увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения. Он даже психологически подготавливает вас к тренировке.

Чтобы понять важность разминки, просто сравните свое тело с вождением автомобиля в морозную погоду.

Зимой вы даете машине немного прогреться перед поездкой.Точно так же вам нужно подготовить свое тело физически, постепенно повышая температуру тела, чтобы соответствовать требованиям интенсивных тренировок.

Растяжка, как и разминка, важна для оптимальной тренировки. Выполняя упражнения на растяжку, вы особенно сильно напрягаете мышцы. Это помогает снизить вероятность болезненных ощущений в мышцах и риск травм.

Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, упражнения на растяжку и разминку перед тренировкой помогают предотвратить травмы.

Базовая программа разминки перед тренировкой

Вот базовая программа разминки, которой вы можете следовать перед тренировкой. Базовая разминка должна длиться от 5 до 10 минут.

1. Бег трусцой

1. Встаньте прямо, выпрямив спину.
2. Пробежка на месте в течение 60 секунд.

2. Марширование

1. Встаньте прямо и маршируйте на месте 20–30 раз. Двигайте руками вверх и вниз вместе с движениями ног.Не сжимайте кулаки.
2. Затем пройдите вперед и назад 20-30 раз.
3. Сделайте это в течение 60 секунд.

3. Упражнение «Удар ногой»

1. Встаньте, слегка расставив ноги.
2. Начните раскачиваться из стороны в сторону, поднимая каждую ногу в воздух так, чтобы пятка отодвинулась назад, как если бы вы хлопали ягодицей. Вы можете сложить руки в локтях и выровнять их по талии.
3. Сделайте это быстро в течение 60 секунд.

4. Упражнение «Руки в воздухе»

1. Встаньте, слегка расставив ноги.
2. Поднимите руки прямо над головой.
3. Начните раскачиваться на бок, заведя правую ногу далеко за левую ногу в кресте, одновременно закидывая обе руки далеко за спину.
4. Вернитесь в положение стоя, снова подняв руки над головой.
5. Скрестите ногу влево за правую ногу и снова закиньте руки назад.
6. Быстро повторяйте шаги 3, 4 и 5 в течение 60 секунд.

5. Упражнение «Удар ногой спереди»

1. Встаньте прямо и приведите руки в положение бокса — локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, а кулаки направлены вверх.
2. Быстро и последовательно выталкивайте каждую ногу прямо перед собой.
3. Сделайте это в течение 60 секунд.

1. Встаньте прямо, расставив ноги.
2. Наклонитесь и скрестите правую руку через тело, чтобы коснуться пальца левой ноги.
3. Повторите шаг 2, но коснитесь пальца правой ноги левой рукой.
4. Выполните эти шаги быстро, последовательно в течение 60 секунд.

7. Упражнение для подъема коленей

1. Встаньте прямо, втяните живот и держите спину прямо.
2. Поднимите одну ногу в воздух, согнув колено.
3. Поднимите противоположную руку перед собой, чтобы коснуться поднятого колена, затем опустите ногу обратно.
4. Поднимите другую ногу и другой рукой коснитесь поднятого колена.
5. Быстро повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

8. Упражнение на сгибание коленей

1. Встаньте, слегка расставив ступни и ноги.
2. Вытяните руки прямо перед собой.
3. Согните ноги в коленях (примерно 10 см) и выпустите наружу ягодицы.
4. Снова встаньте прямо.
5. Быстро повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

9. Упражнение с вращением плечами

1. Встаньте прямо и начните марш на месте.
2. Во время марша позвольте рукам свободно свисать по бокам и начните вращать плечами вперед.
3. Сделайте это 10 раз, затем поменяйте местами и начните вращать плечами назад.
4. Повторите быстрые последовательные перекатывания плеча вперед и назад в течение 60 секунд.

Программа на растяжку

Вот процедура на растяжку, которую вы можете выполнять после базовой разминки и перед тренировкой.Ваша процедура растяжки должна длиться от 5 до 10 минут.

1. Упражнение с перекатыванием руками

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните руки в стороны, держа их длинными и согнутыми, и двигайте ими круговыми движениями против часовой стрелки в течение 60 секунд. При этом сознательно сведите лопатки вместе. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.

2. Упражнение на вытягивание и вытягивание рук

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Вытяните правую руку на ширину груди и переведите ее в противоположную сторону.
3. Положите левую руку перед нижней частью правой руки, потяните правую руку назад.
4. Повторите с другой рукой и продолжайте в течение 60 секунд, быстро меняя руки.

3. Упражнение «Полное тяговое усилие»

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Вытяните обе руки за спину, сцепите пальцы и вытяните руки.
3. Сделайте это в течение 60 секунд. Вы можете расслабить руки через 30 секунд, если почувствуете усталость.

4. Растяжка рук, ног и туловища

1. Встаньте, широко расставив ноги в форме буквы «V».
2. Согните ноги в коленях и вытяните правую руку над головой, сгибая туловище влево.
3. Поменяйте руки и наклонитесь вправо, вытянув руку над головой.
4. Повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

6.Растяжка для удержания лодыжки

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги в форме буквы «V».
2. Наклонитесь и возьмитесь за каждую лодыжку ладонью соответствующей руки. Убедитесь, что вы хорошо разминаете ноги.
3. Удерживайте это положение 60 секунд. Вы можете выпрямиться через 30 секунд и снова наклониться, если почувствуете усталость.

7. Упражнение по удержанию пятки

1. Встаньте прямо, поднимите правую ногу за ягодицу и возьмитесь за пятку обеими руками для поддержки.
2. Сохраняйте это положение в течение 20 секунд, прежде чем сменить ногу и повторить упражнение.
3. Проделайте это упражнение в течение 80 секунд по два раза каждой ногой.

8. Растяжка спины и ног

1. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой.
2. Поднимите правую ногу к груди, скрестите ее через левое колено и поставьте правую подошву на землю рядом с левым коленом.
3. Наклонитесь вперед, держите левую ногу обеими руками и наклоните голову.
4. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
5. Поменяйте ногу и повторяйте упражнение следующие 30 секунд.

Вы можете выполнить все эти упражнения или выбрать из смеси те, которые подходят вам лучше всего, и разработать свою собственную программу разминки. Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые одинаково сгибают руки, ноги и туловище.

Если вы тренируетесь, чтобы тонизировать определенную часть тела, вы можете перейти к более конкретной разминке под руководством вашего инструктора после этих двух упражнений, или вы можете просто перейти к тренировке.

Ресурсы:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up. aspx

.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке на высокой скорости.

Упражнения для разминки помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять правильные упражнения.
• Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
• Повышенный кровоток и кислород. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Лучшая подвижность. Больший диапазон движений поможет вам двигать суставами более полно.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить ваши результаты на тренировке.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые проводятся в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, включающие широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, так что последние несколько повторений будут полноценными приседаниями.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Для приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или немного в стороны.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
4. Выдохните и снова встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

После того, как вы разогреетесь, вы можете испытать себя, используя такие варианты, как планка для предплечий и боковая планка.

Для выполнения планки:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опускаться вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, сгибая левую ногу и держа правую ногу прямо.
4. Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, можно делать отжимания на коленях.

После того как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Для отжимания:

1. Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
3. Когда ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение включает несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
2. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующие движения ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемники для бега трусцой могут помочь ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от доступного места вы можете бегать трусцой на месте или бегать вперед и назад. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для беговых подъемов ног:

1. Бег трусцой в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх, к ягодицам.
3. Вернитесь к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь бегать или кататься на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы согреться.

Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность травм.

Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

12 важнейших динамических упражнений на разминку (обязательно перед тренировкой)

автор: Юрий Елкаим

Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой. Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою программу разминки.

В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы.Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы …

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее позволяют вашему телу проходить диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.

Статическое растяжение — наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в ​​течение длительного периода времени.Хорошая разминка действительно должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжек, а не , а не статических.

Почему так важна разминка перед тренировкой?

Если вы не хотите повысить риск травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.

Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных в головы наших игроков.На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:

• Это исследование отметило улучшение силы и маневренности после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой. (1)
• Это исследование показало, что статическая растяжка отрицательно влияет на вертикальную работоспособность, тогда как динамическая растяжка оказывает положительное влияние.(2)
• Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
• Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть — важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

1. легкая аэробная разминка
2. Обработка мягких тканей на поролоновом валике (опция)
3. упражнения динамической разминки (динамическая растяжка)

Совершенно верно — не начинайте тренироваться или делать что-либо активное, пока не сделаете хотя бы шаги 1 и 3, 2 — это бонус, если можете.Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:

Как долго должна длиться динамическая разминка?

В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут — 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки. Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Прочтите: 5 необычных упражнений с валиком, чтобы поразить эти ноющие узкие места]

Шаг 1. Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку необходимо начинать с активности, которая повысит температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-либо еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В остальном тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе для разговора», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор.Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.

Шаг 2: Работа с мягкими тканями на валике из пеноматериала

Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерного использования, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это известно как цикл кумулятивных травм (или кумулятивное травматическое расстройство).

Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая — к сжатию. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что снижает приток крови к пораженной области. При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.

Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает для облегчения этого.

Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения на мышцы.

Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток в пораженный участок усиливаются.

Вместо того, чтобы ехать к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.

Мой поролоновый валик — неотъемлемая часть нашей семьи. Он занимает свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент. Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.

На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный.Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную плавучую лапшу, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими расширениями, глубоко проникающими в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобные, но очень эффективные.

Какими бы эффективными ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным расслабляющим действием.Давление и трение при работе с глубокими тканями могут быть довольно сильными. Лучший способ пережить это — глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженной области, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.

Шаг 3: Динамические упражнения на разминку

Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, отряхнуть паутину и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движений, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.

На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.

Примеры динамических разогревающих движений включают в себя прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и практически любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…

Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам выполнять перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.

Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса поток

Это основное упражнение для йоги — отличное динамическое упражнение на разминку для укрепления верхней части тела, при этом раскрывая заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Это небольшой прогресс по сравнению с потоками виньясы и, возможно, мое самое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.

Как это сделать:

Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагните ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опуститесь к полу, выгибая спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.

3.Динамичный голубь

Это идеальный инструмент для расслабления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно неудобным и полезным.

Как это сделать:

В положении отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так, чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в позицию отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.

4. Махи ногами

Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Качайте одну ногу вперед-назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.

5. Круги пожарных гидрантов

Над вами могут посмеяться за то, что вы выглядите, как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и напряженные.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро ​​скреплено и ничего не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону и затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Кроссоверы для ног

Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-групп.

Как это сделать:

Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно перекрещиванию ног в том, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, в вашем Т-образном построении лицом к полу, перекатитесь влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.

8. Обороты страниц

Я должен отдать должное национальной сборной Германии по футболу. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.

Как это сделать:

В позе эмбриона на левом боку, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она коснулась вашего тела и коснулась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

9. Прогулочная лягушка

Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В отжимании выведите правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

10.Лягушка Walk-In Twist

Это упражнение представляет собой сложную последовательность из вашего «Лягушачьего шага».

Как это сделать:

Начните с отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.

11. Поворотный выпад в обратном направлении

Обратный выпад со скручиванием поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем повернитесь и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. Двухэтапное растяжение подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, так что теперь вы получаете большую нагрузку на верхнюю часть подколенного сухожилия и пах.

Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните ее назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем поверните это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.

Видео прохождения динамической разминки

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку …

Не забывай о расслаблении

Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 забытыми стратегиями перехода от «болезненного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке, Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

Как разогреться перед тренировкой

Разминка мышц — один из самых важных аспектов любой тренировки. Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.

Почему важен прогрев?

Прежде всего, разминка полезна для сердца. В одном исследовании 44 мужчины бегали на беговой дорожке в течение 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения частоты сердечных сокращений (измеряемые пульсометром, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.

На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями частоты пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате их изменения частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно увеличиваться и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардио-систему шоку и перегрузить ее, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это постоянно.Итог: не пропускайте разминку.

Зачем и как разминать мышцы?

Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться. Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « требуется большая сила и увеличение длины, чтобы разорвать изометрически предварительно подготовленную (разогретую) мышцу. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, выглядели на более неэластичными, при каждом увеличении длины.

Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и реже получают травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

Теперь поговорим о , как это сделать. Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изнурять себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, затем отпускаются, затем повторяются 5-10 раз.Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.

Признаки успешной разминки

После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

Ваше тело должно быть теплым.

Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям.Ее не зря называют теплой -й моделью.

Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.

После разминки вы не будете максимально гибкими, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков , точки преткновения или чувство стеснения.

Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.

Во время разминки постарайтесь сосредоточить внимание на текущей задаче.К тому времени, как он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: большие упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к перерыву от хаотичного дня и как к возможности проявить любовь к себе и позаботиться о себе.

Лучшие упражнения для разминки HIIT

Теперь пришло время для примера разминки. Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно.Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

2-3 минуты прыжков со скакалкой или домкратами

Цель состоит в том, чтобы заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.

30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч. Поднимите правую ногу перед собой, чтобы получилась L-образная форма, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и положите левую руку на бок, затем повторите с другой стороны левой ногой и правой рукой. Помните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.

Общие движения для разминки суставов

Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

• 20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

• 20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

• 10-20 отжиманий (сосредоточьтесь на задействовании ядра при отжимании с помощью грудь)

• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Если вы еще не выполнили тренировку 8fit сегодня, начните с разминки, которая подготавливает ваше тело, но не слишком утомительна.Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вам физически не тепло и вы не чувствуете плавности и расслабленности в движениях, проводите больше времени на разминку.