Топ упражнений на ягодицы: Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. 

План тренировок на ягодицы с гантелями:

• Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. 
• Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
• Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
• В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
• Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
• Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. 

Какой вес гантелей брать:

• Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
• Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
• Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
• Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
• Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
• Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Как убрать целлюлит: пошагово

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Как выполнять сумо-приседания

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

Упражнения для задней поверхности бедер

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты!

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. 

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также:

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Лучшие упражнения для ягодиц, тренировки бедер, тренировка для упругих ягодиц

Как сделать одно из лучших упражнений для ягодиц для более упругих и сексуальных ягодиц и подтянутых бедер

Попробуйте эти уникальные упражнения и советы, чтобы быстро получить более упругие и упругие ягодицы

Майка Гири, сертифицированного персонального тренера (CPT), сертифицированного специалиста по питанию
Автор бестселлера: Правда о шести упаковках пресса

Дамы, у вас тугая и твердая задница или обвисшая? Слишком большой или слишком маленький? Каждая женщина хочет знать секрет получения упругой упругой попки и стройных сексуальных бедер.Приложив немного усилий и выбрав правильные упражнения, эта упругая сексуальная попа может оказаться не так уж и далека!

Ответ на ваши поиски лучшего упражнения для ягодиц — не в какой-нибудь модной машине или бластере. На самом деле, большинство ваших лучших упражнений для ягодиц просто выполняются с собственным весом или со свободными весами. Конечно, различные формы приседаний, становой тяги, выпадов и степов всегда будут одними из лучших для сильной ягодиц.

Однако в этой статье я расскажу об одном из самых эффективных упражнений (и притом уникальном!) Для подтяжки ягодиц.Я расскажу о некоторых других упражнениях для ягодиц в будущих статьях.

Вы даже можете выполнять это упражнение дома или в офисе в разное время в течение дня (так что не хватает времени, извините!). Совместите это упражнение с некоторыми другими, о которых я упоминал, и вы получите более тугую и твердую попу всего за несколько недель.

Тема этой статьи — румынская становая тяга на одной ноге. Это отличное упражнение для укрепления ягодиц и задней поверхности бедер (подколенные сухожилия). Кроме того, поскольку это упражнение для одной ноги, оно действительно помогает укрепить лодыжки и другие стабилизирующие мышцы ног.Вот как это сделать:

1. Глядя прямо перед собой, встаньте и балансируйте на одной ноге, а вторую ногу выведите немного позади себя.

2. Во время этого упражнения сохраняйте очень легкий сгиб в коленях.

3. Теперь начните наклоняться вперед, одновременно отталкивая ягодицы и бедра назад и сохраняя плоскую (не округлую) спину.

4. Наклоняясь и отталкивая бедра назад, вытяните вторую ногу за собой и потянитесь руками к носку ступни, стоящей на земле, и попытайтесь коснуться его.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда доберетесь до самой глубокой части, где ваша спина параллельна полу.

5. Затем сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодичных мышц, в то время как вы обращаете движение в обратном направлении и возвращаетесь в вертикальное положение (все время сохраняя эту плоскую спину)

Хорошо, это было одно повторение! Теперь сделайте 5-10 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода, смешивая это упражнение с одной из ваших обычных тренировок (или даже просто попробуйте это дома в гостиной). Я гарантирую, что в конце пары подходов вы почувствуете это великолепно в своих ягодицах и задней части бедер!

Я знаю, что это может показаться немного сложным, и когда вы впервые попробуете это упражнение для ягодиц, вам действительно может понадобиться сконцентрироваться на балансе.Но после пары тренировок румынской становой тяги на одной ноге вы начнете понимать их и сможете сосредоточиться на удержании ягодиц в напряжении во всем диапазоне движений.

Как только вы справитесь с этим и регулярно будете выполнять это убийственное упражнение для ягодиц и бедер, вы будете на правильном пути к тому, чтобы продемонстрировать более упругие и сексуальные ягодицы!

Если вы хотите найти еще лучшее упражнение для подтяжки и тонуса ягодиц и бедер, обратите внимание на это:

Упражнения для сексуальных ягодиц

Убедитесь, что вы не пропустите все мои восхитительные рецепты сжигания жира и тренировки, которые сжигают больше жира на животе, чем стандартные «кардио» ниже:

Спасибо за ваш запрос $.Советы по снижению веса и калькулятор метаболизма
будут отправлены вам по электронной почте в течение следующих 20 минут.
А пока продолжайте читать эту страницу $.

Для тех из вас, кто хочет плоский и сексуальный живот с более подтянутым животом, обязательно сделайте плоский живот. с моей Правдой о программе Six Pack Abs

Статьи о тренировках, упражнениях и диете

Архив электронных журналов Lean-Body Secrets

дома — как получить плоский живот

Как сделать правильный выбор в продуктовом магазине — не обманывайтесь этикетками продуктов!

Упражнения для ягодиц | Top-Diet.com

Довольны ли вы своими ягодицами? Большинство дает отрицательный ответ. Мы считаем их слишком маленькими, слишком большими, очень обвисшими, слабыми. список можно продолжить. Правильные аэробные упражнения и упражнения с отягощением (например, приседания и становая тяга), адаптированные к вашему телосложению и генетическим характеристикам, помогут изменить форму задней части вашего тела. Узнайте, какие кардиооперации и силовые упражнения лучше всего подходят для укрепления и придания безупречной формы ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.

Приседания считаются одними из лучших упражнений для мышц ягодичной области и бедра, кроме того, приседания — это элемент функциональной тренировки, которая заряжает энергией повседневные заботы.

1. Ноги располагаются на ширине плеч, и для увеличения нагрузки берем в руки гантели (держим их на уровне плеч или вдоль туловища).

Подробнее о приседаниях:

Падения — очень сложное упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц.На передней ноге прорабатываются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, на задней — квадрицепсы и икроножные мышцы. Падения хороши еще и тем, что есть базовое упражнение и много вариантов его выполнения:

А чтобы дать максимальную нагрузку обеим ногам, можно поставить заднюю ногу на платформу. Идеальное движение для проработки мышц бедра и ягодичной области, но избегайте этого варианта приступов, если он сопровождается болезненными ощущениями в коленных суставах.

Если вам сложно делать атаки, попробуйте альтернативное упражнение (ссылка)

Подъем на платформу платформу (наступление на платформу)

Следующее упражнение для ягодичных мышц — подъем на степ-платформу. Для выполнения подъема поставьте одну ногу на платформу и, опираясь на нее, потяните все тело вверх. Отличное упражнение для ягодичных мышц при условии, что ваша платформа достаточно высока, хотя новичкам, возможно, придется начинать с небольшой высоты.В перспективе в самой высокой точке колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

Второй ключевой момент — перенести весь вес на рабочую ногу. Другими словами, возвращайтесь в исходное положение плавно, в самой нижней точке, просто касаясь пола пальцами свободной ноги. Научившись концентрироваться на рабочей ноге и медленно выполнять упражнение, вы можете буквально прочувствовать этот момент.

Подробнее о подъемниках на степ-платформу:

Лично мне нравятся более сложные движения (упомянутые выше приседания, выпады и подъемы), которые воздействуют на несколько групп мышц, но разгибание бедра хорошо тем, что выборочно тренирует самую большую мышцу нашего тела — мышцы. большая ягодичная мышца.

Выполняя это упражнение, вы можете зажать гантель в коленном суставе или использовать дополнительный вес на лодыжке.

Становая тяга — отличное упражнение для подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы. Предлагаемый вариант становой тяги увеличит интенсивность упражнения и заставит мышцы удерживать тело в равновесии. Это очень сложное упражнение, откажитесь от него, если возникнут проблемы с поясницей.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно немного отвести левую ногу назад и опереться на пальцы.Расположив гантели на передней ноге, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. При этом держите спину прямо или в естественном изгибе и напрягайте мышцы передней брюшной стенки, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Разрежьте ягодичные мышцы рабочей ноги и поднимитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вариации становой тяги:

Приведенные выше упражнения — далеко не единственный вариант проработать мышцы ягодичной области.Мы часто забываем об аэробных упражнениях, хотя они также хорошо нагружают нашу спину.

Походы — яркий тому пример. Во время ходьбы мы сжигаем тонны калорий, а поскольку нам часто приходится подниматься в горы и дышать в условиях разряженного воздуха, энергии требуется еще больше. Также ходьба в слегка наклонном положении автоматически увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, рюкзак на спине и действительно превращает поездку в настоящую тренировку. К тому же вы восхищаетесь красотой природы.За час человек весом 65 килограммов сжигает около 390 калорий.

Если вы живете в плоской местности, смоделируйте восхождение на гору на беговой дорожке.

Езда на велосипеде отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и покрывает практически все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды на скорости 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка сожжет все калории. В тренажерном зале можно заняться велопрогулкой и покататься на обычном велосипеде.Увеличьте сопротивление и поднимитесь в седле, чтобы мышцы ягодичной области работали на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Подробнее о катании на велосипеде:

Бег, как и ходьба, доступен везде, его легко освоить, он снимает стресс, помогает похудеть и просто поднимает настроение. Кроме того, бег действительно работает на ягодичные мышцы, особенно если у вашего ежедневного маршрута есть несколько плюсов. Спринт — второй вариант сжигания калорий и укрепления ягодиц.За 45 минут человек весом 65 килограммов сжигает около 475 калорий.

Кикбоксинг — это роскошная тренировка для всего тела, в том числе для бедер и ягодичных мышц. Контролируемые прямые удары, круговые, боковые удары, удары по спине — все эти техники нагружают мышцы бедра и ягодичной области, а сложные комбинации «кулак» (прямой удар) направлены на укрепление мышц передней брюшной стенки. За 45 минут женщина весом 65 килограммов сжигает около 500 калорий.

Ходить легко — прогулки не требуют специального снаряжения и доступны везде. Осваивать технику не нужно, но можно заниматься весь день. Если вы идете в гору, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, а если еще и переходите на быстрый шаг, вы сжигаете больше калорий, что полезно для тех, кто хочет похудеть. За час ходьбы, веселого шага женщина весом 65 килограмм сжигает около 300 калорий.

Я делал 100 приседаний каждый день 2 месяца подряд (2 подхода по 50).пробовала округлить и увеличить ягоды. мышц. после того, как я не увидел результата, я ушел. может что-то не так.

Боюсь, вы сделали несколько ошибок: 1. Тренируйтесь каждый день 2. Одно упражнение вместо сбалансированного набора упражнений 3. Тренируйте одну часть тела вместо тренировки всего тела

Мне очень понравилось высказывание Валерия Дмитриева о следующем.

«Согласно многолетним наблюдениям, доминирующий компонент женской сексуальности живет самостоятельной жизнью, независимой от хозяйки.Наивно думать, что женщины по собственному разумению могут вилять попой или не вилять. На самом деле эта штука их крутит. Иногда даже кажется, что в нем есть разум. Не зря говорят: «Она думает на заднем сиденье», «Без задних мыслей» и т. Д. Практический задний разум диктует правила поведения, определяет рамки суверенитета женщины и характер походки. «

,

упражнений для ягодиц, рекомендованных Трейси Андерсон

Сегодня я подготовила комплекс упражнений для ягодиц, рекомендованный Трейси Андерсон, фитнес-гуру, тренирующим таких знаменитостей, как Гвинет Пэлтроу и Эмили Блант.

Упражнения для ягодиц, рекомендованные Трейси Андерсон

1. Попеременные удары ногами спиной

Начните с правого бедра, ноги вытянуты, правая рука опущена. Согните правую ногу и подверните колено. Поднимите левую ногу. Это ваша стартовая позиция.

Перевернитесь на левое колено, опустите левый локоть и вытяните правую ногу назад и вверх.Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 30 раз с каждой стороны.

2. Стопка сидя. Удар с арабесками

Начните с левого бедра, сидя со сложенными бедрами, обе ноги согнуты, левое предплечье лежит на полу (A) . Перевернитесь на левое колено и положите правую руку на пол; толкнуть правую ногу назад и вверх (B) . Вернитесь к бедру.

Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

3. Подтяжка наружного бедра

Поддержите себя на руках и коленях, затем переместите центр тяжести левой ноги и левой руки.Тело естественно поворачивается вправо. Положите правую руку на левое плечо, а левую щиколотку поверх правой. Держите правую ногу согнутой и максимально поднимите ее вверх.

Повторить по 30 раз с каждой стороны.

4. Приседания

Оставайтесь в стартовой позиции марафона, опираясь на правое колено. Вытяните левую ногу и поднимите правую ногу под углом 90 градусов к левой, взявшись за руки, твердо упираясь в пол.

Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

Видео с упражнениями Трейси Андерсон для ягодиц

Если вам понравилось это видео о тренировке, поделитесь им с друзьями.

.

Как ягодицы меняются с возрастом и упражнения

(Последнее обновление: 1 апреля 2019 г.)

Прямо сейчас полные ягодицы в моде — но действительно ли они выходили из моды? Всем нужна отличная пара ягодиц. Тем не менее, большинство людей не рождаются с круглыми твердыми ягодицами. Даже те, у кого действительно округлые, упругие ягодицы, в конце концов замечают, что сила тяжести, направленная вниз, тянет их некогда высокие твердые ягодицы вниз.

Нет сомнений в том, что возраст влияет на ваши ягодицы так же, как и на другие части вашего тела.Как ягодицы меняются с возрастом и что с этим делать?

Мышцы, из которых состоят ваши ягодицы

Как выглядят ваши ягодицы под слоем жира, который их покрывает? Ягодицы состоят из трех мышц. Большая ягодичная мышца, самая большая из этих мышц, важна для стабилизации корпуса и таза. Минимальная ягодичная мышца находится чуть ниже максимальной ягодичной мышцы.

Как насчет средней ягодичной мышцы? Он лежит к внешней стороне таза, где помогает стабилизировать таз при ходьбе.Вы используете ягодичные мышцы, чтобы двигать ногами, поэтому наличие сильных и сильных мышц кора помогает вам лучше тренироваться во время занятий спортом.

Возрастные изменения ягодиц

Что влияет на форму ваших ягодиц? Как и в большинстве случаев, важным фактором является генетика. Генетика определяет, где на вашем теле хранится жир, включая ягодицы. Гормоны тоже играют роль. Женщины генетически склонны накапливать больше жира на бедрах и ягодицах по сравнению с мужчинами. Обычно это меняется после менопаузы, когда уровень эстрогена у женщины снижается.

После менопаузы у женщин появляется больше жировых отложений в области живота и вокруг гребня подвздошной кости. Из-за большего отложения жира в области живота и вокруг гребня подвздошной кости ягодицы по контрасту выглядят менее округлыми и полными. Кроме того, ягодицы немного сглаживаются из-за нисходящего притяжения силы тяжести. Кожа, покрывающая ягодицы, тоже меняется. По мере разрушения коллагена и эластина, белков, которые придают коже поддержку и упругость, целлюлит становится все более очевидным.

Звучит довольно мрачно, не правда ли? К счастью, есть рецепт против старения для ягодиц, которые направляются на юг — это упражнения.

Более сильные ягодицы — более упругие

Почему произошли все эти изменения? Во-первых, вы постепенно теряете мышечную массу после 30 лет. Это верно как для мужчин, так и для женщин. В то же время большинство людей, особенно те, кто не занимается спортом, набирают жир. Это плохая комбинация для вашего бэкенда.

Как остановить падение?

Проработайте мышцы ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая группа мышц в вашем теле.Он помогает вам стоять и оставаться в вертикальном положении, ходить, вставать со стула, подниматься по лестнице и поворачивать ноги. Она, как и средняя ягодичная мышца, хорошо реагирует на упражнения.

Есть больше, чем просто внешние причины для тренировки ягодичных мышц. Когда вы тренируете ягодичные мышцы, вы получаете преимущества, которые выходят за рамки более круглой и подвижной спины. Сильные ягодицы поддерживают спину и помогают стабилизировать бедра. Они также помогают поддерживать правильное положение тела. Это снижает риск травм и болей в пояснице. Это особенно важно с возрастом.

Кроме того, развитие сильных ягодиц улучшит вашу функциональную силу и ваши результаты в спорте и атлетической деятельности, одновременно снизив риск травм во время тренировки.

На каких упражнениях стоит сосредоточиться?

Итак, какие упражнения лучше всего предотвращают опускание ягодиц? В исследовании, опубликованном в Журнале ортопедии и спортивной физиотерапии, исследователи рассмотрели этот вопрос. Они использовали электромиографию, чтобы увидеть, какие упражнения вызывают наибольшую активность ягодичных мышц.

Согласно их исследованиям, лучшими упражнениями для активации ягодичных мышц были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Выпады также оказались сильным активатором ягодичных мышц. Боковое отведение бедра было лучшим упражнением для воздействия на среднюю ягодичную мышцу. Итак, комбинация этих упражнений с использованием сопротивления после того, как вы освоите правильную технику, является проверенным способом эффективно укрепить ягодичные мышцы.

В другом исследовании Брет Контрерас, известный как «Glute Guy», провел обширное исследование и тестирование лучших упражнений для ягодичных мышц и обнаружил, что «Hip Thrusters» — одно из лучших упражнений для укрепления и тонизирования ягодичных мышц.Основываясь на исследовании Брета, мы включили Hip Thrusters в бонусную часть нашей серии XTrain.

Не сиди так много

Если вы хотите более округлые и крепкие ягодицы, не садитесь так много. Сидение в течение длительного периода времени приводит к сокращению и напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодичных мышц. Это создает дисбаланс, увеличивающий риск травмы.

Когда ваши ягодицы слабы, вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам приходится работать больше. В некоторых случаях нервные импульсы к мышцам подавляются, потому что подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы берут на себя функцию слабых ягодичных мышц.В других случаях мышцы просто слабеют из-за атрофии от слишком долгого сидения. Слабые или заторможенные ягодичные мышцы не выглядят упругими и округлыми, и они увеличивают риск травм и растяжения мышц.

Укрепление ягодичных мышц дает преимущество в улучшении вашей функциональной силы, а также в улучшении результатов в спорте и при атлетической деятельности, снижая при этом риск травм во время тренировок.

Пробудить дремлющие ягодичные мышцы в течение дня

Если вы работаете в офисе и большую часть дня сидите, чаще вставайте, чтобы прогуляться.Когда вы встаете со стула, сожмите ягодицы и сделайте несколько медленных приседаний, прежде чем приступить к своим делам. Это активирует ваши ягодичные мышцы и поможет предотвратить их неиспользование и атрофию. Напрягайте ягодичные мышцы, когда стоите в очереди и каждый раз, когда думаете об этом в течение дня. Держите нервы в области ягодиц!

Диета — тоже фактор

Сверху на ягодицах лежит слой жира. Когда этот слой жира слишком толстый, он не выдерживает гравитации, особенно с возрастом.У вас может быть тенденция накапливать больше жира в ваших ягодицах, чем у кого-либо, в зависимости от генетики. Тем не менее, чистая диета поможет вам избавиться от лишнего жира, который тянет вас на юг. Совместите это с упражнениями высокой интенсивности, чтобы сжигать больше жира. Укрепляйте и наращивайте ягодицы и убирайте покрывающий их жир. Это лучший способ минимизировать влияние старения на «чистую прибыль».

Итог (буквально)

Да, ягодицы с возрастом сглаживаются и смещаются к югу, но укрепление ягодиц придаст ягодицам нужную форму, чтобы они выглядели более молодо, а упражнения высокой интенсивности помогут вам избавиться от дополнительной амортизации, вызывающей обвисание.

Артикулы:

Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии «Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

5 советов для более эффективной тренировки ягодиц

Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?

Сжимание ягодиц — эффективный способ накачать ягодицы?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD с упражнениями на большие ягодицы

Тренировки для нижней части тела

,

No related posts.