Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Топ упражнений на ягодицы: Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ

Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения. 

Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающего и среднего уровня

Содержание

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

  • разделить упражнения на два дня;
  • уменьшить количество повторений или подходов;
  • исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

  • Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

Приседание с шагом в сторону

2. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество выпадов левой ногой, потом правой.

Как выполнять обратные выпады

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

  • Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

Обратные выпады (выпады назад)

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

  • Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

«Доброе утро»

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

Как выполнять сумо-присед

В чем польза: Усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

  • Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

Сумо-приседания

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

  • Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

Мах ногой вверх

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза:

Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

  • Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

Мах ногой по-диагонали

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Пожарный гидрант

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

  • Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

Ягодичный мостик

9. Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Мостик с махами ногами

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Подъемы ноги лежа на животе

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

  1. Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
  2. Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
  3. Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
  4. Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
  5. Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Рейтинг наиболее эффективных упражнений для красивых ягодиц
≡  9 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Эффективные упражнения для ягодицДомашними тренировками можно поддерживать хорошую физическую форму, но для «ювелирной» работы над ягодицами потребуются тренажеры. И хотя домашний тренинг не идет ни в какое сравнение с занятиями в спортзале, отказываться от него не стоит. Людям с хорошей генетикой для ведения полноценной здоровой жизни достаточно выполнять базовые упражнения для ягодиц и следить за питанием. Мы поможем выяснить, какие именно являются самыми эффективными в домашних условиях, и какие тренажеры достойны внимания.

Сколько нужно тренировать ягодицы?

Каждая женщина мечтает о стройных ногах и упругих округлых ягодицах, но если злоупотреблять тренировками для ягодичной мышцы, то ноги, в том числе и квадрицепс, неизбежно быстро накачаются. Поэтому тяжелую тренировку на ягодицы лучше проводить раз в неделю: большая ягодичная мышца имеет самый большой поперечник в нашем теле и очень долго восстанавливается (даже 3–4 дней может быть недостаточно). Если использовать раз в неделю самые лучшие базовые и изолирующие упражнения для ягодиц, не забывать про тренировку всего тела и качать пресс, то результат превзойдет ожидания.

Комплекс лучших упражнений для ягодичных мышц

Приседания

Это базовое упражнение, в котором нагрузка должна приходиться на центр стопы, но не на пятку или, тем более, не на носок. Росту ягодиц способствуют глубокие приседания. Спина от начала и до конца подхода должна быть прямой, но не перпендикулярна полу, ведь это невозможно анатомически. Заваливаться корпусом вперед тоже нельзя. Здесь нужно прочувствовать баланс и поймать точку, в которой спину можно держать максимально отклоненной назад.

Спину нельзя округлять, а в пояснице нужно сохранить естественный прогиб. Во время приседаний пятую точку словно оттопыривают назад. Опускаются до тех пор, пока не начнет «клевать таз» — до подкручивания копчика. Многие не могут выполнять идеальный «присед» без ротации в поясничном отделе, поэтому между хорошей нагрузкой на ягодицы и здоровьем спины выбирают последнее и делают приседания параллельно полу. Так приседают и те, у кого слишком большая голень, которая может упираться в бицепс бедра и просто не давать присесть глубже. Подниматься нужно не до конца, сохраняя колени немного согнутыми.

Приседания

Максимально активизировать ягодицы позволят приседания в тренажере Смита, при которых нельзя слишком далеко ставить ноги вперед и наваливаться спиной на гриф. Иначе они будут выполняться за счет четырехглавых мышц бедра, а не ягодиц, наращивание которых только испортит вид женских ног. Квадрицепсы паразитарно работают во многих упражнениях, и нет необходимости прокачивать их отдельно. Большего внимания достойна задняя поверхность бедра.

Жим ногами

Практика показывает, что жим ногами — одно из самых действенных упражнений для накачивания ягодиц. Его можно поставить дополнительно к базовым приседаниям и это будет полноценной тренировкой пятой точки. С помощью такого тренажера можно нагрузить исключительно ягодицы любым весом. Нагрузка на квадрицепс минимальна, ягодичная мышца работает максимально, и с ней прокачивается пресловутое «подпопье». При жимах ступни ног должны быть развернуты немного в стороны, а носки — находиться в верхних углах платформы.Жим ногами

Вышагивание на платформу

Прекрасное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале и дома. Платформа должна быть высокой: если поставить одну ногу на нее, то колено должно быть выше ягодицы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед.Зашагивание на платформу

Обратная гиперэкстензия

Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет снизу, придаст хорошую выпуклую форму. Обе ноги нужно опускать и поднимать вместе. Ноги могут расходиться в нижней точке, когда максимально близко находятся к полу. Однако в верхней точке, для хорошего задействования ягодиц, их нужно сводить.Обратная гиперэкстензия

Ягодичный мостик

Подъем таза лежа на спине с согнутыми ногами позволяет идеально проработать ягодицы без давления на нижний отдел спины. Поднимать бедра нужно до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке нужно сжать ягодицы и задержаться на 2–3 секунды.

Ноги не следует ставить слишком широко и далеко от таза, а в нижней точке нельзя отдыхать. Руки можно положить на живот или на пол. Усложнит работу и улучшит эффект подъем с весом, со скамьи, с одной опорной ноги. Изолирующее упражнение сделает ягодицы более выпуклыми, подчеркнутыми и вздернутыми.

Более подробно об этом упражнении в статье «Как правильно выполнять ягодичный мостик?«.Ягодичный мостик

Выпады

В классических выпадах ступни должны находиться параллельно ширине бедра (можно чуть шире). Спина должна быть прямой и желательно не наклоняться вперед при приседании, ведь это снимет нагрузку с ягодичной мышцы и перенесет ее на квадрицепс. Предельно нагрузить ягодицы поможет максимально глубокий выпад, но коленом задней ноги нельзя касаться пола.

Чем дальше будут находиться ступни друг от друга, тем большей будет нагрузка на ягодицы. Слишком далеко ставиться ноги тоже не стоит, ведь не менее важно удерживать равновесие.

Выпады необходимо делать с акцентом на заднюю ногу. Но в таком случае нагрузка с ягодичной мышцы уходит, поэтому женщины предпочитают переносить вес тела на переднюю ногу и при этом давят на колено, увеличивая вероятность травмы. Вариант с акцентом на заднюю ногу действительно наиболее правильный.Выпады

Для накачивания ягодиц выпады лучше делать в фиксированном положении, что позволит «забить» максимально целевой участок. При выпадах в ходьбе нагрузка с него периодически снимается, что не навредит фигуре, если вы планируете «просушиться». Новичкам, поднаторевшим в технике выполнения упражнения, можно приступать к выпадам на одной ноге (вторая на скамье), с гантелями в руках или со штангой.

Перекрестные выпады со скрещиванием ног, которые показывает в своих видео Катя Усманова и другие топ-блогеры, потенциально очень травмоопасны — тазобедренный, коленный суставы и голеностоп находятся в неестественном положении. Их следует выполнять, если вы уверены в своей технике.

Становая тяга

Становая мертвая (румынская) тяга — не прямое, а косвенное упражнение на ягодицы. Во время его выполнения больше работают бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые подходят своим креплением под ягодичную и держат ее.

Выполняется стоя с узкой постановкой ног. Стопы можно чуть завернуть внутрь. Блины от штанги подкладывать под пятки или носки не стоит: так часто делают культуристы из-за плохой растяжки или для изоляции квадрицепса, что вовсе не нужно девушке. Ноги лучше держать прямыми. Сгибать можно при плохой растяжке. Штанга, гриф или гантели должны «скользить» по бедрам и движение должно выполняться за счет отведения таза назад, а не наклона вперед.Становая тяга

Рейтинг малоэффективных упражнений для ягодиц

  • Махи ногамиПриседания плие. Приседания, в которых стопы и колени строго расходятся в стороны, не заставляют работать ягодицы — нагрузка переносится на внутреннюю и внешнюю часть бедер.
  • Приседания на степах с гантелью в руках. Иногда такой вариант исполнения тоже называют «плие». По глубине и эффекту оно почти не отличается от обычных приседаний, зато гантель в руках создает дополнительную нагрузку на трапецию.
  • Махи и отведения ног. Ягодичные мышцы включаются в отведениях и махах гораздо меньше, чем в жимах и приседаниях. Выполнять их можно только одной ногой, а «одноногие» упражнения коварны с точки зрения защемления седалищного нерва.

Вдобавок махи способствуют формированию ямочек на ягодицах. Они не придают ягодицам красивый вид — не создают круглую форму. Такую форму фасолины оценят разве что на конкурсе культуристов. Если вы не намерены стать фитнес-бикинисткой, то любых махов ногами лучше избегать.

Постановка ног в упражнениях на ягодицы

Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.

Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.

Какой должна быть амплитуда движений в упражнениях на ягодицы?

При полном выпрямлении ног в приседании, жиме ногами, выпадах и становой тяге разгружается пятая точка. Не нужно до конца выпрямлять колени и выдвигать таз вперед. Этим статическим напряжением не удастся дополнительно сократить мышцы, зато вы навредите нижнему отделу позвоночника, потратите силы на бесполезные движения и лишите ягодицы полноценной нагрузки.

Рабочий вес и количество повторений

Блин от штангиНовичкам лучше не использовать отягощения и начинать с небольшого количества повторений. Только когда мышцы приобретают тонус, и упражнение с собственным весом выполняется правильно, можно браться за гантели и штанги. Подбираются отягощения индивидуально, чтобы при заданном количестве повторений соблюдалась техника и сохранялась ментальная концентрация — сосредоточенность на упражнении, связь мозга с мышцами. Такая концентрация появляется только после долгих месяцев тренировок и при условии, что человек занимается вдумчиво, а не двигается по инерции.

Если в планах накачать ягодицы, то для увеличения их объема придется применить классический бодибилдерский вариант — постепенно увеличивать рабочий вес и подходы до 4–5, выполняя в одном подходе 10–12 повторений. Если важней всего похудение, то подойдут маленькие и средние веса, работают с которыми в 2–4 подходах по 25–30 повторений в каждом.

Лучше делать меньше повторений и качественно, чем много и с плохой техникой. В любой тренировке последние повторения должны даваться с трудом. Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния. Переусердствовав, вы просто лишите себя возможности прогрессировать. Уместен лозунг «Тише едешь — дальше будешь». Слишком сложные и длительные тренировки будут вызывать сумасшедший аппетит, справиться с которым смогут немногие. Зато адекватные нагрузки не навредят здоровью, позволят придерживаться правильного питания и не доведут до депрессии.

как качать ягодичные мышцы на массу

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

Содержание

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

  1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
  2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
  3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
  4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
  5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
  6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Приседания со штангойПриседания со штангой

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

  1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
  2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
  3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
  4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
  5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

Выпады ножницы со штангой фотоВыпады ножницы со штангой фото

Подробнее о выпадах в этой статье →

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

  1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
  2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
  3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
  4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
  5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

Мертвая тяга со штангойМертвая тяга со штангой

Подробнее о румынской тяге →

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

  1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
  2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
  3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
  4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
  5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

  1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
  2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
  3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
  4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
  5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Жим ногами с узкой постановкой ногЖим ногами с узкой постановкой ног

Подробнее о жиме ногами в тренажере сидя →

Рекомендации к тренировкам

Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

  • Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
  • Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

База для ягодиц в видео формате

А также читайте, базовые упражнения для всех групп мышц →

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

  1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
  2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
  4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
  5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
  6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

Махи вверх по-диагонали с пульсацией

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Мах ногой вверх и по-диагонали

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Круговые махи ногой

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Пожарный гидрант с разгибанием ноги

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

Толчок ногой на боку

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Подъемы прямой ноги перед собой

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

  1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
  2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
  4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
  5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
  6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

Мах ногой вверх лежа на животе

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

Вертикальные ножницы лежа на животе

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост с вытянутой ногой

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

Ягодичный мост с опорой на носки

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Ягодичный мостик с шагами вперед

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих

Предлагаем вам 10 отличных упражнений для растяжки ягодиц, которые подойдут как начинающим, так и опытным занимающимся. Растяжка мышц важна не только для спортсменов и активных людей, но и для тех, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни.

Польза растяжки ягодиц:

  • снизит болевой синдром спины;
  • расслабит забитые мышцы и избавит от тяжести в ногах;
  • поможет сформировать подтянутое тело;
  • укрепит мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни;
  • увеличит амплитуду упражнений и облегчит движение.

Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих

Растяжка для ягодиц

Соблюдайте технику выполнения предложенных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Это поможет вам не только добиться хорошего результата, но и не навредить себе. Помните, что тренироваться нужно регулярно. Совмещайте растяжку с силовыми и кардио-тренировками, правильным питанием и режимом дня. Это станет залогом красивого здорового тела!

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травмирования. Для этого подойдет суставная разминка.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

1. Подтяжка колена к груди

Как выполнять: Первое упражнение для растяжки ягодичных мышц направлено также на развитие мышечных групп задней части бедра. Легкое и доступное упражнение на растяжку.

Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции стоя. Из начального положения с опорой на обе ноги подтяните одну ногу к грудной клетке, согнув ее в колене. Удерживать согнутую конечность нужно обеими руками, для удобства обхватив чуть ниже коленной чашечки. Старайтесь сохранять спину ровной, голова смотрит прямо. Не заваливайте корпус в сторону, не выворачивайте стопу.

Как упростить: Классическая вариация упражнения подразумевает прямую опорную ногу. Если вам тяжело удерживать вес на прямой ноге, рекомендуем сделать колено мягким, то есть слегка согнуть.

Подтяжка колена к груди

2. Стойка на одной ноге

Как выполнять: Следующий этап комплекса упражнений для растяжки ягодиц нацелен на ягодичные мышцы и боковую часть бедра.

Польза упражнения: Из положения стоя нужно согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую: голеностоп неопорной ноги разместите над коленным суставом опорной, носок натянут на себя. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и присядьте. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Сохраняйте спину прямой.

Как упростить: Если вам сложно выполнять упражнение, то держитесь за стул для устойчивости. Можно немного сместить стопу неопорной ноги ниже.

Стойка на одной ноге

3. Складка стоя

Как выполнять: Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.

Польза упражнения: Стартовая позиция упражнения – стойка прямо, ноги расположены вместе, спина прямая. Выполните наклон вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Если вы не достаете до носочков, то просто продолжайте тянуться к ним. При условии, что вы легко касаетесь пола пальцами, постарайтесь разместить на полу полную ладонь.

Как упростить: Упростить упражнение можно немного согнув колени.

Поза вытяжения

4. Скручивание сидя

Как выполнять: Данный этап нашей тренировки направлен на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра. Будут задействованы также косые мышцы пресса, спина и поясница.

Польза упражнения: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Из этой позиции занесите согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол. Стопа должна находится на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой. Разверните корпус вправо, голова повернута в ту же сторону, что и тело. В качестве дополнительной опоры используйте руку. Левую руку обоприте на согнутое колено.

Как упростить: Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, уменьшите разворот корпуса и сдвиньте стопу согнутой ноги дальше от себя.

Поворот корпуса в положении сидя

5. Подтяжка стопы к груди сидя

Как выполнять: Упражнение подразумевает проработку глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Стартовое положение упражнения идентично предыдущему – сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Далее согните одну ногу и подтяните ее к грудной клетке. Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа на уровне центра груди. Поддерживайте согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп. Удерживайте спину ровно, голова направлена вперед.

Как упростить: Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.

Подтяжка стопы к груди сидя

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

6. Низкий выпад

Как выполнять: Упражнение растягивает ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.

Польза упражнения: Сделайте глубокий выпад вперед. Удерживайте спину прямо, голова смотрит вперед. Руками опирайтесь на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя - на колено и носок. Проследите, чтобы ноги образовывали прямую линию и стопы не были вывернуты внутрь или наружу. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Как упростить: Упрощенная вариация упражнения для растяжки ягодичных мышц подразумевает перенесение веса вперед на опорную ногу.

Низкий выпад

7. Позиция голубя

Как выполнять: Следующий этап растяжки развивает не только ягодицы, но и паховые мышцы, заднюю часть бедра. Упражнение будет полезно т для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол. Одну ногу требуется согнуть и разместить впереди, подтянув стопу к себе. Другую ногу заведите назад, выпрямив. Вес перенесите в центр, то есть разместите на бедрах. Удерживайте позвоночник прямо, не заваливайте корпус и тазобердренный сустав в стороны. Носок задней ноги натянут.

Как упростить: Если вам тяжело справиться с этим упражнением, перенесите часть веса на руки, разместив их по бокам от корпуса на полу. Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.

Поза голубя

8. Полулотос лежа

Как выполнять: Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.

Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов. Одну ногу разверните, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместите чуть выше коленного сустава другой ноги. Руками обхватите бедро свободной ноги и плавно тяните ее на себя.

Как упростить: Упростить упражнение для растяжки ягодиц можно ослабив руки и сместив голеностоп дальше от себя. Также вы можете изменить угол подъема ног.

Скрещивание ног лежа на спине

9. Подтяжка колена к груди лежа

Как выполнять: Упражнение способствует улучшению растяжки глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, выпрямив спину. Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согнув в колене. Обхватите ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тяните к себе. Носок также направлен на себя. Не заваливайте согнутую ногу в сторону. Удерживайте корпус ровно, старайтесь избегать прогиба в пояснице.

Как упростить: Чтобы облегчить этап комплекса по растяжке тяните колено к грудной клетке слабее.

Колено к груди лежа на спине

10. Скручивание лежа

Как выполнять: Упражнение задействует мышечные группы ягодиц, также растягивает косые мышцы пресса и спины.

Польза упражнения: Данное упражнение, как и предыдущее, выполняется из позиции лежа на спине. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения. Рукой подтяните согнутое колено ноги в противоход в сторону к полу таким образом, чтобы эта нога перекрывала другую. Оно должно находится на уровне тазобедренного сустава. Свободная рука направлена в сторону. Корпус лежит на полу ровно.

Как упростить: Чтобы было проще выполнять данное упражнение, можете не опускать колено согнутой ноги к полу.

Скручивание лежа на спине

Если у вас есть какие-либо травмы, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Помните, что во время тренировки нежелательно делать резких движений, а при возникновении боли или сильного дискомфорта лучше прекратить тренировку.

Смотрите также другие тренировки на растяжку:

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план тренировок с гантелями на 3 дня

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. 

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. 
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. 

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
  • Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
  • Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

Бутылки с водой вместо гантелей

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Приседания с гантелями на плечах

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Выпады вперед с гантелями

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Как убрать целлюлит: пошагово

Румынская тяга на одной ноге

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Свинги с гантелью

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Подъем ягодиц на коленях

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Как выполнять сумо-приседания

Сумо с гантелью внизу

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

Приседание с гантелями

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

Упражнения для задней поверхности бедер

Румынская (становая) тяга

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Приседание с отведением ног назад

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

Болгарский выпад

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Мостик с поднятой ногой

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты!

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. 

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Приседания с шагом в сторону

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

Приседание с гантелями

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Румынская тяга на одной ноге

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Перекрестные выпады

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Плие с гантелью у груди

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Отведение ноги стоя с гантелью

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Мах ногой вправо-влево

Читайте также:

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
  3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
  4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
  5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
  6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
  7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
  8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
  9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
  10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой назад

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

Мах ногой назад (пульсирующий)

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в назад + подтягивание колена к груди

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Вращения ногой стоя

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх для ягодиц

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх для ягодиц (пульсирующий)

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

Отведение ноги в сторону

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой по диагонали

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой по диагонали в обе стороны

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

Мостик

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

Мостик-лягушка

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

Подъем ног в мостике

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в мостике

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой на боку

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах согнутой ногой назад

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

Мах согнутой ногой назад (пульсирующий)

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

Удар по ягодицам стоя

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой вперед назад

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх в наклоне

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Подъем ноги сидя на стуле

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

Подъем рук и ног на полу

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой на полу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

Вращения ногой на полу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

Подъем ног лежа на животе

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Разножка лежа на животе

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Лучшие упражнения для ягодиц, тренировки бедер, тренировка для упругих ягодиц


Как сделать одно из лучших упражнений для ягодиц для более упругих и сексуальных ягодиц и подтянутых бедер

Попробуйте эти уникальные упражнения и советы, чтобы быстро получить более упругие и упругие ягодицы

Майка Гири, сертифицированного персонального тренера (CPT), сертифицированного специалиста по питанию
Автор бестселлера: Правда о шести упаковках пресса


exercises for a sexy firm butt Дамы, у вас тугая и твердая задница или обвисшая? Слишком большой или слишком маленький? Каждая женщина хочет знать секрет получения упругой упругой попки и стройных сексуальных бедер.Приложив немного усилий и выбрав правильные упражнения, эта упругая сексуальная попа может оказаться не так уж и далека!

Ответ на ваши поиски лучшего упражнения для ягодиц - не в какой-нибудь модной машине или бластере. На самом деле, большинство ваших лучших упражнений для ягодиц просто выполняются с собственным весом или со свободными весами. Конечно, различные формы приседаний, становой тяги, выпадов и степов всегда будут одними из лучших для сильной ягодиц.

Однако в этой статье я расскажу об одном из самых эффективных упражнений (и притом уникальном!) Для подтяжки ягодиц.Я расскажу о некоторых других упражнениях для ягодиц в будущих статьях.

Вы даже можете выполнять это упражнение дома или в офисе в разное время в течение дня (так что не хватает времени, извините!). Совместите это упражнение с некоторыми другими, о которых я упоминал, и вы получите более тугую и твердую попу всего за несколько недель.

Тема этой статьи - румынская становая тяга на одной ноге. Это отличное упражнение для укрепления ягодиц и задней поверхности бедер (подколенные сухожилия). Кроме того, поскольку это упражнение для одной ноги, оно действительно помогает укрепить лодыжки и другие стабилизирующие мышцы ног.Вот как это сделать:

1. Глядя прямо перед собой, встаньте и балансируйте на одной ноге, а вторую ногу выведите немного позади себя.

2. Во время этого упражнения сохраняйте очень легкий сгиб в коленях.

3. Теперь начните наклоняться вперед, одновременно отталкивая ягодицы и бедра назад и сохраняя плоскую (не округлую) спину.

4. Наклоняясь и отталкивая бедра назад, вытяните вторую ногу за собой и потянитесь руками к носку ступни, стоящей на земле, и попытайтесь коснуться его.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда доберетесь до самой глубокой части, где ваша спина параллельна полу.

5. Затем сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодичных мышц, в то время как вы обращаете движение в обратном направлении и возвращаетесь в вертикальное положение (все время сохраняя эту плоскую спину)

Хорошо, это было одно повторение! Теперь сделайте 5-10 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода, смешивая это упражнение с одной из ваших обычных тренировок (или даже просто попробуйте это дома в гостиной). Я гарантирую, что в конце пары подходов вы почувствуете это великолепно в своих ягодицах и задней части бедер!

Я знаю, что это может показаться немного сложным, и когда вы впервые попробуете это упражнение для ягодиц, вам действительно может понадобиться сконцентрироваться на балансе.Но после пары тренировок румынской становой тяги на одной ноге вы начнете понимать их и сможете сосредоточиться на удержании ягодиц в напряжении во всем диапазоне движений.

butt hip and thigh exercise program Как только вы справитесь с этим и регулярно будете выполнять это убийственное упражнение для ягодиц и бедер, вы будете на правильном пути к тому, чтобы продемонстрировать более упругие и сексуальные ягодицы!

Если вы хотите найти еще лучшее упражнение для подтяжки и тонуса ягодиц и бедер, обратите внимание на это:

Упражнения для сексуальных ягодиц

Убедитесь, что вы не пропустите все мои восхитительные рецепты сжигания жира и тренировки, которые сжигают больше жира на животе, чем стандартные "кардио" ниже:

Спасибо за ваш запрос $.Советы по снижению веса и калькулятор метаболизма
будут отправлены вам по электронной почте в течение следующих 20 минут.
А пока продолжайте читать эту страницу $.

Для тех из вас, кто хочет плоский и сексуальный живот с более подтянутым животом, обязательно сделайте плоский живот. с моей Правдой о программе Six Pack Abs

exercise and diet program for a flat stomach

Статьи о тренировках, упражнениях и диете

Архив электронных журналов Lean-Body Secrets

дома - как получить плоский живот

Как сделать правильный выбор в продуктовом магазине - не обманывайтесь этикетками продуктов!

Упражнения для ягодиц | Top-Diet.com

Довольны ли вы своими ягодицами? Большинство дает отрицательный ответ. Мы считаем их слишком маленькими, слишком большими, очень обвисшими, слабыми. список можно продолжить. Правильные аэробные упражнения и упражнения с отягощением (например, приседания и становая тяга), адаптированные к вашему телосложению и генетическим характеристикам, помогут изменить форму задней части вашего тела. Узнайте, какие кардиооперации и силовые упражнения лучше всего подходят для укрепления и придания безупречной формы ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.

Приседания считаются одними из лучших упражнений для мышц ягодичной области и бедра, кроме того, приседания - это элемент функциональной тренировки, которая заряжает энергией повседневные заботы.

  1. Ноги располагаются на ширине плеч, и для увеличения нагрузки берем в руки гантели (держим их на уровне плеч или вдоль туловища).

Подробнее о приседаниях:

Падения - очень сложное упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц.На передней ноге прорабатываются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, на задней - квадрицепсы и икроножные мышцы. Падения хороши еще и тем, что есть базовое упражнение и много вариантов его выполнения:

А чтобы дать максимальную нагрузку обеим ногам, можно поставить заднюю ногу на платформу. Идеальное движение для проработки мышц бедра и ягодичной области, но избегайте этого варианта приступов, если он сопровождается болезненными ощущениями в коленных суставах.

Если вам сложно делать атаки, попробуйте альтернативное упражнение (ссылка)

Подъем на платформу платформу (наступление на платформу)

Следующее упражнение для ягодичных мышц - подъем на степ-платформу. Для выполнения подъема поставьте одну ногу на платформу и, опираясь на нее, потяните все тело вверх. Отличное упражнение для ягодичных мышц при условии, что ваша платформа достаточно высока, хотя новичкам, возможно, придется начинать с небольшой высоты.В перспективе в самой высокой точке колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

Второй ключевой момент - перенести весь вес на рабочую ногу. Другими словами, возвращайтесь в исходное положение плавно, в самой нижней точке, просто касаясь пола пальцами свободной ноги. Научившись концентрироваться на рабочей ноге и медленно выполнять упражнение, вы можете буквально прочувствовать этот момент.

Подробнее о подъемниках на степ-платформу:

Лично мне нравятся более сложные движения (упомянутые выше приседания, выпады и подъемы), которые воздействуют на несколько групп мышц, но разгибание бедра хорошо тем, что выборочно тренирует самую большую мышцу нашего тела - мышцы. большая ягодичная мышца.

Выполняя это упражнение, вы можете зажать гантель в коленном суставе или использовать дополнительный вес на лодыжке.

Становая тяга - отличное упражнение для подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы. Предлагаемый вариант становой тяги увеличит интенсивность упражнения и заставит мышцы удерживать тело в равновесии. Это очень сложное упражнение, откажитесь от него, если возникнут проблемы с поясницей.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно немного отвести левую ногу назад и опереться на пальцы.Расположив гантели на передней ноге, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. При этом держите спину прямо или в естественном изгибе и напрягайте мышцы передней брюшной стенки, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Разрежьте ягодичные мышцы рабочей ноги и поднимитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вариации становой тяги:

Приведенные выше упражнения - далеко не единственный вариант проработать мышцы ягодичной области.Мы часто забываем об аэробных упражнениях, хотя они также хорошо нагружают нашу спину.

Походы - яркий тому пример. Во время ходьбы мы сжигаем тонны калорий, а поскольку нам часто приходится подниматься в горы и дышать в условиях разряженного воздуха, энергии требуется еще больше. Также ходьба в слегка наклонном положении автоматически увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, рюкзак на спине и действительно превращает поездку в настоящую тренировку. К тому же вы восхищаетесь красотой природы.За час человек весом 65 килограммов сжигает около 390 калорий.

Если вы живете в плоской местности, смоделируйте восхождение на гору на беговой дорожке.

Езда на велосипеде отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и покрывает практически все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды на скорости 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка сожжет все калории. В тренажерном зале можно заняться велопрогулкой и покататься на обычном велосипеде.Увеличьте сопротивление и поднимитесь в седле, чтобы мышцы ягодичной области работали на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Подробнее о катании на велосипеде:

Бег, как и ходьба, доступен везде, его легко освоить, он снимает стресс, помогает похудеть и просто поднимает настроение. Кроме того, бег действительно работает на ягодичные мышцы, особенно если у вашего ежедневного маршрута есть несколько плюсов. Спринт - второй вариант сжигания калорий и укрепления ягодиц.За 45 минут человек весом 65 килограммов сжигает около 475 калорий.

Кикбоксинг - это роскошная тренировка для всего тела, в том числе для бедер и ягодичных мышц. Контролируемые прямые удары, круговые, боковые удары, удары по спине - все эти техники нагружают мышцы бедра и ягодичной области, а сложные комбинации «кулак» (прямой удар) направлены на укрепление мышц передней брюшной стенки. За 45 минут женщина весом 65 килограммов сжигает около 500 калорий.

Ходить легко - прогулки не требуют специального снаряжения и доступны везде. Осваивать технику не нужно, но можно заниматься весь день. Если вы идете в гору, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, а если еще и переходите на быстрый шаг, вы сжигаете больше калорий, что полезно для тех, кто хочет похудеть. За час ходьбы, веселого шага женщина весом 65 килограмм сжигает около 300 калорий.

Я делал 100 приседаний каждый день 2 месяца подряд (2 подхода по 50).пробовала округлить и увеличить ягоды. мышц. после того, как я не увидел результата, я ушел. может что-то не так.

Боюсь, вы сделали несколько ошибок: 1. Тренируйтесь каждый день 2. Одно упражнение вместо сбалансированного набора упражнений 3. Тренируйте одну часть тела вместо тренировки всего тела

Мне очень понравилось высказывание Валерия Дмитриева о следующем.

«Согласно многолетним наблюдениям, доминирующий компонент женской сексуальности живет самостоятельной жизнью, независимой от хозяйки.Наивно думать, что женщины по собственному разумению могут вилять попой или не вилять. На самом деле эта штука их крутит. Иногда даже кажется, что в нем есть разум. Не зря говорят: «Она думает на заднем сиденье», «Без задних мыслей» и т. Д. Практический задний разум диктует правила поведения, определяет рамки суверенитета женщины и характер походки. "

,
упражнений для ягодиц, рекомендованных Трейси Андерсон

Сегодня я подготовила комплекс упражнений для ягодиц, рекомендованный Трейси Андерсон, фитнес-гуру, тренирующим таких знаменитостей, как Гвинет Пэлтроу и Эмили Блант.

Упражнения для ягодиц, рекомендованные Трейси Андерсон

1. Попеременные удары ногами спиной

Начните с правого бедра, ноги вытянуты, правая рука опущена. Согните правую ногу и подверните колено. Поднимите левую ногу. Это ваша стартовая позиция.

Перевернитесь на левое колено, опустите левый локоть и вытяните правую ногу назад и вверх.Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 30 раз с каждой стороны.

2. Стопка сидя. Удар с арабесками

Начните с левого бедра, сидя со сложенными бедрами, обе ноги согнуты, левое предплечье лежит на полу (A) . Перевернитесь на левое колено и положите правую руку на пол; толкнуть правую ногу назад и вверх (B) . Вернитесь к бедру.

Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

3. Подтяжка наружного бедра

Поддержите себя на руках и коленях, затем переместите центр тяжести левой ноги и левой руки.Тело естественно поворачивается вправо. Положите правую руку на левое плечо, а левую щиколотку поверх правой. Держите правую ногу согнутой и максимально поднимите ее вверх.

Повторить по 30 раз с каждой стороны.

4. Приседания

Оставайтесь в стартовой позиции марафона, опираясь на правое колено. Вытяните левую ногу и поднимите правую ногу под углом 90 градусов к левой, взявшись за руки, твердо упираясь в пол.

Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

Видео с упражнениями Трейси Андерсон для ягодиц

Если вам понравилось это видео о тренировке, поделитесь им с друзьями.

exercises for buttocks exercises for buttocks.

Как ягодицы меняются с возрастом и упражнения

(Последнее обновление: 1 апреля 2019 г.)

How do your glutes change with age? How do your glutes change with age? Прямо сейчас полные ягодицы в моде - но действительно ли они выходили из моды? Всем нужна отличная пара ягодиц. Тем не менее, большинство людей не рождаются с круглыми твердыми ягодицами. Даже те, у кого действительно округлые, упругие ягодицы, в конце концов замечают, что сила тяжести, направленная вниз, тянет их некогда высокие твердые ягодицы вниз.

Нет сомнений в том, что возраст влияет на ваши ягодицы так же, как и на другие части вашего тела.Как ягодицы меняются с возрастом и что с этим делать?

Мышцы, из которых состоят ваши ягодицы

Как выглядят ваши ягодицы под слоем жира, который их покрывает? Ягодицы состоят из трех мышц. Большая ягодичная мышца, самая большая из этих мышц, важна для стабилизации корпуса и таза. Минимальная ягодичная мышца находится чуть ниже максимальной ягодичной мышцы.

Как насчет средней ягодичной мышцы? Он лежит к внешней стороне таза, где помогает стабилизировать таз при ходьбе.Вы используете ягодичные мышцы, чтобы двигать ногами, поэтому наличие сильных и сильных мышц кора помогает вам лучше тренироваться во время занятий спортом.

Возрастные изменения ягодиц

Что влияет на форму ваших ягодиц? Как и в большинстве случаев, важным фактором является генетика. Генетика определяет, где на вашем теле хранится жир, включая ягодицы. Гормоны тоже играют роль. Женщины генетически склонны накапливать больше жира на бедрах и ягодицах по сравнению с мужчинами. Обычно это меняется после менопаузы, когда уровень эстрогена у женщины снижается.

После менопаузы у женщин появляется больше жировых отложений в области живота и вокруг гребня подвздошной кости. Из-за большего отложения жира в области живота и вокруг гребня подвздошной кости ягодицы по контрасту выглядят менее округлыми и полными. Кроме того, ягодицы немного сглаживаются из-за нисходящего притяжения силы тяжести. Кожа, покрывающая ягодицы, тоже меняется. По мере разрушения коллагена и эластина, белков, которые придают коже поддержку и упругость, целлюлит становится все более очевидным.

Звучит довольно мрачно, не правда ли? К счастью, есть рецепт против старения для ягодиц, которые направляются на юг - это упражнения.

Более сильные ягодицы - более упругие

Почему произошли все эти изменения? Во-первых, вы постепенно теряете мышечную массу после 30 лет. Это верно как для мужчин, так и для женщин. В то же время большинство людей, особенно те, кто не занимается спортом, набирают жир. Это плохая комбинация для вашего бэкенда.

Как остановить падение?

Проработайте мышцы ягодиц. Большая ягодичная мышца - самая большая группа мышц в вашем теле.Он помогает вам стоять и оставаться в вертикальном положении, ходить, вставать со стула, подниматься по лестнице и поворачивать ноги. Она, как и средняя ягодичная мышца, хорошо реагирует на упражнения.

Есть больше, чем просто внешние причины для тренировки ягодичных мышц. Когда вы тренируете ягодичные мышцы, вы получаете преимущества, которые выходят за рамки более круглой и подвижной спины. Сильные ягодицы поддерживают спину и помогают стабилизировать бедра. Они также помогают поддерживать правильное положение тела. Это снижает риск травм и болей в пояснице. Это особенно важно с возрастом.

Кроме того, развитие сильных ягодиц улучшит вашу функциональную силу и ваши результаты в спорте и атлетической деятельности, одновременно снизив риск травм во время тренировки.

На каких упражнениях стоит сосредоточиться?

Итак, какие упражнения лучше всего предотвращают опускание ягодиц? В исследовании, опубликованном в Журнале ортопедии и спортивной физиотерапии, исследователи рассмотрели этот вопрос. Они использовали электромиографию, чтобы увидеть, какие упражнения вызывают наибольшую активность ягодичных мышц.

Согласно их исследованиям, лучшими упражнениями для активации ягодичных мышц были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Выпады также оказались сильным активатором ягодичных мышц. Боковое отведение бедра было лучшим упражнением для воздействия на среднюю ягодичную мышцу. Итак, комбинация этих упражнений с использованием сопротивления после того, как вы освоите правильную технику, является проверенным способом эффективно укрепить ягодичные мышцы.

В другом исследовании Брет Контрерас, известный как «Glute Guy», провел обширное исследование и тестирование лучших упражнений для ягодичных мышц и обнаружил, что «Hip Thrusters» - одно из лучших упражнений для укрепления и тонизирования ягодичных мышц.Основываясь на исследовании Брета, мы включили Hip Thrusters в бонусную часть нашей серии XTrain.

Не сиди так много

Если вы хотите более округлые и крепкие ягодицы, не садитесь так много. Сидение в течение длительного периода времени приводит к сокращению и напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодичных мышц. Это создает дисбаланс, увеличивающий риск травмы.

Когда ваши ягодицы слабы, вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам приходится работать больше. В некоторых случаях нервные импульсы к мышцам подавляются, потому что подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы берут на себя функцию слабых ягодичных мышц.В других случаях мышцы просто слабеют из-за атрофии от слишком долгого сидения. Слабые или заторможенные ягодичные мышцы не выглядят упругими и округлыми, и они увеличивают риск травм и растяжения мышц.

Укрепление ягодичных мышц дает преимущество в улучшении вашей функциональной силы, а также в улучшении результатов в спорте и при атлетической деятельности, снижая при этом риск травм во время тренировок.

Пробудить дремлющие ягодичные мышцы в течение дня

Если вы работаете в офисе и большую часть дня сидите, чаще вставайте, чтобы прогуляться.Когда вы встаете со стула, сожмите ягодицы и сделайте несколько медленных приседаний, прежде чем приступить к своим делам. Это активирует ваши ягодичные мышцы и поможет предотвратить их неиспользование и атрофию. Напрягайте ягодичные мышцы, когда стоите в очереди и каждый раз, когда думаете об этом в течение дня. Держите нервы в области ягодиц!

Диета - тоже фактор

Сверху на ягодицах лежит слой жира. Когда этот слой жира слишком толстый, он не выдерживает гравитации, особенно с возрастом.У вас может быть тенденция накапливать больше жира в ваших ягодицах, чем у кого-либо, в зависимости от генетики. Тем не менее, чистая диета поможет вам избавиться от лишнего жира, который тянет вас на юг. Совместите это с упражнениями высокой интенсивности, чтобы сжигать больше жира. Укрепляйте и наращивайте ягодицы и убирайте покрывающий их жир. Это лучший способ минимизировать влияние старения на «чистую прибыль».

Итог (буквально)

Да, ягодицы с возрастом сглаживаются и смещаются к югу, но укрепление ягодиц придаст ягодицам нужную форму, чтобы они выглядели более молодо, а упражнения высокой интенсивности помогут вам избавиться от дополнительной амортизации, вызывающей обвисание.

Артикулы:

Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии «Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

5 советов для более эффективной тренировки ягодиц

Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?

Сжимание ягодиц - эффективный способ накачать ягодицы?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD с упражнениями на большие ягодицы

Тренировки для нижней части тела

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*