Самое эффективное упражнение на плечи: Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood
Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood
Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.
Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.
Тренировка для плечей
Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.
Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.
Качаем дельты
Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.
Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.
Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:
- Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы
- Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт
- Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы
- Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч
Теперь разберём более подробно каждое упражнение
Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя
Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.
Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.
Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.
Набор массы в плечах
Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:
Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.
- 2. Подъем гантелей вперёд
Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.
- 3. Подъём к подбородку
Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.
- 4. Разведение в стороны
Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.
- 5. Махи в стороны
Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.
Супер- и дропсеты
Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.
Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.
Упражнения на плечи, которые лучше делать в спортзале
Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужской силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.
Отказ от упражнений на изолированные группы мышц
Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом это так: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это более эффективно, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке.
У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.
Концентрируйся на упражнениях
Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.
Максимально эффективные упражнения
Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них эффективно и достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.
1. Жим штанги для быстрого роста мышц
Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.
Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.
2. Жим гантелей от плеч сидя
Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спину выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.
3. Упражнение на плечи от Арнольда
Почему: Упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.
Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное положение!
4. Жим Клокова
Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.
Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.
5. Жим гантелей сидя
Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!
6. Упражнение на плечи с перевернутыми гирями
Почему: Гири — лучший снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.
Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.
7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье
Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.
Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.
8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя
Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.
9. То же упражнение из положения стоя
Почему: Лучшее упражнение для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.
Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.
10. Поднимание гантелей с поддержкой груди
Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.
Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома
Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.
Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.
Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.
Как правильно организовать тренировки?
Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.
Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.
Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.
Список эффективные упражнения для плеч
Жим штанги из положения стоя
Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Исходное положение:
- встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
- прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
Выполнение:
- поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
- сделайте паузу;
- медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
Общие рекомендации:
- не нужно брать предельный вес;
- спину следует слегка прогибать;
- в качестве снаряда можно использовать гантели.
Жим со штангой из-за головы
Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.
Исходное положение:
- сядьте на спортивную скамью;
- прогните немного спину;
- возьмите снаряд широким хватом.
Выполнение:
- одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
- делая вдох, опустите снаряд за голову.
Общие рекомендации:
- жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
- разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
Жим гантелей
Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.
Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.
Исходное положение:
- сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.
Выполнение:
- выдыхая, выжмите снаряды вверх;
- не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
- задержитесь на несколько секунд;
- вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- руки необходимо двигать в одной плоскости;
- чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
Жим Арнольда
Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.
Исходное положение:
- сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
- согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
- расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.
Выполнение:
- выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
- следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
- задержитесь;
- сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
Общие рекомендации:
- выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
- локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
- жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
- чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.
Подъем гантелей через стороны
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Исходное положение:
- встаньте, слегка наклонитесь вперед;
- опустите руки с гантелями вниз.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
- задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- читинг является недопустимым;
- вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.
Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Исходное положение:
- стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
- руки опустите вниз.
Выполнение:
- делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
- на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
Рекомендации:
- в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
- спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
- скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.
Поднятие штанги к подбородку
Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
- между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выполнение:
- выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
- задержите штангу в самом крайнем положении;
- сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
Рекомендации:
- локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
- нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
- во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
- вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.
Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео
Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.
Watch this video on YouTube
Подведем итоги
Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.
Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.
Упражнения для плеч с гантелями для мужчин
Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.
Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.
Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.
Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.
Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.
Следующий пучок- средний.
Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.
Жим гантелей сидя и стоя.
В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.
Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.
Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.
Жим Арнольда.
Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.
Разведение гантелей в наклоне.
Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.
Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.
Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]
Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.
Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.
Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.
Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.
Итак, список упражнений таков:
- жим штанги за голову;
- жим штанги с груди – армейский жим;
- жим гантелей вверх сидя/стоя;
- поочередный жим гантелей вверх;
- разведение гантелей стоя в наклоне;
- отведение руки у нижнего блока кроссовера;
- подъем одной гантели двумя руками перед собой;
- поочередный подъем гантелей перед собой;
- тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
- разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
- подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.
В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.
Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.
Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.
Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.
Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.
Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):
- передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
- средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
- задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.
Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.
Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).
На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.
В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).
С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.
- Передняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
- пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
- Средняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
- Задняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.
Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.
На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:
- жим штанги за голову;
- канатная тяга у блока к лицу;
- отведение рук в сторону на блоке;
- шраги со штангой.
Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…
Топ-3 программ тренировки плеч
Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.
Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.
Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.
Технические параметры:
- тренировка 1 раз в неделю;
- перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
- упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
- отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
- в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.
Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.
Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.
Технические параметры:
- тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
- отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
- перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.
Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.
Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.
Технические параметры:
- тренировки 1 раз в неделю;
- отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
- перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.
В табличном варианте программа выглядит так.
В картинном так.
Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.
Послесловие
Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?
Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?- Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
- Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
- Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.
Основное и самое универсальное упражнение для дельт
Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:- Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
- Выполнение движения в полной мере;
- Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).
Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.https://youtu.be/zMJDSmCOwoU
Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений
Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.Отжимания домиком
Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.Подъемы на задние дельты
Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
- Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
- Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.
Отжимания от стойки с поднятыми локтями
Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:- Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
- Подтягивания к перекладине за голову;
- Подтягивания лучник/archer/челнок.
Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.
Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря
С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.Базовые:- Армейский жим с гантелями;
- Жим гантелей сидя;
- Жим Арнольда;
- Махи в стороны;
- Подъем гантель/гири к подбородку.
- Махи с гантелями перед собой;
- Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.
- Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
- Отведение руки в сторону лежа на скамье;
- Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).
Заключение
Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника
104% лучшая программа тренировок на широкие плечи и трапецию
Привет, дорогие читатели и посетители нашего сайта. Сегодня у нас довольно интересная статья. Речь пойдет об упражнениях. Да, опять. Данная статья — текстовый вариант видео от Дениса Борисова. Кто не любит или не может читать много букв — может просто включить видео. Оно — внизу страницы. Те же, кто любит получать информацию визуально — приятного прочтения.
Что ж, сегодня будет очень полезная для вас статья, потому что сегодня поговорим о массе вещей, которые принципиально поменяют ваши тренировки. Сделают их более эффективными, отдачу от упражнений вы будете получать быстрее, больше, лучше. Во всяком случае, с точки зрения роста мышечной массы. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения лучше работают с научной точки зрения для тренировки ваших дельт. А конкретно — для тренировки переднего пучка, среднего пучка, заднего пучка, а также для тренировки вашей трапеции.
Существует огромное количество упражнений: различные махи (есть махи перед собой, есть махи через стороны, есть различные махи в наклонах). Также дельты тренируют жимами: жимами с гантелями, жимами со штангой, стоя, сидя… Очень много разных вариантов. И какие лучше? От каких мышцы растут лучше? Ну, не с точки зрения субъективизма, как у нас обычно говорят, мол, крепатура лучше — значит, это упражнение лучше работает. Или, мол, накачка лучше — значит, упражнение лучше работает. Нет, сегодня мы поговорим о лучших упражнениях с точки зрения научных данных, с точки зрения такой штуки как электромиостимуляция.
Есть такое устройство, ЭМГ, оно пропускает через ваши мышцы, грубо говоря, электричество. Замеряется электрическая активность ваших мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Чем напряжение сильнее, тем, соответственно, прибор показывает больше показания.
На основании этого метода можно протестировать различные упражнения, и понять, какие работают лучше, какие — хуже. Вообще, эту идею примерно 7-8 лет назад протестировал один очень офигенный тренер американский, Брет Контрерас, фанат кача. У него есть свои статьи, кому интересно — можете ознакомиться.
Он задумался: как протестировать, в каких упражнениях данные мышцы работают лучше, в каких упражнениях данные мышцы работают хуже? И он сделал очень масштабную работу, с которой мы будем постепенно знакомиться.
Сегодня мы будем говорить про дельты: лучшие упражнения для дельт и лучшие упражнения для верха трапеции.
В таблице ниже, напротив каждого упражнения две цифры стоит. Первая цифра, верхняя, она показывает общее напряжение мышцы во время упражнения, а вторая цифра, нижняя, она показывает пиковое напряжение.
Контрерас мерял два показателя: общее напряжение и пиковое напряжение. Почему? Потому что это более объективно для культуристических целей. Если вы выполняете какое-то упражнение, то очень часто в растянутой позиции нагрузка очень маленькая. Допустим, сгибание на бицепс. В нижней точке приложение силы маленькое, потому что мышца растянутая. Пиковое напряжение будет больше. И так во всех упражнения, особенно в базовых, нагрузка будет скакать. Для того, чтобы были какие-то точки отсчета, лучше считать в самом сильном месте. А самое сильное место — это максимальное пиковое сокращение. Поэтому вторая цифра — она для нас как для культуристов — более важная. И та информация, которая будет сегодня, она строится именно на второй цифре. Поехали.
| Упражнение | Верх трапеции | Передняя дельта | Средняя дельта | Задняя дельта |
| Армейский жим | 53.4 | 150.0
281.0 | 34.0
87.7 | 9.6
21.5 |
| Жим штанги из-за головы стоя | 66.5 94.0 | 146.0
318.0 | 45.7
88.7 | 13.9
23.6 |
| Жим гантелей стоя | 51.6
93.0 | 174.0
432.0 | 43.3
111.0 | 14.5
43.1 |
| Жим штанги с груди сидя | 67.2
91.6 | 190.0
311.0 | 48.7
94.3 | 13.2
19.9 |
| Жим штанги из-за головы сидя | 72.1
110.0 | 274.0
471.0 | 69.5
106.0 | 17.6
27.8 |
| Жим гантелей сидя | 60.5
106.0 | 162.0
328.0 | 43.5
87.3 | 13.8
21.4 |
| Тяга гантелей к подбородку | 38.2
59.9 | 57.8
146.0 | 61.6
96.3 | 71.1
138.0 |
| Протяжка троса к подбородку | 60.7
109.0 | 37.4
92.6 | 46.5
87.6 | 54.0
147.0 |
| Тяга штанги к подбородку | 53.7
67.4 | 96.6
204.0 | 68.0
102.0 | 80.9
155.0 |
| Боковые махи с гантелями | 44.9
101.0 | 114.0
213.0 | 84.3
124.0 | 66.3
133.0 |
| Боковые махи в блочной раме | 75.5
150.0 | 55.2
163.0 | 58.4
136.0 | 64.2
121.0 |
| Подъем гантелей перед собой | 66.4
104.0 | 105.0
202.0 | 49.4
76.1 | 39.5 84.5 |
| Подъем штанги перед собой | 64.4
101.0 | 99.3
170.0 | 36.8
70.5 | 31.1
74.3 |
| Махи гантелями в наклоне | 40.3
87.6 | 19.4
41.6 | 60.5
108.0 | 94.7
153.0 |
| Махи гантелями в наклоне (мизинец вверх) | 43.9
91.1 | 18.7
53.3 | 64.3
126.0 | 88.9
152.0 |
| Отжимания от пола | 11.6
29.9 | 88.3
175.0 | 12.9
24.5 | 5.7
12.1 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4.8
20.5 | 97.8
201.0 | 7.0
17.3 | 5.8
8.4 |
| Отжимания на брусьях без веса | 3.3
9.8 | 21.1
39.2 | 3.1
4.7 | 9.8
20.6 |
| Жим штанги лёжа с положительным наклоном | 40.5
69.1 | 184.0
390.0 | 24.9
45.5 | 7.9
11.7 |
| Подтягивания прямым хватом | 17.8
56.3 | 14.1
35.4 | 4.5
14.4 | 19.1
53.2 |
| Подтягивания обратным хватом | 12.7
42.9 | 15.1
74.7 | 6.4
33.0 | 17.2
64.9 |
| Горизонтальные подтягивания стоя | 12.9
24.4 | 12.2
33.2 | 35.7
79.6 | 87.1
182.0 |
| Шраги с гантелями | 39.5
62.9 | 10.3
23.3 | 11.9
21.6 | 27.2
54.1 |
| Тяга горизонтального троса к голове | 60.1
77.1 | 21.1
37.1 | 90.7
152.0 | 144.0
252.0 |
| Шраги со штангой за спиной | 39.5
67.1 | 11.6
21.1 | 19.3
38.2 | 45.1
71.6 |
| Шраги со штангой | 81.9
145.0 | 18.0
32.1 | 24.6
46.8 | 48.3
72.8 |
Упражнения на передний пучок дельт
Когда мы говорим о лучших упражнениях для тренировки передней дельты, переднего пучка, то, чаще всего, на ум приходит что? Армейский жим. Считается, что именно это упражнение, которое очень любят делать тяжелоатлеты, очень хорошо формирует весь плечевой пояс и очень хорошо загружает передний пучок дельт. Оно грузит передний пучок, но для вас наверняка будет безумным сюрпризом (ведь армейский жим — самое лучшее упражнение), что жим штанги из-за головы сидя работает на порядок более эффективно для тренировки переднего пучка дельты, чем армейский жим. То есть, в нашем списке лидеров, самым эффективным упражнением для тренировки переднего пучка дельт является жим штанги сидя из-за головы. Причем, жим штанги из-за головы сидя для переднего пучка оказался более эффективным, чем жим штанги из-за головы стоя.
Вообще, места распределились следующим образом: первое место у нас занимает жим штанги из-за головы сидя. Второе место занимает жим гантелей стоя. Это тоже очень интересный момент, потому что для переднего пучка, для его тренировки, жим гантелей стоя работает лучше, чем жим гантелей сидя. Если вы хотите передний пучок дельт накачать, то жим гантелей стоя будет хорошим вариантом. Если вы сели на скамью, то у вас меняются углы, и нагрузка уходит из передней дельты.
Третье упражнение по эффективности — это жим штанги лёжа с положительным наклоном. Да, жим для груди. Все знают это упражнение. Это одно из основных, одно из базовых упражнений. Но явный сюрприз, что это одно из лучших упражнений для передней дельты. Конечно, все знают, что передняя дельта там работает. Но оказалось, что это чуть ли не профилирующее упражнение для передней дельты. И соответственно, если вы делаете много тяжелых жимов под углом вверх головой, то вполне возможно, что вам дополнительная работа для передней дельты вообще не нужна.
А четвертое место у нас занимает традиционный армейский жим. Это — четверка лидеров. Все остальные упражнения — они даже близко не лежали. Различные махи перед собой, с тросиками — это все ерунда. Когда вы будете компоновать свою программу тренировок, учитывайте этот момент.
Хорошо, идем дальше. Следующее у нас — это средний пучок, средняя дельта.
Упражнения на средний пучок дельт
Средние дельты — это то, за чем гонятся большинство посетителей тренажерного зала, и когда мы начинаем качать наши дельты, мы это делаем для того, чтобы получить V-образность. А она строится за счет средних дельт. Поэтому пытаются развить средние дельты, но не у всех это получается. Почему? Очень часто из-за неправильного подбора упражнений.
Самым эффективным с точки зрения тестирования, где лучше всего вовлекались средние пучки дельт, оказалось такое упражнение как тяга горизонтального троса. Канатная рукоять, берем в руки, ставим ролик на уровень горизонта — и начинаем тянуть на себя. Желательно при этом тянуть не просто на себя, но еще локти немного выводить в стороны. Не просто тянуть к себе — тогда будет подрабатывать бицепс, а выводить локти в стороны. Тогда у вас будет работать средняя дельта. Сразу, забегая вперед, можно сказать: это — одно из самых эффективных упражнений не только на среднюю дельту, но и на заднюю. Это упражнение довольно редкое, мало кто его выполняет. А те, кто его делают, они думают, что они тренируют заднюю дельту. Нет, это упражнение тренирует и среднюю, и заднюю дельту. Причем, на среднюю дельту это — самое эффективное из всех возможных упражнений.
На дельту мы часто делаем разные упражнения. Допустим, мы делаем махи через стороны с гантелями — популярное упражнение. Либо мы можем делать махи в тренажерах, в блочной раме с тросиком. Это хорошее упражнение — оно, кстати, занимает второе место. Мы можем на средние дельты делать различные варианты протяжек. Протяжек существует огромное количество. Существуют протяжки с гантелями, существуют протяжки со штангой, существуют протяжки в тренажерах: с нижних блоков и так далее. Все они не пляшут. Когда мы говорим про среднюю дельту, горизонтальная протяжка — она самая эффективная. А это упражнение почти никогда не выполняется. Оно популярно за границей, а у нас почему-то оно не популярно. Хотя оно — самое эффективное из всех упражнений на среднюю и заднюю дельту. Лучше него ничего не стимулирует изолированно ваши средние и задние дельты.
Идем дальше. Второе упражнение, как было сказано, это отведение руки с нижнего блока, разводки на нижнем блоке. Это упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять с блоками. Когда с гантелями — оно не работает. Эффект есть, никто не спорит, но он в разы меньше, чем если вы выполняете это упражнение одной рукой с нижнего ролика. В этом случае у вас вовлечение мышц будет значительно больше (если говорить про среднюю дельту).
Третье место занимает такое упражнение как махи гантелями в наклоне. Но специфические махи. Обычно махи в наклоне делают на задние дельты. И в этом случае используют параллельный хват — когда ладони направлены друг к другу. Так вот, если ладони немного пронировать, то есть, развернуть в разные стороны, и в такой форме делать махи в наклоне (чтобы ладони были на одной линии, как будто вы гриф штанги держите), то в этой позиции очень активно работает средняя дельта. И это выглядит немного удивительно, потому что обычно принято считать, что это упражнение исключительно для задних дельт. Нет, цифры говорят о том, что это упражнение эффективно вовлекает в работу и среднюю, и заднюю дельту. Более того, на среднюю дельту это упражнение входит в тройку лидеров.
Четвертое место делят те самые упражнения, которые хорошо бомбят переднюю дельту. Это жим штанги из-за головы сидя и жим гантелей стоя. Вот эти два упражнения, которые отлично тренируют переднюю дельту, они неплохо загружают и среднюю дельту. Поэтому если вы собираетесь комбинировать свою программу (вы же не можете в одну тренировку вместить все упражнения, поэтому надо выбирать самые эффективные), то жим штанги из-за головы сидя — весьма эффективно как для средней дельты, так и для передней дельты. Дело в том, что средняя дельта — она немного гибридная, про это есть иформация. Она выполняет как тяговые, так и жимовые функции. И часть, которая выполняет жимовую функцию, она хорошо стимулируется за счет жима штанги из-за головы. Жим штанги из-за головы сидя великолепно загружает эту мышцу. Стоит напомнить, что на первом месте — самое эффективное упражнение, и далее по ниспадающей. Теперь поговорим о задней дельте.
Упражнения на задний пучок дельты
На первом месте по эффективности для задней дельты стоит всё та же горизонтальная тяга на блоке с канатной рукоятью. Это упражнение просто отличное, и вы обязательно должны включить его в свою программу тренировок. Обязательно попробуйте, чтобы понять: оно лучше всего, как было сказано, среднюю дельту прорабатывает, и самое лучшее для проработки задней дельты.
Второе место занимает такое специфическое упражнение как подтягивания в висе на перекладине. Это примерно то, что делают девочки на уроках физкультуры в школе. Ваше тело находится почти параллельно полу, вы держитесь за низкую перекладину и подтягиваетесь к себе. Тут есть кое-какие нюансы по технике выполнения. Смысл такой, что старайтесь подтягиваться не к животу, не к груди, а подтягиваться именно к дельтам или к голове. В этом случае больше будет изолироваться задняя дельта.
Третье по эффективности упражнение — это махи с гантелями в наклоне мизинцем вверх. То есть, мы используем не параллельный хват, а пронированный. Разворачиваем руки мизинцами вверх. При такой форме великолепно грузятся задние дельты.
Четвертое место — это тяга с нижнего блока к подбородку. Единственная протяжка, которая более-менее оказывает какой-то эффект на дельту, хотя бы на заднюю. Все остальные виды протяжек они, к сожалению, не особо эффективны и достаточно плохо себя зарекомендовали.
Упражнения на верх трапеции
Теперь подошло время для трапеции. Многие профессионалы не любят тренировать трапецию. И на это теперь есть очень серьезное обоснование — почему. Профессионалы интуитивно не любят это делать, потому что у них трапеция и так растет хорошо. Мы сейчас получили подтверждение, что трапеция отлично работает в очень многих упражнениях для тренировки дельт. В частности, она прекрасно работает в жимах штанги из-за головы или гантелей. Во всех этих упражнениях трапеция активно работает. И если у вас недостаточно времени, вы можете ограничиться этими упражнениями — с вашей трапецией все будет в порядке. Но давайте пройдемся по рейтингу — какие упражнения самые эффективные для тренировки вашей трапеции.
Первое место в рейтинге занимает упражнение на тренировку средней дельты — это отведение руки на нижнем блоке в блочной раме. Дело в том, что когда вы делаете этот замах, оказывается, у вас очень сильно, помимо средней дельты, работает и верх трапеции. И при чем, интенсивность сокращения такая мощная, что никакие другие упражнения не могут сравниться. Все остальные упражнения на верх трапеции слабее.
Второе место занимают шраги со штангой. Штанга перед собой. Шраги с гантелями показали хуже результат, чем шраги с гантелями. Так что если решили делать трапецию — то поставили её вместе с дельтами, сделали махи одной рукой в блочной раме — и этого достаточно. Если что-то хотите добавить — то поставьте шраги со штангой, и этого будет выше крыши.
Третье место, как было сказано, занимают различные жимы. Когда вы жмете штангу стоя или сидя, или гантели — у вас очень активно работает трапеция. Третье место — это жимы со штангой и гантелями.
Четвертое место — это протяжка с нижнего блока. Великолепное упражнение для тренировки задней дельты, в котором напрягается верх трапеции.
Вот такой рейтинг эффективных упражнений. Было взято примерно по четыре упражнения для каждого пучка дельты и для верха трапеции. Это те самые горбики, которые торчат над плечами.
Выводы плюс программа
Какие выводы из всего этого можно сделать? Есть чему удивиться. Прежде всего, удивляет то, что жим штанги из-за головы лучше вовлекает передний пучок дельты, чем жим штанги с груди. Речь не идет о том, что всем обязательно нужно делать это упражнение. Но это полезная информация. Дело в том, что жим штанги из-за головы опасен для плечевых суставов. Потому что дискомфортная ломающая нагрузка возникает. Возможно, такая мощная стимуляция происходит из-за того, что приходится в частичной амплитуде с большими весами работать. Соответственно, пиковое напряжение в этой частичной амплитуде больше. Но нужно понимать, что это упражнение опасное.
Вторая вещь — это упражнение с горизонтальной тягой. Оказывается, это самое эффективное упражнение для тренировки средней и задней дельты. А мы и не знали.
Третье, что удивляет — это махи. Как оказалось, махи с нижнего блока в блочной раме очень хорошо растят дельты. И вовлечение мышц максимальное. Одно из самых лучших упражнений для тренировки средней дельты. А опыты показывают, что активация мышц в изолирующих упражнениях на блоках в данных упражнениях существенно превосходит упражнения со свободными весами.
Из всего этого можно составить неплохую программу. Контрерас, автор этого исследования, дал свою программу. В его идеальной программе на первом месте стоит жим штанги из-за головы сидя, который активно нагружает переднюю и среднюю дельту, на втором месте стоит горизонтальная протяжка, которая активно вовлекает среднюю и заднюю дельты. Третье место занимает мах одной рукой с нижнего блока в блочной раме. И последним упражнением идут шраги со штангой перед собой. Вот четыре упражнения, которые максимально эффективно вовлекают все пучки, которые перекрывают пучки. Так, жим штанги из-за головы перекрывает как средний, таки передний пучок. Или, допустим, протяжка горизонтальная. Она перекрывает средний и задний пучки. Причем, по максимуму. И за счет этих перекрытий у нас всего четыре упражнения. Но они — самые эффективные. И Контрерас рекомендует именно эту программу.
Хотя эту программу можно немного изменить. Первые три упражнения — все то же самое. Оно настолько совершенно, что ничего не надо менять. А вот последним упражнением можно сделать не шраги, а подтягивания в висе, когда вы находитесь горизонтально полу.
Для тренировки трапеций дополнительно ничего не нужно. Потому что мы делаем много упражнений, которые вовлекают в работу трапецию. В частности, больше всего трапеция включается в работу, когда вы делаете отведение руки с нижнего блока — там трапеция работает по максимуму. Плюс, помимо этого, вы же делаете еще и жим штанги из-за головы. Соответственно, это упражнение очень серьезно стимулирует рост верха трапеции. И в таких условиях делать еще одно упражнение на трапецию — это уже слишком. Лучше сконцентрироваться на том, что растет хуже. Это обычно задняя дельта.
Тем более, что это упражнение, эти подтягивания, оно, помимо того, что является одним из самых лучших для тренировки задней дельты, еще это упражнение является одним из самых лучших для тренировки спины. Это немного забегая вперед. Будут обзоры по всем основным мышечным группам. Сейчас был обзор по поводу дельт и трапеции. А следующим этапом будет обзор грудных. Будет много интересного. Вы узнаете упражнения, о которых вы наверняка не знали. И многие вещи у вас в голове перевернутся. А на этом — всё.
Лучшее упражнение на плечо для мужчин
Жим над головой — одно из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Они укрепляют дельтовидные мышцы и мышцы, которые поддерживают лопатку, укрепляя плечо за счет широкого диапазона движений и улучшая производительность как в тренажерном зале, так и за его пределами. Но это , а не , лучшее упражнение для плеч для мужчин. Это название принадлежит жиму плеч на мине.
Почему? Потому что, даже когда вы делаете все возможное, чтобы добиться идеальной формы пресса над головой, обычно что-то не так.И даже небольшие изъяны формы со временем могут привести к боли или травмам. Введите жим от мин с плеч.
Что такое жим от плеч Landmine?Мина — это уникальный инструмент для силовых тренировок, созданный путем закрепления одного конца штанги в металлической гильзе, прикрепленной к полу (или путем заклинивания конца в углу с помощью полотенец или между двумя грузами). Затем свободный конец нагружают весовыми плитами и используют для сопротивления.
Когда дело доходит до жима плечом на мине, конец — как вы уже догадались — прижимают над головой, используя ваши плечи.
«То, что действительно отличает жим плечом при наземных мин от других вариаций жима плечом через голову, — это вес и траектория движения плеч», — объясняет Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.
При традиционных жимах от плеч вес перемещается прямо над головой на уровне ушей, в то время как мина требует дугообразного движения. Когда вы нажимаете на гирю, она также движется вперед по кривой траектории.
Почему так эффективен жим от мин с плечТраектория движения жима от мин с плеч важна, потому что он формирует плечи без рисков, связанных с большинством подъемов с прямым подъемом над головой.
Эти риски, которые включают боль в плече и пояснице, а также износ плечевого хряща, связаны с общими ограничениями подвижности плеча, говорит Gentilcore. По его словам, это обычно связано с сидением, сутулостью над телефоном и компьютером, мышечным дисбалансом между передней и задней цепью или просто отсутствием тренировки мобильности.
Жим плечом на минах, однако, не требует подвижности плеч выше среднего, так как вы перемещаете вес вверх и на впереди тела. Перевод: все преимущества с меньшим риском.
Более того, установка позволяет прессовать более высокие нагрузки, чем это обычно возможно при использовании традиционных армейских и потолочных прессов.
При нажатии вверх и наружу плечо находится в более сильном положении, чем при нажатии прямо вверх. Он также получает помощь от грудных мышц, что еще больше увеличивает нагрузку, с которой вы можете справиться, — объясняет Прентисс Родс, К.П.Т., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.
Плюс, жим от мин с плеч — это что-то вроде смеси упражнений со свободным и фиксированным весом, объясняет Родс. В то время как плечи должны контролировать вес в некоторых плоскостях движения, им не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать фугас, как при перемещении свободной штанги или гантелей.
Тем не менее, контроль, который требуется для жима плечами от наземных мин, по-прежнему достаточен для улучшения устойчивости плеч, говорит Роудс, и важно сосредоточиться на выполнении каждой фазы упражнения с твердыми, сжатыми плечами.Фаза накладных расходов также требует от ядра большой стабильности.
Наконец, стоит также подумать о хвате: жим от наземных мин от плеча выполняется нейтральным хватом, располагая плечевую кость или кость плеча в суставной впадине удобным для суставов способом. Пронированный захват во время упражнений на плечо, как правило, несет в себе более высокий риск соударения и дискомфорта в суставах.
Как правильно выполнять жим от плеча на наземных минах с идеальной формой Джастин Стил для Men’s Journal- Прикрепите штангу к мине с помощью соответствующих грузовых пластин и закрепите груз с помощью грузового зажима.Если у вас нет специальной наземной мины, вы можете поместить конец штанги в угол (образованный двумя стенами) или две высокие тяжелые резиновые утяжелители.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, нагруженный конец штанги между подушечками стоп. (Другие варианты включают в себя стойку в шахматном порядке, фиксацию на обоих коленях или сидение, вытянув ноги перед собой.)
- Обеими руками протрите штангу близко к груди, локти направлены прямо к полу.
- Удерживая мышцы кора и широчайшие мышцы в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы соответствовать изогнутой траектории движения веса, слегка наклонитесь вперед от лодыжек.
- Сделайте паузу, медленно опустите вес на грудь и повторите.
«С точки зрения техники очень важно, чтобы верхняя часть спины была плоской, а ядро было задействовано, и не допускать погружения в нижнюю часть спины», — говорит Роджер Эрл, CSCS, CPT, соавтор книги Weight Training: Steps to Успех. Это предотвращает падение веса на нижнюю часть спины и ее повреждение, а также предотвращает сгибание вперед через плечи. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги, туловище и руки на одной длинной прямой линии.
Постепенно вы можете попробовать жим от мин с плеч из положения полуколена или раздельной стойки, нажимая одновременно одной рукой (противоположной ногой вперед). Это сосредоточит внимание на односторонней силе и повысит потребность в стабильности плеч и мышц вращающей манжеты.Роудс отмечает, что это также будет в значительной степени тренировать антиротационную силу сердечника и наклоны.
Как включить жим плеч от мин в вашу программу тренировкиЖим от мин от плеч идеально впишется в любой режим тренировки. В зависимости от вашего расписания программ вы можете добавить его к тренировкам всего тела, верхней части тела, толчков и плеч.
Если жим от плеч — одно из многих упражнений для жима над головой в вашем арсенале, подумайте о том, чтобы тренировать его два-три раза в неделю.Однако, если вы также выполняете различные жимы от плеч со свободными весами или тренажерами, включение их в свои тренировки даже раз в неделю может быть очень полезным.
Правильная нагрузка для вас будет очень индивидуальной и будет зависеть как от ваших целей, так и от здоровья плеч. Поскольку жим от мин с плеч является многосуставным движением, вы можете загрузить его с относительно высоким числом повторений, чтобы отточить максимальную силу. Например, попробуйте 4 подхода по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений.
Вы также можете использовать средний или легкий вес и большее количество повторений, чтобы сделать упор на мышечную выносливость или свести к минимуму риск травм, если у вас расшатанные суставы или проблемы с плечами в анамнезе.Рассмотрите все: от 3 подходов по 12-15 повторений до 4-5 подходов по 8-12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем раньше на тренировке вы должны начать движение.
И хотя жим мин не требует максимальной подвижности плеч, тренировать его никогда не помешает. Выполните несколько минут упражнений, таких как скольжение по стене, скольжение передней зубчатой мышцы с помощью поролонового валика или вращение плеч, прежде чем взяться за мину.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста
Джонатан Ноулз Getty Images
Немногие группы мышц задействованы в повседневных тренировках так же, как плечи.Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги. Они также стабилизируют вес больше, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.
Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости.Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.
Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «тянуть» во многих направлениях. В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.
Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями на плечи, программировать осторожные, умные движения, а не чрезмерно развивать дельты одним или двумя повторениями в каждой тренировке.Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц. Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.
Тем не менее, во время занятий с плечом наступайте с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами.Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи. Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.
Этот список упражнений включает оба вида движений. С помощью некоторых упражнений вы нацелитесь на более мелкие стабилизирующие мышцы. Другие упражнения помогут вам нарастить видимые валунные плечи, которые вам нужны. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.
Реклама — продолжить чтение ниже
Серия Bulletproof Shoulder
Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе.Это, конечно же, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.
Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей плечами, убедитесь, что они должным образом разогреты. Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас вращаться внутри.
Используйте на этих сверлах лёгкую ленту.Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель — заставить ваши меньшие мышцы вращательной манжеты управлять движением.
СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эспандер на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди.Сделайте 30 повторений.
Теперь посмотри на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении. Сделайте 30 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье
Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.
СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.
Жим гири снизу вверх на коленях
Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча.Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; вы будете делать меньше веса таким образом, но получите много отдачи с точки зрения общей активации мышц плеча.
СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов.Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать в сторону пола, а звонок должен указывать в сторону потолка.) Сожмите ручку, а затем нажимайте на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.
Боковой подъем
Один из лучших способов добавить глубины внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны.Это основное блюдо бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.
СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа гантели на бедрах, с напряжением корпуса и ягодиц, также с напряжением лопаток. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью.Опустить с контролем. Это 1 повторение.
Ремешок сопротивления Face Pull
Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращательной манжеты плечевого сустава, подтягивание лица — ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что вы снова укрепляете плечи.Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.
«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательный подъем, разминку или финиш. Если все сделать правильно, рассчитывайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку (округленные плечи)».
СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за концы высоко натянутой ленты сопротивления.Отойдите на несколько шагов назад, пока руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно растягивая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попробуйте повернуть руки назад в самом конце.
Нужна реплика? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представьте, что между вашими лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь».
Военная пресса
Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч.Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.
СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. Контрольно опустите гантели обратно на плечи. Это 1 повторение.
Арнольд Пресс
Жим Арнольда — это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц.Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди.Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.
Тяга лучника на полу-коленях
Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы. Тяга лучника на полу стоя на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.
СДЕЛАТЬ: Возьмитесь обеими руками за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.
Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое
Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать.Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.
СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.
Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону.Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.
Жим гири одной рукой
Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса раструба подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .
СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.
Жим гантелей
Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм. Более того, это взрывоопасно.Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.
«Поскольку жим с толчком фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего подхода (одна рука), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой.»
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, руки согнуты и ладони повернуты друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели в исходное положение и повторите.
Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал стоять у плоской прочной стены », — говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и выпрямители позвоночника».
Scaption и пожимание плечами
В то время как часть упражнения «скэпция» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.
СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Тросовый шкив обратного хода
Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, поэтому вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.
СДЕЛАТЬ: Встаньте на канатной станции так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.
TRX I, Y, T
Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три разных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».
СДЕЛАТЬ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки — на уровне плеч.
Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.
Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.
Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.
Жим перевернутым плечом
Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы делали большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но двигайте ступни вперед и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V.«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
ACE — ProSource ™: сентябрь 2014 г.
Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни.Неважно, толкаем ли мы, тянем или поднимаем что-то над головой, мышцы плеча всегда вступают в игру. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным, а талия даже тоньше.
Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц. Вот почему: плечо представляет собой сложный шарнирно-шарнирный сустав, который способен сгибаться, разгибаться, вращаться и т. Д., И для выполнения этих движений необходимы три различных мышцы — передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы.Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к несбалансированному внешнему виду и, что более важно, может привести к травмам и расстройствам плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.
Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча.Определив наиболее эффективные движения для мышц плеча, ACE надеется, что люди, выполняющие упражнения, смогут более эффективно использовать свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.
Исследование
Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации мышц плеча, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как атлетами-любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал жим гантелей от плеч, отжимания, подъем по диагонали, отжимания, подъем гантелей вперед, борьба со скакалкой, тяга штанги в вертикальном положении, подъем согнутой руки в стороны, тяга на наклонной скамье 45 градусов и подъем в стороны сидя.
Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы гарантировать, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой и посещать одно обязательное практическое занятие. .
Каждый субъект участвовал в трех тестовых сессиях с минимум трехдневным отдыхом между сессиями. Во время начального сеанса тестирования исследователи устанавливают базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, устанавливая максимальные значения одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, поскольку в этих упражнениях используется вес тела или скакалка в качестве сопротивления. .
На оставшиеся два дня тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на трех разных мышечных головках плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. После короткой трехминутной разминки на эргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (MVC), удерживаемых по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольно заданном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).
Для каждого упражнения испытуемые выполнили пять повторений, используя 70 процентов 1-RM для сопротивления в каждом упражнении, за исключением борьбы со скакалкой, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между упражнениями, чтобы обеспечить полное восстановление. Между тем, исследователи собрали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фаз каждого упражнения, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних данных активации мышц.
Результаты
После сессий тестирования исследователи использовали статистические уравнения для вычисления чисел (Таблицы 1-3; Рисунки 1-3).Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей от плеч вызвал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение. Для медиальной дельтовидной мышцы на первое место вышли два упражнения: тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в сторону согнутой руки. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что боковой подъем сидя сидя и тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов обеспечивали наибольшую активацию мышц задней части плеча.
Итог
«Нет ни одного лучшего упражнения для тренировки плеч», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений университета. Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, объясняет Поркари, невозможно за одно упражнение максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы одновременно.
«Вы должны воздействовать на плечо более чем в одном упражнении, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы нацелено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, магистр наук «Например, если вы делаете передние подъемы, жимы плечами и боковые подъемы, вы фактически просто удвоили переднюю дельтовидную мышцу, попали в середину, а затем полностью пренебрегли задней дельтовидной.У тебя не получится полноценной тренировки ».
Для оптимальной тренировки вам лучше всего подойдет жим гантелей плечами, направленный на переднюю часть плеч, и либо тяга на наклонной под углом 45 градусов, либо подъем сзади в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сидя сидя, потому что он легче», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальной дельтовидной мышцы, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую коактивацию.
И если вы собирались убрать одно часто используемое, но неэффективное упражнение для плеч из своей тренировки, какое из них вам следует отказаться? Это просто: тяга в вертикальном положении. «Хотя многие люди делают вертикальную тягу и считают ее отличной, наши результаты показали, что она низкая во всех концах спектра», — говорит Суини.
Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, нацеленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это обычно самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнения для более сильной передней дельтовидной мышцы.
Независимо от того, является ли ваша цель силовой тренировки мышц плеча — лучше выглядеть, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следование рекомендациям этого исследования поможет вам стать лучше и быстрее — и что можно сделать. лучше чем это?
Как выполнять упражнения для верхнего плеча
Жим гантелей от плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован.С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не сравняются с боковыми сторонами плеч. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой и опускаются по бокам плеч, чтобы завершить движение.
Тяга под углом 45 градусов
Лежа на скамейке с наклоном 45 градусов, руки должны висеть прямо, удерживая гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки как можно выше, сжимая лопатки вместе.Во время движения плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья направлены к полу. Достигнув вершины движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Подъем назад в стороны сидя
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклоняясь и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмитесь за гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте ровное положение спины, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны вашему туловищу, с фиксированным положением локтей (угол от 10 ° до 30 °) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга
Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга
Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга
5 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать в тренажерном зале
Фрегат ВМС Греции HN Aegean (на передовой) и ракетный крейсер ВМС США USS San Jacinto в Средиземном море, 26 июля 2020 г.ВМС США / MCS3 Sawyer Haskins
В прошлом месяце Греция и Турция, два союзника США и НАТО, неоднократно приближались к военному столкновению из-за части Восточного Средиземного моря.
Предпосылки
Последняя напряженность возникла после того, как Турция зарезервировала район в Восточном Средиземноморье для исследования подводных природных ресурсов. Но этот район находится в исключительных экономических зонах Кипра и Греции (хотя Греция официально не объявила ИЭЗ из-за напряженности в отношениях с Турцией).
Турция оспаривает суверенитет Греции и направила в регион исследовательское судно Oruç Reis с флотом военных кораблей для его охраны. Греция ответила отправкой своего флота.
Смотровое судно Oruc Reis в сопровождении турецких военных кораблей. Министерство обороны Турции
Несмотря на заявления Турции и в соответствии с международным правом, рассматриваемый район моря и морское дно под ним принадлежат Греции из-за небольшого острова Кастелоризо.
Хотя остров находится примерно в 2 милях от Турции, он населен и является частью Греции.Таким образом, согласно Конвенции ООН по морскому праву (UNCLOS), Кастелоризо имеет те же права, что и любая другая часть Греции.
Хотя США признают обоснованность позиции Греции, они не будут принимать чью-либо сторону в споре из-за своих тесных отношений с обеими странами.
Кастелоризо, самый восточный остров Греции, находится всего в 3,2 км от материковой части Турции. Google Maps
Два флота кружат друг вокруг друга, пока накаляется напряженность, угрожая взорваться при малейшем происшествии, как, например, несколько дней назад, когда турецкий фрегат Кемаль Рейс попытался настигнуть греческий фрегат Лемнос.
Однако из-за плохой морской подготовки турецкое судно неправильно рассчитало свой путь и было протаранено греческим военным кораблем. Хотя повреждение не было опасным для жизни, турецкое судно было вынуждено отправиться в порт для немедленного ремонта.
Турецкий фрегат Кемаль Рейс после столкновения с греческим фрегатом Лемнос. Министерство обороны Греции
Геополитическая ситуация
Президент Турции Реджеп Тайип Эрдоган подсчитал, что сейчас подходящее время для действий.Действительно, похоже, что мировые звезды настроены на пользу его страны.
Во-первых, США движутся к жарким президентским выборам, которые исторически отвлекали внимание Америки от внешней политики.
Во-вторых, Эрдоган поддерживает тесные отношения с Белым домом и использовал их, чтобы успокоить своего союзника.
В-третьих, Анкара проницательно использует нынешнее председательство Германии в Совете ЕС, которое сменяется членами ЕС каждые шесть месяцев.
Германию и Турцию объединяет выгодное торговое партнерство.По данным Всемирного банка, в 2018 году Германия экспортировала в Турцию товаров на сумму почти 0,5 миллиарда и импортировала чуть более миллиарда, что сделало Берлин третьим по импорту и экспорту среди торговых партнеров Анкары. В Германии также проживает значительная часть этнического турецкого населения, которое влияет на принятие решений немецкими политиками.
Несмотря на относительно слабый глобальный голос, Берлин является лидером в Европе, в основном благодаря своей мощной экономике, и взял на себя роль арбитра в этом споре.
Позиция Греции заключается в том, чтобы соблюдать нормы международного права, которые на ее стороне, и решительно и решительно встречать любые турецкие провокации. Между тем греческой дипломатии удалось изолировать Турцию, а множество стран, в том числе Египет, Кипр и Израиль, осудили действия Турции. США и Франция провели военные учения с Грецией в этом районе в знак солидарности. (США и Турция также провели недавние учения.)
Важно отметить, что глава Объединенного комитета начальников штабов Греции генералКонстантин Флорос заявил, что греческий ответ на турецкое нападение не будет ограничиваться конкретным районом, что, вероятно, заставит турецких чиновников дважды подумать, прежде чем действовать.
Позиция Турции заключается в том, чтобы заставить Грецию сесть за стол переговоров — что, что интересно, Греция также хочет и чего ожидает с тех пор, как Турция в одностороннем порядке прекратила дипломатические дискуссии по этому вопросу в 2016 году.
Анкара понимает, что ее позиция с точки зрения международного права слаб и его союзников в регионе мало.Таким образом, он считает, что угроза войны сделает Грецию более склонной к соглашению, которое даст Турции кусок пирога с природными ресурсами.
Турция не признает Международный суд ООН или ЮНКЛОС, которые сыграли бы ключевую роль в урегулировании спора.
Последствия для США
Трудно судить о последствиях конфликта между двумя членами альянса для США и НАТО. Ни разу не было случая, чтобы два союзника по НАТО подрались.
В последние годы отношения США и Турции неуклонно ухудшаются. Покупка Турцией современной российской зенитной системы С-400 побудила США отказаться от поставки истребителя F-35. Турецкое вторжение в северную Сирию и нападение на курдов, давнего партнера США и лидера в борьбе с ИГИЛ, привело к санкциям против высокопоставленных турецких чиновников и тарифам на турецкую сталь.
Более того, недавнее открытие того, что Анкара предоставляет турецкое гражданство и паспорта боевикам ХАМАС, не может не ухудшить американо-турецкие отношения.США объявили ХАМАС террористической организацией в 1997 году. Паспорта предоставляют террористам ХАМАС большую свободу передвижения, способствуя их злонамеренным действиям.
Еще больше оскорбляет то, что Эрдоган недавно принял двух высокопоставленных лидеров ХАМАС, которых США заклеймили как Особо назначенные глобальные террористы.
Эсминец с управляемыми ракетами ВМС США USS Winston S. Churchill во время учений с фрегатами ВМС Турции TCG Barbaros и Burgazada в Средиземном море, август 2020 г. Военно-морские силы США Европа-Африка
США не хотят подталкивать Турцию к России или Иран и сменявшие друг друга администрации США признали ценность страны для интересов США в регионе, как в ее общем местонахождении, так и в базирующихся там активах, таких как ядерные ракеты на авиабазе Инджирлик.
Тем не менее, если Турцию нужно подтолкнуть к изменению своего поведения — как предполагают ее действия, — США придется переосмыслить геополитический баланс в регионе.
Эрдоган понимает и использует стратегическое значение своей страны для США, используя его для проведения все более драчливой внешней политики, которая часто напрямую противоречит политике США.
Если дойдет до драки, США и ЕС потребуют немедленного прекращения боевых действий, но, вероятно, сделают немного больше.Таким образом, вполне вероятно, что Греция и Турция урегулируют этот вопрос между собой, и долгосрочные геополитические последствия станут очевидными только после того, как рассеялся дым.
Ставрос Атламазоглу — журналист по вопросам обороны, специализирующийся на специальных операциях, ветеран греческой армии (национальная служба в штабе 575-го батальона морской пехоты) и выпускник Университета Джонса Хопкинса.
Эта статья изначально была опубликована на Business Insider. Подпишитесь на @BusinessInsider в Twitter.
5 самых эффективных упражнений для наращивания массивных плеч
Нет. Это не будет очередной из тех заурядных статей о «валунных плечах», в которых повторяются уже до тошноты понятные упражнения, необходимые для наращивания больших и широких плеч.
Вы знаете, они проходят примерно так: стандартный жим, боковой подъем в стороны и затем что-то для задних дельт.
Это также не список каких-то безумно выглядящих движений для балансировки мяча боосу, которые лучше подходят для балерин, которым мало что можно показать вашим усилиям.
Я собираюсь перечислить 5 бесспорных лучших тренажеров для плеч и затем показать вам несколько способов сделать их лучше. Сделайте несколько поворотов, чтобы получить больше от этих простых, проверенных и настоящих движений, чтобы вы могли снова добавить немного мышц и немного волнения в тренировку плеч.
1. Жим штанги и гантелей от плеч
Да, что это за список упражнений на плечи без упоминания базового жима от плеч? Плечевой жим — безусловно, большой мальчик на блоке, когда дело касается упаковки по размеру всей вашей плечевой области, особенно в передней (передней) и боковой (медиальной) головках дельтовидных мышц.Кроме того, жим над головой также поможет укрепить ваши плечи, что облегчит выполнение жима лежа, гребли и подтягиваний.
The Twist: Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры, — это нажимать слишком большой вес, что создает проблемы с поясницей, плечами и шеей. Один из способов продолжать пожинать плоды от жима, не отказываясь от всего этого, — использовать умеренную нагрузку и выполнять подходы из 3 частей по 15 повторений, что очень похоже на технику 21-го упражнения для сгибаний на бицепс.
Сначала жмите штангу вверх только наполовину, затем нажимайте от средней точки до вершины, а затем, наконец, выполните полные повторения по 5 повторений в каждом. Просто не забывайте опускать штангу на уровне подбородка или немного ниже при выполнении нижней половины и полных повторений.
2. Подъем гантелей в стороны в сторону
Конечно, боковой боковой подъем не дает такой силы, как жим над головой, но преимущества, которые они дают, слишком хороши, чтобы не включать их в свой арсенал. Какое еще упражнение так хорошо изолировало боковую головку дельтовидной мышцы? Кроме того, медиальная головка — это то, что дает вам такой широкий вид, а также может мгновенно уменьшить вашу талию.Боковые боковые части позволяют продвинуть эти волокна немного дальше и создать всеобъемлющую иллюзию желанного V-образного конуса.
The Twist: Помимо очевидных способов сделать их более интенсивными; Например, бег в стойке и суперсет с другими движениями, боковыми боковыми движениями можно манипулировать таким образом, чтобы получить еще больше изолированного ожога в каждом повторении. Начните с гантелей по бокам. Начиная движение мизинцем вверх, поднимите гантели в стороны прямо на одной линии с телом.
Не позволяйте грузам вылетать вперед. Вот ключ: вместо того, чтобы поднимать гантели руками, позвольте вашим локтям вести подъем и поднимать их на высоту плеч. Ни скручивания, ни поворота.
3. Тяга штанги и гантелей вверх
Вертикальные тяги часто воспринимаются как незначительные составляющие плечевого пояса из-за того, что атлеты сосредотачиваются на своей единственной цели — развитии трапеции. Вертикальные ряды также могут служить жизненно важным инструментом для обеспечения еще одного многосуставного движения для увеличения общей массы (наряду с жимом над головой).Это особенно заметно, когда используются разные ручки и откуда вы тянете.
The Twist: Как уже отмечалось, более широкий хват штанги (или более широкая дуга движения с гантелями) позволит приложить большее напряжение к медиальным головкам дельтовидной мышцы и меньше — к трапециевидным мышцам. Достаточно на несколько дюймов шире плеч.
Если вы начинаете испытывать боль в плече, попробуйте использовать штангу EZ, рукоять которой слегка наклонена к предплечьям.Это должно немного уменьшить дискомфорт. Кроме того, подтягивайте локти выше уровня плеч. Такое натяжение более полно задействует медиальные дельты.
4. Подъем гантелей назад в стороны
На каждое действие обычно есть реакция. Построение качественного, сбалансированного телосложения ничем не отличается. Выполнение больших сложных упражнений, таких как жимы и вертикальные тяги, отлично подходит для увеличения массы, но в конечном итоге вам понадобится несколько других инструментов, чтобы сбалансировать вещи, обеспечить пропорции и лучшую функциональность.Тренировка задних дельт имеет важное значение, когда речь идет об установлении истинного баланса плеч не только для внешнего вида, но и для правильного здоровья плеч.
The Twist: Подъемы в стороны в наклоне в значительной степени являются основным продуктом для достижения указанной цели, но давайте добавим еще несколько уникальных движений, которые не только добавят разнообразия, но и помогут в достижении общей силы, баланса и функциональности плеч. Подтягивание веревкой к лицу, тяги широким хватом к лицу с расклешенными локтями и согнутыми или стоячие тяги с тросом назад — вот лишь некоторые из имеющихся в вашем распоряжении вариантов.
Вот ключ: как и во многих других движениях плеч, тяните руками локти, а не руки. Тяга таким образом перенесет нагрузку на вашу целевую дельтовидную голову, а не на верхнюю часть спины.
5. Повесить
Добавление одного или двух силовых движений предназначено не только для спортсменов или тех, кто занимается кросс-тренингом. Их можно легко установить в плечевую программу, чтобы получить потрясающие результаты. Подвешивание особенно эффективно, когда вы хотите добавить к кокетке настоящую крепкую мускулатуру.Какое у тебя ярмо? Некоторые называют кокеткой всю область ваших трапеций, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Подвешивание — идеальный прием для создания и укрепления этой области.
The Twist: Помимо фактического добавления их в вашу программу, вы можете повысить их эффективность (каламбур). Во-первых, размещение их в начале тренировки плеч укрепит вашу нервную систему и подготовит вас к большей работе, чтобы получить здоровую дозу естественного гормона роста.
Во-вторых, выполнение подвешивания и жима позаботится о вашей работе над головой, а затем и о некоторых других. К другим силовым упражнениям на плечо из А-листа относятся рывки, раздельные толчки и жимы.
2 эффективных тренировки для наращивания плеч
Попробуйте каждую тренировку раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.
Приятных тренировок! Если у вас есть какие-либо вопросы о них, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.
Исследованиявыявили наиболее эффективные упражнения для плеч • Cathe Friedrich
Тренировка плеч дает множество преимуществ. Четко очерченные плечи подчеркнут вашу талию и заставят вас с гордостью показать свои руки в майке или сексуальном маленьком вечернем платье. Но преимущества сильных плеч не ограничиваются внешним видом. Сильные плечи важны для функциональной активности, которую вы делаете каждый день, например, для подъема, тяги, толкания и тяги. Подумайте, сколько раз вы используете плечо в течение 24 часов — чтобы делать простые вещи, например, по дому, и дотягиваться до вещей на полке.Кроме того, вы используете их, когда тренируетесь с отягощениями. Вот почему вам нужны сильные, здоровые плечи.
Плечевые суставы шарнирно-шарнирные. Эта структура дает им широкий диапазон движений, но этот сустав может быть нестабильным и склонным к травмам. Фактически, ваши плечевые суставы — самые подвижные суставы вашего тела. К сожалению, у тяжелоатлетов чаще всего встречаются травмы плеч. Тренировка плеч с использованием отягощений помогает им оставаться сильными, без травм и хорошо выглядеть.Вы когда-нибудь задумывались, какие упражнения для плеч наиболее эффективны?
Лучшие упражнения для плечИсследователи Американского совета по упражнениям решили определить, какие упражнения для плеч лучше всего подходят для каждой части плеча. Они набрали 16 здоровых мужчин для выполнения упражнений на плечи с электродами ЭМГ, размещенными на различных участках их плеч, включая переднюю, медиальную и заднюю части. ЭМГ измеряет электрическую активность при сокращении мышцы.
Основываясь на измерениях ЭМГ в этом исследовании, передняя дельтовидная мышца больше всего активировалась жимами от плеча с использованием гантелей. Что касается медиальных дельтовидных мышц, то наибольшая отдача была получена от выполнения боковых подъемов согнутой руки и тяги под углом 45 градусов. Для задних дельтовидных мышц лучше всего потратить время на подъемы назад в стороны сидя.
Какой тип жима от плеч лучше всего?Что предлагает это исследование? Для нацеливания на переднюю часть плеч лучше всего подойдут жимы от плеч.Это приводит к другому вопросу: следует ли вам делать их сидя или стоя для наибольшей пользы? С гантелями или штангой? К счастью, этот вопрос был рассмотрен в исследовании.
В этом исследовании сравнивались различные подходы к выполнению жима плечами, когда у лифтеров были электроды ЭМГ, прикрепленные к их мышцам для измерения активации мышц. Упражнения выполняла группа из 15 человек, тренировавшихся 5 лет. Результаты показали, что активация плеча была выше, когда упражнение выполнялось с гантелями, а не со штангой.Активизация плеча также была выше при жиме плечом в положении стоя по сравнению с сидячим. Как и в предыдущем исследовании, это исследование показало, что жимы от плеч являются эффективным упражнением для нацеливания на передние дельтовидные мышцы и преимущественно нацелены на эту часть мышцы над медиальной и задней частью плеча. Итак, если вы хотите увеличить размер передних дельтовидных мышц — ту часть, которую вы видите, когда смотрите в зеркало, убедитесь, что вы выполняете жим гантелей стоя с гантелями.
Важность баланса при выполнении упражнений на плечиНекоторые люди слишком много внимания уделяют передним дельтовидным мышцам при тренировке плеч. Развитие этой части плеча полезно, потому что это часть, которую вы видите, когда смотрите в зеркало. Тренеры с отягощениями меньше всего уделяют внимание задним дельтовидным мышцам. Такой перекос в тренировках — не лучшая идея. Важно задействовать все части дельтовидной мышцы для симметрии и баланса, а также проработать мышцы вращающей манжеты, чтобы предотвратить травмы плеча.Сильные мышцы вращающей манжеты помогают выполнять такие упражнения, как жим гантелей, когда вы перемещаете руки над головой. Они также помогают стабилизировать ваши плечи во время вращательных движений и помогают поддерживать общую стабильность плеч. Люди, занимающиеся спортом, требующим большого количества движений над головой, в том числе тяжелоатлеты, подвержены большему риску травмы вращательной манжеты плеча.
Почему так важно сбалансировать плечо? Если у вас сильные развитые передние дельтоиды и слабые медиальные и задние дельты, это может дестабилизировать вашу лопатку и способствовать травме.Дисбаланс также может привести к проблемам с осанкой и появлению округлых плеч. Еще один способ снизить риск травм плеча — сбалансировать «толкающие» упражнения с «тянущими» упражнениями. Когда вы выполняете жим от плеч (толкание), балансируйте его тягами в наклоне (тяга). Большинство людей уделяют толкающим упражнениям непропорционально много времени.
Выполнение сбалансированного набора упражнений «толкания» и «тяги» и нацеливание на все три области плеча (переднюю, медиальную и заднюю) может даже помочь вам добиться четкости.Когда вы слишком много сосредотачиваетесь на создании передних дельтовидных мышц и слишком мало на медиальной и задней частях плеч, вы можете ограничить общий рост. У вашего тела есть способы убедиться, что вы не слишком неуравновешенны.
ИтогТеперь, когда вы знаете, какие упражнения нацелены на какие части плеча лучше всего, убедитесь, что вы прорабатываете каждую часть, а не просто сосредотачиваетесь на передней части плеча. Поступая так, вы максимизируете рост и разовьете большую сопротивляемость травмам.Помните, что если вы повредите плечо, у вас возникнут проблемы с выполнением других упражнений, так что держите плечи здоровыми.
Развлекайтесь, тренируя плечи! Наградой будет больше четкости, большая функциональная сила и верхняя часть тела, которая отлично смотрится во всем, от купального костюма до вечернего платья.
Ссылки:
ACE Fitness. «Дельты с динамитом: исследование ACE определяет упражнения для верхнего плеча»
Strength & Conditioning Journal: октябрь 2011 г. — том 33 — выпуск 5 — стр 25-28 doi: 10.1519 / SSC.0b013e31822ec3e3.
Наука о фитнесе. «Эффективность жима плечами: гантели или штанга, сидя или стоя, что лучше?»
Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013. 27 (7): 1824-1831.
Статьи по теме Автор: Cathe:
Лучшие упражнения для широких плеч
Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения
Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?
Тренировка плеч: почему важнее сбалансировать ее
Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?
Распространенные проблемы с плечами: сохранение здоровья плеч при поднятии тяжестей
Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения
Силовые тренировки и травмы плеча: важность укрепления вращательной манжеты
Что такое мышцы-стабилизаторы и почему они важны?
Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
DVD-диски с тренировками для верхней части тела
Программа тренировки плеч (4 упражнения для больших дельтов)
Правильное развитие всех трех частей плеча — вот что придает им трехмерный вид.Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.
Не верите? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:
Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу полный вид.
Кстати: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам преобразовать ваше телосложение наиболее сбалансированным, но при этом эффективным по времени способом — поэтому вам никогда не придется беспокоиться о отставании в развитии группы мышц.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.
Как и 3 головки трицепса, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки. Также обычно называют переднюю, среднюю и заднюю дельту.
Обратите внимание, что все 3 головы будут активированы в определенной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как явствует из литературы, каждая голова может быть подчеркнута с помощью определенных упражнений и того, как вы их выполняете.
Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:
- Современная научная литература
- И наше анатомическое представление о дельтах.
Но прежде, чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.
Как я уже упоминал, важно учитывать все 3 головы плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную косвенную работу за счет нескольких отжимающих движений.
Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.
Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает с увеличением уровня наклона.
Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений на плоской и наклонной плоскости, которые затрагивают переднюю дельтовидную мышцу.Поэтому вам лучше сосредоточиться на развитии боковой и задней головки. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в повседневной жизни.
Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».
Таким образом, в этом упражнении мы собираемся уделить больше внимания боковой и задней головкам плеча.
Также имейте в виду, что четыре вращающие манжеты являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но сделаю для них отдельный пост.
Жим над головой является важным комплексным движением, когда речь идет о тренировке плеч. Это связано с возможностью легко перегружать его весом и воздействовать на все головы дельтовидной мышцы. Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением латеральной и задней головки.
Кроме того, жим стоя над головой будет уделять больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой мышце.
Это упражнение было показано в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, как лучшее упражнение для передней дельтовидной мышцы.
Более того, было показано, что он даже превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое подчеркивает передние дельты.
Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:
- Жим штанги над головой
- Жим гантелей над головой
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей сидя
Различные варианты жима над головой
В этом исследовании из журнала исследований силы и кондиционирования сравнивались 4 варианта. Выяснилось, что по сравнению с любыми другими условиями жим гантелей стоя показал более высокий результат:
- передний,
- Боковой,
- Активация задней дельтовидной мышцы
Таким образом, может показаться, что исследования показывают, что это лучший вариант.Но я думаю, что это упражнение сложно перегрузить. Это особенно важно, когда вы набираете очень большие веса.
По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой. Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И он также превзошел сидячие варианты. Следовательно, это жизнеспособная альтернатива.
Тем не менее, другие варианты по-прежнему эффективны. Вы можете циклически перебирать варианты своей программы по мере необходимости.
Например, если вы делаете плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это, если вам надоело выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев. Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос об обмене.
Это следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также настоятельно рекомендую его для бокового развития плеча. Он будет нацелен в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапеций.
В этом исследовании Behren & Buskies было показано, что это упражнение вызывает максимальную активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.
Однако, учитывая, что это упражнение так популярно, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча, минимизируя нагрузку на плечевой сустав.
Как правильно выполнять подъемы в стороныКогда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.
Итак, без вращения плеча вы можете увидеть, что латеральная дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести. Это означает, что они оба будут достаточно активированы.
Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, будто вы льете воду из кувшина. Затем это исключает переднюю дельтовидную мышцу из уравнения. И заставляет боковую дельтовидную мышцу двигаться по прямой силовой линии, на которую мы и хотим нацеливаться.
Однако это опасное положение для плечевого сустава.Это приведет к износу и ударам плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).
Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.
Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии сейчас — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.
Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца находилась в большей степени на силовой линии.
Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, аналогичное идее.
Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо снаружи.
Знать, как настраивать / заменять упражнения, чтобы тренироваться наиболее безопасным способом, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Теперь уделим больше внимания задним дельтам. Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеч и долгосрочного здоровья. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.
Исследования, подобные этому, проведенные Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и тяга на широчайшие.Это означает, что включение их в свой распорядок дня необходимо для оптимального развития задних дельт.
Но — какую ручку использовать на машине? Это исследование из журнала исследований силы и кондиционирования показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный захват, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральное сцепление может быть лучшим вариантом.
Почему это так? Что ж, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча.Поскольку нейтральный хват включает большее внешнее вращение, чем пронированный хват, имеет смысл, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.
Исследователи также предположили, что положение пронированного захвата значительно растягивает заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, это положение может помешать ему развивать адекватную силу из-за отношения длины и натяжения. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.
Reverse Pec Deck Grip Variations
Однако важно отметить, что в этом исследовании было много различий.Некоторым испытуемым показалось, что другой захват более эффективен, поэтому попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них лучше для вас!
Это упражнение — мое личное любимое упражнение, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга на лице стоя, она уменьшит задействование ловушек (в частности, верхних ловушек).
Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из журнала Sports Medicine, верхние ловушки более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральная мышца.
Таким образом, лежа на земле:
- Устраняет влияние силы тяжести и
- Может уменьшить чрезмерную активацию верхних ловушек
Это полезно, потому что у большинства людей наблюдается гиперактивность верхних ловушек. Гиперактивные верхние трапы имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполнение этого упражнения лежа позволяет активнее задействовать задние дельты, уменьшая задействование верхних трапеций.
Однако имейте в виду, что традиционные подтяжки лица все еще имеют свои преимущества.Они могут помочь укрепить вращающие манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам по-прежнему включать их в свой распорядок дня или выполнять несколько подходов каждого варианта.
Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.
Распространено мнение, что:
- Рост волокон типа I — Лучше всего стимулируется большим количеством повторений с низким весом
- Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым количеством повторений с большим весом
Некоторые исследования согласны с этим.Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.
Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений, учитывая их распределение по типу волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое количество повторений в вашей тренировке будет лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.
Пример тренировкиИтак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные упражнения. Не стесняйтесь менять местами, добавлять упражнения или разделять тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще, чем раз в неделю.
Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Боковые подъемы: 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)
Reverse Pec Deck: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)
Тяга на лице лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания лицом стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений
Бесплатная тренировка плеч PDFКроме того, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно.Он включает в себя схему прогрессирования, изображения и советы упражнений, а также альтернативные упражнения. А также другая информация, которую вы найдете полезной. Дайте мне знать, если вы сочтете это полезным, и не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы относительно всего, что я написал:
Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатный доступ к полной 7-страничной тренировке плеч в формате PDF:
↓
А для пошаговой программы, разработанной с учетом вашего расписания и показывающей вам, как именно нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
На этом эта статья, надеюсь, вам понравилась.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!
Добавить комментарий