Упражнен

Самое лучшее упражнение на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

alexxlab -- 24.10.197631.08.2021

Комментариев к записи Самое лучшее упражнение на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть нет

Содержание

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Существует огромное количество разных советов и рекомендаций, как накачать мышцы пресса и получить красивый, плоский живот.
В большей части эти упражнения довольно изнурительны и требуют массу времени, а так же некоторые подручные материалы, такие как гантели, мяч для фитнеса и т.д.

Но есть одно волшебное упражнение, которое поможет вам накачать пресс дома. Это упражнение называется “Ножницы”. Многие из вас его могут помнить из детства, на уроках физкультуры его частенько заставляли делать, но тогда никто не объяснял, что это очень эффективное упражнение для мышц пресса и какова его польза.

Это упражнение хорошо еще тем, что его можно делать дома, в свободное время, и тратить на него всего 15 минут в день, при этом с каждым днем замечать все новые и новые результаты.

“Ножницы” – лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Лягте на пол или специальный коврик для занятий спортом. Если у вас нет коврика, подстелите что-нибудь мягкое, чтобы было не так жестко лежать.
Ноги положите ровно и сомкните, голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела.

Упражнение для пресса:

Сделайте вдох и поднимите вытянутые ноги сантиметров на 10 от пола и разведите их в стороны, как можно шире. Носки вытяните!
Теперь совершайте перекрестные махи ногами, по горизонтали так, чтобы одна нога проходила над другой. Сделайте 10 махов. Старайтесь, чтобы сначала одна нога проходила выше, а потом другая. Это упражнение и называется “Ножницы”.
В зависимости от вашей подготовки и состояния вашего пресса, вы можете повторить упражнение еще раз, сделав передышку 2-3 минуты.

Самое главное, что с каждым новым днем вам будет все легче делать махи, и вы сможете увеличивать количество подходов. Спустя 2 недели регулярных упражнений начните делать 3 подхода по 10 махов, а спустя месяц можно будет делать 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от ваших успехов в тренировках.

Если у вас сразу не получается делать по 10 махов и вы испытывается чувство дискомфорта, начните с 1-2 махов и не разводите широко ноги, т.е. регулируйте нагрузку сами, исходя из своих ощущений. Как только вы почувствуете, что вы привыкли к упражнению и можете делать больше, увеличивайте количество махов и их амплитуду, и задача накачать пресс дома для вас будет решена!

Главное в этом упражнении для пресса, да и во всех других упражнениях, это регулярность его выполнения. Выполняйте его либо каждый день, либо через день, утром или вечером, в любое свободное время, и результаты не заставят себя долго ждать.

Цените себя и будьте здоровы!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Какое самое лучшее упражнение на пресс для девушек? :: SYL.ru

Быть стройной теперь в моде. Пухленькие формы, которые считались эталоном женской красоты во времени Эпохи Просвещения, уже давно остались в прошлом. И сегодня каждая девушка желает иметь подтянутый живот, упругие ягодицы и худые ножки.

В этой статье приведены различные упражнения на пресс для девушек, которые могут стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами и отложениями на животе. Используйте их по отдельности или все в одном комплексе, и результаты не заставят себя долго ждать − видимый прогресс уже будет замечен невооруженным глазом спустя 2 недели тренировок.

С чего начать?

Прежде чем делать любое упражнение на пресс (для девушек) в домашних условиях, нужно хорошо размяться − это поможет избежать травм и растяжений. Разминка должна длиться 10-15 минут.

Встаньте прямо, совершите круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую. Покрутите вперёд-назад руками, чтобы «похрустеть» и разогреть плечевые суставы. Сделайте по 5 вращательных движений тазом в каждую сторону.

Повторите то же самое и с коленными суставами, положив на них руки. Далее не спеша присядьте 10 раз. Потом можно лечь на спину и растереть свой живот, чтобы прогреть мышцы пресса. После этого можно приступать к их тренировке.

Качаем пресс с гимнастическим роликом

Первым делом рассмотрим потрясающее упражнение на пресс для девушек в домашних условиях, которое отлично растягивает и тренирует мышцы живота. Оно выполняется с гимнастическим роликом.

Сядьте на колени, предварительно положив под них коврик или полотенце. Возьмитесь обеими руками за специальные ручки, которые есть на ролике. Слегка выгнув спину вверх, начинайте медленно отъезжать с помощью этого спортивного снаряда вперед до тех пор, пока грудь не будет максимально близко к полу.

Полностью ложиться на пол не нужно, так как нужно тело держать в постоянном напряжении. Затем, используя силу пресса, вернитесь в исходное положение. Выполните таким образом три или четыре подхода. Можно с каждой тренировкой увеличивать число повторений, но лучше начать с малого, чтобы у мышц пресса была возможность привыкнуть к новой нагрузке.

Такое упражнение на пресс для девушек в тренажёрном зале делают почти все, так оно очень эффективно задействует все необходимые волокна мышц живота.

Если у вас болит спина или поясница, то его выполнять не рекомендуется, так как это может доставлять вам неприятные ощущения.

Перекрестное скручивание

Лягте спиной на пол. Руки положите за голову, стопы стоят на полу, ноги согнуты – это исходное положение, к которому можно вернуться, завершив один подход.

Итак, приступаем к выполнению. Оторвите стопы от пола таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Не разжимая рук, дотроньтесь правым локтём до левого колена. В это время левую ногу старайтесь прижать максимально близко к телу, а правую отводите в обратную сторону.

Со стороны это должно выглядеть как скрещивания локтя с противоположным коленом. После того, как вы это сделали, повторите то же самое с другим локтем и правым коленом. Попробуйте так сделать около 50 раз. С каждой тренировкой пытайтесь увеличивать число повторений. Двух или трёх подходов должно хватить, чтобы полностью нагрузить мышцы пресса.

Скручивания на пресс

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На счёт раз попытайтесь максимально скрутиться в сторону живота, руки держите в замке за головой. При этом нельзя поднимать поясницу и садиться на ягодицы, как при классических упражнениях на пресс, которые выполняются на полу.

В этот момент нужно выдохнуть. На счёт два рывком постарайтесь ещё больше скрутиться вперёд, выдыхая остатки воздуха в лёгких. После этого вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать около 30 повторений в двух-трёх подходах.

Такое исполнение позволит максимально напрячь верхний участок мышц пресса, что будет способствовать быстрому сжиганию жиров и улучшению рельефа в этой зоне тела.

Как выбрать более подходящее?

Безусловно, каждое упражнение на пресс для девушек, приведённое выше, подходит для формирования красивого рельефа мышц живота. Среди них есть те, которые лучше прорабатывают верхний или нижний участки пресса, косые мышцы или другие периферийные волокна.

Какое-либо из них может вам не нравиться или быть неудобным − это абсолютно нормально.

Попробуйте каждое упражнение на пресс (для девушек) и выберите только те, в которых вы будете чувствовать работу мышц живота на все 100%, не испытывая дискомфорта во время тренировки.

Для того чтобы почувствовать эффект максимально быстро, выполнять одно упражнение на пресс для девушек недостаточно. Составьте свой личный комплекс из них и с удовольствием приводите свой живот в порядок.

Что можно использовать, выполняя упражнение на пресс для девушек?

Таблица поможет вам заниматься регулярно для достижения наилучших результатов. Выглядит она следующим образом:

Скручивания на пресс	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
1 день	50	45	40	35
День N	50+1*N	45+1*N	40+1*N	35+1*N

Эту таблицу можно использовать и для других упражнений.

Не заставляйте организм откладывать жир на животе!

Основными причинами появления излишков жира являются неправильное питание, сидячая работа, нездоровый образ жизни. Исправьте все эти моменты, выполняя упражнения на пресс для девушек, и сможете достичь быстрого результата.

Регулярные занятия спортом не только помогут вам убрать жир с живота, но и укрепить здоровье.

Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен

С помощью этих простых упражнений вы сможете проработать пресс и получить более подтянутый и рельефный живот. Только будьте последовательны в своих действиях!

Последнее обновление: 23 октября, 2020

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
Положите руки на бедра.

Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.

Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите все то же самое с левой ногой.
Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.

Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит
Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.
Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
Соедините руки за головой.
Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.
Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7. Русские скручивания
И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.
Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.
А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.
Это может вас заинтересовать …
Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин
Красивые «кубики» на животе — это мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом. Для того чтобы добиться желаемого рельефа брюшных мышц, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, за последние годы тренировка мышц пресса обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.
Из-за этих заблуждений у них на протяжении долгого времени не получается накачать желаемые «кубики». Чтобы вы могли избежать подобных ошибок, была создана эта статья. В ней рассказано о самых популярных и эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях, а также разоблачаются несколько мифов, связанных с тренировкой этой мышечной группы.
Тренировка пресса и жиросжигание. Есть ли связь?
Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых упражнений для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, необходимо дать ответ на один важный вопрос: можно ли убрать жир на животе, тренируя брюшные мышцы? Ответим так, как есть: нет, нельзя.
Кого-то эта информация может сильно разочаровать, но если вы обладатель большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его хоть по 100 раз в день, прилагая неимоверные усилия, но так и не увидите желанные кубики, если в первую очередь не измените свой рацион. Получить желаемый результат можно лишь только в том случае, если выполнение упражнений на пресс и грамотно составленная система питания будут идти рука об руку. Часто для последнего требуется помощь специалиста-диетолога.
Частые тренировки пресса. Польза или вред?
Еще одна распространенная ошибка новичков — чересчур регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут тренироваться по несколько раз в день, то от этого быстрее окрепнут. На самом деле брюшному прессу, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Проводя несколько тренировок каждый день, вы скорее загоните себя в состояние перетренированности, чем добьетесь необходимого результата.
Если вы проводите полноценные тренировочные сессии на все группы мышц в зале или дома, то вам тем более нет смысла качать свой пресс каждый день. Дело в том, что наши брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.). Отсюда следует, что для их проработки достаточно просто делать 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.
С главными заблуждениями мы разобрались, теперь давайте перейдем к описанию упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже приемы подойдут представителям обоих полов.
Скручивания
Начать наш список хотелось бы с классического упражнения, известного всем еще со времен школы. Популярность скручиваний полностью оправдана, поскольку они очень эффективны в построении красивого и рельефного пресса. Дело в том, что во время их выполнения равномерно задействуются все части прямой мышцы живота — как верхняя, так и нижняя.
Техника выполнения:
Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ягодицы и ступни плотно прижмите к горизонтальной поверхности. Руки держите возле висков или за головой, но ни в коем случае не тяните ими свою шею, дабы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник!
На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в области пресса. Вовсе не обязательно дотрагиваться локтями до колен, главное — прочувствовать саму мышцу и держать ее все время в напряжении.
На вдох вернитесь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения на пресс важно именно сжимать ваши мышцы живота, а не просто поднимать свой корпус.
Подъем ног лежа
Эффективное и, что самое главное, доступное упражнение на нижний пресс. Находясь в положении лежа, вам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять данное упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Второй вариант более легкий и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективный.
Техника выполнения:
Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Поясницу прижмите и держите в таком положении до конца упражнения.
На выдох поднимите ноги до образования прямого угла в верхней точке.
На вдох опустите их в исходное положение.
Раскладушка
Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь возвышенности (стул, скамья).
Техника выполнения:
Расположитесь на выбранной горизонтальной поверхности, плотно прижмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и вытяните прямые ноги перед собой.
На выдох подтяните ноги к животу, одновременно с этим сгибая их в коленях и наклоняя туловище вперед.
На вдох вернитесь в исходное положение.
Более подробно техника выполнения данного упражнения на мышцы пресса описана в этом видео.
Велосипед
Данное упражнение является более аэробным, в отличие от тех, что мы перечислили ранее.
Техника выполнения:
Расположитесь на полу. Руки держите на уровне висков.
Согнутые в коленях ноги начните крутить так, будто вы едете на велосипеде.
Сделайте скручивание таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
Повторите движение с другой стороной.
Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, ознакомьтесь с данным видеороликом.
Планка
Когда речь заходит об эффективных упражнениях для девушек и парней в домашних условиях, то нельзя обойти стороной планку. Это мощное статическое упражнение активно задействует не только ваш пресс, но и все мышцы вашего кора.
Техника выполнения:
Примите упор лежа (как при классических отжиманиях), а затем обопритесь на свои предплечья. В пояснице не прогибайтесь, попу не поднимайте — тело должно быть ровным.
Простойте в таком положении столько, сколько вам позволяют ваши силы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!
Поскольку классическая планка является статическим упражнением, некоторым спортсменам она рано или поздно может надоесть. Если вы захотите добавить в свои тренировки пресса больше разнообразия, тогда посмотрите это видео, в котором показаны интересные разновидности стандартной планки.
Подъем ног в висе
Единственное в списке упражнение на пресс, которое необходимо выполнять в вертикальном положении, а не горизонтальном. Для его выполнения вам понадобится дополнительный снаряд — турник. Дома он есть далеко не у каждого, но вы наверняка сможете найти его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, во время подъема ног в висе в большей степени задействуется нижняя часть пресса.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
Выпрямите руки и немного выведите ноги вперед. Колени нужно держать слегка согнутыми.
На выдох поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они пересекли горизонтальную линию. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
На вдох опустите медленно ноги вниз.
Поскольку упражнение не из легких, мы решили дать вам несколько важных советов:
Не раскачивайте тело во время выполнения. Из-за образующейся инерции мышцы вашего пресса не получат должной нагрузки.
Не опускайте ноги полностью и оставляйте их слегка приподнятыми. В таком положении брюшные мышцы вашего живота всегда будут находиться под напряжением.
Не опускайте подбородок на грудь и не запрокидывайте голову вверх, поскольку это создаст лишнее напряжение в области шеи.
Рекомендации
С тем, какие домашние упражнения для пресса для девушек и парней являются самыми эффективными, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете сделать свои тренировки более эффективными.
Хорошо разминайтесь. Эта рекомендация относится не только к тренировке пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Многие начинающие спортсмены не уделяют разминке должного внимания, аргументируя это тем, что они хотят сохранить силы для последующей тренировки. На самом деле такая «экономность» рано или поздно может привести к серьезным травмам. Чтобы избежать этого, уделяйте 5-10 минут в начале каждой тяжелой тренировочной сессии для разогрева своих мышц и суставов.
Правильно дышите. Одной из главных ошибок начинающих спортсменов является неправильное дыхание. Они либо дышат не так, как надо, либо не дышат вообще, что еще хуже. Задержка дыхания приводит к тому, что у человека во время выполнения упражнения поднимается давление. Из-за этого у него падают силы, и он оказывается не в состоянии выполнить заданное количество повторений, даже когда чувствует, что может сделать больше.
Следите за техникой. Бывает так, что спортсмен не имеет лишнего подкожного жира, старательно выполняет все упражнения на пресс, но «кубиков» на животе у него как не было, так по-прежнему и нет. Тут, как правило, проблема заключается в том, что человек попросту делает упражнения не технично. Если во время, например, скручиваний вы чувствуете, что у вас напрягается поясница или спина, но никак не пресс, то это говорит о явных ошибках в выполнении.
Вашему вниманию была предоставлена статья о рекомендуемых упражнениях для пресса в домашних условиях девушкам и парням. Надеемся, что в ней вы нашли немало полезной информации, а результаты от их выполнения не заставят себя ждать.
Пассивные упражнения для пресса. Упражнение для хорошего пресса. Самое лучшее упражнение для пресса. Подъемы ног и корпуса
© ikostudio — adobe.stock.com
Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.
Сегодня мы рассмотрим следующие темы:
Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.
Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.
Подборка самых простых упражнений на пресс
Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

© artinspiring — adobe.stock.com
Еще один простой вариант подъем корпуса.

© artinspiring — adobe.stock.com
Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.
© artinspiring — adobe.stock.com
Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.
© artinspiring — adobe.stock.com
Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.
Планка на локтях
— это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

© Makatserchyk — adobe.stock.com
Планка на прямых руках
Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

© romanolebedev — adobe.stock.com
Боковая планка
Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

© ikostudio — adobe.stock.com
Вакуум

— уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.
Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

© lisomiib — adobe.stock.com

© lisomiib — adobe.stock.com
Скручивания
— классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

© AntonioDiaz — stock.adobe.com
Велосипед
Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы
Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com
Косые скручивания лежа на полу
Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

© Andrey Popov — stock.adobe.com
Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

© pressmaster — adobe.stock.com
Подъем ног лежа
Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа
Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

© sunnysky69 — stock.adobe.com
Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)
Распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

© Flamingo Images — stock.adobe.com
По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.
«Шесть дюймов»
Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа
— уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу
Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

© zinkevych — stock.adobe.com
Березка
Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.
Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Частота и интенсивность тренировок
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.
Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!
В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).
Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.
Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.
И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.
Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.
Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на пресс. Самый полный список.
Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:
прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
боковая тяга верхнего блока;
абдоминальные скручивания в машине для пресса;
подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
перекрестные скручивания на римском стуле;
упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
скручивания лежа на одном боку;
повороты в стороны с грифом на спине;
подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
удержание прямых ног лежа спине;
касание стоя лежа на спине.
В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.
Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.
Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:
1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
1 упражнение на зубчатые;
1 упражнение на поперечные;
1-2 упражнения на мышцы кора.
Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований
В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?
Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.
Исследование №1. США, апрель 2014
Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.
Вот какие результаты были получены.
График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .
График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами
Примечание:
Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:
stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
bicycle crunch – велосипедные кранчи;
decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
ab lounge – скручивания в машине для пресса;
ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
side plank – боковая планка;
ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
front plank – фронтальная планка.
Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.
Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.
Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.
Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.
Вывод:
Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.
Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…
Исследование №2. США, 2010
Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .
Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.
Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.
Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.
Итак, следующее на очереди…
Топ-3 программ тренировок пресса
Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”
ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.
Технические параметры:
тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…
Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.
ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).
Технические параметры:
всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
тренировки 5 раз в неделю;
продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
отдых м/у упражнениями отсутствует.
В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.
Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…
Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.
Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.
Технические параметры:
всего 9 упражнений;
количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
отдых м/у сетами 2 минуты.
В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.
Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.
Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!
PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Итак, если вы решили вплотную заняться собой, то стоит сразу же определить дни и время ваших тренировок.
Оптимальным временем для упражнений на пресс является утро. В выборе времени стоит остановиться на часовой тренировке.
Заниматься стоит не больше трех-четырех раз в неделю, но не больше, так как частые нагрузки не означают более быстрого прогресса, а лишь перегружают ваш организм сверх меры.
Вот перечень наиболее эффективных упражнений для мышц живота:
Велосипед
Это самое простое и легкое упражнение для мышц пресса. Наверняка многие знают как его выполнять, но все равно лишний раз вам напомним.
Итак, техника:
Возьмите коврик и ложитесь на спину, руки возьмите в замок за головой.
Согните ноги в коленях и приподнимите лопатки от пола.
Левая нога должна быть выпрямлена, а коленом правой ноги нужно коснуться локтя левой руки. Проще говоря, вы должны выполнить диагональное скручивание, при этом обе части тела (нижняя и верхняя) должны работать синхронно.
После выполнения 15-20 повторений, поменяйте ноги и руки.
Комплексное упражнение для прямых мышц живота
Все вышеперечисленные упражнения подходят для прокачки каких-либо определенных частей пресса. Следующий вариант будет отличаться от всех тем, что он прекрасно подходит для общего развития брюшных мышц.
Техника довольно проста:
Ложитесь на спину и поднимайте ноги до перпендикуляра с полом.
Руки спрячьте за головой.
Отрывайте спину от пола и делайте сгибание туловищем в грудном отделе.
Одновременно отрывайте таз от пода и протягивайте ноги вверх.
Далее возвращайтесь в исходное положение.
Примерно количество повторений: 15-20 раз.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения ваше тело должно напоминать по форме английскую букву U.
Итак, в конце хочу посоветовать выполнять все данные упражнения, разделив их на две группы, по несколько в каждой. Чередовать их выполнение можно через день.
Пресс — такая мышца, которая требует постоянного внимания. Поэтому старайтесь всегда поддерживать себя в форме.
Практически все упражнения, которые были описаны, можно выполнять дома. Так что все зависит только от вашего желания.
Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.
ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома
Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.
ВЕЛОСИПЕД
Сложность: Сложно
Акцент: Косые мышцы живота
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
Сложность: Сложно
Акцент: Нижняя часть пресса
СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

Сложность: Сложно
Акцент: Верхняя часть пресса
Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.
Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивания лёжа
Задействованные мышцы: прямая мышца живота
Сложность: Легко
Акцент: Верхняя часть пресса
Вытягивание рук между согнутых ног
Задействованные мышцы: прямая мышца живота
Сложность: Нормально
Акцент: Верхняя часть пресса
Подъем к выпрямленным ногам до касания
Задействованные мышцы: прямая мышца живота
Сложность: Сложно
Акцент: Верхняя часть пресса
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивание с подтягиванием колен к груди
Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
Сложность: Нормально
Акцент: нижняя часть пресса
Подьемы ног
Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
Сложность: Нормально
Акцент: нижняя часть пресса
НОЖНИЦЫ
Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
Сложность: Сложно
Акцент: нижняя часть пресса
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Боковая планка
Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
Сложность: Сложно
Акцент: косые мышцы живота
Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.
Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.
Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.
Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.
Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Упражнение 3 – буква «V»
Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Упражнение 4 – обратные скручивания
Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.
Упражнение 5 – поднятие ног
Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.
Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
Упражнение 7 – Махи ногами
Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.
Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.
Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.
Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.
Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.
Стальной пресс без планки: 19 базовых упражнений
19 базовых упражнений, которые укрепят мышцы живота
На самом деле мы ничего не имеем против планки (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки ноют от интенсивной тренировки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и заставят мышцы гореть. Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!

1. «Мертвый жук»
Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

2. Упражнение из пилатеса
Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.
Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.

Смотрите также

3. Велосипедные скручивания/
Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.
Поменяйте сторону.
Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге
Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
На выдохе поднимите ногу и попытайтесь достать ее руками. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Наверху сделайте паузу и дотянитесь руками до пальцев ног. Медленно опуститесь вниз.
Поменяйте ногу.

5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)
Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

6. «Русский твист»
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.

7. Поворот корпусом
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В руки возьмите гантель и удерживайте ее на уровне груди.
Сохраняя таз неподвижным, поворачивайте корпус вправо и влево.
Убедитесь, что живот втянут, а пресс напряжен, когда вы совершаете движение.

8. Жим Палоффа
Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

9. Скручивания на верхнем блоке
Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

10. Бросок медбола
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перед собой положите 4-килограммовый медбол.
Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
Выпрямитесь вверх, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки.
Бросьте мяч на пол так сильно, как сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскакивает от пола.

11. Вращение медбола над головой
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.

Смотрите также

12. «Дровосек»
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

13. Удар гантелей
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.
Поменяйте сторону.

Смотрите также

14. Скручивания с гантелями к прямой ноге
-Лягте на спину, обеими руками возьмите гантель и вытяните руки к потолку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, правую – поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
Выдохните и медленно опустите руки и ногу к полу, прижимая поясницу к земле.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу.

15. Наклоны в стороны с гантелей
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте наклон в другую сторону.

16. Фермерская прогулка
Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.
Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.

17. Ходьба с гирей
Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.
Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.

18. Вращение гири вокруг корпуса
Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.
Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.

19. «Собака-птица»
Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой, левую ногу отведите назад.
Постарайтесь соединить правый локоть с левым коленом под своим телом.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

^{Обложка: Getty / Wundervisuals}
^{Фото в материале: Popsugar}
^{Оригинал статьи: Spare Your Arms: Light Up Your Abs With 19 Core Moves That Require No Planking}
Как накачать пресс на турнике — 9 лучших упражнений
Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.
Преимущества перекладины
Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:
Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
«Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.
Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.
Особенности тренинга
Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:
При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».
Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.
Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.
Упражнения для пресса на турнике
Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.
Подъем прямых ног
Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.
После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.
Скручивания корпуса
Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.
Уголок
Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.
Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.
Боковые скручивания
Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.
Лягушка
Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.
Велосипед
Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.
Ножницы
Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.
Подъем таза
Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.
Дворники
Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.
Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.
Программа
Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:
Скручивания в римском стуле – 3х15.
Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
«Ножницы» на турнике – 3х15.
«Уголок» – 3 сета на максимум.
Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).
Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.
Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.
Про «кубики»
Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.
Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.
Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т.п.
9 лучших тренажеров для пресса на 2021 год — Тренажеры для пресса в домашних условиях
СКЛЗ
«Шесть кубиков пресса» — наверное, самый желанный фитнес-результат среди масс. И есть много странных тренажеров для пресса (помните те вибрирующие ремни для пресса?), Которые обещают создать эффект стиральной доски, помогая вам выглядеть супер-разорванным к сезону купальных костюмов.
Вот небольшой секрет: нет быстрого пути к упаковке из шести штук. И вы никогда не получите пресс со стиральной доской, если не проработаете все мышцы кора, которые являются основой всей силы вашего тела.Ваше ядро включает не только прямую мышцу живота (также известную как ваша шестерка), которая позволяет вам наклоняться, но также и поперечная мышца живота (глубокий слой мышц, стабилизирующий ваш торс), внутренние и внешние косые мышцы по бокам вашего тела. туловище, которое помогает вам сгибаться и скручиваться, стабилизирующие многораздельные мышцы вдоль позвоночника и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают вам вставать из положения наклона и наклоняться назад.
Наилучший способ проработать все эти мышцы (и потенциально работать над набором из шести кубиков) — это сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые заставляют ваше ядро стабилизировать все ваше тело, когда вы выполняете движения.Более целенаправленная тренировка кора, такая как приседания и планка, также задействует все эти мышцы. И некоторые тренажеры для пресса могут сделать эти базовые упражнения более сложными, увеличивая сопротивление или диапазон движений, так что вы можете получать больше отдачи от каждого повторения. Некоторые из этих инструментов, вероятно, уже есть в вашем спортзале; другие доступны по цене, доступны и их легко спрятать, когда вам не нужны неудобные вопросы от гостей дома.
Готовы запустить ядро? Используйте эти лучшие тренажеры для пресса, чтобы построить более прочный фундамент.
Как мы выбирали эти продукты
Этот список состоит из недорогих, многоцелевых машин для абитуриентов, которые нацелены на ваше ядро без каких-либо уловок или ложных обещаний. Они получили высокую оценку благодаря опыту нашей собственной команды в тренажерном зале и множеству онлайн-рецензентов. Если вы ищете что-то сверхпортативное или более серьезное оборудование, у вас есть выбор.
Лучшие тренажеры для пресса
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Лучший ролик для пресса
Идеальный фитнес Ab Carver Pro Идеальный Фитнес амазонка.ком
39,99 долл. США
Иногда самые эффективные инструменты — самые простые. Ролики для пресса работают, заставляя вас задействовать несколько основных мышц (и верхней части тела), когда вы вытягиваете свое тело в вариант планки, а затем тянете колесо назад к своему телу, чтобы вернуться в исходное положение.
В этой модели используется пружинный механизм из углеродистой стали, обеспечивающий сопротивление при раскатывании, а широкий протектор и эргономичные ручки помогают вам оставаться устойчивым, даже когда вы делаете резку в сторону для нацеливания на косые мышцы живота.
2
Лучшие колеса Ab
Колеса с сердечником SKLZ
Нет, это не то же самое, что ролик для пресса. Вместо этого этот набор колес поможет вам вывести традиционные планки и отжимания на новый уровень. Держась по одной в каждой руке в положении планки, вы можете перекатить одну или обе вперед или сбоку. Это движущееся основание дестабилизирует ваши мышцы с самого начала, заставляя их работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействовать мышцы плеч, кора и бедер с новых углов во время движения.
3
Лучший тренажер для пресса со штангой
Тренажер пресса CAP со штангой КЕПКА со штангой amazon.com
24,70 долл. США
Скручивания — классическое упражнение для пресса, но при неправильном выполнении у вас останутся боли в шее и спине. Эргономичный дизайн этого тренажера помогает вам поддерживать правильную форму, чтобы вы действительно могли задействовать эти глубокие основные мышцы (также известные как поперечные мышцы живота) — и помочь вам максимально использовать преимущества каждого скручивания.У него даже есть мягкий подголовник для дополнительной поддержки, когда вы их выкручиваете.
4
Лучшие слайдеры
Диски с подвижным сердечником SPRI
Еще одно настолько простое-гениальное оборудование, эти скользящие диски должны быть основным продуктом на каждой тренировке пресса. Вставляйте их под руки или ноги во время упражнений с собственным весом (например, альпинистов или пил для тела), и внезапно вашему телу приходится бороться с новым видом трения, делая каждое движение более сложным.
Они двусторонние для работы на ковровых покрытиях и твердых покрытиях, а также такие легкие и портативные, что их легко взять с собой в путешествие.
5
Лучшая скамья для пресса
Скамья для пресса с регулируемым наклоном XMark XMark Фитнес amazon.com
181,00 $
Скамья с отягощениями предназначена не только для жима лежа; регулируемая наклонная скамья также позволяет выполнять все виды упражнений на пресс.Зацепите ноги за руль, и внезапно ваши скручивания станут намного тяжелее.
У этого есть 12 уровней регулировки спада, и чем интенсивнее вы делаете уклон, тем усерднее придется работать вашему ядру. Не бойтесь перевернуться (даже если вы прибавите в весе!) — он сделан из прочной стали.
6
Лучший римский стул
Регулируемый римский стул с гиперэкстензией Marcy
Это небольшое приспособление можно использовать для различных упражнений, направленных вперед и назад, которые укрепляют ваш корпус.Представьте, что вы сидите на скамейке и засовываете ступни под регулируемые подушечки для щиколоток, а затем наклоняетесь назад для приседаний.
Ключ к разгибанию спины: чтобы не упасть из положения, вы должны задействовать каждый мускул кора. Перевернитесь, и ваше ядро отвечает за то, чтобы оторвать вас от рамы. В любом случае, вы будете нацелены на свой пресс, спину и все мелкие мышцы, которые помогут вам сохранить прочную основу.
7
Подстаканник Best Ab
Машина AbCoaster MAX Ab Tristar Products Inc амазонка.ком
249,99 долл. США
Вы знаете, что жжение вы чувствуете при каждом приседании? Это происходит из-за сокращения мышц, и именно здесь происходит волшебство. Этот тренажер для пресса обещает «постоянное сокращение», когда вы перемещаете мягкое поворотное сиденье из нижней части его дуги вверх, работая над нижним, средним и верхним прессом на пути вверх (а затем снова на пути обратно вниз).
Поворачивайте сиденье в сторону при движении, и вы задействуете косые мышцы живота.Вы даже можете добавить утяжелители по бокам, чтобы увеличить сопротивление.
8
Лучший швейцарский мяч
Мяч для упражнений URBNFit УРБНФит amazon.com
23,97 $
Швейцарские мячи — отличный доступный выбор для тренажера для пресса; Надувная природа мяча — это встроенная проблема баланса, сидите ли вы на нем для скручивания или используете его в качестве основы для доски (иногда сидя на нем во время работы, — еще один отличный способ задействовать ядро).Он может выдержать до 600 фунтов и имеет прочную нескользящую поверхность.
9
Лучший тренажер для сопротивления прессу
Машина Core Max Ab Core Max amazon.com
107,03 долл. США
Упражнений с собственным весом недостаточно для вашего пресса? Этот тренажер для пресса использует пружины с усилителем, чтобы добавить сопротивление в обоих направлениях, когда вы делаете упражнения, такие как скручивания или отжимания.
Несмотря на то, что вес тела может быть мощным инструментом, использование трех различных уровней сопротивления позволяет вам повышать уровень движений, которые могут показаться легкими.Это также гарантирует, что ваши мышцы будут работать на протяжении всего упражнения, что, конечно же, поможет получить максимальную пользу.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
9 лучших упражнений на силу и четкость
Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседаниях и жиме лежа с большим весом. Как и любую другую мышцу вашего тела, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее. Конечно, не все упражнения одинаковы.
Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными. Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса. К ним относятся:
Лучшие упражнения для пресса
Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных временем движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.
В этом списке вы найдете основные упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро может принести пользу вашим тренировкам.
Развертывание Ab
Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. В результате у вас будет более развитая средняя часть тела.
Преимущества развертывания Ab
Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
Повышенное развитие мышц, так как это упражнение бросает вызов вам как во время фазы опускания, так и во время подъема.
Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).
Как выполнить Ab Развертывание
Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле. Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении.Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.
Доска с утяжелением
Планка — это классическое упражнение на ядро, которое предполагает удержание на время верхней части положения отжимания — руками или предплечьями. Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна. Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме.Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноска с грузом. Планка с утяжелением — это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.
Преимущества утяжеленной доски
Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей.Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.
Как выполнять утяжеление Доска
Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок должен быть втянут. Попросите наблюдателя поместить грузовую пластину под ваши лопатки.Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.
Полый трюм
Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки — над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.
Преимущества полой опоры
Повышенное сопротивление вращению, которое поможет предотвратить скручивание при подъеме.
Повышенная изометрическая прочность, поэтому тело может выдерживать более тяжелые нагрузки.
Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.
Как выполнять полую фиксацию
Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.
Паллоф Пресс
Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начинающих, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, в большей степени переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, сопротивление вращению и улучшит положение тела.
Преимущества Pallof Press
Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы заставить тело выполнять спортивные и динамичные движения.
Увеличенная сила сопротивления вращению, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и снижает риск травм во время упражнений с более высокой интенсивностью.
Больше осознания осанки, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).
Как пользоваться прессом Pallof
Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.
L-место
L-Sit — это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет ядро стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.
Преимущества L-Sit
Повышенная сила всего тела за счет сопротивления гравитации и вращательным силам.
Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и атлетическим движениям.
Как использовать L-Sit
Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.
Приседания
Приседания — классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без использования оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?
Джейкоб Лунд / Shutterstock
Преимущества приседаний
Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
Не требует оборудования.
Как выполнять Приседания
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.
Подъем колена в висе
Как и приседание, подъем коленей в висе — это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый — вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.
Преимущества подъема коленей в висе
Больше координации торса и общего контроля тела.
Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.
Как выполнять Подъем колен в висе
Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени на высоту груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.
Удар медицинским мячом
Шлепок набивным мячом — это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.
Преимущества удара набивным мячом
Большая сила вращения, которая поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
Атлет с набивным мячом сочетает в себе тренировку кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.
Как выполнять Атакующий мяч
Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.
Пальцы до перекладины (строгие или высоковольтные)
На первый взгляд это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног до перекладины более продвинуты.Вместо того, чтобы довести колени до уровня груди, в этом упражнении вы — как следует из названия — касаетесь пальцами ног к перекладине. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.
Преимущества использования перекладины
Это расширенное базовое упражнение в значительной степени бросает вызов прямой мышце живота, косым мышцам и сгибателям бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
Больше устойчивости средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
Помимо укрепления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшего (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.
Как выполнять Пальцы ног к перекладине
Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.
Все о ядре
Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота — вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция шести кубиков — сгибать туловище вперед и назад.
Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение — важная функция кора, и в нем задействовано больше мышц, чем только прямая мышца живота.
В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.
Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шеей, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.
Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.
Основные мышцы
Ваше ядро состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота часто является основной мышцей, о которой говорят большинство людей, когда они говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.
Косые (внутренние и внешние)
Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.
Поперечный живот
Поперечный живот — это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.
Эректоры позвоночника
Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.
Зачем тренировать Core
Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет усерднее фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.
Силовые спортсмены
Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой — все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы все равно можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.
Подъемники General
Повышенная мышечная выносливость и сила кора могут привести к улучшению эстетики (только если ваша диета соответствует требованиям), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.
Ежедневное население
Менее активным людям все еще могут быть полезны тренировки «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен. поднимает.
Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом сказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).
Пожилые люди и люди, связанные с рабочим столом
Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.
Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди прибегают к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).
Дополнительные советы по основным тренировкам
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!
Featured Image: Jacob Lund / Shutterstock
лучших тренировок пресса для мужчин | Идеальная тренировка пресса
Когда большинство парней тренируют пресс, они, вероятно, делают несколько скручиваний, думая, что получат шесть кубиков пресса.
У этого подхода есть несколько проблем!
Во-первых, традиционный кранч воздействует только на прямую мышцу живота. Для того, чтобы округлить вашу середину и действительно получить видимый пресс, вам нужно будет включить упражнения, которые воздействуют на ВСЕ мышцы живота, включая косые, поперечные и зубчатые мышцы живота.
Во-вторых, даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз. При этом не только упускаются некоторые ключевые типы движений пресса, но и если вы слишком много из них задействуете слишком рано в тренировке пресса, это сделает почти невозможным выполнение более сложных движений нижней части пресса или вращательных наклонных упражнений позже. .
Даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз.
Создание идеальной тренировки пресса — непростая задача… на самом деле не существует такой вещи, как одна «идеальная» тренировка для кора.
Но я обещаю, что не подведу вас, ребята, с этим!
У меня есть для вас как новичок, так и продвинутая версия этой тренировки Perfect Ab, так что независимо от вашего уровня физической подготовки я предоставлю вам все необходимое.Что касается оборудования, я собираюсь использовать только бандаж и перекладину для подтягивания, чтобы, даже если вы тренируете мышцы кора дома, вы могли следовать за ним.
Мы включим лучшие упражнения для пресса для проработки каждой основной мышцы и каждой функции, но вы скоро поймете, почему создание идеальной тренировки пресса — это не столько выбор «лучших основных упражнений всех времен», сколько порядок их размещения. в!
Следуйте моему совету и попробуйте эту тренировку, чтобы быстро накачать мышцы кора и разогреть пресс до шести упаковок!
Как тренировать пресс
Почему последовательность так важна, когда дело доходит до тренировки пресса? Все дело в энергии.
Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них. Если мы этого не сделаем, мы в конечном итоге сгораем до того, как задействуем некоторые ключевые типы движений, что может привести к дисбалансу мышц в будущем.
Присоединяйтесь к моему «прогрессу из шести пакетов»!
Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них.
Я разработал эту последовательность как лучший порядок для тренировки различных типов движений пресса, чтобы избежать усталости и помочь вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения для пресса.
Мы хотим начать с движений снизу вверх, которые перемещают ноги к грудной клетке. Вес ног может быть достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок). Из-за общей усталости от тренировки пресса вам обязательно нужно начать здесь.
Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижней части пресса (вращение снизу вверх), а затем выполнить наклонные упражнения с вращательным движением. Завершите тренировку переходом к движениям, в которых нижняя и верхняя половины движутся вместе (средний диапазон), а затем выполните все вращательные упражнения сверху вниз и сверху вниз, чтобы в самом конце нацелить верхнюю часть живота.
Мы будем тренировать пресс в этой точной последовательности как в начальной, так и в продвинутой версиях этой тренировки.
Моя программа «Six Pack Progression» прорабатывает мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:
Нижний абс
Снизу вверх
Косые
Средний
Вращение сверху вниз
Сверху вниз
6 функций АБС
Чтобы убедиться, что мы охватываем все наши основы с помощью нашей тренировки Perfect Ab, давайте взглянем на многие функции пресса.
Abs делают гораздо больше, чем просто кранч!
КАКОВЫ 6 ФУНКЦИЙ брюшных мышц?
Сгибание позвоночника
Стабильность выдвижения
Противобоковой
Блокировка вращения
Стабильность вращения
Мощность вращения
Сгибание позвоночника — лишь одна из многих функций пресса.
Пресс также контролирует движение в противоположном направлении, оттягивая вас от разгибания позвоночника.
Некоторые из важных функций пресса — уберечь нас от ненужных или нежелательных движений. Один из примеров — анти-боковое, чтобы не допустить бокового движения.
Абсолютный пресс также предотвращает вращение, что называется функцией предотвращения вращения.
Как пресс, так и косые мышцы живота могут контролировать вращение, обеспечивая нам стабильность вращения.
Наконец, мышцы живота и косые мышцы живота отвечают за вращательную силу.
Наша программа Perfect Ab Workout будет учитывать все эти функции и следить за тем, чтобы мы выполняли их в правильной последовательности.
Группы мышц пресса
Теперь давайте внимательнее посмотрим на мышцы пресса, которые будут выполнять всю ту тяжелую работу, которую я собираюсь вам бросить.
Что касается анатомической части, иногда это может сбивать с толку. Но все становится намного проще понять, когда мы разбиваем мышечные маркеры!
ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ АБС?
Прямая мышца живота
Внутренние косые
Поперечный живот
Серратус передний
Как вы можете видеть здесь, эту «мышцу с шестью кубиками», прямую мышцу живота, довольно легко идентифицировать.
Это брюшной пресс, кажется, все замечают, но вместо того, чтобы просто пялиться на него, давайте посмотрим на направление волокон.
Где это крепится?
Он движется вверх и вниз, с севера на юг, прикрепляется грудной клеткой вниз к тазу. Это означает, что он управляет движением сгибания нашего туловища сверху вниз или снизу вверх.
На самом деле под косым углом!
(Отсюда они и получили название.)
Направление волокон определяет функцию, поэтому внешние косые скобы хорошо помогают нам вращаться и контролировать вращение.Когда мы выбираем упражнения, мы, как всегда, будем следовать волокнам.
По иронии судьбы, внутренние наклонные плоскости идут в противоположном направлении от внешних наклонных.
Наклонные скосы на одной стороне тела работают вместе с наклонами на противоположной стороне, создавая действительно великолепные вещи, когда дело доходит до вращения.
Поперечный живот проходит вокруг талии как грузовой пояс, что помогает поддерживать устойчивость.
И наконец, о забытой основной мышце, зубчатой мышце.
Многие люди забывают, насколько важна эта мышца кора!
Он выполняет важную функцию по стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой.
Переплетение — правильно, я сказал «перекрестие» косых мышц с зубчатой мышью помогает этим двум основным мышцам работать вместе, чтобы контролировать вращение. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, в то время как серрати контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки.
Лучшая тренировка пресса: шаг за шагом
Мы будем следовать моей последовательности «Six Pack Progression», выбирая каждое из упражнений на пресс для начинающих и продвинутых для каждого типа движений живота.
Мы собираемся воздействовать на каждую мышцу живота, и мы собираемся рассмотреть каждую функцию, которую выполняет пресс, а также различные типы движений, за которые он отвечает.
1.) ВНИЗ ВВЕРХ
Мы собираемся начать эту тренировку на идеальный пресс с движения снизу вверх.
Мы хотим выполнять упражнения снизу вверх для нижней части пресса в тот момент тренировки, когда у нас больше всего энергии и силы пресса. Мы также хотим выбрать одно движение снизу вверх вместо всей тренировки пресса, состоящей из них!
Reverse Iso Crunch — идеальное упражнение для мышц кора для новичков, позволяющее прорабатывать восходящие движения пресса.
НАЧИНАЮЩИЕ: REVERSE ISO CRUNCH
Исходное положение для этого обратного скручивания: лежа лицом вверх, сгибая колени по направлению к туловищу.Сильно поднимите бедра от земли и поднимите ноги к груди, а затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении для пресса есть важное замечание о форме, которое мы не хотим упускать из виду. Мы говорили о том, как прямая мышца живота прикрепляется к грудной клетке и тазу. Это означает, что мы хотим переместить таз к грудной клетке, но НЕ делать качели.
Нельзя махать ногами вниз и вверх, вниз и вверх.
Это становится движением, управляемым сгибателями бедра.
Вместо этого мы хотим изолировать подъем таза, и мы будем лучше работать над прессом, что и должно быть в этом упражнении!
РАСШИРЕННАЯ: ПОДВЕСКА X-RAISE
Для нашего более сложного упражнения на пресс снизу вверх мы будем делать X-подъемы в висе.
Хотя это похоже на подъем колена в висе, это НАМНОГО сложнее. Для этого подъема ноги висящей начните с вытянутой ноги прямо вниз и в положении X, задействуйте корпус, поднимите ноги прямо вперед, а затем вверх по направлению к туловищу, затем вернитесь в исходное положение.
Преимущество X-Raise в висе двоякое.
Номер один: это сложнее, потому что нам приходится поднимать вес ног, а не сгибать колени.
Номер два: мы поднимаем ноги дольше, чем когда мы лежим.
Кривая силы этих двух типов подъемов ног разная. В подъеме с висом напряжение больше, чем в любом варианте подъема лежа.
Что еще более важно, у нас есть дополнительное вспомогательное движение, которое позволяет приводить ноги и стабилизировать таз снизу вверх за счет активации приводящих мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 30-60 секунд обратного изо-кранча для новичков или X-Raise в висе для продвинутых.
2.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ
Сейчас мы переходим к следующему типу движения в Six Pack Progression, а именно к вращению снизу вверх.
Наше упражнение с вращением снизу вверх для новичков — это круг для пресса сидя.
НАЧИНАЮЩИЙ: КРУГ С СИДЕНЬЕМ AB
Сядьте на пол, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.Вытяните ноги прямо перед собой, напрягите пресс и начните делать круги ногами по и против часовой стрелки.
В этом упражнении мы получаем некоторую стабильность верхней части тела, потому что мы можем держать руки в контакте с землей, что идеально подходит для начинающих, выполняющих эти тренировки.
РАСШИРЕННОЕ: СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ
Для нашей продвинутой версии движения с вращением снизу вверх мы собираемся использовать спирали с висячими ногами.
Повиснув на перекладине для подтягиваний с прямыми руками, поднимите ноги по прямой линии, выполнив поворот бедра в конце движения, подтянув левое колено к правому локтю, опустите ноги и затем переключитесь, чтобы подтянуть правое колено к правому локтю. левый локоть.
Это похоже на подъем колен, но это сложнее из-за разгибания ног. Мы собираемся добавить немного поворота бедра в конце, чтобы получить это вращение.
Что я хочу, чтобы вы обратили внимание в этом упражнении, так это на функцию устойчивости к вращению.
Мы не пытаемся предотвратить ротацию. Мы также не пытаемся сделать что-то взрывное с вращением, но мы пытаемся контролировать количество вращения, которое у нас есть.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд кругов пресса сидя, чередуя движения по и против часовой стрелки, с последующим отдыхом в течение 30 секунд.Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд спиралей висящих ног, чередуя левые и правые повороты, а затем 20 секунд отдыха.
3.) ОБЯЗАТЕЛЬСТВА
Придерживаясь темы вращения, мы переходим к наклонным.
Я предпочитаю располагать косые мышцы живота в середине тренировки, потому что, если вы попытаетесь тренировать их слишком поздно, вы в конечном итоге почувствуете себя слишком усталым, чтобы выполнять их хорошо.
НАЧИНАЮЩИЕ: КОЛЕННЫЙ ОТДЕЛЕНИЕ НА КОЛЕНЕ
На начальном уровне отгибание локтя до колена — отличное упражнение для косых мышц живота.Когда вы почувствуете, как сильно это ударяет по косым мышцам, вы увидите, что это может быть более эффективно, чем велосипедные скручивания!
В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на функции.
В этом движении мы приводим вращение в направлении волокон косых мышц.
Помните, что внутренние наклонные и внешние наклонные элементы будут работать вместе, чтобы управлять вращением в одном направлении, а затем противоположная пара будет возвращать вращение в другом направлении.Сидя в позе V-Sit, руки за голову, поверните правый локоть к левой ноге, приближая его к себе. Затем поменяйте направление, поворачивая левую руку к правой ноге. Обязательно поддерживайте основное взаимодействие на протяжении всего процесса.
РАСШИРЕННЫЙ: TORNADO CHOP
Для нашего продвинутого упражнения на косые мышцы живота мы собираемся вытащить ремешок, чтобы сделать торнадо-чоп.
В этом упражнении мы используем браслет, чтобы добавить сопротивление. Мы будем опускать полосу сопротивления в сторону, чтобы создать вращение.Идея состоит в том, что независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.
Независимо от того, что вы делаете для косых мышц живота, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд от локтя с откидывающейся спинкой до подтяжки колена. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Tornado Chop, чередуя удары влево и вправо.
4.) СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН
Теперь мы начнем переходить от движений снизу вверх к некоторым движениям среднего уровня.
Мы все еще используем движение снизу вверх, но комбинируем его с движением сверху вниз.
НАЧИНАЮЩИЕ: ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ
На начальном уровне мы собираемся выполнить вариант планки, который называется «Отвод локтя противоположной стороны к колену».
Здесь мы одновременно перемещаем руки и ноги из положения планки, чтобы атаковать среднюю часть пресса.
Вы, ребята, знаете, что я не большой поклонник стандартной доски, потому что очень быстро она становится слишком простой. Если вы можете удерживать планку 2, 3, 4 минуты, значит, вы не выполняете достаточно сложную версию доски!
Эта версия бросит вызов новичкам, особенно в части стабильности вращения и устойчивости при растяжении.
Я говорю о функции пресса, которая предотвращает прогиб нижней части спины, когда мы поднимаем две точки соприкосновения с землей.
РАСШИРЕННЫЙ: НОЖНИЦЫ V-UP
Для тех из вас, кто продвинут, мы собираемся перемещать верх вниз и низ вверх, но мы собираемся делать это одновременно, ПЛЮС мы добавим немного поворота с помощью этих ножниц. V-Up.
Здесь мы пытаемся поддерживать движение ножниц и V-up одновременно, объединяя движения верхней и нижней части тела одновременно!
Поднимите туловище одновременно с ножницами взад и вперед, стараясь не позволять им касаться пола.
Это немного проще, чем кажется, потому что движение сверху вниз поможет укоротить плечо рычага ног по отношению к туловищу.
Но не обманывайтесь.
Это непросто.
Особенно на этом этапе тренировки. Но я знаю, что ты справишься!
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд из противоположного бокового локтя к колену попеременно справа налево, а затем 30 секунд отдыха. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд V-Ups ножницами, а затем 20 секунд отдыха.
5.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ
Некоторые из моих любимых упражнений для пресса — это те, которые требуют вращения сверху вниз, потому что большую часть времени они выполняются сверху вниз, когда наши ступни соприкасаются с землей.
The Oak Tree Step Out — упражнение для новичков, которое будет работать над функцией предотвращения вращения пресса.
НАЧИНАЮЩИЕ: ДУБ СТУПЕНЬ
Здесь вы хотите вытянуть ремешок как можно дальше перед своим телом. Вы собираетесь отойти как можно дальше, не позволяя рукам двигаться в обратном направлении.
Если вы достаточно сильны и можете предотвратить вращение, ваши руки не двинутся с места.
Если вы начинаете видеть, что они каждый раз возвращаются к точке привязки, значит, вы недостаточно сильны, и вам нужно уменьшить сопротивление ленты, или вам нужно немного отступить.
РАСШИРЕННОЕ: КУВАЛКА
Для тех из вас, кто продвинут, у нас есть прекрасная возможность с помощью Sledgehammer Swing придать некоторую взрывчатость вращательному движению на земле.
Как видите, в этом упражнении я много вращаюсь.Я даже поворачиваю ногу на земле, чтобы получить как можно больше силы и силы.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд с каждой стороны «Дубового шага». Для продвинутых выполняйте по 30-60 секунд каждой стороны взмаха кувалдой.
6.) ВЕРХ ВНИЗ
Наши упражнения сверху вниз для начинающих и продвинутых отличаются только тем, что в продвинутой версии мы создаем большее сопротивление с помощью ремешка, который мы будем использовать.
Прежде чем вы подумаете, что вам нужно выбежать и купить другой ремешок, чтобы тренировать верхнюю часть пресса, вы этого не сделаете.
Надо просто по-другому завернуть!
НАЧИНАЮЩИЕ: ПОЯСНЫЕ ТЯГИ
Если я намотаю ленту через себя, у нас будет единственная лента, которую мы собираемся натянуть, как вы видите, как я делаю здесь в упражнении на верхнюю часть живота для новичков, которое называется «Тяга вниз с лентой».
РАСШИРЕННОЕ: ПОЛОСНЫЕ ТЯГИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ)
Если я хочу сделать тягу вниз более сложным упражнением для верхней части брюшного пресса, все, что мне нужно сделать, это обернуть его поверх перекладины, а затем взять по одной порции в каждую руку, и я фактически удвоил сопротивление за счет сокращение длины этой полосы.
Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на двух очень важных вещах в этих движениях сверху вниз.
Первый — это то, как мы себя позиционируем.
Вы не увидите, как я сижу со сгибателями бедра!
Если я делаю это упражнение правильно, мой таз никогда не должен приближаться к пяткам. Сидеть сложа руки — это просто обмануть себя на каждом повторении, и вы ничего не добьетесь от этого.
Вместо этого мы хотим делать то, что диктует анатомия, а именно тянуть грудную клетку вниз и вперед по направлению к тазу.
Второе, на чем вы хотите сосредоточиться, — это то, что происходит с поперечными мышцами живота.
Это упражнение дает нам прекрасную возможность поработать над ним.
Если мы сможем сделать некоторую фиксацию кора перед нашими повторениями, мы сможем добиться стабильности. На самом деле, вы обнаружите, что у вас меньше склонности к тому, чтобы упасть в этот чит-сгибатель бедра, если вы сначала сделаете эту фиксацию.
Для этого вам просто нужно выровнять живот с помощью внутреннего грузового ремня для обеспечения устойчивости.
Что бы вы почувствовали, если бы вы просто вошли в океан, полный ледяной воды?
Тебе захочется прижаться и разровняться, потому что здесь холодно!
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд подтягиваний с лентой, используя более легкую конфигурацию ленты с сопротивлением. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд тяг с лентой, используя более тяжелую конфигурацию ленты.
БОНУС: СЕРРАТУС!
В то время как большинство тренировок пресса заканчивались на этом (или, может быть, давным-давно), у нас есть один дополнительный компонент.
У нас есть еще одно упражнение.
Мы хотим проработать зубчатую мышцу … полностью упускаемую из виду брюшную мышцу!
Как я уже упоминал ранее, он интегрирован с косыми перекладинами для управления вращением туловища.
Plank Push Away — наше упражнение для начинающих.
НАЧИНАЮЩИЕ: ОТДЕЛЕНИЕ ДОСКИ
Мы собираемся принять положение планки, но не для того, чтобы делать планку, а вместо этого, чтобы упереться предплечьями в землю.Вы должны начать со сдавленных лопаток и разделить их как можно дальше, проталкивая предплечья в пол.
Вы почувствуете, что это активирует зубчатые мышцы, которые создают некоторую стабильность лопаток, поскольку они касаются всей грудной клетки.
Это функция стабильности ядра.
РАСШИРЕННОЕ: ВЫБИВКА ДОСКИ
Наша продвинутая версия упражнения с зубчатыми мышцами — это планка с ударами.
Когда я выталкиваю ремешок наружу и прочь от своего тела, именно этот дополнительный толчок имеет значение.
Не выставляйте это прямо перед собой.
Вытолкните вперед, а затем еще на 2 или 3 дюйма.
Вы действительно почувствуете, как зубцы делают свою работу!
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд отталкивания планки. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд планки Punch Outs.
ТРЕНИРОВКИ
Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Abs, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.
Мы обратились ко всем функциям и типам движений брюшного пресса и затронули ВСЕ мышцы живота, включая зубчатую мышцу.
Вот начальная и продвинутая версии этой процедуры:
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ABS ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ОБРАТНЫЕ ХРУПЫ ISO: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
КРУГИ СИДЕНЬЯ AB: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕЗ НАПРАВЛЕНИЯ ПО CW / CCW) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
КОЛЕНО ОТКЛЮЧЕНИЯ К КОЛЕННЫМ ТАКТАМ: 30-60 СЕКУНД (ЗАПИСИ)
ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНОК К КОЛЕНУ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
ПОЛОСОВАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕГКУЮ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
ПЛАНКА ОТДВИГАЕТСЯ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ РАСШИРЕННОГО
ПОДВЕСКА X-ПОДЪЕМНИКОВ: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
TORNADO CHOPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ RIGHT / LEFT CHOPS) (OBLIQUES)
НОЖНИЦЫ V-UPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
ПОЛОСНАЯ ТЯГА: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ ТЯЖЕЛОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
ДОСКА ВЫБИВКИ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)
Лучшие упражнения для пресса от британских экспертов по фитнесу
В современном мире пресс стал символом атлетизма, фитнеса и здоровья, но все, с кем мы говорили для этой статьи, призывали нас прояснить вам одну вещь: все это хорошо и хорошо Чтобы ваш пресс хорошо выглядел на селфи, но что действительно важно, так это работа над вашим ядром.
«Укрепление кора нарастит мышцы и приведет к более четкому прессу», — объяснил Бен Джон, тренер Manor и представитель Lululemon. «Это помогает предотвратить травмы, улучшает силу верхней и нижней части тела и помогает людям стать быстрее и эффективнее во время бега».
Люси Коуэн из Третьего Пространства согласилась. «Ядро — это не просто твоя упаковка из шести кубиков. Ядро — это большой набор многих мышц: есть внутреннее ядро, близко к позвоночнику и глубоко внутри живота, в том числе широко известная диафрагма и тазовое дно, и эти мышцы задействуются во время дыхания, чтобы защитить позвоночник », — сказал Коуэн. .«Чтобы правильно тренировать мышцы кора, нужно потратить время на то, чтобы понять его функцию, а не просто связывать ее с тем, как стройные мышцы живота выглядят в нашей пляжной одежде».
Хотя ранее мы составили руководство по основным упражнениям, которое включает в себя множество отличных дополнений для укрепления вашего туловища, здесь мы попросили трех лучших фитнес-спортсменов Великобритании помочь вам разобраться в вещах, которые вам нужно знать, если вы сосредоточены, поэтому далеко, был на животе. Независимо от того, как выглядят фотографии после, это люди, которых стоит послушать, если вы хотите стать лучше, быстрее и сильнее.
Бен Джон, представитель Lululemon и тренер Manor
Упражнение первое: приседания со штангой
Положите штангу на верхнюю часть спины, используя ловушки в качестве подушек, и возьмитесь за штангу так, чтобы она была закреплена на спине.
Сделайте глубокий вдох, продвигаясь на 360 градусов вокруг области живота — это поможет укрепить сердечник. Задержите дыхание до конца приседания.
Оторвитесь от бедер и сядьте, согнувшись в бедрах и коленях, позволяя коленям (при необходимости) выходить за пальцы ног.
Выполняя приседания, начинайте медленно, чтобы обеспечить контроль. Темп должен быть: четыре, два, один, ноль. Это означает, что четыре секунды нужно контролировать до конца приседа, две секунды — удерживать внизу, одну секунду — вставать со штангой, а затем ноль секунд — отдыхать перед повторением повторения. Темп может меняться, но начните с этого.
Подъезжая к стойке, убедитесь, что бедра проходят сквозь них и сжимают ягодицы. На этом этапе сделайте выдох, сбросьте напряжение и сделайте еще одно повторение.
Начните с шести повторений, трех подходов и минутного отдыха.
Упражнение второе: Жим одной рукой на коленях от плеча
Встаньте на колени, подняв левую ногу и поставив ступню на пол, возьмите гантель или гирю в противоположной руке и опирайтесь на плечо.
Перед началом обязательно сожмите ягодицы, напрягите корпус и сделайте глубокий вдох.
Не двигая ядром или остальной частью тела, нажмите гантель или гирю над головой с полным локаутом.
Спускаясь вниз, удерживайте темп в три секунды, чтобы ягодицы все еще были активированы, а тело оставалось максимально неподвижным.
Выдохните, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.
Начните с десяти повторений на каждую руку, трех подходов, минутного отдыха.
Упражнение третье: Тяга гантели на одной руке
Положите одну руку на ящик или скамью, нагружая и равномерно распределяя вес через три точки контакта (две ноги и поддерживающая рука).
Удерживая спину в нейтральном положении с изгибом ног, закрепите и зацепите сердечник.
Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью заблокирована. Держите сердечник как можно более неподвижным, не перекручивая и не перекручивая.
Оттяните гантель к телу, направляя локти к бедрам и удерживая плечи подальше от ушей.
Удерживайте гантель в течение одной секунды в верхней части упражнения, снова без скручивания или поворотов, затем начните еще одно повторение.
Начните с 12 на каждую руку, три подхода и минутный отдых.
Упражнение четвертое: выпад одной рукой назад вперед со стойкой
Держите гирю кулаком под подбородком, держа локоть высоко. Сделайте вдох, напрягите мышцы кора. Задержите дыхание.
Если гиря находится в правой руке, сделайте шаг назад правой ногой. Контролируйте движение, оставаясь устойчивым и вертикальным при выпаде, поскольку гиря будет тянуть тело вперед.
Поднимитесь на два дюйма от пола правым коленом, прежде чем оттолкнуться от пальцев ног. Проедьте через левую ногу и при этом сожмите ягодицы.
Выполните на одной ноге, пока не будут выполнены все повторения, а затем поменяйте местами.
Следите за тем, чтобы не спешить с движением, особенно на эксцентрической фазе, так как на этой фазе нужно максимально контролировать тело.
Начните с десяти упражнений на каждую ногу, трех подходов и минутного отдыха.
Упражнение пятое: перенос тяжелых гантелей
Это отличный способ развить силу корпуса, просто взяв на прогулку две гантели.
Возьмите две гантели, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора.
При поднятии тяжестей убедитесь, что вы поднимаете их с нейтральной спинкой.
Подтяните спину, представив, что ручка зажата между лопатками.
Начните идти вперед, не размахивая руками. Оставайтесь максимально устойчивыми, стараясь сохранить положение тела. Через 40 секунд отдохните и восстановитесь.
Начните с 40-секундного переноса, трех подходов и минутного отдыха.
Алекс Матеус, Barry’s Bootcamp
Упражнение первое: скручивания на боковой планке
Лежа на предплечьях, держите ноги прямо и поднимите бедра от пола. Туловище и ноги должны быть абсолютно прямыми.Оттуда сведите вместе наиболее удаленные от пола локоть и колено. Постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на сжатии косых мышц живота. Повторите с другой стороны.
Упражнение 2: двухточечная планка
Примите положение высокой планки на руках и ногах, положив плечи на ладони и спускаясь вниз. Оттуда поднимите правую руку и левую ногу и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем чередовать. Идея состоит в том, чтобы оставаться как можно более жестким по средней линии — без шатания.
Упражнение третье: приседание с складным ножом
Лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами, продолжайте поднимать ноги и руки одновременно, встречаясь посередине. Обязательно отрывайте лопатки от пола. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Стремитесь сделать 15-20 повторений каждого движения — три подхода для новичков и четыре подхода для продвинутых.
Люси Коуэн, Third Space
Упражнение первое: Мертвая ошибка
Мертвая ошибка — это базовое упражнение, которое позволяет любому понять значение предотвращения разгибания нижней части спины.Лягте на спину и поверните бедра и колени на 90 градусов. Поднимите руки прямо к потолку, удерживая запястья на уровне плеч.
Перед любым движением опустите нижнюю часть спины на пол и надавите грудной клеткой и пупком вниз по направлению к позвоночнику. Представьте, что кто-то пытается зажать палец вам под поясницу, а вы не позволяете.
Не позволяя вашей спине выгибаться или подниматься ребрам, сделайте вдох и вытяните руку и противоположную ногу наружу, оставив другую руку и ногу в исходном положении.Вытяните их как можно дальше, не отрывая нижней части спины от пола.
Сделайте полный выдох в конце диапазона, по-прежнему сосредотачиваясь на том, чтобы спина прилегала к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Стремитесь делать восемь повторений на каждую сторону.
Упражнение второе: Боковая планка
Боковая планка — лучшее место для старта в усилении антибокового сгибания. Это позволяет мышцам удерживать позвоночник прямо, что и является их работой в жизни.Сила, которую необходимо контролировать, — это сила тяжести, которая пытается притянуть бедра к полу. Опускание бедер вниз — это то же движение, которому мы хотим научить корпус сопротивляться, когда мы находимся в вертикальном положении (позвоночник сгибается в сторону).
Лягте на бок, опираясь на локоть, чтобы образовалась прямая линия от головы до ног. Включите брюшной пресс, потянув за пупок и надавив на грудную клетку вниз, и не перекрывайте спину здесь.
Вы должны чувствовать работу в нижней части сердечника, в основном в косых.Если вы чувствуете, что здесь интенсивно работает поясница, попробуйте слегка повернуть верхнее бедро вперед, чтобы сильнее задействовать косые мышцы живота.
Попробуйте по 30-60 секунд с каждой стороны, но если вы чувствуете, что не можете оставаться на прямой, сделайте трехсекундное восстановление и продолжите.
Упражнение третье: жим Паллофа
Упражнения, препятствующие вращению, тренируют бедра и позвоночник, чтобы они сопротивлялись вращению. Жим Паллофа — мое любимое упражнение, которое я использую либо с тросиком, либо с эспандером, прикрепленным на уровне пупка.
Встаньте боком к тросу и поднесите ручку к середине груди. Закрепите сердечник, чтобы убедиться, что вы сопротивляетесь любому движению, которое трос / браслет будет пытаться инициировать, с ногами на ширине плеч.
Отожмите кабель прямо от груди, не позволяя кабелю отклоняться от прямой линии. Удерживайте конечный диапазон, прежде чем медленно возвращать трос обратно в середину груди. На протяжении всего повторения сопротивление троса / браслета пытается заставить вас вращаться в бедрах, позвоночнике и плечах, а ваша работа заключается в сопротивлении и сохранении прямоугольности бедер и позвоночника.Старайтесь делать от восьми до десяти повторений на каждую сторону.
Упражнение первое: планка коммандос
При выполнении планки коммандос начните в стандартном положении планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым животом и вытянутой шеей. Оттуда опускайтесь по одному предплечью за раз, а затем снова поднимайтесь на руки. Убедитесь, что сердечник остается задействованным, сжимая его от пупка до позвоночника.
Прогрессирование: когда тело находится в положении с руками на земле, добавьте пресс вверх перед тем, как опускаться обратно до локтей.
Регрессия: если это слишком сложно, вернитесь к стандартной доске.
Упражнение 2: Велосипедные скручивания
Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле, втягивая пупок внутрь, чтобы воздействовать на более глубоко лежащий пресс.
Заведите руки за голову и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли. Убедитесь, что это не вызывает напряжения в шее.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.Убедитесь, что движется грудная клетка, а не только локти.
Поменяйте стороны и выполните то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
Прогресс: не позволяйте ступням касаться земли во время упражнения.
Регресс: при скручивании поднимите корпус наполовину вместо того, чтобы связывать локоть с коленом.
Упражнение третье: русские скручивания
Сядьте на седалищные кости и поднимите ступни от пола, удерживая колени согнутыми.
Удлините и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола, создавая V-образную форму туловища и бедер.
Вытяните руки прямо вперед, переплетая пальцы или сцепив руки вместе.
Используйте брюшной пресс, чтобы повернуть вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
Прогресс: используйте утяжеленный предмет оборудования, такой как набивной мяч или гантель, для выполнения упражнения.
Регресс: поставьте ступни на пол во время выполнения упражнения.
Упражнение четвертое: скручивания
Сядьте на седалищные кости, стопы и верхняя часть туловища оторваны от пола, расположите руки по бокам тела и прижмите колени к груди и снова разведите их в стороны. Чем дальше вытянуты ноги, тем сильнее нагрузка на брюшной пресс. Повторите этот ход.
Прогрессия: положите руки на виски, выполняя упражнение.
Регрессия: положите руки на пол позади тела, чтобы помочь сохранить равновесие.
Как превратить это в тренировку
Как профессиональный боксер и личный тренер, тренировки брюшного пресса играют огромную роль в моем тренировочном режиме. Повышение силы корпуса не только отлично подходит для достижения более четкой формы живота, но имеет много других физиологических преимуществ, таких как улучшение осанки, большая стабильность, уменьшение боли в пояснице и повышение спортивных результатов.
Эта короткая тренировка включает четыре упражнения, каждое из которых состоит из трех 60-секундных сетов, которые со временем могут быть увеличены до пяти подходов. Во время тренировок пресса важно помнить, что качество важнее количества. Убедитесь, что повторения выполняются медленно и качественно.
Регулярное выполнение четырех вышеперечисленных упражнений улучшит силу брюшного пресса. В зависимости от того, сколько подходов выполнено, тренировка должна длиться от 12 до 20 минут, что делает их идеальными для людей с напряженным образом жизни.
Теперь прочтите
Эта тренировка с кувалдой снимет стресс от блокировки
Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой
Эксперты по лучшим упражнениям для рук для поддержания формы
Лучшая тренировка для пресса Шесть кубиков пресса (на основе научных данных)
Давайте посмотрим правде в глаза, получение набора из шести кубиков пресса — это цель, которой большинство из нас хочет достичь.
Большинство из нас также знает, что для этого нам нужно избавиться от лишнего жира, покрывающего наш пресс, сосредоточившись на диете.
И тебе придется делать это, пока не спустишься, в зависимости от твоего пола:
Для мужчин — До 10-12% жира в организме
Для женщин — Примерно до 14-18% жира

Тем не менее, достижение хорошо развитого пресса и впечатляюще выглядящей средней части выходит за рамки этого. Это правда, что ваша диета будет в первую очередь отвечать за раскрытие вашего пресса. Но вот важная часть. Тогда ваша тренировка будет отвечать за то, насколько развит и насколько хорошо выглядит ваш пресс и живот в целом, когда они наконец будут раскрыты.
Но, конечно, практически невозможно иметь хороший пресс, если другие группы мышц отстают. Вот почему мы разработали несколько пошаговых научно обоснованных программ, чтобы вы, наконец, достигли телосложения своей мечты. С этими завидными пакетами из шести штук. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

В любом случае. Если вы хотите улучшить свое развитие с шестью пакетами, определенно необходимо добавить в свой распорядок прямой пресс и работу на мышцы кора.
Для того, чтобы сделать это наилучшим образом, вам необходимо сначала понять основную анатомию основных мышц. Это потому, что каждый из них играет жизненно важную роль в создании общего вида вашего живота.
Во-первых, прямая мышца живота.
Какая группа мышц больше всего ассоциируется с желанной «шестеркой». Теперь прямую мышцу живота можно разделить на две области:
Верх абс
АБС нижний
Исследования показали, что каждую из этих двух областей можно избирательно активировать, учитывая, что они иннервируются разными нервами.Что, как вы увидите, будет учтено, когда мы приступим к тренировке.

Далее идут косые. Они проходят по бокам пресса. Наклонные косые мышцы не только добавляют очертания вашей средней части, но и помогают визуально сузить и сузить вашу талию.

Наконец, передняя зубчатая мышца расположена прямо над ребрами. Что снова добавляет четкости вашей средней части тела. А также играет жизненно важную роль в здоровье вашего плеча и предотвращении травм.

Итак, как видите, каждая из этих мышц играет важную роль в формировании внушительной средней части.Это означает, что ваш режим пресса должен быть разработан таким образом, чтобы воздействовать на каждую из этих различных мышц.
Но это то, что большинство людей не умеют делать с тренировками пресса. Это действительно из-за огромного количества основных упражнений. Из-за этого сложно определить, на каких именно из них вам следует сосредоточить свое время и усилия. И какие из них наиболее эффективно ускорят развитие вашего ядра.
Однако в этой статье я покажу вам, как это сделать, разработав для вас лучшую тренировку для пресса с шестью пакетами на основе:
Научные исследования и
Наше понимание анатомии основных мышц
Итак, первое упражнение, которое мы собираемся выполнить, — это обратный скручивание.Обратный скручивание классифицируется как упражнение для пресса «снизу вверх», так как бедра подняты к вашим плечам. В результате, с точки зрения активации, нижний пресс лучше, чем верхний.
Причина, по которой следует начинать тренировку с этого движения в первую очередь, заключается просто в том, что упражнения на пресс снизу вверх, как правило, наиболее утомительны по сравнению с другими упражнениями для пресса. А учитывая, что нижняя часть живота — это область брюшного пресса, с которой большинство людей борется не только с потерей жира, но и с развитием, мы хотим расставить приоритеты, работая над ними в первую очередь на тренировке, когда мы свежие.
Однако, как я уже говорил в прошлых статьях, ключ к эффективности этого упражнения полностью зависит от того, как вы его выполняете. Это иллюстрирует анализ ЭМГ. Было обнаружено, что испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в обычно выполняемой неправильной форме, когда ноги просто раскачивались вверх и вниз, не могли вызвать гораздо более низкую активацию пресса. В то время как испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в правильной форме, я собираюсь показать, что вы смогли вызвать значительно более низкую активацию пресса.
Как правильно выполнять обратный кранч
Итак, вместо этого вы хотите сделать следующее:
Прежде, чем вы начнете, начните что-то, что называется задним наклоном таза. Вы можете сделать это, сжимая ягодицы и сокращая пресс. Это заставит ваш таз наклониться вверх. И твоя спина прижмется к скамейке. Это предварительно активирует ваши нижние части пресса и поможет поддерживать их в активном состоянии во время каждого повторения.
Затем, когда вы выполняете повторение, я хочу, чтобы вы думали только о том, чтобы согнуть таз к пупку.И подумайте о сокращении нижней части пресса. В результате вы должны почувствовать очень сильное сокращение в нижней части живота.
Включение обратного скручивания в тренировку пресса с шестью пакетами
Я бы рекомендовал довести это движение примерно до 2–3 подходов по 15–20 повторений с собственным весом и полным контролем. А затем переходите к их выполнению с отягощением и / или с понижением, сделанным таким образом, на 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Это очень важно.Поскольку, как и любая другая мышца, например, бицепс, вы хотите со временем перегрузить пресс большим весом. Это позволяет лучше всего развиваться и стимулировать их рост.
Все еще не можете правильно выполнить обратный кран? Я понимаю, насколько это может быть неприятно. Вот почему я построил коучинг 3 на 1, чтобы вы получили необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично проследим за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно задумано. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Затем мы перейдем к вращательному движению: от высокого к низкому.Это позволяет нам сосредоточить внимание на важнейших наклонных направлениях. Это отличный вариант для включения в тренировку кора, поскольку они позволяют нам применять взвешенное сопротивление непосредственно по диагонали, по которой проходят косые волокна.
Как выполнять дровоколы с высоким и низким тросом
И в этом случае вы не должны просто опускать вес руками.
Вместо:
Держите руки вытянутыми, а локти запертыми
Затем используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела к противоположному колену

Я бы рекомендовал набор и диапазон повторений примерно в 2–3 подхода по 10–15 повторений, и добавляя больше веса, когда это станет легче.
Велосипедные скручивания — хорошая альтернатива для включения в вашу тренировку с шестью пакетами пресса
Однако, если у вас возникнут трудности с этим движением, то жизнеспособной альтернативой являются велосипедные скручивания.
Это потому, что, как показал Американский совет по упражнениям, велосипедные скручивания вызывают довольно высокую активацию косых мышц живота по сравнению с другими распространенными упражнениями на косые мышцы живота.
Для них вам нужно увеличить диапазон повторений — примерно 20-30 повторений.Или просто выполняйте их до отказа, так как здесь вы будете работать только с собственным весом.
Теперь пора перейти к скручиванию с отягощением. Это упражнение представляет собой движение пресса сверху вниз, которое, как мы знаем, теперь позволит нам выборочно выделить верхний пресс вместо нижнего, с чем мы уже работали ранее.
Теперь есть множество скручиваний с отягощениями, которые вы можете выполнять здесь, например, скручивание стабилизирующего мяча или утяжеленное скручивание троса, которые оба эффективны при нацеливании на верхнюю часть пресса.
Но главное в том, что вы подчеркиваете нисходящий аспект этих движений, сосредотачиваясь на простом перемещении грудной клетки вперед и вниз по направлению к тазу.
Ваши бедра должны просто оставаться неподвижными при выполнении каждого повторения, что позволит вашему прессу задействовать весь диапазон движений.
И для них вам нужно использовать умеренный диапазон повторений из 2-3 подходов по 10-15 повторений и снова постепенно перегружать их большим весом по мере того, как ваш пресс будет развиваться и укрепляться с течением времени.
Последнее упражнение в этой тренировке пресса будет так называемым уколом зубчатых мышц. Что, как мы знаем на основании анализа ЭМГ, вызывает очень высокую активность передней зубчатой мышцы, поскольку она эффективно выполняет обе свои основные двигательные функции:
Вытягивание и
Вращение лопатки вверх
Как выполнять уколы зубчатым венцом
Вы можете использовать ремешок или трос и настроить его так, чтобы ваша рука двигалась вверх во время джеба.Затем вы хотите просто выполнить ударное движение вверх. И потянитесь как можно дальше в конечном положении, чтобы выдвинуть лопатку и полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
И мы снова будем использовать для них диапазон повторений 10-15 повторений на каждую сторону и перегружать его сверхурочно, увеличивая сопротивление.
Итак, чтобы завершить эту тренировку, вот как вы хотите ее построить.
Упражнение 1:
Обратные скручивания: 2-3 подхода по 15-20 повторений (с собственным весом)
РАЗВИТИЕ:
2-3 подхода по 10-15 повторений (с утяжелением / спадом)
Упражнение 2:
Тросовые тяги на тросе: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону
ИЛИ
Велосипедные скручивания: 2-3 подхода до отказа (собственный вес)
Упражнение 3:
Скручивания с отягощением: 2-3 подходы по 10-15 повторений
Упражнение 4:
Уколы Serratus: 2-3 подхода по 10-15 повторений
Я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 1-3 раза в неделю, ее можно быстро выполнять после основных тренировок или в дни отдыха.
И для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать для справки, пока вы в тренажерном зале, выполняя эту базовую тренировку …
… он покажет вам полную тренировку, время отдыха, пошаговые инструкции для каждого упражнения и многое другое.

Чтобы получить копию:
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку для пресса с шестью пакетами PDF:
↓
Теперь имейте в виду, ребята, что эта тренировка пресса из шести кубиков с лучшими упражнениями для пресса — всего лишь одна часть головоломки.Если вы действительно хотите получить измельченный, четко определенный набор из шести кубиков пресса, вам нужно сочетать свои тренировки с планом питания, который поможет вам обоим легко избавиться от жира, обеспечивая ваши мышцы топливом, необходимым для восстановления и роста. в меру своих возможностей после каждой тренировки.
И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет вам, как именно тренироваться И что есть неделя за неделей, чтобы максимально эффективно работать с наукой, как это делали некоторые другие участники. может работать с их программами, созданными с помощью науки, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о лучшей научно обоснованной тренировке пресса с 6 пакетами для пресса! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
По мнению фитнес-эксперта, это лучшая тренировка пресса, и это не скручивания | London Evening Standard
W
. Хотя многие люди считают, что выполнение сотен ежедневных скручиваний является ключом к построению сильного кора, есть еще одно менее понятное упражнение, которое может быть более эффективным. Это по словам Райана Терри, бодибилдера и представителя бренда спортивного питания USN, который регулярно делится советами по тренировкам со своим 1.2 миллиона подписчиков в Instagram.
«Скручивания могут расширить талию»
«Когда вы пытаетесь накачать пресс, все дело в целенаправленном воздействии на все группы мышц живота по отдельности», — говорит он.
Это, как он объясняет, включает верхнюю и нижнюю части живота, косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и поперечные мышцы живота (расположенные под косыми мышцами живота).
«Таким образом, многие люди, пытающиеся накачать пресс, будут делать все хрустящими движениями, но если вы действительно хотите подтянуть и подтянуть талию, вам нужно задействовать все эти группы мышц с помощью различных упражнений», — добавляет он.
Простое сосредоточение на скручиваниях может даже расширить вашу талию, предупреждает он, поскольку повторяющиеся действия могут увеличить ваши нижние косые мышцы живота в нижней части живота.
Подъем ног в висе
Вместо этого Терри считает, что единственное наиболее эффективное упражнение для наращивания пресса — это подъем ног в висе — вот посмотрите, как он это делает.
Для правильного выполнения подъема ноги в висе вам понадобится перекладина для подтягивания над собой, на которую вы кладете руки на ширине плеч и на которую запрыгиваете.Затем, держа туловище прямо, поднимите ноги вверх к потолку и снова вниз. По его словам, вы должны стараться держать ноги как можно более прямыми, хотя при этом можно слегка согнуть колени.
Здесь главное не раскачивать ногами. По словам Терри, «без качелей» задействуются поперечные мышцы живота, они помогают держать мышцы живота напряженными и поддерживают нижнюю часть спины. Между тем, хрустящие движения в этом упражнении также прорабатывают ваши верхние и нижние части живота, а добавленный вес тела воздействует на самый низ вашего пресса.
«Это очень тяжелое упражнение, поэтому вы должны выполнять его в начале тренировки, пока у вас много энергии и у вас есть запасы гликогена для эффективного и правильного выполнения».
Если вы действительно хотите улучшить свой пресс на тренировке, Терри предлагает после подъема ног в висе еще несколько упражнений.
Проработайте косые мышцы живота вращательными движениями
Далее косые. Когда вы задействуете эти мышцы, вы должны думать о скручивании туловища, а не о хрусте, говорит Терри, «вот что принесет определение.»
Его любимым упражнением является» рубка по дереву «с использованием тренажера в тренажерном зале, которое включает в себя тянущее за ручку (к которой прикреплены грузы) сверху вниз поперек тела по диагонали, имитируя действие рубки дров.
Постоянное напряжение, прикладываемое к вашему животу во время этого упражнения, помогает наращивать силу кора, задействует поперечные мышцы живота и подтягивает линию талии.
И здесь нет необходимости перегружать живот, говорит Терри — вместо этого сосредоточьтесь на сжатии пресса. во время вращения.
Но если вы не в тренажерном зале и у вас нет под рукой канатного тренажера, вы можете воспроизвести это скручивающее движение с помощью русских скручиваний, используя гантель или набивной мяч.
Русские скрутки
Сядьте и поднимите (согнутые) ноги от земли так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «v». Начните с движения лицом вперед, удерживая вес перед собой обеими руками. Затем поверните туловище, перемещая вес вниз к полу с каждой стороны, выдыхая и сжимая пресс при опускании.
Добавьте несколько скручиваний с отягощением
Терри не исключает скручивания полностью, когда работает над своим прессом, он часто добавляет несколько скручиваний с отягощением, используя тренажер с тросом (как показано на рисунке ниже).
Он обычно следует этому, удерживая позицию планки, которая прорабатывает ядро и удерживает мидель в напряжении.
Райан Терри — представитель бренда спортивного питания и образа жизни USN usn.co.uk.
Лучшие упражнения для пресса | Лучшие базовые упражнения для велосипедистов
Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные икры — предмет зависти твоих друзей, и каждую поездку ты начинаешь уверенно.Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, у вас болит поясница, и вы замедляетесь в поворотах. Эта проблема? Твое ядро плачет дядя задолго до того, как у тебя износятся ноги. Хотя ваши ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы — мышцы, поддерживающие ваш позвоночник — являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, включая ход педалей.
«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», — говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. Коннектикут.«Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним».
Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.
К сожалению, положение велосипедной треноги, в котором седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не создает ее. Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эти убийственные упражнения для пресса. Эта основная тренировка занимает всего около 10 минут и фокусируется на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро - а затем и некоторые — работает как единое целое и становится прочнее.Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота или мышцу из шести кубиков, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде».
8 упражнений для пресса, укрепляющих все ваше ядро
Как пользоваться этим списком : Выполните приведенную выше тренировку ядра, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером Daily Burn.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.
1. Кранч на одной ноге
Что это работает: Поперечный живот, косые мышцы живота и поясница.
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороной.
Почему это работает: Несмотря на прямое движение велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз, и в поперечном направлении, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение способствует развитию контроля, который помогает свести к минимуму бесполезные движения.
2. Силовой мост
Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и поясница.
Как это сделать: Лежа лицом вверх на коврике, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки опирались на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра вверх и надавите на пятки, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь на 2 секунды. Удерживая пальцы ног поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Почему это работает: В дополнение к растяжке сгибателей бедра, часто чрезвычайно напряженной у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.
3. Разгибание бедра
Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как это сделать: Лежа на коврике лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямым позвоночником и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.
Почему это работает: Этот механизм усиливает тыльную сторону, что увеличивает эффективность во второй половине хода педали.
4. Планка предплечья
Джеймс Фаррелл
Что это работает: Поперечный живот, верхняя и нижняя части спины.
Как это сделать: Начните на коврике лицом вниз, затем подпереться локтями под плечами, предплечья на полу, руки в кулаки. Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.
Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамической позиции еще долго после того, как другие сдались наверху руля.
5. Боковая планка для заправки иглы
Что это работает: Поперечный живот и косые мышцы живота.
Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем поверните от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.
Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.
6. Ножничный удар
Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхности бедра.
Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога поверх правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.
Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые мышцы велосипедного движения. Удар ногой также укрепляет внутренние мышцы бедра, которые помогают достичь выравнивания бедра, колена и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.
7. Катапульта Crunch
Что работает: Ядро целиком.
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты над головой. Включите корпус, чтобы низко прижаться к мату и «сомкнуть» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика по мере продвижения рук к ногам. Обратно, чтобы медленно опуститься обратно в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высшему контролю над телом.Избегайте использования импульса движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.
[ Увеличьте свою мощность в седле с помощью Maximum Overload, передовой программы езды на велосипеде и повышения силы, разработанной для повышения производительности на 12–15 процентов. ]
8. Поза лодки
Что это работает: Поперечный живот и поясница.
Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас.Откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол в 90 градусов. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вам нужно немного согнуть колени. Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему это работает: Как и в случае с планкой, эта поза создает устойчивость нижней части спины и силу кора, необходимую для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ
GIF-файлы: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк
Димити Макдауэлл Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.
No related posts.