Упражнение на сжигание жира на животе: Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения для сжигания жира на животе

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки.

Не пропускайте завтрак: он помогает «запустить» обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.

Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки. 

Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи. 

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок.

«Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова. Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33898-10-uprazhneniy-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote.html © Живи!

3 простых Упражнения для Сжигания Жира Внизу Живота за 3 минуты | СПОРТ ПО-ВКУСНОМУ

Многие страдает излишним весом и думают, что они уже никогда не смогут от него избавиться.

С завистью такие люди смотрят на атлетичных и спортивных людей, мечтая иметь такое же тело.

Как убрать жир с живота?

Как убрать жир с живота?

Может Олимпию покорит и не каждый, но иметь стройное подтянутое тело под силу всем.

Нужно просто соблюдать правильную диету и выполнять небольшой комплекс упражнений.

Это не сложно, потом вы войдете во вкус и вас будет не остановить.

Комплекс упражнений для сжигания жира:

Выполнять его лучше утром, спустя минут 30 после сна.

• Он будет с кардио направленностью и акцентом на пресс, за счёт чего жир будет уходить, а живот станет более плоским.

Показателем хорошей тренировки будет вспотевшее тело.

1. Бёрпи

3 простых Упражнения для Сжигания Жира Внизу Живота за 3 минуты

3 простых Упражнения для Сжигания Жира Внизу Живота за 3 минуты

• Садимся в упор присед, затем прыгаем в упор лёжа, выполняем одно отжимание, обратно в упор присед, откуда выпрыгиванием с хлопком над головой.
• Это одно повторение.

Но считать повторения нам не придётся, просто делаем это упражнение на протяжении 40 секунд.

После 20 секунд отдыха и следующее.

2. Велосипед

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Это тоже кардио упражнения с большим упором на пресс.

• Ложимся на спину и поочередно подносим друг к другу противоположную руку с ногой.

Также выполняем 40 секунд после чего 20 секунд отдыха.

3. Колени к планке

Перекрестные колени к планке

Перекрестные колени к планке

Это упражнение как обычная планка только с небольшим усложнением.

• Встаём в планку и начинаем подносить колено к противоположной руке, затем меняем ногу.

Этим упражнением мы добиваем наш пресс и максимально ускоряем жиросжигание.

Выполнять его стараемся уже на протяжении минуты, после чего заканчиваем комплекс.

Дополнительные факторы

Питание для похудения

Питание для похудения

Важно выполнять этот комплекс именно утром, потому что после сна самая активная фаза сжигания жира и физическими упражнениями мы ускоряем её в разы.

• Одним этим комплексом, конечно, многого не добьёшься нужно пересмотреть свое питание, уменьшив количество калорий и сладостей.

Всем желаю успехов!!!

А если вам интересна тема здоровья и улучшения своего тела, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ.

Упражнения на сжигание жира на животе. Программа тренировок для мужчин и женщин

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

• Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
• Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
• Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
• Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Делаем плоским животик девушек

У женщин, в связи с детородной функцией, жировая ткань утолщается более всего в районе бедер и живота, причем жир этот везде подкожный. То есть живот становится рыхлым и очень мягким — это и есть подкожная жировая ткань. Когда доходит дело до первых складок, бейте тревогу.

Прекратим жировую экспансию

Активный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результата

Чтобы прекратить накопление жира, нужно каждый день тратить больше энергии и потреблять меньше калорий. Ясное дело, что придется подвигаться, ведь большинство девушек на рабочем месте находятся сидя в одном положении. Делайте утреннюю гимнастику и прогуливайтесь на перерывах.

Только действительно прогуливайтесь — это значит 10-15 минут непрерывной ходьбы, а не выход на улицу и возвращение на рабочее место. Не бойтесь лестниц (10-15 этажей в день будет в самый раз) и смело шагайте к себе домой самыми окольными путями, увеличивая дистанцию и нагрузки.

Не волнуйтесь за свое здоровье — все равно этого слишком мало, чтобы навредить себе, тем более — чтобы сбросить лишний вес, но остановить накопление жировой массы вам удастся.

Продолжаем борьбу

Когда вы смогли остановить набор веса, не давайте организму спуска и приступайте к специальным упражнениям.

Подготовительные работы

Для начала перед каждым упражнением делайте массаж живота, готовя мышцы к нагрузкам и распространяя ток крови глубже в жировую ткань. Поглаживайте по часовой стрелке живот, постепенно наращивая давление, или просто покрутите обруч (если таковой имеется). Когда вы почувствуете прилив тепла (а значит, и крови) — пора приступать к самим упражнениям.

Упражнения

Для того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаКонечно, таких упражнений существует очень много, но самое важно в их выполнении — это регулярность. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, а не оказываться каждый месяц в неожиданной для него ситуации, когда вы требуете капитальной траты энергии и тяжелых усилий. Даже небольшая, но систематическая тренировка принесет отличные результаты.

Попробуйте три простых, но довольно эффективных упражнения, которые надо выполнять друг за другом:

• Ложитесь на пол спиной (предварительно подстелите себе покрывало, каремат, коврик — что будет удобным), и протяните руки вдоль корпуса. Выпрямите ноги и медленно поднимайте их примерно на угол в 30 градусов относительно пола, и держите в этом положении как можно дольше. Если вы смогли достичь 20-30 секунд с первого раза, медленно опустите ноги и повторите упражнение еще раз, пока не устанете. Затем сделайте еще минимум 10 повторений, стараясь каждый раз выдерживать по 20 секунд. Через каждую пару повторений можете отдыхать, но не более минуты.
• После поднятия ног приступайте к противоположному упражнению — поднимайте корпус, оставляя ноги лежать на полу. Не помогая себе руками, выполняйте подъемы для корпуса по тому же режиму, что и для ног. Не забывайте о прямой спине, а ноги для верности можно зафиксировать под мебелью или утяжелителями.
• Итогом ваших тренировок становится одновременное поднятие и корпуса, и ног, сложное потому, что требуется держать равновесие и напрягать буквально все тело, особенно — пресс. Когда вы сможете выполнять третье упражнение (а это далеко не так просто, как написано), считайте свои мышцы достаточно натренированными, чтобы увеличивать нагрузки (время и количество поднятий). В йоге третье итоговое упражнение называется ладья, и в идеале нужно придерживаться минимального угла над полом (15-30 градусов, не больше) — так тратится намного больше энергии, чем при сгибании в уголок (90 градусов между ногами и корпусом).

Не забывайте дополнять занятия кардиотренировками. Они помогут разогнать метаболизм и высвободить жировые отложения для выработки энергии. Они могут быть идентичны тем, которые описаны выше для мужчин с одним отличием — лучше снизить нагрузку и постоянно измерять пульс, чтобы не навредить своему здоровью перенапряжением.

Бодифлекс

Все популярнее становится эта система дыхательной гимнастики, которая, кстати, зародилась давно — о ней печатали в книгах на русском языке еще 10 лет назад. Но мало кто взял себе на вооружение эту методику, хотя самое основное упражнение бодифлекса направлено конкретно на живот.

Вакуум в животе повышает тонус внутренних поперечных мышц живота. Уменьшение объема талии, плоский живот и правильные изгибы фигуры достигаются просто молниеносно — за первые две недели регулярных занятий. Дело в том, что эффект достигается не столько сжиганием жира, сколько подтягиванием брюшной полости внутрь. Представьте, что поперечные мышцы живота — это тяжи, на которых держится пресс. Уменьшая их длину постоянной тренировкой мы приближаем пресс к спине, а значит — живот «втягивается» внутрь и становится плоским.

Эта картинка поможет определить вам процент жира в вашем теле:

Это упражнение можно выполнять и стоя, и лежа, и наклонившись вперед. Если вы все-таки заинтересуетесь бодифлексом, то увидите, что «вакуум в животе» делается буквально во всех возможных для человека позах. Выполнять его нужно как можно чаще. Если чувствуете слабость — можете сократить до 5 раз в неделю, но затем обязательно повышайте количество занятий вплоть до 14 раз в неделю (утром и вечером).

При выполнении «вакуума в животе» важна концентрация, спокойствие и свежий воздух (открывайте окно настежь!).

• Для начала ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и расслабьтесь.
• Сделайте широкий вдох а затем резкий выдох, напрягая мышцы живота и со всей силой втягивая его внутрь. Зафиксируйте максимально втянутое положение на 10 секунд, не вдыхая, затем чуть-чуть вдохните и замрите еще на 10 секунд. Итого ваш живот 20 секунд держится во втянутом положении. Медленно расслабьтесь и восстановите дыхание.
• После нескольких повторений попробуйте во время задержки выдвигать прессом живот вперед — со временем вы научитесь «танцевать» животом лучше любой восточной женщины.

Общие советы по питанию

Каждый человек, который занимается снижением веса, должен понимать, что существует множество диет для быстрого похудения, но нужно не просто похудеть, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит не только от выбора диеты, но и от скорости обмена веществ: чем он активнее, тем быстрее уходят килограммы. Факторы, замедляющие обмен веществ:

• алкоголь
• курение
• отсутствие завтрака
• редкий прием пищи
• плотный ужин

Чтобы получить результат, необходимо соблюдение дробного и частого питания, приводящее к активным изменениям в организме:

1. Запускаются обменные процессы.
2. Происходит прилив энергии.
3. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина.

Отдельное внимание стоит обратить на белок. В нем крайне нуждаются мышцы всего организма. При употреблении белка в необходимом количестве, организм не испытывает усталость и утомление. Для расчета суточной нормы белка, нужно умножить вес в килограммах на 1,6. Полученная цифра будет являться количеством белка, которое надо употреблять в день.

Здоровое питание является главным фактором сброса веса. Питание влияет на то, как вы выглядите, ваше настроение и здоровье. Правильное питание должно содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Употреблять рекомендуется натуральные продукты. Для полного усвоения продуктов придется следовать следующим правилам:

• Соблюдать график питания.
• Пить негазированую воду около двух литров в сутки.
• Не переедать и следить за калориями.
• Питаться дробно 5-6 раз в день.

Если вы желаете убрать лишний вес с живота и боков, то следует употреблять в сутки меньшее количество калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать число килокалорий, необходимых для поддержания веса, нужно умножить ваш вес на число 35. Чтобы начать худеть – нужно употреблять меньше полученного числа килокалорий.

Чтобы убрать жир с живота и боков, соотношение приема пищи на день должно быть следующим:

• 50% белков.
• 20% жиров.
• 30% углеводов.

Стоит отметить, что углеводы существуют простые и сложные. Лучше всего отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше перевариваются. Для получения полезных сложных углеводов следует употреблять:

1. Овощи и фрукты в сыром виде.
2. Гречневые и пшеничные каши.
3. Хлеб с отрубями.
4. Горох, сою, чечевицу и другие бобовые.

При правильном питании важно употреблять чистую воду. Она выводит из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, снижает риск появления заболеваний сердца. 1,5-2 литра воды в сутки считается достаточным количеством жидкости для мужчины. Алкоголь тоже содержит воду, но приносит вред для организма. Старайтесь минимально употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Бутылка пива объемом 330-350 содержит 150-160 ккал.

Чем крепче сорт, тем калорийней пиво. При этом оно усиливает аппетит, из-за чего будет сильнее хотеться есть, а лишняя еда представляет собой ненужные калории. Хмель содержит элементы, имитирующие женские половые гормоны, поэтому он может вызывать гормональные сбои, что приводит к увеличению веса.

Следует помнить, что из-за более медленного метаболизма женщинам положено меньшее количество калорий в сутки, чем мужчинам, даже при равном весе. Также женщинам необходимо ограничить потребление жиров, углеводов и рафинированной продукции. Придется отказаться от таких продуктов, как колбаса, орехи, масло, маргарин, майонез, торты, пирожные, сахар, мёд, конфеты, чипсы, фастфуд, консервы, макароны и многих других.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! AdMe.ru разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле.

Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Упражнения на сжигание жира на животе для идеальной фигуры

Для работы мышц нужна энергия, которые они берут, расщепляя собственные жировые запасы. С течением времени этот запас постепенно уменьшается и становится видно, как тело становится пропорциональнее. Помимо этого, нужно ограничить себя в еде, речь идет о правильном питании, но никак не о диетах. Для этого придется отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, копченостей, майонеза и алкоголя.

Заниматься можно где угодно: в фитнес-центре или у себя дома, главное согласовать с доктором, так как существует целая группа людей, которым категорически противопоказано выполнять сложные физические упражнения по разным причинам.

Противопоказания к физическим упражнениям:

гинекологические заболевания;
хронические заболевания;
нервная и физическая перегрузки;
травмы;
недавно перенесенные операции;
заболевания суставов.

Для людей, у которых есть какие-либо противопоказания к выполнению упражнения достаточно легких прогулок. Прекрасно, если есть возможность посещать бассейн или заниматься аквааэробикой под присмотром инструктора. Ну, а если ты здорова и горишь желанием избавиться от живота, как свидетельства офисной работы, перенесенных родов, возрастных изменений или любви к обильной еде — упражнения на сжигание жира на животе тебе помогут. Для того надо соблюдать несколько правил.

Основные правила для сжигания жира

Упражнения на сжигание жировых отложений должны выполняться систематически, через «не могу».
Не принимай пищу на протяжении 3 часов до начала тренировки.
Уделяй внимание правильному дыханию.
Меняй виды упражнений: если организм привыкает к ним — эффект значительно уменьшиться.
Увеличивай нагрузку планомерно.

Упражнения на сжигание жира

Можно выполнять банальную прокачку пресса в лежачем положении, но она наносит вред тем, у кого возможны проблемы с позвоночником, оказавшиеся наследственными или приобретенными. Намного лучше и эффективней сжигают жир на животе кардиоупражнения.

1. Стань прямо, втяни живот, сконцентрируй вес тела на одной ноге. Выполняем всем туловищем наклоны вперед. Упражнение нужно выполнять медленно, 15 раз. Потом поменяй ноги.

 

1. Слегка разведи и согни ноги в коленях. Живот сильно втянут. В полусидящем положении подпрыгни 10 раз.

 

1. Все помнят со школьных времен знаменитую «Мельницу», но не все знают, что это упражнение отлично сжигает жировые отложения. Для этого нагнись, сильно втяни живот, немного согни ноги и выполняй вращательные движения руками медленно или в ускоренном темпе.

 

1. Перепрыжка в слегка скрученном, от напряженного пресса положении. По очереди подтягивай колени, к груди перепрыгивая с места на место. Достаточно поработать в течение 1 мин.

 

1. Выпрямься, потом отведи как можно дальше левую ногу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Упражнение выполняется максимально быстро. С каждой стороны должно быть, минимум, 60 повторов.

 

Движения нижней частью туловища, которые должны имитировать кручение круга. Живот в это время сильно втянут. Крути воображаемый круг 40 раз в одну сторону, а затем 40 в другую. Оно не только помогает избавиться от живота, но и эффективно сжигает отложения жира на боках, а также делает талию стройной.

Как мы понимаем, для улучшения состояния фигуры, недостаточно заниматься физическими упражнениями. Необходимо уменьшить свой рацион и начать хотя бы относительно правильно питаться. Только тогда упражнения на быстрое сжигание жира максимально подействуют, и ты не будешь стесняться по поводу своего живота.

8 лучших и простых дыхательных упражнений для сжигания жира

Жир на животе опасен для здоровья, потому что может вызвать множество внутренних проблем. Наиболее частые из них – высокий уровень холестерина, инсульт, гипертония, инфаркт, диабет и т.д. Жир на животе долго не исчезает, часто для этого требуются месяцы или годы.

Обычная рекомендация в этом случае: спортзал и укрепление брюшного пресса, сердечно-сосудистые упражнения вкупе с диетой. Но я считаю, что и диета, и большие нагрузки – стресс для организма, а стресс до добра не доводит.:( И я рассматриваю для себя только щадящие тренировки (Инь Йога, пилатес, ходьба) и полный пересмотр подхода к питанию, в частности, увеличение витаминов и минералов, которых мне не хватает (именно их недостаток может вызывать чувство голода, даже если вы только встали из-за стола).

И еще открыла для себя, что мое любимое брюшное и другие дыхательные упражнения может также быть великолепным способом избавиться от жира. Уже не говоря о том, что правильное брюшное дыхание и праной или жизненной силой насыщает, и является одной из великолепных антиэйдж процедур.:)

Итак, глубокое дыхание – лучшее упражнение для сжигания жира, помогает обрести форму, причем, в спокойной обстановке. С помощью дыхательных упражнений можно устранить жир в верхней части брюшной мышцы; улучшается пищеварение за счет укрепления мышц живота.

Дыхательные упражнения для сжигания жира на животе

В основном жир на животе получается из-за отсутствия физической активности и сидячего образа жизни. И является основной причиной диабета и сердечных заболеваний, а кроме того, симптомом, что у вас возможно есть висцеральный жир, который находится во внутренних органах и очень опасен. Поэтому, безусловно, бороться с ним надо.

Упражнения для укрепления диафрагмы

Это один из наиболее эффективных дыхательных упражнений для похудения. При глубоком дыхании ваши брюшные мышцы становятся гибкими. Во время упражнения вы должны включить диафрагму, чтобы увеличить объем легких. Это одно из самых эффективных и полезных упражнений для тонуса мышц брюшного пресса.

Ложитесь на спину. Начните дышать и наблюдайте за тем, как грудь и живот двигаются вверх и вниз. Продолжайте дышать, но делайте дыхание все глубже и глубже при каждом вдохе и выдохе. Вы можете практиковать этот стиль дыхания в любое время суток. Если регулярно делать эти дыхательные упражнения, ваше пищеварение улучшится, и вы устраните любой нежелательный жир вокруг области живота. В конце концов, это приведет к сохранению веса.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание работает так же хорошо, как брюшные упражнения. Это основные упражнения пранаямы, часто используемые также и в йоге. Вы должны каждый день уделять 15-20 минут на упражнения. Это упражнение стимулирует поглощение кислорода и сжигание калории. Стресс приводит к гормональному дисбалансу и перееданию, вы не насыщаетесь, и вас мучает постоянное чувство голода. Делая эти упражнения, вы сможете контролировать тягу к еде и гормональный баланс.

Чтобы сделать это упражнение, вы должны сидеть прямо на стуле или на полу спиной к стене. Поместите ладони на колени и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите нормально в течение первых 4 минут.  Когда возникают мысли, спокойно переключайте свое внимание с них на процесс вдоха и выдоха или на кончик носа. Затем глубоко вдохните, считая от 1 до 4, и выдохните, считая от 1 до 6. Повторите то же самое в течение еще 10 минут. Вы, несомненно, почувствуете себя обновленной и удовлетворенной.

Но в общем и целом будьте внимательны к своим ощущениям до и после упражнений. Опытные инструкторы йоги, в принципе, не рекомендуют делать интенсивные дыхательные практики без инструктора, а инструкторы допускают к себе на занятия, если у вас есть опыт занятия йогой и дыхательными упражнениями:), короче – замкнутый круг. Я рекомендую обращать внимание на ощущения: и если есть головокружения, болит живот или любые другие странные неприятные симптомы, прекратите делать упражнение, а в другой раз сделайте другое, более щадящее, благо выбор большой!:)

Дыхание «Сияние черепа»

Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира на животе, который также укрепляет мышцы желудка и уменьшает респираторные проблемы, простуду, утомление глаз и другие аллергические реакции. Вы должны сидеть в удобном положении и делать глубокий вдох. При выдыхании держите мышцы живота собранными. Повторите то же самое в течение 30 секунд и вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите упражнение три раза.

Дыхание животом

Дыхание животом фокусируется на диафрагму и мышцы ниже легких и является лучшим типом «йоги» для потери веса. Это упражнение, как правило, используется для повышения выносливости и энергии; она также используется для лечения тревожных расстройств. Ваша цель должна состоять в том, чтобы так дышать все время, каждый день.

Вы можете сидеть на стуле, лежать на спине или даже стоять прямо. Первым делом успокойте свой ум и забудьте обо всех заботах и проблемах. Просто отпустите любую мысль, что появляется в вашей голове. Положите руку на живот, ваш большой палец должен быть рядом с пупком. Дышите глубоко, убедитесь, что ваша грудь не поднимается, и позвольте животу расширяться.

Дыхание ртом

Дыхание ртом оказывает давление на мышцы живота, это простое упражнение для потери жира на животе. Кроме того, оно также является одним из функциональных лицевых упражнений для тонуса щек и подбородка. Вы можете сидеть, стоять или даже лечь для выполнения этого упражнения. Откройте рот и дышите через него равномерно и медленно. Вдохните, беззвучно считая до 10. Ваш выдох должен продолжаться дольше. Так что если вы вдыхаете в течение 2 секунд, выдохните в течение 4 секунд. Не принуждайте себя, попробуйте сделать столько, сколько вы можете. Продолжайте делать три раза, каждый день. Если вы не можете вдыхать и выдыхать в течение нескольких секунд, вы можете дышать быстро. Если стоя неудобно, практикуйте это упражнение сидя.

Брюшной тип дыхания

Это упражнение быстро сжигает калории и делает акцент на брюшную полость. Положите подушку на землю и встаньте на колени на нее, для того, чтобы избежать каких-либо травм колен. Расслабьте ум и закройте глаза. Сосчитайте до 10, а затем начните дышать. Выдохните и считайте до 5, ваш желудок будет чувствовать себя пустым. Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд, а затем вдыхайте. Повторяйте 10 раз каждый день.

Упражнение «Вакуум в животе»

Это дыхательное упражнение заставляет вас выдохнуть весь воздух из легких. Оно также поможет вам втянуть ваш животик до максимума, выявить скрытые под слоями жира мышцы брюшного пресса.

Вы должны начать упражнение, поставив колени и руки на землю. Ваша спина должна остаться изогнутой. Выдохните полностью и втяните живот. Расширьте свои легкие, как будто вы дышите, но воздух не должен войти в них. Вы должны втянуть в живот так, чтобы она касалась позвоночника (не в буквальном смысле). Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд. Отпустите свое дыхание медленно и повторяйте 10 раз каждый день.

Упражнение для тонуса живота

Чтобы получить плоский живот вам нужно привести его в тонус. Лягте на пол на спину, согните колени, а ваши ступни поставьте на землю. Когда начнете дышать, втяните живот. Старайтесь не поднимать спину и вдыхать так глубоко, как вы можете. Вы даже можете положить руку на живот. Брюшную стенку следует убрать. Держите эту позицию в течение не менее 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдыхая, вы даже можете попробовать это упражнение, стоя возле стены. Упражнение эффективно и в положении сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете сделать его прямо сейчас, читая эту статью. С его помощь у вас будет плоский животик.

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно никаких дополнительных усилий для того, чтобы дышать, но в действительности дыхание просто не достаточно само по себе для поддержания здорового образа жизни, правильное дыхание жизненно важно, чтобы жить дольше, оставаться в хорошем настроении и не болеть дольше. Здесь мы обсудили несколько преимуществ дыхательных упражнений.

Снимают напряжение. Глубокие дыхательные упражнения помогают увеличить приток кислорода к телу и уменьшают чувство стресса, страха и гнева.

Очищают организм. Человеческий организм выводит 70% токсинов через дыхание. Так что, если вы правильно не дышите, то токсины скапливаются в вашем теле, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Тело также можно очистить с помощью 30-дневной детокс диеты.

Расслабляют ум. Чрезмерный уровень стресса и тревоги может привести к различным проблемам со здоровьем. Глубокое дыхание снабжает кислородом мозг, снижает чрезмерный уровень тревожности и расслабляет тело, которое в свою очередь повышает ясность и понимание.

Помогают в потере веса. Дополнительный кислород, попадающий в организм через глубокое дыхание, помогает в сжигании лишнего жира и в потере веса.

Тонизируют внутренние органы.  Движения диафрагмы во время глубокого дыхания массажируют важные органы, такие, как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник и улучшают кровообращение в них. Контролируемые дыхательные упражнения также приводят в тонус мышцы живота.

Важно помнить

Практика дыхательных упражнений должна иметь систематический характер.

Вы никогда не должны практиковать вышеупомянутые дыхательные упражнения на полный желудок.

Если у вас диагностированы заболевания сердца, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы или язвы, лучше проконсультироваться с вашим врачом или полностью избежать вышеуказанных упражнений.

Эти упражнения показывают отличные результаты, если практикуются после легких упражнений Тай-Чи, йога или ходьба.

Все виды дыхательных упражнений для сжигания жира на животе являются лучшей альтернативой другим упражнениям. Но они должны быть выполнены в сочетании со сбалансированной диетой для похудения.

Выполняются без какого-либо оборудования и доступны для всех. Тем не менее, вы должны иметь решимость и нужное количество знаний, чтобы достигнуть цели.

Ничто не может быть приобретено без упорного труда! Каждый делает ошибки, но вы должны оставаться сосредоточенными! Даже если вы пропустите упражнения на один день, это не имеет значения, хотя вы должны упорно работать со следующего дня и т.д.

Вышеуказанные упражнения – это лучший способ потерять жир на животе. Дыхательные упражнения доступны каждый день и каждую минуту. Ежедневно делайте эти великолепные упражнения и вы увидите, как жир исчезает!

Всем Красоты и Сияния!

Спасибо: http://www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/.

9 упражнений для сжигания жира на животе за 14 дней (+Фото)

Прощаемся с лишними килограммами легко! Сжигайте ненужные калории, благодаря этим упражнениям и сжигайте жир с живота быстро.

Начальный уровень

Бабочка

Лягте на спину, пятки вместе, как можно ближе к вашему телу, насколько это возможно, с согнутыми коленями, отведенными в сторону. Поместите руки за головой, локти в стороны. Держите спину ровно на полу, выдыхая поднимайтесь на несколько сантиметров вверх от пола по отношению к вашим ногам. Повторить 10 раз.

Бок о бок

Лягте на спину, колени согнуты и ступни на полу, руки по бокам. Выдохните и сожмите мышцы живота, скользя правой рукой к правой ноге. Ваша голова и шея должна оставаться на одной линии, нижняя часть спины прижата к полу. Вернуться в исходное положение, а затем перейти на другую сторону. Повторить 15 раз.

Передняя планка

Обязательно держите спину прямо, бедра и шеи расслаблены. Удерживайте в течение 3-х секунд, а затем вернуться к началу. Повторить 10 раз.

Промежуточный уровень

Пальцы к пяткам

Лягте на спину, ноги прямые и подняты к потолок. Выдохните и сожмите мышцы живота. Держите спину ровно на полу. Выполняйте по 2 подхода 15 повторений.

Ножницы

Лягте на спину, руки за головой. Поднимите левое колено и коснитесь правого локтя. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите правое колено и коснитесь левого локтя. Выполняйте 2 подхода.

Сгибание с обратным сопротивлением

Лягте на спину, колени согнуты, руки вниз по бокам, держите один конец полосы в каждой руке. Поднимите колени к груди, пока ваши бедра не оставят пол. Задержитесь на 3 секунды. Повторите эти действия по 2 подхода 10 повторений.

Продвинутый уровень

Поднимаем колени

Встаньте между спинками двух крепких стульев, держите локти слегка согнутыми, плечи вниз, шея расслаблена, голова и грудь поднимается. Поддержание вашей пресс, выдохните, а затем очень медленно подтяните колени к груди, не качаясь назад и вперед. Выполняйте до 3-х подходов по 15 повторений

Качели для ног

Лягте на спину, руки в стороны, ноги и ступни направлен вверх. Выдохните и опускаете ноги к левой стороне около 15 сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение, повторите с правой стороны. Выполняйте в общей сложности 15 повторений. Выполните до 3-х подходов.

Поднимаем ногу на шаре

Лягте ничком на мяч, ваши руки на полу и ваши ноги на мяче. Держите спину и правую ногу прямо, медленно поднимите ногу на несколько сантиметров к потолку. Удерживайте в течение 3-х секунд, затем опустите. Повторяйте 10 раз, затем поменяйте ноги. Добавьте 2 повторения на каждую неделю до тех пор, как вы можете поддерживать идеальную форму.

Лучшие упражнения для похудания на животе

Если вам кажется, что лишние килограммы скапливаются вокруг вашей талии, и вы хотите избавиться от жира на животе с помощью упражнений, тренажерный зал — идеальное место для начала. Прежде чем мы приведем несколько примеров лучших упражнений для похудания на животе, есть некоторые вещи, которые, по нашему мнению, было бы вам полезно знать, когда дело доходит до похудания:

• Сосредоточьтесь на своем теле: Когда дело доходит до похудания, может быть очень сложно воздействовать на определенные области вашего тела, но, регулярно тренируя все свое тело, вы должны увидеть положительную разницу по всем направлениям.
• Максимально используйте сложные движения: Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы лежа, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно. Это поможет увеличить общую силу и размер, когда вы сосредоточитесь на животе.
• Не ограничивайтесь кардио: Хотя может возникнуть соблазн придерживаться кардио для сжигания калорий, вам следует подумать о включении силовых тренировок для наращивания и сохранения мышечной массы при похудении.
• Следите за этими калориями: Чтобы сбросить любой вес или жир, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.Обратите внимание на свое питание и диету, а также на увеличение времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Наше руководство по борьбе с жиром на животе расскажет вам больше.
• Подумайте о полном улучшении образа жизни: Не забывайте о других аспектах вашей жизни, которые могут повлиять на потерю жира, помимо физических упражнений и диеты. Сколько вы спите, насколько сильно вы находитесь в состоянии стресса, время года и многое другое может повлиять на ваш путь к снижению веса.

Итак, теперь о самих упражнениях — вот пять наших главных рекомендаций по борьбе с жиром на животе и сжиганию калорий.

1. Стационарный велоспорт

Не существует единственной наилучшей формы кардио для похудения, как правило, лучше придерживаться тех видов упражнений, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять. Но езда на велосипеде — отличный, относительно легкий способ сжечь калории в рамках плана тренировки. В зависимости от вашего начального веса вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за полчаса. Кроме того, вы можете опробовать разные скорости, уровни сложности и даже попробовать себя в HIIT на велосипеде.Вы можете даже попробовать уроки спиннинга, чтобы сжигать калории в веселой обстановке.

2. Становая тяга

Становая тяга идеально подходит для тренировки всей нижней части тела, она идеально подходит для тренировки кора, спины, пресса и ног, помогая сжигать калории и наращивать мышцы. Как раз то, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Встаньте, держась за штангу с отягощением, или используйте гантели, если хотите, держите ноги на ширине плеч и ладонями к себе (для гантелей) или штангой перед собой (для штанги).Согните бедра, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда вы опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на ходу.

Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.

3. Выпады гантелей над головой

Удвойте силу ваших обычных выпадов, добавив несколько подъемов гантелей над головой. В результате вы проработаете все мышцы туловища, а также спину и ягодицы, а это значит, что вы наберете силу и ускорите свой метаболический ожог.

Жмите пару гантелей легкой и средней тяжести над головой ладонями друг к другу. Сделайте выпад вперед, опуская заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. После паузы подведите заднюю ногу к передней и повторите с другой стороны.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выпадам, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

4. Альпинисты

Эффективная тренировка для всего тела, не требующая тренажерного зала — альпинисты увеличивают пульс, сжигают калории и укрепляют ваши ноги через мышцы кора, спину и плечи до рук.

Вы в основном удерживаете положение для пресса, сбалансированное на руках и ногах, прежде чем подтягивать колени к груди одно за другим, чередуя их так быстро, как только можете. Вес вашего тела увеличивает силу, в то время как движение учитывается в ваших кардиотренировках.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством для альпинистов.

5. Комбинированные упражнения

Постройте тренировку, используя множество различных упражнений с несколькими повторениями, чтобы действительно увидеть преимущества.Например, бёрпи в сочетании с выпадами и альпинизмом могут дать вам силовую тренировку для всего тела, которая также сжигает калории.

Мы собрали несколько идей для тренировки в тренажерном зале для сжигания жира, так что вы можете следовать существующему плану, пока решаете, какую тренировку вы предпочитаете.

Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам.

5 упражнений для похудания на животе и создания сексуального пресса | Ешь + беги

Большинство из нас хотят избавиться от жира на животе и нарастить сексуальный пресс, но, к сожалению, большинство людей поступают неправильно.Под этим я подразумеваю, что большинство людей выполняют тысячи скручиваний, приседаний и других упражнений для пресса, которые мало помогают сжигать жир на животе, при этом увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.

Вы можете представить свой пресс как красивое окно, а слой жира, покрывающий ваш пресс (а он у вас есть), — как занавески. Вы не сможете увидеть окно, пока не снимете занавеску. Причина, по которой скручивания не могут сделать этого для вас, заключается в том, что они просто слишком малы, чтобы сжечь много калорий, и вам нужно сжечь калории, чтобы наконец избавиться от жира на животе.

Если вы собираетесь проработать пресс, вы можете также проработать его так, чтобы это было сделано за вас, вместо того, чтобы делать одно действие (например, кардио) для сжигания калорий и другое (например, скручивания) для тренировки пресса. .

Я хочу поделиться пятью действительно эффективными движениями, которые проработают пресс и сжигают жир, скрывающий пресс. Эти упражнения невероятно эффективны, потому что они задействуют весь корпус и используют большие движения, которые сжигают гораздо больше калорий, чем отдельные движения.Чем больше мышц вы задействуете, тем больше кислорода и калорий вам нужно для выполнения упражнения, и именно здесь начинается сжигание жира.

Еще одна замечательная черта этих пяти упражнений для пресса заключается в том, что они не создают нагрузки на нижнюю часть спины, которую могут дать скручивания и приседания. Это очень важно, потому что каждый раз, когда вы выполняете приседания, вы оказываете большую нагрузку на позвонки нижней части спины, которые уже довольно уязвимы для травм.

Следующие пять упражнений на обман, которые действительно работают:

Clean and Press. Для этого упражнения я рекомендую гантели вместо штанги, так как с гантелями легче поддерживать безопасную форму. Для выполнения упражнения и жима поместите гантели горизонтально по обе стороны от ступней. Присядьте, возьмите гантели хватом сверху и вернитесь в положение стоя. При этом поднимите гантели к груди.

Стоя, сделайте жим над головой. Снова опустите гантели к груди, присядьте и верните их на пол. Перенос веса с пола в положение над головой — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять.

Жим приседаний. Этот прием является вариацией или модификацией Clean and Press. В этом движении начните с положения стоя с гантелями на плечах. «Сядьте» в приседание, наклонив задницу назад и перенесите вес на пятки, как если бы вы собирались сесть. Держите туловище прямо и приседайте только так, чтобы бедра были параллельны полу.

Затем перенесите вес тела на ступни, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая гантели над головой.Опустите гантели обратно в положение плеч и повторите.

Берпи. Берпи имеют заслуженную репутацию жестоких животных, но они так популярны, потому что дают потрясающие результаты. Как и большинство сложных вещей, конечные результаты окупают все.

Для выполнения бёрпи начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь на пол и выполните отжимание. В верхней части отжимания подпрыгните вперед, чтобы прижать колени к груди, и продолжайте прыжок, чтобы поднять вас как можно выше над полом и вернуться в положение стоя.Это настоящие убийцы, но постарайтесь сделать как можно больше в двух-трех подходах по 30 секунд в каждом.

Приседания спереди. Многие люди думают о приседаниях как о упражнении для квадрицепсов, но выполняйте их правильно, и вы быстро поймете, что эти приседания задействуют все ваше ядро. Начните с обычного положения приседа, но перекладывайте штангу на переднюю часть плеч, а не на спину, используя нижний хват. Это позволит вам держать руки параллельно полу при выполнении передних приседаний.

Опуститесь в присед, а затем вернитесь в положение стоя. Когда вы это сделаете, вы действительно почувствуете, как работают эти основные мышцы.

Альпинисты. Вы будете знать, что делаете это правильно, если вам это абсолютно не нравится. Это непросто, но именно поэтому оно так хорошо работает. Это один из лучших приемов для укрепления всего корпуса.

Старт в отжимании. Удерживая бедра на уровне плеч, подтяните правое колено к груди, а затем немедленно переключите его на левое колено.Думайте об этом движении как о попытке бега в горизонтальном положении. Вы должны делать это постоянно, без отдыха, столько раз, сколько сможете, сохраняя при этом бедра и плечи на одном уровне.

Попробуйте выполнить каждое из этих упражнений в двух-трех подходах по шесть-восемь повторений в каждом, используя вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным. Как видите, вы можете выполнить всю эту тренировку всего за несколько минут.

Если, конечно, вы просто не хотите сделать еще тысячу скручиваний, мало что можно показать за всю вашу тяжелую работу.

Помните, усиление можно только точечно. Вы не можете точечно уменьшить. Если вы хотите избавиться от жира на животе, то подход к тренировкам с участием всего тела вместе с чистой диетой — это ключ к избавлению от жира навсегда.

Хотите большего? Напишите по адресу [email protected] со своими вопросами, проблемами и отзывами.

Юрий Элькаим, BPHE, CK, RHN и s зарегистрированный целостный диетолог, фитнес-эксперт и востребованный высокопроизводительный тренер по здоровью.Он также в прошлом профессиональный футболист и семь сезонов работал главным тренером по силовой и физической подготовке и питанию мужского футбола в Университете Торонто. За более чем 13 лет он укрепил здоровье более 86000 человек благодаря своему серьезному подходу к здоровью, фитнесу и питанию. Он поставил перед собой задачу дать возможность как минимум 10 миллионам человек улучшить здоровье и физическую форму к 2018 году. Получите БЕСПЛАТНЫЙ «Y-фактор» Юрия на www.yurielkaim.com.

Как избавиться от жира на животе, если у вас диабет 2 типа

Разница между висцеральным и подкожным жирами

Висцеральный жир находится внутри и вокруг ваших внутренних органов.Известно, что он секретирует различные белки, которые вызывают воспаление и влияют на уровень гормонов в организме, и это может увеличить риск возникновения различных состояний (но об этом позже). По этой причине некоторые эксперты называют его «активным жиром». По словам доктора Эккерт-Нортон, это в отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей и в основном действует как резерв энергии, не оказывая сильного влияния на здоровье.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

Как избыток жира на животе может увеличить риск осложнений диабета

Итак, на какие состояния влияет жир на животе? По ее словам, первая и самая заметная проблема для людей, страдающих диабетом, — это инсулинорезистентность.Одним из многих действующих факторов является ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), соединение, которое выделяют висцеральные жировые клетки, которое снижает чувствительность организма к гормону инсулину и способствует развитию и прогрессированию диабета 2 типа и его осложнений, согласно прошлым исследованиям. исследовать.

Между тем недавние исследования показывают, что избыток жира на животе может значительно увеличить риск рака сам по себе. Например, в исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Oncogen , было обнаружено, что клетки висцерального жира вырабатывают высокий уровень белка, называемого фактором роста фибробластов 2, или FGF2, который может вызывать образование рака.Более того, важно помнить, что висцеральный жир находится рядом с вашими органами (и даже внутри них), а это означает, что он может напрямую влиять на здоровье и функции вашей печени, сердца и легких.

Хотя диабет сам по себе связан с плохими результатами для здоровья COVID-19, сердечные заболевания являются еще одним важным фактором риска смертности от коронавируса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Lancet в марте 2020 года. Связь между диабетом и сердечными заболеваниями

У вас слишком много жира на животе? Простой способ узнать

Самый простой способ измерить уровень жира на животе и риск заболеваний, связанных с абдоминальным ожирением, — это измерить окружность талии в верхней части тазовых костей.Согласно заявлению, опубликованному в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации и Национальным институтом сердца, легких и крови, размеры более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин означают абдоминальное ожирение и хронический риск для здоровья.

Почему упражнения могут быть важнее сокращения калорий для сжигания жира на животе

Хотя было доказано, что все, от снятия стресса до употребления меньшего количества обработанных пищевых продуктов, помогает бороться с жиром на животе, упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на животе. вес в этой области и более здоровый образ жизни с диабетом, — говорит Пэт Салбер, доктор медицины, терапевт и основатель компании The Doctor Weighs In, базирующейся в Ларкспуре, штат Калифорния.

Она отмечает, что в метаанализе, опубликованном в журнале PLoS One , было обнаружено, что упражнения значительно снижают уровень висцерального жира у людей, даже если они не сокращают калорийность. Более того, когда дело доходит до лучших форм упражнений для улучшения чувствительности к инсулину, иммунитета и общего состояния здоровья, исследования показывают, что силовые тренировки высокой интенсивности — это то, что нужно.

СВЯЗАННЫЕ: 14 лучших приложений для похудания, которые помогут вам сжигать калории

Что говорят исследования о преимуществах высокоинтенсивных силовых тренировок

Например, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнал Ожирение , когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 мужчинами в течение 12 лет, они обнаружили, что, минута в минуту, силовые тренировки нацелены на жир на животе лучше, чем кардио.В исследовании, опубликованном в журнале Internal Journal of Cardiology , высокоинтенсивные тренировки с отягощениями значительно лучше снижают уровень висцерального жира и предотвращают симптомы у людей с метаболическим синдромом по сравнению с тренировками, в большей степени основанными на выносливости. Метаболический синдром — это совокупность состояний, включая гипертонию, гипергликемию, избыток жира на животе и аномальный уровень холестерина или триглицеридов.

Думаете, у вас нет времени, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами упражнений? Не правда.«Прелесть высокоинтенсивных тренировок в том, что общее количество времени для достижения положительных результатов в фитнесе короче, чем тренировки с более низкой интенсивностью», — говорит д-р Зальбер.

Что люди с диабетом должны знать, прежде чем попробовать ударопрочный. Помните, что важно сохранять ноги в безопасности, а удары по тротуару или полу тренажерного зала с помощью высокоэффективных упражнений могут увеличить риск порезов, волдырей и инфекции.Никто этого не хочет.

Лучший способ структурировать высокоинтенсивные упражнения с отягощениями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. В конце концов, чем вы лучше в форме, тем больше веса вы можете перемещать с каждым повторением и тем меньше вам нужно отдыхать между подходами. Но, как правило, вы должны быть в состоянии выполнять от 15 до 20 повторений за подход в правильной форме, согласно статье, опубликованной в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal . Отдыхайте не более 30 секунд между подходами.

И, как и в случае с любым другим видом упражнений, важно разогреться до и остыть после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями.Проведите от 5 до 10 минут ходьбой, бегом трусцой или выполняйте легкие упражнения с собственным весом. Сохраните растяжку после тренировки.

В идеале вы должны заниматься силовыми тренировками не менее трех раз в неделю, в разные дни. Это даст вашему телу время отдыха, необходимое для того, чтобы восстанавливать силы после каждой тренировки и становиться здоровее, чем раньше.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для людей с диабетом 2 типа

Лучшие упражнения для лечения диабета, которые помогут вам быстро похудеть

Вот пять высокоинтенсивных (но малоэффективных) упражнения с отягощениями, которые помогут вам уменьшить жир на животе для лучшего лечения диабета и улучшения здоровья.Как всегда, обязательно проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Добавьте эти упражнения к своим обычным тренировкам или выполняйте их все вместе, стараясь отдыхать по две-три минуты между каждым упражнением, чтобы это было настоящим испытанием.

1. Приседания с гантелями и жим над головой

Абдоминальный жир и что с этим делать

Висцеральный жир больше опасен для здоровья, чем подкожный жир

Хотя термин может показаться устаревшим, «распространение среднего возраста» вызывает большую озабоченность, чем когда-либо.По мере того, как люди достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — в большей степени у женщин, чем у мужчин. Лишние килограммы имеют тенденцию скапливаться вокруг живота.

Когда-то мы могли принять эти изменения как неизбежный факт старения. Но теперь мы были предупреждены о том, что по мере роста нашей талии увеличиваются и риски для здоровья. Абдоминальный или висцеральный жир вызывает особую озабоченность, потому что он играет ключевую роль в различных проблемах со здоровьем — гораздо больше, чем подкожный жир, который можно схватить рукой.С другой стороны, висцеральный жир находится вне досягаемости, глубоко в брюшной полости, где он заполняет пространство между нашими органами брюшной полости.

Висцеральный жир связан с нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. У женщин это также связано с раком груди и необходимостью операции на желчном пузыре.

Вы похожи на грушу или яблоко?

Жир, накапливаемый в нижней части тела (форма груши), является подкожным, тогда как жир в области живота (форма яблока) в основном является висцеральным.На то, где попадает жир, влияет несколько факторов, включая наследственность и гормоны. По мере того, как растет количество доказательств против абдоминального жира, исследователи и клиницисты пытаются измерить его, сопоставить с рисками для здоровья и отслеживать изменения, которые происходят с возрастом и общим набором или потерей веса.

Жир, который можно ущипнуть, — это подкожный жир. Жир внутри живота (висцеральный жир) можно увидеть и измерить, но не пощипать.

Как избавиться от жира на животе? Неудивительно: упражнения и диета.Сохранение физической активности в течение дня, а также планирование времени для структурированных упражнений могут быть даже более важными, чем диета.

Исследования показывают, что жировые клетки — особенно жировые клетки брюшной полости — биологически активны. Уместно рассматривать жир как эндокринный орган или железу, производящую гормоны и другие вещества, которые могут серьезно повлиять на наше здоровье. Хотя ученые все еще пытаются расшифровать роль отдельных гормонов, становится ясно, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функционирование этих гормонов.

Ученые также узнают, что висцеральный жир перекачивает химические вещества иммунной системы, называемые цитокинами, например фактор некроза опухоли и интерлейкин-6, которые могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают вредное воздействие на чувствительность клеток к инсулину, кровяное давление и свертываемость крови.

Одной из причин, по которой избыток висцерального жира настолько вреден, может быть его расположение рядом с воротной веной, по которой кровь переносится из области кишечника в печень.Вещества, выделяемые висцеральным жиром, включая свободные жирные кислоты, попадают в воротную вену и попадают в печень, где они могут влиять на выработку липидов в крови. Висцеральный жир напрямую связан с более высоким общим холестерином и холестерином ЛПНП (плохим), низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошим) и резистентностью к инсулину.

Инсулинорезистентность означает, что клетки мышц и печени не реагируют должным образом на нормальный уровень инсулина, гормона поджелудочной железы, который переносит глюкозу в клетки организма.Уровень глюкозы в крови повышается, повышая риск диабета. А теперь хорошие новости.

Упражнения и диета помогают избавиться от жира на животе

Итак, что мы можем сделать с опухшим животиком? Оказывается, много. Отправной точкой для контроля веса в целом и борьбы с абдоминальным жиром, в частности, является регулярная физическая активность умеренной интенсивности — не менее 30 минут в день (а возможно, до 60 минут в день) для контроля веса и похудания живота. толстый. Силовые тренировки (упражнения с отягощениями) также могут помочь в борьбе с абдоминальным жиром.Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не влияют на висцеральный жир.

Диета тоже важна. Обратите внимание на размер порций и сделайте упор на сложные углеводы (фрукты, овощи и цельнозерновые) и постный белок по сравнению с простыми углеводами, такими как белый хлеб, макаронные изделия из рафинированного зерна и сладкие напитки. Также может помочь замена насыщенных жиров и трансжиров полиненасыщенными жирами.

Ученые надеются разработать лекарственные препараты, воздействующие на брюшной жир.На данный момент эксперты подчеркивают, что образ жизни, особенно упражнения, — лучший способ бороться с висцеральным жиром.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

спотовое сокращение — не миф

У большинства людей есть части тела, которые они хотят похудеть, чем другие.Женщины могут бороться с жиром на бедрах и плечах, тогда как мужчины обычно борются с жиром на животе. Было бы неплохо, если бы мы могли «точечно уменьшить» эти области, но можете ли вы действительно целенаправленно нацеливать этот жир с помощью упражнений и выбрать, где вы сжигаете жир?

Большинство людей верят, что это возможно, о чем свидетельствуют миллионы мужчин, выполняющих скручивания, чтобы похудеть, и женщин, выполняющих программы «бластер для бедер», чтобы убрать жир с бедер. Это действительно может привести к потере жира в желаемых областях.Например, программа упражнений для пресса может вызвать потерю жира в брюшной полости. Однако это не обязательно свидетельствует об уменьшении количества пятен, потому что это не означает, что вы потеряли больше жира в брюшной области, чем в остальной части тела. Физические упражнения увеличивают расход энергии. Если вы сжигаете больше калорий в течение дня, чем потребляете в своем рационе, ваше тело будет сжигать некоторые из собственных запасов энергии, например, в жировой ткани, чтобы компенсировать разницу. Часть этого жира может поступать из тех областей, которые вы тренируете, но вы могли потерять такое же количество жира, если бы выполняли другую форму упражнений с таким же расходом энергии.Этот принцип баланса энергии — неопровержимая физика.

Чтобы узнать, можем ли мы повлиять на то, где ваше тело сжигает жир с помощью целевых упражнений, нам нужно обратиться к научной литературе с более контролируемыми данными.

Почему точечное сокращение считалось мифом

В 1983 году Katch et al. исследовали, помогает ли режим упражнений приседания избавиться от жира на животе. Это не так. Протокол упражнений сидя не оказывал большего влияния на размер жировых клеток или толщину жирового слоя в области живота, чем на спинах и ягодицах участников.

Аналогичное исследование 2011 года дало тот же результат: программа упражнений на брюшной пресс не привела к большей потере жира в брюшной полости, чем контрольная группа без упражнений, потребляющая такое же количество калорий в рационе.

В 2013 году был использован новый дизайн исследования для проверки возможности точечного уменьшения. На этот раз участники исследования выполняли жим ногами с большим числом повторений одной ногой, не тренируя другую ногу. Тренированная нога не потеряла больше жира, чем нетренированная нога.Фактически, потеря жира была значительной только в верхней части тела. Поскольку многие участники имели избыточный вес, это было неудивительно. Люди с избыточным весом обычно теряют жир на своем туловище, в том числе особенно нездоровый висцеральный жир вокруг их органов, до того, как высыпаются другие части тела. В частности, женщины из-за генетического «грушевидного» распределения жира в организме склонны терять жир в верхней части тела гораздо раньше, чем в нижней части тела.

Kostek et al. (2007) использовали аналогичную схему и не обнаружили большей потери жира в руке с силовыми тренировками, чем в руке без упражнений, с измерениями МРТ.

Вряд ли стоит упоминать: Noland & Kearney (1978) также не смогли найти точечного уменьшения при сравнении программы «точечного уменьшения» с «общей» программой, но на самом деле обе программы были кардио-упражнениями с собственным весом (больше похожими на гимнастику по сравнению с контролируемым кардио-кардио) и измерения и статистические методы были совершенно неконтролируемыми.

Эти исследования привели основанное на фактах фитнес-сообщество к твердому выводу, что уменьшение пятен — это миф. Однако как в исследованиях упражнений на пресс, так и в исследовании художественной гимнастики потери общей жировой массы тела не наблюдалось.В исследовании упражнений на выносливость ног потери жировой массы ни в одной ноге не наблюдалось. В исследовании тренировки рук общая жировая масса тела не измерялась. Таким образом, возможно, что в любом из этих исследований было просто потеряно недостаточно жира, в первую очередь, чтобы наблюдать разницу в скорости потери жира при выполнении упражнений по сравнению с неработающими частями тела. По логике вещей, когда ни одна из групп не теряет жир, скорость потери жира в обеих группах равна нулю, и, конечно, точечного уменьшения не произойдет.

В заключение, ни одно из этих исследований не исключает возможность уменьшения количества пятен, когда кто-то действительно теряет значительное количество жира.

Единственное исследование, которое сфальсифицировало уменьшение пятен, при котором действительно происходила потеря жира в области тренировки, — это Kordi et al. (2015). В этом исследовании сравнивались 2 группы женщин с избыточным весом: только диета и диета + тренировка пресса. Обе группы потеряли одинаковое количество общего жира в конце исследования, согласно анализу биоэлектрического импеданса.Они также потеряли такое же количество абдоминального жира. Это можно рассматривать как свидетельство против точечного уменьшения, но, как обсуждалось ранее, женщины с избыточным весом обычно сначала теряют жир с живота, что бы они ни делали. Кроме того, ни одна из групп не набрала никакой мышечной массы, а показатель выбывания из исследования составил 25%, поэтому мы можем задаться вопросом, насколько серьезно женщины тренировались. Не то чтобы это имело большое значение, поскольку в программе упражнений практически отсутствовала прогрессирующая перегрузка: на протяжении всего исследования это было одно и то же упражнение с собственным весом.

Что еще более важно, чтобы изучить точечное сокращение, нам нужно посмотреть на коэффициент потери жира на прессе по сравнению с остальным телом. К сожалению, единственным другим региональным неабдоминальным измерением потери жира была окружность бедер. Между группами не было значительных различий в этом изменении. Несмотря на все ограничения исследования, если бы точечное сокращение было реальным, мы бы увидели или свидетельство этого. Что ж, если вы посмотрите на фактические результаты ниже, они были.Ничего статистически значимого, но группа, занимавшаяся тренировкой пресса, потеряла больше жира на животе по всем трем показателям потери жира на животе, тогда как в группе, получавшей только диету, окружность бедер уменьшилась сильнее. Это именно та закономерность, которую вы ожидаете от точечного снижения: тренировка пресса улучшит потерю жира в брюшной полости, но замедлит потерю жира в других областях (энергетический баланс все еще применяется: при той же общей потере жира точечное снижение может только изменить соотношение из , где вы теряете жир).

Пока что доказательств за или против точечного сокращения слишком мало, чтобы сказать много о том, может ли точечное сокращение происходить у серьезно тренирующихся людей, соблюдающих диету для похудания.

Новая наука на точечном сокращении

Теоретически у нас есть веские основания полагать, что спот-снижение может произойти. Мы знаем, что точечный липолиз реальна: вы резко сжигаете больше жира в жировых областях рядом с активными мышцами, чем в жировых областях, удаленных от активных мышц.Конкретно, когда вы тренируете левую ногу, с левого бедра сжигается больше жира, чем с правого. Местное окисление жиров, по всей видимости, является результатом повышения температуры и кровотока возле ткани, которую тренируют. Это может увеличить доставку гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норадреналин. Миокины, выделяемые активной мышцей, такие как IL-6, также могут увеличивать скорость окисления жира в соседней жировой ткани.

Действительно, другие исследования, вероятно, давно забытые, сообщили о значительном сокращении пятен.

В 1965 году Мор провел менее контролируемую версию Корди и др. (2015). Женщинам с избыточным весом была назначена программа упражнений для брюшного пресса. Это была довольно странная программа упражнений: 6 ежедневных произвольных изометрических сокращений пола, 1 секунда подъема и 6 секунд прогиба пресса. Вместо сравнения групп испытуемые сохраняли стабильный вес, и все женщины, чей вес отклонялся более чем на 3%, были исключены из исследования. 2 измерения кожной складки штангенциркулем и 2 измерения окружности талии показали значительную потерю жира.Учитывая, что потеря веса не происходила и программа упражнений не могла вызвать значительный рост мышц (отсутствие сопротивления, отсутствие прогрессирующей перегрузки), потеря жира должна быть минимальной, и эти результаты предполагают перераспределение жировой массы, то есть уменьшение пятен. Тем не менее, вероятно, что женщины все еще теряли жир, и это происходило из брюшной области, как и ожидалось, так что это не очень убедительное свидетельство уменьшения количества пятен как такового.

В 1968 году Olson & Edelstein обнаружили, что программа силовых тренировок, выполняемая только для одной руки, привела к значительному уменьшению жировой массы на этой руке, что было измерено штангенциркулем для кожной складки, используемого на трицепсе, тогда как не было изменений в показаниях кожной складки трицепса в группе. нетренированная рука (даже незначительное увеличение).Теперь это может быть артефакт штангенциркуля, поскольку рост мышц может сжимать заданное количество жировой массы и приводить к ложному показанию потери жира.

Однако недавнее исследование, резюмируемое в инфографике ниже, предполагает, что точечное сокращение все-таки возможно. В этом исследовании силовые тренировки для нижней части тела привели к относительно большей потере жира в нижней части тела, тогда как силовые тренировки для верхней части тела привели к относительно большей потере жира в верхней части тела. Эта тенденция проявилась как в DXA-сканировании, так и в показаниях кавернометра.Еще одна сильная сторона этого исследования заключалась в том, что обе группы фактически потеряли значительное количество жира в организме. Общая потеря жира была практически одинаковой в обеих группах. Потребление энергии не изменилось за период исследования. Благодаря этим сильным сторонам дизайна данное исследование, возможно, является первым действительно актуальным исследованием точечного сокращения выбросов.

Уменьшение количества пятен также отмечается после применения определенных фармацевтических инъекций и мазей [1, 2], хотя вы, вероятно, не захотите вкладывать большие средства в какие-либо коммерчески доступные «кремы для похудания».

Следующий вопрос: если спот-сокращение все-таки реально, насколько велик его эффект? На приведенной выше инфографике вы можете видеть, что потеря жира в этой местности значительна. Однако уменьшение количества пятен в этом исследовании, вероятно, было усилено добавлением кардио после силовой работы. Основываясь на нашем понимании точечного липолиза, упражнения высокой интенсивности будут наиболее эффективными для повышения температуры тела, выработки гормона сжигания жира и кровотока. Это приведет к мобилизации жирных кислот из жировых клеток.Однако за этим все еще должно последовать фактическое окисление жирных кислот в мышечной ткани. В противном случае может произойти повторная этерификация жирных кислот, и липолиз пятна не приведет к уменьшению пятна .

В подтверждение того, что уменьшение пятен при других обстоятельствах невелико, у теннисистов обычно одна рука более мускулистая, чем другая, но эта рука не тоньше. Для того, чтобы точечное сокращение стало значимым, вероятно, необходимы следующие условия.

1. Упражнение высокой интенсивности

Мышцы рядом с жировыми областями, где желательно уменьшение пятен, вероятно, необходимо тренировать с большими нагрузками (> 70% от 1ПМ), чтобы способствовать достаточному повышению температуры частей тела, кровотока и доставки гормонов. Могут потребоваться силовые тренировки, поэтому учтите, что гипертрофия мышц увеличит размер этих мышц.

Итак, если вы мужчина, который хочет иметь более тонкую середину, тяжелая работа на пресс может быть контрпродуктивной, если рост мышц утолщает ваши косые мышцы живота в большей степени, чем вы вызываете точечное уменьшение массы брюшного жира.

Для женщин тяжелая работа на трицепс, направленная на точечное уменьшение жировой прослойки плеча, может быть аналогичным образом контрпродуктивна, если рост мышц руки нежелателен.

2. Высокие последующие затраты энергии

Недостаточно просто выполнить точечную редукцию. Вам необходимо выполнить больше упражнений, чтобы сжечь мобилизованные жирные кислоты и преобразовать точечный липолиз в фактическое уменьшение пятен. Кардио или что-то вроде силовой тренировки всего тела — хорошие варианты.Что касается кардиотренировок, обратите внимание, что вы должны уравновесить эффект негативного вмешательства с любой пользой от уменьшения количества пятен.

3. Общее состояние дефицита энергии

Удаление пятен кажется невозможным вне программ похудания. Никакое количество скручиваний не даст вам шесть упаковок без достаточной общей потери жира. И никакая ходьба на беговой дорожке не избавит ваши бедра от целлюлита без достаточной общей потери жира.

Если эти условия соблюдены, можно добиться уменьшения количества пятен и потери большего количества жира в определенных частях тела, чем в других частях тела.Интересно, что эти условия в точности повторяют то, что многие фитнес-модели делали с незапамятных времен: тренировки пресса, за которыми следуют кардио.

Однако указанные выше 3 состояния в сочетании с мешающим эффектом кардиотренировок и часто нежелательным ростом талии из-за чрезмерных тренировок пресса серьезно ограничивают практическую применимость большинства бодибилдеров-мужчин, которые хотят максимального роста мышц и стройности во всех частях тела. тело. Однако другие группы населения могут найти более практическое применение.Например, если вы женщина, которая не хочет увеличивать грудь, это еще одна причина не тренировать ее, так как это может уменьшить размер груди при резке. Мужчины со стройной талией, которые занимаются кардио- или аэробными видами спорта, могут выполнять тяжелую работу на пресс перед тренировкой на выносливость, чтобы точечно уменьшить пресс.

В заключение, точечное уменьшение, возможно, все-таки не миф.

Заинтересованы последними научными данными о физических упражнениях и питании? Посмотрите онлайн-курс Henselmans PT Course.

Как избавиться от жира на животе — Sworkit

К сожалению, не может нацелить на одну конкретную область жира. Ежедневные тренировки брюшного пресса в течение всего дня могут привести к некоторой большой силе корпуса, что не обязательно плохо, но не поможет вам избавиться от жира на животе быстрее, чем выполнение упражнений, не ориентированных на брюшной пресс.

Однако вы можете использовать определенные типы упражнений для сжигания большего количества калорий, что приведет к общему сжиганию жира!

Как похудеть

Потеря веса является результатом дефицита калорий (сжигается больше калорий, чем вы получаете с помощью диеты).Следовательно, увеличение количества сжигаемого вами количества с помощью упражнений и уменьшение количества, которое вы принимаете с пищей, являются ключевыми компонентами для достижения результатов!

Потеря жира зависит от многих факторов, включая генетику, диету, физические упражнения, метаболизм, гормоны и т. Д. Единственные два, которые вы можете контролировать, — это диета и упражнения, и в этом мы можем помочь!

Abs производятся на кухне — хотите верьте, хотите нет, диета составляет около 80% процесса получения того пресса для стиральной доски, о котором вы всегда мечтали! Остальные 20%, которые мы можем контролировать, — это упражнения, так что приступим!

Советы по началу здорового питания

Если отслеживание калорий звучит как слишком большая работа на данном этапе вашего путешествия, это нормально.Вместо этого вы можете начать с контроля порций.

• Избавьтесь от ненужных калорий, сократив количество перекусов в течение дня. Закуски богаты калориями, и мы не осознаем, сколько мы едим (еще одна причина, по которой отслеживание калорий является конечной целью для достижения этих результатов).
• ПИТЬЕВАЯ ВОДА. Если вы проголодались, выпейте большую чашку воды и посмотрите, чувствуете ли вы себя по-прежнему. Часто это может насытить наш аппетит еще на час или около того и помешать нам перекусить так часто.Кроме того, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы чувствовать себя сытым / удовлетворенным меньшей порцией еды.
• Отрегулируйте свое питание соответствующим образом. Если вы обычно съедаете 1 стакан риса за обедом, попробуйте вместо этого стакана и посмотрите, остались ли вы довольны и как это отразится на вас.
• После того, как вы выполнили все приведенные выше советы и будете готовы начать отслеживание, загрузите MyFitnessPal. Это бесплатно и синхронизируется со Sworkit. Узнайте больше об отслеживании калорий с помощью MyFitnessPal здесь.

Отслеживание — лучший способ найти, где лучше всего изменить свой рацион для достижения желаемых результатов.Одно количество калорий не работает для всех, и один тип диеты тоже не подходит, отслеживание позволяет нам увидеть, что работает для ВАС.

Советы по сжиганию жира на животе

Когда вы думаете о потере жира на животе, вы думаете о тренировках на мышцы кора. Однако в целом упражнения HIIT и кардио сжигают наибольшее количество калорий, что приводит к общей потере веса!

Вы не можете нацеливаться на одну конкретную область жира, которую хотите сбросить, поэтому цель должна заключаться в потере общего жира.

Любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, полезны для сжигания калорий, поэтому ВИИТ и кардио, как правило, находятся на вершине.

Тренировки с отягощениями могут быть полезны, даже если цель — похудеть, вы хотите убедиться, что у вас есть сбалансированный распорядок дня, который работает на вас.

Лучшие планы тренировок для похудания

Подгонка дивана: план на 6 недель

Каждый должен с чего-то начать, пора вставать и двигаться!
Подходит для: Абсолютных новичков
Частота: 3 раза в неделю

8-недельное испытание Fit Future

Попробуйте эту 8-недельную последовательность тренировок, которая начнется с легкого потоотделения до полной интенсивности.
Подходит для: Все уровни физической подготовки
Частота: 5 раз в неделю

Ежемесячный вызов

Попробуйте наши ежедневные сложные тренировки, чтобы каждый день пробовать новые упражнения
Подходит для: Для всех уровней подготовки
Частота: 2-7 раз в неделю (в зависимости от вашего уровня подготовки)

Помните, что результаты требуют времени.

Здоровая цель — сбросить 1-2 фунта в неделю, поэтому старайтесь не ставить нездоровые цели. Старайтесь не зацикливаться на масштабе слишком сильно.Когда вы тренируетесь, вы можете наращивать мышцы, но продолжать терять жир, что не будет отображаться на весах.

Ставьте и немасштабные цели! Независимо от того, как это выглядит для вас и чего вы хотите достичь, ниже приведены несколько отличных примеров:

• «Я влезу в свои любимые джинсы, которые я не смог надеть к следующему месяцу»
• «Я потеряю 1 см вокруг талии в следующие две недели»
• «Я смогу пробежать 1 милю. через 10 минут к следующей неделе »
• « Я буду постоянно следить за своим питанием в течение следующих двух недель с помощью MyFitnessPal »

10 упражнений для похудания на животе

Итак, вы выросли животом.Не надо за это себя ругать. Это происходит постоянно и в каком-то смысле неизбежно. Распространение средней части начинается по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, или ваша диета вас не подводит. В конце концов, мужчины особенно чувствительны к набеганию фунтов в кишечнике. Но вот и хорошие новости: устранить повреждения и вернуть пресс в норму можно, и есть упражнения, которые помогают избавиться от жира на животе. Но упражнения для избавления от жира на животе — это не разовое дело. Чтобы научиться сжигать жир на животе, необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься физическими упражнениями.

Диета лежит на вас (и да, вы знаете, что нужно делать, чтобы хорошо питаться). Но упражнения на нас. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Мы придумали десять 10-минутных тренировок, которые приведут в тонус пресс, как никто другой. И поскольку вы уже знаете, что вы не можете тренировать свое тело, чтобы получить бафф в одной области, а не в другой, мы разделили эти тренировки на сегменты наращивания и сжигания, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, а также избавиться от них. жир со всех сторон.Кроме того, у них практически нет оборудования, поэтому они могут тренироваться дома, и они все еще могут дать вам хорошую тренировку.

Упражнение по поводу жира на животе № 1

Сборка: Вращение планки. Выполните 60-секундную планку лицом вперед (традиционное), боком, другой стороной и спиной (животом вверх) с 15-секундным перерывом между ними.

Горение: Прыжки с платформы. Включите ядро, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков из приседа на высокую скамью, а затем трижды отдыхайте 30 секунд.

Упражнение «жир на животе» № 2

Сборка: Мосты развивают мышцы нижней части живота и укрепляют общий корпус. Сделайте 5 мостов, удерживая каждый по 30 секунд, с 15-секундным отдыхом между ними.

Burn: Burpees повышает частоту сердечных сокращений, развивая равновесие и силу кора. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.

Упражнение для жира на животе № 3

Сборка: V-Hold.Из положения сидя на полу откиньте туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Задержитесь 60 секунд, расслабьтесь 30 секунд. Повторить 3 раза.

Burn: Step-up (буквально то, как это звучит — шаг вверх и вниз на высокой скамье одной ногой) прорабатывают пресс, ягодицы и квадрицепсы одним движением, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 x 10 подъемов, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение «жир на животе» №4

Сборка: Пульсы похожи на обратные скручивания. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад так, чтобы ваш торс оказался под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус. Сделайте 3 подхода по 20 импульсов с 30-секундным отдыхом между ними.

Сжигание: альпинистов (90 секунд на, 30 секунд отдыха x 3)

Упражнение на жир на животе # 5

Телосложение: Приседания скучны, и движение не затрагивает все основные группы мышц .Но они по-прежнему играют важную роль в вашем широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Делайте приседания каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабляйтесь 15 секунд. Повторить 3 раза.

Запись: Велосипед. Сгибание ног в воздухе, когда вы ложитесь на спину, задействует те глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют ваше ядро ​​и уберегут вас от травм.

Упражнение для ожирения живота # 6

Сборка: Шарниры (приседания с коленом и локтями) прорабатывают мышцы нижней части спины вместе со всеми основными группами живота.Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.

Ожог: Скакалка. Мало что может повысить частоту сердечных сокращений так сильно и так быстро, как прыжки через скакалку. Делайте 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение для живота № 7

Сборка: Подъемы ног. Лягте на скамейку, подставив один конец. Вытянутые ноги перед собой. Удерживая их прямо, поднимите их к потолку, затем опустите. (При необходимости вы можете держаться за края скамейки руками для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.

Burn: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на все, 30 секунд отдыха. 5 раз

Упражнение для живота №8

Сборка: Русские скручивания. Начните с сидения, отклоните верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ступни на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

Burn: Домкраты на одной ноге поднимают стандартные прыжки на ступеньку выше, чередуя противоположные локти и колени на ходу. Для максимальной работы корпуса поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.

Упражнение «жир на животе» # 9

Сборка: Наклонные скручивания мяча на спине. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе с большим пляжным мячом между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, задействуя корпус, чтобы каждый раз возвращать ноги к центру.60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

Burn: Лестница увеличивает частоту сердечных сокращений, развивает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела. Сделайте пару прыжков вверх (около 30 секунд), затем вернитесь вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение для ожирения живота # 10

Сборка: Молотки позволяют вам махать гири, мячом или гантелью с одной стороны туловища, над головой и на пол с другой стороны (сгибать колени. , колени выпрямить, снова согнуться), это отличное движение косыми.Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Burn: Гнезда для прыжков по горизонтали. Встаньте в положение расширенных отжиманий и разведите ноги в стороны и вместе, сохраняя прямую спину и прямую линию тела. 45 секунд, отдых 15 секунд, 5 раз.

Как сжигать жир на животе: шпаргалка по образу жизни

калорий в сравнении с израсходованными

Если вы за обедом поливаете Whopper сыром, практически невозможно сжечь калории, бегая по окрестностям после работы.Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (попробуйте этот калькулятор из клиники Мэйо), а затем постарайтесь сократить из этого 500 калорий.

Не пропустите завтрак

Пропуск завтрака должен быть легким способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак действительно помогает / предотвращает / набирает вес. Так что ешьте завтрак — но сделайте его постным.

Включи запись

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, должна стать вашим любимым занятием.В этом типе тренировок вы в основном бегаете, прыгаете через скакалку, выполняете прыжки с трамплина или любой другой вид кардио, который вы можете в течение 30-60 секунд, с полной отдачей, за которым следует эквивалентное количество отдыха для восстановления.

Укрепление мышц живота

Вы не можете точно определить географическое положение тела, в котором происходит похудание, точно так же, как вы можете выбрать, какие части головы лысеют в первую очередь. Но вы можете поработать над укреплением мышц в области живота, что придаст вашему животу более подтянутый вид по мере того, как фунты начнут снижаться.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

No related posts.