Лучшие упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

10 лучших упражнений для развития мышц спины.

Когда вы открываете свой список упражнений (если таковой у вас имеется), каждую неделю в день спины, вы получаете бесконечный набор доступных движений.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее добиться поставленной задачи, поэтому в статье представлен список из 10 лучших упражнений на эту часть тела.

Хотя сравнительные исследования упражнений немного ограничены в этой области, здесь подобраны следующие 10 на основе таких факторов, как доступная информация о данном упражнении, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулирует и насколько оно уникально в отличие от других. Этот список также поможет вам определить, в какую часть своей тренировки поставить каждое упражнение.

Если вы поражены большим количеством тяг, которые вы можете сделать в день спины, или же составили себе список из новых упражнений, попробуйте все же рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спину.

Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет так же важное значение, чтобы ощутить эти движения в действии.

1. Становая тяга.

Почему в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует работу всей задней мышечной цепи от икр до верхних частей трапециевидных мышц и это абсолютно лучше упражнение для общего развития спины.

Техника выполнения становой тяги очень важна, но как только вы ее освоите то сможете перейти к подъёму тяжёлых весов, которые будут задействовать в работу максимальное количество мышц, высвобождать гормоны для набора мышечной массы и помогать вам набирать силовые обороты.

Также существует множество программ, чтобы прогрессировать в становой тяге, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе в достижении новых личных рекордов.

Физиологи любят прописывать тягу в тренировочные программы для увеличения силовых показателей и физической формы, потому что упражнение отлично развивает мускулатуру и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

В день тренировки спины придерживайтесь обычного выполнения тяги; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других мышечных групп, кроме спины.

Использование в тренировке. Если вы выполняете силовую тренировку, в которую включены тяжёлые упражнения (подходы менее чем по 6 повторений), делайте тягу в самом начале тренировки, пока еще свежи.

Если же выполняете тренировку в стиле бодибилдинга или фитнеса и работаете в диапазоне 8-12 повторений, вынесите выполнение становой тяги на конец тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне.

Почему в списке. Это, вероятно, второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что тяга штанги в наклоне будет также хорошо прорабатывать большие мышечные группы верхней и нижней части спины, что делает его отличным «строителем» мышц. Как и становая тяга, это еще один технический шаг, который требует правильной формы выполнения, но в тоже время вознаградит вас ростом мощной мускулатуры.

Использование в тренировке. Делайте тягу штанги в наклоне в числе первых упражнений своего тренинга спины, работая с достаточно тяжёлым весом в более низком диапазоне повторений, около 6-8 или 8-10. Версия в тренажере Смита — подходящая замена; она блокирует ваше тело в вертикальной плоскости, но также оно должно быть в правильном положении относительно штанги. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать его на ранних этапах тренировки, чтобы обезопасить от травмы нижнюю часть спины. Если по какой-то причине вы не в состоянии выполнять данное упражнение, возможно, вам следует пропустить его.

3. Подтягивание широким хватом.

Почему это в списке. Всегда полезно выполнять вертикальные тяговые движения для тренировки спины, и подтягивание является одним из лучших. Широкий хват отлично подходит для акцентирования внимания на верхних частях широчайших мышц спины.

Более узкий хват делает диапазон движения немного больше, но в тоже время увеличивает нагрузку на мышцы спины в большей степени благодаря оптимизированному положению стартовой позиции.

Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста мышц, которая составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить дополнительное отягощение.

Если же вам трудно подтягивается даже с весом собственного тела, вы всегда можете использовать специальную машину с противовесом (гравитрон) или хорошего корректировщика, чтобы помогал вам подтянутся или поработать только на опускание тела, используя широкий хват. Если ваши плечи здоровы, хороший вариант – это подтягивания за голову.

Хорошая техника выполнения в подтягиваниях очень важна. В исходном положении лопатки должны быть вытянуты. Когда начинаете подтягивать свое тело — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу до их сильного сжатия, перед тем как начнете негативную фазу движения.

Использование в тренировке. Так как подтягивания имеют достаточно длинный диапазон движения, несколько легких повторений не более 5 или подход тяги на вертикальном блоке широким хватом хорошо разогреют плечевые суставы.

Поскольку для этого упражнения очень важна правильна техника выполнения, имеет смысл поставить его в начало тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга Т – штанги.

Почему списке. Классическая тяга Т-штанги и её эффективность преобладает над версией Т-тяги в тренажере с поддержкой под грудь, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя это в некоторых случаях это приводит к читингу где дополнительный силовой импульс проход через колени и бедра.

Для некоторых атлетов удержание прямой спины может быть также сложной задачей, и в этом случае версия Т-тяги в спец. тренажере является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой. Также у вас есть выбор положения рук и ширины хвата, используя длинную или V рукоятки.

Широкий хват сделает больший акцент работы на широчайшие мышцы, в то время как нейтральный, узкий хват захват лучше нацелится на середину спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеции).

Использование в тренировке. Сделайте это упражнение в числе первых движений в своей тренировке на спину. Вместо того, чтобы просто перемещать вес этим движением, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц спины.

Если вы опытный атлет, измените угол наклона корпуса до 25 градусов вместо 45, и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка вытягивая лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь в том, что спина все также остается прямой, прежде чем выполнять следующие повторения!

5. Горизонтальная тяга на блоке широким хватом.

Почему в списке. Почти все по умолчанию выполняют тягу на нижнем блоке, используя узкий хват с V – образной рукояткой. Если это так, и вы тяните именно узким хватом, то использование широкой рукоятки будет хорошим изменением шага тяги, потому что это смещает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке широким хватом имитирует некоторые упражнения на спину, при помощи спец. машин (например, рычажная тяга) поэтому не выполняйте оба упражнения в одну тренировку, если не внесете некоторые изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Можете захватить рукоятку не таким широким хватом, а на ширине плеч — что сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших, так как локти расположены плотнее к бокам.

Использование в тренировке. Как и в случае с машинами, тросовые тренажеры лучше всего использовать к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги в машине Смита обратным хватом.

Почему в списке. Тяга штанги с использованием обратного хвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находятся в более сильном анатомическом положении а руки двигаются ближе к корпусу. И теперь, когда руки находятся близко к корпусу а локти уходят дальше за спину, акцент нагрузки смещается на нижнюю часть широчайших и вы получаете возможность максимально сжать лопатки в точке пикового сокращения.

Машина Смита позволяет сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, спину держите прямо и ожидайте что придётся использовать небольшой силовой импульс от бедер и коленей, когда будете работать с тяжёлым весом.

Некоторые спортсмены не считают работу в Смите хорошим вариантом проработки спины, но фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъём в течении четырех секунд и четыре секунды на опускание) может быть, как новым, так и эффективным движением.

Использование в тренировке. Не нужно выполнять больше, чем одно упражнение с использованием обратного хвата в своей тренировке. Сделайте это примерно в середине сессии, после тяжелых упражнений (подтягиваний и становой тяги).

В любой момент тренировки на спину не стесняйтесь надевать кистевые ремни. Здесь ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и как следует нагрузить её тяжелым весом, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.

7. Тяга верхнего блока узким хватом.

Почему в списке. Поскольку уже было рассмотрено такое упражнение как подтягивание широким хватом, вертикальная тяга на блоке широким хватом слишком похожее упражнение по своей биомеханике, поэтому здесь предложена тяга верхнего блока узким хватом с использованием V —  рукоятки.

Исследования EMG показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует работу широчайших мышц аналогично обычному широкому хвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкий хват учитывает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Использование в тренировке. Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч в начале тренинга, но, когда оно используется как силовое для набора мышечной массы, его лучше всего выполнить к концу тренировки для необходимого числа подходов по 8-12 повторений.

Выполняя данное упражнение замедлите темп движения для большей эффективности работы мышц. Сильно сжимайте лопатки в нижней части каждого повторения, и позвольте им хорошо растянуться в верхней точке амплитуды.

8. Тяга гантели в наклоне.

Почему в списке. Это отличное упражнение, выполняемое одной рукой — каждая сторона работает независимо — это позволяет делать много движений, меняя руки и тренироваться интенсивнее.

Вы получаете больший диапазон движения при односторонней тренировке и это хорошая возможность получить сбалансированное развитие мышц и точно знать какая сторона слабее другой.

Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла на себя перед этим большую часть нагрузки — когда упираетесь одной рукой на скамью. Допуская небольшое вращения туловища, уводя локоть как можно выше можно задействовать в работу и большую часть основной мускулатуры спины.

Использование в тренировке. Если вы держите спину прямо, а гантель подтягиваете к поясу, уводя локоть назад, то движение больше фокусируется на нижней части широчайших. Делайте это упражнение где-нибудь в пределах от середины до конца тренировки для определенного количества подходов по 10-12 повторений.

9. Пуловер с гантелей лежа на скамье с обратным уклоном.

Почему в списке. Пуловер для спины? Абсолютно! Оно имитирует тягу прямыми руками на тренажере с верхнего блока, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы.

Версия на скамье с обратным уклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Убедитесь, что гантель находится над головой в прямых руках в верхней части амплитуды, а в нижней точке едва касается пола. После завершения упражнения просто бросьте гантель на пол.

Использование в тренировке. Почти во всех случаях односуставые упражнения должны выполняться последними в обычной тренировке на большие мышечные группы. Держите повторения в более высоком повторном диапазоне, приблизительно 12-15 за подход, для получения хорошего пампинга.

10. Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита.

Почему в списке: В основном подобное движение выполняется одной рукой с гантелей в наклоне, но это упражнение делается в машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части широчайших мышц.

Встаньте сбоку от машины, взявшись за середину грифа, и держите свое тело близко к нему, используйте раздвоенную стойку (одна нога впереди другой), согните колени для равновесия. Когда будете тянуть штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.

Использование в тренировке. Выполните это упражнение ближе к концу тренировки спины для определенного числа подходов по 8-10 или 10-12 повторений. Делайте это вместо тяги гантели в наклоне, а не оба движения в одной тренировке, так как упражнения похожи.

Читайте также:

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Читай также: Как накачать спину без железа?

Вопрос. Только ответь на него честно: мышцам спины уделяешь столько же времени, сколько и груди? Так и знали — нет. А зря: с накачанной спиной можешь забыть о плохой осанке. Да и от любимой груди жать сможешь тоже больше. Сильные мышцы верха и средины спины стабилизируют работу плечевых суставов. А чем сильнее плечи, тем легче выполнять любые упражнения для групп верхних мышц.

Качая спину, можно даже увеличить объем рук. Причина — силовое сгибание и разгибание суставов верхних конечностей, при котором задействованы бицепсы и трицепсы (в зависимости от хвата).

И наконец, самая главная причина — женщины. Статистика гласит:

“Дамы любят мужчин с плечами в 1,6 раза шире талии“.

Ну что, готов качать спину? Тогда поехали.

В следующем видео показаны 35 способов подтягиваться на турнике. О некоторых из них ты и не догадывался:

Подтягивание

Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов

Подтягивание — упражнение №1 для широчайших мышц спины. Последние, кстати, тоже придают плечам ширины. С прокачанными широчайшими даже полноватый мужчина смотрится нормальным. Лайфхак: при подтягивании представь, что до перекладины пытаешься дотянуться карманами штанов на ягодицах. Или хотя бы грудью…

Источник: easybuypal.com

Несколько статей для любителей турников:

Подтягивания широким хватом

Истина в спине: техника подтягиваний

Подтягивания: овладей идеальной техникой

Пять советов для любителей турника

Как научиться подтягиваться 30 раз?

Если слаб для турника

С нуля подтянуться на турнике не так уж и просто. Поэтому рекомендуется начинать с более легких упражнений. Одно из них — на следующей картинке:

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Выполняй полный цикл движений. Не спеши — чтобы в процессе почувствовать все задействованные мышцы. Норма 3-4 сета по 8-12 раз. Упражнением часто “добивают спину“ — после выполнения базы (турник) прицельно “бьют“ по уже уставшим широчайшим. Совет: держись за рукоять как можно шире — так будет сложнее и эффективнее.

Становая тяга

Становая тяга — тоже шикарный способ накачать спину. Главное: позвоночник всегда должен оставаться прямым. В присяде не забывай сгибать колени — чтобы при подъеме работали и мышцы ног.

Источник: easybuypal.com

Для трапеций

А следующее упражнение создает дополнительную нагрузку на трапеции, дельтоиды и ромбовидные мышцы:

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Обрати внимание на внутренний хват. Поднимать штангу нужно к груди, а не подбородку. Упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за рулем, сидя перед компьютером.

Приседания со штангой

Источник: easybuypal.com

Из-за того, что штанга находится возле груди, в работе задействованы верхние мышцы спины. Совет: приседай, пока бедра будут параллельны полу.

Для верха спины

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Важно: при каждом подтягивании рукояти к верхнему прессу, задерживай ее в том же положении на 3 секунды. Статическая нагрузка задействует в работу и мышцы плеч.

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

• лечь на бок;
• упереться согнутой рукой в пол;
• приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

• лечь животом на фитбол;
• упереться пальцами ног в пол;
• положить руки за голову;
• аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
• плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

10 лучших упражнений для разгрузки спины

Конец года – горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.

1. Кошка (на санскрите Марджариасана)

Кошка – базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.

Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.

15-20 повторений.

2. Кошка с вытягиванием руки и ноги

В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.

3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.

4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)

В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.

Исходное положение стоя – между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.

Фиксируем 5 дыханий.

5. Кобра (на санскрите Сарпасана)

Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.

После выполнения – сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.

Исходное положение – лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.

Держим 10 дыханий.

Второй подход – всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.

6. Упражнение «скотч»

В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.

7. Упрощённая ардханавасана

Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.

8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.

Исходное положение – лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.

9. Раскрытие грудного отдела

В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.

Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле – так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно – руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.

10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)

В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.

Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.

Упражнения для спины дома и в зале ? — как делать правильно

Красивое, рельефное тело – места многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. Если у девушки плохо развитая мышечная масса спины, маловероятно, что в наряде с открытой спиной или в купальнике она будет смотреться привлекательно. Специально разработанные упражнения на спину помогут нарастить необходимый объем мышечной массы, поддерживать не только позвоночник, но и все тело в тонусе, предупредить развитие распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, таких как остеохондроз, сколиоз. Если вы новичок и к спорту не имеете никакого отношения, лучше начинать выполнять упражнения на спину в зале под руководством опытного тренера. Специалист подберет эффективный курс тренировок, подберет необходимые по интенсивности нагрузки. Далее, набравшись опыта, можно продолжать тренировать тело в домашних условиях. Уже через месяц регулярных занятий ваша спина станет красивой, рельефной, накачанной. В статье рассмотрены лучшие упражнения на спину для девушек и парней, правильное выполнение которых гарантирует максимальный результат.

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Спина – одна из наиболее важных структур, поддерживающих тело в правильном положении и стабилизирующих нагрузку между верхней и нижней частями.  Упражнения на мышцы спины помогут укрепить позвоночник, предупредить развитие распространенных дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночного столба, предотвратить травмы и боли, повысить уровень физической подготовки, контролировать вес и приобрести стройное, рельефное тело мечты.

Обратите внимание, что ниже предложенная программа оказывает хороший эффект только в случае правильного и регулярного выполнения упражнений. Ежедневная работа над своим телом уже через пару недель принесет желаемый эффект.

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и программу тренировок, направленных именно на укрепление мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышечный корсет, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спинных мышц можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интерсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки. Правильная техника поможет предотвратить перенапряжение мышечных структур и травмирование мягких тканей по ходу занятий. Выполняйте все упражнения аккуратно, растягиваясь настолько, насколько разрешает физическая подготовленность.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка способствует укреплению сердечнососудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. Для укрепления мышц спины отлично подойдут такие аэробные виды нагрузок: бег, плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки.

Все вышеописанные виды упражнений для спины не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Если возникли трудности с выполнением этого упражнения с вытянутыми вперед руками, тогда можно расположить их вдоль корпуса. А таком положении оторвать тело от пола будет намного проще. Позже, когда тело немного натренируется, все же желательно вернуться к первому варианту выполнения.

Ныряющий лебедь

Это сложное но эффективное упражнение поможет развить силу и гибкость всех мышц спины, а также натренировать мускулы плеч, шеи, бедер. Перед выполнением обратите внимание на нюансы:

• Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
• Угол в поясничном отделе остается неизменный.
• Не стоит сильно запрокидывать голову, тянуть нужно заднюю поверхность шеи.
• Ноги должны оставаться ровными.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот, затем,  опираясь на предплечья, оторвать грудь от горизонтальной поверхности. Локти при этом должны быть выдвинуты вперед и расставлены шире плеч, а кисти соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямить и свести, носки оттянуть.
2. Сделав вдох, выпрямить руки в локтях, поднять их в стороны до уровня плеч, максимально поднять грудь. Одновременно приподнять над поверхностью обе ноги.
3. На выдохе перекатиться на животе вперед.
4. На вдохе перекатиться назад, в исходное положение.
5. Повторять упражнение 5 раз. При перекатах вперед делается вдох, а при перекатах назад – выдох.

Выполняя это упражнения, важно сохранять стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц пресса. Чтобы не допустить дискомфорта и болевых ощущений в поясницу, ограничьте передний наклон таза. Стоит воздержаться от этого упражнения, если беспокоят боли в позвоночнике или имеются другие противопоказания. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек и мужчин по типу ныряющего лебедя проводятся под наблюдением тренера, потому что уровень сложности здесь высокий и требует определенного опыта.

Кошка

Упражнение кошка пришло в мир лечебной физкультуры из йоги. Оно простое в исполнении, безопасное, позволяет эффективно воздействовать на всю центральную часть тела, избавиться от складок на спине.

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задействуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Упражнения от складок на спине по типу кошки не требуют специальной физической подготовки, специального инвентаря, поэтому делать их можно дома. Для большего удобства можно воспользоваться специальным ковриком, который поможет снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Выполняя это упражнение, акцентируйте внимание на дыхании. Корпус опускается на выдохе, а поднимается на вдохе. Делать зарядку следует в умеренном темпе, без резких движений. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон и достать до пола с прямыми ногами.

Упражнения с фитболом

Мяч для фитнеса очень часто используется в лечебной физкультуре для укрепления позвоночника, избавления от болей в спине, при межпозвоночных грыжах, остеохондрозе, сколиозе. Фитбол существенно облегчает выполнение некоторых сложных упражнений за счет амортизации.

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно тренировать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы. Упражнения на ширину спины необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение на спину предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Становая тяга со штангой

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, при выполнении которого задействуется большое число мышц спины, рук, ног. Правильное выполнение позволяет пропорционально развить верхнюю часть тела, проработать крупные мышцы, повысить выносливость. Тяга со штангой рекомендуется новичкам, так как упражнение оказывает комплексное, общеукрепляющее действие не организм.

Важно освоить правильную технику и не спешить вешать на штангу побольше весов. Чтобы предупредить травмирование, рекомендуется сначала прокачать мышцы пресса и выпрямители спины. Во время выполнения становой тяги со штангой именно эти мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении.

Технические советы по выполнению упражнения:

• Стопы должны располагаться абсолютно плоско, вес тела равномерно распределяться между передней и задней частями ступни.
• Расстояние между ногами – по ширине бедер.
• Расстояние между руками на грифе хват – по ширине плеч.
• Положение спины прямое, наклон таза кпереди.
• Исходное положение: плечи отведены назад, грудь смотрит вперед.
• Положение головы прямое, взгляд направлен вперед.
• Становая тяга: перенести напряжение на руки, после чего аккуратно выпрямиться с ровной спиной.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Если у вас получается подтянуться восемь-десять раз за один подход, можно увеличить нагрузку. Для этого рекомендуется прибегнуть к методу подтягивания с утяжелителем. Наиболее простое решение – подвесить к торсу дополнительный вес. Упражнение выполняется по тому же принципц, что и без отягощения. Важно делать подтягивания аккуратно, стараясь избегать резких движений, которые существенно снижают эффект тренировок.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.
• Без ног. Взбирание по канату с помощью одних рук более сложен в выполнении: крепко взять веревку обеими ладонями, расположив одну на несколько сантиметров выше другой. Ноги слегка согнуть и вывести перед собой. Стараясь удерживать положение нижних конечностей и верхней части тела, подниматься вверх, поочередно перемещая руки и задействуя широчайшие спинные мышцы, а также мышцы предплечий

Эти приемы являются базовыми, при их выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

Лучшие упражнения для спины: делаем мышцы сильнее

Спина – это опора всего организма и защита внутренних органов. Для того, чтобы мышцы спины были в тонусе, а организм получал необходимую энергию и здоровье, актуально выполнять упражнения для спины, направленные на укрепление мышц и связок позвоночника.

Врачами-реабилитологами предлагаются упражнения для укрепления мышц спины, которые помогают снять мышечный спазм, пройти реабилитацию при болях, остеохондрозе, грыже.

Упражнение №1

Ноги на два расстояния ширины плеч, руки подняты вверх. Плавно наклоняем туловище вперед, сохраняя ровную линию голова-шея-позвоночник-таз. При этом голова находится параллельно рукам, глаза смотрят вниз. Удерживаемся в этом положении минуту. Затем плавно опускаемся ниже в диагональ с ровной спиной. Стоим минуту.

Упражнение №2

Из положения №2 опускаемся полностью вниз и обхватываем лодыжки руками. При этом спина остается ровной. Тянемся животом к ногам, как бы сгибаясь пополам. Сохраняем положение две-три минуты, не раскачиваясь.

Упражнение №3

Лёжа на животе, поднимаем голову, шею и ровные вытянутые руки. Медленно опускаемся вниз. Повторяем десть раз. При болях в спине, особенно в шейном и поясничном отделах это упражнение для спины улучшает кровоток в головной мозг и расслабляет все зажатости глубоких мышц позвоночника.

Упражнение №4

Лёжа на животе, поднимаем ровные руки и ноги вверх, медленно кладем на пол. Выполняется 10 раз. Хорошо делать каждый день при болях в спине, остеохондрозе, грыже и просто для развития гибкости позвоночника.

При грыже и радикулите упражнения для спины более щадящие, осторожные, без дополнительных рывков и приложения усилий. Такие упражнения для спины называются лечебно-физической культурой (ЛФК). Она предусматривает восстановление после операций на позвоночнике; лечение сколиоза; профилактику остеохондроза.

Лечебно-физическая культура (ЛФК)

ЛФК – это лечебная программа, включающая в себя упражнения для спины при различных заболеваниях. Он предполагает укрепление мышц шеи, грудного отдела, поясницы; снятие мышечного спазма и расправление межпозвонковых дисков; растяжение глубоких и поверхностных мышц в конце упражнений.

ЛФК при болях в спине – те же упражнения для спины, описанный выше, плюс упражнения для укрепления глубоких мышц.

Упражнение №1

Лежим на боку, держа согнутые в локтях руки за головой. Поднимаемся вверх в сторону, опускаемся, повторяем по 10 раз.

Упражнение №2

Стоим в положении планки: упираясь в пол пальцами ног и ладонями. Голова, шея, спина, ягодицы и ноги лежат на одной линии. Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу, затем меняем сторону. На каждую сторону – 10 подъемов.

Упражнение №3

Лежим на животе, берем себя руками за щиколотки, голову запрокидываем назад. Тянемся головой и руками к щиколоткам. Важно чувствовать напряжение в мышцах живота и тянущее чувство в спине.

Упражнение №4

Ноги в устойчивой позиции, руки поднимаем вверх. Правой рукой обхватываем запястье второй руки, наклоняемся в правую сторону, хорошо при этом тянемся вниз. Тело не скручивается. Вы должны ощущать растяжение левой боковой стороны туловища и позвоночника. То же – на левую сторону.

Упражнения для спины при грыже

Упражнение №1

Лежим на спине, тело расслаблено, руки ровные. Поднимаем таз, не поддерживая себя руками, опускаем. Повторяем по мере усталости.

Упражнение №2

Лежим на боку. Поднимаем ровную ногу в сторону, опускаем вниз, не кладя на пол. Повторяем 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

Положение на четвереньках. Прогибаем спину, понимая голову. Тянемся животом к полу, головой в потолок. Важно чувствовать прогиб и натяжение в спине, особенно в пояснице. Медленно опускаем голову, округляем спину, пытаясь скрутиться «в комок». Повторяем плавно 10 раз.

Выполняя упражнения для спины, важно помнить главный принцип: все упражнения для спины выполняются плавно, без рывков, с минимальным напряжением. Они должны приносить вам расслабление и легкость в спине после выполнения.

Теги:

мышцы, упражнения для спины, укрепление мышц, при болях, при грыже, лфк,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Упражнения для спины для детей

Забота о здоровье спины должна начинаться уже в детстве. Поэтому с детками даже с малого возраста полезно проводить небольшие физкультурные минутки. Они послужат профилактикой различных заболеваний связанных с позвоночным отделом.

Польза физических упражнений

Правильность формирования позвоночника будет во многом зависеть от натренированности мышц спины. Чем сильнее они будут, тем лучше позвоночный столб будет поддерживаться в правильном естественном положении. И тем самым ниже риски появления сколиоза или других заболеваний спины.

На пользу пойдет все, что укрепляет мышцы и помогает создать надежный поддерживающий корсет. К примеру, лечебная физкультура, занятия спортом, массаж и гимнастика. Если правильно подготовить малыша к физическим нагрузкам и регулярно проводить профилактическую гимнастику, то ему вряд ли понадобятся дополнительные упражнения для исправления осанки в будущем и его спина будет здоровой на протяжении всей жизни.

Формирование позвоночного отдела у грудничков

Первый год жизни ребенка является периодом формирования позвоночника. У новорожденного, только что родившегося крохи он совершенно прямой. Именно поэтому он способен только лежать в кроватке. Далее по мере роста у малыша постепенно появляются изгибы в позвоночнике. Которые являются необходимой амортизацией для ходьбы, прыжков и бега. Родителям важно проследить за их правильным формированием, помочь малышу развить двигательную активность и избежать следующих ошибок:

• Не присаживать ребенка ранее, чем он самостоятельно будет стремиться это делать;
• Впервые ставя малыша на пол ножками, обязательно придерживать его по бокам, в области подмышек, а не держать за руки.
• Сажать ребенка в слинг, сумку-кенгуру и ходунки не ранее чем он научится хорошо сидеть самостоятельно. То есть примерно с 8-9 месяцев. Время нахождения в висящем положении не должно превышать часа, с небольшими перерывами.
• При присаживании крохи, не стоит полностью располагать его на подушках без поддержки. Потому что при такой позе позвоночник принимает форму колеса, а мышцы в свою очередь расслабляются.

Стоит всячески поощрять ползание и стимулировать его. Ведь этот способ идеально подходит для самостоятельного укрепления и тренировки малышом своих мышц.

Гимнастика для грудничков на мяче

Этот комплекс упражнений рассчитан для детей от 6-9 месяцев. Если нет никаких физических противопоказаний, то возможно начать гимнастику и раньше с 3-4 месяцев, но предварительно обязательно проконсультировавшись у педиатра.

• Для начала подготовьте фитбол, накрыв его пеленкой или простынкой. Положите малыша животиком на мяч, и аккуратно придерживая с двух сторон за корпус, сделайте движения вперед-назад.
• Из такого же положения сделайте прокаты малыша на мячике вправо и влево.
• По мере взросления ребенка, усложните это упражнение. Для этого нужно придерживать его не за корпус, а за ножки. Задерживаясь в каждом положении на 1-2 секунды.
• Переложите малыша спиной на мячик и выполните те же вращательные упражнения, что и на животе.
• Уложите кроху сначала на правый бок и придерживая его за левую ручку и ножку, прокатите вперед и назад. Затем проделайте то же самое на левом боку.
• Поставьте грудничка ногами на фитбол и сделайте пружинистые движения, для того чтобы малыш постарался сделать свои первые прыжки.

Постепенно ребенок сам научится держать равновесие, выгибаясь и балансируя при выполнении упражнений. Тем самым будут укрепляться его мышцы.

Время выполнения подобной гимнастики в день:

1. Для детей до 6 месяцев-10 до 20 минут;
2. От 6 до 12 месяцев — 30 минут;
3. От 1 года до 3 лет по 30-40 минут.

Укрепляем спину дошколят

В промежутке от трех и до шестилетнего возраста у детей только начинает формироваться правильная осанка. Именно поэтому важно не упустить момент ее становления. И периодически проводить профилактику в виде лечебной физической физкультуры или спортивных занятий. К примеру, отлично подойдут такие секции как танцы, гимнастика или плавание. Занятия в бассейне – самая подходящая тренировка даже для позвоночника, который уже начал подвергаться деформации.

А так же стоит для здоровья спины сына или дочки, стоит соблюдать некоторые моменты:

• Не допускать сгорбленной спины, когда ребенок полностью в расслабленной позе;
• Отдыхать нужно только с ровной спиной лежа или сидя.
• Здоровый сон школьника во многом зависит от хорошо подобранного ортопедического матраса.

Подробное выполнение полезных упражнений для детей 3-6 лет, для укрепления спины смотрите в прилагаемых видео:

Памятка по выполнению упражнений

Упражнения для школьников

По статистике каждый школьник проводит в сидячем положении от 4 до 7 часов в день. И сидя за партой, его поза не всегда правильная, особенно когда родители не могут это проконтролировать. Кроме того ученики начальных классов нередко носят на себе тяжелые рюкзаки. Именно поэтому дети школьного возраста больше остальных подвержены неправильному формированию мышечного корсета.

Как правило, уже в школьном возрасте у детей развиваться неправильный изгиб позвоночника. Помимо этого, доказано, что дети с неправильно сформировавшейся осанкой, чаще остальных страдают простудными заболеваниями, бронхитом, гастритом и запорами. Но, если вовремя предпринять соответствующие меры, то есть возможность избежать подобных проблем. Для этого нужно включить в ежедневное расписание школьника регулярные упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Простой и эффективный комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей школьного возраста смотрите в видео:

Когда момент формирования мышечного корсета упущен, и осанка ребенка сформировалась не совсем правильно, рекомендуется проводить специальные упражнения. Они направлены на выпрямление позвоночника и укрепление мышечного корсета:

 

Частота выполнения упражнений

Начинать укрепляющую и лечебную гимнастику лучше с 3 раз в неделю. Затем постепенно вводить тренировки на ежедневной основе. Так же не следует торопиться с нагрузкой. Перед каждым упражнением рекомендуется проводить гимнастику, чтобы размять мышцы. Для ознакомления предложите на выбор малышу несколько вариантов упражнений и выберите только те, которые ему нравятся и не доставляют неприятных ощущений.

Важно! Упражнения проводятся не ранее чем через 1 час после еды или за час до еды.

В настоящий момент есть очень много способов для укрепления мышц спины и всего детского организма в целом. К ним относятся, прежде всего, занятия плаванием, гимнастикой, танцами и фитбол. Так же будут полезны любые спортивные секции, где есть предварительная разминка и растяжка. Но самым надежным и простым способом все же являются профилактические упражнения для укрепления спины, которые легко выполнять в домашних условиях в любом возрасте. Более того правильно подобранные упражнения даже помогают справиться даже с достаточно серьезными детскими заболеваниями – тонусом мышц и дистонией и асимметрией мышечного тонуса.

35 лучших упражнений и тренировок для спины с гантелями

Упражнения с гантелями на спину отлично подходят для наращивания мышц и увеличения силы верхней части тела. Регулярная и эффективная тренировка спины также позволяет улучшить осанку и общее состояние здоровья.

Сделайте спину толще и сильнее с помощью этих лучших тренировок с гантелями.

Становая тяга

— одно из лучших упражнений для спины для мужчин, которое вы можете включить в свой распорядок тренировок.Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой в вашем тренажерном зале, ваши гантели дома тоже подойдут. Просто делайте контролируемые движения для достижения наилучших результатов.

Для начинающих подъемы гантелей — отличные упражнения на спину, потому что их довольно легко выполнять. Начав с веса тела, вы можете прогрессировать и оптимизировать этот распорядок с помощью гантелей.

Pallof Press — одна из лучших тренировок для спины с гантелями.Помимо эспандера или канатного шкива, вы можете выполнять это упражнение с гантелями. Помните, что вы нажимаете и удерживаете, когда толкаете гантели перед собой. Таким образом, вы можете изолировать нагрузку на спину, поскольку веса сопротивляются вашему движению.

Выполните упражнение с тягой гантелей назад на наклонной скамье, найдя ровную плоскость, на которой вы можете лечь под углом от 30 до 45 градусов. Лежа грудью в плоскости, тяни гантели в стороны.Ожидайте, что вы почувствуете, как ваши лопатки раздвигаются, а затем сближаются, когда напряжение в этом упражнении для спины тянет их.

Ренегатская тяга гантелей — одно из упражнений со свободным весом для спины, которое можно сделать еще более эффективным с гантелями. Сочетание планки с гребными движениями одновременно позволяет работать как над широчайшими, так и над корпусом. Эта процедура двойного удара поможет вам сэкономить время, поскольку вы будете работать над этими двумя частями тела одновременно.

Полное боковое вытягивание — отличное упражнение для спины с гантелями. Благодаря этому вам не придется беспокоиться о том, что на тренировке нет эспандера или тренажера. Просто убедитесь, что вы правильно держите гантели и, конечно же, сохраняете правильную осанку и форму. Это мощное упражнение, которое позволяет сосредоточить внимание на мышцах средней и верхней части спины.

Приседания спереди — одно из хорошо известных упражнений на ягодицы для мужчин.В частности, он помогает активировать и наращивать мышцы спины. Они особенно помогают укрепить верхнюю часть спины, особенно когда вы держите гантели во время тренировки. Фронтальные приседания — одно из лучших домашних упражнений для спины с гантелями из-за его быстроты и удобства.

Вы можете выполнить это упражнение, взяв по гантели в каждую руку и поставив ступни на ширине плеч. В качестве дополнительного совета поворачивайте колени и бедра, когда вы опускаете верхнюю часть тела на параллельном расстоянии от земли.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается в естественном изгибе, чтобы обеспечить эффективность этого упражнения. Тренировки для спины с гантелями, такие как эта, идеально подходят как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала.

Тяга гантелей к груди — одно из самых надежных упражнений для спины с отягощением. Сделайте это, держа по одной гантели на каждой руке и слегка сгибая ноги в коленях. Помните, что ваша левая и правая руки должны быть на ширине плеч.Затем сожмите лопатки, поднимая тяжести на бок. Слегка ослабьте хват и расслабьтесь, снова опуская гантели вниз. В качестве совета убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, чтобы вы могли оставаться более устойчивыми при выполнении этого упражнения.

Эта тренировка спины с гантелями, несомненно, поможет вам добиться более сильной спины, к которой вы стремитесь. Начните с положения ног на расстоянии плеч и по гантели в каждой руке.Держите ноги на месте, когда вы наклоняетесь, чтобы приседать, переходя в положение с руками ближе к земле. С большой силой и скоростью толкайте ноги назад, когда вы жмете гантели над головой. Далее снова выведите ноги вперед и сразу подпрыгните вверх. Контролируйте свое падение, немного согнув ноги в коленях.

Это движение всего тела помогает задействовать широчайшие во время работы над корпусом и руками. Из-за этого многие люди считают тренировку с чеканкой одним из самых эффективных упражнений с отягощением для спины.Если у вас нет набивного мяча, можно выбрать гантели.

Этот режим тренировки обычно связан с наращиванием рук, но также может работать и для наращивания более широкой спины. Чтобы сделать подъем на дельты, сначала поставьте ноги на ширине бедер. Затем немного согните ноги в коленях и опустите туловище на землю. С прямой спиной и согнутыми локтями поднимите гантели к плечам параллельным движением. Контролируемо опустите вес в исходное положение и повторите.Эта тренировка спины для мужчин должна выполняться с правильным задействованием мышц этой части тела для повышения эффективности.

Эта тренировка спины с гантелями отлично подходит не только для наращивания мышц плеч, но и для улучшения хвата. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите две гантели по одной с каждой стороны тела. Затем начните ходить как можно быстрее, удерживая гантели рядом с собой. Убедитесь, что ваши шаги короткие и вы задействуете мышцы рук и спины.

Тяга гантелей с опорой на грудь — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят выполнять упражнения с большей легкостью и эффективностью. Поскольку вы лежите грудью, убедитесь, что ваша спина не будет слишком согнутой. Таким образом вы сможете улучшить свою осанку и более эффективно избежать травм.

Многие люди в восторге от упражнений в тренажерном зале для наращивания спины, которые также нацелены на различные группы мышц.Тяга гантелей в приподнятой планке — лишь один из лучших примеров этих упражнений с множеством преимуществ. Он предлагает базовые силовые тренировки и нацелен на ваши дельты, ромбовидные мышцы и широчайшие за один раз.

Подъемы спины, такие как это упражнение, могут помочь вам улучшить осанку и укрепить спину. Вы можете выполнять упражнение висячий со штангой или с обычными гантелями. Убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку, а спина прямая.Таким образом, правильная форма поможет вам еще более эффективно воздействовать на широчайшие.

Выполняйте эту тренировку спины с гантелями, держа по две гантели в каждой руке, ступни на расстоянии ширины бедер. Затем начните сгибать бедра, двигая туловище вперед. Затем продолжайте сгибать ноги в коленях. Завершите упражнение, сжав ягодичные мышцы после возвращения в исходное положение.

Обратную муху нельзя не включать в любой список лучших тренировок для спины для мужчин.Это упражнение позволяет вам задействовать лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в одном упражнении. Работа над этими мышцами позволяет не только расширить спину, но также улучшить осанку и силу.

Упражнение с подтягиванием гантелей отлично подходит для тренировки мышц средней и нижней части спины. Это позволяет вам двигаться в едином суставе, позволяя еще больше сосредоточиться на мышцах спины. Поскольку при выполнении этого упражнения вы будете лежать на ровной скамье, вы легко заметите, что это одно из самых простых упражнений с гантелями для спины.Тем не менее, это не умаляет эффективности в увеличении напряжения мышц спины и наращивании массы.

Подъем гантелей на наклонной скамье станет отличным дополнением к вашему списку ежедневных упражнений на спину, которые необходимо делать. Хотя это похоже на базовое подтягивание гантелей, оно отличается в одном аспекте: положение. В наклонной стойке выполнение упражнений с гантелями на вытягивании позволяет активировать их и работать над ними еще более интенсивно. Чем сильнее напрягаются мышцы спины, тем быстрее вы сможете их увеличить.

Даже базовые приседания входят в список самых эффективных упражнений для спины с отягощением гантелей. Гантели служат дополнительным весом и задействуют лопатки и мышцы спины. Это делается, когда вы сгибаете и разгибаете их, приседая с отягощениями.

Если вы хотите выполнять упражнения с гантелями для спины дома, то движение супермена наверняка станет отличным вариантом. На самом деле, когда дело доходит до этого упражнения, вам, по крайней мере, не нужно использовать веса.Однако использование гантелей может помочь добавить еще больше сопротивления и хорошо воздействовать на мышцы средней части спины. Сделайте это, лежа грудью на земле. Затем вытяните обе руки перед лицом, одновременно отводя ноги от тела. Сохраняйте эту стойку и возьмитесь за гантели, когда начнете поднимать конечности над землей. Кратко сформулируйте положение и переместите свое тело в исходное положение медленным и контролируемым движением.

Как бы уникально это ни звучало, упражнение «доброе утро» — одно из самых недооцененных, но эффективных упражнений с гантелями для поясницы.Его название образовано из-за этикета поклонения как способа приветствия, так как оно включает в себя движение поклона. Когда дело доходит до утренней рутины, форма имеет решающее значение, но при правильном выполнении она, несомненно, может улучшить вашу спину и осанку.

Это упражнение хватом снизу — одно из самых простых упражнений на спину с гантелями, которое вы можете попробовать. Помните, что ваша спина должна быть в естественной изогнутой форме, когда вы выполняете гребные движения. Подсказка: использование перчаток или ремней поможет вам лучше удерживать вес, что поможет вам поддерживать правильную форму во время тренировки.

Если вы ищете хорошую тренировку для спины, которая нацелена на ваши плечи и ромбовидную мышцу, попробуйте тягу гантелей под наклоном вниз. Это идеально подходит для людей, которым не удается активировать эти мышцы из-за частого сидения или лежания. В свою очередь, выполнение этого с правильным контролем и правильной формой значительно поможет вам развить лучшую форму мышц и улучшить ваше здоровье

Хорошие упражнения для спины, такие как это, отлично подходят с гантелями в качестве отягощения.Выполняйте это упражнение, сгибая бедра вперед. При этом держите гантели на уровне бедер и отведите каждую гантель в сторону от тела. Сохраняйте контроль, медленно возвращаясь в исходное положение и выполняя больше повторений упражнения.

Этот вариант маха гири делает его отличной тренировкой для спины с гантелями дома. Махи гантелями — отличный способ проработать пресс и накачать мышцы спины. Как и в случае с любыми другими упражнениями, следя за тем, чтобы вы выполняли правильную технику, вы сможете более эффективно задействовать мышцы спины.Таким образом вы сможете быстрее развить широкую спину и перейти к более тяжелым весам для развития выносливости.

По сравнению с обычным упражнением с гантелями, этот вариант предлагает больше возможностей для выполнения лучших упражнений для спины в еще более оптимизированной манере. Упражнение с тягой с широким гантелями состоит из одного диапазона движений, который позволяет поддерживать равновесие и концентрацию мышц. Действительно, это упражнение помогает одинаково тренировать мышцы спины со всех сторон.

Это упражнение входит в число упражнений с гантелями на силу спины, которые вы можете попробовать. С помощью этого движения вы можете улучшить свою технику гребли с помощью других его вариаций. Из-за этого многие люди предпочитают выполнять тягу гантелей на четвероногих перед другими упражнениями по гребле, чтобы убедиться, что они прочувствуют правильную стойку и движение. Таким образом вы активируете мышцы спины и увеличите их силу.

Если вы не хотите вставать на четвереньки для тяги гантелей, этот вариант окажется одним из упражнений для спины с гантелями, которое может удовлетворить ваши предпочтения.Это помогает задействовать боковые мышцы, улучшая при этом общую форму.

Пожимание плечами не только полезно для выражения вашего безразличия или сомнений, это также отличный способ укрепить спину. Шраги с гантелями можно выполнять как упражнения для спины в тренажерном зале или даже в домашних условиях из-за их минимальных требований. Это движение активирует ваши верхние трапеции, что затем позволяет вам наращивать массу в этой области.

Эта тренировка с гантелями для спины выполняется с гантелями в каждой руке, когда вы ложитесь на грудь в наклонной плоскости.Подъем гантелей лежа на боку позволяет задействовать мышцы плеч, спины и даже трицепсов. Повышенная мобильность движения делает его эффективным упражнением для укрепления спины.

Чтобы сделать скручивание гантелей, вы должны начать с того, чтобы держать ноги на расстоянии ширины плеч. В то же время вы должны держать гантель перед собой обеими руками на уровне груди. Поверните свое тело за талию и поверните его влево контролируемым движением.Затем поверните вправо, напрягая косые мышцы спины.

Творческий подход к упражнениям на спину с гантелями сделает вашу тренировку еще более увлекательной и оптимизированной. Например, движение гантели назад с хватом на полотенце служит отличным и эффективным способом построения более широкой спины. Как и в случае с простым движением тяги гантелей, вы можете добавить больше интенсивности, используя полотенце, чтобы удерживать вес на руке. Этот трюк позволяет строго соблюдать правильную форму.Более того, этот вариант заставляет вас прилагать усилия, чтобы ваши движения были еще более контролируемыми и сдержанными.

Тяга сидя — еще один пример наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение на устойчивом стуле дома или на скамейке в местном тренажерном зале. Просто убедитесь, что ваша форма в правильном положении, а ноги твердо стоят на полу. Тяга гантелей сидя идеально подходит для активации различных мышц спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие.

Регулярные занятия спортом или домашние тренировки для спины могут значительно улучшить ваше физическое здоровье. Наличие более сильных мышц спины позволяет снизить давление в позвоночнике и даже улучшить осанку. Упражнение для широчайших поможет вам почувствовать себя более активным и гибким, что может улучшить вашу повседневную жизнь. Прежде всего, вы можете чувствовать себя увереннее и счастливее, зная, что вы заботитесь о себе и работаете над более здоровой версией себя.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом. Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее устранения требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.

На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта.Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом стиле в костюме. Или футболку. Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.

Вот семь отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно дополнить тренировками в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Многие люди имеют привычку отдавать предпочтение жиму лежа на тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы.Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.

Начните с напряженного кора, прямой спины и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться до груди, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это убирает акцент с целевых мышц. Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

Шраги

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.

Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб спины.Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.

Тяга на одной руке

Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

Тяга на кабеле сидя

Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед началом работы убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.

Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов вашим рукам и плечам. Это непростое упражнение в первый раз, и вы сможете справиться с парой, только если не используете эластичную ленту или тренажер для поддержки некоторого веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это Не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок для более осознанного наращивания силы.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело повиснет так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Отведя плечи назад и напрягая корпус, поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь к началу.

Обратный ход

Это упражнение с гантелью — одно из лучших упражнений для проработки боковых и задних плечевых мышц, оно также укрепит плечевой пояс и мышцы вращающей манжеты.На них стоит обратить внимание при наращивании верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений на плечи. Муха также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение в идеальной форме.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Оттянитесь вперед от бедер, удерживая спину прямо и позволяя весам свисать вниз с небольшим сгибанием в локтях. Сохраняйте этот наклон, поднимая веса в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч.Сделайте паузу вверху и сожмите лопатки вместе, затем опустите вес.

Renegade row

Добавьте немного основной работы к вашему стремлению к более сильной верхней части спины с помощью этой комбинации доски и тяги. Гексагональные гантели идеально подходят для тяги ренегатов, потому что исходное положение предполагает принятие положения высокой планки, удерживая гантели на полу. Убедитесь, что вы образовываете прямую линию от шеи до щиколоток и не позволяете бедрам провисать, выгибаться или вращаться, когда вы поднимаете один вес на плечо, поддерживая себя другой рукой.Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите вторую гантель вверх.

Лучшие тренировки для спины

Давайте будем честными … для большинства атлетов среднего уровня в тренажерном зале главное — наращивать грудь, плечи и руки. Осознанно это или нет, эти «эффектные» мышцы, как правило, тренируются с большей концентрацией и интенсивностью, чем большинство других групп мышц.

На самом деле, если ваша цель — построить мускулистое, мощное телосложение, этот подход полностью обратный.

Хотя это сложно увидеть в зеркало, поблизости находится гораздо более крупный и сложный резервуар мышц, из-за которого вы будете казаться намного шире и толще при правильном развитии, чем набор приличных грудных мышц или бицепсов.

Я, конечно, говорю о мышцах спины. Именно здесь находится около 70% общей мышечной массы верхней части тела, и если вы каким-либо образом пренебрегаете тренировкой спины, вы упускаете некоторые серьезные успехи.

В этой статье я буду обсуждать, как должны быть структурированы лучшие тренировки для спины на массу, а также конкретный план тренировок в конце, которому вы можете следовать.

Приступим…

Анатомия мышц спины

Если просто соединить все мышцы вместе, называя это «спиной», это не дает достаточной оценки. Спина на самом деле представляет собой очень сложный набор отдельных групп мышц, которые необходимо должным образом стимулировать, если вы хотите добиться максимального прироста.

Основными группами, на которые следует обратить внимание при занятиях бодибилдингом, являются широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, круглые группы и выпрямители позвоночника.

Это может показаться сложным, но многие из этих групп активируются одновременно, когда вы выполняете базовые упражнения для спины, которые я опишу ниже.

Выбор упражнений

Лучшие тренировки спины на массу не должны быть очень сложными, и вам действительно нужно всего несколько базовых движений, чтобы в достаточной степени поразить все эти мышцы.

Первый — это базовая становая тяга с согнутыми ногами…

Если нет очень конкретной причины, по которой вы не можете их выполнять (например, травма поясницы), становая тяга с согнутыми ногами должна быть основным упражнением в тренировке спины.

В то время как становая тяга также воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, она также увеличивает массу средней и верхней части спины, как никакой другой подъемник.

Я бы посоветовал сделать становую тягу первым упражнением в вашей программе, чтобы ее можно было выполнять, когда ваша сила и энергия максимальны.

Если вы обнаружите, что становая тяга особенно утомительна до такой степени, что мешает выполнению остальной части тренировки, можно выполнять ее в последнюю очередь.

Второй — вертикальное тянущее движение…

Эти упражнения в основном нацелены на широчайшие мышцы спины.

Существует множество высокоэффективных вертикальных движений тяги, большая часть которых зависит от ваших личных предпочтений. После выполнения становой тяги я бы порекомендовал выбрать одно из следующих упражнений…

* Подтягивания верхним хватом широким хватом
* Подтягивания верхних рук широким хватом
* Подтягивания нижним хватом узким хватом
* Подтягивания нижним хватом узким хватом
* Тяга рук с V-образным рычагом

Я предпочитаю варианты оверхендов, так как в этих упражнениях легче исключить использование бицепса по сравнению с версиями с более узким хватом и нижним хватом.

Ограничение задействования бицепса — важный аспект эффективной тренировки спины, и я настоятельно рекомендую посмотреть мой предыдущий пост «4 совета по тренировке спины для больших широчайших», чтобы получить очень полезную информацию по этой теме. (Ссылка откроется в новом окне)

Третье — горизонтальное тянущее движение…

Обычно называемое «тяговым движением», горизонтальное тянущее движение также воздействует на широчайшие, но при этом большое внимание уделяется мышцам средней части спины, а также общей толщине спины.

Я бы порекомендовал выбрать один из следующих подъемников для горизонтального тягового движения…

* Тяга штанги в наклоне
* Тяга гантели в наклоне
* Тяга гантели на одной руке
* Тяга к Т-образной штанге
* Тяга на тросе сидя

Я предлагаю придерживаться одного из трех лучших вариантов свободного веса, а моим личным фаворитом является тяга гантели на одной руке.

Если у вас проблемы с поясницей, делайте горизонтальные тянущие движения, поддерживающие спину.Это может быть тяга на тренажере с силой молотка, тяга с Т-образной штангой или тяга гантелей на наклонной скамье.

Вдобавок ко всему, есть еще второй горизонтальный натяг, который, вероятно, было бы разумно также включить большинству лифтеров…

Это упражнение — «подтягивание лица», которое, по сути, представляет собой тягу с привязкой к веревке, когда сопротивление направляется, как вы догадались, к вашему лицу.

Это упражнение воздействует на все мышцы верхней части спины и задние дельты.У большинства лифтеров наблюдается дисбаланс между верхней частью спины / задними дельтами и грудными / передними дельтами из-за чрезмерного упора на жимовые движения.

Со временем это постепенно вытягивает плечевой сустав вперед и смещает его с места, что может стать причиной травмы плеча.

Подтяжка лица — отличное упражнение не только для гипертрофии верхней части спины, но и в качестве средства профилактики травм, чтобы противодействовать этому потенциальному дисбалансу.

Я не назову их обязательными, но я не вижу веских причин не выполнять несколько подходов как часть вашей тренировки для спины.

Четвертое движение — пожимание плечами…

Хотя становая тяга будет эффективно стимулировать трапеции, завершение тренировки спины несколькими подходами пожимания плечами — отличный способ максимизировать рост верхней трапеции.

Подойдет любое базовое упражнение по пожиманию плечами…

* Шраги со штангой
* Шраги с гантелями
* Шраги в машине Смита
* Шраги на тросе

Выберите тот вариант, который вам больше нравится.

Лучшие тренировки спины для массы: объединяем

Хорошо, давайте объединим всю эту информацию в конкретный пошаговый план тренировки.Имейте в виду, что эта тренировка — лишь один из возможных вариантов, так как вы можете заменить любое из «одобренных» упражнений, которые я перечислил выше…

Упражнение	Наборы	Представитель
Становая тяга со штангой	2–4	5–7
Поднятие подбородка широким хватом сверху	2–4	5–7
Тяга гантели одной рукой	2–4	5–7
Подтяжка лица	2–4	8–10
Шраги с гантелями	2–4	8–10

Конкретный объем, который вы используете (2, 3 или 4 подхода на упражнение), зависит от вашего уровня интенсивности тренировки.

Если вы доводите все подходы до концентрического мышечного отказа, то двух подходов будет легко. Если вы придерживаетесь более умеренного плана интенсивности и тренируете 1-2 повторения до отказа, делайте 3-4 подхода.

Эту тренировку можно выполнять один раз в 4-7 дней в зависимости от вашего индивидуального графика тренировок и способности к восстановлению.

Как и в любом плане тренировок по бодибилдингу, убедитесь, что вы сосредоточили 100% своего внимания на постепенном увеличении веса, поднимаемого в каждом упражнении с течением времени.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, прогрессивная перегрузка — это главное, и дневник тренировок — ваш лучший друг в этом отношении.

Итак, вот и все: все основные аспекты, которым должны следовать лучшие тренировки для спины.

Начните бить спину с максимальной концентрацией и интенсивностью, и вы будете поражены, насколько улучшится ваше общее телосложение.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

9 лучших упражнений для спины для женщин

Итак, вы много работали и регулярно ударяли по железному виску. Вы заработали балла, и тугое ядро, но начинаете чувствовать, что в вашем режиме тренировок чего-то не хватает.

По сравнению с предыдущими двумя группами мышц, спина — это часто забываемая часть телосложения, которая оказывает огромное влияние на общую эстетику; не говоря уже о здоровье. Спина, в которой находятся одни из самых больших мышц верхней части тела, не только важна для того, чтобы выглядеть сексуально в этом новом платье с открытой спиной, но также помогает выполнять другие упражнения и функциональные повседневные упражнения.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для спины, которые вы можете делать как для наращивания мышц в этой области, так и для уменьшения жира на спине.

Преимущества сильной спины

В то время как «расширение спины» чаще используется для целей, которые ставят мужчины в тренажерном зале, увеличение ширины верхней части спины имеет эстетическое преимущество: талия кажется тоньше, чем она есть на самом деле. Кроме того, сильная и подтянутая поясница поможет вам, когда дело доходит до укороченного топа.

Но эстетика — это лишь малая часть полной картины.

Поскольку мышцы спины такие важные и большие, они являются важной метаболической мышцей в организме человека. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий не только во время их тренировки, но и в повседневной жизни.

Мышцы спины также являются ключом к поддержанию здоровой осанки — в этом нет ничего удивительного. Но здоровая осанка означает меньше проблем со спиной, особенно когда вы стареете или выполняете работу, требующую много физической работы. А слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам (особенно если вы слишком много тренируете переднюю часть) и заморожению грудного отдела позвоночника.В конечном итоге это оказывает большее давление на поясницу.

И, с другой стороны, слабая поясница может вызвать проблемы при попытке поднять тяжелые предметы или если вы вынуждены долгие часы сидеть за столом.

Укрепление этого аспекта тела — верный способ снизить вероятность развития проблем в этой области и уменьшить боль в спине, которая у вас уже может быть.

Что такое спина?

Термин «спина» относится не только к самой большой мышце верхней части тела (широчайшим), но и к группе других мышц, охватывающих вашу заднюю часть от самого верха до самого низа.Эти мышцы включают:

• Latissimus dorsi (широчайшие)
• Задние дельтовидные мышцы
• Ромбовидные
• Выпрямитель позвоночника
• Трапеции (ловушки)

Начиная с верхней части тела, ловушки — это мышцы, образующие ромбовидную форму между позвоночником и плечами. Они расположены в самом верху спины. Наряду с ловушками ромбовидные элементы также расположены в средней и верхней части спины.

Под ними лежат широчайшие мышцы — самая большая мышца верхней части тела. Если они развиты, они вносят ключевой вклад в получение V-образного конуса, уменьшающего талию, но они также помогают двигать корпусом и руками.

Наконец, мышцы нижней части спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — важны, когда речь идет о стабилизации позвоночника, предотвращении проблем с поясницей, а также помогают улучшить координацию и равновесие.

Правильное выполнение упражнений, правильный путь

Одно дело — знать, какие упражнения нужно выполнять для достижения желаемых результатов, но совсем другое — знать, как их выполнять — и мы говорим не только о форме.

В зависимости от ваших целей, вы захотите сделать некоторые движения вашими «основными» движениями во время тренировки, обращая при этом внимание на объем, который вы поднимаете, по количеству повторений.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус и избавиться от жира в спине, чтобы продемонстрировать свои мышцы, вам подойдет большое количество повторений с изолирующими упражнениями (наряду с хорошей диетой, но мы коснемся этого позже). Изоляционные движения — это те движения, которые сосредоточены на одной мышце или группе мышц. Например, сгибания рук на бицепс или тяги сидя.

С другой стороны, если вы хотите нарастить силу и мышцы, сложных движения — это то, что должно составить основу вашей тренировки. Это такие упражнения, как приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Используя несколько групп мышц и суставов, ваше тело обучается работать в унисон, а разные мышцы вынуждены координировать свои действия.

Think, изоляция для лепки и соединение для силы и мышечной массы.

Кроме этого, обязательно разогревайтесь перед тренировкой.Выполнение кардио низкой или средней интенсивности с некоторыми растяжками поможет вашему телу разогреться и подготовиться к будущим успехам.

Лучшая тренировка для спины

• Resistance Band Pull Apart: Простое упражнение, которое приведёт вашу спину в форму. Разъединение укрепляет мышцы верхней части спины, а также развивает мышцы-стабилизаторы в плечевых суставах. Улучшится не только ваша осанка, но и другие упражнения.
• Начните движение, держа перед собой эспандерную ленту, держа руки прямо и параллельно земле.Напрягая мышцы кора, вы хотите подвести повязку к груди, разводя руки наружу. Вы должны почувствовать, как ваша верхняя часть средней части спины сжимается, когда вы пытаетесь сжать лопатки вместе.
• Становая тяга: Становая тяга — это беспрецедентное движение, когда дело доходит до упражнений на все тело и связанных с ними преимуществ. Он увеличивает стабильность и силу корпуса, улучшает осанку и активирует практически все мышцы нижней части тела. Если вы хотите стать выше, чем когда-либо прежде, вам стоит заняться этим лифтом.Как сложное движение, вы не потеряете никаких успехов, если включите этого плохого парня в свои тренировки.
• Начните с того, что встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или слегка вывернуты наружу. Начните движение, развернув бедра на шарнире, при этом сохраняя спину прямой, а грудь вытянутой наружу. Потянувшись вниз, чтобы схватить штангу, возьмитесь за нее хватом сверху.
• Взрывной толчок назад, проезжая сквозь ноги и меняя движение бедра и шарнира.Спину держите прямо, плечи опущены и спина. Зафиксируйтесь в верхней точке движения, сделайте паузу, а затем разверните движение в обратном направлении, чтобы опустить штангу обратно. Держите мышцы кора задействованными на протяжении всего упражнения.
• Тяга в наклоне: Хотя вы можете выполнять тягу в наклоне со штангой или парой гантелей, штанга будет лучшей идеей, если вы тренируетесь для наращивания мышц. Кроме того, захват перекладины более широким хватом задействует большую часть вашей спины, поскольку будет задействовано меньше ваших бицепсов.От этого выиграют не только широчайшие, но и трапеции, дельты и ромбовидные мышцы. Кроме того, поскольку у вас нет особой стабильности, вашему ядру придется работать сверхурочно, чтобы вы не упали вперед.
• Начните с того, что встаньте перед нагруженной штангой на ширине плеч; возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени. Вы должны быть согнуты под углом 45 градусов.
• Штанга должна быть в ваших руках, свисая прямо вниз.Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда вы подтягиваете вес вверх к ребрам, делая паузу в верхней части движения на пару секунд. Медленно поверните движение вспять.
• Обратные мухи: Как и тяга в наклоне, обратные мухи требуют, чтобы вы могли активировать мышцы кора в достаточной степени, чтобы сохранять стабильность во время движения. Наряду с задействованием корпуса, обратные мухи также нацелены на верхнюю часть спины и задние дельты — отличный способ получить подтянутую верхнюю часть спины. Кроме того, улучшится подвижность плеч.
• Возьмитесь по гантели в каждую руку и наклонитесь бедрами так, чтобы ваша грудь была почти параллельна полу. Руки должны быть направлены прямо вниз с гантелями в руках, а ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно согните руки в локтях и поднимите руки наружу — представьте, что вы пытаетесь свести лопатки вместе. Удерживайте движение вверху, прежде чем медленно повернуть его вспять.
• Спуск вниз не менее важен, поэтому потратьте не менее 3 секунд, чтобы опустить гантели в исходное положение.
• Супермен: Супермен — потрясающая тренировка с собственным весом, потому что она не только проста, но и укрепляет всю спину с акцентом на поясницу.
• Это упражнение не только укрепляет спину, но и прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и даже корпус. Если вы много тренируетесь на пресс, это идеальный способ дополнить эти движения.
• Начните с того, что лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой. Активируйте мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и спины, чтобы одновременно оторвать руки, голову, ноги и грудь от земли.Поднимите все как можно выше, а затем задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Renegade Rows: Renegades — более сложное движение, но если вы можете его выполнить, оно того стоит. По сути, это тренировка для всего тела, поскольку она требует большой устойчивости корпуса и общей силы, поскольку вам придется поднимать одну из сторон и стабилизировать другую.
• Кроме того, поскольку это движение тренирует очень много разных аспектов (т.е. грудь, трицепсы, плечи, широчайшие, спина, анти-разгибание, анти-вращение), они потрясающе сжигают калории, если вы пытаетесь снизить тонус. Однако правильная форма необходима, чтобы не допустить травм.
• Возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед, примите положение отжимания, напрягите мышцы кора и спиной по прямой. Поднесите одну гантель к груди, не вращая бедрами. Медленно и контролируемо делайте обратное движение. Меняйте руки каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
• Подтягивания: Несмотря на то, что это сложное упражнение для выполнения, наконец достичь его и получить возможность поднять вес тела — очень приятное чувство. Подтягивания — это не только одно из лучших упражнений для вашей спины, но и для вашей общей физической формы. Они укрепляют руки, плечи, верхнюю часть спины, корпус и даже ягодицы, если вы правильно тренируетесь. Не говоря уже о силе хвата, которая может помочь вам в других упражнениях.
• Хотя движение сложное, хорошая цель — работать в направлении .Есть много вариантов для отработки правильных подтягиваний, таких как тяги с собственным весом, подтягивания с поддержкой или даже подтягивания на тренажерах.
• Стоя под перекладиной для подтягивания, потянитесь вверх, чтобы схватить его хватом сверху (ладони смотрят в сторону от вас), немного шире, чем на ширине плеч. Напрягая мышцы кора и ягодиц, потяните за спину и поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу на счет вверху, а затем медленно опуститесь обратно вниз. Если вы не можете сделать полное подтягивание, тренировка эксцентрического движения (опускание назад) также является хорошим вариантом.
• Тяга на широчайших: Как следует из названия, тяги на широчайших в основном нацелены на ваши широчайшие, но при этом задействуются и другие мышцы спины и рук. Это хорошее упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, если ваши бицепсы и трицепсы уже истощены, поскольку вам следует больше всего полагаться на широчайшие мышцы как на самые большие двигатели. Это еще один отличный способ развить силу, необходимую для подтягиваний.
• Для этого упражнения вам понадобится тренажер, и он должен быть правильно отрегулирован, чтобы ваши бедра поместились под опорой.Держите гриф на ширине плеч, хватом сверху. Включите мышцы кора и выдохните, когда вы тянете штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Вы должны представить, как пытаетесь сжать лопатки вместе. Задержитесь в нижней части движения на пару секунд и медленно поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.
• Тяга гантели одной рукой: Тяга управляет спиной, и не зря. Вариант тяги гантелей одной рукой задействует трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, а также бицепсы.Его использование одной рукой также позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке — это означает, что каждая сторона вашего тела должна работать в одиночку. Возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой, но ваша слабая сторона будет вынуждена догнать более сильную.
• Что еще замечательно в этом упражнении, так это то, что у вас гораздо больше баланса, чем при обычной тяге в наклоне, поэтому у вас действительно больше поддержки, если вы хотите использовать более тяжелые веса. Это означает, что вы можете использовать это упражнение практически для любой фитнес-цели; будь то тонизирование или наращивание мышц.
• Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной из ног и поддержите тело рукой с той же стороны. Держите спину ровно и ровно. Рука, которая вас не поддерживает, должна держать гантель и свешиваться вниз.
• Отведя лопатку назад, поднесите гантель к ребрам. Вы должны чувствовать, что во время движения задействуются спина и задняя дельта, а не рука. В конце упражнения удерживайте позицию на секунду. Медленно и контролируемо делайте обратное движение.

Твердая диета для крепкой спины

Говорят, что 30% фитнес-режима — это тренировка; остальное — диета. Если вы пытаетесь привести в тонус и подтянуть спину, диета становится еще более важной.

Никто не может избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо, чтобы диета стала приоритетом в своей повседневной жизни. И хотя диеты — это пруд пруди, в конце концов, все сводится к калориям на входе и выходе. Упрощение вещей и выяснение того, что работает для вас, — лучший способ добиться успеха в достижении ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Самый простой способ? Придерживайтесь чистых цельных продуктов. Никакого мусорного фаст-фуда — кроме чит-дней. Обращайте внимание на высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы, и вы будете на пути к тому, чтобы привлекать внимание своей сексуальной спиной.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или занимаетесь силовыми тренировками на заднем плане, ешьте больше калорий, чем тратите в течение дня. Но это не оправдание для употребления некачественных калорий, поэтому придерживайтесь достаточного количества высококачественного белка, дополняя свой рацион протеиновым коктейлем , если необходимо.

Планирование успеха

Сильная спина означает сильное эстетическое тело, поэтому включите в свой фитнес-путь принципы, тренировки и советы по диете, и вы сразу же ощутите преимущества.

Главное, чтобы у вас был план и вы его придерживались; вам нужна цель и способ построить свой распорядок вокруг этой цели. Если вы делаете все неправильные движения неправильным образом, вы обязательно куда-то попадете, но, возможно, это будет не то, чего вы хотели.

Вы не только повернете голову в следующий раз, когда выйдете на пляж или наденете платье с открытой спиной, но и почувствуете себя лучше и сильнее, чем когда-либо прежде.

7 лучших упражнений на спину для увеличения силы и мышечной массы

Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами на сайте BarBend.com

---

Без большой, сильной спины вы не уйдете слишком далеко в подъемных и / или спортивных усилиях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом.Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

Здесь вы узнаете, почему тренировки для спины важны и как включить их в свой распорядок дня. Кроме того, мы подобрали семь лучших упражнений для спины, которые помогут вам сделать свой распорядок дня.

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий).Становая тяга способна нагружать спину с использованием умеренных и тяжелых нагрузок, и ее часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге является уникальным тренировочным стимулом.

Преимущества становой тяги

• Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
• Вы можете использовать в становой тяге большой вес (когда вы достаточно сильны), чтобы добиться значительного увеличения силы.
• Вы также можете нарастить больше мышц, поскольку становую тягу можно выполнять с большим объемом.

Как делать становую тягу

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная. Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу. Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.

Подтягивания

Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом. Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует ваши основные мышцы (чтобы стабилизировать ваше тело). Кроме того, если вы тяжелее (скажем, более 180 фунтов), значит, вы все равно много тянете. Наконец, всегда приятно, когда для выполнения упражнения требуется ограниченное оборудование. В этом случае для этого вам понадобится только штанга для подтягивания.

Преимущества подтягиваний

• Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую можно купить для домашнего спортзала или найти в парке.
• Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
• Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.

Как делать подтягивания

Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и верхнюю часть спины в начале подтягивания.Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений. Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться более традиционных вариаций со штангой. Опираясь на бедра, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете изолировать основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Как и в становой тяге, вы также можете нагрузить это движение большим весом на другие движения спины.В результате вы можете стимулировать свои мышцы для увеличения силы и роста.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга к груди в наклоне

Установите так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой. Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмитесь за штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем до тех пор, пока она не коснется пупка.

Сундук с опорой, ряд

Вы выполняете тягу с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье и гребя с парой гантелей (или гирь, или штанги). Эта опора для груди исключает импульс из уравнения и полагается исключительно на ваши мышцы при перемещении веса. Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, если у вас болит поясница.

Преимущества ряда с опорой на грудь

• Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
• Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снимая давление в нижней части спины.

Тяга с опорой на грудь

Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота. Возьмите по гантели в каждую руку и затем гребите ими в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.

Тяга на одной руке

Тяга гантели одной рукой — это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию.Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.

Преимущества тяги одной рукой

• Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
• Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.

Тяга на одной руке

Встаньте рядом со скамейкой параллельно вам.Положите на нее руку и колено той же стороны, а вторую ступню твердо поставьте на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Гребите гантель в сторону, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает такую ​​же силу спины, рук и хвата, что и подтягивание. Тем не менее, перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом.Это отличное упражнение для новичков, позволяющее укрепить как силу спины, так и контроль над телом.

Преимущества перевернутого ряда

• Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
• Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариантам перевернутого ряда, а затем к подтягиванию.

Как делать перевернутый ряд

Поместите штангу в стойку так, чтобы она имела опору и была устойчивой.Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту. Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки лежа, крепко возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и установите корпус в полое положение. Подтяните грудину к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись, а плечи не сгибались вперед.

Тяга вниз

В верхнем тяге вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди.Постоянное натяжение кабеля увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении (для большей стимуляции и роста). Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Помимо того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы можете тянуть намного меньше, чем вес собственного тела.

Номер-студио Peace / Shutterstock

Преимущества вытягивания широты вниз

• Постоянное натяжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.

Как делать тяги вниз

Сядьте в зоне тяготения верхом, ноги под подушкой, а руки держатся за перекладину штанги чуть шире плеч. С напряженным корпусом и вертикальным торсом потяните штангу к подбородку, прижимая лопатки к ягодицам. Медленно опустите вес.

Преимущества тренировки спины

Люди часто считают ноги своей основой.Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник, который проходит от головы до бедер, удерживается на месте и вращается за счет мышц спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника у вас была бы нулевая осанка.

Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и — вместе с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой.Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.

FXQuadro / Shutterstock

Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы не тренируете активно спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации.Ваши широчайшие помогают опускать штангу, поэтому сила широчайшего, безусловно, играет важную роль в жиме лежа.

Когда вы занимаетесь становой тягой, сильные мышцы спины дают вам возможность сокращаться — сильно — чтобы укрепить спину. Эта скоба для спины поможет предотвратить округление позвоночника (также известное как «кошачья спина») при становой тяге, что в конечном итоге может привести к травме.

Как тренировать спину

Вы захотите тренировать спину самостоятельно, в сочетании с антагонистической мышцей, такой как грудь, или в тот день, когда вы делаете становую тягу.Это три популярных способа включения тренировки спины в программу, и вам решать, какой из них работает лучше всего.

Мы можем сказать вам, что вы захотите накапливать от 12 до 18 подходов объема для себя обратно в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 12 подходов и постепенно увеличивайте их до 18. Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и распределите свои тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь, чтобы соотношение вертикальных и горизонтальных усилий составляло 1: 1. Вертикальное вытягивание — это тяга вниз или подтягивание, при котором вы тренируете спину с вытянутыми над головой руками.Горизонтальная тяга — это когда вы тренируете спину, вытянув руки перед собой.

Чтобы получить советы о том, как еженедельно улучшать тренировку спины, вы можете обратиться к руководству BarBend о том, как стать по-настоящему сильным.

Дополнительные советы по тренировке спины

Этот список лучших упражнений для спины — лишь отправная точка. Прочтите эти статьи, чтобы получить еще больше советов о том, как построить более сильную и большую спину.

Изображение: Studio Peace / Shutterstock

Лучшие тренировки для спины для мужчин в 2020 году

Если вы не тренируетесь для спины, значит, вы просто не занимаетесь спортом.Мышцы спины не только важны для стабилизации тела, но их чертовски весело тренировать.

Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие из наших любимых упражнений для спины легко выполнять дома без тонны дорогостоящего оборудования. Имея только перекладину для подтягиваний и тренажерный коврик, вы все равно можете потеть, используя одни из лучших тренировок для спины.

Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых тренировок для спины для мужчин, которые хотят надеть свою фигуру. Мы выбрали упражнения здесь, имея в виду несколько вещей.Во-первых, мы хотели убедиться, что вы в целом хорошо тренируете спину и можете воздействовать на основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с базовым оборудованием вы можете использовать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно отправиться в тренажерный зал или построить собственный домашний силовой агрегат, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете выполнять на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже если это касается твоей спины.

Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, испытаны и верны для улучшения целевых мышц, а некоторые из них удивительно удобны для дома.

Итак, каковы именно основные мышцы спины?

Мышцы, питающие ваши любимые упражнения для спины

На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что объясняется ее важностью для стабилизации вашего тела практически для любой работы, которую ваше тело может выполнять. Мышцы, о которых вы слышите в основном, — это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, большие и второстепенные.

По лицензии Adobe

Трапеция, также известная как ловушка

Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и доходят до плеча, образуя треугольную форму.Ловушки помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводите плечи назад.

широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

Мышцы нижней части спины, которые идут от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки. При сгибании мускулистого тела большие широчайшие придают туловищу форму кобры, отсюда и название «крылья». Вы не слишком часто задействуете широчайшие мышцы, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также при разгибании плеч в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

Ромбовидные (к сожалению, здесь нет милой аббревиатуры)

Мышцы спины, которые проходят от верхней части позвоночника до лопаток. Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе.

Прежде чем мы углубимся в тренировки и оборудование для спины, вот несколько вечнозеленых советов по тренировкам, о которых всегда нужно помнить:

• Начните тренировку с легкой растяжки и / или разогрейте мышцы легким весом.
• Выполняя каждое упражнение, связанное со стоянием, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Будьте осторожны и прислушивайтесь к своим мускулам. Упражнения должны напрягать мышцы, но если вы чувствуете резкую боль или боль больше, чем вы можете выдержать, остановитесь.
• Создайте свой собственный режим упражнений, который соответствует вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом, или хотите ли вы больше воздействовать на ту или иную мышцу.
• Всегда дыши! Правильное дыхание во время упражнений сложнее, чем кажется, но овладение техникой дыхания поможет вам тренироваться как можно лучше.Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Без лишних слов, давайте приступим к отличным тренировкам для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась неработанной. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и подколенных сухожилий. (В описании упражнений для плеч вы заметите несколько похожих или одинаковых упражнений, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц.Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.) Кроме того, поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты, мы предоставим вам оборудование для фитнеса, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

1. Тяга в наклоне

Тяги — это основа всех тренировок для спины, и вы можете легко выполнять их с гантелями или лентами дома или на тренажере в тренажерном зале. Они в основном затрагивают все части вашей спины и очень просты в выполнении.

Видео выше демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше воздействовать на вашу верхнюю или нижнюю часть спины, но вот основы: с гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, удерживая спина прямая.Вы хотите быть почти плоским, но не совсем. Включите широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их на одно повторение.

Как отмечено в видео, если вы измените хват, повернув костяшки пальцев вперед, и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше воздействовать на верхние трапеции, ромбовидные кости и дельты плеча. Чтобы еще больше нацелить ромбовидные мышцы, переключитесь на хват снизу и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

Если вы хотите использовать бинты для этого упражнения, просто встаньте на ленту с захватами в руках, а не с гантелями, и выполните подъем таким же образом. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажеры с тросом точно так же воздействуют на мышцы.

Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят дорого заранее (и даже больше сейчас во время пандемии), но для больших разовых вложений у вас есть самые простые в использовании гантели.Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вам нужен, а гантель позаботится обо всем остальном, чтобы настроить тарелки. Выньте гантели из стоек — готово.

Предоставлено Amazon

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

399,00 долл. США

Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем Fitness Insanity Resistance Band. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить их разрыв и опасный щелчок.В этом наборе вы получите пять лент разного веса, две ручки, два ремня для щиколотки и дверной анкер.

Предоставлено Amazon

2. Пожимает плечами

Шраги прорабатывают не только дельты плеч, но и верхние трапы, и они станут отличным дополнением к любой тренировке спины.

Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Включите верхние ловушки и поднимите плечи прямо вверх, как будто вы хотите, чтобы они поцеловали ваши уши.Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. Выполняя это упражнение, не разворачивайте плечи. Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между упражнениями, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы поднимать оба плеча одновременно на одно повторение, может быть весело (и более сложная тренировка) делать одно плечо за раз, а затем один подъем обоих плеч на одно повторение.Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней части упражнения в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог во время одного повторения.

3. Наклонная обратная муха

Обратная муха — одна из отличных тренировок для спины для мужчин, пытающихся поразить свои средние и верхние трапы, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

Запрыгивайте на наклонную скамью под углом 45 градусов, так чтобы туловище было направлено вниз (отсюда обратное), а гантели в руках свисали прямо вниз. Чтобы помочь вам стабилизировать свое тело перед подъемом, согните пресс и напрягите мышцы кора.Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямыми, пока руки и плечи не образуют прямую линию. Поднимая гантели вверх, сожмите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем, и задействуйте спину в упражнении. Постарайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение.В спортзалах также есть тренажеры, на которых можно сесть для обратного полета.

Но если вы пытаетесь собрать домашний спортзал, вы не ошибетесь с регулируемой скамьей Flybird. Она полностью регулируется и станет отличной опорой для упражнений на спину, грудь и руки, а также любых других подъемов лежа, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Предоставлено Amazon

Скамья с регулируемым весом Flybird

145,79 долл. США

4. Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят получить туловище, похожее на кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие.Кроме того, вы можете получить поручень для подтягивания дверного проема за 30-50 долларов.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони смотрят от себя. Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сжимая лопатки и поясницу вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и поддерживать этот угол на протяжении всего подтягивания, чтобы лучше целиться в спину.

Ваши руки и локти будут естественным образом сгибаться во время упражнения, но старайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимизировать прибыль на спине. Также избегайте ударов ногами и раскачивания тела, чтобы набрать обороты. Конечно, вы поднимете голову над перекладиной, но на самом деле вы не будете тренировать спину. Когда вы достигнете своего пика, начните расслаблять спину и руки и снова опустите тело в положение виса на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме.Если вы сделаете это правильно, вам поначалу будет очень трудно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень может это сделать, то сможете и вы.

Еще один отличный способ по-настоящему поразить широчайшие — это тренажер с тросами. Если вы можете пойти в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать и его, а движения и хватка в упражнении в основном идентичны тем, которые используются при подтягивании.

Но вам действительно не нужно ходить в спортзал, если у вас дома есть штанга Ikonfitness Pull-Up Bar. Этой перекладине для подтягивания не нужны винты, она довольно прочная, с ограничением веса до 440 фунтов, а приподнятая перекладина означает, что даже более высокие люди могут легко заставить ее работать.Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шириной более 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную коробку, прежде чем тратить деньги.

Предоставлено Amazon

5. Становая тяга

Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют практически всю вашу спину и укрепляют бедра и корпус из-за стабилизации, необходимой для выполнения подъема. Хотя становая тяга обычно выполняется со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять ее с гантелями, и единственные реальные различия начинаются с того, что вы держите гантели в руках или отрываете штангу от земли, а также где вес находится в вашем хвате.Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга — прямо перед вами.

Начните с гантелей в руках по сторонам от тела, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Удерживая гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и выталкивая бедра вперед, чтобы поднимать тяжести прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредотачиваться на задней части подъема.Если вы используете штангу, вес больше находится перед вашим телом, и вы можете (ненадолго) поставить штангу на землю, когда вернетесь в опущенное положение. (Проверьте эту становую тягу со штангой, чтобы получить хорошую технику.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени дальше и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как приседания. Это приближает веса к полу и означает, что вы поднимаете их на большее расстояние.

6. Супермен

Supermans — это простая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это спортивный коврик, и вперед. Они не только тренируют мышцы спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

Лягте на живот, желательно на коврике, ноги ровно, носки направлены назад, а руки вытянуты перед собой, ладони плоские. Поднимите руки прямо над землей, а ноги — как минимум на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения.Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову и смотреть вперед.

Чтобы сделать это еще проще, будь вы дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не использует латекс, ПВХ или металлы. Это не только помогает избавиться от неприятных запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

Предоставлено Amazon

Экологичный нескользящий коврик для йоги Heathyoga

36,95 долл. США

7.Кобры

Как и супермены, кобры — это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ступни — позади вас. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их позади себя. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками. Подъем должен исходить от сжатия и похрустывания спины, как у суперменов.

Обновите свой обычный режим занятий в домашнем тренажерном зале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

Лучшие упражнения для сильной спины

Ваше ядро ​​- это электростанция вашего тела — место, с которого начинается большая часть вашего движения.Но многие забывают, что ваша спина является неотъемлемой частью кора, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок. «Спина — невоспетый герой нашего телосложения. Поскольку вы не можете увидеть это в зеркале, ему, как правило, уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все другие группы мышц », — говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. тренер-основатель в Rumble и основатель Bandana Training.

Особенно важно сосредоточиться на спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость.«Он передает мощность через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», — говорит Сулавер.

Неспособность укрепить спину не только не помешает вам полностью реализовать свой потенциал, но и может привести к травме, которая может полностью помешать вам тренироваться. Боль в спине — частая жалоба спортсменов на выносливость, которые часто просят эти мышцы выдержать тяжелые удары на большие дистанции. Но простые целевые силовые упражнения могут предотвратить такую ​​боль и травмы.

1. Становая тяга со штангой

Что он делает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз, говорит Сулавер. Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под тяжелой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен. Встаньте прямо, сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

2. Подтягивания нейтральным хватом

Что он делает: С каждым движением вы задействуете некоторые из наиболее заметных мышц спины, такие как широчайшие и трапеции, а также бицепсы. Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь.Оттуда выполняйте подтягивания.

Как это сделать: На параллельной перекладине для подтягивания (на одной перекладине с двумя перекладинами, параллельными друг другу) возьмитесь за перекладину каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повесьте с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя, задействуя широчайшие мышцы (стороны спины). Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

3. Тяга на тренажере сидя

Что он делает: Во время этого упражнения ни одна мышца не остаётся незатронутой — оно задействует все части вашей спины, когда вы двигаетесь в ряду.Стремитесь к нейтральному положению позвоночника и вертикальному торсу. Если вы заметили, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку, — рекомендует Сулавер.

Как это сделать: На тренажере сидя сядьте и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Оттяните ручки назад, прижимая локти к телу и продвигая их назад мимо туловища, сжимая лопатки. вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Машинка для разгибания спины

Что он делает: Это упражнение — отличный способ изолировать поясницу. Оно развивает мышцы, которые движутся вдоль и поддерживают позвоночник, официально известные как параспинальные разгибатели и квадратные мышцы поясницы.

Как это сделать: Думайте об этом как об обратном кранче. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

5. Тяга гантелей на скамье одной рукой

Что он делает: Односторонние упражнения — движения, воздействующие на одну сторону тела — являются ключом к уравновешиванию любых асимметрий, которые могут существовать.«Начните со своей не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее», — говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как это сделать: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте недоминирующее колено в центр скамьи, а противоположную ногу поставьте на пол, немного позади недоминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

6. Тяга вниз с прямой руки

Что он делает: Это движение изолирует плечи и бока спины, а также воздействует на трицепсы. «Выполняйте это упражнение для одного сустава в конце тренировки для спины, когда вы уже устали от многосуставных упражнений», — говорит Сулавер.

Как это сделать: Используя регулируемый тросовый тренажер или набор эластичных лент с ручками, прикрепленными к фиксированной точке, возьмитесь за ручки верхним хватом, руки на ширине плеч.Стопы должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

.

No related posts.