Самые лучшие упражнения для плеч: Упражнения на плечи в зале

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

20 способов тренироваться умнее

Как правильно качать пресс

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Содержание

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
2. Руки согните, локти направьте вниз.
3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

• Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
• При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Подробнее о махах руками в наклоне →

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
4. Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

А также читайте, как подтянуть ягодицы девушке →

Тренировка плеч, лучшие упражнения Самые эффективные упражнения для развития мышц плечевого пояса

Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми весами — нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав

! Важно условие: не берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться, а так же обязательно разогревайтесь перед началом!

1. Жим гантелей сидя

 Упражнение отлично развивает все дельты плеча (переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса. Жим в сидячем положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели вверх – вдох, опускаете – выдох.

2. Подъем гантелей в стороны

Хорошо работают все стороны дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц. Помимо плеч, это упражнение в значительной степени

укрепляет шею, делает ее объемнее. Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и крепким.  Чтобы лучше проработать мышцы, поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не травмироваться.

3. Подъем рук вперед с одной гантелью

Гантель держим на прямых руках, удобно взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в формировании красивого верха груди.

4 Подъем руки вверх из нижнего блока

В первую очередь прокачивает среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц.  Стоя боком к нижнему блоку тренажера и удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в  сторону и медленно опустите.

5. Передняя плечевая  протяжка

Отличное упражнение, так как задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий, крестово-поясничные и мышцы живота. Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше. Опуская – делайте выдох. Не делайте рывков!

6. Жим штанги из-за головы сидя

Тут работают средние пучки дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца.  Сядьте на скамью и держите спину ровно, положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!

▶▷▶▷ упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi Cached Для сокращения объемов Широкие плечи беспокоят девушек Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета Для увеличения мышечной массы Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале Но для этого необходимо иметь штангу и гантели Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8 5 упражнений на плечи для девушек fitbreakru/fitnes/117-uprajneniya-na-plechi Cached В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи Это могут быть такие упражнения , как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале , достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале , но желает накачать плечи Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале wwwyoutubecom/watch?v=rkKNXNjPhoc Cached Встречайте нового тренера канала Мышцырф — Дмитрия Сапёлкина, который покажет свой набор упражнений для Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа vfigureru › … › Другие Качаем плечи в тренажерном зале для девушек Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц wwwyoutubecom/watch?v=LBVfxdAj4fo Cached Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц) ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном Тренировка рук и плеч для девушек: лучший комплекс sportivscom/trenirovki-ruk-i-plech-dlya-devushek Cached Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и дома, подойдет для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,240 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений
• вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех
• как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений

упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 648 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 нояб 2017 г — Как накачать плечи: упражнения для девушек со снарядами Как распределить силовую нагрузку на дельтоиды для проработки 3 пучков: ‎ Жим снарядов сидя: техника · ‎ Как накачать девушке · ‎ варианта разведения Видео 20:26 5 Лучших Упражнения для Плеч Девушке в Тренажерном Зале FitneSsSport YouTube — 4 авг 2015 г 19:59 Упражнения для Плеч Девушки в Тренажерном Зале Фитнес Успех YouTube — 4 дек 2015 г 5:47 Тренировка плеч для девушек в зале FreshMania YouTube — 18 февр 2018 г Все результаты 5 упражнений на плечи для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения с гантелями для тренировки плеч для женщин В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале ( видео) Тренировка плеч для девушек, упражнения для женщин на дельты wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 24 мар 2017 г — Еще одно базовое упражнение для плеч , оно прорабатывает преимущественно Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале: лучшие Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня — Есть два упражнения на каждую в тренажерном зале с ‎ Тренировок мышц плеч · ‎ Техника выполнения · ‎ Программа тренировок Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия Перейти к разделу Занятия для девушек — Основные принципы тренинга плеч для женщин почти подойдут упражнения для похудения рук и плеч Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности женского тренинга плеч — У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек › Популярные статьи › Другие Сохраненная копия Перейти к разделу Топ занятий для развития плеч — Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча Программа тренировки рук и плеч для девушек — Спортивный блог › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и дома, подойдет для развития мышц, похудения и обретения стройной Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины, сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч , выпады Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Самые лучшие упражнения на плечи: полный обзор с фото/видео steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье, я расскажу вам, про самые лучшие упражнения на плечи Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц плеч : Упражнения на блочных тренажерах 5 Занятия Набор мышечной массы для девушек 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч , сведите лопатки, носки стоп Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎26 голосов 14 дек 2014 г — Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале Как накачать плечи — программа упражнений с гантелями для дельт Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎75 голосов 20 февр 2019 г — Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части Упражнения на руки в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые Исправить проблему помогут Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения , чтобы Тренировка рук для девушек в тренажерном зале — FitnessMirru fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Бицепс Сохраненная копия Перейти к разделу Программа для плеч — Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими Это говорит о том, что они акцентированы на Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Исходное положение (ИП) для всех упражнений : ноги на ширине плеч , колени Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин | JustFitnes Сохраненная копия Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/plechi-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять со штангой или гантелями, 3 Варианты тренировок для мужчин; 4 Программа для девушек Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч , в меньшей Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎6 голосов Основные упражнения , которые помогут девушкам и женщинам накачать трицепс: правильная техника Как подтянуть трицепс дома или в тренажерном зале Руки выпрямлены, расставлены чуть шире плеч , упираются в пол Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее важны , а от Особенно мало информации для девушек -новичков, только Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Советы в среду должен быть направлен на прокачку трицепса, плеч и спины: Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек Содержание Это соответствует расположению рук чуть шире плеч Нужно План тренировок в тренажерном зале для девушек — Girl-Magazine Сохраненная копия Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно 3х10-15; Трицепс на блоке вниз 3х10-15; Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15 Упражнение для ног и ягодиц для женщин в тренажерном зале Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Упражнения для похудения в тренажерном зале в тренажерном зале , подходящие как мужчинам, так и девушкам , а также подскажем, Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч , спины, груди, ягодиц и ног различные Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете Но в этом тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Тренировка мышц спины и плеч Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как следствие, уменьшению Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч Картинки по запросу упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек «cb»:18,»cl»:21,»cr»:9,»id»:»h4dXvaA9VPW9AM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:275,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/shoulders-w/jim»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»P6AQsVHAREU7lM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTqNj8MIECnNlmui-J1CF3UxtOhjVDjaHgb5JzHhPdJwMhebBisNJWL4Nnm»,»tw»:180 «cb»:6,»cl»:21,»cr»:9,»id»:»kPTZKn90xYzyJM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:600,»ou»:» «,»ow»:950,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/uprazhneniya-dl»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»NS0xYNaGoUpygM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRc4HTT8z_CsHC6e_r8Lh7CJ46LK3bdgTTTSw738ia5X3l-G2PGwC_qMQEV»,»tw»:143 «cl»:12,»cr»:12,»id»:»T2tTUE1bN-pniM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»iytimgcom/vi/bl5wVcF8Faw/maxresdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»Oin1myv3Px3aWM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dbl5wVcF8Faw»,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRxoGkbvisGKjZRYlZOUzZMJ8jlEpY4XOJs1vqIv4cZzeMbRsjAxQHOCkgl»,»tw»:160 «cl»:21,»cr»:15,»id»:»bzoXY_VkXyXTGM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:116,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»vfigureru/wp-content/uploads/2017/08/uprazhneniya»,»rh»:»vfigureru»,»rid»:»PL3-5gaC9UYwnM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Делимся секретами, как быстро похудеть»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR5h3KwOrC2UYABW4OagGuOVlC9z2mTWhC_4uHgoCnxrC0HjX_RJAOQbGQG»,»tw»:160 «cb»:21,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»zvj6pY99C4CxoM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:325,»ou»:» «,»ow»:560,»pt»:»athleticbodyru/wp-content/uploads/2015/07/priseda»,»rh»:»athleticbodyru»,»rid»:»EVFxsU1GBHUo0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»AthleticBodyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQIeIFdbJ2t67zTAeQ7xwzpMJLdG5OGY4Fk1-IJS7hWa2hCEgQOARVAxy46″,»tw»:155 Другие картинки по запросу «упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с гантелями на трицепс и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для девушек дома и в Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎8 голосов Самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале Поставьте ноги на ширине плеч , руки с гантелями расположены по Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале : девушкам О видах В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале изолирующие упражнения , для «добивки» двуглавой мышцы плеча Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Читайте про базовые упражнения для новичков в тренажерном зале в официальном блоге Установите рукоятки на уровне плеч или чуть ниже 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь нашим Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч , груди и 7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Плечи Сохраненная копия Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале , на природе! 6 упражнений для девушек в тренажерном зале — WomFit › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Если вы женщина, и только начинаете работать в тренажерном зале , то постройте таких упражнений , как жим ногами, жим от груди и жим от плеча Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Понимаю, что Руки на ширине плеч держать, локти стараться как можно ближе к туловищу Отличное упражнение для девушек , среднее для парней Упражнения для девушек в тренажерном зале — Похудение дома fitdomaru › Фитнес Сохраненная копия Похожие Но как правильно построить тренировку и какие выполнять упражнения , чтобы добиться Главная цель девушки , которая пришла в тренажерный зал , – сделать тело гибким, подтянутым и здоровым Жим от плеч – тяга сверху «Черный» список упражнений для девушек — фитнес — MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г — Как бы некоторые девушки не старались выглядеть сухо и нарастить мышечную массу в тренажерном зале , подавляющему Упражнения на руки и плечи в тренажерном зале для девушек popravsyaru/exercise/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-2/ Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа для плеч — Как правило, комплекс упражнений для плеч состоит из нескольких упражнений , направленных на эту Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: комплекс › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Стопы нужно развернуть пятками друг к другу на ширине плеч ;; Присев, возьмите с пола Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в Бицепс – это двуглавая мышца плеча , которая хороша заметна на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила выполнения упражнений для каждого типа женской фигуры от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч , груди и бедер Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от это уникальное упражнение , которое подойдет как для тренировки плеч , так и Вместе с упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек часто ищут упражнения на плечи для девушек дома тренировка рук и плеч для девушек в зале упражнения для плеч для девушек без гантелей упражнения для плеч дома без гантелей тренировка на спину и плечи для девушек упражнения на плечи для девушек для похудения упражнения на руки в зале для девушек упражнения в тренажерном зале на грудь для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

PlayboyСпорт

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Алексей Борковский

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

комплекс простых упражнений для красивой осанки

Как часто в конце рабочего дня у вас болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах — очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читайте в нашем материале.

Боль в плечах и шее — настоящий бич современного человека. Целый день большинство из нас сидит у компьютера. Естественно, от этого в первую очередь страдает спина и плечевой пояс. Чтобы не чувствовать тяжесть, добавьте упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. 

Упражнения для плеч: круговые движения

Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения руками: сначала вперед, а потом назад. Упражнение выполняется медленно, без рывков и резких движений.

Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для плеч: отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Руки расположите на стене на естественной для вас высоте. На выдохе начните выполнять отжимания. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для плеч: отжимания от пола

Упритесь руками в пол, ладони должны располагаться точно под грудью. Начните выполнять отжимания. Следите, чтобы тело было ровным, старайтесь не создавать прогиб в спине.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вам тяжело выполнять отжимания, первое время выполняйте облегченный вариант упражнения: опустите колени на пол.

Читать такжеКак сесть на шпагат: лучшие упражнения

Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи

Обопритесь ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согните. На вдохе согните локти, на выдохе – выпрямите.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Упражнение для плеч: боксирование

Ноги поставьте чуть шире плеч, согните их в коленях. Возьмите гантели или две бутылки с водой, если у вас нет гантелей. Прижмите гантели к грудной клетке. Начните плавно вытягивать по очереди руки перед собой. Аккуратно, движения должны быть плавными. Если вы будете выполнять упражнение резко, можете получить травму.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Упражнение для плеч: лотос

Сядьте на пол в позу лотос. Если у вас не получается выполнить лотос, сядьте просто по-турецки. Соедините ладошки на уровне груди, на выдохе давите ладошками друг на друга.

Сделайте 2 подхода по 20 раз. 

Читайте также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Материалы по теме:

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

Лучшие упражнения для плеч

Наращивание мышц плечевой зоны с помощью эффективных тренировок в тренажерном зале — отличный способ увеличить силу в этой области и создать более четкое телосложение. Если вы новичок в тренажерном зале, возможно, вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для этой цели, поэтому сегодня мы собираемся поделиться некоторыми из лучших упражнений для плеч!

Прежде чем мы начнем, давайте проведем небольшой урок анатомии!

В области плеча находятся три основных мышцы — латеральная дельтовидная, передняя дельтовидная и задняя дельтовидная.Когда вы пытаетесь нарастить плечи, важно проработать все три этих дельтовидных мышцы.

Если вы уже регулярно занимаетесь упражнениями для груди, ваша передняя дельтовидная мышца также почувствует это на себе. Это означает, что будет хорошей идеей, если вы сосредоточите большую часть внимания во время тренировки плеч на боковых и задних дельтовидных мышцах. Первые два упражнения, перечисленные ниже, на самом деле направлены на переднюю дельтовидную мышцу, а третье и последнее упражнение полезно для задней дельтовидной мышцы в задней части плеч.

Жим штанги от плеч сидя

Это упражнение нацелено на все три дельтовидных мышцы, но больше всего нагружает переднюю дельтовидную мышцу.

Чтобы выполнить жим штанги сидя, вам нужно будет сидеть на скамье в вертикальном положении, твердо поставив ступни на подножки. Нижняя часть спины и плечи должны прилегать к сиденью, а штанга должна находиться на плечевой стойке чуть выше головы.

Расположите руки на штанге чуть дальше ширины плеч.Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете штангу над головой. Затем вы можете опустить штангу вниз. Убедитесь, что вы опустите штангу полностью вниз к верхней части груди, а затем полностью вытяните руки, когда вы снова поднимаете вес.

Вы можете либо сохранить вес небольшим и управляемым и делать больше повторений, либо увеличить вес, чтобы выйти из зоны комфорта и сделать меньше повторений. В любом случае, стремитесь сделать от трех до пяти подходов по выбранному вами шаблону повторений.

Жим гантелей над головой

Передняя дельтовидная мышца — это первая мышца плеч, которая активируется при жиме над головой, при этом латеральная дельтовидная и задняя дельтовидные мышцы также вносят свой вклад в завершение этого движения.

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя! Однако, поскольку все мы в любом случае обычно проводим так много времени сидя в течение дня, почему бы не выполнять это упражнение стоя!

Это довольно простое упражнение, и все, что вам нужно сделать, это держать по гантели в каждой руке с каждой стороны головы, а затем полностью вытянуть руки вверх.Затем вы можете вернуться в исходное положение и затем повторить.

Как и в жиме со штангой сидя, вы можете сделать большое количество повторений с управляемым весом или меньшее количество повторений с большим весом. От трех до пяти подходов для каждой тренировки будет достаточно.

Вертикальная муха на тросе стоя

Это движение отлично подходит для укрепления задней дельтовидной мышцы, хотя другие мышцы плеча также улучшатся.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет использовать канатный тренажер в тренажерном зале.Начните с того, что встаньте посередине канатной машины и возьмете левую рукоятку кабеля в правую руку, а правую рукоятку троса в левую руку. Держите ручки в нейтральном положении прямо перед собой, слегка согнув колени. Затем вы можете отвести обе руки назад в стороны, чтобы они были вытянуты в обе стороны тела. Убедитесь, что не заблокировали локти, а затем верните руки в исходное положение.

Подобно двум другим движениям, вы можете сделать большое количество повторений с управляемым весом или меньшее количество повторений с большим весом.От трех до пяти подходов для каждой тренировки будет достаточно.

Упражнения для достижения наилучших результатов

Стабильность режима упражнений — лучший способ гарантировать, что вы продолжите работать над достижением своих целей. По мере того, как вы придерживаетесь своего графика тренировок и продолжаете увеличивать поднимаемый вес, вы обнаружите, что ваша сила и ваше телосложение соответственно изменятся. Помните, что прогресс требует времени, но через несколько месяцев после серьезного распорядка вы должны начать замечать некоторые изменения в своем теле.Это, конечно, также зависит от вашей диеты, и вам также придется есть, чтобы поддерживать свои цели в области бодибилдинга. Для всех тех из вас, кто не знает, как это сделать, мы скоро напишем статью, которая поможет вам!

Ссылки

1) https://www.muscleandstrength.com/exercises

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок «плечевого дня»: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема.В каждом из этих упражнений плечо не растягивается или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких других своих идеальных тренировках и повторю еще раз.Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вы захотите найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений для передних, средних и задних дельт, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности во всем диапазоне движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активизируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шарнирно-гнездовой шарнир, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечек и суставов плеча.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча.Это не только включает все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим стоя со штангой над головой, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не растягивают дельты. Давайте взглянем.

При боковом подъеме в стороны, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В передней части тела с гантелями Поднимите мою руку и остановитесь сбоку от тела.

В жиме плечом, например, в жиме гантелей сидя, моя рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это гораздо больше, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок для плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет использовать некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНЯЯ ШКАФА

Мы не можем тренировать верхнюю часть тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеч: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную работу всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это вместе и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗМИН

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Мы не можем упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Что касается плеч, то жим штанги над головой — лучшее упражнение при перегрузке.

опция тренажерного зала: ЖИМ НА РУКОВОДСТВЕ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вам нужно прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет возможности использовать штангу для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

НАЧАЛЬНЫЙ ОПЦИЯ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ЖИМ ДЛЯ ГАНТЫ С ПОЛОСОМ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) РАСШИРЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ

Далее мы хотим включить упражнения, которые заставляют дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако благодаря тросам и тому, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

В этом упражнении с задним боковым подъемом лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя своему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов на растяжку дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете их в порядке сзади, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ БОКОВОГО В ЖИМ ГАНТЫ ПУШКА

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral я перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета Cheat Lateral непосредственно в жиме гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ ШЛЕМ ЦЕЛЕВОЙ

Вы, наверное, слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей программе Perfect Shoulder Workout, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярное выполнение подтягиваний лица поможет проработать группу мышц, которой обычно не уделяется должного внимания, и поможет избежать травм плеча.

ВАРИАНТ спортзала: КАБЕЛЬ ДЛЯ ЛИЦА

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь не на вытягивании, а на том, чтобы удерживать суставы повернутыми назад, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете сделать подтяжку лица с лентой.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: ЛИЦЕВОЙ ТЯГ С ПОЛОСАМИ

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода по 15 повторений, уделяя особое внимание качественным повторениям в каждом отдельном повторении.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке Perfect Shoulder Workout, все подходы и повторения.

21 лучшее упражнение для плеч для больших и мощных дельт — Fitness Volt

Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечевые суставы. Как и мускулистые наплечники, они придают ширину верхней части тела. Пушечные дельты добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, даже когда вы полностью одеты.

И все же, несмотря на их очевидную важность, в отделе развития плеч не хватает многих тренажеров. Это может быть связано с тем, что они проводят слишком много времени, работая над грудными мышцами, и недостаточно — над дельтами.

Если вы серьезно относитесь к созданию наилучшей из возможных верхней части тела, пора начать расставлять приоритеты в развитии плеч. Постройте свои тренировки на основе лучших упражнений для плеч, чтобы создать дельтовидные мышцы, которыми вы можете гордиться.

Анатомия плеча

Плечевой сустав очень сложный. Состоящий из вашей плечевой кости и лопатки, он представляет собой шаровидное соединение с очень широким диапазоном движений. Он контролируется множеством различных мышц, включая грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, о которых идет речь в этой статье, — это группа из трех мышц, покрывающих плечевой сустав. Есть три дельтовидных тела, и, хотя они всегда работают вместе, они также выполняют некоторые индивидуальные функции. Три разные части дельтовидной мышцы традиционно называются головами.

Три головки дельтовидной мышцы:

Анатомия плеча

Передняя дельтовидная мышца — это ваша передняя дельтовидная мышца. Обычно он работает вместе с большой грудной мышцей или грудными мышцами.Его основные функции:

• Сгибание плеча
• Горизонтальное сгибание плеча
• Внутреннее (или медиальное) вращение плеча

Медиальная дельтовидная мышца — расположена сбоку от плеча, эта дельтовидная мышца придает вашим плечам их ширина. Его основная функция:

Задняя дельтовидная мышца — это ваша задняя дельтовидная мышца. Он используется в большинстве упражнений для спины, но все еще часто недостаточно развит. Слабые, маленькие задние дельтовидные мышцы могут отрицательно сказаться на вашей осанке, а также на здоровье ваших плеч.Функции задней дельтовидной мышцы:

• Разгибание плеча
• Горизонтальное разгибание плеча
• Внешнее (или боковое) вращение плеча

Под вашими дельтовидными мышцами находится небольшая группа мышц, которые вместе называются вращающей манжетой. Хотя эти мышцы не влияют на размер плеч, они имеют решающее значение для здоровья плечевого сустава. Они участвуют во всех упражнениях на плечи, обычно в синергетической (вспомогательной) роли или как стабилизаторы.

Мышцы, составляющие вращательную манжету:

• Надостная мышца
• Инфраспинатус
• Тереса Малая
• Подлопаточная мышца

21 лучшее упражнение на плечо

Создайте свои лучшие проверенные и проверенные на дельтовидные мышцы плечо !

1 — Жим штанги плечами

Как и большинство упражнений для жима над головой, жим штанги от плеч задействует все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю или переднюю.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо обычной штанги.

Жим штанги плечами

Как это делать:

1. Удерживайте штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Поднимите груз вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно и повторите.

Преимущества:

1. Простые, но эффективные
2. Проверенные силы и наращивание массы
3. Хорошая проверка силы

2 — Жим штанги

Это упражнение дает отличный способ перегрузить эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. Из-за этого это очень полезный прием для наращивания силы, особенно когда выполняется небольшое количество повторений с большим весом.

Жим штанги

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Согните ноги и присядьте на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
4. Медленно и плавно опустите вес обратно на плечи, а затем снова погрузитесь и поднимите его.

Преимущества:

1. Позволяет использовать более тяжелые, чем обычно, веса
2. Также задействует ваши ноги и корпус
3. Хорошее упражнение для спортсменов

3 — Тяга штанги вверх

Большинство сложных упражнений для плеч — это толкающие движения.Это означает, что они работают не только с дельтовидными мышцами, но и с трицепсами. Этот другой; это упражнение на тягу, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите штангу до уровня чуть выше или чуть ниже уровня колен.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу к передней части тела примерно до середины груди.Локти должны быть выше рук.
4. Опустите штангу и повторите.

Преимущества:

1. Полезно для развития силы верхней и нижней части тела
2. Эффективное упражнение для дельтовидной мышцы и верхней трапеции
3. Хорошее упражнение для спортсменов

4 — Подъем штанги вперед

Подъемы со штангой вперед можно выполнять практически с любым подходящий вес, но особенно эффективен при выполнении со штангой. Подъемы вперед нацелены на передние или передние дельтовидные мышцы.Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для вас.

Подъем штанги вперед

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс.
2. Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и поднимите ее чуть выше уровня плеч. Руки должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными.
3. Опустите вес обратно на бедра и повторите.

Преимущества:

1. Простое и эффективное упражнение
2. Хорошее упражнение для передних дельтовидных мышц
3. Полезно для получения отличной помпы плеча

5 — Жим штанги Брэдфорда

Многие силовые тренеры выступают против жима из-за шеи . Они считают, что для большинства лифтеров это слишком рискованно. И все же на протяжении многих десятилетий жим из-за спины шеи был основным продуктом для наращивания плеч. Жим Брэдфорда сочетает в себе жим спереди и жим за шею, но, чтобы избежать травм, вы должны пытаться его выполнять только в том случае, если у вас здоровые плечевые суставы и хорошая подвижность.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Нажмите на перекладину вверх, чтобы она находилась на уровне макушки. Опустите штангу обратно за шею.
4. Затем отожмите штангу вверх и от шеи, вернувшись в исходное положение.Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы не должны блокировать руки.
5. Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних.

Преимущества:

1. Отличное упражнение для накачки дельт
2. Хорошее завершающее упражнение
3. Поддерживает постоянное напряжение дельтовидных мышц

6 — Жим гантелей от плеч

Для некоторых упражнения гантели лучше штанги . Почему? Потому что они позволяют идентифицировать и затем исправлять дисбаланс силы слева направо, а также позволяют вашим конечностям двигаться независимо и более естественно.Если упражнения со штангой на плечах повредили суставы, попробуйте гантели.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. Держа мышцы пресса в напряжении, а плечи опущены и спина, жмите гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.
3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также нейтральным хватом ладонями внутрь.Вы также можете делать это, используя только одну гантель за раз.

Преимущества:

1. Может быть более удобным для суставов, чем версия со штангой
2. Может использоваться для развития размера и силы
3. Хорошее упражнение для повышения устойчивости плеча

7 — Попеременный жим гантелей плечами

Этот вариант обычного жима гантелей от плеч увеличивает время нахождения в напряжении, что важно для роста мышц. Кроме того, из-за этого легкие веса кажутся намного тяжелее, что хорошо для домашних тренажеров, у которых есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. Нажмите на один груз вверх и над головой, удерживая другой груз в неподвижном состоянии. Опустите первый вес обратно на плечо.
3. Затем нажмите на противоположный груз вверх и снова опустите его.
4. Продолжайте чередовать стороны заданное количество повторений.
5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки плечевого пояса
2. Идеально для домашних тренажеров
3. Может быть эффективным, даже если вы используете только легкий или средний вес

8 — Гантели сидят чисто и жим

Это упражнение легко научиться, но очень сложно. Он работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц, а также с верхними трапециями. Если у вас нет времени на длительную тренировку плеч, вам следует выполнить это упражнение.

Как это сделать:

1. Сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели по бокам.
2. Слегка наклонитесь вперед, не округляя поясницу, а затем резко сядьте. Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на высоту плеч, при этом переворачивая их так, чтобы локти находились прямо под руками.
3. Поднимите грузы вверх и над головой.
4. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на длину рук перед повторением.
5. Нажмите гири только наполовину, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.

Преимущества:

1. Работает весь плечевой комплекс за одно движение
2. Полезно для развития силы, мощности и размера мышц
3. Легче научиться, чем обычная чистка со штангой

9 — Жим Арнольда

Назван в честь легендарного Арнольд Шварценеггер, это упражнение построило дельты Терминатора! Удар по всем трем головкам дельтовидных мышц — очень эффективное по времени упражнение для плеч.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке поднимите веса и удерживайте их на уровне плеч, руки согнуты, ладони обращены вперед.
2. Сведите руки вместе перед грудью.
3. Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой.
4. Опустите вес, снова двигайте руками внутрь и наружу, а затем повторите.

Преимущества:

1. Классическое упражнение для наращивания массы
2. Проработайте весь плечевой комплекс одним движением
3. Испытано самим австрийским дубом!

Связано: Arnold Press Guide.

10 — подъемы гантелей в стороны

подъемы гантелей в стороны, также известные как подъемы в стороны, изолируют вашу медиальную или боковую дельтовидную мышцу.Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Впоследствии почти каждая тренировка плеч должна включать вариацию этого упражнения на наращивание ширины.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и держите их рядом с бедрами ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз.
3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также на канатном тренажере.

Преимущества:

1. Одно из немногих упражнений, которые изолируют медиальную дельтовидную мышцу
2. Хорошо для развития ширины плеч
3. Может использоваться как часть суперсета перед или после вытяжки

11 — Подъемы гантелей на наклонной скамье

Этот вариант подъема вперед проработает ваши передние и задние дельтовидные мышцы, а также средние и нижние трапеции.Это упражнение не для тяжелых весов, но для здоровья плеч оно очень полезно.

Как это сделать:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. С легкими гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз и опустите руки вниз.
2. Поднимайте веса вперед и вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите руки и повторите.
4. Это упражнение можно делать и со штангой.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение на осанку
2. Делает легкие веса намного тяжелее
3. Использование скамьи означает, что во время этого упражнения очень сложно обманывать

12 — Подъемы гантелей вперед

передние или передние дельтовидные мышцы.Использование гантелей означает, что вы можете работать одной рукой за раз, а также следовать более гибкой индивидуальной дуге движения. Некоторым лифтерам это упражнение легче для суставов, чем версия со штангой.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными. Приготовьтесь к устойчивости.
2. Не используя ноги или спину, поднимите гантели вперед и до уровня глаз.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Это упражнение также можно выполнять с чередованием рук.

Преимущества:

1. Простой, но эффективный
2. Подходит для наращивания передних дельтовидных мышц
3. Может использоваться как часть суперсета до или после вытяжки

13 — Обратный ход гантели

Есть много передних дельтовидных мышц упражнения, но гораздо меньше, которые прорабатывают задние дельты. Это, в сочетании с тем фактом, что все упражнения на грудь задействуют передние дельтовидные мышцы, означает, что самая задняя головка плеча часто очень недоразвита.Это упражнение касается задних дельт и должно быть частью режима работы плеч каждого атлета.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена под углом от 45 до 90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Пусть руки свисают с плеч, руки повернуты внутрь.
3. Не используя ноги или спину, раскройте руки и поднимите тяжести вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
4. Опустите руки и повторите.
5. Это упражнение также можно выполнять сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив грудь на ноги.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение на осанку
2. Одно из немногих упражнений на задние дельтовидные мышцы
3. Сложно даже с легкими весами

14 — Водители автобуса

Это упражнение воздействует на ваши передние или передние дельтовидные мышцы. Он включает в себя очень маленькие движения, а это значит, что лучше делать это на время, а не на повторения.30 секунд использования подходящей гири скоро заставят ваши плечи умолять о пощаде!

Упражнение для водителей автобуса с пластиной

Как это делать:

1. Удерживая платформу с грузами обеими руками, поднимите ее до уровня плеч. Напрягите пресс и для устойчивости встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Не опуская руки, вращайте руками, как если бы вы вращали рулевое колесо.
3. Не опускайте руки, пока не закончите подход.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки дельтовидных мышц
2. Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
3. Отличный способ завершить тренировку дельтовидных мышц

15 — Тяга за лицевую часть троса

Тяга за лицевую часть троса проработайте задние дельтовидные мышцы и среднюю трапецию — две важные постуральные мышцы.Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, это упражнение поможет предотвратить сутулость, которая в противном случае могла бы развиться.

Трос на лицевой стороне

Как это сделать:

1. Установите трос на высоте плеч. Снабдите его веревочной ручкой. Возьмитесь за один конец ручки в каждую руку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад и примите позу.
2. Согните руки и потяните за ручки к лицу. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.Потяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

1. Эффективное упражнение на осанку
2. Противоядие от интенсивных тренировок груди
3. Хорошо для улучшения стабильности и здоровья плеча

16 — Растяжки с лентой

Тяги с лентой просты, но все же эффективные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу и осанку. Поскольку для их выполнения вам понадобится только браслет, они являются отличным приемом для тех, кто занимается домашними упражнениями.Тяга с лентой также является полезным упражнением для реабилитации плеч и предварительной подготовки.

Band Pull Apart Exercise Guide

Как это делать:

1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди. Потяните плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества:

1. Идеально для домашних тренажеров
2. Полезное упражнение на осанку
3. Можно выполнять как суперсет между комплексами упражнений на грудь

17 — Отжимания согнувшись

Нет веса? Без проблем! Вы можете работать над дельтовидными мышцами, используя только вес своего тела.Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи, но и увеличивает нагрузку на трицепсы, так что оно также хорошо для увеличения размера плеча.

Как это делать:

1. Примите позу отжимания, держа руки немного шире плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
2. Согните руки и опустите голову на пол.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Поднимите ноги на скамейке, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Преимущества:

1. Полезно, когда у вас нет тренировочного оборудования
2. Создает относительную силу
3. Полезный вариант отжиманий

18 — Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со согнутыми ногами и готовы к более сложным упражнениям, это ход для вас. В отжиманиях в стойке на руках вам придется поднимать весь вес тела, используя только руки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете жим штанги очень близко к своему весу.

Как это сделать:

1. Встаньте перед гладкой стеной. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, касаясь ногами стены для равновесия.
2. Согните руки и опустите макушку на пол.
3. Поднимитесь и повторите.

Преимущества:

1. Очень сложное упражнение с собственным весом
2. Увеличивает размер и силу плеч и трицепсов
3. Хорошо для баланса и координации

19 — Боковые стенки

Это изометрическое упражнение для медиальных дельтовидных мышц.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно, если окажетесь у стены. Выполняйте упражнения на время, а не на повторения.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к стене. Согните руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Прислоните плечо, предплечье и предплечье к стене. Оттолкнитесь ногами о стену.
2. Коснитесь медиальной дельтовидной мышцы и попытайтесь отвести плечо от тела. Поддерживайте это сокращение в течение желаемого времени, обычно 20-40 секунд.Не задерживай дыхание.
3. Поменяйте местами стороны и повторите.

Преимущества:

1. Оборудование не требуется
2. Упражнение для суставов
3. Полезное упражнение для наращивания мышц

20 — Боковые подъемы с отягощением вручную

В этом упражнении используется переменное сопротивление, чтобы довести ваши дельтовидные мышцы до абсолютной мышечной массы. отказ. Если вы хотите получить глубокую помпу в медиальных дельтах, вам следует использовать это упражнение. Все, что вам нужно, — это сильный и готовый к тренировкам партнер.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки по бокам. Попросите вашего партнера положить руки чуть выше или чуть ниже ваших локтей.
2. Поднимите руки, преодолевая сопротивление партнера. Они должны давить достаточно сильно, чтобы перегрузить ваши мышцы.
3. По мере того, как вы начинаете уставать, они должны уменьшать давление, чтобы соответствовать вашей силе.
4. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете поднять руки, даже когда ваш партнер перестанет опускать ваши руки.

Преимущества:

1. Отличный способ завершить тренировку плеч
2. Создает глубокий насос
3. Подходит для всех, кто тренируется с партнером

21 — Жим от плеч

Многие тренеры бросают тень на тренажер упражнения на основе. Это позор, потому что для гипертрофии упражнения на тренажерах очень ценны. Во-первых, они позволяют тренироваться до отказа, не беспокоясь о сбросе веса. Если у вас нет страхующего и вы хотите безопасно выполнять жим над головой, лучшим вариантом может стать жим от плеч.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши плечи были на уровне ручек. Возьмитесь за ручки и потяните плечи вниз и назад.
2. Надавите на ручки на длину вытянутой руки.
3. Согните руки и опустите веса, но не позволяйте пластинам касаться земли.
4. Верните руки вверх и повторите.
5. Тренажеры для жима плечом могут различаться по конструкции, поэтому убедитесь, что вы используете его в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Преимущества:

1. Безопасный способ тренировки, когда у вас нет корректировщика
2. Подходит для дроп-сетов
3. Можно использовать для увеличения размера и силы

Советы по тренировкам для увеличения плеч, силы и здоровья плечи

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок плеч в целом с помощью этих полезных советов по тренировкам.

1. Используйте правильный диапазон повторений для своих целей

Вы добьетесь лучших результатов во время тренировок, если будете проводить большую часть своего времени с наиболее подходящим диапазоном повторений.Допустимые диапазоны повторений по целям:

• Выносливость — 13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
• Гипертрофия — 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
• Сила — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
• Мощность -1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами

Используемый вес должен вызвать у вас мышечную недостаточность где-то в пределах выбранного диапазона повторений .

2.Упражнения для передних дельтовидных мышц не требуются

Передние или передние дельтовидные мышцы активно участвуют во всех упражнениях для груди, поэтому для многих лифтеров они уже очень хорошо развиты. Из-за этого вам, вероятно, следует делать упор на медиальные и задние дельтовидные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы с помощью еще большего количества упражнений и подходов.

Большие передние дельтоиды и недоразвитые медиальные и задние дельтоиды не только сделают ваши плечи несбалансированными, но также могут привести к проблемам с суставами и травмам.

3. Избегайте тренировок груди и плеч в течение нескольких дней подряд

Все упражнения на грудь задействуют ваши плечи. Из-за этого не стоит тренировать сегодня грудь, а завтра плечи. Упражнения для груди и плеч также задействуют ваши трицепсы, создавая второе перекрытие. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на несколько дней, например, понедельник для груди и четверг для плеч, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.

4. Остерегайтесь боли в плече

Ваши плечи — очень подвижный сустав, и эта подвижность сопровождается нестабильностью.Нестабильность означает, что ваши плечи особенно подвержены травмам. Болезненные плечи могут повлиять практически на каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, даже на тренировку ног. Если какое-либо упражнение на плечо вызывает боль в суставах, ищите безболезненную альтернативу. Не пытайтесь тренироваться, преодолевая дискомфорт. Уважайте свои плечи — не позволяйте незначительной боли превратиться в серьезную, которая может навсегда помешать вам тренироваться.

5. Используйте различные обучающие инструменты

Добейтесь максимального прогресса, используя ряд обучающих инструментов и методов.Например, вы можете делать подъемы на передние, боковые и задние дельты, используя гантели, тросы, тренажеры для подвешивания (TRX) и эспандеры. Каждый из них немного по-своему влияет на ваши мышцы, и это разнообразие очень хорошо для роста мышц. Некоторые тренеры считают, что один метод упражнений лучше других, но это не так. Используйте их все, чтобы сделать свои тренировки максимально продуктивными.

Завершение работы

Если вы серьезно настроены построить лучшие плечи, вам нужно использовать лучшие упражнения для плеч! Вам также может быть полезно посвятить целую тренировку дельтам, а не просто прорабатывать их после груди.

Хорошо развитая пара плеч действительно добавляет дополнительное измерение вашему телосложению, независимо от того, носите ли вы тренировочный жилет, футболку или костюм. Плечи — очень выдающаяся группа мышц.

Не оставляйте развитие плеча на волю случая; нацеливайте свои дельты на лучшие упражнения, чтобы построить тело своей мечты!

10 лучших упражнений на наращивание плеч за все время

Большие руки всегда в моде, и сильный жим лежа — это круто, но когда дело доходит до символа силы верхней части тела, плечи рассказывают вам правду.

Большие и круглые дельты не только показывают миру, что вы сильны, но и улучшают внешний вид остального тела.

Вы можете попробовать создать свои собственные уникальные движения, чтобы поразить эту конкретную голову под прямым углом, но зачем беспокоиться? Самые популярные упражнения не зря — они работают.

Уже существуют упражнения, которые могут помочь вам поднять задние дельты, убрать боковые головы и развить переднюю часть плеч.

Но какое из этих движений самое лучшее? Какое упражнение для плеч можно считать «КОЗЕЙ»?

Ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но мы готовы поспорить, что эти 10 участвуют в разговоре.

Если вы хотите добавить что-либо из этого в свой план, обязательно загляните в базу данных M&S Exercise Video, чтобы вы могли стать мастером своего дела.

10. Полосатый Y’s

полосатых Y может быть не таким популярным упражнением, как другие в этом списке, но это не значит, что оно неэффективно.

Связано: Дельты пушечного ядра — Окончательная 12-недельная программа наращивания плеч

Напротив, это может быть лучшим упражнением для разминки, которое вы можете сделать, чтобы начать тренировку плеч.Поскольку вы используете ленту, вы можете работать с сопротивлением, которое поддерживает напряжение в плече на протяжении всего движения в зависимости от вашего уровня силы.

9. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита

Вертикальный ряд всегда был спорным движением. Бодибилдеры, тренеры и силовые атлеты верят им по разным причинам. Физиотерапевты и другие медицинские работники считают, что наносят большой вред плечам.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита позволяет изолировать дельты, а фиксированное движение тренажера означает, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации.Пока вы не пытаетесь обмануть движение, вы увидите результаты, сведя к минимуму риск получения травм. Так вы получите преимущества увеличения дельт без боли в плечах.

8. Боковое поднятие троса одной рукой (через плечо)

Если все сделано правильно, боковой подъем троса одной рукой очень эффективен для закругления боковых головок дельт. К сожалению, это не всегда делается правильно.

Некоторые лифтеры хотят развить свое эго, опуская штифт на стеке и используя инерцию, чтобы поднять вес.Если вы станете легче и больше будете думать о выполнении, вы получите огромную пользу для наращивания мышц.

7. Альтернативный ход гантелей в наклоне назад

Вы, наверное, пробовали это делать обеими руками одновременно, но сосредотачивались ли вы когда-нибудь на том, чтобы делать это по одной стороне за раз? Вы установите гораздо лучшую связь между мозгом и мышцами и увидите большее общее улучшение плеч в долгосрочной перспективе, выполняя альтернативные мухи с гантелями в наклоне.

Использование гантелей также поможет вам улучшить силу, которая может быть преобразована в другие движения плеч, а также некоторые упражнения для спины, такие как высокие тяги.

6. Жим гантелей поочередно стоя

Упражнения стоя отлично подходят для улучшения общей силы и мощности. Они также заставляют вас все стабилизировать. Чередование жимов гантелей стоя может помочь улучшить силу с каждой стороны, а также развить передние дельты.

Главное — не торопиться и не позволять импульсу доминировать в сете. Поднимитесь, опустите, сделайте паузу, смените сторону.

5. Натяжение троса с помощью веревки

Проведение натяжения троса с закреплением троса на шкиве троса очень эффективно для задних дельт.Это наиболее эффективное изолирующее упражнение для задних дельт, которое вы когда-либо могли найти. Вы можете сохранять напряжение в этой области на протяжении всего повторения.

Для того, чтобы это было эффективно, вам не нужен большой вес. Выполняя их медленно с умеренным сопротивлением, вы получаете максимальную пользу. Выполнение их с помощью веревки позволяет разделить концы, когда вы втягиваете ее внутрь. Это означает, что вы можете отвести руки дальше назад, что позволяет получить большее сокращение, чем если бы вы остановились с помощью обычной ручки.

4.Гантель 6 приемов (подъем)

Подъем гантелей

в 6 направлениях стал популярным в последние месяцы благодаря профессиональному бодибилдеру IFBB Джону Медоусу, но они существуют уже некоторое время.

Комбинированные движения работают очень хорошо, потому что они выполняют большую работу за минимальное время. Таким образом, выполнение такого упражнения позволяет тренировать все три области плеча, экономя время на тренировке. Выполнение большего количества работы за меньшее время делает подобные упражнения обязательными в списке.

3. Подъем гантелей в стороны сидя

Боковое поднятие гантелей — это идеальное упражнение со свободным весом, направленное на боковую головку дельтовидных мышц.Пока вы не будете пытаться набирать обороты и качать вес при каждом повторении, вы можете добиться больших успехов.

Вот почему подъем гантелей в стороны сидя должен быть предпочтительным методом. Выполнение этих упражнений сидя означает, что вам придется больше сосредотачиваться на поднятии тяжестей, а не поднимать их вверх, как это делают многие лифтеры в положении стоя. Это означает, что мышцы будут работать немного тяжелее, и вы сможете снизить риск травмы.

Вам также придется держать гири по бокам, а не позволять им выходить вперед.Это может помочь свести к минимуму задействование передних дельт.

2. Очистите и нажмите

Рифление и жим — лучшее упражнение со штангой в списке и одно из самых известных общих упражнений в игре с подъемом. Спортсмены CrossFit регулярно выполняют их на различных тренировках. Бодибилдеры могут использовать их для общего роста плеч. Фактически, любой силовой атлет может увидеть различные преимущества в выполнении этого классического упражнения.

Связанные: 5 вещей, которым можно научиться у CrossFit

Новичкам следует сразу научиться их выполнять.Благодаря этому они могут видеть общее увеличение силы. Когда дело доходит до развития мышц, в чистом виде активны задние и боковые дельты. Передние дельты присоединяются к группе, когда вы поднимаете вес, в то время как другие головы находятся там для дополнительной поддержки. Конечно, вращающие манжеты активны на протяжении всего упражнения.

И это только преимущества для плеч. Мы даже не узнали о преимуществах стабильности ног и корпуса, а также о повышении силы, которое можно применить к другим движениям, таким как жим лежа.

1. Арнольд Пресс

Да, это упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, потому что именно ему приписывают его изобретение, но это не причина, по которой это упражнение занимает первое место в этом списке. Жим Арнольда — отличное упражнение, которое воздействует на все три головки дельтовидной мышцы, а также на вращающие манжеты. Это отличное комплексное упражнение, которое поможет вам работать над развитием, функциональностью и силой.

На подъеме скручивающие движения влияют на боковые дельты.Конечно, пресс приносит пользу передней голове. Когда вы опускаетесь и скручиваете, вы не только снова получаете боковые дельты, но и задействуете задние дельты для дополнительной стабилизации. Все это, и вы получаете преимущество улучшенной функции плеча и работы вращающих манжет.

Кроме того, поскольку вы работаете с гантелями, каждое плечо должно выполнять свою работу. Одно не может помочь другому. По этим причинам это упражнение занимает первое место в списке.

Что вам больше всего нравится?

Считаете ли вы, что другое упражнение должно быть наверху? Есть ли такой лифт, которого нет в списке?

Сообщите нам об этом, прокомментировав свое любимое упражнение для плеч и почему, по вашему мнению, оно должно считаться одним из лучших.

20 лучших упражнений для плеч, которые дадут потрясающие результаты

Плечо — один из самых важных суставов человеческого тела, который включает в себя разнообразный диапазон движений, чем любой другой сустав. Мы часто упускаем из виду объем работы, которую нам помогает делать плечо, пока не получим травму плеча. От простого задания, например, набора текста, до сложного, например, игры в футбол, без плеча мы ничего не сможем сделать. Сегодняшний сидячий образ жизни не допускает движений или почти не допускает их, из-за чего люди часто жалуются на боли в плече или спине.Вот почему каждый человек обязан заботиться о своих плечах, а также об общем здоровье. Есть упражнения для плеч, которые помогут решить эту проблему. Кроме того, упражнения на плечи также помогут вам создать скульптурные плечи, о которых мечтает каждый мужчина. Нельзя отрицать, что правильная форма плеча хорошо смотрится на всех. А чтобы достичь тела своей мечты, вы можете взглянуть на тренировки для плеч. Хотя существует множество упражнений для плеч, мы составили список из 20 лучших упражнений для плеч, чтобы вы на шаг приблизились к желаемой V-образной форме.

Но перед этим давайте подробно разберемся, чего ожидать от тренировки плеч:

• Плечо — самый нестабильный и подвижный сустав вашего тела. Мяч в предплечье подвержен травмам из-за диапазона движений, а также из-за того, что мяч больше, чем гнездо, в котором он находится. Чтобы мяч оставался стабильным, он должен удерживаться в правильном положении с помощью мышц, связок и сухожилий. Следовательно, вы должны укреплять эти мягкие ткани, чтобы ваше плечо оставалось сильным, гибким и скоординированным.
  
• Тренировка плеч помогает разогреть тело перед тем, как перейти к основной тренировке.
  
• Тренировки плеч также отлично подходят для людей, страдающих артритом плеча. Растяжка плеч обеспечивает гибкость плечевого сустава и окружающей его области. Можно также выполнять аэробные упражнения с низкой нагрузкой, чтобы улучшить приток крови к плечевому суставу, а также ко всему телу.
  
• Тренировка плеча также является частью терапии для людей, восстанавливающихся после травмы плеча.

‍

Теперь, когда мы знаем о преимуществах упражнений для плеч, помните несколько вещей, прежде чем начинать упражнения для плеч. Убедитесь, что вы сделали несколько разогревающих упражнений перед тем, как приступить к обширным упражнениям. Упражнения на разминку сосредоточены на трех вещах:

• Артикуляция плечевого сустава — движение, вращение, сгибание. В основном эти упражнения разогреют ваши соединительные ткани.
• Совместное центрирование и выравнивание.
• Активизирует всю мускулатуру суставной капсулы.

‍

20 лучших упражнений на плечи:

1. Боковое поднятие:

Известно, что классический боковой подъем увеличивает глубину плеча, заставляя вас выглядеть сильным. Это одно из самых распространенных и лучших упражнений для плеч, позволяющее ударить по плечу маршрутизатора, но сделайте его неправильно, и вы сами навлечете травму плеча. Кроме того, убедитесь, что вы используете немного более легкий вес, чем тот, который вы используете для других упражнений, поскольку это не тяжелое упражнение.

‍

Как делать подъемы в стороны: немного согните ноги в коленях, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, отведите плечи назад — старайтесь держать лопатки вниз и внутрь. Держите гантели на уровне бедер, Ноги расставьте в стороны в стороны и, не прилагая особого усилия, поднимите гантели до запястья. Повторите столько повторений, сколько сможете.

‍

Вы можете купить гантели в интернет-магазине Decathlon.

‍

2. Military Press:

Вы хотите, чтобы эти огромные плечи выступали прямо из вашей футболки? Делайте с нами военную прессу! Это поразит и ваши плечи, и ловушки, и ядро.Это упражнение можно выполнять в различных позах, например стоя, стоя на коленях или сидя.

Как делать военный жим: Встаньте прямо, не выгибайте спину, держа руку над плечом. Держите спину и корпус сжатыми и напряженными. Напрягите ягодицы. Возьмите гантели и поместите их немного впереди, под небольшим углом к ​​туловищу. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. С контролем опустите гантели обратно на уровень плеч.Убедитесь, что движения медленные.
‍

3. Arnold Press:

Арнольд пресс, названный в честь самого Терминатора, Арнольда Шварценеггера, который является одним из лучших культуристов всех времен. Арнольд Пресс — разновидность военной прессы. Он добавляет вращение к классическому жиму от плеч, чтобы задействовать все три головки — переднюю, боковую и заднюю — ваших дельтовидных мышц.

Как выполнять арнольд-жим: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей ладонями к груди.Сожмите ягодицы, пресс и плечевые пластины. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди. Остановите вращение, когда они полностью повернуты. вверх и вращать одновременно. Продолжайте сжимать лопатки во время пресса, так как это поможет вам улучшить диапазон движений плеч.

‍

4. Жим гантелей:

Жим гантелей — простое, но взрывное упражнение. Это упражнение снижает нагрузку на плечи, что снижает риск травмы плеча.Это помогает развить силу одной руки, и его легче выполнять, чем большинство других упражнений для плеч.

Как делать жим гантелей: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите пару гантелей чуть выше плеч, руки немного согнуты, ладони смотрят друг на друга. Опустите колени, затем резко оттолкнитесь ногами, прижимая вес прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
‍

5. Жим лежа на наклонной скамье:

Жим лежа на наклонной скамье — одно из любимых упражнений на плечи всех фанатов фитнеса.Жим лежа на наклонной скамье лучше и эффективнее обычного жима лежа, так как при выполнении жима лежа на наклонной скамье ваше туловище наклонено вверх под углом, который перераспределяет работу на мышцы плеча.

Как делать жим лежа на наклонной скамье: наклоните жим лежа под углом от 25 до 30 градусов. Лягте спиной на скамью лицом вверх и держите гантели над плечом, держа руки прямыми. Опустите гантель на уровень груди. Теперь задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова верните гантели в исходное положение.

‍

6. Жим с перевернутым плечом:

Это упражнение не требует оборудования. Это разновидность отжиманий. Самое лучшее в этом упражнении — вы можете делать его где угодно и когда угодно. В этом упражнении ваши грудные мышцы не делают большую часть толчков, как в самом отжимании, скорее рабочая нагрузка смещается на плечо из-за наклонного положения, задействованного в этом упражнении.

Как делать перевернутый жим от плеч: начните с традиционной позиции отжимания, переместите ноги вперед и поднимите бедра, чтобы сделать перевернутый V.Держите бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем измените движение. Если это слишком легко для вас, бросьте вызов себе, поставив ноги ближе к рукам.
‍

‍

7. Жим гири одной рукой:

Гиря — одно из отличных снарядов для упражнений на плечи. Жим гири одной рукой помогает увеличить силу и размер дельтовидных мышц. Это также увеличивает вашу силу кора и исправляет мышечный дисбаланс.

Как делать жим гири одной рукой: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или плеч. Держите гирю перед плечом, согните локоть и позвольте весу лежать на предплечье. Поднимите гирю и поверните руку ладонью вперед. Попробуйте сделать равное количество повторений на обе руки.

Покупайте гири от 6 кг до 16 кг в Decathlon!
‍

‍

8. Тяга лучников на коленях:

Тяга лучников на коленях сохраняет здоровье плеч, учит вас сжимать лопатки и помогает строить задние дельты.Вырежьте детали мускулатуры с помощью этого простого упражнения.

Как выполнять тягу лучника на полу-коленях: Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер. Возьмитесь за ленту сопротивления обеими руками. Правую руку держите прямо, чуть выше уровня плеч. Встаньте на колени, поставив левое колено на землю. Сожмите мышцу спины и посмотрите на свою выпрямленную правую руку. Теперь потяните за эластичную ленту, как за лук и стрелу другой рукой. При этом обязательно сжимайте мышцы спины и плеч и сгибайте локоть.
‍

‍

9. Комбинация наклонной скамьи L-to-Lateral:

Известно, что это упражнение увеличивает объем вашего переднего и внешнего плеча, и, поскольку вы согнуты на наклонном тренажере, оно не оставит никаких следов. место для вас, чтобы обмануть. Для этой серии используйте более легкий вес, так как она сложная.

Как выполнять комбо-подъем лежа на наклонной скамье с подъема в сторону от угла наклона: установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, упираясь в нее торсом. Не забывайте напрягать мышцы корпуса, ягодиц и лопаток.Возьмите пару гантелей по бокам и резко поднимите обе руки в стороны. Опустите руки. На этот раз повторите последовательность, сделав короткую паузу, скажем, на несколько секунд, в начале движения. Опять опустите руки. Теперь поднимите одну из рук вперед, убедившись, что ваш большой палец немного направлен вверх. Опустите руки и повторите последовательность на этот раз, сделав паузу вверху. Опять опустите руки. Повторите ту же последовательность с другой стороны.
‍

‍

10. Шраги плечами:

Используйте гантель, чтобы пожать плечами, чтобы увеличить интенсивность упражнения.Это отличное упражнение, которое сделает ваше плечо сильным и здоровым.

Как пожимать плечами с гантелями: Встаньте прямо, держа гантели в руках и ладонями к туловищу. Разведите руки в стороны — это будет ваше исходное положение. Теперь выдохните и поднимите гантели как можно выше, приподняв плечи. Руки должны быть вытянуты в течение всего сеанса. Не используйте бицепс для подъема гантелей, только плечо должно двигаться вверх и вниз.Удерживайте сжатое положение вверху, вдохните, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

‍

11. Тросовый шкив обратный ход:

Вы хотите воздействовать на более слабые области плеча, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета? Узнайте, как выполнять обратный полет на канатном шкиве, избегать боли в плече и наращивать мышцы верхней части тела.

Как сделать обратный ход шкива троса: Держите шкив в самом нижнем положении.Скрестите руки, чтобы ухватиться за ручку каждого шкива, то есть удерживайте левый шкив правой рукой и правый шкив левой рукой. Наклонитесь вперед и убедитесь, что ваш торс почти параллелен полу. Руки держите под плечами. Вытяните лопатки назад, руки поднимите в стороны, пока они не станут параллельны полу. Повторить!
‍

‍

12. Боковая ходьба по планке:

Мы все знаем, что планка — это суперэффективная тренировка, которая помогает развить мышцы живота и подтянуть их.Все это делает ваши плечи сильными. Чтобы усилить ожог в области плеч, боковая планка — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

Как делать боковую ходьбу планкой: начните с отжимания. Выведите правую ногу и правую руку с правой стороны наружу и приведите левую сторону внутрь. Сделайте несколько повторений с одной стороны, идя таким образом, затем повторите то же количество повторений с другой стороны.

‍

13. Жим гири на полу на коленях: ‍

С помощью жима лежа поднимите жим плеч на новый уровень и бросьте вызов устойчивости плеч.Переверните колокол вверх дном, чтобы столкнуться с серьезной проблемой равновесия.

Как делать полупоколенны: Встаньте на колени, согнув одно колено вперед под углом 90 градусов. Держите гирю перед собой в нижнем верхнем положении (ручка должна быть обращена к полу, а колокол к потолку) на уровне плеч. Сожмите пресс и толкайте гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепсы как можно ближе к ушам и опустите плечо. Затем измените движение.

‍

14. Обратный клев:

Это один из распространенных тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале. В этом упражнении основное внимание уделяется задним дельтовидным мышцам.

Как делать реверсивный клев на палубе: сядьте на палубную машину так, чтобы живот прижался к подушке. Возьмитесь за ручки грудной деки, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались параллельны полу. Сдвиньте ручки вместе, напрягая спину, и сожмите лопатки вместе. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды, прежде чем позволить рукам повернуться назад перед собой.Повторите желаемое количество повторений.

‍

15. Жим штанги над головой:
    

Упражнения для жима над головой очень важны для построения верхней части тела. Добавление штанги к жиму над головой увеличит интенсивность упражнений и поможет вам быстрее достичь своих целей. Положение стоя является наиболее эффективным, поскольку оно требует баланса и задействует ваши основные мышцы, брюшной пресс и поясницу.

Как делать жим штанги над головой: добавьте штанги к обоим концам стержня.Теперь держите гриф на уровне плеч, предплечья под углом 90 градусов к полу. Сожмите пресс и жмите штангу над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните его на уровень плеч. Это одно повторение.

‍

16. Гантель сидя:

Это отличное упражнение для плеча, трапеции, оно поможет с внешним вращением. Не используйте слишком тяжелые веса для этого упражнения.

Как правильно делать гантели сидя: возьмите пару гантелей обеими руками.Пожмите плечами и поднимите гантели через плечо. Поднимая гантели, опускайте плечо вниз. Затем опустите руки. Это одно повторение! ‍

‍

17. Подъем на ленту W:

Это упражнение очень похоже на подтягивание лица с бинтами. Это упражнение нацелено на ваши плечи, верхнюю часть спины и задние дельты. Вариант этого упражнения стоя считается наиболее эффективным среди других.

Как делать ленту с подъемом: прикрепите ленту к фиксированному объекту на уровне плеч и держите противоположные руки в каждой руке.Отойдите назад, чтобы натянуть ленты. Сожмите лопатки вместе и пригните ленты к плечам, при этом локти расширены так, чтобы ваши плечи образовали W-образную форму. Задержитесь на две секунды.

‍

18. Индуистские отжимания:

Индуистские отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Индийские борцы и индийские мастера боевых искусств с давних пор используют индуистские отжимания для тренировки силы и физической подготовки.

Как выполнять индуистское отжимание: начните с положения отжимания.Отведите свой вес назад, чтобы поднять бедра в воздух. Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова находится за руками. Это положение похоже на собаку вниз. Теперь опустите тело, чтобы получилась дуга, так что ваша грудь опускается вниз и почти царапает пол. Продолжайте двигаться вперед, надавливая корпусом вверх, чтобы туловище было вертикальным, а ноги были прямыми и почти касались пола. Это одно повторение.

‍

19. Отжимание:

Это еще одно отличное упражнение для плеч, которое не требует тренажеров.Все, что вам нужно, это скамейка. Если вы дома и у вас нет подходящей скамьи, вы также можете использовать стул. Это упражнение также бросает вызов вашим плечам, трицепсам и корпусу.

Как делать отжимания: Положите ладони на скамейку / стул. Поднимите корпус так, чтобы ноги были параллельны полу. Затем опустите тело, пока руки не станут параллельны полу. Это упражнение также задействует ваши ягодицы. Сделайте не менее 10-15 повторений.

‍

20. Полоса сопротивления Face Full:
    

Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится полоса сопротивления.Это универсальный способ поразить плечо и середину спины. Это отличное упражнение для длительного здоровья ваших плеч.

Как сделать эспандерную ленту полностью лицом: возьмите эспандер и сядьте на пол. Ноги держите прямо перед собой, слегка согнув колени. Теперь возьмите эспандерную ленту обеими руками и оберните вокруг ног. Потяните повязку ко лбу, расширяя локти, а затем поменяйте движение.

‍

Чтобы избежать травм плеча, убедитесь:

• Ваша форма правильная.
• Не превышайте доску и не используйте слишком большой вес.
• Уделяйте много времени разминке.
• Не пренебрегайте упражнениями на заминку, так как важно снизить сердцебиение и растянуть мышцы.
• Пейте много воды и придерживайтесь здоровой диеты.
  

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

Если вы пытаетесь улучшить внешний вид, важно иметь хорошо развитые плечи.Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образный конус — то, к чему стремится большинство людей.

Проблема для большинства из нас — найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время для тренажерного зала. Итак, какое решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома — так что вам не будет никаких оправданий. Давайте начнем.

Мышцы плеча:

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя часть головы), боковой (боковая голова) и задней (задняя часть головы).

Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках, а также жимы лежа или над головой. Второй — когда вы поднимаете что-то в сторону от своего тела, включая подъем вперед, в сторону или даже размахивание руками назад. Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

Упражнения для плеч с массой тела

Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеча.Упражнения с собственным весом идеально подходят, поскольку они требуют очень небольшого количества оборудования и могут выполняться, не выходя из дома.

Любое жимовое движение, такое как отжимания, будет нацелено на плечи, грудь и трицепсы.

Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеча работали максимально интенсивно, нужно жать вертикально.

Отжимания

Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч.Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.

Как делать отжимания — учебник

1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

4. Держите сердечник заблокированным как можно плотнее.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Отжимания с отклонением

Поднимая ноги на скамейке, столе или стуле, вы все еще можете работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ступней, тем тяжелее будут работать мышцы плеча.

Как делать отклоняющиеся отжимания — учебник

1. Примите позу отжимания и поднимите ступни на стол или стул.

2. Держите тело и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.

3. Медленно опуститесь на пол, удерживая ноги приподнятыми.

4. Удерживайте в течение секунды внизу, затем снова поднимите.Повторите последовательность.

5. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Отжимания в стойке на руках

Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут показаться устрашающими и почти невозможными, но на самом деле для их выполнения не требуется обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на освоение которого вам может потребоваться время. Но вы никогда не узнаете, если не попробуете — так что попробуйте.

Как выполнять отжимания в стойке на руках — учебное пособие

1. Сделайте стойку на руках у стены.

2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.

3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

4. Удерживайте позицию внизу на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

5. Отдохните сверху на секунду и повторите.

6. Всегда держите сердечник плотно

7. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество выполняемых вами повторений от недели к неделе.

Избегайте этой ошибки с упражнением плеч

Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, поскольку они, как правило, имеют больше кондиционирующего эффекта. Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, работайте над одним конкретным упражнением за раз, имея в виду набор повторений — сосредотачиваясь на максимальном сокращении, чтобы получить лучший эффект для силы и роста.Если вы находите упражнение слишком легким, ищите прогресс, чтобы усложнить его и повысить свой потенциал наращивания мышц.

Тренировка плеч с гантелями

Гантели — одни из лучших инструментов, которые можно использовать для развития плеч. Их можно хранить дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять. В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать разные плоскости движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений во всех направлениях.

Жим гантелей над головой

Упражнение на жим гантелей от плеч нацелено на ваши плечи, уделяя при этом некоторый упор на трицепс и верхнюю часть спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, поскольку в нем задействовано множество мышц, работающих вместе. Чем больше мышц

задействован, тем больше веса можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

Как делать жим гантелей над головой — учебное пособие

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на ваши плечи (или чуть выше их) ладонями вперед.

2. Поднимите гирю над головой и, все еще находясь над головой, соедините гантели вместе. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут вам на плечи.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Повторите эти шаги для подходящего количества повторений и подходов.

4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8–12 повторений.

Подъем гантелей вперед

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельты), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Подъем гантелей вперед следует выполнять только в том случае, если эта часть вашего плеча недостаточного размера. Передняя часть плеч будет интенсивно работать с нажимными движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.

Как делать подъемы гантелей вперед — учебное пособие

1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно полу. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони смотреть в пол. Противоположная рука должна опираться на ваше бедро.

3. Удерживая гантель в верхней части движения на секунду, медленно опустите ее обратно.Затем поднимите вторую руку и повторите последовательность.

4. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей боком прорабатывает боковую часть плеч. Это мышца на стороне плеча, которая, когда она полностью развита, придает трехмерный вид и добавляет ширины вашему телосложению. Упражнение прорабатывает плечо, отводя гантель от тела.

Как делать подъемы гантелей в стороны — учебное пособие

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу. Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, и избегайте раскачивания бедер для переноса веса.

4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне прорабатывает заднюю или заднюю часть плеча. Задняя часть головы отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и зачастую ее сложнее всего развить. Эта плечевая мышца активируется при поднятии веса с вашего тела (отведение плеча), но тело наклонено, а не стоит вертикально.

Как выполнять подъем гантелей в наклоне — учебное пособие

1.Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Нижнюю часть спины держите ровно, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.

3. Включите задние дельты и подтяните локти к потолку обратным движением.Гантели должны заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.

4. Старайтесь не раскачивать туловище и не полагаться на инерцию. Вместо этого, во время движения держите ядро ​​задействованным.

5. Старайтесь выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Забрать домой сообщение:

Чтобы эффективно проработать плечи, вам не потребуется ни модного оборудования, ни абонемент в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свою обычную тренировку, заметные улучшения начнутся в течение нескольких недель.

Просто не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеча работали и укреплялись правильно. Когда вы освоите эти упражнения, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.

лучших упражнений для плеч, которые можно делать дома

Что может быть более умиротворяющим, чем езда на велосипеде с любимой песней в наушниках и красивым выветренным утром?

Знаете ли вы, что сильное плечо играет роль супергероя для верхней части тела? Они выглядят мощно и очень привлекательны в платьях без бретелек.

Вы хоть представляете, насколько важно регулярно выполнять аэробные упражнения для силы плеч?

Более того, если говорить об их использовании, то они являются наиболее полезными группами мышц верхней части тела. Плечи всегда задействованы, когда мы выполняем какую-либо работу, например, тягу, толчок, подъем, пресс и т. Д.

Почти вся повседневная работа основана на движениях плеч. Например, растяжка, ношение продуктов, подъем малышей, а также во всех видах тренировок.

Когда-то «Тим» сказал:

«Но эта беспрецедентная мобильность также делает их уязвимыми для травм».

Итак, мы должны практиковать упражнения для плеч каждый день, чтобы чаще работать с плечами.

Эти упражнения могут включать быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой, подъем по лестнице или использование тренажера для беговых лыж. Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Лучше выделить час как меньше дня, чтобы попрактиковаться в упражнениях для плеч.

Если у вас нормальное кровяное давление и здоровое сердце и легкие, вам следует заниматься серфингом до 30 минут на таких упражнениях.

Если вы вычтете свой возраст из 220, вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений. Кроме того, перед тем, как начинать этот аспект программы, лучше проконсультироваться с врачом.

10 лучших упражнений для плеч, которые можно делать дома:

Эти 10 лучших упражнений для плеч необходимо выполнять, не выходя из дома.Для чего вам понадобится пара гирь или лента сопротивления.

Во-первых, следует начинать с более легких, чем по мере увеличения силы переходить к более тяжелым. Эти упражнения играют жизненно важную роль в укреплении ваших плеч.

1. РАЗДЕЛИТЕЛЬНЫЙ ДЕЛЬФИН:

• Это отличное упражнение для повышения устойчивости плеч.
• Это упражнение выполняется таким образом, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения, это называется движением по замкнутой цепи.
• Вы должны выполнять это упражнение на планке на предплечьях, расположив локти под плечами и расставив ступни на ширине плеч.
• Исходное положение должно слегка приподнимать бедра к потолку.
• Держите тело на прямой линии, опустите бедра и поднимите плечи вперед, чтобы они находились над запястьем.

2. КРАН ДЛЯ ПОДЪЕМА ДОСКИ:

• Еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для устойчивости плеча.
• Движения выполняются таким образом, что вы должны начать с положения планки с прямыми руками, подняв плечи над руками, а ступни на ширине плеч.
• Ваша правая рука должна быть вытянутой вперед, а затем снова опустить ее на доску.
• Когда вы дотянетесь до противоположной руки, вы должны держать свое тело на прямой линии. Затем постучите левой рукой по правой ноге.
• Повторите упражнение с противоположной стороны после выполнения всех повторений.

3. ПОДЪЕМ КАТАРАКТА ГАНТОВ:

• Это упражнение идеально подходит для тренировки средней дельтовидной мышцы.
• Вы должны держать по гантели в каждой руке, положив руки по бокам, стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки на уровне плеч в стороны. Ладони должны быть обращены вниз.
• Повторите это, медленно опуская руки

4. ОБРАТНЫЙ ПОЛЕТ:

• Это, вероятно, упражнение для верхней части спины, которое также способствует развитию задней части дельтовидной мышцы.
• Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Ваша грудь должна быть почти параллельна земле, а бедра согнуты вперед.
• Ваше исходное положение должно быть со стороны выпрямления рук, когда вес и ладони обращены друг к другу.
• Поднимите руки в стороны, пока они не сойдутся в одну линию, сохраняя спину ровной. Ваши лопатки должны быть сжаты, чем в верхней части движения.
• Повторите это и начните с первого шага.

5. ВОЕННАЯ ПРЕССА:

• Эти движения отлично подходят для роста мышц и нацелены на всю дельтовидную мышцу.
• Он также полезен для трицепсов, ловушек и грудных мышц.
• Ваше положение должно снова быть стопами на ширине плеч, держать гантели обеими руками и стоять прямо.
• Повернув ладони к себе, поднимите вес до уровня плеч.
• Ваша спина должна быть прямой, и вы должны задействовать футляр. Затем поднимите руки прямо над плечами.
• Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите.

6.ЧИСТЫЙ ПРИСЕДНЫЙ ЖИМ:

• Это упражнение для всего тела особенно хорошо для плеч, поскольку оно позволяет безопасно использовать импульс для выполнения дополнительных повторений. Немного сложный, но очень эффективный.
• Положение стоя: ноги на ширине плеч, руки по бокам и гантели в каждой руке.
• Измените положение грузов с подвешенного на «чистое», медленно вставая.
• Нажмите на гантели прямо над плечом, не останавливаясь, и снова присядьте.
• Когда вы опускаетесь обратно в отряд, вы также должны поднимать свой вес.
• Непрерывно повторять последовательность.

7. АРНОЛЬД ПРЕСС:

• Вращательные движения в этом упражнении полезны для устойчивости плеч.
• Он затрагивает как среднюю, так и переднюю части дельтовидной мышцы.
• Держите гантели в каждой руке, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину ровно, задействуйте руку и поднимите вес до уровня плеч.Ваши ладони должны быть обращены назад, а предплечья впереди груди.
• Теперь вы должны нажать на гантели прямо над плечом, повернув их так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Опустив вес, вернитесь в исходное положение.

8. ПРЕСС ДЛЯ ЧУГОРА:

• Это отличный прием, чтобы бросить вызов мускулатуре вращательной манжеты плеча.
• Исходное положение: согните руки в локтях на 90 градусов, держа по гантели в каждой руке и поднимая руки в стороны, принимая позу в шахматном порядке.
• Ваши предплечья должны быть перед вами, а затем двигаться в обратном направлении.
• Поднимите вес над плечами, а затем снова зарезервируйте движение.

9. ЖИМ ПЛЕЧИ ПРЯМОЙ НОЖКОЙ:

• Этот прием обеспечит стабильность корпуса, подвижность бедер и улучшит баланс, а также задействует дельтовидные мышцы и грудь.
• Встаньте в положение, расставив ступни на ширине плеч, удерживая гантели перед каждым плечом, согнув локти.
• Поднимите руки над плечами тура.
• Поднимите одну ногу прямо перед телом, опуская вес обратно на плечи.
• Сделайте то же самое и с другими ногами, продолжая при каждом повторении чередовать ноги.

10. ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ С БОКОВЫМ И ПЕРЕДНЕМ ПОДЪЕМОМ:

• Это снова упражнение для всего тела. К боковым дельтовидным мышцам и трапециям можно подойти боковым подъемом, в то время как передние дельтовидные мышцы нацелены на передний подъем.
• Опять же, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч, и держать гантели обеими руками, держа руки по бокам.
• Поднимите руки перед грудью, держа спину ровно, и задействуйте футляр, ладони смотрят друг на друга.
• Держите переднюю часть тела параллельно полу, согните колено под углом 90 градусов, повернитесь влево и займите положение выпада.
• Поверните назад к центру, чтобы вернуться в исходную точку, одновременно опуская веса.
• Повторите последовательность со своей правой рукой.

Вы должны понимать анатомию плеч:

Результат сложного динамического взаимодействия структурной анатомии и биомеханики костей, статических связок и сухожилий, а также динамических мышечных сил представлены движениями плеча человека.Если какой-либо из этих компонентов поврежден из-за чрезмерного использования, это нарушит эту взаимосвязь и подвергнет риску плечо.

Плечевой сустав — это шаровидный сустав, расположенный между лопаткой и плечевой костью. Следует отметить, что этот сустав является основной частью соединения конечности с туловищем. Это один из самых гибких суставов человеческого тела.

Движения переносятся плечами и шарнирно:

Шаровидно-гнездовой синовиальный сустав связан с широким диапазоном движений.

• УДЛИНИТЕЛЬ: В основном это называется выпрямлением стыка. Это движение обычно происходит, когда сустав увеличивает угол, например, если локоть производит выстрел. Возникает в сагиттальной плоскости.

• СГИБАНИЕ: , когда плечевая кость движется вперед от остальной части тела, она позволяет движение, известное как сгибание. Другими словами, это движение обычно происходит, когда сустав уменьшает угол наклона. Пример этого — удар по мячу.
• ПОХИЩЕНИЕ: Когда вы отодвигаетесь от центра тела, происходит похищение. Когда наши руки подняты по бокам тела, это также известно как отведение плеча.

• ВВЕДЕНИЕ: Это движение, которое позволяет перемещать плечо вниз в сторону по направлению к телу. Это также называется медиальным движением, выполняемым плечевым суставом. Он перемещает части тела ближе к средней линии тела.

• ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ: Тип движения, который позволяет вращение по направлению к средней линии, так что большой палец указывает медиально. Подлопаточная мышца отвечает за внутреннее вращение.

• ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ: Тип движения, который позволяет вращение от средней линии, так что большой палец направлен в сторону. Поддостная мышца и малая круглая мышца способствуют внешнему вращению.

Какое упражнение лучше всего при замороженном плече?

Замороженные плечи, также известные как адгезивный капсулит.Это состояние, при котором плечо становится жестким, болезненным и меньше движется во всех направлениях.

Если вы страдаете от такой боли, не волнуйтесь, есть несколько очень эффективных упражнений, которые помогут избежать обморожения плеча.

Перед тем, как перейти к представлению, всегда разминайте плечи. Вы можете принимать теплый душ или ванну не менее 10-15 минут.

Грелки или влажное полотенце, нагретое в микроволновой печи, также можно использовать как вариант для разогрева.

1. НАПРЯЖЕНИЕ МАЯТНИКА:

При выполнении этого упражнения расслабьте плечи. Позвольте пораженной руке свисать вниз, встаньте в положение, слегка согнувшись. Сделайте так, чтобы руки двигались или покачивались небольшими кругами.

Один раз в день делать не менее 10 оборотов в каждую сторону.

Если это подходит для вас и вы заметили, что ваши симптомы усиливаются, вы также можете удерживать легкий вес около трех-пяти фунтов в качающейся руке.

2. РАСТЯЖКА ПОЛОТЕНЦА:

Удерживая полотенце в горизонтальном положении, возьмите один конец полотенца, которое должно быть трехфутовым полотенцем, за спиной.

А противоположный конец полотенца нужно схватить другой рукой. Используйте здоровую руку, чтобы подтянуть пораженную руку вверх и потянуться.

Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от замороженных плеч не менее 10-20 раз в день.