Упражнение с гирей 16 кг: 12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

правильная техника выполнения, программа тренировок в домашних условиях и зале

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 283

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

• При любых проблемах с сердцем.
• Болея гипертонией.
• При травмах позвоночника или плечевых суставов.
• Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

• Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
• Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
• Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
• Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

• Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

• Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

• Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

• Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
• Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
• Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела

507.7K просмотров

Рассмотрим наиболее эффективный гиревой комплекс упражнений, который позволит вам проработать всё ваше тело за минимальное количество времени на тренировке.

Наверняка многие из вас сталкивались с тем, что приходя в зал у вас очень мало времени и хочется сделать что-то такое, что позволит максимально задействовать всё тело, но при этом вы затратите минимальное количество времени. К сожалению не все знают такой комплекс, поэтому не у всех получается эффективно потренироваться в зале. Специально для вас мы и рассмотрим такой комплекс упражнений в двух вариантах.

Комплекс упражнений с гирей для марафонцев

Вариант первый: комплекс упражнений с гирей для марафонцев, то есть для людей, желающих развить выносливость. Вариант второй: это комплекс упражнений с гирей для людей желающих развить силовые качества организма с помощью гири 32 килограмма.

Для первого комплекса необходимо взять гирю полегче, например гирю 16 кг и совершить рывок левой рукой, чтобы гиря оказалась у вас над головой. После рывка, вы принимаете гирю на грудь, затем делаете толчок вверх. При этом рука с гирей оказывается над головой. Оставаясь в таком положении, делаете выпад вперёд левой ногой. Возвращаетесь в исходную позицию, опускаете гирю вниз и совершаете смену рук. И снова, рывок правой рукой, опускаете гирю на грудь, совершаете толчок, далее делаете выпад правой ногой, возвращаетесь в исходное положение. Далее делаете всё то же самое, только по два раза.

Упражнение следует выполнять «лесенкой», то есть последовательно наращивать количество повторов. До 10 раз и затем обратно. Если вам удастся это сделать, то вы получите максимально эффективную тренировку с гирей за минимальное количество времени. По сути это эталон по количеству повторов, поэтому не расстраивайтесь если сразу выполнить всю «лесенку» не удастся. Со временем все получится.

Комплекс упражнений с гирей для развития силовых качеств

Если вы работаете над силовыми качествами своего тела, то вы делаете всё, то же самое (первый комплекс упражнений) только берете гирю потяжелее, например 24-ти килограммовую гирю, либо гирю 32 кг. И работаете с ней лимитированное количество времени, 5 — 10 минут. В зависимости от вашей физической подготовки, желания и целей.

Важные нюансы при работе с гирей: не ставьте гирю на пол, старайтесь чтобы гиря всегда была в движении. Это не обязательное условие, но к этому необходимо стремиться. Когда вы делаете выпад ногой вперёд, не забывайте, что нога будет одноименной с той рукой, которая сейчас находиться над головой. Также когда после рывка вы принимаете гирю на грудь, не нужно её жать, достаточно и необходимо толкнуть гирю силой ног, помогая корпусом. В противном случае много раз толкнуть гирю у вас не получится.

Упражнения из этого комплекса эффективно и разнообразно нагрузят ваши мышцы и разовьют такие качества как: выносливость, координация, концентрация, силовые качества и многое другое. А также заставят поработать головой в том случае, когда вы устанете и количество повторов перевалит за 5, и вам будет сложно сконцентрироваться, чтобы вспомнить последовательность выполнения необходимых действий и запоминания количества сделанных повторов.

Поэтому если у вас мало времени и вам нужно провести тренировку с максимальной отдачей, то можете смело использовать этот комплекс.

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Упражнения на бицепс с гирей. Тренировка бицепса с гирей в домашних условиях

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

• нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
• необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
• не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
• высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

• минимальные затраты на спортивный инвентарь;
• заниматься с гирей можно везде;
• развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

• приседать,
• делать выпады,
• качать бицепс,
• трицепс,
• грудные мышцы,
• абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а ? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя. Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне. Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа. Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще ?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

1. Подъем гирь с силой на грудь

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Подъем гирь с силой на грудь

Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;

частота тренировок . Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;

питание . Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;

сон . Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват , регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

• Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
• А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает . Помимо двуглавой мышцы , при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от , хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки , иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю , оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом . Для чистоты техники можно упереться спиной о стену . Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода .

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес , главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять , после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз . Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3. Вдох: плавно опустите.
4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна . Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес . Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода .

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

• если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой ;
• при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно .

Тренировки с гирей требуют хорошей для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять , это позволяет им быстрее расти и , оставаясь эластичными.

Бицепс с гирей в видео формате

В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма. Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт. Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.

Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно. Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз. Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.

Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.

Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.

Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево. Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне. Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и похудания

Если у вас дома есть место только для одной части тренировочного оборудования, гиря станет сильным претендентом на то, в какую часть набора вы должны инвестировать. Как Эштон Тернер — co — основатель лондонского тренажерного зала Evolve 353 — объясняет, возможно, лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней делать.

«С помощью всего лишь одного предмета экипировки вы можете делать так много вещей, включая тренировки для похудания с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений.Они хороши для развития силы тазобедренных суставов, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой ».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить от гири максимально эффективно, независимо от ваших тренировочных целей.

1. Тренировка с пятью движениями для наращивания мышц или сжигания жира

Вы можете выполнять эту тренировку двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткие перерывы, чтобы сжечь жир, или малое количество повторений с большим весом и более длительными перерывами для наращивания мышечной массы.

2. Тренировка с гирями с пятью движениями для тренировки пресса из стали

Эти односторонние движения заставляют ваш корпус упорно работать, чтобы сохранить равновесие, помогая вам сформировать определенный набор пресса.

3. Цепи с гирями для увеличения силы и мощности

Взрывные движения, такие как взмахи и рывки, являются обычным делом в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

4. Тренировка суперсета для быстрых результатов

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха во время этой тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир в два раза быстрее.

5. Продвинутая тренировка с использованием двух гирь

Когда вы станете профессионалом в области гирь, возьмите по две за раз и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гирь и прямой схемы с гирями в соответствии с имеющимся у вас тренировочным временем.

Как выбрать гирю

1 Стандарт Comp: «Мне нравятся спортивные гири [на фото выше], потому что все гири одинакового размера», — говорит Тернер.«Это полезно для получения единообразного ощущения, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как чистки и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю гири из чугуна гирям на резиновой основе, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга для отступников, когда вам нужно перенести весь свой вес на гирю ».

3 Идеальный вес: «Мужчинам я бы посоветовал использовать гири 16 кг и 20 кг. Это достаточно тяжело, чтобы создать сложную задачу, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, в том числе те, что описаны в этом руководстве.

Как разогреться для этих тренировок

Гиря — отличный комплект для выполнения взрывных, сложных упражнений, и на этих тренировках вы будете раскачивать ее повсюду. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывной взмах или чистка с холодными мускулами — это верный путь к катастрофе.

Чтобы разогреться перед тренировкой, вам нужно подумать, какие движения вы будете делать в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы выстроили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разгибает все ваше тело, а затем нацелиться на мышцы, которые вы задействуете во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений с очень легкой гирей или даже без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к паттернам движений, которые вы собираетесь использовать.

Схема с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на время, необходимое для тренировки», — советует тренер Адам Уэйкфилд.«Выполните как можно больше кругов по этой трассе за это время. Записывай свой результат и старайся побить его каждый раз ». При необходимости чередуйте стороны в каждом раунде.

1 Чистка

Повторения 3

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и смягчая колени, чтобы дотянуться до гири. Сделайте движение назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы направить гирю вперед и вверх. Как только он превысит высоту пупка, потяните его на себя и переместите руку под весом так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки.Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

2 Жим над головой

Повторения 5

Удерживайте гирю в стойке, прижав локоть к груди. Нажмите на гирю прямо над головой, поворачивая руку ладонью вперед, затем опускайтесь обратно в положение стойки под контролем.

3 Приседания спереди

Повторения 7

Удерживайте две гири в стойке. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте.

4 Тяга в наклоне

Повторения 9

Держа гирю в каждой руке, отклонитесь вперед от бедер и опустите руки вниз. Поднимите гири до ребер, вытянув локти за туловище и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу вверху, затем контролируя опускание груза.

5 Махи

Повторения 11

Держите гири обеими руками перед собой. Согните колени и согните бедра вперед, чтобы вернуть вес назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч, когда вы встаете.Контролируйте качели обратно вниз.

Тренировка с гирей с пятью движениями для сжигания жира или наращивания мышц

Эта тренировка с пятью движениями поможет вам достичь своей цели, независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы. Используйте гирю с таким весом, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего упражнения. Выберите тренировку в соответствии с вашей целью:

Сжечь жир

Если ваша цель — уменьшить талию, сделайте десять повторений каждого упражнения по порядку, без остановки, чтобы завершить один раунд.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще один раунд. Всего сделайте пять раундов.

Прогресс Добавляйте по повторению в каждом раунде, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом движении. Когда вы закончите, используйте более тяжелую гирю и вернитесь к десяти повторениям каждого упражнения.

Наращивание мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сделайте по 12 повторений каждого движения, чтобы завершить один подход, а затем отдохните в течение 45-60 секунд. Всего выполните четыре подхода каждого упражнения, отдыхая между упражнениями 60-90 секунд.

Прогресс Добавляйте по повторению в каждом раунде, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом движении. После этого используйте более тяжелую гирю и вернитесь к 12 повторениям каждого упражнения.

1 Чистка

Зачистите гирю между ног и двигайте бедрами вперед. Как только колокол достигнет уровня живота, отведите локоть назад и проведите рукой под колоколом и вокруг него, чтобы поймать его в положении «стойки», затем опустите колокол по дуге, чтобы повторить движение.

Совет эксперта: «Убедитесь, что гиря не улетает слишком далеко от вашего тела, — говорит Тернер.«Это отличное упражнение для развития силы, а также хороший способ перейти в исходное положение жима над головой, так что это хорошее связующее движение».

2 Жим над головой

Начните в стойке с гирей на уровне плеч и согнутым локтем в стороны для поддержки. Жмите вес прямо над головой, используя наиболее эффективную траекторию, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.

Совет эксперта: «Начните с локтя под гирей и отжимайтесь по прямой линии, вращая руку, чтобы закончить ладонью вперед», — говорит Тернер.«Вы также можете« оторвать »колокол от грудной клетки, чтобы начать движение, если вы поднимаете тяжелый вес».

3 Рывок

Проведите раструбом между ног, затем двигайте вперед бедрами, чтобы поднять его вверх по дуге. Когда колокол достигнет уровня чуть ниже уровня груди, отведя локоть назад, проведите рукой под гирей и вокруг нее, используя ее импульс, чтобы закончить ее над головой.

Совет эксперта: «Старайтесь не перемещать руку под колокол и не нажимать вверх отдельным движением», — говорит Тернер.«Движение должно быть одним движением и как можно более плавным, с использованием импульса гири».

4 Ветряная мельница

Начните с веса над головой и ступней на ширине плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, удерживающей колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опускайте туловище, пока рука не коснется пола.

Совет эксперта: «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они являются отличным средством для обеспечения устойчивости сердечника и устойчивости плеч, потому что они требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

5 Планка

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, и расположите гирю сбоку от тела. Протяни руку противоположной рукой, чтобы перетащить колокол на другую сторону. Поменяйте стороны и повторите движение.

Совет эксперта: «Это отличный способ сделать доску более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее ее выполнять.Вы также можете попытаться слегка приподнять гирю от пола, чтобы превратить ее в модифицированный реверсивный мух ».

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

Тренировка суперсета с гирями для превосходных результатов

Одна из лучших особенностей тренировок с гирями заключается в том, что динамичный характер движений означает, что они отлично подходят для одновременного улучшения вашей кардиотренированности, а также для обычного сжигания жира и преимущества подъема тяжестей для наращивания мышечной массы.Чтобы сделать их еще более эффективными, мы сделали упражнения суперсетами.

Как делать эту тренировку

Сделайте один подход из десяти повторений первого упражнения в суперсете, затем десять повторений следующего упражнения. Отдохните 60 секунд и повторите. Всего выполните четыре суперсета. Отдохните две минуты, затем переходите к следующему суперсету. Для односторонних упражнений сделайте все повторения с одной стороны в одном подходе, а затем поменяйте стороны в следующем подходе. Для прогресса добавляйте повторения в каждом подходе, пока не дойдете до 15, затем увеличивайте вес и вернитесь к десяти повторениям.

Почему это работает

Эта тренировка включает три суперсета, которые представляют собой пары упражнений, выполняемых один за другим без отдыха. Первый суперсет прорабатывает грудь, спину и корпус. Второй суперсет прорабатывает пресс в положении стоя, а третий также нацелен на пресс, на этот раз из горизонтального положения. Результатом является высокая частота сердечных сокращений, которая поможет вам сжигать жир, а также более крупные и сильные мышцы пресса.

Ожидаемый вес

Вы должны стремиться использовать гирю 16 кг для первых двух суперсетов и гирю 12 кг для заключительного суперсета.

Суперсет 1: комплексные преимущества

Проработайте всю верхнюю часть тела всего за два движения

1A Раскат грома

Лягте на спину и держите гири в каждой руке у груди. Выпрямите одну руку и надавите вверх, чтобы плечо оторвалось от пола, а туловище повернуло. Когда вы опускаетесь, вытяните вторую руку. Продолжайте чередовать плавный ритм.

Совет эксперта «Лежание на полу снижает нестабильность и, следовательно, риск упражнения», — говорит Тернер.«Я заставляю людей думать о том, чтобы« запечатлеть »свою поясницу на полу. Это поможет вам не перегружать нижнюю часть спины и не отключать мышцы живота ».

1B Renegade row

Сядьте в положение планки с прямыми руками, положив руки на гири. Поднимите один вес, продолжая движение локтя к бедрам. Опустите и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Совет эксперта «Это фантастическое упражнение для кора и спины, которое поможет повысить стабильность кора и, следовательно, силу», — говорит Тернер.«Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу».

Суперсет 2: динамическая сила

Используйте ядро, чтобы не дать весу вывести вас из положения

2A Ветряная мельница

Начните с веса над головой и ступней на ширине плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, удерживающей колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опускайте туловище, пока рука не коснется пола.

Совет эксперта «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они того стоят — они отлично подходят для обеспечения устойчивости сердечника и плеч, потому что требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

2B Восьмерка

Переместите гирю между ног назад из одной руки в другую. Возьмите его за ногу и снаружи, чтобы повторить движение, на этот раз переместите колокольчик обратно другой рукой. Стремитесь сделать все движение максимально плавным.

Совет эксперта «Это отличное упражнение для кондиционирования кора, требующее от вас стабилизации всего кора с помощью баллистических движений гири по всему телу», — говорит Тернер.«Это будет иметь положительный эффект при взрывных движениях».

Суперсет 3: основные преимущества

Завершите тренировку, поджарив пресс

3A Жим ангела

Начните приседать, согнув колени, держа две гири над головой. Медленно опускайтесь к полу, прижимая гири к груди. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище, одновременно разгибая руки.

Совет эксперта «Как только вы сядете прямо, подставьте таз под и, когда вы опускаетесь,« катитесь »через позвоночник, чтобы вы пытались коснуться земли по одному позвонку за раз», — говорит Тернер.«Медленное движение заставит ваш пресс работать усерднее».

3B Планка

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, поместив гирю с одной стороны тела. Поднимите руку под туловище, чтобы перетащить колокол на другую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет эксперта «Это отличный способ сделать доску более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее ее выполнять.Вы также можете попробовать слегка приподнять гирю над полом, чтобы превратить ее в модифицированный реверсивный мух ».

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

Силовые схемы гирь | Тренер

«Цель этих упражнений с гирями — развить силу и мощь», — говорит тренер Эштон Тернер из лондонского спортзала Evolve 353.«Это отличная тренировка для спортивного развития, и она гораздо менее сложна, чем попытки изучить олимпийские упражнения. Выбранные упражнения переходят в спортивные движения, такие как бег и прыжки, и развивают силу и мощь через заднюю цепь (мышцы задней части тела). Все это означает, что они отлично подходят для спортивных единоборств, легкой атлетики, регби и футбола ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовая тренировка с набивным мячом до стены

Как это сделать

Вы можете использовать как силовые цепи, так и финишер, или, если у вас мало времени, только одну из силовых цепей и финишер .Когда вы делаете круговые упражнения, сделайте один подход, а затем переходите к следующему упражнению. Запишите время, необходимое вам для прохождения общего количества кругов, и постарайтесь превзойти свое время в следующий раз, когда вы попытаетесь тренироваться, — убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

Силовая цепь 1

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между кругами и выполните в общей сложности восемь кругов.

1A Махи одной рукой

Повторения 8-12 с каждой стороны

Поставьте ноги немного шире плеч.Соберите мышцы кора и вытяните гирю между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы вывести гирю впереди тела. Сильно сожмите ягодицы, пока бедра выходят наружу, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит «Это отличное упражнение для восстановления равновесия в вашем теле. Раскачивание гири одной рукой означает, что вам нужно много работать над корпусом и косыми мышцами, чтобы тело не скручивалось.”

1B Рывок одной рукой

Повторения 8-12 с каждой стороны

Начните с маха одной рукой, но когда гиря начнет проходить через ваши ноги, пожмите плечами назад и вверх, чтобы держать гирю близко к твоему телу. Поднимите локоть, чтобы подтянуть гирю вверх, и, когда гиря и локоть достигнут одинаковой высоты, поверните руку под весом и надавите, пока вес не выровняется над вашим телом.

Тернер говорит: «Рывок — фантастическое упражнение для развития силы, потому что оно требует от вас тройного разгибания и требует дополнительной силы, чтобы одним движением поднять гирю над головой.Он также отлично подходит для улучшения силы и устойчивости плеч ».

1С Перетягивание планки

Повторения 16-24 с каждой стороны

Начните с высокой планки, поставив гирю на внешнюю сторону тела. Держите бедра втянутыми, а корпус напрягайте, а другой рукой протяните руку под корпусом. Проведите гирю под телом, не позволяя бедрам скручиваться. Повторите с другой стороны.

Тернер говорит «Для создания мощности вам необходимо иметь стабильное и прочное ядро.Перетаскивание планки — отличное упражнение, чтобы бросить вызов антиротации — вашей способности противостоять внешней силе вращения — и научиться контролировать свое ядро ​​».

Power Circuit 2

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Всего пройдите восемь кругов.

2A Двойной замах с гирями

Повторы 8-12

Держа две гири одинакового веса, поставьте ступни немного шире плеч.Соберите мышцы кора и вытяните гири между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы вывести гирю впереди тела. Сильно сожмите ягодицы, пока бедра выходят наружу, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит: «Махи двумя гирями увеличивает вес, а это означает, что вы увеличиваете и силу, и мощь.”

2B Двойная очистка и жим

Повторения 8-12

Начинайте так, как если бы вы делали двойной мах, но когда вы проводите гири, сделайте сильную тягу и поверните руки, чтобы поймать обе гири впереди положение стойки. Включите мышцы кора и ягодицы и с легким отскоком резко толкните гири над головой. Переставьте и повторите.

Тернер говорит : «Это фантастика для развития взрывной силы и силы нажатия над головой».

2C Renegade row

Reps 8-12

Сядьте на высокую планку, положив руки на гири.Держите ступни немного шире, чем обычно, для большей устойчивости и задействуйте мышцы кора и ягодиц. Поднимите одну руку вверх, продолжая движение локтя к бедрам и сводя лопатки вместе. Поддерживайте свой вес противоположной стороной тела. Опустите вес и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Тернер говорит: «Это фантастическое упражнение для кора и спины, которое поможет укрепить стабильность кора и, следовательно, силу.Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу ».

Финишер

3 Махи двумя руками

Время 60 сек

Сделайте столько размахов двумя руками, сколько сможете за минуту, затем отдохните в течение минуты. Записывайте свой результат за первую минуту и ​​старайтесь побить его каждую последующую. Убедитесь, что форма не пострадает. Всего завершите от восьми до десяти раундов.

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

1 гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делают их лучшим из доступных инструментов. [Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в тренажерный зал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни на одном тренажере, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно.Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренируетесь на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему работают гири?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка лучших:

1. Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела.Это вызывает резкую гормональную реакцию, которая сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжигать до 20,2 калорий в минуту.
2. Объем сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения подряд без перезагрузки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнять как аэробную, так и анаэробную системы.
3. Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность. Кроме того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.

При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Ленивость или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.

Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я находился под сильным давлением или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.

Ниже приведены девять тренировок (3 начальных, 3 средних, 3 продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Гиревые тренировки для начинающих

Веса:

Тренировка № 1:

Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:

904bell18

10 гири бёрпи

Тренировка # 2:

5 раундов:

• 30-секундные приседания с кубком
• 30-секундный отдых

Отдых 1 минута

раундов

• 20 секунд махов гири / 10 секунд отдыха

Тренировка № 3:

For Time (ограничение времени 10 минут):

• 50 махов гирями сидя
• 50 подъёмы
• 40 махов гири
• 40 приседаний
• 30 махов гири
• 30 приседаний
• 20 махов с гирями
• 20 приседаний
• 10 махов с гирями
• 10 приседаний

Гиревые упражнения среднего уровня

Вес:

женщины — 20 кг

Тренировка № 1:

10 минут EMOM:

• Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
• Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка № 2:

5 раундов:

• 30 секунд попеременные махи гири одной рукой
• 30 секунд бёрпи
• 30 секунд приседания с кубком
• 30 секунд отдыха

, включая 1 минуту отдыха сек отдых из последнего раунда)

4 минуты, как можно больше повторений ( AMRAP) из:

• 1 турецкий подъем (правая рука) + 4 жим гири одной рукой
• 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жим гири на одной руке

Тренировка № 3:

For Time:

• 50 махов гири правой рукой
• 50 махов гири левой рукой

Advanced Kettlebell Workouts

Вес:

• Мужчины — 24 кг
женщины — 16 кг

Тренировка № 1:

10 минут EMOM

• Нечетная минута: 10 взмахов гирями + 5 бёрпи
• Четная минута: 10 рывков гири

Тренировка № 2:

10 минут AMRAP

• 10 становых тяг с чемоданом (правая рука)
• 10 махов одной рукой (правая рука)
• 10 рывков (правая рука) м)
• 10 становых тяг с чемоданом (левая рука)
• 10 махов одной рукой (левая рука)
• 10 рывков (левая рука)

Тренировка № 3:

8 раундов на время (ограничение по времени) 10 мин):

• 2 турецких подъема (1 левая рука + 1 правая рука)
• 4 толчка и пресс (2 + 2)
• 6 рывков (3 + 3)

Возьмите гирю, Lose Your Excuses

Эти тренировки можно выполнять где угодно и в любом месте. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.

Гири какого веса выбрать?

Определение размера: как и когда увеличить вес гири

Тренировка с гирями: 20-минутное упражнение для начинающих и рабочий лист

Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Учить больше:

И убедитесь, что вы скачали нашу рабочую таблицу по гирям! Пригодится через мгновение.

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

20-минутная тренировка с гирей для начинающих (с демонстрацией видео)

После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера нашей тренерской программы один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубком
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)
  

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.

Вот инфографика о тренировке с гирей для начинающих:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход упражнения A, сразу переходите к
• 1 подход упражнения B, сразу переходите к
• 1 подход упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Вашей долгосрочной целью должно быть выполнение 3 полных кругов подряд один за другим, чтобы получить полную тренировку.

4, если горит, как в NBA Jams.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю, с перерывом между ними.

Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете сидеть на месте, смело делайте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих гири, , которая охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
6 лучших упражнений с гирей для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

# 1) KETTLEBELL HALOS

1. Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
2. Поднимите гирю над головой.
3. Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

Совет от тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
2. Держите локти плотно, а ступни примерно параллельно.
3. Затем опустите вниз, как при приседаниях с собственным весом.
4. Обратное движение, чтобы снова подняться.

Совет тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковать полное приседание, чем откачивать количество повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

1. Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
2. Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
3. Переверните движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.

Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL

1. Примите наклонное положение с прямой спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за рукоятку.
2. Покачивайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
4. Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на поворотах бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

# 5) ИЗОБРАЖЕНИЕ НАД РЯДОМ

1. Примите наклонное положение с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
3. Опустите гирю обратно вниз, изменив движение.

Совет тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

# 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
2. Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) ​​и опустите ее, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
3. Вернитесь в исходное положение.

Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если держать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот и все.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то оценил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!

Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. ^[1]

Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

При выборе правильной гири рассмотрим следующий :

# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

Независимо от веса конкурирующие гири будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

# 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.

# 4) Ручка. Вот где играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

Не весело.

Когда дело доходит до ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

Хорошо, давайте поговорим о брендах гирь:

# 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы когда-либо сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

# 2) Kettlebell Kings. Вы видите, Kettlebell Kings считается одним из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

Я бы не стал возражать, но рассчитываю заплатить за это.

№ 4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают качественные колокольчики, которые довольно популярны.

И… они продают Дарта Вейдера.

Я знаю, мне следовало начать с этого.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео, как сделать гирю:

Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрыл.

Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая соответствует ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы изложили в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы худеете, тренируясь с гирями?

Может быть!

Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — ваш друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
6. Ешьте больше белка! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать установленный предел калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Загрузите рабочий лист «Гиря»!

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

Вот эта тренировка с гирями для новичков, еще раз напомним:

1. Ореолы: по 8 повторений с каждой стороны
2. Приседания с кубиком: 10 повторений
3. Жимы лежа: 8 повторений
4. Махи гири: 15 повторений
5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
6. Обратный выпад передней стойки: по 6 повторений на каждую сторону

Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга Национальной федерации. Узнайте больше здесь:

2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гирь.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

За восстание!

— Стив

PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

PPS: Напоминаем, что в этой инфографике представлена ​​тренировка с гирями для начинающих :

* Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.

Основные упражнения с гирей для женщин

Элис Лайвинг, обозреватель WH и PT в Third Space, о том, как максимально использовать свое короткое окно в спортзале с помощью лучших упражнений с гирями для женщин в спешке.

Если вы однажды окажетесь в параллельной вселенной, в которой время остановилось, наслаждаться 90-минутными студийными тренировками, за которыми следует неторопливая парная и сауна — возможно, даже если вам потребуется полчаса, чтобы просто сесть и восстановить водный баланс — наверняка станет обычным делом. на курс.

Текущая реальность, однако, диктует, что наши упражнения выполняются либо дома, либо в наших садах — если только вы не обналичиваете свой жетон ежедневных упражнений, а затем, вероятно, вы будете либо на гулять или бежать.

Работа с сопротивлением больше не спортзал, а домашнее хобби. Но это не значит, что ваши достижения должны пострадать. Вам просто нужно с умом подобрать упражнения с гирями.

Выполните тренировку для всего тела, которая включает комплексные упражнения, такие как жимы приседаний и выпады с ходьбой, а не вспомогательную работу, направленную на отдельную область или часть тела.Вы увидите, что на моей тренировке с гирями, приведенной ниже, упражнения работают на все и дают вам больше отдачи от затраченных средств.


И — что бы вы ни делали — не отказывайтесь от динамической разминки только потому, что вы дома.

Активизация мышц не только обеспечивает получение максимальной отдачи от тренировки, но и помогает минимизировать риск травм, которые могут вывести вас из игры на несколько недель, если вы не будете осторожны.

4 упражнения с гирей для женщин

Каждое движение делайте 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.Завершите круг четыре раза.

Приседания спереди

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

(a) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед грудью.

(b) Удерживая грудь вверх, медленно согните ноги в коленях, опуская ягодицы в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу внизу, прежде чем проскользнуть через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы вверху, готовясь к следующему повторению.


Качели для гири

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​
(a) Встаньте, ноги широко, носки слегка вывернуты, и гиря стоит на полу перед собой. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы обеими руками ухватиться за ручку.

(b) Слегка выпрямите колени и поверните гирю назад между ног, затем быстро вытяните ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень глаз.Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

Высокая тяга

Мишени: Спина, плечи, ноги
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь за ручку обеими руками.

(b) Двигайтесь через пятки и вытяните бедра и колени в положение стоя, одновременно подтягивая гирю к плечам и поднимая при этом локти.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Похищение

Цели: Плечи, корпус, бедра, ягодицы

(a) Встаньте, широко расставив ноги. Наклонитесь от бедер, возьмитесь за гирю правой рукой и оторвите ее от пола, слегка согнув колени.

(b) Глядя прямо перед собой, махните гирей назад между ног, затем пройдите через бедра, чтобы поднять гирю вверх.На уровне плеч поверните руку, чтобы отбить вес и зафиксировать его. Верните гирю в исходное положение и повторите с левой рукой.

Лучшие гири, чтобы стать сильнее дома

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 2 КГ

Phoenix Fitness 2 кг виниловая гиря

Феникс Фитнес amazon.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Вес: 2 кг

Более легкая гиря, которая идеально подходит для комфортной работы со свободными весами или для разминки и активационных упражнений.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 3 КГ

York Fitness 3 кг виниловая гиря

Йорк Фитнес amazon.co.uk

12,49 фунтов стерлингов

Вес: 3 кг

Еще одна более легкая гиря, на этот раз по доступной цене в 12,99 фунтов стерлингов. Победить!

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 4KG

Kettlercise 4 кг Гиря

Kettlercise амазонка.co.uk

23,99 фунтов стерлингов

Вес: 4 кг

Сопоставимое качество тренажерного зала (и яркое оранжевое покрытие с неопреновым покрытием) делают эту покупку среднего веса удобным выбором для следующей тренировки с гирями.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЦВЕТНЫХ ЧАЙНИКОВ 4KG

Phoenix Fitness 4KG Зеленая виниловая гиря

Феникс Фитнес amazon.co.uk

15 фунтов стерлингов.79

Вес: 4 кг

Одно можно сказать наверняка: вы никогда не потеряете такую ​​яркую гирю! Если вы изучаете силовые тренировки для начинающих, мы рекомендуем использовать вес в 4 кг в качестве разогрева или отправной точки.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 6 КГ

We R Sports 6 кг чугунная гиря

Мы R Sports amazon.co.uk

24 фунта стерлингов.99

Вес: 6 кг

Чугунные гири очень прочные — бросайте их в патио или в парк, зная, что вероятность того, что они сломаются или сломаются, равна нулю. Кроме того, при цене менее 40 фунтов стерлингов нам нравится, насколько он понравится нашему банковскому счету.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 2 КГ

Скульптура тела 8 кг Гиря

Скульптура Тела amazon.co.Соединенное Королевство

19,04 фунтов стерлингов

Вес: 8 кг

Хотите прогрессировать? Поднимите планку с гирей весом 8 кг, которую можно эффективно использовать как сложную нагрузку на верхнюю часть тела или комфортную нагрузку на нижнюю часть тела.

ЛУЧШИЙ СУПЕРМАРКЕТ KETTLEBELL

Гиря Aldi 8 кг

Обычно это место, где можно забрать покупки, но теперь вы можете купить гирю и в Aldi.Меньше десяти и отличный средний вес для силовых или кардиотренировок. Работа сделана.

ЛУЧШИЙ 8 КГ ЦВЕТНОЙ ЧАЙНИК ВЕС

Гиря, 8 кг

НАДЕЖНОСТЬ amazon.co.uk

25,95 фунтов стерлингов

Вес: 8 кг

Еще один 8-килограммовый камень, на этот раз с необычным неопреновым покрытием. Когда дело касается домашнего тренажерного зала, мы никогда не откажемся от яркого всплеска цвета.

НАБОР ЛУЧШИХ ГРУЗОВ ДЛЯ KETTLEBELL

UK Fitness Kettlebell Set 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг

Великобритания Фитнес amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Вес: 2-8 кг

Мы предлагаем качающийся набор, если вы хотите увеличить поднимаемый вес и хотите постепенно подниматься вверх. Выгодно и высоко ценится, почувствуйте ожог и увидите результаты, когда вы регулярно занимаетесь повышением силы.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 10 КГ

Body Revolution 10 кг Гиря

Body Revolution amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Вес: 10 кг

Если вам нужны стальные мышцы после приседаний (и вы хотите почувствовать это на следующий день), используйте эту 10-килограммовую чугунную гирю. Мы рекомендуем медленно набирать этот тяжелый вес, ессно.

JTX Гиря с неопреновым покрытием 12 кг

Вес: 12 кг

Защитите пол и ладони гирей, которой удобно пользоваться благодаря нескользящей рукоятке и резиновому основанию.Этот вес — отличный способ испытать себя во время кардиотренировок.

НАИЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 16 КГ

Гиря BodyRip, 16 кг, покрытая неопреном

BodyRip amazon.co.uk

Вес: 16 кг

Теперь мы переходим к серьезным тяжеловесам. Прекрасно подходит для сложных сложных движений (например, приседаний и становой тяги), вы бросите вызов своим мышцам и заставите их быстрее утомляться.(Это поможет вам нарастить новую мышечную ткань — ура!)

НАИЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 18 КГ

DKN 18 кг Виниловая гиря

Вес: 18 кг

То, что он тяжелый, не означает, что с ним неудобно работать. Противоскользящий винил на этой красавице весом 18 кг означает, что вы будете работать безопасно и эффективно.

JTX Гиря с неопреновым покрытием 20 кг

Вес: 20 кг

Эта гиря, покрытая неопреном, является альтернативой чугунному варианту, описанному ниже. Она более гладкая для ваших рук.Это не тот вес, который нужно нюхать — 20 кг — это тяжелый свободный вес для использования, — но он поможет вам нарастить мышцы и улучшить вашу стабильность и силу.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 20 КГ

BodyRip 20 кг чугунная гиря

BodyRip amazon.co.uk

18,95 долларов США

Вес: 20 кг

И, наконец, гиря, которая создана для дней медленных силовых тренировок и действительно расширяет ваши возможности.Мы бы посоветовали подниматься до этого веса (и это касается и 18 кг) только тогда, когда вы, , знаете, что вам удобно использовать тяжелые веса и у вас сильная ручка, хорошая форма и правильная техника.


---

Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как телом, так и душой с НОВОСТНЫМ БЮЛЛЕТЕНЬЮ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

No related posts.