Широкая спина упражнения: Как накачать широчайшие мышцы спины
Как правильно качать спину?
Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.
От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.
Особенности проработки спинных мышц?
Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.
Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти».
Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.
Можно ли заниматься дома?
Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.
Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое.
Программа занятий
Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:
1. Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.
2. Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.
3. Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело.
Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.
Правила работы со спинными мышцами
Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.
Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба.
Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.
Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.
Нижние мышцы спины
Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.
Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.
Секреты результативных занятий
Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат.
Ширина хвата важна, но не на столько.
Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.
Заключение
Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.
7 упражнений на турнике для широкой спины
Тренировки
10.02.2021
0 38
Турник — один из немногих спортивных снарядов, который позволяет проработать каждый участок спины, при этом минимизируя риск получения травмы или межпозвоночной грыжи, так как позвоночник постоянно расслаблен и принимает физиологически правильную форму.
1. Классические подтягивания
Основная нагрузка в классических подтягиваниях ложится на широчайшие мышцы, поэтому при выполнении этого упражнения важно прочувствовать работу широчайших, их сокращение. Выполняйте подтягивания без рывков и не бросайте себя вниз из верхней точки, лучше плавно опуститесь, держа руки в напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом
Также прорабатывают широчайшие мышцы, зубчатые и снижает нагрузку на бицепс, смещая вектор на спину. На каждый новый подход нужно менять хват, вынося вперед то правую, то левую руку. Таким образом в этом упражнении должно получиться 4 подхода по 10 повторений.
3. Подтягивания под грудь с прогибом спины
Такого рода подтягивания — это подсобка к горизонту на турнике. Техника такого рода подтягиваний проста: нужно взяться за перекладину обратным хватом и прогнувшись назад подтянуться таким образом, чтобы перекладина коснулась реберных дуг под грудными мышцами. Такие подтягивания прорабатывают центр спины.
4. Австралийские подтягивания широким хватом
Широкий хват снимает часть нагрузки с бицепса и прорабатывает верхнюю часть спины. Оно значительно проще предыдущего, но можно усложнить себе задачу, повесив на спину рюкзак с отягощением. По 20 повторений в 4 подходах.
5. Подтягивания лучник
Также хорошо прорабатывает центр спины с акцентом на широчайшие. Лучник физически сложное упражнение, которое требует концентрации на работающих мышцах, так что если вы решите включить его в свою программу — поставьте его одним из первых. По 6-8 повторений в 3-4 подходах.
6. Подтягивания широким хватом
В этом упражнении важно максимально сводить лопатки и разводить локти в сторону, а также тянуться как можно выше. В идеале упражнение выполняется до груди, но далеко не каждому это под силу, поэтому на начальных этапах достаточно просто научиться сводить лопатки.
7. Подтягивания параллельным хватом
Не смотря на то, что подтягивания параллельным хватом используются по большей части для развития бицепса, включить его в программу как довершающее упражнение при тренировке спины также будет хорошей тактикой. Параллельный хват хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также задействует круглые мышцы спины. По 10-15 повторений в 4 подходах.
Все эти вариации подтягиваний полностью задействуют мышечные группы спины: от поверхностных широчайших мышц, зубчатых и круглых, до глубоких разгибателей позвоночника. Используя эти упражнения, вы сможете не только получить сильную рельефную спину, но и исправить осанку и скругленные плечи.
Подпишись!
По материалам
Читать следующую
13.05.2022
Программа тренировок в зале на массу
09.03.2021
Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений
09.03.2021
Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений
09.
03.2021
Сколько подходов и повторений делать на массу
09.03.2021
Как правильно подтягиваться на турнике
09.03.2021
Как набрать вес худому парню, 13 советов
09.03.2021
Пульс во время тренировок
09.03.2021
Венозность в бодибилдинге
09.03.2021
Можно ли тренироваться каждый день
09.03.2021
Суперсет на пресс
Сейчас читают
Закрыть8 лучших упражнений для широкой спины
Обновление:
Макс Постернак, создатель канала YouTube Gravity Transformation, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.
Давайте углубимся в это.
Содержание
- 8 лучших упражнений для широкой спины
- 1 – Тяга гантелей под углом
- 2 – Подтягивания узким и широким хватом
- 3 – Пуловер на тросе стоя
- Тяга обратным хватом 4
- 5 – Становая тяга
- 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
- 7 – Тяга верхнего блока
- 8 – Тяга блока сидя
- Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины
8 лучших упражнений для более широкой спины
Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы:
- Концентрация внимания на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, убедитесь, что вам не помогают другие мышцы верхней части тела.
- Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
- Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.
1 – Тяга гантелей под углом
По сути, это то же упражнение, что и тяга гантелей, за исключением того, что вы поднимаете гантель дальше назад, ближе к бедрам, а не к пупку.
Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.
Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления
2 — Подтягивания узким и широким хватом
«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.
Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое
3 – Пулловер на тросе стоя
Упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц.
Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека.
Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.
Подробнее: Как нарастить впечатляющую мускулатуру и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом
4 – Тяги обратным хватом
Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.
5 – Становая тяга
Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, – говорит Постернак.
Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.
6 – Пуловеры с гантелями и штангой
Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.
Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки широчайшие мышцы.
Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания штанги к себе, когда руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания штанги обратно вверх в течение одного повторения.
Подробнее: Тяга широчайших мышц: один верный способ увеличить объем спины