Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на кроссовере для женщин: Упражнения в кроссовере на спину, плечи, грудные и другие мышцы для мужчин и девушек

Содержание

Упражнения в кроссовере на спину, плечи, грудные и другие мышцы для мужчин и девушек

Поделиться:

    Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

    У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

    В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

    Грудь

    В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

    Теперь о вариантах упражнений:

    Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

    1. Классический жим лежа 4х8-12
    2. Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
    3. Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
    4. Сведения с нижних ручек 3х12-15.

    Или так:

    1. Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
    2. Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
    3. Сведения с нижних ручек 3х12-15
    4. Сведения с верхних ручек 3х12-15

    Спина

    Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

    Пример комплекса на спину:

    1. Становая тяга 4х8-12
    2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
    3. Тяга гантели к поясу 3х10
    4. Пуловер стоя в кроссовере 3х12
    5. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

    Альтернативный вариант:

    1. Тяга штанги в наклоне 3х10
    2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
    3. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
    4. Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
    5. Гиперэкстензия 4х15

    Плечи

    В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

    Передний пучок

    Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

    Пример программы:

    1. Жим штанги стоя 3х10-12
    2. Жим гантелей сидя 3х12-15
    3. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

    Средний пучок

    В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой.

    Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

    Упражнения:

    Пример комплекса на среднюю дельту:

    1. Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
    2. Махи двумя руками в кроссовере 4х15

    Задний пучок

    Возможны следующие варианты:

    Пример программы:

    1. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
    2. Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
    3. Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

    Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

    1. Армейский жим стоя 4х10-12
    2. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
    3. Протяжка в кроссовере 4х12-15
    4. Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
    5. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
    6. Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
    7. Махи в наклоне в кроссовере 3х15

    Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

    Руки

    Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

    Трицепс

    Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

    Программа на трицепс:

    1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
    2. Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
    3. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

    Бицепс

    Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

    Доступны следующие упражнения:

    Пример комплекса:

    1. Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
    2. Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
    3. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

    Пример общей программы на руки:

    1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
    2. Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
    3. Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
    4. Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
    5. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
    6. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

    Ноги

    В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

    Упражнения на ноги в кроссовере:

    Пример комплекса на ноги:

    1. Присед со штангой 4х10-12
    2. Приседания в кроссовере 3х12-15
    3. Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
    4. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
    5. Ягодичный мостик 4х12-15
    6. Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

    Пресс

    Здесь доступно не так много упражнений:

    Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

    Оцените материал

    Загрузка…

    Поделиться:

      Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

      Редакция cross.expert

      Календарь событий

      всего событий 66

      польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

      Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

      Содержание

      1. Преимущества и особенности тренажера кроссовер
      2. Топ-20 упражнений в кроссовере
      3. 1. Сведение рук стоя
      4. 2. Пуловер в кроссовере
      5. 3. Тяга горизонтального блока
      6. 4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя
      7. 5. Французский жим на нижнем блоке
      8. 6. Приведение ног в кроссовере
      9. 7. Отведение ноги в кроссовере назад
      10. 8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
      11. 9. Разгибание рук с верхнего блока
      12. 10. Сгибание рук с нижнего блока
      13. 11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя
      14. 12. Подтягивания различной постановкой ладоней
      15. 13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке
      16. 14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками
      17. 15. Сведение нижних блоков лежа
      18. 16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту
      19. 17. Тяга нижнего блока стоя к поясу
      20. 18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками
      21. 19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока
      22. 20. Священник
      23. Заключение

      Преимущества и особенности тренажера кроссовер

      У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

      1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
      2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

      А вот достоинств у этого тренажера уйма:

      1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
      2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
      3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
      4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
      5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
      6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
      7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
      8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

      Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

      Топ-20 упражнений в кроссовере

      1. Сведение рук стоя

      Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

      2. Пуловер в кроссовере

      Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

      3. Тяга горизонтального блока

      Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

      4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

      Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

      5. Французский жим на нижнем блоке

      Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

      6. Приведение ног в кроссовере

      Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

      7. Отведение ноги в кроссовере назад

      Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
      Отведение ноги стоя в кроссовере

      8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

      Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

      9. Разгибание рук с верхнего блока

      Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

      Подробнее о разгибании рук в блоке →

      10. Сгибание рук с нижнего блока

      Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

      11.

      Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

      Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

      12. Подтягивания различной постановкой ладоней

      Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

      Подробнее о подтягивании на перекладине →

      13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

      Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

      14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

      Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

      15. Сведение нижних блоков лежа

      Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

      16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

      Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

      17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

      Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

      18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

      Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

      19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

      Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

      20. Священник

      Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
      Вариант стоя

      Вариант с колен

      Подробнее о скручиваниях в блоке →

      Заключение

      Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

      А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

      15-минутная тренировка на канатной тяге: как пользоваться канатной тренажёром

      Вы уверенно работаете с гантелями, умеете махать гирями и качаете штангу, как чемпион… но когда вы в последний раз тренировались на канатной тренажёре любовь?

      Если вы избегаете шкивов, вы многое теряете. В отличие от большинства тренажеров, этот не привязывает вас к фиксированному движению и обладает массой преимуществ для увеличения мощности. Тем не менее, это было упущено из виду с ростом свободных весов. «И то, и другое отлично подходит для развития силы, но определенные движения можно выполнять только с тросами», — говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S. Так что самое время сделать этот тренажер своим тренировочным приятелем.

      Если вы новичок в работе со шкивами, начните с этих трех простых шагов. (Все еще чувствуете себя застрявшим? Тренеры, слоняющиеся по спортзалу, любят помогать! Не бойтесь отметить одного из них и задать вопрос.)

      Еще от Women’s Health
       

      1. Выберите приложение: Большинство тренажерных залов есть варианты — ручки стремена, расщепленные веревки, перекладины. Вы можете закрепить каждый на кабеле. Начните с нескольких основных движений (например, приведенных ниже), пока не научитесь, какие приспособления подходят к определенным упражнениям. (Упражнения на трицепс, как правило, требуют расщепления веревок, а упражнения на спину часто требуют перекладин, но есть множество различных комбинаций, которые можно попробовать.)
      2. Отрегулируйте шкив: После извлечения штифта из грузового стека, чтобы не было сопротивления, переместите шкив вверх или вниз по высоте (обычно он имеет штифт или ручку, которая удерживает его на месте, но машины различаются) в соответствии с упражнением, которое вы будете делать. Для движений верхней части тела, таких как жим от груди или подсечка, убедитесь, что высота установлена ​​так, чтобы вы могли выполнять упражнения без необходимости поднимать плечи, которые, по словам Косгроува, всегда должны быть опущены и отведены назад.
      3. Выберите свой номер: Вставьте штифт в соответствующую пластину для утяжеления. Нагрузка должна затруднять выполнение подходов и повторений, но не настолько, чтобы вы теряли форму. Эта золотая середина и есть ваше любимое место.

      Готовы начать? Включите эти основные упражнения с тросами в любую тренировочную программу.


      Время: От 10 до 15 минут

      Оборудование: Канатная машина

      Подходит для: Полное тело

      Инструкции: Делайте от 10 до 12 повторений на каждое движение. Выполните всего три-четыре подхода, прежде чем переходить к следующему шагу.


      Приседания в шпагате с поднятой передней ногой


      Как выполнять: Поместите низкий ящик в нескольких футах перед низким блоком; лицом к башне, поставьте левую ногу на ящик и сделайте шаг правой ногой на два фута назад. Возьмитесь за рукоять правой рукой, правая рука полностью выпрямлена, ноги прямые. Согните колени, чтобы опустить тело к полу, удерживая грудь вертикально и правое колено на одной линии с плечами. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону. Выполните три-четыре подхода, затем переходите к следующему шагу.

      Наконечник формы: Встаньте прямо, чтобы лепить ноги и спину при каждом повторении.


      Протяжка троса

      Как делать: Встаньте в нескольких футах перед низким шкивом с прикрепленной веревкой или ручкой, лицом в сторону от мачты. Поставьте ноги шире плеч и возьмите веревку между ног обеими руками, затем наклонитесь вперед, чтобы опустить туловище к полу, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными. Напрягите ягодицы и подайте бедра вперед, чтобы встать. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений. Выполните три-четыре подхода, затем переходите к следующему шагу.

      Тип формы: Держите грудь прямо, спину ровной и корпус напряженным.


      Жим от груди одной рукой

      Как делать: Установите трос на уровне плеч; возьмитесь за ручку левой рукой и отвернитесь от башни. Поставьте правую ногу на несколько футов впереди левой, слегка согните колени и поднимите рукоять к плечу, согнув локоть на одной линии с запястьем. Напрягите корпус и толкайте рукоятку вперед, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Это один представитель. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните три-четыре подхода.


      Первоначально эта статья была опубликована в выпуске журнала Women’s Health за январь/февраль 2018 года. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, найдите выпуск в газетных киосках прямо сейчас.

      Кристин Каннинг

      Кристин Каннинг — директор по функциям в организации Women’s Health, где она назначает, редактирует и публикует подробные статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, благополучии. предприниматели, женщины-спортсменки и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта. Она семь лет работала в СМИ о здоровье, занимая предыдущие должности в Health, SELF и Men’s Health. Когда она не пишет и не редактирует, вы можете увидеть, как она бегает, ходит в походы, катается на велосипеде, танцует, слушает подкасты или планирует свое следующее приключение на свежем воздухе.

      Шаг вперед Кроссовер | Иллюстрированное руководство по упражнениям

      Первичные мышцы: Бедра, ягодицы
      Второстепенные мышцы: Плечи, корпус, руки
      Оборудование: Коробка, гантели

      Переход на ступеньку Инструкции

      1. Поместите ступеньку на коробку пол с левой стороны и держите гантель обеими руками на уровне груди.
      2. Встаньте на ящик правой ногой, вытяните правую ногу и поднимите левую ступню через верх и через другую сторону.
      3. Ненадолго коснитесь пола, вытяните правую ногу и поднимите левую ступню через верх и поперек в исходную сторону.
      4. Повторяйте в течение всего подхода, а затем поменяйте ноги.

      Правильная форма и тип дыхания

      Выполняя перекрестный шаг вперед, задействуйте корпус, держите грудь открытой, плечи отводите назад, а лицо смотрите вперед. Дышите ровно, двигайтесь медленно и подконтрольно, колени направляйте в том же направлении, что и стопы.

      Из магазина

      Преимущества упражнений

      Перекрестный шаг вверх — отличное упражнение для проработки и тонуса внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это упражнение также повышает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и повышает метаболизм.

      Шаг вперед, демонстрация кроссовера

      Подходы и повторения

      Делайте 30-секундные подходы каждой ногой. Чтобы придать форму бедрам и повысить выносливость, сочетайте шаг-ап-кроссовер с махами воротами, быстрыми ногами и приседаниями из стороны в сторону.

      Сожженные калории

      Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при переходе на шаг вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:

      Связанные упражнения для нижней части тела

      Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, лепить и тонизировать бедра, бедра, ноги и ягодицы:
      Выпады в реверансе боковым ударом ногой
      Выпады вперед и назад
      Пилатес кузнечик
      Лягушачий мостик

      Популярные тренировки

      Тренировки всего тела

      20-минутная тренировка для повышения метаболизма

      Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.


      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      *
      *