Упражнения для массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат.

Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает.

Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Набор Массы (Питание, Упражнения) | Программа На Месяц

Набор массы – процесс совсем несложный и намного более приятный, чем сушка. Но несложный, не значит лёгкий, чтобы заставить мышцы расти, пахать нужно серьёзно, при этом правильно питаться и много-много отдыхать. Правда, помимо этих трёх главных условий набора массы, нужно иметь ответы ещё на десяток других, не менее важных вопросов. Про все, как, когда и сколько, или о наборе мышечной массы в натуральном бодибилдинге, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про рост мышц без химии
• Какие упражнения для набора массы самые лучшие?
• Какой должна быть тренировка на массу?
• Набор массы программа на месяц
• Делать ли кардио в этот период?
• Набор сухой массы, возможно ли это?
• Как питаться для набора массы?
• Можно ли набрать массу дома?
• Какие добавки для этого действительно нужны?
• За сколько можно накачаться?
• Когда лучше набирать массу?
• Сколько может длиться набор массы?

Про рост мышц без химии

Когда я говорю о натуральном бодибилдинге, то подразумеваю, что человек тренируется без применения гормональных и стероидных препаратов. Я с уважением и пониманием отношусь к выбору людей их использующих. Но зная, что, как и сколько они принимают и догадываясь чем им это аукнется, я давно для себя решил: «Ну его нафиг» и выбрал другой путь. Поэтому, отвечая на вопросы о росте мышц, в этой статье я буду рассказывать о наборе массы естественным путём. По-другому я просто не умею. Итак…

Какие упражнения для набора массы самые лучшие?

Базовые. Самые простые и наиболее тяжёлые. К ним относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (со штангой и с гантелями), а также упражнения на брусьях и турнике. Почему именно они?

Первое. Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.

И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.

Базовые упражнения для набора массы тела лучше изолированных

Второе. Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.

Третье. Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см. Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.

Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги. Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной группы мышц, базовые упражнения для набора массы были есть и остаются лучшими.

14 лучших упражнений для набора мышечной массы спины

Вывод: выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. 80% комплекса упражнений должны составлять упражнения со штангой и гантелями

Какой должна быть тренировка на массу?

Тяжёлой, и состоять в основном из базовых упражнений. Как бы странно это не звучало, но чтобы набрать массу, её нужно сначала разрушить. Мышцы нужно нагрузить настолько сильно, чтобы отдельные мышечные волокна начали травмироваться. Затем необходимо дать им время на отдых, не забыв обеспечить строительным материалом (белком) и энергией для восстановления (углеводами).

Если всё будет сделано правильно, организму не останется ничего другого, как «заштопать» разрывы в повреждённых волокнах, сделав их больше в объёме и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией мышц. Помимо простого увеличения волокон в диаметре, организм запускает и более сложный процесс – гиперплазию. Он состоит в увеличении количества самих волокон.

Чем тяжелее упражнение, тем выше шансы на прирост мышечной массы

Мышцы нужно тяжело потренировать (а с помощь базовых упражнений это проще всего), затем обеспечить белком и углеводами и дать время на отдых. Но их рост происходит не во время тренировок на массу, а в перерывах между ними. Следовательно, после каждого тяжёлого занятия, им необходимо давать один (а иногда и два дня) на отдых. Поэтому, трёхдневный сплит (день тренировки + день отдыха) – это идеальная программа на массу.

Примечание: оптимальная продолжительность тренировки 45-60 минут. Для мышечного роста важно не столько время проведенное в зале, сколько интенсивность выполнения упражнений. Ориентироваться нужно не на количество подходов и упражнений, а на то, сколько мышцы проводят времени под нагрузкой, в напряженном состоянии. Чем этот параметр выше, тем быстрее они увеличиваются в объёме.

Вывод: тренировка для набора массы должна быть тяжёлой и включать в себя в основном базовые упражнения. Но чтобы мышцы росли, им необходимо давать достаточно времени на отдых и на рост

Набор массы программа на месяц

Как я и писал в предыдущем пункте, идеальной схемой тренинга для натурального атлета программа тренировок является сплит, состоящий из трех тренировок за неделю. Вариантов распределения мышц по дням может быть множество, я же предлагаю такой:

Программа тренировок для набора массы тела
Понедельник	Среда	Пятница
Ноги + бицепс + передний пресс	Грудь + трицепс + боковой пресс	Спина + плечи + поясница

Хочу сразу пояснить, три важных момента, почему я предлагаю строить схему занятий, направленную на увеличение массы тела именно таким образом, а не каким-либо иным.

Момент 1. Почему программа на массу начинается с ног?

Ноги я рекомендую качать первыми в недельном цикле, поскольку их прокачка – это самое сложное и одновременно самое важное мероприятие для набора массы тела у мужчин.

Приседания со штангой на спине — гвоздь программы тренировок на массу

Примечание: скорость роста мышц естественным способом напрямую зависит от уровня свободного тестостерона в организме. Чем его больше, тем быстрее увеличиваются мышечные объемы. Разные упражнения по-разному воздействуют на этот процесс, однако самыми эффективными в этом плане являются приседания со штангой. Приседаем – тестостерон повышается – ноги растут – а с ними и все остальное. В том числе и мышцы рук

Поскольку после пятничной тренировки прошло целых два отдыха, и мы хорошо восстановились за выходные, это значит, что уровень гликогена в мышцах (то есть энергии) в понедельник будет максимальным. Поэтому, самая энергетически затратная и одновременно, самая важная в плане набора массы тела группа (ноги) нагружается именно в этот день.

Момент 2. Почему после ног тренируются грудные мышцы?

Это тоже не случайно, ибо во время выполнения приседаний мышцы-стабилизаторы корпуса, ответственные за поддержание тела в вертикальном положении испытывают большую нагрузку. После тренировки ног они устанут и еще не успеют прийти в себя ко дню прокачки спины. Нагрузив после ног грудные, мы позволим мышцам поясницы и разгибателям спины отдохнуть и подойти к пятнице во всей своей силе и выносливости.

Момент 3. Почему в программе нет упражнений для мелких мышц?

Мелкие мышцы очень важны для гармоничного развития, и при огромном желании их также можно включить в программу тренировок для набора массы. Однако, на мой взгляд, делать этого не стоит, и вот почему:

Первое. Мышцы-малыши всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции —  в румынской тяге, икроножные – в приседаниях (особенно, если подкладывать под пятки брусок), а предплечья — в тягах штанги к поясу и в подтягиваниях. Эти упражнения подразумевают под собой использование серьезных рабочих весов, поэтому нагрузка на мышцы второго эшелона ложится, пусть и непрямая, но ощутимая.

Во всех тягах на спину, предплечья работают очень активно

Второе. Наряду с анаболическими гормонами (тестостероном и соматропином) во время тренировки в крови повышается и уровень катаболических гормонов. Главным из них является кортизол – гормон стресса. В отличии от тестостерона, который стимулирует набор массы тела у мужчин, кортизол ее разрушает. Своих пиковых значений кортизол достигает спустя 60-70 минут тяжелой физической нагрузки. Говоря попросту, удлинив время тренировки прокачкой небольших групп мышц, мы понижаем свои шансы вырасти вообще. Поэтому занятия в тренажерном зале на массу должны быть интенсивными, но короткими.

Комплекс упражнений для каждой группы мышц по дням

 

 

Такая программа тренировок на массу не является единственно верной и правильной. Любую тренировочную схему нужно всегда адаптировать под себя. Под свой возраст, состояние здоровья и конкретные задачи. Однако, заложенный в ней алгоритм отличной работает и реально способствует увеличению мышечных объемов натуральным образом.

Вывод: трёхдневный сплит, базовые упражнения, прокачка одной крупной и двух мелких групп мышц – условия стабильного набора мышечной массы без переутомления организма.

Делать ли кардио при наборе массы?

Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла, ибо:

• Кардио для похудения (как и любая другая физическая нагрузка) эффективны при отрицательной калорийности рациона. А рост мышечной массы в обязательном порядке связан с излишком калорий. Похудение происходит только когда мы тратим калорий больше, чем потребляем, а мышечный рост – наоборот. Сжигание жира и набор мышечной массы – это два разнонаправленных физиологических процесса.
• Короткая кардио-нагрузка бесполезна даже для похудения. Первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Кардио-сессия, направленная на жиросжигание должна длиться 45-60 минут.
  Ходить на дорожке 15-20 минут в надежде похудеть после тренировки для набора массы, смысла нет.

Делать кардио при наборе мышечной массы нужно только во время разминки

• Главный недостаток кардио-потеря мышечной ткани на фоне диеты и жиросжигащего тренинга. Многие профессионалы полностью отказываются от кардио для похудения, заменяя его выполнением силовых упражнений либо выполняют их в связке с ультракороткими кардио-сессиями. Это позволяет похудеть и одновременно сохранить плотность мышц и их объём.

Вывод: делать кардио при наборе массы нужно, но только в начале тренировки в качестве разминки и для заминки в конце. Набирать массу и одновременно худеть не выйдет

Можно ли набрать массу дома?

Можно, но по своей эффективности набор массы дома будет уступать тренировкам в тренажёрном зале. Основная причина – невозможность выполнять дома (в большинстве случаев) такие базовые упражнения, как приседания и становую (румынскую) тягу. Накачать ноги, тренируясь в домашних условиях без стоек для приседания, штанги и набора блинов, не получиться. Улучшить форму, укрепить, просушить, да, накачать в объёме – нет.

Набирать массу дома всегда сложнее, чем в зале

Тренировки в домашних условиях позволяют увеличивать в объёме более мелкие группы мышц (грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс). Даже с небольшим набором инвентаря их можно прокачать без посещений тренажёрного зала. Но это будет локальное увеличение мышц, добиться существенного прироста массы тела, занимаясь в домашних условиях, крайне сложно.

Вывод: набрать массу дома можно, но занимаясь в спортзале это сделать намного проще, быстрее и главное — увеличение мышечных объёмов будет более существенным

Как питаться для набора массы?

Про питание для набора массы я подробно рассказывал в своей одноименной статье, но если свести всё в ней изложенное воедино, получится следующий алгоритм:

Питание для набора массы для мужчин

• Рацион должен быть профицитным —  калорий необходимо потреблять больше чем расходовать. Рост мышц начинается, когда избыток составляет от 300-400 ккал в сутки на 1 кг веса, который хочется набрать. То есть, если вес тела на данном этапе составляет 90 кг и хочется набрать ещё 5, калорийность нужно поэтапно повысить на 1500-2000 ккал.
• Питаться для набора массы нужно часто, но небольшими порциями (5-6 раз в день). Так пища лучше усваивается, а рост жировой ткани становится минимальным.
• Соотношение основных составляющих (белков, жиров и углеводов) должно быть 35/15/50. Причём углеводы в основном должны быть сложными (крупы, макароны, овощи). Их соотношение с простыми углеводами (сладости) должно быть 80/20.
• В период набора массы количество белка на 1 кг тела должно составлять 2-2,5 г. Но тут многое зависит от его источника, чем богаче его аминокислотный профиль, тем меньше его нужно. Натуральные яйца в этом плане намного лучше генномодифицированной сои.
• В день тренировки на массу количество углеводов в рационе можно повышать и до 60%, в день отдыха, снижать, добавляя белка. Это позволит более экономно использовать ресурсы и также минимизирует увеличение жировых отложений.

Бюджетный рацион для набора массы выглядит так:

Питание для набора массы для девушек:

Схема питания для набора массы, также, как и тренировки прекрасной половины человечества отличаются от мужской. Это обусловлено прежде всего женской физиологией. Набор массы у девушек идёт гораздо тяжелее, а вот рост жировой ткани намного быстрее. Правда и худеют женщины быстрее мужчин. Поэтому питание для набора массы у них имеет свои особенности:

• Рацион, как и у мужчин, должен быть профицитным, но излишек калорийности не должен превышать 150-200 ккал на 1 кг желаемого веса тела. Причём, повышение калорийности должно идти постепенно, на 50-70 ккал в неделю.
• Питаться нужно ещё чаще, до 8 раз в день.
• Соотношение Б/Ж/У должно быть другим 45-50% белка, 20-25% жиров и 35% углеводов. Сладкого в рационе должны быть ещё меньше, оптимальный вариант – только после тренировки.
• Чтобы уменьшить скорость прироста жировой ткани, в свой рацион необходимо включить больше блюд, содержащих клетчатку.

Вывод: питаться для набора массы – ещё не значит объедаться, в ином случае весь прогресс сведётся не к мышечному росту, а к появлению складок на талии

Набор сухой массы, возможно ли это?

В теории набор сухой массы возможен, но на практике это очень сложно. В предыдущем пункте я уже затронул главное отличие тренировок для набора массы и для похудения – это калорийность питания. Набор массы и одновременное похудение напоминает не движение к какой-то конкретной цели, а топтание на месте. Выходом может стать постоянная чехарда с калорийностью рациона и еженедельное изменение программы тренировок. Более подробно о наборе сухой мышечной массы, читайте в моей статье «Почему гейнер лучше протеина?».

Вывод: набор сухой мышечной массы крайне сложен, но возможен. Правда, мышечный рост при этом будет минимальным

Какое спортивное питание для набора массы нужно?

Когда речь заходит о спортивном питании для набора массы, то производители называют необходимым почти весь свой ассортимент продукции. Но, на самом деле, в массонаборный период достаточно четырёх добавок:

• Гейнер. Это источник углеводов, который помогает восстановить потраченную на тренировке энергию и открывает дорогу для мышечной гипертрофии. Пока дефицит калорий не будет восполнен, рост мышечной массы не начнётся. Для закрытия углеводного окна, гейнер подходит лучше любого протеина. Поэтому, это добавка №1.
• Креатин. Простое, дешёвое и очень эффективная средство. Напрямую, к увеличению мышечных объёмов, креатин отношения не имеет. Но он повышает работоспособность мышц, их силу и выносливость. Благодаря этому, набор массы тела проходит быстрее.
• Казеиновый протеин. Эта разновидность белковых смесей не так популярна, как быстрый сывороточный протеин, но для роста мышц важна не столько скорость доставки белка в мышцы после занятия, сколько поддержание высокого уровня аминокислот в мышцах на постоянной основе. А с этой задачей медленный, казеиновый протеин справляется лучше быстрого сывороточного.
• Жиры Омега 3. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и ускоряют обмен веществ. В период массонаборного цикла и то, и другое будет весьма полезным.

Для набора массы тела у мужчин, гейнер подходит лучше протеина

Примечание: на фоне повышения физической активности повышается потребность в витаминах и минералах. Производители спортивных добавок включают их в состав всей своей продукции без исключения. Обычно это витамины группы В, А, С, а также железо и натрий. Однако, дополнительный прием отдельных витаминов может быть весьма полезен, особенно для людей в зрелом возрасте.

Вывод: во время тренировок для набора мышечной массы можно использовать самое различное спортивное питание, но действительно нужными являются: гейнер, креатин, жиры Омега 3 и казеиновый протеин

За сколько можно набрать массу?

Ответ на вопрос, за сколько можно набрать массу, зависит от представления конечного результат, ибо взгляд на массонабор у каждого из нас свой. Поначалу, как только человек приходит в зал, мышцы растут очень быстро, за пару месяцев можно набрать и 3-4 кг. Но потом процесс замедляется до нуля. Чтобы вновь раскрутить маховик мышечной гипертрофии, приходится искать новые программы тренировок и осваивать более сложные упражнения.

Для мышц это является стрессом и реагируя на него, они начинают опять потихоньку расти. Привыкнув к нагрузке, адаптируется и всё начинается сначала. Вот так, от прироста мышечной массы к застою и потом опять к росту и происходит увеличение мышечных объёмов в натуральном бодибилдинге. Процесс это не быстрый, но наиболее естественный и безопасный. К тому же скорость набора массы очень сильно зависит от генетического потенциала и от возраста.

Скорость набора массы зависит от природного потенциала и от возраста

Если говорить о конкретных цифрах, то в наборе массы без стероидов хорошим показателем набора сухих мышц за год считается 3-3,5 кг. Путь от новичка и до атлета соревновательного уровня может занимать до 5 лет. Правда, когда речь заходит о выступлениях, натуральный бодибилдинг почти всегда превращается в «химический», но это уже совсем другая история.

Вывод: скорость набора массы в начале занятий бодибилдингом самая большая, но чем выше тренировочный стаж, тем она меньше

Когда лучше набирать массу?

Осенью и зимой. При желании тренироваться на массу можно в любое время, даже летом, но всё же осенне-зимний период считается наиболее благоприятным. Связано это со следующими моментами:

• Питание. Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее.
• Жара. Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается.
• Отпуск. Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с поездками и нерегулярным посещениям тренажёрного зала не реально.
• Эстетическая составляющая. Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани. При минимуме летней одежды, скрыть свои жировые накопления становится невозможно. К пляжному сезону нужно подходить похудевшим и подтянутым.

Набирать массу лучше зимой. Тренироваться летом сложнее

Вывод: набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения

Сколько может длится набор массы?

До полугода. От сентября и до конца февраля. Затем наступает время сушки, диеты и жиросжигающих тренировок. В идеале, рост мышечной массы должен продолжаться настолько долго, насколько выполняются все необходимые для этого условия (питание, тренировки, отдых). Но в реальности, всё намного сложнее.

Гипертрофия мышц происходит на фоне выполнении стрессовой физической нагрузки, в ответ на которую они и растут. Но к любому стрессу мышцы быстро привыкают и перестают на него реагировать. Поэтому, главным условием увеличения мышц в объёме является прогрессия нагрузки.

Прогрессия нагрузки — ключ к набору массы в натуральном бодибилдинге

Не обязательно это должно быть постоянное увеличение веса штанги. Да и далеко не каждой тренировке это ещё и выйдет. Существует множество вариантов усложнения тренировочного процесса:

• Замедление скорости опускания веса
• Уменьшение времени отдыха между упражнениями
• Изменение числа повторений в походе
• Увеличение объёма нагрузки

Но даже к таким изменениям мышцы быстро адаптируются. Наступает застой. Чтобы этого избежать, любую программу тренировок на массу нужно обрывать на пике. Обычно, это 6 недель. Затем необходим отдых в 5-7 дней. После этого можно возвращаться к тренировочному процессу. Такой приём помогает восстановиться после тяжелых массонаборных тренировок, снижает риск получения травм и делает увеличение мышечных объёмов прогнозируемым.

Вывод: продолжаться набор массы может до 6 месяцев, но при этом он должен включать в себя перерывы для отдыха и восстановления

Заключение

Надеюсь, мой рассказ развеет туман, клубящийся вокруг набора мышечной массы без химии, и даст ответы на большинство существующих вопросов. Купить стероиды проще всего, но кто бы что не говорил, рост мышц естественным способом всё же возможен. Да, так сложнее, дольше и дороже, но ведь именно поэтому натуральное всегда цениться выше искусственного. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 лучших создателей массы по версии Иэна

Время поговорить об упражнениях. Некоторые из упражнений, которые я собираюсь порекомендовать, не станут неожиданностью. Некоторые будут. Порядок, в котором я буду проходить их, будет в какой-то степени отражать мою оценку, но в некоторых случаях трудно сказать, что одно лучше другого. Кроме того, вы увидите включение периферийных упражнений, но только тех, которые в наибольшей степени способствуют развитию массы.

1. Становая тяга

Когда я думаю о массе, толщине и чистоте объем , я думаю о становой тяге. И нет, я не говорю о становой тяге на прямых ногах или каких-то причудливых вариациях. Я говорю о становой тяге с согнутым коленом и отрывом веса от пола — это реально!

Почему я поставил становую тягу первой? Почему не приседать? Ну, это могло пойти в любом случае. На меня повлиял тот факт, что становой тягой занимается меньше людей, чем приседаниями, поэтому, если бы я повысил осведомленность и воспринял ценность становой тяги, это принесло бы пользу многим.

Имейте в виду, что если вы делаете становую тягу, как цирковой урод, и заботитесь только о том, чтобы встать с максимальным весом, то я бы не поставил это упражнение на первое место. Но если вы делаете это так, как я преподаю становую тягу, то она заслуживает своего места на вершине.

Я говорю это только для того, чтобы придать себе чувство собственной важности? Нет. Я говорю это, потому что способ, которым я обучаю становой тяге, оптимизирует задействование мышц и обеспечивает наилучший перенос в жизнь и спорт (не говоря уже о безопасности).

2. Приседания

Теперь это неудивительно. Вы, наверное, слышали, что 67% (или около того) общей мышечной массы задействуется во время приседаний. Что касается становой тяги, я предпочитаю свой подход к приседаниям: стремлюсь оптимизировать задействование мышц. См. мою статью «Пять способов пойти глубже» для получения дополнительной информации.

Теперь, когда я говорю «приседать», я имею в виду приседания со спиной. Фронтальные приседания — хороший вариант с аналогичными результатами, но не такими, как приседания со штангой на спине, если выбрать наиболее выгодную вариацию номер один.

3. Жим лежа

Я знаю, что мне не нужно обосновывать выбор этого упражнения. (Ну, по крайней мере, если вы не перешли на сторону культа «жим лежа не является функциональным или конкретным».) На самом деле, я подозреваю, что многие будут спешить с упражнением № 3 и притворяться, что я указал его как № 1! Вообще говоря, мне не нужно усиливать включение этого подъемника, поэтому вместо этого, я думаю, я возьму свою удобную мыльницу и устрою суд!

В первый раз, когда я услышал о культе «Вы должны пройти только половину дистанции, потому что это слишком опасно, чтобы пройти полную дистанцию», я чуть не упал навзничь. Давайте не будем больше доверять этому! Но если этого было недостаточно, человеческая чрезмерная реакция, похоже, заразила жим лежа теориями, представленными как факты, предполагающими, что жим лежа либо нефункционален, либо не специфичен для человеческого движения или спорта. Те, кто верят в это, считают, что подъем не следует делать (или делать только лежа на полу). Бедные души. Самые большие неудачники здесь — спортсмены, тренирующиеся под руководством этих идиотов!

Ладно, я сейчас отойду от мыльницы.

Помните, что этот список не касается предотвращения травм или мышечного баланса; этот список посвящен ранжированию тех, кто вносит наибольший вклад в общую массу. Жим лежа заслуживает здесь своего места. Ваша задача, как и в любом подъеме, свести на нет мышечный дисбаланс, возникающий при жиме лежа. Если вы занимаетесь становой тягой, это, как правило, не будет проблемой. Если вы не делаете становую тягу, вам нужно стать очень сильным в наклоне или тяге сидя!

Заметили что-нибудь о первых трех подъемах, которые я выбрал? Вам намекает слово «пауэрлифтинг»? Неудивительно, что именно эти три упражнения выбраны для этого вида спорта. Также неудивительно, что у тех, кто долго тренируется в этом виде спорта, хорошо развиваются мышцы кора!

4.

Подъем на грудь

Я мог бы поставить это упражнение выше, но я хотел, чтобы по крайней мере некоторые подъемы верхней части тела были выше в моем списке! Я знаю, что некоторые могут задаться вопросом, почему это упражнение вообще попало в список.

Во-первых, с точки зрения мышечной массы, это похоже на становую тягу, но, возможно, является ее бедным родственником. «Беднее» только потому, что большинство из них даже близко не поднимут в толчке то, что они могут сделать в становой тяге.

Но ключ, который действительно привлекает меня в этом упражнении с точки зрения массового развития, — это мое уважение к развитию верхней части спины. Нет другого отдельного упражнения, которое даст вам такую ​​массу верхней части спины, как это упражнение (ну, за исключением рывкового подъема, но я выбрал одно, которое вам может быть легче освоить). Просто посмотрите на верхнюю часть спины элитных тяжелоатлетов-олимпийцев, и вы поймете, что я имею в виду.

Я видел, как великие бодибилдеры тренируются, как пауэрлифтеры, чтобы получить это преимущество в массе, но редко можно увидеть, чтобы кто-то отдавал должное в олимпийских упражнениях. Если обучение является проблемой (существует преобладающее мнение, что этим упражнениям сложно научиться), наймите тренера или закажите мое видео или DVD под названием «Руководство Яна Кинга по олимпийским упражнениям» на сайте www.getbuffed.net.

Другой альтернативой является замена взятия на грудь одной из многих олимпийских вспомогательных подтягивающих сил, напр. силовая тяга или рывковая тяга (или даже высокая тяга). Если вы идете по этому пути и используете высокую тягу, подумайте о том, чтобы выбрать вариант с более широким хватом (рывковая тяга), так как вам будет легче получить больший диапазон при высокой тяге.

Я не единственный, кто ценит этот подъемник. Хотя, возможно, по другим причинам (возможно, он имел в виду переход на атлетический уровень), Билл Старр в своей классической книге 1970-х годов «. Сильнейшие должны выжить » заменил взятие на грудь становой тяге как часть большой тройки — взятие на грудь, присед и жим лежа.

Короче говоря, уборка и тяжелая атлетика наращивают массу. Делай их!

5. Подтягивания

Широчайшие — очень большая мышечная группа, и ни одно упражнение не развивает широчайшие так, как подтягивания (кроме, может быть, тяжелой становой тяги, но это уже другая тема!)

Я знаю, что это упражнение в разных странах называется по-разному, в том числе и подтягиванием. Итог – полоса не двигается; вы перемещаете тело к бару. Это должно сломать международные языковые барьеры!

Несмотря на схожие модели движения между тягой вниз и подтягиванием, по разным причинам (известным и неизвестным) подтягивание опережает тягу широчайших рук вниз для воздействия на мышечную массу. Еще одно преимущество, в отличие от жима лежа, вы не будете конкурировать со слишком большим количеством людей, пытающихся использовать турник в вашем тренажерном зале!

Для достижения наилучших результатов в развитии массы при тяжелой нагрузке мой любимый вариант подтягиваний — ладонями в стороны (лежа), хват средней ширины.

6. Жим от плеч

Как и подтягивания, жим от плеч имеет различные названия, которые вызывают ненужную путаницу, включая армейский жим. Не отрицая вклада армейской винтовки, зажатой над головой, в историю и популярность этого подъема, движение простое — вы нажимаете на штангу над головой.

Да, я сказал бар , потому что все мои предпочтения в развитии массы основаны на двухсторонних движениях штанги. Нет, это не означает, что я не использую унилатеральные движения, скорее, я не доминирую в унилатеральных движениях с течением времени, если только у человека нет очень веских причин для этого, таких как серьезный мышечный дисбаланс, травмы и т. д.

Для наилучшего набора массы при тяжелой нагрузке мой любимый вариант жима от плеч — это жим штанги сидя за шеей средним хватом.

Ничто не сравнится с этим упражнением, не только в развитии плеч. Великий жим лежа Тед Арчиди был большим поклонником жима от плеч, чтобы помочь жиму.

К сожалению, уменьшение размаха в плече носит эпидемический характер и делает этот подъем слишком болезненным для некоторых. Но это только один из многих побочных эффектов того, как «большинство людей» тренируется с весами. Они так же распространены, разнообразны и часты, как и загрязняющие вещества в окружающей среде.

7. Тяга в наклоне

Я чуть не плачу от ностальгии! Это еще один подъем, который не так часто встретишь в так называемом «современном мире».

До появления оборудования на основе шкивов это был один из немногих вариантов, которые можно было использовать для загрузки горизонтального тянущего движения. Конечно, это изменилось, и в дополнение к некоторым действительно хорошим тренажерам для гребли сидя, я не удивлюсь, если услышу о тренажере, который действительно гребет за вас!

Так же, как и подтягивания, тяга в наклоне требует минимального оборудования – только штанга и несколько дисков! Для достижения наилучших результатов в развитии массы от тяжелой нагрузки, мой любимый вариант тяги в наклоне — это хват средней ширины ладонями вниз (лежа) с подтягиванием к верхней середине туловища.

Теперь, с точки зрения чистой мышечной массы, это отличное упражнение, но не самое лучшее, как видно из его рейтинга в этом списке. Но помните, тяга в наклоне уравновешивает жим лежа. Если вы сосредоточитесь на жиме больше, чем на горизонтальной тяге, вы, скорее всего, разовьете мышечный дисбаланс и нарушение симметрии и рискуете получить травму.

При всем при этом, если вы будете придерживаться этого списка и сосредоточите много энергии на становой тяге и взятии на грудь, тогда вам не придется так сильно беспокоиться о горизонтальном мышечном балансе.

С другой стороны, если у вас не хватает становой тяги/очищения, вам нужно быть напуганным, очень напуганным…

Ладно, я немного мелодраматичен. Но только немного. Риски, с которыми вы сталкиваетесь при жиме лежа без соответствующей гребли или подтягивания в качестве противовеса, вполне реальны.

«Но разве гребля не для спины?» скулят обмякшие персональные тренеры. «Нет, если вы используете хорошую форму!» ответил большой австралийский тренер!

8. Отжимания

Всем, кто читал The Book of Muscle , опубликованный Men’s Health , будет знать, что у меня слабость к купанию. Она не идеальна, и, как и везде в жизни, в силу ее достоинств есть противоположные недостатки. Но как упражнение номер один для трицепса оно имеет много преимуществ. Он может увеличить массу ваших трицепсов, как никто другой, а благодаря своей многосуставной природе он также может значительно увеличить вашу силу при жиме лежа.

Любое движение, основанное на собственном весе, дисквалифицирует себя из большинства, поэтому отжимания в вашем тренажерном зале не будут иметь такого же большого пробега, как, скажем, тренажер для отжиманий с помощником, и уж точно меньше, чем дека для грудных мышц! Так что еще раз, вы не будете ждать в очереди, чтобы использовать его!

Отжимания на брусьях и подтягивания — два отличных примера упражнений с собственным весом, в которых (с добавлением внешних нагрузок) могут быть удовлетворены тренировочные потребности любого человека, независимо от его веса и силы! Мой любимый вариант отжиманий — это хват средней ширины ладонями внутрь (с внешней стороны тела).

9. Сгибание рук на бицепс

Чтобы дополнить развитие мышц плеча только отжиманиями на брусьях, вам нужно выбрать упражнение на бицепс. Или, как говорится в «Короле Льве »: «Король должен выбрать королеву, поэтому Симба выбрал Налу…» (Вы можете увидеть чтение перед сном, которым я занимался последние несколько лет!)

Вам не нужно ничего искать, кроме сгибания рук на бицепс со штангой стоя. Мой любимый вариант сгибания рук на бицепс для наращивания массы — это хват средней ширины снизу, с использованием прямого грифа или по умолчанию EZ-гриф, если у вас есть проблемы с предплечьями. Будьте избирательны в использовании чит-техники и всегда используйте полный диапазон в расширении.

10. Жим икроножными мышцами

В случае отсутствия хотя бы одного упражнения на икроножные мышцы, я бы позаботился о развитии вашей голени. За исключением толчкового или рывкового движения, ни в одном из вышеперечисленных движений нет значительных нагрузок на икры. Мое любимое упражнение для набора массы для голени — подъем на носки стоя с весом на плечах (при использовании тренажера для икроножных мышц).

Неспособность нарастить массу голени от этого упражнения часто винят в генетике или какой-то другой причине. Прежде чем вы начнете придумывать умные оправдания, попробуйте следующую процедуру. Обязательно выполняйте его первым на неделе и первым на тренировке, если вам действительно нужен размер голени.

• Жим на носки стоя на одной ноге до отказа с весом тела в темпе 321. (Это три секунды вниз, две секунды паузы и одну секунду вверх.)
• Нет отдыха, тогда:
• Та же нога, жим на носки с собственным весом на одной ноге до отказа с наклоном туловища вперед, 321.
• Нет отдыха, тогда:
• Одной ногой, жим икрами одной ногой на тренажере для жима ногами на наклонной скамье на 321.
• Нет отдыха, тогда:
• Жим икроножными мышцами одной ногой на одной ноге на тренажере для жима икроножных мышц сидя на 321.
• Нет отдыха, тогда:
• Та же нога, подъемы одной ноги на носки (сгибание спины: вы можете делать это на тренажере для сгибания ног лежа, поместив пальцы ног под нижний валик и подняв стопу к телу) до отказа в темпе 311.
• Нет отдыха, тогда:
• Та же нога, прыжки на одной ноге от 60 до 120 повторений, без контакта пятки с землей (высота прыжка сейчас не так важна, просто увеличивайте объем, чем больше, тем лучше).
• Нет отдыха, тогда:
• Баланс на одной ноге от 30 секунд до 1 минуты (если вам это кажется легким, закройте глаза)
• Теперь ты можешь отдохнуть минуту-две или пойти в больницу. Затем убедитесь, что вы делаете другую ногу.

5 лучших упражнений для набора массы!

• Подготовка

Я не могу передать вам, сколько раз люди спрашивали меня, какие упражнения лучше всего делать в тренажерном зале, чтобы стать большим. Ну, прежде чем я пойду дальше, послушай. Я собираюсь рассказать вам о пяти упражнениях, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Не могу передать, сколько раз люди спрашивали меня, какие упражнения лучше всего делать в спортзале, чтобы стать большим. Ну, прежде чем я пойду дальше, послушай. Я собираюсь рассказать вам о пяти упражнениях, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу. Однако идти в спортзал и делать только эти пять упражнений было бы нелепо.

Кроме того, не ходите в спортзал каждый раз делать одно и то же. Это просто упражнения, которые вы должны делать на тренировке. Если вы уже выполняете эти упражнения, вам следует уделить им немного больше внимания, чем остальным в вашей тренировке.

Приседания

Я уже говорил это миллион раз — если вы хотите большие ноги, вам придется приседать. В этом упражнении техника решает все. Убедитесь, что вы выгибаете спину с момента, когда вы поднимаете вес, до того момента, когда вы поднимаете его. Кроме того, ваша голова должна быть запрокинута назад, предпочтительно глядя вверх во время сета.

Ваша грудь должна быть немного шире плеч. Для выполнения представьте, что вы сидите на стуле. Со мной, если я могу представить себя выполняющим упражнение таким образом, чтобы форма имела смысл, мне всегда легче выполнять движение.

Становая тяга

Это упражнение следует выполнять в те дни, когда вы тренируете спину. Это отличное упражнение для общей силы и увеличения толщины средней и нижней частей спины. Становую тягу можно выполнять в любое время тренировки, но, вероятно, лучше всего делать это позже.

Я всегда замечал, что если у меня есть насос в работающей мышце, его легче проработать в других упражнениях. Так как становая тяга задействует и ноги, чем сильнее вы накачаетесь перед этим упражнением, тем больше вы сможете нагрузить спину. Вы можете сделать это с узкой стойкой, вытянув руки за колени.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой.

Видеогиды :  Windows Media — RealPlayer

Альтернативный способ — принять стойку «сумо» с очень широко расставленными ногами и руками внутри коленей. В любом случае, ключ в том, чтобы иметь строгую форму, выгибать спину и сохранять это положение на протяжении всего движения.

Жим лежа

Для большинства людей это хлеб с маслом для наращивания груди. Однако большинство людей выполняют это движение в очень плохой технике. Кажется, что каждый раз, когда я смотрю на людей, жимающих лежа в тренажерном зале; более половины используют ужасную технику, извиваясь на скамейке, отрывая зад от скамьи или бросая вес на грудь.

Я думаю, это потому, что большинство тех, кто занимается жимом лежа, хотят работать с таким весом, с которым они могут справиться, чтобы иметь возможность хвастаться тем, сколько они жимают. Теперь, если вы выполняли жим лежа с какой-либо частотой, вы, вероятно, заметили, что есть бороздка, через которую вы можете протолкнуться, где вес ощущается немного легче.

Это естественно, потому что есть канавка, в которой нужно стараться оставаться, чтобы добиться максимальных результатов. Опустив вес на грудь и ЛЕГКО коснувшись груди штангой, оттолкнитесь вверх и очень слегка по направлению к голове. Вес должен заканчиваться над подбородком или ртом.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Видеогиды :  Windows Media — RealPlayer

Если вы надавите на ноги, вес станет намного тяжелее. Это то, что вы склонны делать с очень тяжелым весом или в конце сета. Старайтесь не подбрасывать вес вверх, вместо этого делайте акцент на том, чтобы на самом деле толкать мышцы груди.

Для этого попробуйте согнуть широчайшие мышцы на протяжении всего подхода. Я делаю это, и моя грудь автоматически сгибается. Если это не сработает, приложите немного силы, пытаясь коснуться руками в верхней части повторения, фактически не двигая руками.

Армейский жим

Это упражнение нужно делать, когда вы тренируете плечи. Перед тем, как делать это движение, рекомендуется сделать помпу. Я предпочитаю делать это, выжимая вес за шеей, а не спереди. Это потому, что я просто больше чувствую это в своих плечах таким образом. Впрочем, вы можете поступать так, как вам угодно.

Армейский жим очень хорош для того, чтобы придать макушке широкий и толстый вид. Опять же, для этого упражнения также есть углубление. По сути, если вы делаете упражнение за шею, вы должны убедиться, что ваши локти отведены назад на протяжении всего сета. Вы же не хотите опускаться на шею и поднимать вес вверх, пока ваши предплечья находятся под причудливым углом к ​​грифу.

Ваши предплечья должны быть идеально перпендикулярны перекладине. Используйте примерно ту же ширину, что и в жиме лежа. Если у вас относительно узкий хват для жима лежа, сделайте армейский жим немного шире.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги от плеч.

Направляющие для видео : Windows Media — MPEG — Video iPod

Будьте осторожны с положением нижней части спины и ягодиц во время съемок. Обычно вы склонны отклоняться от задней части скамьи по ходу сета. Убедитесь, что поясница и ягодицы прижаты к спинке сиденья.

Становая тяга на прямых ногах

Вам следует включить это упражнение в тренировку подколенного сухожилия. Это очень простое движение, но оно может быть разрушительным, если вы не осознаете свою форму. Как и в обычной становой тяге, вы должны держать поясницу выгнутой, грудь вверх и голову назад. Используйте хват примерно 15 дюймов, и когда вы опустите вес, вытяните ягодицы и согните бедра.

Это заставит вас сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Лично я предпочитаю выпячивать ягодицы как можно дальше, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дойти до пальцев ног с весом. Подумайте об этом, если вы попытаетесь опуститься до кончиков пальцев ног, ваша спина, вероятно, скруглится, а это то, чего вы не хотите.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой на прямых ногах.

Видеогиды :  Windows Media — RealPlayer — Video iPod

Когда вы поднимаете вес, сгибайте подколенные сухожилия и сгибайте только бедра. Если вы будете делать то, что я вам велел, вы сможете взорвать подколенные сухожилия с помощью этого упражнения.

Заключение

Я обещаю, что если вы включите эти упражнения в свою тренировку и уделите им особое внимание, вы добьетесь результатов. Работайте как можно тяжелее, используя идеальную форму, и вы обязательно получите максимальную пользу от этих упражнений.

Помните, всегда полезно немного накачать работающую мышцу перед выполнением любого из этих движений. Кроме того, попробуйте включить 2-4 других упражнения на каждую часть тела в дополнение к тому, что я перечислил, в зависимости от прорабатываемой части тела.

Об авторе

Дэвид Ноулз

Я начал заниматься спортом, когда был совсем маленьким, около восьми лет.