Силовые упражнения на ноги и ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Лучшие силовые упражнения для бегунов. Nike RU

Делай выпады назад.

Это базовое силовое упражнение невероятно полезно для бегунов. «Выпад назад заставляет тебя следить за балансом, что поможет улучшить технику бега», — говорит Крис. Мышцы кора стабилизируют тело во время тренировки, что укрепляет мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы. «Выпад задействует ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, — добавляет Крис, — которые во время пробежки помогают поддерживать и стабилизировать колени».

Это упражнение также повторяет движения во время бега. (Представь бег в замедленном темпе: каждое перемещение ноги похоже на небольшой выпад.) «Кроме того, поскольку в каждом повторе задействована только одна нога, можно точно выявить мышечные диспропорции левой и правой ног, — говорит Крис, — и тогда ты поймешь, что нужно сделать пару дополнительных повторов на более слабой ноге или помассировать именно эту мышцу валиком, чтобы снять напряжение».

Почему выпады назад эффективнее выпадов вперед? Во-первых, так легче поддерживать правильное положение тела. «Во время выпада вперед люди часто напрягают мышцы колена впереди стоящей ноги, и колено часто выходит за линию лодыжки, — говорит Крис, — что труднее сделать при выполнении выпада назад». (Корейские ученые провели исследование выпадов вперед, назад и шагающих выпадов и обнаружили, что выпад назад связан с меньшим риском травмы колена и более эффективной активацией мышечных волокон в ногах.)

Для начала делай выпады назад в дни силовых тренировок и начни с 5 выпадов каждой ногой. «На первый взгляд изменения незаметны, — говорит Крис, — но через неделю ты станешь сильнее и сможешь сделать уже 10 повторов». После этого попробуй задержаться в нижней точке траектории каждого выпада в течение 5 секунд. Получилось? Держи гантели весом по 1,5 кг во время выпада, а когда освоишь и это, задержись в течение 5 секунд.

«Постепенный прогресс гораздо более эффективен, чем выполнение слишком сложного упражнения без тренировки с риском получить травму, — говорит Крис. — С каждым шагом, даже небольшим, ты двигаешься вперед, даже если этот шаг — выпад назад».

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

• уменьшение количества подкожного жира;
• нормализация давления;
• улучшение сна, избавление от бессонницы;
• развитие гибкости суставов;
• избавление от напряженности и стресса;
• улучшение обмена веществ;
• преобразование жира в мышечную массу;
• приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
• укрепление иммунитета;
• похудение до нужного веса;
• улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

В зависимости от цели подготовки различают три основных вида занятий:
1. Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
2. Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
3. Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

Основные преимущества спортивной подготовки в фитнес-клубе Worldclass:
• профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
• тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
• похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
• выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
• варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
• использование современного оборудования и снаряжения;
• комфортная обстановка и располагающий дизайн;
• качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
• выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
• использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
• быстрое сжигание лишних калорий.

Женский комплекс упражнений для ног и ягодиц

Не у всех представительниц прекрасного пола идеальные ноги от природы. Кому-то достались слишком худые ножки, кому-то наоборот — полные. Но имея желание и проявив упорство можно исправить ситуацию в достаточно короткие сроки. Если ты хочешь быть владелицей сексуальных, сильных ног, выполняй этот комплекс один раз в неделю и твои ножки и ягодицы всегда будут в центре внимания.

Общая разминка

Разминка очень важна перед началом тренировки ног, поэтому выдели 5-10 минут для разогрева своих мышц и суставов. Это можно сделать на беговой дорожке или попрыгав со скакалкой. Но сильно не забивай мышцы ног! В разминочных сетах, указанных в комплексе упражнений, используй вес равный 50% от рабочего.

Комплекс упражнений

1. Приседания со штангой на плечах

Трудно переоценить пользу от приседаний со штангой на плечах для девушки. Это основное и самое полезное упражнение для развития мышц ног. В этом упражнении максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и в статическом напряжении мышцы нижней части спины. Именно поэтому, в день тренировки ног, всегда выполняй данное упражнение первым.

• Разминочные сеты: 2 подхода по 10 повторений
• Рабочие сеты: 3 подхода по 10-12 повторений

2. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Приседания со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому используй значительно меньший вес на штанге, чем в предыдущем упражнении.

• Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений

3. Разгибания ног в тренажере

Замечательное упражнение для концентрированной проработки квадрицепсов.

• Рабочие сеты: 2 подхода по 15-20 повторений (поочередно разгибая ноги)
• Рабочие сеты: 1 подход из 15-20 повторений (одновременно разгибая ноги)

4. Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодиц, бицепсов бедер и квадрицепсов. При широком шаге в данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодичные мышцы. Если ты сделаешь шаг не сильно широким, то сместишь нагрузку на квадрицепсы.

• Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
• Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений

5. Сгибание ног в тренажере

Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Также, дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.

• Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
• Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений

6. Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины.

• Разминочные сеты: 2 подхода из 10 повторений
• Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

Похудение бедер и ягодиц с помощью аэробных и силовых упражнений – Medaboutme.ru

Лишние жировые отложения в области ног и ягодиц являются достаточно частой проблемой женщин, справиться с которой гораздо сложнее, чем похудеть в какой-то другой части тела. Одной лишь диетой и аэробными тренировками в данном случае не обойтись. Для приобретения красивых форм бедер и ягодиц необходимо выполнять упражнения, в том числе и силовые, направленные именно на эту область.

Во время тренировки непосредственно ног и ягодиц, их мышцы приходят в тонус, улучшается кровообращение и метаболизм в этой зоне, запускается процесс жиросжигания, который способствует уменьшению объемов ног и красивой прорисовке мышц. Главным преимуществом описанных ниже упражнений является то, что их можно полноценно выполнять и в домашних условиях, поэтому не нужно подстраиваться под график тренажерного зала, тратить большое количество времени на дорогу, а просто заниматься в комфортной для себя обстановке и в удобное время.

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы добиться похудения ног следует выполнять целый тренировочный комплекс, состоящий из силовых и кардио упражнений, базовых и изолирующих. Большинство из них задействует не только мышцы ног, но также и заставляют работать ягодицы, пресс и бока.

Следующие упражнения оказывают динамическую нагрузку в основном на мышцы ног, способствуя также и общему снижению веса:

Заниматься бегом можно как на улице и в спортзале, так и практиковать бег на месте дома. Эффективнее всего делать это с утра, когда организм готов сжечь максимальное количество жира, а вы нуждаетесь в заряде энергии на весь будущий день. Нагружайте организм постепенно, начиная с 10-минутной пробежки, доводите ее время до получаса.

• Прыжки со скакалкой.

С использованием такого простого и доступного тренажера можно обеспечить похудение всего тела и особенно ног, ведь их мышцы во время прыжков задействуются сильнее остальных. Данное упражнение требует большой выносливости, поэтому для начала прыгайте столько, сколько у вас получается, увеличивая каждый раз время тренинга на полминуты. Обязательно старайтесь делать приземления полной стопой, меняйте характер прыжков, ступая на пол двумя ногами сразу или попеременно.

• Подъемы на носках.

Это эффективное упражнение прорабатывает в основном мышцы голени. Встаньте на ровную поверхность, ноги расставьте на ширине плеч, неспешно поднимайтесь на носки и снова возвращайте пятки на место. Для начала трех подходов по 20 повторений будет вполне достаточно, со временем их количество увеличивайте. Для большей нагрузки вы можете встать носками на возвышенность, пятки при этом должны быть на весу, а опускаться нужно ниже горизонтальной плоскости.

Найдите для себя опору, которой может стать спинка стула, и встаньте к ней боком. Руку разместите на опоре и делайте маховые движения ногой по 10 раз в каждом направлении. Туловище при этом не должно менять своего положения и раскачиваться в стороны, а спину нужно держать ровно.

Разведите руки в стороны в положении лежа на спине. Одну ногу поднимите вверх, образуя ею прямой угол с полом, и делайте вращения конечностью в разные стороны.

Силовые упражнения для ягодиц и бедер

Следующие упражнения воздействуют не только на мышцы ног, но также включают в тренинг и большие ягодичные мышцы. При их выполнении важно четко соблюдать инструкции, держать работающие мышцы в постоянном напряжении и контролировать каждое движение.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Махи ногами с коленей.

Встав на колени, резко и высоко поднимите вверх и назад одну ногу, после верните ее в начальное положение и сделайте такие махи еще 10 раз, затем смените рабочую ногу. Движения выполняйте четко, не раскачивая туловище и не выгибая спину.

• Ягодичный мостик.

Лягте на пол на спину, стопы разместите на полу поближе к ягодицам и держите их все время неподвижно. Опираясь на стопы и плечи, поднимите таз как можно выше. Удержите эту позу две секунды и вернитесь в прежнее положение.

• Хлопки ногами.

Лежа на спине, ноги согните и поднимите вверх так, чтобы голени приняли параллельное полу положение. Держа в напряжении мышцы ног, попеременно опускайте каждую из них, как бы хлопая стопой о пол. Выполнять эти движения нужно в течение двух минут, стараясь выдерживать быстрый темп.

• Приседания с вытянутой ногой.

Это лучшее упражнение для прокачки ягодиц и бедер, которое выполняется стоя с вытянутыми вперед руками. Выдвиньте одну ногу вбок и присядьте, крепко прижимая стопу второй конечности к полу.

• Приседания с отягощениями.

Этот классический вид приседаний выполняется с гантелью, держать которую нужно перед собой двумя руками. Приседайте с ровной спиной до положения параллельности бедер полу.

Данные упражнения ускорят похудение в ногах и бедрах, сделают ягодицы более упругими и округлыми.

Эффективные упражнения для ног и живота

Некоторые эффективные упражнения для ног также хорошо нагружают и мышцы брюшного пресса, способствуя формированию красивого плоского живота:

Это статичное упражнение задействует практически все мышцы тела, особенно укрепляя мышцы рук, ног и живота. Примите положение в упоре лежа, уперевшись в пол или ладонями или предплечьями. Держа тело на одной прямой линии, исключая прогиб в спине, зафиксируйте позу минимум на полминуты. Старайтесь каждый раз увеличивать длительность выполнения упражнения.

• Подъемы рук и ног.

Встаньте на четвереньки в устойчивое положение, поднимайте попеременно руку и противоположную ей ногу так, чтобы они оказывались параллельны полу. При каждом подъеме необходимо удерживать позу 3-5 секунд, оказывая на тело статичную нагрузку.

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые ноги вверх, выполняйте ими движения, повторяющие езду на велосипеде. Руки можно положить на пол или же при движении ногами тянуться локтем к противоположному колену, что увеличит нагрузку на пресс.

Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, ноги вытяните, чуть приподняв их над полом. Делайте скрещивающие движения ногами в быстром темпе настолько долго, насколько у вас получится.

Выполняйте этот несложные комплексы упражнений каждый день и время от времени меняйте их порядок — это поможет разнообразить тренировки и сменить акцент нагрузки, и уже через месяц вы заметите существенные изменения в вашей фигуре.

Тренировка на улице: простые и эффективные упражнения для занятий на свежем воздухе

«Тренировки на улице не зависят от времени года и погодных условий. Когда хочется активности, ни дождь, ни снег, ни холод или жара — не помеха. Но для того, чтобы получать удовольствие от процесса, нужно тренироваться просто и эффективно. Для кардио, силовой и функциональной тренировок идеально подойдут как скамейки и дорожки, так и современные площадки спортивного назначения. Самыми эффективными упражнениями всегда были и остаются базовые — те движения, которые включают большое количество суставов, а следовательно, мышечных групп: приседания, выпады, тяги, отжимания, планки и работа с прессом», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X-Fit в России.

Так, например, пройдясь выпадами вперед и назад по дорожке на расстояние в 15-20 метров, можно загрузить всю поверхность ног в силовом режиме, пресс, удерживая вертикальное положение спины, поработает в статическом напряжении, а постоянная активность без пауз даст кардиоэффект.

Различные подъемы шагами, запрыгивания на скамьи дадут интервальную нагрузку (важно помнить, что нужно не спрыгивать со скамей, а спускаться шагом). Также скамьи и перила можно использовать для отжиманий и подтягиваний — эта поверхность даст удобный рычаг движению тела, позволяя регулировать нагрузку, повышая или понижая ее (стоя руками на возвышении, тренироваться легче, чем стоя ногами). Таких упражнений с возможностью прогрессировать и регрессировать нагрузку масса.

Это может быть необычный выпад, в котором на скамью нужно ставить сзади стоящую ногу. В нем обеспечивается большая амплитуда сгибания и разгибания голени и бедра, что даст большее включение ягодиц и задней поверхности бедра, даже без дополнительного отягощения. Важно помнить, что в сплит-приседании колено спереди остается над стопой во всех фазах упражнения, спина вертикальна. Это даст нужную нагрузку и включит дополнительные мышечные группы.

Мифы про силовые упражнения: как похудеть и не перекачать мышцы? | Секреты красоты | Здоровье

Для красивой стройности надо направить свой организм одновременно на сжигание жира и наращивание мышечной ткани. Это научно обоснованно: именно в мышцах в основном и сгорает жир. Они же придают телу плотность и упругость, не позволяя ему становиться дряблым.

Однако среди худеющих дам бытует множество предубеждений против упругих мышц. Дамам кажется, что от простых упражнений на пресс их живот покроется излишне мужественными «кубиками», а гантели в 2 кг сделают руки бугристыми, как у «качков».

На самом деле серьезно накачаться женщине сложно, для этого нужно перестроить гормональную систему, что без специальных препаратов не сделаешь. А то, что жертвы сидячего образа жизни порой принимают за «накачку» – лишь естественная форма человеческого тела, от которой мы, увы, отвыкли.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Кстати

Укрепляя мышцы, мы не только сжигаем жир, но и получаем ряд бонусов для здоровья. >>  Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы. >>  Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице. >> Забота о сосудах. Умеренные нагрузки нормализуют кровяное давление, расширяют сосуды и улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови. >>  Профилактика сахарного диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе. >> Облегчают жизнь кишечника. Движения ног, работа над мышцами пресса и спины помогают пище продвигаться по кишечнику и избавляют от запоров.

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Контролировать свой пульс можно, основываясь только на ощущениях. Так, если вы начинаете хватать воздух ртом, как выброшенная из воды рыба, если в голове застучат «молоточки», а по телу потечет пот – пульс слишком высок.

Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).

2-е мнение: Для похудения бесполезно ходить на тренажеры!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и прочие – отличный аналог прогулке, катанию на лыжах, велосипеде или коньках. В ненастный или морозный день без них не обойтись.

Во-вторых, так называемые «силовые» тренажеры (с грузами, блоками и тросами) тоже вполне можно использовать в жиросжигающем режиме. Так, «качки» ставят на них большие отягощения и делают с ними 8–10 повторений, потом долго отдыхают. А худеющему надо подобрать небольшой вес и делать 15–30 повторений с коротким отдыхом перед следующим подходом. Такая тренировка укрепит мышцы, повысит их тонус и кровообращение в них, за счет чего и усилится сгорание жира, однако существенного роста не даст. При этом занятия на тренажерах относительно безопасны: грузы движутся по строгой траектории, нет риска, что рука или нога подвернется, уйдет в сторону и вас придавит отягощением.

3-е мнение: Да что вы мне говорите, у меня за два месяца вон какие мышцы выросли!

Как надо заниматься, чтобы они выросли на самом деле, мы рассмотрели выше. У вас же имеет место вот что. Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

4-е мнение: Упражнения на «проблемные зоны» сгоняют жир!

Это так, но такие упражнения, между прочим, работают именно над мышцами. Активизировавшись, мышцы начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения, получая из последних энергию. Кроме того, они своими сокращениями буквально вытесняют жир и делают жировые клетки более плоскими. Потому-то и жира становится меньше, и целлюлит сдает насиженные позиции. Однако процесс этот идет не быстро (что неудивительно, ведь и лишний вес у вас не за три недели образовался, а за несколько лет как минимум) и требует ответственного отношения: то есть заниматься регулярно и не бессистемно.

5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…

Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.

Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.

6-е мнение: Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут. Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете. Ограничьте жирное и сладкое в течение трех-четырех месяцев, и баланс придет в норму.

Смотрите также:

Эта тренировка для одной ноги осветит вашу ягодицу и всю нижнюю часть тела

Мы надеемся, что после заслуженного дня отдыха вы почувствуете себя бодрым и готовы приступить к этой интенсивной тренировке для одной ноги! В этом упражнении вы сосредоточитесь на односторонних движениях или движениях на одной ноге, чтобы по-настоящему напрячь мышцы и развить сбалансированную силу во всем теле.

В повседневной жизни мы выполняем множество движений на одной ноге — в конце концов, когда вы идете или бегаете, вы тренируете работу на одной ноге. Но когда мы смотрим на наши тренировки, мы склонны программировать многие наши движения на двух сторонах, используя обе стороны одновременно.Подумайте: приседания, тяги или отжимания. В результате часто возникает некоторый дисбаланс силы, когда одна сторона тела имеет тенденцию брать верх и обеспечивать большую поддержку более слабой стороне. Это одна из причин, по которой так важно добавлять в микс упражнения на одной ноге: это гарантирует, что вы тренируете обе стороны одинаково, что может помочь вам определить (и исправить!) Вашу менее доминирующую сторону.

Еще одно преимущество тренировки на одной ноге? Они часто кажутся более интенсивными. А поскольку он привносит баланс в микс, вашему ядру также придется активнее стрелять, чтобы вы оставались стабильными и сопротивлялись изгибу или вращению.Это означает, что даже движения нижней части тела могут занять больше внимания, если вы тренируете их в одностороннем порядке.

В этой тренировке на одну ногу всего три движения, но они интенсивны. Вы начнете с чередующихся выпадов вперед, которые действительно разогреют ваши квадрицепсы. Затем вы сделаете реверанс выпады, которые, наряду с нагрузкой на квадрицепсы и большую ягодичную мышцу — самую большую мышцу в вашей ягодице, — также проработают ваши отводящие бедра, поскольку вы отводите ногу в сторону. В конце вы сделаете ягодичный мостик на одной ноге, упражнение на разгибание бедра, которое бросает вызов вашим ягодицам и подколенным сухожилиям.

Эти три движения объединяются в сверхсложную тренировку, на которой вы будете работать как в сагиттальной, так и в фронтальной плоскости движения — что очень важно для наращивания силы в реальном мире. (Движения в сагиттальной плоскости — это любые движения, которые включают движение вперед и назад, тогда как упражнения в фронтальной плоскости предполагают движение из стороны в сторону.) Но если вы хотите большего, не стесняйтесь попробовать дополнительный финишер: испытание на боковые движения и приседания, которые также работают в обоих плоскостях, действительно сожгут вашу нижнюю часть тела!

Это сложная тренировка, и вы можете усложнить ее, добавив внешнее сопротивление в виде гантелей или лент сопротивления.Поэтому очень важно, прежде чем начать, разогреть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Попробуйте эту быструю динамическую разминку, чтобы подготовить эти мышцы.

Тренировка, приведенная ниже, предназначена для 25-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Попеременный выпад вперед
• Реальный выпад (правая сторона)
• Реальный выпад (левая сторона)
• Ягодичный мостик на одной ноге (правая сторона)
• Ягодичный мостик на одной ноге (левая сторона)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Перемешайте в стороны в течение 90 секунд.Отдыхайте 30-60 секунд. Сделайте 100 повторений приседаний. Чтобы упростить задачу, выполните 50 повторений вместо 100. Или выполняйте поперечное перемешивание медленнее.

• Боковое движение x 90 секунд
• Приседания x 100 повторений

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

MangoStar_Studio / Getty Images

С тех пор, как в мае я родила второго ребенка, я работала над тем, чтобы вернуть тонус ногам и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит для задорной задницы).Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с тем, чтобы быть мамой, — и я был поражен результатами! Я делаю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, то сможете увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

• Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или приобрести такое оборудование, как тренажерный зал Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
• Резинка сопротивления средней тяжести с ручками. Эластичный браслет Single Black Mountain Products (10 долларов, amazon.com) отвечает всем требованиям.
• Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBell (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легко справляются с моими хрупкими полами.

БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

Схема

Брук Бентен Хименес

Упражнение 1: Разгибание ног лежа

Что замечательно в этом стартовом движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние стороны бедер).В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодицы, потому что они являются самыми сильными мышцами тела. Укладывайте фиксаторы для разгибаний ног через ядро ​​и бедра, чтобы сделать это движение сосредоточенным на передней части бедер! Совершенно очевидно, что мне понадобится этот ход в схеме, чтобы вырезать точеные квадраты на бедрах, которые я хотел. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

Как делать разгибания ног лежа:

1. Вставьте резистивную ленту в люверсы ступенчатой ​​деки.(Если у вас нет скамейки такого типа, просто протяните ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для тяжелой атлетики). Наденьте ручки трубки себе на ноги, как штаны для стремени (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите ноги прямо над бедрами. Держите руки за подколенные сухожилия.
2. Согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем снова вытяните ноги в исходное положение. Никогда не меняйте угол наклона бедер — только сгибайтесь и разгибайтесь в коленях.
3. Повторение, сгибание и разгибание в течение 45 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы перейти к Упражнению 2 ниже.

Брук Бентен Хименес

Упражнение 2: Шаг вперед

Это особая лига для тонирования ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно мышцы ягодиц работают при стандартных упражнениях для повышения тонуса ягодиц, подъемы вперед получили высшую награду.Добавьте по гантели в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ваши большие ягодичные мышцы.

Как сделать шаг вперед:

1. Встаньте за ступенькой или скамейкой. Держите по бокам гантели (или нет, если хотите, чтобы было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Крепко держите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите левое колено до уровня правого бедра.Вес тела держите на правой стороне. На мгновение задержитесь наверху, затем снова опустите левую ногу на землю.
3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднимать / опускать правое колено вверх и вниз еще на 45 секунд. Уделите 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

БОЛЬШЕ: Попробуйте это 8-недельное испытание на макияж ягодиц (это занимает всего 10 минут в день!)

Брук Бентен Хименес

Упражнение 3: Приседания со штангой

Это силовой ход.Первые два были силовыми упражнениями, которые придают мускулам четкость, а третье — сжигает жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для сжигания висцерального жира, — это все, что связано с такими упражнениями, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо крупных суставных комплексах, делайте их! Однако, если приземление из прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или пояснице, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Вот как сделать идеальное приседание:

Как выполнять приседания с прыжком в высоту:

1. Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Найдите свой естественный поворот и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь через неглубокое приседание, опустив бедра настолько, чтобы вы почувствовали, что ваши бедра начали гореть, но не настолько низко, чтобы задница касалась скамьи. Следите за тем, чтобы колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног.
2. Взрыв с пола в прыжке, который переносит ваши ноги с земли на скамейку.Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ступни вместе, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как на фото выше). Как только вы приземлитесь, взорвитесь в прыжке со скамейки, вытягивая в воздухе колени и бедра, и приземлитесь в исходное положение.
3. Повторяйте, подпрыгивая и подпрыгивая, в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

БОЛЬШЕ: Прыгайте на свой путь к похуданию с помощью этой быстрой тренировки

Брук Бентен Хименес

Малоударная Модификация:

1. Поставьте ноги на пол, сидя на скамейке.
2. Приседайте несколько раз с собственным весом всего 30 секунд, положив ягодицы на скамью, а затем вернувшись в положение стоя. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда уделяя особое внимание качеству движения как вашей главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот и тренировка!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие упражнения для ног работают для утолщения ног и ягодиц? | Live Healthy

Пищевые добавки, коктейли, батончики, протеиновые порошки, видео и тренажеры — все это поставляется в привлекательных упаковках и обещает нарастить килограммы крепких, выпуклых мышц на вашем теле. На самом деле, чтобы нарастить мышцы вашему телу, требуются упорный труд, дисциплина, правильное питание и много отдыха.Вы можете сделать ноги и ягодицы утолщенными, если будете постоянно выполнять силовые упражнения и использовать наиболее эффективные техники.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя нацелен на бедра и задействует мышцы ягодиц. Сядьте на сиденье так, чтобы спинка была отрегулирована под любым углом, который вам удобнее всего. Поставьте ступни примерно на ширину плеч и чуть выше середины ступни, чтобы акцентировать внимание на ягодицах. Напрягите мышцы пресса и полностью вытяните ноги, чтобы отодвинуть пластину для ног от себя.Медленно опустите тарелку вниз. Сделайте как минимум три подхода по пять-восемь подходов для тяжелых подходов и от 10 до 12 для более легких подходов.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди — это упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, но также воздействует на ягодицы. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне груди. Положите штангу на плечи и скрестите руки под ней для поддержки. Оберните руки поверх штанги так, чтобы предплечья были параллельны полу. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.Согните ноги в коленях, опустите бедра вниз и назад и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите. Сделайте как минимум три подхода по пять-восемь повторений для тяжелых подходов и от 10 до 12 для более легких подходов.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой полностью задействует мышцы ног и ягодиц. Поставьте штангу на пол и встаньте за ней, ноги чуть шире плеч. С прямой спиной присядьте и возьмитесь за штангу. Напрягите пресс, держите спину прямой и встаньте.Сожмите ягодицы и сделайте легкий толчок тазом в штангу, когда выйдете в полный рост. В фазе опускания сохраняйте прямую спину и возвращайтесь в положение приседания, опуская бедра вниз и назад. Сделайте не менее трех подходов по пять-восемь повторений для тяжелых подходов и от 10 до 12 повторений для легких подходов.

Советы по наращиванию массы

Чтобы разнообразить программу тренировок для максимального набора мышц, чередуйте дни тяжелых и легких тренировок. В тяжелые дни выбирайте вес, который заставляет вас терпеть неудачу где-то между пятью и восемью повторениями.В ваши легкие дни выбирайте веса, которые приводят к отказу где-то от 10 до 12 повторений. Меняйте упражнения каждые месяц или два или меняйте порядок, в котором вы выполняете упражнения. Еще один важный аспект наращивания мышечной массы — дать вашему телу необходимый отдых. Перетренированность может подавить рост мышц, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Американский совет по упражнениям (ACE) считает, что усталость, хронические мышечные боли, раздражительность и неспособность сосредоточиться — все это признаки того, что вы слишком усердно тренируетесь.

Отдыхайте и ешьте

Вам также необходимо кормить свое тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.Ешьте небольшими порциями и часто и включайте в каждый прием пищи немного высококачественного белка. Убедитесь, что вы ежедневно получаете пять порций свежих фруктов и овощей и включаете сложные углеводы для получения энергии. Хотя белок важен, слишком много белка может откладываться в виде жира. ACE говорит, что вам не нужно больше, чем в полтора раза больше белка, рекомендованного RDA. Для женщин RDA рекомендует 46 граммов, а для мужчин — 56.

Ссылки

Writer Bio

Элиша Райан является сертифицированным персональным тренером NASM с 1999 года и физиотерапевтом с 2011 года.Райан имеет степень бакалавра наук, журналистику и степень магистра физиотерапии.

4 упражнения для подтянутой и упругой ягодиц-Health News, Firstpost

Хотя это правда, что наши бедра несут на себе основную тяжесть любых вредных привычек в еде, они намного сильнее, чем большинство из нас думает.

«Мгновение на губах, навсегда на бедрах»: большинство из нас слышали эту максиму.Хотя это правда, что наши бедра несут на себе основную тяжесть любых вредных привычек в еде, они намного сильнее, чем большинство из нас думает.

Мы не только используем мышцы бедер, чтобы стоять, ходить, сидеть, карабкаться, прыгать, оставаться в вертикальном положении и делать что угодно, но и тренировка этих мышц является одним из наиболее эффективных способов похудеть, набрать мышечную массу и улучшить гибкость. и стабильность — все сразу!

Репрезентативное изображение. Изображение happyveganfit с сайта Pixabay.

Так вот, все, что стоит делать, непросто. Тем не менее, упражнения для бедер очень полезны для тех, кто их придерживается. Причина: наши ягодичные мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца — являются одними из самых больших мышц тела. Их укрепление имеет далеко идущие преимущества для нашего здоровья в целом; не говоря уже о том, что — большой или маленький — всегда в моде задница нужной формы.

Переход к медным гвоздям: всегда полезно потренироваться с обученным профессионалом, который сможет исправить вашу осанку и движения.Помните также, что разминка перед упражнениями и растяжка после них уменьшают вероятность травм и улучшают ваши впечатления от любой тренировки. Итак, мобилизаторы суставов и растяжка должны выполняться неукоснительно до и после тренировки, например, эти пять упражнений для бедер, которые вы можете выполнять дома:

1. Тяги бедра

Это упражнение можно выполнять с отягощениями в тренажерном зале или без отягощений дома. Основными целями этого упражнения являются большая и средняя ягодичные мышцы бедер, а также четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия.

Необходимое оборудование: нет для домашней версии и 7-футовой штанги и веса в соответствии с навыками для версии с отягощениями

Интенсивность: низкая

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как делать дома (без весов):

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Теперь слегка откиньтесь назад и поместите ладони за бедра так, чтобы пальцы были направлены к ягодицам.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на ширине плеч.
• Держа руки прямыми, приподнимите бедра над ковриком. Поддерживайте свой вес руками и ногами.
• Оттолкнитесь от бедер, чтобы принять положение стола — ваша голова, шея, туловище, таз и верхняя часть бедер должны находиться на прямой линии. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте поднять бедра еще выше (гиперэкстензия).
• Держите тело в приподнятом состоянии пару секунд.
• Опустите тело стабильным движением. Это одно повторение.

Как это делать в спортзале (с весами):

• Возьмите 7-футовую штангу, отягощайте ее в соответствии со своими силами.
• Сядьте на коврик, слегка прислонившись верхней частью спины к плоской скамье — убедитесь, что скамья устойчива и не двигается, когда вы кладете на нее свой вес. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на коврик на ширине плеч.
• Установите штангу над тазом, как вам удобно.
• Удерживайте штангу обеими руками, чтобы она оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Теперь подтолкните вес вверх, пока ваше тело не станет прямой от головы до колен.
• Медленно вернитесь в исходное положение, опуская таз. Это одно повторение.

Совет: если у вас нет скамейки, вы также можете выполнять это движение дома на диване без отягощений.

2. Насос-лягушка

Отличное упражнение для разгибания бедер и укрепления ног, «лягушачий насос» вначале может быть немного затруднительным. Убедитесь, что вы сосредоточились на правильном выполнении движения, а затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Необходимое оборудование: Нет

Интенсивность: средняя

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

• Лягте на коврик на спину, согнув колени.
• Опустите колени в обе стороны и соедините подошвы ступней.
• Поставьте локти на землю рядом с телом.
• Сожмите ягодицы, чтобы максимально приподнять бедра. При этом опирайтесь на локти.
• Опустите корпус медленным движением.Это одно повторение.

Совет: воспользуйтесь пятками, чтобы подтолкнуть себя вверх.

3. Пинки осла

Это движение укрепляет и мобилизует мышцы бедер и бедер. Удар осла — прекрасное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и избавится от жира.

Необходимое оборудование: Нет

Интенсивность: низкая

Подходы и повторения: 3 подхода по 30 повторений в каждом

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврике, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Сожмите мышцы кора и выпрямите спину.
• Теперь, держа правое колено согнутым, отведите правую ногу назад так, чтобы подошва правой ноги была обращена к потолку.
• Убедитесь, что ваша спина стоит прямо, а бедра обращены к земле.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу. Это одно повторение.
• Сначала выполните 15 повторений правой ногой, а затем повторите с левой ногой. Это один комплект.

Совет: держите спину и шею прямо и постарайтесь сосредоточиться на ягодицах.

4. Выпады

Отличный мобилизатор, когда выполняются с меньшей интенсивностью, выпады можно выполнять во многих стилях — например, обратные выпады, выпады вперед, реверанс, боковые выпады и выпады с ходьбой для полной тренировки ног и бедер. Чтобы проработать ягодицы, вы должны отработать все вариации. Здесь описан основной выпад вперед, чтобы вы начали.

Оборудование: Нет

Интенсивность: от низкой до средней

Подходы и повторения: 3 подхода по 30 повторений в каждом

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
• Создайте два угла по 90 градусов, согнув колени.
• В этом положении колено задней ноги должно быть всего в двух дюймах от пола.
• Когда вы стоите, отведите назад ногу, которая находится впереди. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой. Это один комплект.

Совет: во время каждого выпада вы должны ощущать напряжение в ягодицах.Если вы не можете почувствовать давление, попросите кого-нибудь присмотреть за вами, чтобы вы правильно поняли технику.

Прочтите Как получить большую задницу , чтобы узнать больше о упражнениях для бедер.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

привычек тренировки ног в день, которые вы никогда не должны пропускать — Эдриенн Джордан

Ваши ноги помогают вам справляться с самыми активными привычками: ходьбой, бегом, плаванием, поднятием тяжестей и многими другими.Поэтому неудивительно, что ноги имеют самые большие мышцы тела: большую ягодичную мышцу (мышцы ягодиц), четырехглавые мышцы (мышцы бедра) и подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).

При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги получают достаточно тренировок в повседневной жизни. Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Итак, вот ваше полное руководство по работе с ногами.

Во-первых, что такое «День ног»?

Возможно, вы видели, как ваш друг, увлекающийся спортзалом, писал о #legday в Instagram, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете тренировке мышц ног.

Хотя многие новички (и спортсмены любого уровня подготовки) больше всего выигрывают от тренировок всего тела, многие лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц, чтобы они могли быстрее проработать эти мышцы до утомления и быстрее увидеть результаты.

Теперь, когда вы в курсе, вот привычки дня ног, которые вы никогда не должны пропускать:

1. Стратегическое планирование тренировок дня ног

Если вы применяете подход с разделением частей тела на части тела, вам следует старайтесь каждую неделю уделять одинаковое время каждой из ваших основных групп мышц.Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.

«Когда я нацелен на мышцы, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать ее днем ​​ног», — говорит личный тренер Де Болтон. «Мне нравится разделять дни с ногами на дни с верхней частью тела». Таким образом, типичная неделя может выглядеть так:

• Понедельник: день ног

• Вторник: тренировка верхней части тела

• Среда: день подготовки или отдыха

• Четверг: тренировка верхней части тела

• Пятница: день ног

• Суббота: кондиционирование и кардио

• Воскресенье: день отдыха
  

Если вы планируете выполнять две тренировки ног в неделю, было бы эффективно разделить тренировки даже далее: один день для ягодиц и подколенных сухожилий, другой день для квадрицепсов.Таким образом, вы сможете интенсивно тренироваться каждый день и полностью восстановиться перед следующей тренировкой ног.

Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку только на один день ног может выглядеть так:

«Но убедитесь, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы не тренируете одну и ту же группу мышц день за днем, — говорит Болтон. «Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».

2. Напрягите себя в день ног

Когда дело доходит до дня ног, многие люди используют подход «иди по-крупному или иди домой» (отсюда и все эти мемы после дня ног).И хотя вам нужно хорошо понимать, насколько сложные задачи вы ставите перед собой, легкая дневная тренировка для ног не принесет вам никакой пользы.

«По мере того, как вы тренируетесь неделя за неделей, важно повышать интенсивность силовых тренировок, поскольку ваше тело адаптируется к сопротивлению, чтобы вы продолжали наращивать мышцы ног», — говорит Болтон.

Если вы не будете бросать вызов своему телу, вы не изменитесь, независимо от того, как часто вы воздействуете на каждую мышцу. Вы можете сделать это, увеличивая количество повторений или подходов, скорость повторений или вес, который вы используете для выполнения упражнения.

3. Включите лучшие упражнения для ног

«Мои клиенты, занимающиеся личными тренировками, а также спортсмены, я обычно заставляю их в определенной степени тренировать ноги каждый день», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. «Я заставляю их делать вариации олимпийских подъемов, приседаний (двусторонних и односторонних) и становых (двусторонних и односторонних) каждый тренировочный день».

Некоторые из лучших упражнений для включения в эти типы тренировок включают:

1. Вертикальный прыжок

Эти прыжки связаны со скоростью и вашей способностью создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Обычно они используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Присядьте на пол, поставив ступни на пол, а затем подпрыгните как можно выше, приземляясь на плоскостопие, слегка согнув колени, чтобы поглотить часть удара от каждого прыжка.

2. Hang Clean High Pull

Это движение является силовым упражнением (в частности, на скорость и силу), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с нагруженной (разряженной, если вы никогда не выполняли это упражнение раньше) со штангой перед собой, а затем поднимите ее на высоту бедер с плоской спиной и слегка согнутыми коленями.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия. Взрывно выпрямляйтесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу на уровень груди. Локти будут выше запястий. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги при спуске.

3. Приседания спереди

Это базовое силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется общей силе ног. Это также прорабатывает ваш корпус, так как заставляет вас оставаться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями на спине.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите штангу или набор гантелей и удерживайте их поперек стойки.Гриф должен лежать на передних дельтовидных мышцах, а трицепсы параллельны полу. Держите руки и запястья расслабленными. Снова согните бедра в приседе, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.

4. Ягодичный мостик

Устранение слабых ягодиц помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Как правило, у людей с болью в пояснице слабая задняя цепь (группа мышц на задней части тела от ягодиц до икры), что в конечном итоге приводит к наклону таза вперед (наклон бедренной кости вперед), что приводит к плохая осанка.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку. (Необязательно: положите штангу на переднюю часть бедер.) Медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сожмите ягодицы сверху, а затем медленно и контролируя их опускание.

5. Выпад с собственным весом

Это упражнение растягивает сгибатели бедра и направлено на развитие силы одной ноги, что помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните стоять, а затем сделайте несколько шагов, поставив переднюю ногу ровно. Согните оба колена под углом 90 градусов. Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней стопы и серединой передней стопы. Вернитесь в исходное положение.

«Чтобы получить максимальную отдачу от дня для ног, вы должны включить в тренировку приседания и становую тягу. Необязательно включать их обоих в одну тренировку, если вы выполняете каждую из них регулярно, — говорит Линдси Мэтьюз, главный тренер IdealFit.com. «Эти упражнения прорабатывают так много важных мышц, что вы действительно недооцениваете себя, когда не выполняете их».

Подробнее: Как получить стройные, сексуальные ноги с помощью 12 движений

4. Сменить стиль тренировок для ног в течение дня

Существуют различные способы вызвать гипертрофию (увеличение размера мышц), например суперсеты (группировка) два упражнения вместе последовательно с минимальным отдыхом между подходами или без него) и тройные подходы (три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между подходами), потому что вы можете многое сделать за короткое время.

Схемы — также отличный способ испытать себя. Вы можете выполнять непрерывную схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, или использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .

Не знаете, что делать на следующей тренировке для ног? Попробуйте эту тренировку Трэвиса Барретта:

• Вертикальные прыжки: пять подходов по три повторения
  

• Тяга в висе: три подхода по три повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения *
  

• Приседания со штангой спереди: три подхода по пять повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения
  

• Ягодичный мостик: три подхода по 20 повторений
  

• Выпады с собственным весом: три подхода по 10 повторений на каждую сторону
  

* Одно повторение означает максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

Преимущества дневных тренировок для ног

Так зачем вам все это проходить? По словам Мэтьюза, помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — большей безжировой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и укрепления костей — в ногах находятся одни из самых больших групп мышц в вашем теле, поэтому важно никогда не пропускать день ног.

«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц.”

Но задействованные мышцы — это не только ноги — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр, но и другие группы мышц. Например, во время приседаний на спине прорабатываются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.

«Сильная нижняя часть тела также помогает в большинстве других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и спорт, и это также может помочь вам быть менее склонным к травмам», — говорит Мэтьюз.

Как мне построить идеальные ягодицы?

Советы по обучению | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 3 минуты 55 секунд

Вы все время получаете это от своих клиентов, верно?

«Мои ноги выпирают, а как насчет задницы?»

«Я действительно хочу больше придать форму своей заднице; как мне это сделать?»

Мы хотим быть сильными и спортивными, но давайте посмотрим правде в глаза; мы также хотим идеальных ягодиц, ягодиц или ягодиц.Это, безусловно, наиболее частая вещь, о которой просят мои клиенты, и у меня есть ответ.

Я не дам вам всю эту «пушистую» фигню, которую вы видите у девушек из Instagram, которые целыми днями публикуют фотографии своих задниц. Некоторые из них могут действительно дать хорошие советы, но это ISSA, поэтому позвольте мне рассказать вам о науке, лежащей в основе тренировки ягодиц.

Во-первых, вам нужно понять задействованные мышцы. Те, которые придают нам красивую изогнутую подошву, включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу.

Многие из наших повседневных движений, таких как ходьба или бег, задействуют эти мышцы, и все же большинство людей никогда не тренируют их специально.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы, можно добиться гипертрофии или увеличения размера мышц. Секрет в том, чтобы воздействовать на каждую ягодичную мышцу и постепенно перегружать их с высокой интенсивностью.

Этого можно достичь в любом диапазоне повторений, но лучшие результаты гипертрофии мышц достигаются в диапазоне повторений от шести до двенадцати и с большим сопротивлением.

Добейтесь наилучших результатов с помощью сертификации ISSA Glute Specialist. Вы узнаете об активации мышц, распространенных дисфункциях и построении более сильной и функциональной задней цепи.

Разве я не могу просто приседать и делать выпады?

От многих людей, которые не проводили исследования, вы услышите:

«Больше приседайте! И еще становая тяга! »

Приседания, становая тяга и выпады определенно воздействуют на ягодицы, но они также нацелены на множество других мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и другие.

Хотя некоторые люди могут построить красивую дерриер, просто приседая, становая тяга и выпады, один размер не подходит всем, и этот подход может не работать для всех. Для тех, кто нуждается в дополнительной помощи или не хочет проводить все свое время в стойке для приседаний, ударьте эти ягодицы напрямую

Если вы действительно хотите нарастить отличную тушу, вам нужно сразу нанести , выполняя упражнения, которые вызывают наибольший процент активации трех ягодичных мышц.

Ягодицы наиболее активны, когда бедра почти полностью выпрямлены, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы и , чтобы достичь этого полного диапазона движения.

Ваши лучшие ставки на ягодицы

А теперь давайте конкретизируем. Какие именно упражнения лучше всего подходят для наблюдения за ростом ягодичных мышц?

• Отводы боковых планок
• Приседания на одной ноге
• Тазобедренные мосты
• Махи гирями (с упором на тягу бедра с сокращением ягодиц)
• Наружное вращение бедра
• Тяга бедра с подъемом на одной ноге

Большинство этих упражнений позволяет достичь 70% или более максимального произвольного сокращения мышц (MVIC).Чем выше этот процент, тем больше вы прорабатываете эти ягодицы и тем быстрее продвигаетесь к более крупным мышцам.

Отведение боковой планки выходит на первое место с 103% MVIC, а приседания на одной ноге — на втором месте с 82% MVIC.

Не забудьте ноги

По моему личному опыту, я увидел самые большие результаты в развитии ягодичных мышц, когда добавил дополнительный день интенсивной тренировки ягодиц.

Но я также включаю свои ноги, потому что все они связаны.

По понедельникам я посвящаю свою тренировку упражнениям для ног, которые также затрагивают ягодицы:

• Приседания со штангой
• Раздельные выпады
• Сгибания подколенных сухожилий
• Разгибание ног

Я посвящаю свою пятничную или субботнюю тренировку исключительно «наращиванию ягодиц» и продеваю свои ягодицы через кольцо.

Я объясняю свой прогресс принципом прогрессивной перегрузки, который представляет собой «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок».”

Это самый важный принцип в силовой тренировке, который дает наилучшие результаты в росте и силе мышц.

Это происходит потому, что наши мышцы увеличиваются в силе и в размере, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному.

Для этого вы можете:

• Выполните больше повторений с тем же весом.
• Увеличьте нагрузку с отягощением и выполните такое же количество повторений.
• Добавьте больше подходов для «работы» определенной группе мышц.

Тренируйте ягодицы

СПЕЦИАЛЬНО

Вывод из этого состоит в том, что приседания и становая тяга не являются надежной гарантией твердой и изогнутой задней части тела. Вы не можете просто приседать и делать становую тягу, чтобы получить твердую и округлую заднюю часть тела.

Это довольно простой принцип: если я хочу вырастить большие, сильные бицепсы, я должен тренировать свои бицепсы, а не трицепсы.

Итак, если ваш клиент хочет нарастить более крупные и сильные ягодицы? Тренируйте ягодицы, а не только другие окружающие мышцы ног.

У меня были клиенты, которые говорили мне:

«Я доволен развитием квадрицепсов и подколенных сухожилий, но ягодичные мышцы не на должном уровне. Я хочу больше накачать ягодицы, но сохраняю размер квадрицепсов и подколенных сухожилий ».

Задача непростая, но вполне возможная. Большинство женщин, которые говорят это мне, сообщают, что они приседают, делают становую тягу и выпады так же, как и парни.

Именно поэтому их ягодицы отстают от развития квадрицепсов и подколенных сухожилий — потому что большинство этих упражнений представляют собой сложные движения.Во время движения берут на себя другие мышцы ноги, вместо того, чтобы давать ягодицам самый высокий процент мышечной активации.

И наконец, самое важное, что я говорю своим клиентам-женщинам, которые хотят большие попы: ↑ Приседания и выпады сами по себе не могут помочь. Вы должны добавлять конкретные целевые упражнения и тренировки для ягодиц не реже одного раза в неделю.

Ягодичные мышцы — одна из тех областей, к которым обычно стремятся клиенты. Помогите им достичь и превысить своих целей с помощью сертификации ISSA Glute Specialist Certification.Это самый быстрый способ начать личную тренировочную карьеру!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Беверли Пакуин

Список литературы

Статьи по теме

Что делает специалист по ягодицам?

Может ли средний персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Однако добавление тренировок, ориентированных на ягодицы, в ваши программы тренировок не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!

Вы неправильно тренируете ягодичные мышцы?

При правильном построении и укреплении ваши ягодицы могут повысить производительность, уменьшить боль в коленях и улучшить внешний вид вашего тела.Ягодицы … большинство людей не знают, как оптимизировать свои тренировки для развития ягодиц. Получите главные советы, чтобы увеличить свою добычу здесь, в блоге.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

комментариев?

8 лучших упражнений для ягодиц для наращивания ягодиц

Последнее обновление 29.01.2020

Лучшие упражнения для ягодиц для увеличения попки (не приседания)

Я знаю, что строительство трофеев сейчас в моде. Почти все, с кем я работал в последнее время, хотят знать, какие упражнения для ягодиц они могут делать, чтобы улучшить свои плюшки.

Прежде чем приступить к упражнениям для ягодиц, я хочу убедиться, что вы понимаете, как нарастить ягодицы. Большинство женщин начинают с приседаний, но приседания нацелены только на большую ягодичную мышцу, потому что это самая большая мышца ягодичных мышц.

Приседания также задействуют мышцы ног, которые вы можете приседать с большим весом, что нагружает позвоночник. Приседания также увеличивают объем ягодиц и ног, что не идеально, если вы хотите сделать ноги и бедра стройнее.

Упражнения для ягодиц, которые я делюсь, стратегически нацелены на все ягодичные мышцы (большую ягодичную, среднюю и малую).Нацеливание на все 3 группы мышц с помощью этих упражнений поднимет, подтянет и построит более округлые и упругие ягодицы без наращивания массы в ногах.

Готовы нарастить попу с помощью лучших упражнений для ягодиц для женщин? Давай сделаем это!

Прикрепите это к Pinterest, чтобы у вас всегда были эти упражнения для ягодиц.

Что делает эти упражнения для ягодиц лучшими для женщин?

В упражнениях для ягодиц используется только вес тела, поэтому вам не понадобится какое-либо оборудование, тренажеры или модный абонемент в тренажерный зал.Это здорово, потому что ты можешь собрать свою добычу где угодно. Дома, в спортзале, в поездках и т. Д. СОВЕТ. Использование коврика или полотенца помогает защитить колени.

Упражнения легкие! Вам не нужно прыгать, поднимать тяжелый вес и травмировать колени или спину! У них тоже не получится построить большие и громоздкие ноги.

Объединяя упражнения в одну тренировку, вы сжигаете жир и ускоряете обмен веществ.

Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после того, как закончите тренировку!

КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ

Поскольку мы не используем гантели, важно, чтобы вы сжимали, сжимали, сжимали ягодицы, пока выполняете эти упражнения. Вот почему я не говорю, когда показываю свои упражнения! Трудно поддерживать разговор, когда сжимаешь так, как положено!

• Сделайте разминку с легким кардио и сделайте растяжку в течение 5 минут.
• Повторяйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений.
• Когда вы закончите одно упражнение, переходите к следующему.
• Завершите один полный цикл всех упражнений, чтобы выполнить один «сет».
• Сделайте 3 полных цикла упражнений, чтобы завершить тренировку ягодиц.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку не реже 2 раз в неделю. Очень просто!
• Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл. Если вы серьезно настроены прийти в форму, быть здоровым и уверенным (быстро), вам нужна моя Программа тотальной трансформации. Я разработал его, чтобы быстро трансформировать тело, используя как можно больше еды и меньше упражнений.

Результаты с использованием моей программы тотальной трансформации

Лучшие упражнения для ягодиц

Готовы быстро поднять, накачать и укрепить свою ягодицу в любом месте с помощью лучших упражнений для ягодиц? Давай сделаем это.

Мост

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Алмазный подъемник для ног

Лягте на живот, расставив ноги, и сожмите подушечки стоп вместе так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите ступни как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пожарный гидрант

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами.Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Удар осла

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, вытолкните согнутую ступню вверх к потолку как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной, в нейтральном положении, бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Переходные удлинители

Встаньте на четвереньки.Вытяните одну ногу в сторону с острым носком. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и поперек тела в противоположную сторону. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держите бедра ровно и ровно во время движения.

Подъем ног Booty Boostin ’

Лягте бедрами на стабилизирующий мяч.Используйте руки, чтобы поддержать себя. Это ваша стартовая позиция. Сожмите ягодицы, оторвав ноги от пола, насколько это возможно. Опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Перекрестные импульсы

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Вытяните одну ногу вверх, согнув ступню на одной линии с вашим телом. Это ваша стартовая позиция. Быстро двигайте пяткой вперед и назад по средней линии тела.Держите тело неподвижным на протяжении всего движения.

Пульс на ногах

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Вытяните одну ногу вверх, согнув ступню на одной линии с вашим телом. Это ваша стартовая позиция. Быстро подергайте пяткой вверх и вниз, делая много повторений. Держите тело неподвижным на протяжении всего движения.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка ягодиц. Если почувствовали ожог, дайте мне знать в комментариях.Я ОБОЖАЮ слышать, что ты думаешь.

Работает, только если поработать. Так что работайте! ТЫ ТАК ЭТО СТОИТ!

Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo

PS. Не забудьте закрепить это на Pinterest, чтобы он у вас был навсегда.

ППС. Хотите больше тренировок для наращивания ягодиц?

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

.

No related posts.